Jeg vil gå opp i vekt hjemme. Hvilken mat bør en jente spise for å gå opp i vekt?

Riktig næring nødvendig ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å gå opp muskelmasse. I motsetning til hva mange tror, bør du ikke spise alt du kan se og tenke på at det vil hjelpe deg å bygge større muskler raskere. Proteiner er nødvendig for å gjenopprette dem etter ødeleggelse under trening. I tillegg må du fylle på tapt energi ved å innta karbohydrater. Ellers på grunn av mangel næringsstoffer musklene vil begynne å brytes ned.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Vis alt

Grunnleggende ernæringsregler for å få muskelmasse

For å bygge muskler må du spise riktig. I dette tilfellet må du ta hensyn til kroppstypen din. Det er tre av dem: ektomorfe, mesomorfe, endomorfe. Kort sagt, ectomorphs er naturlig tynne mennesker, mesomorphs er harmonisk bygget og har riktige proporsjoner, er endomorfer overvektige med en høy prosentandel fett.

Ektomorfer ønsker vanligvis å gå opp i vekt. Menn med denne kroppstypen prøver å gå opp i vekt og bli større. Kvinner ønsker ofte å forstørre rumpa for å gjøre formen mer attraktiv. Men det er verdt å vurdere at dette ikke vil være mulig å gjøre raskt, siden ektomorfer har problemer med å få muskelmasse.

Du vil ikke kunne oppnå resultater hvis du spiser feil. Mesomorfer og endomorfer går lettere opp i vekt, ikke bare på grunn av muskler, men også på grunn av fett. Derfor må personer med denne kroppstypen nøye overvåke kostholdet sitt.

For nybegynnere gutter og jenter som er engasjert i styrketrening mindre enn seks måneder, ikke bekymre deg for mye om ernæring. Det er nok til at kostholdet er balansert. Å få muskelmasse vil uansett gå veldig raskt. Men mer erfarne idrettsutøvere kan ikke klare seg uten kunnskap om de grunnleggende reglene for ernæring.

Tenåringer bør ikke delta i seriøs styrketrening, siden kroppen deres ikke er fullt utformet. Og muskelbygging fører til endringer i hormonelle nivåer.

Hvordan bygge muskelmasse - treningsprogram for menn og kvinner, meny, sportsernæring

Kaloriinnhold

Den avgjørende parameteren når du planlegger måltider for vektøkning, er det daglige kaloriinntaket.

Det viktigste å huske er at du bør spise i et kalorioverskudd for å vokse muskler.

For å forstå hvor mye mat dette vil kreve, må du beregne grunnleggende kaloriinnhold. Dette tallet forteller deg hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten på samme nivå. Beregningen er enkel å gjøre ved å bruke formelen:

Grunnleggende daglig kaloriinntak = kroppsvekt (kg) x 30

Det antas at for å gå opp i vekt, må den resulterende verdien økes med 500 kcal. Men eksakt verdi vil avhenge av kroppstype: endomorfer anbefales å legge til 20%, mesomorfer - ca 30%, og ektomorfer - 40% eller litt mer.

BJU-forhold

Etter å ha bestemt deg for kaloriinnholdet, må du fordele andelene som vil falle på proteiner, fett og karbohydrater riktig. Kostholdet må inneholde alle disse næringsstoffene i tilstrekkelige mengder.

For å få muskelmasse, bør du følge følgende BZHU-forhold:

50-60% karbohydrater;
20–30 % proteiner;
10–20 % fett.

For muskelvekst er proteiner det viktigste, da de fungerer som et slags byggemateriale. Du må også sørge for at det er nok karbohydrater i kostholdet ditt. De danner karbohydratreserver - glykogen. Under treningen blir den oppbrukt. Hvis du ikke fyller på det i tide, vil kroppen begynne å brenne muskler.

Avhengig av kroppstypen din, er det nødvendig å overholde følgende standarder for inntak av disse næringsstoffene.

For eksempel trenger en ektomorf som veier 60 kg å innta 240–300 g karbohydrater og 120–150 g protein daglig. De resterende kaloriene bør komme fra fett. I gjennomsnitt er deres daglige inntak 1,5-2 g per kilo vekt.

Måltidsfrekvens

Deretter bør du bestemme måltidsplanen din gjennom dagen. Denne parameteren vil avhenge av stoffskiftet. Vanligvis fordøyer ektomorfer mat mye raskere enn mesomorfer og spesielt endomorfer.

Optimal måltidsfrekvens for forskjellige typer kroppsbygning.

Det er nødvendig å spise så ofte slik at kroppen aldri føler seg sulten. Tross alt, så snart dette skjer, vil han prøve å kvitte seg med muskler, som krever mye større energiforbruk enn fettmasse.

De fleste måltider bør være solide og komplette. Bare en eller to av dem kan erstattes med sportsernæring. Dette vil tillate deg å få i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.

Egnede produkter

Nå må du finne ut hvilken mat du bør spise for å få muskelmasse av høy kvalitet.

Listene vil være like for både menn og kvinner.

Det er også verdt å huske at du ikke bør drikke vann en halv time før og etter måltider. Dette vil forstyrre normal absorpsjon av mat.

Ekorn

Kilder til protein er følgende produkter:

kjøtt (spesielt kyllingbryst, kalkun, kalvekjøtt);
fisk og sjømat (tunfisk, laks, torsk, blekksprut, reker);
belgfrukter (bønner, røde linser, kikerter);
cottage cheese;
meieriprodukter (melk, yoghurt, ost);
egg.

Meieriprodukter bør ha en liten prosentandel fett, spesielt hvis de inntas før eller etter trening, eller om morgenen. Tross alt er det på dette tidspunktet nødvendig at protein absorberes raskt, og fett reduserer absorpsjonshastigheten.

Karbohydrater

Karbohydrater, som tjener som en energikilde for kroppen, er delt inn i enkle (raske) og komplekse (sakte). Førstnevnte absorberes veldig raskt og lagres ofte som fettavleiringer. Sistnevnte gir næring til kroppen i lang tid.

søtsaker, godteri;
sukker;
Loff;
en rekke syltetøy, syltetøy, etc.;
søte frukter og grønnsaker (bananer, epler, etc.).

Komplekse karbohydrater kan fås fra:

bokhvete;
ris;
durum pasta;
fullkornsbrød;
grønnsaker (poteter, gulrøtter, rødbeter, gresskar, etc.);
erter, bønner, linser, bønner.

Enkle karbohydrater kalles ofte dårlige. Men det er ikke alltid tilfelle. Du kan konsumere dem uten trusselen om å få fett umiddelbart etter trening, når glykogenreservene er oppbrukt. I dette tilfellet er raske karbohydrater ganske enkelt nødvendige for å blokkere katabolske prosesser og forhindre muskelødeleggelse.

Fett

Fett er også avgjørende for normal funksjon av kroppen. De er ansvarlige for å opprettholde sunt hår og negler, gjøre huden elastisk og direkte påvirke funksjonen til det kardiovaskulære systemet. I tillegg inneholder fett essensielle aminosyrer involvert i proteinsyntese.

Alt fett deles vanligvis inn i mettet og flerumettet. Dessuten anses førstnevnte som skadelige, og sistnevnte anses som fordelaktige. Men begge er nødvendige for muskelvekst.

Mettet fett finnes i:

melk, ost, cottage cheese og andre meieriprodukter med høy fettprosent;
stekt kjøtt, bacon;
smult

Slikt fett er nødvendig for effektiv produksjon av hormonet testosteron, som er ansvarlig for muskelbygging.

Flerumettet fett kan fås fra følgende matvarer:

fisk (laks, tunfisk, ørret);
nøtter;
fiskeolje;
vegetabilske oljer (linfrø, mais, oliven);
avokado;
sesamfrø;
solsikkefrø.

Det er verdt å tenke på at fett kun skal utgjøre 10–15 % av det daglige kostholdet. Tross alt frigjør 1 g fett etter nedbrytning 9 kcal. Samtidig er 1 g protein eller karbohydrater bare 4 kcal.

Sportsernæring

For å få muskelmasse raskere bør du ta sportstilskudd. De er nødvendige, siden det ikke alltid er mulig å spise med den nødvendige frekvensen. I tillegg absorberes næringsstoffene fra sportsernæringen mye bedre.

Regimet for å ta sportstilskudd for forskjellige kroppstyper er presentert i tabellen.

Hvis du tar kosttilskudd i henhold til denne ordningen, vil kroppen bli utstyrt med alle nødvendige næringsstoffer. Som et resultat vil musklene vokse raskere.

Meny for uken

Ta hensyn til alle de ovennevnte reglene, kan du lage en diett for vektøkning. Tabellen viser eksempelmeny for en uke.

Måltid	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
8:00 (frokost)	Cottage cheese, mager yoghurt	Eggerøre, eple	Havregrøt	Omelett med bacon	Cottage cheese, banan	Risgrøt med lettmelk	Kokte egg, frukt
11:00 (andre frokost)	Havregrøt	Kokte egg	Cornflakes	Cottage cheese	Müsli, eple	Havregrøt	Cottage cheese
14:00 (lunsj)	Bokhvete med tunfisk	Brun ris med kyllingbryst	Pasta, bifftunge	Grønnsaksgryte med kjøtt	Poteter med kalkun bakt i ovnen	Bokhvete, grønnsakssalat, kyllingkoteletter	Brun ris med dampet fisk og sitron
16:30 (snack)	Protein
19:30 (middag)	Ris med kalkun	Bokhvete med kyllingkoteletter	Ris med grønnsaker og fisk bakt i folie	Biff med rosenkål	Bokhvete, dampet fisk, grønnsakssalat	Grønnsaksgryte med kjøtt	Bakt kylling, grønnsaker
22:00 (snack før sengetid)	Kaseinprotein eller cottage cheese med lite fett

Det må huskes at resultatet vil avhenge ikke bare av ernæring, men også av trening. Dessuten, for å få muskler, trenger du riktig hvile og sunn søvn i 7–8 timer daglig.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg var spesielt bekymret over øynene mine, som var omgitt av store rynker, pluss mørke ringer og hevelser. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenation, gass-væske peeling, radiolifting, laser facelifting? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Folk er i en endeløs kamp med overvekt. Det er mange tips og triks om temaet å gå ned i vekt. Det er mye mindre informasjon om hvordan man går opp i vekt for en tynn fyr eller jente. Jeg vil være litt oppmerksom på dette problemet.

Jeg tilbyr flere nyttige tips på vektøkning hjemme.

Juster kostholdet ditt. Følg en "omvendt diett" for å øke kaloriinntaket for å gå opp i vekt.
Dette betyr ikke at du må misbruke fet mat og se på TV hele dagen med en pakke chips i hendene. Spis sunnere ved å øke porsjonsstørrelsen.
Velg mat som inneholder mye kalorier. Drikker du melk, kjøp den med 3,5-6 % fettinnhold.
Til frokost, tilbered grøt med melk og smør.
For å gå opp i vekt, ta med mel, stekt og bakt mat i kostholdet ditt.
Spis mer frukt. Fersken, bananer og aprikoser er egnet. Ha små snacks mellom måltidene. De vil muntre deg opp og lade kroppen din med energi.
Er du interessert i å øke muskelmassen og ikke vokse en "ølmage"? Gå til treningsstudioet. Riktig program trening, flere økter i uken, vil hjelpe deg å få flere kilo muskelvev.

Nøkkelen til rask vektøkning er et kaloririkt kosthold, sunt bilde liv, styrkeøvelser, sunn søvn.

Menn går opp i vekt ved å bygge muskelmasse. Dette er ikke lett å gjøre. Rådfør deg først med legen din, fordi endring av livsstil kan føre til ubehagelige konsekvenser.

Hoved byggemateriale- protein. Du kan øke kroppsvekten din ved å innta proteinmat. Det er mye protein i kjøtt, fisk, grønnsaker, meieriprodukter, egg.
For å gå opp i vekt trenger du energi, som kroppen produserer fra karbohydrater. Enkle karbohydrater øker kroppsfettet de finnes i sukker, is og søtsaker.
Veksten av muskelmasse sikres av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker og korn. Inkluder lignende matvarer i kostholdet ditt.
Hvis kroppen ikke fungerer som den skal, må du glemme vektøkningen. Det koordinerte arbeidet avhenger direkte av mengden konsumerte mikroelementer og vitaminer i melk, grønnsaker, frukt og kjøtt.
Normal funksjon av kroppen er umulig uten fett. Ernæringsfysiologer anbefaler vegetabilsk olje, meieriprodukter og sjøfisk. Fra fett kjøtt Det er bedre å nekte.
Intens trening vil hjelpe deg å gå opp i vekt raskt. Det er bedre å bruke tjenestene til en profesjonell trener for å lage et program. Tren minst tre ganger i uken. Øk belastningen gradvis.
Etter hver treningsøkt, la kroppen hvile. Ikke tren hver dag. Sov ca 8 timer om dagen.

Videotips

Effektive måter å gå opp i vekt for en tynn jente

Nesten alle jenter som drømmer om en slank figur, er interessert i metoder for å håndtere ekstra kilo. Noen ønsker tvert imot å gå opp noen kilo.

Jeg tilbyr velprøvde instruksjoner.

Begynn å spise mer. Inkluder hvitt brød, søtsaker, melprodukter, poteter og honning i kostholdet ditt. Ikke glem proteinmat - egg, fisk, kjøtt.
Før måltidet, drikk et glass ferskpresset juice. Drikk i gjennomsnitt 2,5 liter væske i løpet av dagen.
Gå på treningsstudio eller jobb med kroppen hjemme.
Spis ca 5 ganger. Ha snacks mellom frokoster, lunsjer og middager.
Tygg maten grundig og hvil litt etter måltidet for å la kroppen absorbere maten. Kjøp et vitaminkompleks på apoteket.
Øk porsjonsstørrelser, legg til nye retter. Hvis du spiste vanlig grøt til frokost, lag en sandwich med pølse i tillegg. Over tid vil en kvinnes kropp bli vant til økte porsjoner.
Dårlige vaner bremser stoffskiftet. Gi opp alkohol og sigaretter. Noen ganger kan du unne deg selv alkoholfritt øl.
Stress brenner kalorier. Hvis du virkelig ønsker å gå opp i vekt, bli kvitt stress og vonde følelser.
Spesiell oppmerksomhet ta deg tid til å sove. Få minst 8 timers søvn.
Søk hjelp fra en ernæringsfysiolog. Han vil lage en spesiell meny for vektøkning.

Er det mulig å gå opp i vekt på en uke?

Mange blir overrasket når de hører at noen ønsker å gå opp i vekt. Det er ikke noe overraskende. For eksempel må noen idrettsutøvere øke vekten for å kunne konkurrere.

For å øke vekten og opprettholde energien, reduser aktiviteten. Under fysisk og intenst mentalt arbeid forbrukes kalorier raskt.
Hvis du ikke kan forestille deg livet uten sport, reduser treningsmengden. Hvis du studerer 4 ganger i uken, reduser antall leksjoner til tre.
Tren kun de viktigste muskelgruppene. Du må glemme hopping og aerobic trening en stund, de krever mye energi.

Ernæring

Styrk ernæringen ved å velge proteinmat. Meieriprodukter og kjøttretter vil være et fantastisk "drivstoff" for kroppen.
Del måltidene inn i 5 måltider med små snacks.
Til frokost, spis grøt med melk og smørbrød. Til lunsj - en tallerken med fyldig borsjtsj, litt kokt kjøtt eller noen koteletter med potetmos. Til middag lager du bakt kylling og pasta.
For å øke kaloriinnholdet i lavkaloriretter, tilsett litt melk eller revet ost. Krydre salater med fyldig rømme.
For en ettermiddagsmat er cottage cheese med yoghurt, fermentert bakt melk eller smørbrød egnet. Du kan spise noen rykk, nøtter eller proteinbarer.
Overspising anbefales ikke. Dette vil hjelpe magen til å takle stresset.
Ikke spis om natten. Spis to timer før leggetid. Ellers vil de oppførte kiloene bli fett, noe som ikke er lett å fjerne.

Nøkkelen til å lykkes med å løse et problem er riktig og spise sunt, økt hvile og rasjonell trening.

Å bli bedre uten et styrket kosthold er ekstremt problematisk. Men ikke alle kan fritt bytte til fem måltider om dagen, bare spise supper, koteletter, melkegrøter og smørbrød.

For å øke vekten, utfør spesielle fysiske øvelser og bruk sportstilskudd. Besøk en treningstrener og lag et treningsprogram og sportsernæring sammen.
Hold deg til det riktig rutine spiser. En time før trening, spis en porsjon karbohydrater og drikk et glass proteinshake.
Etter fysisk aktivitet spis søt yoghurt eller noen få bananer. Så fyll på glykogenreservene dine. En halvtime etter timen anbefales det å spise litt proteinmat.
Sørg for å telle kalorier. Kroppsvekten vil øke hvis du spiser litt flere kalorier hver dag.
Når du beregner, ta hensyn til energikostnadene for å trene i treningsstudioet, forberede deg til eksamen, gjøre husarbeid og så videre. Det er ikke nødvendig å beregne for perfekt nøyaktighet. Registrer dine mest energikrevende aktiviteter.
Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, og tanken på normal vekt ikke forlater deg, spis mer og beveg deg mindre. Samtidig er det ikke nødvendig å konsumere kilo stekt og fet mat, søtsaker, pickles og røkt mat. Spis et balansert og næringsrikt kosthold.
Sov i gjennomsnitt 8 timer om dagen.
Oftest påvirkelig og nervøse mennesker. Prøv å oppnå fred i sinnet. Å gå og gå vil hjelpe på dette.

De fleste lurer på hvordan man tilbakestiller overvekt, men det er bare noen få av dem som er interessert i hvordan du raskt kan gå opp i vekt hjemme. Hvorfor føler folk generelt behov for å gå opp i vekt? Oftest skyldes dette sykdom og faglige krav til idrettsutøvere. Hvis du faller inn i denne kategorien mennesker, vil artikkelen vår være veldig nyttig for deg.

Ikke alle kan skryte av en ideell figur. Noen må bruke hele livet på å gå ned i vekt, mens andre må gå opp i vekt. Og hvis en overvektig person har mange helseproblemer, har han også vitalitet, energi, takket være at han lever.

Tynne mennesker har ingen steder å hente denne energien. Derfor er de veldig svake og maktesløse. Uansett hva de gjør, kan de ikke gå opp i normal vekt for å leve et fullverdig liv. Hvorfor dette kan skje:

Hvis du har noe av det ovenfor, må du bare sørge for at du virkelig er undervektig. Dette kan gjøres ved å beregne kroppsmasseindeksen ved å bruke formelen: vekt/høyde (m2):

Hvis resultatet ditt er 0-16, indikerer dette at du har en uttalt mangel på kroppsvekt. Mest sannsynlig har du anoreksi.
Hvis resultatet svinger mellom 17-18, så kan vi snakke om undervekt, men ikke patologisk.
Hvis resultatet er 19-25, er vekten din inne i god stand. Dette er resultatet du må strebe etter for å føle deg som en sunn person.

Alle indikatorer over 25 er koeffisienter som indikerer utviklingen av fedme hos en person, som må bekjempes for å forlenge livet.

La oss nå se nærmere på hvordan du raskt går opp i vekt for en tynn person.

Hvordan gå raskt opp i vekt for en jente?

En jente må ha normal vekt og minst et lite lag med fett, hvis hun selvfølgelig en dag skal bli mor. Så, hva trenger en representant for det rettferdige kjønn å gjøre for å få det nødvendige antall kilo:

Berik kostholdet ditt med brød, søtsaker, melprodukter, poteter og honning. Kostholdet ditt bør også inneholde egg, kjøtt og fisk.
Drikk så mye væske som mulig gjennom dagen. Daglig norm– minst 2,5 liter.
Du bør spise minst 5 ganger om dagen, mellom hvert hovedmåltid må du spise noe med mye kalorier. I dette tilfellet bør porsjonene være store. For eksempel, hvis du har havregryn til frokost, legg til en sandwich med pølse og smør.
Kvitte seg med stressende situasjoner og nedstemthet fordi det ikke fremmer vektøkning.
Sov så mye som mulig per dag - minst 9-10 timer om dagen.

Du kan gjøre en avtale med en profesjonell ernæringsfysiolog som vil ta hensyn til alle dine individuelle egenskaper og lage den ideelle dietten for vektøkning.

Hvordan gå raskt opp i vekt for barn?

Hvis et barn ble født med utilstrekkelig kroppsvekt, må foreldrene vie all sin innsats for å sikre at vekten hans er normalisert. Ellers risikerer barnet å stadig bli syk, bli utsatt for ulike infeksjoner og andre plager. Vi vil gi deg noen anbefalinger om hva du kan gjøre for å hjelpe barnet ditt å begynne å komme seg:

Babyen er opptil 6 måneder gammel hvis han er på amming, men dette er ikke nok for ham, da må du legge til en kunstig blanding, som vil bli foreskrevet av barnelegen.
Et barn under 1 år må øke fôringsfrekvensen opptil 5 ganger. I dette tilfellet bør ernæringen inkludere morsmelk, melkeblanding, grøt og fermenterte melkeprodukter.
Et barn over 1 år trenger å spise minst 5 ganger om dagen. Kostholdet hans skal være balansert og sunt. Du kan spise søt mat, men med måte. Det vil være riktigere å gi barnet ekstra probiotika slik at tarmene fungerer som de skal.

Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?

Menn får oftest mer muskelmasse, i stedet for vekt, for å få definisjon og fin kropp. Dette er en ganske vanskelig oppgave, men gjennomførbar hvis du følger alle de nødvendige anbefalingene:

Først av alt må du mette kostholdet ditt med proteiner. De bør utgjøre 70 % av den totale ernæringen.
En mann må spise enkle karbohydrater - sukker, melprodukter, fordi de vil gi ham den nødvendige energien.
Det er viktig å ta flere vitaminer. De vil justere funksjonen til tarmene riktig slik at det ikke oppstår feil når du radikalt endrer kostholdet ditt.
For å sikre at kalorier ikke blir til fett, men går inn i muskler, må du definitivt trene treningsstudio under veiledning av en profesjonell trener.
Å oppnå ønsket resultat, må du veksle belastninger med hvile. Sov minst 8 timer om dagen.

Hvis du befinner deg i en situasjon der du trenger å gå opp i vekt så raskt og effektivt som mulig, må du oppføre deg på denne måten:

Reduser aktivitetsnivået til et minimum. Tross alt vet alle at intenst mentalt eller fysisk arbeid forbrenner kalorier. Bare slapp av og prøv å ikke gjøre noe.
Fyll kostholdet ditt med proteinmat. Trener du ikke vil du raskt gå opp i vekt. Spis fisk, kjøtt, helmelk og cottage cheese med egg.
I tillegg til at protein bør være tilstede i kostholdet ditt, bør du vite hva annet du trenger å spise for å gå raskt opp i vekt. Vi anbefaler deg å holde deg til denne menyen i løpet av dagen:

Til frokost, spis melkegrøt med en sandwich
til lunsj, kok borsjtsj eller suppe i fyldig buljong, potetmos med 3 stekte koteletter eller et kjøttstykke
til middag, bak kylling og spis den med pasta

Krydre all maten med fete sauser, som rømme eller majones. Dette gjelder mest salater.
Sørg for å legge til bananer eller søt yoghurt til kostholdet ditt. Disse godbitene vil ikke bli avsatt som fett på lårene, men de vil frigjøres nødvendig mengde glykogen slik at du kan føle deg energisk og god.
Oppnå sjelefred for å gå opp i vekt, fordi unødvendige følelser og inntrykk ikke vil bidra til dette. For å gjøre dette må du kanskje gjøre yoga, ta beroligende midler, få mye hvile og avslapning.
Bruk folkemessige rettsmidler for å gå opp i vekt raskt:

brygg selv en blanding av pollen og kondensert melk - bare bland de 2 ingrediensene i like proporsjoner og spis 1 ts hver dag, som må vaskes ned med varmt vann;
slip deg 3 hver morgen valnøtter, bland dem med 2 ts. honning, spis alt, og vask det deretter ned med et glass øl - på denne måten vil du få 3 kg på en måned;
tilsett 1 ss i et glass øl. fet rømme og 1 ts. salt - denne cocktailen vil hjelpe deg å få 3-4 kg på en måned.

Vær oppmerksom på at piller er en veldig effektiv, men usikker måte å gå opp i vekt raskt. Alle rusmidler har mange bivirkninger, som hovedsakelig påvirker helsen Indre organer. Hvis du vil at prosessen med vektøkning skal skje så naturlig som mulig, men raskt, så nekt piller. Det samme gjelder dårlige vaner. Hvis du røyker, må du slutte med denne ubrukelige aktiviteten, fordi røyking fremmer vekttap.

Hvis du følger alle anbefalingene ovenfor, vil du kunne gå opp 10 kg på kortest mulig tid. Bare vær ekstremt forsiktig med at du ikke lagrer fett, men bygger muskelmasse. Kroppen trenger bare å få form, og ikke bli slapp og stygg.

Video: "Hvordan gå opp i vekt og gå opp i vekt raskt?"

Å være for tynn kan være like frustrerende som å være for tykk. Folk som har problemer med å gå opp i vekt forstår ikke helt hvordan de skal gå opp i vekt. naturlige måter. Hvis du lurer på hvordan du kan gå opp i vekt raskt og sunt, bør du vite at det er visse matvarer og øvelser som kan øke ditt daglige kaloriinntak og mager kroppsmasse.

Du må gå opp i vekt på samme måte som å gå ned i vekt, ved å følge en spesifikk og harmonisk plan, program eller tilnærming. Du må fokusere på maten du spiser, hvor ofte du spiser og hvilke øvelser du gjør for å bygge muskler. Det er ikke nødvendig å legge til ekstra kalorier gjennom bearbeidet og raffinert mat, da dette ikke vil hjelpe deg med å få en sunn vekt og vil føre til betennelser, lite energi og andre helseproblemer. I stedet må du spise næringsrik mat som vil gi energi til kroppen din og hjelpe deg å få helsemessige fordeler.

Hvorfor vil folk bli bedre?

Selv om det er mye informasjon om hvordan overvekt eller fedme kan påvirke helsen din, er det viktig å huske at undervekt også medfører helserisiko. I de fleste tilfeller er undervekt på grunn av dårlig kosthold eller usunne matvaner. Det er ekstremt vanskelig for slike mennesker å gi opp sin vanlige livsstil og gå opp i vekt på riktig måte.

Teknisk sett regnes en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5 som undervektig. Det vil si, basert på kroppsmasseindekstabellen, bør en jente 165 cm høy veie 51-65 kg for å ha en "normal" vekt. En 183 cm høy voksen fyr må veie mellom 63,5 og 80 kg for å falle inn i det "normale" vektområdet.

De vanligste helserisikoene ved å være undervektig er:

svakt immunsystem
problemer med å mestre sykdommer
mangel på vitaminer
utviklingsproblemer (hovedsakelig hos barn og ungdom)
fertilitetsproblemer
Uregelmessig menstruasjon og risiko for utvikling av amenoré
bein tap
anemi
nyresykdom
tretthet og mangel på energi
tynt hår og tørr hud

I 2014 undersøkte den sveitsiske nasjonale forskningsgruppen sammenhengen mellom undervekt og dødelighet. Mer enn 31 000 forsøkspersoner i alderen 25-74 år deltok i denne studien. 3 % av dem var undervektige og 90 % av denne gruppen var kvinner. Forskere fant det tynne mennesker er mer utsatt for å dø av eksterne faktorer som en ulykke eller selvmord.

Disse studiene viser at lav kroppsvekt ikke bare øker risikoen for skader, men også reduserer overlevelse etter ulykker. Studien fant også en sammenheng mellom lav BMI og depresjon og økt risiko for selvmord.

Det er derfor det er ekstremt viktig å gå opp i vekt hvis du mangler det. Les videre for å finne ut hvordan du går opp i vekt raskt og uten å skade deg selv, og hva du skal gjøre hvis du ikke kan gå opp i vekt.

Hvordan gå opp i vekt raskt og trygt

Kanskje du ikke føler deg bra og ønsker å bli bedre slik at du kan bli... friske mennesker, eller kanskje du er misfornøyd med din utseende og ønsker å være mer fremtredende?! Uansett er det noen grunnleggende tips som viser deg hvordan du kan gå opp i vekt raskt og riktig. Nedenfor i artikkelen skisserte jeg hvordan du går opp i vekt hjemme for kvinner og hvordan du raskt går opp i vekt for menn, hva du må gjøre hvis du ikke kan gå opp i vekt.

1. Legg til flere sunne kalorier

Når du prøver å øke kaloriinntaket ditt, bør kvalitet være viktigere enn kvantitet. Hurtigmat med høyt kaloriinnhold eller bearbeidet mat vil ikke bokstavelig talt legge til sunn vekt til deg. Legg i stedet til mer i kostholdet ditt. sunne kalorier og føler en skikkelig bølge av energi. Inkluder nøtter, frø, cottage cheese, kokosolje eller olivenolje i kostholdet ditt for å gi sunne kalorier og næringsstoffer til kroppen din.

Jeg er ikke en fan av å telle kalorier fordi jeg tror det er bedre å holde seg til intuitiv spising. Men hvis du bestemmer deg for å gå opp i vekt raskt, vil jeg gi deg noen anbefalinger om hvordan du kan beregne nødvendig beløp kalorier. Nøyaktig mengde Kaloriene du trenger å spise for å gå opp i vekt vil avhenge av stoffskiftet, alder, kjønn og arv. Generell regel vektøkning er at du trenger å spise flere kalorier per dag enn du forbrenner. Antall kalorier kroppen din trenger hver dag for å fungere som den skal, kalles ditt totale daglige energiforbruk. Antallet av disse kaloriene er vanligvis høyere for menn enn for kvinner fordi menn har mer muskelmasse.

Daglig energiforbruk består av basalstoffskiftet ditt, som er antall kalorier forbrent i hvile (blodpumping, pust, termoregulering) og antall kalorier forbrent under trening. For å gå opp i vekt må du spise flere tall daglig energiforbruk. Det er spesielle trackere som hjelper deg med å beregne antall kalorier som forbrennes per dag. Hvis du er mann, legg til ytterligere 250 ekstra kalorier per dag, og hvis du er kvinne, legg til 125 ekstra kalorier per dag. Start her og registrer fremgangen din de første to ukene. Du vil begynne å bygge muskler, ikke fett, gå opp i vekt, ikke bli tykk, så hold deg innenfor mitt anbefalte kaloriinntak.

2. Spis 5 ganger om dagen

Hvis du vil vite hvordan du raskt blir tykk, så kan jeg råde deg til å spise oftere. To eller tre måltider om dagen vil ikke gi deg de kaloriene du trenger. Sikt på fem måltider om dagen. De bør inkludere proteinrik mat med komplekse karbohydrater (i stedet for raffinerte) og sunt fett.

Spis små porsjoner i løpet av dagen og oftere, noe som vil lette fordøyelsen og forhindre oppblåsthet og sløvhet etter måltider. I tillegg kan du konsumere flere kalorier uten å føle deg overmett som du ville gjort med tre måltider. I begynnelsen kan det virke som om du spiser for mye, men kroppen din vil venne seg til det over tid og tilpasse seg denne rutinen. Du kan til og med unne deg en cocktail til måltidet.

Det ser ut til at du til og med vil tillate deg selv å ta en matbit før sengetid. Og jeg er sikker på at du har hørt om å ikke spise noen timer før sengetid, men det er ikke tilfelle. Kroppen vår jobber hardt hele natten for å komme seg, så litt protein- eller karbohydratboost kan ikke skade, spesielt hvis du ønsker å gå opp i vekt.

3. Spis sunn snacks

Sunn snacks mellom måltidene vil øke antall kalorier som forbrukes per dag og gi kroppen en ekstra kilde til protein og karbohydrater for å holde seg våken og bli bedre. Sunn snacks jeg inkluderer inkluderer ajeel, grønnsaker og hummus, yoghurt med probiotika, frø, nøtter og bær, hardkokte egg og glutenfrie kjeks med peanøtt- og mandelsmør. Du kan spise frukt da de forbedrer kognitiv funksjon og følelsesmessig tilstand, redusere angstnivået og øke energien. Alle disse faktorene bidrar til vektøkning.

Ikke glem å telle alt du spiser under snacks. Ikke velg mat med tomme kalorier til snacks. Bruk heller snacks som fantastisk mulighet Få mer protein og sunt fett fra måltidene dine gjennom dagen.

4. Beveg deg mer

Du tenker nok at du ikke bør trene mens du går opp i vekt for å unngå å gå ned i vekt igjen. Men øvelser som yoga, eksplosiv trening og styrketrening kan hjelpe deg med å bygge muskler og få en sunn vekt. Å bli bedre betyr ikke å få på seg overflødig kroppsfett og ha en rekke helseproblemer, som høyt kolesterol eller triglyseridnivåer, høytrykk og insulinresistens. Den beste måten å gå opp i vekt raskt er å få muskelmasse, for dette må du trene minst 5 ganger i uken.

Hvordan gå opp i vekt riktig: hva du skal spise for å gå opp i vekt, og hva er bedre å utelukke

Hvis du ønsker å bygge muskler og gå opp i vekt naturlig, må du gjøre justeringer i kostholdet ditt. Kast all mat som ikke inneholder alle de essensielle næringsstoffene for å opprettholde hormonbalansen, viktig viktige funksjoner kropp, energi og muskelvekst. Velg den mest sunne, sunne og økologiske maten som vil gi kroppen din de nødvendige makronæringsstoffene: fett, proteiner og karbohydrater.

Matvarer som vil hjelpe deg å gå opp i vekt raskt:

Sunt fett: Det er to typer sunt fett som vil hjelpe deg å gå opp i vekt og muskelmasse. Omega-9 fettsyrer er en type umettet fett som finnes i grønnsaker og animalsk fett. Fordelene med disse fettsyrene økes fysisk aktivitet og større energireserver. De beste kildene til omega-9 fettsyrer er avokado, olivenolje, mandler og macadamianøtter. De kortkjedede fettsyrene som finnes i smør og kokosolje er også gode for muskelvekst og vektøkning, og de blir ikke lagret som fett i kroppen. Mat rik på omega-3-fettsyrer er også viktig, så spis mer eggeplommer, valnøtter, chia- og linfrø og laks.
Rent protein: For å bestemme dosen av protein for vektøkning, må du ta normalvekten din og spise samme antall gram protein per dag. Det vil si at hvis vekten din er 73 kg, så bør du kun ha 73 gram protein per dag. Prøv å få disse gramene protein fra sunne matkilder som biff, laks, kylling og kalkun og egg. Dyr, fjørfe og fisk bør oppdras under forhold så nært deres naturlige habitat som mulig. Proteinpulver av høy kvalitet kan brukes for å dekke ditt daglige proteinbehov. Jeg anbefaler å bruke myseprotein eller beinbuljong til dette formålet.
Karbohydrater: For å gå raskt opp i vekt anbefaler jeg å spise mer glutenfrie karbohydrater ved å legge dem til tilbehør, salater og mellommåltider. Forskning viser at å kombinere protein med karbohydrater gir en større anabol respons enn å innta protein alene. De beste kildene til karbohydrater er rotgrønnsaker, som inneholder komplekse karbohydrater og viktige næringsstoffer. Stivelsesholdige grønnsaker som yams, russetpoteter og søtpoteter gir fiber, næringsstoffer og komplekse karbohydrater uten litt sukker. Glutenfrie korn er også et godt valg, da de forhindrer oppblåsthet og gir deg en energiboost. Ikke dårlige alternativer korn er brun ris, quinoa, amaranth, bokhvete og ikke-GMO polenta. Frukt teller også god kilde karbohydrater. Spis bananer, epler, mango og bær.

Mat som er best å ikke spise når du går opp i vekt:

Hvitt sukker: Sannheten er at sukker er dårlig for deg og vil bokstavelig talt ødelegge kroppen din hvis du spiser for mye av det. Hvitt raffinert sukker fører til hjerte- og karsykdommer, stoffskiftesykdom, leaky gut syndrome, diabetes, tretthet og usunn vektøkning. Unngå matvarer med tilsatt sukker, ulike søtningsmidler og sukkerholdig drikke.
Raffinerte karbohydrater: Mat tilsatt raffinerte karbohydrater kan knapt engang kalles mat. Den har ingen næringsstoffer. Denne maten fungerer som en injeksjon av sukker direkte i en blodåre. Det frigjør insulin, som gjør sukker til lagret fett i stedet for å gi kroppen energi til å bygge muskler. Raffinerte karbohydrater påvirker kolesterol, insulin og triglyseridnivåer i blodet negativt. Hold deg unna hvitt brød, pasta, hvit ris, bakevarer, frokostblandinger og raffinert korn.
Hydrogenert fett: De inneholder transfett, som forstyrrer normal cellulær metabolisme og er knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, fordøyelsessykdommer og høyt kolesterol. Disse harske oljene, som vegetabilske, soyabønner, raps og mais, hemmer muskelgjenoppretting etter trening, forstyrrer sunn vektøkning og forårsaker betennelse.

Øvelser for å gå opp i vekt

Hvis du lurer på hvordan du raskt kan gå opp i vekt ved å trene, så gjelder det å velge de riktige øvelsene som vil hjelpe deg å bygge muskler uten å forbrenne for mange kalorier. For å starte, begrense mengden av aerobic trening du gjør. Kondisjonstrening forbrenner mange kalorier og virker mot deg, så i stedet for å gå en lang løpetur, ta en tur for å få opp appetitten. Eller enda bedre, gjør eksplosiv trening, som består av å utføre øvelsene i 30-60 sekunder maksimalt og hvile i 30-60 sekunder. Eksplosiv trening hjemme vil hjelpe deg både å gå raskt opp i vekt og bygge muskelmasse. Du kan gjøre knebøy, høye hopp og strekk for å få hjertet til å pumpe.

Du kan ta opp styrketrening, som innebærer å løfte vekter og styrketreningsøvelser som CrossFit, yoga eller barre. Når du løfter vekter, utfør 6 til 12 repetisjoner, 5 dager i uken, i en time. Dette vil hjelpe deg å gå opp i vekt gjennom muskelmasse.

Forskning publisert i Sports Medicine Reports viser at verdens inaktive voksne mister mellom 3 og 8 % av muskelmassen hvert 10. år. Et 10-ukers kurs med styrketrening kan øke muskelmasse, fysisk ytelse, kognitive evner, forbedre kardiovaskulær funksjon og øke bentetthet. Styrketrening reduserer plagene ved leddgikt, korsryggsmerter og forhindrer aldring av skjelettmuskulatur.

Vil du vite hvordan kvinner raskt kan gå opp i vekt? Glem alle spekulasjonene om at styrketrening kun er for menn. Forskning viser at de forbedrer en kvinnes fysiske, følelsesmessige, intellektuelle og sosiale velvære. Styrke- eller motstandstrening hjelper kvinner og menn med å bygge muskler, opprettholde styrken og forbedre deres fleksibilitet og bevegelighet.

Hva du ikke skal gjøre når du går opp i vekt: sunn vekt vs. usunn vekt

Her er den vanligste feilen folk gjør når de prøver å gå opp i vekt raskt - de spiser tonnevis med mat som har mange kalorier, men lite næring. Tenk på hvordan du vil føle deg etter noen dager med innsatsen: trøtt, oppblåst, hoven, ute av stand til å konsentrere seg om noe, søvn eller trening. Listen fortsetter.

Vane er selvfølgelig bra, men det er bedre å velge mat som er rik på næringsstoffer, fersk, ubehandlet, økologisk og i sin naturlige form.

En sunn vekt kommer fra:

Økologisk protein av høy kvalitet
Sunt fett
Uraffinerte komplekse karbohydrater
Frisk frukt og grønnsaker
Næringsrike cocktailer med høyt proteininnhold
Ferskpresset juice fra frukt og grønnsaker
Spise små måltider ofte
Snacks med høyt proteininnhold mellom måltidene
7-9 timer søvn per natt
Mangel på stress
Styrkeøvelser med innslag av lett cardio

Usunn vekt kommer fra:

Bearbeidet, raffinert eller pakket mat
Raffinert, hvitt og kunstig sukker
Søte drinker
Alkohol
1-2 måltider per dag i store porsjoner
Hurtigmat (pommes frites og bakevarer)
Sov mindre enn 7 timer per natt
Understreke
Stillesittende livsstil

Hvordan opprettholde vekten du har gått opp

Hvis du tidligere har hatt problemer med å gå opp i vekt, må du sannsynligvis jobbe for å holde den unna igjen. Hvis du går tilbake til dine gamle matvaner og slutter å trene, vil vekten du slet med å gå opp forsvinne foran øynene dine.

For å opprettholde kiloene du får på vekten, fortsett å spise flere kalorier enn du forbrenner på en dag. Spis små måltider oftere for å unngå overspising og forhindre oppblåsthet. Bruk snacks for å få flere kalorier og næringsstoffer fra maten. Jeg er en stor fan av alle slags cocktailer, og jeg anbefaler det til deg. Legg proteinpulver til kostholdet ditt Høy kvalitet, kefir eller probiotisk yoghurt, bladgrønnsaker, avokado, frukt, kokosmelk eller mandelmelk. Dette vil gi deg et ekstra løft av protein, karbohydrater og sunt fett.

Fortsett å bevege deg, tren styrke med lett kardio. Dette vil sikre at musklene forblir de samme.

Konklusjon

Vil du gå opp i vekt raskt? For å gjøre dette, må du gjøre flere endringer i livsstil og kosthold for å begynne å gå opp i vekt riktig og uten å skade helsen din. Øk de sunne kaloriene dine, spis 5 ganger om dagen, snack mellom måltidene og tren for å bygge muskler.
For å gå raskt opp i vekt, må du spise protein av høy kvalitet, sunne fettsyrer inkludert omega-3 og omega-9, og komplekse karbohydrater fra stivelsesholdige grønnsaker og glutenfrie korn.
Begrens kondisjonstreningen din hvis du prøver å gå opp i vekt og tren styrketrening i stedet. Dette vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse og oppnå ønsket vektøkning.
Ikke unn deg tomme kalorier i et forsøk på å gå opp i vekt – dette vil føre til helseproblemer som høyt kolesterol og insulinresistens. Velg mat med omhu, og gi preferanse til sunn og næringsrik mat som vil gi deg et enormt løft av energi og hjelpe kroppen din til å fungere som en klokke.

Noen kvinner synes det er like vanskelig å gå opp i vekt som det er for de fleste kvinner å gå ned i vekt. Imidlertid er det mange trygge og effektive måter gå opp 0,5-1 kg per uke. Store porsjoner og mer næringsrike måltider er nok rask måte legge til ekstra kalorier til ditt vanlige kosthold. Sikt på mat med høyt kaloriinnhold rik på... nyttige stoffer. Ikke glem å gjøre andre endringer i livsstilen din: legg til flere idrettsøvelser- dette vil hjelpe deg å få den nødvendige vekten raskere.

Trinn

Endre matvanene dine

Spis 500 flere kalorier per dag. Som regel kan du gå opp 0,5–1 kg i uken uten problemer eller helseskade. For å nå dette målet, legg til ytterligere 500 kalorier til ditt daglige kosthold. Den beste måten Måten å gjøre dette på er å spise mer næringsrik mat.

Øk porsjonsstørrelsene dine. Ta en annen porsjon eller bare gi deg selv litt mer enn vanlig umiddelbart. Hvis du synes det er vanskelig å spise mer, prøv å ikke småspise før måltider for å øke appetitten.

Hvis du synes det er vanskelig å spise doble porsjoner, prøv å øke porsjonene gradvis. Start med en ekstra skje ris eller legg til noen ekstra søtpoteter på tallerkenen din. Lag større og større porsjoner over tid.

Hvis du ikke liker store porsjoner, prøv å spise små porsjoner oftere. For noen mennesker er store porsjoner generelt uakseptable. I stedet for å øke porsjonsstørrelsen, prøv å spise 6 måltider om dagen (med små porsjoner).
- Gjør det til en vane å spise hver 3-4 time etter at du våkner.
Ikke drikk vann 30 minutter før måltider. Væske fyller magen din, noe som gjør det vanskeligere for deg å spise stor del. Spis først og drikk deretter vann.
Unn deg selv en matbit før du legger deg. Hvis du spiser noe lite før du legger deg, vil ikke kroppen din ha tid til å forbrenne disse kaloriene. I tillegg kan kroppen bygge muskelmasse under søvn. Ved å småspise før sengetid gir du næringsstoffene du trenger for å bygge muskler mens du sover.
- Hvis du har en søt tann, spar den til middag og spis den før du legger deg. Du kan spise litt frukt, en porsjon is eller noen sjokoladebiter.
- Hvis du virkelig liker deilige, mettende måltider, spis en bolle med makaroni og ost eller ostekjeks.
Før du spiser, prøv å få opp en appetitt. Det er mange måter å bli sulten på før du spiser. Disse enkle triksene vil hjelpe deg å spise mer. Nedenfor er noen enkle måterøke appetitten:
- Gå litt før du spiser. Fysisk trening vil hjelpe deg å bli sulten.
- Lag en rett du virkelig elsker. Lag favorittretten din slik at du kan spise alt.
- Tilbered en rett etter en ny oppskrift. På denne måten vil du være spent på å prøve det.
- Spis i en rolig og behagelig atmosfære. Hvis du konstant har det travelt eller distrahert, vil du ikke kunne spise mye.
Velg riktig mat og drikke
1. Velg mat som er høy i kalorier og rik på næringsstoffer. Mat øyeblikkelig matlaging og annen bearbeidet mat er høy i kalorier, men de er "tomme" kalorier fordi disse matvarene ikke inneholder nok næringsstoffer. Næringsrik mat er høy i kalorier, samt sunt fett, proteiner, vitaminer og mineraler.
  - For korn kan du velge fullkornsprodukter og svart brød. Kli, grovt brød og spiret hvete er også gode alternativer.
  - Når det gjelder frukt, bør du foretrekke bananer, ananas, rosiner, tørket frukt og avokado. Generelt vil du velge stivelsesholdige frukter fremfor de som inneholder mye vann og væske (som appelsiner eller vannmelon) fordi stivelsesholdige frukter inneholder flere kalorier og næringsstoffer.
  - For grønnsaker, prøv å spise mer erter, mais, poteter og gresskar. Som frukt er grønnsaker rike på stivelse bedre enn de som er rike på væske.
  - Meieriprodukter inkluderer ost, iskrem, frossen yoghurt og helmelk.
2. Målrett tre hovedmatgrupper. Når du spiser, bør du ikke foretrekke bare én type mat. Inkluder noen få i kostholdet ditt (og hvert måltid). ulike grupper Produkter. På denne måten vil du øke kaloriinntaket ditt ved å spise mer.
  - Du bør for eksempel ikke bare spise toast. Prøv å smøre peanøttsmør på den og legg skivede bananer på toppen. Eller skjær avokado i skiver og dryss på toppen og hell deg et glass kefir.
  - Hvis du elsker egg om morgenen, prøv å røre og steke dem med paprika og pølse.
  - I stedet for bare å spise en kartong yoghurt, topp den med bær og granola.
3. Hvis du har problemer med å spise fast føde, prøv å drikke den. Noen ganger er det vanskelig å tvinge seg selv til å spise noe ekstra. Prøv å drikke kaloririke drikker mellom måltidene hvis du ikke tåler solid snacks. Du kan prøve følgende:
  - smoothies laget av hel frukt, grønnsaker og yoghurt;
  - ferskpresset juice fra ekte frukt er rik på vitaminer og fiber;
  - melk, milkshakes, proteinshakes er også gode alternativer.
4. Legg til noen ekstra ingredienser til maten. Du kan male opp kaloririk, næringsrik mat og legge dem til favorittmåltidene dine for å hjelpe deg med å innta flere kalorier uten å føle at du overspiser. Her er noen gode måter:
  - tilsett melkepulver til drinker, supper, gryteretter og sauser;
  - legg til noen nøtter eller frokostblandinger i salaten;
  - legg til noen malte linfrø til salaten, frokostblandingen eller smoothien;
  - dryss litt ost på en gryte, eggerøre, suppe, salat eller sandwich;
  - smør litt smør eller nøttesmør (du kan bruke kremet smeltost) på toast, kjeks eller rundstykker.
5. Stek flere retter med smør og ost. Kokt i solsikke og smør mat beriker kroppen med ekstra kalorier uten å øke mengden mat som spises. TIL sunt fett gjelder:
  - olivenolje, som inneholder 119 kalorier per 15 ml;
  - rapsolje, som inneholder 120 kalorier per 15 ml;
  - kokosolje, som inneholder 117 kalorier per 15 ml;
  - smør, som inneholder 102 kalorier per 15 ml.
6. Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, spis mer proteinmat. Muskler veier mer enn fett, noe som betyr at det er å bygge muskelmasse flott måte gå opp i vekt (uten overflødig fett). Proteiner er nødvendig av kroppen for å bygge muskler.
  - Magert kjøtt og egg er utmerkede proteinkilder. Andre proteinkilder for vegetarianere inkluderer erter, nøtter, hummus og bønner.
  - Proteinbarer og proteinshakes er gode snacks. De er rike ikke bare på proteiner, men også på næringsstoffer.