Øvelser for vekttap hjemme. Øvelser for baken

Nylig har det blitt mote å gå til Gym, ta et langsiktig medlemskap i en treningsklubb, ha en personlig trener og følge et individuelt treningsprogram. Det er ikke noe galt med dette, for resultatet rettferdiggjør kostnadene. Men ikke vær sjalu. Hvis du mangler økonomiske ressurser, kan du alltid finne et alternativ.

Hvis du velger de riktige øvelsene for å gå ned i vekt hjemme og begynner å gjøre dem regelmessig, kan du oppnå både figurkorreksjon og vekttap gjennom egen innsats. Det viktigste er motivasjon og evnen til å eliminere distraksjoner under trening.

Regler

Den første feilen til nybegynnere som planlegger å trene hjemme er at de ønsker å finne et treningsprogram for raskt vekttap. Etter å ha fullført komplekset, tråkker de forhåpentligvis på vekten og spør pårørende om de har lagt merke til noen endringer...

Jeg vil ikke opprøre slike entusiaster, men selv de mest effektive øvelsene gir ikke slike raske resultater. Hvis du er på vei til vekttap, må du umiddelbart forberede deg på at det kommer til å bli langt. Så vær tålmodig og lær deg først de grunnleggende reglene for hjemmetrening – kan du holde deg til dem i flere måneder?

Du trenger et treningsprogram som skal angi tidspunktet for treningen, varighet, type og spesifikke øvelser. Hvis du kompilerer den for første gang, bruk ferdige som kan lastes ned på Internett.
Kombiner anaerobe øvelser (arbeid med manualer og annet utstyr) med aerobe øvelser (kondisjonstrening). For det første er det bedre å velge kveldstimer, for andre morgen.
Ikke bli hengt opp i ett kompleks, prøv å endre det så ofte som mulig, muskler har en tendens til å bli vant til de samme belastningene.
Alle ønsker å velge lette øvelser for ikke å overbelaste kroppen, som har blitt lat etter vinteren. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, må du jobbe, og ikke 15 minutter om dagen, men i gjennomsnitt - minst en time. Jo mer du synes synd på deg selv, jo mer usynlig blir resultatene.
Daglige treningsøkter er ikke egnet for nybegynnere. Det bør være et intervall på 1-2 dager slik at musklene får hvile. Over tid kan du forkorte dette gapet, men først etter å ha nådd et visst nivå av fysisk form.
Omtrentlig opplegg for nybegynnere: varighet av første leksjon - 15 minutter. Med hver påfølgende treningsøkt, legg til 10 til målet er 45 minutter. Dette er den ideelle tiden.
Til å begynne med kan du utføre enkle øvelser, men ikke mer enn 2 uker.
En halvtime før trening kan du drikke et glass vann romtemperatur. Etter det kan dette gjøres først etter en halvtime.
Kjøp behagelige sportsklær og sko, samt nødvendig utstyr.
Og viktigst av alt, se hvordan du spiser. Hvis du fortsetter å spise hurtigmat og brus, tenk på at 45 minutter med selv den mest intense treningen vil gå i vasken.

Dette er interessant. Intervalltrening forbrenner mer fett og kalorier, noe som betyr at det fremmer vekttap mer intensivt.

Typer øvelser og typer trening

Øvelser kan være:

Makt

Dette er å løfte en vektstang, jobbe med manualer, pull-ups, magemuskler osv. De bidrar til å øke muskelmasse, gi styrke. De er gode for vekttap fordi de forbrenner energi godt, som først og fremst er hentet fra karbohydrater. De danner grunnlaget for anaerob trening. Er forskjellig kompleks teknologi utførelse og tunge vekter. Veldig intens.

Kondisjonstrening

For vekttap er kardioøvelser mer nyttige, som inkluderer hopping på plass, knebøy, svinger, bøyer osv. De har en veldig gunstig effekt på hjertet, forbedrer utholdenheten, men viktigst av alt, de reduserer effektivt kroppsvekten ved å forbrenne fett. De danner grunnlaget for aerobic trening med høy repetisjon.

Tøye ut

For magen:

Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, hold bena rett. Hev kroppen, berør knærne mot brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene bak hodet. Vri slik at albuen berører kneet på motsatt ben.
Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet, hold bena rett. Hev bena til en vinkel på 45°, hold dem så lenge som mulig. Du kan svinge opp og ned eller sakse.
Ligg på ryggen, spre armene til sidene, løft sakte opp de rette bena til de er vinkelrett på gulvet. Senk dem like sakte. Øvelsen anses som ideell for å gå ned i vekt i magen og sidene.

For baksiden:

Ligg på ryggen, strekk ut armene. Bøy knærne dine. Rytmisk heve bekkenet og senk det.
Ligg på ryggen, strekk ut armene. Bøy knærne dine. Løft en av dem opp eller plasser den på motsatt kne. Rytmisk heve bekkenet og senk det.
Ligg på ryggen. Løft de rette armene opp. Riv av hoftene på gulvet. Senk bena sakte ned. Strekk ut etter armene, løft kroppen (den øvre delen) fra gulvet.
Ligg på magen. Prøv å løfte lemmene fra gulvet samtidig.

For et mer komplett sett med øvelser, se.

For hender:

Ta en liggende stilling. Plasser knærne på gulvet. Gjør push-ups.
Stå med ryggen til kanten av sofaen, legg hendene på den. Rett bena og slapp av. Bøy albuene. På det laveste punktet, nå gulvet med baken. Rett opp armene.
Stå rett opp, strekk armene ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Hold dem slik så lenge som mulig.

For et mer komplett sett med øvelser, se.

Styrkeøvelser

Dumbbells vil komme godt med her (2 kg for kvinner, fra 5 kg for menn). Den rette tilnærmingen i denne delen av programmet - utføre alle posisjoner til utmattelsespunktet, gradvis øke belastningen enten gjennom ekstra vekt eller gjennom repetisjoner.

Knebøy. Hold manualer i rette hender, hold ryggen rett. Flytt bekkenet tilbake og sett deg ned. Knærne dine bør ikke gå utover kanten på sokkene.
Stå opp, hold manualer i strake armer, håndflatene vendt ut. Bøy albuene, løft manualene mot skuldrene, men la albuene stå urørlige.
Utfall. Hold manualer i strake armer. Ta et bredest mulig skritt fremover med høyre fot, sett deg litt på huk og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.
Vipp kroppen i en vinkel på 45°, flytt bekkenet bakover, bøy lett i knærne, hold ryggen flat og rett, senk armene med manualer ned. Bøy albuene, trekk vekten mot midjen.
Hold manualer på hoftene med strake armer. Len deg fremover, hold ryggen rett. Trekk bekkenet bakover slik at manualene faller jevnt ned og glir langs bena. Ta dem til midten av leggen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Du kan ta dette komplekset som en utskytningsrampe. Først må du mestre teknikken. Hvis noe ikke fungerer, kan du se videoopplæringer. Gjør så mange ganger din fysiske form tillater, men øk gradvis både antall repetisjoner og tempo.

Så snart alt dette blir automatisk, se etter et annet system for å belaste kroppen maksimalt.

Hitch

Ethvert system med øvelser hjemme eller i treningsstudioet må ha en skikkelig begynnelse (oppvarming) og slutt (nedkjøling). Det gjenoppretter pusten, blodsirkulasjonen og slapper av muskler, og sikrer en jevn overgang av kroppen fra intens aktivitet til en hviletilstand. For å gå ned i vekt, kan du inkludere følgende øvelser:

gå på plass;
knebøy;
hoppetau;
bøyer;
husker;
rotasjon av kroppen.

I prinsippet kan utvalget av øvelser for en nedkjøling være nøyaktig det samme som for en oppvarming. Hjemme er dette ganske akseptabelt. Denne delen av treningen tar ikke mye tid (10 minutter), men det er nok for kroppen.

Huske! Fysiske øvelser som skal utføres hjemme bør være moderate, morsomme og oppkvikkende, ikke for anstrengende.

Funksjoner av klasser for menn og kvinner

Nå, når det gjelder hvilke øvelser som er mer egnet for kvinner (vi har allerede snakket om dette), og hvilke som er mer egnet for menn. For eksempel vil komplekset beskrevet ovenfor være ideelt for jenter. Den pumper opp rumpa, innerlår godt og reduserer størrelsen på midjen. For representanter for den sterkere halvdelen av menneskeheten vil det virke for lett, spesielt når det gjelder styrkebelastninger.

Derfor tilbyr vi en spesiell liste over øvelser for menn slik at de kan gå ned i vekt, få six-pack magemuskler og brystmuskler utvikle.

Vridning.
Knebøy.
Hantel/stangpress.
Lunges med manualer/stang.
Husker med manualer.
Armhevninger.
Hoppetau.
Planke.
Pull-ups.
Trykk.

Bare fordi du ikke går på treningssenteret betyr ikke det at du ikke kan gå ned i vekt hjemme. Det viktigste er regelmessighet i klasser, overholdelse av regimet, sunt bilde liv og positive følelser.

Å gå ned i vekt er ikke en rask prosess, du må gjøre alt du kan, velge et individuelt treningsprogram, kosthold og kosmetiske prosedyrer. Hovedregelen for suksess er regelmessig fysisk trening. Uten dem vil ikke selv den mest strenge dietten gi fulle resultater.

Les i denne artikkelen

Regler for fysisk aktivitet hjemme

Det er ingen truismer for å utføre daglige fysiske øvelser hjemme, men det er en rekke anbefalinger fra eksperter:

Et komplett sett med øvelser for vekttap innebærer 60 minutters trening. Du kan tildele så mye tid hver dag, så du bør ikke hoppe over treningsøkter - effekten vil ikke være så uttalt.
Rommet der klassene holdes må ventileres - oksygen øker hastigheten på metabolske prosesser flere ganger, noe som fører til rask forbrenning av fett. Men vi må huske at et utkast er helsens fiende under økt svette (uunngåelig under fysisk aktivitet), det fører til forkjølelse og til og med lungebetennelse.
Du må velge komfortable klær som ikke begrenser bevegelsen, men du kan nekte sko. Det er bedre å foretrekke naturlige stoffer - syntetiske stoffer forårsaker alvorlig irritasjon når de kommer i kontakt med svett hud.

Du kan fremskynde vekttap ved hjelp av - de vil bidra til å danne en vakker lettelse. Du må begynne med minimumsvekt– 0,5 kg hver manual, øker gradvis vekten og bringer den opp til halvannen kg hver.
Treningstiden velges individuelt. Du kan gjøre dette på dagtid eller om kvelden. Det er viktig å planlegge aktivitetene dine på en slik måte at du ikke spiser mat på 2 timer før og etter dem.
En oppvarming er definitivt nødvendig - musklene vil varme opp, leddene blir mer mobile, og kroppen vil forberede seg på aggressiv fysisk aktivitet. I 10 minutter må du løpe på plass, foreta svingninger og sirkulære bevegelser med armer/ben, og sitte på huk.
Etter basiskompleks Det vil være nyttig å utføre 50 - 100 hopp. Etter dette kan du slappe av - løft armene opp og senk dem kraftig ned, rist underekstremitetene, utfør 2 - 3 dype og sakte bøyninger.

Øvelser for vekttap hver dag

Trenere og treningsinstruktører laget komplekser for hvert problemområde i kroppen - mage, ben, armer. Hvis du trenger en omfattende tilnærming til å gå ned i vekt, bør de utføres på en gang i én treningsøkt, men når du går ned i vekt, kan du fokusere på den nødvendige delen.

Kompleks for magen

Eksperter sier at bare disse fysisk trening Det kan ikke utføres uten å trene resten av kroppen. De vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, men de vil provosere en økning i muskelmasse på sidene - midjen vil forsvinne helt, og det vil være veldig vanskelig å rette opp denne situasjonen. Du kan oppnå maksimale resultater ved å utføre et kompleks for magen med forskjellige amplituder:

« » . Ligg på ryggen, bøy bena kneledd, plasser føttene i skulderbreddes avstand, plasser hendene bak hodet og klem fingrene. Når du inhalerer gjennom nesen, løft hodet og skulderbeltet fra gulvet. Når du puster ut gjennom munnen, går vi tilbake til en liggende stilling. Korsryggen og baken forblir ubevegelig, du må utføre 20 - 30 repetisjoner med langsom amplitude.

"Trykk". Startposisjonen forblir uendret, men du må løfte hele kroppen fra gulvet, og prøve å komme så nær knærne som mulig. Hastigheten på denne øvelsen er større enn den forrige, men det er ikke nødvendig å gjøre plutselige rykk. Vi gjentar løftene 20 - 30 ganger.

Knehevinger. Du må sitte på kanten av en stol eller benk, lene deg litt tilbake og lene deg på håndflatene. Når du puster inn, trekkes bena som er bøyd i kneleddene mot kroppen, og når du puster ut, går de tilbake til sin plass. Amplituden er liten, pusten skal være jevn og gjennom nesen gjentas øvelsen 20 - 30 ganger.

Ligg på ryggen, løft bena over gulvet og spre dem fra hverandre, pek tærne mot deg. Denne øvelsen jobber med musklene innsiden hofter - det er her de oftest blir notert kroppsfett og slapp hud.
Uten å endre posisjon, løft bena en etter en, og oppnå formasjon rett vinkel med et basseng. Tærne trekkes mot deg, amplituden er ikke høy, du må gjøre minst 20 repetisjoner på hvert ben.

Den mest effektive øvelsen for å gå ned i vekt i bena er å løpe på plass i forskjellige hastigheter. Først må du jogge, deretter øke hastigheten, og deretter begynne å løpe med bena bøyd i kneleddene. Du må gjøre denne øvelsen hver dag i 10 til 15 minutter.

Ansiktsøvelser

Komplekset tar bare 20 - 25 minutter, og resultatet vil ikke bare gjøre ansiktet ditt tynnere, men også øke fastheten og elastisiteten til huden din. De mest effektive øvelsene vil være:

ta en blyant til leppene dine og "tegn" bokstaver, ord eller tall i luften;

strekk leppene dine fremover og synge vokallyder i hvilken som helst rekkefølge;
legg håndflatene på skuldrene, kryss armene over brystet og flytt hodet fremover/bakover, høyre/venstre;
vipp hodet bakover og beveg underkjeven sakte frem og tilbake, med spenning, som om noen yter motstand.

Hver øvelse gjøres i 4 - 5 minutter, etter å ha fullført komplekset må du senke hodet ned, lukke øynene og slappe av ansiktsmusklene - det ser ut til å synke, underkjeve vil gå ned spontant.

Oppdrett. Ta en stående stilling med kroppen lett bøyd, armene med manualer ned. Sakte, med spenning, spres de øvre lemmer til sidene til det dannes en linje parallelt med gulvet, og går umiddelbart tilbake ned. Det skal utføres minimum 20 repetisjoner.

Etter å ha fullført treningen, må du fjerne manualene, stå rett opp, først strekke armene opp, senk dem deretter ned og riste dem - spenningen vil bli lettet.

Daglige vekttapøvelser hjemme er nøkkelen til ensartet, "riktig" vekttap. Hvis du legger til en moderat diett til dem, vil resultatene være raske og imponerende.

Nyttig video

For et sett med øvelser for hver dag for vekttap, se denne videoen:

Å oppnå en ideell figur er ganske mulig hjemme. For å gjøre dette må du gå gjennom kostholdet ditt og selvfølgelig trene regelmessig. Mange eksperter anbefaler øvelser for hver dag for en ideell figur i form av sirkeltrening, som effektivt bidrar til å brenne overflødig fett og jobbe med problemområder. Det er mange alternativer for slik trening. La oss vurdere hva de kan være.

Kretstrening er et sett med 4-8 øvelser for hele kroppen, gjentatt i flere sirkler. De skal utføres i raskest mulig tempo, etter hverandre uten pauser eller veldig korte. Det er stopp bare direkte mellom sirkler. Du kan trene med din egen vekt eller med ekstra vekter.

Øvelser i sirkeltrening innebærer å trene alle muskelgrupper i kroppen. Selv om du bare vil korrigere ett område, ikke glem de andre. Hvis du har mer variasjon i øvelsene, vil belastningen øke og du vil kunne forbrenne flere kalorier, noe som betyr at treningen blir mer effektiv. Hvis du har et spesifikt problemområde, legg til øvelser for det i sirkelen.

De grunnleggende reglene for fettforbrennende sirkeltrening er som følger:

Kretstrening inkluderer 4-8 styrke- og kardioøvelser som belaster hele kroppen.
Øvelser må utføres i en tilnærming, uten pause, en etter en. Eller minimum pause er 10-20 sekunder.
Øvelser kan utføres for tid eller telling (minst ti repetisjoner eller minst 20 sekunder i tid).
Hvile mellom sirkler er 1-3 minutter.
Du kan bestemme antall runder selv, men vanligvis varer treningen rundt 30 minutter.

For å gå ned i vekt, anbefales det å bruke en halvtime på trening 3-5 ganger i uken (uten oppvarming eller nedkjøling). Siden du trener uten trener, er det viktig å regulere belastningen riktig. Den skal ikke være for høy, men selv om den er utilstrekkelig, blir det ingen fremgang. Gradvis kan du øke varigheten av treningen, vekten på vekten, øke hastigheten på utførelse og redusere hviletiden mellom sirkler.

Kretstrening har følgende fordeler:

De bidrar til å brenne fett intensivt. Takket være øvelser for alle muskelgrupper vil kroppen bli elastisk og tonet.
Kretstrening styrker musklene, forbedrer utholdenheten til hjertet og muskelsystemet, og gir riktig belastning på det kardiovaskulære systemet.
Lastens varighet og intensitet kan justeres uavhengig. Du kan også utvikle komplekser selv ved å velge visse øvelser.
Kretstrening sparer tid fordi det er veldig energikrevende. De gjør det mulig å fremskynde metabolske prosesser og aktivere fettforbrenningsprosesser i kroppen.
For trening vil minimalt utstyr være nok.

Det bør tas i betraktning at slik trening også har visse kontraindikasjoner, som inkluderer følgende:

hvis du har et svakt nivå av fysisk form, anbefales det først å trene på en mindre intens måte;
kardiovaskulære sykdommer;
nylig traumer og kirurgi;
dysfunksjon i leddene og muskel- og skjelettsystemet;
graviditet og fødselsperiode.

Hvis du har noen helseproblemer som er uforenlig med aktiv trening, bør du konsultere legen din før du starter treningen.

Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme hver dag for jenter

La oss se på et ferdig øvelsesopplegg for sirkeltrening som jenter kan bruke for å gå ned i vekt. Hvis noen av dem ikke passer deg, kan du ekskludere dem, bruke en modifisert versjon eller erstatte dem med andre øvelser.

Nedenfor er kompleks trening, som inkluderer det meste forskjellige øvelserå jobbe med alle problemområder i kroppen. Dette lar deg gjøre timene dine så effektive som mulig. Programmet inneholder følgende typer øvelser:

Kondisjonstrening for å trene magen: løping med høye knær, burpees, krabber, horisontal løping, hopping med bena hevet i plankeposisjon.
Kondisjonstrening med vekt på bena: sidehopp, 180 graders hopp, utfallshopp, brede knebøy, sumo knebøy med hopp.
Øvelser for å jobbe med overkroppen: push-ups, triceps push-ups, dumbbell skulderpress, bøyd over hevninger, biceps curls.
Magetrening: crunch, double crunch, benberøring og løft, russisk vri.
Plankeøvelse: skulderberøring, benabduksjon, plankegang, sideplanke.
Benøvelse med vekter: sideutfall, fremoverutfall, stående utfall, markløft, knebøy med manualer.
Benøvelser på gulvet: leggsvinger, saks, sidebeinhevinger på alle fire, sidebeinhevinger i knelende stilling, brobenshevinger.

Det beste alternativet er sirkeltrening, som inkluderer en øvelse fra hver gruppe. Hvis en øvelse må utføres på begge sider, for eksempel utfall, anbefales det å veksle sider i en sirkel.

Øvelsene er fordelt over fem dager. Du kan trene 3-5 ganger i uken, for eksempel mandag, onsdag, fredag, eller vie alt til trening ukedager, og i helgene, gi deg selv hvile eller gjør lette kardioøvelser.

Antall runder og varighet av utførelse kan angis individuelt. Hvis du er nybegynner, kan du bruke denne ordningen:

Hver øvelse gjøres i 20-30 sekunder eller gjentas 10-20 ganger.
Hvile mellom øvelsene kan være 10-15 sekunder.
Hvil 2-3 minutter mellom sirkler.
Den totale varigheten av treningen er 30-40 minutter.

For mer avanserte personer kan du øke belastningen:

Utfør hver øvelse i 40-50 sekunder eller gjenta 15-30 ganger.
Hvil 5-10 sekunder mellom øvelsene.
Hvile mellom sirkler er 1-2 minutter.
La treningen vare i 30-40 minutter.

La oss se på omtrentlige sett med øvelser for hver dag for å gå ned i vekt hjemme for hver av de fem dagene. Det anbefales å utføre øvelsene i gitt rekkefølge, siden de er plassert nøyaktig slik at individuelle muskelgrupper hviler og puster gjenopprettes etter kardioøvelser.

mandag

Hopper til siden.
Skulderberøring fra planke.
Knebøy med manualer.
Press crunches.
Burpee.
Heve benet til siden i posisjon på alle fire.
Bicep-krøller.

tirsdag

Bøyde armhevinger for å jobbe med ryggen.
Hopper 180 grader.
Knehevinger.
Lunges på plass.
Benabduksjon i plankeposisjon.
Løper med høye knær.
Sving bena opp.

onsdag

Sideutfall.
Horisontal løping.
Russisk vri.
Tren "saks".
Armhevninger.
Hopper inn i en bred knebøy.
Sideplanke.

Torsdag

Hantelpress for skuldermuskler.
Hopper fra utfall.
Doble vendinger.
Markløft.
Tren "krabbe".
Ben heves til siden i knelende stilling.
Går i plankestilling.

fredag

kaster seg fremover.
Triceps push-ups.
Hopp med bena spredt i plankeposisjon.
Gluteal bro.
Tren "edderkopp".
Sumo knebøy med hopping.
Berøring av foten.

La oss se på et annet eksempel på trening som kan betraktes som universell.

Knebøy. Du kan bruke både klassiske knebøy og deres forskjellige varianter. Hvis du bruker vekter, bør vekten tillate deg å prestere nødvendig beløp repetisjoner.
Planke. Planken fungerer utmerket for magen, ryggen og bena. Start med 30 sekunder og øk denne tiden gradvis. Du kan gjøre forskjellige typer av det: lateralt, med vekselvis løft av venstre/høyre arm/ben.
Utfall eller stolheiser. Du kan utføre forskjellige utfall: fremover eller bakover, til siden. Utfall og stolheis kan veksles: 1. og 3. utfallsrunde, 2. og 4. løfteomgang. Dette er egentlig bare varianter av én øvelse. For å øke belastningen kan du plukke opp manualer.
Push-ups/pull-ups. Nybegynnere kan gjøre push-ups fra knærne. I treningsstudioet kan du erstatte dem med hantelpresser. Pull-ups gjøres med forskjellige grep. Hjemme kan nybegynnere gjøre pull-ups ved å skyve av en stol med ett ben. Push-ups og pull-ups i sirkler kan veksles. Hvis det ikke er noen bar, kan du bare utføre push-ups.

Uansett hvilket sett med øvelser for kvinner å gå ned i vekt hjemme hver dag du velger, er det en rekke anbefalinger du bør følge:

Begynn økten med en kort nedkjøling og avslutt med en nedkjøling som inkluderer tøyningsøvelser.
Det anbefales å bruke joggesko selv hjemme.
Drikk nok væske. Det anbefales å drikke et glass vann før timestart og to glass etter det. Hvis du føler deg tørst under treningsøkten, ta noen små slurker.
Du kan ikke trene på full mage. Siste måltid bør være senest 1,5-2 timer før trening.
Sirkeltrening av høy kvalitet er rettet mot å trene alle muskelgrupper. Du kan gjøre øvelser bare for målsonen, men i i dette tilfellet ytelsen blir lavere.
Husk at for å gå ned i vekt må du ikke bare trene regelmessig, men også spise riktig. Prøv å analysere kostholdet ditt, eliminer så mye som mulig alt skadelig fra det og berik det sunne produkter som fremmer vekttap.

Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme hver dag for kvinner: video

På Internett kan du finne et stort antall videoer med forskjellige kretstreningsprogrammer. Vi tilbyr fem videotimer fra eksperter som du kan bruke hjemme.

Du kan oppnå en virkelig slank, tonet figur bare ved å gjøre... spesielle øvelser for hver av sonene. Fysisk aktivitet vil styrke musklene dine, øke utholdenheten og gi deg en uvurderlig følelse av helse. Vi tilbyr deg et enkelt men effektivt kompleks for daglige aktiviteter.

Øvelser for hver dag for vekttap - regler

Bare regelmessighet vil tillate deg å nyte resultatet - fin kropp uten overflødig fett. Øvelsene vil ikke ta deg mer enn en time, så de kan gjøres hver dag. Hvis du mangler tid, ta pauser på 1 dag.
Øk antallet repetisjoner gradvis for å øke belastningen på problemområder og forhindre at kroppen kjeder seg. Vær imidlertid oppmerksom på overarbeid i det innledende stadiet hvis du ikke tidligere har drevet med sport.
Der det er mulig, etter en stund, legg til ekstra vekt - vekter for armer, ben, magemuskler eller manualer.
Tren i et godt ventilert område. Oksygen er ekstremt viktig under fysisk aktivitet. I tillegg akselererer det prosessen med fettnedbrytning i kroppen.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, ikke spis 2 timer før og 2 timer etter treningen. La kroppen bruke sine egne fettreserver i stedet for glukose fra mat.

Et sett med øvelser for vekttap for hver dag

Hvordan gå ned i vekt med maksimalt resultat?

Ta en gratis test og finn ut hva som hindrer deg i å gå ned i vekt effektivt

Svar ærlig på spørsmål ;)

Plie er en uvanlig variant av knebøy. Plasser føttene med kort avstand fra hverandre og snu tærne til sidene. Hælene og tærne på begge føttene skal være på linje. Sett deg dypt på huk i denne posisjonen minst tjue ganger.
Vanlige utfall 10 ganger med hvert ben er en klassiker for å styrke muskelvevet i lår og rumpa.
Stå rett, press ryggen mot veggen. Begynn å sitte på huk til lårene dine er parallelle med gulvet. Frys og prøv å holde deg i denne posisjonen så lenge som mulig. Start med 30 sekunder, øk tiden i knebøy hver dag.
Hopp, løft begge føttene fra gulvet, minst hundre ganger. Et hoppetau vil hjelpe deg med denne øvelsen: det vil ikke la deg slappe av og vil gjøre øvelsen morsommere. Men selv uten dette apparatet er hopp en av de mest effektive øvelsene for hver dag for å gå ned i vekt. Foto slanke ben- nemlig slanke ben som vil være resultatet av innsatsen din - bør være en motivasjon for hver jente til å øke antall hopp hver dag.

Klassiske push-ups - det er ingenting bedre for. Start med 10 push-ups, legg til 1-2 ganger til dette tallet hver dag.
Legg deg ned på flat overflate, armer med manualer 0,5-1,5 kg spredt til sidene. Begynn å løfte glatte hender opp og før dem sammen foran deg, og senk dem deretter ned på gulvet igjen.
Til flat mage Stram magemusklene og trekk inn magen. Gjenta flere ganger. Dette effektiv trening kan utføres hele dagen, når du hviler eller jobber.
En tynn midje kan oppnås ved å vri en bøyle eller massere en hula hoop. Bare 20-30 minutter om dagen enkle bevegelser med bøyle - og etter noen uker vil du merke en betydelig reduksjon i fett

Stillesittende livsstil, usunt kosthold, dårlige vaner, stress påvirker utseende og velvære. De er også grunnen til å rekruttere overvekt, som ødelegger en kvinnes figur og humør.

Systematiske treningstimer anses som en effektiv måte å forbrenne fett på for jenter. Gode resultater Du kan oppnå det hjemme, uten å gå på treningsstudio. Det er nok å mestre et sett med øvelser for vekttap, kjenne til detaljene ved å forberede og gjennomføre en treningsøkt.

Riktig oppvarming

Suksessen til den kommende treningen avhenger av en kvalitetsoppvarming. Hvis du forsømmer dette stadiet, risikerer du å skade muskler og ledd eller føle deg uvel under trening.
En skikkelig oppvarming inkluderer trening ulike grupper muskler, starter fra overkroppen, beveger seg jevnt til nedre.

Her er et omtrentlig sett med handlinger for oppvarming:

Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene på midjen. Roter hodet opp og ned, berør haken mot brystet og flytt hodet tilbake til sidene. Gjør hver øvelse sakte.
Løft skuldrene opp og ned, sirkulære rotasjoner frem og tilbake.
Strekk ut armene foran deg og flytt vekselvis en av armene bakover så langt som mulig.
Hendene knyttet foran brystet. Rotasjoner av den øvre delen av kroppen til sidene, den nedre delen er ubevegelig, føttene presses til gulvet.
Bøy til siden for å strekke de skrå magemusklene. Den ene hånden er på midjen, den andre strekker seg til siden.
Vipp kroppen ned, nå gulvet med fingrene. Hold posisjonen i 10 sekunder.
Benutfall: Ta vekselvis et bredt skritt fremover, og overfør kroppsvekten til det støttende benet. Vinkelen ved kneet er 90°.
Føtter i skulderbreddes avstand, bena lett bøyd, håndflatene på knærne. Vri samtidig knærne innover, deretter utover.
Vi står oppreist, lener oss på hele foten av det ene benet, og flytter det andre til tåen. Roter foten på tærne med klokken, deretter mot klokken. Vi gjør det samme med andre etappe.
Kjør på plass i et minutt.
Ta et dypt pust mens du løfter armene over hodet. Pust så dypt ut og senk armene.

Hva du trenger å vite om å trene for vekttap

Når du streber etter drømmefiguren, ikke glem de grunnleggende reglene for forberedelse og trening. Beste resultat i kampen mot overvekt kan oppnås ved å kombinere styrke og aerobic trening.

Typer treninger

Styrketrening gjennomføres med tilleggsvekter og er rettet mot å utvikle og styrke muskler. Sportsutstyr brukes som vektemidler - vektstenger, manualer, lemvekter og treningsmaskiner.

Aerobic eller kondisjonstrening forbedrer funksjonen til blodårene og hjertet, aktiverer stoffskiftet og lar deg på grunn av en aktiv rytme forbrenne fett.

Tidsbruk

Det er ingen forskjell når på døgnet som er best å trene. Alt avhenger av personens evner: arbeidsplan, daglig rutine og helsestatus.

Noen trenere anbefaler å trene vekttap om morgenen på tom mage. Dette skyldes det faktum at etter en lang søvn og før frokost reduseres blodsukkernivået, slik at kroppen blir tvunget til å hente energi fra fett i stedet for fra karbohydrater. Som et resultat lar morgentreningsøkter deg gå ned i vekt raskere og bedre enn kveldstrening. I tillegg starter kardiobelastningen alle interne prosesser og bidrar til å muntre opp.

Hvis du har alvorlige sykdommer, spesielt hjertesykdommer, må du konsultere en spesialist. Han vil gi anbefalinger om valg og utførelse av øvelser for vekttap.

Graden av belastning om morgenen og kvelden er forskjellig. I 1. halvdel av dagen intensiteten Sport aktiviteter bør være lav, og i andre halvdel av dagen - høyere.

Måltider før og etter

Om det faktum at et balansert kosthold uten skadelige produkter påvirker din velvære og figur med 70 %, vil enhver trener fortelle deg.

Når det gjelder særegenhetene ved å spise før trening, er hovedregelen en full "last" av proteiner, fiber og komplekse karbohydrater. Du bør ha et måltid minst en time før du spiller sport. Når du starter treningen, bør du ha en moderat metthetsfølelse.

Umiddelbart etter trening er det bedre å foretrekke frisk frukt, for eksempel å spise grønt eple. Etter 30-40 minutter kan du spise proteinmat, og etter to timer komplekse karbohydrater.

Hyppighet av klasser

Hyppigheten og varigheten av treningen bestemmes individuelt. den gyldne regel– regelmessighet og konstans. Det er tilrådelig å gjennomføre undervisning hele uken på samme tid: dette vil gjøre det lettere å venne seg til en rutine og justere den indre biologiske klokken.

Du bør ikke trene hver dag med mindre du forbereder deg på å konkurrere! Ved å gi mye fysisk aktivitet hver dag, risikerer du å slite ut kroppen din kort tid og utvikle helseproblemer.

Den optimale treningsmengden for en nybegynner er 2-3 ganger i uken, 15-20 minutter hver, for en avansert person - 4-5 ganger i uken, 40-120 minutter hver. Tiden som tildeles til trening avhenger av forberedelse av kroppen og type belastning. Kondisjonstrening er kortere i tid - ikke mer enn 45-50 minutter enn styrketrening - 1-2 timer. Forholdet mellom aerob og styrketrening bestemmes individuelt. Det eneste forbeholdet er at på stadiet av å gå ned i vekt, bør mengden kondisjonstrening være lik mengden styrketrening, eller 1-2 til.

Et sett med øvelser for slankhet

Vi tilbyr et omtrentlig treningsprogram for vekttap, hvor hver dag er laget for å trene en bestemt muskelgruppe. Veksle disse dagene til jevnt arbeid på problemområder. Du kan utføre alle øvelsene som er oppført, eller noen av dem hvis du er ny i sporten.

For klasser trenger du:

en flaske ferskvann;
fitness matte;
sportsklær og sko;
manualer eller vekter for armer og ben.

Én treningsøkt varer i 45-60 minutter.

Dag 1: Ben og rumpe

Dette komplekset er designet for å stramme og utvikle legg- og setemusklene. Spesiell oppmerksomhet fokusert på de mest problematiske områdene - innerlåret, ridebukser og baken.

Ben heves til siden med ettertrykk

Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Først nå vil du heve benet ikke opp, men til siden. Du kan også bruke ekstra vekt for å gjøre det vanskeligere.

Totalt - 15 ganger på hvert ben, 2 tilnærminger.

Heving av bekkenet på overflaten

Sitt på kanten av sofaen, sportsbenken eller stolen, hvil hendene på setet og senk deg ned slik at skulderbladene er på overflaten, og den nedre delen av kroppen er overhengende, vinkelen ved knærne er 90° . Senk bekkenet så lavt som mulig over gulvet, plasser støtte på hælene og gå tilbake til startposisjonen. Når du løfter opp, prøv å spenne baken så mye som mulig. Du kan holde deg i den øvre posisjonen i 5-10 sekunder.

Gjenta øvelsen 20 ganger for 2 tilnærminger.

Squats på veggen

Stå med ryggen mot veggen, avstanden mellom føttene er ikke mer enn 5-10 centimeter. Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet, og berør ryggen mot veggen.

Gjenta øvelsen 30 ganger.

Heves med bena hevet

Ligg på ryggen, len de rette bena mot veggen, strekk armene over hodet. Mens du puster ut, løft kroppen og berør veggen med hendene, mens du sprer bena til sidene. Ta så bena sammen og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør øvelsen 25 ganger.

Statisk knebøy mot en vegg

Stå med ryggen mot veggen, senk deg ned i knebøy slik at vinkelen på knærne er rett, skulderbladene presses tett mot veggen og det ene benet krysses over det andre. Hold deg i denne posisjonen i 30-40 sekunder med støtte på det ene benet, deretter i samme tid med støtte på det andre.

Plie knebøy med hopp

Når du utfører øvelsen, pass på at knærne er parallelle med føttene og ikke går utover tærne, og hold ryggen rett. Squat i plie-posisjon, og når du løfter opp, gjør et lite hopp på begge bena. Mens du inhalerer, senk låret til det er parallelt med gulvet. Etter å ha hoppet lander du med bøyde knær.

Antall repetisjoner - 15 ganger.

Løft det ene benet opp med et kryssbein

Ta en posisjon liggende på siden, hev deg på albuen. Bøy overbenet ved kneet og plasser det foran underbenet på foten, du kan holde det med hånden. Løft leggen så høyt som mulig, kjenn hvordan det fungerer indre overflate hofter. Gjenta det samme på den andre siden.

Utfør øvelsen 15 ganger på hvert ben, 3 tilnærminger totalt.

Vipp kroppen tilbake fra knærne

Gå på kne, ta armene ut foran deg, rett holdning. Bøy kroppen bakover så langt som mulig uten å bøye korsryggen. Gjenta øvelsen 15 ganger for 2 tilnærminger.

Gluteal stretch

Fra stående stilling, med bena sammen, vipp kroppen ned og prøv å berøre gulvet med håndflatene, hold i 5-10 sekunder, og løft deretter kroppen sakte opp.

Dag 2: Abs

For å stramme magen, bør du være oppmerksom på alle deler av magen. Øvelsene er laget for å trene skrå-, rektus- og nedre magemuskler.

Side crunches

Ligg på ryggen, bøy bena, plasser føttene på gulvet, plasser hendene på bakhodet. Hev og vri kroppen vekselvis i forskjellige retninger, nå med albuen mot motsatt kne. Utfør øvelsen sakte, uten å rykke.

Gjør 15-20 repetisjoner på hver side, 2 sett totalt.

Klassisk vri

Stillingen er den samme som i forrige øvelse. Utfør rette kroppsløft.

Totalt - 30 repetisjoner for 2 sett.

Stå i planke

Synes du det er vanskelig å stå på strake armer og tær, er det to alternative alternativer: enten gå inn i et stativ på albuene, eller overfør vekten til bena, bøy dem i knærne og fest dem på kryss og tvers. Riktig utførelse av planken innebærer at ryggen er rett, hodet ikke senkes eller kastes bakover, skulderbladene er i en statisk posisjon, armene er lett bøyd i albuene, i skulderbreddes avstand.

Ta en horisontal posisjon, plasser håndflatene og tærne på gulvet. Når du har tidfestet deg selv eller startet timeren, sett deg i riktig posisjon.

Hviletiden er fra 30 sekunder til 2 minutter.

Sideplankestativ

Ligg på siden, løft deg opp med armen rett, løft hoftene fra gulvet og hold føttene samlet. Hold denne stillingen til avtalt tid. Bytt deretter hender og gjenta det samme på den andre siden.

Tid - fra 30 sekunder til 2 minutter.

Reverse crunches

Liggende stilling, armene langs sidene, bena utstrakt. Ved å spenne magemusklene løfter du sakte bena og bekkenet opp, og overfører vekten til skulderbladene, som om du ønsker å gå inn i en lysestakestilling. Hev bekkenet så høyt som mulig over gulvet, hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Balansering

Sitt på baken, løft de rette bena over gulvet, strekk armene foran deg. Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder. Pusten er rolig og ryggen er rett. Prøv å spenne magemusklene så mye som mulig mens du opprettholder balansen.

Trekk bena til brystet

Fra en horisontal posisjon, stige på håndflatene, armene bøyd i albuene, leggene hengende og parallelt med gulvet. Senk kroppen og rett ut bena samtidig. Når du løfter kroppen, bøyer du knærne og drar dem mot brystet. Gjenta øvelsen 15-20 ganger.

"Pendel"

Liggende på ryggen, løft de rette bena sammen. Bytt på å senke dem først til høyre, så til venstre, uten å snu kroppen. Gjenta 15 ganger.

"Klatrer"

Utgangsposisjon – planke med strake armer, rett rygg, mage trukket inn, toppen av hodet rettet fremover. Med en utpust trekker vi høyre kne til brystet, og med en innånding går vi tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Totalt - 25 ganger.

Strekkøvelse "Snake"

Rull over på magen, len deg på strake armer med håndflatene i gulvet. Ser i taket, hendene under bryst. Hev kroppen litt over gulvet, bøy i korsryggen og kjenn spenningen i magemusklene.

Dag 3: Bryst og armer

Idealet til enhver jente er tonede bryster og slanke armer. Disse øvelsene vil hjelpe deg å få disse områdene i form.

Push-ups på veggen

Gå til veggen, ta bena sammen og len hendene mot veggen. Med kroppsvekten på tærne, plasser hendene litt bredere enn skuldrene og begynn push-ups. Ryggen, nakken og bena er rette og ubevegelige, kun armene er involvert.

Armhevinger med benheving

Velg hvilken som helst flat, stabil overflate - bord, stol, sportsplattform - og begynn å ta push-ups. Når du går ned, vekselvis løfte ett av bena opp.

Totalt - 15-20 ganger.

Bytte hender med manualer

Liggende på gulvet, plukk opp små manualer. Hev og senk armene vekselvis uten å berøre gulvet. Hastigheten til å skifte hender skal samsvare med pusterytmen.

Vi opptrer 15 ganger, 2 tilnærminger totalt.

Fransk presse stående

Ta en manual i begge hender, løft den over hodet og senk dem sammen bak hodet, og rett den deretter tilbake. Kan utføres både sittende og stående.

Antall repetisjoner – 20 ganger.

Alternative armhevinger mens du står

Fra en utfallsposisjon på begge bena, hvil armen bøyd ved albuen på kneet. Vi bringer den andre hånden med manualen opp, senker den og legger den bak kneet. Når vi hever manualen, bringer vi skulderbladene sammen.

Totalt - 15-20 repetisjoner for hver hånd.

Liggende dumbbell reiser

Ligg på ryggen, press skulderbladene mot gulvet, ta manualer i hendene og sett dem sammen. Hold i manualene, løft armene over brystet, ta en pause på toppen og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Benkpress

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hev bekkenet som i setebroøvelsen. Bøy albuene i rett vinkel uten å løfte triceps fra gulvet. Ta et dypt pust, og mens du puster ut trykker du manualene opp. Deretter, mens du inhalerer, senker du manualene igjen, og går tilbake til startposisjonen.

Gjør 15 ganger.

Hev armene bøyd i albuene mens du står

Føttene er i skulderbredde fra hverandre, blikket er rett, armene bøyd med manualer foran deg i brysthøyde. Løft armene sakte opp til albuene er i nivå med nesen. Senk den deretter sakte ned.

Øvelsen utføres 10 ganger.

Dumbbell biceps curl

Ta manualer i hendene. Bøy albuene synkront uten å løfte dem fra kroppen.

Totalt - 15 ganger, 2 tilnærminger.

Hantel lateral heving

Løft armene sakte og samtidig med manualer til sidene.

Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Å bære manualer foran deg mens du står

Føtter i skulderbreddes avstand, rygg rett. Ta manualer med et overhåndsgrep og senk hendene til hoftenivå. Mens du inhalerer, løft armene foran deg til skuldernivå eller litt høyere. Ikke la manualene berøre og ikke strekk armene helt i bunnen.

Triceps stretch

Kryss armene bak ryggen: høyre hånd strekker seg nedenfra, venstre ovenfra. Strekk armene så mye som mulig for å strekke musklene. Hold posisjonen i minst 5 sekunder. Bytt hender.

Dag 4: Kardio

For å utvikle muskler, mellomgulv, hjerte, og også fjerne fettavleiringer, er aktiv trening nødvendig. Den totale varigheten av alle typer kondisjonstrening er fra 15 til 40 minutter.

Du kan velge det du liker best:

Løping på stedet/tredemølle/utendørs. For effektivitet, veksle mellom å løpe med høye hofteløft og å løpe med shin crunches.
Sykkel/treningssykkel.
Hopp med eller uten tau. Dette inkluderer en rekke hopp: på kryss og tvers, klassisk alternerende, med høye knær.
All fysisk trening uten ekstra vekt utføres i høyt tempo - for eksempel fitnessaerobic eller Tabata-systemet.

Vær vakker og slank!