Hvis prosessen med å miste vekt bremser ned, selv om prinsippene riktig næring ikke krenket, kan du presse kroppen med en diett med lavt innhold karbohydrater. Eksperter anbefaler det til folk som allerede har reist overvektig, men har fortsatt en myk kropp med små fettavleiringer, siden en slik diett tørker godt, lokalt påvirker fettreservene og uten å skade musklene. Men hvor nyttig er det og hvem passer det for?
Hva er en lavkarbo diett
I idrettsmiljøet praktiseres et vekttapsprogram aktivt, ifølge hvilket en person bare bruker mat uten karbohydrater eller med et minimalt innhold av dem for å starte forbrenningen av subkutane reserver. Denne dietten er streng og har et stort antall kontraindikasjoner og bivirkninger, derfor, for folk som ikke trenger å ofre seg for sportens skyld, ble det utviklet et lavkarbodiett som gir et lignende resultat. Overvekt går tapt gjennom fettforbrenning fordi:
- Når den mottar mat med lite karbohydrater, blir kroppen tvunget til å lete etter hvor den skal gjøre opp for mangelen på "drivstoff" for å få energi, og vender seg til eksisterende fettforekomster.
- Det er vanskelig å få opp mange kalorier med lavkarbo mat (med mindre du spiser en kilo kjøtt), noe som skaper et kaloriunderskudd, som også fører til fettforbrenning.
Regler
En lavkarbo-diett bør tilnærmes gradvis, spesielt hvis du er vant til å ha en stor mengde søppelmat. Først av alt bør du eliminere søtsaker og holde deg til dette regimet i en og en halv uke. Deretter introduserer du en ny begrensning og blir igjen vant til den nye menyen. Etterpå trer de grunnleggende reglene for et lavkarbokosthold i kraft:
- Alle sukkerkilder er under lås: både fabrikkprodusert og hjemmelaget - syltetøy, konfitur, marmelade.
- Eliminer mel: selv fullkornsbrød vil ikke være gunstig.
- Glem tørket frukt på grunn av deres høye kaloriinnhold og mengde karbohydrater. Det samme kravet gjelder for frukt, men på grunn av det høye sukkerinnholdet, spesielt i bananer, druer og persimmons.
- Overvåk vannbalansen din: du må drikke 2 til 2,5 liter rent vann og glemme kaffe.
- Det daglige karbohydratinntaket er 20 g.
Fordeler og ulemper
Hjem positiv egenskap Lavkarbo vekttapsplaner innebærer å gå ned i vekt gjennom å brenne fett i stedet for å fjerne væske eller tarminnhold. Du trenger ikke å bekymre deg for å gå opp i vekt etter slanking med mindre du tyr til uordnet spising igjen. Mangelen på sult og økt forbrenning er også et pluss. Imidlertid er dette kraftsystemet heller ikke uten sine ulemper:
- Lavkarbo mat inkluderer ikke korn, men du trenger dem nervesystemet, fordøyelse, hjerne.
- Et lavkarbokosthold innebærer ikke et balansert kosthold, og har derfor en negativ innvirkning på helsen, spesielt hos kvinner.
- En stor mengde proteiner i kostholdet til et hypokarbohydratdiett provoserer forstyrrelser i proteinmetabolismen og utseendet av nyrestein.
- Mangel på grov fiber, som oppstår på grunn av mangel på korn, som inneholder et høyt karbohydratinnhold, fører til problemer i mage-tarmkanalen.
- Kostholdet er preget av lavt innhold av langsomme karbohydrater, så det er søtsug og forringet velvære.
Kontraindikasjoner
På grunn av den høye belastningen på bukspyttkjertelen og en rekke andre Indre organer ethvert system som involverer en lavkarbodiett og en økt dose protein er vanskelig for kroppen å tolerere. Av denne grunn anbefaler leger følgende kontraindikasjoner:
- svangerskap;
- amming;
- diabetes;
- nyresykdommer;
- forverring av leversykdommer;
- forstyrrelser i funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
Mat med lite karbohydrater
Å finne ut hvilke matvarer som inneholder lite karbohydrater og huske listen deres er ditt. hovedoppgaven, hvis du bestemmer deg for å prøve å gå ned i vekt på en hypokarbohydratdiett. I løpet av de første ukene er det tilrådelig å ha et bord for hånden for å beregne ditt daglige kosthold riktig: dette er den eneste måten dietten vil være effektiv på. Etterpå vil du venne deg til det og lære hvordan du lager en lavkarbo diettmeny for uken uten å se etter. Det vil være basert på kjøtt, fisk, sjømat og noen elementer fra syrnet melkegruppen.
| Produktnavn | Produktnavn | ||
|---|---|---|---|
| Kyllingegg (hvitt) | Lite fett cottage cheese | 1 g | |
| Kalkunfilet | 4 g | ||
| Kyllingfilet | 4 g | ||
| Kalvekjøtt | Nøtter (unntatt pinjekjerner) | ||
| Friske gulrøtter | 7 g | ||
| Reker | Kornbønner | 13 g | |
| Akkar | 2 g | Grønne bønner | 3 g |
| Hvit fisk | 0 g | Kål | 3-10 g |
| rød fisk | 0 g | Bladsalat | 1 g |
| Selleri | 2 g | ||
| Hard ost | Squash | 4 g | |
| Grapefrukter | agurker | 3 g | |
| Epler er grønne | 4 g | ||
| Ricotta-ost | Fersk sopp | 0,4-9 g |
Lavkarbo diettmeny
Produktene beskrevet ovenfor er næringsrike, men det er vanskelig å lage en kostholdsmeny fra dem, så først og fremst bør du gjøre deg kjent med eksempler fra eksperter. I tillegg må du forstå kroppens respons på slik mat og livsstilen du fører: med høy fysisk aktivitet Kostholdet bør ha et høyt innhold av animalsk protein, og hvis det er lavt, vegetabilsk og melkeprotein.
valg 1
hvis du har treningsprogram, som innebærer høy fysisk aktivitet, gir dietten mulighet for en økning i innholdet av animalske proteiner og en reduksjon i mengden av jevne plantekarbohydrater: grønnsaker, usøtet frukt. Menyen viser seg å være tilfredsstillende, dietten tolereres lett, men varigheten bør ikke overstige 2 uker. En omtrentlig plan for dagen er som følger:
- Frokost. Lite fett cottage cheese, et glass kefir, en haug med grønt.
- Middag. Stuet magert stykke biff, dampet som tilbehør grønne bønner.
- Ettermiddagsmat. Et glass kefir med kanel.
- Middag. Bakt ørret med sitronsaft og fersk agurk.
Alternativ 2
Hvis du ikke spiser mat av animalsk opprinnelse, men ønsker å prøve en lavkarbomeny, vær oppmerksom på belgfruktgruppen og sørg for å inkludere laktosefrie meieriprodukter i kostholdet ditt. Til og med oster er tillatt, men i små mengder. Menyen kan se slik ut:
- Frokost. Eggehvitomelett med laktosefri melk og urter.
- Middag. Stuede røde bønner, et par friske tomater.
- Ettermiddagsmat. Et stykke hard ost grønt eple.
- Middag. Salat fra paprika, stangselleri og løk med en skje olivenolje.
Alternativ 3
For overvektige anbefales et lavkarbokosthold, som ikke legger vekt på animalsk protein, men det utelukker det ikke helt. Kjøtt brukes en gang om dagen, helst kylling anbefaler ernæringseksperter å fylle resten av tiden med magre meieriprodukter, grønnsaker med lite karbohydrater og sjømat.
Eksempel på daglig meny:
- Frokost. Lavfett cottage cheese gryte med eggehviter, grønn te.
- Middag. Grønnsakssuppe med kokt kyllingbryst (skinn fjernet).
- Ettermiddagsmat. Salat fra kinakål med grapefrukt, fersk agurk og fetaost.
- Middag. Grillede reker og blekksprutringer med tomater og zucchini.
Lavkarbo diettoppskrifter
I tillegg til produktene som er oppført i tabellen med et lavt (opptil 13 g) karbohydratinnhold, kan kostholdet til dette matsystemet inneholde alle urter og krydder, sitronsaft, ikke mer enn 1 ts. olivenolje (som et alternativ til majones til dressinger), så maten under vekttapperioden vil ikke være smakløs. Noen enkle oppskrifter:
- Klassisk omelett uten karbohydrater: 3 eggehviter, 1/3 kopp laktosefri melk, en haug med grønt. Stek den piskede massen i ovnen eller i en tørr stekepanne.
- En lettvint lavkarbodessert: mos 100 g cottage cheese og samme mengde ricotta med sammenpisket eggehvite, tilsett en klype kanel og et halvt revet eple. Stek på 190 grader til de er sprø.
- Lett suppe: kok opp 0,5 liter kyllingbrystbuljong, tilsett 300 g blomkål, revet hvitløksfedd, hakket grønn løk. Kok kålen til den er myk, puré med en blender.
Video
Som navnet antyder, er et lavkarbodiett preget av en reduksjon i forbruket av den foreskrevne mengden, og fører dermed til at kroppen mister overflødig vekt. Det finnes mange eksempler på slike dietter: Den populære Atkins-dietten med høyt fettinnhold – alle er basert på lavt karbohydratforbruk, som reduserer frigjøringen av insulin til blodet og dermed fremmer aktiv nedbrytning. Mest sannsynlig er det ikke verdt å si at å gi opp søtsaker, mel, ulike frukter, søtsaker og sjokolade vil fremme vekttap og effektivt bli kvitt ekstra kilo. De er nemlig enkle, eller med andre ord raske karbohydrater. Dietten, som vil bli diskutert videre, er rettet mot å redusere forbruket deres.
Essensen og fordelene med et lavkarbokosthold
For å forstå selve essensen av dietten, er det viktig å skille hvordan enkle karbohydrater skiller seg fra komplekse. Faktum er at "enkle" eller "raske" karbohydrater har evnen til å absorberes veldig raskt og omdannes til fettavleiringer. "Lange" karbohydrater, eller som de også kalles "komplekse" karbohydrater, har en tendens til å bli absorbert i sakte tempo, og lader kroppen med kraft og energi, på grunn av at en person ikke føler seg sulten i lang tid og er i stand til å miste et mye større antall kalorier enn han fikk med en porsjon mat.
Enkle karbohydrater inkluderer: en rekke bakevarer, søtsaker, røkte delikatesser, fet mat og mel. Bruk av disse produktene er strengt forbudt. Komplekse karbohydrater inkluderer ulike korn og alle grønnsaker. Men et lavkarbokosthold tillater inntak av grønnsaker og bare små mengder frokostblandinger og litt frukt.
Lavkarbodietter kan være av to typer: sakte og harde. De første er designet for gradvis vekttap. Videre, hvis du følger visse normer i kostholdet ditt, er det fullt mulig å unngå å få unødvendige kilo igjen. Strenge dietter er hovedsakelig beregnet på idrettsutøvere. Ofte brukt av kroppsbyggere for å kutte, så bruker det en enkel person kan føre til rask ukontrollert vektøkning.
Den største fordelen med en lavkarbo diett er at du med dens hjelp smertefritt, uten å lide av en konstant følelse av sult, kan miste en anstendig mengde kilo permanent. Men samtidig raske resultater Det er ikke verdt ventetiden. Dette er en langsiktig, kontrollert prosess som vil hjelpe kroppen å unngå unødvendig potensiell skade. En som vanligvis er ledsaget av forskjellige "sult"-dietter. Og generelt kan en slik diett senere bli et ernæringssystem, grunnlaget for et daglig kosthold.
Fordelene med et lavkarbokosthold inkluderer:
- det krever ikke utrolige kostnader, siden det utelukkende bruker sunne og rimelige retter;
- for diabetes mellitus hjelper en slik diett med å gjenopprette lipidspekteret og normaliserer blodnivået, men en slik diett kan bare brukes under tilsyn av en spesialist;
- Kostholdet er ubalansert, men du kan trygt holde deg til det lang tid, eller du kan gjøre det til en livsstil, posisjonere det som et spesielt ernæringssystem;
- det er ganske etterspurt blant idrettsutøvere, da det hjelper å brenne fett uten å påvirke muskelmassen, og det lader deg også med energi i lang tid.
Kontraindikasjoner og ulemper ved en lavkarbo diett
Uansett hvor flott systemet er, har det både fordeler og ulemper. I tillegg har en lavkarbodiett en rekke kontraindikasjoner:
- Det anbefales ikke å bruke denne dietten hos barn og ungdomsårene, siden mangelen på karbohydrater i den utviklende kroppen er full av ubehagelige helsekonsekvenser;
- under graviditet og amming bør du heller ikke ty til et slikt vekttapsystem, siden for gravide kvinner er fosterets helse en prioritet, så i prinsippet bør de ikke gå på dietter;
- Hvis du har helseproblemer, må du konsultere en spesialist før du går på diett.
Når du følger prinsippene for et lavkarbokosthold, bør du huske at å spise proteinmat hver dag kan føre til uønskede konsekvenser i funksjonen til hjertet og blodårene, samt en stor belastning på nyrene. Dette oppstår vanligvis på grunn av en mangel i kroppen, som kommer inn i kroppen i små mengder med en slik diett.
Glukosemangel er utvilsomt også en av ulempene med et lavkarbokosthold. Dette påvirker først og fremst mental aktivitet forringelse av hukommelsen og langsom reaksjonshastighet er ofte notert. Det er spesielt vanskelig for søtelskere å komme overens med en slik diett. En stor andel av de som slutter å slanke er nettopp blant slike mennesker.
Dessuten er proteinmat rik på protein, som kan hope seg opp i kroppen, og fravær av sunn mat på menyen kan forårsake problemer i tarmen. Med et høyt innhold i kosten begynner kroppen å produsere ketonlegemer. De er på sin side i stand til å skylle fett fra kroppen, men samtidig kan de også fange opp nyttige stoffer som er nødvendige for normal og koordinert funksjon av viktige organer og systemer. Dette kan ofte føre til svakhet, svimmelhet og anfall av søvnløshet. I dette tilfellet må du mest sannsynlig konsultere en lege, denne metoden for å gå ned i vekt er ikke for deg.
Siden et lavkarbokosthold begrenser inntaket av noen sunne grønnsaker, kan det hende at kroppen ikke får i seg nok nødvendig beløp vitaminer og mineraler, så bruk av ytterligere vitaminkomplekser på dette tidspunktet oppmuntres.
Autoriserte produkter
Grunnlaget for menyen for et lavkarbokosthold bør være proteinmat med et lite tilskudd av fett og karbohydrater. Følgende produkter er tillatt å bruke:
- magert kjøtt og mager fisk;
- egg;
- lav-fett gjæret melk og meieriprodukter;
- sopp;
- sjømat;
- forskjellige grønnsaker, om mulig unntatt poteter, belgfrukter, samt oliven;
- begrenset mengde frukt, med unntak av druer og bananer, da de er ganske store;
- innmat;
- tørket frukt og nøtter;
- bokhvete, havrekli eller brun ris i begrensede mengder;
- ulike greener.
Forbudte produkter
Matvarer som er forbudt på en lavkarbodiett inkluderer:
- rike grønnsaker og frokostblandinger: poteter, hvit ris, pasta av noe slag;
- brød og forskjellige produkter laget av det;
- søt konfekt;
- røkte pølser og andre delikatesser;
- majones, ketchup og andre fete sauser;
- sukker i enhver form;
- druer og bananer, som er rike på ;
- fruktjuicer og kompotter;
- alkoholholdige drinker.
Ernæringsfysiologer som konkurrerer med hverandre insisterer på å forby fet mat og erstatte dem med magre analoger, men anmeldelser fra mange tilhengere og tilhengere av denne metoden for å gå ned i vekt indikerer det motsatte. De holdt seg rolig til denne dietten og gikk ned i vekt ved å spise visse typer fete pølser og kjøtt. Du trenger bare å spise dem med måte, uten å overdrive det.
Regler for å følge et lavkarbokosthold
For at en slik diett skal fortsette som forventet og ikke forårsake skade på kroppen, må visse regler følges:
- med en slik diett er det nødvendig å konsumere så mye væske som mulig - mer enn en og en halv liter per dag;
- Det anbefales å bake, dampe eller stuve grønnsaker;
- Med et slikt system er det ønskelig å gå i minst tjue minutter om dagen eller ekstra fysisk aktivitet;
- For å lage et daglig kosthold riktig, bør du bruke en tabell som viser karbohydratkomponenten i ulike matvarer.
| Produkter | Poeng |
|---|---|
| Alkoholholdige drinker | |
| Drikker med høyt innhold (og andre) | – |
| Tørke | 1 USD |
| (ca 250 gram) | 12 USD |
| (ca 60 gram) | 18 USD |
| Sopp | |
| fersk | 0,1 USD |
| fersk | 0,2 USD |
| , og rå | 0,5 USD |
| Frisk, og | 1 USD |
| Rå, og | 1,5 USD |
| Tørket hvit sopp | 7,5 USD |
| Tørkede boletuser | 13 USD |
| Tørket boletussopp | 14 USD |
| Hermetikk | |
| Enhver fisk | – |
| Rødbetekaviar | 2 USD |
| hermetisert | 2,5 USD |
| syltet | 3 USD |
| Tomater og | 4 USD |
| , auberginekaviar | 5 USD |
| hermetisert | 6,5 USD |
| Zucchini kaviar | 8,5 USD |
| Pepper med grønnsaker | 11 USD |
| Søt hermetikk | 14,5 USD |
| 19 USD | |
| Korn | |
| Bønner og andre belgfrukter | 46 USD |
| 49 USD | |
| "Hercules", delte erter | 50 USD |
| 62 USD | |
| Og | 66 USD |
| 67 USD | |
| 71 USD | |
| Meieri | |
| Vegetabilsk olje | – |
| Lite fett og ulike typer ost | 1 USD |
| 1,3 USD | |
| Fettfattige typer cottage cheese | 1,8 USD |
| noe fettinnhold | 2,6 USD |
| Cottage cheese med høyt fettinnhold | 2,8 USD |
| noe fettinnhold | 3 USD |
| eller | 3,2 USD |
| Ikke noe innhold | 3,5 USD |
| noe fettinnhold | 4 USD |
| Pasteurisert og | 4,7 USD |
| Yoghurt som inneholder sukker | 8,5 USD |
| Søt ostemasse | 15 USD |
| Søte oster i glasur | 32 USD |
| Kjøttprodukter, fjærfe | |
| Ulike typer kjøtt (,), fjærfe, hjerte- og storfekjøtt, loin og, biff og diverse pølser, svinelår | – |
| 0,5 USD | |
| Kyllinglever | 1,5 USD |
| Biff pølser, kokt pølse og melkepølser | 1,5 USD |
| Svinekjøtt pølser | 2 USD |
| Panert kjøtt | 5 USD |
| Kjøtt i røren | 6 USD |
| Drikkevarer | |
| , sukkerfri, mineralsk | – |
| Tomat juice | 3,5 USD |
| Gulrotjuice, med xylitol | 6 USD |
| 7,5 USD | |
| Grapefrukt juice | 8 USD |
| Mandarin juice | 9 USD |
| Plommejuice med fruktkjøtt | 11 USD |
| Kirsebærjuice | 11,5 USD |
| appelsinjuice | 12 USD |
| Drue-, granateple- og aprikosjuice | 14 USD |
| Plommejuice uten fruktkjøtt | 16 USD |
| Pærekompott | 18 USD |
| Drue- og eplekompott | 19 USD |
| Aprikoskompott | 21 USD |
| Kirsebærkompott | 24 USD |
| Grønnsaker, grønnsaker | |
| Daikon | 1 USD |
| , | 2 USD |
| Grønne bønner, fersk agurk, asparges, | 3 USD |
| Løkgrønt | 3,5 USD |
| , | 4 USD |
| , Og , | 5 USD |
| Søt pepper grønn og rød | 5 USD |
| Sellerirot, | 6 USD |
| , | 6,5 USD |
| , | 7 USD |
| fersk | 7,5 USD |
| , | 8 USD |
| , | 9 USD |
| Persillerot | 10,5 USD |
| Friske grønne erter | 12 USD |
| rå | 16 USD |
| Nøtter | |
| 10 USD | |
| 11 USD | |
| Og | 12 USD |
| , | 15 USD |
| 18 USD | |
| Og | 20 USD |
| 25 USD | |
| Krydder og krydder | |
| Rødvinseddik (ss) | – |
| Krydrede urter (ss) | 0,1 USD |
| og pepperrot (spiseskje) | 0,4 USD |
| og kvernet varm pepper (teskje) | 0,5 USD |
| , tartar (spiseskje) | 0,5 USD |
| (spiseskje) | 0,8 USD |
| Eple cider eddik og (ss) | 1 USD |
| Hvitvinseddik (ss) | 1,5 USD |
| BBQ saus (spiseskje) | 1,8 USD |
| Eddik (spiseskje) | 2,3 USD |
| Tomatsaus (50 gram) | 3,5 USD |
| (spiseskje) | 4 USD |
| Tranebærsaus (ss) | 6,5 USD |
| Sjømat, fisk | |
| Frosset, ferskt, kokt og røkt fisk, Og | – |
| og fersk tang | 1 USD |
| fersk | 2 USD |
| fersk | 4 USD |
| fersk | 5 USD |
| Fisk i tomatsaus | 6 USD |
| fersk | 7 USD |
| Panert fisk | 12 USD |
| Søtsaker | |
| Syltetøy for diabetikere | 3 USD |
| Syltetøy for diabetikere | 9 USD |
| Iskrem i sjokolade | 20 USD |
| Iskrem | 22 USD |
| frossen is | 25 USD |
| Mandelkake | 45 USD |
| Sjokolade med nøtter | 48 USD |
| Sommerkake og mørk sjokolade | 50 USD |
| Sjokoladegodteri | 51 USD |
| Melk og hvit sjokolade | 54 USD |
| Halva | 55 USD |
| 56 USD | |
| Kremkake | 62 USD |
| Vanlige vafler og eplesyltetøy | 65 USD |
| Eplesyltetøy | 66 USD |
| Syltetøy, marmelade | 68 USD |
| Kjærlighet på pinne | 70 USD |
| Jordbær- og bringebærsyltetøy | 71 USD |
| og smørkaker | 75 USD |
| Marmelade | 76 USD |
| vaniljesaus pepperkaker | 77 USD |
| Pastila og fruktoblater | 80 USD |
| Fudge (godteri) | 83 USD |
| Karamell med fyll | 92 USD |
| Sukker av forskjellige typer | 99 USD |
| Supper | |
| Kylling- eller kjøttbuljong | – |
| Gulasjsuppe og grønnkålsuppe | 12 USD |
| Soppsuppe | 15 USD |
| Grønnsakssuppe | 16 USD |
| Tomatsuppe | 17 USD |
| Ertesuppe | 20 USD |
| Frukt | |
| 3 USD | |
| Og | 6,5 USD |
| , Og | 8 USD |
| 8,5 USD | |
| Og | 9 USD |
| , Og | 9,5 USD |
| Og | 10 USD |
| 10,5 USD | |
| , | 11 USD |
| 11,5 USD | |
| Og | 13 USD |
| 21 USD | |
| 45 USD | |
| Tørkede pærer | 49 USD |
| 53 USD | |
| 55 USD | |
| 58 USD | |
| 21,5 USD | |
Basert på tabellen kan du lage en personlig meny, hvoretter du kan gå ned opptil 9 kilo på en uke.
Designprinsippet er basert på å begrense forbruket av matvarer som inneholder store mengder karbohydrater:
- for vekttap - du må få opptil 40 konvensjonelle enheter per dag;
- for å stabilisere vekten - ikke mer enn 60 konvensjonelle enheter;
- å øke et kilo - 60 konvensjonelle enheter eller mer.
Ulike typer menyer for en uke på lavkarbo-diett
Eksempelmeny for en uke kan presenteres i denne formen:
- frokost – dampet omelett, grønn eller urtete;
- andre frokost - lav-fett cottage cheese;
- lunsj – soppsuppe, kokt
- middag – bakt fisk.
Ukemeny for vekttap
For å gå ned omtrent 10 ekstra kilo på en uke, kan du prøve denne versjonen av ukemenyen:
- frokost - cottage cheese med tørket frukt;
- lunsj - kålsuppe;
- middag - kokt kalv.
Meny for en uke for diabetes
En egen behandlingsmeny kan brukes for diabetes:
- frokost - lav-fett cottage cheese, te og 2 kokte egg;
- andre frokost - 250 gram yoghurt;
- lunsj - belgfruktsuppe;
- ettermiddagsmat - oransje;
- middag – fisk bakt i ovn med grønnsaker.
Høy fett lavkarbo diett
Denne dietten ble oppfunnet av Dr. Atkins. Det skjer i fire faser:
- første fase – varighet 2 uker, karbohydratgrense på omtrent 20 gram, proteiner er tillatt i alle mengder;
- den andre fasen varer i flere måneder, hvor du gradvis må øke mengden forbrukte karbohydrater;
- tredje fase - for å opprettholde vekten i sin nåværende tilstand, anbefales det å øke frekvensen av tilgjengelige karbohydrater til 10 gram per dag;
- fjerde fase - for å konsolidere resultatet, må du konsumere samme mengde karbohydrater som i den tredje fasen.
Eksempelmeny for idrettsutøvere
Til effektiv forbrenning fett uten tap av muskelmasse, anbefales det å bruke omtrent følgende meny for uken:
- frokost - te, havregryn;
- andre frokost - 200 gram cottage cheese med lite fett;
- lunsj - grønnsakssuppe, sjømatsalat, stuede grønnsaker;
- ettermiddagsmat - ostemassepudding;
- middag - kjøtt bakt i ovnen, dampede grønnsaker, kefir.
Lavkarbo diett for vegetarianere
Det er et eget kosthold for de som ikke bruker kjøtt i kosten. Det er noen regler for dem:
- Beregning av forbrukte karbohydrater må gjøres på denne måten: 5 gram karbohydrater per 10 kilo vekt;
- kjøtt- og fiskeprodukter bør erstattes med soyaanaloger, bønner og frokostblandinger.
Protein diett
Både idrettsutøvere i tørkeperioden og vanlige folk som foretrekker proteinmat:
- frokost - te og 100 gram cottage cheese med lite fett;
- andre frokost - knusing av nøtter;
- middag - kokt kylling med stuvede grønnsaker;
- ettermiddagsmat - kefir eller yoghurt;
- middag - fisk tilberedt i en dobbel kjele.
Oppskrifter på et lavkarbokosthold
For å tilberede suppen trenger du:
- reker - 1 kg;
- selleri;
- tomat - 1 stk;
- løk - 1 stk;
- karri;
- sitronsaft.
Skrell rekene og skyll godt, finhakk grønnsaker og urter. Hell ingrediensene med vann, tilsett litt karri, dryss alt med sitronsaft og sett på komfyren.
Oksegryte med spinat
For å tilberede denne retten kan du bruke følgende oppskrift:
- biff - 1 kg;
- spinat - 400 gram;
- løk - 1 stk;
- sellerirot - 200 gram;
- hvitløk - 1 fedd;
- tomater - 2 stk;
- oliven olje;
- karve;
- ingefær pulver;
- oksebuljong - 250 gram.
Stek alle krydderne i olje, tilsett hakket løk og tomater gradvis. Stek kort, tilsett oksebuljong og de resterende ingrediensene. Det er best å skjære biffen i strimler slik at kokingen tar kortere tid. Dekk fatet med lokk og la det småkoke i førti minutter.
Overdreven fedme påvirker velvære, humør negativt, kan forårsake problemer i ditt personlige liv og bremse fremgangen din. karrierestige. Et lavkarbokosthold vil hjelpe deg å gjenvinne din slanke figur og glede deg over å se en helt annen refleksjon i speilet. Fordelene vil bli spesielt verdsatt av folk som har vanskelig for å føle sult. Og denne tilstanden følger med nesten alle vekttapsprogram.
Video mening om lavkarbo diett
Hvordan dietten fungerer
Fra navnet er det klart at dietten innebærer en meny med matvarer med lavt karbohydratinnhold. Mange vanlige dietter er basert på dette prinsippet. Programmet kan kalles et system for riktig ernæring. Hvis det blir en vane, vil en person stabilisere vekten uten å oppleve ubehag.
Karbohydrater består av sukkermolekyler. Det kommer inn i kroppen med mat. Insulin produseres, som sender deler av glukosen ut i blodet. Og fra resten akkumuleres fettavleiringer. Denne prosessen er lang og kompleks, men poenget er at sukker bidrar til dannelsen av overflødige folder på magen og en økning i volumet i andre deler av kroppen.
Karbohydrater gir kroppen den nødvendige energien. Hvis mengden er utilstrekkelig, oppstår en tilstand av ketose. Kroppen begynner å konsumere fett for å fylle på tapt energi.
Karbohydratnorm
Det er umulig å utelukke karbohydrater helt, fordi intellektuell aktivitet bare på proteinmat er umulig. Allerede på den andre dagen av slik ernæring oppstår raskt tretthet, døsighet og apati. Et lavkarbokosthold lar deg lage en variert meny, samtidig som du forbrenner fett og opprettholder normal helse.
Optimal mengde som ikke bør økes eller reduseres er 100-150 g karbohydrater per dag (eller 3-5 g per 1 kg kroppsvekt). Karbohydratnivået bør reduseres gradvis. Først er det bedre å analysere ditt vanlige kosthold og bestemme hvor mange karbohydrater som er inkludert i dine vanlige retter. Lag deretter en meny for uken, reduser indikatoren daglig til det optimale nivået.
Systemet lar deg kvitte deg med ekstra kilo uten sultfølelsen
Forsyningssystem
Kroppen trenger tid til å omstille seg. De to første ukene kan vekten øke. Men dette er ikke fett, men oppsamlet væske. Etter omtrent en måned vil forbrenning av fett i stedet for karbohydrater begynne å fylle opp energien som er brukt. Da vil vekten raskt synke.
Et lavkarbokosthold er ikke kortsiktig, så for de som liker å måle vekten hver dag, vil det gi liten glede i lang tid. det første stadiet. Og de som er tålmodige vil bli belønnet i henhold til deres ørkener. Ikke glem fysisk aktivitet. De forbedrer effektiviteten og opprettholder hudens elastisitet. Det oppnådde resultatet vil vare i lang tid.
Interessant å vite! Det er bedre om lavkarbospising blir en livsstil.
For at kroppen skal tilpasse seg den nye rytmen trenger den hjelp.
- Drikk minst 1,5 liter rent vann. Væsken opprettholder metabolismen på riktig nivå, beriker den med mineraler og sporstoffer.
- Ta vitaminkomplekser og kosttilskudd.
Hvis du oppretter en lavkarbodiettmeny på riktig måte, kan du gå ned opptil 3-5 ekstra kilo på en uke. For mange er dette nok til å bli kvitt komplekset.
Stort valg lavkarbo mat lar deg tilberede forskjellige retter
Produktutvalg
På en lavkarbodiett er listen over matvarer som kan konsumeres ganske bred. Du må bare gi opp helt bakeri produkter, stivelsesholdige grønnsaker (poteter, mais, blomkål, squash, jordskokk, spiselige grønne røtter), pasta, mest frukt, søt brusvann, øl.
Kjøtt, fisk, frø, nøtter, de fleste grønnsaker (agurker, bønner, paprika, alle typer kål unntatt blomkål, asparges, rabarbra, reddiker, dill, sorrel, hvitløk, løk, grønne bete- og kålrotblader, salat, zucchini, aubergine) , sopp kan spises i store mengder. Bare ikke glem at kokte retter også bør inneholde et minimum av karbohydrater. Dette gjelder pølser, hermetiske grønnsaker, røre til kjøtt og fisk.
Ikke forbudt forskjellige varianter kjøtt. Fisk er sunnere marine arter(laks, torsk, laks, kveite, makrell, sild, tunfisk). Du kan spise all sjømat (østers, blåskjell, reker, krabber).
Tillatte matvarer på en lavkarbodiett inkluderer magre meieriprodukter. De kan konsumeres uendret eller tilberedes til fantastiske desserter.
Alle typer kjøtt er tillatt
Eksempelmeny for uken
Følger du et lavkarbokosthold, kan ukens meny settes sammen ulike alternativer. For å gjøre dette må du gjøre deg kjent med karbohydratinnholdet i matvarer ved å bruke tabellene.
Til å begynne med kan du bruke en grunnleggende diett. Hver frokost må suppleres med et glass usøtet te eller kaffe.
1. dag
- Frokost: cottage cheese gryte, agurk (tomat).
- Lunsj: 200 g stuet fisk med en siderett av bønner, brød.
- Ettermiddagsmat: grapefrukt.
- Middag: mørk risgrøt med grønnsaker.
2. dag
- Frokost: kokt kylling, to-egg omelett.
- Lunsj: soppsuppe uten poteter, krydret med rømme.
- Ettermiddagsmat: naturlig yoghurt eller et glass kefir med hakkede agurker og urter.
- Middag: kokt biff, grønnsakssalat.
3. dag
- Frokost: stuede grønnsaker, drysset med revet ost.
- Lunsj: grønnsakssuppe med kyllingbuljong.
- Ettermiddagsmat: naturlig yoghurt eller eple
- Middag: kokt kyllingbryst med stuet kål.
Grønnsaker spiller en ledende rolle i menyen
4. dag
- Frokost: havregryn med tørket frukt.
- Lunsj: kylling(kalve)gryte med grønnsaker.
- Ettermiddagsmat: en halv grapefrukt, 30 g mandler.
- Middag: bokhvetegrøt med rødbetesalat.
5. dag
- Frokost: 2 kokte egg, 50 g ost.
- Lunsj: biff, kylling eller kalkun, bakt med ost, grønnsakssalat.
- Ettermiddagsmat: et glass kefir.
- Middag: stuede grønnsaker.
6. dag
- Frokost: omelett eller 2 kokte egg, 200 g naturlig yoghurt.
- Lunsj: ertesuppe med kylling eller kalkun, grønnsakssalat.
- Ettermiddagsmat: grønt eple eller pære.
- Middag: sjømat med kokt mørk ris.
7. dag
- Frokost: bokhvetegrøt med melk.
- Lunsj: fisk bakt med alle akseptable grønnsaker.
- Ettermiddagsmat: naturlig yoghurt eller et glass kefir.
- Middag: stuede grønnsaker.
Du kan tilberede alle dine favorittsalater med en majoneserstatning.
Gourmetoppskrifter
Hvis den beregnes riktig, kan menyen kun bestå av favorittproduktene dine. Oppskrifter på et lavkarbokosthold finner du på nettet. Bare skriv inn produktnavnet i søkemotoren. Det er også hemmeligheter.
- Alle slags solide salater og andre retter er ikke forbudt hvis du lager din egen majones. For å fylle en porsjon er 25 g nok Karbohydrater med denne mengden vil bare være 0,6
- Hele familien vil elske denne lavkarbokremen med soppsuppe. Kok opp 1 kg i 3 liter saltet vann kyllingbryst. Skjær i biter og sett tilbake. Tilsett 400 g champignon og 3 smelteost. Før servering maler du innholdet i pannen med en blender. 1 porsjon (500 g) inneholder kun 0,1 g karbohydrater.
- Du kan lage rundstykker av en «kjedelig» omelett hvis du ruller de tynne bakte lagene til et rør eller en konvolutt, etter å ha fylt dem med kylling, fisk og sopp. Dryss finhakkede urter på toppen. 1 porsjon (210 g) av denne "gode" inneholder omtrent 0,3 g karbohydrater.
Viktig! Ikke overspis ved å servere deg selv store porsjoner.
Med et lavkarbokosthold vil bordet være din beste assistent.
Uten et bord er det umulig å komponere riktig meny
Ubehagelige nyanser
Du må være forberedt på de negative sidene ved kostholdet.
- Lavt inntak av fiber, som finnes i frukt og grønnsaker, kan forårsake tarmproblemer.
- Høy mengde kolesterol i kjøttprodukter negativt påvirker funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
- Begrensning av forbruket av frukt og noen grønnsaker kan føre til mangel på vitaminer, gunstige mikro- og makroelementer, og forårsake skade på kroppen som helhet.
De kan minimeres hvis alt beregnes riktig og rådene følges nøyaktig. En god løsning vil være å veksle mellom matvarer med høyt og lavt karbohydratinnhold. Kroppen vår tilpasser seg enhver diett og vil etter en stund bremse metabolske prosesser. Resultatet av dette kan bli betydelig redusert. Dette skjer ikke ved veksling. Du kan også velge ordningen selv. Hold deg for eksempel til en lavkarbomeny i 5 dager, og gi deretter kroppen en karbohydratmengde i 2 dager. Eller veksle to dager etter to.
Hvis de nødvendige betingelsene er oppfylt, vil det ønskede resultatet ikke vente på å komme.
På riktig tilnærming og moderat begrensning gir dietten definitivt positive resultater. Overflødig fett vil forsvinne, og en ekstra bonus vil være god helse og godt humør.
Overflødige karbohydrater kan ødelegge forsøkene dine på å gå ned i vekt eller bli tørr. Å velge riktig lavkarbomat vil hjelpe deg å oppnå ønsket resultat. Karbohydrater kan ikke elimineres helt, kroppen trenger dem for energi. Uten karbohydrater vil det være ekstremt vanskelig å holde ut en treningsøkt i treningsstudioet og musklene vil også brenne seg. Derfor bør karbohydrater begrenses, men ikke elimineres fullstendig.
Karbohydrater deles inn i rask (enkel) og sakte (kompleks). Alle slags søtsaker, bakevarer og til og med tørket frukt kan bremse muskelveksten og belønne deg med fett i stedet for sekspakka magemuskler. Dette er fordi produkter av denne typen inneholder raske karbohydrater. Situasjonen er annerledes med langsomme karbohydrater: de er trygge og anbefalt for forbruk!
Når du skal handle på supermarkedet, bør du bevæpne deg med en forhåndskompilert liste. Ellers er det en risiko for å miste mye tid på å tenke på hvordan du ikke skal skade deg selv og tilfredsstille kroppens grunnleggende behov. Vi presenterer for din oppmerksomhet en liste over produkter med nesten ideelt karbohydratinnhold.
En sunn grønnsak som zucchini vil bidra til å redusere mengden karbohydrater, fordi en mellomstor zucchini inneholder kun 7 g karbohydrater. De er egnet for å tilberede et stort antall appetittvekkende retter. Du kan for eksempel lage pannekaker eller bake dem i ovnen med dine favorittkrydder. Eller kutt i tynne skiver og rull til rundstykker med grønt etter smak og rød fisk. Denne grønnsaken kan skryte ikke bare av lavt karbohydratinnhold, men også av et utmerket sett med næringsstoffer og vitaminer. , natrium, fosfor, vitamin B og C - dette er ikke en fullstendig liste.
I tillegg til den gunstige effekten på mage-tarmkanalen og tarmmikroflora, kan det forebygge mange sykdommer. Den kan spises kokt eller bakt, og erstatter høykaloripotetmos eller en porsjon makaroni og ost, og når den knuses kan den være et utmerket alternativ til grøt. Antioksidantene den inneholder vil bidra til å forlenge ungdom og helse, samt beskytte det kardiovaskulære systemet. Det er kun 5 g karbohydrater per 100 g kål.
Rødbeter (blad)
Et ganske sjeldent produkt kalt chard. Ved nærmere undersøkelse blir det klart at dens verdi er enorm, og den rike nyttige stoffer komposisjon er helt umulig. Disse rødbetene inneholder mye kalium, noe som reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom. Mengde karbohydrater per 100 g - kun 1 g Samtidig kan den spises uten varmebehandling, og om ønskelig dampes.
Sopp
Det antas at sopp er vanskelig for kroppen å fordøye, men hvis du velger champignon eller piggsopp, kan du tilberede lavkarboretter med utmerket smak som vil styrke immunforsvaret. De kan brukes både som fyll til en hamburger eller pizza, og til matlaging grønnsaksgryte. Det beskjedne karbohydratinnholdet (kun 2 g per 100 g produkt) gir sopp rett til å eksistere på menyen til alle som ser på formen deres.
Selleri
Denne grønnsaken er spiselig fra roten til bladene, den kan konsumeres i sin helhet, og den er så unik i sin sammensetning at den ikke har noen analoger. Det hjelper millioner av mennesker som går ned i vekt med å takle forhatte kilo og sikrer den utrolige effektiviteten til denne prosessen. Selleri består hovedsakelig av vann, og er ikke lastet med karbohydrater i det hele tatt. Og vitaminene i sammensetningen understreker dens nødvendighet i kostholdet. Passer godt til mange matvarer, men kan inntas alene eller som juice. Mengde karbohydrater i en stilk - 1 g.
Spinat
Inneholder et imponerende utvalg av vitaminer, så det er ingen tvil om behovet for det i kosten. Når det gjelder proteininnhold, kan spinat gi odds til enhver grønnsak, og kaliuminnholdet utfyller det sunne bildet. Spesielt anbefalt for tenåringer og personer som lider av vitaminmangel og diabetes. Du bør ta hensyn til innholdet av oksalsyre, som forresten lett nøytraliseres av varmebehandling med tilsetning av melk og er nesten fraværende i ferske skudd.
Rekordholder for vitamininnhold MED og et naturlig middel for å bekjempe søvnløshet og depresjon. Denne saftige og livlige grønnsaken er beriket med B- og PP-vitaminer, mineralsalter, natrium og jod. Listen kan fortsette i lang tid. Kan spises fersk eller som en del av mange retter.
Kjøtt og fisk
Denne fisken er høyt verdsatt av både profesjonelle fiskere og uerfarne amatører. Særpreget trekk steinbit er nesten helt fri for bein og har et utrolig utvalg av vitaminer og mikroelementer. Kalium og fluor, magnesium og natrium, sink og svovel - en imponerende liste med minimalt kaloriinnhold. Forbered dette verdifullt produkt Kan forskjellige måter: stek hele i folie eller dampfilet.
Denne fisken fungerer som en utmerket kilde til protein og umettet fett, og inneholder også et stort antall vitaminer og mineraler. Og noen elementer er så verdifulle at du ikke trenger noe ekstra insentiv for å inkludere denne fisken i kostholdet ditt! Og selvfølgelig fyller fisk på kroppens reserver med en viktig komponent - omega-3-syrer. Det er mulig å erstatte fersk fisk med en hermetisk versjon, som vil være en budsjetterstatning som ikke er mye dårligere i nyttige egenskaper. Og karbohydratinnholdet i en halv boks er 0 g.
Hvis kyllingfilet ikke gir mye appetitt eller du vil legge til litt variasjon, da kyllingtrommestikke vil bli flott løsning. Mengden karbohydrater i denne delen av kyllingen er igjen et inspirerende null. Samtidig er saftigheten behagelig og kan ikke sammenlignes med brystkjøtt. Ikke fjern skinnet fra trommestangen før steking, men fjern det rett før du spiser, da blir kjøttet enda saftigere og mer smakfullt. Dette er forresten et ideelt måltid etter trening - antioksidanten selen i kjøtt kan lindre prosessen med oksidativt stress.
Kalkunkjøtt er ideelt for de som følger en diett på nesten alle nivåer av strenghet. Karbohydratfri malt kalkun er en utmerket kilde til protein som har en ekstremt positiv effekt på muskelvekst, og fremmer denne prosessen på grunn av dens aminosyreinnhold. Det er å foretrekke å bruke hvitt kjøtt for å tilberede smakfulle og sunne retter.
Overraskende nok inneholder saftig indrefilet av svin ingen karbohydrater per 100 g produkt. Å kjøpe slikt kjøtt vil ikke sprenge budsjettet ditt, og det hyggelige forholdet mellom proteiner og fett vil tillate deg å konsumere et slikt produkt uten anger. Det er bedre å avstå fra en rekke krydder hvis kjøttet er kjøpt på en allerede ferdig form. På denne måten kan du beskytte deg mot inntak av unødvendige og ukjente ingredienser.
Den beste delen for de som holder seg til et riktig ernæringssystem vil være indrefilet av okse. Marineringsprosessen vil bidra til å gjøre den mer mør. Det er et kjent faktum at denne typen kjøtt respekteres av idrettsutøvere på grunn av tilstedeværelsen av et spesielt stoff kalt keratin, som kan øke utholdenhet og utholdenhet, og utføre utrolige mirakler i treningssentre. For å tilberede en utmerket matbit, lag bare en rull med Chard, et stykke roastbiff fylt med ost.
Frukt og bær
Hvis tørket frukt best unngås på et lavkarbokosthold, kan du unne deg frisk frukt, vise proporsjoner og bli veiledet av kunnskap om hva mengde karbohydrater inneholder denne eller den frukten.
Den har den laveste indikatoren og er en utmerket hjelp i kampen mot forkjølelse, på grunn av innholdet av en stor mengde vitamin C. Karbohydratinnholdet i den solfylte frukten overstiger ikke 5 g.
Aprikos vil bidra til å øke ytelsen og fylle på styrke. Det er tilrådelig å konsumere det i løpet av sesongen, fordi det er i slike frukter at innholdet av vitaminer og andre næringsstoffer har en tendens til å være ideelt. Betakaroten i aprikoser har den magiske egenskapen å forhindre hjertesykdom og til og med forhindre dannelsen av kreftsvulster. Og mengden karbohydrater er ganske lav - bare 8 g per 2 frukt.
Som med aprikoser er det bedre å kjøpe jordbær i høysesong for å få maksimalt utbytte, ikke kjemiske komponenter. Røde bær inneholder svært lite sukker, men deres naturlige sødme vil berolige søtelskernes iver. 11 g Karbohydrater per 100 g Jordbær - en utmerket indikator.
Epler er elsket over hele verden og ikke bare av tilhengere av et lavkarbokosthold. Beriket med vitamin A og B, pektin, mineraler, hjelper disse fruktene å opprettholde helse og skjønnhet. Hudsykdommer, sprø negler og hår, åreforkalkning er bare noen av problemene der epler lindrer symptomene og hjelper til med å bekjempe sykdom.
Meieri og egg
Det er vanskelig å tro, men det har virkelig en plass på listen lavkarbo matvarer. Hans rykte er gjenopprettet, selv om nytten hans har blitt stilt spørsmål ved mer enn én gang. Smør kan forvandle retter, gjøre smaken deres rikere og mer delikat. For eksempel kan en liten mengde olje tilsettes til dampet blomkålpuré og krydres med en klype favorittkrydder. Slikt fett, som de som går ned i vekt er redde for, trenger kroppen faktisk og hjelper den til å fungere skikkelig. Og hvis du ikke overskrider den tillatte grensen og velger et kvalitetsprodukt, vil fordelene ikke bli ledsaget av skade. 1 ss smør inneholder ingen karbohydrater.
Butikkene tilbyr et stort utvalg av typer cottage cheese og cottage cheese-produkter, som på den ene siden er gode nyheter. På den annen side tvinger det deg til å ta et mer nøye valg for å oppleve fordelene med dette verdifulle fermenterte melkeproduktet. Melkeproteinet kasein koagulerer når det fermenteres, noe som gjør det lettere å fordøye for folk i alle aldersgrupper. Cottage cheese er maksimalt mettet med protein, men ikke belastet med karbohydrater. Derfor er han høyt respektert av idrettsutøvere og kroppsbyggere.
Kefir er et lager av fordeler uten overdrivelse. Denne fermenterte melkedrikken har lenge vært tidstestet og er et uunnværlig verktøy i kampen mot overvekt. Fordøyelseskanalens organer begynner å fungere som smurt, og kroppen er mettet med kalsium, sink, vitaminer og mikroelementer. Selv en kefir-fastedag i uken er virkelig effektivt!
Debatten fortsetter om den tillatte daglige mengden, fordelene med proteiner og eggeplommer, og mengden kolesterol. Men en ting er sikkert - dette produktet er utvilsomt nyttig, du kan og bør bruke det. Eggehvite er rik på essensielle aminosyrer, og eggeplommen inneholder B-vitaminer, samt A, K, E, PP og mange andre. Forholdet mellom protein og karbohydrater er optimalt. Det er ikke for ingenting at dette rimelige produktet er så populært blant millioner av forbrukere! 2 egg inneholder kun 1 g karbohydrater.
Planteprodukter
Soyatofuost har vunnet popularitet i mange land, noe som ikke er overraskende. Høyt innhold av protein, kalsium og aminosyrer med lavt karbohydratinnhold. Det er uvurderlig ikke bare for vegetarianere. Konsistensen til denne osten, som egentlig ligner mer på tykk cottage cheese, gjør at den absorberer aromaene og smakene til retter servert med tofu. Den kan tilberedes separat, forhåndsmarineres på samme måte som kjøtt og stekes litt. Tofu kan beskytte kroppen mot hjertesykdom og til og med fjerne giftstoffer, og tilstedeværelsen av isoflavoner vil bidra til å normalisere blodtrykket.
Disse frøene har en utmerket sammensetning, og deres fordelaktige egenskaper er slående i deres mangfold. Dessuten inneholder en porsjon mye protein og kun 5 g karbohydrater. for 30 g frø. De vil legge pikante til mange retter fra salat og cottage cheese til suppe og eggerøre og vil bli en ekstra kilde til protein. Slike frø vil også berike kroppen med sink, som er avgjørende for metabolisme, støtte navnesystemet og normalisere hormonelle nivåer.
Dette proteinproduktet kommer fra Indonesia. Det er en fermentert soyablanding i form av nougat. Soyaprodukt er rikt på protein, natrium og jern, og gir også 24 % av daglig norm riboflavin. Forresten, du kan bruke den til diabetes og for forebygging av sykdommer i mage-tarmkanalen.
Korn
Denne frokostblandingen har vært høyt verdsatt siden antikken. Inneholder et spesielt stoff squalen, som kan motstå de destruktive effektene av frie radikaler, som er et antitumormiddel. Dette produktet vil være veldig nyttig for å nære muskler, og historien gjør at du vil lære mer om alle de mirakuløse egenskapene til amaranth. Du kan tilberede denne kornavlingen ved å erstatte vanlige flak.
Ved å erstatte det vanlige bakemelet med forsiktig malte mandler, kan du tilberede deilige desserter. Slik baking vil ikke skade kroppens konturer og vil ikke ødelegge resultatene av hardt arbeid. Spesielt er sammensetningen rik på vitamin E og enumettet fett som er nødvendig for hjertehelsen.
Det er peanøtter malt til pulver, som under dehydrering blir mindre fete (nesten 2 ganger). Inneholder mye protein, nyttige mikroelementer og stoffer som er nødvendige for kroppen. Glutenfri. Dette melet legges til cocktailer, lages til en pasta for toast, eller brukes til baking.
Alternativer til hvetemel kan du finne for å passe din smak. Til ovenstående nyttige produkter Du kan tilsette kokosmel, hvetekim, hasselnøttmel.
Drikkevarer
Selvfølgelig er grønn eller svart te på flaske med tilsetningsstoffer et tvilsomt produkt, og sammensetningen er noen ganger overbelastet med skadelige komponenter. Men du kan tilberede denne drinken selv og ta den med deg. Dette er en utmerket tørstedrikk. Det er bedre å avstå fra å tilsette sukker. Og kjølt grønn te har en kraftig antioksidanteffekt og akselererer fettforbrenningsprosessen.
I motsetning til appelsinjuice, inneholder tomatjuice halvparten så mye sukker og kun 10 g karbohydrater per glass drikke. Vi snakker bare om naturlig juice som ikke inneholder skadelige søtningsmidler og et stort antall tilsetningsstoffer. Det er bevist at tomatjuice hjelper idrettsutøvere å komme seg raskere og til og med lindre betennelser!
Dette er et utmerket middel for sterke bein og er rett og slett veldig originalt og sunn drikke. Lønnesaft distribueres for det meste i Nord Amerika og Canada. Ved inndamping av 40 liter får man kun 1 liter sirup.
I 2015 ble lavkarbodietten kåret til favoritten blant andre vekttapsystemer. Slike kjendiser som sangeren Jessica Simpson, skuespillerinnen Megan Fox og motemodellen Kim Kardashian testet det og demonstrerte resultatene. Ifølge dem var det begrensningen av karbohydrater i kosten som gjorde at de kunne gjenvinne sine tidligere sjarmerende former etter graviditet.
Mange tok dette til etterretning og ble overbevist fra egen erfaring om effektiviteten av proteinfaste. Noen var helt fornøyde med resultatene, mens andre klaget over sidesymptomer og forverring i deres generelle helse. På en eller annen måte er det fortsatt ingen klar mening om nytten av et lavkarbokosthold.
Mekanisme for vekttap
Faktisk fungerer en lavkarbodiett for vekttap, med riktig tilnærming, virkelig, og dette er vitenskapelig bevist. Siden kroppen ikke får nok karbohydrater som den tidligere hentet energi fra, må den nå låne det fra glykogenlagrene i leveren (men de går raskt tomme) eller reservere fettdepoter. Dette hemmer produksjonen av insulin, som omdanner kalorier til fett. Så protein ernæring fører til en høy grad av vekttap.
Basert på dette merker mange seg de positive aspektene ved et lavkarbokosthold:
- mangel på alvorlig sult;
- muligheten til å gå ned i vekt på denne måten for de som lider av diabetes (men bare med tillatelse fra den behandlende legen og veldig nøye);
- garanti for stabil vekt;
- fravær av en skarp retur til den opprinnelige vekten etter fasting;
- egnet likt for kvinner og menn;
- ingen strenge restriksjoner på væske og mat.
Til tross for alle disse fordelene, har et lavkarbokosthold ikke mindre ulemper. Med langsiktig vekttap ved bruk av denne metoden, forverres kroniske sykdommer og nye oppstår - fordøyelsesproblemer. Mange opplever mangel på kalium og natrium, noe som fører til dehydrering eller forstyrrelse av det kardiovaskulære systemet.
Bivirkninger inkluderer ofte irritabilitet, søvnforstyrrelser og svimmelhet. Mangel på glukose bremser hjerneaktiviteten, så det er bedre for kunnskapsarbeidere å ikke fjerne karbohydrater fra kostholdet. Og dette er langt fra den eneste kontraindikasjonen for denne dietten.
Kontraindikasjoner
Ikke alle kan oppleve fantastiske vekttapresultater fra et lavkarbokosthold. Mangel på energi fører til økt arbeid i mange kroppssystemer. Og hvis det i utgangspunktet var noen problemer med dem, vil de i fremtiden bare bli verre og føre til alvorlige helsekomplikasjoner.
Følgende regnes som kontraindikasjoner:
- alder: barn (opptil 18) og eldre (etter 60);
- graviditet og amming;
- kroniske sykdommer i nyrer, lever, hjerte, blodårer;
- leddsmerter;
- tendens til forstoppelse;
- dysbakteriose og andre gastrointestinale mangler (gastritt, hyperaciditet, kolitt, sår, vanlig oppblåsthet, etc.);
- økt fysisk og mentalt stress;
- proteinallergi;
- patologier i det genitourinære systemet;
- forverring av infeksjoner og virale prosesser;
- feil metabolisme;
- rehabiliteringsperiode etter operasjoner;
- psykiske lidelser og andre problemer knyttet til nervesystemets aktivitet.
Listen over kontraindikasjoner for et lavkarbodiett er ganske omfattende, men det er verdt å nevne med en gang at nesten alle av dem ikke er absolutte, men relative. Det vil si for eksempel at for noen gravide som har gått opp for mye i vekt, kan legen anbefale et lignende ernæringssystem med betydelige innrømmelser.
Derfor, hvis du ser problemet ditt i denne listen, ikke fortvil. Rådfør deg med spesialister: kanskje en av variantene av denne dietten vil passe deg for vekttap.
Diettalternativer
Det er forskjellige lavkarbodietter for vekttap: strenge og skånsomme, populære og helt ukjente, etc. Slikt mangfold lar deg velge et ernæringsalternativ som passer til kroppens individuelle egenskaper.
Her er bare de mest effektive av dem:
- balansert protein - med lett fysisk trening;
- hard lav-kalori - i 2 uker, med tre måltider om dagen uten snacks og mye drikking;
- medisinsk - for diabetikere;
- Atkins fire-trinns høy-fett system;
- - for idrettsutøvere og kroppsbyggere, med en reduksjon i fettmasse og bevaring av muskelmasse;
- (det kalles også "tørking" av kroppen) - nådeløs forbrenning av fett i kroppen under seriøs styrketrening;
- for overvektige gravide.
Hvis du henvender deg til en ernæringsfysiolog for å få hjelp, vil han definitivt fortelle deg hvilke av de presenterte alternativene for en lavkarbodiett som vil bidra til effektiv og raskt vekttap i ditt tilfelle. Hver av dem har sine egne egenskaper som må tas i betraktning før du prøver dette kraftsystemet på deg selv.
Mange kontroversielle spørsmål kan generelt bare løses i nær kontakt med ernæringsfysiologer. Deres profesjonelle råd i en så ansvarlig og alvorlig sak bidrar de til å unngå feil.
Et lavkarbokosthold har regler som må følges for å gå ned i vekt. Hvis du ignorerer anbefalingene fra spesialister, kan det hende at resultatene ikke oppfyller dine forventninger.
Noen av prinsippene i dette systemet vil virke for enkle og ubetydelige, mens andre tvert imot ikke vil være i stand til å oppfylle dem alle. Men bare i et enkelt kompleks vil alle disse målene gi de ønskede tallene på skalaen.
- Sportsaktiviteter er påkrevd. Det kan bli kraftbelastninger i treningsstudioet, morgenjogging og til og med grunnleggende øvelser. Tving kroppen din til å bruke energi slik at den begynner å trekke den fra fettreservene.
- Når du lager en meny, beregne mengden karbohydrater du bruker. Den daglige dosen er fra 120 til 150 g (til sammenligning: med en diett med lavt karbohydrat er den bare 40 g).
- Å gå ned i vekt på en diett med lavt karbohydrater vil bli forenklet av et passende drikkeregime. Rent vann må være i overflod.
- Avhengig av det valgte lavkarbodiettalternativet, kan dietten være streng (3 ganger om dagen uten rett til snacks) eller skånsom (vanlig fem ganger om dagen).
- Før sengetid - et tradisjonelt glass kefir med lavt fettinnhold som en proteinkilde. Den kan erstattes med naturell yoghurt.
- Varigheten av karbohydratfri faste bestemmes også individuelt. Hvis helsa tillater det, kan du gå ned i vekt på denne måten i en hel måned. Det finnes også systemer designet for 7 og 14 dager.
- Produktene kan stues, kokes, dampes, bakes, men ikke stekes.
- Vitamin-mineralkomplekser og kosttilskudd (L-karnitin, selen, fiskeolje) akselererer forbrenningen av fettceller og reduserer stressnivået for kroppen under et lavkarbokosthold.
- Vær forsiktig med oppskrifter slik at du ikke utilsiktet inkluderer mat med mye karbohydrater.
Og enda et trekk ved lavkarbodietten som alle som ønsker å gå ned i overvekt bør legge merke til. Når den følges, går først og fremst hofter og ben ned i vekt. Det siste fettet å gå er fra midjen og sidene. Men samtidig blir rumpa og bryst elastiske, fordi over muskelmasse Ekorn jobber møysommelig. Så dette ernæringssystemet er ideelt for de som har full bunn.
Når det gjelder resultatene, vil de avhenge av hvor nøye du følger listene over tillatte og forbudte produkter.
Produktlister
En kort, men kortfattet tabell over matvarer som er tillatt og forbudt i et gitt matsystem vil hjelpe deg med å lage en kompetent meny med lite karbohydrater.
I tillegg anbefales det å ekskludere tørket frukt fra lavkarbo-diettmenyen for vekttap, da de er for søte. Når du forbereder kostholdet ditt, fokuser på indikatorene anbefalt av ernæringsfysiologer. Ernæring bør balanseres som følger: 10% - karbohydrater, 30% - fett, 60% - . Tabellen nedenfor vil fortelle deg hvordan den skal se ut.
Meny
Hvis du ikke er trygg på dine evner, prøv først en lavkarbomeny i en uke slik at slanking for lenge ikke påvirker velværet ditt negativt. Hvis alt går bra, kan du alltid fortsette det.
Denne tabellen vil også hjelpe deg med å lage en månedlig meny for et lavkarbokosthold. For å gjøre dette kan du gjenta denne dietten, men med mindre endringer. Bytt for eksempel ut kylling med kalkun eller kanin. Bruker stadig forskjellige frukter og nøtter, lage en rekke grønnsakssalater. Dessuten er det et stort antall oppskrifter for lavkarbo retter.
Oppskrifter
Deilige, næringsrike oppskrifter på retter laget av matvarer med lav glykemisk indeks vil tillate deg å nyte et kalorifattig kosthold og ikke føle deg sliten av en slik sultestreik.
- Lavkarbo suppeoppskrift
Ha 400 gram brokkoli i en liter kokende vann kylling buljong, kok i 5 minutter. Legg til 1 stk bearbeidet ost, kuttet i terninger. Kok under omrøring til den er helt oppløst. Salt og pepper. Tilsett 2 ss fløte.
- Salat oppskrift
Kok 12 egg og vend dem til fruktkjøtt med en potetstapper. Tørk 450 gram pillede reker. Bland dem, smak til med rømme og paprika.
- Lavkarbo gryterett
Varm en spiseskje rapsolje i en stor beholder over middels varme. Legg 2 hakkede hvitløksfedd og en spiseskje revet ingefærrot i den. La dem småkoke i en halvtime. Tilsett 100 gram sopp, kuttet i strimler, en spiseskje olje valnøtt, samme mengde soyasaus, ¼ teskje røde pepperflak, 350 gram skrellede og tørkede reker. Hold i brann i 5 minutter.
Med slik deilige oppskrifter Den kalorifattige dietten vil gi deg maksimal nytelse, slik at du ikke trenger å lide av sult. Dette er en utmerket metode for å normalisere helsen din og bli kvitt flere kilo (5-6 per uke).
Dette kraftsystemet har ikke strenge restriksjoner (i sin klassiske versjon) og er samtidig veldig effektivt, som mange Hollywood-kjendiser hevder.
