Grunntrening i gym for jenter. Bøying med vekter

Styrketrening skulpterer ikke bare figuren din med vakre jevne overganger, den øker nivået av hormonet testosteron. Dette mannlige hormonet hjelper ikke bare å pumpe opp de nødvendige musklene og gi en spennende attraktivitet til kroppen, men også å takle belastningen. Og hun er tung.

Selvfølgelig, hvis formålet med klassene er treningsstudio- arbeid med lindring, og ikke med å forbedre helsen og opprettholde fysisk form. Selv om, uten tvil, sistnevnte motivasjon ikke er mindre viktig og også krever innsats og selvkontroll.

Uansett hva som fikk jenta til å krysse terskelen til treningsstudioet, klasser må overvåkes av en instruktør, i henhold til et individuelt, godt utformet treningsprogram.

Men ikke alle har råd til en personlig trener, altså det er velprøvde treningsopplegg for jenter ulike nivåer sportstrening og ulike effekter på muskler.

Riktig program er en plan som fungerer

hvor skal man begynne å trene?

Prinsippet om å prøve alt og umiddelbart fører til ingensteds, akkurat som den første treningen til feil. Det er ikke en kvinnes sak å utmatte seg selv til det ytterste. I stedet for å gjøre fremskritt kan du lett overbelaste musklene ved å gjøre for mange sett og repetisjoner eller trene med uutholdelige vekter.

Forsiktighet og gradvis økning i belastning er den første betingelsen for fremtidig suksess.

For det andre må du begynne å implementere treningsplanen din med et generelt sett med utviklingsøvelser for alle muskelgrupper. Etter å ha blitt vant til arbeidsmengden om 2-4 uker, vil de være forberedt på seriøs trening. For det tredje, mestre teknikken for å utføre øvelser på simulatorer, ellers kan du bli skadet uten å oppnå ønsket resultat. Endelig, nyttig å ha Personlig dagbok, hvor du skal markere hva som er planlagt å gjøres, hvor mange ganger og, hvis vekt er forventet, nøyaktig hva.

Nybegynnere jenter bør ikke begynne å trene på et delt program, selv om de er fristet til umiddelbart å begynne å pumpe opp en eller to "nødvendige" muskelgrupper.

Varm opp først

Du må starte med en oppvarming

Selv om du vil fly opp til prosjektilet og, uten å kaste bort tid, starte "pumping"-delen, er dette uakseptabelt. Det er en uforanderlig regel - å begynne å trene for et program på alle nivåer med en oppvarming. Det er en feil å forsømme det, å betrakte det som et uproduktivt tidsfordriv. Det vil varme opp ligamentapparatet, muskler og ledd, og beskytter derved mot skader.

Først varmer de opp i cardio-sonen. 10 minutter vises etterfulgt av en "oppoverbakke" på (ski) er også egnet. Ved å bruke hoftene samtidig kan du raskt komme i atletisk form. Puls opp til 100-120 slag/min. som et resultat av aerobic trening for det gode. På grunn av tilstrømningen av oksygen fylles musklene med blod og kardiovaskulær og metabolsk aktivitet øker.

Stretching er en viktig del av oppvarmingen

god tøyning er grunnlaget for riktig treningsutførelse

Dynamisk tøying er nødvendig for å gi elastisitet til muskler og bevegelighet til ledd.Å trene dem før hovedtreningen bidrar til å oppnå det nødvendige spekteret av bevegelser av armer, ben og den største dybden av knebøy. Vanligvis er dette enkle bøyninger til sidene og fremover, rotasjoner av armer, skuldre, utfall. Det tar 8-10 minutter.

Stretching for en bestemt muskelgruppe utføres også før den første tilnærmingen når du bytter øvelser.

Hvor mange tilnærminger, hvor mange repetisjoner...

Alt avhenger av det valgte programmet og jentas beredskapsnivå. Det har også betydning hvilken del av kroppen som er å foretrekke å trene – nedre eller øvre. Musklene er ujevnt fordelt over en kvinnes kropp, Det er flere av dem i den nedre sonen, det er lettere å komme videre der. For å utvikle brystet og skuldrene må du anstrenge deg mer.

En annen viktig faktor tatt i betraktning er fysiologi.

To uker etter menstruasjonen er kroppen mye sterkere enn de påfølgende dagene.

Intensiteten av øvelser på underkroppen, så vel som de kvantitative indikatorene på tilnærminger og repetisjoner, må varieres. Denne sykliske belastningen kalles mikroperiodisering.

De som tar hensyn til den naturlige mekanismen og følger sportsperiodisering oppnår kraftige og langvarige resultater.

Uansett hvilke innrømmelser som gis for nybegynnere, er ikke klasser i treningsstudioet en leksjon for kroppsøving på skolen forberedende gruppe. Det er forskjellige mål her, og du må stille inn på trening med høyt volum med en kort hvile. Dette gjelder både kondisjons- og styrketrening. Undertrening (lav vekt, få øvelser, tilnærminger og repetisjoner) tilsvarer merkingstid, Verken opppumpede rumpa eller magemuskler vil vises.

Gjennomsnittstallene er: 5-6 tilnærminger, hver med 10-15 repetisjoner. På lette treningsdager er antall tilløp 3-4. For de som begynner å trene for første gang eller har kommet på treningssenteret etter en lang pause, er det en regel om femten repetisjoner.

Du må starte med en slik vekt at du har nok styrke til 15 repetisjoner i den første tilnærmingen.

Og ikke gjør mer enn to tilnærminger om dagen. Ved neste leksjon vil du se hvordan musklene reagerer på belastningen. Hvis du ikke blir veldig syk, er det tilrådelig å gjennomføre en rekke treningsøkter med samme belastning. Legg til neste tilnærming etter noen økter.

Pausene mellom tilnærminger er små - 30-60 sekunder. Er du veldig sliten kan du øke hviletiden litt, men du kan ikke korte ned treningen. Over tid reduseres pausene. Opprettelsen av nye muskelfibre (anabolisme) krever et stort treningsvolum med oksygengjeld. Normal tilstand, hvis de siste øvelsene (medfølger riktig teknikk) er virkelig vanskelig å utføre, men ikke ekstremt vanskelig - det kan ikke føre til mikrorivninger i musklene.

Hva er en "base" og hvorfor er den nyttig?

grunnleggende øvelser bidrar til å trene maksimalt antall muskler

Den komplekse effekten på kroppen er sikret av arbeidet til mange muskler. Å gi deg selv en timelang "flerfaglig" belastning er mye mer nyttig enn en isolert belastning på en eller to muskler. Biceps eller bryst kan pumpes opp hvis alt annet allerede er på nivået. Derfor er ikke lokal trening for jenter. Å bygge kroppen begynner med grunnleggende øvelser med flere ledd, slik at du kan trene maksimalt antall muskler samtidig. Dette er grunnlaget for styrketrening (ordet "base" kom fra kroppsbygging, og deretter fra styrkeløft). Det er tre slike øvelser:

med vektstang på skuldrene for underkroppen. Knebøyen har den høyeste atletiske vurderingen. Følgende muskler inngår i arbeidet: sete, quadriceps, lårbensadduktorer, rectus abdominis og obliques, lang ryggmuskulatur. Å mestre reglene for gjennomføring er en forutsetning.

Benkpress for å styrke og stramme brystet. Når du jobber på en horisontal benk, brukes de midtre musklene i brystet, på en skrå benk - de øvre musklene. Med et bredt grep belastes de ytre seksjonene, mens et smalt grep korrigerer nedsenket bryst. Den beste tingen gylne snitt- litt bredere enn skulderbredde. Den første tilnærmingen er en oppvarming, med en lett vekt, de neste 3-4 tilnærmingene inkluderer 7-12 repetisjoner. Vekt velges individuelt. Vekten stiger når du puster ut og faller sakte når du puster inn.

Det viktigste for muskelutvikling er de siste 1-2 repetisjonene av den siste tilnærmingen.

samtidig for topp og bunn, inkludert baken. Dette er en universell øvelse, utført med manualer eller vektstang i tre varianter: klassisk, sumo, rette ben (den beste øvelsen!). Det er nok for jenter å løfte 12-15 kg, det er ikke behov for noe mer. Det er bedre å starte med 5 kg, gjøre 5-10 knebøy i 3 sett.

På det første stadiet de har mange fordeler:

fysiologisk; bevegelser er i samsvar med anatomien til det osteoartikulære apparatet;
energisparing; mindre energiforbruk på grunn av omfordeling av muskelbelastning;
få muskelmasse på kortere tid; høy kumulativ belastning bidrar til raskere styrking av leddbånd og ledd.

I programmet for nybegynnere er 80-90 % av treningstiden viet til grunnleggende øvelser. Dette er hovedverktøyet for muskelutvikling, grunnlaget for å bygge en muskelramme.

Om programmer og metoder

Treningssentre er fulle av utstyr. Det er umulig for en person som ikke kjenner til alle vanskelighetene med trening å selvstendig bestemme et program og velge øvelser. Selv en erfaren instruktør kan ikke umiddelbart komme til poenget og ideelt sett planlegge treningsregimet i hvert enkelt tilfelle. Mye kan justeres individuelt empirisk. Men populære metoder er allerede utarbeidet, du kan trygt følge dem når du kommer til treningsstudioet.

Trinn-for-steg-program for å gå ned i vekt

gå ned i vekt riktig

Dette er et startnivå, designet for tre leksjoner per uke.

Første dagen

Varm opp på tredemølle, 5-10 min. Jogging er nødvendig for å bekjempe ekstra kilo. Løpetempoet er lavt, med overvektig start med et raskt skritt.Øk avstanden gradvis med samme hastighet.

En spesiell oppvarming før knebøy (oppvarmingstilnærming) for å varme opp muskler og leddbånd med lette vekter 15 ganger (for ikke å belaste).

Knebøy. Start med to, senere tre tilnærminger. Arbeidsvekt velges individuelt. For eksempel, du satt på huk 15 ganger med litt vekt, men klarte ikke den 16... Dette er vekten som trengs. Referansepunktet er hvordan du føler deg under neste treningsøkt.

Å løfte bekkenet mens du ligger på ryggen. Senking og stigning veksler. Ved løft hviler føttene på hælene. En måned (to ganger i uken) for å trene øvelsen uten vekt, 10 repetisjoner, 2-3 tilnærminger med pauser på 3-4 minutter. Gå deretter videre til kraftversjonen med vekter på nedre del av magen (en gang i uken). Arbeidsvekten økes gradvis til den kan løftes 10 ganger. Utfør 4 tilnærminger med fem minutters hvile mellom dem.

Hantelpress skråbenk sitter. Løft (når du puster ut) og senker (når du puster inn) to manualer samtidig. Teknikken praktiseres med lett vekt. Det er farlig å overbelaste, du kan forskyve skulderen. Utfør de samme 2-3 tilnærmingene. Antall repetisjoner og vekt er innenfor dine evner. Hvis det tas 12 kg over tid, flott.

Arbeidsvekten og antall trykk velges for den svakere armen.

Crunches på en skråbenk. Vi lager kuber på magen - pump opp magen, utfører konsentrerte krøller. To øvelser - for øvre og nedre (under navlen) magemuskler, 2 sett og 12 repetisjoner hver. En måned senere gjør de det samme med vekter på brystet – en gang i uken.

Mageøvelser fjerner ikke magefett. Dette oppnås ved generelt vekttap.

Strekk: skuldre, triceps, magemuskler, rumpe, lår.

Andre dagen

Tredemølle.
Spesiell strekking før benkpress.
Benkpress (et mønster som ligner på sittende press). Et smalt grep former brystmusklene.
Trekk av en horisontal blokk (med foreløpig spesiell strekking). Når du trekker håndtaket på treningsapparatet mot magen, pust ut; pust inn ved bortføring. Ordning 2/3, vekt inntil 12 kg.
Stretching: triceps, brystmuskler, latissimus dorsi, biceps.

Dag tre

Tredemølle.
Vertikale blokkrader til brystet eller pull-ups i Graviton. Den siste øvelsen er mer effektiv. Ved hjelp av en motvekt er det mye mer behagelig å gjøre armhevinger og være lubben. Latissimus-musklene og biceps belastes. Øvelsen er nyttig for skoliose. Opplegg: 2/3 10 pull-ups.
Løft manualer fra sittende stilling på en skrå benk. Biceps dannes. Bevegelsene er jevne, uten rykk, senking gjøres saktere. Antall tilnærminger fra 2, arbeidsvekt opp til 10 kg.
Trykk ned på en vertikal blokkmaskin. Triceps er utviklet. Vekt opptil 10 kg, 2/3 sett. Nyttig trening for de som er involvert i svømming, basketball, gymnastikk, badminton.
Stretching: triceps, biceps, lats.

Etter å ha fullført en treningsøkt for å gjenopprette muskelglykogen og Ekstrautdanning For insulin må du spise en søt frukt eller drikke 200 ml druejuice.

Video: Hvordan gå ned i vekt på egen hånd i treningsstudioet?

Masseøkningsprogram

øvelser for tynne mennesker for å gå opp i vekt

Sjeldne tynne jenter kommer til treningsstudioet for å få biceps. De fleste er bekymret for den konvekse formen på baken, elastiske hofter,... Dette er stedene hvor treningen er fokusert.

Sekvensen av øvelser (det er syv av dem) er som følger: for magemuskler, korsryggen, baken, bena, overkroppen.

Det gis preferanse til å jobbe med frie vekter (stang, manualer), ikke på treningsmaskiner. For å få muskelmasse praktiseres tre treningsalternativer, som kan veksles med å besøke treningssenteret to ganger om dagen eller utføres tre dager i uken. Varm opp og strekk som standard.

Alternativ A

Crunches (på en romersk stol, en skrå benk, på gulvet, på en øvre blokk etter eget valg): 3/10-19 ganger;
Torsobend (ryggforlengelser i simulatoren): 3/10-19 ganger;
Knebøy med vektstang (bak skuldrene og på brystet) eller manualer: 6-12 knebøy for 4-5 tilnærminger (start med 2-3);
Push-ups (bredt grep på gulvet eller på en maskin - brystpress): 3-4/6-14 ganger;
Heve armer med manualer fra en liggende stilling på et horisontalt plan (på en sommerfuglmaskin, i en crossover): 3-4/ opptil 15 ganger;
Remskiver til brystet eller pull-ups bak hodet med et bredt grep: 4/8-15 ganger;
Pullover på strake armer (arbeider med en kabel i øvre blokk) eller med manualer liggende: 3/12-15 ganger;

Alternativ B

Benhevinger (henger, sitter i maskinen mens du hviler på albuene): 3/10-19 ganger;
Markløft (bøyer seg fremover med vektstang på skuldrene, klassisk med manualer): 4-5/8-15 ganger;
Lunges (med manualer, vektstang, mens du går): 4/8-15 ganger;
Vekt/hantelpress (bryst, overhead, stående eller sittende): 4/8-12 ganger;
Push-ups fra bak benken: 4/10-15 ganger;
Bøye armer med manualer bak hodet (fransk presse) stående eller sittende: 3-4/10-15 ganger;
Sving armene til sidene fra hoften til horisontal (med manualer) 3/10-15 ganger;

Alternativ C

Vridning liggende på gulvet med bena kastet over "piedestalen": 3/10-19 ganger;
Bend-overs på rette ben med manualer eller vektstang på skuldrene (dødløft): 4/10-15 ganger;
Knebøy med to manualer eller vekt mellom bena: 4-5/10-15 ganger;
Hantel (stang) benkpress liggende eller sittende i en maskin: 4-5/8-15 ganger;
Rad av den nedre (horisontale) blokken: 4/10-15 ganger;
Sittende vertikale blokkrader vekselvis med et smalt og omvendt grep: 4/10-15 ganger;
Høy rad (løfter manualer/stang til haken mens du står): 3/10-15 ganger.

Forutsatt riktig ernæring bygger den vedvarende opp til 4 kg muskler på 2-2,5 måneder.

For jenter på avansert nivå

Varme opp;
Vridning til bekkenet: 5-6/maks. nummer (inntil brenning i mageområdet);
Hengende benhevinger: 5-6/maks. Antall;
Knebøy med vektstang (på begge lår, rumpe): 5/10-15 ganger;
Markløft: 5/10-15 ganger;
Øvre blokkrekke (på ryggmuskulaturen): 5/10-15 ganger;
Overbøyd vektstangrad: 5/10-15 ganger;
Benkpress, tett grep (på armmusklene): 5/10-15 ganger;
Løft vektstangen for biceps: 5/10-15 ganger;
Sving manualer til sidene (på skulderbeltet på en kompleks måte): 5/10-15 ganger;
Trekk vektstangen til haken: 5/10-15 ganger.

For nybegynnere

program for nybegynnere

Den første måneden med trening er den vanskeligste. Fortsatt svak muskeltonus, kardiovaskulærsystemet er ikke forberedt på sportsbelastninger, forstyrrer treningen overvekt... Derfor er inngangen til driftsmodusen gradvis, i henhold til tilpasningsskjemaet. Så, på den første dagen, gjør en tilnærming med ett minutts hvile mellom, i den andre - to tilnærminger og med en redusert restitusjonspause til 50 sekunder. Fra tredje dag går programmet uendret.

Kondisjonstrening (tredemølle, elliptisk trener) - 10 minutter;
Oppvarming med strekk - 10 minutter;
Hengende knehevinger på den horisontale stangen: 3/ opptil 20 ganger;
Forlengelse og bøying av bena ved knærne mens du sitter og ligger: 3/10-12 ganger;
Knebøy med vektstang for kvinner: 3/opptil 20 ganger;
Ta benet tilbake (på en benk, i en crossover, i en blokkmaskin): 3/opptil 25 ganger;
Sving bena til sidene (med mansjetten på den nedre blokken festet): 3/ opptil 25 ganger;
Hyperekstensjon (vekt under hoftene): 3/10-15 ganger;
Vertikale blokkrader til brystet (omvendt grep): 2/10-12 ganger;
Klassisk dumbbell benkpress eller sommerfuglpress: 3/10 ganger;
Fransk trykk (sette en manual bak hodet) mens du sitter: 2/10-12 ganger;

Etter 12-15 treningsøkter gis musklene hvile- og restitusjonstid på opptil 7 dager.

Typiske feil for nybegynnere i treningsstudioet.

Fokus på ben og rumpe

styrke baken og bena

Knebøy med vekt på skuldrene (bodybar, bar)- den beste øvelsen for å pumpe opp bena og baken. Setemusklene jobber helt nederst. Når du står opp, når lårene blir parallelle med gulvet, bæres belastningen av quadriceps-musklene i låret. For å i fellesskap pumpe opp rumpa og lår, utfør derfor dype knebøy med full ekstensjon. Uten vekter: 3/20-25 repetisjoner, med fri vekt: 3/10-15 repetisjoner.

Utfall. Lunges fremover skaper formen på baken. For sirkulær fettforbrenning er utfall bakover vekslende med å stå opp på en stol nyttig. Uten vekt: 3/15 repetisjoner med venstre og høyre ben. Med manualer eller vektstang 3/10.

Markløft på strake ben (rumensk markløft). Har du flat rumpe bør du være oppmerksom på øvelsen Spesiell oppmerksomhet. Den danner ryggbuen, utvikler baken og utvikler hamstrings. Uten vekter: 3/20-30 ganger. I kraftversjonen 3/ 10-15 ganger. Hvis det er problemer med ryggraden, er analogen hyperekstensjon.

Gluteal bro(løfte bekkenet fra horisontalplanet fra liggende stilling). Dette er en isolert øvelse for baken. Uten vekter: 3/20-30 ganger. Med stang eller vektstang på bekkenområdet: 3/10-15 ganger.

Delt program for sterke armer, skuldre, rygg

delt program for viderekomne jenter

Delte programmer er beregnet på jenter som har trent i over to år. Delte ordninger er separate syklisk gjentatte treningsøkter for muskelgrupper, fordelt over dager.

Treningen begynner med et besøk i cardio-sonen, etterfulgt av en oppvarmingstilnærming for å varme opp musklene.

Skulderutvikling:

stående fransk presse: 3/10-12 ganger;
hantelpress mens du sitter på en benk med rygg (grep fra deg selv): 3/10-12 ganger;
Arnold press (med håndleddsrotasjon): 3/10-12 ganger;
dumbbell rader til haken: 3/10-12 ganger;
løfte manualer til sidene og foran: 3/10-12 ganger.

Ryggutvikling (bredt grep):

trekk av den øvre blokken til brystet og bak hodet: 3/10-15 ganger;
pull-ups: 3/10-15 ganger;
Overbøyd vektstangrekke: 3/10-15 ganger.

Dag to - håndutvikling

omvendt grep pull-ups 3/10 ganger;
California-press (med albuen vendt mot kroppen): 3/10 ganger;
stående vektstang curl: 3/10 ganger;
stående armforlengelse (på kabelmaskin): 3/12 ganger.

Pausen mellom innflygingene forlenges - 2 minutter.

Grunntreningstid er 1 time - 1 time 10 minutter.

Komplett treningsprogram i 3 dager

koble maksimalt antall muskler til å jobbe

Tre ganger i uken annenhver dag er et optimalisert regime for jenter som trener på et treningssenter eller "gym". Kroppen må få hvile for å komme seg, og dessuten vokser muskler i hviletilstand. Prinsippet for å komponere øvelser er basert på sekvensiell belastning av muskler. Valg av øvelser bestemmes av deres evne til å involvere flest mulig av dem i arbeidet.

Mandag Tirsdag)

Varm opp (alt kondisjonsutstyr) 10-15 minutter.

På muskelkorsett tilbake:

Vertikal nedtrekk: 2-3/12 ganger, vekt 10-15 kg.
Horisontal blokkrekke: 2-3/10 ganger, vekt 10 kg.

På brystmusklene:

Liggende dumbbell flyes: 3/10 ganger, vekt 3 kg.

For håndavlastning:

Løftehantler for biceps: 3/15 ganger, vekt 3 kg.

For å styrke den øvre og indre deler hofter:

Benabduksjon på simulator: 2/20 ganger, vekt 15-20 kg.
Benforlengelse på sittemaskin: 3/12 ganger, vekt 10-15 kg.
Benbøying på maskin mens du ligger på magen: 3/15 ganger, vekt 15 kg.

For musklene i korsryggen og baken:

Hyperekstensjon: 3/12 ganger.

På magen:

Crunches: 2/12-15 ganger.
Varm opp på en tredemølle eller elliptiske trener i 15 minutter.

Onsdag Torsdag)

Varm opp i 10-15 minutter.

På ryggen:

Vertikal blokkrekke: 3/12 ganger, vekt 10-15 kg

På rygg og armer:

Hantelfluer liggende på magen: 3/10 ganger, vekt 4 kg
Sittende benkpress (benkpress): 3/10 ganger. Start uten vekter.

På skulderbeltet:

Sittende dumbbell skulderpress: 3/10 reps, vekt 3 kg

På lår og rumpe:

Benpress (erstatning av knebøy ved problemer med ryggraden): 3/10 ganger. Start uten vekter.
Plie knebøy (med hantel mellom bena): 3/15 ganger, vekt 6 kg.
Lunges (sakseknebøy med manualer): 3/20 ganger, vekt 3 kg.
Hyperekstensjon: 3/12 ganger.
(vridning): 3/15 (2/12) ganger.
Varm opp på en tredemølle eller (hvis du trenger å gå ned i vekt) i opptil 15 minutter.

Fredag Lørdag)

Varm opp i 10-15 minutter.
Vertikal blokkrekke: 2-3/10 ganger.
Horisontal blokkrekke: 2-3/10 ganger.
Sittende Hammerpress: 2/10 ganger.
Benpress med forskjellige benposisjoner 3/10 ganger.
Benforlengelse i simulatoren: 3/12 ganger.
Benbøyning i simulatoren: 3/15 ganger.
Rettbeinte vektstangrader: 3/15 reps uten vekter.
Smith maskinutfall eller hyperekstensjon: 3/12 ganger.
Benk crunches (på en fitball): 3/15 ganger.
Varm opp på treningssykkel eller tredemølle (hvis du trenger å gå ned i vekt): opptil 15 minutter.

Dette programmet er designet for tre måneder, deretter velges et nytt kompleks.

Hvor lenge du skal øve og når du kan forvente resultater

Når du trener i treningsstudioet, forfølger alle sitt eget mål: gå ned i vekt, gå opp i vekt, bygge muskler eller øke utholdenheten. Resultatene må derfor vurderes i henhold til ulike kriterier. For eksempel hvis du ville bygge muskelmasse og øke styrken, resultatet vil bli vist med et målebånd, vekttapprosessen vil bli reflektert av vekter og et speil. Så lenge du følger treningsplanen din og spiser riktig innsatsen som brukes vil begynne å lønne seg innen 6-8 uker.

Treningsprogrammer for jenter skiller seg fra treningssentre for menn. Det er vanskelig for kvinner å jobbe til et punkt av utmattelse med en viss muskelgruppe på grunn av fysiologi. Prinsippet er en jevn belastning med mange repetisjoner.

Treningsprogrammer for jenter er egnet for å forme, kutte og utvikle muskelmasse. kan byttes ut og suppleres med isolerte praksiser.

Treningsprogram for kvinner i treningsstudioet for mandag

Ved å endre posisjonene til hendene er det mulig å flytte vekten til musklene trapezius, biceps, rhomboid og latissimus.

Vi fester et V-formet håndtak til den nedre blokken og tar det med et direkte grep.

Vi setter oss ned, hviler føttene på plattformene og lener brystet fremover.
Mens du puster ut, trekker vi håndtakene mot oss til de berører magen, og etter en pause slipper vi dem.

Vi holder en manual eller skive mellom bena med stor avstand.
Vi beveger hoftene bakover, synkroniserer bevegelsene til bekkenet og armene, og senker oss sammen med belastningen.

Det trekker deg opp indre overflater lår, setemuskler. I stedet for et prosjektil kan du sette en stang på skuldrene.

Treningsprogrammet inkluderer alltid.

Vi tar skjellene i hendene og senker dem i fritt hengende.
Vi går frem med en fot, senker den andre til den er parallelt med gulvet.
Bøy kneet på det eksponerte lemmet i rett vinkel.
Etter en kort nedkjøling reiser vi oss ved hjelp av kraften til quadriceps. (4x12).

Benkpress

Sammenlignet med treningsstudioet Den kvinnelige er preget av lav intensitet og hyppige repetisjoner. designet for å gi form til armer, skuldre, bryst.

Vi setter oss på benken.
Vi tar tak i stangen med et rett grep.
Fjern prosjektilet og senk det til det berører brystet (4x10).

Knebøy foran med vekter

Profesjonelle programmer innebærer å jobbe med frie vekter.
Vi utfører knebøy i analogi med de klassiske, men vi tar stangen med kryssede håndflater og bringer den til skuldrene.

Reduksjon av ben

Fokusert trening fra Women's Gym-programmet strukturerer den nedre kjernen. Teknologien er enkel:

sett deg ned, juster vekten;
press hoftene mot putene;
vi bringer og sprer bena i et gitt tempo.

Jobber på blokken

En variabel teknikk kalt "crossover" fungerer perfekt på brystmusklene, og gir den en vakker form. Utføres fra enhver posisjon, med forskjellig torsohelling, med en eller begge hender.

Å gå ned i vekt eller kutte er en viktig og uunngåelig prosess i livet til enhver atletisk jente. Noen ønsker å bli kvitt ekstra kilo, mens andre bare vil tørke ut og få den ettertraktede lettelsen. Før du starter denne prosessen, bør du lage et individuelt sett med øvelser i treningsstudioet for jenter å gå ned i vekt, med tanke på kroppens egenskaper.

Det er også verdt å huske at selv et program fra en kjent trener ikke vil være effektivt hvis du ikke følger riktig ernæring og ikke begrenser deg i mat. Antallet kalorier du forbruker bør være mindre enn mengden energi du bruker under treningen.

Kondisjonsøkt

Først av alt, bestem hvilken - ektomorf, mesomorf eller endomorf. Med andre ord, hvor utsatt er kroppen din for å gå opp i vekt, og hvor raskt går du ned i vekt? overvektig. Hvis det å gå ned i vekt er en vanskelig prosess for deg, bør du i tillegg til styrketreningsøvelser legge til cardio. Ideelt sett er det bedre å gjøre dette om morgenen, ha en matbit med en proteinshake eller aminosyrer, og etter å ha fullført økten kan du spise en full frokost. Kondisjonsøkter bør gjøres i moderat tempo, rask gange eller rolig løping vil gjøre det. Slike øvelser kan med hell utføres både innenfor veggene i treningsstudioet og på gaten. Utførelsestid – fra 30 til 80 minutter.

Selvfølgelig er ikke alle komfortable med å trene om morgenen, så du kan trene kondisjonstrening etter styrketrening eller på et hvilket som helst annet passende tidspunkt. Antall slike klasser per uke settes individuelt avhengig av jentas form og den siste perioden med vekttap. Optimal mengde kondisjonstrening – fra 3 til 5 per uke.

Når du går ned i vekt, en av de vanlige feil jenter i treningsstudioet - bruker for mye tid på tredemøllen, glemmer det styrkeøvelser Og . Ved å trene til utmattelsespunktet kan du bare forverre ditt eget stoffskifte og sette kroppen i en tilstand av stress. Alt skal være med måte, og cardio også!

Hvordan trene jenter til å gå ned i vekt

Det er to tilnærminger til styrketrening i treningsstudioet for å gå ned i vekt. Den første er å trene i samme tempo og ikke redusere arbeidsvektene, og den andre er å redusere arbeidsvektene, men øke intensiteten på treningen, det vil si gjøre flere repetisjoner per tilnærming og redusere hviletiden. Hvis du er redd for å miste muskelmasse, gå lett ned i vekt og betrakter deg selv som en ektomorf, så er det bedre å holde seg til den første metoden. Og for jenter som har problemer med å gå ned de kiloene de har gått opp, er det verdt å bygge treningen på den andre måten.

Også nyttig når du går ned i vekt:

gjennomføre sirkeltrening
bruk prinsippene for supersett, triset
utføre en forsinkelse i de siste tilnærmingene i den negative fasen, det vil si i spenningsfasen
tren i en pumpende stil, noe som forårsaker et rush av blod til målmuskelen
fokus på problemområder og tren dem 2-3 ganger i uken
bruke mange isolasjonsøvelser

Et sett med øvelser i styrketempo for vekttap

Det er verdt å merke seg at det ikke er noe universelt sett med øvelser for å gå ned i vekt. Jenter bør huske at for maksimal effektivitet bør de utføre minst 1-2 grunnleggende øvelser og 3-4 isolasjonsøvelser ved hver treningsøkt.

Ben (med vekt på forsiden av låret, baken)

Skuldre, bryst, biceps

Ben med vekt på baksiden av lårene, baken

Rygg, triceps

På slutten av hver treningsøkt, trykk i 5-10 minutter. Overkroppen kan trenes en gang i uken, ganske enkelt variere kompleksene hver uke.

Mange jenter ønsker å være slanke og vakre. Et godt utformet treningsprogram for jenter i treningsstudioet gjør underverker og forvandler kroppen. På bare to eller tre måneder kan du stramme musklene, miste fett og pumpe opp baken.

Treningsmål og programfunksjoner

Jenter kommer til treningsstudioet for forskjellige formål. Opplæringsprogrammene vil avhenge av hva oppgaven er.

Målene for å trene i treningsstudioet kan være som følger:

gå ned i vekt for å oppnå en komfortabel vekt;
få muskelmasse på visse steder;
forberedelse til strandsesongen;
holde kroppen i god form;
forberedelse til kroppsbyggingskonkurranser.

Trening for vekttap

Trening for kvinner og trening for menn er forskjellige i belastningsnivået. Men i i dette tilfellet For å gå ned i vekt, jobber begge kjønn hardt, ingen innrømmelser!

Du må alltid lage forskjellige programmer for nybegynnere og de som har trent en stund. Ethvert sett med øvelser i treningsstudioet for jenter bør velges individuelt. Ethvert treningsprogram bør inkludere en introduksjonsperiode som varer fra 2 uker til en måned.

For å nå målet ditt må du trene 3-4 ganger i uken.

For eksempel kan du tilby følgende sett med øvelser for jenter som tar sikte på å gå ned i vekt:

Benk push-ups - du må gjøre 3 sett med 15 repetisjoner.

Dumbbell flyes liggende i en vinkel på 30 grader.

Reduksjon av hender i crossover – 3 til 15.

Krøller med lette manualer – 3 sett med 30 repetisjoner.

Trykk på lette manualer mens du sitter i 3 sett à 30 ganger.

Kretstrening for magemuskler. Dette er 2-3 øvelser du gjør uten pauser. Så hviler du og starter andre runde. Så den tredje.

Dag 2

Kardio 30 minutter med intervaller.
Barbell squat, beinpress, HAKK machine squat, plie squat - ditt valg. Du må gjøre 3 sett med 20 repetisjoner.
Benforlengelser i simulatoren - 3 sett à 25 ganger.
Legkrøller i simulatoren - 3 sett med 25 repetisjoner.
Ben heves mens du sitter i en maskin - 2 sett med 30 ganger.
Dumbbell lateral raises – 3 sett med 20 reps med lett vekt.
Løping eller annen cardio – 15 minutter.

Dag 3

Kardio 30 minutter i middels tempo uten intervaller.
Rumensk markløft, markløft 4 sett – 20 reps hver.
Hyperekstensjon – 3 x 25 ganger.
Øvre blokkrad, du må trekke stangen bak hodet - gjenta i 4 sett med 20 ganger.
– 3 sett med 20 repetisjoner hver.
Hantelkrøller – 3 sett med 20 repetisjoner.
Kretstrening for magemuskler, som på dag 1.

Øvelsene gjøres intensivt, mellom tilnærmingene kan du hvile i 40–60 sekunder, mellom øvelsene – 60–90 sekunder.

Ønsker du å bygge sirkeltrening i treningsstudioet kan du velge 3 øvelser og gjøre dem på rad. I en tilnærming vil du for eksempel gjøre øvelse 2, 3, 4, deretter hvile i 60-90 sekunder. Gjør deretter disse øvelsene igjen 15–20 ganger. Totalt 4 tilnærminger kan utføres.

Kretstrening vil være mer effektivt for å brenne fett enn klassiske tilnærminger.

For jenter trenger du ikke å gjøre øvelser med vektstang for å gå ned i vekt: du kan erstatte dem med treningsmaskiner. Men hvis du skal bruke krafttrening, vektstangen skal være din beste venn.

Trening for å gå opp i vekt

Alle forutsetninger er lagt til rette for at jenter i treningsstudioet kan bygge kroppen sin. Du kan bygge muskler, styrke dem, skape lettelse. Treningsprogrammet for nybegynnere, kvinnelige kroppsbyggere vil se slik ut:

Benkpress – 3 sett, 10 reps hver.

Dumbbell flyes liggende i en vinkel på 30 grader - 3 x 12 ganger.

Reduksjon av hender i crossover – 3 til 10.

Forlengelse av armer i en blokk – 3 til 10.

Dumbbell overhead press – 3 til 12.

– 4 x 15 ganger.

Dag 2

Kardio - 15 minutter.
Benpress – gjør 4 sett, 10 reps hver.
Benforlengelser i simulatoren - 3 sett med repetisjoner.
Benkrøller mens du sitter i maskinen - 3 sett med 10 repetisjoner.
Benforlengelser i simulatoren - 2 x 10 ganger.
Hantel lateral heving – 3 sett med 10 reps.
Kardio - 10 minutter.

Dag 3

Kardio - 10 minutter.
Hyperekstensjon – 3 x 20 ganger.
Bent-over med vektstang - 3 x 10, eller markløft, hvis du har god tøyning.
Overbøyde dumbbell flyes – 3 x 10.
Heve bena mens du henger eller fra liggende stilling, hvis det første alternativet er vanskelig. Utfør i 3 sett à 15 ganger.

Ikke glem å spise som kreves av reglene for å få muskelmasse, ellers vil trening i treningsstudioet ikke gi ønsket effekt!

Holde kroppen i god form

En treningsplan i treningsstudioet for jenter for å opprettholde fysisk form kan være slik:

Hantel benkpress – 3 x 10.

Reduksjon av hender i en crossover – 3 x 10.

Armforlengelse i blokk – 3 x 10.

Dumbbell overhead press – 3 x 12.

Omvendt hyperekstensjon.

Kjøl ned: cardio 10 minutter, tøying.

Dag 2

Kardio - 15 minutter.
Benpress – 4 x 10 reps eller Smith knebøy.
Benforlengelser i simulatoren – 3 x 10.
Avl pluss bortføringsbein i simulatoren - totalt 4 sett à 2 for hver øvelse, 10 ganger.
Benkrøller i simulatoren – 3 x 10.
Hantel lateral heving – 3 sett med 10 reps.
Heve bena fra liggende stilling - 4 sett à 20 ganger.
Kardio - 10 minutter.

Dag 3

Kardio - 10 minutter.
Hyperekstensjon – 3 x 20.
Rumensk markløft – 3 sett med 10 reps.
Nedtrekking av den øvre blokken bak hodet – 4 x 10.
Overbøyde dumbbell flyes – 3 x 10.
Krøller med manualer - 3 x 10.
Romersk stol knaser.

Dette treningsprogrammet for jenter lar deg opprettholde styrke og eksterne indikatorer, hele åretÅ være i god form. Hovedbetingelsen er ikke å øke vekten. Da vil ikke musklene vokse.

Blant øvelsene for jenter kan vi merke bortføring og forlengelse av bena - problemområdene på ytre og indre lår trenes.

Alternative treningsmuligheter

For en jente, i tillegg til et treningsprogram med simulatorer, er det mange alternativer for øvelser. Du kan trene sirkeltrening ved å kombinere ulike øvelser.

Vekter spiller en viktig rolle i trening for kvinner. Ulike benbortføringer med dem, løping og andre øvelser lar deg belaste de nødvendige delene av kroppen godt.

Å heve og bortføre bena kan gjøres mens du står på en treningsmatte. Du kan veksle denne øvelsen med noe annet. Og likevel, øvelser for jenter gjøres best på treningsmaskiner - det er praktisk, sparer tid og pumper det ønskede området bedre.

Du kan ganske enkelt trene cardio i 45 minutter tre ganger i uken. Trening for jenter i dette formatet vil hjelpe deg å miste ekstra kilo.

Du kan gjennomføre crossfit-trening i et treningsstudio - dette er optimal kombinasjon belastning for vekttap, utholdenhet og styrke.

Sporing av dynamikk og endringer i programmet

Dagbok

For å alltid være klar over prestasjonene dine, vite hva du gjorde i den siste treningsøkten og planlegge neste, må du føre en treningsdagbok.

Det kan presenteres i form av en tabell, du kan planlegge alt etter dag - hva som er mer praktisk for deg. Hovedsaken er at du har alt skrevet ned.

Dette er veldig praktisk, spesielt når du har tatt en pause og ønsker å fortsette å trene igjen. Godt minne– flott, men i løpet av en måned vil du glemme hvor mange ganger og med hvilken vekt du gjorde en bestemt øvelse.

Hvis en trener jobber med deg, bør han spore dynamikken i vektene dine, fremdriften til resultatene dine og endringer i kroppsvekten din. Hvis det ikke er noen trener, må du gjøre alt dette.

Du må også kjenne til teknikken til øvelsene du skal gjøre. Forstå hva hver øvelse er til for for å utføre den så godt som mulig. Det vanskeligste er å velge den optimale belastningen.

Funksjoner ved de første treningsøktene, belastningsdosering

Den aller første treningen skal være enkel, ellers mister du lysten til å fortsette å trene. Muskler som ikke er klare for stress kan bli skadet. Spesielt når det gjelder trening for kvinner, må dette tas hensyn til. Selv om kroppen deres er mer spenstig enn menns, er den mer skjør.

I den første måneden må du legge til vekt nøye, og observere jentas tilstand. Hvis trening er lett for deg, svetter du ikke engang, det mister sin mening. Hvis du midt i en treningsøkt finner ut at du ikke har styrke, blir belastningen for stor.

Men hvis du går helt utslitt hjem etter trening, er dette riktig program! Hvis treningsprogram er rettet mot å opprettholde formen, trenger du ikke å bringe deg selv til en slik tretthet.

Skiftende øvelser

For prestasjon beste resultat Det anbefales å endre hele programmet en gang i måneden eller delvis erstatte øvelsene. Muskler blir vant til belastningene, og slutter deretter å reagere på dem. Hvis selvfølgelig belastningen fjernes helt, vil regresjon begynne. Og med stabil trening slutter vektene å vokse, og det samme gjør musklene. Det kreves noe nytt.

Du kan også diversifisere programmet på denne måten: en gang hver 2. uke, endre en øvelse til en annen. I dag gjorde du for eksempel beinpress, og neste gang gjør du utfall med manualer. Veksl dette flere ganger, bytt deretter disse øvelsene til knebøy, gjør det i et par uker.

Muskler elsker variasjon!

Hoveddebatter om temaet

Frykt for overpumping

En manns naturlige testosteronnivå er 15–20 ganger høyere enn en jentes. Likevel klarer ikke selv gutta alltid å svinge skikkelig. Hva kan vi si om jenter? Er du redd for at bicepsene dine skal bli større enn kjæresten din eller mannen din? Du har ingen grunn til å bekymre deg, hormonnivået er feil.

Det er testosteron som aktiverer anabole prosesser i kroppen vår. Det er han som er ansvarlig for muskelvekst (sammen med veksthormon, selvfølgelig, som absolutt alt i kroppen vår vokser fra).

Konklusjon - tren frimodig, sving og ikke vær redd for noe!

Vektstang eller manualer: trenger jenter alt dette?

Siden det ikke er nok testosteron i en jentes kropp for uttalt muskelutvikling, oppstår spørsmålet: bør kvinner løfte vekter, gjøre baser og prøve å pumpe opp muskler som menn?

I dag kan du møte jenter som har mer utviklet muskler enn menn. Dette resultatet ble oppnådd på en unaturlig måte. Hva kan du oppnå uten doping: avlastning, en liten volumøkning, god økning i styrke og utholdenhet.

Og alle disse resultatene vil bli gitt til deg av manualer og vektstang. Grunnleggende og avanserte øvelser vil hjelpe deg å bli sterkere. Og samtidig vil kaloriforbruk og muskeltonus gi deg en vakker kropp!

Hvis du vil ha en minimumsprosent fett, må du radikalt endre kostholdet ditt og telle hver kalori. Samtidig bevarer proteinkomponenten. Ellers går du bare ned i vekt.

Hvordan spise hvis du går på treningsstudioet

Ernæringsplanen er enkel og bestemt av formålet med treningen din:

Vektøkning – BZHU-forholdet er i gjennomsnitt henholdsvis 30, 20, 50 %.
Vekttap - henholdsvis BZHU 45, 35, 10%.
Vektvedlikehold – BZHU 30, 30, 40%.

Bør jeg drikke gainers og proteiner?

Kroppene til menn og kvinner skiller seg litt fra hverandre, fra det synspunkt at reguleringen av fysiologiske prosesser utføres på grunn av de samme hormonene; det motsatte kjønn har ikke noe nytt og unikt i biokjemiske termer.

Hvorfor ikke bruke sportstilskudd? Jenter trenger også aminosyrer, vitaminer, proteiner og umettede fettsyrer. De trenger også noe for å kompensere for belastningene de får under trening.

Alle flere kvinner begynne å melde deg på styrketrening. De som ikke vet hvordan de skal trene riktig i treningsstudioet, bruker tjenestene til en profesjonell trener. Men dette er valgfritt. Hvis en jente ønsker å gjennomføre treningen sin på egen hånd, trenger hun bare å lage en kompetent treningsplan.

Et treningsprogram på treningsstudio for jenter som ikke har drevet med fitness før bør inneholde øvelser for alle muskelgrupper. Mange av dem utføres på spesielle simulatorer. Men det er også de som en jente kan prestere utenfor treningsstudioet.

HVA Å STARTE MED

Først av alt må jenta finne et godt treningsstudio for seg selv, hvor treningen hennes vil finne sted i løpet av de neste månedene. Innbyggere i store byer synes noen ganger det er vanskelig å bestemme seg for valget av et passende sted. Du bør ikke registrere deg for det første rommet du kommer over. Det er best å se nærmere på ulike etablissementer. Det skader ikke å lese anmeldelser fra besøkende.

Et godt treningsstudio bør ha et bredt utvalg av utstyr. Mangel på visse typer treningsutstyr kan bli et alvorlig problem. Så først må du ta hensyn til fyllingen av rommet med treningsutstyr, og ikke til dets ytre design.

Når de søker etter et treningsstudio, studerer nybegynnere også informasjon om trenerne som jobber der. I den innledende fasen anbefales det å søke hjelp fra en profesjonell. Tross alt vil bare han kunne vise hvordan denne eller den styrketreningsteknikken utføres riktig, og velge det mest optimale settet med øvelser i treningsstudioet for jenter. Når en nybegynner har mestret grunnleggende program, vil han kunne nekte tjenestene til en trener og studere på egen hånd.

Du bør ikke begrense deg til bare vanlig trening. Jenta må også revurdere sitt daglige kosthold. Ernæring skal hjelpe deg å oppnå ønsket resultat raskere.

Riktig ernæring er hovedassistenten for jenter som melder seg på treningsstudioet for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Vi må huske at en streng diett bare vil forårsake skade. Det vil helt sikkert provosere et sammenbrudd i regelmessig trening; faste tømmer kroppen alvorlig. Slik stort tap energi vil føre til en enestående appetitt og et sammenbrudd i dietten. Og konstante sammenbrudd og overspising vil føre til utseendet ikke av muskler, men av overflødige fettavleiringer.

Ikke vær redd for å dukke opp overflødig fett bare tynne jenter som virkelig trenger det i dette tilfellet kan gjøre det. Men kvinner med ekstra kilo bør begynne å begrense seg til visse typer retter og produkter.

GRUNNLAG FOR TRENING I GYMET

De fleste erfarne trenere prøver å ikke overarbeide nybegynnere som nylig har begynt å spille sport. De tilbyr dem et delt kurs. Det innebærer å jobbe kun 1-2 muskelgrupper i løpet av økten. Men dette er ikke helt sant. Dette kurset passer ikke for nybegynnere, men for erfarne idrettsutøvere som allerede har klart å styrke musklene tilstrekkelig. Og delt kurs lar dem bare fokusere oppmerksomheten på områder som ikke har oppnådd perfeksjon.

For kvinner er generell trening i treningsstudioet mer egnet, som innebærer å jobbe med hele kroppen. Dette programmet er spesielt praktisk for de som på grunn av en travel timeplan ikke har råd til å stadig gå på trening. I tillegg er slik treningsfleksibilitet viktig for jenter pga menstruasjonssyklus. I løpet av disse dagene er det få av dem som kan jobbe for fullt.

UTVIKLER EN TRENINGSPLAN FOR JENTER

Konstant trening og kostholdsbegrensninger setter kroppen i en stressende tilstand. Takket være dette begynner kroppen gradvis å endre seg, og blir slik jenta vil ha den. Fra dette bør det konkluderes med at for svake belastninger vil gi absolutt ingen effekt. Å ikke jobbe hardt på treningsstudioet og synes synd på deg selv vil ikke hjelpe deg med å pumpe opp den faste rumpa og få de dyrebare sekspakningsmagene.

Trening for jenter må være veldig vanskelig. Først da kan hun regne med å få vakre kroppsformer. Resultatet vises bare i tilfeller der det virkelig blir vanskelig å avgrense øvelsene, spesielt i de siste stadiene. Du trenger å hvile mindre og trene mer. Arbeidsmengden må være tilstrekkelig for kroppen lang tid holdt i spenning.

Det er veldig viktig for kvinner å begynne å se på treningsstudio som en obligatorisk arbeid, som bidrar til å bygge muskelmasse og skape en ideell figur. Det vil si, ikke gi etter for humøret til å hoppe over en leksjon, men tren hele tiden.

For kvinner anbefales det å velge treningsøkter som er basert på en bestemt beregning. I utgangspunktet er det nødvendig å identifisere de største muskelgruppene og velge et par for dem effektive øvelser. De bør utføres i stort volum og ha maksimalt antall repetisjoner.

De valgte øvelsene bør ideelt sett involvere et stort antall muskler. Det er ikke verdt å fokusere oppmerksomheten på bare noen få av dem, siden deres separate studie ikke vil gi det ønskede resultatet. Du vil bare miste verdifull tid på treningsstudioet. Det som kreves er en generell aktivitet som bruker så mange muskler som mulig. Med en slik belastning vil selv 2-3 besøk på treningssenteret per uke gi mange fordeler.

INNLEDENDE TRENINGSPROGRAM

Et introduksjonskurs skal hjelpe jenter til å bli vant til å trene i treningsstudioet. Den består av flere trinn som må fullføres i denne rekkefølgen:

varme opp Det bør ta ca. 10 minutter;
knaser på pressen. Det anbefales å utføre 4 tilnærminger. Antall repetisjoner avhenger av evnene til nybegynneren;
hyperekstensjon. Det er nok å utføre 4 tilnærminger minst 15 ganger;
knebøy. 4 tilnærminger er nok, som hver har minst 12 repetisjoner;
benkpress i liggende stilling. Antall repetisjoner og tilnærminger er det samme som i forrige øvelse;
trekk av en vertikal blokk bak hodet. Nok til 4 sett med 15 repetisjoner hver;
vektstang trekke til haken. Antall tilnærminger ligner på forrige øvelse;
trening på tredemølle eller treningssykkel. Det er nødvendig å bruke minst 10 minutter;
avspenningsøvelse.

For en erfaren idrettsutøver vil dette programmet virke for enkelt. Men for en nybegynner er det ideelt, da det vil hjelpe ham raskt å bli vant til nye belastninger. Introduksjonskurset bør vare i ca. 2 måneder, 2-3 leksjoner per uke. Etterpå er det nødvendig å komplisere programmet, siden i opprinnelig form det vil slutte å være nyttig. Så snart øvelsene ovenfor blir enkle, må jenta umiddelbart gå videre til neste trinn, nemlig grunnleggende trening.

GRUNNLEGGENDE PROGRAM

Grunnopplæringen er lagt opp til 3 dager. Et eget sett med klasser velges for hver dag.

Den første dagen inkluderer følgende sett med øvelser:

hyperekstensjon. Det bør utføres i 3 sett med 12 ganger hver;
knebøy. Det er nok å gjøre 4 sett med 12 ganger;
utfall med manualer. Minst 3 tilnærminger, hver med 15 repetisjoner;
rumensk markløft. Gjør 3 sett med 13 ganger;
hantelpress på en skråbenk. Det er nok å utføre 3 tilnærminger, som hver har 12 repetisjoner;
løfte manualer mens du sitter på en skråbenk. Du må gjøre 3 sett med 12 ganger;
knaser på pressen. Maksimumsbeløp repetisjoner for 3 sett;
avspenningsøvelser.

På den andre dagen må du gjøre følgende leksjon:

hyperekstensjon. Du må utføre 3 sett med 15 repetisjoner;
trekker den øvre blokken bak hodet. Antall repetisjoner og tilnærminger er det samme som det første;
benkpress i liggende stilling. Det anbefales å gjøre 4 tilnærminger, hver med 12 repetisjoner;
løfte manualer i liggende stilling. Det er nødvendig å gjøre 3 sett med 15 ganger;
dumbbell rad mens du bøyer deg. Antall repetisjoner og tilnærminger av øvelsen er det samme som i den forrige;
løfte bena mens du henger eller ligger ned. Du må gjøre 3 tilnærminger, som hver tar omtrent 10 minutter;
avspenningsøvelser.

Sett med øvelser for den tredje dagen:

hyperekstensjon. Det er nødvendig å gjøre 3 sett med 15 ganger hver;
plie knebøy med en manual. Krever 3 tilnærminger, hver med 10 repetisjoner;
benforlengelse på en blokk. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner;
markløft på strake ben. Antall repetisjoner og tilnærminger ligner på forrige øvelse;
bøye bena i simulatoren i liggende stilling. Antall tilnærminger og repetisjoner har ikke endret seg;
dumbbell press. Du må utføre 10 ganger 4 tilnærminger;
trekk av den øvre blokken til brystet. Gjør 12 ganger 3 tilnærminger;
hengende benhevinger. Det er nødvendig å utføre 3 tilnærminger til det maksimale;
avspenningsøvelser.

Grunnprogrammet lar jenter oppnå gode resultater allerede i de første trinnene. Det trener perfekt deres utholdenhet og øker kroppens evner. For å sikre at øvelsene ikke gjøres forgjeves, bør du ikke ta for lange pauser mellom dem. Det er bedre å opprettholde tempoet i sirkeltrening, som nesten helt eliminerer hvile.

KOMBINERT TRENING FOR JENTER PÅ TREMMEN

Den kombinerte typen trening bør trenes fra tid til annen. Om ønskelig kan de gjøres til de viktigste. Dette programmet består av følgende øvelser som må utføres etter hverandre:

oppvarming (7–10 minutter);
trening på tredemølle (10 minutter);
løfte ben mens de henger (3 sett med 13 repetisjoner);
trening på tredemølle. Det er tillatt å erstatte med en ellipsoide (10 minutter);
stående vektstang brystpress (3 sett med 13 repetisjoner);
utfall ved hjelp av manualer (3 sett med 13 repetisjoner);
avkjøles (2 minutter).

Er det noen flere godt alternativ kombinert program, som kan veksles med den første:

oppvarming (7–10 minutter);
trening på en tredemølle eller elliptisk (10 minutter);
hyperekstensjon (3 sett med 13 ganger);
trening på en tredemølle eller elliptisk (10 minutter);
benk push-ups bakfra (3 sett à 13 ganger);
trening på en tredemølle eller elliptisk (10 minutter);
knebøy med manualer plassert mellom bena (3 sett à 13 ganger);
avkjøles (2 minutter).

Begge programmene har en lignende effekt. De skiller seg bare i grunnleggende øvelser, som du kan se. Jenta bør bestemme hvilket av de kombinerte kompleksene som er mer praktisk for henne å utføre. Men du bør ikke fokusere på ham alene. Tross alt vil det over tid bli ubrukelig hvis det ikke er variasjon i treningen.

KOSTHOLD SOM ØKER EFFEKTIVITETEN AV TRENING I GYMET

Ernæring når de trener i treningsstudioet er et viktig poeng som jenter som ønsker å gå ned ekstra kilo og få tilbake formen til normalen, aldri bør miste av syne.

Det er ganske enkelt å finne ut hva du kan spise under intens trening og hva du ikke kan. Det er mye vanskeligere å lage en kompetent meny for deg selv for hver dag. Av denne grunn bør maksimal oppmerksomhet rettes mot dette problemet.

For hver jente som har til hensikt å gå ned i vekt og bli litt pumpet opp, er det nødvendig å velge en individuell diett basert på hennes behov. En trener eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å takle denne vanskelige oppgaven. Begge spesialistene har nok kunnskap til å velge den ideelle menyen for en bestemt person. Når du velger produkter og retter, er det nødvendig å ta hensyn til slike indikatorer på jenta som hennes alder, høyde, vekt, tilstedeværelse av visse sykdommer, nivå av fysisk aktivitet og selvfølgelig smakspreferanser. Det siste punktet er mer ønskelig enn obligatorisk.

I det innledende stadiet kan jenta bli tilbudt å bruke et gjennomsnittlig kosthold, som passer for de fleste treningsgjengere. I etterkant vil det være mulig å foreta justeringer av den basert på resultatene og observasjonene som er oppnådd.

En jente kan prøve å lage en passende meny for seg selv. For å gjøre dette, bør hun bruke et spesielt program som kan finnes online på populære nettsteder for å gå ned i vekt. Det ser ut som en slags kalkulator hvor du må legge inn personlige data, nemlig kroppsparametre, type aktivitet og fysisk aktivitetsnivå. Programmet regner selv ut hvilke retter og produkter du trenger å spise til frokost, lunsj og middag. Alt du trenger å gjøre er å velge de mest interessante alternativene for deg selv fra listen.

Ved hjelp av kalkulatoren blir en omtrentlig diett for en bestemt person satt sammen. Jenter bør også huske å drikke regelmessig. Kroppen vår trenger rent vann, spesielt under intens trening. I gjennomsnitt må du drikke minst 1,5 liter vann per dag. Varm drikke, juice og brus skal ikke inkluderes her. Vi snakker tross alt om rent vann uten noen tilsetningsstoffer.

Jenter som har bestemt seg for å bli med på treningsstudioet, men ennå ikke har hatt tid til å forberede en individuell diett for seg selv for hver dag, kan bruke det gjennomsnittlige menyalternativet:

Følgende tips vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og holde deg på sporet mens du følger en diett:

har du virkelig lyst på noe søtt, kan du tillate deg å spise litt marshmallow, marmelade eller marshmallow. Tørket frukt er også et utmerket alternativ til dine favoritt søtsaker og sjokolade. Alt dette spises best under frokosten. Den totale vekten av søtsaker bør ikke overstige 200 kalorier per dag;
Det er tillatt å supplere eller erstatte rettene og produktene som er angitt på menyen med andre. Hovedsaken er at den ikke overskrides daglig norm kalorier og fett konsumert. Ellers vil det ikke være noe vekttap fra slik ernæring;
Du bør unngå sultestreik ved å nekte deg selv obligatoriske måltider. Dette vil ikke føre til noe godt. Fasting øker risikoen for diettsvikt og forårsaker alvorlig helseskade;
det er nødvendig å lage en variert meny som ikke vil forårsake avsky. Det konstante utseendet til nye matvarer og retter i kostholdet kan oppmuntre en jente til å fortsette å følge en diett.

Spesielle fettforbrennere og kosthold kan bidra til å fremskynde vekttapsprosessen. De brukes ofte av kvinner som ønsker å gå ned i vekt på kort tid. Du må forstå at uten en diett vil du ikke være i stand til å bli kvitt ekstra kilo. Og fettforbrennere kan bare fungere som et supplement til det. Du kan lære om slike produkter fra ernæringsfysiologer. Og navnene deres er også kjent for profesjonelle idrettsutøvere.

Hvis en jente bestemmer seg for å ta mat som akselererer vekttap, må hun gjøre det riktig. Du bør studere instruksjonene om bruken nøye. Det ville ikke skade å oppsøke lege. Han vil velge en liste over medisiner som er verdt å ta hensyn til. Det anbefales i tillegg å spørre en spesialist om mulige bivirkninger.

KONKLUSJON

Ingen samsvar spesiell diett og regelmessig trening vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt. Hver jente som streber etter å gjøre kroppen sin perfekt bør huske dette. Det vil ta mye tid og krefter for å oppnå ønsket resultat. Det er spesielt vanskelig for nybegynnere som melder seg på treningssenteret for første gang. Det er vanskelig for dem å venne seg til kraftbelastninger. Men over tid vil alle de øvelsene som nylig virket umulige, begynne å se veldig enkle ut. Det betyr at det vil komme fremgang i arbeidet. Det viktigste er ikke å forlate det du startet på grunn av latskap og mulige vanskeligheter. Tross alt er dette den eneste måten å oppnå ekte seire over deg selv. Og en vakker og passe figur, som det er vanskelig å ta øynene av, vil være en hyggelig bonus for jenta hun vil motta for innsatsen.