Hvor bør en jente begynne å trene i treningsstudioet? Incline Barbell Press

Internett legger liten vekt på hva en jente som ønsker å forbedre formen bør gjøre i treningsstudioet. Det er spesielt lite informasjon for nybegynnere jenter som bare planlegger å begynne å besøke treningsstudioet. Nå vil vi fylle dette øyeblikket ved å dele øvelsene inn i "riktig" - bidra til å skape en ideell figur, og "feil" - svakt effektiv.

Etter å ha lest dette materialet, vil du forstå hvorfor det er verdt å utføre visse øvelser, noe som vil bidra til å spare mye tid og bringe toppscore. Det er ofte vanskelig for nybegynnere å spørre en trener eller mer erfarne besøkende om formålet med hver simulator og øvelsene den er laget for.

Og dette må gjøres, fordi for å håndtere mulige problemområder riktig eller ganske enkelt proporsjonalt forbedre formen din, må du bruke riktig utstyr.

Funksjoner av kvinnekroppen

Før du går på treningsstudioet, bør hver jente forstå hovedforskjellene i den mannlige og kvinnelige kroppen, samt særegenhetene ved påvirkningen av fysisk aktivitet.

Lavt testosteronnivå

Sammenlignet med den mannlige kroppen har kvinner betydelig lavere testosteronnivåer. Han er nemlig ansvarlig for muskelbygging, så det er ekstremt vanskelig for en jente å oppnå mannlig muskelvolum. Selv om du stadig bruker frivekter, vil det være vanskelig å komme nærmere mannlige parametere. Derfor er det ingen grunn til å være redd for anstendige vekter, maskulinisering i normale forhold jenta kan ikke oppnå det.

Mer fettmasse

Tallet på det rettferdige kjønn har "som standard" 7-10 prosent mer kroppsfett sammenlignet med mannlige figurer. Dette medfører behov for å øke volumet av kondisjonstrening. Supersett og sirkeltrening, som raskt fjerner overflødig fett, har god effekt på jenter. kroppsfett og gir spektakulære former.

Høye østrogennivåer

Sammenlignet med menn har kvinner mer østrogen i kroppen. Dette er det som fører til utseendet til ekstra kilo. Anaerob trening rettet mot å øke muskelmassen kan opprettholde stoffskiftet i den kvinnelige kroppen og forhindre at figuren "blir uskarp".

Høyere utholdenhet

Kvinner er tøffere enn menn og har lav smerteterskel. For å si det enkelt, jenter sutrer mindre og tåler bedre smerte. Dette betyr at langvarig trening sliter det rettferdige kjønn mindre enn en mann.

Fysiologiske trekk

Kritiske dager eller forstyrret menstruasjon kan påvirke treningen negativt. I disse periodene ruller jenta som regel litt tilbake i fremdriften av treningen.

Dette er nøyaktig hva hver jente som planlegger å besøke treningsstudioet bør ta hensyn til. Nå, for å bestemme retningen for videre diskusjon, må du forstå årsakene til at jenter ofte ønsker å komme inn i treningsstudioet. Det er de vanligste årsakene til at de fleste jenter vil bekrefte:

• elastisk og sterk bakdel,
• tonede armer (ofte hud under),
• formede bryster,
• slank mage.

Av omtrent disse grunner prøver en jente oftest å ta opp kondisjon for å gi figuren sin bedre form. Dette betyr at øvelser og simulatorer må velges nøyaktig de som vil ha størst innvirkning på de spesifiserte sonene, eller rettere sagt påvirke nøyaktig faktoren som kan rette opp problemet. Det er en liste over de beste øvelsene, og det er øvelser som ikke anbefales brukt i programmet ditt.

De beste øvelsene for jenter i treningsstudioet

Uansett hvor mange spørsmål du stiller en jente i treningsstudioet, beste øvelser hun vil aldri si frie vekter. Det er ikke kjent hvorfor, men mange er redde for vektstenger, manualer, tallerkener og vektstenger. Men uten dem er kvalitetstrening ingen steder, fordi dette er den eneste måten å ha riktig effekt på muskelvev.

For optimale resultater anbefales en jente å kombinere frie vekter i generelle styrkeøvelser og isolerte effekter på muskler i simulatorer (les om grunnleggende og isolerte øvelser i denne artikkelen). La oss nå se på anbefalingene individuelt.

Styrkeøvelser for jenter

1. Knebøy med vektstang. Dette er den mest effektive aktiviteten for å utvikle ben. Dette betyr at hvis en jente ønsker å tiltrekke oppmerksomheten til alle menn til bena hennes, må programmet hennes inkludere knebøy med vektstang. Til å begynne med må du lære den riktige teknikken og bruke den ikke mer enn 2 ganger i uken.

2. Markløft.Generell øvelse, i stand til å stimulere hver muskel. Teknikken er vanskelig å utføre, så du må definitivt mestre den i detalj før du går videre til vanlige klasser. Det er bedre å starte med en tom bar og under tilsyn av en profesjonell trener. Hvis armene blir slitne før andre muskler, kan du bruke vekter eller gjøre markløft i stativ. Det er tilrådelig for jenter å gjøre øvelsen ikke mer enn én gang hver 2. uke .

3. Pull-ups. Bare noen få jenter klarer å løfte vekten til andre etasje, så vi bruker en tverrstang. Først studerer vi riktig opptrekksteknikk, og hvis det etter det ikke fungerer, ville et alternativ være graviton, en spesiell simulator.

4. Utfall. Flott trening for å danne en elastisk rumpe, uansett om det brukes vektstang eller manualer. Regelmessig styrketrening vil gi deg avrundet form baken og strammer bena. Det anbefales for jenter å utføre utfall ikke mer enn 1 gang i uken.

5. Planke. En universell øvelse som fremmer dannelsen av et sterkt korsett fra muskelvev(korsrygg + abs). Denne muskelgruppen er involvert i mange bevegelser, så fremgangen til alle andre frivektøvelser avhenger av deres utviklingsnivå. Barer. En effektiv teknikk for å utvikle hele overkroppen, spesielt skuldrene og triceps er godt utviklet. Hvis armene dine er veldig svake, kan du bruke en egen treningsmaskin med motvekt. Push-ups fra en benk har en lignende effekt.

6. Dumbbell flyes, vektstang presser, push-ups. Faktisk, i treningsstudioet er det vanskelig å se en jente utføre de oppførte øvelsene. Mange anser dette som en utelukkende mannlig aktivitet, men hvis du trenger å styrke brystmusklene, så mer effektive øvelser eksisterer ikke. Derfor, hvis brystene er hengende, bør du bruke disse alternativene, men ikke mer enn en gang i uken.

Det er alt for frivektsøvelser som gjenstår er å vurdere maskiner som også kan ha en betydelig effekt på visse muskelgrupper.

Øvelser på simulatorer for jenter

1. Baken. Sikkert, faste rumper tiltrekker seg alltid menns blikk, så isolerende øvelser for disse muskelgruppene er uunnværlig. Forresten, jenter med pære- og timeglassfigurer er de mest populære blant menn. For å oppnå den ideelle formen på baken bruker vi spesielle øvelser på simulatorer.
2. Bryst. Den andre delen av jentas kropp som deltar i "bruden". I dag er hver representant for det sterkere kjønn i stand til å praktisk talt "se gjennom klær", så korrigerende og støttende undertøy kan allerede gi pålitelig dekning. Det betyr at vi bruker treningsapparater som kan stramme og korrigere formen.
3. Mage. En flat mage er rett og slett en ukontrollerbar drøm for mange jenter. Alle er klare til å vise det frem på stranden, så for å gjøre drømmen din til virkelighet, bruker vi grunnleggende øvelser med simulatorer og beundrer resultatet.
4. Hender. Slappe armer er ikke i stand til å tiltrekke seg noen, og problemet blir et vanlig fenomen når huden henger nedenfra når man løfter armene. Det er vanskelig å korrigere dette, men det er fullt mulig, for det må du bruke isolerende øvelser på underarmen, triceps og biceps.

Dette er de grunnleggende anbefalingene når du skal på treningsstudio, men det er vanlige feil som mange jenter gjør. Ofte blir feil maskiner og øvelser valgt, noe som ikke gir noen fordel, og noen ganger kan forårsake skade. La oss derfor vurdere dem, fordi bare riktig informasjon kan beskytte deg mot lignende oppførsel.

Målene med å gå på treningsstudio er også forskjellige for menn og kvinner. Hvis de første streber etter å få mer muskelmasse, så ønsker sistnevnte å sikre en tonet form og fjerne fettavleiringer. Derfor har alle sine egne treningsprogrammer, som det må tas hensyn til. Det er flere feiløvelser som bremser fremgangen for jenter.

Magetrenere

Enhver jente er bare vrangforestillinger flat mage. Derfor er det første det rettferdige kjønnet ser etter en magetreningsmaskin som gjør det mulig å gjøre crunches med vekter. Men de er ikke i stand til å gi slike øvelser god effekt, fordi de visuelt vil utvide midjen gjennom den aktive veksten av magemusklene. Og bare merkbare muskler er ikke nødvendig, det er nok å bare fjerne fettavleiringer, for hvilke vridning uten vekter er nok.

Trekker på skuldrene med manualer

Dette skuldertrekket er rettet mot å øke muskelgruppen trapezius. Men dette er bra for en mann, og samtidig gir det trening til en kvinnes figur ønsket form kan ikke.

Bøying med vekter

Mange jenter finner denne øvelsen effektiv for å eliminere sidene, de såkalte ørene på hoftene. Men dette er en misforståelse, fordi i virkeligheten bidrar sideforlengelse og bøying med manualer til utvidelsen av midjen. Hvis du trenger å fjerne "ørene", må du fokusere på å lage riktig kosthold og sideplank eller sykkel.

Sittende benforlengelser (simulator)

Senene nær kneskålen er mye svakere hos kvinner enn hos menn. Og for å laste quadriceps riktig ved hjelp av en simulator, vil det være nødvendig med betydelige vekter. Dette betyr at simulatoren ikke egner seg for kvalitetstrening. Et alternativ ville være veggknebøy på ett ben.

Revershevinger (selemuskler, maskin)

Selv om simulatoren ble utviklet for å belaste setemusklene, har den lav effektivitet. Det er ikke verdt å kaste bort tid på det; det er bedre å fokusere på andre aktiviteter.

Hummer-presse

Sittende benkpress på en spesiell styrkemaskin forårsaker overdreven belastning på skulderleddet. Sammen med teknikkens særegenhet har leddene en sårbar biomekanisk stilling. Med tanke på den økte skjørheten til den kvinnelige skulderen, kan dette forårsake skade, fordi det ikke alltid er mulig å følge treningsteknikken perfekt.

Denne samlingen av tips vil være nyttig for alle som trener i treningsstudioet. Fra nybegynnere til erfarne idrettsutøvere!

Mennesker har en tendens til å gjøre feil. Selv mange års erfaring med å besøke treningssenteret betyr ikke at vi ikke gjør mange feil under trening. Hva kan vi si om nykommere som kjøpte et abonnement for første gang og krysset terskelen til en treningsklubb!

I artikkelen vil jeg gi råd om riktig trening og pek på typiske feil når du trener i treningsstudioet. Som et resultat vil treningsøktene dine i treningsstudioet bli mye mer effektive og riktige.

Hvordan trene riktig i treningsstudioet

Det er et godt hvelv foran deg gode råd fra en profesjonell trener som brukte mange år på trening, så alt og gjorde mange korrekte observasjoner og konklusjoner.

Ikke tren bare på cardiomaskiner

Moderne kondisjonsutstyr er en kraftig ting! Og å brenne kalorier er gunstig til en viss grad. Men dessverre vil ikke kondisjonsutstyr bidra til å styrke og pumpe opp de nødvendige musklene betydelig. De er designet for å trene kroppens aerobe evner (hjerte, blodårer, lunger, røde muskelfibre). Men dette er ikke alt som helse og utseende. Dessuten kan utviklingen av aerobe evner ikke påvirke eksterne data i det hele tatt. Cardio vil tone musklene dine og hjelpe deg å brenne litt fett. Men uten styrkeøvelser resultatet av treningen vil ikke være veldig lys.

Det at du har gått, løpt eller tråkket i en time betyr ikke at kroppen fikk full belastning. Dessuten er belastningen proporsjonal.

Bruk ikke-standard øvelser

For å stimulere fantasien 🙂 når du trener i treningsstudioet, anbefaler jeg denne videoen med uvanlige øvelser som sjelden kan sees i treningssentre. Jeg filmet det for lenge siden, men alt er fortsatt aktuelt.

Menn uten mange øvelser som armhevinger, vendinger og ben kan ikke se avlastningsdetaljene i kroppen. Bare grove, stygge stykker "kjøtt".

Jeg blir aldri lei av å gjenta, det er ingen rene kvinnelige eller rene mannlige øvelser! Alt avhenger av målene. Og forskjellene er bare i arbeidsvektene på vektstangen og i simulatorene. Hos menn er de mye større, hos kvinner mindre. Og dette er kanskje den eneste forskjellen.

Velg riktig arbeidsvekt på maskiner og vektstenger

Har du sett gutter på treningssenteret som benkpresser 120 kg i 10 ganger, og deretter sitter på huk med en vektstang som veier... 60-80 kg for de samme 10 gangene? Jeg har sett den mange ganger! Og dette er definitivt ikke normen.

Eksistere riktige proporsjoner i arbeidsskalaer for forskjellige øvelser. For eksempel, hvis du benkpress 80 kg i 10 ganger, så i knebøy, vær så snill å løfte minst 100-110 kg for de samme 10 gangene. Og i simulatoren "horisontal rad", trekk minst 85 kg for 10 repetisjoner. Disse forholdene er ikke tatt ut av løse luften, men er diktert av menneskelig anatomi og fysiologi, slik at det ikke oppstår usunne ubalanser som fører til krumning av ryggraden og deformasjon av leddene.

Ikke overse hjelpen fra andre og din trener

En vanlig feil er "Jeg kan gjøre alt selv og vet det, jeg så det på YouTube." Jeg så det, jeg så det. Men å se og vite, se og kunne, se og forstå er to forskjellige ting.

Mange maskin- og vektstangøvelser som virker enkle krever faktisk riktig teknikk og ferdigheter. De begynner å trene riktig etter 2-3 uker med vanlig trening. Og det er forutsatt at du har mottatt den riktige tilbakemelding fra eksterne observatører (trener eller personer i nærheten). Noen må se, vurdere og påpeke feil. Og forutsatt at du jobber med tilstrekkelig stor arbeidsvekt. Ofte kan ikke riktig teknikk oppnås før du løfter en tyngre vektstang.

Andre øvelser, for å være effektive, bør utføres med en vekt som du mest sannsynlig ikke vil være i stand til å løfte i de siste reps. Her trenger du forsikring, som vil bli gitt av en assistent.

Bare ta mitt ord for det, treneren er god. Selv om dette er en nybegynner trener. Det er bedre enn ingenting.

Hvis mulig, bruk tjenestene til erfarne trenere. Det lønner seg alltid.

Hvis du er så heldig å møte en trener-metodolog, vil du være dobbelt heldig. Som for eksempel mine klienter...

Selvfølgelig kan du trene i treningsstudioet uten trener. Og ganske vellykket. Men å trene med en trener vil være mye mer effektivt, siden treneren vanligvis kjenner til alle fallgruvene og feilene. Og det lar deg rett og slett ikke gjøre dem, og sparer energi, tid og nerver. Og samtidig lære deg mange forviklinger av treningsstudioet.

Delta på mer enn bare kvinners/generelle gruppeprogrammer

Dette er hovedsakelig for jenter. Feilen her er den populære stereotypen om at "vi pumpet opp alle musklene og trente cardio" i en gruppetrening. Og dette er i et lite speilrom uten en eneste maskinvare? Og dette til tross for at hver gang i flere måneder eller til og med år utføres det samme settet med øvelser med samme belastning? Fikk meg til å le!

Øvelser med egen vekt, statikk, hopping, tøying, step-plattformer, til og med arbeid med minibar osv. - dette er utrolig! Men det har sine naturlige grenser. Og selve strukturen i gruppeopplegg i klubber er slik at treneren i prinsippet ikke kan kontrollere belastningen og teknikken til øvelsene. Du merker ikke engang hva du gjør galt. Vi hoppet og alt var flott! Du føler det jeg snakker om, ikke sant?

Bytt ut din vanlige gruppetrening fra tid til annen med noe helt annet. styrketrening, som vil slå på musklene full kraft. For eksempel besøk i en måned gruppetimer, en måned - et treningsstudio. Ta med maskiner og vektstenger, manualer og kettlebells i treningssettet ditt.

Og programmer må endres hver 1-2 måned, selv om alt er tilfredsstillende. Og spesielt hvis du kan håndtere det enkelt. Dette er et tegn på at du ikke lenger utvikler deg. Utvikling kommer alltid med vanskeligheter i trening.

Eller, etter ditt vanlige gruppeprogram, kan du utføre flere tilnærminger med en vektstang på de ønskede musklene.

Ikke bare tren på vektmaskiner

Dette er en favorittfeil for nybegynnere i treningsstudioet. Vi går fra maskin til maskin, og glemmer vektstangen og manualene. Det er enklere og mer interessant!

Vel, for å tilfredsstille nysgjerrigheten din, kan du gå rundt simulatorene slik de første treningsøktene. Men for fulle resultater, må du følge en nyttig formel.

70 % av treningen bør gjøres med frie vekter (stang, manualer, kroppsvekt). Og bare 30 % er på simulatorer. Dette den gyldne regel trening i treningsstudioet.

Faktum er at de fleste simulatorer er designet for isolert trening av individuelle muskler. Dette er veldig nyttig i to tilfeller:

1. Hvis en person har en skade og han trenger å spesifikt styrke disse musklene. Eller få i det minste en slags last.

2. Hvis dette er en profesjonell idrettsutøver som ønsker å forbedre formen og stramme detaljene til individuelle muskler. Eller en sterk mann som utarbeider de svake punktene i banen til noen av øvelsene han trenger.

I alle andre tilfeller er det nødvendig å trene musklene sammen med andre muskler. Dette er veldig bra for helsen og er rett og slett gunstig av hensyn til å øke den totale muskelmassen og akselerere stoffskiftet.

Denne effekten kan enkelt oppnås ved hjelp av vektstenger, manualer og vekter.

Inkluder knebøy, markløft, stående rader, pull overs, sidesvinger med manualer, skråpress, utfall med manualer, hammer med manualer, etc.

Ikke gå for hardt på magetrenene dine

Det er selvfølgelig nødvendig å trene magemusklene. Men dette krever også måtehold.

Ikke glem at magemusklene er en av musklene som utgjør kjernemuskulaturen.

Overdreven trening av enkelte deler av kjernen uten tilstrekkelig kompenserende belastning på andre deler av kjernen fører til misdannelser i midje og bekken. Dette er ulike posturale lidelser (utilstrekkelig eller overdreven lordose), problemer med hofte og kneledd, problemer i cervikal ryggraden, bøyd.

Jeg husker en helt fra barndommen min - en ung mann fra nabogården, Evgeniy, som klarte å pumpe opp luksuriøse muskler på den horisontale stangen og ujevne stenger på skolens stadion. Da han gikk gjennom hagen vår, pustet vi rett og slett ikke og så på ham med utilslørt ærefrykt! Hans mektige biceps, ballskuldre, trekantet overkropp, kraftig brystmuskler de dro på seg en snøhvit t-skjorte slik at det virket som den holdt på å sprekke!

Men... Jeg husker nå hans fantastiske magemuskler, og jeg husket også hans andre funksjon - en bøyd rygg, overdreven korsryggslidelse og utilstrekkelig kraftige ben. Evgeniy kunne ikke nå gulvet med fingrene ...

Til tross for de utmerkede musklene i overkropp, skuldre og armer, hadde denne fyren ingen anelse om balansen i kjernemuskulaturen, så viktig for generell helse og estetikk. Men den gang, på åttitallet, virket det uviktig, siden vi ikke visste noe om det... Men nå vet vi det!

Derfor, når du pumper opp magen, ikke glem andre elementer i kjernen: skrå muskler, baken, ryggekstensorer, hamstrings. Ikke glem fleksibiliteten heller.

I i dette tilfellet balanse i belastningen er mye viktigere enn utviklingen av én muskel.

Ikke bare crunches eller benhevinger, men også skrå crunches, hyperekstensjoner, glutebroer, sidebøy med en manual i hånden, sit-ups...

Ikke unngå kommunikasjon med leger og medisinsk behandling

Vi liker ikke leger og disse jævla kommuneklinikkene! Vi har all rett til å gjøre dette, gitt det lave servicenivået.

Men uten medisin er det ingen steder i fitness. Vi må på en eller annen måte overvåke helsen vår: ta tester, overvåke hormoner, legge merke til tidlige tegn på nye sykdommer og til slutt behandle tennene våre.

Prøv å ta deg tid til å finne den rette legen for deg. Bedre enn betalt. Besøk ham en gang hver 2-4 måned. Sjekk blodtrykket, synet, hørselen, gjennomgå generelle tester, noen spesielle tester (for eksempel krefttest), gjennomgå nødvendige behandlingsforløp, massasje og forebyggende prosedyrer. Ta behandlingen du har startet til sin logiske konklusjon (spesielt hvis du tar antibiotika).

Tro meg, dette vil være en stor investering i helsen din. Tross alt vil du ha en sjanse til å ikke gå glipp av noe alvorlig problem, og begynne å løse det lenge før det får styrke og fører til irreversible konsekvenser.

Tross alt er helse en av de viktigste grunnene til å besøke treningsstudioet!

Før du starter vanlige treningsøkter i treningsstudioet, er et besøk til legen nødvendig!

Lær grunnleggende metoder for selvkontroll under trening

Å ikke overvåke pusten og pulsen mens du trener i treningsstudioet er en dårlig vane.

Lær å telle pulsen manuelt. Bruk tilgjengelige dingser, tjenester og applikasjoner for dette.

Det er bedre å filme øvelsene som utføres og se dem etter trening, sammenligne dem med standarder. Eller vis videoen til treneren. For eksempel ser jeg umiddelbart selv små feil (og problemer med muskel- og skjelettsystemet) bare ved å se videoer utført av elevene mine.

Mange øvelser fungerer som gode tester for forskjellige parametere kropp (fleksibilitet, utholdenhet, spinal krumning). Men denne informasjonen er mer for trenere og spesialister.

Du må også mestre grunnleggende selvkontrollferdigheter: overvåke pulsen, gjenkjenne tegn på tretthet, ikke overskride anbefalte treningsnivåer, og ikke tren hvis du er syk.

Å forlate en treningsøkt i tide er noen ganger viktigere enn å fullføre den helt.

Før en treningsdagbok

Det er umulig å huske alt du skal gjøre eller allerede har gjort under treningen. Og det er ikke nødvendig. Det er nok å skrive det ned i en spesiell notatbok eller notatbok. Dette gir deg muligheten til å kontrollere prosessen fullt ut og analysere feil. Vis vei!

Det er ingen dagbok - det er ikke klart hvorfor settet med øvelser ikke fungerte eller hvorfor skaden oppsto.

Hold dagbok! Det er ikke vanskelig og veldig nyttig.

Jeg håper nå du vet mer om hvordan du kan trene riktig i treningsstudioet. Jeg ønsker at du ikke gjør disse feilene. Bruk rådet mitt i praksis, tren riktig! Jeg vil gjerne se dine spørsmål og kommentarer.

Trener du uten å varme opp, øker risikoen for skader kraftig og effektiviteten av øvelsen reduseres. I tillegg er det slik du danner deg feil vaner.

Oppvarming er et obligatorisk element i treningen. Du kan enkelt få musklene til å fungere ved å følge en enkel prosedyre:

1. Bruk en massasjerulle. Slike ruller hjelper til med å varme opp musklene i hele kroppen grundig. Her forklarte Lifehacker i detalj hva disse verktøyene er og hvordan du bruker dem.
2. Gjør cardio i fem minutter: raskt gå i oppoverbakke, trene på en elliptisk trener eller trimsykkel. hvis du har overvekt, ikke løp - ta vare på knærne.
3. Sørg for å gjøre leddoppvarming og dynamisk tøying. du finner en video av en god oppvarming.

Etter dette vil du bli varmet opp nok til å begynne leksjonen.

Hvordan lage et treningsprogram

Når du ankommer treningssenteret, bør du allerede ha det klar plan handlinger: hvilke øvelser du skal gjøre, hvilke muskelgrupper du skal jobbe.

Det er et stort antall treningsprogrammer, men nybegynnere uten trener bør ikke prøve komplekse alternativer. Til å begynne med er det bedre å begrense deg til å jobbe sekvensielt med alle muskler.

La oss betinget dele kroppen inn i flere muskelgrupper: biceps, triceps, skuldre, bryst, rygg, rumpe, lår og mage. Hvis du skal trene to ganger i uken, del muskelgruppene likt. For eksempel, i den første treningen, tren biceps, rygg, hofter og magemuskler, og i den andre trener du triceps, bryst, skuldre og rumpe.

Her er noen øvelser med maskiner og frivekter for ulike muskelgrupper.

Øvelser for ben og rumpe

Ved å bruke denne simulatoren kan du flytte vekten på forskjellige muskelgrupper ved ganske enkelt å endre posisjonen til bena på plattformen:

1. Ben på toppen av plattformen - vekt på setemusklene og hamstrings.
2. Føtter nederst på plattformen - vekt på quadriceps.
3. Smal benstilling - vekt på ytterlåret.
4. Bred stilling på bena - vekt på indre del hofter.

Benbortføring i simulatoren

Denne øvelsen fungerer utmerket på baken. Gå benet tilbake til leggen er parallell med gulvet, men ikke strekk knærne helt. For å trene musklene bedre, senk benet sakte til sin opprinnelige posisjon.

Knebøy

Dette grunnleggende øvelse med et stort antall variasjoner: med bred stilling eller på ett ben, med vektstang eller med manualer, fra en høyde eller med et hopp. Lifehacker analyserer i detalj teknikken for å utføre knebøy, og det finnes flere alternativer for knebøy og andre øvelser for hoftene.

Nok en øvelse med mange variasjoner. Lunges kan gjøres med din egen vekt, med vektstang eller med manualer, flytte rundt i rommet eller på stedet.

Mens du kaster deg ut, sørg for at fremre kne er rett over hælen. Ved å vippe kroppen litt fremover vil du flytte vekten til baken.

Denne grunnleggende øvelsen fungerer ikke bare musklene i hoftene og baken, men også strekkemusklene i ryggen og trapezius. Start med klassiske markløft, men ikke bruk for mye vekt.

Her er en video med teknikken for å utføre øvelsen:

For å legge til variasjon til treningsøktene dine, utforsk andre glute-treninger også.

Ryggøvelser

Denne øvelsen styrker ryggstrekkmusklene. Den varmer deg perfekt og forbereder deg på en viktig grunnøvelse - markløftet.

Hvis du ønsker å pumpe opp ryggmuskulaturen, og ikke bena, begynner du å gjøre øvelsen fra en posisjon der kroppen er i en rett linje med maskinen. Løft deretter ryggen, klem skulderbladene sammen og flytt armene bakover. Hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Nøkkelpunktet i denne øvelsen: du må trekke blokken ikke med hendene, men med ryggen. Mens du drar, fikser du ryggen og klem skulderbladene. Videoen viser teknikken og funksjonene til øvelsen:

Denne øvelsen bidrar også til å effektivt pumpe opp ryggmusklene. Videoen nedenfor forklarer utførelsesteknikken og de viktigste feilene:

Brystøvelser

Benkpress

Denne grunnleggende øvelsen involverer brystmusklene, triceps og deltoids. Vekten kan flyttes ved å endre grepet: benkpress med smalt grep belaster triceps mer, og med bredt grep brystet. Dessuten skifter vekten på brystet hvis du tar vektstangen med et omvendt grep, det vil si med håndflatene mot deg.

Videoen forklarer teknikken for å utføre øvelsen:

Denne maskinen lar deg utføre øvelser som kun virker på brystmusklene. Ikke rett ut armene helt i ytterpunktene, utfør øvelsen jevnt.

Dypp med foroverbøyning

Hvis du ikke kan ta dips uten hjelp ennå, bruk en ekspander eller en spesiell treningsmaskin for støtte. For å legge vekt på brystet, vipp kroppen fremover.

Teknikken for å utføre øvelsen kan sees i videoen:

I denne kan du finne brystøvelser i bilder.

Triceps øvelser

Prøv å ikke spre albuene ut til sidene. Hvis skuldermobiliteten tillater det, senk deg ned til albuene er i en 90-graders vinkel.

Forlengelse av armer på en blokk

Denne øvelsen kan utføres med et vanlig håndtak eller tauhåndtak. Ryggen er rett, albuene er plassert nær kroppen og beveger seg ikke.

Øvelser for biceps

Stående vektstangkrøll

Dette er en grunnleggende øvelse som bidrar til å trene biceps godt. Her er en video med teknikken for å utføre øvelsen:

I motsetning til forrige øvelse, når du løfter manualene, bør du rotere håndleddene, da dette gir ekstra belastning på biceps. Nederst skal hendene se på hverandre, og under stigningen vende seg mot kroppen.

Skulderøvelser

Stående brystpress

Før denne øvelsen bør du gjøre en dynamisk skulderstrekk: ta opp en pinne eller ekspander og beveg de strake armene bak ryggen flere ganger, og deretter frem igjen. Ikke bøy albuene mens du strekker deg. Jo nærmere du plasserer hendene, jo mer effektiv vil strekningen være.

Mens du trykker, flytt vektstangen bak hodet. Holder den seg fremover vil det gi mye belastning på korsryggen.

Når du utfører øvelsen, bør albuene være lett bøyd. Ikke løft armene over skuldrene - dette kan forårsake impingement-syndrom (betennelse i rotatorcuff).

Bøyd hantelhevinger

Kroppen er vippet fremover, ryggen er rett. Håndbevegelser ligner på forrige øvelse.

I denne delen finner du en analyse av teknikken for å utføre andre skulderøvelser.

Mageøvelser

Forhøyede benknuser

Magetrening med bena forhøyet

Ved å plassere føttene på en høyde, vil du eliminere unødvendig stress på iliopsoas-musklene og skade på korsryggen. Hvis du vil gjøre øvelsen mer utfordrende, ta opp en medisinball.

Planken fungerer perfekt på alle kjernemuskulaturen. For å komplisere det, kan du plassere føttene på en ustabil støtte: i løkker eller på, som vist på bildet.

Hengende benløft

I mer enkel versjon du trenger bare å trekke knærne mot brystet.

Hvis dette er enkelt, prøv å løfte bena rett til den horisontale stangen.

Hvordan velge riktig vekt og antall repetisjoner

Ta en slik vekt at du kan utføre øvelsen 5-8 ganger. De siste repetisjonene bør utføres med innsats. Hvis du enkelt kan gjøre alle åtte reps, er den valgte vekten for lett for deg.

Utfør tre sett med 5–10 reps. Hvile mellom settene bør være 1–2 minutter, mellom øvelsene - 2–3 minutter.

Hvis du gjør øvelser uten vekter, må du gjøre flere repetisjoner for å engasjere musklene ordentlig. For disse øvelsene, utfør tre sett med 20 repetisjoner.

Etter trening

Etter trening, sørg for å strekke: du må slappe av musklene som fungerte. Du kan finne tøyningsøvelser ulike grupper muskler, og - øvelser med ekspanderbånd.

Fra den aller første treningen må du være oppmerksom på ernæringen din. Fra dette vil du lære hva du skal spise før og etter trening for å få fart på fremgangen din og ikke skade kroppen din.

Ikke vær sjenert, lytt til kroppen din og ha det gøy.

Mange jenter som ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse, når de kommer til treningsstudioet, forstår ikke i det hele tatt hva de skal gjøre og hvordan. Det første de trenger er å lage en leksjonsplan for seg selv. Avhengig av målene deres, kan jenter lage et program for 1, 2, 3 eller flere treningsøkter per uke, med forskjellig antall repetisjoner per tilnærming. Hvordan lage et treningsprogram riktig for en jente med et stort utvalg av øvelser avhenger av hennes personlige treningsnivå og innledende fysiske data.

Viktig! Hvis du har muskel- og skjelettskader, bør du konsultere en idrettslege om akseptable og uakseptable øvelser før du starter trening.

Det første du bør være oppmerksom på er oppvarming og tøying før og etter trening. Oppvarming består av lett aerob trening (løping, hopping), samt foreløpige øvelser med en vekt mindre enn den "arbeidende". Under trening (mellom tilnærminger) gjør det heller ikke vondt å strekke seg, men du trenger ikke å gjøre "fjærende bevegelser" - fikser musklene i ønsket posisjon i minst 30 sekunder. Dette er nøyaktig hvor lang tid det tar for hjernen å sende et signal til myofibriller (muskelfibre) om at det ikke er noen potensiell fare for skade. Bare i dette tilfellet vil musklene og leddbåndene kunne "slappe av".

En person som har god strekk, utvikler seg mye bedre når det gjelder muskelvekst, siden fibrene er mer elastiske og ikke motstår hypertrofi (økning i eget volum). God oppvarming og tøying før trening, reduserer du risikoen for skader betraktelig under trening. Du kan se dette mer detaljert i denne korte videoen:

Hvordan lage et treningsprogram for jenter

Når du utarbeider et treningsprogram, er det nødvendig å ta hensyn til forskjellene i menns og kvinners trening:

• Det særegne med jenters forbrenning er at ved å innta mer fet mat (med færre karbohydrater), går de ned i vekt raskere som følge av trening, og de får mer styrke og utholdenhet.
• Siden kvinner hovedsakelig har type 1 muskelfibre, er det ganske enkelt for henne å "dra" et stort treningsvolum, det vil si mange repetisjoner og repetisjoner. Tilstanden "overtrening" forekommer ekstremt sjelden hos dem, noe som lar dem trene den samme muskelgruppen til og med 2 ganger i uken.
• Det er bedre for jenter å bruke "eksplosive" tilnærminger til et minimum ("eksplosiv" kan betraktes som de øvelsene der en jente overvinner den maksimale eller nær vekten).
• Lav-intensitet cardio (sakte løping, hoppe tau i sakte tempo) fungerer bedre for jenter enn høy-intensitet cardio (sprint, etc.).
• Mens hun løfter apparatet, bør jenta gjøre repetisjoner i sakte tempo, uten den "eksplosive" positive fasen av bevegelsen, som vanlig i menns trening.
• Siden gjennomsnittlig arteriell trykk hos jenter under trening er lavere enn hos menn, tåler de lettere stress og opplever mindre svie i musklene.
• Jenter trenger ikke å ta lange pauser mellom tilnærminger; 30-60 sekunder er nok, siden pulsen og pusten gjenopprettes raskere enn hos menn.
• Kvinner kan trene oftere enn menn. Trener uten bruk av doping, jenter trener styrke 4-5 ganger i uken i stedet for tradisjonelle 3 ganger for menn. Det vil si at jenter kan trene 1 muskelgruppe to ganger i uken.

Viktig! Du bør utelukkende gi preferanse til grunnleggende bevegelser, som knebøy, rumenske markløft, pull-ups og andre. Det er flerleddsøvelser som involverer maksimalt antall muskler i arbeidet, og forårsaker den beste anabole responsen til kroppen, som manifesterer seg i en økning i muskler, styrke og også en reduksjon i mengden fett.

Hvordan trene effektivt?

Rekkefølgen på øvelsene i programmet bør følges fra de mest komplekse og vanskelige til de enkleste bevegelsene. Samtidig skjer deling etter muskelgrupper, de største og mest energikrevende musklene (hamstrings og quadriceps, latissimus dorsi) bør jobbes i begynnelsen av treningen, men mindre grupper (skuldre, magemuskler, bryst, armer, legger). ) bør jobbes nærmere slutten av treningsøkten.

Normalt antall repetisjoner i en tilnærming for en jente er 6-8 for å øke styrken, 12-15 for muskelvekst og 20-30 for fettforbrenning. Antall tilnærminger innenfor 1 øvelse er fra 3 til 5. Antall øvelser per 1 treningsdag er fra 5 til 7. Samtidig må du huske at for å vokse muskelmasse er det nødvendig å dele opp treningen programmer inn i muskelgrupper slik at 2 identiske muskelgrupper ikke ble pumpet på tilstøtende dager.

Hvis din første treningsøkt er på mandag og du har trent beina, og den andre treningen er på tirsdag eller onsdag, bør du ikke gjenta samme muskelgruppe igjen. I dette tilfellet er pauser på 3 eller flere dager normalt for restitusjon. Derfor, hvis du trente én muskelgruppe, for eksempel på fredag, kan du også trene den på mandag, for mellom disse dagene er det 3 dager med full restitusjon. Hvis målet ditt er fettforbrenning, kan du trene alle muskelgrupper i én treningsøkt og gjenta samme syklus flere ganger i uken – dette vil ikke påvirke kaloritapet negativt.

Treningsmål og -mål

Trening for jenter, så vel som for menn, gir i hvert enkelt tilfelle ulike mål. I de fleste tilfeller er disse målene:

• vekttap;
• muskelvekst (arbeid på lindring);
• økning i styrkeindikatorer;
• økning i utholdenhetsindikatorer;
• behandling og profylaktiske formål.

Mange jenter kombinerer flere mål sammen, som fetttap og muskelvekst. Uansett hva de skriver på det russiskspråklige Internett, sier de at disse prosessene er helt motsatte og at de ikke kan oppnås samtidig (katabolisme - ødeleggelse av fett og muskler, anabolisme - vekst), vet at i praksis er alt dette mulig !

Motivasjon til å trene

Det er ingen grunn til å lure deg selv i håp om at du etter å ha lest denne delen vil være ganske motivert og begynne å gjøre noe du aldri har gjort før. Det vil ikke skje. I trening, som i alle andre seriøse saker, er tankegangen for langt og hardt arbeid viktig, samt en klar forståelse av resultatet og fordelene det gir deg:

• fin kropp;
• Helse;
• fysisk styrke;
• sinnsstyrke;
• attraktivitet for det motsatte kjønn.

Når du virkelig vil ha noe, vil ingen eller ingenting stoppe deg på veien til å nå målet ditt. Hvis målet ditt er sekundært, legger du ikke stor vekt på det - du vil hele tiden føle deg lat om det, hendene dine vil "gi opp" selv før du starter.

Riktignok er det fortsatt unntak i treningsstudioet, og de skjer ofte. Under utmattende treningsøkter mottar kroppen vår en heftig dose dopamin og adrenalin, og derfor utvikler en person etter 3-4 uker en viss avhengighet av treningsstudioet. Bare ikke sammenlign det med narkotikaavhengighet - tross alt er vår indre sekresjon av hormoner fysiologisk for oss, i motsetning til eksogent introduserte stoffer (utenfra). En person opplever en lignende avhengighet av å motta forskjellige typer nytelser - sex, søtsaker og så videre.

Trening på treningsstudio eller hjemme – hva er best?

Den største ulempen med å trene hjemme er utilstrekkelig mengde utstyr. Selv om du har en vektstang og manualer, en horisontal stang - dette er ikke nok. I dette tilfellet er utvalget av arbeidsvekter begrenset, du kan ikke dosere og justere belastningen basert på dine egne behov. Hvis vi snakker om å trene med vår egen vekt, er alt enda tristere, siden våre evner vokser, derfor bør belastningen øke lineært eller i bølger. Hvordan kan det bli en økning i belastningen hvis vår egen vekt ikke endres eller endres litt?

Ved å trene hjemme når jenta veldig snart grensen for muskelvekst!

Hvis hovedmålet ditt er vekttap, kan du øke intensiteten på treningen ved å legge til repetisjoner per sett og redusere intervallene mellom settene. Men for dette trenger du fortsatt en vektstang, manualer og noe annet utstyr (hyperextension benk, stativer, etc.) - og ikke alle jenter har dem hjemme. Å kjøpe hele dette settet er ikke en billig fornøyelse noen ganger er det billigere å regelmessig gå på treningsstudio med et abonnement i flere år på rad.

Treningsopplegg for jenter

Det er veldig viktig å gjøre øvelsene riktig teknikk og amplitude, for dette kan du se en serie spesielle videoer om temaet kvinners trening fra en profesjonell. Der finner du også eksempler på å utføre øvelsene beskrevet nedenfor fra de foreslåtte treningsprogrammene:

Men du kan fortsatt ikke klare deg uten hjelp fra en kompetent trener for å sette opp teknikken, siden en erfaren person fra utsiden kan se mye bedre hva du gjør feil og hvordan det kan endres.

For nybegynnere

Hvis du akkurat har startet treningen på treningssenteret (eller ønsker å trene i lett modus), Beste valg den første måneden vil det være et syklisk program, som innebærer å gjenta de samme øvelsene "i en sirkel":

• løfte bena mens du henger på den horisontale stangen - maksimalt;
• knebøy med brede ben – 20 repetisjoner;
• Nedtrekk på brystet – 15 repetisjoner;
• markløft på rette ben - 20 repetisjoner;
• hyperekstensjon - 15 repetisjoner;
• fly 15 reps;
• dumbbell curls for biceps 15 reps;
• push-ups (tradisjonell eller fra knærne, hvis vanskelig) med en smal tricepsposisjon - 15 repetisjoner;
• hoppetau – 90 sekunder.

Du kan gjenta disse øvelsene i 1-3 sykluser avhengig av din fysiske form. Etter en måneds trening kan du bytte til et avansert treningsprogram som samtidig forbrenner fett og fører til muskelvekst.

Nyttig informasjon! Hvis målet ditt er vekttap, kan du beholde det sykliske programmet på permanent basis, øke antall repetisjoner i det til 25-30 og redusere hvilen mellom settene (hvis din fysiske form tillater det, kan du ikke hvile mellom settene i det hele tatt ).

For erfarne

Treningsprogrammet for "avanserte" jenter, designet for å forbrenne fett og øke muskelmassen, utføres man-ons-fre eller tirs-tors-lør du kan også veksle trening i henhold til "annenhver dag"-prinsippet:

Første dag (nederst):

• knebøy med vektstang (stang) 4 sett med 12-15 reps;
• Rumensk markløft med rett ben 4 x 12-15;
• benforlengelser i quadriceps-maskinen 3 til 12-15;
• benkrøller i simulatoren 3 med 12-15;
• utfall med manualer 3 x 10 med hvert ben;
• hyperekstensjon 3 til 15.

Andre dag (øverst):

• Overbøyd vektstangrad – 4 til 15;
• benkpress (stang) på en benk med en helning på 20-30% - 4 til 15;
• sving manualer til sidene (på skuldrene) mens du står 3 til 15;
• trykk på en skråbenk - 3 til 15;
• nedtrekk på baksiden gjennom den øvre blokken med et bredt grep – 4 til 15;
• anti-hack benpress - 3 til 20;
• hyperekstensjon 3 til 20.

På den tredje treningsdagen må du gjøre det samme som på den første (husk - jenter kan trene 1 muskelgruppe 2 ganger i uken).

Hva du ikke bør glemme etter trening

Etter trening bør du hvile mentalt og fysisk slik at kroppen går over til rolig og avmålt arbeid. Det er ideelt å få litt søvn, ta et bad (du kan besøke badstuen), eller bare slappe av på hvilken som helst måte som passer deg. Kanskje for noen er denne metoden yoga, å se en massasjeterapeut eller lytte til favorittmusikken din. Når det gjelder trening, for en mildere frigjøring fra treningsstress, kan du kjøle deg ned på slutten - for eksempel løpe veldig sakte i 3-5 minutter. Dette vil bidra til å sette alle kroppssystemer i orden (først og fremst det kardiovaskulære systemet) og jevnt fullføre fysisk aktivitet.

Ernæring og drikkeregime før og etter trening

En person trenger vann (og det spiller ingen rolle om det er en jente eller en mann) før, under og etter trening. Du må drikke vann i små mengder mellom tilnærminger for ikke å forårsake en følelse av tyngde i magen, noe som vil forstyrre treningsprosessen. Den totale daglige mengden vannforbruk bør være minst 2 liter per dag.

Ernæring vil avhenge av målene dine (forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater og mengdene deres vil endre seg i hvert enkelt tilfelle), men grunnregelen er ikke å spise tidligere enn 2 timer før trening og 30 minutter etter.

Viktige nyanser av trening for jenter

Du burde definitivt vite det generelle prinsipper treningsøkter og kunne lage en treningsplan for deg selv, også i tilfeller der du trener med en trener. De fleste trenere er rett og slett salgsledere som selger på utseendet sitt, evnen til å kommunisere med kunder og finne et felles språk med dem, smile vakkert og bli likt av alle. De vet ikke hvordan de skal trene og lede elevene til målene deres. Du kan gjøre absolutt meningsløse øvelser med feil teknikk, og du vil ikke høre noe fra treneren annet enn "ok, 2 reps til og hvile i et minutt."

En av de mest viktige anbefalinger– Tren aldri i treningsstudioet mens du bruker kritisk lave kalorier. Enhver diett der du begrenser deg til 1-2 matvarer og reduserer kaloriinnholdet til under 20 kcal per 1 kg kroppsvekt er tabu. Og enda mer, du bør ikke utsette deg selv for fysisk stress - tilhengere av kefir, eple, kål og andre "dietter", i min treningserfaring og erfaringen til mine kolleger, har mer enn en gang mistet bevisstheten mens de har utført øvelser med en vektstang.

Det er bra hvis det er en person i nærheten som vil rygge og fange den immobiliserte kroppen i rett øyeblikk. Men mange trenere går bort fra spillerne sine mens de gjør knebøy eller benkpress, spesielt når vekten på stangen er lett. Faktisk veier en tom bar bare 20 kg - det er ikke en stor sak hvis den faller på brystet eller ansiktet til en jente (det er tydeligvis det de tror). Hvis en trener forlater deg uten sikkerhetsnett mens du utfører en potensielt farlig øvelse, der du kan falle eller slippe vektstangen på deg selv, avslå en slik "spesialist" så snart som mulig!

Endelig

Mange jenter forstår allerede intuitivt at treningsprogrammet deres bør være radikalt forskjellig fra menns programmer, men sosialt press tvinger dem til å gjøre det samme. Ved å bruke tipsene fra denne artikkelen kan du lage en treningsplan som inkluderer alle funksjonene til den kvinnelige kroppen, dens utvinningsgrad og fysiologiske egenskaper.

Nå har det blitt moderne å ta vare på helsen og skjønnheten til kroppen din. Antall besøkende på treningssenteret vokser jevnt. Hvis du også bestemmer deg for å gå inn for sport, bør du vite hvordan du trener riktig. Først av alt, bør du være oppmerksom på valget av treningsrom, spesielt kompetansen til treneren. Tross alt vil bare en profesjonell hjelpe deg med å velge de øvelsene og teknikkene som er riktige for deg, og dette er nøkkelen til tid brukt nyttig. Og husk, et godt treningsstudio handler ikke om nytt gulv og gratis vann. Det viktigste i dette tilfellet er muligheten til å oppnå ønsket resultat. I fin hall det må være et komplett sett med grunnleggende treningsutstyr (inkludert presser), benker for benkpress, vektstang med manualer, stort valg penner og manualer, samt et speil.

Etter å ha valgt et treningsstudio for trening, må du tenke på klær for trening. Hovedkravet her er at klær ikke begrenser bevegelsen. Hvis vi snakker om stoff, så unngå syntetiske stoffer, som er dårlig pustende og har en negativ effekt på huden. Det er bedre å kjøpe spesielle sko, men hvis dette ikke er mulig, velg komfortable joggesko med god ytelse.

Funksjoner ved muskelfysiologi

For å forstå hvordan du trener riktig i treningsstudioet, bør du vurdere at muskelgruppene består av langsomme og raske fibre. Førstnevnte er ansvarlige for nedbrytning av fett, sistnevnte - for forbruk av glukose. Antall og forhold mellom muskelfibre er det samme og endres ikke gjennom livet. Effektivt program for treningsstudioet inkluderer øvelser der musklene vil være under konstant spenning. Når vi trener blir muskelfibre strukket og revet. Jo mer musklene strekkes, jo raskere vil fibrene vokse.

Enhver treningsøkt bør alltid begynne med en oppvarming, for eksempel løping - dette vil varme opp musklene perfekt og forberede dem for videre trening. Du må løpe i 5-7 minutter. Husk å huske denne regelen, ellers risikerer du å skade helsen din. Etter en kort løpetur på tredemøllen kan du gjøre noen tøyningsøvelser. De er også ideelle for å fullføre en treningsøkt.

Grunnleggende kompleks for nybegynnere

Først er det bedre å fokusere på grunnleggende kompleksøvelser for å bestemme din fysiske form. Programmet for nybegynnere er basert på øvelser med maskinvare. På denne måten vil du forberede musklene for mer alvorlige belastninger.

Etter to uker bør treneren fortelle deg hvordan du skal trene riktig i treningsstudioet, med tanke på formålet med besøket. Hvis du besøker treningsstudioet for å holde deg i form, vil de velge ett sett med øvelser for deg, men for å korrigere figuren din - en helt annen. Det er verdt å merke seg at et slikt kompleks bør velges individuelt for hver besøkende til hallen. Et treningsprogram for menn kan være basert på styrkeløft og kroppsbyggingsøvelser. Forskjellen i disse programmene er at kroppsbygging innebærer å utføre gjentatte sett med vekter, mens styrkeløft innebærer å løfte en stor vekt et lite antall ganger.

Treningsprogram

For at treningsprogrammet ditt skal være så effektivt som mulig, må du bestemme deg for øvelser for ulike muskelgrupper. Klasser for nybegynnere inkluderer ofte frivekter: push-ups, knebøy, benhevinger, torsohevinger, press, bøyde rader, markløft, flyes, biceps curls, biceps extensions. I tillegg inneholder programmet øvelser for bearbeiding av ben og rygg.

Øvelser med frie vekter eller på forskjellige maskiner lar deg trene spesifikke muskelgrupper. I tillegg brukes slike øvelser for å endre påvirkningen eller eliminere belastningen på den skadede muskelen.

Grunnleggende prinsipper og regler for trening i treningsstudio

For at et treningsprogram skal hjelpe deg med å bekjempe overflødig vekt og forme figuren din, må du kjenne til noen prinsipper og regler for trygg og sunn trening. Før du starter klassene bør du alltid sjekke om lasten er godt sikret, kontrollere stabiliteten til simulatoren og kabelens integritet. I tillegg må du følge visse regler under trening: ikke lag støy, legg fra deg sportsutstyr etter deg, ikke løft for mye vekt og ikke forsøm sikkerhetsnett.

Varighet, intensitet og konsistens

Riktig trening i treningsstudioet er basert på tre prinsipper: varighet, intensitet og sekvens av øvelser. Du må begynne å trene ved å trene de store musklene og først deretter begynne å jobbe med de små. Spesielt må du begynne med magemusklene, gå videre til å trene hofter, rygg, bryst, deltoider, triceps, biceps, underben og underarm. Dessuten, hvis du vil pumpe opp en spesifikk muskel, må du begynne med den. Antall tilnærminger som utføres påvirker også resultatet. Det minste du trenger å gjøre er tre, og optimal mengde 4-5 tilnærminger vurderes. For de som akkurat har begynt å besøke treningsstudioet, kan vi anbefale å først jobbe med alle muskelgrupper, og bruke minst ti minutter til hver. Med denne konsekvente tilnærmingen kan du trene alle musklene på en og en halv time.

Treningens varighet og intensitet påvirker også resultatene direkte. For eksempel kan aerobic fitness, som er lavintensiv, vare ganske lenge, men styrkekondisjon anbefales ikke i mer enn halvannen time. Ganske ofte tror nybegynnere at jo lenger de trener, jo mer merkbare blir resultatene. Men i virkeligheten fører overanstrengelse til overarbeid, noe som vil sette deg etter skjema i lang tid. Belastningen og varigheten av klassene avhenger av arbeidsvekten, programmet valgt av treneren, hastigheten på øvelsene og hvile mellom tilnærminger.

Hvordan velge riktig vekt

Vekten bør velges på en slik måte at du kan utføre det nødvendige antall repetisjoner i hver tilnærming. For å utvikle styrke, må du velge en belastning der du er i stand til å gjøre 2-7 repetisjoner, for å utvikle masse - en belastning på 8-12 repetisjoner, for å gå ned i vekt og trene avlastningen - en belastning med mer enn 12 repetisjoner . I dette tilfellet bør intensiteten på øvelsene være moderat, hvile bør ikke overstige 40-60 sekunder. Denne tiden er nok til at hjertet kommer seg, og lange pauser mellom øvelsene hjelper musklene til å "kjøle seg ned", og som et resultat reduseres påvirkningen på dem.

Trene teknikk

Ikke bare resultatet av treningen, men også sikkerheten avhenger av riktig utførelse av styrkeøvelser. Svært ofte tror nybegynnere atleter feilaktig at for maksimal effekt er det nødvendig å ta mye vekt og bruke forskjellige treningsmaskiner. Men i virkeligheten er effektiviteten av trening først og fremst påvirket av treningsplanen og treningsteknikken.

For eksempel hvis du utfører knebøy med vektstang feil, da beste scenario du vil ikke pumpe hoftene nok, og i verste fall vil du skade ryggraden. Hva annet bør du tenke på når du besøker treningsstudioet? Det er viktig for menn å vite og generelle regler, gjelder for alle vekttreningsøvelser. Den viktigste er oppmerksomhet på den negative fasen av bevegelsen, det vil si at denne fasen utføres langsommere enn den positive. La oss si at når du utfører en benkpress, må du rolig løfte vektstangen og deretter sakte senke den til brystet.

Hvordan lage et treningsprogram for treningsstudio

Hver person har individuelle fysiske egenskaper. Men fysisk form bestemmes ikke alltid av alder. Det er unge svake kropper, og det er voksne og sterke, og omvendt. Derfor er det en god avgjørelse å velge et treningsstudio med en trener. En spesialist vil velge et treningsopplegg for deg, og tar først og fremst hensyn til din fysiske form og først deretter din alder.

Det er veldig vanskelig å lage et program uten å vite hva personen i rommet er i stand til. Likevel er det enkle regler for å lage programmer for nybegynnere. Treningen bør begynne med en oppvarming – en treningssykkel eller en tredemølle. 7-8 minutter er nok for ham. I løpet av en treningsøkt må du trene alle muskelgrupper. Det bør være minimum fire sett av hver øvelse og minimum åtte repetisjoner per sett. Hvil mellom tilnærminger - ikke mer enn ett minutt. Det skal være 20-25 tilløp totalt. Hvis du fortsatt har energi igjen på slutten av styrketreningsøkten, kan du avslutte økten på en stasjonær sykkel eller tredemølle i 12 til 45 minutter.

Pumper opp muskler

Treningskomplekset for å pumpe muskler består av fire til fem tilnærminger, hver med 8-12 øvelser. I utgangspunktet trener de tre ganger i uken, det vil si annenhver dag. Hovedmålet med trening er å maksimalt belaste en individuell muskel, og ikke et lem eller kroppen som helhet. I dette tilfellet rask vekst muskelfibre er gitt. Treningsprogrammet må endres slik at musklene ikke tilpasser seg de må alltid være i hypertoni. Dette kan oppnås hvis du på den siste tilnærmingen utfører øvelsene så mange ganger du orker. En brennende følelse bør vises i musklene du jobber.

De vanligste feilene i treningsstudioet

Mange mennesker er overbevist om at de bør holde seg til det samme treningsprogrammet hver dag, men i virkeligheten trenger muskler tid til å restituere seg og hvile. Daglig trening gir ikke musklene mulighet til å restituere seg, noe som gjør at de aldri får mer styrke og tonus.

Gymgjengere klager ofte over svakhet og slapphet i kroppen. Denne tilstanden indikerer mangel på ernæring i organene, som kommer med blodet. Du må øke blodstrømmen, og du vil glemme svakhet og slapphet. Det meste effektiv måte akselerere blodstrømmen i kroppen anses som intens treningsstress. Slik sett er de best egnede øvelsene med en puls på 140 slag i minst tre timer i uken. Denne belastningen er ganske nok til at hele kroppen får tilstrekkelig næring. Med dette treningsopplegget vil slappheten i kroppen forsvinne i løpet av et par måneder. I tillegg, når treningen blir regelmessig og hyppig, generell tilstand huden vil forbedre seg betydelig.

Du må også forstå at kondisjonstrening alene vil betydelige endringer umulig å oppnå. Selvfølgelig vil du bli kvitt ekstra kilo, men hva vil forbli som et resultat? Bare med styrketrening kan du oppnå ønsket lindring og oppnå et generelt attraktivt utseende.

Det er verdt å merke seg viktigheten av å fylle på vannreserver i kroppen. Under trening svetter vi, og hvis vi ikke drikker vann, vil trettheten komme på forhånd. I tillegg hjelper vann med å fjerne giftstoffer, hjelper til med å holde ledd sunne, øker stoffskiftet og forhindrer besvimelse og svimmelhet.

Riktig næring

Vekttapsprogrammet i treningsstudioet inkluderer ikke bare trening, men også riktig kosthold ernæring. Men selv om målet med å drive med sport ikke er å gå ned i vekt, bør du likevel spise et fyldig og balansert kosthold slik at kroppen får den nødvendige energien til å bygge muskelmasse. På samme tid, hold deg til kostholdsernæring anbefales ikke, siden reduksjon av matinntaket svært ofte fører til proteinforbrenning. Proteinmangel fører i sin tur til strekkmerker, sløsing av muskelvev og redusert hudelastisitet. En idrettsutøvers daglige diett må inneholde proteiner og karbohydrater. Det er nyttig å spise magert kjøtt, frokostblandinger (ris, bokhvete og havregryn), fisk, nøtter, frukt og honning. Men ca bakeri produkter, brus og alkoholholdige drikker er bedre å glemme helt.

Etter styrketrening er det best å spise proteinmat. For eksempel etter en kveldsøkt på treningssenteret, grønnsaker og kyllingbryst. Denne dietten hjelper ikke bare med å brenne fett, men opprettholder også muskelelastisiteten.

Som regel er treningsstudioet for jenter en av måtene å gå ned i vekt. Derfor anbefales det på treningsdager å begrense forbruket av animalsk fett og utelukke fet, salt og krydret mat fra kostholdet. Derfor, for å oppnå de resultatene du trenger, må du kombinere det beste GYM-er med riktig ernæring.