Kvinner elsker å slappe av på kysten - lyden av bølgene roer dem ned og gir dem muligheten til å ta en pause fra presserende problemer. Men den ønskede ferien blir fullstendig frustrasjon når en slank kvinne går forbi fit jente med en perfekt opppumpet mage - selvfølgelig faller blikket ufrivillig av seg selv, langt fra ideelt.
Det viktigste i et slikt øyeblikk er ikke å miste motet, men å ta deg sammen og oppnå det samme resultatet ved neste ferie. Og for dette vårt råd og effektive øvelser for pressen for kvinner.
Magemusklene er de vanskeligste å trene. Denne muskelgruppen etterlates oftest uten ordentlig oppmerksomhet.
Livsstil dikterer sine egne regler for oss, og oftest er en aktiv livsstil ikke inkludert i dem - som et resultat er ikke magemusklene i på sitt beste og har et avrundet relieff.
Magemusklene krever slitsom og regelmessig trening! De må gis spesiell oppmerksomhet på trening.
Rectus abdominis-muskelen er ansvarlig for direkte og lavere helning av kroppen.
Det fungerer også som et korsett for indre organer. Den ytre skråmuskelen er ansvarlig for å snu kroppen og bøye ryggraden når du bøyer og snur.
For en vakker og fast mage, må du utføre et visst sett med øvelser, med tanke på egenskapene til hver muskel. Den vanskeligste delen å trene er nedre magemuskler hos kvinner. Dette skyldes det faktum at en kvinnes kropp lagrer fettreserver for å føde et barn i dette området av magen.
Et sett med mageøvelser involverer hovedsakelig bøyemusklene. hofteledd, mens magemusklene ikke får riktig belastning. Hvis øvelsene utføres feil, fungerer ikke magemusklene faktisk, noe som til syvende og sist ikke gir deg ønsket resultat.
For å få maksimale resultater, må du bøye deg i overkroppen, for å gjøre dette, må du strekke deg etter bekkenet, ikke knærne.
For at bare magemusklene skal være involvert når du utfører øvelsen, er det nødvendig å redusere amplituden til øvelsen, den bør være veldig liten, og viktigst av alt, ikke involvere bøyemusklene.
Antall tilnærminger må gjøres så mye som mulig. En brennende følelse i magemusklene vil være et signal til deg om at du gjør øvelsene riktig.
Først må du sette deg inn i teorien. Sikkert få mennesker vet hvordan de skal utføre en rekke øvelser for å fjerne magefett.
En person som overvåker helsen, legger spesiell vekt på å trene musklene. Den kvinnelige magen fortjener mest oppmerksomhet, men det er viktig å ta hensyn til det faktum at kvinnekroppen ikke er i stand til sixpack magemuskler og dette skyldes at fettlaget på magen er høyere enn nødvendig for dette abs.
Profesjonelle idrettsutøvere oppnår dette resultatet (kubepress) før konkurranser, ved å ty til spesielle dietter og opplæring understreker vi at de tar så tøffe grep i en kort periode. Hvis hun virkelig vil, kan en jente stramme magen og gjøre den helt flat. Det viktigste er å velge et sett med øvelser som passer for deg. Ellers vil ikke innsatsen din gi ønsket resultat.
For å få et resultat i skjemaet flat mage Det er ingen grunn til å torturere deg selv med utmattende treningsøkter. Hovedoppgave Utfordringen foran deg er å bli kvitt magefettet.
Det er viktig å huske at ønsket om å bli kvitt ekstra centimeter på magen kan føre til uønskede endringer i brystform og lidelser menstruasjonssyklus. For å unngå slike problemer, må du huske at kroppsfettet ikke bør være mindre enn 18% en nedgang til 10% og under vil føre til problemene beskrevet ovenfor.
Dette skyldes de spesielle fysiologiske funksjonene til kvinnekroppen.
Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming slik at musklene er klare for belastningen. For å varme opp magen må du ligge på gulvet, legge hendene bak hodet og bøye knærne og trekke dem mot magen. Du må holde deg i denne posisjonen i et par minutter, mens du ikke glemmer å puste riktig. Den beste og på en effektiv måte
For magepressen er vridning gjenkjent.
Etter å ha gjort dem, kan du hvile litt, men bare et par minutter, ikke mer. Med denne teknikken får musklene tilstrekkelig belastning. Etter å ha fullført en serie gigantiske øvelser, bør du føle en brennende følelse i magen. Det viktigste er å gjøre øvelsene riktig.
Forbrenner den brennende følelsen i magen fett?
En av feiloppfatningene til mange er at svie i musklene oppstår når øvelsene utføres riktig. Denne følelsen er et resultat av akkumulering av melkesyre, som dannes under utveksling av glykogen og glukose.
Utseendet til melkesyre er forårsaket av overdreven muskelbelastning, det vil si resultatet av mangel på oksygen. Hvis akkumuleringen er ubetydelig, vil det ikke ha noen konsekvenser, men under langvarig trening danner ansamlingene mange lokale foci der fibrene i musklene brennes, noe som fører til en brennende følelse.
Melkesyre vaskes ut av kroppen i løpet av et par timer, selv etter utmattende treningsøkter, men for dette må det være normal blodstrøm, og en betydelig del av melkesyren vaskes også ut mellom tilnærmingene. Den brennende følelsen kan overvinnes på mange måter, men du kan heller ikke være i stand til å forhindre at den oppstår.
Magefett - hvordan takle det?
Uansett hvor hardt du prøver å pumpe opp magen mens du har magefett, vil du ikke kunne gjøre det uten en omfattende tilnærming. For å få de beste resultatene må du følge en diett og samtidig utføre et sett med øvelser. Du trenger å innta 300–500 kalorier mindre per dag enn du forbrenner.
Det er ikke for ingenting de sier at bevegelse er liv, men det er også skjønnhet.
Veldig effektivt og samtidig på en enkel måte Rotasjon av bøylen vurderes, 40–45 minutter om dagen vil være nok.
Også øvelser med hoppetau gir synlige resultater. Kroppen er mettet med oksygen, som et resultat av at prosessen med å brenne fett skjer mye raskere.
Ved å følge enkle regler kan du oppnå ganske raske resultater.
Det er flere faktorer som effektiviteten av trening avhenger av: først og fremst den genetiske disposisjonen for å øke muskelmasse, kosthold og livsstil. Disse tre faktorene vil hjelpe deg å oppnå ønsket resultat.
Med viljestyrke og sterk motivasjon vil du enkelt nå målet ditt. Resultatet av utmattende og hyppig trening er selvfølgelig en skulpturert mage. Men hvis du aldri har drevet med sport, avlastningspresse du vil ikke oppnå det selv om du følger en lavkarbo diett.
Når du setter sammen et sett med øvelser, fokuser på de mest grunnleggende av dem, prøv å ta hensyn til alle muskelgrupper.
Mange idrettsutøvere tror at de mest effektive resultatene oppnås ved å gjøre crunches hundre ganger.
Men denne metoden vil ikke gi deg den ønskede skulpturerte magen, den vil bare styrke magemusklene.
Det er ikke nødvendig å gjennomføre lange treningsøkter for å pumpe opp sixpack magemuskler. Å utføre 10–15 repetisjoner av hver type øvelse vil være nok.
Hvordan få en flat mage hjemme? Etter å ha satt målet om å pumpe opp magen hjemme, er det viktigste å ikke miste selvkontrollen og ikke tillate deg selv å være lat. Det er verdt å huske at ved å begrense deg til kun øvelser, vil du ikke få ønsket resultat - du må følge strengt riktig ernæring og trening. Holder seg til disse enkle regler
, vil det være enkelt å pumpe opp magen.
Øvelser gjøres best på gulvet eller en spesiell matte kan skade ryggraden, og slik øvelse vil være til liten nytte. Måltider bør være 2 timer før timene, og det er også bedre å gjøre dem minst 2 timer før sengetid. I det første tilfellet, hvis du ikke følger tiden, vil du rive magen, og i det andre vil du ha problemer med å sove.
En av de mest effektive øvelsene for pressen anses å være "Sykkel". Startposisjon:
liggende på gulvet, press ryggen mot gulvet, plasser hendene på baksiden av hodet (ikke klem dem sammen), bøy knærne i en vinkel på 45 grader, pusten skal være jevn.
Du må gjøre 12-15 repetisjoner med et tidsintervall på 2-3 sekunder for hver, det vil være nok til å fullføre 4 tilnærminger.
En av de mest effektive øvelsene for pressen anses å være "Sykkel"."Lotus" er optimal for belastning av rectus abdominis-muskelen.
liggende på ryggen, bøy knærne over hoftene, kryss anklene, plasser armene langs kroppen, håndflatene ned. Mens du puster inn, trekker vi inn magen din, og mens du puster ut, løft hoftene.
Mens du puster inn, trekk inn magen, mens du puster ut, løft hoftene fra gulvet og rett ut bena, kast dem bak hodet uten å bryte anklenes kryss. Vi går tilbake til startposisjonen. Øvelsen bør gjentas 10 ganger. Antall tilnærminger kan økes over tid.
En av de mest effektive øvelsene for pressen anses å være "Sykkel"."Berezka" - fungerer alle magemuskelgrupper.
liggende på gulvet hever og krysser vi bena, gir støtte ved å legge hendene bak hodet, løfter skulderbladene fra gulvet og strekker brystet mot bena. Vi holder bena i sin opprinnelige posisjon. Utfør 12–16 repetisjoner i flere sett.
Før du begynner å gjøre mageøvelser, må du bestemme hvilke dager i uken du skal trene. Å motta høye resultater Det er best å holde seg til å trene 4-5 ganger i uken. Å utføre øvelsen om morgenen anses som den mest optimale.
For eksempel:
10 Minute Abs-programmet inkluderer tre trinn for å få de beste resultatene. Stadiene er delt inn etter dager:
-
Dag 1 – øvelser utføres for muskelgruppen i nedre mage;
-
Dag 2 – en gruppe øvelser som involverer de skrå magemusklene;
-
Dag 3 - utføre øvelser der belastningen er plassert på øvre abs;
-
Dag 4 – en fridag for å tone musklene.
Hver kvinne er vakker, men hvis du vil, kan du oppnå at du blir standarden for skjønnhet. For å oppnå resultater trenger du svært lite, selvkontroll og motivasjon. Ved å utføre det foreslåtte settet med øvelser, vil du ikke bare være stolt av magen din, men for mange, din utseende vil bli et eksempel til etterfølgelse.
Et utvalg bilder av mageøvelser for kvinner
uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13
Dette er en standard mageøvelse. Det er under crunches at rectus abdominis-muskelen (ansvarlig for magen på magen), pectoralis major-muskelen, de ytre og indre skråningene og de tverrgående magemusklene aktiveres.
Henrettelse. Sørg for å holde midtre og nedre rygg presset mot gulvet. På denne måten unngår du å engasjere hoftebøyerne. Prøv å holde hendene ved tinningene, ikke nå opp med haken og nakken. Magemusklene skal løfte deg opp. Når du stiger opp, bør du puste dypt ut, pust inn i nedre posisjon.
Utfør tre sett med 30 reps.
Denne øvelsen er rettet mot å trene nedre magemuskler (abdominaldelen). Muskler involvert i denne øvelsen: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus og brevis, pectineus, rectus abdominis, skrå og tverrgående abdominis og quadriceps.
Henrettelse. Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen og press dem mot gulvet. Løft bena fra gulvet og utfør kryssende bevegelser. Mens du utfører øvelsen, sørg for at korsryggen er presset mot gulvet. Jo lavere bena senkes, jo større belastning på nedre magemuskler. Hvis du synes det er vanskelig å holde bena på dette nivået, løft dem litt høyere. Hvis du kjenner at korsryggen løfter seg fra gulvet, løft bena litt høyere. Sørg for at bena er rette.
Denne øvelsen er også rettet mot å trene nedre magemuskler (abdominal del). Muskler involvert i denne øvelsen: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus og brevis, pectineus, rectus abdominis, skrå og tverrgående abdominis og quadriceps.
Henrettelse. Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen og press dem mot gulvet. Hev bena over gulvet og utfør gangbevegelser med en liten amplitude. Sokker skal trekkes mot deg, korsryggen presses mot gulvet. Jo lavere bena er, jo større belastning på nedre magemuskler. Hvis du kjenner at korsryggen løfter seg fra gulvet, løft bena litt høyere og hold denne posisjonen. Sørg for at bena er rette.
Utfør tre sett på 30 sekunder hver.
Denne øvelsen virker på rectus abdominis, ekstern skråstilling, quadriceps og tensor fasciae lata (lårmuskler). Denne øvelsen er mer rettet mot å brenne fett, i stedet for å trene ut lindring.
Henrettelse. Ligg på gulvet, løft knærne bøyd (vinkelen skal være 90 grader), strekk armene foran deg. Hev overkroppen mot knærne, strekk deg fremover med armene. Pust ut mens du går opp, og pust inn når du går ned. Prøv å ikke løfte korsryggen fra gulvet eller senke bena. Pass på at haken ikke presses mot nakken.
Et enklere alternativ for å utføre denne øvelsen er å krysse armene og ligge på brystet. Mer kompleks - hendene plasseres bak hodet eller ved tinningene.
Utfør tre sett med 10 reps.
Under denne øvelsen rettes hovedbelastningen mot de skrå magemusklene, men rectus abdominis, quadriceps og tensor fasciae lata (hoftemusklene) bearbeides også.
Henrettelse. Ligg på gulvet, legg hendene bak hodet, bøy knærne. Føttene skal hvile på gulvet. Utfør en knase der høyre albue når bak venstre kne mot midten av låret og kneet beveger seg mot albuen. Mens du utfører øvelsen, prøv å løfte overkroppen slik at skulderbladene kommer fra gulvet. Korsryggen skal presses mot gulvet. Ikke press haken mot nakken eller trekk deg opp med armene. Når du vrir, puster ut, i startposisjonen - pust inn.
Jo nærmere føttene er bekkenet, jo større blir belastningen.
Et enklere alternativ for å utføre denne øvelsen er å strekke den ikke-arbeidende armen til siden (danner en rett linje med skulderbeltet) og presse den mot gulvet. Dette vil gi deg ekstra støtte mens du vrir.
Utfør 30 repetisjoner på hvert ben.
Denne øvelsen arbeider med rectus abdominis, ekstern skrå, indre skrå, transversal abdominis og ben- og setemuskulatur (gluteus maximus).
Henrettelse. Ligg på gulvet, plasser hendene bak hodet. Begynn å gjøre bevegelser med føttene som om du tråkket på en sykkel. Løft samtidig overkroppen, prøv å løfte skulderbladene fra gulvet. Strekk vekselvis høyre albue til venstre kne, venstre albue til høyre kne. Øvelsen kan utføres i hvilket som helst tempo. Prøv å ikke presse haken mot brystet eller trekk hodet opp med armene. Ikke glem å puste riktig: pust ut hver gang du vrir deg.
Utfør tre sett med 20 reps.
Under denne øvelsen inngår kjernemuskulaturen i arbeidet (rektus og tverrgående magemuskler, dorsal ekstensor, trapezius, biceps og brystmuskler), sete- og benmuskler (lår og legger).
Henrettelse. Kom deg i en plankeposisjon med underarmene hvilende. Albuene skal plasseres nøyaktig under skuldrene, magen skal trekkes inn (navlen trekkes mot halebeinet), ryggen skal være rett (det skal ikke være buing i korsryggen). I denne posisjonen, sving med en liten amplitude. Når du beveger deg fremover, bør skuldrene være foran albuene, og når du beveger deg bakover, bør de være bak albuene. Pass på at ryggen og bena hele tiden danner en rett linje (uten å bøye seg eller omvendt en bue i korsryggen).
Gjør øvelsen i ett minutt.
Du kan se hele videoen med alle øvelsene.
Først av alt, tenk på ernæring. Det viktigste er å utelukke stekt, fet, søt, melet mat. Og også salt og krydder: noen ganger kan du bruke litt soyasaus med minimalt saltinnhold og naturlig ketchup eller tomatpuré. Matporsjoner bør ikke være for store, men det er heller ikke nødvendig å sulte: hvis du er underernært, vil stoffskiftet ditt bli forstyrret, hevelse vil vises og du vil begynne, som de sier, "å hovne opp av sult."
Mange idrettsutøvere satte seg som mål å bygge opp magemusklene og øke volumet. I dette tilfellet er det nødvendig med komplekse øvelser - senke bena mens du ligger ned eller heve bena mens du henger. Men for de fleste, for å oppnå bare vakre, skulpturerte magemuskler, er alt de trenger å gjøre enkle treningsøkter med mange repetisjoner. Ved å jobbe med magen forbrenner vi fettvev ikke bare i mageområdet, men i hele kroppen. Mageøvelser er generelt unike ved at de involverer mange områder: kropp, armer og ben.
Hvordan trene magen
Det er ikke nødvendig å betale for mye oppmerksomhet til magen: hvis du for eksempel gjør en time om dagen, vil overdreven massasje av de indre organene ikke føre til gode ting. 15-20 minutter om dagen er nok, og mageøvelser kan utføres før, under og etter trening. Og for fullstendig nybegynnere anbefaler jeg deg å velge et par lette øvelser (for eksempel gjør minimumsmengde repetisjoner i to sett annenhver dag. Fra den andre uken kan du øke belastningen ved å lytte til følelsene dine.
Det er en god ting til magetrening - hjemme, på gaten eller på kontoret, kan du utføre det konstant og helt ubemerket. Selv om nei, noen vil etter hvert merke at du har blitt slankere og begynte å holde ryggen rett. Faktum er at når du retter opp holdningen, trekker magen seg automatisk tilbake. Øvelsen går nettopp ut på å rette opp ryggraden og holde magen litt inne. Hvis du ikke glemmer dette, vil du være fornøyd med resultatene veldig snart!
- Les også: Øvelser for å miste magefett hjemme
Mageøvelser og treningsprinsipper for menn og kvinner er ikke annerledes. Men målene er forskjellige. For menn er det ønskelig at de virkelig har kuber, men for kvinner ville det være bedre å ikke ha dem. Hvis to vertikale striper og til og med en horisontal stripe på toppen tegnes på magen, er dette fortsatt normalt. Men hvis ikke bare de to øverste kubene er synlige, men også resten, betyr det at du overdrev det. Når en kvinne streber etter tørket mannlig magemuskel, kan hun forstyrre fettbalansen, og dette medfører en trussel mot reproduksjonsfunksjonen og en forstyrrelse i andre metabolske prosesser. I tillegg er en kvinnes sixpack ikke lenger estetisk tiltalende, og mange vil være enige med meg i dette.
Mageøvelser
Jeg tilbyr deg enkelt og effektivt mageøvelser hjemme. Etter hver av dem anbefaler jeg å strekke godt for å lindre spenninger fra magemusklene. Antall tilnærminger er vilkårlig.
1. Løft kroppen 20 grader
Slik gjør du det: liggende på ryggen, løft kroppen, strekk armene fremover og opp. Trekk sammen magemusklene så mye som mulig. Utfør 20-40 repetisjoner.
3. Løft kroppen 45 grader med forlengelse bak armen
Slik gjør du det: liggende på ryggen, rund korsryggen så mye som mulig, løft kroppen til brystet berører knærne. Hvis det er vanskelig å holde føttene på gulvet, hold en tung gjenstand med dem. Utfør 15-35 repetisjoner.
5. "Sammenleggbar seng"
Slik gjør du det: gjenta forrige øvelse, løft motsatte armer og ben. Utfør 15-30 repetisjoner.
7. «Clamshell» med ett benløft
Slik gjør du det: liggende på ryggen, løft bena opp og senk dem ned til en posisjon der du klarer å holde korsryggen fra gulvet. Utfør 10-25 repetisjoner.
9. Senke bena ett om gangen
Mageøvelser vil ikke gi noen effekt hvis du gjør dem uten systematisk tilnærming og det nødvendige kunnskapsnivået! I dag vil vi fortelle deg noe uten som det vil være umulig å pumpe opp kvalitetsabs!
Magepressen er en kompleks mekanisme, dens rolle er ikke bare å begrense og beskytte indre organer, sammen med andre kjernemuskler, stabiliserer den hofter, bekken og ryggraden.
Utviklede magemuskler bidrar til å opprettholde balanse, forbedre holdning og redusere skader. For enhver fysisk aktivitet Magemusklene er blant de aller første som jobber – de hjelper til med å fikse og støtte ryggraden.
I dag vil vi fortelle deg hvilke mageøvelser som er mest effektive og hvordan du får maksimalt utbytte av hver treningsøkt!
Abdominal struktur
Den fremre veggen av magen er dannet av en lang paret muskel - rectus abdominis-muskelen, dens to deler er delt langs midtlinjen av magen, og ikke i det hele tatt på tvers, som man vanligvis tror; øvre og nedre magemuskler - delingen er betinget, ikke anatomisk. Denne muskelen hjelper ryggraden å bøye seg og er involvert i å senke kiste og heve bekkenet.
På sidene er transversus abdominis og skrå (ytre og indre) magemuskler. De er ansvarlige for bøying og vridning, og beskytter ryggradsskivene mot forskyvning.
Typer mageøvelser
Du kan (og bør) belaste muskler statisk og dynamisk.
- Dynamisk belastning innebærer gjentatt repetisjon av øvelsen, musklene spenner seg og slapper av. Slike belastninger lar deg bygge muskelmasse, forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet og øke hastigheten på stoffskiftet.
- Hvis en øvelse krever å fikse en gitt kroppsposisjon så lenge som mulig, snakker vi om statiske belastninger, de øker utholdenhet, styrker sener, ledd og forbedrer til og med immuniteten.
Å nå beste resultater, det er verdt å kombinere begge typer belastninger.
Hvis Målet er å gå ned litt i vekt, det er bedre å fordele belastningen til fordel for dynamiske belastninger, planlegge 60-70% av treningstiden for dem, og la statiske belastninger være til slutten av treningen.
Nybegynnere i idrett bør heller ikke stresse inn i statiske belastninger, kanskje ikke være nok. Det er bedre å legge dem til i den andre eller tredje uken med trening.
Hvis Jeg vil ha uttrykksfulle kuber på pressen er det ikke nok å bare jobbe med vekten din, en integrert tilnærming er nødvendig:
- Selv tynt magefett kan skjule abdominal definisjon. Løsningen er riktig ernæring. Ingen mengde trening kan erstatte sunne matvaner. I tilfelle overvektig en spesiell diett kan være nødvendig.
- For at kubene skal tegnes godt på torsoen, er det nødvendig å øke muskelmassen til magen, dette kan oppnås ved hjelp av dynamiske belastninger med vekter. Resten mellom slike treninger bør være ca to dager slik at muskelfibrene rekker å restituere seg.
Jenter blir ofte anbefalt å ikke trene med ekstra vekter, og forutsier en økning i midjestørrelse på grunn av økt muskelmasse. Dette er en advarsel når du utfører, den kvinnelige kroppen reagerer annerledes på stress på grunn av egenskapene til anatomi og hormonbalanse. Kvinners midje kan utvides hvis det er for mange repetisjoner i en tilnærming, og bare hvis det er en genetisk disposisjon for dette (den spesielle strukturen til magemusklene).
Du kan også jobbe indirekte med magen. Knebøy er godt egnet til dette formålet en vektstang vil øke effektiviteten av treningen. Til tross for at hovedbelastningen faller på rygg og ben, jobber også magemusklene aktivt.
En annen effektiv indirekte øvelse er markløft. Det ligner på knebøy med vektstang, som krever at du strekker og bøyer knærne, men med markløft plasseres vektene i hendene i stedet for skuldrene. Dette er treninger for erfarne idrettsutøvere som allerede har pumpet opp kjernemuskulaturen tilstrekkelig. Nybegynnere bør starte med enklere belastninger.
Mageøvelser for nybegynnere
Til å begynne med er det verdt å forstå hovedfeil nybegynnere idrettsutøvere:
- Forsømmer oppvarming og tøying. Løping, hoppetau, rotering av armer, ben og hode - alle disse øvelsene vil forberede musklene på belastningen og fremskynde overføringen av nerveimpulser. Etter oppvarming er det nødvendig å styrke fleksibiliteten til musklene, dette krever strekk. Riktig forberedelse muskler og ledd før trening vil unngå skader og forstuinger.
- Utføre øvelser med avslappet mage. Du må kjenne på musklene under belastning, magemusklene skal være anspente og involvert i arbeidet.
- Feil teknikk. Under belastningen skal magen fungere, ikke bena eller ryggen. Det er bedre å gjøre øvelsen 12 ganger, observere teknikken, enn å utføre hundre bevegelser på en praktisk, men feil måte. Derfor, før du begynner å trene, er det verdt å finne ut hvordan du gjør de valgte mageøvelsene riktig.
- Feil pust. Generell regel alle øvelser: pust inn skal gjøres i øyeblikket med minst muskelanstrengelse, pust ut - når øvelsen krever størst muskelspenning. Du bør ikke holde pusten eller ta hyppige grunne pust – muskler trenger oksygen for å jobbe og forbrenne fett.
- Irrasjonelt valg av laster. Etter trening bør en nybegynner være behagelig trøtt, du bør ikke gjøre 100 knebøy, knebøy og armhevinger på den første undervisningsdagen. Hvis treningen ikke er slitsom i det hele tatt, betyr det enten at belastningen er utilstrekkelig, eller at øvelsene ble utført feil.
- Mangel på system i klassene. Sjelden trening, regelmessig å hoppe over treningsøkter eller "snap"-trening i en travel uke hver sjette måned vil ikke gi synlige resultater. Trener du for ofte, vil ikke skadede muskelfibre ha tid til å restituere seg.
TIL grunnleggende øvelser Abs for nybegynnere inkluderer: fra statiske øvelser- planke og vakuum, fra dynamiske - vridning, saks, hjørne, klatrer. Alle treningene har flere muligheter for gjennomføring.
Det er bedre å planlegge dine første treningsøkter fra dynamiske øvelser i klassisk versjon. Trener minst 3-4 ganger i uken, etter noen uker kan du legge til en bar og et vakuum.
Vanligvis anbefales nybegynnere å bruke et treningsprogram for "styrke" eller "høy repetisjon" - gjør alle øvelser i to eller tre sett på 20-50 ganger (mer er mulig), avhengig av individuelle evner. Anbefalt pause mellom settene er fra 30 sekunder til 2 minutter.
Dette treningsregimet vil forbedre tilstanden til magepressen. Etter 2-3 måneder kan du stoppe på oppnådd nivå og gå over til å jobbe med andre muskelgrupper. Hvis målet er å fortsette å pumpe opp magemusklene, må du gå fra enkle mageøvelser for nybegynnere til mer kompleks trening. For disse formålene brukes som regel "styrke" treningskomplekser, designet for et lite antall repetisjoner og betydelige utgifter til kraft.
Avanserte øvelser
Muskler blir raskt vant til de første belastningene, trening gir ikke lenger en økning i styrke og masse - det er påkrevd ekstra stress. Det første trinnet for å gjøre treningen mer utfordrende er å bruke vekter.
Ytterligere vekter kan brukes på alle enkle øvelser for magen, for eksempel, blir enkle benhevinger fra liggende stilling mye mer effektive hvis vekter bindes til leggen. Når du arbeider med vekter, må du følge regelen: for å øke muskelvolumet, gjør et gjennomsnittlig antall repetisjoner med små vekter for å øke styrken, store vekter og et lite antall repetisjoner (opptil 12).
Mike Mentzer, på jakt etter de mest effektive mageøvelsene, utviklet et system for høyintensiv trening (HIT), han foreslo å gjenta øvelsen i én tilnærming så lenge du har styrke. Denne tilstanden kalles "feil" - mangel på fysisk styrke for en gjentagelse av øvelsen. Ved å utføre 1-2 sett "to failure" og ta lange pauser mellom treningsøktene - fra tre til fem dager - er idrettsutøveren i stand til å oppnå rask muskelmassevekst. I denne tilnærmingen er treningsopplegget viktigere enn valg av øvelser.
Det er ingen beste øvelse for å pumpe opp magemusklene. Alt avhenger av graden av trening, individuelle egenskaper og til og med preferanser - noen liker å heve bena på den horisontale stangen, andre foretrekker crunches.
Det er viktig å tenke på at hvis du kun fokuserer på magen, vil resultatet bli en uforholdsmessig kropp; profesjonelle trenere anbefaler å jobbe jevnt med alle muskelgrupper.
Det er to tilnærminger til kompleks trening:
- "Full body" - øvelser for alle muskelgrupper planlegges i én treningsøkt. Denne tilnærmingen anbefales for nybegynnere for erfarne idrettsutøvere, denne ordningen krever et stort antall repetisjoner og tilnærminger.
- Split – deling av treningsbelastninger. Det er mange typer fordeling av øvelser, oftest er kroppen betinget delt inn i grupper (vanligvis rygg, armer, magemuskler, skuldre og bryst) og kun en muskelgruppe trenes ut i en treningsøkt. Etter hvert som kondisjonen øker, krever musklene mer og mer samtidig belastning og mer tid for restitusjonssplitt lar deg ta hensyn til denne funksjonen.
Du kan finne spesialiserte delte programmer for en bestemt muskelgruppe, inkludert magemuskler. Med denne tilnærmingen pumpes magepressen oftere og mer aktivt enn andre deler av kroppen.
Effektive mageøvelser
Det er ikke nødvendig å lete etter de vanskeligste øvelsene for å pumpe opp magen. Det finnes en rekke enkle treninger, testet av tid og av idrettsutøvere, hovedkravet for øvelsen er at målmuskelen må være fullt delaktig i arbeidet, og du kan alltid øke belastningen ved hjelp av vekter eller bruk av sportsutstyr.
Crunches
Utgangsposisjon for rett vridning: liggende på ryggen er det bedre å plassere hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Du må trekke skulderbeltet mot bekkenet, runde ryggen, og holde deg i denne posisjonen i noen sekunder, og deretter sakte gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen skal ikke forveksles med "torsoløfter" - når du vrir deg, skal ikke korsryggen falle fra gulvet. Denne teknikken pumper effektivt de øvre og nedre delene av rectus abdominis-muskelen. Hvis de skrå magemusklene krever arbeid, kan du bruke diagonale crunches. Startposisjon: liggende på ryggen, leggene på en benk (eller hvilken som helst passende høyde), hendene bak hodet. Du må vri høyre albue mot venstre kne og holde i noen sekunder (korsryggen presses mot gulvet). Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med venstre albue mot høyre kne.
Planke
Det enkleste alternativet er å lene seg på albuene og tærne og rette ut kroppen; Du må være i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Du kan gradvis øke varigheten av belastningen. Det finnes varianter av planken med strake armer, med hevet ben og/eller arm. Slike belastninger toner kjernemuskulaturen.
Fjellklatrer
Denne øvelsen fungerer nesten alle muskelkorsett, noen ganger bruker idrettsutøvere det i oppvarming. Utgangsposisjon – planke med strake armer. Det er nødvendig å vekselvis trekke knærne mot brystet, og sørge for at magen er anspent hele tiden. Jo høyere tempo på øvelsen, jo mer effektiv er den.
Hjørne
Denne øvelsen har mange variasjoner, kombinert allmenntilstand: Det kreves å opprettholde en viss vinkel mellom hoftene og kroppen ved hjelp av magemusklene. Den enkleste måten er å ligge på gulvet og heve de utstrakte bena og holde dem i denne posisjonen så mye som mulig. Et vanskeligere alternativ er å sitte på gulvet, armene parallelle med kroppen, håndflatene på gulvet. Det kreves, lenende på hendene, for å heve kroppen over gulvet, bena strekkes fremover, mens bekkenet beveger seg litt bakover. Du må holde deg i denne posisjonen og gå tilbake til startposisjonen. Denne treningen øker utholdenheten til alle magemuskler.
Saks
Ligg på ryggen, strekk ut armene langs kroppen, plasser håndflatene under baken. Det er nødvendig å heve bena over gulvet med 10-20 cm og lage krysssvingninger med bena. Korsryggen skal forbli avslappet. Denne treningen kan trene rektusmuskelen og ytre skrå magemuskler.
Dette er noen av de beste øvelser for å pumpe opp magen, oppnås full muskelutvikling kun med en integrert og systematisk tilnærming.
Treningskontoer
I dag for å motta profesjonelle råd eller chatte med likesinnede, er det slett ikke nødvendig å gå til treningsstudio. Idrettsutøvere og trenere deler villig sine erfaringer på Instagram og YouTube på sidene deres du kan finne detaljert analyseøvelser for å pumpe opp magen, bilder og videomateriale.
Elena Silka og hennes YouTube-kanal "happybodytv". Treneren legger ut detaljerte og forståelige videoer en egen del av bloggen er dedikert til å trene magemuskler. Hun driver en side på Instagram @happybody_home, hvor hun jevnlig åpner påmeldinger til nettmaraton.
Janelia Skripnik er en annen treningstrener, YouTube-kanalen hennes "FitnessoManiya" er dedikert til vekttap, delen "abs workouts" tilbyr treningssett og en detaljert analyse av alle vanskelighetene ved å trene magemusklene.
Alla Samodurova og hennes Instagram @allsfine_workout. Samlingene av treningsopplegg som hun legger ut er designet for hjemmebruk.
På YouTube-kanalen «Jeg går ned i vekt med Ekaterina Kononova» er nesten fire dusin videoer om å trene magemusklene samlet i en egen spilleliste. I utvalget kan du finne treningskomplekser for vekttap, tynn midje og flat mage. Ekaterina driver en Instagram-side @kononova1986, hvor hun kort og konkret snakker om kostholdsernæring og legger ut opptak av treningsøkter.
Treningstrener Tatyana Fedorishcheva på YouTube-kanalen hennes "TGYM" samlet ikke bare treningsøkter for muskelgrupper, men forberedte også mye materiale for nybegynnere.
Abroller crunches er ofte antatt å være den beste øvelsen for å utvikle magemuskler - men er dette virkelig sant? Peter Francis, professor San Diego State University, satt ut for å bestemme den mest effektive mageøvelsen ved hjelp av vitenskapelige metoder.
Studien hans (1) vurderte effekten av 13 øvelser på magemusklene hos 30 menn i alderen 20-45 år. Ved hjelp av elektromyografiutstyr ble belastningen i øvre, nedre og laterale magemuskelgrupper målt. I tillegg ble belastningen i lårmuskulaturen målt for å finne ut om bevegelsen ble utført av benmusklene.
De mest effektive mageøvelsene
Hvert individ i den ovennevnte studien utførte 10-12 repetisjoner av en spesifikk mageøvelse, strengt tatt etter en rytme på to sekunder for å stige og to sekunder for å senke kroppen. Effekten av hver øvelse på både rectus abdominis-musklene og de laterale og skrå magemusklene ble bestemt.
Effekten av hver øvelse på magemusklene ble sammenlignet med klassiske crunches. Hvis treningspoengene ble bestemt til for eksempel 200 enheter, betyr dette at øvelsen brukte magemusklene dobbelt så effektivt som crunches. Hvis resultatet var 50 enheter, så var det dobbelt så ille.
Press: vurdering av de beste øvelsene
Nedenfor er resultatene av en sammenlignende studie av de mest populære mageøvelsene. Det skal bemerkes at selv om hovedmålet var å finne de beste øvelsene for både rectus abdominis-musklene og magemusklene, viste det seg til slutt at isolerende bestemt område trykk er nesten umulig.
Øvelser for rectus abdominis muskler
Øvelser for de laterale magemusklene
7 beste mageøvelser
Fungerer ab-rullen?
En annen myte som indirekte tilbakevises av denne studien er supereffektiviteten til ab-rullen. Til tross for at rulleøvelser viser litt større engasjement av magemusklene enn vanlige crunches, er det lett å se at det finnes mer effektive øvelser for magemusklene.
Blant annet er det viktig å nevne at å utføre abdominal crunches med en rulle krever et ganske seriøst utviklingsnivå av magemusklene - hvis musklene er for svake, vil hovedbelastningen gå til armene og korsryggen. Resultatet vil til slutt bare være, og ikke i det hele tatt, opppumpede magemuskler.
***
Ingen magemaskin eller rulle vil være så effektiv som en vanlig hengende benheving eller sykkeløvelse utført i sakte tempo og med perfekt teknikk. I tillegg er de fleste trenere med et gjennomsnittlig treningsnivå ikke i stand til å skille arbeidet til øvre og nedre magemuskler.
Datakilder:
- Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab ved San Diego State University,
