Hjemmetrening hjemme for jenter. Secrets of home training: et effektivt treningsprogram for jenter

(3 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Å trene hjemme for jenter i et behagelig og kjent miljø er mye hyggeligere enn å besøke Gym. Du må gi kroppen tilstrekkelig og regelmessig mosjon, og innen et par måneder vil de første resultatene vises.

Livets raske tempo gir lite tid til personlig plass. Hjem, familie, jobb eller studier tvinger jenter til å skyve drømmene sine om en slank og veltrent kropp i bakgrunnen. Økonomiske vanskeligheter eller mangel på tid lar deg ikke besøke treningsstudioet. Men selv i en slik situasjon bør du ikke fortvile, fordi du kan trene hjemme.

Du trenger bare å bruke 30-40 minutter om dagen til å forbedre figuren din, og resultatet blir en elastisk og spenstig kropp. Når du trener hjemme er regelmessighet, å følge en treningsplan og hvile viktig.

Hvilke muskelgrupper skal pumpes?

Det er bedre for overvektige jenter å ikke fokusere på visse muskelgrupper under trening. Musklene i hele kroppen bør pumpes, og dermed sikre jevn forbrenning av fettlaget. Treningen bør begynne med en oppvarming, hvor alle muskelgrupper må være forberedt på belastningen. Deretter følger den aerobe delen, og det spiller ingen rolle hva øvelsene er. Det viktigste er intensitet og forberedelse av hjertet for kraftbelastning.

Ved normal vekt anbefales det å begynne å pumpe opp armmusklene. For å gjøre dette kan du bruke en ekspander og 2 kilos manualer. Og når du gjør push-ups i liggende stilling, styrkes bryst- og ryggmusklene samtidig. Det vanskeligste å pumpe er magemusklene; ikke bare regelmessig belastning er viktig for den, men også dens gradvise økning. De øvre magemusklene pumpes perfekt ved å løfte overkroppen fra liggende stilling.

En effektiv øvelse for nedre magemuskler: liggende på gulvet, løft begge bena samtidig. Samtidig kan du ikke senke føttene til gulvet, og opprettholde spenningen i magen. Musklene i bena er de enkleste å pumpe, de er vant til å være i god form og er klare for alvorlige belastninger. Derfor kan vanlige knebøy gjøres med vekter. Og har du i tillegg en ryggsekk fylt med bøker, kan du styrke ryggen.

Hva er viktig for nybegynnere å vite?

Trening hjemme bør ikke behandles som utmattende hardt arbeid. Det er bedre å sette deg selv i et positivt humør og strebe etter å gjøre øvelsene med glede. Tross alt vil det å spille sport ikke bare bli bedre utseende, og bli kvitt ekstra kilo, men vil også tillate deg å føle letthet og tillit til egen styrke. Jenter som akkurat begynner å bli involvert i trening bør ikke umiddelbart belaste musklene for mye. Du må starte med lette øvelser, og bringe teknikken til automatikk. Og først etter det kommer flere tilnærminger, noe som øker belastningen.

Ofte gjør nybegynnere en feil på grunn av at det mulige resultatet av trening forsvinner. Vi snakker om en uaktsom holdning til trening. Hvis du allerede har bestemt deg for å drive med sport, bør du holde deg til treningsplanen. Det er ikke plass til latskap og dårlig humør i denne saken, som oftest er årsaken til manglende klasser.

Du bør tildele kun 3-4 timer i uken, være produktiv på enkelte dager, og slank kropp sikret. Å spille sport uten riktig næring og å holde seg hydrert er bortkastet tid. For større selvtillit anbefales nybegynnere å registrere treningsøkter i en notatbok, og vise utførte øvelser, antall henrettelser og tilnærminger.

Oppvarmingsteknikk

Det er viktig å varme opp muskler og ledd godt når du varmer opp. Utfør komplekset med hver del av kroppen rotasjonsbevegelser. Start med skuldre, albuer og hender, og avslutt kneledd og føtter. Ikke glem å varme opp ryggen og korsryggen: bøy deg til siden og roter kroppen.

Eksempel på treningsprogram

Må ha grunnleggende sett hantel og treningsbar

Mandag (bein og biceps):

– 15 ganger 3
– 20 x 2
Hantelpress, i sittende stilling - 15 ganger 3
Sving armene til sidene med manualer eller vekter - 10 ganger 2
Knebøy med manualer – 15 ganger 3

Onsdag (bryst og triceps):

– 10 ganger 3
Løft manualer opp fra liggende stilling – 30 ganger 2
Push-ups på en stol – 15 ganger 3
– 30 sek. 2-3 ganger
– 15 ganger 3

Fredag (rygg og mage):

– 15 ganger 3
Crunches – 30 ganger 2
Ben heves i liggende stilling – 20 ganger 2
Brett - 15 ganger 3
Øvelse "Superman" - 15 ganger 3

Søndag (rumpe og lår):

Knebøy – 30 ganger, 2 sett
Tren "hæl til tak" - 30 ganger på hvert ben, 2
Bensvingninger i sidestilling - 40 ganger 2
– 15 ganger 3
Markløft – 25 ganger 2

Etter styrkeøvelser For å gå ned i vekt, må du ta en fettforbrenningsøkt. Hjemme er step-aerobic best.

Les andre bloggartikler.

Studier, jobb, husarbeid, familie og personlige forhold gir praktisk talt ingen fritid for sport for å holde deg i god form. For å besøke en treningsklubb, må du finne et par ekstra timer i timeplanen din minst to eller tre ganger i uken.

En annen ulempe med å gå på treningsstudio er abonnementsavgift, som ikke alltid passer inn i personbudsjettet. Banal forlegenhet kan også bli en hindring. Ikke alle jenter er i stand til å overvinne seg selv og trene på treningsutstyr omgitt av fremmede.

Hjemmetrening anses som et godt alternativ til å besøke en treningsklubb. De lar deg ikke bli flau, og lar deg også gjøre øvelser når det passer best for din egen timeplan. Det er ikke nødvendig å bruke tid på å reise til treningsstudioet. Dette gjelder spesielt for de som bor og jobber i områder hvor det ikke er fysiske treningssentre i nærheten.

Du kan finne 60 minutter til en hjemmetrening selv på veldig travle dager ved å omorganisere din egen timeplan litt. Dette virker ikke vanskelig, siden du uansett må studere innenfor veggene hjem. Det viktigste er å ønske å ha en vakker og slank kropp, og også å kjøpe enkelt sportsutstyr en gang.

Gjøre øvelser med jevne mellomrom og balansert kosthold vil raskt gi resultater. Silhuetten vil begynne å oppnå ønsket slankhet, og volumet vil bli justert med et velvalgt treningsprogram.

Populariseringen av trening hjemme skyldes en rekke positive aspekter. Klasser holdt i ditt eget rom eller i et hvilket som helst annet rom med nok ledig plass gir flere viktige fordeler:

Ingen begrensninger på din daglige timeplan. Treningen kan planlegges til absolutt hvilket som helst passende tidspunkt, og trenger ikke å tilpasses treningssenterets arbeidsplan.
Ingen grunn til å kaste bort tid på veien. Det nærmeste komplekset er ikke alltid plassert i umiddelbar nærhet til arbeids-, bolig- eller studiestedet. Oftest må du komme deg til trening ikke til fots, men personlig eller offentlig transport. Dette tar anstendig tid, spesielt for innbyggere i storbyer.
Sparer penger. Et medlemskap på et godt treningsstudio har en ganske høy kostnad, som innebærer å betale for både faktiske og tapte besøk på treningssenteret. Dette er en betydelig ulempe for folk hvis planer kan endres dramatisk, så vel som for nybegynnere som ikke er helt sikre på at de faktisk vil kunne delta på trening regelmessig.
Ingen nysgjerrige øyne. Folk som ikke har gjort noen fysisk trening før kan finne det vanskelig å slappe av og begynne å trene hvis det er mange mennesker rundt. De fleste bekymrer seg for ufullkommenhetene i sin egen figur, feil valg av sportsklær, vanskelige bevegelser og et avmagret utseende. Disse psykologiske barrierene forsvinner helt hvis du trener på rommet ditt.
Ubegrenset valg. Et stort antall moderne hjelpemidler lar deg diversifisere hjemmetreningene dine og aldri miste motivasjonen. Hvis komplekset er enkelt, kan du alltid komplisere øvelsene som utføres eller begynne å praktisere et helt annet program. Det er enda morsommere å trene mens du hører på favorittmusikken din.
Personlig hygiene. Sportsutstyr og treningsutstyr i treningssentre brukes hele dagen av forskjellige mennesker, så de er ikke forskjellige i renhet. Garderober utstyrt med dusjer av høy kvalitet er sjeldne. Hjemme trenger du ikke bekymre deg for hygiene, du kan rolig ta en dusj og til og med ligge i varmt badå slappe av musklene.

Disse fordelene blir hovedårsaken det faktum at noen jenter, som velger mellom trening i treningsstudio og hjemme, foretrekker det siste.

Ved å nekte å besøke idrettskomplekset får jenter mange fordeler, men uavhengig trening er ikke uten ulemper:

Mulighet for å utføre øvelser feil. Hjemme er det ingen som styrer hvor riktig teknikken er. Risikoen for å gjøre feil øker hvis det ikke er en trener i nærheten. Brudd på teknikken kan ikke bare føre til en reduksjon i effektiviteten av leksjonen, men også forårsake skade.
Mangel på tilstrekkelig plass til trening. Møbler som ikke lar deg gjøre visse øvelser kan forstyrre øvelsene dine. De som bor over første etasje kan støte på misnøye med naboer som blir forarget over støyen fra å løpe på plass og hoppe.
Mangel på motivasjon. Entusiasmen som noen begynner å trene med er oftest kortvarig. For ikke å miste motivasjonen, bør du lage et spesifikt mål for deg selv - en slank figur i et bilde av et glanset magasin, vakre moteklær og så videre. Slike teknikker fungerer ikke alltid, men avgiften som betales for et abonnement er i det minste synd.
Ingen privilegier. I mange idrettsanlegg innehavere av treningsmedlemskap har rett til visse bonuser for å besøke badstuen eller svømmebassenget.
Manglende evne til å konsentrere seg. Hjemme, i motsetning til treningsstudioet, hvor den passende atmosfæren er skapt, kan telefon, TV, internett, samt familiemedlemmer selv i naborommet distrahere deg fra treningsøktene dine.

Disse negative aspektene kan ikke fornektes, men de kan unngås hvis du har riktig tankesett, velger riktig tidspunkt og skaper motivasjon.

Du trenger ikke å gjøre hjemmet ditt om til et treningsstudio. Ulike improviserte gjenstander, for eksempel en stol, seng eller et skap, kan fungere som en støtteplattform og benk. Vekter for armer og ben er heller ikke en obligatorisk egenskap.

Et minimumssett med sportsutstyr vil selvfølgelig hjelpe en jente med å øke effektiviteten av treningen:

Hantler. Solide eller sammenleggbare modeller velges som veier 1-5 kg. Alt avhenger av ditt eget nivå av fysisk form.
“Helseskive”, ruller for magetrening, bøyler. Dette er utmerkede verktøy som lar deg finne en tynn midje og gjøre magen flat.
Expander.Øker effektiviteten av bryststrekk og spinal muskler, samt hender.
Gymnastikkball.Øker kompleksiteten i øvelsene som utføres og gjør treningen mer variert.
Matte for fitness og yoga. Varmer opp gulvflaten og øker lydisolasjonen, noe som øker komforten til det knelende stativet.

Hvis hjemmetrening er planlagt å gjennomføres regelmessig, størrelsen på leiligheten og budsjettet tillater det, kan du også kjøpe treningsutstyr - en sykkel, elliptisk eller tredemølle.

Opplæringen kan baseres på følgende prinsipp:

Jogging i sakte tempo - 15 minutter / hoppetau 5-10 minutter / aktive svinger med armer og ben til sidene - 20 ganger (valget avhenger av muligheten til å gå ut og plassen i leiligheten).
Snu kroppen, vipp kroppen til høyre og venstre - 20 ganger.
Push-ups fra gulvet (fra knærne eller rette ben), en støttende overflate (kanten av et bord eller seng, en ball) eller en vegg - 2 sett med 15 ganger.
Sumo squats (dype knebøy med bena bredt fra hverandre) – 2-3 sett med 15 reps;
Benet faller tilbake vekselvis - 2 sett à 15 ganger.
Klassiske og laterale abdominal crunches – 2 sett med 15 reps.
Ben "sykkel", "saks" horisontalt og vertikalt fra liggende stilling - 2 sett med 15-20 ganger.
Strekk: bøying mot bena, vri kroppen mens du sitter og står, "babypose" til pusten er gjenopprettet.

For å forbedre fettforbrenningen, før oppvarming, hopper du i tau 50-100 ganger, i 5 til 10 minutter, enten løp på plass eller hula hoop.

Hjemmetrening for vekttap vil gi maksimal effekt hvis du følger følgende anbefalinger:

En og en halv time eller 60 minutter før trening bør du spise en porsjon protein i form av kylling, fisk eller cottage cheese, grønnsakssalat. Du bør ikke spise stivelsesholdige grønnsaker, frokostblandinger, brød eller frukt. Disse matvarene er rike på karbohydrater.
Umiddelbart etter trening kan du spise utelukkende rent protein med et volum på 100 gram, og etter en halvtime kan du spise frukt eller grøt. Det anbefales å spise karbohydrater på ettermiddagen, best etter kl 14.00.
Under trening bør du drikke rent vann uten tilsetningsstoffer eller urenheter, og også overvåke pulsen. Hvis antall slag per minutt er mer enn 120, reduseres intensiteten.
Den optimale varigheten av alle tilnærminger bør variere mellom 30-60 minutter. Pauser mellom sett varierer fra 30 til 45 sekunder.

For å få en tonet, vakker og skulpturert kropp, er det lagt vekt på å jobbe med vekter og øke muskeltonen, og programmet kan bygges opp fra følgende øvelser:

Oppvarming i form av å bøye kroppen til sidene og svinge armene, hoppe på plass - 20-30 ganger.
Deretter er alle øvelser 2-3 sett med 10-18 ganger.
Knebøy med manualer (føtter i skulderbreddes avstand og sumo).
Push-ups fra vegg, gulv eller annen overflate
Skyver bena til sidene og bakover mens du bøyer armene i albuene. I hendene på manualer strekkes armene ut når du går tilbake til startposisjonen.
Armpress med manualer mens du står, og len deg deretter fremover.
Heve tærne med manualer i hendene.
Sving bena til sidene med støtte på en stol.
Abdominal crunches er rette og skrå.
Heve helt utstrakte ben mens du ligger ned (håndflatene under korsryggen).
Løft hoftene mens du ligger på skulderbladene med vekt på hælene (ben bøyd i knærne).
Stretching for alle muskelgrupper.

Øvelser utføres i 2 eller 3 sett med 10-18 repetisjoner i hvert.

Arbeidet med å bygge et hjelpeorgan innebærer:

En time eller en halv time før trening, spis litt frukt, og etter fullføring - fra 100 til 150 gram protein og grønnsaker eller drikk proteinisolat.
Leksjonens varighet er 30-40 minutter med pauser mellom individuelle sett på 30-60 sekunder.
Hvis du er tørst, drikk vann.
Det anbefales å ta 3-5 kg manualer.

Repetisjoner og tilnærminger økes gradvis for å unngå overtrening.

Oppnå gode resultater Du kan gjøre det uten å gå på treningsstudio. Det viktigste er å ha en klar motivasjon og ønske om å oppnå harmoni og en vakker, skulpturert kropp, avhengig av hvilket endelige mål du forfølger, og også følge følgende anbefalinger:

aldri hold pusten, pust inn gjennom nesen mens du beveger deg og vekter og overkropp ned, og pust ut gjennom nesen når du går opp;
regelmessighet av klasser innebærer en frekvens på to til fire ganger i uken, og på dager fri for trening, tilbringe tid på å gå og leke utendørs;
Når du planlegger et treningsopplegg, bør du ta hensyn til at mat etter et fullt måltid må fordøyes, og Beste tiden for klasser vurderes periodene mellom 11.00-13.00 og 17.00-19.00;
holde seg til et rasjonelt, balansert kosthold;
mangel på resultater eller vektøkning er typisk for andre halvdel menstruasjonssyklus, så på dette tidspunktet bør du ikke bekymre deg for resultatene;
jenter bør konsentrere seg om å trene hofter, styrke, mage, men ikke skulderbeltet;
Alle midjeøvelser bør utføres uten manualer, siden vekter stimulerer utviklingen av sidemusklene.

Hver jente drømmer om å se bra ut og være i sportsform. Men dessverre er det ikke alle som har råd til å gå på treningsstudio og gå på treningstimer. Hvis du opplever økonomiske vanskeligheter eller det ikke er et treningsrom i nærheten av hjemmet ditt, er ikke dette en grunn til å nekte å trene. Alt du trenger for å trene hjemme er et par manualer (kan erstattes med vannflasker), godt humør og selvtillit. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og danne en vakker, skulpturert kropp, må du kombinere kondisjonstrening riktig med styrketrening og også spise riktig.

Hvordan lage et treningsprogram hjemme?

Øvelser du kan gjøre hjemme bør velges basert på målene dine. Imidlertid er det få som bryr seg om figuren sin - de fleste begynner å ta vare på seg selv først når det er på tide å gå ned i vekt. overvekt eller korriger figuren din.

Et treningsprogram for å gå ned i vekt hjemme bør inneholde minst 30 minutter med aerobic aktivitet (løpe på plass, hoppe tau, aktiv dans) og minst 30 minutter styrketrening (øvelser med manualer hjemme, eller alternativer som push-ups , knebøy, utfall, torsjonsvektet bøyle, etc.). Denne balansen lar treningsprogrammet for vekttap hjemme ikke bare forbrenne fett, men også fremme dannelsen muskelmasse, som til syvende og sist gjør figuren slank og passform. Det er nyttig å inkludere kardioøvelser i komplekset, men hjemme kan de utføres i ønsket tempo bare hvis du har treningsutstyr - en tredemølle, stepper eller treningssykkel, siden de krever fysisk aktivitet med høy intensitet.
Body toning-programmet inkluderer øvelser for jenter som ønsker å gjøre kroppen mer attraktiv hjemme: sterkere armer, en tonet og avrundet rumpe, løftede bryster, en flat mage og tonede lår. Disse øvelsene inkluderer de velkjente push-ups, knebøy med manualer, sumo knebøy, enkle crunches, flytting av bena tilbake i stående stilling (for baken) og andre alternativer. Det er viktig ikke bare å jobbe med problemområdet, men også å belaste hele kroppen: i dette tilfellet vil musklene utvikle seg mer intenst. Her kan du også inkludere øvelser med vektstang eller bodybar hjemme, som hjelper deg inn så snart som mulig danne den nødvendige muskelmassen, som gir kroppen et tonet og attraktivt utseende.

Hjemmetreningsprogrammet bør utformes på en slik måte at en gang hver 2. uke enten belastningen eller antall tilnærminger øker. Når du føler at du oppfyller hele kvoten din veldig enkelt, slutter kroppen å anstrenge seg og utvikle seg, noe som betyr at det ikke blir noen fremgang.

Hyppighet og varighet av trening

Avhenger av tiden din, så vel som oppgaven du har. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan du ikke klare deg uten hyppige treningsøkter. Gjerne 3 ganger i uken, men to besøk er mulig. Hvis klasser gjennomføres for å bygge muskelmasse, er tilnærmingen den motsatte. Etter intens kraftbelastninger, musklene må komme seg, ellers er det en risiko for å oppnå motsatt resultat. Avhengig av startformen din, kan du trene fra 2 (nybegynnere) til 5 (godt forberedt) ganger ukentlig.
Du bør veksle mellom trening hjemme og utendørs. Minst en gang i uken vil det være bra å gå til utendørs idrettsplass. Den horisontale stangen, parallellstavene og benkene er godt egnet for alle, uavhengig av formålet med treningen.
Varigheten av treningen er fra 30 til 60 minutter. Mindre er ubrukelig, lengre er farlig. Siden de første tjue minuttene av trening er brukt næringsstoffer, først etter dette vender det seg til "reservene", inkludert fettvev.
Uansett, den beste personlige treneren er kroppen din. Lytt til ham og arbeid under ingen omstendigheter med makt. Hvis du føler at du begynner å bli veldig sliten, reduser intensiteten og frekvensen på treningsøktene.

Et sett med øvelser for vekttap: det er mer praktisk å gjøre hjemme

Ikke alle vil løpe til nærmeste treningsstudio i ønsket om å klare vekten. Mange foretrekker å bruke et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme. Årsakene til dette er ikke vanskelige å finne.

Du kan trene hjemme når som helst, når det passer, og du trenger ikke reservere tid i din daglige rutine for å reise til en treningsklubb eller treningsstudio.
Innfødte vegger betyr ro, selvtillit og en positiv holdning, noe som er så nødvendig i prosessen med å modellere skjemaene dine.
Ved å utføre et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme, blir du fratatt uønsket oppmerksomhet, så du er ikke flau hvis noe ikke fungerer med det første - du bare fortsetter å jobbe med deg selv.
Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme koster deg ingenting. Du kan spare penger på å kjøpe en ny kjole, si to størrelser mindre enn det du bruker i dag, som et insentiv.

Grunnleggende regler for klasser

Treningen må begynne med en oppvarming. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen og forberede musklene for den kommende belastningen. Oppvarming kan være jogging på plass, knebøy og sirkulære bevegelser med armene. Dette etterfølges av aerobic cardio-øvelser. I den tredje delen av treningen kommer turen til styrkeøvelser.
Du kan inkludere en enhetlig belastning for hver muskelgruppe i programmet for hver leksjon. Dette alternativet vil være mer egnet for de som ønsker å gå ned i vekt og for nybegynnere, for gradvis å venne kroppen til å trene så mye som mulig.
Separat belastningsfordeling: én økt – én muskelgruppe fungerer. Denne tilnærmingen brukes hvis målet er å forbedre muskeldefinisjonen.

Program for nybegynnere hjemme

Hvis du akkurat har begynt å trene hjemme, så et treningsprogram for jenter innledende opplæring vil hjelpe deg å komme til det grunnleggende nivået. På dette stadiet vil tre treningsøkter per uke og din egen vekt for vekter være nok. Programmet anses som fullført bare hvis du kan utføre alle de anbefalte øvelsene og repetisjonene uten anstrengelse.

Nedenfor er et treningsprogram for jenter hjemme 3 dager i uken.

Første dag trening:
1. Klassiske knebøy – 4 10-20 ganger.
2. Utfall – 3 10-20 ganger.

4. Gluteal bridge – 3 10-20 ganger.
5. Push-ups med bredt grep fra knærne – 3 10-15 ganger.
6. Mage knaser – 3 med maksimalt antall repetisjoner.

Trening for andre dag:
1. Gluteal bridge – 3 10-20 ganger.
2. "bulgarske" utfall – 4 10-20 ganger.
3. Stolpush-ups – 3 stk 10-15 ganger.
4. Benabduksjon med vekt på hendene – 3 x 20 ganger.
5. Vripress – 3 med maksimalt antall ganger.

Trening for tredje dag:
1. Lange utfall omvendt type– 3 10-20 ganger.
2. Plie knebøy – 4 10-20 ganger.
3. Hever på tær – 3 10-20 ganger.
4. Trykk crunches – 3 med maksimalt antall ganger.
5. Stolpush-ups – 3 10-15 ganger.

«Grunnleggende» program for jenter

På dette stadiet kan øvelser hjemme utføres med manualer som veier 8-12 kg. Start med en liten vekt, og øk den til maksimalt nivå etter hvert som du blir dyktigere. Som regel vil det ikke ta mer enn 6 måneder å tilpasse seg øvelsene fra dette programmet, hvoretter du kan gå videre til avansert nivå og firedagers treningsøkter.

Første dagen:

2. Lunges med manualer - 4 x 12 ganger.
3. Hever på tærne med manualer - 3 15-20 ganger.
4. Hantelpress i stående stilling – 3 x 10 ganger.
5. Dumbbell lateral raises – 3 x 10 ganger.
6. Trykk crunches – 3 med maksimalt antall ganger.

Andre dagen:
1. Push-ups (bredt grep) – 3 med maksimalt antall ganger.
2. Laterale heving av manualer i liggende stilling – 4 x 12 ganger.
3. Stolpush-ups – 3 x 10 ganger.
4. Bøye og strekke armene i stående stilling – 3 x 12 ganger.
5. Ab crunches – 3 med maksimalt antall ganger.

Dag tre:
1. Knebøy med manualer – 3 x 12 ganger.
2. "bulgarske" utfall med manualer - 4 x 12 ganger.
3. Gluteal bridge med manualer – 3 x 12 ganger.
4. Hever på tærne med manualer - 3 15-20 ganger.
5. Magen crunches – 3 med maksimalt antall repetisjoner.

Når du føler deg klar til å gå videre til neste nivå, kan du øke antall klasser til 4 dager i uken i Advanced-programmet.

"Avansert" treningsprogram for jenter

Hver dag med hjemmetrening for jenter er designet for å trene individuelle muskler. Denne divisjonen vil bidra til å oppnå konkrete resultater! Arbeidsvekter kl sånn som det er nå er valgt på en slik måte at jenta kan gjennomføre øvelsene etter planen. På dette stadiet introduseres også nye øvelser med vekslende treningsuker.

Til de eksisterende øvelsene må du legge til sakte knebøy, som vil bidra til å øke muskelmassen i baken. Under øvelsene trenger du ikke å rette ut og bøye bena helt. Ett sett varer i 30 sekunder, så vi snakker om maks 5 repetisjoner. Så snart du kjenner en brennende følelse i baken og bena, fullfør øvelsen.

Kontraindikasjoner

All fysisk trening, inkludert vekttap, er en ekstra belastning på leddene, luftveiene og det kardiovaskulære systemet. Hvis du lider av tilstander i disse områdene, vil det være lurt å konsultere legen din.

Du bør avstå fra å gjøre øvelsene hvis du føler noen form for ubehag. Dermed kan svakhet bety utbruddet av en viral infeksjonssykdom, hvor overskudd fysisk trening kontraindisert.

Styrker muskler, eller gjør plass for skjønnhet!

Sannsynligvis liker ikke hver kvinne minst en gang i livet hennes egen refleksjon i speilet. Og hver har sine egne problemområder. Noen har det nedre trykk, noen har bakdel, og hva passer ikke deg? Vil du begynne å trene hjemme, men vet ikke hvor du skal begynne eller hvilke øvelser du skal velge?

Gjennom prøving og feiling ble de beste øvelsene for jenter hjemme valgt ut. Nå har du tilgang til et sett med fantastiske øvelser som vil hjelpe deg å opprettholde god fysisk form. Du vil føle deg trygg i ethvert antrekk - fra en tynn bikini til skinny jeans eller en ekstravagant kjole.

Jeg presenterer for din oppmerksomhet de 10 mest beste øvelser for kvinner som du enkelt kan gjøre hjemme, og de gjør bare underverker! Legg dem til treningsøktene dine og svakhetene dine vil bli til styrker!

Jeg elsker denne øvelsen fordi den gir volum til baken, holder musklene tonet og trener ryggen perfekt (slik ble jeg kvitt konstante smerter i ryggraden).

Opptreden: Ta to manualer i hendene, stå på venstre ben, løft høyre ben. Gå høyre ben bakover og bøy kneet slik at leggen er parallelt med gulvet.

Len deg sakte fremover, hold ryggen rett. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen er mitt hemmelige våpen i kampen om midjen min. De skrå magemusklene jobber veldig aktivt her.

Opptreden: legge seg på venstre side, bena rette. Skyv opp på venstre albue, løft overkroppen. Hev hoftene slik at de er på linje med skuldrene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen på høyre side.

Jeg er en hengiven fan av denne klassiske øvelsen. Den bruker nesten alle muskelgrupper, forbrenner mye kalorier og utvikler seg også brystmuskler. Du vil at brystene dine skal se attraktive ut, ikke sant?

Opptreden: gå ned på alle fire, plasser hendene på gulvet slik at de er litt bredere enn skuldernivå. Det er ikke nødvendig å spre bena bredt. Senk kroppen til den berører gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på at ryggen og hoftene ikke bøyer seg, de er helt rette.

Denne ballettbevegelsen jobber musklene perfekt. indre overflate hofter Gluteus maximus-muskelen pumper også intenst.

Opptreden: stå rett, spre bena bredt, tærne pekende til sidene. Begynn å sitte sakte på huk, bøy knærne og hold lårene parallelle med gulvet. Ta en pause i bunnen et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Intervall kondisjonstrening

Ikke glem cardio. Dette kan være en god oppvarming i begynnelsen av timen. Kondisjonsøvelser vil varme opp musklene og forberede kroppen din for høyt tempo og belastning. Den største (og store!) fordelen med slike øvelser er energiforbruket. Høyintensiv intervalltrening forbrenner et ganske stort antall kalorier på kort tid.

Opptreden: velg et hvilket som helst kondisjonsutstyr (orbitrack, hoppetau, tredemølle, sykkel, etc.) og gjenta følgende mønster 10 ganger:

3 minutter – 50 % av maksimal innsats

20 sekunder – 75 %

10 sekunder – 100 %

Triceps øvelser

Dette er min favorittøvelse for rygg og triceps. Jeg tar lette manualer, og kompenserer for dette med et stort antall repetisjoner (25 og over).

Opptreden: Lunge fremover, venstre ben bak. Bøy kroppen lavt fremover, bøy høyre kne. Hendene presses til kroppen, albuene trekkes tilbake. Hev og senk armene med vekter 30 ganger i hver retning.

Step-øvelser eller step-ups

Denne øvelsen retter seg mot setemuskler og hamstrings. Du kan ikke klare deg uten det hvis du vil ha vakre, sterke ben og en fast rumpe. Quadriceps-muskelen er også involvert her, det er den vi skylder den uttalte lindring av våre atletiske, tonede ben.

Opptreden: stå foran en benk eller spesiell trinnplattform. Plasser venstre fot på den. Skyv av benken og bytt ben mens du hopper.

Under utførelse skal ryggen være rett. Prøv å opprettholde balansen ved å fokusere blikket rett frem.

Bro - perfekt trening, kjent for oss siden barndommen. Ikke undervurder den på grunn av dens tilsynelatende enkelhet. Dette er en fantastisk øvelse, den gjør ikke bare rumpa rund og fast, men har også en gunstig effekt på ryggradens helse.

Opptreden: Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne. Hev hoftene slik at de er i nivå med knærne. Ta en pause på toppen, og senk deretter sakte ned.

Statiske planker er ganske vanskelige å utføre. Og hvis de også utføres med støtte på den ene hånden, så enda mer. Men hun har ingen like når det gjelder å korrigere og opprettholde holdning. Denne øvelsen er inkludert i mange treningsprogrammer som jobber med rygg- og ryggproblemer. Planken utvikler også utholdenhet og tålmodighet, noe som etter min mening gjør den nesten uvurderlig.

Opptreden: Ta en "liggende støtte", bøy albuene og overfør vekten til dem. Kroppen din skal være en helt rett linje, fra skuldrene til føttene. Stram setemusklene og løft høyre hånd foran. Pass på at skulderbladene ikke løfter seg. Hold i 5-10 sekunder, og bytt deretter hender.

Yoga har mange ubestridelige fordeler: både fysiske og psykiske. Og inversjon, eller, med andre ord, opp ned, asanas er spesielt verdsatt av det rettferdige kjønn. Du spør: "Hvorfor"? Svaret er enkelt - fordi de hjelper perfekt å bekjempe et så ubehagelig fenomen som cellulitt. Det er ganske vanskelig å fjerne; prosessen er lang og arbeidskrevende. Det er av denne grunn at jeg gjør denne øvelsen hver kveld, før sengetid, i bokstavelig talt 5 minutter. Effekten er åpenbar. Jeg anbefaler på det sterkeste at du ikke forlater "bjørketreet" uten tilbørlig oppmerksomhet.

Opptreden: Ligg på ryggen og løft bena og hoftene slik at tærne berører gulvet bak hodet. Løft deretter bena rett, du kan la hendene ligge på gulvet eller legge dem på hoftene, avhengig av hva som er mest behagelig for deg.

Nakken skal være avslappet under treningen. Prøv å holde deg på toppen i minst et minutt, og senk deretter bena sakte.

Små triks for effektiv trening

Det er en stund siden vi så på komplekser for trening for kvinner. I denne artikkelen vil jeg gi deg en detaljert plan for hvordan du kan trene hjemme. Dette programmet designet for nybegynnere. Du vil trenge minimal mengde tilleggsutstyr for trening. Ved hjelp av et slikt kompleks kan du forbedre din fysiske form og øke styrkeutholdenheten.

Så la oss gå! Jeg tror absolutt alle jenter ønsker å se attraktive ut når som helst på året. For at dette virkelig skal være mulig, må du trene regelmessig. fysisk trening og spis riktig. Basert på min praksis fokuserer de fleste kvinner og jenter oppmerksomheten på alle slags dietter, som de leser om fra ulike moteblader. Kjære jenter, jeg vil fortelle dere en liten hemmelighet, for å gå ned nok vekt, som jeg allerede sa, tren regelmessig, spis riktig, det vil si bly sunt bilde liv. Ikke en av de mest fasjonable og beste kostholdet kan ikke sammenlignes med disse to komponentene.

Faktum er at selv om du spiser riktig, uten å trene, kan du gå ned i vekt, men for at alle deler av kroppen skal bli tonet, er det nødvendig med fysisk aktivitet. Vel, som et eksempel kan du ganske enkelt se på " Miss Universe 20.."og jentenes opptreden på" Fitness bikini" Personlig var ikke mitt inntrykk av den første konkurransen det beste. Ja, de er tynne og vakre jenter, men hvis du ser nøye etter, er det faktisk slappe (unnskyld uttrykket) jenter der. Generelt, hvis du ønsker å ha en vakker, tonet kroppsbygning mens du trener hjemme, tilbyr jeg deg en treningsplan for jenter som vil hjelpe deg å oppnå en vakker figur.

Når det gjelder ernæring for vekttap eller til og med for å få muskelmasse for jenter, kan du alltid gå til vår ""-seksjon og lese i detalj materialet om dette emnet, og vi fortsetter.

TRENINGSPLAN FOR JENTER HJEMME

Dag 1

Dag 2

Siden du er en nybegynner idrettsutøver, mest et stort problem som kommer i veien for deg riktig teknikk utføre en hvilken som helst øvelse. For å finne ut hvordan du lærer treningsteknikken selv, les.

Siden denne treningsplanen er for nybegynnere, prøvde jeg å ikke overbelaste deg med for komplekse øvelser, men inkluderte ganske enkle i komplekset, men samtidig effektive øvelser, som vil hjelpe deg å oppnå gode resultater, selvfølgelig, hvis du følger planen, trener regelmessig og spiser riktig. Ja, forresten, angående teknikken, på nettstedet mitt er det et komplett sett med øvelser, der jeg beskrev alle de grunnleggende detaljene du trenger å vite for å utføre øvelsen riktig uten å skade helsen din.

Hver øvelse skal utføres med et stort antall repetisjoner, 3 sett à 10-20 ganger. Etter hvert som du blir mer erfaren, kan du legge til et nytt sett med samme antall repetisjoner. Planen er laget for to økter, men hvis du har et sterkt ønske om å få fart på prosessen, kan du trene 3 ganger i uken, vekslende treningsdager. Selve treningen bør ikke vare mer enn 1 – 1.30 timer. Denne gangen er nok til å fullføre hele planen. Forresten, angående hjemmetreninger anbefaler jeg å sjekke ut.