Hyssing er ikke bare vakkert, men også bra for helsen. Av en eller annen grunn er denne "sporten" lett oppnåelig for noen mennesker og nesten uoppnåelig for andre. Det er verdt å huske at alle mennesker har forskjellig fysiologi, og det er derfor noen lett kan lære seg å gjøre splittene, mens andre kan trenge år med trening. Stretching gir ikke bare fleksibilitet, men strammer også musklene betydelig, gir dem en vakker form og gjør huden elastisk. I tillegg er det en utmerket forebygging av åreknuter og cellulitter.

Det finnes flere typer hyssing:

- Tverrgående- det meste lett variasjon poserer. Den bruker de samme musklene som jobber når du går, så langsgående splitt er den raskeste måten å sitte på, selv hjemme.

- Langsgående- Mye vanskeligere å gjennomføre. Samtidig er det ekstremt nyttig. Tverrdelinger utvikler muskler og ledd i bekkenet, helbreder kjønnsorganet, strekker muskler og forbedrer formen på bena, bringer korsryggen og ryggraden i en sunn og riktig posisjon.

- Hengende- et av de vanskeligste alternativene. For å gjøre dette må du ha sterke ben og utmerket strekk. Hvis du allerede gjør krysssplitt, vil et par måneder være nok til å komplisere øvelsen uten å skade musklene.

- Vertikal- en kompleks øvelse utført av gymnaster og dansere for å øke amplituden til bensvingene deres. Du trenger ikke å kunne gjøre en 180-graders krysssplitt for å gjøre en sidesplitt, men du trenger å ha nok muskelfleksibilitet til å bøye seg og berøre gulvet mens du holder bena rett.

- Hyssing på hendene– Håndstående er en ganske vanskelig øvelse som krever gode fysiske forberedelser, derfor denne typen Egnet for spesielt trente idrettsutøvere.

10 tips om hvordan du gjør splittene:

1. Oppvarming – før du begynner å tøye, er det verdt å gjøre en oppvarming. Oppvarming bør gjøres helt i begynnelsen av treningen for å forberede kroppen på belastningen. Hvis du faller ut av timene eller flytter dette stadiet til en annen posisjon, vil det ikke ta lang tid før skadene vises. For en god oppvarming er lett jogging eller hopping egnet. Oppvarming bør gjøres i minst 10 minutter.

2. Mange tror at hvis vi gjør splittene med bena, så trenger vi bare å jobbe med dem. Det handler faktisk ikke bare om fleksibilitet indre overflater hofter, vi snakker også om fleksibiliteten til bekkenet, leddene, leddbåndene og korsryggen. Ikke glem noen del av kroppen for å unngå alvorlige skader.

3. Oppvarming av musklene - en måte når vi bringer musklene inn i en tilstand av kampberedskap. Dette er den eneste måten du kan oppnå maksimale resultater i tøying. Prosessen varer vanligvis fra 5 til 10 minutter og kan til og med avhenge av temperaturen i huset eller hallen. Det viktigste er å føle at kroppen er klar til å jobbe. Du kan starte med å gni beinmusklene. Deretter må du gjøre flere rytmiske bevegelser, du kan huske noen elementer fra danser. Knebøy eller bensvingninger er også gode for å varme opp muskler og leddbånd før du strekker dem.

4. Regelmessighet - for å gjøre splittene raskt, må du huske å trene regelmessig. Nybegynnere bør gjenta komplekset annenhver dag, men ikke overdrive det. I noen tilfeller er to til tre timers treningsøkter per uke nok.

5. Hvil – glem aldri restitusjon mellom treningsøktene, som vil hjelpe deg med å gjøre splittene enda raskere. Hvis du ønsker å forberede kroppen på økt tøying, drikk mer vann – det vil bidra til å øke muskelelastisiteten.

6. Smertelindring – muskelsmerter etter en treningsøkt (selv den mest intense) kan sammenlignes med de vanlige følelsene etter trening i treningsrommet. Du kan redusere det hvis du tar det før du legger deg varmt bad og drikk et glass vann med sitron.

7. Når du utfører øvelser på gulvet, bruk en treningsmatte. Det spesielle belegget på matten lar deg utføre øvelsen så praktisk og komfortabelt som mulig.

8. Fiksering i én stilling i minst ett minutt. Det tar tid for musklene å venne seg til den unaturlige stillingen og slappe av. Hold deg derfor i én stilling i minst ett minutt.

9. Glem aldri å puste. Å kontrollere pusten din vil tillate deg å høre kroppen din og unngå skarpe muskelsmerter.

10. Unngå skarpe smerter. Hvis du kjenner en skarp smerte i muskelen, slutt å gjøre øvelsen. Smerte er et signal om en traumatisk påvirkning. En muskelrift er en veldig ubehagelig ting. Et arr kan dannes på stedet for bruddet, noe som vil komplisere ytterligere strekking betydelig. Du bør ikke under noen omstendigheter tillate deg selv å bli skadet, og hvis du blir skadet, må du slutte å trene umiddelbart til du er helt frisk.

Kontraindikasjoner for klasser:

Feber;

Enhver sykdom i den akutte perioden;

Leddsykdommer;

Muskelskader;

Inflammatoriske prosesser.

Folk beundrer fleksibiliteten til gymnaster og friidrettsutøvere. Man får inntrykk av at disse idrettsutøverne ikke har noen ledd eller bein, fordi de enkelt gjør splittene og utfører utrolige triks. Etter det jeg så, er jeg interessert i hvordan jeg kan lære å gjøre delingene hjemme.

En idrettsutøvers kropp er utformet på samme måte som vanlig mann. Takket være trening gjorde han tøyingen perfekt, og god strekning nyttig for alle. Hvis du går på treningsstudioet eller deltar i gruppetrening, har du sannsynligvis opplevd muskelstramming. Riktig tøying bidrar til å unngå slike problemer. Du kan utføre øvelser og mestre splittene hjemme hvis du setter deg et mål og trener spenst.

Trenger du en god strekk? Interessant spørsmål. For mannen som leder stillesittende liv, en oppvarming som involverer en rekke bøyninger og strekk er tilstrekkelig. Folk involvert i gymnastikk, kampsport, svømming, yoga eller dans kan ikke klare seg uten fleksibilitet og tøying, og splittelser er en indikator på elastisiteten til leddbånd og muskler.

Twine er nyttig selv for folk som ikke er venner med profesjonell sport. Det er behagelig å føle fleksibiliteten i kroppen. Hvis du setter ut for å mestre splittelsen, betyr det at du bestemte deg for å utfordre latskap og bevise for andre at ingenting er umulig. jeg skal hjelpe nyttige tips.

Nyttig informasjon

Sammen med evnen til å gjøre splittene, hjelper tøying å takle smerter etter fysisk aktivitet, reduserer risikoen for skade og fremskynder utvinningen av muskelvev. Stretching vil være gunstig og til den vordende mor, og en person som ønsker å gjøre inntrykk.

Kroppsfleksibilitet forlenger ungdom fordi det påvirker regenerering og metabolske prosesser. Men evnen til å mestre splittene er en individuell egenskap.

Gulv. Det er en oppfatning at det er lettere for en kvinnes kropp å tilpasse seg stress, siden kvinnekroppen er mer fleksibel. Mannlige akrobater, brytere og gymnaster som gjør splittene beviser at trening, ikke kjønn, er nøkkelen til suksess.
Alder. Det er lettere å mestre splittelsen når du er ung. Lite barn takket være bevegelige ledd og tøyelige leddbånd, er han i stand til å lære å gjøre splittene på en dag. Det betyr ikke at en tretti år gammel mann ikke kan takle oppgaven.
Naturlige data . Folk har forskjellige kroppskonstitusjoner, og hver type strekker seg forskjellig. Alt avhenger av muskelparametre og skjelettegenskaper, lengden på leddbåndene, tilstedeværelsen av elastin og kollagen i bløtvevet. Selv barn har ulik fleksibilitet.
Fysisk trening . Det er vanskeligere for en person som mestrer splittelsen fra bunnen av å nå målet enn en idrettsutøver med tøyningsferdigheter. I tillegg mister muskler og leddbånd raskt elastisiteten. Selv en kort pause i treningen forsinker suksess.
Drikke og ernæring . Takk til balansert kosthold musklene får protein, som sikrer fleksibilitet og restitusjon. Det lar deg ikke gå opp i vekt, noe som forstyrrer å mestre splittene. Vann er viktigere. En person hvis kropp ikke har nok fuktighet, vil ikke kunne mestre splittelsen.

Evnen til å gjøre splittene, så vel som hastigheten på prosessen, avhenger av konstant trening og disiplin. For å oppnå resultater anbefales det å trene en halv time daglig. Dessuten, før trening, må kroppen motta kraftbelastning.

Steg for steg video utdanning

Du kan lære å gjøre splittene selv uten ekstra øvelser, og vær oppmerksom på å strekke. Det anbefales å trene om morgenen. Om morgenen reagerer kroppen bedre på trening. Til syvende og sist, for å oppnå målet du trenger mindre innsats.

Grunnleggende tøyningsøvelser

Hvis du bestemmer deg for å gjøre stretching perfekt, er dette målet prisverdig. Det gir en følelse av stolthet, og splittene vil gi hyggelige bonuser, inkludert god koordinering av bevegelser, sterke vaskulære vegger og muskeltonus.

For at dette skal skje, må du jobbe hardt og gradvis mestre splittelsen. Du kan gjøre dette under oppsyn av en trener eller på egen hånd. I alle fall må du gjøre det grunnleggende øvelser, treningsorientert tøying.

Start treningen med en oppvarming . Uoppvarmede muskler strekker seg dårlig. Som et resultat oppstår leddbåndsbrudd under trening. Etter å ha mottatt en skade, må du glemme splittene til leddbåndene er gjenopprettet. Jeg anbefaler i første omgang å trene med en instruktør, og etter flere timer bytte til selvstendig trening.
Energiske svingninger av lemmer, rotasjoner, bøyninger av torso og hode . De første ti minuttene med oppvarming. Bytt deretter til statiske og dynamiske splittøvelser. Jeg anbefaler nybegynnere å starte med dynamiske øvelser som belaster leddbånd og ledd mindre.
Utseendet til skarp smerte er det første tegn på skade . Hvis dette skjer, stopp treningen og slapp av, og bruk litt is eller en kald gjenstand til smertepunktet. Et unntak er den gnagende smerten som følger med et forsøk på å gjøre splittelsen. Det indikerer at musklene jobber, strekker seg og blir elastiske.
Øvelse nr. 1 . Sitt på gulvet og plasser bena rett foran deg. Plasser hælene på gulvet og pek tærne oppover. Nå føttene med hendene, ta tak i tærne og trekk dem mot deg. Prøv så å ligge på knærne med magen og brystet uten å bøye bena. Tre tilløp på et halvt minutt er nok.
Øvelse nr. 2 . Sitt på gulvet og spre bena bredt. Len deg vekselvis mot begge bena. Under trening drar du tærne på føttene mot deg uten å bøye kneet. Gjør tre repetisjoner på hvert ben, og mellom settene, nå til midten, prøv å komme så lavt som mulig.
Øvelse nr. 3 . Ta en stående stilling med bena så tett sammen som mulig. Uten å bøye bena, bøy kroppen og nå håndflatene til gulvet. Berør først gulvet med fingertuppene, og øk deretter helningsvinkelen. I begynnelsen vil du ha problemer med å holde bena rett. Jeg anbefaler å klemme knærne, noe som vil øke fleksibiliteten og pumpe opp musklene.
Øvelse nr. 4 . Stå på ett kne, rett ut det andre benet foran deg. Bøy mot det rettede benet og berør håndflatene mot gulvet. Senk deg deretter gradvis ned og utfør fjærende bevegelser. Dette vil hjelpe deg gradvis å øke belastningen og kontrollere følelsene. Etter noen minutter, gjenta tilnærmingen for andre etappe.
Oppgave nr. 5 . Øvelsen ligner den forrige versjonen, bare plasser støttebenet på tærne og rett det ut. Til å begynne med vil dette ikke fungere, så prøv å rette ut bakbenet så mye som mulig. Med hendene på gulvet, senk bekkenet sakte. Over tid vil du mestre langsgående splitt.

Krysssplitten er et vanskeligere triks som krever innsats. Begynn å mestre det etter perfekt langsgående strekking.

Mens du utfører de oppførte øvelsene, fordel belastningen jevnt på bena, pust dypt og uten forsinkelse. Det er lettere å gjøre splittene hvis tøyingen er fokusert på alle muskelgrupper.

Video leksjoner

Hvor raskt du mestrer delingene avhenger av de oppførte parameterne. Vær oppmerksom på at selv jenter som har drevet med idrett siden barndommen, men ikke har støtt på tøying, er ikke i stand til å gjøre splittingene raskt. Ikke forvent å være i stand til å gjøre delingene i løpet av en uke eller måned. Forbered deg på systematisk og langsiktig trening. Som et resultat, etter seks måneder vil strekkingen være perfekt.

8 trinn til den perfekte splittelsen

Hyssing er en indikator på fleksibilitet. Den brukes i gymnastikk, kampsport og dans. Noen mennesker mestrer tøying med letthet, mens andre har det vanskelig. Nesten alle kan mestre trikset.

For å trene trenger du riktig utstyr - lette klær laget av naturmateriale, et sted å øve, en matte, utholdenhet og besluttsomhet.

Trinn 1. Varm først opp musklene ved å hoppe, svinge, bøye og gå kraftig. Minste oppvarmingsvarighet er 10 minutter. I løpet av denne tiden, forberede kroppen din for trening.
Steg 2. Sitt på matten og strekk ut bena, rett ut ryggen og nå tærne med hendene. Nå fingrene, hold i et halvt minutt og ta et dypt pust. Gjenta femten ganger. Pass på å passe på ryggen og ikke sleng deg.
Trinn 3. Sitt med venstre ben vendt fremover og høyre ben i rett vinkel til det. Det er ikke lett å komme inn i posisjonen, så hjelp bena med hendene først. Etter noen minutter bytter du bena. Hold alltid rett rygg og rett vinkel.
Trinn 4. I liggende stilling, løft bena i rett vinkel på kroppen og spre dem til sidene, ta en liten pause. Etter å ha koblet bena, senk dem til gulvet og hvile. Gjenta øvelsen ti ganger under din første treningsøkt. Øk antall repetisjoner i fremtiden, alternerende med hvile.
Trinn 5. Ta en stående stilling og byt på å heve bena så høyt som mulig, mens du holder ryggen rett. Tjue husker er nok til å komme i gang. Senere, løft beinet, fiks det ved sluttpunktet i et halvt minutt. Deretter flytter du bena til sidene med en forsinkelse.
Trinn 6. Utfør neste øvelse mens du står. Først av alt, gjør et raskt utfall med ett ben og etter forming rett vinkel Gjør noen gynge- og hukbevegelser. Bytt deretter benet. Jeg anbefaler å gjøre øvelsen i fem minutter.
Trinn 7. I stående stilling, løft det ene benet, bøy kneet og trykk det mot brystet. Ta beinet til siden og fiks det. Bruk deretter hånden og flytt benet til siden så langt som mulig. Etter å ha byttet ben, gjenta øvelsen.
Trinn 8. Etter å ha inntatt en stående stilling, kast benet over stolryggen, vinduskarmen eller kjøkkenbord. Deretter, bøy benet forsiktig, beveg kroppen din mot støtten som benet ditt er plassert på. Etter femten repetisjoner, bytt ben.

Når du utfører øvelser, ikke strekk musklene dine før flerfargede sirkler vises foran øynene dine. Bruk måtehold, ellers risikerer du å skade muskler og ledd, noe som ikke lar drømmen gå i oppfyllelse.

Videotips

Kroppen din vil være sår i flere dager etter trening. Dette betyr ikke at du må gi opp drømmene dine. En badstue eller et varmt bad vil bidra til å lindre muskelsmerter, og lytte til musikk mens du trener.

Å legge ut annonser er gratis og ingen registrering er nødvendig. Men det er forhåndsmoderering av annonser.

Hvordan går splittene

Økende fleksibilitet er bra for ledd og generell tilstand kropp. Det er derfor splitter er inkludert i komplekset av yoga og andre helseteknikker. Folk som er i stand til å gjøre splittene opplever ikke slike ubehagelige problemer som åreknuter og osteokondrose. Mange vet dette, men av en eller annen grunn er det ikke alle som vil mestre splittelsen. Og poenget her er ikke så mye latskap, men troen på at delingene er en lang og ekstremt ubehagelig oppgave. Faktisk kan du mestre splittene i en relativt en kort tid. Og du trenger ikke gå til et treningssenter eller yoga for å gjøre dette. Nok lite rom og 40 – 50 minutter fritid.

Hva er kortest mulig tid som kreves for å gjøre delingene?

I teorien kan du mestre splittene på en uke. Men i virkeligheten er det ikke alle som lykkes. Personer som har vært involvert i sportsdans eller bare trening i noen tid, vil kunne gjøre splittene på 15 dager. Men utrente vil trenge minst tre uker. Personer i alderen 35 eller eldre som aldri har utsatt kroppen sin for alvorlig fysisk aktivitet kan ta enda mer tid.

For eldre som tidligere har drevet med friidrett eller andre tunge idretter kan fire til fem uker være nok til å mestre splittelsen. Men for utrente personer i høy alder vil dette ta minst to måneder. "Pre-workout" (en periode med trening for å venne kroppen til fysisk aktivitet) vil også ta dem en størrelsesorden lenger enn middelaldrende og unge mennesker.

Forberedende trening («pre-training» som det kalles blant idrettsutøvere) er et sett med kondisjonsøvelser som tar sikte på å forbedre funksjonaliteten til bena og øke fleksibiliteten litt. Knebøy, utfall, bøyninger (gode morgener) og legghevninger - i 5-6 tilnærminger, med et høyt antall repetisjoner (12 - 20), til du kjenner merkbar tretthet i de arbeidende musklene - det er alt du trenger; V isolerte øvelser det er ikke behov for for- og bakside av lårene. Kondisjonsøvelser bør også være tilstede - løping på tredemølle, eller bare rask gange. Aerobic øvelser bør utføres på en dag, og et treningskompleks på en annen. Du må trene hver dag, uten å gi deg selv noen fridager og uten å komme med grunner til å redusere intensiteten.

Du kan starte strekktrening når du føler at muskler og ledd er klare for seriøse tøyningsøvelser og mye arbeid. Eksperter anbefaler å ikke begynne å mestre splittene før du kan utføre 15 stående bensvingninger og 25 dype (bekkenlinjen under knelinjen) knebøy uten hvile.
Til selve treningen trenger du bare en matte (helst en yogamatte, men hvis du ikke har en, vil en hvilken som helst myk matte duge), et hoppetau, en stol (en vanlig hjemmestol eller et lavt bord) og en stepper. Før hver treningsøkt er det nødvendig å gjøre en oppvarming - for å varme opp de arbeidende delene av kroppen; ellers vil du bli skadet raskere enn du vil oppnå noen resultater. Varme muskler er mer elastiske, og hele kroppen er bedre forberedt på trening.

Oppvarming bør vare 10-15 minutter. Selv om du er naturlig fleksibel, må du alltid varme opp – jogging, knebøy og hoppetau. Dessuten må du alltid utføre alle tre øvelsene. Oppvarmingstiden på det avanserte stadiet av treningen kan reduseres litt - til 6 - 7 minutter. Kjør på stepper 34 for maksimal tid, hvil deretter i et minutt for å gjenopprette pusten, og start knebøy. Hvis du lett kan sitte på huk 50 ganger, bruk manualer. Antall knebøy er det samme som ved løping, 34 av maksimum. Hvil deretter i 2-3 minutter og begynn å hoppe tau. Hopp i tau til bena føles litt slitne.

Etter oppvarming, hvil i 3-4 minutter og begynn tøyningsøkten. I settet med strekkøvelser presentert nedenfor - beste øvelser, som hjelper til med å mestre splittene på kortest mulig tid. Du må gjøre det en gang annenhver dag: en dag er en arbeidsdag, den andre er en fridag. Hvil i 4–6 minutter mellom hver serie med øvelser. På toppen av hver øvelse bør du føle en lett, ganske tålelig smerte.

Et sett med tøyningsøvelser for splitt

Øvelse 1. Ballistiske utfall

Denne øvelsen ligner veldig på vanlige utfall, med den eneste forskjellen at du forblir i en fast posisjon ved bunnpunktet og prøver å strekke lårmusklene på det "arbeidende" beinet så mye som mulig med spenstige bevegelser.
Hver gang du bøyer beinet, plasser hendene på låret (like over kneet) og gjør 3-4 springende repetisjoner, prøv å strekke quadriceps og hamstrings så mye som mulig. Utfør 25 repetisjoner på ett ben. Hvil deretter i 2 minutter og gjenta serien på det andre benet. Bare 3 tilnærminger for hvert ben.

Oppgave 2. Sommerfugl

Sitt på gulvet, spre knærne og plasser føttene sammen. Press ned på knærne til du kjenner en lett smerte i de strakte musklene. Før bena sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 20 repetisjoner, hver gang du puster dypt før du strekker deg. Når du enkelt kan presse knærne mot gulvet uten den minste følelse av ubehag i hoftene, kan du eliminere denne øvelsen.

Øvelse 3. Strekk ut bena for splitt ved hjelp av maskin

Plasser foten på en stol (eller bord; det viktigste er at den er i midjenivå). Len deg mot det "arbeidende" benet ditt uten å bøye det andre benet eller vri kroppen. For din første treningsøkt, gjør 20 stigninger. Med hver treningsøkt øker du antall repetisjoner med 2-3 til du når 30. Utfør alltid 3 sett på hver side.

Øvelse 4. Bøy deg fremover mens du sitter på gulvet "god morgen"

Sitt på gulvet med bena langt fra hverandre. Bred, men ikke ekstremt bred - slik at det ikke er den minste ubehagelig følelse i leggmusklene. I denne posisjonen lener du deg ned så mye som mulig, mens du hviler hendene lett på gulvet for å opprettholde balansen. Utfør 3 sett med 20 reps. Gjør 3 flere repetisjoner hver treningsøkt; stopp ved 30 reps.

Oppgave 5. Halvdelt

Gjør et utfall - det vil si bare sett deg på huk på ett ben, men hvil kneet på det "ikke-arbeidende" beinet ditt på gulvet. Dette er startposisjonen. Strekk ut "arbeidsbeinet" så langt fremover som mulig, og vipp kroppen mot beinet, prøv å berøre låret med magen, ikke brystet. Gjør 3 sett med 25–30 repetisjoner på hver side.

Oppgave 6. Kryss hyssing

For en bedre effekt i denne øvelsen er et glatt, litt glatt gulv og ullsokker svært ønskelig. Ull i kontakt med den glatte overflaten bremser ikke bevegelsen, noe som sikrer maksimal strekk.
Prøv å gjøre delingene, len deg på hendene og hold ryggen rett. Strekk så mye som mulig med fjærende bevegelser. Utfør 10 forsøk, 5 fjærende bevegelser i hver.

På et mer avansert treningsstadium - når du enkelt kan presse knærne mot gulvet i sommerfugløvelsen og utføre 30 gode morgener mens du sitter med overkroppen i kontakt med gulvet - reduser antall ballistiske repetisjoner, og hold deg på bunnpunktet for maksimal tid. Øk konstant det "kritiske intervallet". I hver av de 10 tilnærmingene skal du føle ubehagelig smerte i lysken og lårene.

Oppgave 7. Langsgående hyssing

Prøv å sitte på de langsgående splittene, hjelp deg selv med hendene og springende bevegelser. Deretter, uten å løfte føttene fra gulvet, snu overkroppen i motsatt retning. Utfør 15 forsøk i hver retning.

I denne øvelsen, som i den forrige, endre gradvis "ballistiske repetisjoner" (fjærende bevegelser) for å holde tiden på det laveste punktet. Øk tiden brukt i maksimal strekning gradvis. Utfør alltid 15 reps på hver side.

Når du jobber med komplekset, ikke overdriv. Det er bedre å gjøre mindre arbeid enn å overstrekke seg og bli skadet. Utfør hver øvelse til du kjenner smerte, men ikke press gjennom smerten. Hvis det oppstår akutte smerter, stopp treningen umiddelbart. Hvil i 5 minutter. Hvis smertene vedvarer, hvile i noen timer. Hvis smertene fortsatt vedvarer etter dette tidspunktet, flytter du treningen til en annen dag. Eller rettere sagt, den dagen du kjenner at smertene er helt borte. Ellers risikerer du å bli mer alvorlig skadet.

Mindre skader, som ikke ser ut til å utgjøre noen stor trussel, kan bli til mer alvorlige problemer - mikrorivninger av muskelvev, anstrengte sener, samt ruptur (eller rift) av leddbånd i lyskeområdet. Det siste problemet er det mest alvorlige du kan få under trening. Slike skader elimineres kirurgisk og leges innen 8 til 10 uker. I løpet av denne perioden er det dessuten ekstremt vanskelig for en person å være i oppreist stilling, for ikke å snakke om å gå.

Slik gjør du splittene: video

Hvordan gjøre delingene raskt

Hvordan gjøre de langsgående splittene riktig

Hvordan gjøre krysssplittene riktig

Siste forumemner på nettsiden vår

Yulia-78 / Er det noen resultater fra mesoterapi?
QueenMargo / Hvilken krem dekker mørke ringer under øynene???
Galya / Hvilken anti-pigmenteringskrem er den mest effektive?
Germanica / Fuktighetsgivende ansiktskrem. Hvordan velge?

Andre artikler i denne delen

	Kroppstyper: fitness og ernæring Hver kvinneskikkelse er vakker på sin egen måte. Så det er ingen grunn til å endre seg – bare elsk kroppen din enda mer. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke øvelser som vil bidra til å korrigere kroppsformen din og hvilken ernæring i henhold til din kroppstype er anbefalt av ernæringsfysiologer.
	Hvordan pumpe opp magen hjemme I denne artikkelen vil vi svare på presserende spørsmål om hvordan du raskt pumper opp magemusklene, og viktigst av alt, hvordan du pumper opp magen riktig hjemme for å få maksimal effekt, uttrykt i lettelse og tonede muskler mage. For å gjøre dette må du først forstå hvordan magemusklene fungerer for å lage effektive mageøvelser.
	Øvelser for vekttap Fitness er et utmerket middel for å gå ned i vekt og forme figuren din. Du kan gjøre det hjemme ved hjelp av manualer og en horisontal stang, så vel som i treningsstudioet. For de kvinnene som har som mål å fjerne stort overflødig fett, trening med et stort antall repetisjoner og sett kombinert med aerobic trening. Hvis du ønsker å fjerne mindre fett og gjøre musklene mer fremtredende, er det bedre å holde seg til en diett med et gjennomsnittlig antall sett og repetisjoner. Vi har samlet optimal plan treningsøkter for vekttap.
	Et sett med muskelstrekkøvelser Det finnes flere typer tøying – statisk, ballistisk og proprioseptiv muskeltilrettelegging (PPMR). Statisk strekking er den vanlige strekkingen av en muskel ved å holde overkroppen i utstrakt stilling i noen tid. Ballistisk strekk strekker muskelen gjennom korte rykkebevegelser. PPMO er en sofistikert versjon av ballistisk stretching; i dette tilfellet bidrar partneren til å oppnå større strekk - gjennom mykt kort trykk på den arbeidende delen av kroppen.
	Brystøvelser for kvinner Jenter trener oftere fysisk trening med det formål å: pumpe opp magen eller pumpe opp rumpa; forhindre slapp triceps og er redd styrkeøvelser for å styrke brystene. Hvordan pumpe opp kvinnelig bryst slik at hun forblir feminin, men samtidig brystmuskler ble ikke pumpet. La oss se på mulige sett med øvelser og funksjonene i deres implementering.
	Triceps øvelser for kvinner Med velutviklede armmuskler ser hele kroppen mer attraktiv og harmonisk ut. Tricepsmusklene i armene (triceps) forårsaker mer plager enn biceps. Med alderen, hvis de ikke pumpes opp, blir de slappe og slappe. Hvis dette allerede har skjedd, er ikke alt tapt. Denne feilen kan rettes. For å gjøre dette, må du regelmessig utføre et sett med øvelser for triceps. Vi presenterer for deg de beste triceps-øvelsene, skreddersydd spesielt for kvinner, som du kan gjøre hjemme eller i treningsstudioet.
	Triceps øvelser Uten velutviklede triceps vil ingen armer se vakre ut. Veldefinerte biceps vil sikkert tiltrekke seg oppmerksomhet, men totalt sett vil armene ikke se bra ut hvis baksiden av skuldrene er slapp. For å gjøre triceps sterk og definert, må du utføre øvelser som maksimalt utnytter alle tre hodene, det vil si trykk.
	Hvordan pumpe opp baken hjemme For å pumpe opp rumpa må du vite hvilke muskler som skal brukes, hvor de er plassert, hva de er festet til og under hvilke forhold de vil bli satt i arbeid.
	Øvelser for å styrke ryggmuskulaturen Baksiden er den mest omfangsrike regionen Menneskekroppen. Utviklingen av alle ryggmuskler er viktig for idrettsutøvere som kun trener én fysisk styrke, og for kroppsbyggere, hvis mål er den fenomenale utviklingen av hver muskelgruppe, og for enkle elskere fitness, besøk GYM-er for å korrigere hengende muskler, bli kvitt overvekt og forbedre holdningen din.
	Hvordan fjerne fett fra magen og sidene I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du fjerner fett fra magen og sidene hos kvinner og menn med detaljplan handlinger.

Hvis du lurer på hvordan du raskt og viktigst gjør delingene riktig og uten skader, så er denne artikkelen for deg. Dessuten vil vi analysere anbefalinger og øvelser som ikke bare lar deg gjøre delingene, men vil hjelpe deg med å gjøre det hjemme uten å ty til treningssentrene, slik at du kan spare tid og penger. Du må imidlertid advare på forhånd om at du må jobbe hardt med deg selv, fordi det ikke er så lett å lære å gjøre splittingen.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan delta på tøyningstimer, hvor du vil trene under tett oppsyn av en trener, som til enhver tid vil kunne fortelle deg hvordan du utfører øvelsen riktig og påpeke mulige feil. I dette tilfellet må du vite hvordan du skal trene riktig hjemme for å gjøre splittene relativt raskt og uten skader. Hvorfor relativt? Fordi å strekke seg i seg selv er ganske farlig, og hvor raskt du kan gjøre splittene avhenger ikke bare av riktig teknikk for å utføre øvelsene, men også av individuelle egenskaper. Noen menneskers leddbånd er mykere og strekker seg mye bedre, mens andre må prøve hardt å strekke dem og utvikle sener for til slutt å gjøre splittene. I alle fall, for å gjøre splittene, må du kjenne reglene og funksjonene for å strekke seg hjemme.

Hvordan gjøre splittene raskt og uten skader hjemme?

Det første du må legge merke til for hjemmetreningsøkter er at du ikke bør forhaste deg og sette deg selv en streng tidsramme, for eksempel gjøre splittene om en uke eller to uker. Slike kortsiktige mål fører ofte til skader, dessuten kan du ende opp med en forstuing eller til og med et revnet leddbånd. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gjøre splittene selv hjemme, er det ikke nødvendig å haste, lytte til kroppen din, mestre teknikken for å gjøre øvelsene og følge anbefalingene for trening for å strekke hjemme, og du vil lykkes like raskt som kroppen tillater deg, og vel utholdenhet selvfølgelig.
Før du begynner å tøye øvelser, må du varme opp muskler, leddbånd og sener for dette, sørg for å varme opp i 10-15 minutter for alle muskelgrupper, spesielt benmusklene. Ved å gjøre en oppvarming i begynnelsen av timen, vil det ikke bare være lettere for deg å utføre øvelsene, noe som vil tillate deg å gjøre splittene raskere, men også redusere risikoen for skade under tøyningsprosessen. Du kan også ta en varm dusj for å hjelpe musklene og leddbåndene varme opp og bli mer elastiske.
Bruk 45-60 minutter på å strekke seg (inkludert oppvarming) omtrent tre ganger i uken. Strekkdager kan veksles med styrketrening, for eksempel, hvis du på mandag hadde tung styrke eller aerobic trening, så på tirsdag kan du trygt strekke deg, dette vil også bidra til å redusere smerter i musklene etter trening. Om ønskelig kan tøying gjøres umiddelbart etter styrke og aerobic trening, når muskler og leddbånd er mer enn varmet opp. Hvis du vil gjøre delingene så raskt som mulig, som er hjemme, anbefaler jeg det personlig ikke, som de sier, hvis du skynder deg, vil du få folk til å le, du kan gjøre det oftere, sett til side bare en dag for hvile. Du kan bruke dette treningsopplegget når du først blir komfortabel og utfører treningsteknikken riktig, og også lærer å lytte til kroppen din.
For å gjøre splittene uten skader, bør du utføre øvelsene i sakte tempo uten plutselige rykk, og sørge for at belastningen fordeles jevnt. En lett nagende smerte skal kunne kjennes. Men som regel, når en person føler smerte, begynner han å spenne musklene for å redusere og unngå dette ubehaget, fordi for kroppen er strekking i hovedsak ikke en naturlig prosess. Når du prøver å gjøre splittene, skader du leddbåndene til en viss grad. Du bør lære å slappe av i musklene når du kjenner lett smerte, prøv å ikke holde pusten, men heller puste så jevnt som mulig, dette vil gjøre smerten lettere å bære. Slå på litt lett avslappende musikk, det også flott måte ta tankene bort fra smerten. Du bør ikke bringe øvelsen til skarpe og uutholdelige smerter, dette vil sikkert føre til forstuing, alt skal være med måte.
Du bør vite at det er to typer splitt: dynamiske, når sjokkbevegelser utføres (bensvingninger) og statiske, øvelser utført mens du sitter på gulvet i sakte tempo, blir til statisk. Så disse to typene splitter utfyller hverandre, fordi det hender at en person kan svinge benet til tilstanden til en splittelse, men han kan ikke sitte i en splitt på gulvet og omvendt. Derfor, for å trene effektivt for splitt, bør du utføre øvelser både statisk og dynamisk. Det beste alternativet ville være å veksle dem. Hvis du for eksempel satt i en statisk splitt i 1-1,5 minutter, bør du svinge bena i minst 30-40 sekunder.
Når du utfører statiske splittøvelser, ikke frys helt, men fortsett små svinger opp og ned, fra side til side. Du bør ikke bruke for mye amplitude med skarpe dytt, det skal være lett gyngende, mens leddbåndene skal strekkes som en snor, og musklene skal være så avslappede som mulig.
Angående statiske øvelser, uansett hva du gir deg selv, ta en timer (smarttelefonapplikasjon) og begynn å gjøre øvelsen i 20-30 sekunder, øke tiden med hver økt. Dette vil også tillate deg å markere fremgangen din mot de ettertraktede splittelsene.
For å utvikle og strekke leddbåndene riktig, spesielt poplitealbåndene, trekk sokkene mot deg mens du gjør øvelsene. Hold ryggen rett, ikke bøy deg eller senk skuldrene. Hvis du har smerter i ryggen eller knærne mens du utfører splittøvelser, bryter du mest sannsynlig teknikken for å utføre øvelsen og leddbåndene i bena er ikke belastet nok.
Sørg for at du under tøyningsøkten har passende klær som ikke hindrer bevegelsene dine og lar bena gli på gulvet. Hjemme kan dette være vanlige sokker, som lett kan skli både på teppet og på parketten.
Hvis du seriøst tenker på å gjøre splittene, må du passe på kostholdet ditt, for når du spiser kjøtt og kjøttprodukter, vil leddbåndene være grovere og mer motstandsdyktige mot strekk. Drikk mye vann, dette vil ikke bare gjøre muskler og leddbånd elastiske, men også støtte høy level metabolske prosesser i kroppen.
Den mest effektive tøyingen er selvfølgelig om morgenen, men i de første stadiene bør du fortsatt gjøre øvelsene om kvelden, når kroppen allerede er varmet opp, så blir treningen lettere og litt mindre smertefull.
Jeg vil gjerne henlede oppmerksomheten på ekstern "hjelp". Med mindre, selvfølgelig, dette er en høyt kvalifisert trener, er det bedre å nekte slik intervensjon. Ved å legge fysisk press på deg mens du utfører denne eller den øvelsen, kan en person forårsake skade, fordi han ikke føler graden av spenning i leddbåndene dine i det hele tatt. Husk at du ikke trenger noen assistenter eller tilleggsutstyr for å gjøre splittingen, bare deg selv, gulvet og din utholdenhet.

Slik gjør du delingene raskt og riktig hjemme (video)

Effektive tøyningsøvelser som hjelper deg å gjøre splittingene raskt hjemme

Alle strekkøvelsene som er presentert nedenfor som vil hjelpe deg med å gjøre splittene hjemme, kan brukes som et kompleks, hvor øvelsene går etter hverandre i den presenterte rekkefølgen. Men hvis du ønsker det, kan du utføre splittøvelser på forskjellige måter, og endre dem hver treningsøkt.

Begynn å utføre alle øvelser i 20-30 sekunder, og du trenger ikke å fryse helt, du kan utføre lette fjærer med en liten amplitude. Når du gjør strekkøvelser og kroppen begynner å bli vant til belastningen, øker du gradvis tiden for hver øvelse. Du kan også utføre et sett med øvelser først på leddbåndene til det ene benet, og deretter på det andre, eller utføre hver øvelse, alternerende ben. Sikkert, det beste alternativet Det skal jobbes med det ene beinet først, så det andre.

Startposisjon: stå rett, føttene bredere enn skulderbredde, tærne peker foran deg. Fra denne posisjonen, senk kroppen sakte ned, men ikke flytt bekkenet tilbake, men la det stå i sin opprinnelige posisjon, vinkelrett på gulvet. Rett ut armene og plasser håndflatene på gulvet. Etter dette, bruk lette fjærer for å flytte hendene tilbake mellom bena. Pass på at bena forblir ubøyde ved knærne.
Denne øvelsen for hyssing kan det være en fortsettelse av den forrige. Plasser føttene litt smalere, vipp kroppen fremover, bøy armene i albuene og plasser håndflatene i gulvet. Skyv kroppen sakte vekk, fjær tilbake, men ikke bøy bena i knærne, de skal forbli så rette som mulig, og musklene og leddbåndene skal være spente.
Avledet fra forrige øvelse: Utførelsen forblir den samme, bena er rette, litt bredere enn skulderbredde, kroppen er rett og vippes forover i en fold så mye som mulig. Fra denne posisjonen, prøv å senke hendene og albuene til gulvet. Etter å ha stått i denne posisjonen en stund (30 sekunder eller mer), begynn å sakte smalne bena til du kjenner en lett smerte i hamstrings, uten å bøye bena i knærne.
Den neste øvelsen, som også vil forberede kroppen på splittingene, er den velkjente stående folden. Føtter sammen, tærne peker foran deg. Vipp den rette kroppen fremover og trekk den mot føttene så mye som mulig. Ryggen skal forbli rett og knærne ikke bøyd. Du kan hjelpe deg selv litt ved å ta tak i bena med hendene.
Startposisjon: stå rett, legg det ene benet bak det andre (foran), pek tærne foran deg. Fra denne posisjonen, plasser håndflatene på kneet på fremre ben, og fortsett trykket, vipp kroppen ned i folden. Utfør først øvelsen på ett ben, deretter på det andre.
Stå rett, gå en fot foran og plasser hælen på hælen, du kan bøye støttebenet litt i kneet. Fra denne posisjonen, vipp kroppen mot fremre ben og prøv å nå kneet med brystet med lette fjærer. Hold ryggen rett og ikke bøy fremre ben i kneet.
En annen effektiv trening for splitter er dette sideutfall. Utfall (så bredt som mulig) på ett ben, pek tærne tydelig foran deg og plasser håndflatene foran deg. Bøy nå vekselvis det ene eller det andre kneet, lunger i forskjellige retninger. Prøv å senke bekkenet så mye som mulig og kjenn hvordan leddbåndene strekker seg rette ben. Prøv å ikke flytte tyngdepunktet bakover;
Fortsetter forrige øvelse. Vri benet bøyd i kneet slik at kneet og tåen er vendt bort fra deg, strekk det rette beinet ditt som en streng, mens du fokuserer på hælen, og trekk tåen bort fra deg, deretter mot deg, gjør dette sakte tempo. Vipp kroppen litt fremover. For å opprettholde maksimal spenning i leddbåndene kan benet bøyd i kneet skyves litt med albuen på den bøyde armen. Øvelsen utføres først på det ene beinet, deretter på det andre.
Startposisjon: Lunge bredt fremover, bøy kneet på fremre ben, og la det bakre beinet være så rett som mulig med vekt på tærne. Fra denne posisjonen, sakte, ved hjelp av lette fjærer, skyv bekkenet ned, og la det bakre benet være rett. Vipp samtidig kroppen fremover, strekk armene ned og støtt fingrene lett. For å gjøre øvelsen litt vanskeligere, juster kroppen din, flytt tyngdepunktet strengt i midten. Øvelsen utføres først på det ene beinet, deretter på det andre.
Den neste øvelsen er en fortsettelse av den forrige, det vil si at du forblir i en fremre utfallsposisjon, med bakre ben rett, men bøy kroppen godt fremover, parallelt med fremre ben bøyd i kneet. Fra denne øvelsen trekker du bekkenet ned og overkroppen og fremre kneet litt fremover. Denne splittøvelsen utføres først på ett ben, så på det andre.
Fra startposisjonen til forrige øvelse, la det fremre benet bøyes, og bøy det bakre benet også og fokuser på kneet og tærne. Vipp kroppen bakover, plasser hendene på toppen av baken. Fra denne posisjonen, bruk lette fjærer for å skyve bekkenet litt fremover.
Deretter, fra posisjonen til forrige splittøvelse, justerer du kroppen din, den skal være vinkelrett på gulvet, hold det fremre benet bøyd, men flytt det fremover så langt som mulig. Prøv å rette ut det bakre beinet og ta bare lett på gulvet med kneet. Fest tyngdepunktet i midten.
Før det ene benet under deg og fokuser på kneet og tærne, før det andre rette benet foran og fokuser på hælen, trekk tåen mot deg. Fra denne posisjonen, ta tak i tåen på forbenet og vipp kroppen fremover, prøv å nå brystet med kneet, mens du holder ryggen rett.
En av de klassiske øvelsene for raskt å gjøre splittene er "sommerfuglen". Sitt på gulvet, bøy knærne og ta fotsålene sammen. Fra denne posisjonen trykker du på knærne med fjærende bevegelser, sprer dem i forskjellige retninger, slik at du får vingene til en sommerfugl.
Sitt på gulvet, spre de rette bena til sidene så bredt som mulig, bøy deretter det ene benet i kneet og før det tilbake slik at hælen berører baken, mens det andre skal forbli rett med tåen trukket mot seg selv. Fra denne startposisjonen, vipp kroppen mot det rette beinet, prøv å ligge på det, men ikke bøy deg forover, magen skal berøre først, deretter brystet og til slutt hodet. Mens du utfører øvelsen, sørg for at baken er presset godt mot gulvet og at tyngdepunktet ikke forskyves. Etter at du har nådd beinet, uten å endre posisjonen til bena, strekker du deg fremover ved å bruke samme prinsipp og berører hele kroppen mot gulvet. Også i denne posisjonen kan du strekke deg etter det rette benet sidelengs, det vil si ikke snu kroppen mot benet, men prøv å berøre hele sideflaten av kroppen til benet. Bytt deretter ben.
Denne øvelsen ligner den forrige, men du trenger bare å bøye ett ben foran deg. Igjen må du strekke deg etter samme prinsipp, først til det rette beinet, og deretter fremover.
Uten å endre posisjonen til bena, må du strekke deg ikke med kroppen vendt mot beinet, men med siden. For enkelhets skyld kan du ta tak i sokken med én hånd og trekke den mot deg, og deg selv mot sokken.
En annen øvelse fra denne serien, uten å endre posisjonen til bena, plasser hånden motsatt av det bøyde benet på bøyd kne, og med den andre hånden tar vi tak i tåen på det rette beinet og strekker skulderen til kneet på det rette beinet. Hvis dette er for enkelt for deg, kompliserer øvelsen og strekk skulderen ikke til beinet, men til gulvet foran beinet. Prøv å ikke bøye deg, men å strekke kronen på hodet til siden.
Sitt på gulvet, ta det ene benet tilbake, bøy det andre i kneet og plasser det foran deg. Prøv å holde bakbenet rett. Deretter, len deg på håndflatene, snu kroppen din slik at kneet på det bøyde beinet ditt er strengt under haken og mellom håndflatene. Fra denne posisjonen strekker du tåen på bakbenet bakover og brystet fremover. For å komplisere øvelsen, fokuser ikke på håndflatene, men på albuene, mens du berører pannen mot hendene.
Sitt på gulvet, spre de rette bena så bredt som mulig, strekk deretter brystet først mot det ene benet, deretter mot det andre benet, hvoretter du må strekke deg fremover og legge kroppen på gulvet foran deg. Prinsippet forblir det samme: magen skal først berøres, deretter brystet, deretter hodet. Ved å følge denne regelen vil det være lettere for deg å sikre at ryggen er rett og tøyningen er så effektiv som mulig. Strekk kroppen etter toppen av hodet, pass på at bena forblir rette og baken presses godt mot gulvet.
Forbli i startposisjonen til forrige øvelse, strekk skulderen først til det ene benet, deretter til det andre mens nederste hånd kan plasseres på motsatt ben, og øverste hånd Ta tak i tåen på benet du strekker deg etter. Akkurat som i de forrige øvelsene, prøv å strekke ut så mye som mulig bak toppen av hodet.
Bli sittende på gulvet, ta bena sammen og trekk tærne mot deg. Fra denne posisjonen, senk kroppen til føttene, liggende i en fold. Prøv å ikke bøye knærne eller bøye ryggen. Du kan strekke armene foran deg.

Under trening, prøv å ikke holde pusten, pust så jevnt som mulig. Pass også på at når du føler mild smerte ikke strammer musklene, prøv å slappe av så mye som mulig og distrahere deg selv fra de ubehagelige følelsene. For å gjøre dette kan du slå på lett avslappende musikk og tenke på noe hyggelig. Husk at smerten ikke skal være skarp og skarp, sørg for å overvåke følelsene og lytte til kroppen din. Dette er sannsynligvis alle de grunnleggende tipsene og øvelsene som vil hjelpe deg med å gjøre splittene hjemme uten å ty til en trener. Husk at du vil lykkes med å gjøre splittene uten skade, bare vær tålmodig.

Stretching hjemme for tverrsplitt (video)

La oss prøve å finne ut hvordan du raskt kan gjøre splittene hvis barndommen og ungdommen din allerede har gått, og du bare kan øve hjemme.

Litt teori

Før du begynner å tøye, er det lurt å sette seg inn i anatomien vår og finne ut hvilke leddbånd som strekkes under tøying, hvilke prosesser som skjer i kroppen, og hvilke egenskaper kroppen har. Når du kjenner alle disse nyansene, kan du mest effektivt påvirke din...

I tillegg involverer strekk også fascia (et spesielt "tilfelle" der hver muskel er innelukket), sener og ledd. Noen av dem strekker seg, andre ikke, men har "toleranse" for å strekke seg eller er i stand til å åpne seg.

Før du begynner å gjøre strekk hjemme som vil hjelpe deg med å gjøre splittene, la oss bli kjent med noen anatomiske egenskaper.

når den strekkes, forlenges muskelen på grunn av at den vokser nye segmenter i strukturen. Dette er en gradvis prosess, så strekk bør skje gradvis for ikke å bli skadet. Også før hver leksjon må du gjøre det - det gjør musklene mer fleksible og varmer dem opp, noe som gjør dem mer utsatt for strekk;
Sterke og trente strekker best. Hvis du har drevet med styrketrening og du atletisk kropp, da blir det lettere for deg å gjøre splittene. I tillegg forhindrer sterke muskler også overstrekking og riving av vev, noe som gjør dem trygge;
Bindevevet i muskelfibre er laget av kollagen, akkurat som ledd og sener. En muskels evne til å strekke seg direkte avhenger av elastisiteten til bindevevet forårsaket av kollagenfibre.

Fascia:

en slags «pose» som muskelen er innelukket i og som begrenser dens vekst og gir den form. Den strekker seg dårlig, men er i stand til å huske formen sin;
med alderen har fascia en tendens til å trekke seg sammen og begrense muskler;
konstant muskeltonus og statisk spenning (for eksempel på grunn av et stressende eller stillesittende bilde) fører til sammentrekning av fascien;
Det er mulig å strekke fascien uten forutgående styrketrening, men dette er en lang prosess. Fascia strekker seg og vokser best når du utfører styrkeøvelser, når musklene får energi. Det er blodtilførselen som fremmer veksten av fascia.

Ledd og sener:

Viktig! Det er skjøter som ikke må åpnes! Dette er albuen og livmorhalsen: funksjonen til disse leddene er å sikre pålitelig fiksering og mobilitet, og å åpne dem vil gjøre dem ustabile, noe som vil føre til mange problemer.

Noen flere fakta om fleksibiliteten til menneskekroppen for å vite hvordan du lærer å gjøre splittelsen hjemme:

Populære tøyningsøvelser

Som oftest tar strekkprosessen lang tid, men mange lurer på hvordan du kan gjøre splittene på en uke og om det i det hele tatt er mulig. Svaret er: det er mulig, men du må følge klare treningsregler for å unngå det, og utføre 8 effektive øvelser daglig.

Viktig! En stillesittende livsstil og konstant arbeid ved datamaskinen reduserer kroppens fleksibilitet mye mer enn alderdom.

Denne øvelsen er en god pre-split stretch som kan gjøres hjemme og vil hjelpe til med å strekke ryggen. Øvelsen retter og retter også opp bryst og gir en bonus til ryggradens fleksibilitet.

Vanligvis er tøying en ganske smertefull og slitsom prosedyre. Derfor kan du starte med en lett øvelse som retter opp og slapper av musklene.

Hold deg rett, stå med føttene i skulderbreddes avstand. Når du utfører øvelsen, bør knærne være rette og du bør ikke bøye knærne. Du må legge den bak ryggen og lage en "lås" ut av fingrene.

Bøy deg deretter fremover og prøv å nå knærne med nesen. Løft opp så høyt som mulig, ryggraden skal bøye seg. Hold deg i denne posituren noen øyeblikk, for eksempel kan du telle fem åndedrag.

Strekk ut baksiden og forsiden av låret

For å strekke baksiden og forsiden av lårene kan du gjøre dype strekk. Når du utfører øvelsen, vil du kjenne hvordan de fremre musklene på låret på forsiden strekker og strekker seg bakre muskler lår på benet som er bak.

Bøy den ene i kneleddet i rett vinkel og ta et bredt skritt fremover med den. Samtidig skal den andre foten gå så langt tilbake som mulig - med tå og kne hviler dette beinet på gulvet. Ligg kroppen på fremre kne.

Hold hendene nede, på hver side av det bøyde fremre benet. Prøv å senke bekkenet nærmere gulvet, og gjør myke fjærende bevegelser. Spring inn i denne posituren for en telling på omtrent fem utåndinger. Bytt deretter ben.

Denne øvelsen må utføres nøye for å forhindre skade på muskelfibre. Når du utfører, vil du føle en nagende smertefull følelse i sakralområdet og under kneledd. Men hjemme er dette en god strekning for nybegynnere, som vil hjelpe deg å komme et par centimeter nærmere en full splitt.

Kom deg ned på gulvet og strekk bena rett foran deg i sittende stilling. Deretter må du bøye ett ben i kneet, åpne hofteleddet på den ene siden, og trekk foten på dette benet inntil lyskeområdet slik at foten på det bøyde beinet hviler mot indre del rette bein hofter.

Posisjonen til det bøyde beinet ligner en positur, bare den utføres ensidig. Etter å ha inntatt denne stillingen, begynn å nå fingertuppene på begge hender mot tåen på det rette beinet. Prøv å ligge lavere på beinet.

Men når du utfører øvelsen, ikke bøy beinet i kneet, ikke sleng, ikke anstreng skuldrene og hold alltid ryggen rett. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og bytt deretter ben.

Plasser føttene i stående stilling, skulderbreddes avstand. Len deg fremover og prøv å presse håndflatene dine helt mot gulvet. skal være rett, som i et korsett, knærne kan ikke bøyes. Begynn å springe, prøv å presse overkroppen til bena.

Denne posituren gir en flott strekk for musklene i hamstrings og korsryggen. Etter at du har fullført forrige øvelse, sett deg på gulvet igjen og strekk begge bena foran deg. De skal være rette og presset mot hverandre.

Begynn å bøye deg fremover, prøv å nå tærne. Hold ryggen rett. Du kan klemme føttene med hendene, prøv å ligge på bena så lavt som mulig. Det er viktig at du ikke bøyer knærne.

Det er også kjent som "lotus". Utføres mens du sitter. Bøy knærne og spre dem langt fra hverandre. Føttene må presses mot hverandre og trekkes nær lyskeområdet.

Hold ryggen rett og avslappet. Åpne skuldrene og løft haken, prøv å strekke ryggraden i en rett linje. Plasser hendene på knærne, og bruk fjærende trykk, begynn å presse dem mot gulvet, løft dem opp og senk dem igjen.

Stillingen lar deg øke elastisiteten til lårmusklene og maksimere åpningen av hofteleddene.

Stretching

Forbli i sittende stilling, rett ut bena, spre dem langt fra hverandre. Flytt bekkenet litt fremover. Skuldrene dine skal forbli rette og se ut som om du har svelget en arshin. Hold knærne rette og ikke bøy. Hold knærne og ryggen rett mens du gjør dette.

Ta tak i føttene med hendene: høyre - høyre hånd, for venstre - venstre. Len deg fremover. Fest overkroppen så lavt du kan og lag fjærende svai.

For å gjøre dette, ta ett skritt fremover med det ene benet bøyd i kneet, og la det andre stå så langt bak som mulig. Plasser hendene på hver side av kroppen, rett ut ryggen. Benet bak skal være helt rett, og det foran skal være bøyd i en spiss vinkel.

Bruk fjærende bevegelser og trekk det bakre benet i en halv delt. Bytt den deretter ut med en annen. Denne øvelsen ligner på utfall.

Når du skal trene hjemme, og det ikke er noen trener ved siden av deg for å overvåke strekkprosessen, må du vite hvordan du gjør splittene, bevæpnet med tips for nybegynnere:

hver strekk må begynne med muskeloppvarming, ellers vil musklene være uelastiske og kan bli skadet;
lytt til kroppen din, velg komfortable positurer, konsentrer deg om de områdene du for øyeblikket jobber med - dette vil hjelpe deg å føle endringer i kroppen din og mer effektivt kontrollere strekkprosessen;
Når det gjelder, er det verdt å vurdere at inntak av en stor mengde bidrar til å forgrove leddbåndene, men å konsumere en stor mengde, tvert imot, fremmer økt elastisitet og fleksibilitet;
ikke prøv å ta startdosen den første dagen, ellers kan du bli skadet. Det er bedre å øke intensiteten gradvis, slik at kroppen kan tilpasse seg belastningen;
Det er bedre å gjøre stretching to ganger om dagen -. Men om morgenen skal øvelsene være skånsomme og myke, men om kvelden, når kroppen er oppvarmet og i god form, kan du gi musklene full belastning;
for mer effektiv tøying er det bedre å trekke tærne mot deg i stedet for bort fra deg;
alle øvelser må utføres med fjærvibrasjoner;
når det oppstår tøying, og kroppen reagerer naturlig - reagerer den ved å spenne opp leddbånd og muskler. Men du må prøve å slappe av så mye som mulig slik at leddbåndene kan strekke seg jevnt;
bør utføres så ofte som mulig - dette er hvordan de skiller seg fra styrkeøvelser, hvoretter kroppen krever en restitusjonsperiode. Når du strekker, tvert imot, jo lengre hvileperioden er, jo mer går musklene tilbake til sin opprinnelige form;
Før du starter treningen, prøv å ta et varmt bad eller. Etter en slik avslappende effekt blir kroppen mer fleksibel og fleksibel, så det blir mye lettere å strekke.

For noen er splittelsen en drøm, men som vi ser, er denne drømmen ganske oppnåelig. Med regelmessig trening og tilstrekkelig utholdenhet kan du gjøre splittene på ganske begrenset tid. Ved å utføre de oppførte øvelsene minst to ganger om dagen i en uke, vil du snart kunne overraske dine kjære og venner med en god strekk.