Hver jente ønsker å se slank og vakker ut, men bare noen få kan føre en sunn og atletisk livsstil. Selv om du ikke er interessert i dans eller aerobic, eller går på treningsstudio, kan du ha en slank og tonet figur. For å gjøre dette må du bruke 20-30 minutter om dagen på å spille sport. Du må ta vare på kroppen din og den vil gjøre deg glad god helse, samt utmerket utseende.
Hvordan trene for å gå ned i vekt?
Dette spørsmålet interesserer alle som ønsker å være i god fysisk form. Å trene hjemme for vekttap kan gi attraktivitet for de som ikke finner tid til å besøke treningssentre. Eksperter på dette feltet understreker at for å oppnå godt resultat er bare mulig ved kompetent å kombinere et sett med styrkeøvelser
og kondisjonstrening. Intervalltrening for vekttap har vist seg å være den mest effektive når den utføres hjemme.
Aerobic trening kan forbrenne flere kalorier enn styrketrening i samme varighet. Men når du vurderer valg av øvelser, er det nødvendig å ta hensyn til at styrketrening øker stoffskiftet under hvile. Takket være aerobic forbrennes fett utelukkende under trening når det stopper, denne prosessen stopper. Hvis vi snakker om styrkeøvelser, ser situasjonen radikalt motsatt ut. Fettforbrenningen stopper ikke selv etter fullført trening. Den økte metabolske hastigheten vedvarer i 6 timer, og går deretter gradvis tilbake til normalen.
Et effektivt treningsprogram for vekttap innebærer å utføre et styrketreningsprogram i begynnelsen og gå videre til aerobe øvelser. Kraftkompleks brenner karbohydrater, og aerobic brenner fett.
Hva bør man vurdere?
Effektiv trening kan bare oppnås hvis en rekke regler følges:
For å gå ned i vekt og få best mulig resultater, for trening trenger du:
- en behagelig myk matte som lar deg utføre øvelser på gulvet;
- en liten smal benk;
- manualer;
- sportssko og klær som lar deg trene fritt.
Treningsopplegget hjemme innebærer å utføre dem med intervaller på én dag. Det er bedre å trene for vekttap mellom 11.00 og 14.00 eller fra 18.00 og 20.00. Når du skal velge hvilke treningsøkter som er best, husk at de kun har positiv effekt i 4 uker. I fremtiden må treningsplanen kompliseres ved å øke belastningen eller endre øvelsessettet. Eksperter anbefaler ikke å utføre intervalltrening senere enn to timer før du legger deg eller spiser.
Treningssystemet begynner med en oppvarming, som hjelper musklene med å forberede seg på mer alvorlige belastninger for å fullføre det, det vil være nok å gjøre øvelser du husker fra et kurs i kroppsøving på skolen. For å gå ned i vekt hjemme trenger du minst 10 øvelser som dekker alle muskelgrupper. Hvis problemområdet er underkroppen, bør treningsprogrammet for vekttap bestå av 4 øvelser for baken og bena, 3 øvelser for overkroppen og 3 for mage og rygg. Denne treningsplanen gjør det mulig å trene musklene i problemområdet helt i begynnelsen av hjemmetreningen, når du fortsatt er full av styrke.
Antall repetisjoner bestemmes av målet. Hvis du prøver å få alvorlig muskeltretthet, vil antallet p
repetisjoner kan nå 20, det samme antallet vil være nødvendig for vekttap. Hvis målet er å få muskeldefinisjon og tone, begrense deg til 10-15 repetisjoner. Uavhengig av mål er antall tilløp 3-4.
Varm opp før trening
Du må begynne å varme opp fra topp til bunn, gradvis gå fra å varme opp nakke, skuldre og armer til nedre del av ryggen, baken, lårene, knærne og føttene. Hvis du ikke vet hvordan du skal varme opp, spiller det ingen rolle. Begynn å gjøre sirkulære bevegelser med hvert ledd. Først den ene veien, så den andre. Arbeid alle deler av kroppen på denne måten. Da bør du varme opp grundig. For å gjøre dette, gni håndflatene dine kraftig til de blir varme. Etter dette, varm opp ansikt, nakke, ører og nese med dem. Gni deretter hele kroppen fra topp til tå med varme håndflater.
Oppvarming for armer og skuldre
Roter skuldrene fremover og bakover. Du kan rotere skuldrene en etter en, eller du kan rotere dem samtidig. Samtidig forblir armene rette, hendene samles som om de er på en støtte (for eksempel hvis du lener deg på et bord eller en maskin) - på denne måten vil armmusklene jobbe mer effektivt. Roter albuene i motsatte retninger. Deretter roterer vi hendene våre, knyttet til knyttnever.
Oppvarming for ryggen
Stå rett. Begynn å svinge til venstre og høyre. Når du utfører svinger, bør delen av overkroppen din som er under midjen, samt bena, forbli på ett sted og ikke bevege seg.
Under vridning skal ikke nakkemusklene spennes. Se alltid rett ut, uansett hvilken vei du snur deg. Gjør dette i 20–30 omdreininger.
I neste øvelse skal vi ta med til kampberedskap korsryggen, inkludert korsryggen. Stå rett. Begynn å rotere kroppen rundt sin akse i en sirkulær bevegelse til venstre. Gjør dette 10 ganger og begynn å gjenta
gå i motsatt retning.
Fra utsiden bør dette ligne bevegelsen til en bokser i ringen, og unngå motstanderens slag. Som med forrige øvelse, bør hoftene og bena forbli på plass.
Oppvarming av ben
Føttene varmes opp slik: legg tåen på gulvet og roter foten i forskjellige retninger. Stå på tærne til begge føttene, hev og senk deg uten å hvile på hælene. Gjør dette flere ganger.
For å gjøre utfordringen mer utfordrende og oppvarmingen mer effektiv, løft deg opp på tærne så høyt som mulig og sett deg på huk med bena bøyd uten å bøye ryggen.
Hvis problemområdet er magen
Mageområdet er et problem for de fleste som ønsker å bli kvitt ekstra kilo. De mest effektive øvelsene for magemuskler: crunches, svinger og benhevinger.
- Vridningen utføres mens du ligger på gulvet. Press korsryggen fast mot gulvflaten, bøy bena i knærne, plasser hendene på bakhodet, spre albuene til sidene. Mens du inhalerer, løft hodet og albuene fra gulvet, løft haken opp og hold denne posisjonen i noen sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til din opprinnelige kroppsposisjon. Vær oppmerksom på at i hevet stilling bør spenningen kjennes i mageområdet. Øvelsen gjentas 20 ganger.
- Et vekttapsprogram implementert hjemme må inneholde: omvendt vri. Denne øvelsen innebærer å løfte ikke bare skulderbladene og hodet, men også bekkenet fra gulvet. I likhet med forrige øvelse er antall repetisjoner 20 ganger. Ligg på gulvet mens du puster inn, løft overkroppen, prøv å nå knærne, og mens du puster ut, senk deg selv, gjenta dette 20 ganger.
- For å utføre følgende øvelse trenger du en stol. Sitt på kanten, prøv å trekke bena opp for å berøre haken. Øvelsen gjentas 20 ganger. Sitt på en stol, roter overkroppen til høyre og venstre, 15 ganger på hver side.
Øvelser for å miste vekt baken
- For å utføre den første øvelsen, plasser føttene bredere enn skuldrene. Mens du står, bøy dem inn kneledd. Vinkelen skal være slik at du kan sette en kopp på foten og ikke være redd for at den faller (dvs. en vinkel på ca. 90 grader). Frys og forbli i denne posisjonen så lenge som mulig.
- Knebøy er den beste øvelsen for å få en slank rumpe med tonet rumpe. Det er bedre å utføre knebøy i flere tilnærminger på 20-50 ganger.
- Sitte på huk. Hopp skarpt opp og gå tilbake til startposisjonen. Du må hoppe så høyt som mulig. 20 slike hopp vil være nok.
Veps midje hjemme
En tynn midje har alltid vært kvinners misunnelse. Ved å legge litt innsats i å gjøre øvelsene, kan du oppnå merkbare resultater hjemme, uten spesialutstyr og det våkne øyet til en trener.
- Ligg på gulvet, legg hendene under hodet. Du må reise deg med armene utstrakt slik at vinkelen mellom korsryggen og gulvet er 45°.
- Stå med ryggen mot en vegg eller dør. Fest en gummistrikk eller ekspander til døren på skuldernivå. Hold den andre enden av tourniqueten i venstre hånd. Mens du strekker utvideren, sving til høyre. Gjør de samme øvelsene med høyre hånd.
- Neste øvelse krever en tung bok. Ligg på ryggen med en bok på magen. Pust inn og ut sakte, mens du holder boken i en statisk posisjon.
- Et treningsprogram for vekttap kan også implementeres ved hjelp av tilleggsartikler. For neste øvelse trenger du en fitball. Sitt på fitballen, fest føttene og ryggen, kroppen skal være ubevegelig. Flytt ballen til venstre og høyre med baken. Pass på at kroppen ikke lener seg forover og bakover. Takket være denne øvelsen er det mulig å bruke de skrå magemusklene.
- Gå på knærne, plasser fitballen til venstre. Plasser høyre ben fremover, bøy kneet. Hold ballen med venstre hånd og plasser høyre hånd bak hodet. Len deg til høyre, bare kjernen skal fungere. Øvelsen utføres 40 ganger i hver retning.
Øvelser for smidig og slank rygg
- For å utføre den første øvelsen, ligg på ryggen med armene utstrakt. Bøy knærne dine. Hev deretter bekkenet rytmisk så høyt som mulig og senk det, prøv å holde deg i hevet posisjon så lenge du kan.
For å komplisere øvelsen kan det ene bena som står på gulvet heves opp eller legges på kneet på det andre benet. Dette vil hjelpe deg å styrke ryggen og pumpe opp magemusklene.
- Fra samme posisjon, løft armene rett opp, og løft deretter bena rett. Gjør dette slik at hoftene løfter seg fra gulvet. Senk bena sakte ned. Strekk nå ut etter de løftede armene, og prøv å løfte overkroppen fra gulvet. Etter denne rekkefølgen, prøv å gjenta øvelsen flere ganger.
- Ligg på magen. Prøv samtidig å løfte armer og ben fra gulvet. Gjør dette 30-40 ganger.
Kampen om attraktive hender
Et treningsprogram for vekttap bør inneholde en rekke øvelser for de øvre lemmer.
- Stå opp, ta opp manualer (ikke mer enn 1,5 kg hver) og senk dem ned. Løft armene, bøy dem i albuene. Spre armene ut til sidene og senk ned gjennom sidene. Øvelsen utføres 10 ganger.
- Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, løft høyre arm med manualen opp, plasser den slik at albuen er i ørehøyde. Bøy armen sakte, ta den bak hodet og senk manualen til venstre skulder. For å redusere sannsynligheten for overbelastning av albueleddet, støtte høyre albue med venstre hånd. Mens du fortsetter å støtte albuen, rett ut armen.
- Ta en liggende stilling. Men i motsetning til mannens holdning, plasser knærne på gulvet. Prøv å ta 10 push-ups.
Treningsprogram for å gå ned i vekt hjemme. Kostholdsanbefalinger.
Dag 1
Frokost: Fra 100 g havregryn kok grøten og tilsett ss. en skje med rosiner, svart kaffe el grønn te. Ikke ha sukker. 360 kcal.
Andre frokost: Kefir 1% - 1 glass, kornbrød - 2 stykker. 157kcal.
Lunsj: Kok, bake eller stuve kyllingbryst uten skinn – 100 g, kokt ris – 100 g, tomat – 1 stk, mineralvann. 246 kcal.
Ettermiddagsmat: Yoghurt uten fyllstoffer, 1,5 % fett – 125 g, kiwi – 1 stk. 133 kcal.
Middag: Krabbekjøtt med ruccolasalat, mineralvann. 196 kcal.
Dag 2
Frokost: Kok 100 g bokhvete, tilsett vegetabilsk olje - 1 ss. skje, svart kaffe eller grønn te. 356 kcal.
Andre frokost: 1 eple, mager cottage cheese – 150 g, te el mineralvann. 148 kcal.
Lunsj: Biff med grønnsaker, mineralvann. 364 kcal.
Ettermiddagsmat: Gulrot- eller gresskarjuice – 1 glass, kornbrød – 1 stk. 152 kcal.
Middag: Fisk med lavt fettinnhold (stuet eller grillet) – 200 g, grønn salat, krydret med sitronsaft, mineralvann.
Antall kalorier per dag er 1192.
Dag 3
Frokost: Kokt egg – 1 stk, kornbrød – 2 stk, kaffe eller te. 368 kcal.
Andre frokost: Granateple, pære og usaltede nøtter – 10 stykker, mineralvann eller te. 162 kcal.
Lunsj: Myk ost – 60 g, blekksprutsalat, mineralvann. 162 kcal.
Ettermiddagsmat: Naturell yoghurt (fettinnhold 1,5%) – 125 g, grønn salat krydret med sitron. 148 kcal.
Middag: Stek en omelett av melk (fettinnhold 0,55) og 2 proteiner, grønn løk og tomater, og mineralvann. 169 kcal.
Den daglige mengden kcal er 1185.
Dag 4
Frokost: Grapefrukt – 1 stk, havregryn (ifølge mandagens oppskrift), kaffe eller grønn te. 345 kcal.
Andre frokost: Skinny cottage cheese -200g, bland den med urter, reddiker og persille, te - grønn eller svart. 172 kcal.
Lunsj: Kalvekjøtt (kokt eller grillet) - 200 g, grønn ert– 200 g, salat: friske urter og sitronsaft, 1 eple, mineralvann eller te. 134 kcal.
Ettermiddagsmat: Stek champignon (200 g) sammen med tomater og løk og smak til med 1 ss rømme (fettinnhold -10%), ett eple, mineralvann eller te. 134 kcal.
Middag: Grønnsakssalat og parmesanost, mineralvann. 182 kcal.
Daglig kaloriinntak - 1185
Dag 5
Frokost: Tørkede aprikoser – 60 g, kornbrød – 2 stk, ost (fettinnhold 17%) – 30 g, grønn te eller kaffe. 336 kcal.
Andre frokost: Egg, grønnsaksjuice - 1 glass. 114 kcal.
Lunsj: Mineralvann og sopprisotto. 395 kcal.
Ettermiddagsmat: Eple, 150 g mager cottage cheese, grønn eller svart te. 148 kcal.
Middag: Stuet fisk -200g, grønn salat med sitron, mineralvann. 155 kcal.
Daglig kcalvolum - 1148
Dag 6
Frokost: Grøt fra 100 g bokhvete og 1 ss. skjeer vegetabilsk olje, grønn te. 356 kcal.
Andre frokost: Mozzarellaost – 100 g, modne tomater og basilikum. 148 kcal.
Lunsj: Fisk med lavt fettinnhold (stuet eller grillet) – 150 g, en kokt potet, grønn- og sitronsalat og mineralvann. 335 kcal.
Ettermiddagsmat: Appelsin, yoghurt - 125 g, mineralvann. 148 kcal.
Middag: Skrellede reker – 200 g, grønt og mineralvann. 168 kcal.
Den daglige mengden kcal er 1155.
Dag 7
Frokost: Mager cottage cheese – 200 g, bær (ferske eller frosne) 100 g, kaffe eller te. 254 kcal.
Andre frokost: Yoghurt (2,5%) – 1 glass, kornbrød -2. 129 kcal.
Lunsj: Kenyanske bønner, grønn salat med sitron, mineralvann. 454 kcal.
Ettermiddagsmat: Kokt egg, tomat, eple, te. 141 kcal.
Middag: Kalvekjøtt – 150 g, 100 gram frisk kålsalat, vann. 163 kcal.
Daglig kcalvolum - 1141
For å forbedre kroppen din, komme i form og være sunn, må du trene. Hvis det av en eller annen grunn er umulig å trene i treningsstudioet, er vekttapsøvelser hjemme også egnet. Når profesjonelle trenere blir spurt om øvelser, er svaret alltid det samme: effektive treningsøkter hjemme for vekttap er de du gjør!
For å forhindre vektøkning må du følge spise sunt og vanlig fysisk aktivitet. Grunnprinsippet: forbrenn flere kalorier enn du forbruker. En erfaren sportstrener vil utvikle en effektiv treningsplan for å gå ned i vekt hjemme. Et slikt program inkluderer nødvendigvis aerobic, kraftbelastninger, oppvarming og tøying. Hvis de gjøres riktig og regelmessig, vil øvelsene gi resultater.
Til riktig drift kroppen trenger bevegelse. Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme kan ikke endre figuren din verre enn å trene i treningsstudioet. Jo større muskelvolum, jo raskere stoffskifte og jo raskere kalorier forbrennes. Organismen bruker en stor mengde energi på å vedlikeholde muskelmasse. Men selv mens du spiser, går eller sover, forbrukes kalorier og fett forbrennes.
Fordeler med å trene hjemme for vekttap:
- Restaurering av kroppsfunksjoner.
- Behandling av sykdommer.
- Rask fettforbrenning.
- Definerte muskler for utmerket fysisk form.
- Eliminering av "problemområder".
- Økt utholdenhet og sterk hjertemuskel.
- Psykologisk avslapning.
For å starte regimet med å bekjempe overflødig fett, varer en standard treningsøkt 30 minutter med pauser mellom settene på 30-60 sekunder.
Bilde 1. Ved å trene hjemme kan du oppnå en slank og pumpet kropp
Det du trenger for hjemmetrening
Før du starter klassene, må du registrere vekt- og volumindikatorer.
Mål volumer:
- en hånd på armhulenivå;
- midje på det smaleste punktet;
- hofter på det bredeste punktet, mens du holder bena lukket.
Målinger tas og veies en gang i uken.
Utstyr: gymnastikkmatte, gummistrikk, fitball, hoppetau, kroppsstang og manualer. For nybegynnere er 1 kg manualer egnet for trening etter et par treningsøkter, øk vekten med 1 kg. Hjemmetrening for vekttap for jenter tillater vekten av manualer i en hånd - 4 kg. Hvis du ikke kan bruke et hoppetau, hopp uten.
Når du blir spurt av nybegynnere om hvilken treningsmaskin de skal kjøpe til hjemmet deres, anbefaler erfarne trenere ikke en orbitalbane, en tredemølle eller en treningssykkel. For vekttapstrening hjemme er et hoppetau nok. Hvis du finner motivasjonen til å hoppe på den noen minutter om dagen, er det fornuftig å tenke på å kjøpe en fullverdig simulator.
Bilde 2. Du kan begynne å trene med grunnleggende øvelser på et hoppetau
Varme opp
Å trene for vekttap hjemme begynner med en oppvarming for å muntre deg opp. Trening for hjemmet - lett hopping, gange eller løping på plass i 6 minutter.
Etter oppvarming må du strekke de store muskelgruppene på bena, armene og ryggen.
Strekk ut den fremre lårmuskelen: stå rett, bøy høyre ben i kneet og trekk høyre hånd opp til rumpa. Gjenta med venstre ben.
Stretching bakre muskel hofter: med bena spredt bredt fra hverandre, bøy høyre ben i kneet og len deg mot det rette venstre beinet. Utfør strekningen i den andre retningen.
Å strekke musklene i ryggen, sidene og magen, et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme:
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand, nå så langt som mulig med hendene mot tærne.
- Spre bena bredt, spenn hendene over hodet og senk dem foran deg i øyehøyde. Samtidig runder du ryggen. Løft armene over hodet og bøy i midjen.
- Ta høyre håndledd med venstre hånd, trekk det så langt som mulig og len deg til høyre. Gjenta på venstre side. Senk armene jevnt til sidene, åpne skulderbeltet så mye som mulig.
Foto 3. Øvelser for hjemmetrening med gummibelte og fitball
Folk tror at hjemmetrening for vekttap bare passer for de som nylig har begynt å trene, men dette er ikke sant. Trening hjemme inkluderer full belastning på under- og overkropp, mage og rygg. Du må gjøre øvelser hjemme hver dag, minst 5 dager i uken.
Øvelser for vekttap hjemme er intervalltrening med en "metabolsk effekt." Dette refererer til utholdenhetstrening med høy intensitet og høy hastighet med vekslende styrke- og aerobicøvelser i høyt tempo. Akselerert fettforbrenning og prosessen med vekttap fortsetter i noen timer til etter trening. Vurder intervalltrening.
Aerobic trening
Til raskt vekttap I tillegg til avlastningsmusklene er det nødvendig å utvikle hjertemuskelen. Aerobic øvelser for å gå ned i vekt hjemme kalles "cardio" - hjertet begynner å jobbe med full styrke, kortpustethet og hevelse i kroppen forsvinner. Blodet er mettet med oksygen, kalorier forbrennes og vekttapregimet starter.
Kondisjonstrening innebærer å utføre øvelser i samme tempo i 30 minutter eller mer:
- gå i raskt tempo;
- hopping;
- svømming;
- Kondisjonsøvelser.
For maksimale resultater utfører idrettsutøvere aerobe hjemmeøvelser for vekttap 5-7 dager i uken.
Bilde 4. Aerobic trening på bane med beregning av forbrente kalorier og pedalhastighet
Hjemmestyrkeøvelser for å gå ned i vekt på beina
Quadriceps femoris
Plie knebøy med vekter
Ta en manual som veier minst 5 kg ved basen med begge hender og stå rett, spre bena bredt, bøy knærne litt. Tærne peker i samme retning som knærne.
Utfører lag:
- Mens du inhalerer, bøy sakte i knærne og sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet. Hendene er ubevegelige.
- Fokuser på hælene, mens du puster ut, gå sakte tilbake til IP.
Det er viktig å holde ryggen rett for å unngå skader.
Foran husker
Stå med venstre side mot stolen, ta tak i ryggen med venstre hånd. Høyre håndflate plass på låret.
Teknikk: løft det rette høyre beinet skarpt fremover, senk det sakte bakover (ikke kast, muskelen er anspent). Øvelsen fungerer på fremsiden av låret. Gjør 12 ganger, gjenta med venstre ben.
Abs, quadriceps: "klatrer"
Ta en push-up stilling, kroppsvekt på håndflatene og føttene. Trekk høyre kne til brystet, plasser høyre fot på tærne under låret.
Utførelsesteknikk: brått bytte ben mens du hopper - rett ut høyre ben og bøy venstre ben, som en klatrer. Gjenta vekselvis i raskt tempo i 30 sekunder.
Bilde 5. Hold ryggen rett når du utfører knebøy med vektede manualer.
Gluteal muskler: "halve broen"
Ligg på matten på ryggen, armene langs kroppen, bøyde knær, føttene i skulderbreddes avstand.
Mens du puster ut, len deg på hælene og løft hoftene fra gulvet. Hold ryggen rett og ta en pause et sekund. Gå sakte tilbake til IP mens du inhalerer.
Du vil gjøre øvelsen vanskeligere hvis du fokuserer på det ene benet og løfter det andre med hoftene.
Ryggutfall - vekselvis med begge bena.
Mens du står, plasser stolen til venstre, hold fast i stolen med venstre hånd. Senk høyre hånd.
Opptreden:
- Flytt høyre ben bakover, mens du samtidig bøyer venstre kne til en vinkel på 90 grader. Bøy høyre arm ved albuen. Kneet på høyre ben peker mot gulvet.
- Skyv av med høyre fot og sving den fremover, rett ut bena og høyre arm.
Gjenta 10 ganger, snu deg til stolen med høyre side og jobb venstre ben.
Abduktormuskel: gå med et strikk
Stående, lett bøyde bena, turnbånd strukket rundt knærne. Ryggen er rett, hodet og nakken er rettet oppover.
Teknikk: gå sidelengs på bøyde ben, hold strikken konstant stram. Hvis du plasserer den rundt anklene i stedet for knærne, vil øvelsen bli vanskeligere.
Bilde 6. Trening pumper opp magen godt og fjerner fett (bena hever seg ikke mer enn 10 cm)
Kalver: vektet kalvev
For øvelsen trenger du hjelpeutstyr: et brett festet til gulvet og en kroppsstang.
Stå på brettet (eller en hvilken som helst hendig stabil gjenstand opp til 3 cm høy) med halve foten. Knærne er rette, hælen forblir på gulvet. Hold kroppsstangen (eller vektstangen) på skuldrene, med rett rygg.
Utførelse: reis deg på tærne, rull ankelen inn på brettet og løft hælen fra gulvet. Gå tilbake til IP.
Knærne og ryggen er rett, leggene og anklene fungerer.
Hvis det ikke er noe brett eller øvelsen er vanskelig å utføre, gjør hæl-til-tå-ruller på gulvet.
Hamstrings
Fitball kreves. Ligg på ryggen, plasser leggene på fitballen slik at når du beveger bena, er anklene på ballen.
Utførelse: Hev hoftene, hold vekten på skulderbladene og føttene. Bøy knærne, trekk ballen så nær deg som mulig, klem hamstrings. Bli et sekund og gå tilbake til IP.
Foto 7. Strikkbåndet holder bena sammen og skaper motstand for innsatsen når benet skal flyttes tilbake.
Hjemme styrkeøvelser for vekttap, brystmuskler
"Sommerfugl"
En effektiv øvelse for å styrke brystmusklene.
Ligg på ryggen med en lav pute under. Bøy bena i knærne, press føttene mot gulvet. I hendene dine er manualer som veier opptil 4 kg, armene strake, spredt til sidene.
Utførelse: løft glatte hender opp til øyehøyde, senk sakte. Utfør 3 sett à 10 ganger.
Push-ups, midt på armen
Hovedbrystmuskulaturen, deltoider med triceps og delvis ryggen inngår i arbeidet.
Ligg på gulvet, støtt deg selv med strake armer og føtter, rett kropp. Hender i skulderbreddes avstand.
Opptreden:
- Bøy albuene og senk deg ned så mye som mulig med rett kropp. Ikke stikk ut albuene, hold dem tett inntil kroppen.
- Spenn brystet og triceps, rett ut armene og stå i startposisjon.
Hvis øvelsen viser seg å være vanskelig, begynn å gjøre push-ups fra knærne. Føttene hekter seg bak hverandre.
Bilde 8. "Sommerfugl"-øvelsen bidrar til å skape den ideelle formen på hendene dine
Styrkeøvelser for å gå ned i vekt hjemme
Biceps: Arm Curl
Mens du står, hold vektstangen (bodybar) foran deg med utstrakte armer. Vri håndflaten fremover, albuene skal være nær overkroppen.
Utførelse: uten å løfte albuene fra overkroppen, løft vektstangen opp til skuldernivå så mye som mulig. Mens du puster ut, senk vektstangen sakte til IP-posisjon.
Skuldre: Stående manualløft
Stå rett opp, plasser føttene i skulderbreddes avstand, bøy armene med manualer litt ved albuene og press dem mot kroppen.
Opptreden:
- Mens du puster ut, løft manualene foran deg til skuldernivå, hold i et sekund og senk sakte mens du puster inn.
- Mens du puster ut, løft manualene gjennom sidene til skuldernivå, hold i et sekund og senk sakte. Fortsett å veksle.
Når du løfter manualer, ikke tillat svingninger eller svinger.
Triceps: sittende hantelhevinger
Sitt på en benk eller stol, senk brystet til knærne og hold ryggen rett slik at den er parallelt med gulvet. Ta tak i benet på en stol eller benk med venstre hånd, og med høyre hånd, ta en manual og trykk albuen mot kroppen. Senk håndflaten med manualen vertikalt for å skape en vinkel på 90 grader.
Utførelse: hold albuen trykket mot kroppen, mens du puster ut, hev dumbbell til høyre arm er helt rettet ut. Mens du inhalerer, senk hånden sakte ned i IP-en. Gjenta med venstre hånd.
Etter flere treningsøkter vil du kunne utføre øvelsen for begge hender samtidig.
Bilde 9. Treningsplan for hjemmetrening for å bli kvitt ekstra kilo
Styrkeøvelser for magemusklene
Senk trykk, "pass"
Sett deg ned på gulvet, flytt deretter kroppen bakover og len deg på underarmene (albuene bak deg, fingrene peker mot føttene). Høyre kne og ankel er bøyd i passé-stilling, og venstre ben er hevet 45 grader fra gulvet.
Utførelse: bringe jevnt høyre kne til brystet uten å endre posisjonen til venstre ben og vri ankelen. Hold et sekund, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 ganger for venstre og høyre ben.
Trening styrker magemusklene og stabiliserer hofteleddene. Øk tempoet for å gjøre det vanskeligere å trene hjemme for vekttap.
Rectus, indre og ytre skrå og tverrgående magemuskler
Ligg på gulvet, strekk armene over hodet og løft bena i en 45-graders vinkel mot gulvet.
Utførelse: pust inn, løft hodet og skuldrene fra gulvet, sikt mot ribbeina hofteledd, pust ut på det høyeste punktet. Begge bena er i luften, armene parallelle med bena. Pusten er jevn. Hold i 4 tellinger, pust inn, og mens du puster ut, senk sakte til startposisjonen.
Dette er et særegent utseende pusteøvelser med aktivering av alle magemuskler.
Skrå magemuskler
Du trenger en fitball eller en vanlig ball.
Denne øvelsen, som vanlige crunches, jobber med de skrå musklene.
Ligg på ryggen, spre armene til sidene og press dem godt mot gulvet, håndflatene ned. Plasser fitballen mellom bena og hev dem 90 grader mot kroppen, bøy knærne litt.
Utførelse: senk høyre ben sakte til gulvet parallelt med hånden, uten å slippe ballen, gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
Bilde 10. Å holde en gymnastikkball mellom hevede ben utvikler nedre magemuskler
Rectus abdominis, øvre og nedre magemuskler, trekkspilltrening
Når du utfører bevegelser, folder kroppen seg som en harmonisk belg. Dette er en veldig effektiv øvelse for å miste magefett hjemme.
Ligg på ryggen, begge hendene bak hodet, bena forlenget, hælene hevet 6-10 centimeter fra gulvet, tærne forlenget.
Utførelse: anstreng magen, bøy og løft knærne til brystet, løft hoftene og overkroppen på skulderbladene. Gjør 3 sett à 8 ganger.
Antall repetisjoner av øvelser varierer avhengig av fysisk form.
Kombinasjonen av kondisjonstrening med styrkeøvelser kalles intervalltrening og gjør det mulig å redusere tiden på hjemmeøvelser for vekttap til 10-30 minutter.
Foto 11. Variasjoner av planken med vekselvis heving av ben og armer, samt med en fitball
"Metabolisk effekt" på 10 minutter
Energiforbruket til en aktivitet kan sammenlignes med 150 minutter med "ren" aerob trening. Med et slikt program kan du gå ned i vekt og forbedre ditt velvære. Øvelser i maksimalt tempo veksler med restitusjon – gå eller jogge på plass i 15-45 sekunder.
Før du starter øvelser for raskt vekttap hjemme, gjør en 6-minutters oppvarming, og etter trening, gjør en 5-minutters strekk.
Hopper "rakett"
Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og bøy knærne, med hendene på quadriceps.
Utførelse: hopp, "kaster" de strake armene opp over fronten. Land mykt i IP. Gjør 2 repetisjoner 15-24 ganger.
For å komplisere øvelsen, ta opp manualer og gjør en lavere knebøy.
Hopping "Star"
Føtter i skulderbreddes avstand, knærne bøyd, armene rett på sidene.
Utførelse: hopp opp, løft de strake armene ut til sidene til skuldernivå. Land mykt i IP. Ryggen er alltid rett.
Gjør 2 repetisjoner 15-24 ganger.
Knebøy
Føtter i skulderbreddes avstand, hendene på hoftene eller forlenget fremover.
Utførelse: knebøy til knærne danner en rett vinkel. Ryggen er rett, knærne strekker seg ikke utover tærne.
Gjør øvelsen vanskeligere ved å plukke opp en kroppsstang eller manualer.
Ryggutfall
Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, armene rett på sidene.
Utførelse: legg høyre ben bakover så langt som mulig, mens du bøyer venstre i kneet til rett vinkel. Hælen på støttebenet kommer ikke av gulvet. Gå tilbake til IP. Gjenta med venstre ben.
Gjør 2 repetisjoner 15-24 ganger.
Komplikasjon: hoppende utfall med manualer i hendene.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Bilde 12. En burpee-syklus utføres på topphastighet
Teknikk:
- Senk deg ned i en knebøy, plasser hendene på gulvet.
- Rett bena til en plankeposisjon.
- Hopp tilbake i en knebøy og hopp opp, strekk ut armene.
Til enkelt alternativ Burpees i stedet for å hoppe bare stå opp.
Burpee er en flerleddsøvelse som involverer flere muskelgrupper samtidig. De mest belastede musklene er bena (hamstrings, setemuskler og legger), og belastningen faller også på bryst, triceps og skuldre. Det er praktisk talt ingen muskler som burpees ikke påvirker.
Hvis du har et hoppetau, kan du erstatte en av øvelsene nedenfor med hoppetau i 60 sekunder, eller supplere treningen med dem.
Etter en metabolsk treningsøkt bør du drikke mye vann for å unngå dehydrering. Det anbefales heller ikke å spise innen 2 timer etter trening.
Kondisjonsøvelser på en fitball for nybegynnere
Personer uten forberedelse anbefales ikke å begynne med intensive øvelser umiddelbart. Hvis du har trent regelmessig før, men har tatt en lang pause mellom timene, må du starte med å restaurere og styrke muskelkorsettet. Et styrketreningsprogram for vekttap hjemme er ideelt for dette. Styrketrening øker muskeltettheten, utholdenheten, reduserer risikoen for skader og forbereder kroppen på økt stress.
Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme - på en treningsball (fitball). Nybegynnere starter med to sett med 10-15 repetisjoner, det optimale nivået er 2-3 sett med 20 repetisjoner. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner enn å gjøre øvelsen feil mange ganger.
Bilde 13. Fitballen elter ryggraden forsiktig og forbereder den for kraftbelastning
Ryggmuskeløvelser
Thoracic region, øvelser for forebygging av osteokondrose
Ligg på treningsballen med magen ned og legg føttene mot veggen for stabilitet. Plasser armene langs kroppen, håndflatene opp.
Teknikk:
- Løft overkroppen mens du dreier håndflatene mot gulvet og klem skulderbladene. Ikke bøy ryggen.
- Senk sakte og gå tilbake til IP.
Korsrygg
Sitt på gulvet med bena utstrakt, hekt et gummibånd over bena og len deg fremover, og skape litt spenning i båndet.
Teknikk:
- Len deg tilbake 110 grader, trekk armene til brystet og klem skulderbladene.
- Hold på et sekund.
- Gå sakte tilbake til IP.
Korsrygg og mage
Knelende bak en fitball, hvil albuene på ballen. Len deg fremover slik at magen er på ballen.
Teknikk:
- Bruk albuene og rull ballen sakte fremover 5 centimeter.
- Gå sakte tilbake til IP.
For å øke vanskelighetsgraden må du strekke knærne helt under øvelsen slik at hodet, skuldrene, hoftene og føttene danner en rett linje.
Bilde 14. Teknikk for å utføre skulder-til-ben pull-ups med gummibånd for magemusklene
Mageøvelser
Skrå magemuskler
Sitt på fitballen med høyre lår nær veggen, strekk høyre ben fremover og legg venstre ben bakover. Plasser føttene mot veggen for stabilitet og spenn hendene bak hodet.
Teknikk:
Med rett rygg, senk kroppen ved hjelp av fitballen og løft den til startposisjonen. Utfør jevnt, gjenta 15 ganger på hver side.
Rectus og skrå magemuskler
Ligg på fitballen, hvil korsryggen, og la føttene presses mot gulvet med en selvsikker vekt. Plasser hendene mot tinningene.
Teknikk:
Løft kroppen opp, strekk høyre albue mot venstre kne. Senk til startposisjon. Gjenta vekselvis med venstre og høyre hender.
Øvre trykk
Ligg på gulvet på ryggen, bena rette, klem treningsballen mellom bena og løft dem i en vinkel på 45 grader. Hendene er rette, mot ballen.
Teknikk:
Løft skulderbladene fra gulvet og berør ballen med fingertuppene. Senk kroppen sakte ned i IP.
Dette settet med øvelser forbedrer koordinasjonen og holder musklene tonet, og forbereder seg på mer komplekse treningsøkter.
Bilde 15. Et sett med treningsøkter for å bekjempe fettavleiringer hjemme
Øvelser for å forme kroppen
Den ideelle kvinnelige figuren anses å være en timeglasskroppsform, når volumet på brystet og hoftene er like, med en smal midje. Men ikke alle har slike former. Det er 4 flere former: pære, eple, rektangel og omvendt trekant. For kvinner av denne typen er det ikke nok å gå ned i vekt, de streber etter en ideell form. For dette formålet utføres forming hjemme - vekttapklasser i henhold til et individuelt program, tatt i betraktning typen figur.
Shaping for en pæreformet kvinne
Fulle, "tunge" hofter, en smal midje og vakre skuldre - slik ser en "pæreformet" eller "trekant" figur ut. Vanlig problem disse kvinnene - utseendet av cellulitter på lårene. I dette tilfellet har treningsprogrammet for å gå ned i vekt hjemme for jenter to mål: å stramme lårmusklene, fjerne volumet og øke massen i brystet og skuldrene.
Opplæringsprinsipp:
- Mange utfall og knebøy.
- Foran husker.
- Løfte manualer.
- Aerobic trening.
Fokuser på quadriceps, setemuskler, skuldre og triceps. 12 repetisjoner av øvelsen på bena, 8 repetisjoner på armene.
Når du korrigerer pæren, kan du ikke pumpe abduktormuskelen. Sidesvinger og sidetrinn er ikke noe for deg!
| Ukenummer | Antall knebøy | |||||
| 1 tilnærming | 2. tilnærming | 3 tilnærming | 4 tilnærming | 5 tilnærming | Totalt knebøy | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Bord med treningsplan for 6 uker
Øvelser for en eplefigur
Vanligvis middels høy, med smale hofter og bred midje. Det er i midjen at en "eple" kvinne raskt samler seg kroppsfett. Ben og armer er ofte tynne og grasiøse.
Treningsretning:
- Kondisjonstrening (tredemølle, stepper, gåing, hopping).
- Øvelser for å redusere midjen (rotere en hula hoop, bruke en gymnastikkskive, pumpe magen).
- Styrkebelastning på bena (for visuelt å justere underkroppen med overdelen).
Ikke gjør sidebøy eller bruk en treningssykkel eller orbitrack.
Foto 16. Det er en klassifisering av fire hovedtyper kvinneskikkelser
Korrigering av "Rektangel"-figuren
Selv en tynn "rektangel" jente har ingen midje, uansett hvor mye hun bøyer og knaser. Overvekt Med en slik figur "legger den seg" umiddelbart på magen.
Essensen av å forme:
- Svømming, tennis.
- Styrking av rectus abdominis-muskelen.
- Styrkebelastninger på bena og brystet.
Sørg for å inkludere øvelser for abductormusklene og baken i dine vanlige øvelser.
En annen grensevariasjon av rektangler er typen "mager-fett". Dette er de såkalte fete magre kvinnene, når en kvinne har en tynn beinstruktur, men samtidig er det ujevnt fordelte fettavleiringer på kroppen. Det er mye vanskeligere for slike jenter å fjerne lokale fettavleiringer enn for de som bare trenger å gå ned i vekt.
Du kan også være interessert i:
Prinsippet for trening for figuren "omvendt trekant".
"Jente-gutt" er hva eieren av denne kroppstypen ofte hører. Imidlertid kan brede, massive skuldre og et smalt bekken i fravær av en midje korrigeres hjemmetrening for jenter for vekttap.
- Aerobic trening på elliptiske trenere for utvikling av lårmuskler.
- Et minimum av styrkeøvelser på skuldrene (push-ups, håndpress er ikke egnet).
- Maksimum styrketrening på hofteabduktormuskelen, setemuskulaturen og nedre magemuskler.
Svømming, tennis og andre skuldertreninger vil gjøre figuren din enda mer maskulin. Men det er viktig å vri bøylen for å fremheve midjen.
| Første uke | Andre uke | Tredje uke | Fjerde uke | Femte uke | Sjette uke |
|
| Heve overkroppen 30° | ||||||
| Helkroppsløft | ||||||
| Bein heve 90° | ||||||
| Bein heve 45° |
Tabell med en tidsplan for pumping av magemusklene
Trenger timeglass opplæring?
Heldige kvinner med denne typen figurer tenker ikke på hvilket overflødig fett som skal fjernes. Hovedmålet deres er å opprettholde en sunn kroppsvekt. Til dette er grunnleggende øvelser og vanlig kondisjonstrening nok. Å gå, løpe, svømme, hoppe tau og ellipseøvelser er like fordelaktige for timeglasset.
Treningsregler: utarbeide et regime
Det finnes mange systemer for trening hjemme. Intervalltrening er egnet for vekttap, men det finnes andre tilnærminger.
Klasser ved hjelp av et delt program designet for tre dagers styrketrening per uke med vekslende øvelser for ulike grupper muskler. På dager uten styrketrening, tren aerobic.
- Mandag - løping.
- Tirsdag - bein og mage.
- Onsdag - gå og hoppe tau.
- Torsdag - rygg og armer.
- Fredag - svømming.
- Lørdag - bryst og ben.
- Søndag er en fridag.
Det er bare generelt eksempel, fordi det delte systemet velges individuelt for alle.
.jpg)
Bilde 17. En elliptisk trener forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet og pumper opp leggmusklene
Hvordan ikke miste insentivet til å trene hjemme?
Dessverre har motivasjonen til å trene hjemme for vekttap en tendens til å avta fordi det er andre ting å gjøre hjemme.
Hovedrådet som kan gis i en slik situasjon er ganske enkelt: utvikle en positiv avhengighet av aktiviteter. Da vil du bli tiltrukket av trening med «forferdelig kraft».
Lag en plan
Det viktige her er å planlegge hjemmetreningene på samme måte som treningsøktene. Planlegg samme tid regelmessig, skriv ned en plan og tidsplan for 3 uker i forveien. Når du har fullført disse tre ukene, vil du være i en rutine og vil ikke engang tenke på å hoppe over en treningsøkt.
Bytt øvelser
Legg også variasjon til treningsprogrammet for vekttap hjemme ved å variere og vekslende øvelser. Begrenset i tilleggsutstyr betyr ikke monotoni - utfør forskjellige øvelser med samme apparat. Bruk verktøyene du har hjemme – til og med en kjevle eller et håndkle holder til mange øvelser.
Bilde 18. Bruk av et håndkle vil legge til variasjon til treningsrutinen din og gjøre det lettere å fullføre.
Gjør vekttap til et spill!
Du kan ikke ignorere konkurranseelementet. involvere din familie eller venner i treningen din og måle volumer samtidig. I begynnelsen motiverer det å vinne på mål, og etter et par uker med regelmessig trening vil du se etterlengtede endringer i figuren din.
Vær først!
Gjennomsnittlig vurdering: 0 av 5.
Vurdert av: 0 lesere.
Nylig har det blitt moderne å gå på treningsstudio, ta et langsiktig medlemskap i en treningsklubb, ha en personlig trener og følge et individuelt treningsprogram. Det er ikke noe galt med dette, for resultatet rettferdiggjør kostnadene. Men ikke vær sjalu. Hvis du mangler økonomiske ressurser, kan du alltid finne et alternativ.
Hvis du velger de riktige øvelsene for å gå ned i vekt hjemme og begynner å gjøre dem regelmessig, kan du oppnå både figurkorreksjon og vekttap gjennom egen innsats. Det viktigste er motivasjon og evnen til å eliminere distraksjoner under trening.
Regler
Den første feilen til nybegynnere som planlegger å trene hjemme er at de ønsker å finne et treningsprogram for raskt vekttap. Etter å ha fullført komplekset, tråkker de forhåpentligvis på vekten og spør sine slektninger om de har lagt merke til noen endringer...
Jeg vil ikke opprøre slike entusiaster, men selv de mest effektive øvelsene gir ikke slike raske resultater. Hvis du er på vei til vekttap, må du umiddelbart forberede deg på at det kommer til å bli langt. Så vær tålmodig og lær deg først de grunnleggende reglene for hjemmetrening – kan du holde deg til dem i flere måneder?
- Du trenger et treningsprogram som inkluderer tid, varighet, type og spesifikke øvelser. Hvis du kompilerer den for første gang, bruk ferdige som kan lastes ned på Internett.
- Kombiner anaerobe øvelser (arbeid med manualer og annet utstyr) med aerobe øvelser (kondisjonstrening). For den første er det bedre å velge kveldstimer, for andre morgen.
- Ikke bli hengt opp i ett kompleks, prøv å endre det så ofte som mulig, muskler har en tendens til å bli vant til de samme belastningene.
- Alle ønsker å velge lette øvelser for ikke å belaste kroppen for mye, som har blitt lat etter vinteren. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du jobbe, og ikke 15 minutter om dagen, men i gjennomsnitt - minst en time. Jo mer du synes synd på deg selv, jo mer usynlig blir resultatene.
- Daglige treningsøkter er ikke egnet for nybegynnere. Det bør være et intervall på 1-2 dager slik at musklene får hvile. Over tid kan du forkorte dette gapet, men først etter å ha nådd et visst nivå av fysisk form.
- Omtrentlig opplegg for nybegynnere: varighet av første leksjon - 15 minutter. Med hver påfølgende treningsøkt, legg til 10 til målet er 45 minutter. Dette er den ideelle tiden.
- Først kan du gjøre enkle øvelser, men ikke mer enn 2 uker.
- En halvtime før trening kan du drikke et glass vann romtemperatur. Etter det kan dette gjøres først etter en halvtime.
- Kjøp behagelige sportsklær og sko, samt nødvendig utstyr.
- Og viktigst av alt, se hvordan du spiser. Hvis du fortsetter å spise hurtigmat og brus, tenk på at 45 minutter med selv den mest intense treningen vil gå i vasken.
Dette er interessant. Intervalltrening forbrenner mer fett og kalorier, noe som betyr at det fremmer vekttap mer intenst.
Typer øvelser og typer trening
Øvelser kan være:
- Makt
Dette er å løfte en vektstang, jobbe med manualer, pull-ups, magemuskler osv. De bidrar til å øke muskelmassen og gi styrke. De er gode for vekttap fordi de forbrenner energi godt, som først og fremst er hentet fra karbohydrater. De danner grunnlaget for anaerob trening. Er forskjellig kompleks teknologi ytelse og tunge vekter. Veldig intens.
- Kondisjonstrening
For vekttap er kardioøvelser mer nyttige, som inkluderer hopping på plass, knebøy, svinger, bøyer osv. De har en veldig gunstig effekt på hjertet, forbedrer utholdenheten, men viktigst av alt, de reduserer effektivt kroppsvekten ved å forbrenne fett. De danner grunnlaget for aerobic trening med høy repetisjon.
- Tøye ut
For magen:
- Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, hold bena rett. Hev kroppen, berør knærne mot brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene bak hodet. Vri slik at albuen berører kneet på motsatt ben.
- Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, hold bena rett. Hev bena til en vinkel på 45°, hold dem så lenge som mulig. Du kan svinge opp og ned eller sakse.
- Ligg på ryggen, spre armene til sidene, løft sakte opp de rette bena til de er vinkelrett på gulvet. Senk dem like sakte. Øvelsen anses som ideell for å gå ned i vekt i magen og sidene.
For baksiden:
- Ligg på ryggen, strekk ut armene. Bøy knærne dine. Rytmisk heve bekkenet og senk det.
- Ligg på ryggen, strekk ut armene. Bøy knærne dine. Løft en av dem opp eller plasser den på motsatt kne. Rytmisk heve bekkenet og senk det.
- Ligg på ryggen. Løft de rette armene opp. Riv av hoftene på gulvet. Senk bena sakte ned. Strekk ut etter armene, løft kroppen (den øvre delen) fra gulvet.
- Ligg på magen. Prøv å løfte lemmene fra gulvet samtidig.
For et mer komplett sett med øvelser, se.
For hender:
- Ta en liggende stilling. Plasser knærne på gulvet. Gjør push-ups.
- Stå med ryggen til kanten av sofaen, legg hendene på den. Rett bena og slapp av. Bøy albuene. På det laveste punktet, nå gulvet med baken. Rett opp armene.
- Stå rett opp, strekk armene ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Hold dem slik så lenge som mulig.
For et mer komplett sett med øvelser, se.
Styrkeøvelser
Dumbbells vil komme godt med her (2 kg for kvinner, fra 5 kg for menn). Den rette tilnærmingen i denne delen av programmet - utføre alle posisjoner til utmattelsespunktet, gradvis øke belastningen enten gjennom ekstra vekt eller gjennom repetisjoner.
- Knebøy. Hold manualer i rette hender, hold ryggen rett. Flytt bekkenet tilbake og sett deg ned. Knærne dine bør ikke gå utover kanten på sokkene.
- Stå opp, hold manualer i strake armer, håndflatene vendt ut. Bøy albuene, løft manualene mot skuldrene, men la albuene stå urørlige.
- Utfall. Hold manualer i strake armer. Ta et bredest mulig skritt fremover med høyre fot, sett deg litt på huk og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.
- Vipp kroppen i en vinkel på 45°, flytt bekkenet bakover, bøy lett i knærne, hold ryggen flat og rett, senk armene med manualer ned. Bøy albuene, trekk vekten mot midjen.
- Hold manualer på hoftene med strake armer. Len deg fremover, hold ryggen rett. Trekk bekkenet bakover slik at manualene faller jevnt ned, og glir langs bena. Ta dem til midten av leggen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Du kan ta dette komplekset som en utskytningsrampe. Først må du mestre teknikken. Hvis noe ikke fungerer, kan du se videoopplæringer. Gjør så mange ganger din fysiske form tillater, men øk gradvis både antall repetisjoner og tempo.
Så snart alt dette blir automatisk, se etter et annet system for å belaste kroppen maksimalt.
Hitch
Ethvert system med øvelser hjemme eller i treningsstudioet må ha en skikkelig begynnelse (oppvarming) og slutt (nedkjøling). Det gjenoppretter pusten, blodsirkulasjonen og slapper av muskler, og sikrer en jevn overgang av kroppen fra intens aktivitet til en hviletilstand. For å gå ned i vekt, kan du inkludere følgende øvelser:
- gå på plass;
- knebøy;
- hoppetau;
- bøyer;
- husker;
- rotasjon av kroppen.
I prinsippet kan utvalget av øvelser for en nedkjøling være nøyaktig det samme som for en oppvarming. Hjemme er dette ganske akseptabelt. Denne delen av treningen tar ikke mye tid (10 minutter), men det er nok for kroppen.
Huske! Fysiske øvelser som skal utføres hjemme bør være moderate, morsomme og oppkvikkende, ikke for anstrengende.
Funksjoner av klasser for menn og kvinner
Nå, når det gjelder hvilke øvelser som er mer egnet for kvinner (vi har allerede snakket om dette), og hvilke som er mer egnet for menn. For eksempel vil komplekset beskrevet ovenfor være ideelt for jenter. Den pumper opp rumpa, innerlår godt og reduserer størrelsen på midjen. For representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten vil det virke for lett, spesielt når det gjelder styrkebelastninger.
Derfor tilbyr vi en spesiell liste over øvelser for menn slik at de kan gå ned i vekt, utvikle six-pack magemuskler og utvikle brystmuskler.
- Vridning.
- Knebøy.
- Hantel/stangpress.
- Lunges med manualer/stang.
- Husker med manualer.
- Armhevninger.
- Hoppetau.
- Planke.
- Pull-ups.
- Trykk.
Bare fordi du ikke går på treningssenteret betyr ikke det at du ikke kan gå ned i vekt hjemme. Det viktigste er regelmessighet i klasser, overholdelse av regimet, sunt bilde liv og positive følelser.
Om ti dager, en figur som en motemodell - sannhet eller tomme ord? Hvis du gjør vekttapøvelser uten feil, vil du definitivt ikke kaste bort tiden din! Instruktør gruppetimer kåret til de 9 beste feilene som nesten alle gjør på veien til å gå ned i vekt.
1. Hvis en mann kjemper mot latskapen i treningsstudioet, kjemper en kvinne mot naturen
De neste "sprø" buksene kjøpt for seks måneder siden er igjen (!) for små, mannen min sammenligner sarkastisk hvem av oss som har større mage, og av en eller annen grunn strekker speilene i butikkene ekkelt silhuetten ikke oppover, men utover... Du forstår at noe må gjøres, og du begynner å endre deg selv radikalt. Dessuten, hvis et slikt øyeblikk har kommet, er du klar til å gjøre alt bare for å passe inn i de samme "gale" buksene.
Treningsdirektør i Fitnessservice
Ikke glem å ta hensyn til fysiologien til kroppen vår. Slaviske kvinner (i motsetning til sørlige kvinner) har en høyere mengde østrogenhormoner og progesteroner, som oppmuntrer til lagring av fettvev. Derfor går vi opp i vekt på forskjellige måter og egenvekt våre kvinner har høyere nivåer av fettvev sammenlignet med muskelvev. Og denne sparsommeligheten vil alltid hjemsøke oss, uansett hvor mye vi kjemper mot den. Men mange av oss glemmer dette (eller vet ikke) og begynner å forme oss til en ny helt tilfeldig, og gjør feil som ofte bremser oss på veien til idealet.
2. Om ti dager er figuren som en motemodell
"Nå tilbyr mange magasiner magiske sett med øvelser som kan gjøre figuren din nesten perfekt på 10 (maksimalt 14) dager. Overskrifter som: «Flat mage om 10 dager», « 12 dager for perfekt bakdel", "Bein om en uke" tillot meg rett og slett ikke å sove fredelig. Og jeg bestemte meg! Ja, jeg gjorde akkurat alt som ble anbefalt, men dessverre, selv på en måned ble jeg ikke noe som Crawford. All spenningen min har forsvunnet et sted, og nå har jeg ikke engang nok viljestyrke til å nekte et stykke kake..."
Slike reklameløfter er ikke tomme ord bortsett fra kvinner som ikke har noen spesielle problemer med figuren sin, men som har mistet litt sin vanlige form. Det er hvis rumpa har blitt en halv størrelse tyngre på grunn av opphopning av ferier(som tidligere passet deg helt), kan du enkelt komme i form etter et sett med øvelser for vekttap. Men hvis du ikke har vært fornøyd med alt på lenge og etter en lang periode med sport "nedetid" vil du helt få orden på kroppen, 10 dager vil helt klart ikke være nok.
Faktum er det hvis du ikke er vant til å trene for vekttap, da må du først og fremst lære deg hvordan koordinere bevegelser, slik at akkurat den riktige muskelen spennes. Det vil si at du først skal jobbe med det såkalte forholdet mellom nerver og muskler. EN det tar bare en måned! Og å vente på resultater tidligere er rett og slett meningsløst.
Kroppen vår er designet på denne måten, og du kan ikke lure den. Derfor er det en stor feil for de som ønsker å gå ned i vekt å gå ned først etter en måned med vekttapstrening, fordi kroppen bare er "innstilt" for å korrigere seg selv. Du trenger bare å holde ut denne perioden for å få synlige resultater, og for noen vil det til og med ta seks måneder eller et år. For å være rettferdig, må det sies: selvfølgelig, hvis du starter veldig aktivt arbeide med magemusklene for å lage deg selv "kuber" for en kort tid - dette er ekte, men ikke glem - du trenger mer gå ned i vekt og miste overflødig magefett! Tross alt kan "kuber" godt dukke opp, men ... under fettlaget, og ingen vil se dem.
Personlig trener
Er det sant at de fleste effektiv metode gå ned i vekt - løp og begrense deg i ernæring? NEI! Den mest effektive måten å gå ned i vekt på er å kombinere kondisjonstrening og styrketrening, og også skape et lite kaloriunderskudd i kostholdet. Å løpe uten styrketrening vil føre til at du mister fett sammen med musklene, mister tonus og bremser stoffskiftet.
3. Jo mer du trener for å gå ned i vekt, jo bedre effekt.
"Jeg trener mye, går regelmessig på alle timer (forming, treningssykler og styrketrening), bruker to til tre timer i treningsstudioet og begrenser meg strengt i ernæring. Til å begynne med så alt ut til å være bra - jeg var glad for at vekten falt, ting ble større. Men euforien tok raskt slutt: nå ser jeg at jeg har gått litt ned i vekt, og i det siste har vekten generelt sett ut til å sitte fast. Dessuten føler jeg meg forferdelig, jeg føler meg konstant svak - jeg har ikke styrken til å løfte manualer ... "
Ja, å spille sport, men med måte, er sunt, men du bør ikke presse deg selv gjennom utmattende treningsøkter til utmattelsespunktet. Det er nok å trene omtrent tre ganger i uken, maksimalt fem - tross alt har selv profesjonelle idrettsutøvere to dager fri i uken! Og pauser er nødvendig for å gjenopprette kroppen (dette kalles superkompensasjon), ellers vil du ganske enkelt bli "fast på plass." Ved overbelastning kan resultatet bli svært uventet.
Etter 45 minutters løping(eller andre lignende belastninger) normal kvinne Jeg har ikke lenger nok styrke til en kvalitetstrening i treningsstudioet.
Hvorfor kan du ikke "overbelaste" kroppen din med øvelser for å gå ned i vekt?
- Kroppen har ikke tid til å restituere seg (minst 48 timers hvile kreves for å gjenopprette energien).
- Mulig skade.
- Generell følelse av tretthet, motvilje til å trene.
- Stoppe generell fremgang i fysisk utvikling.
Som et resultat kan du ende opp med en slapp kropp og slapp hud. I tillegg blir immunsystemets proteiner og blodproteiner ødelagt. Og hvis vekttap oppstår på grunn av tap av vann (som alle nyttig materiale), blir vann-elektrolyttbalansen forstyrret på cellenivå, noe som fører til osteoporose og hjertesvikt. Og siden din hovedoppgaven- for å opprettholde helsen, må du nærme deg spørsmålet om trening klokt og ikke bare fokusere på totalt vekttap, men også for å endre kroppssammensetning, redusere fett og styrke muskler.
Et sett med øvelser for vekttap
Øvelser for å gå ned i vekt på armene
- Ryggforlengelse på en fitball
Øvelser for å gå ned i vekt og styrke rygg og skuldre
Øvelser for å gå ned i vekt på lår og rumpe
Øvelser for å gå ned i vekt og styrke armer og skuldre, setemuskler, leggmuskler
Øvelser for å gå ned i vekt og styrke musklene i nakke og rygg
4. Gå på treningsstudio - tidligst seks måneder etter fødsel
"Under svangerskapet gikk jeg litt opp i vekt, og trodde naivt at jeg etter fødselen av barnet igjen ville bli "tynn og ringende." I tillegg ble mitt ønske om å være attraktiv etter fødselen fryktelig intensivert. Og da det viste seg at de "ekstra" åtte kiloene ikke hadde forsvunnet, skyndte hun seg så fort hun kunne inn i Gym. Men moren min forbød meg kategorisk å gå på kurs - hun forklarte at jeg kunne drive med idrett beste scenario om 4-5 måneder, fordi kroppen ikke er klar ennå, og melken kan forsvinne. Jeg måtte vente..."
Ikke helt sant. For eksempel, ved keisersnitt, er indikasjonen: "ikke tidligere enn seks måneder senere" obligatorisk. Generelt kan du begynne å komme i form allerede seks uker etter fødselen. Riktignok, forutsatt at det ikke er noen postpartum patologier. For å gjøre dette trenger du tillatelse fra en gynekolog, fordi ikke alle har en enkel fødsel.
Du må imidlertid vite at hormonet relaxin (det produseres under graviditet for å myke opp leddbånd, sener, slik at bekkenbenene beveger seg fra hverandre) fortsetter å virke i en kvinnes kropp i et helt år! Derfor bør du ikke tvinge belastningen, spesielt for ammende mødre. Det viktigste for dem er å gi godt humør barn og har styrken til å oppdra ham. Men det er ingen grunn til å være redd for å redusere melketilførselen. Tvert imot, amming kan til og med øke, det viktigste er riktig modus næring og tilstrekkelig væske både før og etter trening.
Husk det i alle fall senene er fortsatt myknet, så belastningen skal være støtfri, ikke-hoppende, gi prioritet til:
- trinnbevegelser (gå, gå opp trapper;
- hvis på simulatorer, så på sykkel, langrenn eller ski),
- Det er tilrådelig å gjøre vekttapøvelser fra startposisjonen sittende, liggende, og hvis du står, så uten vekter.
Men det er bedre å vente med aerobic og forming for nå. Siden målet med trening etter fødsel er å samle energi (tross alt har babyen lagt til stress for deg) og å komme deg så raskt som mulig, bør du ikke trene mer enn to ganger i uken. Tre eller fire ganger er for mye, fordi all energien vil bli brukt på å gjenopprette kroppen. Som et resultat kan du bare oppnå overarbeid og motvilje mot både å trene og kommunisere med barnet.
5. For å "lage" en vakker mage, må du pumpe opp magen hver dag
«Etter fødselen av barnet satt jeg igjen med ganske imponerende mage. Først var jeg ikke så veldig bekymret for dette, men så begynte mannen min å gjøre narr av meg om dette på en veldig støtende måte. Problemet mitt ble umiddelbart til et kompleks, og jeg begynte aktivt å pumpe opp magen min - ikke bare hver dag, men noen ganger to ganger om dagen. Jeg ser ut til å ha mistet magen, men jeg kan ikke trene lenger - ryggen min gjør mye vondt, jeg skal til behandling. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre videre, det skulle jeg mageøvelser legg til og øvelser for hofter. Og nå er jeg redd."
Å trene magemusklene hver dag er feil, og etter slike "ensidige" belastninger er ryggproblemer ikke overraskende. Dessuten, hvis du bare pumper magen og glemmer alt annet, spesielt ryggen, trekker magemusklene seg sammen, og ryggen (som har utrente, og derfor svakere muskler) runder seg på en slik måte at den blir pukkelrygget. Ikke bare er det skjemmende, men dårlig holdning kan føre til mange helseproblemer.
Pump opp magen for vekttap
for det første, må det være minst én hviledag mellom trening av visse muskler, fordi de trenger 48 timer for å komme seg. Ellers blir det absolutt ingen fremgang - en sliten muskel vil ikke bli bedre.
for det andre, nødvendig trene ulike muskler:
- Hvis du en dag trener beina.
- I den andre - for eksempel ryggen og brystet, slik at det ikke er ubalanse (disse er antagonistiske muskler som er plassert på forskjellige sider).
- Gi deretter rygg- og brystmusklene en hvile, og jobb på skuldrene eller magen. Hvis du gjør øvelser for bena en gang i uken, så andre gang - definitivt for overkroppen. Ideelt sett bør en muskelgruppe ikke belastes mer enn to ganger i uken. Og du bør helt glemme tilfeldig trening hver dag!
6. Visse øvelser for vekttap kan pumpe opp brystene.
"Jeg kan bare ikke finne riktig kompleksøvelser for brystforstørrelse. Etter fødselen mistet brystene mine sin tidligere elastisitet, og generelt sett så de ut til å bli mindre. Og jeg vil ha alt igjen som det var. En venn fortalte meg hvilke øvelser jeg må gjøre for å forstørre den litt (hun fant dem i et blad), men de hjelper meg ikke. Nå går jeg på treningssenteret, jeg prøver å trene brystmusklene mine så mye som mulig, men det ser ut til at det bare har blitt verre - det (brystene) fortsetter å krympe!”
Det er en myte. Du kan bare pumpe opp brystene med silikon. Hvis brystene etter fødselen har mistet sin elastisitet, er problemet ikke i musklene, men i brystkjertlene, som er grunnlaget for fettvev. Det eneste du kan gjøre for å hjelpe deg selv er å gjøre øvelser for brystmuskler- de vil øke litt, noe som vil skape utseendet til volum. Men du trenger heller ikke å overdrive det, fordi sterk trening "tørker ut" muskelen - fettet som er rundt den forbrennes. Det vil si at brystkjertelen kan avta i størrelse, men ikke øke på noen måte. Så du må trene brystmusklene uten fanatisme og ikke mer enn 1-2 ganger i uken! Bedre jobbe hardt på ryggmusklene som roterer bryst, som gunstig understreker brystet.
Øvelser for brystmusklene
7. Løping er et universalmiddel for overvekt
"I det siste kan jeg ikke se meg selv i speilet - det er så mange ekstra kilo på alle kanter! Jeg har ikke lyst til å gå på treningsstudio, og jeg kan ikke engang tenke på å trene hjemme, langt mindre å gjøre det. Så jeg og venninnen min begynte å løpe, for det har lenge vært allment kjent at løping er det det beste middelet for vekttap. Vi begynte å løpe på kveldene, men venninnen min klager allerede på at beina hennes gjør vondt, sier de, hun må jobbe hele dagen, og så må hun løpe. Vi har allerede redusert kjøretiden til 20 minutter...”
Løping er en øvelse med høy effekt som ikke passer for gravide, eldre og overvektige. I tillegg er det en versjon som ikke kjører beste utsikten sport for kvinner fordi det har Negativ påvirkning på muskel- og skjelettsystemet, noe som skaper problemer med ryggraden, leddene og venene. Og hvis en person har og overvektig, da er løping generelt kontraindisert for ham. Men det er ingen grunn til å være opprørt, fordi det er mange hyggelige alternativer - svømming, vannaerobic, fitball (øvelser på store baller). Nå er leger i økende grad tilbøyelige til å gå, spesielt i oppoverbakke (for eksempel opp trapper), men alltid i mer enn 20 minutter. Deretter, mens du trener, kan du øke og komplisere belastningene. Selvfølgelig bør du starte med 20 minutter, men ikke stopp på dette tidspunktet, og enda mer, ikke reduser det. Selv om du jogger i stedet for å gå, er jogging i opptil 20 minutter normal oppvarming, og først da begynner kroppen å jobbe med å brenne fett. Generelt bør det være variasjon i treningen. Øvelser knyttet til å holde kroppen i balanse er veldig gode og effektive – da blir nesten alle muskelgrupper spent. Derfor øker nå Pilates raskt i popularitet (en kombinasjon av øvelser for fleksibilitet, balanse, koordinasjon og styrke, som utføres i et veldig sakte tempo – en slags blanding av treningsterapi og ballett).
Det er vanskelig å oppnå en perfekt figur, spesielt i et så "vanskelig" område som magen og midjen. Hold vekten, spar tynn midje, en flat mage i en alder av 40+ blir et reelt problem. Men ingenting er umulig. Effektive øvelser foreslått av erfaren treningsinstruktør Gay Gasper vil garantert tillate få tynn midje og flat mage.
Gay Gasper kompleks inkluderer spesielle øvelser for rektus og skrå magemuskler, ryggmuskler. Alle øvelsene er nøye utvalgt og arrangert i en bestemt rekkefølge for å oppnå maksimale resultater på kortest mulig tid.
Kompleks for en flat mage inneholder 10 effektive øvelser grunnleggende nivå, som er fullt mulig selv for uforberedte. Gay Gasper kalte det det - "Abdominal Press for Dummies"-komplekset.
For hver øvelse tilbyr vi også en mer komplisert modifikasjon for et avansert nivå eller omvendt en lettere versjon hvis det på det første trinnet er vanskelig å takle selv med det grunnleggende nivået.
Du trenger ikke Spesial utstyr eller skjell, du trenger bare en matte. Derfor er Gay Gasper flat mage-kompleks ideell for å trene hjemme.
Gay Gasper anbefaler å kombinere mageøvelser med aerobic og et balansert kosthold, fordi Mageøvelser alene er ikke nok for en flat mage. Forbrenne fett umulig bare i ett spesifikt område, derfor uten aerobic trening og balansert ernæring Du vil ikke få en flat mage, men til og med en pumpet en abdominal Press vil skjule et lag med subkutant fett.
Ved å følge disse anbefalingene vil du om 2-3 måneder garantert få en tynn midje og en flat, vakker mage. Ja, dessverre, denne prosessen er ikke rask. Men du kan se de første motiverende resultatene om to uker hvis du trener annenhver dag.
Grunnleggende øvelser for flat mage
Varme opp
Før du trener magemusklene, sørg for å varme opp i 4-5 minutter (svinger og slag, spark, kroppsvendinger, bøying), varme opp og strekke musklene for å unngå skader.
Grunnlaget for alt øvelser for flat mage og midje- klassiske crunches, så først og fremst må du lære hvordan du utfører dem riktig.
1. Enkel vri
Startposisjon: Ligg på ryggen, bena trukket opp, hendene bak hodet, stram magen litt, trekk ribbeina mot hoftene.
Løft skuldrene sakte fra gulvet, spenn magemusklene, hold i to tellinger og senk til startposisjonen.
Prøv å ikke trekke albuene fremover, ikke senk haken, og ikke spenn på baken under øvelsen. Pust inn nederst, pust ut øverst, mens du vrir. Gjenta 10 ganger. Strekk ut, slapp av, pust dypt og gjenta 10 ganger.
2. Beinheving
Denne øvelsen fungerer gjennom nedre magemuskler.
Utgangsposisjon: Ligg på ryggen, løft bena, anklene parallelt med gulvet, knærne på bekkennivå, armene til sidene.
Stram magen, løft hoftene sakte fra gulvet 2-3 cm uten å endre vinkelen på bena, hold i to tellinger og gå sakte tilbake til startposisjonen. Pust inn nederst, pust ut øverst, mens du løfter hoftene. Gjenta 10 ganger. Senk bena, strekk, slapp av, pust dypt og gjenta 10 ganger. Sørg for at ryggen forblir presset mot gulvet under treningen.
3. Vridning og løfting av ben
Kombinerer de to første øvelsene, jobber med øvre og nedre magemuskler.
Utgangsposisjon: Ligg på ryggen, løft bena, anklene parallelt med gulvet, knærne på bekkennivå, hendene bak hodet.
Stram magen, trekk samtidig brystet og knærne mot hverandre. Løft skuldrene og hoftene fra gulvet. Gjenta 10 ganger. Senk bena, strekk, slapp av, pust og gjenta 10 ganger.
Pust jevnt. Pust ut i tider med størst spenning.
4. Sidevridning
Denne øvelsen arbeider de skrå magemusklene.
Utgangsposisjon: Liggende på ryggen, føttene på gulvet i skulderbreddes avstand, hoftene fra hverandre, hendene bak hodet. Utfør vekselvis en vri ved å nå skulderen mot det motsatte kneet, og hold albuen på skuldernivå. Den andre albuen forblir på gulvet for å opprettholde balansen. Senk deg ned og vri deg til den andre siden. Gjør 10 crunches uten å ta en pause. Tempoet på øvelsen er to tellinger opp, to tellinger ned. Prøv å ikke løfte bekkenet fra gulvet.
Strekk skråningene dine, slapp av, pust og gjør 10 crunches igjen.
5. Lunge Crunch
Utgangsposisjon: Liggende på ryggen, bena trukket opp til bekkenet, hendene bak hodet, albuene fra hverandre.
Løft sakte skuldrene fra gulvet, klem på magen, stikk det ene kneet inn i brystet, og strekk deretter beinet helt ut. Gjør 10 repetisjoner med ett ben, og gjør deretter en lignende øvelse med det andre.
Strekk magemusklene, slapp av, pust og gjør det andre settet med 10 utfallscruncher på hvert ben.
6. Sykkel
«Sykkel»-øvelsen, kjent for alle fra skolens kroppsøvingstimer, vil hjelpe fjern overflødig fra sidene.
Utgangsposisjon: Ligg på ryggen, løft bena, hold hælene tett inntil bekkenet, hendene bak hodet, albuene fra hverandre.
Løft skuldrene sakte fra gulvet, spenn magemusklene, rett ut det ene benet i en vinkel på 45 grader mot gulvet, og strekk motsatt skulder mot kneet på det bøyde beinet. Deretter, uten å ta en pause, gjør du det samme på den andre siden. De. imitasjon av sykling. Vær oppmerksom på hastighet, bevegelser bør ikke være raske. Gjenta 10 ganger. Strekk ut, hvil og gjør et nytt sett.
7. Tå vrikke
En enkel øvelse som gir en alvorlig belastning på magen.
Startposisjon: Ligg på ryggen, løft bena, anklene parallelt med gulvet, knærne sammen, på bekkennivå, hendene bak hodet. Stram magemusklene, løft skuldrene fra gulvet og rør sakte med tåen på den ene foten mot gulvet, før benet tilbake. Berør deretter gulvet med den andre tåen.
Pust riktig: bena opp - pust inn, berør gulvet - pust ut. Gjenta øvelsen 10 ganger uten å senke skuldrene. Prøv å ikke løfte ryggen fra gulvet.
Strekk ut, hvil og gjør et nytt sett.
8. Sirkulære rotasjoner
Trene bra jobber hele magen.
Utgangsposisjon: Ligg på ryggen, plasser føttene på gulvet, hendene bak hodet.
Trekk magemusklene litt sammen, trekk ribbeina mot hoftene. Stram magemusklene, lag sakte en hel sirkel med rotasjon av kroppen i én retning 5 ganger, deretter 5 ganger i den andre retningen.
Pust riktig: pust ut øverst, pust inn nederst. Pass på at bekkenet ikke løfter seg fra gulvet. Strekk ut, hvil og gjør et nytt sett.
9. Bøy bakover med bøyde knær
I kampen mot magefettet er det også viktig å trene ryggmuskulaturen. Dette er en øvelse på samme tid pumper opp mage- og ryggmuskulaturen.
Startposisjon: Gå på kne, plasser albuene på gulvet. Du kan legge et mykt håndkle under albuene. Plasser føttene på tærne.
Stram musklene, løft knærne fra gulvet, hold i tre tellinger og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger. Bøy knærne, strekk deg fremover, hvil og gjør et nytt sett. Prøv å holde ryggen rett under øvelsen.
10. Heve bena fra støtteposisjon
Hev ett rett ben til hoftehøyde, lås det i to tellinger, og gå tilbake til startposisjonen. Løft deretter det andre benet. Gjenta øvelsen 10 ganger for hvert ben. Pust riktig: pust ut mens du løfter bena. Prøv å holde kroppen rett uten å bøye ryggen.
Bøy knærne, sett deg på hælene, strekk deg fremover, slapp av, pust dypt og utfør et andre sett med 10 løft for hvert ben.
Hitch
Ikke hopp over dette trinnet, det er det viktig poeng trene.
Tradisjonell strekking av mage-, ben-, ryggmuskler (bøying, strekking) 4-5 minutter.
Video av et sett med de beste øvelsene for en flat mage
Se nettvideo med øvelser for flat mage Gay Gasper
Du kan laste ned videoen av et sett med øvelser for mage og midje Gay Gasper
Viktig
Hvis du har lest til slutten, betyr det at du allerede jobber eller ønsker å begynne å jobbe med problemet med mage og midje, så la oss gjenta det igjen: Det er viktig å følge en diett og kombinere pumping av pressen med aerobic trening, det kan være aerobic, dans, hopping eller bare gåing raskt. Da vil ikke arbeidet ditt være forgjeves, fett vil forsvinne fra magen, midjen blir tynn, og magen blir tonet og flat.
Viktig! Utfør crunches riktig og trygt
Vridning. Gjør det riktig og trygt!
Det er mye Gay Gasper på trening vridningsøvelser, så la oss ta litt hensyn til denne mest effektive øvelsen for magemuskler. Det er veldig viktig å gjøre dem RIKTIG og SIKKER!
Hvorfor crunches er så effektive for magen
Knaseøvelser er en universell øvelse. å danne en vakker, flat mage. Crunches er den eneste øvelsen som virker fullt ut på alle magemusklene.
Vridning. Hvilke muskler fungerer?
Abdominal Press dannet av rektus og skrå magemuskler. Når du utfører vridningsøvelser, får hele magen både statisk og dynamisk belastning på en gang, fordi du må samtidig holde kroppen i en fast stilling og utføre vridninger, hvor musklene enten trekker seg sammen eller strekker seg.
Dessuten kan crunches effektivt tone hele rectus abdominis-muskelen, selv om strukturen er veldig heterogen: kraftig og tykk på toppen, og svak og tynn i bunnen.
I tillegg er nedre ryggmuskulatur involvert. De, som antagonistmuskler, motvirker magemusklene.
Vridning. Grunnleggende teknikk
Oppgaven til rektus og skrå magemuskler er å bøye kroppen, d.v.s. bringe ribbeina nærmere bekkenbenene. Vær oppmerksom på at det er ribbeina som må bringes nærmere, ikke skuldrene og brystet, og spesielt til bekkenbenet, ikke til knærne. Ellers er det ikke magemusklene som fungerer, men andre muskler.
Hvordan gjøre crunches riktig
Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser hælene så nært baken som mulig. Plasser hendene bak hodet eller brett dem over brystet.
Mens du puster ut, begynn å vri kroppen, senk først haken mot brystet, løft deretter skuldrene fra gulvet, deretter skulderbladene. Hev ryggraden jevnt, ryggvirvel for ryggvirvel, vri den umiddelbart fremover, som om du vil krølle deg sammen til en ball. Beveg deg jevnt, sakte, uten å rykke, uten å bruke bena.
Mens du inhalerer, i samme tempo som du vred, også jevnt, ryggvirvel for ryggvirvel, snu kroppen: først plasser skulderbladene på gulvet, så skuldrene, så hodet.
Hvis øvelsen utføres riktig vil du ikke kunne sette deg ned, det vil denne funksjonen vise det er magemusklene som jobber, og ikke noen andre.
Vridning. Grunnleggende feil
- Fiks bena, liggende på en horisontal overflate, klamrer seg for eksempel til en sofa eller med hjelp av en partner. Denne posisjonen overfører umiddelbart belastningen til andre muskler. Med bena fast, fungerer magemusklene kun i liggende stilling skråbenk eller en spesiell simulator.
- Ikke koordiner bevegelser med pust. Husk at løfting av kroppen alltid skjer mens du puster ut, og tilbake til startposisjonen mens du puster inn.
- Løft korsryggen fra gulvet. Mangel på støtte under korsryggen under vridning kan føre til prolaps av mellomvirvelskiver. Derfor, helt i begynnelsen av vridningen, prøv å presse korsryggen ned i gulvet. Hvis du ikke kan unngå å bøye ryggen, gjør øvelser på en fitball eller legg et håndkle brettet flere ganger under korsryggen.
- Utfør øvelsen i rykk. Ikke hjelp deg selv mens du utfører øvelsen ved å svinge armer og ben. Hvis du ikke kan løfte skuldrene eller skulderbladene fra gulvet, prøv bare å kjenne spenningen i musklene fra ribbeina til nedre del av magen. Det er viktig å spenne de nødvendige musklene, og ikke gjøre øvelsen med maksimal amplitude.
Ekstra hjelp - Galina Grossmanns økter for vekttap
Ytterligere hjelp som vil hjelpe deg med å bli organisert og stille inn for å bekjempe magen - energiøkter av Galina Grossmann som aktiverer forbrenning overflødig fett Og program for enkelt vekttap. Og dette er ikke bare et forslag, Galina Grossmann gir en klar, rimelig handlingsplan og tillit til egen styrke at det er ekte å gå ned i vekt.
Og faktisk, hvis du holder deg til de svært rimelige og logiske anbefalingene som Galina Grossmann gir: spis i henhold til klokken, utelukk mel, søtsaker, stekt mat og så videre søppelmat, ikke overspis om natten og arrangere en gang i uken vann dag, da er resultatet garantert.
For selvstendig å tåle slike reguleringer kreves imidlertid seriøs motivasjon og sterk vilje, noe vi vanligvis mangler. Det er dette manglende elementet Galina Grossmann gir oss i sine energiøkter. Grossmann har også en spesiell økt for å gå ned i vekt, til og med veldig stor mage, men dessverre er tilgangen til den nå begrenset av forfatteren.
Ekstra hjelp - Japansk trening for magefett
Og hvis du stoler på fysiske øvelser, så er her en annen effektiv øvelse for å bli kvitt fett på sidene og magen fra den oppfinnsomme japaneren.
Ekstra motivasjon– ved å fjerne fett fra magen og midjen, vil du redusere sannsynligheten for å utvikle diabetes, hjertesykdom, kroniske sykdommer, øke selvtilliten og føle deg mye lettere og mer selvsikker. Flate, vakre mager til deg!
