Aktive gruppeaktiviteter som forbrenner mye kalorier. Effektive øvelser for tone og vekttap på en fitball

Ikke glem å kjøle deg ned etter treningsøkten, som også kan gjøres ved hjelp av en fitball.

Det ville ikke skade å vurdere kostholdet ditt: mindre fet og usunn mat, mer protein og grønnsaker. Følg drikkeregimet - to liter rent stillestående vann per dag. Tilsett en skrubb, en hard vaskeklut/børste og en massasje med favorittkremen din til kroppspleien.

Litt tålmodighet og utholdenhet, øvelse og måtehold riktig næring og skjønnheten som snart vil se deg i speilet vil oppriktig si "takk."

Nyttige materialer:

• gjennom trening?
• Hvordan gå ned i vekt i underkroppen på bare 20 minutter om dagen.
• Hvordan bli kvitt det?
• og er inkludert i TOP 10 beste bevegelser for baken.

Oppblåsbare baller med en diameter på 45 til 85 cm er kjent som medisinballer, fitballs eller resist-a-balls. Opprinnelig ble denne ballen faktisk oppfunnet for medisinske formål, og siden 50-tallet av 1900-tallet har den vært mye brukt i fysioterapi. Ballen lar deg belaste musklene samtidig som du skåner leddene.

Det er grunnen til at fitball på 80-tallet tiltrakk seg oppmerksomheten til nysgjerrige amerikanske treningstrenere. "Hvorfor ikke prøve å gå ned i vekt med en ball som denne?" Faktisk, for overvektige mennesker, spesielt når de er over 30 år, er det ofte leddene deres som ikke tillater dem å delta i vanlig aerobic. Så fitball har tatt en sterk plass i fitness og har blitt en utmerket treningsøkt for tilbakestilling overvekt. De trener det i treningsklubber, hjemme med videoplater og på egenhånd.

Arbeidshest

Hva er vekttapeffekten av trening på en fitball basert på? I motsetning til aerobic, løping eller svømming, stiger ikke pulsen veldig høyt. Men selv om vi bare sitter på ballen, er vi tvunget til å opprettholde balansen. Og dette er veldig energikrevende arbeid, selv om vi som regel ikke legger merke til det. For å opprettholde balansen er det ikke musklene vi vanligvis trener med øvelser som virker, men dypere, som ikke kan berøres i det hele tatt av standardøvelser på gulvet eller med manualer. Disse er de såkalte indre muskler kropper, hovedsakelig lokalisert i dypet av magen og korsryggen. De er ansvarlige for effekten av en slank midje.

Selve øvelsene på fitball er først og fremst rettet mot å styrke musklene i mage, rumpe, lår og rygg. Hver av dem forbrenner flere kalorier enn om vi gjorde det uten ballen. Dermed kan du på en time med trening på en fitball forbrenne ca 400 kcal, og i en måned med vanlig trening (2-4 ganger i uken) kan du gå ned 2-3 kg! I tillegg, som all fysisk trening, trener mirakelballen kardiovaskulære og luftveiene, øker utholdenhet og koordinasjon, forbedrer tilstanden til ryggraden. Den er også behagelig og behagelig å tøye på.

Det er mulig og det er ikke mulig

Fitball har svært få restriksjoner. Det er ikke egnet bare for de som har problemer med det vestibulære apparatet, som lider av sykdommer i lillehjernen. Men fitball er tilgjengelig og til og med anbefalt for eldre mennesker, personer med svært store vekter, gravide kvinner, de som lider av osteokondrose og de som har åreknuter, skadde ankler eller kneledd.

For å oppleve alle fordelene med fitball, må du følge enkle regler.

Velg riktig ballstørrelse! Hver høyde har sin egen diameter. Når du sitter på en stabilitetsball, bør lårene være omtrent parallelle med gulvet, og knevinkelen skal være nesten rett (95-110° Hvis knevinkelen er større, vil du ikke kunne trene effektivt). Hvis mindre, vil belastningen på kne- og hofteleddene øke.

Når du sitter på ballen, ikke sleng deg ned, ikke senk haken mot brystet, hold skuldrene snudd.

Når du ligger på magen, lener deg på hendene og hever beinet, ikke bøy korsryggen - dette kan føre til skade. Ikke len kroppen fremover slik at vekten overføres til armene dine - dette er farlig for hendene og albuene. La så mye av kroppsvekten din hvile på ballen.

Under alle øvelser, prøv å holde magen spent og ikke beveg kroppen fra side til side. Dette vil øke fettforbrenningseffekten.

Velg riktig ball

En fitball vil koste deg 300-2000 rubler, de selges i spesialbutikker og hypermarkeder. Jo mer du veier, jo mer last bør ballen være designet for å bære! Dyre modeller tåler opptil 150 kg. Sørg for at ballen du velger kan støtte mer enn din egen vekt. Gode ​​baller har også beskyttelse mot sprengning (hvis den er skadet, vil en slik ball ikke sprekke under deg, men sakte tømmes), noe som indikeres med merkingen ABS (Anti-Burst System) eller BRQ (Burst Resistant Quality). En skadet kule kan forresten repareres som en innerrør for sykkel.

Jo hardere du pumper ballen, jo vanskeligere vil det være å balansere på den og jo flere kalorier vil du forbrenne. For nybegynnere er det imidlertid bedre å ikke eksperimentere og bli kjent med ballen i en mykere tilstand. Det anbefales vanligvis å pumpe ballen slik at den bøyer seg 2-3 cm når den trykkes. Hvis du ikke er trygg på koordinasjonen og balansefølelsen, gjør den gjerne enda mykere, over tid vil du få taket på det. og pump den tettere opp.

Det anbefales ikke å tømme fitballen etter hver treningsøkt, tvert imot, ballen er bedre bevart når den blåses opp. For å øke kaloriforbrenningen anbefaler vi å bruke en oppblåst ball som sete 2-3 ganger om dagen. Bare sitt på den i 15-30 minutter mens du ser på TV eller ved datamaskinen, vil behovet for å opprettholde balansen øke hastigheten på stoffskiftet og ha en gunstig effekt på ryggradens tilstand.

Fra teori til praksis

Avslutningsvis tilbyr vi deg noen enkle øvelser som vil hjelpe deg å bli kvitt overflødig fett fra magen og baken. Utfør hver øvelse 30-60 ganger 2-4 ganger i uken.

1. Liggende på fitballen på magen, hvil føttene på gulvet. Strekk armene horisontalt foran deg som en forlengelse av ryggen. Senk kroppen så langt som mulig, prøv å berøre gulvet med hendene (ikke len deg på hendene!). Hev kroppen og armene til startposisjonen.

2. Liggende på treningsballen på magen, plasser hendene på gulvet. Ikke legg kroppen på hendene, prøv å la hovedvekten av kroppen din ligge på ballen. Rett og spenn beinet, løft det sakte opp med hælen. Ikke trekk tåen ut! Senk benet rett under horisontalen uten å berøre gulvet.

3. Utgangsposisjonen er den samme. Hev benet til horisontal, rett ut og spenn. Ta den til siden, bøy den, rett den ut og sett den tilbake. Gjør øvelsen uten å senke benet til gulvet.

4. Sitt på ballen med rett rygg. Rett bena. Bøy mot føttene, vekselvis prøv å berøre tåen med hendene. Hvis det ikke fungerer, ta på kneet eller leggen med hendene. Ikke rund ryggen din!

5. Sitt dypt på ballen, strekk armene foran deg. Senk deg tilbake, prøv å ligge på ballen, og gå tilbake til startposisjonen.

Viktig

Hva er størrelsen din?

Diameteren på ballen avhenger av høyden din.

>> Mindre enn 155 cm – kule 45 cm

>> 155-166 cm – kule 55 cm

>> 165-175 cm – kule 65 cm

>> 175-185 – kule 75 cm

>> Mer enn 185 cm – diameter 85 cm

Forresten

Glatt eller med horn?

Ikke alle fitballs har en jevn overflate. Det er baller med små pigger som vil utfylle øvelsene med en massasjeeffekt. Disse ballene kalles berørings- eller massasjeballer. Ikke dårlig mot cellulitter, men piggene er ganske harde og passer kanskje ikke for sensitive personer.

En annen type ball har to håndtak i form av horn eller braketter. Det har ingen praktisk fordel for å gå ned i vekt, men det forstyrrer heller ikke. Men barn liker virkelig å hoppe på denne ballen og holde i håndtakene.

Personlig mening

Andrey Sokolov:

– I Lenkom (som Andrei Sokolov er skuespiller av. – Red.) har vi et fantastisk treningsstudio, som jeg prøver å besøke regelmessig tre ganger i uken. Jeg trener på apparater, med boksesekk osv. Jeg elsker også å jakte; hvis du løper ti kilometer gjennom skogen, vil det ikke virke som mye. Slik holder jeg meg i form.

Hoppe for vekttap er rimelig måte oppnå ønsket vekt hjemme. Og hvor effektiv denne metoden er, om du kan hoppe på trampoline eller fitball, med manualer eller uten hoppetau i det hele tatt, vil jeg fortelle deg nedenfor...

"Hoppetauet er den mest utprøvde måten å tvinge på overvektigå forlate en persons kropp i skrekk. Et par slag er nok til å slutte å spise om natten for alltid.»

Hei venner! Når det ikke er nok tid eller penger til dyre treningssentre, kommer de til unnsetning enkle øvelser som alle kan gjøre. Finn ut selv om denne metoden er effektiv.

Riktig trening

Hvis du er ny i denne virksomheten, bør du ikke umiddelbart overbelaste den uforberedte kroppen din. For å beskytte deg mot ubehagelige skader, ta deg tid til å varme opp før du utfører programmet. Så:

• Stram magen, rett ut ryggen, lukk skulderbladene og prøv å ta på tærne med tærne;
• vri hodet aktivt til venstre og høyre;
• løft hvert kne etter tur mot brystet, trykk det med hånden og hold det i flere sekunder;
• hopp på plass 20 ganger;
• spre bena bredt, gjør 15 delvise knebøy.

Vær oppmerksom på din utseende. Hvis du er i en vanskelig form, kan du ved et uhell falle under treningen. Ta derfor av deg morgenkåpen og tøflene, ta på deg sportsklær og sko.

Til å begynne med vil varigheten av treningsøkten din være 15-20 minutter. Over tid bør du øke dette tallet for å holde deg i god form hele tiden. Det er viktig å gjøre dette regelmessig fysisk trening for effektivt vekttap.

Kontraindikasjoner

Hopping legger mye belastning på leddene, ryggraden og påvirker hodeskallen. Det er strengt forbudt å trene hvis:

• du bærer et barn;
• avansert skoliose er tilstede;
• det er ryggmargsskader;
• økt intrakranielt trykk og dårlig syn;
• hjerteproblemer;
• hodeskade;
• operasjoner ble utført innen seks måneder;
• medfødte misdannelser.

Du bør tenke på helsen din og ev negative konsekvenser tidlig. Besøk legen din for råd om denne saken.

Øvelser

Du kan utføre et bredt utvalg av hoppvariasjoner med eller uten tilleggsutstyr. De belaster godt og jobber med muskelfibrene. Velg flere samtidig for å lage ditt eget program. Husk at du raskt tilpasser deg alle øvelser, så du bør hele tiden endre dem for variasjon.

Husk at for en person som tilbrakte mesteparten av tiden sin på sofaen, vil slike aktiviteter virke veldig vanskelige. Vurder nøkternt dine evner! Du bør ikke hoppe inn i sport med en gang uten riktig forberedelse. Start uten hoppetau, og prøv så noe nytt.

"Frosk"

Jump squats er flotte for å jobbe bak og foran lårene og baken. Stå midt i rommet og gjør følgende:

1. du må sette deg dypt på huk;

1. med en kraftig bevegelse presser du kroppen din opp, som en frosk gjør;

1. du lander på føttene, knærne litt bøyd.

Ideelt sett må du fullføre 20 av disse hoppene. Fire sett vil være nok til å gi bena en god treningsøkt.

Klassisk

For å utføre denne øvelsen trenger du ikke ekstra utstyr. Hold kroppen inne konstant spenning: rett rygg, armer langs kroppen, lett bøyde bena. Hopp rytmisk på ett sted i to minutter, som en ball. For å gjøre det enklere, slå på litt musikk. Det vil hjelpe deg med å fokusere på teknikk og prosess.

Eske

Nylig har hopping ved hjelp av spesielle plattformer eller bokser blitt stadig mer populært. Denne typen lar deg pumpe opp den eksplosive kraften til bena. Denne prosessen skjer på grunn av maksimal reduksjon av fibre på kort tid. Dette bidrar til å utvikle utholdenhet, styrke og også brenne ekstra kilo.

For å unngå å skade deg selv, gjør en grundig oppvarming først. Følg deretter instruksjonene:

1. legg en boks foran deg, et trinn, en gammel TV, alt du kan hoppe på;

1. komme nær og gjøre en dyp knebøy;

1. skyv kroppen din opp med et kraftig rykk og hopp opp på plattformen;

1. Juster høyden selv for ikke å skru opp under prosessen.

På ett ben

Du kan også inkludere denne typen hopp i programmet ditt. Det er best å gjøre denne øvelsen i begynnelsen for å videreutvikle leddene. På ett ben utfører du 20 hopp på ett sted. Så kobler du til den andre, gjør samme mengde.

Med en ball

Øvelser på en fitball har god effekt på problemområder i magen og baken. Ved å hoppe kan du tone kroppen din godt. For å hoppe på en ball trenger du selve enheten, som enkelt kan kjøpes i en sportsbutikk. Den kan brukes til å utføre mange forskjellige bevegelser.

Du må sitte på overflaten av ballen, som på en stol. Hold føttene sammen, de skal passe godt til gulvet. Du begynner å hoppe, men samtidig tar du ikke baken av fitballen. Føttene forblir også i en fast stilling. I flere minutter skal musklene være så spente som mulig og jobbe i et energisk tempo.

Trampoline

Hvis Hus Hvis du har slikt utstyr, er det på tide å kombinere forretninger med glede. På en hjemmetrampolin må du ta en plass nøyaktig i midten. Du begynner å hoppe på trampolinen, og øker gradvis amplituden. I tillegg til den gode effekten av øvelsen på hele benområdet, inkluderer arbeidet stabilisatormuskler, som er ansvarlige for å opprettholde balansen. Det viktigste er ikke å bli for revet med i prosessen, for ikke å falle av trampolinen ved et uhell.

Med vekt

For dette trenger du små manualer. 2-3 kilo i begynnelsen vil være nok. Styrketrening Hjelper med å utvikle styrke og øke hopphøyden. Du kan velge hvilket som helst av de presenterte alternativene og ganske enkelt utføre dem med ekstra vekt. Dette lar deg øke arbeidsmengden og kaloriforbruket. Du må varme opp godt, husk at uforsiktighet med manualer kan føre til alvorlige skader. Utilsiktet skade på kneskålen vil lukke sportens verden for deg for alltid.

Hoppetau

Du må trene riktig teknikk. Bevegelser bør skje strengt på tærne, hælene berører ikke overflaten. Når du lander, må du stikke bena for å redusere belastningen på kneleddet. Faller du på hele foten kan du skade ryggraden din alvorlig eller få hjernerystelse. Armene skal være i fast stilling langs kroppen, kun hendene fungerer.

Den første varigheten av treningsøkten din vil være 15 minutter. Øk tiden brukt på hoppetauet gradvis uten å stoppe. Denne øvelsen brukes aktivt av de fleste idrettsutøvere som regulerer vekten før konkurranser.

Du kan bruke forskjellige teknikker under trening. Bytt vekselvis hvert ben eller løp på ett sted, kryss tauet, snu gradvis rundt aksen din i bevegelse. Det vil være bedre å gjøre alt i et kompleks for å bruke hver del av kroppen etter tur.

Velg et hoppetau med riktig lengde. Hvis den er for liten, risikerer du å falle elegant i gulvet. Derfor, når du velger, ta hoppetauet i begge hender, gå i midten med foten, løft armene til skuldernivå. Dette regnes som den ideelle lengden for hopping. I butikken finner du det meste ulike modeller, alt fra klassisk til elektronisk. De teller antall fullførte revolusjoner.

Slike øvelser kan sammenlignes med å svømme i basseng når det gjelder antall forbrente kalorier. For eksempel, i en time med aktiv forming bruker du omtrent 400 Kcal, og på 20 minutter med hopp - 200-300 Kcal. Selvfølgelig, for å oppnå dette resultatet, må du øke intensiteten til 100 hopp per minutt.

Det er lettere å gjøre alt med et hoppetau, fordi det setter riktig rytme for bevegelsene dine. Enkle beregninger sier at i en time med slikt arbeid kan du forbrenne omtrent 500 til 700 kilokalorier. Du bør trene minst tre ganger i uken. Ellers vil ikke vekten din bevege seg.

Ernæring

Hvis du er aktivt involvert i sport, bør du ikke glemme kaloriinnholdet i maten du spiser. Uten riktig ernæring vil du ikke kunne oppnå ønskede resultater i å gå ned i vekt. Omtrent 80 % av suksessen vil avhenge av kostholdet du spiser hver dag. Kroppen din krever en tilstrekkelig mengde aminosyrer, proteiner og nyttige mikroelementer. Men hvordan beregne det nødvendige volumet?

En gymnastikkball, fitball, sveitsisk ball er et gymnastikkutstyr som bidrar til å forbedre figuren din, pumpe opp de nødvendige musklene og også gå ned i vekt. Dessuten kan avlastningsøvelser gjøres med det i alle aldre, etter skader og for gravide. For å gå ned i vekt, må du følge en diett med null karbon, samt gjøre øvelser på en gymnastikkball, som bidrar til å forbrenne ekstra kalorier.

Egenskaper til fitball

Velge en fitball

Du må velge en ball i henhold til høyden din - opptil 150 centimeter, ballen skal ha en diameter på henholdsvis 45 centimeter, høyde 150 - 160 centimeter - en ball på 55 centimeter, 165 - 180 centimeter - en ball på 65 centimeter , med større høyde må du bruke en ball med en diameter på 75 centimeter. Hvis du ikke har en centimeter, må du sitte på ballen, vinkelen mellom låret og leggen skal være rett, du må sitte komfortabelt. Egenskapene til gummien og vekten til personen er også tatt i betraktning her - ballen skal tross alt ikke bøye seg for mye, men likevel være myk nok til å sitte komfortabelt på den.

Fargen spiller egentlig ingen rolle, men du må like den, for det er lyse og mer nøytrale, matte farger og skinnende. Håndtak er nødvendig for hoppeøvelser hvis du planlegger å bruke dem til å sitte, trenger du en massasjeavlastning (kviser på overflaten), som i tillegg til massasje også hindrer ballen i å rulle for fritt.

For en større effekt trenger en gymnastikkball sterk pumping, da blir det vanskeligere, elastisitet vil føre til større innsats som må brukes for å opprettholde balansen. Velg høykvalitetsballer som er utstyrt med eksplosjonsbeskyttelsessystem når underlaget ryker, da vil selv intens trening være trygt.

Trene

Øvelser for vekttap er designet for å jobbe med alle deler av kroppen, de kan gjøres daglig eller annenhver dag. Når du trener tre ganger i uken, bør vekttapet være omtrent fem kilo per måned. For å slappe av kan du hoppe rundt i rommet mellom øvelsene for en slik aktivitet er det bedre å ha en ball med håndtak.

1. Oppvarming, gangøvelser - sidesteg, vri ballen i hendene (hold på skuldernivå) i bevegelsesretningen, 30 ganger. Gå på plass med knærne høyt hevet - 60 ganger. Mens du går, løft ballen over hodet, sett deg på huk 15 ganger med ballen på utstrakte armer. For å slappe av, hopp rundt i rommet på en ball.
2. Hoftetrening - stående, klem ballen så stramt som mulig med hoftene i stående stilling, hold stillingen, hold ryggen rett og magen trukket inn. Hopp 20 ganger på tærne uten å slippe ballen, gjør fire tilnærminger.
   
3. Rumpeløft - plasser den ene foten på ballen og sett deg på huk på det andre benet 10 ganger, trekk inn magen, gjenta på den andre siden.
   
4. Plasser leggen på ballen og gjør push-ups fra gulvet fem ganger med håndflatene bredt fra hverandre og fem ganger med håndflatene i skulderbreddes avstand.
   
5. Plasser føttene på ballen, håndflatene på gulvet, trekk inn magen, før skulderbladene nærmere hverandre, strekk deg som en snor og hold deg i et minutt. I det andre minuttet strekker du vekselvis armene opp og holder rett stilling kropper. I det tredje minuttet, stå med tærne på ballen og prøv å lage en vinkel oppover mellom bena og kroppen, sakte rett opp igjen.
   
6. For å miste magefett, ligg på ryggen og hold ballen mellom leggene. Trekk ballen til brystet, ta den opp og plasser hendene bak hodet, berør ballen mot gulvet. Arbeid til utmattelse; bestemme antall tilnærminger selv, basert på dine evner.
   
7. Ligg på ryggen, ta tak i ballen med leggene og spenn magemusklene, trekk den til brystet mens du prøver å heve hodet og skuldrene samtidig.
   
8. Plasser albuene på fitballen, tærne på gulvet og rett opp. Rull fra håndflatene til albuene og omvendt, og hold en rett kroppsstilling.
   
9. Føtter på gulvet, sitt på ballen. Plasser hendene bak hodet og rull ballen sakte mot skulderbladene, balanser i et minutt, løft så det ene benet etter tur og prøv å opprettholde balansen på det andre.
   
10. Når du står på hendene, er ballen under leggen. Bøy det ene benet og rull fitballen til skuldrene med kneet og gå tilbake til startposisjonen.
    

Selvfølgelig er klasser effektive ikke bare for å gå ned i vekt, men også generelt for å forbedre helsen og øke tonen, humøret og overvinne stress. Pass på å gjøre en oppvarming, varme opp musklene og gjøre strekkøvelser etter timen. Øvelser må utføres 10 - 15 ganger. Mellom øvelser eller tilnærminger må du trene hjertet ditt - løpe, hoppe tau eller bare hoppe på en gymnastikkball med et håndtak, da vil effektiviteten og hastigheten på vekttap øke betydelig.