Protein lavkarbo mat. Vi lager en meny for en uke på et lavkarbokosthold – forbudt og tillatt mat, sunne oppskrifter og andre vekttapstriks

Overvekt er et presserende problem som forårsaker mye ulempe. For å gå ned i vekt, minimerer noen mennesker fettinntaket.

Men en mer uttalt og raskere effekt oppnås ved å redusere mengden sukker i kosten. foreslått av Robert Atkins på slutten av 70-tallet.

Slik mat er etterspurt i dag. Det er en tabell med matvarer for et lavkarbokosthold, som hjelper en person som ønsker å bli kvitt ekstra kilo til å lage sin daglige meny på riktig måte.

Artikkelen vil fortelle deg mer om hva du kan spise på et lavkarbokosthold og hva du ikke kan for å raskt gå ned i vekt og deretter holde vekten normal.

Det er vitenskapelig bevist at Robert Atkins ernæringssystem fungerer.

Et underskuddsbasert kosthold hjelper en person å gå ned i vekt tre ganger raskere og mer enn dietter med lavt innhold fett

Hvori kroppsfett Først av alt blir de brent i mageområdet.

Robert Atkins-dietten kan kalles riktig ernæring. Prinsippet for driften er enkelt. Karbohydrater er laget av sukkermolekyler. De kommer inn i kroppen med mat.

En del av glukose kommer inn i blodet og forsyner en person med nødvendig energi, mens den andre lagres i form av fettavleiringer. Med en mangel på dette organiske stoffet oppstår ketose, hvor det eksisterende fettet begynner å bli konsumert for å fylle opp den brukte energien.

Vekttap oppstår på grunn av:

fjerne overflødig vann fra kroppen. I de første to ukene av dietten skjer det et veldig raskt vekttap. Leger forklarer det på denne måten: når nivået av insulin i blodet synker, begynner nyrene å kvitte seg med overflødig natrium, som igjen provoserer væskeretensjon. Innholdet av glykogen, som binder vann i lever og muskler, avtar også;
redusere insulinnivået. En av funksjonene til dette hormonet er dannelse og lagring av fettceller. Derfor, med dens nedgang, observeres vekttap;
nedsatt appetitt. Ernæring er preget av inntak av store mengder protein, noe som bidrar til å redusere appetitten og akselerere metabolske prosesser. Protein øker muskelmasse, på grunn av det Menneskekroppen begynner å forbrenne flere kalorier per dag. Du vil også spise mindre på grunn av monotonien i kostholdet ditt. Det er en antagelse om at nedgangen i appetitten er assosiert med reguleringen av hormonet leptin.

I tillegg til å bekjempe vekten, bidrar dietten også til å forbedre helsen og reduserer risikoen for utvikling betydelig. Derfor anbefales de som har vektproblemer og er utsatt for endokrine sykdommer å utelukke mat med mye karbohydrat fra kostholdet.

Selv om overvektig med begynnelsen av riktig ernæring forsvinner den på grunn av fjerning av overflødig væske, hovedeffekten av vekttap oppnås fortsatt gjennom fettforbrenning.

Karbohydratnorm

Du kan ikke fjerne sukker helt fra kostholdet ditt. Tross alt er intellektuell og fysisk aktivitet umulig bare på proteinmat. På den andre dagen av en slik diett vises døsighet, svakhet og apati.

Dette skjer ikke på et lavkarbokosthold. Menyen lar deg opprettholde normal helse og samtidig raskt miste overvektig.

Når du bestemmer deg for å gå på diett, må du vite det optimal mengde karbohydrater: du bør innta 100-150 gram per dag (3-5 gram per 1 kilo kroppsvekt). Dessuten bør fiber være 30-40, og stivelse og sukker - 110-120 gram.

Det er viktig at nedgangen i sukkernivået skjer gradvis. Først må du gjennomgå ditt vanlige kosthold og bestemme innholdet av organiske stoffer i det. Deretter må du lage en meny i 7 dager, mens du reduserer karbohydrater hver dag opp til det optimale nivået.

Det er verdt å merke seg at inntak av sukker under normen er farlig for problemer med fordøyelseskanalen og fysisk utmattelse. Noen ernæringsfysiologer gir råd om mer effektiv reduksjon vekt, vekselvis dager med lavkarbokosthold med dager med lasting.

Fisk, sjømat, kjøtt

System kostholdsernæring, foreslått av Robert Atkins, vil appellere til de som elsker og. Det anbefales å spise sjøfisk. Fordi elvevann inneholder flere organiske stoffer, som fungerer som en energikilde.

Det er nyttig å inkludere ørret, flyndre, makrell, laks og tunfisk i lavkarbokostholdet ditt. Slike retter vil mette kroppen med lette proteiner og flerumettede fettsyrer.

regnbueørret

Men når du legger til sjømatretter til menyen, må du være forsiktig. Siden i store mengder slik mat kan provosere utviklingen av allergiske reaksjoner hos noen mennesker. Når det gjelder kjøtt, anbefales det å inkludere kylling, and, gås og kalkun i kostholdet ditt. Det anbefales ikke å bruke tilberedte kjøtt- og fiskeprodukter (pølser, pølser, hermetikk, skinke).

Ofte inneholder disse produktene store mengder sukker. Derfor, når du bestemmer deg for å kjøpe slik mat, må du nøye studere informasjonen på etiketten. For å lage en meny riktig, er det nyttig å vite hvor mange karbohydrater som finnes i en viss type fisk og kjøtt.

Nedenfor er en tabell over hva du kan spise på et lavkarbokosthold, som viser mengden karbohydrater per 100 gram produkt:

Produktnavn	Mengde karbohydrater per 100 gram produkt
Svinekjøtt, kalv, biff, lam	0
Sjøfisk (fersk, kokt, røkt)	0
And, kylling, kanin, gås	0
Reker	0
Svart, rød kaviar	0
koreansk	0
Biff	0
Pølse	Fra 0,5
	0,5
	1
Hummer	1
Melkepølser	1,5
Legens pølse	1,5
Biff pølser	1,5
Svinekjøtt pølser	2
Akkar	4
Blåskjell	5
Østers	7

Ovennevnte matvarer for et lavkarbokosthold anbefales sterkt å inkludere i ditt daglige kosthold for de menneskene som prøver å bli kvitt ekstra kilo.

Grønnsaker

I tillegg til kjøtt og fisk skal menyen inneholde. Noen mennesker tror at du ikke kan spise slik mat på dietten foreslått av Robert Atkins. Men dette er en misforståelse: mange frukt- og grønnsaksretter hjelper deg også med å gå ned i vekt. Det viktigste er å velge mat som inneholder mer fiber.

Diettlisten med lavt karbohydrater over tillatte matvarer er som følger:

turnips;
meloner;

Tabellen nedenfor viser mengden karbohydrater i noen grønnsaker:

Det er verdt å vurdere at karbohydratinnholdet i en rett i stor grad avhenger av tilberedningsmetoden. Derfor anbefaler ikke ernæringseksperter å steke grønnsaker. Det er bedre å dampe, koke eller stuve dem.

Frukt og bær

Noen bær og frukt er tillatt for konsum under Robert Atkins-dietten. Spesielt nyttige er plommer, papaya,... Disse produktene stimulerer fettforbrenningen. Du kan også diversifisere kostholdet ditt med sukkerfrie jordbær.

Å inkludere papaya i kostholdet ditt vil være gunstig

De vil ikke skade, og... Disse fruktene vil berike kroppen med vitaminer og fiber. Du har også lov til å spise pærer i små mengder, og... Nyttig materiale, inneholdt i bær og frukt, vil bidra til å støtte kroppen under en diett.

søte drikker (pakket juice, musserende vann, te).

Et lavkarbokosthold og ris kan være forenlig. Ved tørking kan du spise brun og rød ris med måte.

Et lavkarbokosthold utelukker matvarer som inneholder naturlig sukker, stivelse, laktose og sukrose, noe som kan skade figuren din i stor grad. Vanlige, men forbudte retter bør erstattes med sunnere.

Nyttig video

Derfor, for de som ønsker å bli kvitt ekstra kilo, vil en tabell med matvarer for et lavkarbokosthold være nyttig. Ved å lage en diett ved hjelp av denne tabellen, vil du raskt kunne gå ned i vekt og stabilisere vekten.

Riktig ernæring fremskynder metabolske prosesser, reduserer insulinnivåer, testosteron og fjerner overflødig væske. Samtidig er det nyttig og lar deg mette kroppen med nødvendige mikro- og makroelementer.

De har allerede blitt sortert ut av meg til tross for det personlig erfaring Jeg har ikke "seter" på dem. Dette er på grunn av det faktum at jeg er av den oppfatning at enhver diett krever betydelige ofre og begrensninger ved valg av matvarer, noe som før eller siden fører til at en person bryter sammen og all innsats går til spille.

Mye mer effektivt i denne forbindelse er riktig ernæring. Hver person legger sin egen mening inn i dette konseptet, derfor, hvis vi snakker om riktig ernæring, forestiller alle seg det annerledes. Selvsagt har jeg, generelle regler: ikke spis mel, gi opp søtsaker og ikke spis etter seks om kvelden. Til å begynne med fungerer disse prinsippene, men over tid blir resultatene verre og verre. Og oftest, på et visst stadium, nekter en person riktig ernæring og bestemmer seg for at alt dette ikke fungerer. Dette skjer på grunn av det faktum at de fleste rett og slett ikke aner hvordan menneskekroppen fungerer og hvilke resultater som virkelig kan forventes. Alle vil ha raskt gå ned minus 6-10 kg på 7 dager, skjønner ikke at dette er fysisk umulig.

I dag vil jeg snakke om metoden der jeg selv gikk ned i vekt og ved hjelp av hvilken medlemmene av gruppen vår i Odnoklassniki når målet sitt. Jeg skal si med en gang at jeg ikke kom opp med noe nytt, jeg bare eksperimenterte mye og reflekterte over resultatene. Min tilnærming er i hovedsak en protein (lavkarbo) diett, som starter med en keto diett, fortsetter med en lavkarbo diett og når den er oppnådd, går jeg inn i riktig ernæring slik jeg ser for meg det.

Hvis du ikke leser denne bloggen for første gang, så har du sannsynligvis kommet over mine anbefalinger for riktig næring. Men det har ennå ikke vært en artikkel som vil presentere denne informasjonen innvendig og utvendig. Dessuten, takket være gruppemedlemmene, har systemet blitt litt mer komplisert og mer effektivt. Vel, det er på tide å sette alt sammen.

Som ethvert vekttapsystem inkluderer vårt to stadier: vekttap og opprettholdelse av resultater.

Jeg vil ikke at du skal bli forvirret, så jeg skriver to separate artikler. Denne vil bli viet til å gå ned i vekt på et protein- og lavkarbokosthold, prinsippene for det fungerer og en omtrentlig meny for uken. Den andre handler om hva riktig ernæring er og hvordan du kan opprettholde vekten du bestemmer deg for å holde deg på.

Anmeldelser og resultater på en protein (lavkarbo) diett

Før vi begynner, vil jeg gi deg noen anmeldelser fra deltakerne våre, slik at du kan avgjøre om det er verdt å lese videre eller om det er bedre å lukke siden og se etter andre metoder som lover bedre resultater.

"På bare 2 måneder - 11 800. Jeg synes det ikke er ille. Selv om den første måneden var -8.300, den andre - 3.500. 6 kg til neste mål."

«Jeg har vært i gruppen siden 16. januar (3 måneder), vekta var 91 kg, høyde 1,55. Nå veier jeg 80 kg. Frokost er karbohydrater, lunsj er kjøtt med grønnsaker og okroshka. Middag cottage cheese eller kefir. Nå forblir vekten den samme. Jeg vil miste mer."

«Jeg startet PP fra begynnelsen av februar og med deg nådde jeg 10. mai. Startet med 63kg, totalt 59,5. For min høyde og alder er dette en utmerket vekt, og jeg føler meg komfortabel i den. Jeg holder vekten min, kostholdet mitt er det samme som ditt. Morgen og lunsj med karbohydrater, middag med protein. Angående cottage cheese: Jeg har ingen problemer med dette produktet. Jeg spiser det når jeg vil, og til middag også. Jeg gjorde ingen fastedager. Noe sånt."

De som er sikre på at de kan gå ned i vekt mye raskere vil neppe bli imponert over slike tall, men de som har prøvd lenge og uten hell å gå ned i vekt og forstå hvor vanskelig det kan være, burde like det.

Så, hvis jeg har interessert deg, så la oss komme i gang.

Protein (lavkarbo) diett for vekttap

I diettens navn noterer jeg bevisst begge navnene, fordi essensen deres er den samme - reduser karbohydratinntaket. Den eneste forskjellen er hvor mye disse karbohydratene er begrenset. Vi skiller dem senere.

Men først, la meg kort minne deg på hvorfor reduksjon av karbohydrater fører til vekttap.

Ethvert spiselig produkt kan deles inn i tre komponenter: protein, karbohydrat og fett (jeg snakker ikke om vitaminer og så videre nå, fordi de ikke direkte påvirker vekten).

Protein er altså en aminosyre byggemateriale for våre muskler, sener, Indre organer etc.

Et karbohydrat er et stoff som, når det kommer inn i mage-tarmkanalen, brytes ned til glukose og gir kroppen vår umiddelbar energi.

Fett er et essensielt element som menneskekroppen ikke kan eksistere uten. Det er tilstede i de fleste prosessene som skjer i oss.

Karbohydrater

Når vi spiser karbohydrater (grøt, brød, kake) brytes de veldig raskt ned til glukose, som går ut i blodet (det såkalte blodsukkeret). Som svar på dette produserer bukspyttkjertelen hormonet insulin. Insulin tar glukose fra blodet og leverer det til cellene i kroppen. Insulin er både en transportør for glukose og en nøkkel som "åpner" cellen slik at glukose kan komme inn. Og allerede i mitokondriene til cellen skjer prosessen med å konvertere glukose til energi gjennom en kompleks kjemisk reaksjon.

Hvis det er for mye sukker i blodet og insulin ikke kunne bruke alt opp, så lagres dette sukkeret enten i musklene i form av glykogen eller på sidene i form av fett.

Fett

Med fett er det litt mer komplisert. En gang i kroppen lagres de i fettceller og mottar et signal om oksidasjon først når glukosereservene er oppbrukt. Det vil si at før sukkerreservene (i form av glykogen lagret tidligere) går tom, vil fett ikke begynne å bli konsumert.

Denne prosessen startes ved hjelp av koenzym A (inneholdt i vitamin B5). Deres vei ligger også i cellens mitokondrier, men de kommer seg dit på hver sin måte – ved hjelp av karnitin-skyttelen. I mitokondrier oksideres fett og frigjør energi, vann og karbondioksid. Reaksjonen skjer i nærvær av oksygen.

Protein

Men her er alt enkelt. Hvis mer protein kommer inn i kroppen enn nødvendig, blir det ganske enkelt utnyttet av fordøyelsessystemet. Ja, dette skaper ekstra stress på nyrene og leveren, så du må være forsiktig og lytte til kroppen din.

Nå tror jeg du forstår at poenget med en protein (lavkarbo) diett er å gi kroppen mindre glukose slik at det ikke fører til dannelse av nye fettavleiringer. Og siden du virkelig vil spise uten karbohydrater, vil vi kompensere for mangelen på mat på bekostning av andre elementer. Det er klart at fett ikke er egnet for denne rollen når man går ned i vekt, fordi det i seg selv er en energikilde, så det er bare protein igjen.

Den enkleste proteindietten og er det mulig å få minus 6 kg på 7 dager

La oss nå se på forskjellene mellom protein og lavkarbo ernæring. Den eneste forskjellen her er at den første innebærer å gi opp karbohydrater gjennom dagen.

Og det er her jeg foreslår å begynne på veien til vekttap. Det finnes flere typer av en slik diett, men jeg foreslår å starte med den enkleste – med rene proteindager. Det vil si at når du starter en diett, må du bare spise de matvarene som kun består av protein. Jeg kunne kuttet litt og si at du også kan spise mat som er rik på protein, men det vil bare forvirre deg. Derfor vil vi kun spise protein. Det er ikke så mange slike produkter, så menyen blir ikke for variert.

Med en så tøff tilnærming vil en veldig interessant ting skje. Den første dagen vil kroppen bruke opp all fri glukose, inkludert glykogen, og vil stå uten en kilde til lett energi. Da må han ta på seg den som er vanskeligere å innta, nemlig fett. Og inntil du gir ham karbohydrater, vil han bruke fettreservene sine.

Men du bør ikke under noen omstendigheter prøve å holde ut proteinmeny så lenge som mulig, som anbefalt i noen vekttapsystemer. Som jeg allerede har sagt, vil ikke dette hjelpe deg å gå ned 6-10 kg på en gang. Kroppen er ikke dum og lar seg ikke mobbe på den måten. I tillegg vil dette ha en skadelig effekt på både velvære og fordøyelse. Tre dager vil være mer enn nok til å få det første resultatet. Du kan enkelt regne med minus 2-3 kg i disse dager (hvis du nettopp har begynt å gå ned i vekt og ikke har begynt protein dager inn i ditt langvarige kosthold).

Proteindiett: meny for vekttap

Menyen inneholder et svært lite antall produkter:

Kjøtt: kylling, biff, svinekjøtt og deres biprodukter - lever, hjerte, etc.
Fisk og sjømat
Harde oster

Det er her listen slutter. Du bør ikke spise kefir og cottage cheese, selv om de sier at det er det proteinprodukter, men karbohydrater i dem er fortsatt representert av en tilstrekkelig mengde glukose. Det samme gjelder tradisjonelle proteinmatvarer som bønner og nøtter. Ja, de har mye protein, men de har også nok karbohydrater. Ikke forveksle høyproteinmat med ren proteinmat. Dette er forskjellige ting.

Du bør ikke spise pølse og frankfurter, da dette absolutt ikke er rene proteinprodukter.

Vi vil beste effekt Det vil fungere hvis du slutter å spise saltet og røkt mat. Fordi dette vil beholde vann i kroppen, og gjøre resultatet uskarpt.

For å gjøre menyen enda litt mer variert, kan du legge til krydder og urter til rettene dine - det vil ikke skade

Her er en omtrentlig meny som du kan følge de tre første dagene.

Første dag

Frokost: Eggerøre fra 2-3 egg
Lunsj: Et stykke kokt el stekt kjøtt
Middag: Dampet fisk

Andre dagen

Frokost: Kokt egg 2-3 stk
Lunsj: Bakte kyllinglår
Middag: Et stykke kokt eller stekt kjøtt

Den tredje dagen

Frokost: Eggerøre fra 2-3 egg
Lunsj: Kokt kyllingbryst
Middag: Hakket kjøtt, stekt med egg

Den gode nyheten er at mat kan stekes. Frityroljen vil definitivt ikke gå inn i fettreserver, fordi... Kroppen trenger allerede fett for normal funksjon. Men å bare spise stekt mat hele dagen er heller ikke verdt det: vi må kvitte oss med fettet vårt, hvorfor trenger vi ekstra mat?

Ost kan brukes som et mellommåltid for å holde deg mellom måltidene.

Nok et fint øyeblikk. Fordi protein ikke er lagret i fett, spiller porsjonsstørrelsen ingen rolle. Du kan spise så mye du vil. Det er ikke nødvendig å følge de tre angitte måltidene, de er her kun som et eksempel. Spis når og så mye du vil, men bare de matvarene jeg har nevnt. Tidspunktet for middagen er heller ikke viktig, men det er bedre senest 2 timer før sengetid, slik at du under søvn kan hvile og ikke fordøye.

Lavkarbodiett for vekttap: meny for uken

Etter tre proteindager må du inkludere karbohydrater i kostholdet ditt. Uansett hvor mye de hindrer oss i å gå ned i vekt, vil ikke kroppen vare lenge uten dem. Hjernen trenger glukose for ernæring og karbohydrater er dens eneste kilde. Tarmene trenger det for å fungere normalt. Og fiber er et karbohydrat. Dårlig fordøyd og nesten ikke assimilert, men likevel.

Det er her det vil være nyttig å begynne å følge en lavkarbo diettmeny. Også i den består det meste av kostholdet av proteiner, men det er også en viss mengde karbohydrater, minimum som er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Det viktigste er å kombinere det riktig.

For å forsyne kroppen med et så nødvendig element og samtidig ikke stoppe prosessen med å gå ned i vekt, foreslår jeg følgende:

Spis frokost kun med karbohydrater. Ideelt sett såkalte langsomme karbohydrater. Dette er hvilken som helst grøt eller kli. Eller toast med smør. Eller begge. Om morgenen er kroppen utslitt og det meste som morgenkarbohydrater er nok til er å fylle opp glykogen. Og morgenen er tiden da du kan bryte dietten. For eksempel dukket det opp en kake i kjøleskapet ditt om kvelden, og selvfølgelig ville du virkelig ha den. Så vent til frokost og du kan spise et stykke om morgenen. Bare ikke gjør det om kvelden - det vil oppheve all innsatsen din.

Til lunsj legger vi friske grønnsaker til kjøttretten: agurker, tomater, gulrøtter, løk, paprika, reddiker eller kål. Dette er grønnsakene som har mye fiber, som vil hjelpe oss å unngå tarmproblemer. Bare ikke under noen omstendigheter erstatt grønnsaker med annen karbohydratmat. De legges til lunsj kun for normal fordøyelse, og hvis ikke for dette, ville de ikke vært her. Å bytte ut grønnsaker med pasta, for eksempel, ville være en veldig dårlig idé. Det er ingen grunn til å steke eller bake grønnsaker heller. Dette vil ødelegge fiberen og vi får i oss karbohydrater igjen.

Middagen forblir uendret: bare proteinmat.

Jeg vil nå gi en omtrentlig meny for uken, men faktisk er det bare én ting som vil være viktig her: ved det første måltidet spiser vi bare karbohydrater (vi spiser fortsatt nok protein i løpet av dagen, vi bør ikke overbelaste kroppen), etter som vi ikke lenger spiser dem (bortsett fra ferske grønnsaker til middag).

mandag

Frokost: bokhvetegrøt med melk, brød og et stykke smør
Lunsj: salat av ferske agurker og tomater, kledd med olje / kokt kyllingbryst
Middag: dampet fisk

tirsdag

Lunsj: fersk kålsalat med gulrøtter, kledd med smør / porsjon stekt kjøtt (eller biff)
Middag: egg fylt med reker

onsdag

Frokost: Herkulesgrøt med melk, brød og en smørbit
Lunsj: fersk tomatsalat og paprika, krydret med olje / bakt svinekjøtt med ost
Middag: kokte egg

Torsdag

Frokost: risengrynsgrøt med melk, brød og et stykke smør
Lunsj: salat av friske agurker og tomater, kledd med smør / bakt kylling
Middag: Salat av kokt egg med hermetisk tunfisk

fredag

Frokost: fruktsalat kledd med naturell yoghurt
Lunsj: reddiksalat med urter, kledd med olje / servering av stekt fisk
Middag: spyd av kyllingbryst dynket i mineralvann

lørdag

Frokost: et stykke kake (kun ett stykke), Hercules-grøt
Lunsj: mager cottage cheese toppet med naturell yoghurt
Middag: dampet fisk

søndag

Frokost: Makaroni og ost
Lunsj: fersk grønnsakspurésuppe / porsjon kjøttkebab
Middag: kokte kyllinglår

Denne menyen, igjen, krever ikke streng repetisjon, den indikerer rett og slett rettene og tidspunktet de kan spises på. Det eneste jeg også vil være oppmerksom på er: om kvelden, prøv å ikke spise stekt mat. Middagen bør være så fri for karbohydrater og fett som mulig.

Lavkarbodiett for type 2 diabetes

Denne typen diett er godt egnet for diabetikere av den enkle grunn at ekstremt små mengder karbohydrater ikke gir en betydelig økning i blodsukkeret. Dessuten er slike lavkarbodietter nettopp det legene foreskriver for denne sykdommen. Men dette fritar deg ikke fra behovet for å konsultere legen din før du begynner å følge disse ernæringsprinsippene.

Konklusjon om en protein (lavkarbo) diett

Jeg har fortsatt ikke funnet ut hva jeg skal kalle denne tilnærmingen til ernæring. Tross alt inkluderer det elementer av protein og lavkarbo ernæringssystemer. Men det spiller ingen rolle. Det er viktig at dette systemet fungerer. Alle som klarer å følge regimet får resultater. Den største fordelen med denne dietten er at hvis du er i ferd med å få et sammenbrudd, kan du, med litt viljeanstrengelse, utsette dette sammenbruddet til morgenen og gjøre det om til en skikkelig frokost. Alt i dine hender.

La oss oppsummere de tre hovedtrinnene:

Det vil være veldig greit å starte dietten med en slik, slik at du kan komme frem til proteindager uten overflødig væske i kroppen.
Vi bruker tre dager på en proteindiett.
Deretter følger vi en lavkarbodiett, og tar en pause hver 40.-60. dag (avhengig av hvordan du føler deg) i 5-7 dager. I denne pausen spiser vi hva vi vil, slapper av psykologisk, men prøver å følge regelen om en karbohydratfri middag.

På papiret er alt enkelt. Jeg forstår at det i virkeligheten vil være vanskeligere, jeg gikk gjennom det selv, men dette systemet er mye mer behagelig enn noen diett jeg har prøvd.

Dette avslutter den første delen av den neste artikkelen vil være viet til riktig ernæring på lavkarbohydratbasis for å opprettholde det oppnådde resultatet uten restriksjoner i valg av produkter.

Takk for din oppmerksomhet.

Mens lavkarbodietter har mange fordeler, spesielt hvis du har råd til å avbryte sukkervanen din eller gå ned i vekt for å forbedre helsen, er mange nølende med å prøve å spise på denne måten i frykt for å måtte gi opp mye godsaker. De lurer på om lavkarbospising kan være gøy.

Vær trygg på at ved å følge et sunt lavkarbokosthold, kan du fortsatt nyte en rekke gode matvarer. Low-carb oppskrifter inkluderer alt fra slow cooker kylling og grønnsaker til burgere. Hva med lavkarbo frokoster eller lett reisesnacks? Dette kan inkludere grønne smoothies eller proteinshakes, lavkarbo desserter laget med mat som kokos- eller mandelmel, 1-2 hardkokte egg, eller nyere varianter av gressmatet beef jerky, for eksempel.

Selv om en lavkarbodiett kanskje ikke er en magisk kule for langsiktig vekttap for alle, kan den hjelpe de fleste med å redusere inntaket av sukker og karbohydrater fra en rekke kilder. Selv om du planlegger å redusere sukker- og karbohydratinntaket med kun kortsiktig Kanskje for å redusere avhengigheten av søtsaker eller begynne å spise sunnere mat uten mye prosessering, vil du sannsynligvis kunne merke forbedringer ganske raskt.

Å eliminere matvarer som brød, korn, søte drikker, bearbeidede meieriprodukter og til og med hele korn eller stivelsesholdige grønnsaker fra kostholdet ditt vil være en viktig endring i kostholdet ditt som vil føre til at kroppen din produserer mindre insulin. Dette vil bidra til å balansere blodsukkeret ditt, redusere avhengighet og tretthet, fremskynde vekttap, noe som betyr et klarere hode (minst når du blir vant til endringen), og til og med redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Å erstatte karbohydratrike matvarer med lavkarbo matvarer som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, sunt fett og høykvalitetsproteiner vil oversette disse fordelene til nytt nivå: Reduser sulten slik at du vil føle deg bedre og kanskje til og med rette opp visse næringsmangler.

Det er verdt å forstå hva karbohydrater er og hvordan du unngår dem. "Lavkarbo" diett for forskjellige folk vil se annerledes ut. I selve generell sak Et lavkarbokosthold betyr imidlertid at du bare får i deg rundt 20 til 30 prosent av de daglige kaloriene dine fra karbohydrater – som tilsatt sukker, korn, frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. Dette er vanligvis rundt 50-100 gram eller mindre. I noen tilfeller, for eksempel, hvis en person følger en LCHF (lavkarbo, høyt fett) eller ketogen diett, som også er en lavkarbodiett, kan han innta enda færre karbohydrater, ca. 20-50 gram per dag, i for å gå inn i en tilstand av ketose (en tilstand der fett forbrennes i stedet for glukose/karbohydrater for å produsere energi).

Hvis du setter deg et mål om å innta ca. 100 gram netto karbohydrater per dag, del det mellom tre hovedmåltider, med 30-35 gram netto karbohydrater i hver. Hva er netto karbohydrater? Dette er mengden karbohydrater som oppnås etter å ha trukket vekten av fiber fra den totale mengden karbohydrater.

Med andre ord teller ikke fiber med i totalsummen din fordi det faktisk ikke fordøyes og påvirker ikke blodsukkeret ditt slik glukose gjør. Av denne grunn prøver de fleste, selv på en svært lavkarbo diett, fortsatt å innta fiberrik mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker og en og annen nøtter/frø.

Selv de som er på en svært lavkarbo/ketogen diett (med et daglig karbohydratinntak på ca. 20-30 gram eller mindre) kan fortsatt spise alle grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, siden de er høye i fiber, høye i vann og næringsstoffer, som metter godt. og veldig mettende.

Hvordan ville et lavkarbomåltid se ut med 30-35 gram netto karbohydrater?

Ett måltid på en lavkarbodiett kan omfatte følgende:

En porsjon på 85 gram protein (som kyllingbryst), 2 kopper stivelsesholdige grønnsaker som brokkoli og paprika, en salat med diverse grønnsaker kastet med 1 til 2 ss olje eller dressing. Alt dette vil inneholde mindre enn 35 gram rene karbohydrater. Hvis du erstatter grønnsaker med stivelsesholdige, for eksempel rødbeter eller kålrot, ville du fått i deg mer karbohydrater, men ikke mye. For at et måltid skal anses som moderat eller høyt karbohydrat, må du legge til frokostblandinger, frukt, søtningsmidler som honning eller poteter - og dette er 20-25 (eller mer) gram per porsjon.

Salatblader eller noe grønt og dekorativt, som kål, der det legges ut grønnsaker med hakket kylling, drysset med sesamfrø.
Fajitas med valgfritt protein og massevis av grønnsaker
Kylling- eller lakseburgere
Empanadas eller quesadillas laget av mandel- og kokosmel med gårdsoppdrettet biff og ost
Kålbasert pizza
Og mange andre alternativer, som smoothies, gryteretter og slow cooker-retter

Sunn og skadelig lavkarbo mat

Du lurer kanskje på hva som inneholder karbohydrater og ikke. La oss være klare: Selv om en mat eller rett har lite karbohydrater, betyr ikke det at det er en sunn mat! I mange tilfeller er kvaliteten på karbohydratene du spiser viktigere enn kvantiteten. Jeg anbefaler å holde seg unna pakket lavkarbo matvarer, for eksempel de fleste butikkkjøpte proteinbarer eller raske snacks, for å unngå bearbeidede eller syntetiske ingredienser i kostholdet ditt. Ja, de vil gi deg fett og protein, ja, de har lite karbohydrater, men på globalt plan er de fortsatt skadelige fordi de inneholder bearbeidet proteinpulver, raffinerte oljer og kunstige søtningsmidler.

Hvis du lurer på hva du skal ta med deg for en rask matbit på løpeturen, er det best å lage din egen. Du kan lage lavkarbo-snacks hjemme ved å bruke ingredienser som nøtter, frø, humus, kokosmel og kokosolje, proteinpulver (myse eller beinbuljong), havregryn og kakaopulver-energibiter, kålruller og til og med lavkarbo. søtsaker" som kjeks, muffins eller smultringer. Den raskeste måten å gjøre dette på er å lage en lavkarboproteinshake.

Når du prøver å rydde opp i kostholdet ditt og omfavne nye lavkarbo oppskrifter, vil du også bli kvitt "diett" eller "komfort" mat som inneholder kunstige ingredienser med lavt fettinnhold. For å oppnå lavere fettinnhold bruker disse produktene vanligvis mer mel eller karbohydrater, fortykningsmidler, emulgatorer eller kunstige søtningsmidler. Og selv om de kanskje ikke har mye karbohydrater eller rørsukker, ville jeg likevel unngå mat med transfett eller hydrogenerte oljer, fordi det i hovedsak er den samme hurtigmaten eller hyllestabil mat.

50 beste lavkarbo matvarer

Nedenfor er dusinvis av lavkarbo matvarer som passer perfekt inn i kostholdet ditt:

Lavkarbo grønnsaker

Brokkoli
Blomkål
Sopp
Pepper
Chard eller collard greener
Asparges
Spinat
Grønne bønner
Ruccola
Løk eller purre
Tomater
rosenkål
Avokado
Kål
Gulrøtter (moderat karbohydrater)

Egg og meieriprodukter

Hjemmelagde egg
Helfett usøtet yoghurt eller kefir
Rå helmelk
Hard ost, rømme og tung fløte (alle disse har lite karbohydrater, men jeg anbefaler på det sterkeste å sørge for at alt er så naturlig og økologisk som mulig, helst fra rå melk). Lavkarbooster inkluderer bleu, cheddar, geit, feta, sveitsisk, parmesan og Asiago.

Kjøtt og sjømat

Alt av det følgende er lavkarbomat. Jeg anbefaler å se etter villfanget fisk og unngå de fleste skalldyr som reker, da de ofte inneholder tungmetaller som kvikksølv. Økologisk storfekjøtt og annet fet rødt kjøtt kan også inkluderes i kostholdet, samt fjærfe og egg. Mens noen lavkarbo ketogene dietter inkluderer svinekjøtt og bearbeidet kjøtt som bacon, anbefaler jeg ikke å spise disse usunne matvarene.

Laks
Hyse
Ørret
Kveite
Sardiner
Ansjos
Makrell
Tunfisk eller torsk (i moderate mengder)

Nøtter og frø

chiafrø
Linfrø
Mandel
Valnøtter
Gresskar-, sesam- eller hampfrø
Cashewnøtter og paranøtter (og nesten alle andre nøtter eller frø også)

Oljer og fett (alt karbofritt)

Kokosnøtt, oliven, hamp, linfrø, olje valnøtt eller avokado
Smør eller ghee
palmeolje
Smalets

Krydder, urter og krydder

Urter som gurkemeie, ingefær, oregano, rosmarin, basilikum, naturlig havsalt, pepper, etc.
Varme sauser
Eplecidereddik og de fleste andre eddiker i små mengder (balsamico, hvit, rød, etc.)
Kakaopulver (rå og usøtet er best)
Sennep (bare unngå sennep med høyt sukkerinnhold, for eksempel honningsennep)
Soyasaus, tamari eller kokosnøtter
Beinbuljong (drikk alene eller bruk i retter)

Ingen karbodrikker

Te, inkludert grønn, svart, oolong eller hvit
Urtete (ingefær, kamille, honningplante, mynte, te, etc.)
Ferskpresset grønnsaksjuice eller grønne smoothies

Hva med stivelsesholdige grønnsaker, bønner og frukt: kan de brukes i diettretter?

Hvis du har problemer med å huske hvilke grønnsaker som er stivelsesholdige og derfor høye i karbohydrater, her er noen enkle ledetråder:

De fleste grønnsaker dyrket over bakken regnes som «ikke-stivelsesholdige» og inneholder derfor færre karbohydrater (som korsblomstgrønnsaker som brokkoli, bladgrønt, paprika, mangold og grønnkål). Noen squasher regnes også som ikke-stivelsesholdige, inkludert spaghetti squash og zucchini.
- Grønnsaker som vokser under jorden, også kalt "rotgrønnsaker", er vanligvis rikere på stivelse og karbohydrater (f.eks. poteter, gulrøtter, kålrot, rødbeter).
- Dette er ikke en jernkledd regel. Vanlige gresskar vokser for eksempel over bakken og inneholder mye karbohydrater, men du kan bruke disse egenskapene som utgangspunkt.

Selv om de fleste rotgrønnsaker og frukt generelt ikke anses som "lavkarbo", er mange fortsatt rike på næringsstoffer, inneholder lite sukker og er et godt tillegg til enhver diett. Faktisk kan silte, knuste eller purerte grønnsaker og frukt i mange tilfeller tjene som erstatning for søtningsmidler eller til og med frokostblandinger. Godt eksempel- knust blomkål.

Det samme gjelder belgfrukter eller belgfrukter, for eksempel kan kikerter lages til mel eller hummus, og da blir de et utmerket smørbart tilbehør som passer godt til mange lavkarboretter. Disse matvarene er rike på antioksidanter, gir deg essensielle fibre og gjør maten søtere, noe som bidrar til å overvinne avhengigheten av sukker, som lar deg unngå å legge det til maten separat. Av denne grunn anbefaler jeg å inkludere følgende frukter og stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt:

Bær - som jordbær, bjørnebær, blåbær eller bringebær
kirsebær
Tranebær
Sitrus
Søte eller lilla poteter
svenske
Bete
Selleri
Pastinakk

Belgvekster og belgfrukter - som kikerter, svarte bønner, mungbønner, adzuki, etc. De regnes heller ikke som lavkarbomat, men er sunn mat i moderate mengder. Hvis du bestemmer deg for å inkludere belgfrukter eller korn i kostholdet ditt, anbefaler jeg å bløtlegge og spire dem før matlaging. Dette bidrar til å frigjøre mer protein, vitaminer og mineraler og gjør dem lettere fordøyelige.

Lavkarbo diett: en oversikt over fordelene og hvordan det fungerer

Mye forskning viser at for de som gjør konsekvent innsats, er et lavkarbokosthold svært gunstig. Det er ikke alltid nødvendig å gi opp alle ubearbeidede, hele kilder til karbohydrater (som frukt og stivelsesholdige grønnsaker nevnt ovenfor), men å kutte ut bearbeidet mat, søtningsmidler og til og med korn kan være til nytte for deg på følgende måter:

Raskere vekttap og vanligvis lettere å opprettholde en sunn vekt. Siden glukose fra karbohydrater ikke lenger er tilgjengelig som energikilde, vil kroppen bruke lagret fett i kroppen i stedet for fettet og proteinet som inntas gjennom maten.
Mer metthet av mat, redusert sult og cravings (spesielt karbohydratrik mat og søtsaker).
Normalisering av blodsukkernivået. Dette skyldes bedre kontroll av insulin- og glukosetopper. For en prediabetisk eller diabetisk tilstand kan dette være forskjellen mellom å forebygge symptomer eller unngå komplikasjoner.
Nevroprotektive effekter, forbedret kognitiv ytelse, inkludert redusert hjernetåke eller mangel på energi, forbedret hukommelse senere i livet, og forbedring av symptomer på epilepsi.
I noen tilfeller - forbedret hormonbalanse. Dette resulterer ofte i bedre søvn, mindre tretthet, lindring av smerter eller muskelsvakhet og forbedret generell tonus.
Reduserer bentap og risikoen for å utvikle osteoporose.
For idrettsutøvere gir dette mulige fordelaktige endringer i vekt og kroppsbygning, samt en økning i de relative verdiene for maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) og oksygenopptak ved laktatterskel (VO2 LT).
I noen tilfeller reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer eller metabolsk syndrom ved å normalisere blodsukker og dårlige kolesterolnivåer.

Lurer du på hvilke typer mat du egentlig bør unngå hvis du følger et lavkarbokosthold? De er høyere i ting som søtningsmidler, mel og fortykningsmidler, så å kutte dem ut vil bidra til å holde karboinntaket lavt:

Hvis du ønsker å spise virkelig lavkarbo, unngå korn (inkludert hvete, bygg, havre, ris og andre fullkorn). Dette gjelder også alle produkter laget av kornmel, som brød, kaker, småkaker, chips, frokostblandinger, muffins, pasta m.m.
Sukker og produkter som inneholder kunstige søtningsmidler eller tilsatt sukker (honning, rørsukker, kokossukker osv.)
De fleste butikkkjøpte frukter og fruktjuicer (med unntak av lime og sitronsaft, disse har mye tilsatt sukker)
De fleste tilberedte krydder, sauser eller pakkeblandinger inneholder vanligvis sukker.
Alkohol, brus og andre søte drikker.
Hvis du vil kutte helt ut karbohydrater (hvis du er på for eksempel en ketogen diett), unngå også de fleste meieriprodukter, som yoghurt, ricotta eller cottage cheese. Oster med høyt fettinnhold og lavkarbo er ofte inkludert i lavkarbokosthold fordi de inneholder svært få karbohydrater.

Husk at uansett hvor mange karbohydrater du planlegger å konsumere per dag, er det nyttig å være bevisst om å innta mer naturlig mat og færre bearbeidet mat.

Det er best å eksperimentere med et ekstremt lavt karbohydratkosthold i en viss periode, men på lang sikt (basert på hvordan du planlegger å spise for alltid), husk at du må spise en rekke vegetabilske matvarer som inneholder kl. minst en viss mengde karbohydrater.

For å opprettholde langsiktig terapeutisk diett, må du ta en god titt på hvor mange karbohydrater per dag, gitt et balansert kosthold, du kan konsumere uten risiko for å gå opp i vekt eller utvikle andre helseproblemer. Du bør bruke denne informasjonen om din personlige individuelle biokjemi for å hjelpe deg med å opprettholde et balansert kosthold - et som inkluderer sunne proteiner og fett, samt ferske grønnsaker, frukt og til og med stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter eller korn hvis det passer deg.

Eksempler på lavkarbomåltider

Frokost

Egg i landlig stil

Næringsinformasjon per porsjon:

151 kalorier
46,8 g protein
10,4 g fett
1,7 g sukker

Prøv en solid frokostrett: landlige egg i meksikansk stil. Denne retten inkluderer kjøttdeig, egg, paprika og krydder, servert på en tortilla med ferske tomater, avokado og koriander. Dette lavkarbomåltidet vil gi dagen en sunn proteinstart, og holde deg energisk og mett frem til lunsj.

Middag

Strimlet blomkål

Næringsinformasjon per porsjon (1 1/3 kopper):

108 kalorier
9 g protein
3 g fett
1 g sukker

Strimlet blomkål er et raskt og sunt alternativ til ris som vil bli din nye favorittlunsj. Hakk blomkålen og ha i en blender el kjøkkenmaskin for å lage en smuldrete masse. Tilsett egg for protein, ghee som en sunnere erstatning for smør, løk og hvitløk, og du har en enkel, smakfull og sunn rett.

Middag

Laks med pekannøtter og pesto

Næringsinformasjon per porsjon:

140 kalorier
17 g protein
5 g fett
2 g sukker

For å forberede dette raskt og enkel rett det tar bare 25 minutter. Laks med pekannøtter og pesto er rik på omega-3-fett og sunt protein, og det er en fantastisk rett du vil komme tilbake for. For å fullføre bildet, server det med en salat av grønne blader.

Viktige takeaways om lavkarbo-spising

Lavkarbodietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og kan potensielt hjelpe med visse helsemessige forhold, som sukkeravhengighet, hjernetåke, tretthet og risikoen for metabolsk syndrom eller diabetes.
Lavkarbomatvarer inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker (som bladgrønnsaker eller korsblomstgrønnsaker), sunt fett som kokosnøtt eller olivenolje, smør og harde oster, kjøtt, sjømat og egg. Moderat karbohydratmat inkluderer nøtter, frø, belgfrukter, belgfrukter og noen stivelsesholdige grønnsaker.
Avhengig av generell tilstand helse og mål trenger ikke alltid å kutte helt ut sunne kilder til karbohydrater som frukt eller stivelsesholdige grønnsaker. I noen tilfeller kan bløtlagte korn og belgfrukter (som inneholder mye karbohydrater) inkluderes i et balansert kosthold som hovedsakelig består av mat med lavt karbohydratinnhold.
Hva kan du lage med lavkarbo mat? Oppskrifter som ikke inneholder tilsatt sukker, raffinert korn eller kunstige søtningsmidler inkluderer proteinshakes, smoothies, salater, slow cooker-måltider, fajitas, burgere eller kjøttboller og mer.

Ifølge lavkarbo Atkins-dietten bryter kroppen ned karbohydrater fra både bakevarer og frukt likt, og gjør dem om til glukose. Snart blir disse stoffene avsatt i leveren i form av glykogen, og overskuddet omdannes til fett. Etter en slik diett trenger du ikke telle kalorier og porsjonsstørrelser. For enkelhets skyld kan du bruke spesielle lavkarbo oppskrifter.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Vis alt

Funksjoner ved et lavkarbokosthold

Essensen av denne dietten er å redusere mengden karbohydrater i kosten. Brød, frokostblandinger, melprodukter, godteri, poteter, grønnsaker og frukt og meieriprodukter inneholder et stort antall stoffer som bidrar til å få ekstra kilo. Karbohydrater beriker kroppen med energi. Dr. Atkins' diett har som mål å redusere bruken av dette stoffet. Dette vil tvinge kroppen til å trekke den nødvendige energien fra fettforekomster, og redusere reservene deres.

Men ifølge legen bør du ikke innta mer enn 20 g karbohydrater per dag de første 3 ukene. Ikke alle kan opprettholde et lavkarbokosthold, så over tid har mengden karbohydrater i kosten endret seg. Med denne dietten er det mulig å gå ned i vekt med 5-10 kg per måned.

Med et lavkarbokosthold må du bruke 150 g karbohydrater per dag eller 2-3 g per kg kroppsvekt. Forbrukssats for sunn person hvem som ikke ønsker å gå ned i vekt er 4-6 g pr 1 kg, avhengig av fysisk aktivitet.

Hver dag trenger en person karbohydrater for å opprettholde intellektuell aktivitet. Dietten er rettet mot en viss begrensning i mengden av disse komponentene, men samtidig opprettholde normale livsfunksjoner. Det er umulig å utelukke karbohydrater helt fra kostholdet, ellers vil en person føle apati, døsighet og redusert fysisk aktivitet. Dietten bør ikke brukes:

1. Tenåringer og barn for hvem riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater er viktig.
2. Gravide og ammende mødre.
3. Personer med problemer med nyrer, lever, bukspyttkjertel, hjerte og blodårer.

Dietten er basert på proteinmat med lavt kaloriinnhold, men menyen inneholder alle komponentene som er nødvendige for kroppen. Når det gjelder mengden kjøtt og fiskeprodukter i kosten, ligner en slik diett på en proteindiett, som også innebærer å redusere karbohydrater og øke proteinforbruket. Kostholdet bør inneholde grønnsaker og frukt, ulike typer kjøtt, fisk og sjømat.

Hvem kan følge denne dietten?

Atkins-dietten er indikert for følgende kategorier mennesker:

Personer som lider av diabetes av ulik grad. Ved inntak av karbohydrater stiger sukkernivået og insulin frigjøres, noe som er ganske farlig for diabetikere. Når du bruker en liten mengde karbohydrater, produseres det ikke så mye sukker, så sukkernivået øker ikke.
Overvektige kvinner etter graviditet. Dietten lar deg redusere kroppsvekten og bringe den tilbake til normalen, men hvis du ammer bør du unngå slik ernæring.
Hypertensive pasienter. En diett med lavt karbohydrater bidrar til å balansere blodsukkernivået, noe som bidrar til å gjenopprette blodtrykket. Med økt vekt er hypertensjon en vanlig forekomst, så etter å ha gått ned i vekt forsvinner problemet.

Lavkarbo ernæring passer best for de som ønsker å gå ned ekstra kilo. Ved hjelp av protein begynner kroppen å produsere ketoner, noe som bidrar til vekttap.

For menn som jobber fysisk, lignende metodeÅ gå ned i vekt er ikke egnet på grunn av en utilstrekkelig mengde karbohydrater, som et resultat av at det er en reduksjon i aktivitet, koordinasjon og tap av styrke. Etter en lav-karbohydrat diett, anbefales en person å ta regelmessig hvile og en liten mengde fysisk aktivitet, som bør begrenses til å gå og gjøre husarbeid.

Autoriserte produkter

Med denne dietten bør du ikke bruke mer enn 150 g karbohydrater per dag. Tabell over tillatte produkter:

Produktets navn	Karbohydrater per 50 g	Produktets navn	Karbohydrater per 50 g
Kjøtt, fisk, sjømat
Storfekjøtt, kalvekjøtt		Lam, svinekjøtt
Gås, and
		Okselever
Kyllinglever		Egg i hvilken som helst form
Bakt fisk		Reker
Kaviar svart, rød		Akkar
Champignon		Fersk steinsopp
Meieri
Lite fett cottage cheese		Fet cottage cheese
Yoghurt uten sukker		Søt yoghurt
Kefir, fermentert bakt melk

Ost av forskjellige varianter		Margarin
Grønnsaker og grønt
Bladsalat		Selleri (grønt)
		Grønne bønner
Frisk agurk		Grønn løk

Tomater
Aubergine		Hvit blomkål
Søt pepper
Selleri (rot)		Purre

Persille		Bulk løk
Frukt og bær
Grapefrukt
oransje		Mandarin



		Jordbær
Blåbær		Rips
Cowberry
		Stikkelsbær
Drikkevarer
Mineralvann		Te, kaffe uten sukker
Tomat juice		Gulrotjuice
eplejuice		Grapefrukt juice
Sauser og krydder
Bordmajones
Tartar saus		Krydder

Alle komponenter fra tabellen er tillatt for bruk, men de som inneholder 5-10 g kan konsumeres i begrensede mengder. Ved å spise 100 g fersken får en person 9,5 g karbohydrater, men han vil ikke være full av en frukt. En riktig sammensatt meny for dagen vil tillate deg å unngå store mengder karbohydrater, og erstatte dem med fett og proteiner.

Forbudte produkter

Stivelse, sukker og søte siruper er skadelige komponenter, hvis bruk bør begrenses. Liste over forbudte produkter:

Produktets navn	Karbohydrater per 50 g	Produktets navn	Karbohydrater per 50 g
Kjøttprodukter, fisk
Frankfurter og pølser		Melkepølser
Legens pølse		Røkt fisk
Meieri
Søt ostemasse		Søte oster
Søtsaker
Iskrem		Sjokolade med nøtter
Bitter sjokolade		Melkesjokolade
Svamp kake		Sjokoladegodteri

		Marmelade
Kondensert melk

Frokostblandinger og brød

Herkules		Erter
		Bokhvetegrøt (ferdig)
byggryn
Bygggrøt		Semulegryn
		Pasta
rugbrød		Hvetegrøt
Grønnsaker og grønt
		Potet
Frukt og bær
		Nektarin


		Drue
Drikkevarer
Plommejuice med fruktkjøtt		Kirsebærjuice
appelsinjuice		Drue juice
Granateple juice		Aprikosjuice
Plommejuice		Pærekompott
Eplekompott		Kirsebærkompott
Nøtter og tørket frukt
Seder
		Gresskarfrø

Pistasjnøtter		Solsikkefrø
		sesamfrø

Svisker
Sauser og krydder
Tomatsaus

Å spise slike matvarer, selv i små mengder, forhindrer raskt vekttap. Ketchup, majones og tomatsaus har lave karbohydratnivåer, men de er høye i fett og skadelige stoffer for kroppen er de dessuten høye i kalorier og gir ingen fordel. Alkohol bør utelukkes helt fra kostholdet.

Hvilke mål kan nås?

Gjennomsnittlig varighet av en lavkarbodiett er 6-12 måneder, avhengig av startvekten din. I de første 3-4 ukene av å spise, føler du deg litt svimmel og trøtt, noe som indikerer aktiv fettforbrenning. I løpet av denne perioden kan du gå ned ca 10 kg hvis vekten din var over 80 kg. I den første måneden reduseres hoftene aktivt, midjen vises, og bena går ned i vekt.

Med en startvekt på mindre enn 80 kg kan du kvitte deg med 5 kg, fjerne magen, sidene og ekstra centimeter i brystvolum. Vektnedgangen etter den første måneden går ned og utgjør 1-1,5 kg per uke. Fordelene med et slikt vekttap inkluderer muligheten til ikke å telle kalorier i mat og ikke trene. Hvis det er mange ekstra kilo, bør du etter 2-3 måneder med dietten begynne å trene for å stramme huden, bruke spesielle kroppsoljer, utjevne strukturen hud.

Meny for uken

Ved å planlegge måltider for hver dag, telle karbohydrater og antall kalorier per dag, kan du gå ned 5-15 kg på en måned. Meny for en uke med diett:

Dag	Frokost	Ettermiddagsmat	Middag	Matbit	Middag
	Omelett med sopp	Grønt eple	Bokhvete	oransje	Ruccolasalat
	Sukkerfri kaffe		Kyllingschnitzel		tomater
	Nalistniki med cottage cheese	Grapefrukt	Fiskesuppe med fiskestykker	eplegrønn	Storfekjøtt og spinatgryte
	Ostekaker med rømme				appelsinjuice
	Ostemassepudding	oransje	Ostesuppe	Blåbær	Stuet kanin
	Grønn te		Sjømatcocktail		Grønn te
	Ost, cottage cheese	Mandarin	rømmesaus	Grønnsakssalat med tomater	Bønnepuré
	Sukkerfri kaffe				Kyllingruller
	Hardkokte egg		Cæsarsalat"	1 glass kefir	Roastbiff
	Sukkerfri kaffe		50 g hard ost		Lett salat av tomater og agurker
	Egg med biter av ost	1 glass kefir	Kalkun bakt med brokkoli	Bladsalat	Soppboller med kylling
	Grønn te		Usøtet kompott		Grapefrukt juice
	Ostekaker med rømme		Dampet kalvekjøttboller	Grapefrukt
			Gulrotsalat		eplejuice

Ved å følge denne dietten i 7 dager vil du kunne gå ned 2-3 kg ekstra. Etter en uke kan lavkarbodietten fortsette. Rettene skiftes, tilbehør av blomkål og rosenkålpuré, en liten mengde belgfrukter, bokhvete og hvetegrøt tilsettes. I de første 3-6 månedene må du opprettholde et daglig karbohydratinntak på 150 g.

Du kan øke indikatoren og legge til ny mat i kostholdet ditt etter å ha nådd ønsket merke på vekten. Det er viktig å fylle på karbohydrater sakte, unntatt godteri, kjeks og andre godbiter. Du kan diversifisere kostholdet ditt med desserter og søtsaker 3 måneder etter at du har forlatt dietten. Alkohol kan også gjeninnføres ved å drikke det ikke mer enn to ganger i måneden.

Oppskrifter

Det er enkelt å tilberede frokost, lunsj og middag på lavkarbokosthold hjemme. Det viktigste er å overholde grunnleggende regler når du lager mat, velg mat rik på proteiner og fett, og kontroller også nivået av kolesterol i sammensetningen av retter.

Du kan ikke bruke majones eller ketchup til salater og dressinger, til tross for den lave mengden karbohydrater.

Grunnleggende kyllingoppskrift

Ingredienser til retten:

200 g kylling;
en halv sitron;
dillgrønt.

Tilberedningsmetode:

1. Hell saften over fileten og mariner under trykk i en halvtime.
2. Pisk lett, sett i ovnen og stek i 20 minutter i folie eller dampet i saktekoker.
3. Før servering, dryss med finhakket dill, ikke tilsett sauser.

Grunnleggende fiskeoppskrift

Ingredienser:

200 g filet av hvilken som helst fisk;
2 sitroner;
persille og dill;
svart pepper;
litt salt.

Tilberedningsmetode:

1. Press saften av 1 sitron, bland den med dill og persille.
2. Mariner fiskefileten med blandingen og la stå i 20 minutter.
3. Damp fisken i en slow cooker eller stek i folie i ca en halvtime.
4. Server med skivet sitron og urter.

Sjømatcocktail

Ingredienser:

300 g blåskjell;
0,5 kg reker;
0,5 kg blekksprut;
1 løk;
10 ml olivenolje;
rosmarin og fennikel;
1 sitron;
en haug med selleri.

Tilberedningsmetode:

1. Tilsett finhakket selleri og løk i en stekepanne oppvarmet med olivenolje.
2. Stek og tilsett saften av 1 sitron, la det småkoke i 5 minutter.
3. Tilsett sjømat, et glass vann og kok i et kvarter.
4. Før du avslutter, dryss retten med rosmarin og fennikel for smak.

Storfekjøtt og spinatgryte

Produkter til retten:

0,5 kg biffkjøtt;
0,5 kg spinat;
1 løk;
200 g selleri;
2 tomater;
20 g hvitløk;
20 ml olivenolje;
en klype spisskummen;
buljong eller vann;
0,1 g ingefær.

Tilberedningsmetode:

1. Bland alt krydderet og stek i olivenolje.
2. Tilsett løk, tomater, varm opp og hell i buljong.
3. La biff, spinat og selleri småkoke på svak varme i 1 time.
4. Server med friske urter.

Soppboller med kylling

Ingredienser:

400 g kantareller;
20 g stuet spinat;
20 g havrekli;
4 ekorn;
pære;
1 kg kylling kjøtt.

Matlagingsmetode

1. Kok opp soppen og la den avkjøles.
2. Mal dem i en kjøttkvern sammen med spinat og løk.
3. Tilsett hvitene, bland og rull innholdet til en liten «pølse».
4. Sett i fryseren i 5-6 timer.
5. Etter frysing skjæres i tynne lag sammen med kyllingkjøttet.
6. Legg alle bitene i kokt vann og kok i en halvtime.

Oppskriftene er enkle og tilgjengelige, raske å tilberede og krever ikke tillegg kjøkkenutstyr. Under matlaging er det viktig å overholde følgende regler:

1. Kok, kok eller damp fisk, kjøtt og andre produkter.
2. Bruk soya eller hjemmelaget majones som sauser.
3. Saltretter i små mengder eller før servering.
4. Steking av omeletter og eggerøre er tillatt i olivenolje.

Følgende enkle tips og en lavkarbo diettmeny, kan du gå ned i vekt til ønskede resultater uten strenge matrestriksjoner, utmattende treningsøkter og stress.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg ble spesielt bekymret over øynene mine, som var omgitt av store rynker, pluss mørke ringer og hevelser. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenation, gass-væske peeling, radiolifting, laser facelifting? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Er lavkarbodiett effektivt? I følge noen diettkonsepter er vektøkning først og fremst forårsaket av overflødig karbohydrater i det daglige kostholdet. Avslag på dem er mest på en enkel måte for å oppnå tynnhet. Vi presenterer for din oppmerksomhet et eksempel på en 7-dagers diett basert på mat med lavt karbohydratinnhold.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Etter absorpsjon og fordøyelse når de vev i form av glukose. Der omdannes glukose til energi, kroppen får 4 kcal energi ved nedbryting av 1 g karbohydrater. Karbohydrater er også nødvendige for å forbrenne fett. Karbohydratreservene i kroppen er små, i ca. 12 timer (energibehovet er 2000 kcal, og med utilstrekkelig karbohydrater forbrenner kroppen sine egne muskler). Hvis mengden karbohydrater er mindre enn 100 g / 24 timer, oppstår ufullstendig forbrenning av fett, noe som fører til akkumulering av ketoner i kroppen. , Kwasniewski og Dukan er godt kjent som de "klassiske" lavkarbo-programmene. American Association of Family Physicians definerer en lavkarbodiett som en der karbohydratinntaket ikke overstiger 60 gram per dag, og i 2008 foreslo en gruppe forskere som spesialiserer seg på studier av lavkarbodietter følgende klassifisering:

svært lavt karbohydrat (LCKD) inneholder mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, som er mindre enn 10 % av det totale kaloriinntaket
Lavkarbodiett (LCD): 50–130 g karbohydrater, 10–26 % kalorier
moderat kosthold (MCD): 130-225 g karbohydrater, 26-45 % kalorier.

Lavkarbodietter har vist seg effektive når de brukes til vekttap. Vi vet imidlertid ikke hvordan de fungerer eller om de faktisk ikke utgjør noen helserisiko.

Bivirkninger av lavkarbodietter

forstoppelse forårsaket av mangel på fiber i kosten
svimmelhet, hodepine og tap av konsentrasjon på grunn av mangel på glukose
muskelspasmer forårsaket av mangel på kalium, magnesium og kalsium
dårlig ånde, søvnløshet og kvalme
risiko for nyresykdom, gikt, samt forverring av leddsykdommer på grunn av for mye proteininntak

Lavkarbo diett - meny for uken

Følgende diett bør brukes under tilsyn av en spesialist og er beregnet på overvektige og overvektige personer. Det skal ikke vare mer enn tre uker og krever overvåking av ketoner i urinen og blodsukker. Under dietten bør du drikke mye vann (2-3 liter per dag). Dietten gir omtrent 1500 kalorier, noe som vil hjelpe deg å "tappe" 0,5-1 kg per uke. For menn bør det daglige kaloriinntaket økes med ca. 500 kalorier. Dette kan oppnås ved å legge til ekstra snacks og/eller øke visse matinntak med multipler, som vist i eksemplet nedenfor:

Dag 1: Frokost
1. ekstra egg = 74 kcal
2. ekstra stykke smurt toast - 102 kalorier
snack ekstra 20 mandler = 139 kcal

En lavkarbodiett kan ikke brukes av kvinner under graviditet og amming. Personer med kroniske sykdommer trenger legehjelp før de starter dietten.

1. dag

1524 kalorier; 119 g protein; 79 g karbohydrater; 105 g fett

Frokost: 323 kalorier; 21 g protein; 14 g karbohydrater; 20 g fett
3 egg omelett, fullkorn toast

Mandler 20 stk

Lunsj: 440 kalorier; 37 g protein; 19 g karbohydrater; 45 g fett
100 g dampede reker, salat med 1/4 avokado, en håndfull salat og noen cherrytomater. Salat: en spiseskje olivenolje, en spiseskje sitronsaft, 1/3 finhakket rød chilipepper blandet med grønnsaker.

Ettermiddagsmat: 157 kalorier; 12 g protein; 14 g karbohydrater; 5 g fett
Smør to fullkornskjeks med rekemasse.

Middag: 331 kalorier; 37 g protein, 14 g karbohydrater, 17 g fett
torsk i kapersaus med grønnsaker; 80 g bønner og 100 g kokt brokkoli. Damp 100 g torskefilet, hell i en saus laget av en blanding av en spiseskje olivenolje, en teskje kapers, en spiseskje hakket persille og sitronsaft. Spis med kokte grønnsaker.

Dessert: 134 kalorier; 7 g protein; 13 g karbohydrater; 6 g fett
naturell yoghurt 150 g + 2 ss blåbær

2. dag

1508 kalorier; 100 g protein; 83 g karbohydrater; 88 g fett

Frokost: 313 kalorier; 13 g protein; 25 g karbohydrater; 20 g fett
naturell yoghurt 150 g + 30 g bringebær og pistasjnøtter. bland ingrediensene

Andre frokost: 145 kalorier; 6 g protein; 4 g karbohydrater; 12 gram fett.
En håndfull (25 g) gresskarkjerner

Lunsj: 552 kalorier; 33 g protein; 36 g karbohydrater; 32 g fett
laks, quinoasalat med dressing. Gni med krydder (pepper, hvitløk) laks stekt på en grillpanne Salatsaus: en spiseskje olivenolje, sitronsaft og pepper.

Ettermiddagssnack: 78 kalorier; 2 g protein; 7 g karbohydrater; 5 g fett
Skje hummus og små gulrøtter

Middag: 420 kalorier; 46 g protein; 11 g karbohydrater; 19 g fett
Pisk indrefilet av svin lett og kutt i strimler 100 g, skjær grønnsaker i en panne (løk, bønnespirer, brokkoli, pepper) 200 g Kok først kjøttet, tilsett deretter grønnsaker, chilipepper, fedd, hakket hvitløk, ingefær, smak til med en skje kokosolje og brunt sukker.

3. dag

1488 kcal; 95 g protein; 78 g karbohydrater; 109 g fett

Frokost: 356 kalorier; 26 g protein; 31 g karbohydrater; 15 g fett
to hardkokte egg, 50 g røkt laks, flere reddiker; pære

Andre frokost: 138 kalorier; 5 g protein; 8 g karbohydrater; 11 g fett
håndfull cashewnøtter (25 g)

Lunsj: 523 kalorier; 22 g protein; 23 g karbohydrater; 57 g fett
salat med mozzarellaost: kuttet i skiver 120 g ost, tomater, avokado, saus, skje olivenolje, balsamicoeddik, pepper. Hele salaten er drysset med frisk basilikum.

Middag: 395 kalorier; 40 g protein; 12 g karbohydrater; 21 g fett
- 150 g laksefilet, dryss med en skje olivenolje, mal med hvitløk; blomkål 100 g, 80 g erter

Kveld: 76 kalorier; 2 g protein; 4 g karbohydrater; 5 g fett
glass varm mandelmelk

4. dag

1444 kcal; 97 g protein; 85 g karbohydrater; 91 g fett

Frokost: 338 kalorier; 9 g protein; 42 g karbohydrater; 15 g fett
Mandelfrukt - 3 ss mandelflak blandet med en liten banan, 100 g blåbær eller annen sesongens frukt eller frossen frukt. Aktiv fylt med mandelmelk 150 ml.

Andre frokost: 38 kalorier; 1 g protein; 9 g karbohydrater; 0 g fett
fersken

Lunsj: 461 kalorier; 50 g protein; 16 g karbohydrater; 31 g fett
kylling- og avokadosalat - bland kokt og hakket kylling med en halv avokado, salat, noen cherrytomater. Dryss alt med sitronsaft og strø over 10 g pinjekjerner.

Ettermiddagsmat: 139 kcal; 5 g protein; 5 g karbohydrater; 12 g fett
Mandler 20 g (håndfull)

Middag: 468 kcal; 32 g protein; 13 g karbohydrater; 33 g fett
Gresskarfrittata - brunt sukker, en skje olivenolje, 75 g hakket gresskar - hell over 3 egg blandet med 50 g hakket fetaost. Spis med en grønn salat.

5. dag

1435 kcal; 92 g protein; 86 g karbohydrater; 82 g fett

Frokost: 391 kalorier; 12 g protein; 35 g karbohydrater; 22 g fett
fruktyoghurt - bland 200 g hakket melon og 100 g bringebær med naturlig yoghurt. Dryss over 15 g gresskarkjerner

Ettermiddagssnack: 100 kalorier; 2 g protein; 2 g karbohydrater; 10 g fett
3 stk paranøtter (kan være italienske)

Lunsj: 510 kalorier; 44 g protein; 18 g karbohydrater; 29 g fett
tunfisksalat - 135 g tunfisk (med saltlake), demonter i biter, bland med kokt og hakket hardkokt egg, kok og kutt grønne bønner i biter, kok og kutt poteter, 5 cherrytomater, bland med saus fra en spiseskje olivenolje og sitronsaft

Ettermiddagssnack: 69 kalorier; 2 g protein; 17 g karbohydrater; 0 g fett
melon 70 g

Middag: 310 kalorier; 31 g protein; 9 g karbohydrater; 17 g fett pr
Grillet kyllingbryst spises med kokt spinat, krydret med hvitløk og mandelmelk 100 g, brokkoli 100 g

Kveld: 55 kalorier; 1 g protein; 5 g karbohydrater; 4 g fett
10 g mørk sjokolade 70%

6. dag

1438 kalorier: 106 g protein; 94 g karbohydrater; 68 g fett

Frokost: 464 kalorier 21 g protein; 13 g karbohydrater; 35 g fett
pannekaker med frukt - bland 50 g malte mandler med eggeplomme, 2 ss naturlig yoghurt, pisk til skummende, bak pannekaker; 50 g jordbær (tint)

Andre frokost: 139 kalorier; 5 g protein; 5 g karbohydrater; 12 g fett
20 hasselnøtter

Lunsj: 342 kalorier; 35 g protein; 35 g karbohydrater; 4 g fett
kalkunsandwich - 125 g kokt kalkun, rugbrød, sennep, tomat, skivet agurk og ruccolablader

Ettermiddagssnack: 69 kalorier; 10 g protein; 1 g karbohydrater; 1 g fett
noen stangselleri

Middag: 424 kalorier; 35 g protein; 36 g karbohydrater; 16 g fett,
tigerreker stekt i olivenolje (teskje) (150 g), kokte røde linser (50 gram), olivenolje, karri, spinat, krydret med hvitløk og mandelmelk

7. dag

1560 kalorier; 112 g protein; 52 g karbohydrater; 98 g fett

Frokost: 427 kalorier; 43 g protein; 8 g karbohydrater; 26 g fett
Eggerøre med laks med cherrytomater - stek 3 piskede egg i en stekepanne, blandet med hakkede stykker røkt laks 100 g; Cherrytomater.

Andre frokost: 116 kcal; 5 g protein; 4 g karbohydrater; 9 g fett
håndfull (20 g, eller 2 ts) gresskarkjerner

Lunsj: 477 kalorier; 38 g protein; 19 g karbohydrater; 28 g fett
kyllingsalat med grønne bønner - 100 g kokte og hakkede grønne bønner blandet med kokte og hakkede kyllingbryst 100 g, 3 ss hakkede sorte oliven, cherrytomater, persille. Bland med en skje olivenolje og sitronsaft.

Ettermiddagssnack: 56 kalorier; 0 g protein; 7 g karbohydrater; 0 g fett
2 mandariner

Middag: 484 kalorier; 26 g protein; 14 g karbohydrater; 35 g fett
Stekt tofu med grønnsaker og nøtter - en skje kokosolje, hakket tofuost 150 g, 20 g cashewnøtter, brokkoli, noen grønne løk, paprika, soyaspirer. Smak til med soyasaus.