Mageøvelser for menn. Hvordan lage skulpturerte mannlige magemuskler hjemme

Menneskekroppen har en liten gruppe muskler som brukes mye oftere enn hovedmuskelmassen i kroppen. Denne gruppen inkluderer magemusklene, siden de kan være anspente i alle posisjoner på kroppen. Muskler vant til hyppig arbeid veldig "motvillig" til å bli forbedret.

Magemuskler – og hvordan pumpe dem opp

For å pumpe opp magen må du utsette dem for intens og hyppig trening. Enkelt sagt kan magemusklene pumpes daglig, noe som gradvis øker belastningen. Hvis du trener kondisjon hver dag og veksler på øvelser for en bestemt muskelgruppe annenhver dag, bør hver treningsøkt fullføres med mageøvelser. Disse anbefalingene kan høres fra mange høyt kvalifiserte spesialister.

Pump opp magen med overvekt

Tilgjengelighet fra overvekt kan betydelig komplisere opppumping av magemusklene, det vil si at musklene vil utvikle seg og styrke, men de vil rett og slett ikke bli merkbare. Selv ekstremt intense øvelser i seg selv blir ikke kvitt fett i magen og midjen. Først av alt bør du normalisere ditt daglige kosthold. Riktig ernæring, unntatt fett, mel og søt mat, vil bidra til mest rask levering fra overflødige kalorier i kroppen.

Pump opp abs med overvekt - før og etter bilder

Selv etter å ha mistet overflødig vekt, bør du ikke utføre mageøvelser før du mister pulsen. Det vil ikke være noen positiv effekt av dette, men det kan føre til alle slags skader og forstuinger. Det vil være tilstrekkelig å gjøre forskjellige øvelser på pressen, men med sekvensiell veksling. I dag utfører du for eksempel to spesifikke mageøvelser, i morgen 2 andre øvelser for samme muskelgruppe, i overmorgen gjentar du øvelsene du gjorde i dag, og så videre.

Effektive øvelser hjemme

De mest effektive øvelsene anses å være å løfte kroppen på en flat overflate eller en forbedret versjon: lignende løft bare på en benk, benløft med bøying i knærne i hengende stilling på den horisontale stangen, "sykkel"-øvelsen, kryssing hevede ben i liggende stilling (saks). For hver øvelse vil det være nok å gjøre 2-3 tilnærminger, og antall repetisjoner kan gradvis økes i prosessen med muskelutvikling og under hensyntagen til ditt eget velvære. Du kan være trygg på at vedvarende og regelmessig trening vil gi positive resultater veldig raskt.

Det er ingen grunn til å fordype seg i studiet av ulike superteknikker som lover fantastisk perfekte magemuskler på bare en uke. Tross alt, må du innrømme at radikalt endre din egen figur, som ble dannet på en viss måte ganske i lang tid, for slikt kortsiktig Det er rett og slett umulig.

Hvordan pumpe opp magen perfekt (video)

Perfekt magemuskulatur på 30 dager eller hvordan du pumper opp magen raskt og effektivt.

Derfor selv gjør fysisk trening må veiledes sunn fornuft. For å pumpe opp den perfekte magen for både en jente og en mann, må du utvilsomt anstrenge deg mye, men alt er faktisk ikke så vanskelig som det kan virke med det første. Å pumpe opp vakre magemuskler er en realistisk oppgave for alle sunn person og til og med hjemme.

Et sett med øvelser for å pumpe opp magen hjemme

Jenter elsker sommerturer til sjøen. Lyden av bølgene er så behagelig, solen varmer... Men så går en jente med en perfekt "sivmidje" forbi. Det er som om blikket ditt automatisk overføres til magen og humøret blir dårligere, for alt her er ikke så ideelt. I et slikt øyeblikk kan du ikke miste motet, du trenger bare å ta deg sammen og begynne å jobbe, slik at neste år vil misunnelige blikk følge deg. Hvordan oppnå idealet? Følg rådene våre.

Hvordan laste ned riktig?

Hver jente vet at det vanskeligste å takle er magemusklene. Og daglig aktivitet etterlater denne muskelgruppen uten tilsyn. Vel, hvem vil ha en avrundet mage? - Ingen.

Kvinners vakre magemuskler krever regelmessig trening.

Bøyer - det er lett å pumpe opp magen til en jente

Rectus abdominis-muskelen jobber med den nedre og rette tilt av kroppen. Det er "dypere enn de andre", så det er ikke lett å utvikle det tilstrekkelig. Rektusmuskelen er også viktig fordi den fungerer som et korsett for de indre organene. Å holde den i god form vil bidra til å opprettholde helsen i mange år.

Den ytre skrå muskelen er ansvarlig for fleksibiliteten til ryggraden og rotasjonen av kroppen.

Hvordan pumpe opp magemusklene riktig – hvordan fungerer magemusklene under øvelser

Et komplett sett med øvelser for å pumpe opp magen hjemme eller i treningsstudioet bør inkludere trening for hver muskel. Kvinner har vanskeligst med å få orden på nedre magemuskler. Poenget er genetiske spesifikasjoner - jenter har en tendens til å samle fett i denne delen av magen for fremtiden å føde et barn.

Hvordan pumpe opp sixpack-magen raskt og effektivt

I utgangspunktet er mageøvelser ineffektive fordi de er fokusert på hofteledd, og ikke på magen. Hvis du korrigerer utførelsen deres litt, vil effektiviteten til pressen øke dramatisk. For å få maksimalt utbytte når du bøyer deg, må du ikke nå til knærne, men til bekkenet. I tillegg, for å maksimere involveringen av magen, bruk den minste helningsamplituden. Jo flere tilnærminger, jo bedre. Du kan se at øvelsen fungerer ved den brennende følelsen i magemusklene.

Ikke mange mennesker vet hvordan de skal utføre øvelser slik at de gir maksimale fordeler for magen. Den kvinnelige kroppen er ikke skapt på en slik måte at det er mulig å pumpe opp magemuskler i form av kuber: det er vanskeligere å øke muskelvevet, og hudfettlaget er plassert på en slik måte at "kubene" er ikke synlige.

Hvordan pumpe opp six-pack magemuskler hjemme, dette kan oppnås med streng trening og en proteindiett. Dette er hva jenter som brenner for kroppsbygging gjør rett før trening. Effekten varer ikke lenge. Men hvis kubene er vanskelige å holde på lang periode, da kan du oppnå en tonet midje som vil følge deg i mange år som et resultat av litt innsats. Øvelser må velges personlig, med fokus på den mest uutviklede delen. Men husk at du trenger å pumpe opp magemusklene dine hjemme harmonisk. Et sett med øvelser for alle magemuskler er nøkkelen til raske resultater.

Trening hjemme

For at magen skal bli flat for alltid, må du redusere fettlaget. Men tren med måte, ellers kan det oppstå helseproblemer. Paradoksalt nok er for lite fett dårlig for jenter.

Forberedelse

Varm opp før du starter treningen. For å strekke magen, sett deg på ryggen. Med hendene bak hodet, trekk sakte bena bøyd i knærne mot magen og frys i denne posisjonen i et minutt mens du puster regelmessig og dypt.

Trening for rectus abdominis muskler

Ta en posisjon liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet. Hev torso sakte og senk den deretter mens du puster ut. Ikke spenn hendene, ellers vil mesteparten av belastningen ligge på nakken.

Pump opp magemusklene - rektusmusklene

Trening for skrå magemuskler

Fra samme posisjon som før, løft kroppen sakte først til venstre og deretter til høyre ben. Øvelsen utføres opptil 40 tilnærminger. Det er nødvendig å sikre at den nedre ryggraden er festet og ikke bøyer seg.

Pump opp magen - skrå muskler

Trening for de nedre musklene

Startposisjon: liggende på ryggen. Du må heve bena litt i luften, omtrent 15 grader, og gjøre "saks" og "sykkel" øvelsene.

Utfør hele treningskomplekset en gang om dagen. Det er nødvendig å sørge for at det ikke er pauser eller hvile mellom øvelsene.

Video: Hvordan pumpe opp magen på riktig måte!

Kompleks trening for jenter (abs trening).

Videotrening – hvordan pumpe opp magen til sekspakningsstørrelse

Skulpterte magemuskler krever innsats fra en jente.

Hvordan pumpe opp magemuskler for en mann

I dag er det ikke så lett å være mann. En mann må ha en lovende godt betalt jobb, venner og familie, og ikke glem hvile. Dessuten bør han se bra ut i alle aldre.

Mest sannsynlig har du noen av de ovennevnte. Men hvis du leser denne artikkelen, betyr det at du eller din andre halvdel ikke er fornøyd med din fysiske tilstand. Men du kan enkelt fikse det. Samtidig trenger du ikke piller og treningsutstyr. Du trenger riktig ernæring og bare en liten mengde tid, som du vil bruke fordelaktig for din fysiske tilstand.

Den enkleste måten å få kroppen tilbake til det atletiske utseendet du hadde før, er å pumpe opp magen. Men du kan ikke gjøre dette på en uke, det vil ta måneder, og for å opprettholde de oppnådde resultatene må du alltid trene. Dette vil forlenge livet ditt ettersom musklene dine blir mer spenstige. Hjertet ditt vil fungere bra, og med moderat ernæring og trening vil du bli slankere.

Det kan hende du ikke ser resultatene av treningen din hvis du har store kroppsstørrelser. Muskler er skjult like under et fettlag, og du kan kjenne dem etter å ha passert fullt kurs opplæring. Men fett kan for eksempel fjernes ved å sykle eller løpe. Samtidig bør du spise riktig og spise mindre mat som inneholder mye fett og karbohydrater. Men dette betyr slett ikke at du ikke kan spise kjøtt. Du trenger bare å konsumere det i rimelige mengder, akkurat som bakevarer, sjokolade og annen kaloririk mat. Du bør også gi opp øl eller erstatte det med alkoholfritt. Husk at hvis du begynner å trene bare magen, vil magen forbli nesten den samme. Trening forbrenner tross alt ikke kalorier, men utvikler bare muskler. Nei, selvfølgelig, du vil trene en del av kaloriene ved å løfte overkroppen, men du må fjerne resten fra kroppen på andre måter.

Nå forstår du: hva du bør gi opp, og hva du vil få over tid. La oss så gå videre til øvelsene.

Du kan ikke begynne å løfte overkroppen med en gang. Først må du varme opp musklene forskjellige deler kropper. Dette vil øke muskelfleksibiliteten. Jo høyere den er, jo mer effektivitetøvelser.

Oppvarming før magetrening for menn

Nakkeoppvarming

Stå opp og vipp hodet, prøv å nå brystet med haken. Ta tak i hodet ovenfra med én hånd slik at fingertuppene når øret. Vipp hodet mot hånden du holdt hodet med. Også, klem hodet med den andre hånden, vipp hodet flere ganger.

Øvelser for skulderfleksibilitet

Plasser armene langs kroppen og gjør fem sirkulære bevegelser med skuldrene bakover og deretter samme nummer fremover.

Skuldersirkler - gjør deg klar for mageøvelser

Strekk armene fremover, og hold hendene dine med håndflatene vendt fremover og strekk armene fremover. Tenk deg at du skyver noe fra deg selv. Nå også løfte armene og strekk.
Du bør også utvikle sidefleksibilitet.

Løft armene opp, klem dem over hodet, plasser føttene sammen og bøy flere ganger til den ene siden, deretter til den andre. I dette tilfellet bør hendene alltid være over hodet.

For å utvikle fleksibilitet i overkropp og rygg, må du utføre fire øvelser til:

Ligg på ryggen og strekk ut flere ganger, strekk ut armene bak hodet.
Ligg på ryggen, ta tak i benet med begge hender og prøv å dra det mot hodet. Samtidig, løft hodet og prøv å nå haken til brystet. Gjør det samme med det andre benet.
Ligg på ryggen, før knærne til brystet, klem dem med begge armene. Og prøv samtidig å berøre haken mot brystet. Forbli i denne posisjonen, gyng forsiktig frem og tilbake flere ganger.
Ligg på ryggen, bøy knærne og legg hendene på gulvet ved sidene. Vipp nå bena til den ene siden, nå knærne til gulvet og deretter til den andre.

Overkropp og ryggstrekk - viktig stadium før du pumper opp magen

La oss begynne å trene - pump opp magen

Nå har du varmet opp musklene og kan begynne treningen, som består av fire øvelser. Hver øvelse må gjentas et visst antall ganger, og med hver trening øker du repetisjonene med 1-2 ganger.

Du kan kanskje ikke fullføre 10 repetisjoner med det første. Fortvil ikke, dette betyr at kroppen din ikke er vant til slikt stress, men etter et par uker vil du være i stand til å utføre øvelsene. Prøv å starte med 10 repetisjoner av hver øvelse. Og neste gang, gjør 11 repetisjoner. Det er bedre å gjøre øvelser sammen med oppvarming minst 3 ganger i uken. Hvis du ikke kan gjøre 10 reps, gjør mindre, det vil bare ta deg lengre tid.

Det er ingen grunn til å være overivrig, og enda mer bør du ikke fortsette å gjøre repetisjoner når musklene begynner å verke. Du kan heller ikke gjøre fartsøvelser, som du ble lært på skolen må du sakte løfte kroppen og sette den tilbake i motsatt posisjon. Hver øvelse bør gjøres sakte og samtidig puste riktig. Når du går opp, pust inn når du går ned. For mer muskelspenning kan du sitte opp og holde i et par sekunder.

Hvordan pumpe opp magemuskler for en mann - 4 øvelser hjemme

Begynn å trene.

Ligg på ryggen, slapp av i skuldrene og nakken, legg hendene bak hodet. Løft bena slik at skinnene er parallelle med gulvet. Prøv nå å løfte hoftene med magen og trekk dem litt fremover. Senk dem deretter sakte tilbake. La samtidig leggene stå parallelt med gulvet.
Ligg på ryggen med bøyde knær, plasser hendene bak hodet og slapp av i nakken. Med hjelp abdominals løft deg sakte opp fra gulvet og, etter å ha nådd maksimum, gå tilbake til motsatt posisjon like sakte. Hastighet og brå bevegelser er ikke nødvendig her. I dette tilfellet bør hendene være bak hodet, men ikke skyve det fremover, ellers vil du skade nakkevirvlene.
Ligg nå på magen og strekk armer og ben. Løft samtidig venstre hand og høyre ben og gå tilbake til startposisjonen. I dette tilfellet bør bena og armene være rette. Gjør deretter samme øvelse høyre hånd og venstre ben.
Ligg på ryggen. Bøy venstre ben i kneet og legg høyre ben oppå det, dvs. Skinnbenet på høyre ben skal være på knærne til venstre. Plasser venstre hånd bak hodet, og legg høyre hånd på magen der midjen passerer. Bruk magemusklene, prøv å løfte deg mot høyre kne. Utfør øvelsen sakte og husk å puste. Bytt posisjon og løft høyre skulder til venstre kne igjen nødvendig mengde en gang. Husk også at når du løfter, skal magemusklene jobbe og under ingen omstendigheter løfte hodet med hånden!

Pump opp magen til en sixpack - øvelser for menn - del 1

Pump opp magen til en sixpack - øvelser for menn - del 2

Dette er bare begynnelsen av treningsnivået. Etter at du enkelt kan utføre 18-20 repetisjoner, bør du legge til eller endre øvelser: ligge på magen, løft armer og ben samtidig, gjør et bjørketre, løft overkroppen til siden med utstrakte armer, etc.

Tabellen hjelper deg med å pumpe opp magen raskere

Ikke vær lat, skaff deg en tabell der du vil registrere treningsresultatene dine. Til venstre skriver du navnet på øvelsene i en kolonne, og til høyre setter du inn tallene og antall repetisjoner du gjorde for hver øvelse.

Enhver mann kan pumpe opp magen hjemme

På denne måten vil du se prestasjonene dine på papir, og hvis du fortsetter å studere, vil du snart alltid være med i godt humør og fysikk. Ved å spise riktig og føre en aktiv livsstil (løping, sykling, ski), vil du oppnå resultater mye raskere.

Video: Vi pumper opp pressen hjemme

Hvordan miste magefett og pumpe opp magen hjemme - denne videoen handler om akkurat det.

For å pumpe opp magen trenger du ikke å gå på treningsstudioet, du kan gjøre det hjemme.
Seks øvelser, to hver for nedre, øvre og skrå magemuskler.

Video: hvordan pumpe opp nedre magemuskler

Øvelser for nedre mage som du kan gjøre hjemme.

Utviklede magemuskler og flat mage gir figuren et estetisk og sexy utseende. Hver mann ønsker å være eier av en sekspakningsmage, men dette krever mye fysisk innsats, samt overholdelse av en diett. Trenger å vite noen enkle regler, hvis fulgt, kan enhver mann oppnå gode resultater.

Hvordan pumpe opp pressen riktig

Først må du finne ut hva "kuber" er og hvilken funksjon magemusklene utfører. De brukes når du går, snur og bøyer kroppen, og støtter også mage og lever. Uutviklede magemuskler fører til dannelse av magefett og ryggsmerter, fordi magemuskelen er viktig for korsryggen.

"Kubene" er dannet av to rektusmuskler på henholdsvis venstre og høyre side. Hver muskel er delt inn i fire terninger, men firkantet form har bare de tre beste. De nederste har en form nær trekantet.

Det er bare en magemuskel, det er ingen inndeling i øvre og nedre. Avhengig av øvelsene utvikler toppen eller bunnen av denne muskelen sterkere. For at magemusklene skal utvikle seg fullt ut, er det nødvendig å pumpe de øvre, nedre og skrå magemusklene i én treningsøkt.

Magemusklene restituerer seg raskere enn resten, så du kan trene dem 3 ganger i uken. En nybegynner bør ikke "drepe" magen fra de aller første treningsøktene, ellers, i tillegg til at du vil oppleve smerte, kan det hende at musklene ikke har tid til å komme seg til neste treningsøkt. Det er best å begrense deg til tre grunnleggende øvelser og utføre hver i tre sett med femten repetisjoner.

Like viktig er kosthold og aerob trening - enhver trening med lav og moderat intensitet der oksygen brukes til å opprettholde energien. Slik trening styrker det kardiovaskulære systemet og er på de beste måtene brenne fett. Hvis du ignorerer riktig ernæring og aerobic trening som løping eller sykling, vil du ikke kunne oppnå godt resultat. I dette tilfellet vil magemusklene trenes, men det vil ikke være noen merkbar lettelse og slankhet.

Grunnleggende mageøvelser hjemme

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å pumpe opp magen hjemme:

1. En av de mest kjente og mest brukte øvelsene, med fokus på den øvre delen av muskelen.

2. På grunn av heving av bena er det vanskeligere å utføre. Nedre magemuskler er engasjert.

3. Utvikle de ytre og indre skrå magemusklene.

4. Side crunches. Tren de laterale magemusklene.

5. Planke. Statisk øvelse der det ikke er bevegelse, for å styrke magemusklene. Det viktigste her er å holde kroppen i riktig posisjon så lenge som mulig.

Øvre trykk

Så den enkleste og mest populære øvelsen for å trene øvre magemuskler er vridning. Du trenger en myk matte for trening og eventuelle vekter på føttene for ikke å løfte dem opp fra gulvet. En sofa eller en radiator vil være de beste hjelperne i denne saken. Armene dine skal krysses over brystet, men for å gjøre øvelsen vanskeligere kan du legge dem bak hodet.

Utførelse: løft overkroppen, bøy i midjen og prøv å røre albuene til knærne, senk deretter jevnt til startposisjonen. Tre sett med tjue repetisjoner vil være nok.

Du bør ikke holde ryggen rett i dette tilfellet, belastningen fra pressen skifter til korsryggen.

Neste øvelse kalles jackkniv. Den fokuserer på den øvre delen, men involverer også nedre trykk på grunn av samtidig heving av bena.

Utførelse: ligg på gulvet og strekk armene bak hodet, hold bena lukket. Ta samtidig hendene til føttene slik at kroppen er foldet i to. Gjør to sett med ti repetisjoner.

For å gjøre det vanskeligere kan du dvele i den forkortede posisjonen i ett eller to sekunder.

Senk trykk

Øvelsen ligner den første, bare du må heve bena. I liggende stilling, fest overkroppen med hendene, legg vekt på gulvet eller ta tak i sofaen.

Utførelse: løft bena til knærne berører brystet, senk deretter bena til hælene berører gulvet. Tre sett med femten repetisjoner er det beste alternativet.

For å komplisere øvelsen, ikke rør hælene mot gulvet. På grunn av dette vil magemusklene være inne konstant spenning.

En kjent øvelse for mange mennesker utvikler den nedre delen godt. saks.

Utførelse: liggende på ryggen, plasser armene langs kroppen, løft bena ti til femten centimeter. Gjør horisontale svingninger med bena, jo bredere jo bedre. To sett med tjue repetisjoner eller mer.

Du trenger ikke heve hodet mens du gjør dette.

Den beste øvelsen for nedre del av magen er hengende benheving. Det vil kreve en tverrstang hjemme.

Utførelse: mens du henger, med en kraftig bevegelse, løft bena bøyd i knærne, prøv å nå dem til brystet.

Hold deg i denne posisjonen i ett eller to sekunder og senk bena ned. Gjør tre sett med ti til tolv repetisjoner.

Prøv å ikke la kroppen svaie mens du løfter bena, bør være i konstant spenning. For å gjøre øvelsen vanskeligere, løft bena rett opp til rett vinkel.

Skrå muskler

De beste øvelsene for å utvikle indre og ytre skrå magemuskler. Liggende på gulvet, press korsryggen mot gulvet, knærne skal være bøyd, og hendene skal være bak hodet.

Utførelse: løft samtidig overkroppen og kneet motsatt albuen slik at høyre albue berører venstre kne. Gjør det samme i et speil med venstre albue og høyre kne. Gjør tre sett med ti repetisjoner.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, ikke senk overkroppen helt.

En utmerket øvelse for å styrke de skrå musklene dine.

Utførelse: liggende på siden, hold bena sammen oppå hverandre. Len deg på høyre albue, hold venstre hånd på venstre side. Stram magen, løft bekkenet opp. Gjør det samme i et speilbilde på den andre albuen. Utfør to tilnærminger tjue ganger.

Hvordan pumpe opp raskt

Du vil ikke være i stand til å oppnå vakre, skulpturerte magemuskler på én uke, men forbedringer vil allerede være synlige. Først av alt vil muskeltonen øke og nivået av subkutant fett reduseres litt. Men du bør ikke forvente sixpack, siden dette er resultatet av mange dager med trening og en streng diett. På riktig tilnærming, styrking av magemuskler og tegning av de etterlengtede magemuskler vil begynne etter ca. 4-5 ukers trening.

Det skal imidlertid bemerkes at folk er det annen trening og forskjellige kroppstyper. Metabolisme spiller en stor rolle her. Til en tynn mann Med rask utveksling stoffer vil det være lettere å oppnå definisjonen av magemuskler, fordi han i utgangspunktet har lite magefett. Personer med en langsom metabolisme bør strengt begrense seg i kalorier og gjøre mer vekt for aerobic trening, som løping eller sykling. Følgelig vil denne typen mennesker bruke mer tid på å oppnå resultater.

Hvordan fjerne magefett

Først av alt må du gi opp alkoholholdige drikker, spesielt øl. Alkohol øker nivået av kolesterolavledede hormoner, som igjen bidrar til dannelsen av fettavleiringer i mageområdet;

Reduser kalorier. For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Det er bedre å forlate karbohydratforbruket i første halvdel av dagen, og i andre halvdel, omtrent tre timer, det beste alternativet Det vil være inntak av proteinmat og grønnsakssalater med lite kalorier. Fiber fremmer vekttap, siden fibrene fyller magen og undertrykker sultfølelsen. Men stivelse, tvert imot, er bedre å utelukke så mye som mulig. Det er også bedre å begrense inntaket av søtsaker og frukt på grunn av sukkerinnholdet;

Drikk to liter vann per dag. Uten vann er det vanskelig for kroppen å rense seg selv, og har du et tregt stoffskifte vil det være vanskeligere å redusere fettmengden;

Hyppig aerob og fysisk aktivitet. Du bør trene to til tre ganger i uken, inkludert trening og trening med høy intensitet.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp magen?

En person med en gjennomsnittlig metabolisme kan få håndgripelige resultater på bare en måned hvis han trener hver dag, tatt i betraktning riktig næring. I dette tilfellet bør du ikke gjøre alvorlig stress på magen, men være mer oppmerksom på aerobic. Dette vil hjelpe deg å øke hastigheten raskere overflødig fett fra magen, og øvelsene vil gi definisjon til magemusklene.

Sørg for å varme opp før trening (oppvarming vil varme opp musklene og beskytte dem mot skade);

Overvåk teknikken for å utføre øvelser;

Tren regelmessig;

Pust riktig (ikke hold pusten under tilnærmingen);

Fokuser på magemuskelen (hold den i konstant spenning).

Denne videoen viser tydelig hvordan du utfører mageøvelser hjemme:

Punktene som er diskutert i artikkelen vil hjelpe absolutt enhver mann med hvilken som helst metabolisme med å oppnå ønsket resultat. Det er bare tre grunnleggende regler for bygging vakker figur: regelmessig trening av høy kvalitet, riktig ernæring og god hvile. Bak en kort tid magen din vil bli mindre og mer definert, og din generelle figur vil se mer estetisk tiltalende ut hvis du følger tipsene beskrevet ovenfor.

Vakre og skulpturerte magemuskler er drømmen til nesten enhver idrettsutøver, så spørsmålet om hvordan man trener magemusklene hjemme er relevant for mange. I dagens artikkel skal vi se mest på effektive øvelser for pressen, som kan fremføres hjemme, uten noen tilleggsutstyr.

Hvis du har begrenset tid, trenger du ikke bruke den til å gå på treningsstudio, til en seksjon eller på idrettsplassen, det er mange effektive mageøvelser som du kan gjøre hjemme 20-30 minutter. Disse øvelsene utføres med utøverens egen kroppsvekt og passer like godt for menn og kvinner, nybegynnere og mer erfarne utøvere. La oss finne ut hvordan du raskt og riktig pumper opp magen hjemme.

I dag skal vi dekke følgende emner:

Mageøvelser du kan gjøre hjemme;
Anbefalinger for magetrening for menn;
Anbefalinger for magetrening for kvinner.

Effektive mageøvelser hjemme

Nedenfor vil det være listet opp øvelser for pressen hjemme, som jeg anbefaler å ta hensyn til som en del av treningsprosessen. Noen av dem er litt enklere, andre er litt mer kompliserte ved prøving og feiling, velg selv de du er mest komfortabel med å følge riktig teknikk utfører øvelsen, og hvor du kjenner sammentrekningen av målmuskelgruppen godt.

Jeg anbefaler å utføre 4 til 6 øvelser i tre tilnærminger, med et hvileintervall på 30-60 sekunder, på denne måten vil du få maksimalt utbytte og effektivitet, trene alle deler av magemusklene og med hver treningsøkt vil du komme ett skritt nærmere ditt kjære mål.

Kombiner statiske (planke, vakuum, hjørne) og dynamiske (ulike typer vridninger, benløft, "klipp") øvelser i én treningsøkt for å øke treningsvolumet og intensiteten.

Et utvalg av de enkleste mageøvelsene

Å heve kroppen er en klassisk mageøvelse, kjent for alle siden skolens kroppsøvingstimer.

Å løfte kroppen er et forenklet alternativ, for de som fortsatt har vanskeligheter med vanlige alternativerøvelser.

Et annet enkelt alternativ er å løfte kroppen.

Å heve kroppen til hjørnet er en mer komplisert versjon av øvelsen. Den kombinerer statiske og dynamiske belastninger på magemusklene - egnet for de som har jobbet med magen i minst 1-2 uker.

Å heve bena til haken er et flott alternativ til de to første alternativene.

Å løfte bena ett om gangen fungerer også bra på de laterale magemusklene.

Albueplanke

Planke med rett arm

En mer komplisert versjon av planken, der du står i en planke med armene utstrakt. Vi holder ryggen rett – ikke bøyd, og bena er litt smalere enn skuldrene.

Sideplanke

En øvelse som ligner på den klassiske planken, forskjellen ligger i posisjonen til overkroppen - vi sitter på siden, lener oss på gulvet med albuen og utenfor føtter. Utføres vekselvis for hver side. I motsetning til den klassiske planken er belastningen fokusert på de skrå magemusklene.

Vakuum

Crunches

Sykkel

En effektiv og ganske vanlig mageøvelse der utøveren ligger på ryggen med bena hevet, og simulerer bevegelsen ved å sykle. Du kan komplisere oppgaven - slå sammen hendene på baksiden av hodet, løft kroppen, løft øvre del av ryggen fra gulvet, og under bevegelsen, bøy høyre albue mot venstre kne og venstre albue mot høyre kne - på denne måten bruker du i tillegg de skrå magemusklene og understreker belastningen på den øvre presseavdelingen

Saks

En øvelse som ligner på en sykkel, men her gjør vi kryssbevegelser med bena, beveger den ene over den andre, og hever bena litt lavere, prøver å inkludere nedre magemuskler så mye som mulig. Ikke løft bena for høyt og velg den optimale vinkelen for dine anatomiske egenskaper, der du vil føle sammentrekningen av magemusklene godt.

Crunches med bena hevet

En type vridning der idrettsutøveren løfter bena bøyd i knærne nesten i rett vinkel mot kroppen. Det er nødvendig å bøye seg, som om du prøver å nå knærne med pannen, du kan legge hendene bak hodet eller holde dem rett foran deg - dette vil praktisk talt ikke ha noen effekt på bevegelsens biomekanikk. Det er viktig å holde bena i samme posisjon gjennom hele tilnærmingen, uten å løfte korsryggen fra gulvet.

En type knase der den største andelen av belastningen er fokusert på de skrå magemusklene. Når du legger deg på gulvet, bøy bena i nesten rett vinkel mens du hviler føttene på gulvet. Nå legger vi ankelen til det ene benet på kneet til det andre, krysser armene på baksiden av hodet, presser korsryggen tett mot gulvet og begynner å løfte kroppen ved hjelp av kraften fra magemusklene. Vår oppgave er å prøve å nå kneet på høyre ben med albuen på venstre hånd og omvendt, selve bevegelsen utføres med en lett avrundet rygg.

En mer eksplosiv og høyhastighetsøvelse, der utøverens oppgave er å løfte bena og kroppen samtidig opp og prøve å nå føttene med fingrene. Bevegelsen skal være synkron, bena og kroppen skal heve seg med samme hastighet og "møtes" midt i amplituden. Det er viktig å holde korsryggen godt presset mot gulvet og ikke bøye bena. kneledd når du løfter - på denne måten vil du ikke bare øke produktiviteten til øvelsen, men også redusere risikoen for skade fra bevegelse til null.

Liggende benheving

En utmerket øvelse for nedre magemuskler, du må løfte bena fra en liggende stilling på ryggen og bringe bevegelsen til en rett vinkel i forhold til kroppen. Liggende benheving kan utføres med enten bøyde eller rette ben, men det første alternativet er mye enklere og passer mer for nybegynnere. Gjennom hele tilnærmingen er det viktig å holde korsryggen godt trykket mot gulvet. Hvis du har en tverrstang eller veggstenger hjemme, prøv å gjøre hengende benhevninger, dette gjør oppgaven mye vanskeligere, siden et stort antall stabilisatormuskler er involvert, som er ansvarlige for posisjonen til kroppen vår.

Denne variasjonen skiller seg ut ved at vi først løfter det ene benet i rett vinkel, og deretter legger det andre til det. Vekslende benhevinger er vanskeligere enn klassisk versjon, siden her er magemusklene under belastning dobbelt så lenge, så ikke bli skremt hvis du klarer å utføre færre repetisjoner enn når du hever begge bena.

For å utføre denne øvelsen komfortabelt, trenger vi en stol, seng, sofa eller en annen forhøyet stilling. Du må sitte på kanten av apparatet som du skal gjøre bentrekkene på, presse baken tett mot den, lene deg litt tilbake og strekke bena rett foran deg. Hold kantene på prosjektilet med hendene. Nå må du trekke bena mot magen, samtidig som du bøyer knærne og vipper kroppen fremover. Hvis du kjenner bevegelsen riktig, vil øvre magemuskler få en god treningsøkt.

Båtstilling (båtstilling)

"Seks tommer"

En øvelse som den legendariske basketballspilleren Michael Jordan brukte aktivt i treningen. Den består av statisk å holde rette, hevede ben mens du ligger på ryggen. I motsetning til hjørnet er høydevinkelen mye mindre og er omtrent 15 cm (seks tommer), derav navnet på øvelsen.

Løper mens du ligger

En statisk øvelse for pressen, der vi løfter de bøyde bena mot brystet, mens baken og håndflatene hviler på gulvet. Det er viktig å fange den rette vinkelen som du vil føle maksimal brennende følelse i magemusklene, så du bør ikke heve bena for høyt - dette vil redusere belastningen på den nedre delen og skape uønsket kompresjon av korsryggvirvlene. Hvis du har en veggstenger eller horisontal stang hjemme, prøv å gjøre et hengende hjørne her, vi trenger ikke å bli distrahert av posisjonen til overkroppen og armene, og vi kan konsentrere oss fullstendig mentalt om å trekke sammen magemusklene våre.

bjørk

En universell mageøvelse som jevnt engasjerer alle deler av magemusklene. Ta en posisjon liggende på ryggen, og løft bena opp i rette vinkler på kroppen - dette vil være startposisjonen vår, mens du holder armene rett, strekker dem langs kroppen eller beveger dem opp, kan du ta litt støtte for større kontroll over bevegelsen.

Vi må løfte bekkenet fra gulvet ved å bruke kraften fra magen og prøve å strekke føttene opp så mye som mulig, som om vi prøver å nå taket med tærne, låse i denne posisjonen i et sekund eller to og senke bekken ned. Øvelsen skal utføres jevnt, vi gjør ingen brå bevegelser hverken når vi løfter bekkenet eller når vi går tilbake til utgangsposisjonen.

Vi har allerede funnet ut hvordan vi skal pumpe opp magen riktig hjemme, men er det noen spesifikke treningsfunksjoner for menn? La oss forestille oss følgende situasjon: Du er en voksen mann i god fysisk form, du har trent magemuskler regelmessig i flere måneder, men har fortsatt ikke oppnådd ønsket resultat. Hva må gjøres i en slik situasjon?

Det kan være ganske mange faktorer på grunn av hvilke magemuskler som fortsatt ikke viser seg på magen. La oss se på de vanligste av dem.

Det kan være to her mulige scenarier: enten trener du magemusklene for sjelden, og denne belastningen er ikke nok til å skape stress som er nødvendig for hypertrofi av magemusklene, eller så trener du magemusklene for ofte, "dreper" den i hver treningsøkt, og musklene dine har rett og slett ikke tid til å komme seg.

Det er ingen hemmelighet at den mannlige hormonelle bakgrunnen er mer egnet for å få muskelmasse, så vi trenger mindre tid og ressurser for å utvikle muskelgruppen som interesserer oss. Men dette betyr ikke at vi bør gjøre dusinvis av mageøvelser hver dag, og jobbe til feil i hver tilnærming, uten å gi dem skikkelig hvile og restitusjon. Derfor er det nødvendig å velge intensitetsfrekvensen som musklene vil best svare på belastningen med, i henhold til min coaching og personlig erfaring, den optimale frekvensen av magetrening er ikke mer enn to ganger i uken, og i de fleste tilfeller vil en gang i uken være mer enn nok.

Det viktigste er å nærme seg dette problemet med omhu. Velg 3-5 øvelser der du best vil kjenne sammentrekningen av magemusklene, og prøv å komme deg videre i dem, øke antall repetisjoner og redusere hviletiden mellom tilnærminger. Hvis øvelsen ikke lenger "fungerer" eller den nevromuskulære forbindelsen har forverret seg, bytt ut øvelsen med en lignende. Det er viktig å jobbe jevnt over alle deler av magemusklene, ikke å glemme de tverrgående og skrå magemusklene.

Ernæring

Du vil aldri se magemuskler hvis prosentandelen av subkutant fett er høy nok. Derfor er det nødvendig å lage en diett riktig og holde seg til den i ganske lang tid, da vil du sikkert se resultatene av arbeidet ditt. Grunnlaget for kostholdet ditt bør være proteinprodukter forbruket av karbohydrater og fett må reduseres, og det er bedre å helt forlate forbruket av enkle karbohydrater og transfett, siden du ikke bare får et stort antall "tomme" kalorier, men også skader leveren din, mage og bukspyttkjertel.

I tillegg synder mange menn ofte ved å drikke alkohol, og glemmer at nesten alle alkoholholdige produkter kjempe mye kalorier. Her bør nevnes en vanlig hendelse blant mange menn som leder stillesittende bilde livet og de som misbruker alkohol - en "øl" mage. Råd til skjøre sinn: det er ikke noe brutalt eller maskulint ved å drikke øl, det gjør deg ikke til en mann. gjør deg til en mann stålkarakter, viljestyrke, mot og ansvar som du kan dyrke i deg selv fysisk aktivitet, men ikke ved å drikke alkohol.

Opplæringsprosess

Hvis du trener regelmessig i treningsstudio og utføre øvelser som knebøy med vektstang, markløft og benkpress, får den øvre delen av magen allerede en god del belastning. Derfor, som en del av magetreningen din, er det mer tilrådelig å prioritere utviklingen av nedre magemuskler ved å utføre øvelser som liggende eller hengende benhevinger, saks, leggtrekk og andre.

Menn som har samlet en stor mengde visceralt fett, trenger ikke å være mindre oppmerksomme på å trene den tverrgående magemuskelen ved å utføre en vakuumøvelse, på denne måten kan du redusere størrelsen på midjen, og visuelt vil magen din se mindre og mindre ut.

Ikke glem kondisjonstrening: jo flere kalorier du forbrenner under trening, jo raskere vil du oppnå lindring i magemusklene.

Jeg tror de fleste jenter har forstått hvordan de raskt kan pumpe opp magen hjemme. La oss nå se nærmere på andre aspekter som oppnåelsen av ditt elskede mål - en elastisk og skulpturert mage - avhenger av.

Frekvens og intensitet på trening

Kvinner synes det er mye vanskeligere å rekruttere muskelmasse, inkludert mye magemuskler, men å oppnå god avlastning og muskelutvikling er fullt mulig. Men det er selvfølgelig usannsynlig at noen jente vil kunne skryte av de samme "kjøttfulle" og hypertrofierte magene som en erfaren mannlig idrettsutøver.

Jeg er en tilhenger av at jenter bør trene magen oftere enn menn, men gjør det mindre intenst og hardt. Ved å trene magemusklene 2-3 ganger i uken vil du holde magemusklene i konstant tonus, og også øke forbruket av forbrente kalorier og fettceller, noe som vil ha en gunstig effekt på vekttap. Det er imidlertid viktig å observere moderasjon ikke utfør mer enn tre øvelser i en treningsøkt. Ingen sett til feil, hvile mellom sett - til full bedring puster.

Ernæring

Prinsipper riktig kosthold for en kvinne, nesten det samme - mer protein, mindre karbohydrater og fett, avslag dårlige vaner, søtt, mel, fett, etc. Kostholdsaspektet er imidlertid noe komplisert av det faktum at jenter fortsatt trenger å opprettholde et visst nivå av fettforbruk (inkludert mettet fett) for å opprettholde stabil funksjon av reproduksjonssystemet. Hvis du gir opp fett helt, forvent problemer med menstruasjonssyklusen.

Poenget er dette: Det er viktigere for kvinner å holde seg til det totale daglige kaloriinntaket som trengs for vekttap (vanligvis ca. 1300-1800 kalorier per dag) enn å begrense fettinntaket.

Opplæringsprosess

I medisin er det et slikt begrep som gynoid type fedme. Det betyr at den kvinnelige kroppen er mer tilbøyelig til å samle fettceller i hofter, rumpa, midje og nedre del av magen. Samtidig, visceral (kl Indre organer) kvinner lagrer praktisk talt ikke fett. Dette betyr at jenter bør ta mer hensyn til de skrå magemusklene, øvre og nedre mage, fordi kroppsfett på disse stedene mer enn i andre deler av kroppen, og lettelsen her vil være mindre merkbar. Derfor anbefaler jeg at jenter som leser denne artikkelen gjør øvelser som sideplanke, crunches ulike varianter, båt, hjørne osv.

Men kvinner trenger ikke å bekymre seg for mye om å trene den tverrgående magemuskelen (utføre en vakuumøvelse), siden på grunn av mangelen på visceralt fett, vil midjestørrelsen reduseres når du totalt sett går ned i vekt.

Treningsprogrammer for nybegynnere

Noen enkle programmer ab-trening for nybegynnere.

Første alternativ

Sett - tilnærming; reps - repetisjoner
Etter hver tilnærming - 15 sekunder hvile
En komplett treningsøkt til å begynne med inkluderer en runde av de 4 øvelsene nedenfor. Øk deretter mengden ettersom formen vokser.

En flat mage og skulpturerte magemuskler som vises når du bøyer eller snur overkroppen er drømmen til enhver mann med respekt for seg selv. Å oppnå en slik effekt er ikke lett, så du må jobbe hardt. Mer enn én liter svette vil "gå av" fra deg før den er oppnådd ønsket resultat. Hvilke mageøvelser for menn anses som mer effektive?

Vurdering av øvelser og liste over feil

Professor i en American University sett et mål for å identifisere de mest effektive mageøvelsene for menn. Til dette formålet ble en gruppe mannlige frivillige i alderen 20 til 45 år rekruttert. De ble bedt om å utføre 13 mageøvelser. Ved hjelp av elektrisk utstyr ble belastningene på enkelte muskelgrupper målt, og det var dette som skjedde. Listen nedenfor viser, i synkende rekkefølge, de mest effektive øvelsene for obliques og rectus abdominis.

Hengende benhevinger (på den horisontale stangen)Sykkel;
Sykkel Hengende benhevinger;
Omvendt crunches, crunches på en gymnastikkball (fitball);
AlbuestandVridning med bena hevet;
Vridning med bena hevet;
Vridning på en gymnastikkball med strake armer;
Roller crunches Reverse crunches;
Vridningsøvelser med strake armer på Ab Roller-simulatoren;
Crunches på Ab Roller-maskinen;
Klassiske crunches (for begge muskelgruppene).

I de fleste tilfeller påføres belastningen på alle muskelgrupper, så enhver øvelse vil være nyttig.

Den første feilen som nybegynnere amatøridrettsutøvere står overfor er å vurdere "tilstanden til magen." Hvis musklene rett og slett har mistet tonen, vil mageøvelser for menn være effektive. Hvis magen din allerede er dekket med "fett", må du først gå på en diett og bli kvitt den.

Den andre feilen er bruk av passivt treningsutstyr, det vil si ulike belter og sommerfugler på batterier. Også bedre enn noen treningsmaskin ville være "sykkel"-øvelsen eller benhevinger på en vanlig bar. Nøkkelen til effektivitet vil være regelmessighet og full dedikasjon.

Vi trener magen

N.p. – ligg med ryggen på gulvet, bena bøyd i knærne, hendene knyttet i en "lås" på baksiden av hodet, albuene spredt til sidene. Løft overkroppen sakte oppover, mens korsryggen skal presses tett mot gulvet. Etter dette senker de seg sakte ned på gulvet. Utfør 3 serier med 50 løft hver.
N.p. er lik. Gjør sidesvinger. Venstre albue skal nå høyre kne og omvendt. Utfør 3 serier med 30 vendinger i hver tilnærming.
N.p. – ligg på ryggen, armene langs kroppen. begynne å heve bena opp, løfte bekkenet opp fra gulvet og prøve å heve dem så høyt som mulig. Etter dette går de tilbake til startposisjonen. Gjør 3 serier med 12 løft hver.
N.p. det samme som i første øvelse. Samtidig reiser bena og hodet seg opp, prøver å møte hverandre, og senker seg deretter sakte til gulvet. Utfør 3 serier med 25 vendinger.
N.p. – liggende på rygg, armer strake langs kroppen, rette bena. Løft bena slik at det dannes en rett vinkel mellom overkroppen og hoftene. Etter dette begynner de vekselvis sakte å senke og forstå høyre ben, deretter venstre. Utfør 25 løft, 3 sett. Den samme mageøvelsen kan utføres mens du ligger på siden.
N.p. – stå på alle fire, rett opp ryggen. Mens du puster ut slapper du av alle magemusklene, og mens du puster inn trekker du alt inn i deg selv. Etter å ha sugd inn magen så mye som mulig, hold pusten i 20-30 sekunder, pust ut og slapp av. Utfør 25 repetisjoner, nybegynnere kan stoppe ved 12.
N.p. – ligg på ryggen, bøy bena i knærne og løft dem opp, det skal dannes en rett vinkel mellom leggen og låret, hendene bak hodet. begynne å imitere å sykle, mens du løfter overkroppen og prøver å nå det motsatte kneet med albuen. Bevegelsene bør utføres intensivt i 5 minutter.
N.p. – liggende på ryggen, armene utstrakt over hodet, bena rett og presset sammen. samtidig heve øvre og nedre del av kroppen, bare bekkenet presses mot gulvet. Ved det maksimale spenningspunktet er kroppen fiksert i 10-15 minutter. Etter dette går de sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 3 serier med 10 løft.

For de som synes dette settet med øvelser for mannlige magemuskler er enkelt, kan du komplisere oppgaven og ta manualer. De plukkes opp eller klemmes mellom føttene. Jo lengre trening og antall repetisjoner, jo raskere vil resultatene vises.

En vakker flat mage, uten en dråpe fett på den, er drømmen til mange menn og kvinner i alle aldre.

Hver person kan oppnå ideell lettelse, det viktigste er å se målet, ikke gi etter for latskap, og også vite hvordan man utfører øvelsene riktig slik at effekten av dem er maksimal.

Å pumpe pressen hjemme lar deg danne de ettertraktede "kubene" på kortest mulig tid, samt øke den generelle tonen i kroppen, forbedre funksjonen til mange interne systemer kropp. Du kan trene magemuskel i alle aldre, og du trenger ikke kjøpe et treningsmedlemskap.

Hovedbetingelsen for lekser er regelmessighet og korrekthet av utførelse.

De fleste begynnende idrettsutøvere har ikke spesielt treningsutstyr hjemme som hjelper til med å styrke magemusklene (pumpe opp med deres hjelp er mye raskere). Noen har sportsutstyr som kan brukes som tillegg til trening: horisontale stenger, veggstenger, manualer, vekter.

Og selv i fravær av alle disse "hjelperne", kan du takle oppgaven med å pumpe opp magemusklene. Alt som trengs er ønsket fra utøveren selv og kunnskap om ab-pumpeordningen.

Det er flere dusin forskjellige øvelser for å pumpe opp alle magemusklene. De fleste av dem krever ikke spesialutstyr, men når du bruker til og med standard sportsutstyr, er trening mer effektiv, siden de øker belastningen og bidrar til å bruke mer energi.

VIKTIG!!! En horisontal stang, manualer, en tredemølle, en treningssykkel og en veggstenger er utmerkede hjelpere, ikke bare for å pumpe opp magen, men også for alle andre områder av kroppen.

Hovedproblemet til de fleste gutter og jenter som ønsker å forbedre sine utseende, er et fettlag som ligger på magen.

De fleste abdominale pumpeopplegg er designet spesielt for å styrke muskelvev, og ikke for å brenne fettreserver, derfor, selv om du intensivt pumper kroppen din, vil du ikke kunne se de dyrebare kubene.

Løsningen er en integrert tilnærming til å løse problemet. Treningsteknikken skal ikke bare omfatte kraftbelastning, som styrker muskler, men også kondisjonstrening, som hjelper deg å gå ned i overflødig vekt.

Hvordan supplere lekser?

Det er et antall obligatoriske vilkår, uten noe nytter det ikke å trene. Dette:

riktig, balansert ernæring;
avslag på strenge dietter;
klar daglig rutine.

Kostholdsrestriksjoner kombinert med aktiv fysisk aktivitet vil gi motsatt resultat – i stedet for å gå ned i vekt, vil utøveren begynne å gå aktivt opp i vekt. Dette er på grunn av kroppens reflekser: personlige reserver forsvinner, mat blir ikke levert, noe som betyr at du aktivt må fylle opp det som kommer inn i kroppen. Derfor er det obligatorisk å forlate dietten før treningen starter.

Kostholdet må være komplett, og gi kroppen en komplett tilførsel av energi. Det viktigste er å gi opp matvarer som inneholder raske, tomme karbohydrater.

Du må ekskludere søtsaker, melprodukter og hurtigmat fra menyen. Preferanse bør gis til proteinprodukter, frokostblandinger og naturgaver. De må tilberedes på en slik måte at de er minimalt utsatt for varmebehandling. Du må spise ofte, men i små porsjoner.

Hovedsaken er at kroppen er mett, siden følelsen av sult er en dårlig hjelper i sport. Den grunnleggende regelen for riktig ernæring er å innta færre kalorier enn du bruker. Bare på denne måten vil kroppen begynne å frigjøre fettreservene, noe som vil bidra til vekttap på de riktige stedene.

En annen viktig tilstandå miste overflødig vekt – stress på hjertet. Det er gitt av aerobic trening: sykling, løping, løp, svømming, ski. Hvis det ikke er mulig å delta i disse idrettene, og det er for dyrt å kjøpe en simulator, vil et hoppetau, som er billig og har enorme fordeler, redde deg.

Dermed er 15 minutters trening med hoppetau sammenlignbar med belastningen man får når man tilbakelegger en halvmaratondistans. Dessuten, under hopp, jobber absolutt alle kroppens muskler, inkludert hjertet, så et hoppetau kan enkelt erstatte en hvilken som helst treningsmaskin.

Nyanser ved å utarbeide et treningsprogram

Når du lager en treningsplan, må du ta hensyn til at magen består av flere muskelgrupper (2 parede og to enkle), så for en vakker, flat mage hver av dem må lastes. Magediagrammet inkluderer rectus og skrå (høyre og venstre) muskler.

Hvis en fyrs mål er å få vakre magemuskler, bør rektusmuskelen trenes først. De skrå seksjonene må også trenes, men det kan vies mindre oppmerksomhet til dem, siden de også får sin del av belastningen.

Men jenter må pumpe helt opp, siden hovedproblemet deres er tilstedeværelsen av "ører" i midjen - slags lommer på sidene. Ideelt sett, for å få en vakker figur, må du trene alle muskelgrupper, så abdominale pumpeordninger, spesielt de som starter fra bunnen av, må inneholde minst minimalt med arbeid på alle områder av magen.

Treningsprogrammet bør inneholde øvelser for den tverrgående bekkenbunnsmuskelen (nedre magemuskel), som er ansvarlig for å støtte og riktig plassering abdominale organer.

Når du utarbeider en ordning for å pumpe opp pressen for menn og kvinner, bør du ta hensyn til følgende nyanser:

øvelser designet for å styrke spesifikke muskelgrupper har en positiv effekt på tilstanden til alle deler av magepressen;
pumpe opp musklene i den nedre delen vanskeligere enn den øvre;
for å styrke hver avdeling kreves det bare to til tre effektive øvelser;
Ved arbeid med underdelen vil også overdelen bli sterkere.

Viktige tips for å pumpe opp magemusklene hjemme

For at treningen skal være så effektiv som mulig, og for at en flat, vakker mage skal komme frem så raskt som mulig, må øvelsene utføres riktig. Så hver bevegelse bør begynne mens du puster inn, og flytting til hovedposisjonen bør gjøres mens du puster ut.

Minimum antall repetisjoner for en nybegynner er 10 ganger, for en mann med gjennomsnittlig fysisk form - 20. Så snart musklene blir tonet, kan du legge til vekter i treningen eller gå videre til mer komplekse treningsalternativer.

De første timene, designet for nybegynnere, bør være korte - den maksimale varigheten av hovedtreningen bør ikke overstige 10 minutter. I løpet av denne tiden bør du grundig trene teknikken for å utføre bevegelsene, slik at når de blir sterkere, vil du ikke lenger bli distrahert av små ting som pust, riktig stilling osv.

Denne tilpasningsperioden varierer fra tre til syv dager - alt avhenger av styrken muskelkorsett atlet.

Det er ingen grunn til å starte med en gang med et langt og vanskelig kompleks: følelsen av tretthet og styrke neste dag vil fraråde deg å trene videre i lang tid. Siden de fleste øvelsene utføres på gulvet, bør du ta vare på tilstedeværelsen av en matte - dette er den typen sportstilbehør som vil hjelpe deg å trene med større komfort.

Gjennomsnittlig magetrening for gutter og jenter er beregnet på 30 dager. Det er spesielle tabeller som beskriver de mest effektive øvelsene for alle muskelgrupper, som bør utføres hver dag, og gradvis øke belastningen. Treningsopplegg er forskjellige: noen inkluderer daglig trening, andre innebærer en hviledag en gang i uken.

De er designet for forskjellig nivå fysisk trening, og derfor vil selv de som har erfaring fra idrett, kunne velge den optimale treningsplanen lik null. Det viktigste er å utføre øvelsene i sin helhet, observere antall øvelser og tilnærminger.

Grunnleggende øvelser for trening

Abdominale pumpeskjemaer designet i 30 dager inkluderer vanligvis følgende øvelser:

rette og skrå vendinger;
berøre tærne med hendene;
omvendt crunches;
laterale vridninger.

Alle øvelser utføres i startposisjonen "liggende på gulvet". Bena skal være bøyd i knærne og føttene skal være godt festet (de skal ikke gli). Hendene fjernes bak hodet. For rette vendinger må du forsiktig løfte kroppen opp, trekke pannen mot knærne for skrå vendinger, berør den motsatte albuen.

I den andre treningstypen bør benet som hånden vil nå løftes opp fra gulvet - på denne måten vil effektiviteten være maksimal. Alle bevegelser bør utføres energisk slik at deres amplitude er så høy som mulig. Først utføres vridning i en retning, deretter endres støttebenet, og treningen utføres på den andre siden av kroppen.

For å berøre tærne med hendene, bør du ligge på gulvet og løfte bena opp. Hvis det er vanskelig å holde dem rett i begynnelsen, kan du bøye knærne litt. Når du løfter overkroppen, må du trekke deg opp til føttene dine til anklene eller tærne berører hverandre, og deretter senke deg forsiktig tilbake.

For omvendte crunches, må du strekke armene langs kroppen, presse håndflatene mot gulvet. Kryss føttene, fiks bekkenet. Hvis din fysiske form tillater det, løft skuldrene og hodet. Trekk knærne mot brystryggraden.

For side crunches, må du presse bena tett sammen og senke dem til høyre eller venstre for kroppen, bøye knærne. Plasser den motsatte hånden bak hodet og fest den andre hånden på låret. Trekk kroppen forsiktig mot knærne. De to siste typene øvelser krever jevnhet og mykhet: plutselige rykk er forbudt.

Utfør øvelsene vekselvis i begge retninger.

"Vakuum"-øvelsen er bra for å trene den tverrgående muskelen. Fordelen er at ikke bare magemusklene blir stresset, men også hjertet, noe som betyr at det hjelper til med å brenne fett.

For å prestere må du velge en av stillingene:

På knærne;
sitter, bekkenet senkes ned, håndflatene er festet på knærne;
sitte med rett rygg, legg hendene på knærne;
stå rett;
ligge på ryggen med bøyde knær, hendene på magen, albuene til sidene.

Så snart stillingen er akseptert, må du puste dypt gjennom nesen og umiddelbart puste kraftig ut gjennom munnen, mens magen trekker seg tilbake så mye som mulig. Dette etterfølges av en pause på et halvt minutt, hvor det ikke anbefales å puste. Etterpå kan du slappe av og gjenta.

Dette komplekset vil hjelpe deg å få vakre og sterke magemuskler på bare en måned. daglige treningsøkter. Over tid kan det bli komplisert ved å legge til nye øvelser eller øke antall tilnærminger. Det viktigste er å ikke gi opp trening og spise riktig.