Vakre mennesker vil ha en slank figur, men samtidig opprettholde skjønnheten i huden og håret uten å skade helsen. Imidlertid, strenge dietter, skarpe kostholdsbegrensninger, frarøver kroppen din det viktigste og mest næringsrike mineraler fører til at prosessen med å gå ned i vekt overskygges av forstyrrelser som oppstår med internt system. Men det er ikke alt.
Å finne slankhet gjennom et bestemt kosthold er oftest et kortsiktig resultat. Vanligvis, etter å ha returnert til et normalt kosthold, prøver kroppen å gjøre opp for mangelen på mange elementer, på grunn av dette absorberer den hver spiste kalori, noe som deretter provoserer vektøkning igjen. Hvis oppgaven for en kvinne er å virkelig gå ned i vekt til fordel og helse for kroppen og samtidig opprettholde resultatet i mange år, er det verdt å ty til systemet riktig næring.
Essensen og prinsippene for sunn mat
I riktig kosthold Følgende komponenter må være til stede:
- vegetabilske proteiner (belgfrukter, nøtter);
- animalske proteiner, men i mindre mengder (fisk, magert biff, kylling);
- raske karbohydrater, men som kan klassifiseres som sunn mat (frukt og tørket frukt, de spises best i første halvdel av dagen):
- langsomme karbohydrater (korn, grønnsaker);
- vegetabilsk fett.
Som du kan se, er animalsk fett (smør, margarin) og karbohydrater, som leverer tomme kalorier til kroppen, ekskludert fra denne listen. Dette inkluderer ulike hurtigmat, søtsaker og konfektprodukter. Det er de som bidrar til rekrutteringen ekstra kilo ov.
I prinsippet kan du spise hva som helst, men volumet av en porsjon bør ikke overstige 350 gram. Selv om måltidet består av to retter, så skal for eksempel 200 gram være for et stykke kyllingbryst, og 150 for en salat, eller omvendt.
Kostholdet består best av sunn mat, det meste bør være grønnsaker, frokostblandinger, magre meieriprodukter, frukt, kjøtt og mager fisk. Samtidig er det bedre å spise fem ganger om dagen for å unngå følelsen av å nærme seg sult i løpet av dagen, noe som presser en person til å kaste seg over mat. skadelige produkter og spis mye mer per måltid enn hva det interne systemet krever.
- stuing;
- matlaging;
- baking.
Steking er også tillatt, men med minimal tilsetning av vegetabilsk olje. Og dette gjelder mer proteinprodukter. Det er bedre å ikke behandle karbohydrater i det hele tatt, men å konsumere dem ferske. Hvis vi snakker om grøter, ville det være ideelt å bare dampe dem først i stedet for å koke dem i lang tid.
Med riktig ernæring Spesiell oppmerksomhet betalt til drikkeregimet. Menneskekroppen bør få minst to liter vanlig vann per dag.
Frokost med denne dietten er av stor betydning. Det er dette som lader deg med nødvendig energi for hele dagen, så du bør ikke gi opp morgenmåltidet. Det anbefales å drikke et glass før frokost varmt vann, som vil øke hastigheten på stoffskiftet. I tillegg til dette er det flere tips som kan være nyttige for de som bestemmer seg for å gå ned i vekt med letthet og uten å følge strenge dietter:
- Frukt bør ikke inntas etter tunge, spesielle kjøttmåltider. Dette vil tynge magen og forårsake gjæring. Som et resultat kan det oppstå forstoppelse, noe som vil bremse hele prosessen med å oppnå harmoni. Frukt spises best 15 minutter før hovedmåltidet eller separat, som et uavhengig mellommåltid.
- Lunsj bør ideelt sett bestå av protein og komplekse karbohydrater. Dette vil mette kroppen i lang tid, og til middag vil det ikke være noen vedvarende sultfølelse.
- Du bør spise frokost 30 minutter etter å ha våknet, og hvis en person foretrekker å drikke kaffe, bør du først spise et stykke ost, kokt egg eller toast med grønnsaker.
- Hvis appetitten stiger nærmere natten, så i stedet for noen skadelige eller høykaloriprodukt Du kan drikke et glass kefir eller naturlig yoghurt, som tilsettes knust rugkli. Denne drinken vil fylle magen, gi metthetsfølelse og hjelpe tarmene til å fungere.
Forbudte og tillatte produkter
Ved å følge riktig ernæring kan en person i teorien lage en diett fra hvilken som helst av favorittmatene hans, men som konsumeres i målte mengder. Imidlertid bør hoveddelen av menyen bestå av sunn mat som ikke bare vil forsyne kroppen med vitaminer og mineraler, men som ikke vil legge seg på midjen og hoftene i form av fettavleiringer. I denne forbindelse bør de vanligste produktene være følgende:
| Hva er mulig? | Hva er ikke tillatt? |
|
|
Meny for uken
Se den foreslåtte menyen, som er designet spesielt for kvinner som følger prinsippene for riktig ernæring.
| Dag | Meny |
| mandag | Frokost: te, ett eple, en skive grovt brød med en tomat og to kokte egg. Matbit: salat av agurker og tomater, krydret med vegetabilsk olje. Middag: 200 g bakt kyllingfilet og en bolle med gresskarsuppe. Ettermiddagsmat: et glass kefir med bær. Middag: fiskefilet stekt i ovn i folie med asparges og brokkoli. |
| tirsdag | Frokost: kaffe, banan, et stykke kyllingbryst og kålsalat med agurker, krydret med rømme. Matbit: en krukke med yoghurt, som du kan legge til nøtter og tørket frukt. Middag: grønnsakssuppe, ett kokt egg og te med ost. Ettermiddagsmat: cottage cheese med honning. Middag: dampet fisk og noen grønne erter. |
| onsdag | Frokost: to kiwi, eggehviteomelett med tomater og te. Matbit: brød med ostemasse. Middag: to hakkede kalkunkoteletter, grønnsaks- og urtesalat. Ettermiddagsmat: to ostekaker og tranebærjuice. Middag: ris med sjømat. |
| Torsdag | Frokost: kaffe med melk, bokhvete med svisker, et stykke ost. Matbit: salat av asparges, mais og krabbepinner. Middag: ertepuré, et stykke kokt biff og to friske agurker. Ettermiddagsmat: et glass kefir. Middag: zucchini fylt med hakket kylling under en osteskorpe. |
| fredag | Om morgenen, te, noen grønne druer, en tomat og to kokte egg. Matbit: brød med smeltet ost. Middag: perlebygggrøt med kalv og gulrøtter. Ettermiddagsmat: bær eller frukt. Middag: Grillet laks med paprika. |
| lørdag | Frokost: te med pære, et smørbrød med rugbrød, et stykke kokt kyllingfilet og agurk. Matbit: risgrøt med tørkede aprikoser og rosiner. Middag: tomatsuppe, kalkunkjøttboller og tre bakte poteter. Ettermiddagsmat: blanding av grønnsaker og et glass fermentert bakt melk. Middag: torskefilet med gulrøtter, bakt med rømme i folie. |
| søndag | Frokost: kaffe, tre dadler, et stykke cottage cheese-gryte. Matbit: fruktsalat. Middag: sylteagurk eller rødbetsuppe, Kyllingelår uten skinn, 150 g bokhvetegrøt. Ettermiddagsmat: to latkålruller. Middag: blekksprut fylt med purert zucchini. |
Vær også oppmerksom på en annen versjon av sunn ernæringsmenyen på lenken -
Vi er det vi spiser.
Uansett hva man kan si, er det bare én måte å kvitte seg med ekstra kilo og centimeter: å begynne virkelig, og ikke med ord, å overvåke kostholdet ditt.
Og for å få ting i bevegelse, legg til litt bevegelse.
Meny for å gå ned i vekt hjemme: endre synet på livet
Det er ikke nødvendig å sette lås på kjøleskapet. Det er nok å bare endre de vanlige stereotypene litt. Dette er ofte nok til at vektreduksjonsmenyen hjemme begynner å fungere.
Det er viktig å huske at det ikke finnes én oppskrift for alle.. Mange parametere er viktige for å gå ned i vekt:
Startvekt;
Hastighet av metabolske prosesser;
Alder;
Tilstedeværelse av kroniske sykdommer;
Kroppens tilstand (for eksempel postpartum eller postoperativ periode, hormonelle forstyrrelser, månedlig syklus etc.).
Men generelle punkter fortsatt er det. Til å begynne med trenger du bare å redusere mengden mat du spiser til frokost, lunsj og middag med kun 100-200 kilokalorier. Vær oppmerksom på at det er kaloriinnholdet som må reduseres, og ikke den vanlige porsjonsstørrelsen (selv om dette også er nødvendig).
Hva menes? La oss si at du liker å spise eggerøre og pølse til frokost. Hvis du i stedet for pølse tar kalorifattig skinke fra kyllingbryst (eller enda bedre - kokt, avkjølt og tynne skiver kyllingbryst), i stedet for to egg - tre eller fire hvite, vil ikke serveringsstørrelsen endres, men kaloriinnholdet vil være to til tre ganger lavere. Spesielt hvis du steker alt dette ikke i en sjenerøs porsjon fett, men ved forsiktig å spre en dråpe olje over overflaten av pannen.
Den samme tilnærmingen bør brukes til lunsj og middag. I stedet for fet kålsuppe eller solyanka, begynn å koke mager kålsuppe, lett grønnsakssuppe på kylling buljong, grønnsakspurésuppe fra kål, zucchini, nye poteter, gulrøtter og andre naturgaver. Plantefiber metter i lang tid, renser tarmene, har masse gunstige egenskaper og lavt kaloriinnhold. Derfor er det ikke nødvendig å nekte mat eller spise suppe fra en tallerken.
For den andre kan du forlate de vanlige rettene, redusere dem for enken og erstatte den andre halvdelen med grønnsaker - ferske, stuet eller grillet.
Middagen skal være dagens letteste måltid. Hovedhemmelighetenå være tilstrekkelig fornøyd. Hvis du spiser et salatblad eller et eple, vil sultplagene gjøre seg høylytt innen klokken ni. Derfor er den ideelle middagen et lett, men godt tilfredsstillende protein pluss en porsjon plantefiber, det vil si grønnsaker eller frukt.
Hvis du tar disse prinsippene i betraktning, kan du ganske enkelt komme opp med en meny for å gå ned i vekt hjemme. Å være din egen ernæringsfysiolog er mote i dag. Og viktigst av alt, det er effektivt og veldig interessant.
Meny for vekttap hjemme for en dag
Så hovedregelen er å gi opp diettlidelser og begynne å gå ned i vekt uten anstrengelse, ofre eller heltemot. Du kan starte med en interessant oppgave: lag en meny for å gå ned i vekt hjemme for en dag.
Frokost: et kokt egg, en salat med friske grønnsaker, en sandwich med rug- eller klibrød med myk ostemasse eller et stykke skinke.
Middag: soppsuppe i kylling- eller grønnsaksbuljong med en skje lett rømme, en dampkotelet og to båter med bokhvetegrøt.
Middag: frisk grønnsakssalat med en skive havfisk tilberedt på en grillpanne.
Hva med snacks? Ettermiddagssnacks, andre frokoster og sene middager? Hvis du er vant til å spise fem eller seks måltider om dagen, trenger du ikke gi opp denne fraksjonerte kuren. Det er nok bare å redusere mengden kjøttprotein og karbohydratmat(pasta, poteter, ris, andre frokostblandinger som tilbehør).
Naturlige søtsaker (for eksempel tørkede dadler, tørkede aprikoser, svisker, tørkede epleskiver) og uristede usaltede nøtter er ideelle for snacking. For en ettermiddagsmatbit kan du drikke grønn te med fem eller seks nøtter og en eller to dadler.
Den andre frokosten kan bestå av én frukt (i ekstreme tilfeller kan du spise to frukter av samme type). Du bør ikke blande søt og sur frukt hvis du har fordøyelsesproblemer. Du kan spise cottage cheese eller en skive ost.
Når det gjelder en sen middag, en time før sengetid, vil verken et glass kefir eller en krukke med naturlig yoghurt gjøre noen skade. Usøtede fermenterte melkeprodukter vil definitivt ikke skade kostholdet ditt for vekttap hjemme.
Meny for å gå ned i vekt hjemme: hjelpeprodukter
Å gå ned i vekt er en veldig spennende aktivitet. Men slike saker kan ikke løses i to eller tre grep: du trenger ikke gå ned i vekt på tre dager eller to uker. Derfor må du vite nøyaktig hvilke produkter som definitivt vil hjelpe deg med å lage effektiv meny for å gå ned i vekt hjemme, og hvilke du bør gi opp.
Først av alt må du forstå: alle matvaregrupper er avgjørende for kroppen. Derfor passer vi på å inkludere proteiner, karbohydrater, fiber og fett i kostholdet vårt.
1. Proteingruppe: Fisk, kylling, kalvekjøtt, kanin, egg, tørkede (usaltede og uristede) nøtter, fermenterte melkeprodukter, cottage cheese er ideelle for vekttap. Du må være forsiktig med ost, men du bør ikke gi den helt opp.
2. Karbohydrater: Ved vektnedgang er såkalte langtidskarbohydrater akseptable. Dette er durumhvetepasta, frokostblandinger (grå er spesielt gode), kokte (aldri stekte) poteter.
3. Plantefiber: alle grønnsaker, frukt, fersk, bakt, kokt.
4. Fett: Vegetabilske oljer er tillatt (oliven, linfrø, solsikke, bokhvete). Det er ikke noe fullstendig forbud mot smør, men mengden må reduseres betydelig, om mulig ikke konsumere mer enn to eller tre ganger i uken.
Du må helt gi opp hvitt brød, muffins, kjeks og konfekt. industriell produksjon. Ingen transfett eller butikk-kjøpte sauser (fullstendig unngå margarin og ketchup). Mordermat er forbudt: fett kjøtt, røkt kjøtt, smult, sukker.
Meny for å gå ned i vekt hjemme i en uke
Hvis du er seriøs om jevn, rolig vekttap, kan du tenke over en meny for å gå ned i vekt hjemme i en uke. Dette er veldig praktisk hvis du kjøper de nødvendige produktene på forhånd og vet nøyaktig hva du kan spise og når.
mandag
Frokost: halvparten av den vanlige porsjonen havregryn med vann, men med et stykke smør, et smørbrød med ost (du kan legge smøret på smørbrødet, ikke i grøten). Drikk etter din smak.
Middag: porsjon kyllingnudler med to rugkjeks, to skjeer potetmos med et stykke bakt bryst.
Middag: stuet frosne grønnsaker, kyllingbryst.
tirsdag
Frokost: to kokte egg, to salatblader, eplesalat, en krukke med naturlig yoghurt.
Middag: soppsuppe med kyllingbuljong, liten fullkornsmuffins med gresskar.
Middag: et stykke dampet laks med en porsjon friske grønnsaker.
onsdag
Frokost: 150 gram cottage cheese med en skje rømme og eventuell frukt. En skive grovt brød med kremost.
Middag: grønnsakspurésuppe med krutonger eller en skive rugbrød.
Middag: grønnsakssalat, en sandwich laget av en skive lettsaltet laks på et stykke kli eller grovt brød.
Torsdag
Frokost: bokhvete grøt (du kan legge til stekt sopp eller løk til den), naturlig sødme til te.
Middag: Fisk bakt i folie og kokt ris med en porsjon av hvilken som helst grønnsakssalat.
Middag: cottage cheese pannekaker eller en porsjon fersk cottage cheese med rømme. Rugsprø med ostemasse.
fredag
Frokost: dampet havregryn med noen nøtter eller en liten mengde tørket frukt. En ostesmørbrød.
Middag: mager kålsuppe med rømme, dampet rødt kjøttkotelett med grillede grønnsaker.
Middag: fisk posjert i hvitvin med frisk grønnsakssalat.
lørdag
Frokost: krutonger med egg og melk fra to skiver fullkorn eller klibrød.
Middag: kremet brokkolisuppe, grillede gulrøtter med kokt kyllingbryst.
Middag: kyllingrull med ost og urter, bakte grønnsaker.
søndag
Frokost: smoothie laget av helmelk, banan, pære, to skjeer havregryn.
Middag: stykke bakt fisk, varm salat fra kokte grønne bønner med egg.
Middag: bakte epler fylt med cottage cheese, honning og kanel.
Meny for å gå ned i vekt hjemme: viktige triks
Du må starte dagen med et glass vann. Det er bra hvis det er ganske varmt, men ikke skålding vann. Det vil vaske fordøyelseskanalen, starte metabolske prosesser og tarmfunksjon. Generelt er vannregimet veldig viktig når du går ned i vekt. Noen ganger, for å "presse" den stoppede fettforbrenningsprosessen, er det nok å øke volumet av vann du drikker. La oss si at hvis du er vant til å drikke halvannen liter om dagen, legg til to eller tre glass til og bli overrasket over resultatet.
Etter å ha drukket vann, må du vente omtrent en halv time. Dette er den perfekte tiden å vie pusteøvelser, som veldig effektivt utfyller menyen for vekttap hjemme, eller gjør noen øvelser.
Etter at kroppen har blitt vant til sunn mat, må du redusere porsjonsstørrelsen. Det er veldig viktig. Den gylne regelen for å gå ned i vekt: ikke overspis, det vil si ikke spis deg mett. Det er nok å reise seg fra bordet i øyeblikket når det ser ut til at du kan spise litt mer for fullstendig lykke. Dette "bare litt" viser seg som regel å være den veldig lille tingen som ikke lar deg gå ned i vekt. Gradvis vil kroppen venne seg til de naturlige volumene av mat, og du slipper å overspise.
Du trenger ikke gi opp sjokolade. En gang annenhver til tredje uke kan du spise en stripe av denne delikatessen, men du kan ikke gjøre dette hver dag. Og generelt må du være strengere med deg selv, unngå sammenbrudd og hyppige brudd. Ellers vil menyen for å gå ned i vekt hjemme ikke gi resultater.
For å gå ned i vekt, må du mestre og følge de grunnleggende prinsippene for PP. Menyen for en uke for vekttap bør utarbeides på forhånd for å nøyaktig beregne antall kalorier for hver dag. Ved å forhåndskomponere kostholdet ditt kan du regulere variasjonen av mat som konsumeres. Og det er ikke alle fordelene.
Når en person ønsker å bytte til et riktig ernæringsregime (PN), er det ikke så lett for ham å gi opp favorittkakene og søtsakene. Når du oppretter en meny, kan denne nyansen tas i betraktning. Det viktigste å huske er at vi må bruke opp all energien vi får fra maten.
Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring
Før du begynner å lage en meny, må du forstå noen få triks i tankene våre. Hvorfor kan vi føle oss sultne 30 minutter etter å ha spist? Kan vann redusere appetitten? Er det mulig å spise middag etter kl 18? Vi må svare på disse og andre spørsmål.
Prinsipp nr. 1. Lær å gjenkjenne sult og tørst!
Det ser ut til at vi vet nøyaktig når vi vil spise og når vi vil drikke. Men det er ikke så enkelt. Gjentatte ganger i løpet av dagen kan kroppen gi et falskt signal. Vi tror vi er sultne, men faktisk signaliserer kroppen vår mangel på rent vann.
Derfor, så snart etter å ha spist kroppen gir et signal i form av en følelse av sult, bør vi ikke la oss lure av provokasjonen. Ofte, for å redusere følelsen av sult, er det nok å drikke et glass rent vann uten karbon. Men du kan drikke vann bare 30 minutter etter å ha spist, og for å sikre at maten er godt fordøyd, er det lurt å drikke væske etter å ha spist bare 1,5-2 timer senere.
Følelsen av appetitt krever spesiell oppmerksomhet. Leger er overbevist om at en følelse av appetitt er en indikator på en sunn kropp. Det er ingen tvil om det, men en overdreven appetittfølelse kan føre til ekstra kilo. Du må lære å skille sult fra appetitt. Sult vises bare hvis kroppen begynner å bruke sine indre reserver, og appetitten er ønsket til underbevisstheten vår, som bare vil skjemme oss bort med noe velsmakende.
For eksempel, når det står en tallerken med grøt med en grønnsakssalat og en dampkotelet på bordet, vil denne maten være nok til at vi kan stille sulten på én gang. Men er det hamburgere, kaker eller smørbrød på bordet, vil vi gjerne spise mer og mer. Det blir mindre og mindre for oss. Komponentene i disse rettene spiller også en viktig rolle i denne sammenligningen. Bokhvete, kjøtt og grønnsaker er et komplett inntak av proteiner, lange karbohydratforbindelser og minimumsmengde fett Kroppen vil fordøye denne maten i lang tid, så etter 2-3 timer vil vi ikke føle oss sultne. Men spiser vi søte bakverk eller en kake med kondensert melk, vil vi føle oss sultne i løpet av 30-60 minutter. Dette skjer på grunn av det faktum at denne maten består av fett og enkle karbohydrater, som umiddelbart avsettes i kroppen vår, de gir ingen fordel. Søtsaker, bakevarer, smørkremer og godteri kan klassifiseres som en gruppe produkter som passerer gjennom magen og tarmen vår under transport.
For ikke å føle deg sulten, må menyen være sammensatt av matvarer som vil gi deg en følelse av metthet i lang tid. Slike produkter kan kalles: grøt, cottage cheese, kokt eller bakt kjøtt, kjøttbuljonger, belgfrukter, honning, nøtter, tørket frukt.
Prinsipp nr. 2. Drikk nok vann per dag!
Et balansert kosthold av PP for vekttap vil hjelpe deg å miste ekstra kilo. Det grunnleggende i denne dietten er ikke bare inntak av mat, men også inntak av rent vann. Uten tilstrekkelig mengde væske i kroppen bremses metabolske prosesser og tilstanden forverres hud, håret blir svakt og tørt. Uten vann stopper nedbrytningen av fettceller praktisk talt. Derfor, for å gå ned i vekt mens du holder deg til riktig ernæring, må du ikke glemme å drikke rent vann.
Du må drikke minst 1,5-2 liter vann per dag. Du kan beregne den individuelle mengden væske som kreves per dag ved å multiplisere vekten din i kilogram med 0,03. Kroppen bruker 30 g vann per 1 kg vekt. Derfor, hvis en person veier 65 kg, må han drikke 1,95 liter vann per dag (65 * 0,03 = 1,95 liter).
Det er tillatt å drikke bare rent og stille vann. Vann, mettet karbondioksid, kompliserer bare fordøyelsesprosessen. I tillegg fremmer det utseendet til cellulitter. Amerikanske forskere har bevist at denne drikken øker sultfølelsen. Derfor er det ikke for ingenting at den kjente McDonalds-kjeden tilbyr kul Cola med is med burger eller hamburger. Du bør konsumere slike drinker ekstremt sjelden, fordi det ikke er noen fordel med dem.
Du må drikke vann om morgenen. Etter å ha våknet om morgenen, må vi sette kroppen i arbeid. For å gjøre dette, drikk 1-2 glass varmt vann med sitronsaft. Denne cocktailen vil bidra til å starte funksjonen til magen og tarmene, spesielt siden den kan normalisere surheten i magesaften.
Påfølgende drikking av rent vann bør gjøres i løpet av dagen i små slurker. For å spise mindre kan du drikke et glass vann 20-30 minutter før du spiser. Gjennomsnittlig person bør drikke minst 8 glass vann i løpet av dagen. Dette volumet inkluderer ikke: supper, borsjtsj, juice, fruktdrikker, te og kaffe.
Prinsipp nr. 3. Lær å opprettholde en daglig rutine!
I moderne verden Det er ganske vanskelig å spise nøyaktig i tide, men hvis du setter deg et mål, er alt mulig. For at kroppen skal begynne å si farvel til ekstra kilo, må den stille en biologisk klokke. Å spise, stå opp og sove er de tre søylene som den daglige rutinen hviler på. Står du opp til samme tid hver dag, spiser og legger deg i tide, vil du om 2-3 uker se hvordan de ekstra kiloene gradvis vil forsvinne uten unødvendige ernæringsmessige tilpasninger, sultestreiker og slitsomme treningsøkter i treningsstudioet.
For at PN skal være effektivt, bør det første måltidet tas 30-40 minutter etter oppvåkning om morgenen. Etterfølgende måltider bør tas med intervaller på 2-3 timer, inkludert snacks. Det anbefales å spise middag 3 timer før leggetid. All mat som er inntatt må ha tid til å bli fordøyd.
Frokost er en obligatorisk "egenskap" for riktig ernæring, siden det er dette måltidet som gir et løft av energi for hele dagen. Morgenmåltidet skal ta 25% av alt daglig meny, lunsj bør bestå av 30% produkter, middag - 25% og snacks - 20%.
Prinsipp nr. 4. Vi glemmer tilstedeværelsen av en TV, telefon eller laptop mens vi spiser!
For å føle deg mett, må du tygge maten forsiktig og sakte. Hjernen bør konsentrere seg om én prosess, ikke flere. Derfor, når en person ser på TV eller blar gjennom sider på Internett mens han spiser, sprer hjernen sin konsentrasjon og oppmerksomhet. Vi har ikke tid til å innse at vi allerede er mette, tvert imot, vi absorberer mer og mer mat uten å merke det. Det er ikke for ingenting at vi siden barndommen ble lært opp til å ikke lese mens vi spiste.
Prosessen med å tygge mat krever spesiell oppmerksomhet. På grunn av mangel på tid svelger vi ofte mat raskt og i all hast. Å gjøre dette er strengt forbudt. Du må nyte hver matbit. Jo lenger vi tygger, jo raskere vil hjernen gi kommandoen om at kroppen er mett. Det antas at du bør forlate bordet halvsulten. Denne teorien har sin egen sannhet, siden bare 20 minutter etter å ha spist føler vi at kroppen er helt full.
Det anbefales heller ikke å vaske ned mat med vann. Dessverre har mange mennesker denne vanen. Ved å drikke mat, fortynner vi magesaft, og forverrer derved prosessen med å fordøye mat. Etter et slikt måltid kan en person føle overdreven gassdannelse, tyngde i magen, forstoppelse, etc.
Prinsipp nr. 5. Vi lager en meny for uken som er riktig og variert!
Vil du bli PP-tilhenger? I dette tilfellet bør ukemenyen for vekttap være så variert og balansert som mulig. Du må lære å komponere den riktig slik at du ikke bare liker den, men også bidrar til vekttap.
Før du lager en meny, må du huske at hele det daglige kostholdet bør bestå av 50% karbohydrater, 30% protein, 20% fett.
Det er bedre å lage kveldsmåltidet med proteinmat. Dette kan være: bakt fisk, bakt kylling, grønnsaker, cottage cheese, meieriprodukter.
Det er bedre å spise grønnsaker og frukt som snacks. Selvfølgelig, hvis du har en matbit på jobben, er det bedre å legge til et stykke grovt brød og et stykke kokt kjøtt til grønnsakene.
Alt kaloriinntak må telles og registreres i menyen din. Å spise fem måltider om dagen betyr ikke at du kan spise alt og mye. Tvert imot, du må spise i små porsjoner, men ofte. Hvis en kvinne ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av PP, bør det totale kaloriinnholdet i alle måltider per dag ikke overstige 1700-2000 kcal. Hvis en mann ønsker å gå ned i vekt, bør antall kalorier per dag ikke overstige 2500-3000 kcal. Disse tallene er basert på at nivået fysisk aktivitet kan være betydelig høyere hos menn enn hos kvinner. Hvis en person leder stillesittende bilde livet, så bør kaloriinntaket være innenfor 2000 kcal per dag.
Drikke må også tas i betraktning i kaloriinnholdet i retter, spesielt hvis de er søte, kaffe, melk eller kremete. Det totale kaloriinnholdet i drinker (juice, latte, te, kaffe) per dag bør ikke overstige 400-500 kcal. Hvis du vil spise riktig, er det bedre å unngå slike "svakheter" helt.
Hvis du ikke kan gi opp søte innfall, kan du en gang i uken tillate deg selv noen biter mørk mørk sjokolade eller marshmallows. Men det er verdt å merke seg at slike produkter bare bidrar til vektøkning. Hvis du bestemmer deg for å spise et stykke sjokoladekake, så samme dag må kaloriene du mottar, brennes inn treningsstudio, eller på en tur rundt i byen.
Prinsipp nr. 6. Du må lære å si "nei" til å steke mat i olje!
For å sikre at det er flere fordeler med mat, og at kroppen ikke får ekstra kalorier og dårlig kolesterol, må du lære å lage mat uten stekepanne. Det er best å bake mat i ovnen, lage mat i en langsom komfyr, dampe, bake i en hylse, steke på grillen, bake i folie.
Hvis en person ikke kan nekte å steke mat til vegetabilsk olje, da er det nødvendig å i det minste kontrollere kvaliteten på oljen som brukes. Når olje helles på en varm stekepanne, kan den aktivt ryke. Dette tyder på at oljen i dette øyeblikk frigjør kreftfremkallende stoffer. Slik olje og det tilberedte produktet vil inneholde ikke bare en stor mengde kolesterol, men også frie radikaler, stoffer som provoserer utseendet til fremmede celler.
For matlaging er det bedre å velge ekstra virgin olivenolje. Denne oljen er konsentrert maksimalt beløp nyttige stoffer, vitaminer og mikroelementer. Hvis du velger solsikkeolje, er det bedre å velge raffinert, kaldpresset olje.
Prinsipp nr. 7. Vi husker matvarer som ikke kan inngå i menyen!
For å virkelig gå ned i vekt, må du strengt utelukke noen matvarer fra kostholdet ditt som forstyrrer kostholdet ditt. Ernæring for vekttap bør være rik på langsiktige karbohydrater, fiber, proteiner og vitaminer. Prosentandelen fett i produkter bør være minimal. Derfor er det bedre å utelukke konfekt og bakevarer fra kostholdet.
Disse varegruppene består hovedsakelig av enkle karbohydrater, som umiddelbart transporteres av kroppen i form av fettavleiringer. Selvfølgelig kan dette ikke skje hvis en person, etter å ha spist en bolle, går til treningsstudioet for å "trene". Disse matvarene er høye i kalorier, men etter å ha spist godteri eller kjeks vil vi innen 30 minutter spise igjen. I tillegg bør personer med hjertesykdom, blodårer og diabetes ikke innta slike produkter.
En annen av de viktigste matvaregruppene som du absolutt ikke bør spise hvis du ønsker å gå ned i vekt er pølser og røkt kjøtt. Disse matvarene inneholder mye fett, noe som umiddelbart øker kolesterolet i blodet. Dessuten er moderne produkter "rike" på smaker, konserveringsmidler, fargestoffer, etc. I prosessen med å gå ned i vekt, vil disse stoffene bare redusere stoffskiftet og fordøyelsen av maten.
Også inkludert i gruppen av forbudte matvarer er: animalsk fett (spekk), margarin, majones, kremete sauser. Disse produktene har et høyt fettinnhold, noe som bidrar til umiddelbar vektøkning. Det er bedre å erstatte majones med lav-fett rømme eller sitronsaft. Men det er verdt å merke seg at varme krydder og krydder bare vekker appetitten. Derfor bruk av sennep, pepperrot, rød varm pepper bør være moderat.
For å gå ned i vekt trenger du ikke å beholde overflødig væske i kroppen, siden det er dette som fremmer nedbrytningen av fett. Hermetikk, pickles, tørket fisk og røkt mat kan holde på vann. Generelt, alle de matvarene som inneholder en stor mengde salt. Å konsumere salt under PN har også en negativ effekt på å miste overflødig vekt. Det anbefales å bruke salt svært sjelden under matlagingen. Den kan erstattes med urter, krydder, urter. Til å begynne med vil maten virke smakløs, men over tid vil kroppen venne seg til det.
Alkohol burde virkelig være forbudt. Det anbefales å ikke bruke det i det hele tatt. I prosessen med å gå ned i vekt, fremmer det bare appetitten. I tillegg er alkoholholdige drikker høye i kalorier.
Prøv en sunn ernæringsmeny for uken
mandag
Frokost – havregrøt med yoghurt, grønn te
Andre frokost – fruktsalat
Lunsj – mager fiskeborscht, en skive rugbrød, 2 dampede fiskekoteletter
Ettermiddagsmat – et glass kefir med lavt fettinnhold
Middag – ostemasseblanding med tørket frukt, grønn te
tirsdag
Frokost – toast med kokt kylling, rømmesaus og urter, grønn te
Andre frokost – 50 g peanøtter
Lunsj – grønnsakssuppe med kjøttboller, bokhvete, grønnsakssalat
Ettermiddagsmat – cottage cheese gryte
Middag – grillede grønnsaker med kokt kylling, grønn te
onsdag
Frokost – yoghurt med risboller, eplejuice
Andre frokost – 1 appelsin
Lunsj – bakt fisk med grønnsaker, 2 skiver grovt brød
Ettermiddagsmat – et glass tomatjuice
Middag – 2 dampede koteletter, diverse grønnsaker, grønn te
Torsdag
Frokost – omelett med tomater og paprika, grønn te
Andre frokost - 1 eple
Lunsj – perlebygggrøt med kjøttsaus, grønnsakssalat
Ettermiddagsmat – toast med tomatjuice
Middag – eple fylt med cottage cheese og tørkede aprikoser, grønn te
fredag
Frokost – havregryn med fruktsalat, yoghurt
Andre frokost – fruktgele
Lunsj – fiskesuppe med ris, 2 skiver rugbrød
Ettermiddagsmat – toast med kokt kyllingbryst, tomat
Middag – grillet fisk, grønnsaker, grønn te
lørdag
Frokost – 2 kokte egg, grønnsakssalat, svart kaffe
Andre frokost – lavash med grønnsaker og rømmesaus
Lunsj – bokhvetesuppe, bakt kalvekjøtt med grønnsaker
Ettermiddagsmat – kjeks og grønn te
Middag - rismelkgrøt
søndag
Frokost – hirsegrøt med litt smør, grønn te
Andre frokost - 1 eple
Lunsj – borsjtsj, diverse bønner og grønnsaker
Ettermiddagsmat – et glass eple- og gulrotjuice
Middag - cottage cheese, grønn te
Hvilke triks hjelper deg å gå ned i vekt?
Det er ikke alltid mulig å endre kostholdet ditt umiddelbart, men for å gjøre denne prosessen så "smertefri" som mulig, må du huske noen få triks som hjelper deg med å overvinne den forferdelige følelsen av sult. Forresten, det skal bemerkes at riktig ernæring ikke er et synonym for ordet "faste". En person som spiser riktig bør ikke føle seg sulten. Så snart kroppen krever mat, må den gis den.
Det er bedre å spise fra små tallerkener. Jo mindre diameter på platen, jo bedre. Hjernen vår forbinder en full tallerken med å være full. Hvis det ikke er nok mat på en stor tallerken, kan vi tenke at kroppen fortsatt trenger mat. Ved å velge små tallerkener lurer vi underbevisstheten vår. Platen kan være liten, men den blir helt fylt. Over tid vil vi venne oss til slike mengder mat.
Forskere har bevist at når man spiser mat fra en blå tallerken, spiser en person mindre. Dette skjer av den grunn Blå farge er assosiert av mennesker som gift. Vi ser en blå tallerken – vi spiser mindre mat.
På kvelden vil vi spesielt spise. Dette skjer i de fleste tilfeller på grunn av det faktum at kroppen ikke fikk riktig mengde mat og kalorier i løpet av dagen. Så på kvelden prøver vi å ta igjen alt. For å spise mindre om kvelden og ikke skynde oss til kjøleskapet om natten, i perioden mellom middag og leggetid, bør vi pusse tennene og skylle flere ganger munnhulen vann med sitronsaft. Sitronsyre bidrar til å redusere appetitten.
For ikke å avbryte appetitten med smørbrød, mellom hovedmåltidene må du spise nøtter, svisker, tørkede aprikoser, rosiner, men ikke mer enn 50 g om gangen.
Riktig ernæring er en symbiose av et balansert kosthold, nok vann og daglig rutine. Ved å følge disse tre grunnleggende, vil en person være i stand til å gjenoppbygge livet sitt bedre side, hvor det ikke vil være komplekser på grunn av overvekt, ulemper i hverdagen og bekymringer. For at riktig ernæring skal bli en del av livet for alltid, er det nødvendig å forstå at dette er den eneste måten kroppen kan forbli ung og sunn i lang tid.
For maksimale resultater når du mister overflødig vekt, må du bruke oppskrifter for riktig ernæring for vekttap når du lager din daglige meny. Et balansert kosthold vil bidra til å forbedre stoffskiftet, bli kvitt ekstra kilo og oppnå ønsket størrelse. Alt du trenger er å kunne kombinere produkter med hverandre og kjenne deres egenskaper. Oppskrifter for vekttap er basert på kaloriinnholdet i matvarer.
Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring
Dietten til enhver diett for vekttap er basert på en kombinasjon av matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt. I tillegg inkluderer slike ernæringssystemer flere grunnleggende regler, hvoretter vekttapeffekten oppnås. Disse inkluderer:
- oppskrifter til alle retter må være balansert i proteiner, fett og karbohydrater. I tillegg er det nødvendig å legge til fiber og matvarer som inneholder vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for at kroppen skal opprettholde vitale funksjoner til oppskrifter;
- Du må passe på porsjonsstørrelsene dine. Det er nødvendig å følge regelen "bedre mindre, men oftere" - å redusere størrelsen på porsjoner, men øke hyppigheten av måltider;
- Hver person som følger prinsippene for riktig ernæring og streber etter å gå ned i vekt, bør i det minste være i stand til å beregne energiverdi oppskrifter;
- du kan ikke hoppe over frokosten. Selv om kroppen ikke føler seg sulten, kan den ikke fratas dette måltidet - frokost gir den energi for hele dagen. Også, en halv time før ditt første måltid, må du drikke et glass varmt vann - dette vil starte den metabolske prosessen. For å legge til variasjon til frokosten din, er det mange vekttapoppskrifter;
- Du må utelukke skadelig mat så mye som mulig fra ditt daglige kosthold. Disse inkluderer: stekt og fet mat, melprodukter, hurtigmat, søtsaker, alkoholholdige drikker. Bruken av dem reduserer prosessen med å gå ned i vekt betydelig;
- hvis det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg en diett som bare består av oppskrifter på retter tilberedt uten tilsatt sukker, er det bedre å erstatte slike menykomponenter med sunne analoger: søtsaker kan lages av tørket frukt og nøtter, kaker kan bakes fra havregryn iht hjemmelaget oppskrift, og sukker i te kan erstattes med honning;
- Det er bedre å kjøpe produkter for oppskrifter fra pålitelige produsenter som ikke dyrker eller produserer dem med tillegg av forskjellige kjemikalier og hormoner. Dette gjelder spesielt for kjøtt og fisk - de inneholder mest veksthormoner, som negativt påvirker både prosessen med å gå ned i vekt og menneskekroppen som helhet;
- Det er også bedre å minimere bruken av salt i oppskrifter for vekttap, da det fremmer opphopning av væske og kan forårsake hevelse. Riktig ernæringsoppskrifter for vekttap bør inneholde en veldig liten mengde salt;
- i tillegg til oppskrifter for vekttap, bør PP-menyen bestå av daglig væskeinntak på minst 2 liter;
- Tygg maten grundig og sakte. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett raskere mens du spiser mindre mat.
Tabell over produkter for å lage oppskrifter
For å lage dine egne oppskrifter for riktig ernæring, kan du bruke følgende tabell, som viser tillatte og forbudte matvarer for vekttap.
Hvordan planlegge kostholdet ditt når du går ned i vekt
Riktig fordeling av måltider og porsjonskontroll kan påvirke oppnåelsen av vekttapresultater, så det er bedre å planlegge måltidene på forhånd og holde seg til denne rutinen hver dag:
- Når du går ned i vekt, bør du aldri hoppe over frokosten;
- du må unngå sultfølelsen - så snart kroppen mangler mat, begynner den å lagre fett. For å unngå dette, må du bruke snacksoppskrifter for vekttap;
- alle oppskrifter for riktig ernæring for vekttap må være balansert i sammensetning;
- du må spise målt - i små porsjoner, men ofte;
- det er nødvendig å planlegge dagen på forhånd for å inkludere fysisk aktivitet, men kombinere det med måltider - for ikke å trene på full mage og ikke overspise etter trening;
- i tilfelle et presserende behov for å spise en av de forbudte matvarene, er det bedre å gjøre det, men hold deg selv i kontroll.
Oppskrifter for riktig ernæring
Det er enkelt og enkelt å tilberede de riktige rettene i henhold til disse oppskriftene ved hjelp av bilder, og hver av dem kan bli utmerket eksempel spise sunt og føre til vekttap
Oppskrift: pasta med grønnsaker og kylling
Kok pasta (fra durumhvete) uten å tilsette salt. Skjær en liten zucchini i tynne sirkler (ikke fjern skinnet fra grønnsaken), legg til den grønne bønner og brokkoli. Kok grønnsaker i en stekepanne, tilsett litt soyasaus eller teriyakisaus. Skjær kyllingbrystet i små biter og legg i grønnsakene. Når de er tilberedt, kan grønnsakene og kyllingen kastes med pastaen eller serveres separat.
Oppskrift: fisk med hvit saus
Det som er bra med denne vekttapoppskriften er at ingrediensene kan varieres etter personlige preferanser. Sausen kan tilberedes på forhånd: bland et par skjeer rømme (med lavt fettinnhold) med en klype muskatnøtt og sort pepper. Tilsett hakket (gjerne i en blender) syltet eller syltet agurk, en liten skje sennep.
Kok fisken: for dette kan du ta hvilken som helst hvit havfisk (torsk, havabbor, hake, tilapia, kveite), fjern skinn og bein, hell over litt sitronsaft, legg på en bakeplate og stek. Dette kan du gjøre ved først å tilsette grønnsaker til fisken – purre skåret i tynne ringer er perfekt. Etter koking serveres retten med hvit saus, dryss karvefrø på toppen.
Oppskrift: Fylt Zucchini
Skjær små zucchini (jo mindre jo bedre) i to på langs og øs ut fruktkjøttet. Riv litt ost først. Tilsett den til courgettekjøttet, krydre med hvitløk og en blanding av provençalske urter. Fyll hver halvdel med blandingen. Skjær cherrytomatene i 2 deler og legg dem i "båter" over hele lengden. Dryss finhakket persille, koriander eller løk på toppen.
Råd: i slike oppskrifter er det bedre å bruke Adyghe-ost - det er et lavkaloriprodukt som lar deg unngå å tilsette salt til retten, noe som fremmer vekttap.
Oppskrift: Couscous med grønnsaker og fisk
Couscous er en frokostblanding som bidrar til å normalisere saltbalansen i kroppen, reduserer kolesterolet betydelig og fører til vekttap. Oppskrifter med denne frokostblandingen kan diversifisere ditt vanlige kosthold betydelig når du går ned i vekt. Du kan koke couscous i en dobbel kjele eller ved å koke den i vann. Det tar bare 5 minutter. Du kan legge til alle typer frokostblandinger til den kokte frokostblandingen. grønnsaksgryte, men det går best med unger grønne erter, gulrøtter, løk og paprika. Du kan spise couscous som tilbehør til grillet eller ovnsbakt rød fisk.
Grønnsaks- og bønnesalat for vekttap
Kok 2 typer bønner: hvite og røde. Tilsett tomat i terninger. Suppler salaten med maiskorn og finhakket dill og persille. Smak til salaten med 1/3 vineddik (valgfritt: du kan tilsette finhakket løk tidligere marinert i eddik) eller sitronsaft, pepper.
Råd: det er bedre å ikke bruke det i salatoppskrifter for vekttap. hermetiske bønner, mais eller erter, og tilbered en rett fra ferske ingredienser - kok bønnene, bytt ut maisen med bakte eller frosne, og ta også ferske eller frosne erter.
Shawarma for vekttap
Denne oppskriften passer for de som ønsker å gå ned i vekt uten å nekte seg den vanlige maten. Til lavash er det bedre å ta et flatbrød laget av fullkornsmel. Du kan også tilberede den selv. I stedet for majones, smør pitabrødet med rømme med tilsetning av hakkede urter (dill, persille, grønn løk, basilikum, du kan bruke kombinasjoner av forskjellige krydder uten MSG). Kok kyllingen, kuttet i biter, i soyasaus. Legg sausen, fersk agurk (i ringer), avokado (i tynne skiver), kylling, salat og tilsett granateplefrø i midten av flatbrødet. Pakk inn i konvolutter eller rull.
Oppskrift på vekttap: Fylte champignoner
Denne oppskriften kan være en erstatning for pizza hvis du spiser riktig og går ned i vekt. Det er bedre å ta flere champignoner. Skille stilkene fra hettene på soppen. Finhakk bena, legg til brokkolien, demontert i buketter, paprika terninger og tomatterninger. Fyll sopphetter med denne blandingen og dryss ost på toppen. Stek i ovnen.
Grønnsakssalat
Dette er en av variantene av tomat- og agurksalatoppskrifter, som er en integrert del av vekttapmenyen. Cherrytomater deles i to, fersk agurk kuttes i tynne strimler, forhåndsmariner løken i vineddik. Bland alt, legg til ruccola, dryss med krydder på toppen.
En omtrentlig daglig diett for vekttap
For å lære å kontrollere kostholdet over tid, uten å beregne kaloriinnholdet i måltidene hver gang, kan du starte med å føre en skikkelig ernæringsdagbok, der du skriver ned all maten du spiser i løpet av dagen. Dette hjelper deg med å analysere maten du spiser, gå ned i vekt, og lar deg lage oppskrifter for dine egne måltider uten problemer i fremtiden. For å komme i gang kan du bruke en omtrentlig daglig meny med riktig ernæring:
| Frokost | Middag | Middag | Snacks (distribuere hele dagen) |
Drikkevarer | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Havregryn på vann | Kyllingbryst stuet med grønnsaker. Som tilbehør - pasta med durumhvete | Grønnsaksgryte med biter av soyakjøtt | 50 g tørket frukt; brødsandwich med et stykke rød fisk og avokado |
Stille vann; grønn te; Urtete; sukkerfri kaffe; naturlig grønnsaks- og fruktjuice. |
| 2 | Agurksalat med tomater og urter. Sandwich laget av grovt brød med en skive tomat, et stykke mozzarella og urter |
Brokkoli, ost og egg gryte. | Brun ris med blekksprut (eller annen sjømat) | 1 eple; sandwich laget av grovt brød med cottage cheese (eller cottage cheese) og urter |
|
| 3 | Bokhvetegrøt på vann | Grønnsakssuppe med et stykke svart brød | Et lite stykke kokt biff og stuet zucchini med aubergine | 50 gram av eventuelle nøtter; et glass kefir (du kan legge til en liten skje honning) |
|
| 4 | Cottage cheese (lav fett) med rømme eller frukt | Kylling med bokhvete. Korn kan varieres med gulrøtter og løk | Eggomelett med grønnsaker (brokkoli, tomater, løk, paprika) | Havremelkaker (uten sukker); håndfull tørket frukt |
|
| 5 | Fruktsalat kledd med naturell yoghurt | Riskremsuppe med grønnsaker | Ostegryte. Frisk kål og gulrotsalat | Et glass kefir; 1 eple | |
| 6 | Hirsegrøt på vann | Grønnsaksgryte (zucchini, tomat, gulrøtter, aubergine, egg) | Stykke kokt hvit fisk med brun ris | Risbrødssmørbrød med lettsaltet ørret og en skive agurk | |
| 7 | Risgrøt på vann | Omelett med et stykke bakt kylling | Salat av ferske rødbeter, kål og gulrøtter og et stykke kokt biff | et glass kefir; håndfull nøtter |
Prøv riktig kosthold for vekttap i en uke
Oppskrifter for riktig ernæring bør inkludere retter som tar hensyn til kroppens egenskaper, samtidig som de fremmer vekttap:
- Til frokost er det bedre å spise mat som gir kroppen nok energi for hele dagen. Den sunneste frokosten er grøt kokt i vann. Sunne korn inkluderer: brun ris, bokhvete, havregryn, bygg, hirse. Du kan supplere morgenmåltidet med et kokt egg eller en sandwich med svart brød med ost eller en skive lettsaltet fisk.
- Lunsj bør være balansert i forhold til protein, fett og karbohydrater. Den optimale løsningen kan bli grønnsaks-, fiske- eller kyllingsupper. Dager med flytende måltider kan veksles med fast føde: et stykke kokt kjøtt eller fisk, supplert med en siderett med kokte frokostblandinger eller grønnsaker.
- Til middag bør du spise oppskrifter som er lettere for kroppen. Dette kan være grønnsakssalater, gryteretter, grønnsaksgryter med kjøttstykker eller sjømat. En lett middag er nøkkelen til suksess når du går ned i vekt.
- Som snacks drikk et par glass kefir med lite fett per dag. Også flott løsning Det blir frukt (i rimelige mengder), nøtter og tørket frukt.
- Ved å følge riktig ernæring kan du arrangere ukentlig eller en gang hver 2. uke fastedager.
Omtrentlig riktig kosthold for vekttap i en måned
Når du lager en sunn ernæringsplan for måneden, må du holde deg til generelle regler som danner det daglige kostholdet. Oppskriftene som brukes er de samme, de er basert på en kombinasjon av sunne produkter. Det viktigste å huske er at resultatene ikke kommer umiddelbart. Du må være tålmodig og ikke avvike fra prinsippene for riktig ernæring. Bare i dette tilfellet vil en slank figur slutte å være en drøm, men bli en ekte realitet. Det er en annen nyttige råd, som ofte hjelper deg å gå ned i vekt ikke mindre enn oppskrifter sunne retter: Gå på matbutikk med full mage.
Alternativer for sunne snacks
Disse måltidene er ikke mindre viktige når du skal lage et sunt kosthold i et forsøk på å gå ned i vekt. overvekt. De skal være sunne, næringsrike og fremme vekttap. Tørket frukt og nøtter har alle disse egenskapene. Det er viktig å spise dem litt etter litt – en liten håndfull er nok. Dessuten kan oppskrifter på skikkelig snacks bestå av sunne smørbrød. I dette tilfellet er det bedre å bruke fullkornsbrød, og sunne sandwichoppskrifter kompletteres med en skive ost, agurk, lett saltet fisk, tomat, urter eller cottage cheese. Alle disse ingrediensene kan brukes individuelt eller kombinert for å lage deilige oppskrifter smørbrød for vekttap. Et glass kefir bidrar til å normalisere stoffskiftet, så du bør også være oppmerksom på det. Slike oppskrifter krever ikke mye tid å forberede, men kan hindre deg i å ta søppelmat.
Overholdelse av alle prinsipper og betingelser for riktig ernæring ved å bruke oppskrifter for vekttap i kombinasjon med aktiv fysisk aktivitet vil bli en løsning i kampen mot overvekt. Det er viktig å være tålmodig og selvsikkert bevege seg mot målet ditt.
Hver kvinne drømmer om å være slank, passe og vakker. Det er et uendelig utvalg av dietter og programmer å lage perfekt kropp, men ikke alle kvinner, og noen ganger til og med mann, er i stand til å motstå denne testen.
Dessverre, mange dietter kan bare gi resultater i kort tid, og kroppen, som har motstått enormt stress, er i stand til å returnere dobbelt så mange kalorier som går tapt "under kampen" for en ideell kropp.
Riktig ernæring for vekttap hjemme laget for de som ikke bare ønsker å gå ned i vekt, men også opprettholde helsen.
Det er grunnleggende regler for å gå ned i vekt hjemme
- For det første, du må lage en kaloritabell og beregne hvor mange kalorier som brukes per dag og hvor mange som forbrukes. Ved å redusere kaloriinntaket med ikke mer enn 300 Kcal kan du oppnå resultater. Det er ikke nødvendig å redusere kaloriene til et høyere nivå, siden kroppen vil begynne å legge til side den "strategiske reserven" selv.
- For det andre, Den viktigste regelen er å unngå søppelmat. Hva er inkludert i begrepet junk food?
Huske!Riktig ernæring må alltid følges. Forbered deg mentalt og fysisk på forhånd!
Først av alt dette:
- Eventuelle kullsyreholdige drikker, pommes frites, hurtigmat, forskjellige pakkede nøtter, etc.
- Raske karbohydrater, og dette er kaker, bakverk, boller, hvitt brød osv. Hormonet insulin, når disse produktene kommer inn i fordøyelseskanalen, tvinges til å omdanne sukker til fett for å jevne ut sammensetningen av blodet. Spesielt bør disse produktene utelukkes om kvelden, når toppen av denne prosessen finner sted. Hvis du virkelig savner noe søtt, kan du spise en liten bolle, men bare til kl 12.00. Jo lavere insulinnivået i blodet er, jo mindre sulten føler du deg. En annen fordel med lavt insulin er fjerning av overflødig vann fra kroppen. For å senke dette hormonet, må du følge en lavkarbo-diett, og for å gjøre dette, eliminere sukker fra kostholdet ditt.
- Alle fete meierimat, dette inkluderer majones. Avslag på slike produkter vil også påvirke den utmerkede tilstanden til hjertekarene.
- Pølser, pølser, kokt pølse etc.
- Fet kjøtt (lam, svin, and).
Så det er nødvendig å erstatte alle skadelige matvarer med sunne. Det finnes matvarer som er kilder til "godt" fett. Dette er smør og olivenolje, avokado- og kokosolje, samt smult.
Liste over grønnsaker som er lett fordøyelige av kroppen:
- spinat,
- kål (spesielt surkål),
- tomater,
- agurker,
- reddik,
- reddik,
- squash,
- salat,
- selleri,
- løk i enhver form,
- paprika
Du kan ikke gå ned i vekt ved å eliminere alt fett helt. Denne tilnærmingen vil føre til svikt i all innsats og innsats.
- Tredje , den gyldne regel ernæringsfysiologer - spis minst fem ganger om dagen, men i små porsjoner. En porsjon er minst 200 g. Har du ikke vekt? Ikke noe problem, serveringsstørrelsen kan måles med hendene. Meieriprodukter, fisk, kjøtt bør konsumeres i et volum på ikke mer enn en håndflate; grønnsaker - serveringsstørrelse omtrent en knyttneve; andelen fett er ikke mer enn volumet av tommelen.
Hvis en mann går ned i vekt, kan porsjonen hans dobles, og hendene hans kan brukes til å måle volumet av mat. Mengden mat bør være nok til å opprettholde normale blodsukkernivåer og mette den med viktige elementer.
Hvert måltid skal inneholde protein, det vil si hvert måltid. Men karbohydrater bør ikke konsumeres mer enn 50-70 g per dag.
- Fjerde , å drikke mye væske er det viktigste i prosessen med å gå ned i vekt. Et glass vann kan øke stoffskiftet i fettvev med 45 %. Vann har ekstrem betydning for menneskekroppen. Det er tilrådelig å drikke rent vann, du kan også ha grønn te, ikke søt.
- For det femte , må du føre en matdagbok. Dette er først og fremst nødvendig for selvkontroll. Du må skrive ned alt her, også små mellommåltider, slik at du virkelig kan anslå hvor mange kalorier som forbrukes i løpet av dagen. Kostholdet må være balansert, så du må lage en meny for hele uken. Ved første øyekast ser det ut til at det er veldig enkelt, men det er mange forskjellige faktorer: vekt, alder, hvor mange kalorier du bruker per dag osv.
Den psykologiske komponenten spiller også en viktig rolle i å gå ned i vekt, du kan ikke gå ned i vekt hvis en person selv ikke er klar for det. Du må nærme deg menyplanlegging fra et positivt perspektiv.
Eksempelmeny i 7 dager
Første dag:
- Om morgenen på tom mage, drikk 1-2 ss vann (dette bør gjøres daglig), deretter frokostblandinger med yoghurt og 1 eple;
- Tre timer senere, en matbit - cottage cheese med lav-fett rømme og avkok av nype;
- Til lunsj rissuppe, bakt fisk og grønn salat;
- Etter 4 timer, ha yoghurt til en ettermiddagsmatbit;
- Til middag er porsjonen så liten som mulig og lav i kalorier - kokt kjøtt og grønnsakssalat;
- Du kan drikke te, juice og kompotter;
Andre dagen:
- Til frokost, bokhvetegrøt og te;
- Etter 3-4 timer, et glass kefir og 1 pære;
- Til lunsj - stuede grønnsaker, kyllingfilet;
- Etter 4 timer, ha yoghurt til en ettermiddagsmatbit;
- Til middag - grønnsaksgryte med tre brødskiver. Du kan drikke usøtet te og kompott;
Den tredje dagen:
- Frokost - gryte og toast med te;
- For andre frokost, yoghurt og ett eple;
- Til lunsj - kålsuppe, bokhvete og en dampkotelet;
- Etter 4 timer, yoghurt med tørket frukt;
- Til middag - kyllingfilet, vinaigrette og usøtet te;
Fjerde dagen:
- Frokost - bakt eple, havregryn med vann og naturlig kaffe;
- Etter 3-4 timer kan du spise 50 g nøtter og naturlig yoghurt;
- Til lunsj, kjøttbuljong, potetmos, fiskekotelett, appelsinjuice, etter 4 timer fruktsalat;
- Til middag, litt skinke, grønnsaksstuing og grønn te.
Femte dag:
- Frokost - en eggomelett, toast og te;
- Etter 4 timer, 3 ananasringer og yoghurt;
- Til lunsj - grønnsakkyllingsuppe, vinaigrette og kompott;
- Etter 4 timer kan du spise litt fettfattig cottage cheese og tørket frukt;
- Til middag - kokt fisk og grønnsakssalat.
Sjette dag:
- frokost - meieri ris porrige og naturlig kaffe;
- Etter 4 timer, en banan og et glass kefir;
- Til lunsj - potetmos, gulasj og grønnsakssalat;
- Etter 4 timer, spis en kjeks med cottage cheese;
- Til middag - kyllingbryst og grønn salat. Du kan drikke ferskenjuice og grønn te.
Syvende dag. Gjenta alt som den første dagen.
Dette er bare en prøvediett for en uke. Det anbefales å endre det hver uke slik at alle nødvendige elementer kommer inn i kroppen.
Riktig ernæring for vekttap hjemme vil ikke bare hjelpe deg med å bli kvitt ekstra kilo, men vil også sette kroppen i orden!
