Mesomorfe kvinner er naturlig nok heldigere enn kvinner med andre kroppstyper. Det er mye lettere for dem å få muskelmasse, og resultatene er umiddelbare. Til tross for et slikt talent, trenger mesomorfer fortsatt å overvåke kostholdet og velge riktig treningsprogram. Vi har allerede gjennomgått opplæring for ektomorfe kvinner og endomorfe kvinner. I dag skal vi snakke om funksjonene til trening og ernæring for kvinner med en mesomorf kroppstype.
Mesomorph er den vanligste kroppstypen. Karakteristiske trekk: gjennomsnittlig høyde, gjennomsnittlig bredde på skuldre og bekken, bredde på rygg, midje og bryst er optimalt korrelert, lemmer av kort lengde. Dette gjør at personer med denne kroppstypen kan utføre utfordrende øvelser og raskt bygge muskelmasse. Dette er grunnen til at de fleste kvinnelige kroppsbyggere er mesomorfer.
I tillegg har slike mennesker en balansert syntese av proteiner og nedbrytning av energisubstrater. Noe som også er en positiv egenskap for sport. En optimal balanse er også observert mellom muskeluttrykk og tykkelsen på subkutant fett. En typisk representant for en mesomorf er Hercules: han har kraftige skuldre, et bryst og veldefinerte arm- og lårmuskler.
Ernæringsmessige egenskaper hos mesomorfe kvinner:
- Kontroller kaloriinnholdet i matvarer. Det er nødvendig å beregne det daglige kaloriinntaket og ikke gå utover det;
- Spis så lite animalsk fett som mulig, vegetabilsk fett bør ikke være mer enn 20%;
- 45 % av den totale dietten bør være karbohydrater;
- Inkluder proteinrik mat i kostholdet ditt. De må være minst 35 %. Det kan være fjærfekjøtt uten skinn, egg, fisk;
- Nyt måltidet ved å tygge maten grundig;
- Ikke overspis og ikke glem ekstra porsjoner og sene middager;
- For å unngå sultfølelser, spis ofte, men i små porsjoner;
- Eliminer alkohol fra kostholdet ditt;
- Tilbring så mye tid som mulig utendørs, spill utendørs spill, svøm;
- Per 1 kg vekt bør det være 2,5 gram protein per dag;
- Prøv å diversifisere menyen din.
Funksjoner for å trene kvinner av mesomorf kroppstype.
For å få fart på stoffskiftet må du trene hyppig aerobic. Du må bruke 3-4 dager i uken til slik trening. Varighet - 15-20 minutter. Det er best å ta det om morgenen for å få fart på stoffskiftet.
Først av alt må du jobbe med store muskelgrupper. For å gjøre dette må du velge 4-6 øvelser for hver muskelgruppe og trene dem effektivt.
Når du akkurat begynner å trene, gjør øvelser for alle muskelgrupper i løpet av én treningsøkt. Egen opplæring starter 1-2 måneder etter klassestart. Veksle mellom intens trening (3-4 uker) og lett trening (1-2 uker).
Varigheten av treningen for en mesomorf kvinne er ikke mer enn 2 timer. Antall tilnærminger per muskelgruppe er 8-10. Du bør endre øvelsene hver uke, så kroppen din ikke blir vant til de samme belastningene, noe som vil gjøre treningsøktene dine effektive. For å gjøre treningen mer intens, gjør forskjellige øvelser for hver muskelgruppe hver gang. Veksle mellom ulike metoder: trisett, supersett, etc.
Det bør gå minst 48 timer mellom treningsøktene for å la kroppen hvile og restituere seg. Metabolismen til mesomorfe kvinner er treg, så det er nok å sove 6-7 timer.
Treningsprogrammer for mesomorfe kvinner.
| Trening | tilnærminger | Repetisjoner |
|
Knelende armhevinger |
1 | 12 |
| Knebøy med ball mellom bena | 1 | 12 |
| Benbortføring på simulatoren | 1 | 12 |
| Avlsbein på simulatoren | 1 | 12 |
| Stående leggheving | 1 | 12 |
| 1 | 12 | |
| 1 | 12 | |
| Hantel lateral heving | 1 | 10 |
| 1 | 12 | |
| Sammentrekning av de tverrgående magemusklene mens du står på hender og knær | 1 | 10 |
| 1 | Maks. | |
| To-trinns vridning | 1 | Maks. |
Øvelser for mesomorfe kvinner for å miste overflødig vekt.
| Trening | tilnærminger | Repetisjoner |
|
Benkpress |
2 | 15 |
| Bredbeint knebøy med vektstang | 2 | 15 |
| Omvendt utfall med vektstang | 2 | 15 |
| Benbortføring på simulatoren | 2 | 15 |
| Liggende benkrøll | 2 | 15 |
| Bredt grep nedtrekk | 2 | 15 |
| Sittende benkpress | 2 | 12 |
| Armforlengelse på øvre blokk | 2 | 12 |
| Program for stabilisering av magemuskler | 2 | Maks. |
Øvelser for mesomorfe kvinner for å forbedre holdning og fleksibilitet.
| Trening | tilnærminger | Repetisjoner |
|
Liggende vekt på BOSU-ballen |
2 | 20 s |
| Avansert program for stabilisering av magemuskler | 2 | Maks. |
| Scapular stabilisering på en skråbenk | 2 | 12-15 |
| Trekk blokken ned med strake armer | 2 | 12-15 |
| Blokktrekk til brystet | 2 | 12-15 |
| Knelende armhevinger | 2 | 12-15 |
| Sideutfall | 2 | 12-15 |
| Rette ut bena med ballen mens du ligger ned | 2 | 1 2-15 |
| "Svale" - med en ball | 2 | 1
2-15
|
| Skulderbro med hevede armer | 2 | 1
2-15
|
Den amerikanske vitenskapsmannen William Herbert Sheldon var aktivt involvert i studiet av menneskets kroppsbygning i forrige århundre. Det er han som eier klassifiseringen i endomorfer, ektomorfer og mesomorfer. Sistnevnte er mennesker hvis konstitusjon er mer disponert for kroppsbygging enn andre. Det subkutane fettinnholdet er minimalt. Når et treningsprogram for en mesomorf er valgt riktig, øker styrke og volum av mager muskelmasse på kort tid.
Funksjoner ved trening for mesomorfer
Mesomorfer har et massivt hode, brede skuldre og bryst, oftest korrekt holdning og god fysisk utholdenhet selv uten regelmessig trening. Nøkkelaspektet ved belastninger for en mesomorf, som ofte kalles en naturlig idrettsutøver, anses med rette å være deres mangfold. Alt som er mulig er gjenstand for regelmessige endringer: vekter, hellingsvinkler på utstyr, hyppighet av øvelser, amplitude av øvelser.
Standardreglene for sport er de samme, uavhengig av kroppstype: foreløpig oppvarming til oppvarming og avspenningsøvelser helt til slutt. Det anbefales vanligvis etter 3-4 uker med intens trening, og deretter 1-2 lette. Du trenger ikke mye kondisjonstrening: rask gange, løping, svømming (en halvtime 2-3 ganger i uken).
Et effektivt treningsprogram for å få muskelmasse for en mesomorf kan være tre eller fem dager. I henhold til denne fem-dagers ordningen skal alle øvelser gjøres i 3 sett med 10 repetisjoner.
Fem-dagers treningsprogram for mesomorfer
- Først trenes ryggmuskulaturen. Standard posisjon lat nedtrekk, omvendt nært grep lat nedtrekk og vektstang.
- Dagen etter går med til å fokusere på brystet. Benkpress på en horisontal benk og i skråning. Pluss dips.
- Den tredje dagen innebærer stress på bena. Knebøy med vektstang, plattformbenpress, benbøying og forlengelse i maskinen, markløft på strake ben, legghevinger i maskinen.
- På den fjerde dagen utarbeides deltaer. Sittende manualpress og brystpress. Hantelsvinger: stående i bøyd stilling, på tvers av sidene opp.
- Den femte dagen er en belastning på armene. Barbell curls, fransk press, forlengelse av hver arm etter tur med manualer, stående hammere, Scott benk.
Dette vekttreningsprogrammet for mesomorfer er ikke egnet for nybegynnere;
Tre-dagers treningsprogram for mesomorfer på lindring
- Benkpress (4 sett med 6-10 reps), deretter på en skråbenk (3 til 8-10), strekker manualer på en horisontal benk (3 til 10-12), overbøyd T-stangrekke (4 til 8-12), pull-ups på den horisontale stangen bak hodet med et bredt grep (3 til 8-12), heve bena til tverrliggeren (maks 4 sett).
- Sittende vektstangpresse (4 til 8-12), stående dumbbell fly (3 til 10-12), stående rette vektstangkrøller (4 til 8-10), løfte manualer for biceps (3 til 10-12), løfter EZ-stangen på en Scott-benk (3 x 10-12 ganger), trekker på skuldrene med manualer (3 x 10-14 ganger).
- Fransk benkpress (4 x 8-10 ganger), dumbbell extension fra bak hodet (3 til 12-14), hyperekstensjon med vekter (4 til 12-14), skrånende crunches og reverse crunches (maks 3), knebøy (4 til 10-12) og legghevinger i treningsstudioet (4 14-16 ganger).
Det er bedre å rådføre seg med fagfolk og lage det optimale settet med øvelser. En mesomorf må forstå at treningsprogrammet for jenter og menn er forskjellig på grunn av de fysiologiske egenskapene til hvert kjønn.
Riktig ernæring for en mesomorf
For at utviklingen skal forløpe harmonisk, er ikke trening alene nok for en mesomorf. Du må definitivt huske på vannbalansen, velg sportsernæring av høy kvalitet: kreatin, gainer, aminosyrekompleks. Mesomorfer har en gjennomsnittlig metabolisme. I gjennomsnitt trenger du ca 2 g protein per kg vekt per dag. Bidra til å diversifisere kostholdet ditt:
En mesomorf kan få opptil 20 % av kaloriene fra fett. Minst seks måltider anbefales, med 2-2,5 timers pause mellom dem. Om morgenen og før timene er det tillatt å inkludere raske karbohydrater i kosten generelt, hovedfokus er på komplekse karbohydrater. Ideelt sett bør menn holde kroppsfettnivået under 16 % og kvinner under 22 %.
Trening gir resultater ganske raskt, så mange mennesker av denne kroppstypen begynner å slappe av. Som et resultat spiser de dårlig og går glipp av timene. Psykologisk motivasjon er nødvendig for å virkelig realisere potensialet som ligger på det genetiske nivået maksimalt.
Riktignok er det en bakside til mynten. Idrettsutøvere trener ofte for mye. På sin side forårsaker slik tankeløs oppførsel overtrening og til og med skader. Vilje, utholdenhet og ønske om et mål kan gjøre en mesomorf til en profesjonell idrettsutøver. Det er ikke uten grunn at fysikken til mange innehavere av tittelen "Mr Olympia" tilhører denne typen.
- Bredt skulderbelte og bryst.
- Høy metabolsk hastighet.
- Moderat lavt subkutant fettinnhold.
- "Stivhet" av muskler.
- Riktige proporsjoner: brede skuldre, smal midje, muskuløse skuldre, armer og hofter.
I det virkelige liv er "rene" mesomorfer sjelden funnet - mellomliggende kroppstyper dominerer: ectomorph-mesomorph og mesomorph-endomorph. Forskjellen mellom dem er tykkelsen på det subkutane fettlaget. Hvis det er nesten fraværende, har vi en typisk ektomorf med dannelsen av en mesomorf hvis prosentandelen av kroppsfett er mer enn 12-15%, har vi en mesomorf med langsom metabolisme: deretter kan et slikt individ lett bli en; typisk endomorf.
Funksjoner ved trening
Massetreningsprogrammet for mesomorfer har flere særtrekk.
- Varighet. Mesomorfer trenger ikke å prøve å fullføre hele mengden arbeid på 45-60 minutter, i frykt for at senere katabolske prosesser vil begynne i kroppen, som ektomorfer. På den annen side bør de ikke svette brynet i mer enn to timer i treningsstudioet og regelmessig trene kondisjonstrening, som endomorfer. En mesomorf-trening varer i gjennomsnitt 90 minutter. I løpet av denne tiden kan du trygt trene en eller to muskelgrupper, som deretter vil føre til en økning i muskelmasse og styrke.
- Settet med øvelser i et treningsprogram for en mesomorf er ikke av grunnleggende betydning. Vi overdriver kanskje litt, men hvis en person er tilbøyelig til å få muskelmasse, vil han få det uavhengig av spesifikke øvelser. Det er ingen vits i å torturere deg selv med mange tunge arbeidssett med knebøy eller markløft. Fra tid til annen kan du endre den tunge basen til mer isolerte øvelser for mer målrettet muskelarbeid. Dette vil gi ledd og leddbånd nødvendig hvile og avlaste sentralnervesystemet. Hvis du ikke ser deg selv i profesjonell idrett, er "slitasje"-trening helt klart ikke din metode, det er rett og slett ikke til noen nytte.
- Selve treningsstilen er annerledes. I denne forbindelse gis mesomorfer et stort omfang for eksperimentering. Alterner treningsøkter med CrossFit-trening dersom du ønsker å utvikle deg så funksjonelt som mulig på alle måter. Om ønskelig, gjør separate mikrosykluser med trening som tar sikte på å forbedre dybden og stivheten til musklene - bruk metoder som å jobbe med pauser på det laveste punktet, klemme muskelen så hardt som mulig på punktet med topp sammentrekning, sakte passere gjennom det negative fase av bevegelsen osv. Alt dette vil garantert bære frukter.
- Treningsfrekvensen varierer. Hvis en mesomorf har et etablert kosthold, restitusjon og søvnregime, er det tillatt å gjennomføre opptil fem styrketreningsøkter per uke. Selv med naturlig trening. Med en slik treningsfrekvens vil musklene hele tiden tones. Visuelt vil du se mer fremtredende, tøffere og fyldigere ut. I tillegg vil dette føre til en sterk frigjøring av anabole hormoner, som vil stimulere enda større muskelvekst og forbedre fremgangen.
Nyanser av ernæring for mesomorfer
Selv om du er en trippel genetisk unik, vil ernæring uansett bestemme en stor del av suksessen din i sport. Mesomorfer, som ektomorfer, har lov til å gjøre små kvoter i kostholdet. Ingenting dårlig vil skje hvis ca. 10-20% av ditt daglige kaloriinntak kommer fra favorittmaten din (selv om de ikke er helt sunne), spesielt i perioden med å øke muskelmassen.
Ellers er ernæring ikke veldig forskjellig fra andre kroppstyper, den eneste forskjellen er i mengden makronæringsstoffer.
For å få muskelmasse er 5 g karbohydrater per dag per 1 kg vekt nok for en mesomorf. Vi holder fettnivået på ca 1 g per 1 kg kroppsvekt. Du kan legge til litt mer protein – opptil 3 g per 1 kg kroppsvekt. Den økte mengden protein forklares enkelt: jo større muskelmasse, jo flere aminosyrer er nødvendig for å gjenopprette og vokse.
Treningsprogrammer for menn
Vi har allerede snakket om funksjonene i treningsprosessen for personer med en mesomorf kroppstype, og nå gjør vi oppmerksom på to typer treningsprogrammer - i treningsstudioet og hjemme.
Gym program
| Mandag (bryst + mage) | |
| 4x10 | |
| 3x12 | |
| Avl i en crossover | 4x15 |
| med ekstra vekter | 3x10 |
| Liggende knaser | 3x20 |
| 3x20 | |
| tirsdag (tilbake) | |
| 5 – til fiasko | |
| Bredt grep lat rad | 3x15 |
| Genser fra øverste blokk | 3x20 |
| en etter en | 4x10 |
| T-stangrekke med smalt parallellgrep | 4x10 |
| 3x20 | |
| 5 – til fiasko | |
| Torsdag (skuldre) | |
| 3x20 | |
| Bøyd over manualsvinger | 4x12 |
| 4x15 | |
| Smith overheadpresse | 3x8 |
| Bredt grep vektstang rad | 3x12 |
| fredag (hender) | |
| 3x15 | |
| 4x8 | |
| Sittende fransk presse med manual | 3x12 |
| 3 – til fiasko | |
| 4x10 | |
| Scott benkkrøller med manualer | 3x15 |
| Hammere med manualer | 3x12 |
| Lørdag (ben) | |
| 4x15 | |
| 5x6-15 | |
| 4x10-20 | |
| 3x15 (for hvert ben) | |
| Liggende benkrøller på en maskin | 3x12 |
| Legg krøller mens du sitter i en maskin | 3x12 |
| 4x10 | |
| Stående leggheving i maskinen | 4x25 |
Det skal være totalt 5 treningsøkter per uke. En hviledag tildeles etter trening av bein og rygg. Dette er de største muskelgruppene – de trenger mer tid for å restituere seg.
Før tunge sammensatte øvelser, som knebøy og benkpress med nært grep, gjør vi én enkel oppvarmingsøvelse. Dette vil ikke bare forberede alle muskler, ledd og leddbånd for arbeid, men vil også godt fylle den arbeidende muskelgruppen med blod. Dette resulterer i en liten pre-fatigue effekt. Prøv det - denne teknikken er ekstremt effektiv.
For å trene ryggen bruker vi håndleddsstropper eller kroker. Dette vil delvis deaktivere biceps og underarmer fra å fungere og tillate deg å konsentrere deg om å strekke og trekke sammen latissimus dorsi-musklene. Hyperextensions brukes her som en øvelse for spinal-ekstensorene. Om ønskelig kan du erstatte dem med markløft.
Med mindre du sikter mot maksvekter og personlige rekorder på denne øvelsen, er det best å plassere markløftet helt på slutten av øvelsen og gjøre det med moderate vekter i rep-området 6 til 12. Husk imidlertid at du har en tung beintrening på lørdag som er knebøy med vektstang. Denne øvelsen legger en sterk aksial belastning på ryggraden og retter seg mot ekstensorene. Mest sannsynlig, om to dager vil de ikke ha kommet seg og vil ikke være klare for produktivt styrkearbeid. Derfor bør du ikke klatre i tunge vekter - dette er full av skader.
Hjemmetrening
Hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, så har du et hovedarbeidssted, det er ferier, forretningsreiser eller turer med familien. Frekvens og konsistens er imidlertid viktig i trening, så vi tilbyr deg et sett med øvelser for hjemmet. Dette treningsprogrammet for mesomorfer hjemme er på ingen måte dårligere når det gjelder belastning for å jobbe i treningsstudioet.
| mandag | |
| 10-15 | |
| 15-20 | |
| 10-15 | |
| Beinhev mens du ligger på ryggen | 20-25 |
| 10-15 | |
| tirsdag | |
| Kroppsvekt Lunges | 15-20 |
| Kettlebell Front Squats | 12-15 |
| 10-15 | |
| Hopp knebøy | 10-15 |
| 10-15 | |
| Reverse crunches | 20-25 |
| Torsdag | |
| Trekk med omvendt grep | 10-15 |
| Dips | 15-20 |
| (med klapp) | 10-12 |
| foran | 20-25 |
| Hengende benløft | 15-20 |
| lørdag | |
| Enarms kettlebell-snatch | 8-12 |
| 10-15 | |
| Thrustere med vekter | 15-20 |
| Plyometriske pull-ups (med klapp) | 6-10 |
| 45 sekunder | |
Kun 4 treningsøkter per uke. Som du kan se, ved hjelp av et minimalt sett med utstyr (vekter, horisontal stang, parallelle stenger), kan du perfekt trene alle muskelgruppene i kroppen. Programmet er flott for å trene mesomorfer på lindring.
Vi jobber i et sirkeltreningsformat. Vi gjør alle de angitte øvelsene uten pause (dette er en sirkel), hviler i 1-1,5 minutter og gjentar fra begynnelsen. Bare 2-6 runder. Vi jobber i det angitte repetisjonsområdet. Når maksimumsverdien er nådd, legg til en ekstra sirkel. Denne treningsstilen bidrar til å øke hjertefrekvensen og den raske oppstarten av anaerob glykolyse. På denne måten trener du kondisjonstrening og styrketrening samtidig. Slik trening er effektiv både i perioden med å få muskelmasse og under fettforbrenning.
Programmer for jenter
Treningsprogrammet for mesomorfe jenter ligner på mange måter treningsopplegget for menn. Hovedforskjellen er antall repetisjoner og vektene som brukes i arbeidet.
Treningsplan for treningsstudio
| Mandag (bryst + skuldre + mage) | |
| Incline Dumbbell Press | 4x8-12 |
| Crossover | 3x15 |
| Incline Dumbbell Flyes | 3x12 |
| Opp ned push-ups | 3x15-20 |
| Bortføringer for det bakre deltaet i simulatoren | 3x15 |
| Sving manualer til sidene mens du står | 4x12 |
| Sittende benkpress i blokkmaskin | 3x10 |
| Crunches i simulatoren | 3x15 |
| 3x10 | |
| tirsdag (tilbake) | |
| Bredt grep gravitron pull-ups | 4x8-12 |
| Parallelt grep vertikal rad | 3x10 |
| Tett grep horisontal rad | 3x12 |
| 3x10 | |
| Hyperekstensjon | 4 – til fiasko |
| Torsdag (hender) | |
| Forlengelser på øvre blokk med tauhåndtak | 3x15 |
| Enarms overhead hantelforlengelser | 3x15 |
| Fransk press med manualer mens du sitter | 3x10 |
| Armkrøller fra den nedre blokken | 3x15 |
| Hantelkrøller med supinasjon | 3x10 |
| Lørdag (ben) | |
| Benforlengelser mens du sitter i en maskin | 3x15 |
| Knebøy på Smith | 4x8-12 |
| Smal benpress | 3x10 |
| 4x10 | |
| Legkrøller i simulatoren | 3x20 |
| Utfaller med vektstang | 3x15 |
| Liggende benkrøller | 3x20 |
| Markløft på strake ben med manualer | 4x10 |
| Enkeltbens plattformpress | 3x12 |
| Kalveløft i treningsstudioet | 3x20 |
Kun 4 treningsøkter per uke. Vi tar hviledager etter bein- og ryggtrening. Som du kan se, er hovedoppmerksomheten gitt til bena og baken, fordi det er disse musklene de fleste jenter fokuserer på. Overkroppsmusklene er mye lettere å trene. Denne tilnærmingen lar deg se sporty, skulpturert ut og vil ikke ta mye tid.
Hjemmeprogram for mesomorfe jenter
Dette systemet er mye enklere enn hjemmetreningsalternativet for menn. Det er kun 3 treningsøkter per uke, og på hver av dem trener vi en bestemt muskelgruppe. Mandag har vi full magetrening, onsdag – overkroppsmusklene, fredag – bena og setemusklene. Denne tilnærmingen til hjemmetrening er relevant for jenter som ikke har mye fritid, men som ønsker å holde seg i form.
Alle med en mesomorf kroppstype kan kalles heldige. Somatotypen er mellom de ekstreme typene - og, og er den gyldne middelvei for deres kvaliteter og egenskaper. En mesomorf kan lett miste fett, men under visse forhold er det like lett å miste fett, men den mister det også lettere.
For å redusere subkutant fett under utholdenhetsarbeid (når du går ned i vekt og), kan du innta aminosyrer, og unngå enkle karbohydrater og fett i kosttilskudd.
Trening for mesomorf
- Siden mesomorfer lett får muskelmasse, kan trening utføres i muskelvekstmodus 8 til 12 reps.
- Hvis målet med trening er lettelse, redusere fettmassen, kan du jobbe i utholdenhetsmodus mer enn 12 repetisjoner.
I begge tilfeller vil en mesomorf ikke trenge mye innsats og tid for å oppnå et godt resultat.
Mesomorph program for en uke
Dag 1 (bein, skuldre)
Dag 2 (rygg, bryst)
Dag 3 (biceps, triceps)
- Forlengelse av armer fra den nedre blokken bak hodet.
(5
rangeringer, gjennomsnitt: 5,00
av 5)
Mannlige kroppstyper kan deles inn i: ektomorf, mesomorf og endomorf. I følge professor Sheldon skal en kvinnes figur ligne på et strengemusikkinstrument, og en mannsfigur skal ligne en omvendt trekant. Brede skuldre, kraftig bryst, smale hofter. Denne somatotypen tilsvarer kroppskonstitusjonen til Hercules, den legendariske mytiske helten i det antikke greske eposet.
Forresten, romerske gladiatorer visste også mye om å bygge en kropp, selv om de ble skilt fra definisjonen av "mesomorf" med mer enn et dusin århundrer. Tilsynelatende var treningsprogrammet for mesomorfer deres hoveddisiplin.
Den nevnte somatotypen utmerker seg blant annet ved et massivt kubisk hode, sterke muskler i øvre og nedre ekstremiteter, som om de er skapt for kamp i amfiteaterarenaen. Det subkutane fettlaget er så tynt at kroppen etter en kort utvikling kun vil bestå av mager muskelmasse, idealet for en nybegynner kroppsbygger.
Om treningsprogrammer for mesomorfer
For å oppnå effektivitet og øke volumet, krever denne somatotypen hyppige endringer i regimet, varierende vekter, plutselige endringer i treningsvarigheten, antall tilnærminger og repetisjoner og dager i treningsstudioet. Å endre vinklene på kroppsposisjonen når du utfører øvelser er også av stor betydning. Lang monotoni vil ha et negativt resultat.
Ganske gode resultater vil oppnås ved å jobbe med store muskelgrupper i 3-4 uker. Det vil kreve økt fysisk anstrengelse - vektstangpress, manualer, klassiske markløft, knebøy. Kort sagt, mer enn 30 % av alle muskler vil være involvert i prosessen. Etter dette starter en en til to ukers fase med lettere arbeid. En slik variasjon vil ha en gunstig effekt på veksten av volumet og vil bidra til å unngå stagnasjon.
! Sørg for å lese artikleneOg !
Aerobic trening, designet for å øke hjerteutholdenhet og øke lungekapasiteten, bør ikke bli en prioritet på dette tidspunktet. For eksempel har distanseløping en positiv effekt på hjerte, lunger, lever og blodårer. Dessuten forbrenner de en stor mengde både overflødige og nødvendige kalorier, og minimerer det subkutane fettlaget, noe som kan påvirke utjevningen av lettelsen og volumet. Kort sprint er perfekt for å utvikle hamstrings.
En tjue-minutters løpetur, med en oppvarming før og en 5-minutters nedkjøling etter, ikke mer enn tre ganger i uken, er den beste måten å forbrenne fettavleiringer på. Sprinting er en øvelse før treningen som lar hjertet nå 60-80 % av driftsområdet. Du kan finne ut området ditt på følgende måte: 220 minus alder og multipliser med en faktor på 0,6 og 0,8.
Overfloden av sportsutstyr og treningsutstyr vil snu hodet til enhver nybegynner. De tar tak i alt på en gang, uten å tenke på planlegging, prinsippet om henrettelse, som om de på en gang ønsker å bli, om ikke Hercules, så absolutt gladiatorer. Men første og andre hadde tid til å hvile og gjenopprette muskler.
Ellers begynner overtreningsfasen, når vekt, fysiske indikatorer og fremgang avtar. Denne typen fenomen er ikke nytt blant nybegynnere hvis kropp ikke er forberedt på styrketrening. Den illusoriske lettheten ved å øke biceps og ønsket om å gjenta den eldgamle greske heltens bedrifter for en mesomorf vil resultere i forstuinger, skader, en kul holdning og til slutt tap av insentiv. Alt er nyttig med måte.
Å jorde
Siden regimet er fylt med intense kraftfaser, vil det være hensiktsmessig å vurdere at hvile er en fortsettelse av trening. Muskelvev er konstant strukket og revet. signalisere at en restitusjonsprosess er nødvendig og det er ikke tilrådelig å fortsette treningen. Kroppen trenger 10 timers søvn. På kortere tid vil ikke stofffibrene vokse sammen.
Derfor er pumping annenhver dag et ideelt treningsprogram. I tillegg bør det huskes at muskelmassen ikke øker mens du er i treningsstudioet, men nettopp når en person hviler og sover.
Basert på ovenstående foreslås følgende treningsprogram for mesomorfer.
Den første dagen av treningen fokuserer på utviklingen av deltaet og øvre bryst, for eksempel:
- Markløft 3 x 8 ()
- løfte vektstangen mens du ligger ned 2 x 6;
- løfte vektstangen mens du ligger ned med en positiv vinkel på 3 x 6;
- løfte vekter med en positiv vinkel 3 x 8 – 12;
- overhead skyve gjennom sidene 3 x 8;
- Militærpresse 3 x 8;
- løfte kroppen med en positiv vinkel 3 x 10 – 12.
Den andre dagen fungerer deltaet og latissimus dorsi, for eksempel:
- 3 x 15;
- markløft 4-8 x 6 – 8;
- 3 x 6 – 8;
- løfte vektstangen til haken 3 x 8;
- fortynning av vekter i en stigning 3 x 10;
- trekker på skuldrene 3 x 10 – 15;
- omvendt vri 3 x maks.
Den tredje dagen belaster alle 4 hovedmuskelgruppene i bena - de store, mellomste og små musklene i baken, de fremre og bakre overflatene av låret, underbenet - legger, soleus, plantar, tibial og anterior deltoider.
Følgende opplæring gis:
- sitte på huk med apparatet på skuldrene 4 x 6 – 8;
- sparke 3 x 10;
- benbøy i simulatoren 3 x 12;
- løft med vekter på sokker 3 x 10 – 15;
- overheadpress 3 x 8;
- løfte manualer foran deg 3 x 8;
- 3 x maks.
Den fjerde dagen belaster biceps-triceps, slik:
- Krøllet vektstangkrøll 4-8 x 6 - 8;
- dumbbell curl 3 x 8;
- på Scotts benk 3 x 10 – 12;
- Fransk presse 3 x 8;
- forlengelse bak hodet 3 x 10 – 12;
- parallelle armhevinger 2 x 10 – 15.
Det ville sannsynligvis ikke skade å minne deg på igjen at mellom treningsdagene er det en hviledag.
Av alle som besøker treningssentre, er det bare 5-10 % av amatøridrettsutøvere som tar hensyn til beina. Baksiden av låret er området som henger etter i å trene bena.
Eksempel på program for avlastning
Dannelsen av lindring påvirkes av tykkelsen på det subkutane fettlaget og formen på musklene. Disse to komponentene er direkte avhengige av hverandre. Hvis den første reduseres for mye, reduseres den andre også. Kroppen begynner å bryte ned protein fra musklene, noe som gjør dem mindre voluminøse.
Klassene er designet for mesomorfer og lar deg oppnå positive resultater i å bygge din lettelse på kort tid.
- 3 x 8 – 12;
- rett stang knebøy 3 x 15;
- benforlengelse i simulatoren 3 x 6 – 12 + pumpe;
- heving på tærne i simulatoren 3 x 8 – 12;
- Heving med armene dreid 3 x 8 – 12;
- løfte manualer foran deg 3 x 8 – 12;
- løfte vektstangen til haken 3 x 8 – 12;
- vridning på en blokk 3 x 15 – 25.
Leksjon 2:
- 3 x 15 - 12 pluss pumpe - 15;
- fall på parallelle stenger 3 x maks;
- løfte vekter liggende 3 x 10 – 12;
- liggende flue 3 x 12 – 12 pluss pumpe;
- benkpress med nært grep 3 x 12;
- Fransk presse 3 x 12;
- trekke opp den øvre blokken 3 x 12 + pumpe;
- omvendt vri 3 x 15 – 25;
- vri 3 x 15 – 25.
Leksjon 3:
- hyperekstensjon for å utvikle spinal erektorer 3 x 15;
- markløft 3 x 8 – 12;
- øvre blokktrykk 3 x 8 – 12;
- nedre blokktrekk 3 x 8–12 pluss pumpe;
- 3 x 8 – 12;
- armkrøller 3 x 8 – 12;
- hammergrep 3 x 8 – 12 + pumpe;
- vri 3 x 15 – 25.
Konstruksjonen av relieffet er påvirket av utførelsesteknikken. De vanligste feilene: å bøye ryggen mens du markløfter, raskt senke, redusere bevegelsesområdet. Den negative fasen påvirker nemlig økningen i triceps.
Hvor du skal begynne for en nybegynner
Besøk på treningsstudioet bør ikke bli en forberedende fase for dannelsen av lettelse.
En nybegynner må ha minimal fysisk trening, for eksempel:
- utføre 50 push-ups og 15 pull-ups;
- løp 2 km i hvilket som helst tempo;
- daglig strekking - bro, deler;
- topp og 50 ganger hver;
- klassisk markløft, knebøy, soldatpress.
En god forberedelse til fysisk aktivitet er trening med høyt antall repetisjoner og lette vekter, alternerende store vekter med få repetisjoner. Syklusene gjøres annenhver dag og kombineres med øvelser som øker pulsen for å få fart på forbrenningen.
Bruken av splitter er kontroversiell.
Dele opp i deler, utarbeide en egen gruppe, spesielt en trippel milt:
- Triceps, rygg, deltoider, abs.
- Biceps, bryst, mage.
- Ben, mage.
Noen eksperter er tilbøyelige til å tro at det vil være en god skole for en nybegynner, mens andre er av motsatt oppfatning.
Det anses også å være å foretrekke å kombinere en eller to flerleddsøvelser med samme mengde for én individuell muskel: 5 sett med 12 repetisjoner.
Det vil være nyttig å endre ultraraske repetisjoner til en masseøkende modus med langsomme bevegelser og full amplitude: 1-2 repetisjoner med flere ledd for å akselerere stoffskiftet og en for å trene en individuell muskel.
Et supplement vil for eksempel være rask gange eller løping 3-4 km. tre ganger i uken. Det skal huskes at lengre avstander bare vil være skadelig.
Et eksempel på et treningsprogram for en nybegynnermesomorf
Rett etter å ha fått masse og styrke, bør du være oppmerksom på å jobbe med isolasjonsøvelser, og mesomorph-programmet er perfekt for dette. Formative aktiviteter er komplementære til utviklingen av en bestemt gruppe. For å opprettholde sitt tørre utseende bør du ikke utelukke løping av korte distanser, svømming, rask gange og ulike lagspill.
Kondisjonstrening øker hjerteutholdenheten, øker lungekapasiteten, forbrenner overflødig fett, øker hjertefrekvensen, som et resultat av at en stor mengde oksygen absorberes og kroppens metabolisme akselererer. Utvendig vil dette gjenspeiles i relieff og volum. Men økt pumping innebærer også fullstendig restitusjon etter det. Etter å ha passert basen, hvor nesten halvparten av de store muskelgruppene er involvert, kreves det minst to dagers hvile med en søvnvarighet på 8-10 timer.
Isolasjonsøvelser kan utføres for eksempel i denne formen:
- første dag - bryst, triceps;
- andre – rygg, biceps;
- tredje – ben, delta.
Selvfølgelig er dette et omtrentlig program atleten står fritt til å velge oppgaven etter eget skjønn. Men vi bør ikke glemme at samtidig trening av to store muskelgrupper bare vil gi skade, men ikke fordel. Derfor er det ikke tilrådelig å kombinere bryst, rygg og ben, eller biceps med deltoidene. Å jobbe bare med triceps separat vil ikke gi et positivt resultat.
Etter prinsippene til Joe Weider, er det nødvendig å planlegge ikke bare treningsfaser, men også individuelle økter. Spredningen av styrke, avlastning og øvelser per uke bør veksle jevnt.
Styrketrening varierer fra 4 til 6 repetisjoner i hver av 4 tilnærminger, vekttrening gis 6-12 repetisjoner i 6 tilnærminger, avlastning - 12-20 repetisjoner i 6 tilnærminger. Antall tilnærminger kan justeres avhengig av belastningen, mens det er nødvendig å gjøre 1-2 oppvarming og opptil 6 trommer.
Det er viktig å observere hvile - fra 2 til 5 minutter, med en treningsvarighet på 60-90 minutter.
Hva du kan gjøre hjemme
Å trene hjemme er selvfølgelig veldig forskjellig fra treningsstudioet, hvor det finnes alle slags sportsutstyr og enheter. Hjemmeøvelser kan bare holde en amatøridrettsutøver i form, ikke noe mer. Uansett, for å bygge muskelmasse trenger du en vektstang, som du kanskje ikke har hjemme.
Den enkleste basen hjemme er en horisontal stang med omvendt grep. Biceps vil naturligvis ikke øke i størrelse som med profesjonelt utstyr og hjelpemidler, men likevel. Til vekter kan du bruke store plastflasker med vann, en ryggsekk med murstein, og din egen kropp er også verdt noe.
Treningsutstyr hjemme kan erstatte manualer fullstendig. Den vanligste øvelsen med dem er å løfte manualer med hendene vendt utover. Den negative fasen oppstår med en innovervending.
Slik trening for biceps vil også være nyttig for en nybegynner som planlegger å besøke treningsstudioet for første gang.
Konklusjon
Somatotypen er ideell for å bygge figuren til Hercules, du trenger bare å trene riktig. Godt stoffskifte og tynt underhudsfett er hans styrker. Men når du utfører de samme oppgavene, er stagnasjon, en reduksjon i styrke og vekst mulig, han trenger variasjoner i oppgaver.
Å gå opp i vekt er umulig uten riktig ernæring, når antall mottatte kalorier må være større enn de som brukes. Og riktig trening betyr ikke at du trenger å løfte mer og mer "stryke" hver dag det er så lett å overtrene eller til og med bli skadet. Du må være venn med kroppen, og ikke utnytte den til det siste.
Bli bedre og sterkere med
Les andre bloggartikler.
