For personer som er kjent med diabetes fra første hånd, for å forebygge videre utvikling sykdom, må du hele tiden overvåke sukkerinnholdet i matvarer. Det samme gjelder de som er på dietter. Selv noen friske frukter, som kan være svært nyttige for andre, er kontraindisert for dem.
Hvorfor er sukker skadelig?
Sukker er et raskt karbohydrat. av dette produktet er 70 enheter. Det vil si at når du spiser sukker, stiger blodsukkernivået veldig raskt. ikke gir noen fordel for kroppen. Alle mennesker bør begrense forbruket, og noen mennesker trenger å eliminere sukker fullstendig fra kostholdet. En liten mengde raske karbohydrater er kun tillatt for personer som opplever intense fysisk trening, da de fremmer maksimal fettsyreforbrenning og effektivt vekttap.
"Hvit død" er det leger og ernæringsfysiologer kaller sukker. Det fører til utvikling av fedme og forårsaker en rekke sykdommer. Sukker påvirker hjertets funksjon negativt og forstyrrer blodsirkulasjonen. Derfor bør personer som er i faresonen spise utelukkende usøtet frukt. Hva står på listen deres?
Hva er usøtet frukt? G. Sheltons liste
Grunnleggeren av teorien om separat ernæring, en amerikaner, ga spesiell oppmerksomhet til inndelingen av frukt i søtt og salt. Han anbefalte at alle starter dagen med en porsjon frisk frukt, og ikke i form av juice. Du har lov til å spise 2-3 typer av dem på en gang.
I sin teori identifiserte G. Shelton usøtet frukt som en egen gruppe. Ernæringsfysiologens liste antyder at den inkluderer sure og halvsur frukter. I tillegg er det en annen gruppe som består av søte frukter.
Syrlige frukter inkluderer appelsiner og ananas, usøtede epler, fersken, grapefrukt, sitron, sorrel og tranebær. Sukkerinnholdet deres er minimalt, noe som betyr at de er blant de sunneste fruktene.
Gruppen av halvsur frukt inkluderer ferske fiken, søte kirsebær og epler, plommer, mango, pærer, søte fersken, aprikoser og blåbær. I følge G. Sheltons teori anbefales det å kombinere syrlige og halvsure frukter med hverandre.
Søt frukt inkluderer bananer, dadler, rosiner, svisker og persimmons. Forbruket av slike frukter bør holdes på et minimum.
I dag er mange ernæringsfysiologer uenige med G. Shelton og mener at gruppen som inkluderer usøtet frukt bør gjøres enda mindre. Det bør kun inneholde frukt med lavest mulig sukkernivå.
Kvantitativt sukkerinnhold i frukt: tabell
Avhengig av det kvantitative sukkerinnholdet i frukt, kan listen presenteres i følgende tabell.
| Frukt navn | Sukkerinnhold per 100 gram, g |
| Avokado | 0,66 |
| Lime | 1,69 |
| Sitron | 2,5 |
| 4,5 | |
| Grapefrukt | 5,89 |
| Nektarin | 7,89 |
| Papaya | 5,9 |
| Aprikos | 9,24 |
| Quince | 8,9 |
| En ananas | 9,26 |
| oransje | 9,35 |
| Pære | 9,8 |
| Guava | 8,9 |
| Kiwi | 8,99 |
| Clementine | 9,2 |
| Kumquat | 9,36 |
| Mandarin | 10,58 |
| pasjonsfrukt | 11,2 |
| Fersken | 8,39 |
| Plomme | 9,92 |
| eple | 10,39 |
| Bananer | 12,23 |
| Drue | 16,25 |
| kirsebær | 11,5 |
| Granateple | 16,57 |
| fig | 16,0 |
| Persimmon | 16,53 |
| Mango | 14,8 |
Alle fruktene som presenteres i denne tabellen kan deles inn i 4 grupper basert på mengden sukker de inneholder.
- MED lavt innhold sukker - opptil 3,99 g per 100 gram frukt. "Rekordholderen" i denne gruppen er avokado - en usøtet frukt, som når det gjelder smak noen ganger er klassifisert som en grønnsak.
- Med en liten mengde sukker - fra 4 til 7,99 g per 100 gram. Vinneren i denne gruppen er kirsebærplommen. Den gjennomsnittlige frukten inneholder opptil 1 gram sukker.
- Med et gjennomsnittlig sukkerinnhold - fra 8 til 11,99 per 100 gram. Den mest nyttige i denne gruppen er fersken.
- Høyt sukkerinnhold. Forbruket av disse fruktene bør begrenses til personer med diabetes.
De sunneste usøtede fruktene
All frukt som har lite sukker er allerede bra for kroppen. Men det bør huskes at bare hvis de brukes med måte. Hvilke frukter er usøtet og hvilke fordeler har de? For eksempel er sitron rekordholder for innholdet av vitamin C, som er så nødvendig for kroppens immunsystem, spesielt i perioden med økende antall virussykdommer. Men det er også kontraindikasjoner for bruken: magesår, gastritt, hypertensjon.
Avokado er ikke mindre nyttig. Regelmessig inntak av disse fruktene (en halv dag) forbedrer hukommelsen, bidrar til å normalisere tarmfunksjonen, bli kvitt forstoppelse og reduserer blodtrykket.
Når det gjelder sukkerinnhold, topper avokado fortjent listen over usøtet frukt. Men du bør ikke misbruke det, siden fruktene er svært kaloririke, på grunn av den store mengden vegetabilsk fett de inneholder.
Dermed er absolutt all usøtet frukt sunn. De anbefales å spise før eller etter måltider, og er bedre brukt som mellommåltid. En enkelt dose frukt er 100-150 gram eller 2-3 frukter.
Liste over usøtet frukt for diabetes
Personer med diabetes bør planlegge kostholdet mer nøye. De kan bare spise usøtet frukt, som appelsin, sitron, grapefrukt, pomelo, plomme, surkirsebær, fersken. Bær som bringebær, jordbær, rips, tyttebær og tyttebær vil være gunstig for diabetikere.
Det er strengt forbudt å spise søt frukt. Disse inkluderer bananer, meloner, persimmoner og søte kirsebær.
Hvilke frukter passer for kostholdet?
Folk som er på diett bør spise mindre mat med høyt kaloriinnhold lite sukker. Usøtet frukt som grapefrukt, kiwi, ananas og epler vil være gunstig for dem. De øker stoffskiftet, fremmer nedbrytningen av fettavleiringer og metter kroppen. essensielle vitaminer og mineraler.
Mange frukter i tillegg nyttige stoffer a, inneholder varierende mengder sukker. Det er frukt med høyt og lavt sødmeinnhold. Å spise slike frukter kan ha forskjellige effekter på menneskekroppen, så du bør vite fordelene og skadene med sukkerinnholdet i visse frukter.
Hvilken frukt har minst sukker?
Sukker er et raskt karbohydrat. Dens glykemiske indeks er 70 enheter. Slike karbohydrater absorberes raskt i blodet, øker glukosenivået og er ineffektive for kroppen som helhet. Store mengder karbohydrater, når de konsumeres i overkant, kan gjøre mer skade enn nytte. Derfor må bruken av dem utføres i henhold til energiforbruket, ut fra behovene i hvert enkelt tilfelle.
Sukker i frukt finnes i form av fruktose. Det kan også påvirke funksjonen til hjertemuskelen og blodårene negativt, øke vekten og forverre diabetes. Alle som på en eller annen måte er utsatt for slike sykdommer, bør regulere forbruket av søt frukt.
Den "søte" gruppen inkluderer:
- fiken;
- bananer;
- drue;
- datoer;
- persimmon;
- litchi;
- pasjonsfrukt;
- kirsebær;
- tørket frukt: svisker, tørkede aprikoser og rosiner.
Ernæringseksperter mener at å spise to til tre usøtet frukt per dag er nok til å fylle på tapt sukker. Søt frukt bør ikke inntas hver dag, men omtrent to ganger i uken. Frukt er rik på fiber, så du bør foretrekke dem fremfor juice og andre juiceholdige produkter.
For å finne ut den spesifikke mengden sukker i 100 gram av en bestemt frukt, la oss gå til listetabellen:
- litchi - 9,0 g;
- pasjonsfrukt - 11,2 g;
- mandarin - 10,57 g;
- kumquat - 9,37 g;
- druer - 16,6 g;
- granateple - 16,56 g;
- fiken - 16 g;
- persimmon - 16,52 g;
- mango - 14,7 g;
- kirsebær - 15 g;
- banan - 12,24 g;
- kirsebær - 11,3 g;
- eple - 10,59 g;
- plomme - 10 g;
- pære - 9,6 g;
- aprikos - 9,23 g;
- fersken - 8,38 g;
- kiwi - 8,98 g;
- kvede - 8,7 g;
- nektarin - 7,90 g;
- klementin - 9 g;
- grapefrukt - 5,88 g;
- kirsebærplomme - 4,3 g;
- lime - 1,70 g;
- sitron - 2,4 g;
- avokado - 0,68 gr.
Frukt er også delt inn i ytterligere fire grupper. Fruktene skiller seg ut:
- med lav glykemisk indeks - opptil 4 g/100 g;
- liten – opptil 8 g/100 g;
- medium - opptil 12 g/100 g;
- høy - fra 12 g og over.
Den mest usøtede er avokadoen, som ofte forveksles med en grønnsak. Og det mest sukkerholdige er druer. I tillegg til sukker har disse fruktene en rekke nyttige stoffer som er nødvendige for menneskekroppen. Ved riktig bruk kan du høste fordeler. Moderat bruk av avokado og lime forbedrer således funksjonen til blodårene i hjernen og bidrar til å gjenopprette immunforsvaret.
Dessuten bør vi ikke glemme kaloriinnholdet, som ikke er direkte relatert til sukkerinnholdet. Avokado inneholder for eksempel lite sukker, men mye fettsyrer, som gjør at den har et høyt kaloriinnhold. Derfor er det nok å spise halvparten av dette produktet annenhver dag. Personer på diett anbefales å spise frukt med lavt til middels sukkerinnhold og lavt kaloriinnhold. Takket være de nødvendige fibrene, elementene, mineralene og vitaminene forbedrer de metabolismen, på grunn av hvilken fettforbrenning skjer bedre, og nedbrytningsprodukter elimineres også.
Akselererende metabolisme øker vitaliteten, styrker kroppens immunsystem, fremmer rensing og foryngelse. Sukker kan sabotere vekttap og helseinnsats. Dets overskudd fremmer uønsket gjæring i tarmene, utviklingen av patogen mikroflora, og reduserer også absorpsjonen av næringsstoffer.
Hvor er det mye av det?
Et stort nummer av fruktsukker inneholder: granateple, druer, fiken, mango, litchi, bananer, epler og ananas.
Druene inneholder rekord mye sødme. En børste av en hvilken som helst variant kan fylle en ukes behov for produktet. Eksperter anbefaler å spise druer i stedet for desserter og søte retter. Denne frukten kalles også "vinbær" på grunn av sin korte holdbarhet. Derfor, hvis du ikke har tid til å spise den fersk, anbefales det å bearbeide produktet til vin og eddik. Druer inneholder fytonæringsstoffer som beskytter celler og vev mot kreft.
Et annet "vinbær" er fiken. Den kommer i flere typer: hvit og svart. Hvitt er mindre søtt og kan ikke lagres, og svart brukes til produksjon av tørket frukt. Det tørkede produktet er høyere i kalorier og inneholder mer sukker enn dets rå motstykke. Fiken er verdsatt for sine egenskaper til å rense blodet og fjerne radionuklider, tungmetaller og frie radikaler fra menneskekroppen.
En moden mango inneholder mer sukker enn en umoden mango. Det er så mye glukose i den at en frukt kan fylle kroppens daglige behov fullstendig. Vitamin A i kombinasjon med harpiksholdige stoffer og polyfenoler har en positiv effekt på sirkulasjonssystemet og gjenoppretter synet.
Granateple er verdsatt på grunn av tilstedeværelsen av et nyttig stoff - punicalagin, som brukes til å behandle kreft og onkologi. Dette er en av de sunneste fruktene. Litchi er sjelden å se i butikkhyllene. Denne lille eksotiske frukten har en sukkerholdig godtersmak. Det er så mye sukker i den at det er lik innholdet i en boks med brus. Litchi er rik på fiber, askorbinsyre og kalium. Nyttig for menneskelige vaskulære, lymfatiske og skjelettsystemer.
Sukkerinnholdet i bananer øker etter hvert som de modnes. En moden frukt inneholder 15 gram sukrose. De brukes til å lage cocktailer og smoothies uten sukker. Den myke konsistensen til banan gjør den uunnværlig for kosthold og baby mat. Epler varierer i sukkerinnhold. Det er surt, søtt og surt og søte varianter. Det som er konsekvent er at det er den mest populære frukten. Den brukes til å lage juice og andre drikker. Malinsyre i seg selv er et godt konserveringsmiddel, takket være hvilket epler kan lagres ganske lenge.
Søt ananas trenger ingen introduksjon. Denne frukten er en dekorasjon festlig bord. Både voksne og barn elsker å spise dem. Denne frukten inneholder det gunstige enzymet bromelain, slik at den kan helbrede inflammatoriske prosesser og også kvitte seg med ekstra kilo.
Alle kan velge en frukt etter sin smak. Hovedsaken er å bruke klokt mangfoldet som naturen har gitt oss.
Fordelene med "naturlig sødme"
Vær oppmerksom på at å spise et halvt kilo frukt om gangen ikke alltid er mulig for alle, men å drikke en kopp sjokolade eller kakao er ganske enkelt, selv om disse produktene inneholder samme mengde sukker.
Fruktsukker er i hovedsak fruktose. De fleste søte frukter består utelukkende av det. Sukker og fruktose har det samme kjemisk formel og forbindelser, hvor fruktose er søtere.
Av energiverdi de er like: 4 kcal per gram. I menneskekroppen brytes sukkerarter ned til forbindelsene glukose og sukrose (fruktose).
Fruktsukker har en lang absorpsjonsfase i tarmen, og dette gjør at det kan klassifiseres som et sakte sukker. I tillegg øker det blodsukkeret ganske lite, og leverceller bearbeider det lett til fett.
Fruktose brytes ned til fettsyrer mye raskere enn sin motpart. Derfor er det i stand til å øke den glykemiske indeksen i kroppen, noe som bidrar til vektøkning. Ett vannmolekyl inneholder tre fettmolekyler. Og det er nok vann i frukt.
Industrielt sukker - et disakkarid - ligner i formelen på naturlig sukker, men er mye dårligere i kvalitet. Naturlig fruktsukker er betydelig dårligere i konsentrasjon enn sin kjemiske "bror". Og poenget er slett ikke i det kvalitative, men mer i den kvantitative sammensetningen av sukker. Kroppen oppfatter på samme måte sukker, maltose, dekstrose, fruktsukker og andre monosakkarider og erstatninger, inkludert søte erstatninger.
I tillegg til sukker består frukt av vann, fiber, næringsstoffer og elementer. Mange inneholder antioksidanter og harpiks som kan beskytte kroppen mot negative virkninger miljø og giftstoffer. Derfor ernæringseksperter anbefaler å introdusere en rekke fruktsmoothies i kostholdet ditt.
Fruktene kan spises når som helst på dagen eller natten. I motsetning til den rådende stereotypen, provoserer de ikke frigjøring av insulin i blodet - du trenger bare å vite når du skal stoppe alt.
Mulig skade
Noen ernæringsfysiologer mener at fruktsukker er et farlig produkt, farligere enn vanlig. Saken er at den omgår stadiene av glykogenlagring i leveren og musklene og blir umiddelbart bearbeidet til fettsyrer. Dette er delvis sant. Men alt er ikke så tragisk. Ja, det brytes ned til glukose og fruktsukker, men det er helt identisk med den vanlige prosessen.
Det antas at insulin sender glukose fra frukt direkte til fettvevet, mens sukkeret vi er vant til, når det brytes ned, kommer inn i kroppen. muskelvev og lever merket «for kroppens behov».
Dette er hovedfordommen. Jeg tør påstå at kroppen ikke bryr seg om hva slags glukose den har til rådighet: frukt eller sukker. Virkningsprinsippet til enzymer er det samme og fungerer i alle retninger: både for langtidslagring og for rettidig bruk.
Vektøkning oppstår ikke på grunn av fett, men på grunn av vann, som danner matrisen - grunnlaget for dets vev. "Feil" fett dannes for eksempel på grunn av ukontrollert inntak av søt brus og mat øyeblikkelig matlaging. Frukt har ingenting med dette å gjøre.
Spis gjerne frukt, bare følg noen enkle regler.
- Mange vet at du ikke kan spise for mye frukt på en gang. Ja, mye kreves ikke. Daglig norm varierer fra 100 til 120 gram. Det er akkurat dette kroppen trenger for å fylle på med næringsstoffer og kalorier.
- Du kan også spise bakt, stekt og kokt frukt som dessert, og kombinere dem med forskjellige krydder og nøtter. Fordelene med en slik matbit vil være åpenbare.
- Søte og sure frukter kan kombineres med lav-fett varianter av yoghurt, kefir og andre fermenterte melkeprodukter.
- Ved å male fruktbiter i en mikser får du en deilig fruktsmoothie med melk eller fløte. Cocktailer kan suppleres med bær og sirup for enhver smak.
For å oppsummere kan vi konkludere med at sukkeret i frukt er like vanlig som rødbeten, sukkerrøret og andre sukkerarter vi er vant til. Forbruket kan være gunstig eller skadelig. Skade kan bare forventes hvis du inntar fruktose i store mengder. Unntaket er for personer med produktintoleranse og allergier.
Derfor er rasjonell bruk av frukt velkommen. Vær sunn!
For å lære om hvilke frukter en diabetiker kan spise og hvilke ikke, se følgende video.
Bruksanvisning
De fruktene som inneholder minst sukker er sitroner. En sitron inneholder i gjennomsnitt 1,5-2 g søtt stoff. I tillegg inneholder de gunstig for kroppen Vitamin C, som forbedrer immuniteten og akselererer absorpsjonen av noen andre vitaminer. Sitron er mye brukt i medisin og matlaging og er en utmerket tørstedrikk. Blant sitrusfruktene med lavt sukkerinnhold er grapefrukt ekstremt sunt. Denne frukten er i stand til å brenne fett og er mye brukt i kosthold. I tillegg har alle sitrusfrukter en lav glykemisk indeks, noe som betyr at etter inntak av dem vil nivået av glukose i kroppen stige sakte, noe som er viktig for pasienter med diabetes og personer som kontrollerer kroppsvekten.
Den eksotiske frukten papaya inneholder kun 8 g sukker i en gjennomsnittlig porsjon. Denne frukten er lav i kalorier og rik på fiber, vitamin C og betakaroten. Papaya bidrar til å forbedre fordøyelsen ved å øke kroppens evne til å bryte ned proteiner og fett.
Grønne epler inneholder ca 7 gram sukker per liten frukt. Epler er rike på jern, vitaminer og mineraler. De slukker tørsten perfekt, forbedrer fordøyelsen og reduserer utviklingen av hjerte- og karsykdommer. Epler regulerer blodsukkernivået og har kraftige antioksidanteffekter. Studier har bekreftet at epler kan beskytte kroppen mot lungekreft.
Nektarin inneholder ca 6 g sukker per 200 g frukt. Kalorifattig, men tilfredsstillende nektarin kan inntas i kostholdsernæring. Fordelen ligger i det høye innholdet av gunstige mikroelementer og en positiv effekt på fordøyelsessystemet.
Avokado inneholder 0,7 g sukker per 100 g produkt. Denne frukten er veldig nyttig for pasienter med diabetes, siden den senker blodsukkernivået og inneholder en stor mengde kalium og sunt fett. Styrker veggene i blodårene og forhindrer utviklingen av sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
Kiwi regulerer ikke bare blodsukkernivået, men inneholder også en minimal mengde av det. I tillegg inneholder kiwi en stor mengde vitaminer og mineraler som forhindrer celleødeleggelse, renser blodet og styrker kroppen. I tillegg er kiwi en sterk fettforbrenner, noe som er nyttig for folk på en vekttapdiett.
Gjett hva som har mer sukker - et eple eller en banan? Vel, selvfølgelig, i en banan! - du vil svare. Og du vil ta feil. Selv om et mellomstort eple har færre kalorier enn en enkelt banan, har det hele 5 gram mer enkelt sukker.
MedAboutMe vil fortelle deg om andre interessante og overraskende funn.
Hvilken frukt har mest sukker?
Noen bær og frukter kan kalles «sukkerbomber». Innholdet av enkle sukkerarter i dem - glukose, fruktose og sukrose - er veldig høyt. Hvilken bør være kjent for de som følger en diett eller lager en diett med en historie med diabetes mellitus.
Men før du begynner å sette sammen matsvartelisten din, er det verdt å merke seg at de naturlige sukkerene som finnes i frukt ikke er like farlige som raffinert sukker. På grunn av innholdet av fiber, pektin og andre nyttige stoffer øker de ikke så raskt nivået av glukose i blodet, og derfor konsentrasjonen av insulin, og absorberes langsommere av kroppen.
Og likevel er det nyttig å vite hva sukkerinnholdet er i en porsjon av favorittbærene og -fruktene dine, for ikke å skade helsen din og utilsiktet øke midjeomkretsen!
1. Druer
For å opprettholde helsen og forebygge aldersrelaterte sykdommer, anbefaler ernæringseksperter å spise 17 druer hver dag. Men visste du at en kopp deilig og saftig frukt inneholder hele 23 gram sukker! Og selv om druer er rike på antioksidanter som styrker immunforsvaret, samt vitamin C og B, bør du ikke lene deg på dem mens du går ned i vekt. Du kan begrense deg til normen anbefalt av ernæringsfysiologer.
Prøv det!
Bringebær har bare 5 gram sukker per kopp. Og det er en annen hyggelig bonus - disse bærene har det høyeste fiberinnholdet, som er grunnen til at det holder blodsukkernivået under kontroll.
Britene sier: spis et eple om dagen og du trenger ikke en lege. Og alt fordi det inneholder mye vitaminer, kostfiber og mineraler. I tillegg inneholder ett middels eple 19 gram enkle sukkerarter. Men de absorberes sakte, og blir en god energikilde.
Denne utenlandske frukten er ikke ofte til stede på bordet vårt, men vi vil fortelle deg om konsentrasjonen av sukker i den. En kopp skivede ananasringer inneholder 16 gram sukker, som er mer enn om du spiste en kopp fruktyoghurt. Men i motsetning til sistnevnte inneholder den mer vitamin C og magnesium. Det er også mangan, som bidrar til å regulere blodsukkernivået.
Prøv det!
Liker du eksotiske ting? Fokuser på kiwi! En gjennomsnittlig frukt inneholder bare 6 gram sukker, og dens milde, sukkerholdige-søte smak gjør den til en favoritt for både barn og voksne.
5. Blåbær
6. Appelsiner
En lys, styrkende frukt inneholder 13 gram sukker, men det er ikke alt! Det er blant annet en utmerket kilde til vitamin A og C, samt kalsium og kalium. For å få det hele gunstige fordeler appelsiner, spis dem med måte!
Prøv det!
Mandariner kan være et utmerket alternativ til appelsiner i fruktsalater og når du lager fersk juice. En gjennomsnittlig frukt inneholder 9 gram enkle sukkerarter.
Ingen overraskelse her: søte bananer inneholder mye sukker. En frukt inneholder ca 14 gram. Men i tillegg til sukker inneholder den kalium og magnesium, som er nødvendig for helsen til nerve- og kardiovaskulærsystemet, samt gunstig fiber. Trenere anbefaler forresten å spise bananer etter en slitsom treningsøkt for å hjelpe musklene til å komme seg og unngå kramper og sårhet.
8. Fersken
Saftig, søt, kjøttfull... Og ikke så «sukker». Sammenlignet med epler har fersken mindre enkle sukkerarter, selv om de virker mye søtere. En medium fersken inneholder 13 gram sukker, samt vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Prøv det!
Liker du søte frukter? Stol på jordbær, bjørnebær, markjordbær, fordi deres sødme er villedende. Til tross for den uttalte søte smaken, inneholder en kopp bær kun 7 gram enkle sukkerarter!
En middels pære inneholder 17 gram enkle sukkerarter. Hvis du er på diett, bør dette tas i betraktning for ikke å ende opp som "fett". Pæren kan brukes som mellommåltid eller supplert med oppskårne meieriprodukter og havregryn til frokost.
Det er så mye vann i den at du ikke engang kan tro at det er en stor mengde sukker! En middels skive inneholder imidlertid så mye som 17 gram. Og i tillegg til dette er det et høyere innhold av elektrolytter, som bidrar til å holde på vann i kroppen og forhindre dehydrering. Om sommeren er det beste kilden andre væsker enn vanlig vann.
Prøv det!
Hvis du blir tvunget til å begrense mengden sukker i kostholdet ditt, kjøp en avokado! Den inneholder kun 1 gram enkle sukkerarter for hele frukten! Men en så dårlig karbohydratsammensetning kompenseres av et rikt fettinnhold.
Hvis du var ute etter den søteste frukten, så har du funnet den. En mango har så mye som 46 gram enkle sukkerarter, som er mye mer enn andre frukter på listen vår. Det er forresten tropiske frukter som fører i innholdet av naturlig sukker.
12. Granateple
Granateplefrø er, til tross for deres naturlige syrlige smak, også rike på sukker. Dessuten er mengden i dem ikke mye dårligere enn mango! Ett granateple inneholder 39 gram. Men dette er ikke en grunn til å nekte dem! Forskning har vist at granatepler kan være effektive for å bekjempe brystkreft og bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. De stimulerer også hukommelsen.
Prøv det!
Et utmerket bær - tranebær! Den inneholder 4 gram enkle sukkerarter per kopp.
Ekspertkommentar Anna Chaikina, ernæringsfysiolog, vekttapspesialist
Frukt inneholder fra 8 til 15 g sukker per 100 g frukt. De største mengdene sukker inneholder druer, bananer, mango og andre tropiske frukter. Sukkerinnholdet deres kan nå opptil 15 og til og med 18 gram per 100 gram frukt.
Frukt er en utmerket kilde til sukker fordi de inneholder store mengder kostfiber og pektin, som reduserer hastigheten som sukker absorberes med.
Unntak inkluderer vannmeloner, druer og bananer. Vannmeloner og druer inneholder store mengder vann, men det er praktisk talt ingen sunne kostfiber. Og bananer, som er stivelsesholdig mat. I hovedsak er dette de samme potetene.
Frukt er en flott dessert, men husk at de kan skade figuren din hvis du ikke spiser dem ferske, men tilbereder ferskpresset juice fra dem.
Ferskpresset juice er en kilde til diabetes type 1 og fedme, spesielt hos barn som er klare til å drikke litervis med juice. Vi må huske at juice ikke er vann. Og juice inneholder ikke fiber, men sukker og vann i sin rene form. Siden 2013 har fruktjuice vært en av årsakene til fedme hos barn.
Hvorfor det? Kostfiber i frukt bremser opptaket av sukker.
Husk at frukt også inneholder fruktose (0,2-0,3 g per 100 g frukt), det påvirker fettavsetningen. Og spiser du frukt i store mengder kan du lett gå opp i vekt.
Ekspertkommentar Ruzanna Azatovna Eganyan, kandidat for medisinske vitenskaper, ledende forsker ved det nasjonale medisinske forskningssenteret for forebyggende medisin i det russiske helsedepartementet
All frukt inneholder enkle sukkerarter (glukose, fruktose, sukrose). For eksempel inneholder epler og pærer mer fruktose (opptil 5 g) og mindre glukose (opptil 2 g). Men i kirsebær, kirsebær og druer, tvert imot, er det mer glukose (opptil 5-7 g) og mindre fruktose. Sukrose (glukose + fruktose) finnes også i bær og frukt. I gjennomsnitt inneholder frukt en stor mengde enkle sukkerarter: fra 3,5 g i fersken til 15 g i druer.
Er det bra eller dårlig? Når det gjelder sukkerinnhold, er frukt klassifisert som matvarer med middels og lav glykemisk indeks (GI). Tørket frukt, rosiner, dadler, bananer, vannmelon, druer har en gjennomsnittlig GI på 50-69 enheter, alle andre frukter har lav GI - opptil 50 enheter. Denne omstendigheten er verdt å huske ikke bare for de som lider av diabetes eller er i faresonen for hjerte- og karsykdommer, men også friske mennesker, som overvåker riktigheten av ernæringen og er bekymret for figuren deres.
Frukt er sammen med annen mat kilder til enkle karbohydrater som kan være helseskadelige. Imidlertid oppveies denne potensielle faren av det høye innholdet av nyttige mikroelementer, vitaminer og kostfiber i frukt.
Mye farligere er produkter som inneholder enkle karbohydrater fra "industriell" produksjon - raffinert sukker, syltetøy, godteri, søte drikker. Industrielt bearbeidet raffinert sukker har en høy glykemisk indeks og har en negativ innvirkning på utviklingen av kroniske ikke-smittsomme sykdommer. Raffinert sukker (klumpet eller i form av sand) er en ren, krystallisert form av sukrose, renset fra alle urenheter og fiber. Kroppen absorberer det veldig raskt, og skaper en slags "drivstoffreserver" - i form hurtig vekst blodsukkerkonsentrasjoner.
På grunn av dette dekkes kroppens grunnleggende energibehov. Men når stillesittende I løpet av livet bruker kroppen mindre «drivstoff», hvor restene kommer inn i fettdepotet og omdannes til fett. Og dette fører over tid til utvikling av andre sykdommer.
Derfor er det å foretrekke å inkludere "naturlig" sukker som finnes i frukt i kostholdet ditt. Og velg din "fruktfat" basert på helsestatusen din. Når du forbereder kostholdet ditt, bør du også vurdere vår viktigste anbefaling. Det totale forbruket av enkle karbohydrater (inkludert de som finnes i frukt) bør ikke overstige 10% av kaloriene, og "industrielt" sukker - ikke mer enn 5%.
Hvordan ser dette ut i praksis? La oss prøve å finne ut med et eksempel hvor mye raffinert sukker du bør konsumere per dag.
Kaloriinnholdet i det daglige kostholdet for kvinner er 2000 kcal, for menn - 3000 kcal. Vi tar 5% av kaloriene. Følgelig bør sukker utgjøre 100 kcal (kvinner) og 150 kcal (menn). Kaloriinnholdet i 1 g karbohydrater er 4 kcal. Vi deler 100 og 150 kcal med 4 og får resultatet: 25 g sukker per dag for kvinner, 36 g for menn. I gjennomsnitt viser det seg å være ca 30 g per dag. Dette er omtrent 6 klumper sukker, eller 3-4 ts syltetøy, eller en boks (250 ml) med en søt kullsyreholdig drikk, eller 150 g iskrem og andre desserter, søtsaker og konfekt.
Frukt er en viktig del av et sunt kosthold. De er rike på fiber, antioksidanter og andre fytokjemikalier som er gunstige for kroppen.
I motsetning til mange andre matvarer er frukt ikke bare rik på sukker, men også næringsstoffer, som gir kroppen en følelse av metthet og bidrar til å bremse opptaket av sukker.
Dermed akkumuleres energi i kroppen i lang tid. Derimot, stort problem Til moderne mann er at han spiser for mye sukker, inkludert fra frukt.
Hvorfor sukker er dårlig for deg
Stress gjør at mange tyr til søtsaker forskjellige typer, som de ønsker å roe ned hasingen nervesystemet. Men å spise for mye sukker forårsaker fedme, diabetes type 1 og type 2 og mange andre sykdommer. Sukker kalles ofte "den hvite døden". Sukker skader funksjonen til det kardiovaskulære systemet. Det bidrar til dårlig sirkulasjon og fører til hjerteinfarkt og slag.
Personer som lider av diabetes, allergiske reaksjoner, og de som bestemmer seg for å kvitte seg med overflødig fettforekomst, bør vite hvilke frukter som inneholder mindre sukker.
Frukt: hvor er det mest sukker
Når det gjelder frukt, anses noen som sunnere enn andre på grunn av deres lavere sukkernivå. Både tørket frukt og konsentrert fruktjuice inneholder store mengder sukker, så det er gunstig å spise fersk frukt.
Hvis du liker å spise frukt som er lav i sukrose, vil dette bidra til å redusere det totale sukkerinntaket.
Frukt med lavt sukkerinnhold (opptil 3,99 g per 100 g frukt) inkluderer:
- Avokado – 0,66 g En rå frukt inneholder opptil 1 g sukker.
- Lime – 1,69 g En gjennomsnittlig lime veier omtrent 100 gram, så sukkerinnholdet er 1,69 g.
- Sitron – 2,5 g En liten sitron inneholder kun 1,5–2 g sukker.
- Tindved – 3,2 g I fullt glass 5,12 g.
- Lime, bringebær og blåbær inneholder lite sukker.
Frukt som inneholder sukker i små mengder (4–7,99 g per 100 g frukt):
- Kirsebærplomme – 4,5 g Den gjennomsnittlige frukten inneholder omtrent 1 g sukker.
- Vannmelon - 6,2 g En kopp vannmelonmasse inneholder 9,2 g.
- Bjørnebær - 4,9 g Et fullt glass inneholder 9,31 g sukker.
- Jordbær – 6,2 g Et fullt glass friske bær inneholder 12,4 g sukker.
- Jordbær - 4,66 g Et glass aromatiske friske bær inneholder 7-8 g sukker, og frosne bær - 10.
- Tranebær – 4,04 g En kopp ferske tranebær inneholder litt mindre enn 5 g sukker, og en kopp tørkede tranebær inneholder mer enn 70 g.
- Bringebær - 5,7 g Et mellomstort glass bær inneholder 10,26 g sukker.
- Nektariner – 7,89 g En middels stor nektarin inneholder 11,83 g sukker.
- Papaya – 5,9 g Et glass frukt i terninger inneholder bare 8 g sukker, og allerede i et glass fruktpuré er det 14 g søtt stoff.
- Vill skogsrogne – 5,5 g I fullt glass 8,8 g.
- Hvite og røde rips - 7,37 g Et glass friske bær inneholder 12,9 g sukker.
- Blåbær - 4,88 g Et fullt glass blåbær inneholder 8,8 g sukker.
Frukt med gjennomsnittlig sukkerinnhold (8–11,99 g per 100 g frukt):
- Aprikos – 9,24 g En liten aprikos inneholder 2,3 g sukker.
- Kvede 8,9 g En liten saftig frukt inneholder 22,25 g sukker.
- Ananas – 9,26 g Ananas inneholder ganske mye naturlig sukker - opptil 16 g per glass.
- Appelsiner – 9,35 g Uten skall inneholder en middels stor appelsin 14 g sukker.
- Tygebær - 8 g I et glass fullt til randen 11,2 g.
- Blåbær – 9,96 g I et glass er det 19 g sukker.
- Pærer – 9,8 g 13,23 g inneholder en moden frukt.
- Grapefrukt - 6,89 g Sitrus uten skall inneholder 25,5 g sukker.
- Guava – 8,9 g En gjennomsnittlig frukt inneholder 25,8 g.
- Melon – 8,12 g En mellomstor melon uten skall inneholder ca. 80 g sukker.
- Kiwi – 8,99 g Den gjennomsnittlige frukten inneholder 5,4 g sukker.
- Clementine – 9,2 g En liten frukt uten skall inneholder 4,14 g sukker.
- Stikkelsbær - 8,1 g Et fullt glass inneholder 19,11 g sukker.
- Kumquat – 9,36 g Den mellomstore frukten inneholder ca. 5 g sukker.
- Mandariner - 10,58 g En gjennomsnittlig mandarin uten skall er 10,5 g.
- Pasjonsfrukt – 11,2 g Den gjennomsnittlige frukten inneholder 7,8 g sukker.
- Fersken – 8,39 g En liten fersken inneholder 7,5 g sukker.
- Chokeberry - 8,5 g i et glass 13,6 g
- Plommer - 9,92 g Ett bær inneholder 2,9-3,4 g sukker.
- Solbær – 8 g I fullt glass 12,4 g.
- Epler - 10,39 g Et gjennomsnittlig eple inneholder 19 g av det søte stoffet, og en kopp frukt i terninger inneholder 11-13. Grønne varianter inneholder mindre sukker enn røde varianter.
Frukt med høyt sukkerinnhold (fra 12 g per 100 g frukt) er:
- Bananer – 12,23 g En moden banan inneholder 12 g sukker.
- Druer – 16, 25 g Sukkerinnholdet i et glass druer er 29 gram.
- Kirsebær, søte kirsebær – 11,5 g Et glass kirsebær inneholder i gjennomsnitt 18–29 g søte stoffer, og sure varianter 9–12 g.
- Granateple – 16,57 g Granateplefrø inneholder 41,4 g sukker.
- Rosiner – 65,8 g Ett fullt glass inneholder 125 g søtt stoff.
- Fiken – 16 g En kopp rå fiken inneholder 20 g sukker, mens tørket fiken inneholder mye mer.
- Persimmon - 12,53 g 28,8 g sukker i en persimmon.
- Mango - 14,8 g Hel frukt inneholder 35 g sukker, og en kopp knust 28 g.
- Litchi – 15 g En liten kopp bær inneholder ca. 20 gram sukker.
- Dadler – 69,2 g En middels stor daddel med hull inneholder 10,38 g sukker.
Hvis du har noen sykdommer, for eksempel diabetes, bør du konsultere legen din angående antall og typer frukt. Ikke glem å dele den daglige dosen i porsjoner. Det er bedre å spise 100–150 g i deler i løpet av dagen, i stedet for å fylle på i én omgang. De kan inntas før hovedmåltidet, etter det og i pausene som mellommåltid. Uansett nyttige funksjoner frukt og bær vil ikke forbli inaktive i kroppen og vil gi fordeler, men bare hvis du observerer tiltaket.
