Effektive treningsøkter hjemme for menn. Rimelig hjemmeidrett for menn

Regelmessige øvelser og riktig næring– nøkkelen til utmerket fysisk form. Denne truismen er kjent for mange, men på grunn av ulike omstendigheter kan ikke alle gå på treningsstudio. I slike situasjoner kan en vei ut være et program å gjennomføre trene hjemme.

Funksjoner ved trening hjemme

Et karakteristisk trekk ved det store flertallet av hjemmemuskeltrening er den begrensede mengden utstyr som brukes. Dette er en begrensende faktor for å øke antall utførte elementer, og lar heller ikke belastningen øke konstant.

Det er tross alt få som har råd til å utstyre et av rommene sine med et fullverdig treningsstudio. Siden dette krever økonomiske kostnader og tilgjengeligheten av ledig plass.

For å starte hjemme muskeltrening er det ikke nødvendig å kjøpe en dyr multifunksjonell treningsmaskin. Som regel, jo høyere pris på et prosjektil, jo mindre nyttig er det i praksis. Det er billigere å se nærmere på de mest nødvendige skjellene.

Representanter for det rettferdige kjønn vil trenge sammenleggbare manualer og et hoppetau. Menn minimumssett vil kanskje ikke tilfredsstille deg, siden du også trenger tverrstenger og parallelle stenger eller en benk for benkpress.

Ideelt sett ville et hjemmesportshjørne være godt utstyrt med en vektstang med et sett vektskiver og knebøy stativer. Men et slikt kjøp kan utsettes til bedre tider, og for å begynne å trene vil manualer og en benk være nok.

Sportsutstyr er én ting, men det å ha en sterk motivasjon til å forandre seg er en helt annen sak. Når du trener i treningsstudioet, omgitt av andre mennesker, begynner du ufrivillig å sammenligne deg med dem, ser opp til andre, prøver å oppnå imponerende resultater, etc.

Hjemme, alene med seg selv, kan fraværet av en alvorlig motivasjonskomponent føre til uregelmessighet i klassene og som et resultat forsinke tilnærmingen til ønsket effekt. Bare hvis du har et sterkt ønske om å nå målet ditt, kan du bytte til et hjemmetreningsregime.

Hvordan trene riktig hjemme

Til trene hjemme ga resultater, hold deg til de grunnleggende reglene - systematisk og regelmessig trening. Fraværet av et system reduserer effektiviteten til effektiv trening faktor av. Du må strengt følge den valgte timeplanen og nekte dårlige vaner, distraherende fra å oppnå hovedmålet. Bare ved å la alt være unødvendig kan du gå videre.

Hver treningsøkt bør ha en organiserende og mobiliserende begynnelse - en oppvarming, hvis varighet er minst 10 minutter og avhenger av den kommende belastningen. Dette er en slags tankesett for effektivt å oppnå resultater, så vel som en nødvendig forberedende stadium for muskelfibre, forhindrer rupturer, forstuinger og andre skader.

Den totale varigheten av treningen er ca. en time, og tempoet er valgt på en slik måte at det er mulig å gjennomføre hele sett med øvelser for hjemmetrening innen den tildelte tiden. Lengden på pausene mellom settene avhenger av det endelige målet for treningen. Hvis dette er utviklingen av utholdenhet eller kampen mot overvekt, vil en trettisekunders pause være nok. Ved økning muskelmasse Det er tillatt å øke pausen til 2 minutter. Uansett vil fremmede forhold distrahere og forstyrre tempoet og rytmen, så du bør glemme dem under treningen.

Enhver virksomhet har en begynnelse og en slutt, inkludert hjemmetrening. Derfor avsluttes hver leksjon med en nedkjøling, hvis formål er å gradvis overføre kroppssystemene, spesielt det kardiovaskulære systemet, til normal tilstand. Vanligvis utføres strekk- eller løpeelementer i et rolig tempo i løpet av de siste 10 minuttene av treningen. En nedkjøling vil tillate musklene å restituere seg raskere etter intens trening!

Øvelser for trening hjemme

I hjemmetreningsarsenalet bør vektede knebøy være øverst på listen over grunnleggende øvelser for hjemmet. Knebøy er grunnleggende øvelse, som trener ikke bare bena, men stimulerer også perfekt frigjøringen av testosteron, som igjen vil akselerere veksten av muskler i hele kroppen.

Push-ups har vært den mest kjente øvelsen siden barndommen på grunn av sin enkelhet, er push-ups veldig populære i hjemmetrening. Push-ups er et utmerket alternativ til benkpress og dips, spesielt siden ikke alle har benkpress eller parallelle stenger hjemme.

Pull-ups på en horisontal stang er hovedøvelsen for ryggmuskulaturen den eneste ulempen er at ikke alle har en horisontal stang hjemme. Teamet vårt anbefaler å anskaffe dette utstyret, fordi under pull-ups pumpes ikke bare ryggmusklene, men også armene og til og med magen, så det er åpenbart at den horisontale stangen er for trene hjemme nødvendig.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for at du ikke vil installere en horisontal stang hjemme, så har vi valgt alternative øvelser for deg: bøyd over rader og markløft med manualer eller andre vekter.

Ovenfor beskrev vi det meste effektive øvelser Til treninger hjemme, faktisk er det et stort antall øvelser som kan gjøres hjemme, og det gir ingen mening å liste dem alle, så vi har samlet hjemmetreningsprogram på grunn av mangel på utstyr.

Hjemme treningsprogram

Trening #1	Trening #2	Trening #3
	Hoppe tau 10 minutter	Hoppe tau 10 minutter
Knebøy med vekter 3x15	Push-ups (parallelle stenger eller benkpress) 3x20
	Sittende manualpress 3x12	Trekker på skuldrene 3x12

Presssykkeløvelse 3x20	Press crunches 3x20	Reverse crunches 3x20

Hjemmetreningsprogram for vekttap

Trening #1	Trening #2	Trening #3
	Hoppe tau 15 minutter	Hoppe tau 15 minutter
Knebøy 3x25	Push-ups 3x20	Pull-ups på den horisontale stangen 3xmax (eller bøyde rader)
Hopp knebøy 3x15	Sittende manualpress 3x12	Trekker på skuldrene 3x20
Markløft med manualer 3x20	Løft manualer foran deg 3x15	Krøller med manualer 3x12
	Press crunches 3x20	Revers crunches 3x20
Hoppe tau 15 minutter	Hoppe tau 15 minutter	Hoppe tau 15 minutter

Treningsprogram for jenter hjemme

Trening #1	Trening #2	Trening #3
	Hoppe tau 20 minutter	Hoppe tau 20 minutter
Knebøy 3x20	Push-ups 3xmax	Markløft med manualer 3x15
Lunges med manualer 3x15	Sittende manualpress 3x12	Trekker på skuldrene 3x20
Liggende bekkenløft 3x20	Overbøyd manualrad 3x15	Krøller med manualer 3x12
Presssykkeløvelse 3x20	Press crunches 3x20	Revers crunches 3x20

Hver en ekte mann streber etter å holde seg i god fysisk form. Men noen ganger lar en travel arbeidsplan og andre daglige bekymringer deg ikke regelmessig besøke treningsstudioet. Men gi aldri opp! Hjemmetrening for menn- en reell vei ut av denne situasjonen.

For å trene hjemme trenger du i det minste noe sportsutstyr. Det første jeg kan gi deg råd er å kjøpe en horisontal stang til hjemmet ditt, sammenleggbare manualer eller en kettlebell. Ved å ha minst slikt sportsutstyr tilgjengelig, vil du kunne utføre øvelser for alle muskelgrupper og treningsøktene hjemme vil bli mye mer effektive.

Personlig kjøpte jeg meg en Iron Gym døråpningsstang til hjemmet mitt og en 24 kg kettlebell. Nå, hvis jeg ikke har muligheten til å gå på treningsstudioet, kan jeg gjøre et sett med øvelser hjemme. Den horisontale stangen i døråpningen monteres enkelt og raskt og tas også av. Mye mer praktisk enn en veggmontert horisontal stang.

Jo mer sportsutstyr du har tilgjengelig for trening hjemme, jo mer varierte og effektive blir treningsøktene dine. Selv om du bare har en veggmontert eller døråpningsstang og en gammel kettlebell, kan du allerede utføre en rekke øvelser for alle muskelgrupper.

Å trene hjemme for menn er ikke like intenst som å trene på treningssenteret med frivekter. Derfor kan du trene oftere hjemme. Men jeg råder deg til å lytte til kroppen din. Hvis du føler at du ennå ikke har kommet deg etter en tidligere treningsøkt eller er veldig sliten på jobb, så er det bedre å utsette treningen til neste dag. Fordelene med trening på bakgrunn av tretthet vil være mindre enn skaden.

Hjemmetrening for menn: et sett med øvelser

Nå vil jeg gi flere alternativer for ulike sett med øvelser som kan brukes til trening hjemme for menn ulike nivåer forberedelse.

Kompleks nr. 1

Pull-ups 3-4x8-12
Push-ups 3-4x20-25
Overbøyd kettlebell rad 3-4x8-12
Kettlebell rad til haken 3x8-12
Crunches 3x20-25

Kompleks nr. 2

Knebøy med kettlebell 4x8-12
Pull-ups 3-4x8-12
Enarms stående kettlebell-presse 3-4x6-12
Push-ups 3-4x20-25
Planke

Kompleks nr. 3

Bredt grep pull-ups 1x10
Push-ups med bredt grep 1x20
Medium omvendt grep pull-ups 1x10
Push-ups med medium grep 1x20
Pull-ups med parallellgrep 1x10
Push-ups med nært grep 1x20
Kettlebell svinger 3-4x15-20
Vridning 3-4x20-25

Hjemmetrening for menn er et reelt alternativ til besøk treningsstudio. Selvfølgelig vil du ikke oppnå de samme resultatene som i treningsstudioet, men likevel vil du være i utmerket fysisk form.

Hilsen alle menn som vil finne seg selv effektivt program hjemmetrening for menn. Du har kommet til rett sted, for i denne anmeldelsen har vi valgt ut for deg beste øvelser for trening hjemme. Ofte er mangelen på en sjanse til å trene regelmessig i treningsstudioet hovedhindringen for en vakker og sprek kropp. Derfor vil vi umiddelbart svare på det presserende spørsmålet for det sterkere kjønn: er det mulig å pumpe opp og stramme overkroppen hjemme? Ja det kan du! Selve programmet vil selvfølgelig være litt annerledes enn det som er gitt for treningsstudioet, fordi det er mye nytt utstyr der du må tilpasse treningsplanen din til.

Hva er programmet?

Når du bestemmer deg for å gjøre øvelser hjemme, ikke glem hovedfaktoren i prosessen trenings økt. Nemlig disse kriteriene:

enhver treningsøkt bør starte med en god oppvarming;
Skaff deg en treningsdagbok eller plan og følg den strengt, forbedre eller øke belastninger og repetisjoner. Husk å variere treningsplanen for videre fremgang;
Til å begynne med, ikke jag belastninger, gjør alt med omhu. Ikke overdriv, men hvis du under treningen feirer at du kan mer, så gjør det;
vekten bør være på kvaliteten på utførelse, først da kan du oppnå ønsket resultat. Gradvis kan du legge til antall repetisjoner, men ikke avskriv og gjør alt riktig;
Bli motivert. Hun vil hjelpe deg i vanskelige øyeblikk.

Hjemmetrening har selvfølgelig også sine ulemper. Viktige ulemper er at du ikke har spesielt treningsutstyr hjemme. Men dette trivielle problemet kan lett løses. Hvis mulig, anbefaler vi å kjøpe en sammenleggbar vektstang og manualer. Sammenleggbart utstyr hjelper deg med å justere vekten. Som et resultat trenger du ikke å kjøpe ekstra maskinvare. Hvis du ikke kan kjøpe manualer til deg selv, kan du bruke alternative metoder. Lag deg for eksempel enkle vekter. Flasker vil gjøre i stedet for manualer forskjellige størrelser med vann og sand. Husk at ingen dyre treningsmaskiner eller hjemmeutstyr kan erstatte vanlig trening.

Hvordan pumpe opp hjemmetreningsprogram uten jern

Når du oppretter en treningsplan, er det nødvendig å ta hensyn til hele syklusen med utvinning og kvalitetshvile for fremgang. Lasting tre ganger i uken er ideelt. For eksempel mandag, onsdag, fredag. Hver dag må du nøye trene hver muskelgruppe. Uansett hvilken muskelgruppe du har i dag, prøv alltid å varme opp godt. Fra hodet til føttene må du ta med hvert leddbånd inn kampberedskap. Sov minst 8 timer om dagen og spis godt proteinprodukter. Hva du skal gjøre under oppvarming:

Sving nakken fremover, bakover og fra høyre til venstre;
Skulderområde - sirkulære rotasjoner, armer, saks, forover og bakover;
Kroppskropp – bøyer seg forover og bakover, venstre og høyre;
Bekkenvipping og rotasjoner;
Knebøy med rumpa ned;
Hopper på plass.

I tillegg til alt dette anbefaler vi å legge til utfall: vi legger det ene benet foran oss selv, og bøyer ganske enkelt det andre benet i kneet. La oss nå se på treningsprogrammet for nybegynnere. Hvis du akkurat begynner å bli kjent med sportens verden, trenger du ikke manualer eller vekter. Vekten din er nok, men alle bevegelser må utføres perfekt og sakte.

Hjemmetreningsprogram for menn med kroppsvekt

mandag – armer, bryst og rygg.

Push-ups er en fin måte å pumpe opp armene og brystet på. De første dagene må du ta klassiske push-ups, eller nærmere bestemt skulderbreddes avstand. Plasser hendene i skulderbreddes avstand, hodet lett hevet opp, øynene ser fremover, føttene sammen. Gjør 4 sett med 12-16 reps. Push-ups med smale armer. Gjør alt det samme, bare albuene skal presses mot kroppen. Utfør tre sett med 8-12 repetisjoner. Deretter manualer eller flasker med sand. Sitt på en stol, ta manualer i hendene og press dem rett opp bak hodet. Gjør 3 sett med 12 reps. Bredt grep pull-ups, 3 sett med 10 reps. Alternative øvelser annenhver uke. Bytt ut det smale grepet til push-ups med dips. Etter hvert kan du henge vekter på beltet i form av sandflasker, manualer eller kettlebells. Utfør 3 sett med 12-20 repetisjoner.

Skriv ned de første resultatene i dagboken din. Gradvis kan du noen ganger legge til 1 repetisjon annenhver uke. Ikke glem å gjøre alt med perfekt teknikk. Trykk på slutten. Klassiske crunches: ben under sofaen, hender bak hodet, løft kroppen til albuene berører knærne. Gjør 3 sett med 16-20 reps. Sykkeltrening: ligg på ryggen, lås hendene bak hodet, bena opp og snurr som en sykkel. Utfør 3 sett med 20 repetisjoner. Deretter hvile og ernæring for å få muskelmasse.

onsdag – ben, magemuskler.

Bena må styrkes og bringes tilbake til det normale. For å gjøre dette, må du inkludere knebøy i treningen. Her spenner du bare hendene bak hodet, og gjør knebøy med rumpa helt til bunnen, men samtidig skal ryggen være i vater, dette er veldig viktig. Gjør 4 sett med 20-25 repetisjoner. Så går vi videre til utfall. Du vet allerede hvordan du gjør dem, så utfør 3 sett med 12-16 repetisjoner. Det siste stadiet av benøvelser vil være utfall på tærne. Plasser hendene på midjen og gjør 4 sett med 25 reps på tærne. Her er belastningen fokusert på leggmuskulaturen.

fredag – cardio og abs.

På denne dagen skal vi gi kroppen avlastning og kvitte oss med fett. Derfor det beste alternativet vil gå til parken og løpe i minst 40 minutter. Da kan du hoppe litt i tau. 5-10 minutter vil være nok. Hvis været er dårlig ute, kan du erstatte løpeprosedyrer kun med et hoppetau. Men denne gangen må du hoppe i minst 25 minutter.

La oss nå gå videre til magetrening. Klassiske crunches. 4 sett med 20-40 repetisjoner. Ben heves 90 grader mens du ligger på ryggen, hendene bak hodet. Utfør 3 sett med 12-14 repetisjoner.

For å forbedre formen kan du bruke ekstra midler sportsernæring. For eksempel, hvis mulig, kjøp protein til deg selv. Vel, eller du kan lese artikkelen om hvordan du lager en proteinshake hjemme. Ikke glem vitaminer, du kan kjøpe dem på apoteket. For å gi overkroppen form, anbefaler vi at du gjør deg kjent med en slik øvelse som en magesug. For det sterkere kjønn er testosteron et veldig viktig hormon fordi det er ansvarlig for å pumpe opp muskler og styrke. Lykke til til alle i byggingen perfekt kropp. Still spørsmålene dine i kommentarene.

Likte? Fortell vennene dine.

Mange mennesker innser før eller siden at deres fysiske form etterlater mye å være ønsket. Ønsket til menn om å bygge muskler hjemme er stort, men ikke alle skjønner hvor hardt arbeid det er. Ofte, etter de første feiltreningene hjemme, gir en mann opp sporten.

Det mannlige kjønn ønsker ikke å gå på treningsstudioet på grunn av latterliggjøring fra "jokkene", eller på grunn av mangel på nok tid og penger. Få mennesker vet hvordan de skal organisere en kvalitetstrening hjemme. Naturligvis vil du neppe oppnå store positive resultater, men det er fullt mulig å få orden på figuren din.

Hjemmet er et flott sted å begynne å trene

Fighters antikkens Hellas startet morgenen hver dag med å løfte en tung okse... Enn mer mann trent, jo større masse er dyret. Vi vil ikke utnytte dyr; for å begynne å trene, trenger du en koffert med vekter i form av klosser eller tykke bøker og en horisontal stang.

La oss starte med øvelser på den horisontale stangen. Du må legge en tung koffert på ryggen, henge hendene på den horisontale stangen, med håndflatene vendt mot deg (hendene skal være i skulderbredde).

Prøv å gjøre pull-ups så rytmisk som mulig.

Du bør ikke gjøre plutselige rykk eller lange pauser.

Det er bedre å gjøre øvelsen sakte, men med samme intervaller. Pust inn mens du reiser deg og pust ut mens du senker kroppen.

La oss nå komplisere oppgaven. Vi tar tak i den horisontale stangen ovenfra og fortsetter å trene.

Minimum antall heiser i 1 innflyging er 3-4 ganger, maksimalt beløp for hver enkelt. Når du lærer å utføre disse to øvelsene uten problemer, prøv å legge de samme til dem, bare spre armene bredere og bredere over tid.

Vi endrer posisjonen til hendene våre igjen, og klemmer den horisontale stangen med alle fingrene ovenfra. Nå trekker vi oss opp og legger hodet under den horisontale stangen (og ikke haken over den), som et resultat av denne treningen vil du pumpe opp ikke bare armene, men også ryggen.

Menn foretrekker push-ups. For menn styrkeøvelser er mer å foretrekke, fordi med deres hjelp merkes resultatene tidligere. Vanlige armhevinger er en god treningsøkt hjemme. Startposisjon på gulvet, hendene i skulderbreddes avstand. For maksimal effektivitet, legg en tung ryggsekk på ryggen og prøv å lene deg på knyttet never. Pust inn mens du senker kroppen, pust ut mens du reiser deg til startposisjonen.

Start med push-ups 5-7 ganger i en tilnærming. Hvis ryggen begynner å gjøre vondt, hviler du liggende på magen og legger hendene under haken. Fordel belastningen mentalt, som i det første tilfellet.

La oss gå videre til måter å pumpe opp pressen hjemme for menn

Å pumpe opp magemusklene er en ganske vanskelig oppgave. Men la oss starte med de enkleste og mest kjente øvelsene for trening hjemme.

Vi legger bena under en stol/sofa/seng, bøyer knærne (90 grader) i sittende stilling. Vi senker den øvre delen av kroppen til gulvet, og gjør deretter jevn løfting av kroppen, vekselvis sving til venstre og høyre.

Om ønskelig kan du henge en ryggsekk med last på ryggen. Når du utfører øvelsen, ta deg god tid, prøv å senke deg jevnere, uten å "plumpe" på gulvet. Start med 5-6 tilnærminger slik at musklene ikke gjør vondt neste dag. Det er bedre å bruke en uke på å varme opp, og så kan du gjøre 100-200 repetisjoner om gangen.

For å pumpe opp ryggen må du endre startposisjon (snu deg over på magen). Bena forblir under stolen eller sofaen. Vi legger hendene bak hodet og begynner å bøye ryggen så mye som mulig. Som et resultat av å heve og senke overkroppen, vil du danne en liten lettelse på ryggen. Vi begynner øvelsen med 5-7 repetisjoner per tilnærming.

Avslutter en treningsøkt for menn med knebøy

Ved å gjøre denne øvelsen, kan du øke vekten på ryggsekken betraktelig på ryggen for raskt å oppnå ønsket effekt. I tillegg kan du ta en liten belastning i hendene (vekten bør ikke overstige vekten av ryggsekken på ryggen). Startposisjon - bena er i skulderbreddes avstand, armer med belastning strekkes fremover. Utfør sakte, rytmisk "menns" knebøy med vekter.

Det er to måter å knebøy på: vanlig knebøy og dyp knebøy. For vanlig knebøy for menn bør du forestille deg at du sitter på en stol som er plassert bak deg (trekker underkroppen litt bakover). På denne måten vil du pumpe opp setemusklene. Når du gjør dype knebøy, bør rumpa berøre leggene. Sørg for at ryggen er så rett som mulig gjennom øvelsene. For å starte kan du gjøre 10 vanlige knebøy og like mange dype.

Etter trening, sørg for å hvile, men bare ikke sovne. Etter en time kan du spise, og gi preferanse til mat som er rik på protein. Disse produktene inkluderer: kjøtt, soya, gresskarfrø, melkepulver, nøtter, ost, erter, tunfisk, bønner, cottage cheese, etc. De er også gunstige for hele den mannlige kroppen.

Ikke prøv å oppnå konkrete resultater i kort tid, det er bedre å trene 3-4 ganger i uken. Gjør det til et ritual, akkurat som å vaske ansiktet om morgenen. Dette settet med øvelser tar ikke mye tid, de kan utføres når som helst på dagen, innendørs eller utendørs. Disse øvelsene vil pumpe opp kjernemuskulaturen og gjøre figuren din tonet.

Å trene hjemme er en mulighet til å gå ned i vekt og bygge muskler på et passende tidspunkt. Til effektiv trening du må bestemme deg for valg av sportsutstyr og treningsprogram.

Det finnes ulike treningsmetoder som menn kan utføre på egenhånd, "pumpe opp" muskler og bli kvitt overvekt Hus. Hvert idrettsprogram (friidrett, kroppsbygging eller perifer trening), utvikler musklene i hele kroppen, løser sine spesifikke mål og krever visse sportsutstyr. Det enkleste og rimeligste sportsutstyret med et bredt spekter av bruksområder er manualer. I tillegg til manualer, for å trene hjemme, er det tilrådelig å ha et sportsstativ.

For hjemmetreninger er to typer manualer tilgjengelige - støpt og typesett. Støpte apparater er lette manualer, fra 1 til 12 kg. Stablede manualer, som er dyrere, men lar deg endre belastningen, er hovedsakelig tilgjengelig fra 8 til 24 kg - dette er det mest populære vektområdet for menn som trener hjemme. Dumbbells bør kjøpes i par; når du går til "avanserte" sett med øvelser, anbefales det å ha flere par manualer med forskjellig vekt - dette vil tillate deg å flytte fra en øvelse til en annen uten å tilbakestille vekten.

Før du planlegger et kompleks for trening hjemme og velger vekten på utstyret for øvelser for de viktigste muskelgruppene, må du vurdere følgende anbefalinger:

et lavt antall repetisjoner når du utfører en tilnærming (3 – 5) lar deg utvikle styrke og muskelmasse;
et gjennomsnittlig antall repetisjoner (6 – 8) gjør det mulig å øke muskelvolumet og deres lindring;
et høyt antall repetisjoner (9 – 12) er arbeid med avlastning og utholdenhet.

Antall repetisjoner for lårmusklene varierer fra 10 til 15, og press, underarmer og legger (avhengig av kondisjon) utføres fra 15 til 50 ganger i hver tilnærming.

Sportsstativ - en spesiell benk med metall ramme og en sterk, men myk base. Bruken av en slik støtte under trening hjemme lar deg utføre et komplett spekter av bevegelser når du utfører øvelser mens du ligger og sitter. Du kan kjøpe en benk i en sportsbutikk eller få den laget på ditt nærmeste verksted. Om nødvendig, hjemme kan stativet erstattes med et salongbord på pålitelige ben.

Treningsprogrammet for menn, utført hjemme, er en oppstigning fra enkel implementering til et komplekst alternativ, fra lett vekt til tunge prosjektiler. Det er standarder som lar deg sjekke fysiske indikatorer. En normalt utviklet mann bør altså utføre en enarms bicepscurl med en vekt som tilsvarer 20 % av egen kroppsvekt, og en benkpress med en vekt på 75 %. Overholdelse av standarden krever god forberedelse, noe som kan oppnås hjemme ved regelmessig å utføre neste sett med øvelser.

Armhevninger

Det foreslåtte treningsprogrammet for menn som ønsker å trene hjemme består av to komplekser som erstatter hverandre annenhver dag i henhold til typen: 1,2,1,2 osv. Et slikt program gjør det mulig ikke bare å trene alle muskelgrupper, men heller ikke gi dem muligheter til å venne seg til monoton arbeidsbelastning. Vekten på manualene bør velges på en slik måte at de siste repetisjonene gis med merkbar innsats.

Varme opp

Før du utfører kompleksene, må du gjøre en oppvarming. Et oppvarmingsprogram vil varme opp musklene og øke pulsen og forberede den for trening.

Utføre informasjon og armhevinger foran deg. Utfør 6-8 ganger.
Sving armene fremover og bakover i en sirkulær bevegelse. Utfør 6-8 ganger.
Sirkulære bevegelser av kroppen. Utført 6–8 ganger i hver retning.

Kompleks nr. 1 for muskelvekst

Komplekset er designet for å utvikle styrke og muskelvolum og utføres i sakte tempo med økt vekt på utstyret. Komplekset utføres i tre tilnærminger på 6–8 ganger for hovedmuskelgruppene, 10–12 for bena og 30 ganger for magemusklene.

Utføre armkrøller med manualer til skuldrene. Øvelsen utføres stående, holdingen utføres "fra deg selv".

Øvelse: Dumbbell Curl

Utføre triceps-press («fransk press») mens du ligger ned. I startposisjonen er armene bøyd i albuene, manualene holdes "bort fra deg" nær hodet.

Utfører en fransk benkpress

Rett bred benkpress i liggende stilling.

Stående bøyd over armene med manualer til sidene.

Utfører samtidige rader med manualer til beltet.

Dumbbell brystpress. Øvelsen utføres sittende.

Utføre knebøy med manualer på skuldrene.

Knebøy med manualer på skuldrene

Knebøy med redskaper holdt bak ryggen.

Utføre kroppsløft mens du sitter med bena sikret, manualen plassert på skuldrene.

Ben heves mens du ligger på ryggen. Prosjektilet er plassert mellom føttene.

Liggende benhevninger: magetrening

Bøy kroppen fremover mens du står, manualen er plassert på skuldrene.

Overbøyde med vektstang på skuldrene

Kompleks nr. 2 for vektnormalisering

Dette komplekset for menn, rettet mot å øke muskeldefinisjonen og gå ned i vekt, utføres med lavere vekt i gjennomsnittlig tempo. Komplekset utføres i tre tilnærminger på 8–10 ganger for hovedmuskelgruppene, 13–15 for bena og 30 for magemusklene.

Bøy armene mot skuldrene mens du samtidig dreier håndleddet utover. Startposisjon – stående, armene fritt senket, hantel holdt i hoften "langs sømmen".

Dumbbell biceps curl

Utføre en "fransk press" mens du ligger ned. I denne varianten av tricepspressen er håndflaten vendt mot deg.

"Sommerfugl" - spre skjell foran deg mens du ligger ned.

Løft hender med manualer mens du ligger ned

Løft apparatet til sidene og opp mens du sitter i bøyd stilling, lener brystet mot hoftene.

Utføre hantelrader med en arm mens du står i lav vinkel. Den andre hånden er på støtten.

Utfør sittende skulderpress med begge hender samtidig.

Knebøy med redskaper holdt på skuldrene.

Knebøy med en vekt holdt mellom bena.

Knebøy markløft med hantel i hendene

Når du løfter kroppen mens du ligger ned, holdes prosjektilet på brystet.

Brysthevinger med manualer

Trekk knærne til brystet mens du sitter. Hantelen plasseres mellom føttene.

Utføre kroppsløft. Øvelsen utføres liggende på en støtte, med forsiden ned med bena sikret. Hantelen holdes foran brystet.

Utføre et kroppsløft

Fullfører treningen

Går mens pusten gjenopprettes.

Programmet for slik trening for hjemmet vil bli fullført i løpet av en og en halv til to måneder. Deretter gjøres det tillegg og endringer i øvelsene for å diversifisere treningen.