Sport etter fødsel. Hvor lenge etter fødselen kan jeg trene? Når du skal gjenoppta trening etter keisersnitt og naturlig fødsel

Ofte blir unge mødre plaget av mange frykter, inkludert ubegrunnet. De er redde for å skade babyen med sine egne gale handlinger.

Når det gjelder sport, er slike forholdsregler ganske berettiget. Aktive aktiviteter umiddelbart etter fødsel kan ikke bare gi fordeler, men tvert imot kan påvirke morens tilstand negativt.

Når kan du begynne å trene?

All fysisk aktivitet etter fødselen må inkluderes konsekvent i livet ditt.

Etter fødselen av babyen din dukker det opp flere øvelser i livet ditt som ikke var der før. Du bærer hele tiden babyen i armene, legger ham i en barneseng, går med babyen i bæresele eller går turer med barnevogn. Alle disse naturlige aktivitetene for en ung mor bidrar til å gradvis styrke kroppen hennes.

En stund etter fødselen kan du begynne å øve hjemme, og involvere babyen din i denne prosessen. Å gå, tøye lett, spenne og slappe av muskler er vennene dine i denne perioden.

For idrettsutøvere kan restitusjonsperioden bare ta 3-4 uker, for kvinner som ikke førte en veldig aktiv livsstil og før fødselen - flere måneder.

En kvinnes vaner er underlagt en rekke restriksjoner som må overholdes for ikke å skade kroppen ytterligere etter fødsel. Din fødselslege-gynekolog vil fortelle deg hvor lenge denne perioden vil vare for deg.

En sterk belastning på kroppen kan gis bare et år etter fødselen, uten å glemme å konsultere en lege. Dette, i tillegg til enhver type friidrett, inkluderer også løping og aktiv sykling, som legger mye stress på hjertet.

Velge en sport etter fødsel

Når du har fullført restitusjonen og mottatt legens tillatelse, kan du begynne å trene regelmessig. Valget av treningstype bør nærmes veldig nøye slik at sporten ikke skader den unge morens generelle velvære.

Det anbefales å starte med aktiviteter som ikke krever stor belastning. Vannaerobic, pilates og magedans er for eksempel ideelle for slike formål. Slike idretter hjelper til med å tone kroppen, korrigere figuren: fjern magen, stram baken og opprettholde vakre proporsjoner.

Aerobic trening må unngås på grunn av det store antallet brystskadende øvelser, for eksempel hopping.

Til å begynne med er det best å utelukke aerobic trening. Klassisk aerobic og trinntrening fører til tap av en stor mengde fuktighet, noe som negativt påvirker mengden melk som produseres av en kvinnes kropp.

Perioden etter fødselen av et barn, når han fortsatt er i amming, krever en spesiell holdning fra moren til hennes helse, slik at mengden og kvaliteten på melk, så nødvendig for babyens immunitet, er tilstrekkelig. Derfor er mange mødre redde for å gå tilbake til sine vanlige sportsaktiviteter før graviditeten, og bekymrer seg for at melkesyren som produseres av kroppen under fysisk aktivitet ikke vil endre smaken av melk og provosere babyen til å nekte brystet.

Trening og amming

Spørsmålet om hvordan idrettsaktiviteter påvirker kvantitet og kvalitet morsmelk, er studert i tilstrekkelig detalj. Så i 2000 ble det utført studier i Storbritannia der to grupper av ammende mødre, hvis vekt oversteg normen, deltok i hver gruppe. Den første gruppen kvinner fulgte en diett og utførte et foreskrevet sett med fysiske øvelser hver dag, den andre overholdt ikke matrestriksjoner og gjorde ikke øvelser. Som et resultat, etter 10 uker, mistet den første gruppen i gjennomsnitt 4,5 kg uten en reduksjon i mengden produsert melk, kvinner i den andre gruppen gikk også ned i vekt, men i gjennomsnitt var dette tallet bare 900 g.

Det ble også gjennomført eksperimenter hvor volum og sammensetning av melk ble sammenlignet mellom kvinner i kontrollgruppen som utførte aerobic trening 5 dager i uken i 12 uker og de som nektet å trene. Ingen forskjeller i kjemisk oppbygning, volum eller prolaktinnivåer ble ikke funnet mellom ammende mødre i disse to gruppene.

Dessuten, i 1998, skaffet den amerikanske medisinske forskeren A. Fly bevis som til og med intense fysisk trening er på ingen måte i stand til å påvirke eller endre innholdet av essensielle mineraler i morsmelk. Konsentrasjonene av fosfor, kalsium, magnesium, kalium og natrium forble uendret hos de mødrene som gjennomgikk dette eksperimentet.

Hvordan trene riktig mens du ammer

Fysisk aktivitet bør ikke være intens - svømming, yoga, forskjellige typer Pilates, designet spesielt for denne kategorien kvinner. Hovedoppmerksomheten bør rettes mot riktig utstyr - for sport eller treningsstudio Det er nødvendig å bruke en spesiell tett og godt støttende bh. Du bør beskytte deg selv og spesielt beskytte brystet mot hypotermi og ikke løpe varmt etter trening rett ut på gaten.

Hvis du trener regelmessig med treningsutstyr, overvåk vekten din slik at den ikke går ned for raskt - 1-2 kg per måned er nok. Og du bør ikke føle deg sulten, ikke glem at din første oppgave er å gi babyen den mengden melk som er nødvendig for hans vekst og utvikling.

Selv når du ikke har tid til å gå til treningsstudioet eller svømmebassenget, tren hjemme eller gjør det til en aktivitet å gå med babyen din, velg ruter med vanskelig terreng og endre bevegelseshastigheten. Bevis bekrefter at mødre som trente mens de ammer, led lite av fødselsdepresjon.

Unge mødre kjeder seg aldri. I tillegg til å ta vare på den nyfødte, vil de møte en restitusjonsperiode. Derfor er sport veldig viktig for en ammende mor. Det øker ikke bare stoffskiftet ditt, blir kvitt de ekstra kiloene, men forbedrer også humøret ditt og bidrar til å unngå fødselsdepresjon. Hovedsaken er at klasser gir glede.

Bruksanvisning

De mest underholdende og sikre treningsøktene under amming er svømming og vannaerobic. Denne fysiske aktiviteten anbefales selv for gravide kvinner, da den lindrer spenninger fra ryggraden og trener musklene så effektivt som mulig. Under trening kan det til og med virke som kroppen ikke opplever noe stress. Og først etter trening kommer behagelig muskeltretthet. Slike sportsaktiviteter etter fødsel er gode fordi de kan kombineres med kroppsøving til barnet. Fra en alder av seks måneder, anbefales det å ta babyen til bassenget og fra barndommen utvikle sitt sug etter sunt bilde liv.

Trening under amming bør ikke være utmattende, fordi kvinnekroppen allerede er svekket av graviditet og fødsel. Derfor passer Pilates for mamma. Dette komplekset ble utviklet av Joseph Pilates, en sportsspesialist som led av astma og rakitt. Teknikken som fikk navnet hans er rettet mot å gjenopprette kroppen etter sykdom og kirurgi, øke utholdenhet, fleksibilitet, smidighet, samt akselerere metabolske prosesser og

Under graviditeten, om du liker det eller ikke, må du tåle endringer i utseendet ditt. Bøyd, en andes gang, en enorm mage samsvarer ikke med moderne idealer kvinnelig skjønnhet, og etter fødsel er det fristende å stappe kroppen i vakre klær før graviditeten. Men noe gikk galt... Når kan du begynne å jobbe med figuren din og hvorfor passer den ikke inn i noen ramme?

Skjemmende figur etter fødsel: årsaker og løsninger

Overvektig. Raten for vektøkning i løpet av svangerskapet beregnes avhengig av kroppsmasseindeksen (BMI) før graviditet. Det beregnes ved å dele kroppsvekten med kvadratet av høyden i meter. For eksempel, med en høyde på 164 cm og en vekt på 65 kg, er BMI = 65/(1,64X1,64) = 24.

med tynn kroppsbygning, en BMI på mindre enn 19,8 og normal vektøkning på 14–16 kg;
med en gjennomsnittlig BMI = 19,8-26, en økning i området 9-14 kg;
hvis du er overvektig, er BMI over 26 og vektøkningen bør ikke overstige 9 kg.

Hvis parametrene for vektøkning er høyere enn angitt, da overvektig umiddelbart etter fødsel vil de ikke gå noe sted og vil "glede" seg med fettavleiringer i hele kroppen, spesielt i magen, baken og lårene.

Ikke mist motet hvis du etter fødselen av babyen din veier 2-3 kg mer enn vanlig, dette er normalt under amming. For det første forstørres brystene, og for det andre, under hele ammingsperioden, legger kroppen vann i en "sparegrise", og beholder et litt større volum væske for uavbrutt melkeproduksjon.

Fettavleiring under graviditet er et fysiologisk fenomen, basert på hormonelle årsaker. Når den vordende moren ikke spiste for to, kan problemet med fettreserver raskt løses ved å dyrke sport etter fødsel og amming. Ellers, hvis du er overvektig, må du trene lengre og hardere.

Overvekt kan håndteres med aerob trening og unngå overdreven spising. Måltider bør være balanserte og fraksjonerte (små porsjoner 5-6 eller flere ganger om dagen). Moderat aerob trening kan startes 6–8 uker etter fødselen - med opphør av utflod etter fødselen.

Hvis du ammer, er det bedre å unngå øvelser der kroppen er sterkt rystet - hoppetau, løping, aktiv dans osv. - tunge bryster etter slike "sjokk" kan synke. Sykling eller trening på treningssykkel, svømming er mer egnet.

Når vil den mørke stripen på magen forsvinne etter fødsel og hvordan fremskynde prosessen

"Gravid" mage, slapp og løs hud

Selv om du førte en aktiv livsstil og ikke ga opp sport under svangerskapet, kan prosessen med å få flat mage ta litt tid. Hastigheten på abdominal retraksjon avhenger av når musklene strekkes abdominals vil få sin opprinnelige tone.

Hvis en kvinne tar seg tid til å trene før og under svangerskapet, blir musklene sterkere i løpet av den første uken etter fødselen og holder den forstørrede livmoren kompakt, slik at den ikke stikker ut, til misunnelse av alle rundt.

Hvis sport før fødsel er din livsstil, men du sluttet å gjøre det under graviditeten, faller det maksimale oksygenforbruket, som brukes til å bestemme graden av beredskap til musklene for stress, innen 2 uker etter treningsstopp og muskeltonus. avtar etter 6 uker.

I dette tilfellet, når du begynner å jobbe med magen, vil perioden med gjenoppretting av den forrige vakre formen på magen ta fra 1–8 måneder, avhengig av hvor lang pausen var. Flat mage vil bli om 2-6 uker med sammentrekning av livmoren og gjenoppretting av muskeltonus.

Ikke alt er så rosenrødt for mødre som ikke holdt seg i form verken før svangerskapet eller under svangerskapet. Magen vil være "gravid" i ca. 2 måneder etter fødselen. Strakte, svekkede muskler er ikke i stand til å gi styrke til den fremre bukveggen, og den forstørrede livmoren stikker ut til den er gjenopprettet til sin opprinnelige størrelse.

Men selv etter å ha redusert magen, kan utrente mødre ofte oppleve hengende, stygge hengende fettfolder og strukket hud. Dessverre løser ikke trening alltid problemet med en slapp mage, og hvis du streber etter perfeksjon, kan du oppnå det ved hjelp av abdominoplastikk.

Gående spørsmålstegn: Holdning

Holdningsendringer under graviditet ventende mor på grunn av en forskyvning i tyngdepunktet, strekking og svekkelse av ryggmuskulaturen, trekkes skuldre og baken tilbake, ryggraden i korsryggen bøyes fremover. Å hele tiden bære en baby i armene og mate i bøyd stilling gir bensin på bålet og et gående spørsmålstegn dukker opp for publikum.

Hvor trygt er soling i solarium mens du ammer?

Nakke og rygg lider ofte av feil holdning, belastning i en uvanlig retning og reagerer med smerte. Du kan og bør begynne å korrigere holdningen og styrke ryggmuskulaturen etter fødselen av barnet ditt, uten å vente på slutten av restitusjonsperioden etter fødselen.

På grunn av den fysiologiske divergensen av bekkenbenet i området av pubis - symfysen, kan den såkalte "andgangen" observeres i noen tid etter fødselen. Hvis det ikke er betennelse i kjønnsleddet - symfysitt, forsvinner denne tilstanden ganske raskt, med frigjøring av hormonet relaxin, som myker bekkenmusklene og leddbåndene, fra kroppen.

Når kan du begynne å trene magemusklene?

1. Naturlig fødsel. Øvelser for magemusklene i tilfelle av naturlig fødsel kan begynne å utføres etter opphør av postpartum utslipp - 6-8 uker etter fødselen, gradvis øke belastningen.

I løpet av denne perioden gjenopprettes bekkenorganene og systemene. Det ligamentøse-muskulære apparatet som holder organene i bukhulen, svekket av graviditet, blir styrket og blir tonet.

Hvis du legger stress på magemusklene umiddelbart etter fødsel, kan du provosere frem organprolaps og livmorblødning.

På dette tidspunktet trekker livmoren seg sammen, reduserer størrelsen og trekker de revne karene ved placentafestestedet dypere inn i hulrommet.

Prosessen med trombedannelse er intensiv - såroverflaten av livmorslimhinnen er "lappet". Fysisk aktivitet anbefales ikke aktivt yrke idretter, der det er en økning i det intraabdominale trykket og risikoen for de oppførte postpartumkomplikasjonene.

Men du kan hjelpe figuren din i området med en skjemmende mage ved å begynne å trene et system med øvelser for bekkenbunnsmusklene, kjent som "Kegel-øvelser." Hva har de med magemusklene å gjøre? Takket være dem blir musklene i skjeden og perineum styrket, problemet med urininkontinens er løst, blodsirkulasjonen i bekkenet normaliseres og risikoen for hemoroider reduseres.

Til syvende og sist går muskeltonen i alle bekkenorganer, svekket av graviditet og fødsel, raskt tilbake til normalen og gjenopprettingsprosessen etter fødselen er lettere. Disse øvelsene har ingen begrensninger, bortsett fra stingene plassert på perineum, og du kan starte dem allerede neste dag etter fødselen.

Ved brudd og kutt i perineum kan du gjøre Kegel-øvelser med forsiktighet 4 uker etter suturering, og hvis det ikke er ubehag, enda tidligere.

2. Keisersnitt. Leger anbefaler å "pumpe opp magen" ikke tidligere enn 6 måneder etter et keisersnitt, når livmorarret modnes. På den annen side skjer tilheling raskere når det skadde organvevet er godt forsynt med blod, noe som oppnås ved fysisk trening på nærliggende muskler.

Helbredelsestiden for hver person er individuell og avhenger av mange faktorer. Derfor, når du føler deg bra, er det ingen smerte eller ubehag i snittområdet, da kan du begynne lett fysisk aktivitet på magemusklene (uten fanatisme) 1-2 måneder tidligere enn seks måneders perioden.

3–4 måneder etter operasjonen blir arret "modent" og sannsynligheten for at det brister er usannsynlig.

Den endelige transformasjonen skjer innen et år.

3. Diastase. Hvis du har diastase kan du ikke utføre øvelser rettet mot å trene rectus abdominis-muskelen. En liten diastase er en separasjon av rectus abdominal muskel langs midtlinjen, som oppstår ganske ofte etter fødsel og går over av seg selv.

I sjeldne tilfeller forblir denne patologien for livet. Du kan bestemme dens tilstedeværelse selv: ligg på ryggen og spenn magemusklene litt. En haug i midtlinjen av magen indikerer diastase.

Selvfølgelig er graviditetsperioden den lykkeligste i livet til hver kvinne. Men det er på denne tiden at de aller fleste kvinner legger på seg ekstra kilo. Det er til og med en slik stereotyp at hvis du bestemmer deg for å få et barn, kan du si farvel til figuren din. Denne oppfatningen er så gammel at mange kvinner allerede har vært i stand til å endre den. Hver mor trenger ganske enkelt å gå tilbake til "sin" tidligere form, og fitness vil hjelpe henne med dette etter fødsel. Det er nettopp dette denne artikkelen skal handle om.

Gjenopprette figuren din etter fødsel

Det er rett og slett nødvendig å gjenopprette ditt tidligere jeg. For det første, hvis du liker deg selv, har du det godt humør Derfor vil babyen også ha det bra. For det andre, etter sport vil du føle en bølge av styrke. Mødre som trener regelmessig ser mer aktive og energiske ut. De som allerede elsker sport vet det god treningsøkt som et friskt pust. Tro meg ikke? Prøv deretter treningstimer etter fødselen.

Du må gjenopprette figuren etter fødsel på alle fronter, og ikke bare gjennom sport.

Først av alt må du normalisere vekten, og dette kan gjøres ved hjelp av riktig kosthold ernæring. Selvfølgelig, i løpet av ammingen må du glemme alle slags dietter du var på tidligere, de er generelt upassende i denne perioden. Ikke bare er du fortsatt ikke helt sterk etter fødselen, men dietter vil også ta fra deg og babyen din næringsstoffer.

Endring av kostholdet

Det første steget på veien til din tidligere figur er å revurdere kostholdet ditt. Sikkert, hvis du ammer, følger du allerede visse ernæringsregler. Tross alt anbefales ikke røkt mat, fet mat, kullsyreholdige drikker og produkter med kunstige farger og konserveringsmidler under amming. Hvis du ikke har spist alt dette på lenge, kan vi si at halve kampen er unnagjort. Det er verdt å legge til noen nyanser:

Du bør spise små måltider 5 ganger om dagen. Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, spis litt frukt eller drikk et glass kefir.
Unngå søt, salt og stivelsesholdig mat. Dette er de tre hovedfiendene til en ideell figur.
Drikk mer væske. Normalt trenger en person omtrent 2 liter vann per dag. Mangelen provoserer en reduksjon i metabolismen, derfor forbrukes ikke kalorier. I tillegg består 90 % av morsmelk av væske, så under amming bør du drikke rent vann rett og slett nødvendig.

Og til slutt påvirkes også stoffskiftet sunn søvn. Når babyen din sover og du lar deg selv sove, vil ikke støv og rusk gå noen vei.

Når kan du trene etter fødsel?

Mange kvinner som har bestemt seg for å gjenvinne sin tidligere figur er bekymret for spørsmålet: "Hvor lenge etter fødselen kan du begynne å trene?" Først av alt, ikke skynd deg til treningsstudioet på den tredje dagen eller etter utskrivning. Det er verdt å advare med en gang at du ikke vil kunne gå ned i vekt raskt etter fødselen. Tross alt har disse ekstra kiloene samlet seg i ni måneder. I tillegg kan plutselig vekttap spille en grusom spøk din morsmelk kan forsvinne. Derfor er gradualisme viktig i denne saken.

Leger anbefaler vanligvis å starte sportstrening 5-6 uker etter fødsel. Dette er bare hvis fødsel fant sted naturlig uten komplikasjoner. Og da bør du ikke starte intens trening med en gang. Hvis du var involvert i trening før og under graviditet, vil det ikke være vanskelig for deg å gå tilbake til ditt normale sportsregime etter fødsel.

Det er en til viktig poeng, hvorfor du ikke umiddelbart kan starte aktiv trening. Faktum er at hvis under amming moren engasjerer seg i intens styrkeøvelser, så skiller hun ut melkesyre, som ødelegger smaken av morens "delikatesse". Det vil si at babyen rett og slett kan nekte brystet. Derfor, ikke skynd deg å utmatte deg selv med sport. Og hvis du vil fortsette å mate babyen din, er det bedre å foretrekke Pilates eller yoga. Denne typen trening etter fødsel vil definitivt ikke gjøre noen skade.

Sport etter keisersnitt

Saken hvor fødselen skjedde ved keisersnitt krever spesiell oppmerksomhet. Å komme tilbake til trening vil være vanskeligere. I tillegg er det spesielle programmer - egnethet for keisersnitt, men de kan bare startes etter konsultasjon og tillatelse fra lege. Vanligvis får en kvinne gå tilbake til trening først etter at såret har grodd, for å eliminere risikoen for infeksjon og brudd på stingene. Som regel krever dette minst 8 uker.

Første forberedelse

Kroppen din hvilte fra fysisk aktivitet ni måneder, så ikke grip vektstenger og manualer umiddelbart. Du må begynne å trene gradvis, øke belastningen over tid. Hvis du ikke kan forlate barnet ditt med en barnepike eller bestemor for å gå på treningsstudioet, spiller det ingen rolle. Du kan drive med fitness etterpå, heldigvis finnes det mange videokurs for dette. I tillegg regnes daglige turer med babyen som en slags trening. Å gå forbrenner kalorier. Så ikke sitt på en benk, men gå, gå og gå igjen.

Det er øvelser du kan gjøre umiddelbart etter hjemkomst fra sykehuset. Etter dem vil det være mye lettere for deg å starte mer intens trening. Så disse inkluderer:

Kegel øvelse. Det er nødvendig å gjenopprette elastisiteten til bekkenmusklene.
Pusteøvelser
Øvelser med fitball. Du kan trene med dette utstyret hver dag. For eksempel, mens du ammer, kan du sitte på en stabilitetsball og utføre sirkulære bevegelser med bekkenet.

Kombinerer babypleie med fitness

Mange mødre nekter å spille sport, med henvisning til det faktum at de bruker all sin tid på å ta vare på babyen. Vi vil fortelle dem en hemmelighet: disse to aktivitetene kan kombineres med hell. Det enkleste alternativet, som vi allerede har nevnt, er å gå. Du må være i frisk luft hver dag med barna dine, så la det være nyttig for deg også. For eksempel, mens du går kan du utføre forskjellige bevegelser, gå sakte eller raskere, på tærne. Det tar bare 40 minutter, og 300 kilokalorier er borte.

Hver mor sitter ikke eller ligger på sofaen, hun beveger seg rundt i leiligheten og gjør husarbeid. Så turgåing kan erstattes med energisk dans. Forresten, yoga er ideelt kombinert med omsorg for babyen. Og det er ikke nødvendig å utføre komplekse asanas, det er nok å lære noen få enkle positurer.

Topp beste treningsprogrammer etter fødsel

Vi tilbyr deg de beste og mest effektive hjemmetreningene du kan gjøre mens babyen sover:

1. kondisjon etter fødsel

Kanskje dette er mest populært program for unge mødre, siden det er rimelig og skånsomt. Selv om du ikke drev med sport før graviditeten, vil du kunne ta dette videokurset. Cindy Crawford laget et program med gradvis økning i belastningen, det vil si at du først begynner å trene 10 minutter om dagen i 14 dager, deretter legger du til ytterligere 15 minutter, og så videre til en full treningsøkt.

2. Tracy Anderson: Etter graviditet

Tracy laget programmet basert på henne personlig erfaring. Dette videokurset er mer avansert og passer kanskje ikke for nybegynnere. Settet med øvelser er designet for 50 minutter, og dette er en ganske sterk belastning, så du kan dele den inn i to tilnærminger. Programmet inneholder mye mageøvelser.

3. Hot Body Sunn Mamma

Dette nytt program fra den berømte Jillian Michaels. Settet med øvelser er designet for nybegynnere og for de som nylig har kommet seg etter fødselen. Den inneholder 3 treningsøkter for forskjellige deler kropper.

Skjønnhetsbehandlinger for nybakte mødre

Nå vet du hva kondisjon betyr etter fødsel, hvor lenge etter at du kan begynne å trene, og hvilke øvelser som er best å gjøre og hvilke ikke. I kombinasjon med sport vil kosmetiske manipulasjoner bidra til å gjenopprette figuren din til en passform. Her er noen prosedyrer som kan anbefales for en ung mor:

Hjem peeling. For å forbedre hudens tekstur, gi den glatthet og elastisitet, må du bruke en skrubb to ganger i uken.
Selvmassasje. Flere ganger i uken kan du massere deg selv med spesielle anti-cellulittkremer.
Elektrisk stimulering. Egnet for ammende mødre. Dette er en maskinvareprosedyre som påvirker de nedre lagene av muskler. Det vil si at det er et alternativ til fysisk trening.
Mesoterapi. Dessverre er denne metoden ikke egnet for ammende mødre. Men hvis du ikke ammer, kan du bruke en mesoterapiprosedyre, som er rettet mot å brenne fett og stramme opp huden.
Du kan også lage kroppsinnpakninger hjemme forskjellige komposisjoner. Anbefales ikke under amming.

Det er åpenbart at kondisjon etter fødsel er viktig og nødvendig. Men hvordan kan du gjøre det uten å skade deg selv eller babyen din?! Du må følge flere regler og anbefalinger:

Hvis det er mulig, er det bedre å ansette en personlig trener som vil fortelle deg i detalj hva kondisjon er etter fødsel, når du skal begynne å trene og hvilke øvelser du kan gjøre.
Trener du hjemme alene, så lag et program for deg selv slik at det involverer alle muskelgrupper.
Ikke gjør alle øvelsene på en gang. Du kan spre dem utover dagen. For eksempel mens babyen sover.
Begynn å trene først etter fôring og en time før.
Ikke forsøm å bruke en postpartum bandasje. Den er i stand til å støtte magemusklene og lar ikke huden synke.
For moro skyld vakker figur Ikke gi opp ammingen. Tross alt er dette viktig ernæring for babyen. I tillegg tar morsmelkproduksjonen 300 kcal.
Du må trene regelmessig 3-5 ganger i uken i 30-60 minutter.

Konklusjon

Og avslutningsvis er det verdt å si at fitness etter fødsel er nødvendig for hver kvinne. Ingen å forlate barnet ditt med for å gå på treningsstudio?! Dette er ikke et problem, studer hjemme hvis du ønsker det. Men husk at det viktigste er helse, ikke overanstreng deg, for du har allerede mye problemer med babyen din. Hold deg vakker!

Mens hun bærer en baby, gjennomgår en kvinnes kropp betydelig omstrukturering. Og dette er ikke overraskende, fordi det begynner å fungere i en ny, forbedret modus. Alle organer og systemer er tilpasset det faktum at de nå trenger å sikre bæreevnen til babyen slik at han kan utvikle seg normalt. Ikke alle endringer er hyggelige for det rettferdige kjønn. Mange av dem gir ubehag.

Nesten hver gravid kvinne i kronen på 9 månedlig periode Under svangerskapet går hun gradvis opp i vekt. Det er klart at dette etter fødsel ikke kan reflekteres i tilstanden til figuren. Derfor, etter fødselen av en baby, er kvinner interessert i når de kan begynne å spille sport.

Etter at den vanskeligste delen er over og barnet gleder moren med sin tilstedeværelse, vil du gå tilbake til din tidligere form så raskt som mulig og ta et skritt mot å oppnå en vakker, slank figur. Mye avhenger imidlertid av svangerskapsforløpet, så vel som av fødselsprosessen, fordi det er nesten umulig å unngå ulike komplikasjoner. Det er derfor, før du løper til treningsstudioet og begynner å korrigere figuren din, må du sjarmerende se en lege slik at han kan vurdere den generelle tilstanden til kroppen.

Hvis barnet ble født uten problemer, og under fødselsprosessen ikke oppsto komplikasjoner eller skader, får han allerede neste dag etter fødselen lov til å utføre de enkleste øvelsene som ikke krever påføring. spesiell innsats. Alt bør starte med den enkleste gymnastikken rettet mot restitusjon.

Dette kan være aktiviteter som tar sikte på å styrke musklene i ryggen, bukhinnen og akselerere sammentrekningen av livmoren. Slike øvelser utføres vanligvis i liggende stilling, fordi det er i denne stillingen de er mye lettere å gjøre enn i noen annen stilling. Og vi husker at det viktigste er å sørge for moderat fysisk aktivitet.

14 dager etter fødselen av blod, er mer komplekse sett med øvelser tillatt å begynne. Men bare i dette tilfellet er det viktig at postpartum utflod, som har et navn, stopper.

Du har lov til å rotere kroppen litt, gjøre enkle bøyer, knebøy, men uten vekter, gjøre push-ups og pumpe opp magen. Øvelsen skal ligne på enkle øvelser du skal ikke føle deg trøtt eller utmattet.
Tro meg, på sånn som det er nå Dette er mer enn nok kroppen trenger litt mer tid for å bli sterkere. Hvis du er interessert i å gå i bassenget, trene i treningsstudioet eller trene trening, så bør du vite at alt dette er tillatt å gjøre kun 4-5 uker etter naturlig fødsel. Denne perioden må ventes slik at øvelsene ikke forårsaker skade eller provoserer utviklingen av visse komplikasjoner.

Naturlig fødsel er alltid bedre enn keisersnitt, men ikke alle kvinner kan føde en baby på egenhånd. Hvis det er visse indikasjoner, utfører leger et keisersnitt. Etter dette alternativet for fødselen av babyen, har du lov til å starte selv de mest enkle øvelsene etter 2 måneder og ikke tidligere.

Du bør begynne å styrke skjedemusklene, så vel som magemusklene. Etter dette, over tid, kan belastningen økes og forsiktig oppvarming kan utføres regelmessig. Først etter at babyen er 6 måneder gammel kan du begynne å gå på treningsstudio og gjøre mer komplekse øvelser.
En kvinne i fødsel bør ikke glemme at hvis babyen hennes ble født ved keisersnitt, har hun ikke lov til å gjøre plutselige bevegelser.

Alvorlig overanstrengelse er også forbudt dette er svært farlig, da det kan forårsake smerte og suturseparasjon. Hvis dette skjer, bør du oppsøke lege og utsette idretten en stund.

Etter at du har blitt undersøkt av lege og han tillater fysisk aktivitet, er det ikke veldig lett å avgjøre hvilken type fysisk aktivitet Vil det hjelpe deg å komme raskere tilbake til din tidligere form, og samtidig ikke skade helsen din?

Mest det beste alternativet- svømming. Ved svømming brukes alle muskelgrupper. Og dette skjer samtidig. Når du velger et basseng, vær oppmerksom på at det er romslig og selvfølgelig rent. Spør treneren din om du må vise legeerklæring for å kjøpe medlemskap. På denne måten vil du kunne unngå å pådra deg infeksjoner og pådra deg ulike sykdommer.

Sørg i tillegg for at badedrakten du skal svømme i er komfortabel for deg. Det skal ikke gni huden eller hindre bevegelsene dine. Hvis svømming ikke gir deg ønsket resultat, kan du kjøpe et abonnement på aqua fitness.
Hvis du ikke liker å trene i vann, kan du bli med på et treningsstudio. Velg et treningsstudio som har pålitelig utstyr av høy kvalitet, fordi treningen skal være komplett. Det anbefales også å snakke med en trener, han vil gi deg råd, vurdere dine fysiske evner og lage et individuelt treningsprogram.

Yoga

I tillegg anbefales yogatimer for nybakte mødre. Ja, ved første øyekast kan det virke som om denne typen aktivitet ikke er en sport i det hele tatt, men det er ikke slik. Under trening blir folk kjent med riktig pusteteknikk, og dette hjelper dem å takle fysisk aktivitet mye bedre.

Yoga hjelper deg ikke bare med å tone figuren din, den gir deg også god strekk, beroliger nervesystemet, personen blir balansert. Men en mor må ha så mye tålmodighet for å ta seg av babyen.

Hun får ikke nok søvn, blir vant til den nye livsrytmen, og alt dette gjenspeiles dårlig i tilstanden hennes. nervesystemet, så yoga for unge mødre - beste alternativet. Denne typen trening forbedrer også tilstanden til leddbåndene.

Du kan også melde deg på Pilates. Denne typen trening er den sikreste og mest effektive. Du har lov til å begynne å trene 5-6 måneder etter at babyen er født. Kvinner som har født med keisersnitt bør alltid konsultere lege før de tar undervisning. Pilates påvirker forsiktig alle muskelgrupper, og bringer dem tilbake til sin tidligere form.

Et av alternativene for hvordan du kan gjenvinne figuren din etter fødselen av en baby er også magedans. Du kan kombinere forretning med fornøyelse.
Det er også et sett med øvelser som mamma kan gjøre med babyen sin. Et slikt tidsfordriv er både hyggelig og nyttig på samme tid. Klassene kan gjennomføres uavhengig hjemme, eller i spesielle grupper.

Du bør også gjøre enkle øvelser hver dag og tilbringe tid utendørs oftere. Mødre i fødsel bør vite at etter fødsel løses nesten alle typer tvister. Det viktigste i denne saken er legens tillatelse. Uansett hvilken type sportsaktivitet du velger, husk at det viktigste er en gradvis økning i belastningen.

Kontraindisert sport

I de første ukene og til og med månedene etter fødselen er det forbudt å drive med sportsaktiviteter som innebærer økt fysisk aktivitet. Disse inkluderer først og fremst løping. Hvis du begynner å løpe i de tidlige stadiene etter at babyen er født, vil hjertemuskelen din bli utsatt for økt stress, og belastningen vil også legges på andre organer.

For en kropp som er svekket etter fødsel er dette mye stress. Han har ennå ikke bygget seg helt opp hormonelt for slikt stress. Også denne typen Sportsaktivitet belaster brystene dine mye, og hvis du ammer babyen, vil dette påvirke ammingen negativt.

Av lignende årsaker er sykling, i hvert fall aktiv sykling, forbudt. Hvis du vil vise deg frem på sykkel, så la det være lette turer. De vil definitivt ikke ha noen negativ innvirkning på helsen din. Når det gjelder aktiv kjøring, bør du unngå det. Belastninger av denne typen kan gis til kroppen 12 måneder etter fødsel. Men selv etter en slik tid bør du først konsultere en lege.

Tennis, vektløfting og lettvektsfriidrett og volleyball bør også utsettes en stund.

Styrkeidrettsaktiviteter er også forbudt. Vi snakker om trening med ulike vekter, arbeid med vekter i treningsstudioet. I tillegg til at dette kan ha en dårlig effekt på amming, kan vekttrening provosere frem smerter i underlivet.

Enhver idrett som personlig kan forårsake et adrenalinkick er også forbudt. Hvis barnet ammes, kan produksjonen av dette hormonet redusere melkemengden betydelig.

Regler for sport etter fødsel

Uansett hvordan babyen ble født - ved keisersnitt eller naturlig, er algoritmen for leksjonen omtrent den samme. Det eneste som endrer seg er starttidspunktet for treningen. Og selve treningen har følgende sekvens:

Til å begynne med følger enkle øvelser (for eksempel pusteøvelser, som en kvinne kan gjøre selv når hun ligger nede);
dette etterfølges av en oppvarming (knebøy, svinger, lette bøyer, etc.);
og først da begynner mer komplekse aktiviteter - svømming, forming og så videre. Du må starte med én leksjon per uke, og gradvis øke antall besøk.

Det er noen regler for sport i postpartum perioden:

Hvis du ammer, er det tilrådelig å trene etter at du har matet babyen, da vil den dannede melkesyren nøytraliseres før neste fôring (det tar 2 timer å nøytralisere dette stoffet);
Det er viktig å velge en BH som vil sikre brystene under trening;
Hvis du har tatt keisersnitt, kontakt legen din for å se om du kan trene i skinne;
Hvis du ammer, sørg for at du drikker nok væske slik at melketilførselen ikke reduseres. Hvis belastningen øker, bør mengden væske som forbrukes også økes.
For trening kan du bruke en fitball eller en spesiell bøyle. Hvis du velger en bøyle for vridning, så start med en tynn bøyle. Hvis du vanligvis spinner en slik bøyle, kan du først etter 2 måneders vanlig trening begynne å bruke hula hoop.

Svært ofte etter fødselen oppstår det et problem, som er å gå tilbake til tidligere kroppsform og størrelse. Dette gjelder ikke bare profesjonelle idrettsutøvere, men også alle kvinner som holder tritt med tidens krav og krav. Derfor er mange unge mødre interessert i hvilke idretter de kan drive med etter fødselen.

For å nå målet ditt, først og fremst må du ha et ønske om å gjenvinne din tidligere form, trene regelmessig, og også gradvis øke fysisk aktivitet.

Hvordan kroppen oppfører seg under graviditeten og etter den

Som regel omstrukturerer graviditeten den kvinnelige kroppen fullstendig til fordel for barnets fulle utvikling. I løpet av denne perioden reduseres nivået av østrogen og progesteron i kroppen, som er de viktigste kvinnelige hormonene som er involvert i metabolske prosesser. Dermed fører dette til rask opphopning av fettmasse.

Vektøkning under graviditet kan også forklares med mulig ødem, økt blodvolum, veksten av babyen, en økning i massen av brystkjertlene, samt veksten av membranene som omgir barnet.

Etter at babyen er født, går hoveddelen av vektøkningen tapt takket være:

Vekten til det fødte barnet;
Tap av fostervann og noe blod;
Passering av morkaken.

Hvis en kvinne opplevde hevelse under graviditeten, avtar de i postpartumperioden ettersom nyrene begynner å fungere bedre. Men det er verdt å merke seg at fettlag ikke går bort av seg selv.

Den viktigste drivkraften som lar deg bli kvitt ekstra kilo i kort tid, driver med sport etter fødselen av babyen. Det er verdt å ta hensyn til det faktum at strenge dietter er kontraindisert for ammende mødre.

Når kan du begynne å trene?

Dette er ganske enkelt å fastslå. Du trenger bare å fokusere på ditt velvære og generell tilstand kropp. Hvis du ikke har vært utsatt for fødselsdepresjon, og omsorgen for et barn ikke sliter deg for mye, så vil kroppen selv gi et tegn på trening.

Hvis du fortsatt har utflod etter fødsel, betyr dette at tiden for trening ennå ikke er kommet. Hvis du fødte med keisersnitt, må du unngå sterk fysisk anstrengelse, spesielt når det gjelder mageøvelser. Det er nødvendig å unngå økt trening i ca. 6 uker etter et keisersnitt.

Hvis du deltar i noen form for fysisk aktivitet, prøv å ikke overdrive det. Som regel, etter fødsel, opplever kvinner deformasjon av bekkenbenet, ryggraden, ryggmusklene og bryst. Det er av denne grunn at en ung mor kan oppleve lett smerte, som kan vedvare i 2 måneder.

I tillegg, etter fødsel, opplever en kvinne en ekstra psyko-emosjonell bølge og stress, noe som kan føre til helt normale manifestasjoner av ubehag, så vel som sløvhet. Det er ingen grunn til å bekymre seg for dette, siden dette fenomenet er naturlig, det går over med tiden, men det gjør det litt vanskelig å gjenopprette formen på kroppen i begynnelsen.

Eksperter sier at jo før du begynner å gjøre dette, desto raskere kan kroppen gå tilbake til tilstanden før graviditeten. Men siden hvert tilfelle er individuelt, må din lokale gynekolog gi tillatelse til å trene etter fødselen av barnet.

Fysisk aktivitet i postpartum perioden

Til å begynne med kan en kvinne oppleve ufrivillig vannlating når hun nyser, ler eller hoster. Dette er et tegn på at obturatormuskelen, som ligger i blæren, har blitt litt strukket under graviditeten. For å bli kvitt dette problemet, må du gjøre Kegel-øvelser:

Klem skjeden tett 20 ganger to ganger om dagen;
Slipp urin i doser, alternerende porsjoner ved å klemme skjeden.

Hvis du hadde noen komplikasjoner under fødselen, brudd eller fødselen skjedde ved keisersnitt, må du begynne å komme deg gradvis. Men samtidig må det å komme seg ut av en sykehusseng gjøres så raskt som mulig. Start med enkle gå rundt på avdelingen eller sykehuset, noe som ytterligere vil unngå dannelse av adhesjoner og tromboemboliske komplikasjoner.

Hvilke øvelser å starte med

Du kan begynne å trene lett trening de første dagene etter at babyen er født, og gradvis øke belastningen på kroppen. Når du gjør det, bør du vurdere noen nyttige tips:

Hvis du er vant til en aktiv livsstil og ønsker å gå tilbake til din tidligere form så snart som mulig, så er spørsmålet om å spille sport grunnleggende for deg.

Det er et kompleks for dette enkle øvelser spesielt for de som ønsker å bringe kroppen i tråd med moderne krav. Gjør disse øvelsene Du kan umiddelbart etter utskrivning fra sykehuset, hvis du ikke har noen komplikasjoner. Alle øvelsene beskrevet nedenfor må utføres i liggende stilling, på seng eller madrass.

Selv de kvinnene som var profesjonelt engasjert i idrett før fødselen bør ikke overdrive de første dagene. Alle burde starte likt, gradvis øke belastningen.

Sport tillatt i postpartum perioden

Leger fraråder på det sterkeste å trene umiddelbart. Noen trenger restitusjon innen én måned, mens andre kan ha behov for restitusjon i flere år. Hvis du står overfor spørsmålet om trening i løpet av fødselsperioden, må du vurdere følgende:

Kroppens tilstand;
Alder;
Tilgjengelighet av forhold for idrett hjemme.

Hvis du vil korrigere figuren din, da ideell løsning V i dette tilfellet det blir dans. For eksempel er orientalsk magedans spesielt designet for å forme problemområder på kroppen. Myke og milde bevegelser av overkropp, ben og armer er en utmerket måte å gjenopprette blodstrømmen i leddene i lemmene. Orientalsk dans er også en styrkende for musklene i armer og bryst.

Hvis du ikke er en fan av dans, kan du erstatte det med svømming. Svømming er tillatt tre ganger i uken, men forutsatt at det ikke er blødninger eller smerter i livmoren. Vann er en universell naturlig trener som får musklene i overkroppen, bena og armene til å jobbe. Det er i vann du kan oppnå høyest kaloriavkastning.

Hver øvelse for ulike problemområder i kroppen gjentas 5 til 10 ganger. Øvelser i vann bør begynne med 15 minutter, gradvis øke tiden og belastningen på treningen til 1 time.

Pilates regnes som en mildere form for trening som kan gjøres selv hjemme. Regelmessige pilatesøvelser bidrar til å engasjere magemusklene, noe som gjør den fastere og fastere. Øvelser rettet mot ryggraden kan danne ideell holdning og fjerne sideavleiringer i hofter og midje.

Sport forbudt i postpartum perioden

Etter fødselen av et barn er det nødvendig å unngå de idrettene som involverer hopping, risting og overdreven anstrengelse. Disse inkluderer følgende:

Avslutningsvis er det verdt å merke seg det hovedoppgave En ung mors jobb er å oppdra en sunn og sterk baby. Hver kvinne som har født, må lage en timeplan for seg selv som hun kan begynne med idrett etter fødselen. Samtidig er det nødvendig å balansere dine styrker med dine evner. Følg anbefalingene ovenfor ved å drive med sport etter fødsel, og da vil du ikke ha noen helseproblemer.