Effektiv måte brenne fett – skaper et kaloriunderskudd. For at prosessen skal gjennomføres, er det nødvendig å tegne opp sunn diett måltider i en uke for vekttap, dvs. utvikle eksempelmeny, der proteiner, fett og karbohydrater er riktig balansert. Når du har en spesifikk tabell, vil du følge den strengt, noe som eliminerer muligheten for feil.
Hvordan lage en sunn ernæringsmeny for uken
Først må du beregne ditt daglige kaloriinntak for normalvekten din. Dette kan gjøres i en online kalkulator, hvor du må legge inn alder, høyde, vekt og nivå av daglig fysisk aktivitet. Etter å ha klikket på "Beregning"-knappen, vil en individuell verdi vises energiverdi kosthold, mengde karbohydrater, proteiner og fett. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil tallet være 20 % mindre enn normale kalorier. Basert på disse indikatorene må du lage en meny riktig næring for en uke.
Ukentlig måltidsplan for vekttap
Vil du være konstant mett selv når du er på diett? Ta en penn og et stykke papir og skriv ned hvordan du lager en ukentlig måltidsplan for vekttap:
- Bestem antall måltider. Ideell når de er fem: frokost, lunsj, middag og et par mellommåltider. Den største mengden kalorier kommer med frokost og lunsj, det samme med snacks krever minst energi.
- I den første delen av dagen, spis 50 % av dine daglige kalorier. Hvis du ønsker å nyte usunn mat, inkludere dem i frokosten eller første mellommåltid.
- Lag en meny for å gå ned i vekt i en uke slik at intervallet mellom måltidene ikke er mer enn 3 timer.
- Rasjonell fordeling av proteiner, fett og karbohydrater er ingen enkel oppgave. Den beste måten å gjøre det på er denne:
- Frokost: en porsjon karbohydrater, litt protein og sunt fett.
- Snack: raske karbohydrater i form av frukt, du kan legge til komplekse karbohydrater.
- Til lunsj kreves flytende mat - suppe, borscht. Menyen inneholder proteiner, komplekse karbohydrater og fett.
- Den andre snacken består av proteiner og fett. Dette er nøtter, frø, kyllingbryst. Ikke et dårlig alternativ- meieriprodukter.
- Middag: Spis protein og fiber (grønnsaker).
- Ikke glem å vurdere vannbehovet ditt. For 1 kg kroppsvekt trenger du 30-40 ml rent vann. I varmen og ved fysisk aktivitet øker dette tallet.
Måltidsplan for vekttap i en uke
Som et eksempel presenteres en diett på 1500-1700 kcal. På treningsdager økes kaloriinnholdet i menyen litt. Et sunt kosthold i en uke ser omtrent slik ut:
- Tidsplan for treningsdager – man, ons, fre. Kaloriinnholdet i dietten er 1700 kcal.
- 07.00 – frokost (450 kcal). Omtrentlig serveringsstørrelse: 180 g karbohydratmat, 50 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
- 10:00 – snack (350 kcal). Dette er 200 g grapefrukt, 1 middels eple, 1 ss. l. rømme 15% fett.
- 12:30 – lunsj (450 kcal). En porsjon suppe er 250 ml, 140 g karbohydratmat, 100 g protein, 10 g fett. Væske - 200 ml.
- 17:00 – snack (350 kcal). Dette er 100 g cottage cheese + et glass kefir + flere valnøtter.
- 21:00 – middag (100 kcal). Servering: 65 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
- Planlegg på dager fri fra trening – tirs, tors, lør, søn. Den ukentlige dietten for vekttap vil til sammen 1500 kcal daglig.
- 7:00 – frokost (400 kcal). Serveringsstørrelse: 170 g karbohydratmat, 45 g protein, 5 g fett. Te, kaffe - 200 ml.
- 10:00 – snack (250 kcal). Dette er 85 g tørkede aprikoser eller 3 kjeks, 5 oliven, 60 g myk ost.
- 12:30 – lunsj (400 kcal). En porsjon suppe er 200 ml, 130 g karbohydratmat, 90 g protein, 8 g fett. Væske - 200 ml.
- 17:00 – snack (250 kcal). Dette er 100 g kokt kyllingfilet, et glass melk 2,5%.
- 21:00 – middag (200 kcal). Servering: 100 g proteinmat, 100-50 g fiber, 5 g fett.
Diettmat for uken
Jenter og gutter må lage en liste over produkter for enkelt å implementere en riktig ernæringsmeny for vekttap for uken. Forbrukerkurv kan inkludere rimelige produkter. Diettmat for uken:
- kjøtt og innmat: biff/kalv, kylling (filet/trommestikker/lår), kalkun, lever, hjerter;
- fisk: makrell, hake, brasme;
- kylling/vaktelegg;
- korn og frokostblandinger: ris, bokhvete, havregryn (valset havre), hvete, maisgryn;
- sopp: champignon/østerssopp;
- grønnsaker: tomater, agurker, paprika, kål, rødbeter, løk, gulrøtter, poteter;
- frukt, bær;
- nøtter, frø;
- grøntområder;
- meieri og fermenterte melkeprodukter: cottage cheese 9%, melk 2,5%, rømme 10%, kefir 1%, yoghurt uten fyllstoffer;
- fett: smør, solsikke, oliven;
- durum pasta;
- helkornbrød.
Prøv sunt kosthold i en uke
Du må utvikle en ukemeny i henhold til modellen vist i tabellen. Med litt arbeid vil du lage en komplett plan som tar hensyn til alt. Tabellen viser en prøve for 1500 kcal. I parentes vil du se prosentandelen av protein-, fett- og karbohydratmat du trenger å spise til et bestemt måltid. Et omtrentlig sunt kosthold i en uke har følgende fordeling av kostholdsfett og kaloriinnhold:
| Spiser | Proteiner, kcal | Fett, kcal | Karbohydrater, kcal | Kaloriinnhold i kostholdet, kcal |
Eksempler på riktig ernæring for vekttap i en uke
Vekttap hos kvinner og menn vil være enkel sak, hvis du har en skriftlig diett for en uke for vekttap i hendene. Du må lage et individuelt program basert på ditt daglige kaloriinntak. Del den i 5 deler, beregn kaloriinnholdet i protein-, fett- og karbohydratmat i prosent fra tabellen ovenfor, så kan du finne ut serveringsstørrelsen. Et eksempel på riktig ernæring for en uke for vekttap vil være din guide til å lage kostholdet ditt.
Sunn ernæringsmeny for uken
Denne prøven vekttap diett kan brukes av voksne og friske mennesker som ønsker å gå ned i overvekt systematisk. All mat i kostholdet ditt er sunt og variert, så du vil ikke gå sulten og hele tiden tenke på mat. Riktig ernæring i en uke ser omtrent slik ut:
| Ukedag | |||||
| Havregryn, omelett, grovt brød med smør, te | Eple, pære | Borsch, dampkotelet, grønnsakssalat | Cottage cheese krydret med urter og rømme | Bakt makrell med gulrøtter og løk |
|
| Bokhvete, toast med ost, egg, linfrøolje, kaffe | Bakt eple med cottage cheese og honning | Kålsuppe, oksegulasj, tomater og agurker | Ryazhenka, fullkornsbrød | Kyllingspyd, grønn salat |
|
| Ris, skinke og ostesmørbrød, kakao | Bær med yoghurt | Suppe med hjemmelaget kylling, stuede hjerter, kål og urtesalat | Kefir, nøtter | Stuet kummel i tomat, grønnsakssalat |
|
| Hvetegrøt, proteinpannekaker, hjemmelaget kokt pølse, te | Tørkede aprikoser/svisker, dadler, Valnøtt | Kjøttbollesuppe, leverkoteletter, gresk salat | Vinaigrette uten poteter med bønner og olivenolje | Stuet kalvekjøtt med grønnsakssaus |
|
| Maisgrøt med melk, cottage cheese med bær, kaffe | Müslibar | Oksebuljong, bakt kyllinglår, rødbeter og hvitløksalat | Avokado med fetaost | Dampet brasme, grønnsaksstuing |
|
| Ostemassegryte med rømme, bær, kakao | Fruktsalat | Soppsuppe med bokhvete, grillede kyllinglår, squash kaviar | Melk, brød med ost | Omelett med blandede frosne grønnsaker |
|
| Proteinomelett med bokhvete, fullkornsbolle, te | Ostemassekuler med nøtter og tørket frukt | Fiskesuppe, kalkunsaus, reddik og grønn salat | Grønnsakssalat med kyllingbryst | Kokte bønner, pollock |
Diettmeny for uken
Du kan bruke dietten som er foreslått i tabellen ovenfor som grunnlag. En ukentlig diett for vekttap krever imidlertid at du lager mat sunne retter med et minimum av salt og krydder. Hvis du tyr til steking, gjør du det i en stekepanne med slippfrie midler med én dråpe olje. Bedre produkter koke, stuve, dampe. I tillegg til rent vann kan du drikke ferskpresset juice, fruktdrikker, kompotter, te, kaffe. Diett mat for en uke kan du ha en lett matbit før sengetid i form av kefir eller naturlig yoghurt.
Enkel meny for vekttap i en uke
Selv om matbudsjettet ditt er beskjedent, kan du planlegge en diett med billig, men velsmakende og sunne produkter. Lag en enkel meny for vekttap for en uke som dette:
- Frokost: grøt + eggerett + drikke.
- Mellommåltid: Sesongens frukt.
- Lunsj: flytende rett (suppe, borscht) + fat med innmat (hjerter, lever, ventrikler) + sesongens grønnsakssalat.
- Snack: fermentert melkeprodukt.
- Middag: salat av sesongens grønnsaker, billig kokt/dampet/bakt fisk.
Meny for en tenåring i en uke
Tabellen ovenfor er også egnet for tenåringer, men porsjonsstørrelsen bør ta hensyn til det daglige behovet på 2500-3000 kcal. En eksempelmeny for en tenåring som går ned i vekt er satt sammen i henhold til samme skjema som for voksne, og tar hensyn til kaloriinnholdet i protein-, fett- og karbohydratmat. Du bør ikke redusere mengden karbohydrater, siden de er hovedkilden til energi for en voksende kropp.
Ukemeny for hele familien
Lag først en liste over produktene du planlegger å kjøpe. Kom så opp med alternativer for ferdigmat som kan lages av innkjøpt proviant. Ukemenyen for hele familien inkluderer følgende retter:
- Frokost:
- melk og vanngrøter: bokhvete, ris, hvete, bygg, havregryn, hirse, semulegryn, mais;
- eggeretter.
- Supper: kylling, erter, fisk, sopp, med kjøttboller, grønnsaker, kharcho, borsjtsj, rassolnik, kålsuppe, rødbetsuppe, kålsuppe.
- Andre til lunsj: kjøttboller, kålruller, gulasj, fisk og kjøttkoteletter, pilaf, saus fra kjøtt og innmat.
- Tilbehør: bakt/kokt/potetmos, pasta, grøt.
- Salater: sesongens grønnsaker, vinaigrette, gresk, Cæsar, rødbeter.
- Desserter: bakte epler, puddinger, sufflé, iskrem, svampekake.
Video: riktig ernæring i en uke for vekttap
Detaljert kostholdsmeny for uken. Den foreslåtte diettmenyen for uken utmerker seg ved sin enkle tilberedning og allsidig bruk.
Den ukentlige diettmenyen er et eksempel på riktig ernæring.
Alle vet at selv etter å ha lest et dusin bøker om å gå ned i vekt, kan det være ganske vanskelig å uavhengig organisere daglig riktig ernæring.
Denne menyen beskriver hver dag - frokost, lunsj og middag. Dietten kan kalles komplett og balansert, fordi den inkluderer alle vitale produkter, og antall kalorier er lavt nok til at vekten gradvis begynner å synke.
Diettmeny i en uke for vekttap for menn og kvinner. For en familie hvis medlemmer er utsatt for fedme, er det viktig å utvikle et generelt kosthold:
mandag (1100 kcal)
7.00-9.00
Første frokost:
200 g havregryn, tilberedt i 0,5% melk med 50 g friske eller frosne bær; te eller kaffe uten sukker og melk.
11.00-12.00
Lunsj:
2 skrellede gulrøtter.
14.00-15.00
Middag:
100 g kokt bokhvete; en porsjon grønnsaksgryte eller frisk salat av grønnsaker krydret med en spiseskje olivenolje.
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
½ kopp hakket frukt (pære, eple, nektarin, kiwi)
te uten sukker eller vann.
19.00
Middag:
tirsdag (1450 kcal)
7.00-9.00
Første frokost:
200 g cottage cheese 0-2% fett, ½ banan, te eller kozhe uten sukker og melk.
11.00-12.00
Lunsj:
1 appelsin eller grapefrukt.
14.00-15.00
Middag:
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
19.00
Middag:
Onsdag (1350 kcal)
7.00-9.00
Første frokost:
11.00-12.00
Lunsj:
14.00-15.00
Middag:
en porsjon grønnsakssuppe (det er tillatt å konsumere hvilken som helst suppe tilberedt i mager buljong, strengt tatt uten kjøtt)
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
19.00
Middag:
200 g lett cottage cheese gryte uten sukker, med kanel, cottage cheese skal ha 0-2% fettinnhold,
et glass kefir 0-2% fett, tranebærjuice uten sukker.
Før sengetid:
Torsdag (1570 kcal)
7.00-9.00
Første frokost:
11.00-12.00
Lunsj:
2 skrellede gulrøtter, kledd med en spiseskje olivenolje.
14.00-15.00
Middag:
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
en sandwich laget av et stykke (30 g) Borodino-brød med 50 g cottage cheese med lite fett, en klype salt, pepper og tomatskiver;
19.00
Middag:
kokt eller bakt kyllingfilet (80 g), 300 g grønnsaker i ovn (pastinakk, kålrot, løk, gulrøtter) med urter, krydret med 2 ss olivenolje; 200 ml 0,5% melk eller kefir.
Før sengetid:
frukt eller urtete uten sukker og melk.
Fredag (1335 kcal)
7.00-9.00
Første frokost:
et stykke (30 g) rugbrød;
1 kokt egg; grønne salatblader 1 agurk, 1 Paprika, kaffe eller te uten melk og sukker.
11.00-12.00
Lunsj:
2 skrellede gulrøtter, kledd med en spiseskje olivenolje.
14.00-15.00
Middag:
en porsjon grønnsakssuppe (det er tillatt å konsumere hvilken som helst suppe tilberedt i fettfattig buljong, strengt tatt uten kjøtt).
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
2 skiver mørk sjokolade; ferskpresset appelsinjuice.
19.00
Middag:
liten porsjon kokt kylling eller kalkun, en salat av friske grønnsaker kledd med en skje olivenolje.
Lørdag (1100 kcal)
7.00-9.00
Første frokost:
200 g havregryn, kokt i 0,5 % melk med 1 middels eple og 1 ts. kanel;
te eller kaffe uten sukker og melk.
11.00-12.00
Lunsj:
150 g mager naturell yoghurt.
Middag:
14.00-15.00
100 g kokt bokhvete, 100 magert biff, 200 g salatsalat, 1 zucchini og 1 tomat krydret med 1 ss olivenolje.
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
bærsmoothie: mal i en blender en blanding av 100 g cottage cheese med lavt fettinnhold, ½ kopp bær (blåbær, tyttebær, bringebær eller jordbær), ½ kopp 0,5% melk.
19.00
Middag:
liten porsjon havabbor dampet med kokte grønnsaker, 1 glass tomatjuice, 1 rugbrød, krydret med mager cottage cheese med urter og hvitløk.
Søndag (1570 kcal)
7.00-9.00
Første frokost:
200 g müsli med bær eller frukt med 0,5 % melk, et middels eple eller grapefrukt, te eller kaffe uten melk og sukker.
11.00-12.00
Lunsj:
en halv grapefrukt, 20 g valnøtter.
14.00-15.00
Middag:
100 g kokt brun ris; porsjon dampet laks, 300 g varme grønnsaker (gulrøtter, brokkoli, blomkål), krydret med 1 ts vegetabilsk olje;
16.00-17.00
Ettermiddagsmat:
100 g korn cottage cheese (opptil 4% fettinnhold);
½ kopp hakket frukt.
19.00
Middag:
en porsjon vegetabilsk omelett, 200 g vegetabilsk salat, krydret med 1 ss olivenolje.
Vann, ferskpresset juice, mineralvann og urtete kan drikkes i hvilken som helst mengde. Du bør drikke det en time før måltidet og ikke tidligere enn 30 minutter etter måltidet.
- Riktig ernæring for vekttap betyr visse og konstante spisetimer.
- Et nødvendig skritt I ethvert vekttapsprogram vurderer ernæringseksperter å rense med den moderne Enterosgel-sorbenten. Den absorberer aktivt bare skadelig avfall og giftstoffer, som kommer inn i blodet i overflod under nedbrytningen av fettavleiringer. Det er disse giftstoffene som provoserer kostholdsspesifikk kvalme, en ubehagelig smak i munnen, tarmproblemer, sløvhet i huden og utseendet av kviser og urenheter på den. Denne sorbenten fyller magen godt, og skaper dermed en følelse av metthet, absorberer overflødig magesaft og enzymer, og nøytraliserer deres irriterende effekt på veggene i magen. La oss akseptere det for lange kurs, i motsetning til andre sorbenter.
- Sett deg selv ekte mål. Ideelt sett bør du strebe etter å gå ned minst ett kilo per uke. Selv om dette tallet virker for lite for deg, husk at resultatene av gradvis vekttap varer i mer enn lang tid enn effekten av en ekspressdiett.
- Belønn prestasjoner. Når du er på diett og teller kalorier, er det viktig å oppmuntre til utholdenhet og viljestyrke hver til annen uke – dette styrker din vilje til å holde ut og holde deg til dietten med den første iveren. Gi deg selv små insentivpremier.
- Ikke vær for hard mot deg selv. Hvis du overspiser sjokolade én gang eller ikke går ned den planlagte kiloen per uke, ikke slå deg selv opp. Du trenger bare å finne styrken til å gå tilbake til et sunt kosthold neste dag.
- Spis ofte, men i små porsjoner. Prøv å snacks oftere med lett, fiberrik mat, for eksempel tørket frukt. Drikk rikelig med lime og isvann eller urtete for å fylle magen.
- Velg øvelser etter din smak. Hvis du hater tanken på å gå på treningsstudio, dra nytte av enhver mulighet til å trene. Glem heisen! Å gå i to timer i moderat tempo vil forbrenne like mange kalorier som et feriemåltid og et glass vin.
- Reduser porsjonsstørrelsene dine. Bytt din vanlige tallerken til en mindre.
Lesetid: 9 minutter
De snakker om riktig ernæring for vekttap i media, på nettsider om å bli kvitt overvekt. Du må forstå hva dette betyr gradvis og ved å lytte til ekspertenes meninger. Finn ut hva riktig ernæring er, hvordan du følger de grunnleggende prinsippene og går smertefritt over til sunn mat. For å gjøre vekttap til en realitet for deg, prøv menyen og oppskriftene på deilige retter med lite kalorier!
Hvordan bytte til riktig ernæring
Folk foretrekker å løse problemer med overvekt ved hjelp av dietter, og få mennesker bruker metoder som riktig balansert ernæring og treningstimer, trening. En irrasjonell livsstil fører ofte til at huden og musklene mister sin elastisitet, magen vokser, gastritt begynner, mangel på vitaminer avsløres, og vekten bare øker.
Ernæringsfysiologer forskjellige land fremme riktig ernæring for effektivt vekttap– et program som fremmer vekttap og opprettholdelse av en sunn kropp. Med mat får kroppen en viss mengde energi og vitaminer, som deretter brukes til fysiske behov. Overskuddsenergi i kroppen akkumuleres og omdannes til kroppsfett, som uttrykkes i form av overvekt. Det vil være riktig å opprettholde energibalansen.
For at ernæringssystemet skal bidra til vekttap, vil en gradvis overgang til det være riktig:
- Til å begynne med må du gradvis eliminere det fra kostholdet ditt. skadelige produkter: brød, poteter, kaker, søtsaker. Brå endringer vil føre til umiddelbar forstyrrelse, noe som kan føre til skuffelse i effektiviteten til settet med PP-tiltak.
- Deretter må du gradvis eliminere delikatesser fra kostholdet ditt. Reduser først porsjonene av dessert og bakevarer du spiser, og spis deretter disse matvarene annenhver dag. Strekk ut periodene med avholdenhet gradvis, og la deg til slutt være "skadelig" bare på spesielle datoer.
- For å bytte til riktig ernæringssystem er det viktig å beregne kaloriinnholdet i inntatt mat og redusere det til det optimale. Gjør beregninger som tar hensyn til det gjennomsnittlige energinivået kroppen din trenger.
- Metabolisme under PN krever omtrent 1 kcal per time per 1 kg kroppsvekt (barnets metabolisme er mer aktiv). Fysisk trening og psykisk stress trenger ekstra energistøtte hvis du følger et balansert kosthold.
- En jente eller kvinne med en kroppsvekt på 60 kg bruker i gjennomsnitt 1500-1600 kcal per dag. Denne energimengden er nødvendig for PP til en sunn, sulten person som hviler i et rom med en lufttemperatur på 18 til 20 grader.
Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring
I tillegg til å beregne mengden mat, må du finne ut hvilken mat du bør spise for å gå ned i vekt og hva du bør unngå. Prinsippene for riktig ernæring er bygget på dette grunnlaget:
- Grunnlaget for menyen bør være grønnsaker og frukter bør gis til den første gruppen av produkter. Frukt er sunt, men inneholder sukker og mye energi.
- Det er viktig å gi opp kullsyreholdige drikker og øke forbruket av vanlig vann (helst mineralvann).
- Reduser forbruket av søt og stivelsesholdig mat. Det er ikke nødvendig å gi dem helt opp noen ganger, og opprettholde et sunt kosthold som helhet.
- Inkluder grøt kokt i vann i din daglige meny. Spis denne retten om morgenen, når kroppen trenger mest karbohydrater.
- For å gjøre kostholdet ditt rasjonelt, legg til fiskeretter, meieriprodukter, grønn te, hvitløk og egg.
- En viktig komponent i et riktig ernæringssystem bør være retter med mye fiber.
Regime og daglig kosthold
Overholdelse av proporsjoner er grunnlaget for et sunt kosthold for vekttap. 50-60 % bør være karbohydratmat, fett bør ikke overstige 25 %, og proteiner bør ikke være mindre enn 15 % av det daglige måltidet. Med riktig ernæring er en diett også viktig for vekttap. Spis til samme tid hver dag, lag en rutine. I gjennomsnitt bør det være tre til fire måltider om dagen med pauser på 4-5 timer. Samme regel gjelder for barn.
Unngå å spise et par timer før leggetid. Eksperter sier at fraksjonerte måltider ikke bare er vekttap, men også et sunt valg, nøkkelen til lang levetid. Frokost bør inneholde omtrent 25% av all mat som konsumeres per dag, lunsj - omtrent 30-40%, ettermiddagsmat - 15% og middag - 20-25% av den daglige porsjonen. Dette forholdet støtter perfekt immunsystemet og generell tilstand kroppen gir den rasjonelt energi. Disse reglene bør bli grunnlaget for den daglige menyen.
Hvordan kombinere produkter riktig
Et viktig prinsipp for å gå ned i vekt er separate måltider. Å spise proteinmat bør ikke ledsages av inntak av mat som inneholder stivelse (for eksempel samtidig inntak av kjøtt og poteter). Slik proteinprodukter, som fisk, kjøtt, egg, melk, havre, peanøtter, hvete, linser, bønner, passer godt sammen med grønnsaker og urter (zucchini, løk, spinat, selleri, kål, bønner, bønner).
For vekttap er stivelsesholdig mat best konsumert med grønne grønnsaker. Salater med slike ingredienser riktig system måltider bør ikke inneholde dressinger. Kål, paprika, reddiker og tomater harmonerer perfekt med stivelsesholdig mat. Å kombinere matvarer som inneholder stivelse med hverandre er skadelig for fordøyelsen. Brød og poteter fordøyes for eksempel ulikt i kroppen, noe som gjør at prosessen bremses betydelig. Spis disse matvarene uten å tilsette andre ingredienser og tygg dem grundig.
Spis frukt som måltidserstatning eller en time før måltider. Snacks basert på sukkerholdig mat er ekstremt skadelig for vekttap. De beste fruktene for kroppen vår er de som er modne i sesongen og helst i vår region, så velg dem riktig. Frukt modnet ved bruk av jordbrukskjemikalier er ikke gunstig og noen ganger til og med helseskadelig.
Produktkompatibilitetsdiagram
Ukentlig meny med balansert ernæring
Å bli vant til balansert kosthold det var enklere, lag en skikkelig variert ukemeny og hold deg til den. Deretter vil det grunnleggende om et sunt kosthold som opprettholder figuren din forbli på et underbevisst nivå. Spis etter en utarbeidet plan, men ha noen ganger fastedager som hjelper til med å rense kroppen. Her er en prøvemeny for et balansert kosthold for vekttap:
- Mandag. Til frokost, spis et eple bakt med honning og nøtter. Lag lunsj slik: 200-300 gram lett suppe, 100 gram. grønnsakssalat, en hvilken som helst frukt, et glass kompott. Ettermiddagsmat: 200 ml naturlig yoghurt. Produkter til middag: 150 gr. ris eller bokhvete, 100 gr. salat med sopp, kål, reddiker.
- Tirsdag. Frokost: toast, 1 stykke frukt, te uten sukker. Lunsj: grønnsakssuppe eller purésuppe, 200 gr. fruktsalat, 1 toast eller fullkornkjeks. Ettermiddagsmat: hvilken som helst frukt. Middag: 100 gr. potetmos, grønnsaks- eller sjømatsalat, te eller fruktdrikk.
- Onsdag. Frokost: eggerøre (1-2 egg), 100 gr. grønnsakssalat, te. Lunsj: 200-300 gr. suppe til kylling buljong, lett grønnsakssalat, glass gelé. Ettermiddagsmat: 6-10 tørkede frukter. Middag: 100 gr. bakte poteter, en skive ost, te.
- Torsdag. Frokost: ikke mer enn 100 gr. cottage cheese med tilsetning av rosiner og tørkede aprikoser. Lunsj: fiskesuppe, en skive grovt brød, te. Ettermiddagsmat: 1 kokt egg, 1 frukt. Middag: 200 gr. bakte grønnsaker med ost, en brødskive eller ost, te.
- Fredag. Frokost: en liten porsjon frokostblanding krydret med melk eller kefir, te. Lunsj: 1 kotelett (kyllingbryst), grønnsaksdressing, grønnsakssalat, gelé. Ettermiddagsmat: klikjeks, te. Middag: 80 gr. cottage cheese gryte med frukt, et glass fruktdrikk.
- Lørdag. Frokost: ostekaker med honning, et glass kefir. Lunsj: soppsuppe, grønnsakssalat, kaffe. Ettermiddagsmat: et glass kefir med frukt, 1 banan. Middag: 200 gr. bakt mager fisk, 200 ml juice.
- Søndag. Frokost: 100 gr. havregryn kokt i vann eller melk, te uten sukker. Lunsj: 200 gr. suppe med kjøttkraft, grønnsakssalat kledd med olivenolje, 1 glass eplejuice. Ettermiddagsmat: 1 hvilken som helst frukt, et glass kefir eller fermentert bakt melk. Middag: 100 gr. kokt kylling, 100 gr. bakte grønnsaker, kompott eller te.
Oppskrifter med bilder
Å etablere et ernæringssystem for å miste overflødig vekt er hardt arbeid. Ofte oppstår unnlatelse av å gå ned i vekt på grunn av smakløs mat. For å gå ned i vekt med PP uten problemer, bruk oppskrifter på kostholdsretter som er sunne og veldig appetittvekkende. Lag for eksempel en cottage cheese-gryte og gjør den mer smakfull ved å tilsette epler, rosiner, jordbær og tørket frukt. Kostholdsgryten inneholder ikke mel, stivelse, sukker eller semulegryn.
For å tilberede en lavkalorigryte med cottage cheese og jordbær trenger du: 200 gr. mager cottage cheese, 1 ss fruktose, 2 pisket egg, 3 ss. l. malte flak, en pakke vanillin, skall av en sitron, 100 gr. frosne eller ferske jordbær. Alle ingrediensene må blandes grundig i en blender, deretter legges i en muffinsform og stå i ovnen til de er gjennomstekt.
Diversifiser kostholdet ditt for vekttap ved å inkludere en diettomelett - velsmakende rett, som kan tilberedes til frokost. Knekk eggene, tilsett pepper, hvitløk, salt og pisk den resulterende massen med en mikser. Fullfør retten med grønnsaker: vask og kutt 1 tomat og 1 paprika. Hell eggeblandingen i en oppvarmet stekepanne og vent til omeletten stivner. Etter dette legger du de oppkuttede grønnsakene på toppen. Vent til du er klar.
Til lunsj
Lunsjsnack kl riktig kosthold For vekttap kan du ikke klare deg uten suppe. Tilbered tomatpurésuppe. Det er verdt å gjøre det på forhånd: bløtlegg 400 gram over natten. bønner (røde). Kok den så i kyllingbuljong med tilsetning av 3 ss. l. tomatpuré. Løk, noen fedd hvitløk, 2 paprika sauter i vegetabilsk olje. Kok så alt til det er ferdig. Tilsett tomatjuice (750 ml) og kok opp. Før servering, slå i en blender.
Til middag
Et riktig ernæringssystem innebærer et lett siste måltid. Til middag, tilbered en soyakjøttsalat. Det består av følgende produkter: 1 pakke soyakjøtt, ferdigbløtlagt, 2 hakkede gulrøtter, 1 løk, 1 fedd hvitløk, 1 ts. eddik og vegetabilsk eller olivenolje til dressing. Hakk alt, smak til med olje, tilsett urter for smak. Hovedsaken er at retten er appetittvekkende.
Etter å ha fulgt ulike dietter går vekten ofte tilbake igjen. Dette er frustrerende og får deg til å se etter nye. For å bringe vekten tilbake til det normale og glemme problemer med overvekt i lang tid, anbefaler ernæringseksperter å holde seg til et sunt kosthold hver dag. Hvordan planlegge din daglige meny riktig for å gå ned i vekt raskt?
Funksjoner av riktig ernæring for vekttap
Hovedregelen for å redusere kroppsvekten er at antall kalorier som inntas fra mat skal være mindre enn de som forbrukes. Da vil kroppen gjøre opp for mangelen på kalorier fra fettforekomstene, og dette vil føre til vekttap. I et riktig kosthold bør brorparten være okkupert. De metter kroppen godt og lenge, så det anbefales å inkludere dem hver dag i vekttapmenyen til frokost og lunsj. Sunne karbohydrater inkluderer:
- bokhvete;
- hirse;
- durum pasta;
- brød;
- helkornbrød;
- bakt potet.
Det er nødvendig å inkludere proteinmat i hvert måltid. Dette gjelder spesielt hvis du spiller sport eller regelmessig trening. finnes i magert kjøtt, kalkun, kylling, egg, fisk, magre meieriprodukter og oster. Det anbefales også å innta 2 ss hver dag. l. vegetabilsk olje. Grønnsaker og frukt inneholder sunt vitamin C og fiber, som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
Hermetiske erter og mais anbefales ikke å være med i menyen. Det skal bemerkes at søte frukter (banan, druer, fiken) spises 1 stk. til klokken 14. Men sure frukter er tillatt å konsumere i ubegrensede mengder. Søtsaker og bakevarer bør absolutt ikke spises når man går ned i vekt. Prøv heller å spise litt honning og tørket frukt. Spesiell oppmerksomhet Du bør være oppmerksom på matporsjoner: de skal være små, på størrelse med en knyttneve. For eksempel, hver dag har du lov til å spise 2 brødskiver, og plantemat - en porsjon på størrelse med 2 never.
Grunnleggende prinsipper for å lage en meny for hver dag
Kostholdseksperter har utviklet omtrentlige forbruksmønstre for ulike matvarer for vekttap. Å følge disse anbefalingene når du planlegger ditt daglige kosthold vil bidra til å skape et kaloriunderskudd på 10-20 %. For å lage en plan for vekttap, bruk dette diagrammet:
- Frokost: korn og protein 1 porsjon, frukt eller bær 1/2 porsjon.
- Andre frokost: frukt eller protein (for trenende personer) 1 porsjon.
- Lunsj: tilbehør – korn, protein, grønnsaker, fett, 1 porsjon hver.
- Ettermiddagsmat: ligner på andre frokost.
- Middag: protein, fett, grønnsaker med mye fiber, 1 porsjon.
Ytterligere 1 eller 2 porsjoner grønne grønnsaker kan legges til ethvert måltid. Noen ganger er det lov å tilsette 1 porsjon karbohydrater til middagen. En porsjon av produktet bestemmes i henhold til følgende skjema (for menn bør vekten av produktet økes med 20-50 g):
- Brødskive - 30 g.
- Frukt og bær - 220.
- Grøt og andre karbohydrater - 100 g eller 4 ss. l..
- Olje - 1 ss. l..
- Kokt kjøtt - 80-100 g.
- Fisk - 120 g.
- Egg – 4 hviter eller 2 stk.
- nøtter - 30 g.
- Cottage cheese - for idrettsutøvere - 200 g, for andre - 150 g.
- Grønnsaker - 200 g eller 1 glass.
Eksempelmeny for vekttap i en uke
Å spise riktig for vekttap vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet. Og dette vil tillate deg å sakte men sikkert bli kvitt ekstra kilo. Det anbefales å drikke vann hele dagen, men du bør ikke drikke iskald væske under måltidene. Te og kaffe bør begrenses til et minimum (2-3 porsjoner på 150 ml hver). Tabellen viser en meny for bærekraftig vekttap for hver ukedag.
| 1 frokost | Bokhvete grøt; grønnsakssalat kledd med sitron; grønn te | Havregryn; pære; usøtet kaffe med melk | 2 kokte egg; bakt eple; grønn te med sitron og honning | Cottage cheese gryte med appelsin; kaffe med honning, melk og kanel | Melk ris grøt; grønn te med sitron og honning; 2-3 rugbrød | grønnsaksomelett; lav-fett hvit ost; kaffe med honning og melk | Ostekaker laget av cottage cheese og revet gulrøtter; honning; grønn te med sitron |
| 2 frokost | Eple eller yoghurt med lite fett | Fettfattig cottage cheese med tørkede aprikoser | Fettfattig yoghurt og hasselnøtter | Eple; lav-fett yoghurt | Banan milkshake | Yoghurt med lavt fettinnhold; fersk ananas 2-3 ringer | 2-3 havregrynkaker; hvilken som helst juice uten tilsatt sukker |
| Øre; stuede grønnsaker; bakt kyllingfilet | Suppe med frokostblandinger i grønnsaksbuljong; brun ris; bakt kyllingfilet; rødbetesalat med svisker og bearbeidet ost; 200 ml tomatjuice | Suppe med fersk kål i grønnsaksbuljong; kokt biff; gulrot- og bønnestuing; håndfull bær | Rødbetesuppe; bokhvete grøt med asparges; 2 kokte egg; 200 ml grapefruktjuice | Suppe med grønnsaker; biff gulasj; tomatsalat; usøtet appelsinjuice | Kyllingsuppe; dampet fisk kotelett; grønnsakssalat med soyadressing | Suppe med fersk kål i kyllingbuljong; kokt kyllingfilet; grønnsaksgryte; 200 ml gulrotjuice |
|
| En håndfull mandler | Gulrot-eple salat; 2-3 grove brød | 4-5 stk. fullkornsmelkaker; fruktsalat | Fettfattig cottage cheese med tørket frukt | Kiwi 2-3 stk.; 2 stk. kjeks | Lavfett cottage cheese med nøtter (håndfull) | Fersk frukt |
|
| Bakt rød fisk; grillede grønnsaker; urtete (mynte, kamille); rugbrød 2 stk. | Grillet kalvebiff; grønnsakssalat med pinjekjerner krydret med yoghurt | Bakte grønnsaker; bakt svinekjøtt; Urtete | Bakt kyllingbryst; rødbeter og gulrotsalat med svisker; mynte te | bakt fisk; salat med grønnsaker; 200 ml kefir | Bakt kyllingfilet; grillede grønnsaker; sitron mynte te | Magert svinekjøtt bakt på en seng av grønnsaker; kamille te |
Oppskrifter på diettretter (bilder)
Hvordan tilberede mat for riktig ernæring? Det er enkelt: Hemmeligheten bak suksess ligger i de riktige ingrediensene. Også veldig viktig har en behandlingsmetode. Det er bedre å lage mat i vann eller damp, lapskaus, bake. La oss se på 2 oppskrifter
Vi er det vi spiser.
Uansett hva man kan si, er det bare én måte å kvitte seg med ekstra kilo og centimeter: å begynne virkelig, og ikke med ord, å overvåke kostholdet ditt.
Og for å få ting i bevegelse, legg til litt bevegelse.
Meny for å gå ned i vekt hjemme: endre synet ditt på livet
Det er ikke nødvendig å sette lås på kjøleskapet. Det er nok å bare endre de vanlige stereotypiene litt. Dette er ofte nok til at vektreduksjonsmenyen hjemme begynner å fungere.
Det er viktig å huske at det ikke finnes én oppskrift for alle.. Mange parametere er viktige for å gå ned i vekt:
Startvekt;
Hastighet av metabolske prosesser;
Alder;
Tilstedeværelse av kroniske sykdommer;
Kroppens tilstand (for eksempel postpartum eller postoperativ periode, hormonelle forstyrrelser, månedlig syklus etc.).
Men generelle punkter fortsatt er det. Til å begynne med trenger du bare å redusere mengden mat du spiser til frokost, lunsj og middag med kun 100-200 kilokalorier. Merk: det er kaloriinnholdet som må reduseres, og ikke den vanlige porsjonsstørrelsen (selv om dette også er nødvendig).
Hva menes? La oss si at du liker å spise eggerøre og pølse til frokost. Hvis du i stedet for pølse tar kalorifattig skinke fra kyllingbryst (eller enda bedre - kokt, avkjølt og tynt oppskåret kyllingbryst), i stedet for to egg - tre eller fire hvite, vil ikke serveringsstørrelsen endres, men kaloriinnholdet vil være to til tre ganger lavere. Spesielt hvis du steker alt dette ikke i en sjenerøs porsjon fett, men ved forsiktig å spre en dråpe olje over overflaten av pannen.
Den samme tilnærmingen bør brukes til lunsj og middag. I stedet for fet kålsuppe eller solyanka, begynn å lage mager kålsuppe, lett grønnsakssuppe med kyllingbuljong, grønnsakspurésuppe fra kål, zucchini, nye poteter, gulrøtter og andre naturgaver. Plantefiber metter i lang tid, renser tarmene, har masse nyttige egenskaper og lavt kaloriinnhold. Derfor er det ikke nødvendig å nekte mat eller spise suppe fra en tallerken.
For den andre kan du forlate de vanlige rettene, redusere dem for enken og erstatte den andre halvdelen med grønnsaker - ferske, stuet eller grillet.
Middagen skal være dagens letteste måltid. Hovedhemmelighetenå være tilstrekkelig fornøyd. Hvis du spiser et salatblad eller et eple, vil sultplagene gi seg høylytt innen klokken ni. Derfor er den ideelle middagen et lett, men godt tilfredsstillende protein pluss en porsjon plantefiber, det vil si grønnsaker eller frukt.
Hvis du tar disse prinsippene i betraktning, kan du ganske enkelt komme opp med en meny for å gå ned i vekt hjemme. Å være din egen ernæringsfysiolog er mote i dag. Og viktigst av alt - effektiv og veldig interessant.
Meny for å gå ned i vekt hjemme for en dag
Så hovedregelen er å gi opp diettlidelser og begynne å gå ned i vekt uten anstrengelse, ofre eller heltemot. Du kan starte med en interessant oppgave: lag en meny for å gå ned i vekt hjemme for en dag.
Frokost: et kokt egg, en salat med friske grønnsaker, en sandwich med rug- eller klibrød med myk ostemasse eller et stykke skinke.
Middag: soppsuppe i kylling- eller grønnsaksbuljong med en skje lett rømme, en dampkotelet og to båter med bokhvetegrøt.
Middag: frisk grønnsakssalat med en skive havfisk tilberedt på en grillpanne.
Hva med snacks? Ettermiddagssnacks, andre frokoster og sene middager? Hvis du er vant til å spise fem eller seks måltider om dagen, trenger du ikke gi opp denne fraksjonerte kuren. Det er nok bare å redusere mengden kjøttprotein og karbohydratmat (pasta, poteter, ris, andre frokostblandinger som tilbehør).
Naturlige søtsaker (for eksempel tørkede dadler, tørkede aprikoser, svisker, tørkede epleskiver) og uristede usaltede nøtter er ideelle for snacking. For en ettermiddagsmatbit kan du drikke grønn te med fem eller seks nøtter og en eller to dadler.
Den andre frokosten kan bestå av én frukt (i ekstreme tilfeller kan du spise to frukter av samme type). Du bør ikke blande søt og sur frukt hvis du har fordøyelsesproblemer. Du kan spise cottage cheese eller en skive ost.
Når det gjelder en sen middag, en time før sengetid, vil verken et glass kefir eller en krukke med naturlig yoghurt gjøre noen skade. Usøtede fermenterte melkeprodukter vil definitivt ikke skade kostholdet ditt for vekttap hjemme.
Meny for vekttap hjemme: hjelpeprodukter
Å gå ned i vekt er en veldig spennende aktivitet. Men slike saker kan ikke løses i to eller tre grep: du trenger ikke gå ned i vekt på tre dager eller to uker. Derfor må du vite nøyaktig hvilke produkter som definitivt vil hjelpe deg med å lage effektiv meny for å gå ned i vekt hjemme, og hvilke du bør gi opp.
Først av alt må du forstå: alle matvaregrupper er avgjørende for kroppen. Derfor passer vi på å inkludere proteiner, karbohydrater, fiber og fett i kostholdet vårt.
1. Proteingruppe: Fisk, kylling, kalvekjøtt, kanin, egg, tørkede (usaltede og uristede) nøtter, fermenterte melkeprodukter, cottage cheese er ideelle for vekttap. Du må være forsiktig med ost, men du bør ikke gi den helt opp.
2. Karbohydrater: Ved vektnedgang er såkalte langtidskarbohydrater akseptable. Dette er pasta laget av durumhvete, frokostblandinger (grå er spesielt gode), kokte (aldri stekte) poteter.
3. Plantefiber: alle grønnsaker, frukt, fersk, bakt, kokt.
4. Fett: Vegetabilske oljer er tillatt (oliven, linfrø, solsikke, bokhvete). Det er ikke noe fullstendig forbud mot smør, men mengden må reduseres betydelig, om mulig ikke konsumere mer enn to eller tre ganger i uken.
Du må helt gi opp hvitt brød, muffins, kjeks og konfekt. industriell produksjon. Ingen transfett eller butikk-kjøpte sauser (fullstendig unngå margarin og ketchup). Mordermat er forbudt: fett kjøtt, røkt kjøtt, smult, sukker.
Meny for å gå ned i vekt hjemme i en uke
Hvis du er seriøs om jevn, rolig vekttap, kan du tenke gjennom en meny for å gå ned i vekt hjemme i en uke. Dette er veldig praktisk hvis du kjøper de nødvendige produktene på forhånd og vet nøyaktig hva du kan spise og når.
mandag
Frokost: halvparten av den vanlige porsjonen havregryn med vann, men med et stykke smør, smørbrød med ost (du kan legge smør ikke i grøten, men på smørbrødet). Drikk etter din smak.
Middag: porsjon kyllingnudler med to rugkjeks, to skjeer potetmos med et stykke bakt bryst.
Middag: stuet frosne grønnsaker, kyllingbryst.
tirsdag
Frokost: to kokte egg, to salatblader, eplesalat, en krukke med naturlig yoghurt.
Middag: soppsuppe med kyllingbuljong, liten fullkornsmuffins med gresskar.
Middag: et stykke dampet laks med en porsjon friske grønnsaker.
onsdag
Frokost: 150 gram cottage cheese med en skje rømme og eventuell frukt. En skive grovt brød med kremost.
Middag: grønnsakspurésuppe med krutonger eller en skive rugbrød.
Middag: grønnsakssalat, en sandwich laget av en skive lettsaltet laks på et stykke kli eller grovt brød.
Torsdag
Frokost: bokhvete grøt (du kan legge til stekt sopp eller løk til den), naturlig sødme for te.
Middag: Fisk bakt i folie og kokt ris med en porsjon av hvilken som helst grønnsakssalat.
Middag: cottage cheese pannekaker eller en porsjon fersk cottage cheese med rømme. Rugsprø med ostemasse.
fredag
Frokost: dampet havregryn med noen nøtter eller en liten mengde tørket frukt. En ostesmørbrød.
Middag: mager kålsuppe med rømme, dampet rødt kjøttkotelett med grillede grønnsaker.
Middag: fisk posjert i hvitvin med frisk grønnsakssalat.
lørdag
Frokost: krutonger med egg og melk fra to skiver fullkorn eller klibrød.
Middag: kremet brokkolisuppe, grillede gulrøtter med kokt kyllingbryst.
Middag: kyllingrull med ost og urter, bakte grønnsaker.
søndag
Frokost: smoothie laget av helmelk, banan, pære, to skjeer havregryn.
Middag: et stykke bakt fisk, en varm salat av kokte grønne bønner med egg.
Middag: bakte epler fylt med cottage cheese, honning og kanel.
Meny for å gå ned i vekt hjemme: viktige triks
Du må starte dagen med et glass vann. Det er bra hvis det er ganske varmt, men ikke skålding vann. Det vil vaske fordøyelseskanalen, starte metabolske prosesser og tarmfunksjon. Generelt er vannregimet veldig viktig når du går ned i vekt. Noen ganger, for å "presse" den stoppede fettforbrenningsprosessen, er det nok å øke volumet av vann du drikker. La oss si at hvis du er vant til å drikke halvannen liter om dagen, legg til to eller tre glass til og bli overrasket over resultatet.
Etter å ha drukket vann, må du vente omtrent en halv time. Denne tiden er ideell for å vie til pusteøvelser, som veldig effektivt utfyller menyen for å gå ned i vekt hjemme, eller å gjøre noen øvelser.
Etter at kroppen har blitt vant til sunn mat, må du redusere porsjonsstørrelsen. Det er veldig viktig. den gyldne regel vekttap: ikke overspis, det vil si ikke spis deg mett. Det er nok å reise seg fra bordet i øyeblikket når det ser ut til at du kan spise litt mer for fullstendig lykke. Dette "bare litt" viser seg som regel å være den veldig lille tingen som ikke lar deg gå ned i vekt. Gradvis vil kroppen venne seg til de naturlige volumene av mat, og du slipper å overspise.
Du trenger ikke gi opp sjokolade. En gang annenhver til tredje uke kan du spise en stripe av denne delikatessen, men du kan ikke gjøre dette hver dag. Og generelt må du være strengere med deg selv, unngå sammenbrudd og hyppige brudd. Ellers vil menyen for å gå ned i vekt hjemme ikke gi resultater.
