Som navnet antyder, er et lavkarbodiett preget av en reduksjon i forbruket av den foreskrevne mengden, noe som fører til at kroppen taper overvekt. Det finnes mange eksempler på slike dietter: Den populære Atkins-dietten med høyt fettinnhold – alle er basert på lavt karbohydratforbruk, som reduserer frigjøringen av insulin til blodet og dermed fremmer aktiv nedbrytning. Mest sannsynlig er det ikke verdt å si at å gi opp søtsaker, mel, ulike frukter, søtsaker og sjokolade vil fremme vekttap og effektivt bli kvitt ekstra kilo. De er nemlig enkle, eller med andre ord raske karbohydrater. Dietten, som vil bli diskutert videre, er rettet mot å redusere forbruket deres.
Essensen og fordelene med et lavkarbokosthold
For å forstå selve essensen av dietten, er det viktig å skille hvordan enkle karbohydrater skiller seg fra komplekse. Faktum er at "enkle" eller "raske" karbohydrater har evnen til å absorberes veldig raskt og omdannes til kroppsfett. "Lange" karbohydrater, eller som de også kalles "komplekse" karbohydrater, har en tendens til å bli absorbert i et sakte tempo, og lader kroppen med kraft og energi, på grunn av at en person ikke føler seg sulten i lang tid og er i stand til å miste et mye større antall kalorier enn han fikk med en porsjon mat.
Enkle karbohydrater inkluderer: en rekke bakevarer, søtsaker, røkte delikatesser, fet mat og mel. Bruk av disse produktene er strengt forbudt. Komplekse karbohydrater inkluderer ulike korn og alle grønnsaker. Men et lavkarbokosthold tillater inntak av grønnsaker og bare små mengder frokostblandinger og litt frukt.
Lavkarbodietter kan være av to typer: sakte og harde. De første er designet for gradvis vekttap. Videre, hvis du følger visse normer i kostholdet ditt, er det fullt mulig å unngå å få unødvendige kilo igjen. Strenge dietter er hovedsakelig beregnet på idrettsutøvere. Ofte brukt av kroppsbyggere for å kutte, så bruker det en enkel person kan føre til rask ukontrollert vektøkning.
Den største fordelen med en lavkarbo diett er at du med dens hjelp smertefritt, uten å lide av en konstant følelse av sult, kan miste en anstendig mengde kilo permanent. Men samtidig raske resultater Det er ikke verdt ventetiden. Dette er en langsiktig, kontrollert prosess som vil hjelpe kroppen å unngå unødvendig potensiell skade. En som vanligvis er ledsaget av forskjellige "sult"-dietter. Og generelt kan en slik diett senere bli et ernæringssystem, grunnlaget for et daglig kosthold.
Fordelene med et lavkarbokosthold inkluderer:
- det krever ikke utrolige kostnader, siden det utelukkende bruker sunne og rimelige retter;
- for diabetes mellitus hjelper en slik diett med å gjenopprette lipidspekteret og normaliserer blodnivået, men en slik diett kan bare brukes under tilsyn av en spesialist;
- Kostholdet er ubalansert, men du kan trygt holde deg til det lang tid, eller du kan gjøre det til en livsstil, posisjonere det som et spesielt ernæringssystem;
- det er ganske etterspurt blant idrettsutøvere, da det hjelper å brenne fett uten å påvirke muskelmassen, og det lader deg også med energi i lang tid.
Kontraindikasjoner og ulemper ved en lavkarbo diett
Uansett hvor flott systemet er, har det både fordeler og ulemper. I tillegg har en lavkarbodiett en rekke kontraindikasjoner:
- Det anbefales ikke å bruke denne dietten hos barn og ungdomsårene, siden mangelen på karbohydrater i den utviklende kroppen er full av ubehagelige helsekonsekvenser;
- under graviditet og amming bør du heller ikke ty til et slikt vekttapssystem, siden for gravide kvinner er fosterets helse en prioritet, så i prinsippet bør de ikke gå på dietter;
- Hvis du har helseproblemer, må du konsultere en spesialist før du går på diett.
Når du følger prinsippene for et lavkarbokosthold, bør du huske at å spise proteinmat hver dag kan føre til uønskede konsekvenser i funksjonen til hjertet og blodårene, samt en stor belastning på nyrene. Dette oppstår vanligvis på grunn av en mangel i kroppen, som kommer inn i kroppen i små mengder med en slik diett.
Glukosemangel er utvilsomt også en av ulempene med et lavkarbokosthold. Dette påvirker først og fremst mental aktivitet. Forringelse av hukommelsen og langsom reaksjonshastighet er ofte registrert. Det er spesielt vanskelig for søtelskere å komme overens med en slik diett. En stor andel av de som slutter å slanke er nettopp blant slike mennesker.
Dessuten er proteinmat rik på protein, som kan hope seg opp i kroppen, og fravær av sunn mat på menyen kan forårsake problemer i tarmen. Med et høyt innhold i kosten begynner kroppen å produsere ketonlegemer. De er på sin side i stand til å skylle ut fett fra kroppen, men samtidig kan de også plukke opp nyttige stoffer som er nødvendige for normal og koordinert funksjon av viktige organer og systemer. Dette kan ofte føre til svakhet, svimmelhet og anfall av søvnløshet. I dette tilfellet må du mest sannsynlig konsultere en lege, denne metoden for å gå ned i vekt er ikke for deg.
Siden et lavkarbokosthold begrenser inntaket av noen sunne grønnsaker, kan det hende at kroppen ikke får i seg nok nødvendig beløp vitaminer og mineraler, så bruk av ytterligere vitaminkomplekser på dette tidspunktet oppmuntres.
Autoriserte produkter
Grunnlaget for menyen for et lavkarbokosthold bør være proteinmat med et lite tilskudd av fett og karbohydrater. Følgende produkter er tillatt å bruke:
- magert kjøtt og mager fisk;
- egg;
- lav-fett gjæret melk og meieriprodukter;
- sopp;
- sjømat;
- forskjellige grønnsaker, om mulig unntatt poteter, belgfrukter, samt oliven;
- en begrenset mengde frukt, med unntak av druer og bananer, da de er ganske store;
- innmat;
- tørket frukt og nøtter;
- bokhvete, havrekli eller brun ris i begrensede mengder;
- ulike greener.
Forbudte produkter
Matvarer som er forbudt på en lavkarbodiett inkluderer:
- rike grønnsaker og frokostblandinger: poteter, hvit ris, pasta av noe slag;
- brød og forskjellige produkter laget av det;
- søt konfekt;
- røkte pølser og andre delikatesser;
- majones, ketchup og andre fete sauser;
- sukker i enhver form;
- druer og bananer, som er rike på ;
- fruktjuicer og kompotter;
- alkoholholdige drinker.
Ernæringsfysiologer som konkurrerer med hverandre insisterer på å forby fet mat og erstatte dem med lav-fett analoger, men anmeldelser fra mange tilhengere og tilhengere av denne metoden for å gå ned i vekt indikerer det motsatte. De holdt seg rolig til denne dietten og gikk ned i vekt ved å spise visse typer fete pølser og kjøtt. Du trenger bare å spise dem med måte, uten å overdrive det.
Regler for å følge et lavkarbokosthold
For at en slik diett skal fortsette som forventet og ikke forårsake skade på kroppen, må visse regler følges:
- med en slik diett er det nødvendig å konsumere så mye væske som mulig - mer enn en og en halv liter per dag;
- Det anbefales å bake, dampe eller stuve grønnsaker;
- Med et slikt system er det ønskelig å gå i minst tjue minutter om dagen eller ekstra fysisk aktivitet;
- For å kompilere et daglig kosthold riktig, bør du bruke en tabell som viser karbohydratkomponenten i forskjellige matvarer.
| Produkter | Poeng |
|---|---|
| Alkoholholdige drinker | |
| Drikker med høyt innhold (og andre) | – |
| Tørke | 1 USD |
| (ca 250 gram) | 12 USD |
| (ca 60 gram) | 18 USD |
| Sopp | |
| fersk | 0,1 USD |
| fersk | 0,2 USD |
| , og rå | 0,5 USD |
| Frisk, og | 1 USD |
| Rå, og | 1,5 USD |
| Tørket hvit sopp | 7,5 USD |
| Tørkede boletuser | 13 USD |
| Tørket boletussopp | 14 USD |
| Hermetikk | |
| Enhver fisk | – |
| Rødbetekaviar | 2 USD |
| hermetisert | 2,5 USD |
| syltet | 3 USD |
| Tomater og | 4 USD |
| , auberginekaviar | 5 USD |
| hermetisert | 6,5 USD |
| Zucchini kaviar | 8,5 USD |
| Pepper med grønnsaker | 11 USD |
| Søt hermetikk | 14,5 USD |
| 19 USD | |
| Korn | |
| Bønner og andre belgfrukter | 46 USD |
| 49 USD | |
| "Hercules", delte erter | 50 USD |
| 62 USD | |
| Og | 66 USD |
| 67 USD | |
| 71 USD | |
| Meieri | |
| Vegetabilsk olje | – |
| Lite fett og ulike typer ost | 1 USD |
| 1,3 USD | |
| Fettfattige typer cottage cheese | 1,8 USD |
| noe fettinnhold | 2,6 USD |
| Cottage cheese med høyt fettinnhold | 2,8 USD |
| noe fettinnhold | 3 USD |
| eller | 3,2 USD |
| Ikke noe innhold | 3,5 USD |
| noe fettinnhold | 4 USD |
| Pasteurisert og | 4,7 USD |
| Yoghurt som inneholder sukker | 8,5 USD |
| Søt ostemasse | 15 USD |
| Søte oster i glasur | 32 USD |
| Kjøttprodukter, fjærfe | |
| Ulike typer kjøtt (,), fjærfe, hjerte- og storfekjøtt, loin og, biff og diverse pølser, svinelår | – |
| 0,5 USD | |
| Kyllinglever | 1,5 USD |
| Biffpølser, kokt pølse og melkepølser | 1,5 USD |
| Svinekjøtt pølser | 2 USD |
| Panert kjøtt | 5 USD |
| Kjøtt i røren | 6 USD |
| Drikkevarer | |
| , sukkerfri, mineralsk | – |
| Tomat juice | 3,5 USD |
| Gulrotjuice, med xylitol | 6 USD |
| 7,5 USD | |
| Grapefrukt juice | 8 USD |
| Mandarin juice | 9 USD |
| Plommejuice med fruktkjøtt | 11 USD |
| Kirsebærjuice | 11,5 USD |
| appelsinjuice | 12 USD |
| Drue, granateple og aprikosjuice | 14 USD |
| Plommejuice uten fruktkjøtt | 16 USD |
| Pærekompott | 18 USD |
| Drue- og eplekompott | 19 USD |
| Aprikoskompott | 21 USD |
| Kirsebærkompott | 24 USD |
| Grønnsaker, grønnsaker | |
| Daikon | 1 USD |
| , | 2 USD |
| Grønne bønner, fersk agurk, asparges, | 3 USD |
| Løkgrønt | 3,5 USD |
| , | 4 USD |
| , Og , | 5 USD |
| Søt pepper grønn og rød | 5 USD |
| Sellerirot, | 6 USD |
| , | 6,5 USD |
| , | 7 USD |
| fersk | 7,5 USD |
| , | 8 USD |
| , | 9 USD |
| Persillerot | 10,5 USD |
| Friske grønne erter | 12 USD |
| rå | 16 USD |
| Nøtter | |
| 10 USD | |
| 11 USD | |
| Og | 12 USD |
| , | 15 USD |
| 18 USD | |
| Og | 20 USD |
| 25 USD | |
| Krydder og krydder | |
| Rødvinseddik (ss) | – |
| Krydrede urter (ss) | 0,1 USD |
| og pepperrot (spiseskje) | 0,4 USD |
| og bakken varm paprika(teskje) | 0,5 USD |
| , tartar (spiseskje) | 0,5 USD |
| (spiseskje) | 0,8 USD |
| Eple cider eddik og (ss) | 1 USD |
| Hvitvinseddik (ss) | 1,5 USD |
| BBQ saus (spiseskje) | 1,8 USD |
| Eddik (spiseskje) | 2,3 USD |
| Tomatsaus (50 gram) | 3,5 USD |
| (spiseskje) | 4 USD |
| Tranebærsaus (ss) | 6,5 USD |
| Sjømat, fisk | |
| Frosset, ferskt, kokt og røkt fisk, Og | – |
| og fersk tang | 1 USD |
| fersk | 2 USD |
| fersk | 4 USD |
| fersk | 5 USD |
| Fisk i tomatsaus | 6 USD |
| fersk | 7 USD |
| Panert fisk | 12 USD |
| Søtsaker | |
| Syltetøy for diabetikere | 3 USD |
| Syltetøy for diabetikere | 9 USD |
| Iskrem i sjokolade | 20 USD |
| Iskrem | 22 USD |
| frossen is | 25 USD |
| Mandelkake | 45 USD |
| Sjokolade med nøtter | 48 USD |
| Sommerkake og mørk sjokolade | 50 USD |
| Sjokoladegodteri | 51 USD |
| Melk og hvit sjokolade | 54 USD |
| Halva | 55 USD |
| 56 USD | |
| Kremkake | 62 USD |
| Vanlige vafler og eplesyltetøy | 65 USD |
| Eplesyltetøy | 66 USD |
| Syltetøy, marmelade | 68 USD |
| Kjærlighet på pinne | 70 USD |
| Jordbær- og bringebærsyltetøy | 71 USD |
| og smørkaker | 75 USD |
| Marmelade | 76 USD |
| vaniljesaus pepperkaker | 77 USD |
| Pastila og fruktoblater | 80 USD |
| Fudge (godteri) | 83 USD |
| Karamell med fyll | 92 USD |
| Sukker av forskjellige typer | 99 USD |
| Supper | |
| Kylling- eller kjøttbuljong | – |
| Gulasjsuppe og grønnkålsuppe | 12 USD |
| Soppsuppe | 15 USD |
| Grønnsakssuppe | 16 USD |
| Tomatsuppe | 17 USD |
| Ertesuppe | 20 USD |
| Frukt | |
| 3 USD | |
| Og | 6,5 USD |
| , Og | 8 USD |
| 8,5 USD | |
| Og | 9 USD |
| , Og | 9,5 USD |
| Og | 10 USD |
| 10,5 USD | |
| , | 11 USD |
| 11,5 USD | |
| Og | 13 USD |
| 21 USD | |
| 45 USD | |
| Tørkede pærer | 49 USD |
| 53 USD | |
| 55 USD | |
| 58 USD | |
| 21,5 USD | |
Basert på tabellen kan du lage en personlig meny, hvoretter du kan gå ned opptil 9 kilo på en uke.
Designprinsippet er basert på å begrense forbruket av matvarer som inneholder store mengder karbohydrater:
- for vekttap - du må få opptil 40 konvensjonelle enheter per dag;
- for å stabilisere vekten - ikke mer enn 60 konvensjonelle enheter;
- å øke et kilo – 60 konvensjonelle enheter eller mer.
Ulike typer menyer for en uke på lavkarbo-diett
En omtrentlig meny for uken kan presenteres som følger:
- frokost – dampet omelett, grønn eller urtete;
- andre frokost - lav-fett cottage cheese;
- lunsj – soppsuppe, kokt
- middag – bakt fisk.
Ukemeny for vekttap
For å gå ned omtrent 10 ekstra kilo på en uke, kan du prøve denne versjonen av ukemenyen:
- frokost - cottage cheese med tørket frukt;
- lunsj - kålsuppe;
- middag - kokt kalv.
Meny for en uke for diabetes
Skille behandlingsmeny kan brukes til diabetes:
- frokost - cottage cheese med lite fett, te og 2 kokte egg;
- andre frokost - 250 gram yoghurt;
- lunsj - belgfruktsuppe;
- ettermiddagsmat - oransje;
- middag – fisk bakt i ovn med grønnsaker.
Høy fett lavkarbo diett
Denne dietten ble oppfunnet av Dr. Atkins. Det skjer i fire faser:
- første fase – varighet 2 uker, karbohydratgrense på omtrent 20 gram, proteiner er tillatt i alle mengder;
- den andre fasen varer i flere måneder, hvor du gradvis må øke mengden forbrukte karbohydrater;
- tredje fase - for å opprettholde vekten i sin nåværende tilstand, anbefales det å øke frekvensen av tilgjengelige karbohydrater til 10 gram per dag;
- fjerde fase - for å konsolidere resultatet, må du konsumere samme mengde karbohydrater som i den tredje fasen.
Eksempelmeny for idrettsutøvere
Til effektiv forbrenning fett uten tap muskelmasse Det anbefales å bruke noe som denne menyen for uken:
- frokost - te, havregryn;
- andre frokost - 200 gram cottage cheese med lite fett;
- lunsj - grønnsakssuppe, sjømatsalat, grønnsaksgryte;
- ettermiddagsmat - ostemassepudding;
- middag - kjøtt bakt i ovnen, dampede grønnsaker, kefir.
Lavkarbo diett for vegetarianere
Det er en egen diett for de som ikke bruker kjøtt i kosten. Det er noen regler for dem:
- Beregning av forbrukte karbohydrater må gjøres på denne måten: 5 gram karbohydrater per 10 kilo vekt;
- kjøtt- og fiskeprodukter bør erstattes med soyaanaloger, bønner og frokostblandinger.
Protein diett
Både idrettsutøvere i tørkeperioden og vanlige folk som foretrekker proteinmat:
- frokost - te og 100 gram cottage cheese med lite fett;
- andre frokost - knusing av nøtter;
- middag - kokt kylling med stuvede grønnsaker;
- ettermiddagsmat - kefir eller yoghurt;
- middag - fisk tilberedt i en dobbel kjele.
Oppskrifter på et lavkarbokosthold
For å tilberede suppen trenger du:
- reker - 1 kg;
- selleri;
- tomat - 1 stk;
- løk - 1 stk;
- karri;
- sitronsaft.
Skrell rekene og skyll godt, finhakk grønnsaker og urter. Hell ingrediensene med vann, tilsett litt karri, dryss alt med sitronsaft og sett på komfyren.
Oksegryte med spinat
For å tilberede denne retten kan du bruke følgende oppskrift:
- biff - 1 kg;
- spinat - 400 gram;
- løk - 1 stk;
- sellerirot - 200 gram;
- hvitløk - 1 fedd;
- tomater - 2 stk;
- oliven olje;
- karve;
- ingefær pulver;
- oksebuljong - 250 gram.
Stek alle krydderne i olje, tilsett hakket løk og tomater gradvis. Stek kort, tilsett oksebuljong og de resterende ingrediensene. Det er best å skjære biffen i strimler slik at kokingen tar kortere tid. Dekk fatet med lokk og la det småkoke i førti minutter.
Mat med lavt karbohydratinnhold inkluderer hoveddelen av grønnsaker, frukt (med noen unntak), fisk og kjøtt, men samtidig er klassifiseringen av matvaregrupper ganske tvetydig, og hver av dem inneholder produkter med høyt og lavt karbohydratinnhold. For eksempel er gjennomsnittlig mengde karbohydrater i grønnsaker 5 %, mens poteter har hele 16 % karbohydrater. Når du lager en diett, bør du nøye sjekke hvert produkt du inkluderer for prosentandelen av karbohydrater.
Kjøtt- inneholder fra 0 til 2% karbohydrater, men når du legger opp en diett, bør det tas hensyn til at mange typer kjøtt har høyt fettinnhold, så kostholdet bør inneholde kjøttprodukter laget av magert kjøtt. Disse inkluderer fjærfe, kanin, kalvekjøtt og magert storfekjøtt, innmat (hjerte, lunger, lever). Du bør være spesielt forsiktig når du spiser pølser de bruker ofte soya eller stivelse som kjøtterstatning, så kokte pølser Og pølser skal aldri klassifiseres som lavkarboprodukter.
Grønnsaker– nesten alle produktene som inngår i denne gruppen har lavt karbohydratinnhold, med unntak av poteter og grønne erter, kan de kun brukes i små mengder som en del av forretter.
Frukt- I sin totale masse kan frukt trygt klassifiseres som lavkarboprodukter, men med noen unntak. Druer, persimmoner, rips og melon har et høyt karbohydratinnhold i denne gruppen.
Fisk og sjømat- et utmerket kostholdsprodukt for et lavkarbokosthold, det absorberes lett av kroppen og er ganske lavt i kalorier.
Fugl- en av de mest egnede matvarene for ernæring under vekttap, den inneholder animalsk protein av høy kvalitet og har samtidig lavt innhold karbohydrat.
Meieri- kan også brukes i et lavkalorikosthold, men du bør kun ta magre produkter som cottage cheese, melk, kefir og yoghurt.
Lavkarbo mat: kjøtt, fjærfe, egg
| Kjøtt, fjærfe, egg | Karbohydrater (vilkårlige enheter) per 100 g produkt |
|---|---|
| Okse, kalv, lam, svinekjøtt | 0 |
| Gås, and, kanin, kylling | 0 |
| Kjøtt i brødsmuler | 5 |
| Kjøtt med melsaus | 6 |
| Hjerte | 0 |
| Okselever | 0 |
| Kyllinglever | 1,5 |
| Biff | 0 |
| Biff pølser | 1,5 |
| Svinekjøtt pølser | 2 |
| Melkepølser | 1,5 |
| Pølse | fra 0,5 |
| Legens pølse | 1,5 |
| koreansk | 0 |
| Salo | 0 |
| Svinekjøtttunge, bifftunge | 0 |
| Svinekjøtt føtter | 0 |
| Jur | 0 |
| Egg i hvilken som helst form (stykke) | 0,5 |
Mat med lite karbohydrater: fisk, sjømat
Mat med lite karbohydrater. Frukt og grønnsaker.
De fleste grønnsaker har lite karbohydrater. Den mest nyttige av dem: salatblader, grønne bønner, asparges, alle typer kål, spesielt brokkoli og kål. Men noen grønnsaker er ikke lavkarbo. Når du følger disse diettene, bør du holde deg unna poteter, erter, pastinakk og gulrøtter.
De fleste frukter er bra for kroppen, men inneholder mye karbohydrater. Høy level fruktose i frukt gjør at de krysser av listen over matvarer som er tillatt på lavkarbodietter. Bringebær, rabarbra og blåbær har de laveste nivåene av fruktose, så de er tillatt i noen tilfeller.
Overflødige karbohydrater kan ødelegge forsøkene dine på å gå ned i vekt eller bli tørr. Å velge riktig lavkarbomat vil hjelpe deg å oppnå ønsket resultat. Karbohydrater kan ikke elimineres helt, kroppen trenger dem for energi. Uten karbohydrater vil det være ekstremt vanskelig å holde ut en treningsøkt i treningsstudioet og musklene vil også brenne seg. Derfor bør karbohydrater begrenses, men ikke elimineres fullstendig.
Karbohydrater deles inn i rask (enkel) og sakte (kompleks). Alle slags søtsaker, bakevarer og til og med tørket frukt kan bremse muskelveksten og belønne deg med fett i stedet for sekspakka magemuskler. Dette er fordi produkter av denne typen inneholder raske karbohydrater. Situasjonen er annerledes med langsomme karbohydrater: de er trygge og anbefalt for forbruk!
Når du skal handle på supermarkedet, bør du bevæpne deg med en forhåndskompilert liste. Ellers er det en risiko for å miste mye tid på å tenke på hvordan du ikke skal skade deg selv og tilfredsstille kroppens grunnleggende behov. Vi presenterer for din oppmerksomhet en liste over produkter med nesten ideelt karbohydratinnhold.
En sunn grønnsak som zucchini vil bidra til å redusere mengden karbohydrater, fordi en mellomstor zucchini inneholder kun 7 g karbohydrater. De er egnet for å tilberede et stort antall appetittvekkende retter. Du kan for eksempel lage pannekaker eller bake dem i ovnen med dine favorittkrydder. Eller kutt i tynne skiver og rull til rundstykker med grønt etter smak og rød fisk. Denne grønnsaken kan skryte ikke bare av lavt karbohydratinnhold, men også et utmerket sett med nyttige stoffer og vitaminer. , natrium, fosfor, vitamin B og C - dette er ikke en fullstendig liste.
I tillegg til den gunstige effekten på mage-tarmkanalen og tarmmikroflora, kan det forebygge mange sykdommer. Kan konsumeres kokt eller bakt, og erstatter høykalori potetmos eller en porsjon makaroni og ost, og knust kan det være et utmerket alternativ til grøt. Antioksidantene den inneholder vil bidra til å forlenge ungdom og helse, samt beskytte det kardiovaskulære systemet. Det er kun 5 g karbohydrater per 100 g kål.
Rødbeter (blad)
Et ganske sjeldent produkt kalt chard. Ved nærmere undersøkelse blir det klart at verdien er enorm, og det er helt umulig å overvurdere sammensetningen, rik på nyttige stoffer. Disse rødbetene inneholder mye kalium, noe som reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom. Mengde karbohydrater per 100 g - kun 1 g Samtidig kan den spises uten varmebehandling, og om ønskelig dampes.
Sopp
Det antas at sopp er vanskelig for kroppen å fordøye, men hvis du velger champignon eller piggsopp, kan du tilberede lavkarboretter med utmerket smak som vil styrke immunforsvaret. De kan brukes både som fyll til en hamburger eller pizza, og til matlaging grønnsaksgryte. Det beskjedne karbohydratinnholdet (kun 2 g per 100 g produkt) gir sopp rett til å eksistere på menyen til alle som ser på formen deres.
Selleri
Denne grønnsaken er spiselig fra roten til bladene, den kan konsumeres i sin helhet, og den er så unik i sin sammensetning at den ikke har noen analoger. Det hjelper millioner av mennesker som går ned i vekt med å takle forhatte kilo og sikrer den utrolige effektiviteten til denne prosessen. Selleri består hovedsakelig av vann, og er ikke lastet med karbohydrater i det hele tatt. Og vitaminene i sammensetningen understreker dens nødvendighet i kostholdet. Passer godt til mange matvarer, men kan inntas alene eller som juice. Mengde karbohydrater i en stilk - 1 g.
Spinat
Inneholder et imponerende utvalg av vitaminer, så det er ingen tvil om behovet for det i kosten. Når det gjelder proteininnhold, kan spinat gi odds til enhver grønnsak, og kaliuminnholdet utfyller det sunne bildet. Spesielt anbefalt for tenåringer og personer som lider av vitaminmangel og diabetes. Du bør ta hensyn til innholdet av oksalsyre, som forresten lett nøytraliseres av varmebehandling med tilsetning av melk og er nesten fraværende i ferske skudd.
Rekordholder for vitamininnhold MED og et naturlig middel for å bekjempe søvnløshet og depresjon. Denne saftige og livlige grønnsaken er beriket med B- og PP-vitaminer, mineralsalter, natrium og jod. Listen kan fortsette i lang tid. Kan spises fersk eller som en del av mange retter.
Kjøtt og fisk
Denne fisken er høyt verdsatt av både profesjonelle fiskere og uerfarne amatører. Særpreget trekk steinbit er nesten helt fri for bein og har et utrolig utvalg av vitaminer og mikroelementer. Kalium og fluor, magnesium og natrium, sink og svovel - en imponerende liste med minimalt kaloriinnhold. Forbered dette verdifullt produkt Du kan gjøre det på forskjellige måter: stek den hel i folie eller damp fileten.
Denne fisken fungerer som en utmerket kilde til protein og umettet fett, og inneholder også et stort antall vitaminer og mineraler. Og noen elementer er så verdifulle at du ikke trenger noe ekstra insentiv for å inkludere denne fisken i kostholdet ditt! Og selvfølgelig fyller fisk på kroppens reserver med en viktig komponent - omega-3-syrer. Det er mulig å erstatte fersk fisk med en hermetisk versjon, som vil være en budsjetterstatning som ikke er mye dårligere i nyttige egenskaper. Og karbohydratinnholdet i en halv boks er 0 g.
Hvis kyllingfilet ikke gir mye appetitt eller du vil legge til litt variasjon, da kyllingtrommestikke vil bli flott løsning. Mengden karbohydrater i denne delen av kyllingen er igjen et inspirerende null. Samtidig er saftigheten behagelig og kan ikke sammenlignes med brystkjøtt. Ikke fjern skinnet fra trommestangen før steking, men fjern det rett før du spiser, da blir kjøttet enda saftigere og mer smakfullt. Dette er forresten et ideelt måltid etter trening – antioksidanten selen i kjøtt kan lindre prosessen med oksidativt stress.
Kalkunkjøtt er ideelt for de som følger en diett på nesten alle nivåer av strenghet. Karbohydratfri malt kalkun er en utmerket kilde til protein som har en ekstremt positiv effekt på muskelvekst, og fremmer denne prosessen på grunn av dens aminosyreinnhold. Det er å foretrekke å bruke hvitt kjøtt for å tilberede smakfulle og sunne retter.
Overraskende nok inneholder saftig indrefilet av svin ingen karbohydrater per 100 g produkt. Å kjøpe slikt kjøtt vil ikke ramme budsjettet ditt, og det hyggelige forholdet mellom proteiner og fett vil tillate deg å konsumere et slikt produkt uten anger. Det er bedre å avstå fra en rekke krydder hvis kjøttet er kjøpt på en allerede ferdig form. På denne måten kan du beskytte deg mot inntak av unødvendige og ukjente ingredienser.
Det beste for de som holder seg til systemet riktig næring, blir indrefilet av storfe. Marineringsprosessen vil bidra til å gjøre den mer mør. Det er et kjent faktum at denne typen kjøtt respekteres av idrettsutøvere på grunn av tilstedeværelsen av et spesielt stoff kalt keratin, som kan øke utholdenhet og utholdenhet, og utføre utrolige mirakler i treningssentre. For å tilberede en utmerket matbit, lag bare en rull med Chard, et stykke roastbiff fylt med ost.
Frukt og bær
Hvis tørket frukt best unngås på et lavkarbokosthold, kan du unne deg frisk frukt, vise proporsjoner og bli veiledet av kunnskap om hva mengde karbohydrater inneholder denne eller den frukten.
Den har den laveste indikatoren og er en utmerket assistent i kampen mot forkjølelse, på grunn av innholdet av en stor mengde vitamin C. Karbohydratinnholdet i den solfylte frukten overstiger ikke 5 g.
Aprikos vil bidra til å øke ytelsen og fylle på styrke. Det er tilrådelig å konsumere det i løpet av sesongen, fordi det er i slike frukter at innholdet av vitaminer og andre næringsstoffer har en tendens til å være ideelt. Betakaroten i aprikoser har den magiske egenskapen å forhindre hjertesykdom og til og med forhindre dannelsen av kreftsvulster. Og mengden karbohydrater er ganske lav - bare 8 g per 2 frukt.
Som med aprikoser er det bedre å kjøpe jordbær i høysesong for å få maksimalt utbytte, ikke kjemiske komponenter. Røde bær inneholder svært lite sukker, men deres naturlige sødme vil berolige søtelskernes iver. 11 g Karbohydrater per 100 g Jordbær - en utmerket indikator.
Epler er elsket over hele verden og ikke bare av tilhengere av et lavkarbokosthold. Beriket med vitamin A og B, pektin, mineraler, hjelper disse fruktene å opprettholde helse og skjønnhet. Hudsykdommer, sprø negler og hår, åreforkalkning er bare noen av problemene der epler lindrer symptomene og hjelper til med å bekjempe sykdom.
Meieri og egg
Det er vanskelig å tro, men det har faktisk en plass på listen lavkarbo mat. Hans rykte er gjenopprettet, selv om nytten hans har blitt stilt spørsmål ved mer enn én gang. Smør kan forvandle retter, og gjøre smaken deres rikere og mer delikat. For eksempel kan en liten mengde olje tilsettes til dampet blomkålpuré og krydres med en klype favorittkrydder. Slikt fett, som de som går ned i vekt er redde for, er faktisk nødvendig av kroppen og hjelper den til å fungere skikkelig. Og hvis du ikke overskrider den tillatte grensen og velger et kvalitetsprodukt, vil fordelene ikke bli ledsaget av skade. 1 ss smør inneholder ingen karbohydrater.
Butikkene tilbyr et stort utvalg av typer cottage cheese og cottage cheese-produkter, som på den ene siden er gode nyheter. På den annen side tvinger det deg til å ta et mer nøye valg for å oppleve fordelene med dette verdifulle fermenterte melkeproduktet. Melkeproteinet kasein koagulerer når det fermenteres, noe som gjør det lettere for folk i alle aldre å fordøye. aldersgrupper. Cottage cheese er maksimalt mettet med protein, men ikke belastet med karbohydrater. Derfor er han høyt respektert av idrettsutøvere og kroppsbyggere.
Kefir er et lager av fordeler uten overdrivelse. Denne fermenterte melkedrikken har lenge vært tidstestet og er et uunnværlig verktøy i kampen mot overvekt. Fordøyelseskanalens organer begynner å fungere som smurt, og kroppen er mettet med kalsium, sink, vitaminer og mikroelementer. Selv en kefir-fastedag i uken er virkelig effektivt!
Det er en pågående debatt om den tillatte daglige mengden, fordelene med proteiner og eggeplommer, og mengden kolesterol. Men en ting er sikkert - dette produktet er utvilsomt nyttig, du kan og bør bruke det. Eggehvite er rik på essensielle aminosyrer, og eggeplommen inneholder B-vitaminer, samt A, K, E, PP og mange andre. Forholdet mellom protein og karbohydrater er optimalt. Det er ikke for ingenting at dette rimelige produktet er så populært blant millioner av forbrukere! 2 egg inneholder kun 1 g karbohydrater.
Planteprodukter
Soyatofuost har vunnet popularitet i mange land, noe som ikke er overraskende. Høyt innhold av protein, kalsium og aminosyrer med lavt karbohydratinnhold. Det er uvurderlig ikke bare for vegetarianere. Konsistensen til denne osten, som i hovedsak er mer som tykk cottage cheese, gjør at den absorberer aromaene og smakene til retter servert med tofu. Den kan tilberedes separat, forhåndsmarineres på samme måte som kjøtt og stekes litt. Tofu kan beskytte kroppen mot hjertesykdom og til og med fjerne giftstoffer, og tilstedeværelsen av isoflavoner vil bidra til å normalisere blodtrykket.
Disse frøene har en utmerket sammensetning, og deres fordelaktige funksjoner forbløffe med deres mangfold. Dessuten inneholder en porsjon mye protein og kun 5 g karbohydrater. for 30 g frø. De vil legge pikante til mange retter fra salat og cottage cheese til suppe og eggerøre og vil bli en ekstra proteinkilde. Slike frø vil også berike kroppen med sink, som er avgjørende for metabolisme, støtte navnesystemet og normalisere hormonelle nivåer.
Dette proteinprodukt opprinnelig fra Indonesia. Det er en fermentert soyablanding i form av nougat. Soyaprodukt er rikt på protein, natrium og jern, og gir også 24 % av daglig norm riboflavin. Forresten, du kan bruke den til diabetes og for forebygging av sykdommer i mage-tarmkanalen.
Korn
Denne frokostblandingen har vært høyt verdsatt siden antikken. Inneholder et spesielt stoff squalen, som kan motstå de destruktive effektene av frie radikaler, som er et antitumormiddel. Dette produktet vil være veldig nyttig for å nære muskler, og historien gjør at du vil lære mer om alle de mirakuløse egenskapene til amaranth. Du kan tilberede denne kornavlingen ved å erstatte vanlige flak.
Ved å erstatte det vanlige bakemelet med forsiktig malte mandler, kan du tilberede deilige desserter. Slik baking vil ikke skade kroppens konturer og vil ikke ødelegge resultatene av hardt arbeid. Spesielt er sammensetningen rik på vitamin E og enumettet fett som er nødvendig for hjertehelsen.
Det er peanøtter malt til pulver, som under dehydrering blir mindre fete (nesten 2 ganger). Inneholder mye protein, nyttige mikroelementer og stoffer som er nødvendige for kroppen. Glutenfri. Dette melet legges til cocktailer, lages til en pasta for toast, eller brukes til baking.
Alternativer til hvetemel kan finnes for å passe din smak. Til ovenstående nyttige produkter Du kan tilsette kokosmel, hvetekim, hasselnøttmel.
Drikkevarer
Selvfølgelig er grønn eller svart te på flaske med tilsetningsstoffer et tvilsomt produkt, og sammensetningen er noen ganger overbelastet med skadelige komponenter. Men du kan tilberede denne drinken selv og ta den med deg. Dette er en utmerket tørstedrikk. Det er bedre å avstå fra å tilsette sukker. En nedkjølt grønn te har en kraftig antioksidanteffekt og akselererer fettforbrenningsprosessen.
I motsetning til appelsinjuice, inneholder tomatjuice halvparten så mye sukker og kun 10 g karbohydrater per glass drikke. Vi snakker bare om naturlig juice som ikke inneholder skadelige søtningsmidler og et stort antall tilsetningsstoffer. Det er bevist at tomatjuice hjelper idrettsutøvere å komme seg raskere og til og med lindre betennelser!
Dette er et utmerket middel for sterke bein og er rett og slett veldig originalt og sunn drikke. Lønnesaft distribueres for det meste i Nord Amerika og Canada. Ved inndamping av 40 liter får man kun 1 liter sirup.
Vi må ned i vekt! Hva er din første tanke? Eliminer karbohydrater! Fullt. Her er 11 av de vanligste feilene som de som bestemmer seg for å gi opp karbohydrater garantert gjør.
Den som ikke gjør noe gjør ingen feil. Vi gjør alle feil – det er ikke overraskende. Nylig har ulike dietter og ernæringssystemer basert på inntak av små mengder karbohydrater eller helt å forlate dem blitt veldig populære. Et par dager uten karbohydrater - og du begynner å drømme om de ønskede bollene om natten?
For å opprettholde en diett og ikke bli gal, les dette materialet nøye.
Yulia Bastrigina
Hvis vi snakker om en lavkarbodiett i sammenheng med å begrense enkle karbohydrater (sukker) og en dosert tilnærming til "langsomme" karbohydrater, så er dette den mest rasjonelle måten. Hvis du går til det ekstreme og regner bare fibrøse grønnsaker som karbohydrater, kan du få flere problemer:
1. Husk en gang for alle: hoveddrivstoffet for kroppen vår er glukose. Hvis det ikke er glukose i kroppen, vil den prøve å trekke det ut fra muskelvev.
2. Mangel på karbohydrater fører til rask uttømming av glykogenreserver i lever og muskler. Bare 18 timer er nok til at de forsvinner. En "tom" lever blir et utmerket mål for angrep av fett som brytes ned under dietten og bokstavelig talt blir tilstoppet med dem. Det vil være svært vanskelig å fjerne disse fettene. Forresten, fet hepatose er en av årsakene til utviklingen av type 2-diabetes.
3. Overflødig protein setter ikke sitt preg på kroppen. Langtidseksponering vil føre til nedbrytning av proteinmetabolismen, utvikling av nyrestein og avleiring av urinsyrekrystaller i leddene.
4. Karbohydrater tiltrekker seg vann. Proteiner er dehydrerende. Dehydrering truer oss med slapp og tørr hud.
1. Vi nekter ved en feiltakelse noen produkter
Du trenger ikke å oppgradere fra college for å forstå hva et lavkarbokosthold er. Men noen tror at hvis de gir opp karbohydrater, trenger de ikke å spise annet enn kyllingbryst hele dagen. Faktisk forstår de rett og slett ikke hvilke matvarer som bør være igjen i kostholdet og hvilke som ikke bør.
For å oppnå suksess trenger hver enkelt av oss grunnleggende kunnskap, Og detaljert informasjon om kosthold er intet unntak. Før du endrer kostholdet ditt, må du forstå hvordan du kan kutte karbohydrater i kostholdet ditt, hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, og hvordan du faktisk gjør et lavkarbokosthold balansert.
Yulia Bastrigina
ernæringsfysiolog, Nutrilite-ekspertFørst bør du forstå at karbohydrater er sukkerarter (glukose, fruktose, laktose) og "langsomme" stivelsesforbindelser i frokostblandinger, pasta og brød, samt kostfiber i grønnsaker. Alle av dem er karbohydrater i naturen. Til tross for den samme kjemiske naturen - tilstedeværelsen av formelen glukose - har hver av disse gruppene sine egne egenskaper. Sukker absorberes raskt og kan øke nivået av lagringshormonet insulin. "Lange" karbohydrater gir en flat glykemisk kurve, som lar deg opprettholde utmerket helse og ytelse. Imidlertid kan deres overskudd (samt protein og fett) påvirke figuren. Og til slutt, kostfiber fra grønnsaker, som, til tross for tilstedeværelsen av "nominelt" kaloriinnhold, de facto er produkter som "tar bort" energi fra kroppen for fordøyelsen.
2. Vi gir opp for raskt
Det er en million forskjellige måter gå over til et lavkarbokosthold. Til å begynne med gjør vi mange feil for å finne metoden som vil "fungere" for oss. Og den første feilen: vi gir opp for raskt og bestemmer oss for at lavkarbo ernæring definitivt ikke er noe for oss. Disse konklusjonene nås ofte av de som kutter for mye karbohydrater den første uken. Det er klart at du vil ha alt på en gang, men det er bedre å være tålmodig og lære å lytte til kroppens signaler. Ofte kan enkle ernæringsjusteringer hjelpe deg med å navigere komfortabelt i denne vanskelige overgangsperioden. Og resultatene lar deg ikke vente.
3. Vi spiser ikke nok grønnsaker.
I jakten på drømmekroppen liker vi av en eller annen grunn å redusere mengden friske grønnsaker og frukt. Det viser seg at dette ikke bør gjøres under noen omstendigheter, og slik ernæring vil føre til føler seg uvel og, som et resultat, sammenbrudd. For å lykkes bør et lavkarbokosthold være basert på grønnsaker og alle slags grønnsaksretter. Med andre ord, spis mer grønnsaker enn noen annen mat!
4. Ikke spiser nok fett
Det er her det virkelige problemet ligger. Til tross for all snakk om " sunt fett«Hver dag hører vi om hvor dårlig fett er hvis vi ønsker å gå ned i vekt.
Slike samtaler fører til at vi i tillegg til karbohydrater også begynner å redusere fett. For det første begynner kroppen å aktivt forbrenne subkutant fett i stedet for det den vanligvis mottok gjennom ernæring. Men fetttapet vil uunngåelig bremse ned, og vi vil begynne å føle oss evig sultne hvis vi ikke tilsetter minst en liten mengde fett til kostholdet vårt. Ingenting saboterer kostholdet ditt raskere enn å sultestreike! La oss ikke tråkke på denne raken. , som inneholder det viktigste næringsstoffer for å opprettholde helse og velvære.
Forresten, vi snakker allerede om hvorfor du ikke bør gi opp fett.
5. Får ikke nok fiber
Å spise nok fiber er et annet argument for tilstedeværelsen av grønnsaker og frukt i kostholdet. Fiber har lenge vært anerkjent som viktig for de som ønsker å gå ned i vekt.
Det er også mye fiber i bønner, nøtter, frø, sitrusfrukter, gulrøtter og soyabønner.
6. Vi begynner å spise for mye
Det er riktig at du kan hoppe over kaloritelling på et lavkarbokosthold, men det betyr ikke at du må spise alt hele tiden. Noen av oss gjør den dumme feilen å tro at de kan spise og gå ned i vekt - de spiser tross alt ikke skadelige karbohydrater! La appetitten være vår guide. Spis når du faktisk er sulten og stopp når den sulten er stilt.
Georgy Maltabar
funksjonell trening og bokseinstruktør ved Rocky Road GymNår du regulerer fett og karbohydrater, er det viktig å overvåke dine totale kalorier per dag. Det er også viktig å spise oftere, 5-6 ganger om dagen. I gjennomsnitt, for å gå ned i vekt, trenger hver person ikke å spise mer enn 2 g karbohydrater og 1 g fett per 1 kg av vekten. Du kan også bruke BSSA eller protein, og erstatte ett måltid med det. Omega-3, omega-6 og omega-9 syrer kan brukes som fetterstatning.
7. Vi planlegger ikke måltider.
Den første tiden etter å ha gått over til en annen måte å spise på, handler vi etter gamle vaner. For å oppnå suksess må vi prøve å erstatte dem med nye, sunnere. Du vil ikke lenger kunne trykke mekanisk på kaffemaskinknappen eller fullføre den andre sjokoladeplaten. Å ta en pause og revurdere vanene våre er et konstruktivt skritt hvis vi er fast bestemt på å forbedre livene våre. Men når det gjelder mat er det viktig å begynne å planlegge fremover en stund slik at nye vaner naturlig blir en del av livene våre. Ingenting bringer et sammenbrudd nærmere enn øyeblikket når sulten melder seg og vi ikke vet hva vi skal spise. I slike øyeblikk er det stor risiko for å følge det vanlige sporet. Bedre planlegging.
8. Vi begynner å spise veldig monotont
Noen mennesker spiser den samme maten hver dag og de liker det, det er normalt for dem. Likevel elsker de fleste av oss variasjon, og mest sannsynlig vil den monotone menyen hver dag bli kjedelig veldig raskt. Eksperiment! Og hvis Hvis du ikke vet hva du skal lage mat, så les.
Et lavkarbokosthold er attraktivt fordi det lar deg effektivt gå ned i vekt uten å sulte deg selv. Artikkelen vil introdusere deg til reglene for dietten, fortelle deg hvem det er skadelig for, hva du kan og ikke kan spise for å gå ned i vekt, hvor lenge du kan holde deg til en lavkarbodiett og hva er det reelle vekttapet med slike. en diett på en måned, og vil også fortelle deg om eksempelmeny for hver dag i uken, matlagingsoppskrifter deilige retter og anmeldelser av de kvinnene som praktiserte denne dietten.
Hvordan fungerer et lavkarbokosthold?
Et lavkarbokosthold innebærer en betydelig reduksjon i kostholdet til matvarer som inneholder karbohydrater. De bør ikke utgjøre mer enn 30% av det daglige kostholdet, proteiner - 30% og fett - 40%. Med denne dietten brytes fettavleiringer raskt ned.
Karbohydrater gir oss energi, deltar i metabolske prosesser og syntese av DNA-molekyler, og er integrert del hormoner og enzymer. Men overskuddet deres blir til ubrukelige fettavleiringer. Hvis du praktiserer en diett med lite karbohydrater, vil kroppen begynne å bruke eksisterende fett for å få energi, aktivt bryte det ned.
I tillegg er protein og fet mat vanskeligere å fordøye enn karbohydratmat. Ved å øke andelen fett og proteiner i kosten, vil kroppen måtte bruke mer krefter på å behandle dem, noe som også bidrar til vekttap.
Kostholdsregler
Med et lavkarbokosthold er det viktigste ikke kaloriinnholdet i maten, men innholdet av karbohydrater, fett og proteiner i den.
Liste over tillatte og forbudte produkter
Produktene er delt inn i 3 grupper.
Forbudt ved diett:
- Baking, pasta.
- Korn - semulegryn, hvete, mais.
- Hvit ris.
- Godteri, søtsaker.
- Stekt og potetmos, chips.
- Halvfabrikat og ferdige produkter – pølser, dumplings, hermetikk.
- Søt frukt - ananas, bananer, pærer, druer, meloner, vannmeloner, fiken.
- Gulrøtter og rødbeter.
- Pakket fruktjuice.
- Tørket frukt.
- Sukker.
- Majones.
- Meieriprodukter med sukker - ferdige butikkkjøpte ostemassemasser, søte yoghurter og desserter, iskrem.
Matvarer som noen ganger kan konsumeres:
- Korn - havregryn, bokhvete (2 porsjoner per uke).
- brun ris
- Frukt (ikke veldig søt) - mandariner, appelsiner, grapefrukt, sitroner, kiwi, epler, bær.
- Vegetabilske oljer.
- Grønnsaker - paprika, reddiker, auberginer og zucchini, avokado.
- Nøtter og frø.
Lavkarbo mat til daglig inntak:
- Alle typer kjøtt - kalv, storfekjøtt, magert svinekjøtt og lam, kylling, kalkun, gås, and, kanin.
- Smult og skinke.
- Fisk.
- Sjømat.
- Meieriprodukter (velg lite fett) - melk, smør, kefir, cottage cheese, rømme, fløte, naturlig yoghurt.
- Egg (1-2 per dag).
- Grønnsaker - kål, agurker, tomater, salat, løk, hvitløk.
- Sopp.
Kjøtt og grønnsaker kan ikke stekes - du må koke, dampe eller bake.
Mat under en diett kan krydres med spisskummen, eddik, salt, sennep, sitronsaft, pepper, dill, basilikum, ingefær, rosmarin. Tillatt frukt kan ikke spises mer enn 1 porsjon per dag (ett eple eller en appelsin, etc.)
Drikkeregime for vekttap
Det er viktig ikke bare hvilken mat du spiser, men også hva og hvor mye du drikker. Riktig drikkeregime under et lavkarbokosthold er like effektivt for å fremme vekttap som riktig mat. Du må drikke 1,5-2 liter væske per dag, avhengig av helse og vekt. Jo mer du veier, jo mer væske trenger du å drikke.
Hva du kan drikke:
- Rent vann (filtrert eller kokt).
- Mineralvann (uten gass).
- Kaffe (ikke sukker, men du kan tilsette fløte).
- Ferskpresset juice fra tillatt frukt.
- Nype avkok.
- Bærkompott uten sukker.
Hva du ikke skal drikke:
- Kullsyreholdige drikker.
- Alkohol, øl.
- Juice i pakker (de inneholder et høyt innhold av fargestoffer og sukker).
Vitaminer hver dag
Ved å begrense inntaket av visse matvarer, blir kroppen fratatt noen nyttige stoffer. Dette kan føre til svekket immunitet, hårtap, sprø negler, sløret syn, etc. Derfor, for ikke å skade helsen din, må du ta vitaminkomplekser under kostholdet ditt.
De må inneholde vitamin A, C, D, E, gruppe B, kalium, magnesium, selen.
Fordeler og ulemper med dietten
Å spise lavt karbohydrat har både fordeler og ulemper.
Fordeler med dietten:
- Det er ingen grunn til å sulte - protein og fet mat er veldig mettende.
- Det er ingen psykologisk ubehag og fare for sammenbrudd på grunn av sult.
- Variert meny.
- Svært effektiv lavkarbo ernæring.
- Enkelhet og bekvemmelighet - ingen grunn til å telle kalorier, rote rundt med notater og en kalkulator.
Ulemper med lavkarbo diett:
- Lavt fiberinnhold i kosten på grunn av nedgang i mengden grønnsaker og frukt kan føre til tarmproblemer.
- Avitaminose.
- En reduksjon i mengden glukose som kommer inn i kroppen under en diett med lavt karbohydrat provoserer utmattelse nervesystemet, depresjon, hyppige humørsvingninger.
Diettmeny for uken
Nedenfor er et eksempel på en ukentlig lavkarbo måltidsplan. Det er ikke nødvendig å strengt observere det, du kan gjøre dine egne justeringer, men bare i samsvar med listen over tillatte diettprodukter.
Mandag:
- Frokost - omelett med sopp og løk, kålsalat, te.
- Snack – grønnsakssalat.
- Lunsj – magre pinnekjøtt, stuvede grønnsaker ved siden av.
- Ettermiddagsmat – et glass hjemmelaget yoghurt uten sukker eller kefir.
- Middag – bakt ørret med løk og ost.
Tirsdag:
- Frokost – mager cottage cheese med eple eller bær, te.
- Snack – sellerisalat med sjømat.
- Lunsj – grønnsakssuppe med et godt stekt stykke biff.
- Ettermiddagsmat – en håndfull frø eller nøtter.
- Middag – grønnsakssuppe, dampede kalvekoteletter.
Onsdag:
- Frokost – ost, kokt egg, te.
- Snack – appelsin eller eple.
- Lunsj – kyllingfilet bakt med ost, skivede agurker og tomater.
- Ettermiddagsmat – ostemassepudding.
- Middag – stuet sjømat med grønnsakstilbehør.
Torsdag:
- Frokost – cottage cheese med bær, te.
- Snack - et glass kefir.
- Lunsj – kokt kjøtt (kalv eller storfe), salatblader.
- Ettermiddagsmat – en sandwich med svart brød med cottage cheese, te.
- Middag – soppsuppe.
Fredag:
- Frokost - omelett med ost og tomater, 100 g cottage cheese.
- Snack – grapefrukt.
- Middag - kokt kylling med stuet kål og brun/brun ris.
- Ettermiddagsmat – sandwich med ost, kaffe.
- Middag – havregryn med eple, urtete.
Lørdag:
- Frokost – bokhvete med melk.
- Snack – en håndfull bær.
- Lunsj – grønnsakssuppe, bakt fisk, skivede ferske agurker og tomater.
- Ettermiddagsmat – 2-3 mandariner.
- Middag – blekksprutsalat, ostesmørbrød, nypebuljong.
Søndag:
- Frokost – omelett med sopp, tomatsalat, kaffe med fløte.
- Snack – en sandwich med smør og ost, kaffe med fløte.
- Lunsj - kyllingkotelett, kokt egg.
- Ettermiddagsmat – cottage cheese gryte.
- Middag – bakt laks, drysset med urter.
Merk:
- Hver dag må du spise en kjøtt- eller fiskerett, en porsjon på ikke mer enn 200 g.
- Du kan tilsette en klype kanel eller ingefærpulver i teen din – dette vil fremskynde fettforbrenningen.
Resultater av en lavkarbo diett: hvor mye vekt kan du gå ned på en måned?
Det er viktig å huske at hver kropp er individuell og den samme dietten vil hjelpe noen å gå ned i vekt, men for en annen vil det være ineffektivt. Dette gjelder også lavkarbo ernæring. Følger du en diett kan du gå ned 3-4 kg på en måned. I seks måneder – 20-25 kg. Du vil gå ned omtrent et kilo i vekt per uke.
Etter å ha stoppet dietten stabiliserer vekten seg, kroppen blir vant til det nye, fordøyer og assimilerer mat mer effektivt, og søtsuget forsvinner.
Vi går over til vårt vanlige kosthold
Du må komme deg ut av dietten gradvis. Du kan ikke umiddelbart og brått gå tilbake til din vanlige mat. Kroppen er vant til å jobbe i en annen modus, og hvis du plutselig går tilbake til et normalt kosthold, vil den rett og slett ikke ha tid til å behandle næringsstoffer, effektivt bryte dem ned for å frigjøre energi, og nye fettavleiringer er garantert.
Regler for å slutte med lavkarbo diett:
- Gradvis - introduser en liten mengde forbudte matvarer i kostholdet ditt hver uke. For eksempel en søt frukt eller servering hvit ris, pasta eller poteter.
- Ikke overspis.
- Ikke legg til mat som er forbudt av dietten i det uendelige - tillat deg å spise dem 3-4 ganger i uken, ikke oftere.
- Fortsett å ta vitaminene dine.
Viktig: Det er uakseptabelt å fjerne karbohydrater fullstendig fra kostholdet, og du kan ikke gi dem opp for alltid. Dette kan føre til uopprettelige forstyrrelser i metabolske prosesser i kroppen. Avhengig av overvekt kan varigheten av en lavkarbo diett være fra en uke til en måned.
