Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme - la oss bli slankere sammen til sommeren! Øvelser for vekttap og styrking av muskelkorsettet. Omvendt knaseøvelse

Hver jente ønsker å se slank og vakker ut, men bare noen få kan føre en sunn og atletisk livsstil. Selv om du ikke er interessert i dans eller aerobic, eller går på treningsstudio, kan du ha en slank og tonet figur. For å gjøre dette må du bruke 20–30 minutter om dagen på å spille sport. Du må ta vare på kroppen din og den vil gjøre deg glad god helse, samt utmerket utseende.

Hvordan trene for å gå ned i vekt?

Dette spørsmålet interesserer alle som ønsker å være i god fysisk form. Å trene hjemme for vekttap kan gi attraktivitet for de som ikke finner tid til å besøke treningssentre. Eksperter på dette feltet understreker at for å oppnå godt resultat er bare mulig ved kompetent å kombinere et sett med styrkeøvelser

og cardiobelastninger. Intervalltrening for vekttap har vist seg å være den mest effektive når den utføres hjemme.

Aerobic trening kan forbrenne flere kalorier enn styrketrening i samme varighet. Men når du vurderer valg av øvelser, er det nødvendig å ta hensyn til at styrketrening øker stoffskiftet under hvile. Takket være aerobic forbrennes fett utelukkende under trening når det stopper, denne prosessen stopper. Hvis vi snakker om styrkeøvelser, så ser situasjonen radikalt motsatt ut. Fettforbrenningen stopper ikke selv etter at du har fullført treningsøktene dine. Den økte metabolske hastigheten vedvarer i 6 timer, og går deretter gradvis tilbake til normalen.

Et effektivt treningsprogram for vekttap innebærer å utføre et styrketreningsprogram i begynnelsen og gå videre til aerobe øvelser. Kraftkompleks brenner karbohydrater, og aerobic brenner fett.

Hva bør man vurdere?

Effektiv trening kan bare oppnås hvis en rekke regler følges:

For å gå ned i vekt og få best mulig resultater, for trening trenger du:

en behagelig myk matte som lar deg utføre øvelser på gulvet;
en liten smal benk;
manualer;
sportssko og klær som lar deg trene fritt.

Treningsopplegget hjemme innebærer å utføre dem med intervaller på én dag. Trening for vekttap gjøres best fra 11.00 til 14.00 eller fra 18.00 til 20.00. Når du skal velge hvilke treningsøkter som er best, husk at de kun har positiv effekt i 4 uker. I fremtiden må treningsplanen kompliseres ved å øke belastningen eller endre øvelsessettet. Eksperter anbefaler ikke å utføre intervalltrening senere enn to timer før du legger deg eller spiser.

Treningssystemet begynner med en oppvarming, som hjelper musklene med å forberede seg på mer alvorlige belastninger for å fullføre det, det vil være nok å gjøre øvelser du husker fra et kurs i kroppsøving på skolen. For å gå ned i vekt hjemme trenger du minst 10 øvelser som dekker alle muskelgrupper. Hvis problemområdet er underkroppen, bør treningsprogrammet for vekttap bestå av 4 øvelser for baken og bena, 3 øvelser for overkroppen og 3 for mage og rygg. Denne treningsplanen gjør det mulig å trene musklene i problemområdet helt i begynnelsen. hjemmetrening når du fortsatt er full av styrke.

Antall repetisjoner bestemmes av målet. Hvis du prøver å få alvorlig muskeltretthet, vil antallet p

repetisjoner kan nå 20, det samme antallet vil være nødvendig for vekttap. Hvis målet er å få muskeldefinisjon og tone, begrense deg til 10-15 repetisjoner. Uavhengig av mål er antall tilløp 3-4.

Varm opp før trening

Du må begynne å varme opp fra topp til bunn, gradvis gå fra å varme opp nakke, skuldre og armer til nedre del av ryggen, baken, lårene, knærne og føttene. Hvis du ikke vet hvordan du skal varme opp, spiller det ingen rolle. Begynn å gjøre sirkulære bevegelser med hvert ledd. Først den ene veien, så den andre. Arbeid alle deler av kroppen på denne måten. Da bør du varme opp grundig. For å gjøre dette, gni håndflatene dine kraftig til de blir varme. Etter dette, varm opp ansikt, nakke, ører og nese med dem. Gni deretter hele kroppen fra topp til tå med varme håndflater.

Oppvarming for armer og skuldre

Roter skuldrene fremover og bakover. Du kan rotere skuldrene en etter en, eller du kan rotere dem samtidig. Samtidig forblir armene rette, hendene samles som om de er på en støtte (for eksempel hvis du lener deg på et bord eller en maskin) - på denne måten vil armmusklene jobbe mer effektivt. Roter albuene i motsatte retninger. Deretter roterer vi hendene våre, knyttet til knyttnever.

Oppvarming for ryggen

Stå rett. Begynn å svinge til venstre og høyre. Når du utfører svinger, bør delen av overkroppen som er under midjen, samt bena dine, forbli på ett sted og ikke bevege seg.

Under vridning skal ikke nakkemusklene spennes. Se alltid rett ut, uansett hvilken vei du snur deg. Gjør dette i 20–30 omdreininger.

I neste øvelse skal vi bringe til kampberedskap korsryggen, inkludert korsryggen. Stå rett. Begynn å rotere kroppen rundt sin akse i en sirkulær bevegelse til venstre. Gjør dette 10 ganger og begynn å gjenta

gå i motsatt retning.

Fra utsiden skal dette ligne bevegelsen til en bokser i ringen, og unngå motstanderens slag. Som med forrige øvelse, bør hoftene og bena forbli på plass.

Oppvarming av ben

Føttene varmes opp slik: legg tåen på gulvet og roter foten i forskjellige retninger. Stå på tærne til begge føttene, hev og senk deg uten å hvile på hælene. Gjør dette flere ganger.

For å gjøre utfordringen mer utfordrende og oppvarmingen mer effektiv, løft deg opp på tærne så høyt som mulig og sett deg på huk med bena bøyd uten å bøye ryggen.

Hvis problemområdet er magen

Mageområdet er et problem for de fleste som ønsker å bli kvitt overflødige kilo. De mest effektive øvelsene for magemuskler: crunches, svinger og benhevinger.

Vridningen utføres mens du ligger på gulvet. Press korsryggen godt mot gulvflaten, bøy bena i knærne, plasser hendene på bakhodet, spre albuene til sidene. Mens du inhalerer, løft hodet og albuene fra gulvet, løft haken opp og hold denne posisjonen i noen sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til din opprinnelige kroppsposisjon. Vær oppmerksom på at i hevet stilling bør spenningen kjennes i mageområdet. Øvelsen gjentas 20 ganger.
Et vekttapsprogram implementert hjemme må nødvendigvis inkludere omvendt curling. Denne øvelsen innebærer å løfte ikke bare skulderbladene og hodet, men også bekkenet fra gulvet. I likhet med forrige øvelse er antall repetisjoner 20 ganger. Ligg på gulvet mens du puster inn, løft overkroppen, prøv å nå knærne, og mens du puster ut, senk deg selv, gjenta dette 20 ganger.
For å utføre følgende øvelse trenger du en stol. Sitt på kanten, prøv å trekke bena opp for å berøre haken. Øvelsen gjentas 20 ganger. Sitt på en stol, roter overkroppen til høyre og venstre, 15 ganger på hver side.

Øvelser for å miste vekt baken

For å utføre den første øvelsen, plasser føttene bredere enn skuldrene. Mens du står, bøy knærne. Vinkelen skal være slik at du kan sette en kopp på foten og ikke være redd for at den faller (dvs. en vinkel på ca. 90 grader). Frys og forbli i denne posisjonen så lenge som mulig.
Knebøy er beste trening for å oppnå en slank rumpe med tonet bakdel. Det er bedre å utføre knebøy i flere tilnærminger på 20-50 ganger.
Sitte på huk. Hopp skarpt opp og gå tilbake til startposisjonen. Du må hoppe så høyt som mulig. 20 slike hopp vil være nok.

Veps midje hjemme

En tynn midje har alltid vært kvinners misunnelse. Med litt innsats i å gjøre øvelsene kan du oppnå merkbare resultater hjemme, uten Spesial utstyr og trenerens skarpe øye.

Ligg på gulvet, legg hendene under hodet. Du må reise deg med armene utstrakt slik at vinkelen mellom korsryggen og gulvet er 45°.
Stå med ryggen mot en vegg eller dør. Fest en gummistrikk eller ekspander til døren på skuldernivå. Hold den andre enden av tourniqueten i venstre hånd. Mens du strekker utvideren, sving til høyre. Gjør de samme øvelsene med høyre hånd.
Til neste øvelse trenger du en tung bok. Ligg på ryggen med en bok på magen. Pust inn og ut sakte, mens du holder boken i en statisk posisjon.
Et treningsprogram for vekttap kan også implementeres ved hjelp av tilleggsartikler. For neste øvelse trenger du en fitball. Sitt på fitballen, fest føttene og ryggen, kroppen skal være ubevegelig. Flytt ballen til venstre og høyre med baken. Pass på at kroppen ikke lener seg forover og bakover. Takket være denne øvelsen er det mulig å bruke de skrå magemusklene.
Gå på knærne, plasser fitballen til venstre. Plasser høyre ben fremover, bøy i kneet. Hold ballen med venstre hånd og høyre hånd plass bak hodet. Len deg til høyre, bare kjernen skal fungere. Øvelsen utføres 40 ganger i hver retning.

Øvelser for smidig og slank rygg

For å utføre den første øvelsen, ligg på ryggen med armene utstrakt. Bøy knærne dine. Hev deretter bekkenet rytmisk så høyt som mulig og senk det, prøv å holde deg i hevet posisjon så lenge du kan.

For å komplisere øvelsen kan det ene bena som står på gulvet heves opp eller legges på kneet på det andre benet. Dette vil hjelpe deg å styrke ryggen og pumpe opp magemusklene.

Fra samme posisjon, løft armene rett opp, og løft deretter bena rett. Gjør dette slik at hoftene løfter seg fra gulvet. Senk bena sakte ned. Strekk nå ut etter de løftede armene, og prøv å løfte overkroppen fra gulvet. Etter denne rekkefølgen, prøv å gjenta øvelsen flere ganger.
Ligg på magen. Prøv samtidig å løfte armer og ben fra gulvet. Gjør dette 30-40 ganger.

Kampen om attraktive hender

Et treningsprogram for vekttap bør inneholde en rekke øvelser for de øvre lemmer.

Stå opp, ta opp manualer (ikke mer enn 1,5 kg hver) og senk dem ned. Løft armene, bøy dem i albuene. Spre armene ut til sidene og senk ned gjennom sidene. Øvelsen utføres 10 ganger.
Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, løft høyre arm med manualen opp, plasser den slik at albuen er i ørehøyde. Bøy armen sakte, ta den bak hodet og senk manualen til venstre skulder. For å redusere sannsynligheten for overbelastning av albueleddet, støtte høyre albue med venstre hånd. Mens du fortsetter å støtte albuen, rett ut armen.
Ta en liggende stilling. Men i motsetning til mannens holdning, plasser knærne på gulvet. Prøv å ta 10 push-ups.

Treningsprogram for vekttap hjemme. Kostholdsanbefalinger.

Dag 1

Frokost: Fra 100 g havregryn kok grøten og tilsett ss. en skje med rosiner, svart kaffe el grønn te. Ikke ha sukker. 360 kcal.
Andre frokost: Kefir 1% - 1 glass, kornbrød - 2 stykker. 157kcal.
Lunsj: Kok, bake eller stuve kyllingbryst uten skinn – 100 g, kokt ris – 100 g, tomat – 1 stk, mineralvann. 246 kcal.
Ettermiddagsmat: Yoghurt uten fyllstoffer, 1,5 % fett – 125 g, kiwi – 1 stk. 133 kcal.
Middag: Krabbekjøtt med ruccolasalat, mineralvann. 196 kcal.

Dag 2

Frokost: Kok 100 g bokhvete, tilsett vegetabilsk olje - 1 ss. skje, svart kaffe eller grønn te. 356 kcal.
Andre frokost: 1 eple, mager cottage cheese – 150 g, te el mineralvann. 148 kcal.
Lunsj: Biff med grønnsaker, mineralvann. 364 kcal.
Ettermiddagsmat: Gulrot- eller gresskarjuice – 1 glass, kornbrød – 1 stk. 152 kcal.
Middag: Fisk med lavt fettinnhold (stuet eller grillet) – 200 g, grønn salat, krydret med sitronsaft, mineralvann.
Antall kalorier per dag er 1192.

Dag 3

Frokost: Kokt egg – 1 stk, kornbrød – 2 stk, kaffe eller te. 368 kcal.
Andre frokost: Granateple, pære og usaltede nøtter – 10 stykker, mineralvann eller te. 162 kcal.
Lunsj: Myk ost – 60 g, blekksprutsalat, mineralvann. 162 kcal.
Ettermiddagsmat: Naturell yoghurt (fettinnhold 1,5%) – 125 g, grønn salat krydret med sitron. 148 kcal.
Middag: Stek en omelett av melk (fettinnhold 0,55) og 2 proteiner, grønn løk og tomater, og mineralvann. 169 kcal.
Den daglige mengden kcal er 1185.

Dag 4

Frokost: Grapefrukt – 1 stk, havregryn (ifølge mandagens oppskrift), kaffe eller grønn te. 345 kcal.
Andre frokost: Skinny cottage cheese -200g, bland den med urter, reddiker og persille, te - grønn eller svart. 172 kcal.
Lunsj: Kalvekjøtt (kokt eller grillet) - 200 g, grønn ert– 200 g, salat: friske urter og sitronsaft, 1 eple, mineralvann eller te. 134 kcal.
Ettermiddagsmat: Stek champignon (200 g) sammen med tomater og løk og smak til med 1 ss rømme (fettinnhold -10%), ett eple, mineralvann eller te. 134 kcal.
Middag: Grønnsakssalat og parmesanost, mineralvann. 182 kcal.
Daglig kaloriinntak - 1185

Dag 5

Frokost: Tørkede aprikoser – 60 g, kornbrød – 2 stk, ost (fettinnhold 17%) – 30 g, grønn te eller kaffe. 336 kcal.
Andre frokost: Egg, grønnsaksjuice - 1 glass. 114 kcal.
Lunsj: Mineralvann og sopprisotto. 395 kcal.
Ettermiddagsmat: Eple, 150 g mager cottage cheese, grønn eller svart te. 148 kcal.
Middag: Stuet fisk -200g, grønn salat med sitron, mineralvann. 155 kcal.
Daglig kcalvolum - 1148

Dag 6

Frokost: Grøt fra 100 g bokhvete og 1 ss. skjeer vegetabilsk olje, grønn te. 356 kcal.
Andre frokost: Mozzarellaost – 100 g, modne tomater og basilikum. 148 kcal.
Lunsj: Fisk med lavt fettinnhold (stuet eller grillet) – 150 g, en kokt potet, grønn- og sitronsalat og mineralvann. 335 kcal.
Ettermiddagsmat: Appelsin, yoghurt - 125 g, mineralvann. 148 kcal.
Middag: Skrellede reker – 200 g, grønt og mineralvann. 168 kcal.
Den daglige mengden kcal er 1155.

Dag 7

Frokost: Mager cottage cheese – 200 g, bær (ferske eller frosne) 100 g, kaffe eller te. 254 kcal.
Andre frokost: Yoghurt (2,5%) – 1 glass, kornbrød -2. 129 kcal.
Lunsj: Kenyanske bønner, grønn salat med sitron, mineralvann. 454 kcal.
Ettermiddagsmat: Kokt egg, tomat, eple, te. 141 kcal.
Middag: Kalvekjøtt – 150 g, 100 gram frisk kålsalat, vann. 163 kcal.
Daglig kcalvolum - 1141

Alle kvinner drømmer om en slank, ung, veltrent kropp, men ikke alle har muligheten til å besøke treningsstudioet regelmessig. For de som har et klart mål om å gå ned i vekt, evnen til å organisere seg og litt fritid, er den designet sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme for hver dag for kvinner.

Gymnastikk er ganske effektivt, det fungerer på alle områder av kroppen og lar deg bli kvitt 5–7 kg på 4 uker, selv hjemme, uten utmattende mono-dietter og tung fysisk trening. Hvis du aldri har trent før, start med en minimal belastning. Nybegynnere bør ikke umiddelbart trene med full styrke, fordi deres muskler, ledd og leddbånd ennå ikke er vant til denne driftsmåten. Overdreven innsats vil bare føre til sterke smerter og vil fraråde deg å trene i lang tid. For nybegynnere er 25–30 minutters trening per dag nok det er bedre å arrangere trening annenhver dag. Ifølge leger er den optimale tiden for å utføre øvelser fra 11:00 til 13:00 og fra 19:00 til 21:00.

Hver treningsøkt, inkludert de som utføres hjemme, bør begynne med oppvarmingsøvelser. Målet deres er å forbedre blodsirkulasjonen i vev, øke elastisiteten til leddbånd og varme opp muskler for å redusere risikoen for skade. Dessuten, jo mer intens treningsøkten er, jo lenger bør oppvarmingen vare. Maksimal oppmerksomhet må rettes mot muskelgruppen som de fleste øvelsene vil fokusere på. Effektiv oppvarming varer 15–20 minutter og inneholder følgende elementer presentert nedenfor.

Start oppvarmingen med å varme opp ansikt og nakke. For å gjøre dette, gni håndflatene hardt mot hverandre slik at de varmes opp, og gni deretter pannen, tinningene, kinnene, haken, ørene og nakken. Start alltid oppvarmingen med å bevege deg fra overkroppen og nedover.

Jogge

Ikke bare menn kan ha sterke atletiske armer. Enkle øvelser vil også hjelpe det rettferdige kjønn å ha tonede armer. Du må gjøre dem 3-4 ganger i uken.

Dumbbell Raises

Hvis du ikke har dette sportsutstyret, kan du bruke 1,5 liters flasker fylt med vann. Vekter er også egnet i stedet for manualer. Stå i en stabil stilling (føtter i skulderbreddes avstand). Strekk armene fremover med vekten slik at de er parallelle med gulvet. Tell til 10 og senk hendene. Deretter løfter du armene med vekter til sidene, hold i 10 sekunder, senk.

Armhevninger

Utfør klassiske push-ups, start med 7 reps. Hvis dette er vanskelig å gjøre, len deg på gulvet ikke med føttene, men med knærne. Pass på at korsryggen ikke buer seg og at brystet faller så lavt som mulig uten å berøre gulvet.

Omvendt push-ups

En stol eller benk er nødvendig for å utføre denne øvelsen. Snu ryggen til setet, hvil håndflatene på det. Senk deg ned med rett rygg, bøy albuene. Klatre opp igjen. Utfør alle bevegelser i sakte tempo.

Gjør 7-10 repetisjoner av hver armøvelse. Bli vant til belastningen, øk antall repetisjoner til 15, og nærmer deg 4.

Nedbøyning

Ligg på magen med hendene på gulvet i brysthøyde. Reis deg opp, rett ut armene, mens du bøyer kraftig i korsryggen. Slapp av og gjenta.

Kurv

Ikke endre startposisjonen din. Bøy samtidig knærne. Rekk føttene mot bakhodet og prøv å ta på den.

båt

Ta startposisjonen. Samtidig strekk og løft dine strake armer og ben over gulvet. Hold på slik så lenge som mulig.

Hva du skal gjøre hvis du vil bli kvitt overvekt, men er det vanskelig å tvinge seg selv til å trene? Praktiske tips vil hjelpe deg med å gjøre hjemmeøvelser ikke bare effektive, men også interessante.

For ikke å glemme din neste treningsøkt, lag deg en treningsplan og heng den på et synlig sted. Du kan be en av familien din eller venner om å minne deg på gymnastikk hver dag.
Ikke glem at hvert kompleks må begynne med en oppvarming. Det vil forhindre ulike skader. På slutten av treningen er det viktig å strekke seg, noe som vil hjelpe musklene til å slappe av og komme seg raskere.
Endre øvelser og type belastning oftere. Hvis du er vant til å trene med manualer, erstatt dem med vekter. Hvis du gjorde 2 sett med 15 reps, prøv å gjøre 4 sett med 10 reps. Endre type kondisjonstrening ofte.
Gjør endringer i kostholdet ditt. Ingen grunn til å sulte eller holde seg til en streng diett. Bare fjern det fra menyen søppelmat, legg til flere friske grønnsaker, urter, frukt, protein.
Sett deg et klart mål: å gå ned en viss mengde vekt på en bestemt tid. Husk ønsket ditt hver dag og gå mot dets oppfyllelse uansett hva!

konklusjoner

Øvelser designet for å utføres hjemme bør utføres systematisk. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å bringe vekten tilbake til normalen, redusere midjen og hoftene og forbedre hudtilstanden.

Boligkomplekset må inneholde:

oppvarmingsøvelser;
kondisjonstrening;
enkle øvelser for ben;
håndtrening;
magetrening;
gymnastikk for ryggmusklene;
strekker hele kroppen.

Prosessen med å gå ned i vekt består av to nært beslektede komponenter - rasjonell, kalorifattig ernæring og intensiv trening. Vi vil fokusere på kroppsøving, siden damene dessverre legger mye mindre vekt på det enn til kosthold, og innser at det er mye vanskeligere å gjøre selv et ikke for komplekst sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme enn å nekte deg selv en søt bolle.

Så husk, som Herrens bønn, at før hver treningsøkt bør du ta deg tid til å gjøre en 5- eller 15-minutters oppvarming bestående av husker eller oppvarmingssett (for eksempel gjør maksimalt beløp knebøy eller bøyer).

Hver øvelse utføres fra 8 til 15 ganger i 3-4 tilnærminger. Intervallet mellom tilnærminger bør ikke overstige ett minutt.

Omtrent en gang annenhver uke er det nødvendig å øke belastningen ved å legge til ytterligere 2-3 ganger til komplekset for hver øvelse (for eksempel endres 8 ganger til 11, 15 til 17). Du kan komplisere selve treningsalternativet for ikke å la deg slappe av, fordi kroppen raskt blir vant til et bestemt treningsprogram og ikke reagerer på det.

Du må gå rask gange (jogge) 5-6 ganger i uken, og det er best å gjøre det tidlig om morgenen, på tom mage, bruke fra 40 minutter til en hel time for aktiviteten, og ikke glemme å drikke litt vann og strekk ut alle musklene før du løper eller går.

Dette er omtrent slik det burde være, selv om mange trenere vil kalle det mer som initial eller basic. Komplekset er nok i omtrent 1-2 måneder, og hvis det ikke er noen treningsklubb i nærheten, så i en lengre periode, men over tid, Gym du må registrere deg.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme, som vi vil dele med deg, er ikke bare et sett med fysiske treningsprosedyrer.

Ved å gjenta disse ti øvelsene regelmessig og bruke en diett med mye protein og begrenset med karbohydrater og fett, vil du raskt gå ned i overvekt og gå opp i vekt. muskelmasse og du vil bli sterkere og slankere.

Reglene for å gjøre øvelser hjemme er som følger:

Start med femten til tjue repetisjoner hver praksis og øke antallet gradvis. Bruk kun ekstra vekt når de vanlige treningsøktene dine virker for enkle.
Det spiller ingen rolle at du ikke er omgitt av skinnende utstyr og forkrommet vektstang og manualer - ganske du kan gå ned i vekt uten dyrt utstyr. Det eneste som betyr noe er hvor nøye du utfører hver teknikk og hvor ofte du øver. Som med mange ting, er nøkkelen til suksess motivasjonen din.
I løpet av timen, prøv å sette telefonen i stille modus, slå av nettbrettet og den bærbare datamaskinen. Det vil være flott hvis barna og ektefellen ikke forstyrrer aktivitetene dine.
Installere streng timeplan og hold deg til det.
Vurder å kjøpe et sett med manualer. Hvis dette ikke er mulig ennå, bytt dem ut plast flasker fylt med vann, sand eller småstein.
Før to journaler samtidig: trening og vekt. Feir fremgangen din. Disse notatene vil hjelpe deg å ha et klart bilde av suksessene dine foran øynene dine, og i dager med tretthet og krise vil de løfte humøret ditt. Det er bevist at de som fører slike journaler oppnår suksess mye raskere. Psykologi er en delikat ting.
Hold klasser til forfriskende, energisk musikk.
Hvis av en eller annen grunn så fantastiske måter å gå ned i vekt på som sykling og svømming ikke er tilgjengelig for deg, daglige turer vil være et flott tillegg til kroppsøvingsprogrammet ditt.

Styrketrening setter fart på stoffskiftet og gjør det mer intenst. De fungerer ikke bare under trening: i en hel dag etter trening bruker kroppen kalorier i et akselerert tempo!

10 enkle effektive øvelser for vekttap

Vel, la oss nå bli kjent med ti enkle effektive øvelser, som du enkelt kan gjøre hjemme, men samtidig vil du oppnå resultater ikke mindre enn når du trener i treningsstudioet.

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Bøye kneledd og senke oss så lavt som om vi satt på en stol - lårene våre skal være parallelle med gulvet. Knærne skal ikke strekke seg forbi tærne, hold ryggen rett og ikke bøy skuldrene. Vi går tilbake til startposisjonen og gjentar prosedyren.

Plasser hendene på gulvet slik at håndflatene er plassert under skuldrene. Overkroppen og bena skal danne en enkelt rett linje, håndflatene vendt rett. Vi senker brystet ned i rommet mellom hendene og går tilbake. Hvis du synes det er vanskelig å utføre en full push-up, så stå på knærne i stedet for på tærne. Hvis du tvert imot ønsker å gjøre oppgaven vanskeligere for deg selv, så plasser føttene på en benk eller trinn på en stige.

Vi setter oss på huk halvveis og hopper til siden, og lander på høyre fot. Uten å ta en pause hopper vi til venstre. Det er viktig at bevegelsene flyter jevnt over i hverandre, uten å bremse eller ta pauser.

Sett deg i en push-up-stilling. Lent på høyre hånd, står vi først på venstre håndledd, og så også til høyre. Fortsetter vi på samme måte, går vi tilbake til startposisjonen. I vårt neste sett bytter vi side av kroppen til støtte mens vi senker og løfter. Hvis oppgaven virker for vanskelig, knel ned.

Stå rett opp og plasser føttene i skulderbreddes avstand. Vi holder hendene langs kroppen. Ta et stort skritt fremover med høyre fot, og senk venstre kneledd til gulvet. Knærne dine skal være bøyd i rette vinkler. Høyre kne skal ikke strekke seg utover tærne på denne foten! Vi kommer tilbake til vertikalt stativ og kast deg ut med venstre fot.

Vi tar høyre ben i høyre hånd, flytter det tilbake til nivået på bakhodet og ser rett frem. Len kroppen litt fremover. Venstre kne skal være lett bøyd. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, fest blikket på en gjenstand foran deg.

Vi går ned på alle fire - plasser hendene rett under skuldrene, og kneleddene under hoftene. Vi strekker ut høyre arm og ben og står lenende på dem. Vi prøver å ikke bøye oss! Vi går tilbake til startposisjonen og står på venstre halvdel av kroppen.