Prinsipper for vellykket vekttap etter fødsel hjemme. Fysiske øvelser for vekttap og restitusjon etter fødsel: treningsøkter hjemme

Graviditet og fødsel er naturlige fysiologiske prosesser som oppstår med en kvinne. Etter å ha blitt skrevet ut fra fødesykehuset med babyen, begynner hektiske tider når det ikke er tid til å sove, spise og ordne seg. Konstant kolikk, rastløs barnas søvn Og hyppige matinger de lar ikke den unge moren ta vare på seg selv. Men som oftest får du mye under graviditeten ekstra kilo ov på grunn av hormonelle endringer og det faktum at du må spise for to. Å gå ned i vekt etter fødsel (anmeldelser bekrefter dette) blir et presserende behov: mødre går opp fra 8 til 20 ekstra kilo i løpet av hele svangerskapet.

Trøblede tider

Det er foreldre som er heldige med babyene sine: de bare sover og spiser, de plages ikke av kolikk i det hele tatt. I dette tilfellet har moren mye mer tid for seg selv, og det vil bli lettere for henne å gå ned i vekt etter fødsel. I tillegg til husarbeid - vask, rengjøring, matlaging og stryking av bleier - vil den unge forelderen ha et par timer til å trene, justere kostholdet og organisere tiden.

Først av alt bør du forstå at du ikke trenger å skynde deg for å gå ned i vekt - du må la det komme. Indre organer tilbake til normalen, gjenopprette hormonelle nivåer, slappe av og få styrke etter fødsel, som uansett er belastende for kroppen.

Hvor lenge etter fødselen kan du trene?

Mange mødre plages av spørsmålet: hvilke øvelser kan gjøres for å gå ned i vekt etter fødsel og etter hvor lenge? Først må du vurdere tilstanden din, konsultere en lege og vente til utslippet etter fødselen stopper.

Leger sier at det optimale tidspunktet for å introdusere trening er 3-4 måneder etter fødsel. Det er ingen utflod, og vekttap etter fødsel kan gjøres trygt og effektivt. Men det er idretter du kan gjøre umiddelbart etter fødselen:

svømming (med spesielle tamponger for å unngå forurensning og infeksjoner);
yoga (lette øvelser som ikke krever et høyt nivå av strekk);
Pilates;
pusteøvelser (etter konsultasjon med lege).

For å gå ned i vekt hjemme, kan du bruke en matte og gjøre yoga på den hvis du ikke kan forlate babyen din hos bestemor. Du kan også kjøpe et par manualer og bygge muskelmasse.

Du bør alltid lytte til følelsene dine og ved den første følelsen av ubehag, slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege eller hvile hvis du blir fort sliten. Ingen slank mage Det er ikke verdt komplikasjonene som kan komme fra overbelastning.

Gå ned i vekt etter fødsel

Dietter for nybakte mødre kan variere avhengig av om de ammer eller ikke. En ammende mor bør følge en strengere diett for å unngå en allergisk reaksjon hos babyen. Mødre til babyer som får morsmelkerstatning trenger ikke bekymre seg for dette.

Hvis en ammende kvinne og hennes baby ikke er allergiske mot vanlige matvarer, kan du nøye inkludere dem i kostholdet og overvåke babyens tilstand. Ved den første allergiske reaksjonen - kløe, nysing, rødhet i huden - bør du umiddelbart fjerne produktet fra kostholdet ditt og konsultere en spesialist. Du må kanskje gjennomgå spesielle tester som vil vise hvilket produkt du er allergisk mot.

Hvis babyen spiser formel, kan moren rolig puste ut - hun har tilgang til alle typer vekttap og dietter som gleder hjertet hennes. Men denne artikkelen vil diskutere det sikreste og mest nyttige:

Riktig næring.
Vegetarisme.
Separate (eller delte) måltider.
Veganisme.

Dette er ikke dietter, men ernæringssystemer, noen holder seg til dem hele livet. Med deres hjelp kan du gå opp i vekt, miste den eller opprettholde den - alt avhenger av målet ditt og antall kalorier du forbruker. Nedenfor vil bli gitt generelle egenskaper hvert system og tips for å sikre at postpartum dietten for vekttap er så effektiv som mulig.

Riktig næring

Den vanligste måten å gå ned i vekt på. Grunnlaget er at du må telle kaloriene du spiser og forbrenner, skrive det hele ned i en matdagbok og ikke gå utover dagpengene.

For å gå ned i vekt, må du beregne kaloriinntaket ditt ved hjelp av et spesielt program eller formel, trekke fra 15-20% fra det og spise uten å gå utover dette tallet. Du kan gå ned fra 3 til 5 kg per måned, og vekten kommer ikke tilbake. Og hvis komplekset med å gå ned i vekt etter fødsel inkluderer sport, vil du også stramme kroppen din, og kiloene vil smelte raskere!

Tillatt mat for riktig ernæring:

frokostblandinger, pasta fra durumhvete;
grønnsaker med lavt innhold stivelse;
frukt med lav sukrosekonsentrasjon;
magert kjøtt: kalkun, kylling, biff;
fisk: rød, hvit, hermetisk fisk (tunfisk, blekksprut, reker);
hele korn brød, knekkebrød;
mørk sjokolade med kakaoinnhold fra 71%;
tørket frukt, nøtter, honning som dessert.

Forbudte produkter:

hurtigmat;
sjetonger;
kullsyreholdige limonader og pakket juice;
sjokolade med lavt kakaoinnhold (melk, hvit);
melprodukter (hvitt brød, boller, stekte paier);
stivelsesholdige grønnsaker: gresskar, poteter, auberginer (små mengder mulig).

En gang annenhver uke bør du gi deg selv et juksemåltid - tillat deg selv å spise hva du vil. Dette gjøres slik at kroppen ikke forveksler vekttap med en sultestreik og ikke begynner å lagre all maten som mottas som fett. La kroppen din vite at ingen sulter.

Vegetarisme

Alle flere mennesker gi opp kjøtt basert på bedre helse, moralske motiver og den økonomiske siden av saken. Denne metoden for å gå ned i vekt etter fødsel er ikke egnet for en ammende mor - barnet må få alle nødvendige stoffer, inkludert vitamin B12 og jern riktig mengde, unntatt tilfeller av allergi mot animalske produkter (i så fall bør du følge et vegansk kosthold, som vil bli diskutert nedenfor).

Vegetarianere gir opp kjøtt og noen ganger fisk noen tillater seg et par ganger i uken hvis de mangler protein. Det er verdt å huske at kjøtt ikke er det rikeste produktet på protein - det er mye mer av det i sesamfrø, bønner og belgfrukter, det er verdt å lene seg på dem, men bare i første halvdel av dagen, slik at karbohydrater ikke er avsatt på midjen og hoftene. Ikke forsøm vitaminer - hvis det virkelig er nødvendig, vil det ikke bare være til fordel for figuren din, men også håret og neglene.

Veganisme

Veganisme skiller seg fra vegetarisme ved at veganere ikke spiser noen animalske produkter. Forbudt:

meieriprodukter (melk, cottage cheese, ost, fermenterte melkeprodukter, kondensert melk, etc.);
kjøttprodukter, inkludert innmat, halvfabrikata og fisk;
gelatin (det er laget av kusener, noe som gjør det til et animalsk produkt);
egg, smør, majones.

Dette er et mer strengt ernæringssystem, som det er nødvendig å strengt vurdere balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen. Store mengder protein i i dette tilfellet kan fås fra soyaprotein, tofuost og bønner, men de bør også spises første halvdel av dagen (med unntak av ost inneholder den ikke karbohydrater). Her kan du ikke klare deg uten ekstra vitaminer, du bør fortsatt kjøpe dem på apoteket, etter å ha rådført deg med legen din.

Desserter på denne typen diett inkluderer frukt, tørket frukt, nøtter, agar-agar gelé, en rekke juice, smoothies og kompotter. Noen øvelser for å miste magefett etter fødsel inkluderer styrketrening, i så fall bør du definitivt drikke soyaproteinshakes for å få protein - byggemateriale for muskler.

Fraksjonerte måltider

Essensen av fraksjonert ernæring er å skille karbohydrater, proteiner og fet mat. Du kan ikke kombinere proteiner og karbohydrater sammen, men hver for seg med fett og fiber vil de ha en helt annen effekt på kroppen. For at en ammende mor skal gå ned i vekt etter fødselen, er denne dietten flott: den forbedrer fordøyelsen, kroppens tilstand som helhet og gir letthet.

I første halvdel av dagen bør du kombinere karbohydrater med fiber og fett, for eksempel spise havregrøt med et stykke smør og greener. Etter to timer kan du spise et kokt egg med en tomat eller et stykke kokt bryst med en grønnsakssalat.

Prinsippet for fraksjonert ernæring:

Ikke kombiner proteiner og karbohydrater sammen. Det bør gå minst en og en halv til to timer mellom dosene.
Karbohydrater bør spises i første halvdel av dagen, proteinmat bør spises til middag eller før sengetid.

Til større effektivitet Dietter kan også telle kalorier, men dette er slett ikke nødvendig - du vil allerede gå ned i vekt på grunn av riktig metabolisme. Til å begynne med kan du bli overveldet av sult - ikke vær redd og gi opp systemet, kroppen vil raskt gjenoppbygge seg selv og takke deg for gaven av letthet for mage og tarm.

Øvelser for vekttap etter fødsel

I tillegg til å velge et ernæringssystem eller kosthold, må du også inkludere fysisk trening. Det er nødvendig å utføre dem regelmessig og unngå overbelastning: hos en ammende mor kan dette føre til tap av melk. Under trening bør du drikke nok vann for å unngå dehydrering og tap av styrke. Nedenfor er de grunnleggende øvelsene for å gå ned i vekt etter fødsel.

Hjemmetrening for magemusklene

Det er ikke nødvendig å trene i treningsstudioet - en ung mor kan rett og slett ikke ha muligheten til å gjøre dette. Ikke alle unge foreldre har bestemødre eller slektninger som kan passe barna sine. Nedenfor er et sett med øvelser for å gå ned i vekt etter fødsel hjemme:

Varme opp. Du bør alltid starte og avslutte treningen med en oppvarming. Dette vil bidra til å unngå skader og overbelastning av ledd og muskler. Strekk, strekk nakke, skuldre, armer, overkropp og ben, beveg deg fra topp til bunn. Bruk 10-15 minutter på dette.
Kondisjonstrening. På grunn av aktiv svette forbrennes fett, noe som bidrar til mer effektivt vekttap. Cardio inkluderer løping, hopping, svømming, tøying, sykling og gymnastikk. Du bør bruke 20 til 40 minutter til disse øvelsene om gangen.
Krafttrening. Effektivt for å miste magefett etter fødsel og øke muskelmasse. Til øvelser brukes manualer og styrketreningsutstyr. Hjemme kan du pumpe opp magen, ta push-ups, stå i en planke (du bør starte med tretti sekunder, øke tiden gradvis). Gjøre styrkeøvelser du trenger det etter kondisjonstrening, og gi dem en halvtime.
Du bør også avslutte treningen med oppvarming og pusteøvelser. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Når du puster inn, løft armene sakte opp, og senk dem når du puster ut. Gjenta 10-15 ganger, dette vil forbedre cerebral blodstrøm.

Selvfølgelig trenger du ikke trene hjemme for å gå ned i vekt etter fødselen, men det vil fremskynde prosessen og forbedre helsen din betydelig.

Engasjere seg med babyen din. Han vil være fornøyd med oppmerksomheten din, og du vil kunne pumpe opp "live manual"-musklene dine.
Hvordan du starter dagen kan ha stor innvirkning på resten av dagen. Uansett hvor trøtt du er, bruk noen minutter om morgenen for å gjøre deg klar. Ta en fem-minutters dusj og sminke deg. Når vi snakker om sminke, mener vi lett sminke – litt eyeliner, lipgloss, og du er vakker! Dette er nødvendig for ikke å gå inn i fødselsdepresjon og få enda flere ekstra kilo.
Snakk med legen din om å starte en treningsrutine. Ta den tiden du trenger. Vent på legens grønne signal før du begynner å trene. En god dose kondisjon vil ikke bare hjelpe deg å miste alt fettet du har fått, men det vil også få deg til å føle deg bedre.
Søvn er det største offeret med fødselen av et barn. Søvnmangel slår deg ikke bare ned, det kan også føre til at du går opp i vekt. Prøv å sove når du kan.
Du bør spise godt etter fødselen, ikke bare for å se vakker ut, det hjelper på amming. Du må også sørge for å drikke nok vann. Dette er en av mange måter å se bra ut etter fødsel.

Hvis venner og familie er villige til å hjelpe deg, frigjør deg selv noen timer og gå til en skjønnhetssalong. Få en trendy hårklipp, sminke, pedikyr og manikyr - dette bør være nok til å holde deg i form i flere måneder! Dette var noen grunnleggende trinn du kan ta for å være ditt mest sjarmerende og attraktive jeg. Men det er noen flere tips du må følge for å få det "nye mamma"-utseendet!

Mørke ringer under øynene kan få deg til å se eldre ut enn din alder. Men på grunn av søvnmangel er mørke ringer svært vanlig blant nybakte mødre. Problemet med vannretensjon i kroppen kan utløse dette problemet. Bruk en urtepute mens du sover, og minimer væskeinntaket før sengetid. Bruk ferske agurk- eller potetskiver for å friske opp øynene og bruk concealer.

Bare fordi du er mor betyr ikke det at du er uviktig! Du betyr noe! Faktisk, jo lykkeligere du føler deg, desto bedre blir morferdighetene dine. Å ha et positivt syn kan gjøre livet etter å ha fått en baby mye enklere. Så prøv disse tipsene og se feilfri ut!

Selvsagt vil restitusjon etter fødsel og tilpasning av kroppen gå raskere dersom enkel gymnastikk settes i gang i tide etter fødsel. Visse øvelser hjelper til med å rense livmorhulen i lochia etter fødselen av babyen og gjenopprette elastisiteten til skjedemusklene. Fysisk aktivitet gir også en kvinne et ekstra løft av styrke og godt humør.

Når kan jeg starte kurs?

Mange mødre som nylig har født lurer på når det er verdt å gjenoppta gymnastikk for vekttap, trene etter fødsel for å bringe figuren tilbake til normalen, og hvilke øvelser som passer for dette, hvor de skal begynne (mer detaljer i artikkelen: )? Mange faktorer tas i betraktning når du svarer på disse spørsmålene. Hvis en kvinnes kropp er vant til fysisk trening, vil det være lettere for henne å holde ut restitusjonsperioden, og hun får lov til å begynne å trene etter fødselen litt tidligere, med legens godkjenning, selvfølgelig. Konsultasjon med spesialist og leveringsmåte er av ikke liten betydning i denne saken.

Hvis en kvinne føder naturlig, er rehabiliteringen raskere og det anbefales å begynne å gjøre fysiske øvelser etter fødsel etter 5-6 uker, og enkle øvelserå trekke sammen magemusklene - etter 2-3 dager. Et keisersnitt innebærer en lengre restitusjonstid - ca 6 måneder.

Hovedkriteriet for å gjenoppta gymnastikk er fortsatt kvinnens indre beredskap og ønske om å begynne aktive fysiske øvelser etter fødsel. Trivsel spiller en viktig rolle her. Noen ganger er en mor så opptatt med å ta vare på babyen og gjøre husarbeid at det virker for henne som om det rett og slett ikke er nok tid til sport. Hvis du nærmer deg rengjøringsprosessen og andre husarbeid med omhu, kan du trene nesten alle muskelgrupper, og babyen er ikke et hinder for dette. Noen ganger ligner til og med å gå med barnevogn aerobic, når vognen må senkes eller heves til gulvet.

Gymnastikk to dager etter fødselen

Hvis en kvinne ikke kan vente med å se sprek og attraktiv ut igjen, og tilstanden hennes lar henne trene, får hun etter to dager lov til å begynne med enkel gymnastikk etter fødsel. Hovedfaktoren vil være fravær av svimmelhet og tretthet. Hvis svakheten fortsatt er sterk og det er vanskelig å bevege seg, er det bedre å utsette klassene en dag eller to etter fødselen.

Ved etablering av laktasjon er moren noen ganger i horisontal stilling det meste av dagen. Et enkelt sett med øvelser vil hjelpe henne å bruke tiden lønnsomt og ta vare på formen etter fødselen.

For magemuskler

Liggende på ryggen i sengen eller på en treningsmatte, må du puste inn gjennom nesen, trekke inn og stramme magen. Du bør kontrollere styrken på spenningen med håndflatene, og plassere dem på navlen. Etter å ha holdt denne posisjonen i noen sekunder, pust ut og slapp av. Til å begynne med er det nok å gjøre 3-5 ganger, gradvis over 2 uker øke antall repetisjoner til 20-25 ganger, mens du øker spenningen mage.

Noen ganger er det å utføre denne øvelsen ledsaget av økt utflod og nagende smerter i magen. Dette er et tegn på at livmoren trekker seg intensivt sammen og går tilbake til det normale, og frigjør seg fra lochia.

Legene anbefaler å bevege seg mer i postpartumperioden slik at livmorhulen raskt blir frigjort fra blodpropp og krymper til nødvendige størrelser. Selv å gå er ikke alltid innenfor evnene til en mor som nylig har født, så det anbefales å endre posisjon fra den ene siden til den andre oftere og sørg for å ligge på magen. Betennelse i slimhinnen i livmoren - endometritt - oppstår nettopp på grunn av stagnasjon av lochia.

For magen og baken

Du må konsekvent spenne og slappe av bekkenbunnen og setemusklene, alternerende med spenninger i den fremre bukveggen. Gjør denne øvelsen i 5 minutter 3-4 ganger om dagen. Etter 1-1,5 uke kan du trygt øke tiden til 10 minutter.

Denne enkle øvelsen gjenoppretter tonen i magemusklene og baken. Det bør utføres i hvilken som helst stilling: stående, sittende og liggende når du mater. Men hvis en episiotomi ble brukt under fødsel og kvinnen har sting i perineum, er det verdt å utsette denne aktiviteten i 2-3 uker.

For ben

Stillingen er den samme som i forrige øvelse. Du bør spre bena slik at avstanden mellom hælene er ca. 30 cm. Alternativt må du trekke tærne mot deg, deretter i motsatt retning. De neste blir utført rotasjonsbevegelser føtter i forskjellige retninger. Nok for det første stadiet 8-10 reps. Hvis det ikke oppstår kramper og det ikke er ubehag, fortsett øvelsen. Det bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i bena og forhindrer åreknuter. Bevegelsene bør utføres forsiktig for å unngå overstrekk av leddbåndene.

Om to uker

Hvis belastningen ikke forårsaker ubehag, kan du to uker etter fødselen diversifisere øvelsene ved å øke treningstiden og intensiteten. Det er tilrådelig å bruke 30-40 minutter om dagen til klasser, etter å ha ventilert rommet og uten distraksjoner. Den beste tiden det vil være til trening lur baby.

For mage- og ryggmuskler

Følgende øvelse vil hjelpe deg med å strekke og slappe av ryggmuskulaturen, som kan utføres på den tredje dagen etter fødsel mens du fortsatt er på fødesykehuset. Krøl deg sammen på siden og pust ut, rund ryggen, press magen mot ryggraden. Ved innånding av luft slapper kroppen av og retter seg ut. Øvelsen utføres uten rykk, sakte.

For første gang er 6 repetisjoner på hver side nok. Deretter økes multiplisiteten til 20 ganger. For større belastning kan du holde magemusklene anspente, mens pusten forblir jevn.

For bekkenet

Trening forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenorganene og fremmer bedre blodsirkulasjon. Øvelsen kan utføres på gulvet eller i sengen. Du må ligge på ryggen, bøye bena i knærne og presse dem sammen. Bekkenet skal heves, med øvre del av ryggen og føttene som omdreiningspunkt. Når du inhalerer, er setemusklene anspente. Hold deg i denne posisjonen i 3-4 sekunder og senk ned mens du slapper av.

For bekkenbunnsmuskulaturen

Etter naturlig fødsel Tallrike nerveender i bekkenbunnen er skadet. Dette oppstår på grunn av overstrekking av fødselskanalen når barnet passerer gjennom den. Konsekvensen er hevelse og midlertidig mangel på følsomhet i bekkenbunnen.

Avhengig av tilstedeværelsen av rupturer og episiotomien utført under fødselen, har utvinningen av nervefibre en annen periode. Du kan jobbe deg gjennom dette området som følger. Under fôring, liggende på sengen eller til og med stående, bør du prøve å anstrenge og trekke opp musklene i skjeden og anusen så mye som mulig. Du kan kanskje ikke kjenne de riktige musklene med en gang, men du bør trene.

For magen

Magen kan trenes forskjellige måter. Den mest passende stillingen for en mor som nylig har født er å ligge på ryggen. Kryss bena og løft dem, bøy knærne. Prøv å nå knærne med håndflatene. Bare øvre del av ryggen er hevet i området til skulderbladene, resten av kroppen presses tett mot gulvet. Det er flott hvis du kan fikse denne posituren i 2-3 sekunder. Hvis det ikke fungerer, ikke bekymre deg, du kan senke deg selv og gjenta 5-7 ganger.

Dermed er alle magemuskler involvert på en gang. Du bør starte øvelsen forsiktig, øke vanskelighetsgraden ved å maksimere muskelgruppering i den øvre posisjonen og varigheten av fikseringen.

Et sett med øvelser etter tre til fire måneder

Før trening bør du gjøre en kort oppvarming for å varme opp musklene. For å gjøre dette, gå på plass i minst 2-3 minutter og standard strekk er egnet: Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, armene opp, lås dem i en lås. Med all din makt, strekk så høyt som mulig, deretter til sidene. Nå kan du utføre hovedtreningskomplekset.

En produktiv statisk øvelse for hele kroppen ville være et plankestativ. Veldig viktig riktig teknikk henrettelse. Omdreiningspunktet skal være underarmene og tærne. Bekkenet er på linje med skuldrene og leggen. Hvis du i det innledende stadiet klarer å holde deg i denne posisjonen i 10-15 sekunder, flott. Etter 1-2 uker justeres tiden til et minutt.

Tren "katt". Ta en positur på alle fire, håndflatene peker fingrene mot hverandre, en avstand på 30 cm mellom knærne Når du puster inn luft, er ryggen avrundet så mye som mulig, magen er spent. Når du puster ut slapper hele kroppen av. Gjenta 10-12 ganger.

For å trene brystmusklene er den klassiske push-upen effektiv. Hvis det fortsatt er vanskelig å utføre denne typen, kan du erstatte den med følgende:

stå rett, klem håndflatene sammen på brysthøyde, fingrene opp;
skape trykk ved å presse håndflatene sammen;
vekselvis påfør mer press med den ene eller den andre hånden;
varighet - 5 minutter.

Funksjoner av gymnastikk etter keisersnitt

Fødsel av en baby ved keisersnitt forplikter moren til å være mer forsiktig med helsen. Den postoperative perioden er komplisert av langvarig arrdannelse av suturene, så å spille sport, selv å gjøre enkle øvelser, vil være mulig bare 4-6 måneder etter fødselen.

Det særegne med restitusjonsperioden etter operasjonen er at du ikke skal belaste magemusklene. Det vil være mulig å trene magemuskler bare etter avtale med fødselslege-gynekologen som observerer kvinnen.

Anestesi utført under keisersnitt setter sitt preg på helsen. Vanligvis skjer fullstendig fjerning av det aktive stoffet fra blodet etter 3-4 måneder.

Hva er den beste tiden å trene?

Det vil være optimalt å drive med gymnastikk ca 1 time før spising og etter amming. Dette skyldes det faktum at under fysisk aktivitet produserer en kvinnes kropp melkesyre, som kan endre smaken av melk i liten grad. Også når også aktivt yrke trening, amming kan avta noe. Hovedkriteriet og en nødvendig betingelse For vekttap og mageplastikk er regelmessigheten av å utføre sett med øvelser.

Hvordan kombinere klasser med barneoppdragelse og husarbeid?

Noen ganger er det vanskelig for mor å finne tid til seg selv og gjøre øvelser. Bra valg Det blir en kombinasjon av vanlige husarbeid og barneoppdragelse med enkel trening.

Under en tur kan du bytte ut vognen med en slynge eller kenguru. På denne måten vil babyen føle varmen i hjemmet og sove lenger, og moren får på sin side ekstra trening og forbrenner kalorier mens hun går i frisk luft.

Du må bare vise fantasien din og enkelt finne på mange øvelser, bruke babyen din som vekt når du utfører et sett med øvelser. Så mens hun leker, tilbringer moren tid med barnet og får anstendig fysisk aktivitet. For eksempel, styrk magen med "live manualer":

Det riktige tidspunktet for babyen å være våken velges, når han nylig har våknet og det er tid for aktive spill.
Du må ligge på ryggen på matten, med bøyde knær. Plasser eller legg barnet komfortabelt på bekkenområdet, hold det med hendene.
Løft bekkenet jevnt, hold på topppunktet i 3-4 sekunder. Når du går ned, slapp av.
Antall repetisjoner er 10-15 ganger eller til babyen er interessert i denne aktiviteten.

Under graviditeten går en kvinne opp i vekt. Dette regnes som et normalt fysiologisk fenomen. Etter fødselen ønsker en ung mor å få tilbake sin slanke figur. Hvordan kan en ammende mor gå ned i vekt uten å skade helsen hennes? Denne prosessen er ganske lang, men riktig tilnærming det lar deg gå tilbake til prenatale former.

Når kan du begynne å gå ned i vekt etter fødsel?

I de første ukene etter fødselen kommer den unge moren til fornuft. Hun er helt opptatt med babyen sin og akkurat nå har hun ikke tid til figuren sin. Men før eller senere har hver kvinne et øyeblikk når hun ønsker å se seg i speilet, se kritisk på refleksjonen og bringe seg nærmere modernitetens standard.

Det er glade eiere av figurer som etter å ha forlatt fødesykehuset ser like slanke ut som før fødselen, og kanskje enda bedre. Men de fleste kvinner står overfor problemet med overvekt, strekkmerker og slapp hud. Ikke bli motløs eller fall inn i fødselsdepresjon. Du kan og bør få tilbake dine tidligere former.

Gleden over fødselen til en etterlengtet baby er ofte ledsaget av sorg og depresjon over vekten som har gått opp

Fødselsleger og gynekologer anbefaler å starte fysisk trening tidligst 6–8 uker etter fødselen. Varigheten avhenger av svangerskapsforløpet og fødselen:

etter 6 uker, hvis det ikke var noen komplikasjoner;
etter 8 uker, hvis det oppsto komplikasjoner eller rupturer, ble det utført keisersnitt.

Det er ikke nødvendig å skynde seg inn i fysisk aktivitet fordi:

blødning kan forekomme;
Kroppen trenger tid til å komme seg etter graviditet og fødsel.

Mens kroppen restituerer for full trening, kan du kombinere barnepass med minimalt stress umiddelbart etter utskrivning fra sykehuset. Musklene vil begynne å tone opp, og muskelminne vil være involvert i prosessen, noe som vil hjelpe deg raskt å komme i form.

Det er verdt å merke seg at evt fysisk trening bør kun startes etter konsultasjon med lege. Selv om øvelser er tillatt, bør de introduseres gradvis, starte med minimal trening, og timene bør ikke gjennomføres mer enn tre ganger i uke. Dersom en kvinne føler seg uvel, svimmel eller kvalm under trening, bør fysisk aktivitet utsettes en måned til kl. full bedring kropp.

Barnet mitt sov på dagtid bare i barnevogn eller bæresele, og bare på farten - det er derfor jeg gikk ned i vekt.

Borger
https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Øvelser for vekttap hjemme

Etter at moren går tom for lochia (utflod etter fødsel), kan du begynne å gjøre gjenopprettende gymnastikk, som er rettet mot å styrke musklene i magen, ryggen, hoftene, brystet og armene.

Trening med et barn

Hvis det ikke er noen andre enn deg som tar vare på babyen under trening, så gjør gymnastikk med ham. Et barn vil gi deg ekstra stress, hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og gi deg mange positive følelser.

trykk

Magemusklene er et av problemområdene til en ung mor. Det er magen som gjennomgår den største forandringen under svangerskapet: Musklene strekker seg og huden henger.

Hvis mageøvelser utføres riktig, bidrar de til å trekke sammen livmoren og oksygenere de indre organene:

Tilbake

Lumbalsmerter følger en ung mor under graviditet og etter fødsel. På grunn av det forskjøvede tyngdepunktet, bøyer korsryggen seg, noe som gir en kolossal belastning på ryggraden. En effektiv øvelse for ryggmuskulaturen er følgende:

Hofter

Et annet problemområde for en ung mor er hoftene. Under graviditet, på grunn av hormonelle endringer og overflødige ekstra pounds, øker størrelsen deres. De mest effektive øvelsene for å redusere hoftestørrelsen er utfall:

Baken

Setemusklene trenger også justering. Under graviditet dukker de opp " appelsinskall", strekkmerker og fettavleiringer.

Meditasjon

Meditasjon hjelper deg å tro på deg selv, forbedre ditt velvære og tilbakestille deg overvekt. Alle tanker er materielle, så du må tenke på det positive og tro på det gode. Før du starter meditasjon bør du:

I dag er det flere meditasjonsmetoder:

luftveiene:
- sitte på en stol og rette ryggen;
- lukk øynene og forestill deg at du er slank;
- pust inn og blås opp magen;
- pust ut og forestill deg at alt dårlig og unødvendig kommer ut av deg;
- gjør disse øvelsene i 20 minutter;
Perfeksjonsmeditasjon:
- ta en komfortabel stilling og slapp av;
- plasser hendene langs kroppen, håndflatene opp;
- Lukk øynene dine;
- ta et dypt pust gjennom nesen og pust ut gjennom munnen;
- rens deg selv og lytt til pusten din;
- gjør øvelsen i 10 minutter;
meditasjon-visualisering:
- ta en komfortabel stilling;
- ta dype åndedrag og puster ut flere ganger;
- lukk øynene og se for deg selv som balldronningen;
- tenk over bildet ditt og hver detalj;
- setter pris på din tynnere figur og forvandlede form;
- gjør øvelsen så ofte som mulig.

Yoga

Yoga er en eldgammel filosofisk lære som har sin opprinnelse i India. Du bør starte yoga med et kompleks for nybegynnere. Sammenlignet med tradisjonelle kraftbelastninger, yogaøvelser hjelper:

La oss vurdere flere øvelser for vekttap basert på yoga:

muskeltonus i fødselskanalen (muskler som forbinder skjeden, baken og nedre del av magen):
- ligge på magen;
- slappe av musklene i baken og stram musklene i skjeden;
- hold i denne posisjonen i 30 sekunder;
- gjenta 15–20 ganger;
trykk:
- ligg på ryggen;
- bøy knærne og plasser føttene på gulvet;
- pust ut og spenn magen og musklene i fødselskanalen;
- puste inn og slapp av;
- gjør øvelsen 20–30 ganger;
tilbake:
- stå på gulvet, rett ut kroppen din;
- bena sammen, føttene sammen;
- stram lårene og baken;
- flytt skuldrene tilbake;
- trekk magen inn;
- spenn armene og rett dem langs kroppen;
- strekk toppen av hodet opp, uten å løfte hælene fra gulvet;
- hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder;
- slappe av;
- gjenta øvelsen 5 ganger;
rumpe og lår:
- ligge på magen;
- legg et håndkle brettet i fire under hodet ditt;
- strekk armene langs kroppen, håndflatene ned;
- pust inn og løft det rette beinet opp;
- pust ut og senk beinet;
- Gjenta øvelsen 10 ganger på hvert ben.

Pilates

Pilates dukket opp under første verdenskrig og var rettet mot rehabilitering av soldater etter å ha pådratt seg skader og sår. Denne teknikken kombinerer klassiske typer fitness, yoga og pusteøvelser. Hvis du gjør Pilates etter fødsel, normaliserer disse øvelsene metabolske prosesser, reduserer appetitten, strammer muskler og reduserer hevelser.

Pilates har mer enn 500 øvelser som virker på ulike deler av kroppen.

Her er de grunnleggende øvelsene som vil hjelpe en ung mor med å stramme kroppsmusklene:

tilbake:
midje:
trykk:
rumpe og lår:

Video: Nina Zaichenkos mening om fysisk aktivitet under amming

Riktig fysisk aktivitet etter fødsel

I løpet av de to første månedene etter graviditeten var den unge moren i ferd med å komme seg etter fødselen, passet babyen og gradvis trene kroppsmusklene. Babyen har allerede vokst opp - det er på tide å ta vare på deg selv. Hvis en kvinne føler seg bra og det ikke er noen kontraindikasjoner for å spille sport, kan hun gå videre til mer intens trening. Men du må gjøre det riktig:

Normalt vekttap etter fødsel anses å være et tap på 200–400 g per uke. Ikke overskrid denne normen, ellers kan det føre til slapp hud og forverret amming;
drikk mer væske når du spiller sport, siden vi svetter intenst under trening, noe som betyr at vi mister mye fuktighet, noe som er så nødvendig når du ammer;
Bruk en BH som støtter brystene dine, ikke glem brystputer. Dette vil beskytte henne mot strekkmerker og sagging;
liker å spille sport. Det er bevist at under fysisk aktivitet produseres følgende hormoner: dopamin, serotonin og oksytocin. De er alle ansvarlige for godt humør og selvtillit, og en ekstra porsjon oksytocin vil også hjelpe med amming.

Du kan gjøre fysisk aktivitet ikke bare hjemme. Hvis det er mulig å overlate babyen til noen andre, kan kvinnen slappe av litt og ta tankene bort fra husarbeid. Basert på dine preferanser, velg en god treningsklubb.

La oss se på idrettene som mødre har lov til å drive med 6-8 uker etter fødsel.

Fitball

Denne sporten er trygg for mødre som ammer. Det vil bidra til å styrke rygg- og magemusklene, få en følelse av balanse og gi kroppen din fleksibilitet.

I mer enn 30 år har en stor og lys ball hjulpet millioner av kvinner etter fødselen med å komme i prenatal form og til og med forbedre den.

Du bør alltid starte treningen med en oppvarming. Dette kan være trinn på plass, bøying fremover og til siden, eller muskelstrekkøvelser. Selve treningen bør inneholde følgende øvelser:

baken:
trykk:
hofter:
tilbake:

Øvelser med manualer

Disse øvelsene gir en god trening til alle muskelgrupper.. Det er bedre å ta sammenleggbare manualer, siden du må begynne med minimumsvekt, øke belastningen over tid. Hvilken manualvekt er optimal for deg? Ta en som du kan holde på en armlengdes avstand. Du kan starte med 2 kg, og til slutt øke til 5 kg.

Øvelser med manualer er mest tilgjengelig utsikt styrketrening hjemme

La oss se på noen få enkle, men effektive øvelser på de viktigste muskelgruppene:

lår og biceps:
rygg og triceps armer:
bryst:
- ligg på gulvet, løft bena vinkelrett på gulvet;
- spre armene med manualer til siden og bøy dem litt;
- løft manualene foran deg og gå tilbake til startposisjonen;
- gjør øvelsen 10 ganger;
baken:
mage og bryst:

Vannaerobic

Veldig interessant utsikt trening for en ung mor. Øvelser er lettere i vann, men effekten av dem er mye høyere enn fra mange idretter "på land".

Enkel trening skyldes det faktum at en person i vann er i en tilstand nær vektløshet, og vanntrykket stimulerer samtidig blodsirkulasjonen i kroppen, noe som betydelig øker effektiviteten av trening

Vannaerobic lar deg:

bekjempe overflødig vekt og cellulitter, da det tvinger kroppen til å varme opp og bruke mer energi;
Det er godt å trene ryggmuskulaturen, som har vært under økt stress i 9 måneder;
det er lettere å takle ufullkommenhetene i figuren din, siden i vannet er alle ufullkommenheter praktisk talt usynlige;
øke immuniteten;
bekjempe postpartum depresjon;
bli mindre skadet.

I de første dagene med trening bør du ikke la deg rive med av antall repetisjoner i jakten på en ideell figur. Alle øvelser skal være jevne, uten rykk. For første gang, begrense deg til en 30-minutters treningsøkt. Etter 2 uker kan varigheten av oppholdet i bassenget økes med ytterligere 15–20 minutter.

Det er 3 mest effektive vannaerobicøvelser for en kvinne etter fødsel:

sving bena:
- armer utvidet til sidene, bena rett;
- løft bena opp en etter en;
- 15 ganger på hvert ben;
skiløper trinn:
- føttene i skulderbreddes avstand, armene strakt ned;
- vi går langs bunnen av bassenget og imiterer bevegelsene til en skiløper, det vil si at forbenet er litt bøyd og bakbenet er rett;
- vekselvis bevege hendene frem og tilbake;
- ta 15 skritt på hvert ben;
løping under vann:
- velg midjedybden i bassenget;
- rett ut ryggen, trekk inn magen;
- Vi begynner å løpe på plass, mens vi hever knærne høyt og strekker tærne;
- Vi utfører øvelsen 15 ganger på hvert ben.

Jeg har en tendens til å være overvektig. Under svangerskapet var det ingen som rakte opp hånden for å begrense meg i noe. 2 måneder etter fødselen ble jeg intensivt fettet i håp om å utvikle amming, som et resultat er alle mennesker som mennesker - de forlater fødesykehuset med en minusvekt, men jeg var lubben med stormskritt. Hun gråt om natten, kunne ikke se seg selv i speilet, fikk raserianfall fordi hun ikke hadde noe å ha på seg. Det er sommer, det er varmt, og jeg kan ikke engang gå til stranden. Det er et komplett mareritt. Det var ingen melk, men konsekvensene av "tuning" var rett og slett forferdelige! 73 kg vekt og ingen styrke til å tro at det er mulig å bli kvitt dem. Jeg ventet i 4 måneder på at smertene skulle forsvinne, stingene skulle gro og alt det der og løp til dansesalen! Jeg gikk 4 ganger i uken, hoppet rundt som en gal, og gikk tilbake til ernæringssystemet som ble anbefalt av boksetreneren før graviditeten. Det var veldig vanskelig å gi opp ettergivenhet i mat, men ønsket om å sette meg i orden var slik at jeg gjorde alt uten et knirk. Etter de første 6-7 kg vekttap, inspirert av suksess, dro jeg til treningsstudioet, jeg tok aldri prostituerte, jeg foreskrev systemet selv. Jeg begynte å pumpe opp det som hang etter at fettet gikk bort. Da jeg passet inn i mine jeans før graviditeten uten å krasje, trodde jeg at jeg skulle bli gal av glede. Det viktigste i prosessen med å gå ned i vekt er en klar overbevisning om at dette ikke skal være en situasjonsbetinget prosess, men et system. Det vil si at du ikke trenger å gå ned i vekt bare fordi du har født eller noe annet. Fysisk aktivitet, balansert kosthold, kroppspleie bør være normen. Hvordan pusse tennene om morgenen. Det er alt.

Catherine
http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

Under svangerskapet gikk jeg opp 23 kg, og var 48 kg. Ja, det er ubehagelig, men det kan fikses. For det første ga jeg opp brød og søtsaker (sukker ødelegger bare smaken av te og kaffe). For det andre meldte jeg meg på et treningsstudio med en trener. Treneren bestemte arbeidsmengden min og ga meg råd om riktig kosthold. De to første månedene var resultatet ikke særlig tilfredsstillende, men det viktigste er å ikke fortvile og fortsette å trene 2-3 ganger i uken. Et år senere gikk jeg ned 8 kg. Og likevel er ingen hjemmetrening foran TV-en så stimulerende som å gå på treningsstudio. Lykke til!

Yulia Vakulenko
https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Øvelser å unngå mens du ammer

I den innledende fasen av treningen bør du ikke streve etter et stort antall repetisjoner, bruke tunge manualer eller delta i hyppige fysiske øvelser. En ung mor bruker ytterligere 500 kcal per dag for å opprettholde amming. Hvis hun sliter ut seg med trening, kan dette føre til kaloriunderskudd og forstyrre melkeproduksjonen.

Hvis moren ammer, bør du trene etter å ha matet babyen. Under trening produseres det melkesyre i musklene som endrer smaken på melk, noe som kan føre til at babyen nekter å amme.

Det er fysiske øvelser som ikke anbefales for kvinner under amming. Dette er de som kan skade brystet og krever enorm fysisk innsats fra kroppen:

Disse fysiske aktivitetene kan startes etter opphør eller reduksjon av amming, et sted etter 6-12 måneder etter fødselen.

Riktig næring

For at en kvinne skal begynne å gå ned i vekt etter fødselen, er fysisk trening alene ikke nok hun trenger å spise riktig. Selvfølgelig, under amming, sitter på strenge dietter Det er forbudt, du kan ikke ta noen slankepiller, langt mindre forstyrre kroppen kirurgisk. Det er nok å revurdere kostholdet ditt og slutte å "spise for to".

Relaterte innlegg:

Ingen lignende oppføringer funnet.

Graviditet og fødsel av en baby er ikke de enkleste periodene, som gjør sine egne justeringer til konturene til kvinnekroppen. Man kan ofte observere at brystene har hengt seg ned, magen har strukket seg, cellulitter og strekkmerker har dukket opp på kroppen. Dette synet gleder ikke den unge moren i det hele tatt. Ønsker å kjøpe snart vakker figur, tar jenter ofte drastiske tiltak.

Det er viktig å huske at strenge dietter og utmattende treningsøkter er uønsket og til og med farlig for en ung mor. Det er mye sunnere å gjøre lette øvelser for å gå ned i vekt etter fødsel og følge prinsippene for riktig ernæring. Denne metoden er helt trygg og veldig effektiv.

For å sikre at resultatet ikke tar lang tid å komme, må du begynne å gjøre øvelser nesten umiddelbart etter fødselen. Hvis du går glipp av det rette øyeblikket, vil du kanskje aldri få figuren tilbake til sin forrige tilstand. Men du bør ikke glemme at fordelene med trening vil være null hvis du ser bort fra kostholdet. Søtsaker, stekt mat, fete ingredienser, overflødig salt og sukker i kostholdet vil oppheve all innsatsen som er gjort i klassen.

Men hvis du trener regelmessig og passer på kostholdet ditt, kan du oppnå utrolige resultater på ganske kort tid.

Fordelene med slike belastninger etter fødselen av babyen er at:

graden av smerte i musklene avtar;
det er en gradvis styrking av magemusklene;
takket være øvelser for å gå ned i vekt etter fødsel, får ammende mødres bryster en vakker form og synker ikke;
mye raskere;
uten komplikasjoner og i tide;
intimitet forårsaker ikke lenger ubehag;
det er et raskt tap av kilo oppnådd under graviditet;
øker kroppens utholdenhet;
metabolisme akselererer metabolisme;
energi og godt humør vises.

Det er veldig viktig å begynne å spille sport umiddelbart etter utskrivning, for ikke å gå glipp av tiden når kroppen fortsatt er i stand til å komme seg. Men du bør begynne å trene først etter å ha konsultert en lege.

Et sett med øvelser etter fødsel for vekttap vil hjelpe deg å gå opp fin kropp, og takle også fødselsdepresjon og få orden på følelsestilstanden din.

Typer belastninger

Med tanke på jentas ønsker og hennes mest problematiske områder, kan du velge øvelser for et spesifikt tilfelle:

Formen på brystet har endret seg - tøying, push-ups, planker vil gjøre det.
Hengende mage - mageøvelser, planker og crunches vil takle oppgaven.
Skjedemusklene strekkes - A. Kegel-komplekset kan hjelpe.
Hvis du er bekymret for rygg- eller bekkensmerter, er selvmedisinering forbudt, bør du konsultere en lege og bruke prinsippene for terapeutiske øvelser.

Det er viktig å være nøye med hvordan du har det etter fødselen. Hvis du ikke har krefter til å trene, er det bedre å begrense belastningen og redusere intensiteten. Du kan redusere tiden som tildeles sport eller begrense deg til raske turer i frisk luft.

Når du skal begynne

Du kan begynne å gi kroppen de første lette belastningene bare en dag etter at babyen er født. Men dette må utelukkende gjøres under streng tilsyn av en lege og følge anbefalingene. Dette er tillatt hvis det ikke var komplikasjoner eller patologier under graviditet og fødsel. Det er også viktig å ta hensyn til morens velvære hvis tilstanden tillater det, kan du begynne.

Hvis det er skader og sting, er det bare tillatt å starte sport etter fullstendig helbredelse og helbredelse av vevet.

Keisersnitt krever også nøysomhet du har lov til å belaste deg selv etter en måned eller enda mer.

Hvem burde ikke

Enhver kvinne som har blitt mor er i utgangspunktet bare begrenset til å ta vare på babyen og trening er det siste hun tenker på. Hvis du overlater alt til tilfeldighetene, vil det være umulig å oppnå suksess. Det er tilfeller når leger er kategorisk mot enhver intens trening.

Det er bedre for kvinner å avstå fra trening hvis:

mors kropp er alvorlig utmattet;
hadde et keisersnitt (eller andre kirurgiske inngrep);
det er rifter som krever sting (det er en risiko for at stingene kan gå fra hverandre og forårsake en rekke komplikasjoner);
ble skadet da barnet ble født;
kroniske sykdommer er tilstede.

I slike situasjoner bør du være veldig forsiktig og unngå overanstrengelse. Selv vanlig bøying, huk eller plutselige bevegelser kan forårsake ytterligere komplikasjoner.

Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, men øvelser for vekttap etter fødsel er strengt kontraindisert for en ammende mor i noen tid, kan du hjelpe deg selv. Lange turer utendørs med barnevogn er på en flott måte forbrenn nok kalorier, gi deg selv en treningsøkt og tren alle muskelgrupper. I kombinasjon med riktig næring og ved å drikke nok vann, kan du oppnå gode resultater på kort tid.

For større effektivitet og sikkerhet bør mor være nøye med flere punkter:

Du kan bruke tid på sport først etter at du har amming.
For å unngå dette må du besøke toalettet før du starter.
Det er viktig å velge klær for klasser laget av naturlige stoffer og behagelige å ha på seg.
Det er bedre å ventilere rommet der treningen skal finne sted på forhånd.
Det er nødvendig å unngå for plutselige bevegelser, gjøre alt med største nøyaktighet.
Det er bedre å kjøpe et spesielt teppe, et kaldt gulv kan forårsake betennelse i en skjør kropp.
For pålitelige resultater er regelmessighet viktig, du må trene hver dag.
Før du starter timene, må du konsultere legen din.

Hvis du følger legenes råd og lytter til din egen kropp, kan du oppnå en vakker figur på bare noen få måneder. I tillegg til sport, må du ta vare på deg selv generelt. Du kan bruke spesiell krem, masker og skrubber. En daglig kontrastdusj kan stramme opp slapp hud. Du kan massere med eterisk olje eller krem. Kroppspleieprosedyrer vil bare forbedre effekten av vekttap og gjøre huden vakker: de vil bli kvitt strekkmerker, cellulitter og slapphet.

Video

Å bære et barn og hans fødsel, selv om de er naturlige fysiologiske prosesser, passerer ikke uten å etterlate et spor på kroppen. Etter fødsel trenger kroppen definitivt restaurering, fordi økt stress svekker tonen i magemusklene og perineum, og problemer med venene som begynte under graviditeten kan utvikle seg. Gymnastikk etter fødsel er nødvendig for fullstendig og effektiv gjenoppretting av kroppen. Jo før den startes, desto raskere og bedre vil den gjenopprettende effekten være.

Hvis det ikke var rupturer eller snitt i perineal under fødselen, kan du starte kurs veldig snart, praktisk talt neste dag etter at babyen er født, hvis selvfølgelig helsen din tillater det. Hvis sting ble plassert, må du vente til de gror, dette tar ca. 2 måneder.

Fem minutter om dagen for å gjenopprette magen

Rehabiliteringsøvelser etter fødsel involverer ulike sett med øvelser. Kanskje mest problemområde– mage. Utstrakte magemuskler medfører en rekke ulemper som du ønsker å eliminere så fort som mulig. Hovedsakelig er dette fraværet av trangen til å urinere og gjøre avføring, som er full av ulike problemer og til og med forlegenhet.

Gymnastikk for magen hjelper også med å gjenopprette figuren din. Dessuten er det veldig viktig å gjøre øvelsene uten å begrense deg til å bruke bandasje. Det fikserer bare musklene, men tvinger dem ikke til å trekke seg sammen, noe som betyr at det ikke fører til restitusjon.

For å gjenopprette magemusklene, er det nok å utføre et par veldig enkle øvelser, men de må utføres regelmessig. Slik gymnastikk vil ikke ta mer enn 5 minutter, men hvis den utføres samvittighetsfullt og konstant, vil det gi en merkbar effekt.

Øvelse 1. Tegn inn magen

sug i magen

Vi ligger på ryggen, bøyer bena i knærne, presser føttene godt mot gulvet, håndflatene på magen.

Når du puster ut, trekke kraftig inn magen og hold denne posisjonen i 4-5 sekunder. Så tar vi et dypt, sakte pust og gjentar øvelsen. Du kan gjøre 8-10 repetisjoner i en tilnærming.

Oppgave 2. Lage en "bro"

Vi inntar samme posisjon som når vi utfører den første øvelsen. Etter å ha pust ut, hev bekkenet, spenn på baken og trekk inn magen. Samtidig løfter du hodet og trykker haken mot brystet.

Denne øvelsen er ikke enkel, så den kan være vanskelig å utføre i begynnelsen. Det er ikke noe galt med dette over tid, musklene vil få tonus og styrke, og antall repetisjoner kan økes.

En kompleks tilnærming

Det er svært få kvinner hvis eneste problemområde etter fødsel er magen. I de fleste tilfeller må hele kroppen restaureres og tones. Dette betyr at du må håndtere postpartum problemer omfattende, det vil si utføre en rekke øvelser og bruke alle deler av kroppen.

Hvis du ammer, er det bedre å trene etter fôring. For klasser trenger du komfortable klær, en liten pute og et muntert humør. Alle bevegelser under gymnastikk må utføres jevnt og forsiktig.

Øvelser for å forhindre konsekvensene av åreknuter

Øvelse 3

Vi inntar en liggende stilling, med forsiden opp. Bena skal bøyes i knærne, føttene skal bringes sammen og presses godt mot gulvet. Vi strekker armene langs kroppen, håndflatene vendt ned. Vi retter bena uten å skille knærne, og klemmer tærne 10 ganger med kraft (som om vi trakk inn klørne). Deretter returnerer vi bena til deres forrige posisjon.

Øvelse 4

Uten å endre posisjon løfter vi det ene benet opp, retter det helt opp ved kneet, og trekker tåen mot oss og bort fra oss. Fotbevegelser må utføres 10 ganger og med stor amplitude. Deretter utfører vi de samme handlingene med det andre benet.

Treningsøvelser for magemuskler

Øvelse 5

Vi ligger på ryggen, bøyer knærne, sprer føttene litt og legger hendene, håndflatene ned, på magen. Vi puster sakte og puster ut like rolig, som om vi uttaler lyden "haaaaaa". Når du puster ut, trekker du magen inn, og hjelper litt med hendene. Det er ikke nødvendig å trykke med hendene, den skal stryke i retning fra pubis til navlen. Øvelsen må gjentas 10 ganger. ( Bilde fra øvelse 1)

Øvelse 6

Merknad til mødre!

Hei jenter) Jeg trodde ikke at problemet med strekkmerker ville påvirke meg også, og jeg skal også skrive om det))) Men det er ingen steder å gå, så jeg skriver her: Hvordan ble jeg kvitt strekk merker etter fødsel? Jeg blir veldig glad hvis metoden min hjelper deg også...

Nå legger vi oss på siden. For ikke å kaste bort oppmerksomheten din på ubehag og ulemper, kan du legge en liten pute under nakken. Bortsett fra startposisjonen, er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: vi trekker også inn magen mens vi puster ut med lyden "haaaaa" og hjelper med hendene. Vi gjør øvelsen på hver side, og utfører 10 repetisjoner.

Øvelse 7

Vi ruller over på magen, legger en liten pute under nedre del av magen og støtter kroppen på albuene. Vi puster inn, og mens vi puster ut beveger vi bekkenet fremover. Når du inhalerer, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Øvelsen utføres 10-12 ganger. Under øvelsen er det viktig å ikke legge press på brystet slik at selve brystet ikke blir fullt.

Se en video om hvordan du kan gjenopprette magen etter fødsel

Øvelser for å styrke musklene i perineum

Øvelse 8

Startposisjon – sittende eller liggende. Vi prøver å spenne musklene i skjeden og anus etter tur. Denne øvelsen krever trening, for hver gang ser det ut til at de samme musklene trekker seg sammen. Når separasjonen er klar, kan du prøve å utføre en "bølge" av sammentrekninger fra anus til pubis. Å slappe av leppene og munnmusklene og kontrollere pusten vil hjelpe deg med å utføre denne øvelsen riktig.

Denne øvelsen minner mye om de velkjente Kegel-øvelsene, som nettopp består i å trekke sammen musklene i perineum med ulik hastighet. Slik gymnastikk vil være nyttig både før og etter fødsel.

Video: Kegel-øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen

Øvelse 9

Vi legger oss på siden. Hodet, skuldrene og bekkenet danner en rett linje, bena er bøyd i knærne. Underarmen skal plasseres under hodet, overarmen bøyes og hviler på overflaten med knyttneve eller håndflate i navleområdet. Mens du er i denne posisjonen, mens du puster ut, løft bekkenet (støtte på overarmen), og senk det mens du puster inn. Gjenta 8-10 ganger på begge sider.

Øvelse 10

Vi inntar en liggende stilling, med ansiktet opp, bøyer knærne, føttene hviler på gulvet, armene ligger langs kroppen. Mens du puster ut, trekk sokkene mot deg og prøv å nå venstre fot med venstre hånd, pust inn - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - gjenta øvelsen, men strekk nå høyre hånd til høyre fot. Vi gjør 5-6 repetisjoner på høyre og venstre side.

Øvelse 11

Vi går på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knærne er omtrent i skulderbreddes avstand. Pust ut, trekk inn magen og løft den opp fra overflaten. venstre håndflate og høyre ben, inhaler - vi går tilbake til startposisjonen, puster ut - gjenta øvelsen, endre "diagonalen". Vi opptrer 10-12 ganger.

Øvelse 12

Vi fortsetter å øve på å stå på alle fire. Denne gangen, hvile på håndflatene og løft føttene. Når du puster ut, løft bekkenet, rett ut knærne og fordel vekten på håndflatene og vristene. Når du inhalerer, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører 10-12 repetisjoner.

Øvelse 13

Vi legger oss på siden igjen. Nederste hånd rettet og plassert i rett vinkel på kroppen, vekt på håndflaten. Topp hånd forlenget langs kroppen. Når du puster ut, løft bekkenet fra overflaten og løft deg litt. Når du inhalerer, ta den første posituren. Vi utfører 8-10 repetisjoner på hver side.

Trening for rygg og magemuskler

Øvelse 14

Vi står vendt mot veggen. Vi hviler håndflatene og underarmene mot veggen, bena lett bøyd og i skulderbreddes avstand. Vi trekker sammen magemusklene, som om vi prøver å bringe høyre albue nærmere det motsatte kneet, og deretter tvert imot venstre albue til høyre kne. Faktisk utføres ikke denne bevegelsen bare magemusklene.

Sier farvel til ekstra kilo

Akk, vekten til en gravid kvinne øker ikke bare på grunn av veksten av fosteret, morkaken, fostervannet og det økte volumet av sirkulerende blod. De ekstra kiloene som har dukket opp under svangerskapet "fester seg" til den nybakte moren og forblir hos henne etter fødselen. Siden du ikke kan begrense deg selv i ernæring etter fødsel, beste alternativet– gymnastikk for vekttap.

Cindy Crawford-metoden

Cindy Crawfords øvelser etter fødsel er veldig populære for dette formålet. Dette settet med øvelser er utviklet basert på personlig erfaring og inkluderer tre grupper med øvelser: A - grunnleggende øvelser, som kan utføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser rettet spesielt mot å styrke muskler, C - intense øvelser for å brenne fett. Videotrening kan finnes i det offentlige domene, de er også kjent som "New Dimension"-settet med øvelser. Det er veldig praktisk å trene med en virtuell trener. Ved regelmessig trening er resultatene synlige innen 2 uker.

Video av Cindy Crawford. Ny dimensjon. Kompleks C

Cindy Crawford - perfekt kropp på 10 minutter

Merknad til mødre!

Hallo jenter! I dag skal jeg fortelle deg hvordan jeg klarte å komme i form, gå ned 20 kilo og til slutt bli kvitt de forferdelige kompleksene til fete mennesker. Jeg håper du finner informasjonen nyttig!