Dette er en standard mageøvelse. Det er under crunches at rektusmuskelen kommer inn i bildet. mage(den er ansvarlig for magen på magen), brystmuskelen, de ytre og indre skråningene og de tverrgående magemusklene.
Opptreden. Sørg for å holde midtre og nedre rygg presset mot gulvet. På denne måten unngår du å engasjere hoftebøyerne. Prøv å holde hendene ved tinningene, ikke nå opp med haken og nakken. Magemusklene skal løfte deg opp. Når du stiger opp, bør du puste dypt ut, pust inn i nedre posisjon.
Utfør tre sett med 30 reps.
Denne øvelsen er rettet mot å trene nedre magemuskler (abdominaldelen). Muskler involvert i denne øvelsen: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus og brevis, pectineus, rectus abdominis, skrå og tverrgående abdominis og quadriceps.
Opptreden. Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen og press dem mot gulvet. Løft bena fra gulvet og utfør kryssende bevegelser. Mens du utfører øvelsen, sørg for at korsryggen er presset mot gulvet. Jo lavere bena dine er, jo større belastning på nedre trykk. Hvis du synes det er vanskelig å holde bena på dette nivået, løft dem litt høyere. Hvis du kjenner at korsryggen løfter seg fra gulvet, løft bena litt høyere. Sørg for at bena er rette.
Denne øvelsen er også rettet mot å trene nedre magemuskler (abdominal del). Muskler involvert i denne øvelsen: iliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus og brevis, pectineus, rectus abdominis, skrå og tverrgående abdominis og quadriceps.
Opptreden. Ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen og press dem mot gulvet. Hev bena over gulvet og utfør gangbevegelser med en liten amplitude. Sokker skal trekkes mot deg, korsryggen presses mot gulvet. Jo lavere bena er, jo større belastning på nedre magemuskler. Hvis du kjenner at korsryggen løfter seg fra gulvet, løft bena litt høyere og hold denne posisjonen. Sørg for at bena er rette.
Utfør tre sett på 30 sekunder hver.
Denne øvelsen arbeider med rectus abdominis, ekstern skråstilling, quadriceps og tensor fasciae lata (lårmuskler). Denne øvelsen er mer rettet mot å brenne fett, i stedet for å trene ut lindring.
Opptreden. Ligg på gulvet, løft knærne bøyd (vinkelen skal være 90 grader), strekk armene foran deg. Hev overkroppen mot knærne, strekk deg fremover med armene. Pust ut mens du går opp, og pust inn når du går ned. Prøv å ikke løfte korsryggen fra gulvet eller senke bena. Pass på at haken ikke presses mot nakken.
Et enklere alternativ for å utføre denne øvelsen er å krysse armene og ligge på brystet. Mer kompleks - hendene er plassert bak hodet eller ved tinningene.
Utfør tre sett med 10 reps.
Under denne øvelsen rettes hovedbelastningen mot de skrå magemusklene, men rectus abdominis, quadriceps og tensor fasciae lata (hoftemusklene) bearbeides også.
Opptreden. Ligg på gulvet, legg hendene bak hodet, bøy knærne. Føttene skal hvile på gulvet. Utfør en knase der høyre albue når bak venstre kne mot midten av låret og kneet beveger seg mot albuen. Mens du utfører øvelsen, prøv å heve overkroppen slik at skulderbladene kommer fra gulvet. Korsryggen skal presses mot gulvet. Ikke press haken mot nakken eller trekk deg opp med armene. Når du vrir, puster ut, i startposisjonen - pust inn.
Jo nærmere føttene er bekkenet, jo større blir belastningen.
Et enklere alternativ for å utføre denne øvelsen er å ha den ikke-arbeidende armen forlenget til siden (danner en rett linje med skulderbeltet) og presset til gulvet. Dette vil gi deg ekstra støtte mens du vrir.
Utfør 30 repetisjoner på hvert ben.
Denne øvelsen arbeider med rectus abdominis, ekstern skrå, indre skrå, transversal abdominis og ben- og setemuskulatur (gluteus maximus).
Opptreden. Ligg på gulvet, plasser hendene bak hodet. Begynn å gjøre bevegelser med føttene som om du tråkket på en sykkel. Løft samtidig overkroppen, prøv å løfte skulderbladene fra gulvet. Strekk vekselvis høyre albue til venstre kne, venstre albue til høyre kne. Øvelsen kan utføres i hvilket som helst tempo. Prøv å ikke presse haken mot brystet eller trekk hodet opp med armene. Ikke glem å puste riktig: pust ut hver gang du vrir deg.
Utfør tre sett med 20 reps.
Under denne øvelsen inngår kjernemuskulaturen i arbeidet (rektus og tverrgående magemuskler, dorsal ekstensor, trapezius muskel, biceps og brystmuskler), sete- og benmuskler (lår og legger).
Opptreden. Kom deg i en plankeposisjon med underarmene hvilende. Albuene skal plasseres nøyaktig under skuldrene, magen skal trekkes inn (navlen trekkes mot halebeinet), ryggen skal være rett (det skal ikke være buing i korsryggen). I denne posisjonen, sving med en liten amplitude. Når du beveger deg fremover, bør skuldrene være foran albuene, og når du beveger deg bakover, bør de være bak albuene. Sørg for at ryggen og bena hele tiden danner en rett linje (uten å bøye seg eller omvendt en bue i korsryggen).
Gjør øvelsen i ett minutt.
Du kan se hele videoen med alle øvelsene.
For tiden brukes mange metoder og teknologier for å bekjempe ekstra kilo, spesielt i magen og hoftene. Disse inkluderer ulike dietter og piller. Og vi snakker om hvordan du pumper opp magemusklene. Hva er den beste måten å trene på, slik at vekttap er effektivt?
Hvordan pumpe opp pressen riktig
Hvis du så på deg selv i speilet, så at ikke alt er bra med figuren din, og dette ble bekreftet av et centimeterbånd (midjeomkretsen for kvinner bør ikke overstige 90 cm, og for menn - 100 cm), så du trenger ikke bare å moderere appetitten bak spisebord, men også å trene fysisk. Å miste magefett ved å gjøre mage er en av måtene å løse problemet på.
Her, som i andre saker, er det veldig viktig riktig tilnærming. Dette betyr at aktiviteter må planlegges på en slik måte at de ikke skader helsen. Derfor anses det som naturlig hvis du i begynnelsen av kurset, når du utfører hver øvelse, gjentar det 5-7 ganger. Etter hvert som musklene utvikler seg, må antallet slike repetisjoner økes. Det anbefales å gjøre 3 tilnærminger til hver øvelse.
Når du pumper magemusklene, må du lære å høre spenningen som oppstår i magemusklene, siden dette avgjør hvor godt du utfører bevegelsen og hvor raskt du vil oppnå ønsket resultat.
Vi pumper opp pressen for å miste magefett hjemme
Fordi takle ekstra centimeter Det er ikke lett på midjen, piller og dietter gir ikke hundre prosent resultat, da er det behov for å pumpe opp magen for å gå ned i vekt i magen. Takket være dette kan du raskt og effektivt trene magemusklene og komme i ideell fysisk form.
Hvis du har muligheten til å trene på et treningssenter, er det veldig bra, men du kan få en vakker og fast mage hjemme. Hvis du trener tålmodig og utholdende utfører oppgavene du setter for deg selv, vil resultatet definitivt glede deg.
Mageøvelser bør startes etter at kroppen allerede er varmet opp. Det blir mer fleksibelt, og øvelser vil ikke føre til skader.
Derfor må du først gjøre en god oppvarming. Det er nødvendig å strekke musklene ved hjelp av dype bøyninger, kroppsvendinger, svinger av ben og armer. Etter at varmen har spredt seg over hele kroppen, kan du begynne med hovedøvelsene.
Veldig viktig poeng deres utførelse er jevn, så vel som riktig pust. Når kroppen er spent, må du puste inn, når du slapper av, puster ut.
Ved å øve daglig kan du i stor grad sikre den forventede suksessen.
Hvis du bestemmer deg for å ta ansvar for din helse og skjønnhet, så gjør deg umiddelbart kjent med anbefalingene gitt av treningsinstruktører, slik at timene dine vil være til nytte for deg og du vil få utmerkede resultater.
Det er bedre å pumpe opp magen for å miste magefett på tom mage, så det anbefales at det går minst 2 timer mellom å spise og starte øvelsene.
Det kan føre til avbrudd, så det er bedre å gjøre denne pressen om morgenen eller fra 18 til 19 timer.
Det ville være ideelt å gjøre magen i frisk luft, men et godt ventilert rom vil også fungere.
Den psykologiske holdningen spiller også en viktig rolle i resultatene av timene. Munter, rytmisk musikk under trening vil øke aktiviteten, blokkere ønsket om å synes synd på deg selv, og dermed øke prestasjonen.
Effektive øvelser for en fast mage
Blant de mange kompleksene utviklet til dags dato for å bekjempe ekstra centimeter i midjen, kan vi fremheve veldig effektive øvelser i liggende stilling. Vi puster inn og puster ut gjennom nesen. Før du starter hver tilnærming, brett armene på brystet med håndflatene mot hverandre, løft hodet og bena 10-15 centimeter.
- Ta 6 dype åndedrag.
- Vi pumper rectus abdominis-musklene. Deretter jobber vi med høyre fot. Mens du puster inn, løfter vi den vertikalt, og mens du puster ut, senker vi den til venstre ben. Vi gjør det seks ganger.
- Vi pumper opp de skrå musklene. Hendene strekker seg etter høyre ben. Når du puster inn, løft den, og når du puster ut, fest den til venstre ben. Gjenta seks ganger. Gjør deretter det samme med venstre fot.
- Vi gjentar forrige øvelse, men hendene er rettet mot venstre ben.
- Hender til høyre ben. Når du puster inn, løft begge bena vertikalt. Når du puster ut, senk dem til startposisjonen.
- Hender til venstre ben. Vi gjentar øvelsen beskrevet ovenfor.
Mellom tilnærminger må du ta en pause i noen sekunder.
6 øvelser for alle magemuskler
Det er mange metoder for å styrke muskler, hver av dem er effektive på sin egen måte. Vi foreslår at du gjør deg kjent med en annen måte å enkelt pumpe opp magen for å bli kvitt magefettet. Dette krever trening av øvre, nedre og laterale muskler. For hver av disse gruppene er det nok å utføre to øvelser om dagen, og du vil se resultatet veldig snart.
1. Tren de øvre magemusklene:
- Føtter - skulderbreddes avstand, hender - ved midjelinjen. Vi engasjerer overkroppen, utfører sirkulære bevegelser 10 ganger. Først den ene veien, så den andre. Vi utfører ryggbøy når det er mulig for å unngå ryggskader.
Vi ligger på ryggen. Armene strukket oppover, bena bøyd i knærne. Mens vi inhalerer dypt, løfter vi armene og trekker overkroppen opp, uten å løfte korsryggen fra gulvet mens vi puster ut, gjentar vi øvelsen 10 ganger.
2. Vi jobber nedre del av magen:
– Vi ligger på ryggen. Bena er utvidet, hendene er foldet på magen. Vi gjentar øvelsen i to minutter. Vi puster inn, blåser opp magen så mye som mulig, og mens vi puster ut trekker vi den inn med all vår kraft.
Ligg på ryggen, pust inn, løft bena rett, hold i 10 - 15 sekunder. Når du puster ut, senk sakte.
3. Styrk sidemusklene:
- Ligg på ryggen, brett hendene under hodet. Pust inn - løft bena til 90 0, senk dem til høyre side, prøv å nå gulvet med kneet. Pust ut - bena opp. Gjenta deretter i den andre retningen. Det anbefales å gjøre 3 sett à 10 ganger.
Stå på føttene, spre dem bredere. Mens du puster inn, bøy deg til høyre, mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen, deretter i den andre retningen. Vi fortsetter å utføre øvelsen i 1,5 til 2 minutter.
Resultatet bør forventes innen 4-6 uker. Regelmessig trening er en forutsetning for vakre magemuskler.
Hvorfor er det nyttig å pumpe magen mens du står?
Flat mage og god presse for en jente er det ikke bare fasjonabelt og vakkert, men også veldig nyttig. Utviklede magemuskler vil være svært nyttige når du bærer et barn, så vel som under fødsel. Godt utformet, vil de bidra til rask utvinning i postpartum perioden. Derfor må du begynne å pumpe opp magen for å miste magefett i ungdommen og fortsette denne prosessen gjennom hele livet.
Noen ganger er det veldig nyttig å bytte sett med mageøvelser. Dette kan forklares med at musklene blir vant til monotone treningsøkter, som igjen kan føre til dannelse av magefett. I dette tilfellet endrer vi komplekset som vil gjenoppta vekttap for magen - pump opp magen mens du står.
Det finnes en rekke øvelser, men en av dem trener et stort antall muskler. De bidrar til å forbedre balansen og danner riktig holdning.
6 øvelser for å pumpe opp magen mens du står
En av de nyeste teknikkene, som bruker en stående press i 10 minutter hver dag for å miste magefett (øvelsene er veldig enkle og tilgjengelige), er et sett med seks bevegelser. Når du utfører dem, vil det være nødvendig med vekter. Dette kan være manualer, en ball eller bare en flaske vann.
1. Føtter sammen, armene hevet over hodet. Hev høyre ben 20 ganger, uten å bøye seg, med hendene dine etter tærne. Deretter dro.
2. Vi holder vekten med hendene, høyre ben heves til 90 0 og bøyes i kneet. Vi flytter vektmaterialet diagonalt fra venstre til høyre. Gjenta på det andre benet. Bevegelsen gjøres 15 ganger.
3. Armene bøyd i albuene parallelt med gulvet på brysthøyde, bena sammen. Vi utfører hopp i 2-3 minutter, og snur føttene så langt som mulig til høyre og venstre vekselvis. Hendene på plass.
4. Føtter i skulderbreddes avstand, hendene på midjen. Vi gjør rolige sirkulære bevegelser med overkroppen i 2 minutter.
5. Plasser bena bredere, armene hevet over hodet. Vi hever høyre ben 15 ganger, bøyer det i kneet, mot venstre skulder, med armene våre mot hverandre. Gjenta på den andre siden.
6. Føtter i skulderbreddes avstand, venstre hand i midjen er den høyre bøyd i albuen til høyre for kroppen. Hev høyre ben og strekk kneet til albuen. Gjenta 15 ganger. La oss gå til venstre side.
Resultatet av disse vil ikke ta lang tid å komme.
Det er en annen metode for hvordan du pumper opp magemusklene riktig for å miste magefett, utviklet av japanske forskere. Denne aktiviteten er veldig produktiv. Ved første øyekast er det enkelt, men... Forbrenning av magefett og styrking av magen oppstår på grunn av den statiske effekten på magemusklene.
For å øve trenger du en rulle. Du kan bruke et badehåndkle ved å rulle det sammen. En putepute med en diameter på ca 10-12 cm egner seg veldig godt.
Før du starter øvelsen, sett deg ned på et hardt underlag og plasser rullen tett inntil ryggen. Nå legger vi oss med ryggen på ham. Vi sprer bena så bredt som mulig, men slik at tærne berører hverandre. Vi strekker armene bak hodet slik at håndflatene er håndflatene som vender mot gulvet og småfingrene berører hverandre. Stillingen er svært ubehagelig. Du kan starte med 1 minutt og øke tiden gradvis til 5 minutter.
Etter en måned med å ligge slik hver dag i fem minutter, vil du ikke kunne slutte å beundre den flate, faste magen din.
Hvordan pumpe opp magemuskler for en mann
Mange menn er overvektige og utvikler ølmager og sjåførmager. Men hvis du vil se imponerende ut, ha 6 kuber i stedet for en ball, så må du jobbe litt med deg selv.
En mann kan pumpe opp magen for å miste magefett forskjellige måter. Det er mange metoder og sett med øvelser. Men en av de beste er et program som består av:
- planker: styrker ryggen, baken, magen, skuldrene;
- "klatrer" øvelser: styrk magemusklene, hjertet, baken;
- øvelser med en rulle, når du ruller fra en knelende stilling, trenes magen veldig bra;
- hengende, når overkroppen og bena skaper en rett vinkel;
- "sykkel", kjent for alle siden barndommen.
Ved å gjøre disse enkle, men veldig effektive øvelsene tre ganger i uken, på bare en måned kan du forbedre magemusklene betraktelig og til og med vise frem sixpacken.
Alle ønsker å se attraktive ut for begynnelsen av sommersesongen. Det er hvorfor veldig viktig Abs-trening erverves. De beste mageøvelsene kan utføres uavhengig hjemme eller i treningssentre under tilsyn av en instruktør.
I følge flertallet er det siste alternativet det første stadiet forberedelse er mest hensiktsmessig. En spesialist vil hjelpe deg å velge de beste pressene.
Grunnregel for suksess
Hva er viktigst for de som ønsker å kjøpe tilbakestilling overvekt? Dette kan oppnås ved å følge prinsippene spise sunt og utføre spesiell gymnastikk for vekttap (aerobic, øvelser i vann, etc.) eller trene på treningsmaskiner i treningsstudioet. Ved hjelp av slike handlinger fjernes den overflødig fett fra sidene og magen.
Kvinnelig fysiologi
Trening kan gjøres hver dag, men for beste resultat Det er viktig å veksle dager med intensive øvelser med dager hvor det utføres 1-2 mageøvelser under de viktigste korrigerende (morgen)øvelsene. På grunn av slike vekslinger legges en mild belastning på magemusklene, som samtidig ikke lar dem slappe av, holder dem i god form, men ikke overbelastes.
Å oppnå gode resultater og for ikke å skade kroppen, er det viktig å overvåke pusten din. I løpet av kraftbelastning- muskelkompresjon - du må puste kraftig ut gjennom munnen, og når du slapper av musklene, pust inn luften sakte og dypt gjennom nesen.
De beste øvelsene for nedre magemuskler innebærer å heve bena rett fra en liggende stilling og flytte dem til sidene. Disse øvelsene må gjentas i 3 sett, minst 12 repetisjoner i hver retning.
Multifunksjonell trening
Den beste øvelsen for pressen er "sykkelen". Implementeringen starter fra 1 minutt, og øker tiden gradvis til 10-15.
Denne øvelsen regnes også som den beste for vekttap. I dette tilfellet utføres det i 2 tilnærminger. Start med 2-3 minutter om dagen og øk tiden gradvis til en halvtime. Det må gjøres med forskjellige hastigheter. Først sakte, deretter gradvis øke tempoet, noe som fører til en veldig rask rotasjon, hvoretter de bremser bevegelsene igjen, og prøver å snu "pedalene" så sakte som mulig i flere minutter på slutten av leksjonen.
Triks for å forbedre resultater
For størst effekt kan du gradvis introdusere visse vanskeligheter i treningen din. Dette kan inkludere vekttrening, øke antall repetisjoner eller sett, redusere hviletiden mellom settene (ta 5 sekunder fri hver uke og deretter hver 2. dag), og bremse ned den omvendte bevegelsen.
Hvordan bremse riktig?
Å bremse den omvendte bevegelsen er en av de effektive metoder. Det er nødvendig å gjøre øvelsen i normal hastighet, og deretter gå tilbake til startposisjonen i sakte tempo. Å gå tilbake til startposisjonen starter fra 3-4 sekunder og når gradvis 10. Denne øvelsen er ganske vanskelig, så instruktører anbefaler å ikke overbruke den.
Hvis du ikke følger reglene for teknikk for å drive gymnastikk, kan du rive eller trekke i musklene. Denne tilstanden er ganske smertefull og krever litt tid å komme seg, noe som forsinker treningstiden.
Ditt komplett guide på mageøvelser.
Alle idrettsutøvere, enten det er hockeyspillere, baseballspillere eller fotballspillere, styrker magemusklene ved å gjøre grunnleggende øvelser. Dette er flott for profesjonelle idrettsutøvere, men hva med gutta og jenter som bare vil tone magen og se den ettertraktede 6-pakken? Hvordan kan de finne de mest effektive mageøvelsene for å se six-pack magemuskler? Eller kanskje en hemmelighet flat mage ligger andre steder?
Først, la oss innse det: strukturen til magemusklene er forskjellig for alle, og viktigst av alt, mengden subkutant fett og metabolisme er forskjellig for alle. Noen gutter må trene til punktet av utmattelse før magen blir revet, mens andre ser ut til å ha en six-pack som dukker opp uten store anstrengelser.
Uansett hvilken gruppe du tilhører, kommer effektive mageøvelser for trening i treningsstudioet eller hjemme ned til bevegelser i tre plan: frontal, sagittal og tverrgående. Ved å gjøre mageøvelser i sykluser, vil du holde treningsintensiteten høy og sannsynligvis forbrenne mer fett.
Klar for å trene magemusklene? La disse 30 mageøvelsene hjemme og inne treningsstudio vil fungere som den beste treningsguiden du noen gang har møtt.
Utrullinger med turnrulle
Gå på kne og hold rullen på gulvet rett under skuldrene. Stram magemusklene og rull rullen fremover til du kjenner spenninger i kjernemuskulaturen. Hoftene skal ikke synke. Rull rullen tilbake for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør så mange repetisjoner som mulig mens du følger riktig teknikk utfører øvelsen.
Delvis overkropp hever seg med hevede armer
Ligg på ryggen, bøy bena i en vinkel på 90°, rett ut armene og løft dem opp. Hold armene i denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Utfør et delvis løft av overkroppen, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Disse bevegelsene utgjør én repetisjon.
Utrullinger med vektstang
Plasser 5 kg vektskiver på stangen og knel ned. Skuldre skal være over stangen. Stram magemusklene og rull vektstangen fremover til du kjenner at hoftene begynner å synke. Gå tilbake til startposisjonen.
Russisk vri med vektstang
Ta tak i stangen med begge hender nesten helt på slutten. Føtter med skulderbreddes avstand. Roter stangen til venstre, flytt føttene etter behov, og roter deretter til høyre.
Crunches på en fitball
Ligg med ryggen på ballen, plasser føttene på gulvet og plasser dem i skulderbreddes avstand. Ballen skal støtte korsryggen. Plasser hendene bak hodet, trekk haken bakover. Løft overkroppen til du er i sittende stilling.
Benhevinger på parallelle stenger
Legg vekt på de ujevne stolpene. Bøy lett i knærne og løft dem deretter foran deg til de er parallelle med gulvet.
Liggende benheving
Ligg på ryggen, rett ut bena, plasser armene langs kroppen. Løft hælene fra gulvet og løft dem til en høyde på ca. 15 cm Løft vekselvis bena opp og ned (saksestil).
Knebøy foran
Plasser vektstangen på et strømstativ i omtrent skulderhøyde (hvis det ikke er noe strømstativ, ta tak i vektstangen fra gulvet til brystet). Ta tak i stangen med et skulderbrett grep. Løft albuene til skuldrene er parallelle med gulvet. Fjern vektstangen fra stativene og støtt den med fingertuppene. Så lenge albuene er hevet, vil du kunne holde vektstangen. Ta et skritt tilbake, plasser føttene i skulderbreddes avstand og pek tærne litt utover. Sett deg ned på huk så lavt som mulig, og behold en bue i korsryggen.
Trening av tømmerhogger
Plasser håndtaket på maskinen i skulderhøyde (eller fest motstandsbåndet til en stabil gjenstand) og ta tak i det med begge hender. Stå med siden mot håndtaket, spre føttene i skulderbredde fra hverandre, rett ut armene. Stå langt nok unna maskinen til å skape spenning i kabelen. Snu kroppen vekk fra maskinen i en bevegelse som om du skulle hugge ned et tre. Bena må forbli ubevegelige.
Liggende benheving
Ligg på gulvet og ta tak i en benk eller bena på en tung stol for støtte. Rett bena og løft dem opp til vertikal stilling. Senk bena ned, men ikke plasser dem på gulvet, for å opprettholde spenningen i magemusklene før du starter neste repetisjon.
Russisk vri med medisinball
Sitt på gulvet og hold medisinballen med begge hender. Rett armene foran deg. Vri overkroppen eksplosivt til siden og gå tilbake til startposisjonen. Gjør en lignende bevegelse i den andre retningen.
"Løper" mens du ligger ned med en medisinball
Kom deg i en liggende stilling støttet av en medisinball. Før det ene kneet mot brystet og flytt det raskt tilbake mens du fører det andre kneet mot brystet.
"Supermann"
Ta en liggende stilling med tærne på fitballen. Bøy kroppen i to, og rull ballen mot deg med føttene til overkroppen er oppreist. Rull ballen tilbake til kroppen din er rett igjen. Plasser deretter leggbenene på treningsballen slik at kroppen er i en rett linje og de utstrakte armene er over hodet, men fortsatt på gulvet. Kroppsstillingen skal ligne Superman som flyr ned. Disse bevegelsene utgjør én repetisjon. Stram ryggmusklene, gå tilbake til startposisjonen (liggende) og begynn neste repetisjon.
Planke
Ta en liggende stilling, bøy albuene slik at underarmene er på gulvet. Stram magemusklene og hold denne posisjonen.
Pull-ups med knehev
Heng fra den horisontale stangen med et overhåndsgrep. Plasser hendene i skulderbreddes avstand. Trekk deg opp til haken er over stangen, og løft deretter knærne mot brystet.
Push-ups med bomull
Kom deg i liggende stilling med føttene i håndtakene på treningsstroppene for fjæring. Skyv fra gulvet slik at du kan klappe hendene i været.
Omvendt crunches med en ekspander
Ligg på ryggen og plasser motstandsbåndet rundt føttene. Kryss endene av motstandsbåndet slik at de danner bokstaven "X" og ta tak i de motsatte endene av båndet med hendene. Bøy bena slik at knærne er tett inntil brystet, og løft deretter overkroppen fra gulvet. Rett bena mens du beveger armene bakover bak hodet. Skulderbladene skal ikke berøre gulvet. Disse bevegelsene utgjør én repetisjon.
Utrullinger med fitball
Plasser underarmene på fitballen, ta bena tilbake og rett ut. Stram magemusklene, rull fitballen fremover til armene dine når rett stilling. Når du føler at magemusklene ikke lenger er spente, går du tilbake til startposisjonen ved å rulle treningsballen tilbake.
Ben heves mens du sitter på en benk
Sitt på en benk og hold en medisinball mellom føttene. Rett opp og løft bena foran deg. Trekk overkroppen bakover slik at kroppen er rett på linje. Hold fast i benken for å opprettholde kroppsposisjonen. Løft overkroppen opp og før knærne til brystet.
Sideplanke
Ligg på venstre side, plasser venstre underarm på gulvet. Hev hoftene slik at kroppen er i en rett linje. Stram magemusklene. Du bør hvile på venstre underarm og kanten av venstre fot. Hold denne posisjonen, spenn magemusklene.
"Sprinter"
Kom deg i liggende stilling med føttene i håndtakene på treningsstroppene for fjæring. Før høyre kne mot brystet mens du holder venstre ben rett. Ta nå høyre ben bakover mens du fører venstre kne mot brystet. Bevegelsene skal ligne løping.
Heving av kroppen med et ballkast
Sitt på gulvet, hold ballen med begge hender på brysthøyde. Plasser føttene under en tung gjenstand for å opprettholde riktig kroppsstilling. Ligg med ryggen på gulvet noen titalls centimeter fra en murstein eller betongvegg. Med en eksplosiv bevegelse løfter du overkroppen, kaster ballen i veggen og fanger den på returen. Hvis dere har en partner, kan dere kaste ballen til hverandre.
Bar i stjerneposisjon
Ta en liggende stilling. Spre armer og ben så bredt som mulig. Kroppen din skal ha form som en stjerne. Stram magemusklene og hold kroppen rett i 30 sekunder.
Heving av overkroppen med en vektstang
Legg deg ned på gulvet. Hold en tom eller lett lastet stang over skuldrene dine, som om du gjør en benkpress. Rett bena og plasser dem på gulvet. Hev overkroppen til en vertikal posisjon. Hold stangen over hodet som om du gjør en militærpress.
Plasser en vektstang på gulvet til høyre og plasser føttene i hoftebreddes avstand. Skyv hoftene bakover, sett deg på huk og ta tak i midten av stangen. høyre hånd. Stram kjernemuskulaturen. Hold en lett bue i korsryggen, skyv hælene fra gulvet for å stå. Hold vektstangen godt slik at apparatet ikke svinger. Sørg for å holde ryggraden rett gjennom hele øvelsen. Ikke len deg mot stangen.
Planke med sirkulære bevegelser
Plasser fitballen på gulvet og legg deg ned med støtten på den. Plasser underarmene på treningsballen, hold kroppen rett og hold magemusklene stramme. Bruk albuene og roter treningsballen i en sirkulær bevegelse, først med klokken, deretter mot klokken.
V-formede torsoløfter med fitball
Ligg med ryggen i gulvet. Hold treningsballen mellom anklene. Strekk armene bak hodet. Når du løfter bena, løft samtidig overkroppen og ta fitballen i hendene. Senk overkroppen til gulvet og gjenta bevegelsen, løft treningsballen og hold den igjen mellom anklene.
V-løft med medisinball
Ligg på ryggen på gulvet, hold medisinballen bak hodet med begge hender. Rett bena. Stram magemusklene. Samtidig hever du bena og når tærne med medisinballen. Kroppen din bør være i "V"-form i denne fasen av øvelsen.
Heving av torso med vekter
Ligg på gulvet og hold en vektskive mot brystet. Bøy knærne i en vinkel på 90°, men slik at hele overflaten av føttene forblir på gulvet. Hold haken på brystnivå gjennom hele øvelsen.
Så hvis du bestemmer deg for å gjøre alvor av deg selv, bør du umiddelbart bestemme dagene og tidspunktene for treningen din.
Den optimale tiden for mageøvelser er morgenen. Når du skal velge tid, bør du holde deg til en time lang treningsøkt.
Du bør ikke trene mer enn tre til fire ganger i uken, men ikke mer, siden hyppig trening ikke betyr raskere fremgang, men bare overbelaster kroppen din.
Her er en liste over de mest effektive øvelsene for magemusklene:
Sykkel
Dette er den enkleste og enkel trening for magemusklene. Sikkert mange mennesker vet hvordan man gjør det, men vi minner deg på det igjen.
Så, teknikken:
- Ta matten og legg deg på ryggen, spenn hendene bak hodet.
- Bøy knærne og løft skulderbladene fra gulvet.
- Venstre ben skal rettes ut, og kneet på høyre ben skal berøre albuen på venstre hånd. Enkelt sagt må du utføre en diagonal vri, med begge deler av kroppen (nedre og øvre) som fungerer synkronisert.
- Etter å ha fullført 15-20 repetisjoner, bytt ben og armer.
Kompleks trening for rectus abdominis muskler
Alle de ovennevnte øvelsene egner seg for å pumpe opp evt visse deler trykk. Det neste alternativet vil skille seg fra alle andre ved at det er perfekt for generell utvikling magemuskler.
Teknikken er ganske enkel:
- Ligg på ryggen og løft bena til de er vinkelrett på gulvet.
- Skjul hendene bak hodet.
- Løft ryggen fra gulvet og bøy overkroppen i thoraxregionen.
- Løft samtidig bekkenet fra gulvet og strekk bena opp.
- Gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Omtrentlig antall repetisjoner: 15-20 ganger.
Vær oppmerksom på at når du utfører øvelsen, skal kroppen din ligne formen Engelsk brev U.
Så til slutt vil jeg råde deg til å utføre alle disse øvelsene, dele dem inn i to grupper, flere i hver. Du kan veksle på å gjøre dem annenhver dag.
Magen er en muskel som krever konstant oppmerksomhet. Prøv derfor å alltid holde deg i form.
Nesten alle øvelsene som er beskrevet kan utføres hjemme. Så alt avhenger av ditt ønske.
