Når det kommer til kondisjon og vekttap, vil du finne mange ulike meninger om hvilke treningsøkter som er effektive for vekttap, hvordan og hva du bør gjøre.
Men likevel vil de fleste ha ett svar: cardio ... mye kardio, men det er det ikke Den beste måten.
Du har mest sannsynlig lagt merke til at når en person ønsker å gå ned et par kilo, begynner han umiddelbart å løpe intenst.
Men det morsomme er at denne metoden for å gå ned i vekt faktisk ikke er så effektiv.
Og hvis du har fulgt artiklene og innleggene mine lenge, har du kanskje lagt merke til at jeg er mer en forkjemper for styrketrening.
Hvorfor og er det mulig å gå ned i vekt fra styrketrening? For å svare på dette spørsmålet, la oss gå dypere inn i begge typer trening for å forstå at øvelser med ekstra vekter er mye mer effektive enn ulike løpeturer.
Så, for nybegynnere, må du først forklare hvordan stoffskiftet vårt generelt fungerer og hvordan prosessen med å brenne subkutant og visceralt fett skjer i kroppen. Generelt er dette temaet som kommer først i alle bøker og manualer om vekttap.
Jeg skal ikke gå for dypt inn i dette emnet og vil prøve å forklare så enkelt som mulig hvordan trening faktisk påvirker vekttap.
Du vet sikkert allerede at kroppen din forbrenner kalorier i løpet av dagen. Ja, mange mennesker oppfatter kalorier som noe forferdelig, som små monstre som får en person til å bli tykk, men i virkeligheten er det ikke slik. Kalorier er drivstoff for kroppen din, uten som du rett og slett ikke kan leve og fungere normalt.
Ja, ja, kalorier forsyner hele kroppen med energi og kroppen forbrenner kalorier selv når vi sover, høres det bra ut, ikke sant?
Men når du inntar flere kalorier enn kroppen din trenger, begynner den rett og slett å lagre dem for "nødsituasjoner", og dette er hvordan folk går opp i vekt.
Med andre ord, prosessen med å gå ned i vekt skjer når vi bruker flere kalorier enn vi forbruker.
Brenn flere kalorier!
Og dette reiser umiddelbart spørsmålet: hvilke treningsøkter forbrenner fett bedre?
Faktisk er det et stort antall faktorer du bør vurdere. Det er din alder, genetikk, helse, medisiner du tar.
Så, de fleste av kaloriene kroppen din forbruker, slik at du ganske enkelt kan eksistere, og dette kalles den basale metabolske hastigheten. Med andre ord, dette er mengden kalorier vi trenger for å overleve, og du bruker denne mengden selv når du bare sitter og ikke gjør noe.
Så hovedfaktoren i stoffskiftet er kroppsvekten din. Nå skal jeg forklare, muskler bruker flere kalorier enn vanlig fett. For hver 500 gram muskel er det for eksempel et sted mellom 5-10 kalorier, mens fett forbrenner bare 2-4 kalorier for samme mengde.
Antall kalorier du forbrenner under trening er faktisk ikke så betydelig, siden det avhenger av et stort antall faktorer, for eksempel: din fysiske form, treningstype, plassering og treningsintensitet.
Dessuten forbrenner trening kun ca. 10-20% av kaloriene, mens stoffskifteprosessen krever ca. 70% av de totale kaloriene, resten kommer fra prosesser som fordøyelse osv.
Så hvorfor dette betyr noe vil bli diskutert nedenfor.
Cardio
Sannheten er at cardio forbrenner tonnevis av kalorier.
Nøyaktig hvor mange kalorier forbrenner en kondisjonstrening? Det avhenger av nøyaktig hva du gjør og med hvilken intensitet, men selv i gjennomsnitt viser en cardioøkt noen ganske fine tall. Så for eksempel forbrenner en 35 år gammel mann som veier 80 kg rundt 400 kalorier etter en tretti-minutters løpetur på 9 km. Som ved første øyekast er ganske bra, ikke sant?
Og det er nok derfor de fleste foretrekker kondisjonstrening.
Men problemet er at en slik løpetur ikke gjør noe for stoffskiftet, jeg vil til og med si at det ikke gjør noe godt.
Hvis du er interessert, her er en hel artikkel om hvor mye du kan bruke på en time.
Husk at vi tidligere diskuterte hvordan muskler hjelper til med å brenne kalorier. Derimot, enkelt tap fett vil ikke hjelpe deg å øke stoffskiftet.
Dessuten fører langvarige kardioaktiviteter til produksjon av hormonet "kortisol", og når dette hormonet er tilstede i kroppen for lenge, begynner hjernen vår å tro at kroppen er i fare og tar ulike beskyttelsestiltak.
For eksempel bytter den til lagringsmodus, og alt du spiser blir enda mer kaloririkt.
Så noen ganger kan kondisjonstrening være skadelig for vektreduksjonen din.
Krafttrening
Så, når det kommer til vekttrening, hvor mange kalorier forbrenner det og kan du gå ned i vekt fra styrketrening?
Ikke så mye som du forventet å høre. Den gjennomsnittlige personen, 35 år gammel og veier 180 pounds, forbrenner omtrent 240 kalorier i løpet av en tretti minutters intens treningsøkt med ekstra vekter.
Hvis du ser på disse tallene, vil du sannsynligvis mene at argumentene mine ovenfor for styrketrening rett og slett ikke gir mening. Og hvordan kan kardio med ytelsen deres være dårligere enn styrketrening? Svaret er ganske enkelt.
Det hele kommer ned til nivået på stoffskiftet ditt igjen. Det er som sagt han som står for det meste av kaloriene som kroppen forbrenner, mens trening utgjør en mindre del.
For å oppnå langvarige resultater må du altså endre stoffskiftet, og muskelmassen spiller en stor rolle i dette.
Vi sa ovenfor at vi mister det på grunn av cardio, mens styrkeøvelser hjelper til med å bygge det opp.
Selv om kraftbelastninger De forbrenner ikke så mange kalorier, de hjelper til med å få fart på stoffskiftet. Dessuten fortsetter kroppen å forbrenne kalorier selv etter en slik treningsøkt.
Hva er bedre kondisjonstrening eller styrketrening for vekttap?
Så vi fant ut at kondisjonstrening ikke er det det beste valget for vekttap, men hvis styrketrening er så effektivt, dukker neste spørsmål opp: «hva fysisk trening er det bedre å velge for vekttap?
Det er ingen hemmelighet at cardio er ganske enkelt å gjøre; All trening er over.
Men med de kraftfulle er alt litt mer komplisert, fordi det er enormt mye ulike ordninger. For eksempel trening i treningsstudio, på maskiner, med egen vekt, med frivekter osv. Og i begynnelsen er det til og med litt skummelt.
Men her er tingen, kroppen din bryr seg ikke om hvilket utstyr du bruker eller om du bruker det i det hele tatt. Ja, jeg er enig, hver type trening har sine fordeler og ulemper, men når det kommer til vekttap er ikke alle så viktige.
Alt som betyr noe er å hele tiden utfordre musklene dine, med andre ord bør du ikke la dem slappe av ved å legge til intensitet eller kanskje nye øvelser.
Som allerede nevnt spiller det ingen rolle hvilken type trening du velger. Vanligvis er øvelser delt inn i to typer: øvelser for én muskelgruppe eller flere.
Øvelser for alle eller flere muskelgrupper inkluderer armhevinger og knebøy, vel, som du kanskje har gjettet, involverer slike øvelser vanligvis flere grupper samtidig.
Mens den andre typen fokuserer på kun én muskel om gangen. Forresten, øvelser for biceps.
Så det er ikke vanskelig å forstå at for helse og vekttap vil øvelser designet for alle muskelgrupper være mer effektive.
Dessuten forbrenner push-ups flere kalorier enn bare bicepsøvelser.
Langsiktig vekttap
Vi er ikke interessert i å gå ned i vekt bare for en viss periode, så vi må stabilisere stoffskiftet og bygge muskelmasse.
Trening for alle muskelgrupper vil i stor grad hjelpe oss med dette, siden det er takket være dem at kroppen begynner å bruke flere kalorier.
Et annet spørsmål som kan interessere deg er intensiteten og varigheten av treningen.
Generelt er det ingen grunn til å trene mer enn tre dager i uken. Hver treningsøkt bør vare i ca. 30 minutter i gjennomsnitt. Dette er alt.
Men under denne treningen må du yte ditt beste, belaste musklene til det fulle. Og dette reiser det neste spørsmålet: "Hvilken vekt skal jeg jobbe med?"
Som jeg sa ovenfor, kan du få en god treningsøkt med din egen kroppsvekt. Hovedmålet er tross alt å utfordre musklene dine, med andre ord må de være i god form slik at kroppen får signal om at muskelmassen skal vokse.
Uansett hva du velger, bør du ikke gjøre mer enn 10 reps per sett. Hvis du bare bruker din egen vekt, kan du ganske enkelt velge øvelser med økt kompleksitet.
Styrketrening og vekttap
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det bedre å foretrekke styrketrening, med fokus på alle muskelgrupper.
Tross alt vil styrkeøvelser hjelpe deg ikke bare å tape overvektig, men de vil også sette stoffskiftet i orden, dessuten vil ikke kroppen din ha problemer med hormoner, og nivået av kortisol i blodet vil avta.
Og til slutt vil resultatet du får gledelig overraske deg. Hvis du fortsatt har spørsmål om hva som er mer effektivt, kondisjonstrening eller styrketrening for vekttap, still spørsmålene dine og del din mening i kommentarfeltet. I nær fremtid vil det dukke opp en artikkel på nettstedet om å kombinere disse to typene belastninger for å få raskest mulig resultater.
Uten trener er trening mange ganger vanskeligere og farligere for helsen din. Men mange tenker annerledes. Denne artikkelen er kun for de som ønsker å gå ned i vekt, men ikke ønsker å trene med en trener.
Hvilke treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt
La oss først finne ut hvilke treningsøkter i treningsstudioet som er mest effektive. Kanskje cardio? Eller er det fortsatt strømbelastning?
Velger du langvarig kondisjonstrening med lav intensitet (sakte langløping, gange, sykling på treningssykkel), vil kroppen venne seg til belastningen etter bare noen få økter. Som et resultat forbrenner du bare kalorier mens du løper.
Når det gjelder styrketrening er ting litt annerledes. Etter det (med tilstrekkelig intensitet) forblir stoffskiftet i hvile forhøyet i lang tid - noen ganger mer enn 20 timer. Og hele denne tiden forbrenner kroppen din kalorier raskere.
Dermed, selv om samme mengde kalorier brukes under styrketrening og kondisjonstrening (jeg understreker nok en gang at vi snakker om lavintensitets kondisjonstrening, og ikke tung intervalltrening eller sprint), etter styrketrening forbrenner du likevel mer. Les mer om effekten av cardio, HIIT og styrketrening.
For å få fart på forbrenningen og pumpe opp alle musklene i kroppen kombinerer vi sirkeltrening med intervallkondisjonering.
Regler for å lage en treningsøkt
For å skape en effektiv sirkeltrening for hele kroppen, følg noen regler:
- Inkluder øvelser på ulike grupper muskler. Dette vil tillate deg å belaste hele kroppen jevnt.
- Alternative øvelser basert på "push" og "pull"-prinsippene. Push-øvelser er de der du skyver fra bakken (utfall, knebøy, push-ups) eller skyver frie vekter fra deg (hantel benkpress, vektstang benkpress). Når du utfører trekkøvelser trekker du enten selv (pull-ups) eller redskaper (markløft). Trekk- og skyveøvelser gir ulik belastning. Ved å alternere dem vil du ikke overanstrenge musklene dine og vil kunne gjøre mer.
- Avslutt treningen med høyintensiv cardio.
- Start med en oppvarming, avslutt med tøying og rulling på en massasjerulle.
La oss nå gå videre til selve treningen.
Det første treningsalternativet for vekttap
Treningen vår vil inneholde fem vektbærende øvelser: to for underkroppen, to for overkroppen, en for magen.
Hver øvelse utføres 10 ganger uten pause. Dette er én sirkel. Totalt må du utføre fem sirkler, hvile mellom sirkler - opptil full bedring(men ikke mer enn tre minutter).
Det er bedre for nybegynnere å gjøre enkelt alternativ, vil det bli indikert for hver øvelse i avsnittet "Hvordan forenkle".
1. Utfall med vekter
Du utfører 10 utfall på hvert ben for totalt 20 reps.
Mål muskelgruppen: setemuskler, quadriceps, hamstrings.
Slik forenkler du: utfall uten vekter. Hvis du synes det er vanskelig å utføre utfall med vekter, vil du mest sannsynlig ikke fullføre komplekset eller redusere antall utfall. Derfor er det nok med utfall med egen kroppsvekt hvis du akkurat har begynt å trene.
Hva skal erstattes:
- Sideutfall.
- Ryggutfall med vekter.
- Vandrende lunger rundt i hallen.
Funksjoner ved teknologien:
- Vinkelen mellom kne og hofte i et utfall skal være 90 grader.
- I et utfall strekker ikke kneet seg utover tåen.
- Kneet er rettet fremover, ser på tåen, ikke snur seg innover.
2. Push-ups
Mål muskelgruppen: triceps, brystmuskler, magemuskler.
Slik forenkler du: push-ups fra en bakke, push-ups på treningsstrikk, armhevinger fra knærne.
Hva skal erstattes: en annen variant.
Funksjoner ved teknologien:
- Albuene dine skal være tett inntil kroppen (med mindre du velger push-ups med bred arm).
- Hold magemusklene anspent hele tiden - dette vil bidra til å unngå buing i ryggen.
3. Markløft
Mål muskelgruppe: hamstrings, setemuskler.
Slik forenkler du: markløft med tom stang, med manualer.
Hva skal erstattes: markløft med vektstang eller manualer.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold vektstangen tett inntil kroppen, nesten skyv stangen langs bena.
- Ikke bøy ryggen, ellers vil belastningen bli plassert på korsryggen.
- Under markløftet bøyer knærne seg praktisk talt ikke, noe som gir god strekk i hamstrings.
4. Hantelrad
Mål muskelgruppe: latissimus dorsi muskler.
Slik forenkler du: ta lette manualer.
Hva skal erstattes: trekk av den nedre blokken.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold albuen tett inntil kroppen og prøv å peke den lenger bak ryggen.
- Hold ryggen rett, ikke rund den.
- Prøv å trekke manualene med ryggmusklene, ikke armene.
5. Planke på kuler
Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.
Slik forenkler du: klassisk planke på gulvet, planke på albuene.
Funksjoner ved teknologien: hold magen inne konstant spenning for å forhindre buing i korsryggen.
Det andre treningsalternativet for vekttap
Denne treningen er vanskeligere enn den forrige, men den kan også gjøres enklere ved å bruke lettere vekter eller gjøre øvelsene litt annerledes. Reglene er de samme - 10 repetisjoner, 5 sirkler, hvile mellom sirkler - til fullstendig restitusjon.
1. Barbell Squats
Mål muskelgruppe: quadriceps, setemuskler, muskler bakoverflate hofter.
Slik forenkler du: knebøy uten vekter, med en lettere vekt.
Hva skal erstattes: beinpress.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold ryggen rett, ikke sleng.
- Når du sitter på huk, flytt bekkenet tilbake.
- Spre knærne - de skal ikke krølle seg innover.
2. Dumbbell brystpress
Mål muskelgruppe: pecs, triceps, deltoider.
Slik forenkler du: ta lett vekt.
Hva skal erstattes: Brystpress med vektstang.
Funksjoner ved teknologien:
- Ikke bøy korsryggen eller løft bekkenet fra benken.
- Manualene skal bevege seg synkront.
- Prøv å løfte manualene ved å spenne brystmusklene.
3. Enkeltbens markløft med manualer
Mål muskelgruppe: setemuskler, ryggekstensorer, quadriceps og hamstrings, latissimus dorsi.
Slik forenkler du: markløft på to ben med en lettere vekt.
Hva skal erstattes: markløft på to bein med manualer eller vektstang.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold ryggen rett, ikke sleng eller rund korsryggen.
- Kneet på det bøyende benet ser fremover, snur seg ikke innover.
- Senk manualene til midten av leggen.
- Benet som står bak senkes ikke til bakken før slutten av tilnærmingen - det er konstant i hengende stilling.
4. Pull-ups på den horisontale stangen
Mål muskelgruppe: latissimus dorsi, brystmuskler, biceps brachii.
Slik forenkler du: pull-ups på den horisontale stangen ved hjelp av et treningsbånd. Tapen kastes over den horisontale stangen, du tråkker på den med føttene og henger, og strekker tapen. Etter hvert som du utvikler styrke, kan du endre spenningen i bandet.
Hva skal erstattes: trekk av den øvre blokken til brystet.
Funksjoner ved teknologien:
- Hvis du er nybegynner, bør du ikke hjelpe deg selv ved å svinge. Først må du installere riktig teknikk pull-ups og først da bruk treghet til å trekke deg opp flere ganger mer.
- Prøv å holde hodet i én posisjon, ikke pek haken oppover.
- Hold bena rett.
5. Trekk bena til den horisontale stangen
Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.
Slik forenkler du:
- Hev knærne til brystet uten å rette bena på toppen.
- Begrens løftets amplitude, løft for eksempel rette ben til en vinkel på 90 grader.
Hva skal erstattes: forskjellige plankealternativer.
Funksjoner ved teknologien: hvis du har dårlig fysisk form eller overvekt, det er verdt å erstatte denne øvelsen med en statisk planke. Den pumper perfekt rectus abdominis og andre kjernemuskler og overbelaster ikke iliopsoas-muskelen.
Du kan se hele treningsøkten med to varianter i denne videoen.
Intervall cardio på slutten av treningsøkten
Treningen avsluttes med 15-20 minutter med intervallkardio. Du kan bruke dette opplegget: 4 minutters løping med en hastighet på 8 km/t, et minutt med en hastighet på 12 km/t.
Hvis tredemøllen har en intervallløping, velg en treningsøkt etter tid, sett den til 20 minutter og nivå 8-10 avhengig av forberedelsene dine.
Vanligvis tilbyr maskinene en rekke forskjellige intervalltreninger, vekslende mellom sakte og rask løping, samt forskjellige vinkler sporhelling.
Trening og kosthold
Ved å veksle styrkeøvelser kan du lage selvstendig effektivt kompleks for vekttap.
Selvfølgelig, ikke glem ernæring. Selv uten diett vil trening styrke musklene og forbedre kondisjonen, men å gå ned i vekt vil skje mye raskere hvis du lærer å telle kalorier.
Her er noen nyttige artikler om hvordan du endrer kostholdet ditt for å få raske resultater.
Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket, og du vil finne ut hvor mange kalorier du trenger for forskjellige typer opplæring. Her er en annen god en - beregn normen din ved å bruke forskjellige formler, ta hensyn til fysisk aktivitet.
For de som ikke vil gi opp god mat for moro skyld vakker figur, her er en bonus i form av, som kostholdet ditt vil være lavkalori, men ikke mindre velsmakende.
Nyt treningen og rask fremgang!
Hvilke treningsøkter er mer effektive for å hjelpe deg å gå ned i vekt? Mange vil svare at kondisjonstrening er den beste måten å forbrenne fett på. Finn ut om dette virkelig er sant?
Vil du at vi skal endre hele ditt verdensbilde angående fettforbrenning med ett spørsmål? Så svar: hva er bedre for å gå ned i vekt - styrketrening eller cardio?
Den gjennomsnittlige treningsgjengeren vil svare at den beste formen for vekttap er kondisjonstrening, og styrketrening trengs utelukkende for de som ønsker å få muskelmasse eller få en skulpturert kropp. Men er det virkelig slik? Er det mulig å bruke kun styrketrening for å forbrenne fett, uten cardio? Ikke tvil, det er mulig.
Beste egnethet for vekttap
Ideelt sett en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. La oss se nærmere på hvorfor det er verdt å velge til fordel for en eller annen type last.
Styrke vs. Cardio
Så hva er bedre for figuren din: kondisjonstrening eller styrketrening? Motstandsøvelser øker stoffskiftet, forbrenner mer fett og former kroppen din. Som du nå kan se, er de fleste kvinner redde for hva de faktisk må gjøre. Jenter som leser denne artikkelen nå, gjør dere ikke samme feil?
Trening for vekttap og helse
Og det siste aspektet vi vil vurdere i artikkelen vår er helse. Cardio vinner her ubetinget. Det er denne typen trening som har en gunstig effekt på helse og aerob utholdenhet. Selvfølgelig er styrketrening ekstremt gunstig, men kondisjonstrening gir store fordeler for det kardiovaskulære systemet. Derfor bør du ikke utelukke kondisjonstrening helt fra programmet ditt, beste alternativet- alternerende kondisjonstrening og styrketrening for vekttap.
Det er ikke for ingenting at avanserte kroppsbyggere trener på hoveddagene sine. styrkeprogram, og på hviledager og til og med før hovedaktiviteter gjør de cardio, for eksempel på spesielle cardio-maskiner for vekttap.
Det er på tide å si farvel til stereotypen om at kondisjonstrening fremmer vekttap, og styrkeøvelser bare fremmer muskelvekst og vektøkning. Oftere enn ikke har fetttap og muskeløkning mer å gjøre med kosthold og rutine. Sett deg et mål og gå hardnakket mot det, og deretter spørsmålet "Hva er best for å gå ned i vekt?" vil ikke stå foran deg.
Det hele er enkelt: sunt vekttap- dette er et kompleks av styrke- og kondisjonstrening, kosthold, inntak sportstilskudd og sove. Å opprettholde denne balansen vil gi deg ideell form og god helse!
Det er en vanlig oppfatning at for å gå ned i vekt trenger du kondisjonstrening og et strengt kosthold, og styrketrening brukes utelukkende for å gjøre musklene mer fremtredende. Dette er ikke helt sant. Det er nødvendig å overvåke kostholdet ditt og sikre gjennomførbar kondisjonstrening. Slik oppnår du rask fettforbrenning. Men ikke glem styrketrening for vekttap. De har sin egen rolle. Trening setter fart på stoffskiftet og fungerer selv når du allerede er avslappet og slapper av på sofaen.
Hvordan virker styrketrening for vekttap?
La oss starte med det viktigste - utseendet til en person når han avtar i størrelse. Ofte, selv med intens kondisjonstrening, er ikke muskelvolum nok, og de ser slappe ut, spesielt hvis du går ned i vekt forskjellige deler kroppen oppstår ujevnt. Riktig vekt betyr ikke at en person er vakker. På Internett er det bilder av jenter med samme vekt, men med helt andre kropper.
Skjemaene avhenger av nøyaktig hvordan vekttapet skjedde. Med et kalorifattig kosthold og høyt energiforbruk mottar kroppen næringsstoffer, bryte ned fett og muskelceller likt. Krafttrening for vekttap øker de muskelmassen, noe som gjør kroppen mer formet og tonet.
Det er flere grunner til å inkludere styrketrening i timeplanen din:
Økt kaloriforbruk. Ved styrketrening, spesielt med ekstra vekt, øker energiforbruket kraftig. Ved å gjøre utfordrende øvelser vil du gå ned i vekt, selv om du noen ganger koser deg med forbudt mat. En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening akselererer vekttap.
Forbedring av stoffskiftet. Kondisjonstrening øker også stoffskiftet, men vekttap skjer kun i løpet av treningsperioden. Styrkebelastninger øker stoffskiftet ditt. Den holder seg intens 6-48 timer etter trening. Hele denne tiden går du ned i vekt.
Produktivitetsøkning. Utviklede muskler vil gjøre det mye enklere og raskere å utføre dine vanlige daglige aktiviteter - shopping, gå i trapper, vaske huset. Du vil bli fylt med energi.
Styrking av bein. Dette er nødvendig i alle aldre, spesielt hos voksne og eldre. Bentetthet avgjør hvor traumatiske fall vil være og om problemet med osteoporose vil oppstå etter overgangsalderen.
Forbedring av velvære, reduksjon av sykdomssymptomer. Bruk styrketrening for å gå ned i vekt og forbedre helsen din, spesielt hvis du lider av leddgikt, diabetes eller depresjon.
Ved hjelp av styrkeøvelser vil du ikke bare gå ned i vekt, men også bygge en kraftig muskelramme, som vil redusere belastningen på muskel- og skjelettsystemet, beskytte ledd og Indre organer. Du vil bli flinkere til å opprettholde balansen, noe som vil beskytte deg mot fall og skader.
Avsløre 3 populære myter om vektøvelser
Mange kvinner er redde for å trene treningsstudio, vurderer øvelser med ekstra vekt de viktigste fiendene til skjønnhet og helse. La oss avsløre de 3 mest populære mytene:
Myte 1. Kroppen vil være muskuløs og stygg. Hormonet testosteron er ansvarlig for dannelsen av store, formede muskler. Kvinner kan ikke produsere det i slike mengder som menn. Hvis du ikke godtar hormonelle legemidler, muskelhypertrofi truer deg ikke.
Myte 2. Kondisjonstrening er nok til å gå ned i vekt. Ja, det vil være nok av dem, men du må strengt kontrollere kostholdet ditt, og å gå ned i vekt vil ta mer tid. Ønsker du å gå ned i vekt raskt, effektivt og med ekstra fordeler, trenger du styrketrening.
Myte 3: Å løfte vekter er dårlig for helsen din. Ikke noe sånt, med mindre du selvfølgelig tar supertunge vekter den første dagen. Arbeidsvekten bør økes jevnt og gradvis, ideelt sett under veiledning av en trener. Da blir det ingen problemer.
Mange jenter blir fryktelig lei seg hvis vektnedgangen går saktere enn planlagt. Hvis du bare trener cardio kan dette fortsatt være et problem, men hvis du legger til styrketrening, utseende vil forbedre seg selv med lett vekttap. Forholdet ditt mellom muskel og fettvev vil endre seg. Takket være dette vil kroppen bli mer tonet og størrelsen reduseres.
Hvordan trene riktig slik at vekten går raskere av
For å oppnå ønsket resultat, tren regelmessig 2-3 ganger i uken i 40-60 minutter. Ikke gi opp grunnleggende øvelser- knebøy, utfall, armhevinger, markløft og benkpress. De engasjerer forskjellige muskelgrupper, og øker dermed energiforbruket og følgelig kaloriene.
Vend tradisjonell trening med sirkeltrening. Velg 6-10 øvelser og start dem umiddelbart etter en 5-10 minutters oppvarming. Gjenta hver øvelse 10-15 ganger i 3-4 tilnærminger. Pass på at pausene mellom dem ikke er mer enn 90 sekunder. På denne måten vil du oppnå maksimal intensitet. Ikke glem puste riktig: pust ut - i øyeblikket med størst belastning, pust inn - når du slapper av musklene.
Under sirkeltrening utføres øvelser i sett - etter hverandre uten hvile. Pauser tas etter hvert sett. Det skal være 3-4 av dem totalt. Ikke slapp av, men ikke bring deg selv til en tilstand av fullstendig utmattelse. Husk at ikke hver treningsøkt er lett, men hver gang aksepterer kroppen belastningen bedre ettersom styrkeindikatorene øker. Fokuser på ditt generelle velvære.
- å bli kvitt ekstra kilo, - å definere muskler, sier en vanlig misforståelse angående trening for vekttap. Faktisk må disse typer laster kombineres. "I motsetning til aerobic trening, akselererer styrketrening stoffskiftet og tvinger kroppen til å forbrenne fett selv etter at du forlater treningsstudioet: energi brukes også i restitusjonsperioden etter trening," forklarer Olga Kochetova, treningssjef for det personlige treningsstudioet til klubbkjeden Planet Fitness. Eksperter merker: trente folk med gode muskelmasseå gå ned i vekt er mye lettere enn for de som bare går ned i vekt.
"Hvis du vil gå ned i vekt, må du trene kondisjonstrening og samme mengde styrketrening 2-3 ganger i uken," sier Tatiana Borzenkova, personlig trener og instruktør for gruppeprogrammer ved det personlige treningsstudioet til klubbnettverket Planet Fitness. Du kan veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening daglig eller i løpet av én treningsøkt. Et alternativ til aerobic trening i treningsstudioet er å svømme i bassenget eller jogge, sykle, gå, i frisk luft. "Ikke glem å strekke etter styrketrening. Det hjelper til med å gjenopprette muskler," minnes det Elena Khramova, personlig trener ved treningsklubben TERRASPORT Copernicus.
Planlegg din styrketreningsrutine for vekttap med omhu
Ved styrketrening for vekttap er det viktig å bruke så mange muskler som mulig. For å trene kroppen harmonisk, er 8-10 standardøvelser med vekter som er akseptable for deg nok: på maskiner eller med frivekter - avhengig av hva du foretrekker. Hovedsaken er at timen varer i minst 40 minutter og ikke mer enn en time. Klassisk styrketrening: knebøy, utfall, markløft, horisontale og vertikale rader, pull-ups (for jenter - et alternativ med hvilende ben), armhevinger, benkpress med vektstang eller vektstang, hantelpress, mageøvelser. "Bruk en middels repetisjonsmodus - 6-12 repetisjoner i tre sett," råder Olga Kochetova. For å oppnå resultater og ikke skade deg selv, er det bedre å gjennomføre dine første treningsøkter med en personlig instruktør.
Pust riktig
"I styrkeøvelser Spenning skjer alltid mens du puster ut, avslapning skjer alltid mens du puster inn,” minner Olga Kochetova om. Ikke hold pusten under noen omstendigheter! Dette er fylt med økt blodtrykk, svimmelhet og til og med tap av bevissthet.
Velg en vekt som passer deg
Riktig valgt vekt under styrketrening er nøkkelen til harmonisk muskelutvikling og vekttap. "Du må velge det slik at du i hver tilnærming kan gjenta bevegelsen 12-15 ganger," sier Elena Khramova. Teknologien skal ikke lide i dette tilfellet. «Det er optimalt å føre en treningsdagbok og notere i den antall tilnærminger og repetisjoner, samt vekten på vekten. Og gradvis øke din egen norm,” råder Olga Kochetova.
Gjenopprette
Øyeblikket ikke mindre viktig enn selve treningen er restitusjon etter den. "Mangel på hvile etter trening bremser fremgangen og kan føre til overtreningssyndrom," sier Tatyana Borzenkova. Sørg derfor for å strekke ut, hvile og få nok søvn etter styrketrening. «Å gå ned i vekt er umulig uten full restitusjon. Denne prosessen i kroppen vår skjer om natten under søvn, når de viktigste livshormonene - somatropin og melatonin - produseres,» minner Elena Khramova om.
Spis riktig
Selvfølgelig er det forbundet med riktig ernæring. Prøv å følge de grunnleggende reglene for en diett for å gå ned i vekt. Først, ikke tren på tom mage. Men ikke kom til treningsstudioet med full mage. Det er best å ha en matbit en og en halv time før timen. Etter trening må du innen 20-30 minutter spise noe protein-karbohydrat, for eksempel cottage cheese, en skive banan eller eple, og etter to timer ha et mer seriøst måltid. Olga Kochetova anbefaler å unngå karbohydrater og gi preferanse til grønnsaker og proteinretter. "Generelt må du begrense inntaket av enkle karbohydrater og fett, og flytte komplekse karbohydrater til første halvdel av dagen," minner hun om.
Disse seks enkle reglene vil bidra til å gjøre styrketreningen din for vekttap virkelig effektiv. Følg dem, tren med glede og gå ned i vekt!
Vil du trene hjemme på nett?
Hos oss finner du timer innen ulike treningsområder.
