De fleste begynner å gå på treningssenteret for å bli kvitt overflødige kilo og få en vakker figur. Men når trening ikke fungerer ønsket resultat, skuffelsen melder seg. Nyskapte treningsentusiaster, som prøver å rettferdiggjøre feilene sine, hevder at trening i treningsstudioet ikke hjelper deg å gå ned i vekt, fordi "masseveksten begynner." Denne og andre myter hindrer nybegynnere i å nå målet og beundre den tonede kroppen sin. Hvordan trene riktig for å gå ned i vekt og forbedre helsen din?
Trenere gir 10 life hacks til begynnende idrettsutøvere som vil gjøre treningsøktene deres effektive og hjelpe dem å gå ned i vekt.
Trenere legger merke til at en vanlig feil nybegynnere gjør er at de trener for ofte. Daglige treningsøkter ikke la musklene komme seg. Instruktører anbefaler å ta dager med fullstendig hvile, ellers vil resultatene fra å gå på treningsstudioet være minimale.
For å gå ned i vekt må du trene 3-4 ganger i uken. Men under klassene er det nødvendig å tvinge kroppen til å jobbe aktivt.
Dette er interessant!
Forskere fra University of Alabama utførte et interessant eksperiment. De delte kvinner som ønsket å gå ned i vekt i to grupper. Emner fra den første gruppen studerte daglig, og fra den andre - 4 ganger i uken. Kvinner fra den andre gruppen gikk ned i vekt 1,5 ganger raskere enn sine rivaler.
Fett brenner over lav varme
Isolerte øvelser på en bestemt muskelgruppe vil ikke gi ønsket effekt. For å oppleve bærekraftig vekttap, må du trene i minst 40 minutter, noe som gir kroppen din aerobic trening. På dette tidspunktet bør minst 23% av musklene av den totale massen være involvert. Hvis hele kroppen jobber under trening, vil fett forbrennes mye raskere. Belastningene skal være lette, men langvarige.
Kroppens vanlige "drivstoff" er karbohydrater, og først når de er mangelfulle, begynner den å bruke fettreserver. For å forbedre fettforbrenningsprosessen må du justere kostholdet ditt. Unngå mat med høyt kaloriinnhold, spesielt i timene før og etter treningen.
Ekspertråd:
Du vil ikke være i stand til å gå ned i vekt ved å stadig overspise. Spis 4-6 ganger om dagen, men porsjonene bør være små. Velg det kostholdet som passer deg.
Kardio etter styrketrening
Bruk 60 % av treningstiden din på cardio. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, gjør cardio-øvelser etter styrketrening. Ved motstandstrening brukes først og fremst karbohydrater. Derfor, når du går over til cardio, vil fettreservene forbrennes.
Overvåk lasten under kontinuerlig bevegelse. For å bli kvitt overflødige kilo, må du yte ditt beste, men overvåke pulsen - den bør være innenfor fettforbrenningssonen (50-65 % av den øvre verdien). Beregningene er enkle: du må trekke alderen din fra 220 - dette er grensen.
For vekttap anbefales intervalltrening: tren i et intenst tempo i ett minutt, og deretter 1-2 minutter i et mer avslappet tempo. Du kan øke tiden for intens trening og redusere treningen i restitusjonstempo.
Ekspertråd:
Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, ta en rask treningsøkt. Plukk opp noen flerleddsøvelser og kjør dem rundt i sirkler flere ganger med høy intensitet.
Arbeid med alle muskelgrupper
Inkluder i treningsprogrammet øvelser som involverer maksimalt beløp muskler. Jo høyere belastningen er, desto sterkere sirkulerer blodet, og følgelig "smelter" fettet mer aktivt.
Knebøy forbrenner flere kalorier enn matteøvelser fordi de trener baken og lårene dine samtidig. Løping er mer effektivt enn en trimsykkel eller gåing – skulderbeltet fungerer under trening.
Pass alltid på at ryggen er rett! God holdning motiverer deg til å stramme magen og bruke et ekstra «øyeblikk med sport».
Er stabilitet alltid et tegn på mestring?
Hvis du alltid utfører det samme settet med øvelser, kan du glemme gode resultater. Musklene blir vant til den monotone belastningen og slutter å reagere på den. For å gjenopprette "muskelresponsen", må det tas akutte tiltak.
Først av alt er det viktig å jevnlig øke belastningen og øke antall tilnærminger. Kroppen bør ikke venne seg til elementene i treningen, ellers vil kalorier forbrennes veldig sakte. Treneren vil hjelpe deg med å velge den optimale belastningen og skissere en treningsplan.
Ekspertråd:
En rekke treningsfeil kan drepe ønsket om å trene. Ikke gi opp, selv om du må begynne på nytt!
Skal det være muskelsmerter?
Etter trening skal musklene kjennes, men svekkende smerte er et alarmerende symptom. Hvis musklene verker i mer enn to dager, bør du redusere belastningen. Dette indikerer at de ikke har tid til å komme seg, noe som resulterer i kronisk tretthet, irritabilitet og tap av lyst til å trene.
For å gjøre fremskritt må du gi kroppen hvile og deretter konsentrere deg om rehabiliteringsøvelser.
Din innsats vil være mest fruktbar hvis du finner ditt eget treningsprogram. Ellers vil du rett og slett kaste bort tid i timen og ikke komme en tøddel nærmere det kjære målet ditt.
Fagfolk anbefaler å alltid ha treningsmålene dine i tankene. Da vil du raskt oppnå ønsket resultat og være stolt av din slanke og tonede figur.
Ekspertråd:
Følg med Spesiell oppmerksomhet Teknikken for å utføre øvelser er nøkkelen til et godt resultat.
En mentor vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater
Selvorganisering er selvfølgelig bra. Men noen ganger krever det kraftig motivasjon for å oppnå et mål. Du kan trene med en venn og sette en innsats for å demonstrere et bestemt resultat innen en fastsatt tidsramme.
Del dine mellomsuksesser, støtt hverandre. Oppmuntrende kommentarer er den beste motivasjonen.
Ha det gøy med treningen!
Hvis trening i treningsstudioet er ledsaget av konstant stress, begynner kroppen å samle fett "for en regnværsdag." Ta noen dager fri og prøv å revurdere timeplanen din.
Flytt treningsøktene dine til et annet tidspunkt eller diversifiser programmet. Kanskje du presser deg selv for hardt, og kroppen din motstår overdreven stress. Prosessen med å gå ned i vekt vil være mye mer aktiv hvis du liker treningen.
Etter badstuen elimineres metabolske produkter, muskelsmerter avtar, og overflødig væske "fordamper" fra kroppen. Som et resultat blir cellulitter mindre merkbar og kroppsvolumet reduseres.
Du kan gå i badstuen 2-3 ganger om dagen, temperaturen bør være opptil 60 grader. Det er nyttig å drikke urtete eller mineralvann.
Effektivt vekttap med styrketrening for kvinner.
Styrketrening er gunstig kvinner ikke mindre enn menn. Men akkurat som menn forsømmer aerobic, gjør kvinner det også. Dette er en feil tilnærming selv i sammenheng med å gå ned i vekt.
Verdien av styrketrening for kvinner vil være tydelig når man vurderer følgende logiske kjede:
styrke- og masseøvelser (enhver øvelse med vekter: manualer, kettlebells, vektstang, overvinne din egen vekt) fører til en økning i muskelvolum.
Mer muskelmasse krever flere kalorier (grovt sett har en jente med 20 kg muskler høyere stoffskifte enn en jente med 15 kg, dvs. hun kan gå ned i vekt like raskt, innta flere kalorier og oppleve mindre ubehag, eller gå ned i vekt raskere , spiser mindre), etter å ha gått ned i vekt, vil du se en slank, sprek figur med tilstrekkelig (men ikke overdrevent) utviklede og detaljerte elastiske muskler (dvs. figuren til en idrettsutøver, ikke en anorektisk, oppnås)
Det er vanskeligere å gå opp i vekt igjen hvis du har utviklet muskler, d.v.s. den oppnådde effekten er mer stabil.
Styrkeøvelser og aerobic
Når du driver med aerobic kroppsfett brytes kun ned under trening, og akselerasjonen av stoffskiftet i løpet av de neste 24–48 timene overstiger ikke 3–7 %. Styrketrening akselererer stoffskiftet med de samme 3 - 7 %, pluss at det er en viss økning proporsjonalt med økt muskelmasse (1 kg muskel krever opptil 60 kcal per dag for støtte, selv i hvile), pluss ekstra utgiftå bygge muskler. Resultatet er en økning på opptil 20 %.
Hvis styrketrening og aerobictimer utføres på samme dag, kan du få en synergistisk effekt: først utføres øvelser med vekter, etterfulgt av aerobic i 30–45 minutter. Den første delen av treningen (styrken) vil bruke opp glykogenreservene i musklene, og kroppen vil ikke ha noe annet valg enn å fortsette å jobbe utelukkende fra fettreservene.
Styrkeøvelser og hormonbalanse
Fiendene til fett er hormoner som testosteron, noradrenalin og adrenalin. Testosteron produseres som svar på styrketrening, noradrenalin og adrenalin produseres som svar på stress (som er styrketrening). Vanligvis er jenter redde for muskelisering på grunn av økt testosteronsekresjon.
Faktisk er det ingenting å være redd for: det produseres i den kvinnelige kroppen 10, 20 eller 30 ganger mindre enn i den mannlige kroppen, men selv hos menn er det endogene hormonet ikke alltid nok for alvorlig hypertrofi og hyperplasi av muskelfibre . Med andre ord er mengden ekstra dose av disse hormonene knapt nok til mindre muskelvekst og aktivering av fettforbrenningsprosesser.
En effektiv metode for styrketrening for vekttap
Du bør bruke 2-3 dager på styrketrening, og utføre 2-3 øvelser for hver muskelgruppe. Totalt belastes opptil 2 muskelgrupper under treningen. Fordi en kvinne trenger vanligvis ikke voluminøse biceps, brede skuldre og et muskuløst bryst, vekten er lagt på musklene i bena, og overkroppen mottar bare en styrkende belastning (nivå kraftaerobic- for å stramme muskler og hud).
Denne teknikken er effektiv av flere grunner: hovedsakelig utvikler de musklene som er ansvarlige for dannelsen av den kvinnelige figuren; under arbeid belastes store muskelgrupper spesielt intensivt, på grunn av hvilken hastigheten på vekttap er høyere enn ved styrketrening av små muskelgrupper.
Uten trener er trening mange ganger vanskeligere og farligere for helsen din. Men mange tenker annerledes. Denne artikkelen er kun for de som ønsker å gå ned i vekt, men ikke ønsker å trene med en trener.
Hvilke treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt
La oss først finne ut hvilke treningsøkter i treningsstudioet som er mest effektive. Kanskje cardio? Eller er det fortsatt strømbelastning?
Velger du langvarig kondisjonstrening med lav intensitet (sakte langløping, gange, sykling på treningssykkel), vil kroppen venne seg til belastningen etter bare noen få økter. Som et resultat forbrenner du bare kalorier mens du løper.
Når det gjelder styrketrening er ting litt annerledes. Etter det (med tilstrekkelig intensitet) forblir stoffskiftet i hvile forhøyet i lang tid - noen ganger mer enn 20 timer. Og hele denne tiden forbrenner kroppen din kalorier raskere.
Dermed, selv om det brukes like mye kalorier under styrketrening og kondisjonstrening (jeg understreker nok en gang at vi snakker om lavintensitets kondisjonstrening, og ikke tung intervalltrening eller sprint), etter styrketrening forbrenner du likevel mer. Les mer om effekten av cardio, HIIT og styrketrening.
For å få fart på forbrenningen og pumpe opp alle musklene i kroppen kombinerer vi sirkeltrening med intervallkondisjonering.
Regler for å lage en treningsøkt
For å skape en effektiv sirkeltrening for hele kroppen, følg noen regler:
- Inkluder øvelser på ulike grupper muskler. Dette vil tillate deg å belaste hele kroppen jevnt.
- Alternative øvelser basert på "push" og "pull"-prinsippene. Push-øvelser er de der du skyver fra bakken (utfall, knebøy, push-ups) eller skyver frie vekter fra deg (hantel benkpress, vektstang benkpress). Når du utfører trekkøvelser trekker du enten selv (pull-ups) eller redskaper (markløft). Trekk- og skyveøvelser gir ulik belastning. Ved å alternere dem, vil du ikke overanstrenge musklene dine og vil være i stand til å gjøre mer.
- Avslutt treningen med høyintensiv cardio.
- Start med en oppvarming, avslutt med tøying og rulling på en massasjerulle.
La oss nå gå videre til selve treningen.
Det første treningsalternativet for vekttap
Treningen vår vil inneholde fem vektbærende øvelser: to for underkroppen, to for overkroppen, en for magen.
Hver øvelse utføres 10 ganger uten pause. Dette er én sirkel. Totalt må du utføre fem sirkler, hvile mellom sirkler - opptil full bedring(men ikke mer enn tre minutter).
Det er bedre for nybegynnere å gjøre enkelt alternativ, vil det bli indikert for hver øvelse i avsnittet "Hvordan forenkle".
1. Utfall med vekter
Du utfører 10 utfall på hvert ben for totalt 20 reps.
Mål muskelgruppen: setemuskler, quadriceps, hamstrings.
Slik forenkler du: utfall uten vekter. Hvis du synes det er vanskelig å utføre utfall med vekter, vil du mest sannsynlig ikke fullføre komplekset eller redusere antall utfall. Derfor er det nok med utfall med egen kroppsvekt hvis du akkurat har begynt å trene.
Hva skal erstattes:
- Sideutfall.
- Ryggutfall med vekter.
- Vandrende lunger rundt i hallen.
Funksjoner ved teknologien:
- Vinkelen mellom kne og hofte i et utfall skal være 90 grader.
- I et utfall strekker ikke kneet seg utover tåen.
- Kneet er rettet fremover, ser på tåen, ikke snur seg innover.
2. Push-ups
Mål muskelgruppen: triceps, brystmuskler, magemuskler.
Slik forenkler du: push-ups fra en bakke, push-ups på gummistrikk, armhevinger fra knærne.
Hva skal erstattes: en annen variant.
Funksjoner ved teknologien:
- Albuene dine skal være tett inntil kroppen (med mindre du velger push-ups med bred arm).
- Hold magemusklene anspent hele tiden - dette vil bidra til å unngå buing i ryggen.
3. Markløft
Mål muskelgruppe: hamstrings, setemuskler.
Slik forenkler du: markløft med tom stang, med manualer.
Hva skal erstattes: markløft med vektstang eller manualer.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold vektstangen tett inntil kroppen, nesten skyv stangen langs bena.
- Ikke bøy ryggen, ellers vil belastningen bli plassert på korsryggen.
- Under markløftet bøyer knærne seg praktisk talt ikke, noe som gir god strekk i hamstrings.
4. Hantelrad
Mål muskelgruppe: latissimus dorsi muskler.
Slik forenkler du: ta lette manualer.
Hva skal erstattes: trekk av den nedre blokken.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold albuen tett inntil kroppen og prøv å peke den lenger bak ryggen.
- Hold ryggen rett, ikke rund den.
- Prøv å trekke manualene med ryggmusklene, ikke armene.
5. Planke på kuler
Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.
Slik forenkler du: klassisk planke på gulvet, planke på albuene.
Funksjoner ved teknologien: hold magen inne konstant spenning for å hindre buing i korsryggen.
Det andre treningsalternativet for vekttap
Denne treningen er vanskeligere enn den forrige, men den kan også gjøres enklere ved å bruke lettere vekter eller gjøre øvelsene litt annerledes. Reglene er de samme - 10 repetisjoner, 5 sirkler, hvile mellom sirkler - til fullstendig restitusjon.
1. Barbell Squats
Mål muskelgruppe: quadriceps, setemuskler, muskler bakoverflate hofter.
Slik forenkler du: knebøy uten vekter, med en lettere vekt.
Hva skal erstattes: beinpress.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold ryggen rett, ikke sleng.
- Når du sitter på huk, flytt bekkenet tilbake.
- Spre knærne - de skal ikke krølle seg innover.
2. Dumbbell brystpress
Mål muskelgruppe: pecs, triceps, deltoider.
Slik forenkler du: ta lett vekt.
Hva skal erstattes: Brystpress med vektstang.
Funksjoner ved teknologien:
- Ikke bøy korsryggen eller løft bekkenet fra benken.
- Hantlene skal bevege seg synkront.
- Prøv å løfte manualene ved å spenne brystmusklene.
3. Enkeltbens markløft med manualer
Mål muskelgruppe: setemuskler, ryggekstensorer, quadriceps og hamstrings, latissimus dorsi.
Slik forenkler du: markløft på to ben med en lettere vekt.
Hva skal erstattes: markløft på to bein med manualer eller vektstang.
Funksjoner ved teknologien:
- Hold ryggen rett, ikke sleng eller rund korsryggen.
- Kneet på det bøyende benet ser fremover og snur seg ikke innover.
- Senk manualene til midten av leggen.
- Benet som står bak senkes ikke til bakken før slutten av tilnærmingen - det er konstant i hengende stilling.
4. Pull-ups på den horisontale stangen
Mål muskelgruppe: latissimus dorsi, brystmuskler, biceps brachii.
Slik forenkler du: pull-ups på den horisontale stangen ved hjelp av et treningsbånd. Tapen kastes over den horisontale stangen, du tråkker på den med føttene og henger, og strekker tapen. Etter hvert som du utvikler styrke, kan du endre spenningen i bandet.
Hva skal erstattes: trekk av den øvre blokken til brystet.
Funksjoner ved teknologien:
- Hvis du er nybegynner, bør du ikke hjelpe deg selv ved å svinge. Først må du etablere riktig pull-up-teknikk og først deretter bruke momentum til å trekke deg opp flere ganger mer.
- Prøv å holde hodet i én posisjon, ikke pek haken oppover.
- Hold bena rett.
5. Trekk bena til den horisontale stangen
Mål muskelgruppe: kjernemuskulatur.
Slik forenkler du:
- Hev knærne til brystet uten å rette bena på toppen.
- Begrens løftets amplitude, løft for eksempel rette ben til en vinkel på 90 grader.
Hva skal erstattes: forskjellige plankealternativer.
Funksjoner ved teknologien: hvis du har dårlig fysisk form eller overvekt, det er verdt å erstatte denne øvelsen med en statisk planke. Den pumper perfekt rectus abdominis og andre kjernemuskler og overbelaster ikke iliopsoas-muskelen.
Du kan se hele treningsøkten med to varianter i denne videoen.
Intervall cardio på slutten av treningsøkten
Treningen avsluttes med 15-20 minutter med intervallkardio. Du kan bruke dette opplegget: 4 minutters løping med en hastighet på 8 km/t, et minutt med en hastighet på 12 km/t.
Hvis tredemøllen har en intervallløping, velg en treningsøkt etter tid, sett den til 20 minutter og nivå 8-10 avhengig av forberedelsene dine.
Vanligvis tilbyr maskinene en rekke forskjellige intervalltreninger, vekslende mellom sakte og rask løping, samt forskjellige vinkler sporhelling.
Trening og kosthold
Ved å veksle styrkeøvelser kan du lage selvstendig effektivt kompleks for vekttap.
Selvfølgelig, ikke glem ernæring. Selv uten diett vil trening styrke musklene og forbedre kondisjonen, men å gå ned i vekt vil skje mye raskere hvis du lærer å telle kalorier.
Her er noen nyttige artikler om hvordan du endrer kostholdet ditt for å få raske resultater.
Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket, og du vil lære hvor mange kalorier du trenger for ulike typer treningsøkter. Her er en annen god en - beregn normen din ved å bruke forskjellige formler, ta hensyn til fysisk aktivitet.
For de som ikke vil gi opp god mat for en vakker figurs skyld, her er en bonus i form av , som kostholdet ditt vil være kalorifattig, men ikke mindre velsmakende.
Nyt treningen og rask fremgang!
Hvis du bestemmer deg for å ta figuren din på alvor, bør du vite om fordelene med styrketrening for vekttap. Så, la oss prøve enkle og tilgjengelig språk snakk om alle fordelene med å trene med manualer og vektstenger.
Styrketrening for vekttap: Viktige fordeler
1. Jo mer muskler du har, jo bedre forbrenning.
Muskelmasse er en av de de viktigste faktorene i stoffskiftets funksjon. Hvordan Jo mer muskler du har, jo bedre forbrenning, fordi muskelceller bruker mye mer energi enn fettceller. For eksempel 1 kilo muskelvev daglig forbruker ca 15 kalorier per dag, og 1 kilo fett forbruker bare ca 5. Føler du forskjellen?
Dette betyr at en person med b O En større prosentandel av muskler i kroppen forbrenner flere kalorier, uansett om han trener i treningsstudioet eller ligger på sofaen. Derfor er den største fordelen med styrketrening for vekttap å forbedre stoffskiftet.
2. Trener du kun aerobic trening vil du miste muskler.
Aerobic trening er viktig element i vekttapsystemet. Ved å trene aerobic forbrenner du fett. Men samtidig brenner du muskler. Og uten å inkludere styrketrening i treningsplanen din, vil disse musklene ikke restituere seg. Grovt sett går du ned i vekt, går ned i vekt, men ikke bare på grunn av fettceller, men også på grunn av muskelceller.
Det er derfor, vær forsiktig når du velger rent aerobe programmer (for eksempel galskap). Ser vi fremover vil styrketrening være mye å foretrekke. For eksempel er programmet med Tony Horton P90X. Jillian Michaels trener også mange manualer for å styrke musklene.
3. Forbedring av kroppskvalitet
Nøyaktig krafttrening forbedre kvaliteten på kroppen din. Ved å slanke og gjøre kun aerobe programmer, blir du ikke kvitt en slapp kropp. Vakker figur- Dette er en passe figur. Derfor, hvis du ikke bare vil ha visuell "tynnhet", men en elastisk kropp, må du passe på å trene med manualer og vektstenger.
Resultatene dine bør ikke bestemmes av tallene på skalaen, men av forholdet mellom fett og muskler i kroppen din. Du kan godt gå ned i vekt uten styrketrening, men kan du det? redusere fettprosenten i organismen? Lite sannsynlig.
4. Brenn kalorier etter trening
Å brenne kalorier innen 24 timer etter trening er en annen ubestridelig fordel med styrketrening for vekttap. Hvis du under aerobic-programmer forbrenner kalorier bare direkte under trening, vil kroppen din gjøre det etter styrkeøvelser forbruker energi gjennom dagen. Dette er fordi kroppen trenger mye næringsstoffer for å bygge muskler.
Selvfølgelig betyr ikke dette i det hele tatt at etter kraftbelastninger du kan spise alt. Husk at for å gå ned i vekt må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Dette prinsippet er hovedgrunnlaget for å gå ned i vekt.
5. Etter styrketrening vil du kunne opprettholde resultatene lenger.
La oss gå tilbake til det første punktet: muskelceller forbruker b O større mengde energi. La oss si at du bestemmer deg for å ta en pause fra treningen eller at du ikke har mulighet til å trene ennå. Du jobbet ikke med muskelmasse, og den ble følgelig redusert under påvirkning av dietter og aerob trening. Hva er resultatet? Forbrenningen din vil være veldig lav.
Og det er to alternativer: enten må du holde deg på en veldig streng diett. Eller du vil gå opp i vekt. Så husk alltid at styrketrening er jobbe for fremtiden. Du trener kroppen nå, men du kan glede deg over resultatene lenge.
Alle disse argumentene bekrefter viktigheten av styrketrening for vekttap. Hvis du vil lage passform, elastisk og fin kropp , så ikke vær redd for å jobbe med manualer.
Øvelser der du må overvinne motstand eller bruke vekter kalles styrkeøvelser. De er rettet mot å trene muskler, styrke dem og, veldig viktig, skape en vakker figur.
Mange kvinner er veldig skeptiske til styrketrening, og vurderer det som "maskulint". Og de vil ikke engang høre om det faktum at styrketrening er egnet for å gå ned i vekt!
Det er på tide å avlive alle mytene om styrketrening og snakke om fordelene og evnen til å gå ned i vekt.
Kvinner er ikke naturlig tilbøyelige til å rekruttere muskelmasse, høy leveløstrogen vil ikke tillate deg å "pumpe opp". I tillegg, for å virkelig bygge muskler, må du trene med tunge vekter (med tunge vekter mener vi ikke 5 eller til og med 15 kg, men mye mer) og spise mye proteinmat, samt i tillegg ta kosttilskudd - aminosyrer, proteinshakes og mye mer, som du mest sannsynlig ikke trenger.
En gjennomsnittlig kvinne som spiser riktig og driver skikkelig styrketrening vil kunne øke muskelmassen med 300 eller maksimalt 500 gram per måned.
Noen tar feil av vektøkning med muskler i den første måneden av treningen, dette kan være 1-1,5 kg. Men denne økningen er bare væske som holdes tilbake i musklene. Dette er ganske naturlig i begynnelsen av treningen. Etter 3-4 ukers trening vil kroppen venne seg til belastningen og alt vil gå tilbake til det normale. En massasje eller et varmt bad med havsalt etter timen kan hjelpe deg med dette.
Dette er en annen misforståelse. For å gå ned i vekt spiller det ingen rolle hva du gjør - løp eller sett deg på huk med en kroppsstang, det viktigste er at musklene dine jobber og kalorier forbrennes. Fettceller forbrenner forresten godt under muskelarbeid. Musklene i seg selv er veldig energikrevende, det vil si for å opprettholde muskelmassen, blir kroppen tvunget til å bruke ekstra energi, som den vil trekke ut fra fett.
Det viser seg at du under trening forbrenner fett, og i hvile forbrenner du også kalorier. Det er bevist at stoffskiftet (det vil si hastigheten kroppen bruker mottatt energi med) hos personer som driver med styrketrening er 10-15 % høyere enn hos de som ignorerer manualer.
Tilhengere av denne oppfatningen påpeker at kvinners ledd er svakere og lett kan skades under trening. Dette er ikke sant. For kvinner er kun ekstrem belastning og tunge vekter (over deres egen) ikke egnet. De er virkelig farlige og kan føre til skade. Det er ikke noe unaturlig for kvinnekroppen i styrkeøvelser med moderate vekter hvis du gjør dem riktig og trener med måte.
Du kan gå ned i vekt
Dette er den ærlige sannheten styrkeøvelser og trening på maskiner gir, om enn ikke raske, men stabile resultater. Ved å trene 3-4 ganger i uken vil du gå ned i vekt med ca 2 kg i måneden, og volumet går bort slik at andre vil tro at du har gått ned 5 kilo. Dette skjer fordi sterke muskler tar opp mindre plass enn utrente, og også fordi fettvev er mye større enn muskelvev. Husk hvor kompakt et kilogram kjøttstykke ser ut. Og ett kilo fett opptar et volum på omtrent 2 liter! Ser du hvilken stor forskjell? Styrketrening forbrenner fett og setter fart på stoffskiftet.
Muskler gjør kroppen tett og elastisk, og jevner ut alle folder og uønskede "buler". Forskjellige typerøvelser er rettet mot å styrke visse muskler, slik at du kan stramme hengende armer og "løfte" baken. Samtidig trenger du ikke bekymre deg for at huden din vil synke etter å ha gått ned i vekt, og dette er nok et stort pluss med trening.
Muskler er et godt "korsett" for Indre organer, støtte hver på sin plass, forhindre forskyvning eller utelatelse. Under trening øker blodstrømmen til organene, dette stimulerer arbeidet deres og lar ikke blodet stagnere. Det er veldig nyttig for kvinner å gjøre øvelser som øker blodtilførselen til bekkenorganene (knebøy, utfall og andre øvelser for underkroppen og magen). De, som ble sagt tidligere, forbedrer funksjonen til organer og... forbedrer din sexlivet, forlenger "kvinners" helse. Sterke muskler forhindrer korsryggsmerter, osteokondrose og leddsykdommer og styrker til og med bein.
Først må du mestre teknikken for å utføre øvelser uten vekter, dette vil ta omtrent en måned. Riktig teknikk vil hjelpe deg å trene effektivt og sikkert. Underveis vil du lære hvilke øvelser som er beregnet på hva og hvordan du skal bygge en treningsøkt riktig.
Du bør starte treningen med de vanskeligste og mest komplekse øvelsene mens du er full av styrke. Det er noen generelle anbefalinger om valg av øvelser. Først bør du trene alle muskler - armer, skuldre, bryst, rygg, mage og ben. En jente med vakre ben og en nedsunket rygg vil ikke se vakker ut. Magen kan trenes i hver leksjon, de er mer spenstige enn andre muskler, men bena, ryggen og brystet bør ikke "pumpes" mer enn en gang i uken.
Hvis et område er problematisk, kan du gjøre en hard treningsøkt, for eksempel på beina, og en annen lett en, på denne måten vil du oppnå resultater og ikke overtrene. Etter trening, ikke glem å strekke musklene ordentlig - dette vil redusere smerter etter trening og gjøre kroppen fleksibel og elastisk.
Hvilke treningsøkter er mer effektive for å hjelpe deg å gå ned i vekt? Mange vil svare at kondisjonstrening - Den beste måten forbrenne fett. Finn ut om dette virkelig er sant?
Vil du at vi skal endre hele ditt verdensbilde angående fettforbrenning med ett spørsmål? Så svar: hva er bedre for å gå ned i vekt - styrketrening eller kondisjonstrening? Gjennomsnittlig besøkende treningsstudio vil svare at den beste kondisjonen for vekttap er cardio, og styrketrening trengs utelukkende for de som ønsker å få muskelmasse. Men er det virkelig slik? Er det mulig å bruke kun styrketrening for å forbrenne fett, uten cardio? Ikke tvil, det er mulig!
Ideelt sett en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening. La oss se nærmere på hvorfor det er verdt å velge til fordel for en eller annen type last.
Makt vs. cardio
Forskjellen mellom kondisjonstrening og styrketrening er hvordan fett forbrennes. Å gjøre motstandstrening forbrenner færre kalorier på samme tid enn å trene cardio. Men som et resultat vil det totale antallet kalorier overstige mengden du kan forbrenne med cardio.
Dessuten stopper denne prosessen etter kardioøvelser, og etter styrkebelastning fortsetter den i ytterligere 36 timer. Bare tenk: hver time forbrenner kroppen din ytterligere 10 kalorier uten anstrengelse. Tenk deg nå hvor mange kalorier du vil forbrenne i løpet av en måned! Ikke verst, ikke sant? Det kan være verdt å merke av i boksen ved siden av styrketrening hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
Hva med cardio? Med moderat aerob trening kan du forbrenne ytterligere 40-80 kalorier. Under en langvarig kondisjonstrening vil du forbrenne et sted mellom 500-800 kalorier, avhengig av varighet og intensitet. Dette er ganske mye, og selvfølgelig er slik kondisjonstrening nyttig for å gå ned i vekt. Men for å miste 0,5 kg fett må du forbrenne 1750 kalorier. Beregn nå hvor lenge du må trene på grensen av dine evner. Få mennesker kan oppnå slik utholdenhet. Og alt dette er fornuftig forutsatt at du ikke returnerer de forbrente kaloriene med mat tilbake, bare da vil vekttapsprosessen fortsette.
Når det gjelder sprint (løpe korte distanser mot tid), er alt litt annerledes. Det ligner på styrketrening når det gjelder innvirkning på stoffskiftet og stresset på bena, så vurder å ta en seriøs sprint!
Styrketrening og stoffskifte
Når du tenker på hva som er det beste du kan gjøre for å gå ned i vekt, bør du være oppmerksom på hvordan ulike øvelser påvirker stoffskiftet. Vi har allerede funnet ut at styrketrening for vekttap er å foretrekke. Men hvordan hjelper vekttrening deg å forbrenne fett?
For det første hjelper de med å bygge muskelmasse. Og en prosess som forbrenning avhenger direkte av tørr kroppsmasse, dvs. muskler, bein og organer. Derfor, jo mer muskler du har i kroppen, jo høyere vil basalstoffskiftet være, og jo flere kalorier vil kroppen forbrenne døgnet rundt.
Veksten av muskelvev er en langsiktig prosess (så lenge du stimulerer det med trening og protein for å få masse, noe som betyr at takket være styrketrening vil fett forbrennes i kroppen over en lengre periode.
Dette er grunnen til at menn vanligvis spiser flere kvinner, og samtidig ikke gå opp i vekt - kroppen deres inneholder mer mager muskelmasse. Enkelt sagt, de forbrenner flere kalorier per dag.
Vær realistisk. Husk at menn naturlig kan få 0,5-1 kg muskler per måned, mens kvinner kan gå opp 200-450 g blir vanskeligere med alderen, men regelmessig trening gir fortsatt betydelige fordeler.
Styrketrening og global kroppsrestrukturering
En annen fordel med styrketrening fremfor cardio i spørsmålet "hvilken er bedre for å gå ned i vekt?" er at vekttrening lar deg endre kroppsformen. Som regel hjelper kardioøvelser deg å gå ned i vekt, ikke bare gjennom fett, men også gjennom muskler, så til slutt vil du ganske enkelt bli visuelt mindre, men essensen og proporsjonene vil ikke endre seg. Og ved hjelp av styrkeøvelser for kroppsbygging kombinert med et lavkalorikosthold, vil du ikke bare brenne overflødig fett, men fremhev også formen din.
Det er sant at mange kvinner unngår vekttrening, og velger ikke rosa manualer mer enn 2-4 kg. hovedårsaken– frykt for å tilegne seg store muskler, som menn. Dette er en vanlig misforståelse. Faktum er at det er for lite testosteron i kvinnekroppen til å utvikle slike muskler naturlig. For mer informasjon om hvorfor styrketrening er nyttig for jenter, les artiklene våre "Hva er fordelene med øvelser med manualer for jenter" og "Hvorfor trenger kvinner styrkeløft"
Så hva er bedre for figuren din: kondisjonstrening eller styrketrening? Motstandsøvelser øker stoffskiftet, forbrenner mer fett og former kroppen din. Som du nå kan se, er de fleste kvinner redde for hva de faktisk må gjøre. Jenter som leser denne artikkelen nå, gjør dere ikke samme feil?
Trening for vekttap og helse
Og det siste aspektet vi vil vurdere i artikkelen vår er helse. Cardio vinner her ubetinget. Det er denne typen trening som har en gunstig effekt på helsen. Styrketrening er selvfølgelig også gunstig, men cardio gir større fordeler for det kardiovaskulære systemet. Derfor bør du ikke utelukke kondisjonstrening helt fra programmet ditt, beste alternativet– alternerende kondisjonstrening og styrketrening for vekttap. Det er ikke for ingenting at avanserte kroppsbyggere trener i henhold til et styrkeprogram på hoveddagene, og på hviledager og til og med før hovedtreningsøktene trener de kondisjonstrening, for eksempel på spesielle kondisjonsmaskiner.
Det er på tide å si farvel til stereotypen om at kondisjonstrening bidrar til vekttap, og styrkeøvelser fører bare til muskelvekst og vektøkning. Oftere enn ikke har fetttap og muskeløkning mer å gjøre med kosthold og rutine. Sett deg et mål og gå hardnakket mot det, og deretter spørsmålet "Hva er best for å gå ned i vekt?" vil ikke stå foran deg. Det hele er enkelt: sunt vekttap er et kompleks av styrke- og kondisjonstrening, kosthold, inntak sportstilskudd og sove. Å opprettholde denne balansen vil gi deg ideell form og god helse!
Hilsen alle interesserte sunn måte liv! Fremtiden er for sunn livsstil. Helse er en kategori av komfort som hver dag avhenger av. Og i denne kategorien hindrer overvekt oss betydelig i å leve komfortabelt.
Hva å gjøre? – Sport vil hjelpe. Men spørsmålet oppstår: er det mulig å gå ned i vekt fra styrketrening? La oss finne ut av det.
Noe mer om filosofien til kroppsbygging:
ER DET MULIG Å GJØRE KROPPSBYGGING HVER DAG. PRO ANBEFALINGER
KROPPSBYGGING OG VEGETARISKE – ER DET MULIG Å FÅ EN IDEELL FIGUR UTEN Å SPISE ET KJØTTSTIKK
HVA ER KROPPSBYGGING: MED ENKLE ORD OM DET MEST KOMPLEKSE
STAGNASJON I KROPPSBYGGING IGJEN? HVA Å GJØRE? FØLG ENKLE ANBEFALINGER FRA PROFESJONELLER, OG DU VIL BLI ENDA STØRRE
Først sjenert, men nå høres oftere og oftere skuffelsesord i dietter. De klager over lidelsene de må tåle, men vekten kommer tilbake etter en stund. For noen hjelper ikke dietter i det hele tatt, for andre skader de til og med.
Jeg vil bare spørre: har du ikke prøvd sport? Vi prøvde det, det hjalp ikke, andre svarte uventet. Hva er i veien?
Når en person bevisst går ned i vekt gjennom en diett, forsvinner en del av fettlaget, men musklene faller av og styrken svekkes. Huden mister sin stramhet, synker og blir avfeldig. Figuren, både mannlig og kvinnelig, endrer sine klare konturer. Tallrike anmeldelser indikerer at ikke alle liker denne tilstanden.
Etter å ha prøvd mange av de mest kjente diettene, innser folk at noe annet er nødvendig. Noen begynner å løpe, og det har allerede blitt til en bevegelse. Stiene til byparkene og gatene var fylt med folk som løp om morgenen og kvelden. Men mange går til treningsrom og treningskomplekser.
Jeg tør påstå at den første endringstrangen fort går over for de fleste. Fordi usystematiske aktiviteter som ikke er forent av et klart formulert opplegg igjen ikke gir det forventede resultatet. Fordi vi ønsker å gå ned i vekt, være tonet, i form og uten slanking.
Eksperter insisterer på at det er en vei ut, og den består av:
styrketrening; cardio; riktig næring.
Du bør ikke tro på mytene om at for eksempel en jente ikke trenger å studere styrkeøvelser for ikke å bli grov. Og at bare kondisjonsøvelser definitivt vil fjerne et par kilo.
Overvekt bør håndteres omfattende, regelmessig, metodisk. Hvis du kombinerer disse tre punktene til et diagram, vil alt ordne seg. Bevist med praksis.
For eksempel setter styrketrening kroppen en vektor for fettforbrenning selv etter trening og under påfølgende hvile. Nok energi for restitusjonsperioden. Det er lettere å gå ned i vekt for de som er trent og har muskler i orden.
Regelmessig styrketrening to til tre ganger i uken, kondisjonstrening to til tre ganger vil bringe gode resultater. Øvelser kan veksles etter ukedag eller i én treningsøkt. Legg til øvelser i bassenget, sykling, jogging og løpsvandring her. Samt ernæring og pust.
Hva følger av dette? Hva du trenger for å lage en gjennomtenkt trinn for trinn plan treningsøkter som vil ta hensyn til alle komponentene i lys av oppgaven med å miste ekstra kilo.
- Kategori:
