Øvelser på en oppblåsbar ball. Fitball for vekttap - en rask måte å gi kroppen din ideelle parametere

En fitball er en enorm elastisk ball som finnes et sted i hjørnet av annenhver treningsstudio. Hva er spesialiteten hans? Hvorfor ble fitball-øvelser så populære og hva gir de? Første ting først.

Betydningen av fitball-trening

Vet du det i Menneskekroppen mye muskler. Visste du at det er en rekke muskler som vi ikke spesifikt kan pumpe? treningsstudio, og som ligger dypt. De er ikke synlige, men deres rolle er stor. Dette er stabilisatormuskler som hjelper kroppen å opprettholde balansen.

De hjelper kroppen å opprettholde balansen. På grunn av deres svakhet er nybegynnere ikke i stand til å utføre grunnleggende øvelser riktig. For eksempel, når du utfører en knebøy, hender det at bena kan presse vekten, og av en eller annen grunn "går" midjen fra side til side.

Poenget er ikke en svak presse, selv om dette heller ikke er det minst viktige. Problemet er utilstrekkelig trening av de dype stabilisatormusklene.

Prøv å sitte på en fitball og løft føttene fra gulvet. Vanskelig? Nå og da blir du blåst i gulvet. Du mister støtte, stabilitet. Dette er hele poenget med å jobbe med denne ballen.

Ved å bruke den som en ustabil støtte tvinger du stabilisatormusklene til å stramme seg. Ved å trene på en fitball påvirker du også de musklene som ikke fungerer når du trener på gulvet eller matten. Selv om du bare sitter på ballen, vil disse dype musklene aktiveres.

Fitballtrening kalles funksjonell.

Litt historie

Ballgymnastikk dukket først opp i Sveits på 50-tallet. Og en fysioterapeut utviklet denne typen gymnastikk som et rehabiliteringskurs for personer som lider av cerebral parese (dette er en alvorlig patologi der muskel- og skjelettsystemet lider).

I dag hjelper fitball med å lindre akutte perioder med spinalsykdommer (brokk, osteokondrose) og hjelper til og med delvis med å kurere dem. Naturligvis vil en fitball ikke kunne gjenopprette deformert brusk, men det er enkelt å styrke de nødvendige musklene som vil bli en støtte for ryggraden!

Sammen med TRX bruker fitball det vestibulære apparatet, motoriske muskelfunksjoner, syn og taktile analysatorer. Det vil si at opplæringen er omfattende, selv om du ikke legger merke til det.

Fitball treningsgrupper

Her er den mest komplette klassifiseringen av øvelser med treningsball:

1. Rehabiliteringsøvelser.
2. Utvikling av styrke, balanse, fleksibilitet.
3. Aktive fritidsaktiviteter (dans, massasje, spill).

Den andre gruppen er av størst interesse for oss, siden vår oppgave er å bli sterkere og sunnere.

Den første gruppen er veldig spesifikk; å studere den kun ved å bruke Internett er en utakknemlig oppgave. Hvis du har skader eller diagnoser, og du ønsker å rette opp situasjonen ved å trene på ballen, kontakt en rehabiliteringslege.

Å bruke en fitball som underholdning er vanlig. Det vil være mest interessant for barn å øve med en ball (naturligvis må en fitball være mindre i størrelse enn voksenversjonen). Stafettløp og gruppedanser kan gjennomføres med en standard fitball.

Den andre gruppen, i tillegg til å utvikle styrkeegenskaper, er rettet mot å forbedre mobiliteten visse deler kroppen (for eksempel hofteleddet).

Fitball trening for styrke, fleksibilitet, koordinasjon

Diameteren på ballen skal samsvare med høyden din og variere fra 45 cm til 85 cm.

Øvelser på en fitball kan gjøres uten foreløpig oppvarming hvis du ikke skal gjøre intense øvelser. I sistnevnte tilfelle må du varme opp. Du kan varme opp med den samme fitballen, eller du kan ta en 5-10 minutters løpetur rundt treningsstudioet, rundt treningssenteret eller på en tredemølle.

Gymnastikk på en fitball kan utføres i form av et kompleks eller i form av enkeltøvelser. Her er de viktigste.

Opprettholde balanse

Før du lærer et sett med øvelser på en fitball, må du lære å balansere på denne ballen. Dette blir første treningsøkt. Sitt på ballen i 30 minutter, ta føttene fra gulvet og prøv å opprettholde balansen så lenge som mulig.

Flyr du baklengs, løft hendene opp for å dempe fallet. Gjør det samme når du ruller til siden. Foran deg vil du være beskyttet av bena, som du vil presse til brystet med knærne.

Når du klarer å holde balansen i ro, beveger du bekkenet for å bryte den. Dette vil gjøre ting vanskeligere.

Det er ingen vits i å begynne å gjøre andre øvelser umiddelbart, du vil bruke mye styrke og energi på balanse fremfor på selve øvelsen.

Varm opp på fitball

Øvelser med treningsball kan utføres som oppvarming. Sitt for eksempel på en ball og hopp på den med rett rygg i 2-3 minutter, spinn på ballen 10 ganger i hver retning (avhengig av ditt vestibulære system). Prøv å bevege treningsballen utelukkende gjennom bevegelsen av bekkenet ditt.

Et sett med øvelser for nybegynnere og ikke bare

Disse øvelsene på en fitball fungerer som gymnastikk eller til og med øvelser. Med deres hjelp vil du ikke øke muskelmasse, men du kan lage en utmerket tonet figur.

Roter hoftene

Vi sitter på ballen, retter ryggen, hendene bak hodet, ser fremover. Vi vrir hoftene våre, tegner 20 pene sirkler med klokken og mot klokken.

Bena hviler på gulvet og står ved siden av hverandre. Nå forstår du hvorfor jobbe med en fitball er mer egnet for jenter.

Skritt marsj!

Fra samme posisjon løfter du høyre og venstre knær etter tur, som om du var på paradeplassen. Tenk deg at du er en soldat på parade.

Går

Dette er en veldig interessant og hyggelig øvelse da den masserer korsryggen og ryggen. Tanken er denne: du sitter på ballen, med hendene litt bak deg lent på ballen. Bena begynner å gå bokstavelig talt, og trekker kroppen med seg.

Du vil ende opp med å ligge på ryggen på ballen med bekkenet hengende i luften. Fra denne posisjonen må du gå tilbake i samme trinn. Du trenger ikke å ta store skritt, mince.

Knebøy

Du trenger en vegg. Ballen skal være mellom ryggen og veggen. Orienter toppen av ballen til nivået til skulderbladene dine. Len deg på ballen for å forhindre at den faller. Knebøy 20 ganger. På et mer avansert nivå kan du plukke opp manualer.

Heving av bekkenet

Denne typen balløvelser strammer og styrker sete- og bekkenmuskulaturen. Det gjøres slik:

1. Ligg på ballen med skulderbladene, vinkelen for å bøye bena ved kneet er 90 grader.
2. Senk bekkenet til gulvet så mye som mulig, løft det opp.
3. I fremtiden, etter en måned med trening, kan du bruke ekstra vekting i form av 5-10 kg pannekaker. I dette tilfellet må du presse ballen mot noe slik at den ikke flyr tilbake under deg.

Utfør 15-20 ganger.

Og det motsatte alternativet denne øvelsen på ballen - kast bena over ballen (alt over knærne skal henge i luften opp til skulderbladene). På gulvet ligger du på skulderbladene, armene langs kroppen ligger også på gulvet.

Senk bekkenet til gulvet, løft det opp igjen. Gjenta øvelsen 15–20 ganger. Et mer komplisert alternativ - det er ingen skulderblad på gulvet, bare håndflatene dine. Det vil si at du i utgangsposisjonen står på hendene og føttene på ballen.

Hyperekstensjon på ballen

Gå på kne, ligg på magen på ballen slik at føttene er så nært som mulig til overflaten av fitballen.

Kryss armene bak hodet, slapp av i ryggen - du vil presse ballen og gå lavere, ryggen din blir avrundet. Nå er oppgaven din å rette opp ryggen, lener magen på fitballen.

Gjør øvelsen sakte 15–20 ganger.

Trykk på ballen

Å vri eller løfte kroppen på ballen gjøres slik:

1. Ligg på ballen med korsryggen. Bena hviler enten mot veggen, eller rett og slett mot gulvet (det er vanskeligere på denne måten).
2. Bøy i midjen så mange ganger som nødvendig.

Hvis det er enkelt for deg, kan du plukke opp en vektet ball eller manual og gjøre denne øvelsen med den. Antall repetisjoner er 15–20.

Dumbbell press og flyes

Du kan gjøre det på en fitball forskjellige varianterØvelser med manualer for armer, rygg og bryst. For eksempel dumbbell press eller biceps curl.

På den ene siden er disse øvelsene til liten nytte når det gjelder muskelhypertrofi, siden den fjærende effekten av ballen vil forstyrre deg. På den annen side er det fortsatt fordeler. Men husk at du ikke kan jobbe med tunge vekter på ballen.

God dag til alle som vil sette seg selv og kroppen i orden, samt de som leter etter noe nytt i fysisk kultur. I dag skal vi se (veldig nøye) på et slikt sportsutstyr som en fitball. Som treningstrener med mange års erfaring vil jeg si at for noen er det fortsatt en kuriositet, selv om fitballs har blitt brukt i aerobic siden 1950.

Menn bør ikke vende seg bort fra denne artikkelen, dette er ikke bare "jentehopping". Denne tingen vil hjelpe enhver fyr med å få maskuline konturer og generelt forbedre utseendet hans. Hos oss lærer du alt og litt til. Men vi går bort...

Så funksjonaliteten og nytten av denne ustabile ballen har blitt bevist av mange studier. er et utholdenhetsmaraton for jenter og kvinner, menn, barn og voksne i pensjonsalder, som gir fantastiske resultater. Er du klar?

Swiss\fit ball er et utenlandsk navn for fitball. Du kan bruke hvilket som helst av de to foreslåtte ordene, og det vil ikke være en feil. Nøyaktig det samme som uttrykket "gymnastikkball". En syntetisk ball med en diameter på 55 til 75 cm (det er en standard på 40 cm og til og med 90), utvikler fingerferdighet, koordinasjon og riktig holdning.

Italienerne oppfant en elastisk ball for spillbegivenheter. Men fordelene med helsen til nyfødte og barn med muskel- og skjelettproblemer ble bevist i Sveits på 80-tallet, derav navnet "sveitsisk". Videre ble ikke-styrkeutstyr promotert blant friidrettsutøvere, og i 1996 ble det allerede aktivt holdt seminarer om popularisering for familieidrettsaktiviteter i Italia.

Hvilke muskler vil fitball pumpe?

Når vi snakker om formålet med fitballen, la oss liste opp muskelgruppene som den toner: alt. Nei, dette er ikke trenerens feil. Å balansere og løfte treningsballen med lemmene fører til samtidig arbeid med de dype musklene i kjernen. Selv å løfte en vektstang er ikke som en vanlig treningsball. I tillegg er det en utmerket kondisjonstrening og et maraton for konsentrasjon og konsentrasjon.

Fordeler og ulemper

Fra positive aspekter det er verdt å merke seg:

1. Fitball-øvelser er svært effektive og har en positiv effekt på alle muskelgrupper.
2. Når du trener på en ikke-kraftball, er belastningen på leddene minimal, du kan alderskategorier velg selv spesielt skånsomme treningsregimer.
3. Effektiviteten av å trene på en fitball oppnås selv med passive øvelser (balansering, strekk på en ball, etc.).
4. Sportsutstyret er mobilt og enkelt å bruke.
5. Lett vekt på gymnastikkballen og muligheten til å velge diameter i henhold til kroppsparametre (se nedenfor).
6. Tilgjengelighet og relativt lave kostnader.
7. Muligheten til å øve på ball i gruppe eller individuelt, uten trener.
8. Det er ingen aldersbegrensninger.
9. Sikkerhet ved bruk av barn (Hvis du følger reglene for bruk og personlig sikkerhet).
10. Varighet.

Vel, jeg har ingenting å si om ulempene, det er ingen. Selv om du faller av swishballen, har du allerede gjort fysisk arbeid. Selv om, la folk i kroppen tilgi meg, da jeg trente en veldig lubben dame på Balzacs alder, var resultatet i en lang periode på null. Hun forbannet både meg og den sveitsiske ballen og anklaget meg for sjarlatanisme, fordi midjen min var ikke engang skissert ennå. Grunnen er banal: fru og min.

Treninger med fitball er sammenkoblet med minst begrenset inntak av matvarer som inneholder mange kalorier. Hvis du ikke er forberedt på å oppnå perfeksjon gjennom hardt arbeid, er ikke en treningsball utstyret for deg. Dens fordeler og skader er uovertrufne, fordi sistnevnte er absolutt ikke-eksisterende.

Kontraindikasjoner

Merk følgende! Selv om treningssystemet kan velges på en skånsom måte, bør personer med hjerte- og karsykdommer ikke gjennomføre det. Det er også restriksjoner for personer med problematiske ledd, mellomvirvelskiver og patologier. Indre organer. Nyfødte barn, uten kirurgens vitnesbyrd, får trene med spesialister etter 2 måneder!!! For gravide vil et forbud mot undervisning være trusselen om avbrudd eller forstyrrelse av blodstrømmen til morkaken, VSD.

Hvilken ball passer for deg?

Et stort utvalg av baller forvirrer ofte nybegynnere. Først, la oss bestemme hvilken fitball du trenger.

For å trene elementær gymnastikk i de første parene, anbefaler jeg å ta en liten (45 cm) ball. Lemmer og vestibulære apparater vil venne seg til den funksjonelle belastningen, og musklene vil også tilpasse seg treningen. Etter å ha blitt vant til det gradvis (en uke med trening), ta en større ball.

For klasser med barn, gravide eller eldre, er det tilrådelig å ta en avlastningsmassasje fitball, som forbedrer tilstanden betydelig hud og blodstrøm i "arbeidsområdene".

Du kan også velge en ball ved hjelp av høydegitteret

• Høyde over 185 cm ball med en diameter på 75 cm.
• Høyde 165\185 cm ball med en diameter på 65 cm.
• Høyde 155\165 cm ball med en diameter på 55 cm.
• Høyde opp til 155 cm ball med en diameter på 45 cm.

Husk, kjære fremtidige fitnessjenter, prosjektilet skal være elastisk, ikke forårsake hudallergi og ikke forårsake frykt for at det vil sprekke under deg! For å gjøre dette, sørg for at ballen ikke er blåst helt opp;

Opplegg av klasser og typer øvelser

Først, la oss snakke om teknikker og typer utførelse. Hvilket mål forfølger du nøyaktig? For de som ønsker å stramme musklene, er øvelsen "planke", "vri", å løfte en fitball med lemmer og utfall med en ball i forskjellige posisjoner egnet.

• For de som ønsker en midje som den unge Gurchenko, er det egnet å gjøre åttetallet og hoppe på en fitball.
• Du kan sette hendene i rekkefølge ved å gruppere idretter på en fitball og vekter (eller manualer).
• Ryggen og holdningen din kan korrigeres ved å "strekke" og løfte en fitball med ryggen uten å bruke hendene.

Det er et stort antall treningsøkter som kan utføres ved hjelp av gymnastikkutstyr. Alle er delt inn avhengig av muskelengasjement, posisjon (stående, sittende, liggende) og formål (for å strekke eller styrke muskler).

Ryggøvelser

1. Vi legger oss på fitballen med magen, hviler føttene på gulvet, justerer kroppen og prøver å opprettholde balansen. Hev sakte øvre del av magen og brystet, gjør hyperekstensjon på ballen.
2. Posisjon – liggende med ansiktet ned på ballen. Vi hviler hendene på gulvet. Oppgaven er å heve bena opp en etter en. Avanserte mosjonister kan gjøre det med en ekspander, noe som gjør treningen tyngre og legger til stress for bena. Vi starter med 10-15 løft på hvert ben, og øker antallet gradvis.

Øvelser for magen

1. Pose – med forsiden ned, bena under knærne liggende på ballen, stående på utstrakte armer. Løft bekkenet opp, mens du drar prosjektilet lett mot deg. Oppmerksomhet: siden implementeringen krever visse ferdigheter.

1. Ruller: ligg med ryggen på gulvet, bena bøyd i knærne, liggende på apparatet. Hendene spredt utover gulvet. Rull føttene over ballen til de er et par centimeter fra gulvet i den ene eller den andre retningen. Utfør treningen til du kjenner spenninger i de skrå musklene.

Øvelser for ben og rumpe

1. Vi står oppreist, fitballen er bak oss. Ett ben er bøyd i kneet, liggende på ballen. La oss rulle det tilbake. Å sitte på huk på støttebenet, det vil si å gjøre omvendte utfall.
2. Vi står mot veggen og plasserer ballen mellom den og ryggen vår. Vi setter oss på huk og ruller prosjektilet ned. Du kan gjøre denne øvelsen på ett ben.

Legg til komplekse øvelser som er kjent for oss, vektet ved hjelp av en fitball. For eksempel: planke, crunches, push-ups.

Eksempler på treningsøkter

Trening for hjemmet

Hjemme kan du enkelt starte individuelle klasser, selv ved å se på bilder og videoer av kompleksene som tilbys på nettstedet vårt. Ikke glem før styrketrening du må gjøre en oppvarming. Jeg tilbyr en beskrivelse av det i delen "Råd fra erfarne guruer".

• Vi sitter på ballen med rett rygg. Rette bein. Vi bøyer oss på føttene, prøver å ta dem med venstre hånd høyre hånd. Viktig! Vi bøyer ikke ryggen, vi lar den stå rett. Vi utfører 4 sett med 10 repetisjoner. Når du er ferdig, ta dype pust og pust ut 3 ganger. Denne aktiviteten er uunnværlig for bena, deres strekknivå og for å korrigere ryggproblemer.

• Deretter står du med ryggen mot veggen og trykker fitballen mot den. Føtter med skulderbreddes avstand. Vi setter oss jevnt på huk, på det laveste punktet når vi sitter på huk, spenner vi musklene og fryser i 5 sekunder. Vi hever også jevnt. Flott for å pumpe opp lårene og baken. Utfør 5 ganger for 12 repetisjoner, og gjenta deretter dyp innånding/ekspirasjon.

• Sitt på ballen, rett rygg, hendene bak hodet. Vi "tegner" en åttefigur med hoftene (med og mot klokken). Perfekt for mager som ønsker å bli mer definerte. Antall tilnærminger når 5 tilnærminger 15 ganger.

• Startposisjon: sitte på ballen, hvile hendene på baksiden av ballen. Vi begynner å sakte gå fremover med føttene. Vi beveger oss til bekkenet "henger" over gulvet. Og nå kommer vi tilbake på samme måte. Vi gjentar prosedyren 10 ganger. 4 tilnærminger.

Trening i treningsstudioet

I treningsstudioet vil erfarne idrettsutøvere tilby mer komplekse variasjoner. For eksempel en beskrivelse av TOP-artene:

• Ligg på ballen med ryggen, nemlig korsryggen. Plasser føttene på en vegg eller et gulv og bøy i midjen (5 sett à 15 ganger, deretter pusteøvelsene beskrevet ovenfor).
• Ligg på ballen med magen, mens du står på knærne, og fitballen hviler på dem. Vi krysser armene bak hodet og senker det, ryggen buet. Gradvis, mens du opprettholder pusten, løft ansiktet (ryggen skal rette seg, gjør 10 til 15 ganger, 3 tilnærminger).
• Ligg med ryggen på en gymnastikkball, ta manualer i hendene. Løft håndvektene gradvis opp. Fest dem i hevet stilling i 5 sekunder. Gjenta 10 ganger per sett. Vi gjør 5 av dem totalt. Ikke slå på manualene, gjør settene dine sakte! (flott for brystløft).
• Vi legger 2 fitballs ved siden av hverandre. Plasser underarmene og albuene på hver. Albueleddene skal visuelt være som en rett vinkel. Føtter med skulderbreddes avstand. Mens du inhalerer, senk overkroppen, bare len deg på hendene. Mens du puster ut, løft kroppen din og fikser posisjonen i 5 sekunder. Gjør 5 sett med 10.

Etter å ha fullført alle belastningene, konsolider resultatet med flere strekkøvelser ("fres", bøy deg over eller klem bena med hendene).

Før styrketrening bør du varme deg skikkelig opp. Sving armene 5 ganger hver, vipp kroppen i alle retninger 10 ganger, 15 knebøy og hodesvingninger vil ikke være overflødige. Jeg anbefaler også å bevege deg opp og ned med skuldrene (opptil 30 bevegelser totalt). Etter å ha tatt et komfortabelt sted, strekk bena litt fra hverandre og liggende på dem med kroppen, berør tærne med hendene (opptil 10 ganger). Gå rundt i gangen eller rommet, løft knærne høyt, i ca. 7 minutter og begynn gjerne mer energikrevende aktiviteter. Viktig! Ikke stopp treningen brått, og etter at den er ferdig, roe ned pulsen og pusten med lett gange og dype inn-/utpustninger.

Normalisering av tilnærminger

I gjennomsnitt er det verdt å utføre 5 sett med 10-20 repetisjoner, fortrinnsvis i rekkefølge etter startposisjoner: først sitte på rad, deretter ligge osv. Sett av omtrent en og en halv time om dagen til sport. Antall utførte ganger bør øke med 1 per dag.

Musikk for klasser

Plukk opp samlinger av dynamisk, motiverende musikk. Eller brennende latinske spor, de vil gi inspirasjon og selvsikkerhet. Generelt sett teller ikke klassikere og tekster.

Vanlige feil

Hyppige feil gjort av nybegynnere er fullverdige sportsaktiviteter på en fullstendig "uoppvarmet" kropp, noe som resulterer i smerte og avvisning av gymnastikk på en fitball. Start i det små, forbered deg aktivt, så faller alt på plass. Dessuten følger mange rett og slett ikke treningsregimet, og mangler flere timer i uken. Stå opp om morgenen og gjør minst et minimum av tilnærminger - dette vil styrke deg, og du vil bli yngre med en vakker kropp!

Øvelser på en blå, rosa, lilla eller knallblå treningsball kan bli et fascinerende spill, en tur inn i en bekymringsløs barndom. I tillegg, som terapeuter bemerket, tvinger fitballs, på grunn av sin mobilitet, en person til å opprettholde balanse og balanse, noe som fører til utgifter til en utrolig mengde kalorier. Som et resultat går vekten raskt og enkelt ned, og figuren blir passe og slank.

Treningsballer lar deg gi musklene en enkelt, harmonisk rytme mens du spiller, og bringe deres fysiske form til maksimal belastning. Avslappede øvelser med mirakelballen vil gi figuren din ideell form, fleksibilitet og ynde.

Når du utfører øvelser med en treningsball, må du observere regelmessighet og sikkerhetstiltak. Daglig trening vil gi mye mer resultater enn å trene en gang i uken med maksimal spenning. Når du velger en fitball, bør du ikke kjøpe prøver med et tynt skall, de kan sprekke under press. En god treningsball tåler en belastning på opptil tre hundre kilo! I motsetning til billige kinesiske analoger, kvalitetsprodukter vil beskytte deg mot skader av ulik alvorlighetsgrad. Veldig viktig i effektiviteten av trening og sikkerheten til dette prosjektilet har størrelsen:

• For jenter med en høyde på opptil 170 cm, velg en ball med en diameter på 0,55 m;
• Jenter med en høyde på 170-180 cm kan velge en treningsball med en diameter på 0,65 m;
• Det er praktisk for høye kvinner med en "basketball" høyde på 180 cm og over å trene på en ball med en diameter på 0,85 m.

Sitt på en fitball, sjekk vinkelen på føtter, knær og hofter. Hvis verdien er 90 grader, er denne ballen ideell for deg.

Opplæring

Gleder du deg til å begynne å trene? Først, la oss gjøre de grunnleggende øvelsene:

1. Armhevninger. Vi legger fitballen under knærne og hviler hendene på gulvet. Kroppen og bena er plassert parallelt med gulvet. Bøy albuene og berør haken mot gulvet. Vi puster inn når vi bøyer albuene, og puster ut når vi retter dem ut. Denne øvelsen styrker musklene i armene, brystet og til og med magemusklene.
2. Stretching. Vi kneler ned og legger hendene i utstrakt posisjon på ballen foran oss. Vi strekker oss etter ballen og strekker kroppen sakte. Samtidig opprettholder vi balansen nøye. Etter å ha gjentatt bevegelsen 10 ganger, hvil og gjør tre tilnærminger.
3. Styrking av magemusklene og korsryggen. Først må du ligge på ryggen og legge bena på en gymnastikkball med knærne bøyd. Vi opprettholder en rett vinkel under denne handlingen. Vi fester hendene bak hodet, og løfter kroppen opp til de bøyde bena. Vi går tilbake til startposisjonen.
4. Turner. Vi legger oss på ballen med magen og hever bena slik at kroppen tar en horisontal posisjon. Vi opprettholder balansen ved å telle til 5, for så å gå tilbake til startposisjonen. Til å begynne med kan du prøve å utføre 5 tilnærminger, men hvis sportsformen din er på et høyere nivå, kan dette tallet økes.

Øvelser for ulike muskelgrupper

Når du har blitt vant til å få et løft av energi og et godt humør fra disse øvelsene med en treningsball, kan du utvide "repertoaret" av øvelser ved å jobbe med individuelle muskelgrupper:

I. Ligg på ryggen, bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Vi griper og holder en gymnastikkball med føttene, og legger hendene bak ryggen, håndflatene ned. Trekk knærne mot kroppen, løft korsryggen. Vi går tilbake til startposisjonen uten å berøre gulvet med ballen. Denne øvelsen trener de nedre magemusklene godt.

Du kan utføre en annen handling for samme formål. Sitt på gulvet, hold en treningsball mellom sålene på dine rettede ben. Med hendene på gulvet, len deg litt tilbake. Vi trekker knærne mot kroppen, holder ballen og går tilbake til startposisjonen. Vi strammer magen, holder musklene spente og holder ballen over gulvet uten å berøre den.

II. Ligg på ryggen, hold fitball-ballen med føttene og løft den vertikalt opp. Etter å ha festet hendene bak hodet, trekker vi hver albue mot kneet på det andre, motsatte benet, som "tråkker" mot oss. Det andre benet skal forbli urørlig. Vi presser ikke haken mot brystet, og vi løfter ikke skulderen fra gulvet. La oss gå tilbake til startposisjonen og gjenta i "speil"-versjonen. Denne øvelsen bidrar til å utvikle de nedre og skrå magemusklene.

Vi ligger på ryggen, bøyer knærne, fester ballen ubevegelig under leggene, sprer armene til sidene. Vi senker bena ned, enten til venstre eller til høyre for ballen. De skrå magemusklene utvikles under denne handlingen.

Vi ligger sidelengs på ballen, hviler føttene på gulvet og fester hendene bak hodet. Vi senker og hever kroppen til maksimal posisjon, og lar torsoen ligge i samme plan, uten å belaste nakkemusklene. Etter å ha fullført det, snur vi oss til den andre siden og gjentar.

III. Vi ligger på gymnastikkballen med ryggen slik at føttene presses mot gulvet og lårene er parallelle med den. Vi krysser armene på kroppen og strekker oss frem så mye som mulig, og hever skuldrene over ballen. Vi vipper ikke haken til brystet. La oss gå tilbake til startposisjonen og trykke ballen med ryggen. Alle muskler skal være anspente, og rektusmusklene på magen vil utvikle seg.

IV. Vi hviler håndflatene på gulvet, og fester føttene bak ballen, kroppen er parallelt med gulvet, med forsiden ned. Vi ruller opp og returnerer ballen, bøyer og løsner knærne. Armene, ryggen og hodet forblir ubevegelige. Peker du knærne til venstre eller høyre, aktiveres de skrå magemusklene. Du kan komplisere øvelsen ved samtidige push-ups.

V. Du kan pumpe opp ryggmusklene fra liggende stilling med bekkenet på en ball, vendt mot gulvet. Vi hviler tærne på gulvet, føttene er skulderbredde fra hverandre, vi fester hendene bak hodet og sprer albuene til sidene. Hev kroppen over ballen, bøy så langt bak som mulig. Vi går tilbake til IP. Vi anstrenger ikke nakken, vi trekker ikke haken fremover eller vipper den mot brystet, og vi lar bekkenet og bena stå i en ubevegelig stilling.

VI. Ligg på ballen med ryggen, press korsryggen og skuldrene mot den, senk føttene til gulvet, plasser skinnene vinkelrett på gulvflaten. Trekk armene opp, bak hodet og strekk så langt som mulig mot gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen fullfører perfekt ethvert sett med klasser.

Effektive øvelser med treningsball, i tillegg til fordeler for kroppen, vil gi deg et løft av godt humør og godt humør!

I dag er nesten hver kvinne misfornøyd med figuren og kroppsbygningen, og prøver å korrigere den på noen måte, samt kvitte seg med unødvendige fettavleiringer på midjen, sidene, baken og andre problemområder. Øvelser for gymnastikkball gi en unik mulighet ikke bare til å gjøre ryggen rett, men også til å utvikle kroppens plastisitet og fleksibilitet. For de som ønsker å gå ned i vekt, er dette et ideelt alternativ.

Den sveitsiske ballen har akkurat nå begynt å bli brukt som en spesiell simulator for å gjøre kondisjonsøvelser for å gå ned i vekt og forvandle kroppen din. For flere tiår siden ble fitball, som det også kalles, kun brukt til å behandle pasienter med lammelser, osteokondrose og andre sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Nå er det en uunnværlig treningsmaskin, og mange treningstrenere og deres elever er overbevist om dette. Øvelser på en treningsball vil forandre figuren din betraktelig, noe som gjør holdningen din flott. I tillegg veps midje, en rett rygg og vakker bakdel er garantert for deg.

Effektive øvelser på treningsball

En spesiell treningsmetode på en gymnastikkball lar deg bringe en kvinnes kropp nærmere det ideelle. Effektive balløvelser utviklet av de beste treningstrenerne vil hjelpe deg med å bli kvitt hengende sider og mage for alltid, og gjøre rumpa og lår faste. I tillegg utfører en treningsrutine fysisk aktivitet, vil du korrigere ikke bare figuren din, men også forbedre helsen din betydelig: Tross alt brukes øvelser med fitball i medisinsk praksis for pasienter.

For umiddelbart å begynne øvelser på en gymnastikkball, må du strekke musklene, forberede dem og utføre oppvarmingselementer. Å gjøre armsirkler, hoppe tau eller jogge på plass i noen minutter vil forberede deg på effektive vekttapøvelser.

1. Så, ligg på ryggen for å gjøre balløvelsen. Hold en gymnastikkball mellom føttene med føttene og prøv å heve bekkenet så høyt som mulig, uten å løfte skulderbladene fra gulvet, og prøv å ikke gå glipp av ballen. Deretter tar du startposisjonen. Det bør være minst 10 slike heiser.
2. Hyperekstensjon på en gymnastikkball. Dette spesiell øvelse på ballen hjelper til med å trene ut alle musklene i rygg og mage. Ligg på magen på en fitball. Berør gulvet litt med føttene, men løft overkroppen, spre armene til sidene, og prøv å lukke skulderbladene, bringe dem sammen. Deretter puster du ut og går tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 15 ganger.
3. Og en øvelse til, uten hvilken et treningskompleks med en gymnastikkball ikke ville være komplett. Ligg på ryggen, mens du legger ballen under kneet og over. Løft gradvis bekkenet og juster kroppen, rull ballen mot baken. Hold deg i denne tilstanden i noen sekunder, og rull deretter fitballen tilbake. Gjør slike utrullinger med det ene benet 10 ganger, og med det andre også.

Øvelser på en gymnastikkball - fitball

Følgende sett med øvelser for vekttap er veldig effektive, og ignorerer øvelsene som ville være en utilgivelig feil for å korrigere figuren din.

1. Ved hjelp av en fitball kan du utføre en annen øvelse på en vekttapball - bøye seg til sidene. Ligg på gulvet, ta tak i og hold ballen mellom beina. Hendene på gulvet langs kroppen. Vipp bena med ballen til den ene siden, uten å løfte skulderbladene fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme i den andre retningen. Og gjenta dette 10-12 ganger.
2. Crunches med treningsball vil også være til nytte for deg. Ligg på gulvet med ballen under knærne. Du tar tak i fitballen med bena og løfter den og bekkenet opp. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Gjør 12 crunches - effektive øvelser på en vekttapball.
3. Ved hjelp av en ball kan du gjøre veldig effektivt omvendte push-ups: Som et resultat vil du pumpe opp armmusklene. Sitt på ballen, hvil hendene på den bak ryggen. Deretter setter du deg på huk, bøyer albuene og som om du glir av ballen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Du trenger 10 slike øvelser på en slankeball.
4. Du kan gjøre push-ups med ballen. De vil være mye mer effektive enn vanlige, siden mange muskler i kroppen er involvert. Så ta en liggende stilling. Plasser føttene på en fitball. Gjør push-ups, bøy albuene. Prøv å holde ryggen rett. Gjør 10 til 20 av disse push-ups, avhengig av ditt fysiske form. Slike øvelser på en treningsball vil definitivt ha en positiv effekt på figuren din.
5. Å utføre crunches på en fitball er ikke i det hele tatt vanskelig, men effektivt. Uten å løfte føttene fra gulvet, legg deg ned på ballen med ryggen. Kryss armene foran deg. Løft kroppen fra en liggende stilling uten å løsne armene. For å unngå å falle, må du kontrollere kroppen ved å flytte baken litt bakover på ballen. Utfør 20 slike vendinger Denne øvelsen på en gymnastikkball trener mage- og nedre ryggmuskler, og hjelper også med å korrigere figuren i problemområder.

Ved å utføre alle øvelsene i streng rekkefølge, og deretter i en sirkel, vil du sikkert komme til suksess.

Fitball hjemme eller på treningssenteret?

Selvfølgelig er det mange andre metoder for å gå ned i vekt uten å bruke dette stor ball, men bare du - de som ønsker å gå ned i vekt - kan bedømme effektiviteten deres. Øvelser på en ball kan utføres ikke bare i treningssentre, siden det ikke er så vanskelig og dyrt å kjøpe en fitball. I tillegg trenger du ikke lage en tidsplan når du skal tildele tid til å besøke treningsstudioet: du vil kunne administrere tiden din ved å trene med ballen hjemme.

Hva er disse store oppblåsbare ballene som tar opp all plassen rundt i treningsstudioet? Treningsballer (også kalt treningsballer, balanseballer, sveitserballer, fitnessballer eller fitballer) handler om mer enn bare moroa ved å sitte eller hoppe på dem – trening med en fitball er flott måteøke styrke, kardiovaskulær utholdenhet og lære å opprettholde balanse. Ved å utføre grunnleggende øvelser på en vekttapball (f.eks. push-ups, knebøy, planker) på et ustabilt underlag, får musklene dine mer utbytte av den omvendte motstanden. Treningsballer er også gode for å komme i form etter en skade fordi de kan redusere muskelspenninger og ryggradsbelastning under visse bevegelser. Øvelser med treningsball for vekttap er ganske enkle og effektive for hjemmetrening.

For å få mest mulig ut av dette oppblåsbare vidunderet er det viktig å velge riktig størrelse.

Merk: Noen av øvelsene nedenfor brukte større eller mindre baller. For de fleste øvelsene er det bedre å ha treningsballer av passende størrelse.

Baller kommer i tre diametre, som igjen avhenger av høyden på personen: 55 cm for barn fra 149-164 cm, 65 cm for personer med gjennomsnittlig høyde fra 164-171 cm og 75 cm for høye personer mellom 180-202 cm Ja god regel som vil hjelpe deg å velge en fitball passende størrelse: Sitt på ballen og sørg for at hoftene og knærne er i rett vinkel mot gulvet - ballen er ideell for deg.

Antall repetisjoner og tilnærminger vil avhenge av nivået av fysisk form, men vi anbefaler å gjøre nesten alle øvelser på en fitball fra 3 til 5 sett med 10-20 repetisjoner. Etter noen treningsøkter, prøv å øke antall repetisjoner for å virkelig teste styrken din. Klar? Så nedenfor er øvelser med treningsball som går utover de vanlige basisøvelsene.

Øvelser med en fitball for underkroppen

1. Knebøy med en treningsball over hodet

Klar til å bruke armer og ben? For denne armøvelsen, sett deg på huk mens du holder ballen over hodet med armene utstrakt. Legg til vekt (treningsballen er ikke så lett som luft) mens du holder overkroppen oppreist, og engasjerer skuldrene og deltoidene. Gjør 10 til 15 repetisjoner.

2. Knebøy med en fitball mot veggen

La quadriceps jobbe mens du gjør dette. styrketrening. Stå en meter fra veggen, føttene skulderbreddes avstand, med ryggen mot veggen. Plasser ballen mellom korsryggen og veggen og sett deg sakte på huk til knærne bøyer seg i rett vinkel. Bruk ballen til å støtte ryggen når den beveger seg fra korsryggen til skulderbladene. Gå sakte tilbake til startposisjonen, gjenta 10-15 ganger.

Hvis du er lett flau, prøv disse beinøvelsene på en stabilitetsball hjemme. De ser kanskje morsomme ut, men de jobber seriøst med hoftene, korsryggen og indre overflate hofter Stå rett opp og plasser ballen mellom bena slik at midten av ballen er i nivå med knærne (den skal ikke berøre gulvet). Sett deg på huk til knærne danner en 90-graders vinkel, klem ballen mens du gjør det, og hold den balansert. Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig, opptil 30 til 45 sekunder per sett.

Merk: For denne øvelsen, bruk en treningsball som ikke er den perfekte størrelsen for deg. En større ball vil gjøre øvelsen vanskeligere, mens en mindre ball ikke vil belaste hoftene så mye. Nybegynnere kan også bruke en stol eller vegg for balanse.

4. Tren med en fitball for hoftene

Leter du etter øvelser med en fitball for magemuskler, rumpa og lår? Så prøv dette trekket. Ligg på gulvet med armene utstrakt vinkelrett på overkroppen, plasser leggene og hælene på ballen. Bruk setemusklene og magemusklene, løft hoftene opp fra gulvet. Bruk de utstrakte armene for å opprettholde balansen – du vil svaie litt! Pust ut og før knærne sakte mot hoftene slik at føttene er på toppen av ballen. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og pust deretter inn mens du retter bena igjen. Hold hoftene oppe hele tiden slik at setemuskelen jobber maksimalt. Målet er 10 til 12 repetisjoner.

5. Knebøy med utstrakte armer og fitball

Få blodet til å flyte med langsomme, dype knebøy som jobber med armene og abdominal Press, samt ben. Hold ballen på armlengdes avstand, et sted på ansiktsnivå. Squat, mens du gjør dette, flytt ballen til venstre side, rett over venstre ben. Hold denne posisjonen i tre sakte åndedrag, sett deretter ballen tilbake til en posisjon rett foran deg og gå tilbake til en stående posisjon. Gjør det samme bare på høyre side. For prestasjon beste resultater Når du sitter på huk, hold armene rett foran kroppen og prøv å sette deg på huk lavere. Prøv å gjøre 10 til 15 repetisjoner for å holde armene, kjernen og bena i toppform.

6. Utfall med en turnball

Klar til å opprettholde balansen toppnivå? Mens du står, plasser ballen bak deg og plasser den ene foten, sålen vendt opp, på toppen av ballen. Gå 6 tommer frem med det andre benet og bøy begge knærne til en dyp utfallsposisjon. Pass på at det fremre benet, med kneet bøyd, ikke hviler kun på tærne. (For å opprettholde balansen kan du bruke en stol eller et rekkverk for å gi ekstra støtte.) Denne utfordrende øvelsen vil teste balanse så vel som styrke, så fullfør 8 til 10 repetisjoner (eller så mange du kan gjøre avhengig av din fysiske styrke). former) på hvert ben.

7. Omvendt hyperekstensjon

Sist men absolutt ikke minst er en øvelse for å trene setemusklene. Startposisjon: liggende på ballen med brystet, fingrene og tærne hvilende på gulvet. Rull fremover slik at armene er på linje med skuldrene og hoftene er direkte i kontakt med ballen. Aktiver de lukkede bena og magemusklene for å jobbe, løft de rette bena opp til de er på nivå med kroppen din. Hold denne posisjonen og gjenta deretter. Prøv å gjøre 12 til 15 reps før du treffer gulvet.

Øvelser på en fitball for overkroppen

8. Push-ups på en fitball

Dette er ikke enkle push-ups! Ligg på ballen, med forsiden ned, armer og ben berører bakken, kjernemuskulatur på toppen av ballen. Gå fremover på hendene til skinnene dine er på ballen, torsoen skal være inne oppreist posisjon. Senk overkroppen mot bakken til underarmene er parallelle med bakken. Gå tilbake til toppposisjonen og fortsett i 8 til 10 repetisjoner (eller mer hvis du kan håndtere det).

9. Stå mens du ligger på en fitball

Legg til intensiteten til en standardstilling til denne øvelsen. Lærer du å bruke stabilitetsballens ustabilitet til din fordel, vil skuldre og armer få en ekstra hard treningsøkt. Hvil albuene og underarmene på en stabilitetsball (for å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å gjøre den med strake armer), med ett ben forlenget bak deg. Ta et skritt tilbake med den andre foten slik at bena er sammen. Hold posisjonen så lenge som mulig, opptil 30 sekunder per sett.

10. Utrulling av fitballen

Denne multi-tasking-øvelsen jobber med armene og kjernen. Knel bak ballen og plasser håndflatene på toppen av ballen. Skyv ballen sakte fremover med hendene til triceps er på toppen av treningsballen, med føttene nesten helt fra hverandre ved knærne på bakken.

Huske: Stramme kjernemuskler vil presse kroppen til å bevege seg rett frem.

Følte du press på knærne? Legg et håndkle eller yogamatte under. Fokuser på å opprettholde riktig oppreist stilling i 10 repetisjoner.

Dette er veldig effektiv trening for ryggen på en fitball. Start med at magen og hoftene hviler på ballen med bena rett bak deg (tærne peker ned). Hold ballen med hendene for balanse. Hvis denne stillingen er vanskelig å opprettholde på grunn av glatte sko, prøv å hvile føttene på en vegg. Hev brystet høyt (som i cobra yoga), hendene på bakhodet. Hold deg i denne posisjonen en liten stund og gå tilbake til en avslappet stilling. Gjenta disse trinnene 12 - 15 ganger.

12. Triceps push-ups

Få sterkere triceps ved å gjøre en øvelse på en fitball - triceps push-ups. Sitt på ballen med føttene i rett vinkel mot gulvet, skulderbreddes avstand. Plasser deretter hendene på hver side av hoftene på ballen og flytt dem sakte fremover til de er noen centimeter foran ballen. På sånn som det er nå hælene er på bakken, hendene på fitballen støtter resten av kroppen. Bruk triceps til å senke armene ned noen få centimeter og gå deretter tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett og engasjer magemusklene i 10 til 15 repetisjoner.

13. Kile

Denne superavanserte mageøvelsen vil ha de positive effektene av intens svette. Start i en push-up-stilling (som i øvelse 8), men tærne, ikke skinnene, er på toppen av stabilitetsballen. Med bena rett, bruk magemusklene til å trekke tærne mot brystet. Hvis det gjøres riktig, bør overkroppen være i push-up-posisjon, ryggen rett (ikke buet eller hengende), og tærne pekte mot ballen. Denne øvelsen er ikke for sarte sjeler, men gi den en sjanse til 5 til 8 reps.

Kjernemuskulatur: øvelser på en fitball for rygg og mage

14. Corner med fitball

En effektiv øvelse på en fitball for magen. Ligg med ansiktet opp på bakken med anklene hvilende på en treningsball. Strekk armene ut mot bena, løft overkroppen opp slik at kroppen danner en «flått» (V), hoftene på bakken. Tell til 5 i denne posisjonen (lenge nok for magemusklene dine) og senk deg sakte ned til bakken. Gjenta disse trinnene 6 - 10 ganger.

Få energi og slipp ditt indre barn! For denne energiske øvelsen, sett deg på en stabilitetsball, engasjer magen og plasser føttene på gulvet. Hev knærne opp og ned for å sprette så høyt som mulig på treningsballen. Prøv å hoppe i 2 til 5 minutter for å holde pulsen oppe til midt i treningsøkten (eller prøv denne øvelsen for en morsom oppvarming!).

16. Tren med en fitball for magen

Få magemusklene til å fungere når du gjør denne øvelsen! Ligg med ansiktet opp på gulvet med armer og ben utstrakt. Ta ballen med begge hender og hold den over hodet. I en flytende bevegelse løfter du armene og bena i luften, og sender ballen fra hendene til føttene (mellom anklene for å være nøyaktig). På dette tidspunktet skal bare lårene og baken berøre bakken. Senk armene og bena med ballen mellom dem til bakken. Hold deg sterk, 6 - 10 reps fremover.

17. Knebøy

Start i en push-up-stilling med tærne hvilende på ballen, armene strake, håndflatene på bakken under skuldrene. Før knærne mot brystet til knærne er på høyde med hoftene. Ta deretter knærne tilbake, gjenta 10 - 15 ganger.

18. Kneheving

Bruk denne øvelsen til å målrette magemuskler som er vanskelig å nå. Plasser ballen foran en vektmaskin eller annen sterk gjenstand. Legg deg ned på en fitball med skuldre og rygg i kontakt med overflaten. Ta tak i en vektmaskin med hendene og press bena sammen (for et mer avansert nivå, prøv frivekter). Bøy magen og før knærne mot brystet, bruk armene for balanse. Ta de uheldige magemusklene ut av skjul med 10 til 15 reps.

19. Gå inn i himmelen

Vil du vite hvor skråningene er? Prøv denne øvelsen for å få laterale magemuskler til å fungere. Sitt oppreist på treningsballen med føttene samlet. Med en jevn bevegelse, vri bena til høyre og armene til venstre. Ikke vær redd for å gjøre noe galt: jo høyere entusiasmen, desto høyere bedre trening! Ta armene og bena tilbake til sentral posisjon, og gjenta 12 – 15 ganger, alternerende sider.

20. Sidebøy

Avslutt mageøvelsene med en strekkøvelse. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold treningsballen over hodet med begge hender. Hold ryggen rett, engasjer magemusklene, bøy deg og overfør ballen til ytre side venstre ben. Løft ballen igjen og gjenta på høyre side. Hold deg sterk (og varm opp!) i 10 til 15 reps.

Basert på materialer:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises