Riktig ernæringsmeny for vekttap. Prinsipper for riktig ernæring for vekttap

Innhold:

Hvilke regler bør du følge når du lager en diett for vekttap? Eksempelmeny for en uke, nyttige tips.

Kosthold... Når de hører dette ordet, begynner mange jenter å føle en kald skjelving i hele kroppen. Dette er forståelig, for de fleste forbinder dette alltid med pine, askese og nesten selvpining.

Derimot, hovedproblemet faktum er at disse menneskene har etablerte meninger om noe de ikke vet noe om. Derfor vil vi prøve å avlive alle myter om denne prosessen og gi leserne våre så mye nyttig informasjon som mulig.

Hvordan oppdage en falsk?

Det finnes et stort utvalg av dietter i verden. Men ikke skynd deg å tro på det du ser på TV, fordi mer enn 90 % av diettmenyene for vekttap er helt ineffektive:

Enhver ordning som inkluderer navnet på noen kjent person, i de fleste tilfeller fungerer ikke a priori. Dette gjøres med formålet med unødvendig egenreklame, og noen ganger for bevisst å markedsføre og selge et produkt.
Et annet prinsipp som du kan identifisere en falsk er menyen skal aldri bestå av bare ett produkt. Enhver lege, ernæringsfysiolog eller til og med idrettsutøver vil fortelle deg dette. På hvilket prinsipp er ulike mono-dietter satt sammen: et produkt tas, vanligvis lavkalori, og basert på dette faktum alene, tilskrives det utrolige fettforbrennende egenskaper. Men dette er fundamentalt feil, siden kroppen, under forhold med utilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer, tvert imot vil beholde kalorier så mye som mulig. Fra en slik ordning vil du ikke bare ikke få god effekt, men du kan også ødelegge kroppen din.
En annen vanlig "diett" er inkludering av en enorm mengde eksotisk frukt eller grønnsak i kostholdet. På grunn av det faktum at folk flest ikke har tilstrekkelig kunnskap verken i spørsmål om ernæring eller om menneskekroppen som helhet, tror de blindt på det de sier på TV eller på Internett. I denne situasjonen kan vi si at en overdreven mengde vitamin eller stoff er like skadelig for kroppen som mangelen.
Og den dummeste, men samtidig den vanligste ordningen er en fullstendig spisevegring i en hvilken som helst periode. Som nevnt tidligere, under slike forhold har kroppen en tendens til å bevare og lagre hver eneste kalori. Dette er ganske forståelig og rimelig - i eldgamle tider hjalp denne funksjonen folk til å overleve de periodene da de ikke kunne få mat til seg selv. Men det er én ting når du fysisk ikke kan spise, og en annen ting når du spesifikt begrenser deg selv. Dette vil ikke bare føre til en forverring av velvære, men vil også i stor grad påvirke nervesystemet.

Prinsipper for riktig ernæring for vekttap

Før dette snakket vi om prinsippene for et usunt kosthold, la oss nå snakke om hvordan det egentlig burde se ut. La oss fremheve noen hovedtanker:

Meny riktig næring for vekttap bør varieres. Du må gi kroppen hele spekteret av næringsstoffer den trenger for å fungere ordentlig. Bare i dette tilfellet vil han effektivt kunne kvitte seg med fett.
Selv om kostholdet bør være variert, er det verdt å nevne med en gang hva du ikke bør spise. Du må bryte matvanen din. søtt, mel, fett og diverse hurtigmat. Søt mat forårsaker en kraftig økning i hormonet insulin, som er ansvarlig for å lagre fett i kroppen. Melprodukter inneholder karbohydrater i overflod. De færreste vet det, men hoveddelen av fett er bygget av dem. Derfor er det nødvendig å minimere forbruket av brød, pasta, boller og så videre. Fet mat og hurtigmat inneholder en enorm mengde kalorier. For eksempel utgjør å spise én pizza omtrent 60 % av daglig norm kaloriinnhold.
En til viktig faktor er å innta nok væske. Enhver diett må inkludere daglig inntak minst 2-3 liter vann. Vann brukes til leverens funksjon, en av hovedfunksjonene er å brenne fett.

Å følge disse reglene vil i stor grad hjelpe deg med å nå målet ditt. I tillegg kan du forbedre deg ved å spise riktig generell tilstand din helse. Et av hovedproblemene i det 21. århundre er fedme, og det kan igjen forårsake et stort utvalg av forskjellige sykdommer. Ved å begynne å spise klokt, garanterer du deg selv et langt og lykkelig liv.

Kosthold er ikke skummelt

Som nevnt tidligere, trenger ikke å spise sunt for vekttap å være tortur. Mange synes det er vanskelig å begrense seg til velsmakende mat, som er grunnen til å lete etter noen "mirakuløse" metoder for fettforbrenning. Imidlertid er det ingen hemmeligheter i denne prosessen - alt ligger på overflaten, men ikke alle kan akseptere det.

Menyen bør være basert på følgende prinsipper: hva bør du spise per dag? ikke mer enn 1800-2000 kalorier. Dette optimalt antall, som er flott for menn. For kvinner bør kostholdet inkludere ca 1200-1500 kalorier, som også er en gjennomsnittsverdi. Du kan finne ut det nøyaktige tallet ved å beregne ditt daglige kaloriinntak og trekke 20 % fra det.

Så la oss snakke direkte om kostholdet. Som du kanskje gjetter, for å gå ned i vekt, trenger du bare å begynne å spise mindre. Denne regelen høres ikke veldig spesifikk ut, og forskjellige folk oppfattet annerledes. For å fjerne enhver tvil, vil vi fortelle deg mer om det:

Første og viktigste - brøkmåltider. Du bør spise ofte, men samtidig i små porsjoner. Den optimale frekvensen er ca 5-6 måltider per dag. Hvis du kan spise slik, vil du holde stoffskiftet konstant oppe. høy level, som også vil fremskynde fettforbrenningsprosessen. Porsjonene bør være ganske små, og mellom hovedmåltidene bør det lages snacks, som består av grønnsaker, frukt og andre retter med lavt kaloriinnhold.
Sunn mat. Slanking betyr ikke at du må gi opp god mat. Kokt, bakt kjøtt og fisk, frokostblandinger, frukt og grønnsaker - du vil bare belaste kroppen din med drivstoffet som vil gagne den! Ved å spise på denne måten vil du på bare en måned kunne kjenne hvordan kroppen din har begynt å fungere mye bedre.
Du bør, om ikke helt nekte, så i det minste redusere forbruket av te, kaffe og andre drikker. Selv juice er ikke så sunt som rent vann. Det brukes i nesten alle interne prosesser, dets tilstrekkelige forbruk vil bidra til å bli kvitt mange plager og vil uunngåelig hjelpe deg å gå ned i vekt.
"Frokost som en konge, lunsj som en prins, middag som en fattig" - dette ordtaket er ikke langt fra sannheten. Det tyngste måltidet bør være om morgenen. Etter en 8-timers pause trenger kroppen næringsstoffer. Til lunsj må du spise mat som gir deg energi resten av dagen. Middag er en periode med proteinretter som ikke vil gå inn i fettreserver.

Meny for uken

I denne delen vil vi presentere eksempelmeny i en uke for vekttap. Dette alternativet er ikke et dogme, og du kan endre ukedagene, enkelte produkter osv.

	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag
Frokost	En liten mengde bokhvete, 2 egg omelett	Oksegulasj, litt havregryn, et glass grønn te	Smørbrød laget av rugbrød med stykker kokt kjøtt, to tomater	Stuede grønnsaker med et stykke kokt kyllingbryst, grovt brød
Lunsj	Et par rugbrød og ostesmørbrød, agurk	Appelsin eller eple	Eple, glass kefir	Grønnsakssalat
Middag	Grønnsaks- og brokkolisuppe, kyllingfilet, grønnsaksjuice	Ris, bakt kyllingfilet	Kyllingnudelsuppe, stykke kokt kylling, grovt brød	Potetmos med kokt fisk
Ettermiddagsmat	Et glass kefir, en sandwich med mager ost	Fruktig eller grønnsakssalat, mager yoghurt	Et par kokte egg	Yoghurt med lite fett
Middag	Grønnsakssalat med et stykke kokt fisk	Omelett med grønt	Cottage cheese gryte	Kokt kyllingfilet med hermetiske grønne erter

	fredag	lørdag	søndag
Frokost	Cottage cheese og fruktgryte, havregryn, glass kefir	Omelett, grønnsaksgryte	Stuet kyllingbryst med grønnsaksgarnityr
Lunsj	Yoghurt med lite fett	200 g cottage cheese	Eple eller annen frukt/grønnsak
Middag	Bakt fisk med grønnsakstilbehør	Borsjtsj, liten porsjon gulasj	Soppsuppe, stykke kokt kjøtt, grovt brød
Ettermiddagsmat	Sandwich med mager ost	Cottage cheese	Et par av noen frukt eller grønnsaker
Middag	Stekt kalkun og grønnsaker	Et par bløtkokte egg, tomat, agurk	Skummet ost

En slik ordning vil hjelpe deg med å bli kvitt 3-5 kilo overflødig fett på bare en måned. Kostholdet kan diversifiseres enda mer - kombiner, bytt ukedager, legg til nye produkter.

Et av hovedprinsippene for dietten er at den ikke skal kjede deg. Hvis all maten blir kjedelig, vil du bli mye mer fristet til å spise noe skadelig.

Lesetid: 9 minutter

Riktig ernæring for vekttap diskuteres i media og på nettsider om å gå ned i overvekt. Du må forstå hva dette betyr gradvis og ved å lytte til ekspertenes meninger. Finn ut hva riktig ernæring er, hvordan du følger de grunnleggende prinsippene og går smertefritt over til sunn mat. For å gjøre vekttap til en realitet for deg, prøv menyen og oppskriftene på deilige retter med lite kalorier!

Hvordan bytte til riktig ernæring

Folk foretrekker å løse problemer med overvekt ved hjelp av dietter, og få mennesker bruker metoder som riktig balansert ernæring og treningstimer, trening. En irrasjonell livsstil fører ofte til at huden og musklene mister sin elastisitet, magen vokser, gastritt begynner, mangel på vitaminer avsløres, og vekten bare øker.

Ernæringsfysiologer forskjellige land fremme riktig ernæring for effektivt vekttap– et program som fremmer vekttap og opprettholdelse av en sunn kropp. Med mat får kroppen en viss mengde energi og vitaminer, som deretter brukes til fysiske behov. Overskuddsenergi i kroppen akkumuleres og omdannes til kroppsfett, som uttrykkes i form av overvekt. Det vil være riktig å opprettholde energibalansen.

For at ernæringssystemet skal bidra til vekttap, vil en gradvis overgang til det være riktig:

Til å begynne med må du gradvis eliminere det fra kostholdet ditt. skadelige produkter: brød, poteter, kaker, søtsaker. Brå endringer vil føre til umiddelbar forstyrrelse, noe som kan føre til skuffelse i effektiviteten til settet med PP-tiltak.
Deretter må du gradvis eliminere delikatesser fra kostholdet ditt. Reduser først porsjonene av dessert og bakevarer du spiser, og spis deretter disse matvarene annenhver dag. Strekk ut periodene med avholdenhet gradvis, og la deg til slutt være "skadelig" bare på spesielle datoer.
For å bytte til riktig ernæringssystem er det viktig å beregne kaloriinnholdet i inntatt mat og redusere det til det optimale. Gjør beregninger som tar hensyn til det gjennomsnittlige energinivået kroppen din trenger.
Metabolisme under PN krever omtrent 1 kcal per time per 1 kg kroppsvekt (barnets metabolisme er mer aktiv). Fysisk trening og psykisk stress trenger ekstra energistøtte hvis du følger et balansert kosthold.
En jente eller kvinne med en kroppsvekt på 60 kg bruker i gjennomsnitt 1500-1600 kcal per dag. Denne energimengden er nødvendig for PP til en sunn, sulten person som hviler i et rom med en lufttemperatur på 18 til 20 grader.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

I tillegg til å beregne mengden mat, må du finne ut hvilken mat du bør spise for å gå ned i vekt og hva du bør unngå. Prinsippene for riktig ernæring er bygget på dette grunnlaget:

Grunnlaget for menyen bør være grønnsaker og frukter bør gis til den første gruppen av produkter. Frukt er sunt, men inneholder sukker og mye energi.
Det er viktig å gi opp kullsyreholdige drikker og øke forbruket av vanlig vann (helst mineralvann).
Reduser forbruket av søt og stivelsesholdig mat. Det er ikke nødvendig å gi dem helt opp noen ganger, og opprettholde et sunt kosthold som helhet.
Inkluder grøt kokt i vann i din daglige meny. Spis denne retten om morgenen, når kroppen trenger mest karbohydrater.
For å gjøre kostholdet ditt rasjonelt, legg til fiskeretter, meieriprodukter, grønn te, hvitløk og egg.
En viktig komponent i et riktig ernæringssystem bør være retter med mye fiber.

Regime og daglig kosthold

Å opprettholde proporsjoner er grunnlaget spise sunt for vekttap. 50-60% bør være karbohydratmat, fett bør ikke overstige 25 %, og proteiner bør ikke være mindre enn 15 % av det daglige måltidet. Med riktig ernæring er en diett også viktig for vekttap. Spis til samme tid hver dag, lag en rutine. I gjennomsnitt bør det være tre til fire måltider om dagen med pauser på 4-5 timer. Samme regel gjelder for barn.

Unngå å spise et par timer før leggetid. Eksperter sier at fraksjonerte måltider ikke bare er vekttap, men også et sunt valg, nøkkelen til lang levetid. Frokost bør inneholde omtrent 25% av all mat som konsumeres per dag, lunsj - omtrent 30-40%, ettermiddagsmat - 15% og middag - 20-25% av den daglige porsjonen. Dette forholdet støtter perfekt immunsystemet og den generelle tilstanden til kroppen, gir den rasjonelt energi. Disse reglene bør bli grunnlaget for den daglige menyen.

Hvordan kombinere produkter riktig

Et viktig prinsipp for å gå ned i vekt er separate måltider. Å spise proteinmat bør ikke ledsages av inntak av mat som inneholder stivelse (for eksempel samtidig inntak av kjøtt og poteter). Slik proteinprodukter, som fisk, kjøtt, egg, melk, havre, peanøtter, hvete, linser, bønner, passer godt sammen med grønnsaker og urter (zucchini, løk, spinat, selleri, kål, bønner, bønner).

For vekttap er stivelsesholdig mat best konsumert med grønne grønnsaker. Salater med slike ingredienser riktig system måltider bør ikke inneholde dressinger. Kål, paprika, reddiker og tomater harmonerer perfekt med stivelsesholdig mat. Å kombinere matvarer som inneholder stivelse med hverandre er skadelig for fordøyelsen. Brød og poteter, for eksempel, fordøyes forskjellig i kroppen, noe som gjør at prosessen går betydelig ned. Spis disse matvarene uten å tilsette andre ingredienser og tygg grundig.

Spis frukt som måltidserstatning eller en time før måltider. Snacks basert på sukkerholdig mat er ekstremt skadelig for vekttap. De beste fruktene for kroppen vår er de som er modne i sesongen og helst i vår region, så velg dem riktig. Frukt modnet ved bruk av jordbrukskjemikalier er ikke gunstig og noen ganger til og med helseskadelig.

Produktkompatibilitetsdiagram

Ukentlig meny med balansert ernæring

For å gjøre det lettere å venne seg til et balansert kosthold, lag en riktig variert ukemeny og hold deg til den. Deretter vil det grunnleggende om et sunt kosthold som opprettholder figuren din forbli på et underbevisst nivå. Spis etter en utarbeidet plan, men ha noen ganger fastedager som hjelper til med å rense kroppen. Her er en prøvemeny for et balansert kosthold for vekttap:

Mandag. Til frokost, spis et eple bakt med honning og nøtter. Lag lunsj slik: 200-300 gram lett suppe, 100 gram. grønnsakssalat, en hvilken som helst frukt, et glass kompott. Ettermiddagsmat: 200 ml naturlig yoghurt. Produkter til middag: 150 gr. ris eller bokhvete, 100 gr. salat med sopp, kål, reddiker.
Tirsdag. Frokost: toast, 1 stykke frukt, te uten sukker. Lunsj: grønnsakssuppe eller purésuppe, 200 gr. fruktsalat, 1 toast eller fullkornkjeks. Ettermiddagsmat: hvilken som helst frukt. Middag: 100 gr. potetmos, grønnsaks- eller sjømatsalat, te eller fruktdrikk.
Onsdag. Frokost: eggerøre (1-2 egg), 100 gr. grønnsakssalat, te. Lunsj: 200-300 gr. suppe til kylling buljong, lett grønnsakssalat, glass gelé. Ettermiddagsmat: 6-10 tørkede frukter. Middag: 100 gr. bakte poteter, en skive ost, te.
Torsdag. Frokost: ikke mer enn 100 gr. cottage cheese med tilsetning av rosiner og tørkede aprikoser. Lunsj: fiskesuppe, en skive grovt brød, te. Ettermiddagsmat: 1 kokt egg, 1 frukt. Middag: 200 gr. bakte grønnsaker med ost, en brødskive eller ost, te.
Fredag. Frokost: en liten porsjon frokostblanding krydret med melk eller kefir, te. Lunsj: 1 kotelett (kyllingbryst), grønnsaksdressing, grønnsakssalat, gelé. Ettermiddagsmat: klikjeks, te. Middag: 80 gr. cottage cheese gryte med frukt, et glass fruktdrikk.
Lørdag. Frokost: ostekaker med honning, et glass kefir. Lunsj: soppsuppe, grønnsakssalat, kaffe. Ettermiddagsmat: et glass kefir med frukt, 1 banan. Middag: 200 gr. bakt mager fisk, 200 ml juice.
Søndag. Frokost: 100 gr. havregryn kokt i vann eller melk, te uten sukker. Lunsj: 200 gr. suppe med kjøttkraft, grønnsakssalat kledd med olivenolje, 1 glass eplejuice. Ettermiddagsmat: 1 hvilken som helst frukt, et glass kefir eller fermentert bakt melk. Middag: 100 gr. kokt kylling, 100 gr. bakte grønnsaker, kompott eller te.

Oppskrifter med bilder

Å etablere et ernæringssystem for å gå ned i overvekt er hardt arbeid. Ofte oppstår unnlatelse av å gå ned i vekt på grunn av smakløs mat. For å gå ned i vekt med PP uten problemer, bruk oppskrifter på kostholdsretter som er sunne og veldig appetittvekkende. Lag for eksempel en cottage cheese-gryte og gjør den mer smakfull ved å tilsette epler, rosiner, jordbær og tørket frukt. Kostholdsgryten inneholder ikke mel, stivelse, sukker eller semulegryn.

For å tilberede en lavkalorigryte med cottage cheese og jordbær trenger du: 200 gr. mager cottage cheese, 1 ss fruktose, 2 pisket egg, 3 ss. l. malte flak, en pakke vanillin, skall av en sitron, 100 gr. frosne eller ferske jordbær. Alle ingrediensene må blandes grundig i en blender, deretter legges i en muffinsform og stå i ovnen til de er gjennomstekt.

Diversifiser kostholdet ditt for vekttap ved å inkludere en diettomelett - velsmakende rett, som kan tilberedes til frokost. Knekk eggene, tilsett pepper, hvitløk, salt og pisk den resulterende massen med en mikser. Fullfør retten med grønnsaker: vask og kutt 1 tomat og 1 paprika. Hell eggeblandingen i en oppvarmet stekepanne og vent til omeletten stivner. Etter dette legger du de oppkuttede grønnsakene på toppen. Vent til du er klar.

Til lunsj

En lunsjmat med riktig kosthold for vekttap er ikke komplett uten suppe. Tilbered tomatpurésuppe. Det er verdt å gjøre det på forhånd: bløtlegg 400 gram over natten. bønner (røde). Kok den så i kyllingbuljong med tilsetning av 3 ss. l. tomatpuré. Fres en løk, noen fedd hvitløk og 2 paprika i vegetabilsk olje. Kok så alt til det er ferdig. Tilsett tomatjuice (750 ml) og kok opp. Før servering, slå i en blender.

Til middag

Et riktig ernæringssystem innebærer et lett siste måltid. Til middag, tilbered en soyakjøttsalat. Det består av følgende produkter: 1 pakke soyakjøtt, ferdigbløtlagt, 2 hakkede gulrøtter, 1 løk, 1 fedd hvitløk, 1 ts. eddik og vegetabilsk eller olivenolje til dressing. Hakk alt, smak til med olje, tilsett urter for smak. Hovedsaken er at retten er appetittvekkende.

I dag prøver de fleste å passe på kostholdet sitt. Dette gjelder spesielt kvinner som hele tiden prøver å gå ned i vekt. overvektig. Selvfølgelig kan du kontakte for en uke eller en måned. Det er imidlertid bedre hvis sunn mat blir en konstant følgesvenn i livet ditt. Hvis du tenker på stabiliteten til fordøyelsen din, bør du huske noen få enkle regler.

Grunnleggende om riktig ernæring

Det er veldig viktig å kontrollere kalorier og opprettholde en balanse mellom fett, proteiner og karbohydrater. Mat bør tas så ofte som mulig i små porsjoner. Sist Det er tilrådelig å spise tre timer før sengetid. På denne måten vil du tømme magen så mye som mulig og du vil sove bedre. Det er bedre å spise all karbohydratmat på begynnelsen av dagen i små doser. Hva bør en riktig ernæringsmeny for vekttap inneholde for en uke? Først av alt er dette en rekke frukter og grønnsaker. Nøtter og tørket frukt er supert. Det er bedre å erstatte brød med kornbrød. Med riktig ernæring er meieriprodukter som cottage cheese, yoghurt og kefir veldig nyttige. Noen foreslår å spise soya og drikke grønn te.

i en uke for vekttap

1. Start morgenen den første dagen med havregrøt på vannet. Tilsett kornbrød og eggomelett i grøten. Etter tre timer, ta en matbit med mager cottage cheese og et eple. Til lunsj passer biff- og grønnsakssuppe sammen med klibrød. Før kveldsmåltidet kan du ta en matbit med lavkalori cottage cheese. Kok opp kyllingbrystet om kvelden og pynt med friske grønnsaker.

2. Den andre dagen inkluderer vekttap: risgrøt med melk og 2 egg til frokost, grønnsakssuppe og grovt brød til lunsj, grillet laksesteik med ferske grønnsaker til middag. Til snacks kan du lage smørbrød av brød med fisk eller ost, samt et glass kefir.

3. Til frokost passer en rugbolle med tørket frukt. For en matbit - salat. Til lunsj, tilbered kokt kjøtt med friske grønnsaker. Før middag, drikk litt yoghurt og spis litt brød. Om kvelden kan du unne deg hvit fisk bakt i folie og grønnsaker.

4. Som du kan se, er menyen med riktig ernæring for vekttap i en uke ganske variert, noe som vil gjøre det enkelt å følge det etter kurset. Til frokost, tilbered en omelett med urter. Etterpå kan du ta en matbit med sjømatsalat. Til lunsj, spis grønnsaks- eller kyllingsuppe. Cottage cheese passer til ettermiddagsmat, og kalkunkjøtt med grillede grønnsaker til middag.

5. På den femte dagen starter du morgenen med to kokte egg og brød med ost. Etter 4 timer, drikk et glass fermentert bakt melk og spis en banan. Flott for lunsj Fiske suppe, og for en ettermiddagsmat - bladsalat med laks. Avslutt dagen med dampet kylling og brokkoli.

6. På den nest siste dagen inkluderer den sunne ernæringsmenyen for vekttap for uken: risgrøt med melk, 2 egg, kalvekotelett med ris og sjømatsalat. Du kan spise frukt som snacks.

7. Start den siste frokosten med bokhvete og melk. Etter en stund, ta en matbit med en grønnsakssalat av kål og gulrøtter. Til lunsj, tilbered en salat av kyllinglever og kålsuppe. Unn deg en vinaigrette på ettermiddagen. Avslutt dagen med tunfiskbiff og brokkoli, toppet med soyasaus.

Husk at dette bare er et eksempel på en riktig ernæringsmeny for vekttap i en uke. Du har rett til å tilpasse deg kroppen din og endre den. Det viktigste er å huske at du trenger å drikke mye vann og begrense forbruket av mel, stekt og søt mat.

Hei, kjære lesere! I dag snakker vi om riktig ernæring hjemme.

Et riktig kosthold er obligatorisk for alle. Det er nødvendig å ta hensyn til at hver persons kropp er individuell og er underlagt visse biorytmer.

I denne artikkelen finner du tips til hvordan du implementerer kostholdsmat når du går ned i vekt: en meny for uken, tips om å lage et daglig kosthold for alle familiemedlemmer, og til og med noen interessante oppskrifter som vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å begrense kroppen din i nyttige og nødvendige stoffer.

I dag er problemet med å bekjempe overflødig kroppsvekt et av de mest presserende. La oss prøve å finne ut hvilken innsats som må gjøres for å gå ned ekstra kilo. Først, la oss definere hva du absolutt ikke kan gjøre.

Hva man ikke skal kaste bort tid på

Det første man tenker på for mange er å gå på diett. Heldigvis er Internett bokstavelig talt fylt med de mest fristende tilbudene og løftene. Japansk, svensk, "brille", ris og til og med sjokolade - alt dette virker uvanlig forførende og attraktivt.

For ikke å nevne diettene som ble "utnyttet" berømte mennesker(faktisk vet de ikke engang om noe sånt. Ved å følge den siste fasjonable dietten er du bare en kort tid holde kroppen under kontroll.

Så, etter å ha funnet den etterlengtede friheten, tar han opp for tapt tid. Resultat: de forhatte kiloene kommer tilbake med renter. Er det verdt å torturere deg selv og utsette kroppen for unødvendig stress?

En annen myte er et forsøk på å løse et problem kun ved hjelp av fysisk trening. Faktisk, riktig vekttap er bare mulig med en integrert tilnærming.

Uten etablert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet vil du bruke betydelig mer tid og penger, og oppnå mer enn beskjedne resultater.

Så, her er en liste over forbud for de som ønsker å oppnå upåklagelig form uten å kompromittere sin egen helse:

Ønsket om å bli slank umiddelbart. La oss ikke late som: du har ikke fått for mye på en dag eller en måned, gjorde du? Derfor er det ikke bare skadelig, men også farlig å prøve å gå ned i vekt så raskt som mulig.
Strenge dietter, uavhengig "terapeutisk faste". Ved å gjøre dette fratar du kroppen nødvendige energikilder. I dette tilfellet er et sammenbrudd uunngåelig.
Altfor intens fysisk trening. Du kan bli kvitt overflødig kroppsvekt, men til gjengjeld får du en "bukett" av uløselige sykdommer. Trenger du det?
Tar slankepiller. Ukontrollert bruk av rusmidler (spesielt fra tvilsomme "healere") kan ikke føre til annet enn skade.
Populære teknikker. Honningmassasje og innpakning kan kun betraktes som et hjelpemiddel brukt i kombinasjon med andre. Inkludert riktig ernæring.

Og viktigst av alt: det er ingen "magiske" midler for å gå ned i vekt. Det er ingenting du kan gjøre med det: du må jobbe hardt med deg selv.

Den første regelen å huske: riktig modus ernæring - du trenger jerndisiplin. Hold en spesiell dagbok der du vil registrere kostholdet ditt og resultatene du klarte å oppnå. Dette gjør det lettere å analysere feil (og det vil de bli!) og lære å rette dem i tide.

Når du våkner om morgenen, ikke løp på kjøkkenet! Prøv å øke tiden mellom oppvåkning og frokost. Begynn å trene, ta deg tid til en morgentur eller løp. Gi en lett ansikts- og kroppsmassasje.

Mer " den gyldne regel": prøv å spise oftere, men i små, "brøkdeler" porsjoner. På et balansert kosthold må du spise fire til fem ganger i løpet av dagen. Det optimale tidsintervallet mellom måltidene er tre til fire timer.

Her er de viktigste "budene" for riktig ernæring.

Spis etter en viss tidsplan, samtidig.
Introduser fermenterte melkeprodukter, frukt (med unntak av druer og bananer) i kostholdet ditt. kornavlinger og fiberrike grønnsaker.
Etter lunsj, legg til proteinrik mat til menyen - kylling, cottage cheese, kokte egg, ost med lavt fettinnhold.
Drikk mer væske! Grønn te og ikke-kullsyreholdig mineralvann er nyttig - fra en og en halv liter.
Kan du ikke gi opp søtsaker? Bytt ut sukker med fruktose eller honning (uten fanatisme, med måte).

Grunnleggende om å lage et sunt kosthold

Disse enkle reglene lar deg etablere kostholdet ditt. Det er ikke så mange restriksjoner og avsavnelser på veien til slankhet. Ikke ta dette som en straff eller en kjedelig oppgave. Tenk heller på hvor fantastisk resultatet blir!

Det er viktig å spise samtidig. Mengden mat bør også være omtrent lik fra dag til dag. Vanskelig? Til å begynne med, ja, men gradvis vil denne rutinen falle på plass.

Frokost er et must! Selv om du sovnet for deg eller av en annen grunn ikke kunne lage mat sunne retter, spis yoghurt eller litt fettfattig cottage cheese. Prøv å overbevise deg selv om at det er uakseptabelt å hoppe over måltider.

I alle fall bør du ikke under noen omstendigheter faste til lunsj. Tross alt, om natten fikk kroppen ikke noe mat den trenger å få næring. Men søt te, sjokolade eller godteri egner seg ikke til frokost.

Du må spise lunsj i henhold til timeplanen din. Med riktig ernæring mottar kroppen essensielle vitaminer og mineraler med minimumsmengde kalorier.

"Å gi middag til fienden" er feil! Det kommer godt med selv. Det er mye bedre å spise middag senest kl 20. Hvis du fortsatt ikke klarer å spise i tide, ikke prøv å faste før om morgenen. Følelsen av sult vil være så sterk, og du vil sikkert spise. Det er ikke et faktum at dette vil være sunne retter.

Bruk snacks. Snacktider bør også være spesifikke. Dette kan være andre frokost og ettermiddagsmat. Og la det ikke være en pai eller et kakestykke, men en appelsin eller et eple. Ikke vær redd for å drepe appetitten din: dette vil ikke skje.

Når du setter sammen en liste over retter, husk - det største antallet kilokalorier per dag, ganske tilstrekkelig for komfortabelt vekttap, er 2000. En ernæringsfysiolog vil beregne det nøyaktige antallet.

Spise små måltider ofte med et redusert forbruk av mel, fet, stekt mat, vil du kunne si farvel til ekstra kilo.

Lavkalorimeny for hele familien

Det er veldig viktig for voksne familiemedlemmer som er overvektige å utvikle en felles meny: velsmakende, lavkalori og bidrar til å oppnå slankhet. Like viktig er riktig fordeling av mat gjennom dagen.

Klarer du dette, vil det forsvinne overvekt, og det oppnådde resultatet vil være langvarig. Fordelingen av kalorier i løpet av dagen er omtrent dette: 30 % av de totale kaloriene tas til frokost; lunsj og middag tar opp 25 %. Resten kommer fra snacks.

Sammensetningen av dietten avhenger av flere faktorer: en persons kroppsvekt, alder, fysisk aktivitet og dens intensitet, vekten som pasienten ønsker å miste, og tilstedeværelsen av kroniske sykdommer.

Her er en omtrentlig diett for en uke. Det gir fem måltider om dagen.

Mandag.

Frokost – usøtet müsli med skummet melk, appelsin, en kopp mineralvann.
Snack – et glass naturlig yoghurt.
Lunsj – grønnsakssalat, fetaost, hardkokt egg, eple, vann.
Ettermiddagsmat – en liten mengde nøtter og tørkede aprikoser.
Middag - kyllingbryst tilberedt med grønnsaker, et glass kefir med lite fett.

Tirsdag.

Frokost - havregryn på vann med rosiner og nøtter, et glass skummet melk.
Snack: en pære eller et stykke melon med et stykke mager ost.
Lunsj: kokt kyllingbryst med en siderett av stuede grønnsaker, tomat, vann.
Ettermiddagsmat: eple eller kiwi.
Middag: kokt fisk, litt bønnepuré, frisk agurksalat.

Onsdag.

Frokost – bløtkokt egg, kornbolle, en kopp grønn te med en halv teskje honning.
Mellommåltid: noen mandler og rosiner.
Lunsj: kokte bønner (grønne), et lite stykke kokt biff, vann, rissalat.
Ettermiddagsmat: salat av rød paprika med oliven.
Middag: tre bakte poteter, grønnsakssalat, et lite stykke bakt kalkunbryst.

Torsdag.

Frokost - et lite stykke hardost med lavt fettinnhold, toast med tynt lag syltetøy, vann.
Mellommåltid: yoghurt med friske bær.
Lunsj: kalkunbryst, stuet med avokado, appelsin, vann.
Ettermiddagsmat: kiwi eller eple.
Middag: bakt makrell med en siderett av dampet ris, frisk grønnsakssalat, mineralvann.

Fredag.

Frokost – usøtet frokostblanding med lettmelk.
Snack – en håndfull nøtter.
Lunsj – pasta med sjømat, tomat, vann.
Ettermiddagsmat – naturlig yoghurt med tilsetning av frisk frukt.
Middag – gresskargrøt med tørket frukt.

Lørdag.

Frokost – usøtet müsli med lettmelk, en banan, grønn te.
Snack – mager ost med en liten mengde druer.
Lunsj – bakt kyllingbryst med en siderett av brokkoli, grønnsakssalat.
Ettermiddagsmat – en liten fullkornsrull med syltetøy, melk.
Middag – bakt fisk med grønnsaker, vann.

Søndag.

Frokost – omelett tilsatt søtsaker paprika, en kopp lettmelk.
Snack: eple bakt med mager cottage cheese.
Lunsj – kyllingsalat med poteter, nøtter, yoghurt, fersk agurk.
Ettermiddagsmat – ett eple og en mandarin hver.
Middag - et lite stykke kokt biff med bakte poteter, grønn ert, mineralvann.

Den gitte ukemenyen tar hensyn til produktenes kompatibilitet og kaloriinnholdet. Ved å følge denne dietten kan du gå ned i vekt uten å frata deg deilige retter.

Hvordan oppnå et balansert kosthold

For å unngå feil, her er en liste over de mest kostholdsprodukter for vekttap. Et riktig kosthold må absolutt inneholde proteiner, fett og karbohydrater i et rimelig forhold.

Nyttige og skadelige produkter

Kilder til protein inkluderer: meieriprodukter, fisk, kjøtt. Hvis vi snakker om kjøtt, er det lurt å inkludere magert kjøtt i kosten. fjærfe(kalkun, kylling).

Karbohydrater er raske og sakte. Forskjellen avhenger av hastigheten på deres absorpsjon. Forbruket av «raske» karbohydrater må reduseres til et minimum.

Kilder til "raske" karbohydrater: hvitt brød, bakverk, søtsaker, sukkerholdige drikker, druer, bananer. Deres "skadelighet" ligger i det faktum at de er avsatt i "fettdepotene" i kroppen.

Mat rik på "langsomme" karbohydrater inneholder mange nyttige mineraler og forsyne en person med nødvendig energi.

Disse inkluderer grønnsaker, grønnsaker, kornbrød (inkludert knekkebrød), frukt (mandariner, epler, grapefrukt, kiwi). Kilder til slike karbohydrater er grøt, samt pasta laget av durumhvete.

Nå - om fett. Den vanligste feilen er å gi opp fett helt. Faktisk er fett aktivt involvert i metabolske prosesser som er nødvendige for normal funksjon av kroppens organer og systemer.

Tross alt er en slank figur på ingen måte et mål i seg selv. Vakkert hår, sunne negler, tenner uten tegn på karies - alt dette er utenkelig uten rimelig forbruk av fett.

Kildene til sunt fett for kroppen er: nøtter, vegetabilske oljer (solsikke, oliven, linfrø, mais), meieriprodukter (fettfattig cottage cheese, rømme, kefir, vanlig yoghurt), fet sjøfisk (tunfisk, laks) .

Når du bygger kostholdet ditt, ikke glem fiber. Det forbedrer tarmfunksjonen, fremmer rask eliminering fra kroppen av giftstoffer. Fiber finnes i overflod i grønnsaker, grovt brød og frokostblandinger.

Gradvis må du fjerne "skadelig" mat fra din daglige meny. Eliminer søte kullsyreholdige drikker, gaten (og ikke bare!) hurtigmat, pølser, pølser, kjeks, chips, hermetikk, frosne ferdigretter.

De inneholder et minimum av vitaminer, fiber, mikroelementer og en enorm mengde fett. Salte nøtter, chips og kjeks holder på vann i kroppen, noe som fører til ødem. Etter dette vil ikke tallene på vekten glede deg.

Hovedtyper av dietter

Til tross for det store utvalget av ernæringssystemer, er de alle delt inn i 4 store grupper:

Protein diett består av nesten fullstendig utelukkelse av fett og karbohydrater. Grunnlaget for kostholdet er proteiner. Takket være deres høye næringsverdi, føler du deg sjelden sulten. Men samtidig øker belastningen på fordøyelsessystemet, kolesterolnivået øker, og det kan oppstå forstyrrelser i funksjonen til det kardiovaskulære systemet og leddsykdommer.
Mono-diett er basert på å bruke en av matvarene godkjent av en ernæringsfysiolog som hovedingrediens. Det er imidlertid ingen restriksjoner på bruken. Det bør huskes at langvarig monoton ernæring fører til metabolske forstyrrelser.
Drikke - hovedmålet med dietten er å rense kroppen. Grunnlaget for ernæring er forbruket av bare flytende retter. Varigheten av dietten er 30 dager. Maksimalt vekttap - 15 kg. Mulig bivirkninger- fordøyelsessykdommer.
Ekstrem - basert på en kraftig reduksjon i kaloriinnholdet i maten. Uten å skade helsen din, kan du holde deg til denne dietten i ikke lenger enn 3 dager. Denne dietten begrenser strengt mat og væskeinntak. I dette tilfellet vises ofte en sterk følelse av sult.

Hvilke problemer kan du støte på?

Denne delen er dedikert til de som har opplevd skuffelsen forbundet med et sammenbrudd i kostholdet. Og samtidig vil denne informasjonen tillate de som bare tar sine første skritt mot en slank figur, kraft og god helse å unngå unødvendige vanskeligheter.

Ukontrollerbar snacking

En typisk klage fra folk som uten hell prøver å bli kvitt overflødig vekt: "Jeg spiser lite, men kiloene vil bare ikke forsvinne." Med mindre det er en sammenheng med en eller annen sykdom, teller du kalorier feil eller tar ikke hensyn til snacks.

I tillegg inkluderer mellommåltiden mest sannsynlig langt fra de mest sunne rettene. Når du lager en meny for dagen, ikke glem at dette er alt som bare kan spises i løpet av dagen, ikke mer! Å prøve å "snakke" utover kostholdet ditt vil føre til motsatt effekt.

Ønsker du å erstatte servise? Det er greit!

Så du har laget en meny og prøver å følge den strengt. Hva om de riktige ingrediensene viste det seg ikke?

Eller en venn inviterte deg til en kafé (deilige pannekaker, shish kebab, lobio eller sushi er ikke i det daglige kostholdet)?

Faktisk, hvis kaloriinnholdet i et "forbudt" produkt ikke overstiger energiverdi maten din, så vil ingen skade på vekttapprosessen.

En annen ting er at en "riktig" lunsj er mer tilfredsstillende, så du bør ikke gjøre "brudd" systematisk. Et sammenbrudd lar ikke vente på seg.

Brudd på det etablerte kostholdet

Selv om du lyktes nok i lang tid hold deg i sjakk og spis riktig - "Onkel Zhora" kommer uansett før eller siden. Til tross for det balanserte kostholdet, vil kroppen, fratatt sine vanlige kalorier, gjøre opprør og vil absolutt ønske å ta igjen tapt tid.

Jeg vil si noe opprørende: hvis du vil spise den "forbudte frukten" - spis den! Men selvfølgelig ikke en syklopisk del. En gang. Det er bedre ikke hjemme, men på en kafé med venner. Du vil ha færre fristelser til å utføre bragder verdig Gargantua og Pantagruel.

Ikke tillat en eller to uker med "fryseri" etterfulgt av anger og løfter "aldri og aldri."

Hvis dette skjer, si til deg selv «stopp». Det høres klisjé ut, men ikke klandre deg selv for det som allerede har skjedd. Det er viktig at du forstår feilen din. Begynn å fikse det nå!

Flere interessante oppskrifter for å gå ned i vekt

Kostholdsmat skal ikke bare være sunt, men også velsmakende. Blant produktene er det naturlige fettforbrennere. For eksempel selleri, epler, ingefær, fiken, grapefrukt, alle typer kål, ananas, nøtter, grønn te, kanel, rødvin. La oss se på flere oppskrifter på kostholdsretter.

Vinaigrette "Classic"

Ingredienser:

300 gram surkål;
2 rødbeter;
4 gulrøtter;
4 poteter;
2 mellomstore løk;
5 syltede agurker (om ønskelig er det mulig å erstatte dem med syltede, men syltede er bedre!);
4 ss ni prosent eddik (kan erstattes med eplecidereddik);
Raffinert solsikkeolje - 3 ss;
salt - etter smak.

Kaloriinnholdet i retten er 34,38 kcal/100 gram. Vinaigrette kan spises av de som holder faste. Salaten er flott som en ferierett. Dessverre ikke alle sunn mat velsmakende, men dette er et unntak fra regelen.

Tilberedningsprosedyre.

Skjær gulrøtter, rødbeter, agurker og poteter i små terninger, finhakk løken. Tilsett kål. Smak til med salt, eddik og krydder vegetabilsk olje. Du kan bruke hermetiske grønne erter i vinaigretten, men kaloriinnholdet i retten vil øke.

Bakt makrell i marinade

Ingredienser:

en fisk (makrell);
en halv sitron;
en teskje krydder for å tilberede fiskeretter;
en halv teskje sukker;
en klype hver av salt og malt svart pepper.

Tilberedningsprosedyre.

Forbered en marinade fra sitronsaft, krydder, salt, sukker, sort pepper. Vask fisken og mariner i den resulterende sausen i en halv time. Stek fisken i ovnen i folie til den er gjennomstekt.

Den samme fisken kan kokes i mikrobølgeovn, ved å bruke "grill"-modus.

Kokt ris er perfekt som tilbehør. Smakfull og sunn fisk til middag – flott? Og kaloriinnholdet i hundre gram av denne deiligheten er bare 157 kcal.

Gresskargrøt uten korn

Høres litt rart ut. Kanskje, men for vekttap er denne retten rett og slett fantastisk. Tross alt er kaloriinnholdet i hundre gram grøt 88 kcal. For ikke å nevne at gresskar er et ekte lager av vitaminer, makro- og mikroelementer.

Dessverre er det ikke alle som liker denne fantastiske grønnsaken, noe som er helt forgjeves! Så la oss komme i gang!

Ingredienser:

150 gram gresskar.
Honning eller sukker - en halv teskje. Tørket frukt kan enkelt erstatte dem.

Tilberedningsprosedyre.

Vask gresskaret, skrell det, skjær det i biter på ca 6-7 cm Legg gresskaret i en kjele, tilsett vann, kok til det er mykt. Det er vanskelig å nevne koketiden, fordi for forskjellige varianter gresskar det blir annerledes.

Etter at gresskaret er kokt, tøm av vannet og mos grønnsaken med en (helst!) tremoser. Tilsett sukker eller honning, samt forhåndsvasket tørket frukt. Retten er klar. God appetitt.

Det er gledelig hvis du, kjære leser, lærte noe nyttig for deg selv fra denne artikkelen og dele nyttig informasjon med venner. Selvfølgelig er det vanskeligheter med å etablere riktig ernæring. Men du vil lykkes. "Den som går vil mestre veien." Jeg ønsker deg suksess!

Enhver diett krever sterk motivasjon. Hvis du har det, tenk på at halve kampen allerede er unnagjort. Alle har sin egen motivasjon. Sjarmerende en mann som foretrekker slanke kvinner, som passer inn i antrekket han liker, en sommerferie hvor du trenger å vise deg frem på stranden og mye, mye mer.

Jeg tilbyr flere effektive vekttapdietter som vil hjelpe deg å gå ned i overflødig vekt. De er basert på riktig ernæring med en meny for hver dag og uke.

Fire regler for enhver diett

Nesten eliminere salt og salt mat fra kostholdet ditt.
Helt eliminere alkohol i enhver form. Dette er en kilde til ekstra kalorier. I tillegg vil dens avslappende effekt hindre deg i å strengt følge ditt valgte kosthold.
Spis mellom frokost, lunsj og middag, d.v.s. spis i små porsjoner 5-6 ganger om dagen.
Eliminer sukker, søtsaker og bakevarer fullstendig.

Diett i 2-3 uker.

Balansert i fett, proteiner og karbohydrater. Men samtidig er den lavkalori. Den tar hensyn til kroppens daglige behov for mikroelementer og vitaminer.

Første dag.

Frokost. Hardkokt 1 egg Naturligvis må du spise det uten salt. Ost med fettinnhold under 17 % – 2 – 3 små biter.

Lunsj. Et helt eple. Etter en halv time, en kopp te eller kaffe uten sukker eller melk.

Middag. Kål stuet uten salt og olje. Kokt kyllingbryst.

Ettermiddagsmat.

Middag. Omtrent 100 gram cottage cheese av ethvert fettinnhold, drysset med kefir, også av noe fettinnhold. Snack på en hel grapefrukt.

Andre dagen.

Frokost. Ett stykke klibrød i form av toast. Hvis du ikke har brødrister, rister du brødet lett i en tørr stekepanne på lav varme. Etter en halv time - grønn te eller svart kaffe uten sukker.

Lunsj. Grapefrukt og et glass kefir uansett fettinnhold.

Middag. Et stykke kylling, biff eller fisk, kokt, bakt i ovn eller på grill uten å tilsette olje. Det er bedre å bruke det hvis du har det.

Ettermiddagsmat. Et par epler. Etter en halv time - te eller kaffe, selvfølgelig, uten sukker.

Middag. Kokt blomkål med eventuelle urter, drysset med vegetabilsk eller olivenolje.

Den tredje dagen.

Frokost. Hel grapefrukt. Etter en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Lunsj. En rå gulrot.

Middag. Et stykke kylling, biff, kalv eller fisk, kokt, bakt i ovn eller på grill uten å tilsette olje. (Samme som på den andre dagen.) Du kan bruke .

Ettermiddagsmat. Som frokost.

Middag. Noen grønnsaksgryte og en omelett laget av to kylling eggehviter.

Fjerde dagen.

Frokost. En gulrot, revet med en spiseskje lav-fett rømme. Etter en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Lunsj. Ca 100 gr. hvilken som helst cottage cheese og et glass med hvilken som helst kefir.

Middag. Ett hardkokt kyllingegg. Friske urter persille eller dill, så mye du spiser.

Ettermiddagsmat.

Middag. Salat – strimlet pensel hvit kål, rå gulrøtter og rødbeter, revet. Dryss salaten med sitronsaft og ikke tilsett olje. Vask den ned grønn te sukkerfri.

Femte dag.

Frokost. Ett hardkokt kyllingegg. Etter en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Lunsj. Ett glass kefir.

Middag. Fisk med lavt fettinnhold tilberedt i dobbelkoker eller i ovn på rist uten å tilsette olje. Eventuelle stuede grønnsaker.

Ettermiddagsmat. Kokt blomkål. Etter en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Middag. En grapefrukt. Etter 30 minutter - grønn te uten sukker.

Sjette dag .

Frokost. Ca 100 gr. hvilken som helst cottage cheese med dill eller persille. Etter en halv time - en kopp te eller kaffe uten sukker og melk.

Lunsj. To epler med en pause på 15 minutter.

Middag. Et stykke kylling, kalv eller fisk, kokt, bakt i ovn eller i dobbel kjele uten å tilsette olje. En liten kokt bete.

Ettermiddagsmat. Oransje uten hvite årer. Prøv å rengjøre dem grundig.

Middag. Frisk hvitkålsalat med selleri og dill uten olje. Drikk grønn te.

Syvende dag.

Frokost. Bland av appelsin, eple og gulrot. Ett glass.

Lunsj. Kokt ris med kokte grønnsaker. Omtrent 5 haugevis av spiseskjeer.

Middag. Suppepuré fra alle grønnsaker. Et stykke kokt kylling. En halv grapefrukt.

Ettermiddagsmat. Et glass tomatjuice. Den kan pakkes, men uten salt eller lettsaltet.

Middag. Kokt fisk og grønne erter.

Minus 5 kg. per måned - Pierre Dukan diett

Det praktiske med denne dietten er at du kan spise nesten alt. Du trenger ikke å telle kalorier hele tiden. Hemmeligheten er at du må kombinere produktene riktig.

Grunnlaget for dietten er å dele ernæring i fire faser, en per uke. Den eneste betingelsen er 2,5 liter nesten hvilken som helst væske daglig.

Den første fasen er å brenne fett.

I denne fasen spiser vi aktivt mat som inneholder protein. Det hjelper å brenne tidligere akkumulert fett uten å påvirke muskelmassen.

Kefir eller yoghurt er ideell til frokost. Hvis du ikke klarer deg uten brød, velg grovt brød. Det vil tilfredsstille deg i lang tid. Grønnsaker og frukt i denne fasen er gode til snacks.

Prøv å redusere forbruket av fisk, svinekjøtt og ost. Disse matvarene er rike på protein, men de er også høye i fett. Vi gir helt opp søtsaker i enhver form.

cottage cheese
yoghurt
melk
fjærfekjøtt
magert biff
sjømat
tunfisk
laks
tofu ost.

Pasta og rekesalat for den første uken av dietten

Produkter for 1 porsjon:

durum pasta for en porsjon;
ca 50 gr. tine reker;
flere kvister med grønn løk, dill og persille;
ca 100 gr. naturlig yoghurt;
en spiseskje eplecidereddik;
en spiseskje olivenolje eller vegetabilsk olje.

Kok pasta og reker hver for seg. Vask grønnsakene, tørk og finhakk. Avkjøl rekene og rens den. Tilsett olje og eddik til yoghurten, salt og pepper lett. Bland godt. Legg pastaen på en tallerken, topp med reker og topp med yoghurtsaus. Denne salaten kan spises til lunsj eller middag.

Den andre fasen - vi fjerner overflødig væske fra kroppen

Dette gjør vi ved å spise så mye grønnsaker som mulig. De inneholder mye nyttige stoffer som fortsetter å brenne overflødig fett i kroppen vår. I tillegg øker de stoffskiftet.

Forbruke maksimalt beløp forskjellige grønnsaker ved hvert måltid. For eksempel, på den vanlige morgensandwich med ost legger vi en skive tomat, reddik og en skive fersk agurk.

Det er bedre å ikke spise karbohydrater som tilbehør denne uken. Dette er ris, bokhvete, havregryn, belgfrukter. Alle produkter som inneholder sukker og mel. Men du kan bruke grovt brød og pasta med måte.

Fylt zucchini for den andre uken av dietten

Produkter per porsjon:

middels zucchini;
selleri stilk;
tomat;
agurk;
løk hodet;
flere kvister persille;
100 gr. kokt skinke;
2 ss rømme;
ferskpresset sitronsaft 2 ts;
en teskje vegetabilsk olje.

Skjær zucchinien i to, fjern kjernen og stek i vegetabilsk olje på begge sider. Lag en salat av skinke, grønnsaker og urter, smak til med rømme og sitronsaft. Legg i courgettehalvdeler. Du kan, om ønskelig, bake i ovnen.

Tren for magefett

Samme uke kan du begynne å gjøre en enkel øvelse som vil hjelpe deg å miste magefett.

Hvis det først er vanskelig å holde bena opp, kan du forenkle øvelsen. Bøy det ene benet i kneet og legg det på gulvet. Plasser foten av det andre benet på bøyd kne. Trekk vekselvis albuene mot kneet ditt 15 ganger. Bytt deretter ben og utfør øvelsen 15 ganger til.

Den tredje fasen - vi fjerner foldene på magen med frukt.

To uker har gått vellykket, og du har allerede gått ned flere kilo. Vi konsoliderer resultatet ved hjelp av frukt. De inneholder mange nyttige stoffer som vil hjelpe oss å fortsette å bli kvitt de forhatte kiloene. Spis fruktsalater til frokost hele uken. Øk fruktinntaket til andre tider også. Du kan ta hvilken som helst frukt, med unntak av hermetiserte og tørkede. De inneholder mye unødvendig sukker. Det er heller ikke tilrådelig å erstatte frukt med juice.

Gulrot- og eplesalat for den tredje uken av dietten

Produkter for 1 porsjon:

2 rå gulrøtter;
middels eple;
2 ss. skjeer av eventuelle nøtter;
teskje sukker;
2 ss ferskpresset sitronsaft;
teskje vegetabilsk olje.

Riv gulrøtter og epler på et grovt rivjern, bland med resten av ingrediensene og sett til side i ca en halvtime for å trekke. Du kan legge til mer appelsinskall, men dette er valgfritt.

Eple-banan smoothie

Produkter for 1 porsjon:

banan;
eple;
halvt skrellet kiwi;
Kunst. en skje med ikke bitter honning.

Pisk alle ingrediensene med en blender til en jevn masse.

Fjerde, siste fase – vi konsoliderer resultatet.

Den fjerde uken er bare en slags ferie! Du kan spise alt vi spiste i de tre foregående fasene. Vi returnerer karbohydrater slik at den nye vekten varer lenger og fett ikke avsettes der det ikke er nødvendig.

Til hvert måltid, kombiner proteiner og karbohydrater, med en matbit og en matbit av frukt eller grønnsaker. Unngå likevel matvarer som inneholder hvetemel.

En universell øvelse for å styrke mage, rumpe og armer

I den fjerde uken med å gå ned i vekt, legg til en annen enkel øvelse - side-push-ups.

Løft hoften, fiks den i noen sekunder og senk den. Gjenta 15 ganger, og rull deretter over til den andre siden.

Tre dietter for den kalde årstiden

Finsk kosthold

Du kan spise alle typer frokostblandinger, magert kjøtt og fisk, grønnsaker, magre meieriprodukter. Vi gir opp søtsaker, bakverk, brød, pasta, ris og røkt kjøtt.

Bønne diett

På en uke kan du gå ned opptil 3 kilo uten å skade helsen din. Som du forstår, er grunnlaget for dietten bønner - lavkalori. men samtidig et næringsrikt produkt. I løpet av uken bør bønner spises inn forskjellige typer til lunsj og middag. I tillegg til det, bør kostholdet inneholde magert fjærfe, kalv, grønnsaker og frukt, og magre meieriprodukter. Ikke spis salt, krydder og sukker.

Bokhvete diett

Veldig enkelt men effektivt kosthold. Den består i å veksle mellom en dag hvor du kun spiser bokhvete i noen form med kefir eller yoghurt med lite fett, og en dag du spiser som vanlig. Du trenger bare å utelukke mel, søt, salt og røkt mat. Ikke glem at du trenger å spise 5-6 ganger om dagen, uten å overspise.

Vær sunn og vakker!

Fortell VK