Daglig treningsøkt for vekttap hjemme. Hvilke øvelser er mest effektive for å gå ned i vekt? Stå i planke

Om ti dager, en figur som en motemodell - sannhet eller tomme ord? Hvis du gjør vekttapsøvelser uten feil, vil du definitivt ikke kaste bort tiden din! Instruktør gruppetimer kåret til de 9 beste feilene som nesten alle gjør på veien til å gå ned i vekt.

1. Hvis en mann kjemper mot latskapen i treningsstudioet, kjemper en kvinne mot naturen

De neste "sprø" buksene kjøpt for seks måneder siden er igjen (!) for små, mannen min sammenligner sarkastisk hvem av oss som har større mage, og av en eller annen grunn strekker speilene i butikkene ekkelt silhuetten ikke oppover, men utover... Du forstår at noe må gjøres, og du begynner å endre deg selv radikalt. Dessuten, hvis et slikt øyeblikk har kommet, er du klar til å gjøre alt bare for å passe inn i de samme "gale" buksene.

Treningsdirektør i Fitnessservice

Ikke glem å ta hensyn til fysiologien til kroppen vår. Slaviske kvinner (i motsetning til sørlige kvinner) har en høyere mengde østrogenhormoner og progesteroner, som oppmuntrer til lagring av fettvev. Derfor går vi opp i vekt på forskjellige måter og egenvekt våre kvinner har høyere nivåer av fettvev sammenlignet med muskelvev. Og denne sparsommeligheten vil alltid hjemsøke oss, uansett hvor mye vi kjemper mot den. Men mange av oss glemmer dette (eller vet ikke) og begynner å forme oss til en ny helt tilfeldig, og gjør feil som ofte bremser oss på veien til idealet.

2. Om ti dager er figuren som en motemodell

"Nå tilbyr mange magasiner magiske sett med øvelser som kan gjøre figuren din nesten perfekt på 10 (maksimalt 14) dager. Overskrifter som: " Slank mage om 10 dager", " 12 dager for perfekt bakdel", "Bein om en uke" tillot meg rett og slett ikke å sove fredelig. Og jeg bestemte meg! Ja, jeg gjorde akkurat alt som ble anbefalt, men dessverre, selv på en måned ble jeg ikke noe som Crawford. All spenningen min har forsvunnet et sted, og nå har jeg ikke engang nok viljestyrke til å nekte et stykke kake..."

Slike reklameløfter er ikke tomme ord bortsett fra kvinner som ikke har noen spesielle problemer med figuren sin, men som har mistet litt sin vanlige form. Det er hvis rumpa har blitt en halv størrelse tyngre på grunn av opphopning av ferier(som tidligere passet deg fullstendig), kan du enkelt komme i form etter et sett med øvelser for vekttap. Men hvis du ikke har vært fornøyd med alt på lenge og etter en lang periode med sport "nedetid" vil du helt få orden på kroppen, 10 dager vil helt klart ikke være nok.

Faktum er det hvis du ikke er vant til å trene for vekttap, da må du først og fremst lære deg hvordan koordinere bevegelser, slik at akkurat den riktige muskelen spennes. Det vil si at du først skal jobbe med det såkalte forholdet mellom nerver og muskler. EN det tar bare en måned! Og å vente på resultater tidligere er rett og slett meningsløst.

Kroppen vår er designet på denne måten, og du kan ikke lure den. Derfor er det en stor feil for de som ønsker å gå ned i vekt å gå ned først etter en måned med vekttapstrening, fordi kroppen bare er "innstilt" for å korrigere seg selv. Du trenger bare å holde ut denne perioden for å få synlige resultater, og for noen vil det til og med ta seks måneder eller et år. For å være rettferdig, må det sies: selvfølgelig, hvis du starter veldig aktivt arbeide med magemusklene for å lage deg selv "kuber" for en kort tid - dette er ekte, men ikke glem - du trenger mer gå ned i vekt og gå ned i vekt overflødig fett fra magen! Tross alt kan "kuber" godt dukke opp, men ... under fettlaget, og ingen vil se dem.

Personlig trener

Er det sant at de fleste effektiv metode gå ned i vekt - løp og begrense deg i ernæring? NEI! Den mest effektive måten å gå ned i vekt på er å kombinere kondisjonstrening og styrketrening, og også skape et lite kaloriunderskudd i kostholdet. Løper uten styrkeøvelser vil føre til tap av fett sammen med muskler, tap av tonus og langsommere metabolisme.

3. Jo mer du trener for å gå ned i vekt, jo bedre effekt.

«Jeg trener mye, går jevnlig på alle klasser (shaping, treningssykler og kraftbelastninger), bruker jeg to eller tre timer på treningsstudioet, og begrenser kostholdet mitt sterkt. Til å begynne med så alt ut til å være bra - jeg var glad for at vekten falt, ting ble større. Men euforien tok raskt slutt: nå ser jeg at jeg har gått litt ned i vekt, og i det siste har vekten generelt sett ut til å sitte fast. Dessuten føler jeg meg forferdelig, jeg føler meg konstant svak - jeg har ikke styrken til å løfte manualer ... "

Ja, å spille sport, men med måte, er sunt, men du bør ikke presse deg selv gjennom utmattende treningsøkter til utmattelsespunktet. Det er nok å trene omtrent tre ganger i uken, maksimalt fem - tross alt har selv profesjonelle idrettsutøvere to dager fri i uken! Og pauser er nødvendig for å gjenopprette kroppen (dette kalles superkompensasjon), ellers vil du ganske enkelt bli "fast på plass." Ved overbelastning kan resultatet bli svært uventet.

Etter 45 minutters løping(eller andre lignende belastninger) normal kvinne Jeg har ikke lenger nok styrke til en kvalitetstrening i treningsstudioet.

Hvorfor kan du ikke "overbelaste" kroppen din med øvelser for å gå ned i vekt?

Kroppen har ikke tid til å restituere seg (minst 48 timers hvile kreves for å gjenopprette energien).
Mulig skade.
Generell følelse av tretthet, motvilje til å trene.
Stoppe generell fremgang i fysisk utvikling.

Som et resultat kan du ende opp med en slapp kropp og slapp hud. I tillegg blir immunsystemets proteiner og blodproteiner ødelagt. Og hvis vekttap oppstår på grunn av tap av vann (som alle nyttig materiale), blir vann-elektrolyttbalansen forstyrret på cellenivå, noe som fører til osteoporose og hjertedysfunksjon. Og siden din hovedoppgaven- for å opprettholde helsen, må du nærme deg spørsmålet om trening klokt og ikke bare fokusere på totalt vekttap, men også for å endre kroppssammensetning, redusere fett og styrke muskler.

Et sett med øvelser for vekttap

Øvelser for å gå ned i vekt på armene

Ryggforlengelse på en fitball

Øvelser for å gå ned i vekt og styrke rygg og skuldre

Øvelser for å gå ned i vekt på lår og rumpe

Øvelser for å gå ned i vekt og styrke armer og skuldre, setemuskler, leggmuskler

Øvelser for å gå ned i vekt og styrke musklene i nakke og rygg

4. Gå på treningssenteret – tidligst seks måneder etter fødsel

"Under svangerskapet gikk jeg litt opp i vekt, og trodde naivt at jeg etter fødselen av barnet igjen ville bli "tynn og ringende." I tillegg ble mitt ønske om å være attraktiv etter fødselen fryktelig intensivert. Og da det viste seg at de "ekstra" åtte kiloene ikke hadde forsvunnet, skyndte hun seg inn så fort hun kunne Gym. Men moren min forbød meg kategorisk å gå på kurs - hun forklarte at jeg kunne drive med idrett beste scenario om 4-5 måneder, fordi kroppen ikke er klar ennå, og melken kan forsvinne. Jeg måtte vente..."

Ikke helt sant. For eksempel, ved keisersnitt, er indikasjonen: "ikke tidligere enn seks måneder senere" obligatorisk. Generelt kan du begynne å komme i form allerede seks uker etter fødselen. Riktignok, forutsatt at det ikke er noen postpartum patologier. For å gjøre dette trenger du tillatelse fra en gynekolog, fordi ikke alle har en lett fødsel.

Du må imidlertid vite at hormonet relaxin (det produseres under graviditet for å myke opp leddbånd, sener, slik at bekkenbenene beveger seg fra hverandre) fortsetter å virke i en kvinnes kropp i et helt år! Derfor bør du ikke tvinge belastningen, spesielt for ammende mødre. Det viktigste for dem er å gi godt humør barn og har styrken til å oppdra ham. Men det er ingen grunn til å være redd for å redusere melketilførselen. Tvert imot, amming kan til og med øke, det viktigste er riktig modus næring og tilstrekkelig væske både før og etter trening.

Husk det i alle fall senene er fortsatt myknet, så belastningen skal være støtfri, ikke-hoppende, gi prioritet til:

trinnbevegelser (gå, gå opp trapper;
hvis på simulatorer, så på sykkel, langrenn eller ski),
Det er tilrådelig å gjøre vekttapøvelser fra startposisjonen sittende, liggende, og hvis du står, så uten vekter.

Men det er bedre å vente med aerobic og forming for nå. Siden målet med trening etter fødsel er å samle energi (tross alt har babyen lagt til stress for deg) og å komme deg så raskt som mulig, bør du ikke trene mer enn to ganger i uken. Tre eller fire ganger er for mye, fordi all energien vil bli brukt på å gjenopprette kroppen. Som et resultat kan du bare oppnå overarbeid og motvilje mot både å trene og kommunisere med barnet.

5. For å "lage" en vakker mage, må du pumpe opp magen hver dag

«Etter fødselen av barnet satt jeg igjen med ganske imponerende mage. Først var jeg ikke veldig bekymret for dette, men så begynte mannen min å gjøre narr av meg om dette på en veldig støtende måte. Problemet mitt ble umiddelbart til et kompleks, og jeg begynte aktivt å pumpe opp magen min - ikke bare hver dag, men noen ganger to ganger om dagen. Jeg ser ut til å ha mistet magen, men jeg kan ikke trene lenger - ryggen min gjør mye vondt, jeg skal til behandling. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre videre, det skulle jeg mageøvelser legg til og øvelser for hofter. Og nå er jeg redd."

Å trene magemusklene hver dag er feil, og etter slike "ensidige" belastninger er ryggproblemer ikke overraskende. Dessuten, hvis du bare pumper magen og glemmer alt annet, spesielt ryggen, trekker magemusklene seg sammen, og ryggen (som har utrente, og derfor svakere muskler) runder seg på en slik måte at den blir pukkelrygget. Ikke bare er det skjemmende, men dårlig holdning kan føre til mange helseproblemer.

Pump opp magen for vekttap

for det første, må det være minst én hviledag mellom trening av visse muskler, fordi de trenger 48 timer for å komme seg. Ellers blir det absolutt ingen fremgang - en sliten muskel vil ikke bli bedre.

for det andre, nødvendig trene ulike muskler:

Hvis du en dag trener beina.
I den andre - for eksempel ryggen og brystet, slik at det ikke er ubalanse (disse er antagonistiske muskler som er plassert på forskjellige sider).
Gi deretter rygg- og brystmusklene en hvile, og jobb på skuldrene eller magen. Hvis du gjør øvelser for bena en gang i uken, så andre gang - definitivt for overkroppen. Ideelt sett bør en muskelgruppe ikke belastes mer enn to ganger i uken. Og du bør helt glemme tilfeldig trening hver dag!

6. Visse øvelser for vekttap kan pumpe opp brystene.

"Jeg kan bare ikke finne riktig kompleksøvelser for brystforstørrelse. Etter fødselen mistet brystene mine sin tidligere elastisitet, og generelt sett så de ut til å bli mindre. Og jeg vil ha alt igjen som det var. En venn fortalte meg hvilke øvelser jeg må gjøre for å forstørre den litt (hun fant dem i et blad), men de hjelper meg ikke. Nå går jeg på treningssenteret, prøver å trene brystmusklene mine så mye som mulig, men det ser ut til at det bare har blitt verre - de (brystene) fortsetter å krympe!"

Det er en myte. Du kan bare pumpe opp brystene med silikon. Hvis brystene etter fødselen har mistet sin elastisitet, er problemet ikke i musklene, men i brystkjertlene, som er grunnlaget for fettvev. Det eneste du kan gjøre for å hjelpe deg selv er å gjøre øvelser for brystmuskler- de vil øke litt, noe som vil skape utseendet til volum. Men du trenger heller ikke å overdrive det, fordi sterk trening "tørker ut" muskelen - fettet som er rundt den forbrennes. Det vil si at brystkjertelen kan avta i størrelse, men ikke øke på noen måte. Så du må trene brystmusklene uten fanatisme og ikke mer enn 1-2 ganger i uken! Bedre jobbe hardt på ryggmusklene som roterer bryst, som gunstig understreker brystet.

Øvelser for brystmusklene

7. Løping er et universalmiddel for overvekt

"I det siste kan jeg ikke se meg selv i speilet - det er så mange ekstra kilo på alle kanter! Jeg har ikke lyst til å gå på treningsstudio, og jeg kan ikke engang tenke på å trene hjemme, langt mindre å gjøre det. Så jeg og venninnen min begynte å løpe, for det har lenge vært allment kjent at løping er det det beste middelet for vekttap. Vi begynte å løpe på kveldene, men venninnen min klager allerede på at beina hennes gjør vondt, sier de, hun må jobbe hele dagen, og så må hun løpe. Vi har allerede redusert kjøretiden til 20 minutter...”

Løping er en aktivitet med høy effekt som ikke passer for gravide, eldre og overvektige. I tillegg er det en versjon som ikke kjører beste utsikten sport for kvinner fordi det har Negativ påvirkning på muskel- og skjelettsystemet, noe som skaper problemer med ryggraden, leddene og venene. Og hvis en person har og overvektig, da er løping generelt kontraindisert for ham. Men det er ingen grunn til å være opprørt, fordi det er mange hyggelige alternativer - svømming, vannaerobic, fitball (øvelser på store baller). Nå er leger i økende grad tilbøyelige til å gå, spesielt i oppoverbakke (for eksempel opp trapper), men alltid i mer enn 20 minutter. Deretter, mens du trener, kan du øke og komplisere belastningene. Selvfølgelig bør du starte med 20 minutter, men ikke stopp på dette tidspunktet, og enda mer, ikke reduser det. Selv om du jogger i stedet for å gå, jogger du i opptil 20 minutter normal oppvarming, og først da begynner kroppen å jobbe med å brenne fett. Generelt bør det være variasjon i treningen. Balanseøvelser som tar sikte på å holde kroppen i balanse er veldig gode og effektive – da blir nesten alle muskelgrupper spent. Derfor øker nå Pilates raskt i popularitet (en kombinasjon av øvelser for fleksibilitet, balanse, koordinasjon og styrke, som utføres i et veldig sakte tempo – en slags blanding av treningsterapi og ballett).

Bruk fysisk trening for vekttap og vekttap ser ganske logisk og rimelig ut. Overvekt er fett. Fett er en opphopning av ubrukt energi i kroppen. Fettmolekylet er det mest energikrevende, så på denne måten samler kroppen opp overskuddsenergi som kommer fra maten. Når vi aktivt utfører øvelser for å gå ned i vekt, fungerer musklene som trenger energi, som er dannet av fettmolekyler. Fettmolekylet brukes, noe som betyr at vi går ned i vekt.

Alle disse konklusjonene er nesten korrekte. For å være helt ærlige med oss selv, må vi huske at energien til bevegelse i kroppen vår ikke bare finnes i fettmolekyler.

Energi i kroppen vår kommer i tre typer.

1. Sukker (glukose) i blodet.

2. Glykogen i muskler og lever.

3. Fettmolekyler i fettceller.

Energikilder er skrevet i nøyaktig den rekkefølgen som kroppen bruker dem.

Å utføre daglige aktiviteter bruker sukker (glukose) i blodet. Dette er den raskeste energikilden.

Hvis belastningen øker i løpet av dagen, for eksempel en lang tur, en aktiv tur, du gikk opp til 9. etasje uten heis, og så videre, begynner kroppen å bruke glykogen fra muskler og lever.

Hvis aktiv fysisk aktivitet varer mer enn 30 - 40 minutter, begynner kroppen å bruke fett som energikilde. Du spiller for eksempel fotball, volleyball, basketball, trener intenst i treningsstudioet, eller bare går en lang tur.

Dette faktum må huskes godt, det er hovednøkkelen til vellykket trening for vekttap.

For at vekttapøvelser skal være effektive, husk de grunnleggende reglene - ved å følge dem vil du oppnå gode resultater og korrigere figuren din vil bare kaste bort tiden din.

1. Vær oppmerksom på din daglige ernæring. Uten passende justeringer vil du ikke kunne oppnå konkrete resultater.

2. Det er nødvendig å utføre 3-4 treningsøkter per uke.

3. Varigheten av én treningsøkt er minst 40 minutter.

4. Når du gjør vekttapøvelser, bør pusten og pulsen alltid økes litt. Alt dette er selvfølgelig innenfor rimelighetens grenser. Det er ikke noe sted å snakke eller kaste bort tid.

5. Forvent at du må være i denne modusen i minst én måned for å oppsummere og få resultater.

6. Antall kilo tapt er strengt individuelt og avhenger av mange faktorer, så det er vanskelig å programmere en slik figur på forhånd.

7. Hvis du trener i treningsstudioet, må du gjøre de vanlige øvelsene for alle muskler, men bare velg vekten på vekten slik at du kan utføre 18 - 20 repetisjoner. Gjør 5-6 sett av hver øvelse.

8. Pass på at kroppen ikke blir overtrent og at du ikke kjenner på kronisk tretthet og muskelsmerter. Denne situasjonen er mulig når en person raskt trenger å gå ned i vekt og begynner å intensivt utføre vekttapsøvelser. Når du organiserer treningsprosessen, er den viktigste oppgaven å finne en person " gylne snitt» mellom treningsbelastninger og kroppens evne til å restituere seg. Hvis belastningen under trening er svak, er det svært vanskelig å oppnå resultater med å gå ned i vekt. Hvis belastningene er veldig intense, vil treningen etter en tid måtte stoppes på grunn av alvorlig tretthet, både moralsk og fysisk.

9. For enkelhets skyld er øvelsene delt inn i muskelgrupper som de i hovedsak berører, men husk at dersom du for eksempel trenger å redusere midjestørrelsen, betyr ikke dette at du kun trenger å gjøre øvelser for mage og mage. nedre ryggmuskler. Den beste måten å få orden på midjen på er å gjøre et sett med øvelser for ulike muskelgrupper, med vekt på øvelser for problemområdet.

Hvis dette ikke skremmer deg og du begynner å gjøre øvelser for å gå ned i vekt, vil du etter hvert få en slank figur og god helse.

Øvelser for vekttap og vekttap i brystet

1. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene bøyd i albuene i brysthøyde, håndflatene forbundet med fingrene. Vi beveger skuldrene ned og bakover, og presser håndflatene mot hverandre. Prøv å gjøre ditt beste. Så slapp av. Gjenta 15-20 ganger.

2. Ligg på ryggen, armene spredt ut til sidene, skulderbladene berører gulvet. Vi knytter hendene til knyttnever, løfter dem opp og presser på hverandre. Prøv å gjøre ditt beste. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15-20 ganger.

3. Vi sitter rett foran bordet, håndflatene er på bordet, vi presser håndflatene ned på bordet med maksimal kraft. Gjenta 15-20 ganger.

4. Vi setter oss på en stol og hviler håndflatene på sidene av setet. Skyv inn i stolen og prøv å løfte kroppen. Gjenta 15-20 ganger.

5. Vi står rett på armlengdes avstand fra veggen og hviler håndflatene på den. Vi bøyer og retter ut armene (gjør push-ups). Ikke bøy bena og overkroppen mens du utfører øvelsen. Gjenta 15-20 ganger.

6. Ligg på magen, armene utstrakt foran deg. Plasser håndflatene på gulvet en om gangen mens du løfter den andre armen. Utfør 10 - 15 svingninger. Ikke bøy albuene. Gjenta 5-7 ganger for hver hånd.

7. Ligg på magen. Håndflatene hviler på gulvet i brysthøyde, albuene hevet, bena sammen. Løft overkroppen, len deg på strakede armer og bøy korsryggen. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15-20 ganger.

8. Ligg på magen, hendene knyttet bak deg, haken berører gulvet. Prøv å løfte det ene benet og overkroppen fra gulvet samtidig, bøy og flytt armene så langt bak som mulig. Etter å ha tatt den beskrevne posisjonen, fiks den i 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 8 - 10 ganger for hvert ben.

9. Stå rett, armene over hodet. Bøy knærne og gå inn i en halvknebøy posisjon mens du samtidig svinger armene fremover, ned og bakover. Gjenta 15-20 ganger.

10. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene hengende fritt langs kroppen. Vi lener oss fremover, armene våre henger fritt, så sprer vi dem til sidene, samtidig som vi løfter overkroppen. Ikke bøy knærne. Utfør 15 - 20 repetisjoner.

11. Vi står, litt fremoverlent, med hendene så langt bak ryggen som mulig. Prøv å bøye deg i korsryggen. Gjenta 15-20 ganger.

12. Ligg på magen, haken berører gulvet, armene strukket fremover. Gradvis, bøyende, hever vi overkroppen over gulvet, mens vi samtidig beveger armene tilbake gjennom sidene. Fiks denne posisjonen, beveg deretter armene fremover gjennom sidene, uten å senke haken og overkroppen. Gjenta opptil 10 ganger - avhengig av hvordan du føler deg.

13. Vi kneler foran to stoler og hviler håndflatene på setene deres. Jeg bøyer armene, senker brystet så lavt som mulig mellom setene på stolene (pust inn). Gå tilbake til startposisjon. Utfør 15 - 20 ganger.

14. Trykk på stolen med strake armer. Gjør 10 push-ups jevnt. Prøv å holde ryggen og bena rett.

15. Vi prøver å klemme ballen med rettede armer. Stående, løft armene fremover, hold dem i håndflatene stor ball. Klem den med rette hender, hold spenningen i 2 - 3 sekunder, slapp av. Gjenta 8-10 ganger.

Takket være disse øvelsene for å gå ned i vekt i brystområdet, kan du redusere volumet i dette området av kroppen.

Øvelser for å gå ned i vekt og gå ned i vekt rundt midjen

Utseendet til midjen din avhenger i stor grad av tilstanden til magemusklene dine, så ved å utføre øvelsene nedenfor kan du ikke bare styrke disse musklene, men også gjøre midjen tynnere ved å gå ned i vekt. overvektig.

1. Vi sitter på en benk. Grupper deg selv, trekk knærne til brystet, spenn knærne med hendene. Fiks posisjonen. Rett ut bena sakte. Utfør 3 - 4 sett med 15 - 20 repetisjoner.

2. Vi sitter på kanten av en stol, holder den med hendene i en mer kompleks versjon, du kan legge hendene bak hodet. Trekk overkroppen bakover, men kontroller samtidig at det ikke er smerter i korsryggen. Fest posisjonen til kroppen. Ikke løft føttene fra gulvet. Gjenta 20-25 ganger.

3. Liggende på gulvet. Løft bena litt bøyd. Utfør 2-3 tilnærminger til du er trøtt.

4. Stå med føttene fra hverandre. Hev armene bøyd i albuene. Vi gjør en tre ganger fjærende tilt til høyre (gradvis øker amplituden) og går tilbake til startposisjonen. Vi gjør den samme bevegelsen til venstre. Vi gjør 10 - 12 repetisjoner i hver retning.

5. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene foran brystet. Vi snur kroppen tre ganger til høyre (ser bak oss selv), og går tilbake til startposisjonen. Vi gjør den samme bevegelsen til venstre. Gjenta 20 - 25 ganger i hver retning. Vi kjenner spenninger på sidene av midjen.

6. Ligg på ryggen med armene langs kroppen. Hev torsoen, rett ut brystet, sett deg ned uten å bøye seg, med skuldrene vendt. Du kan øke belastningen ved å vri litt på overkroppen i den siste fasen av bevegelsen. Vi går tilbake til startposisjonen. Gjenta 15-20 ganger. Du kan bruke forskjellige posisjoner av hendene: bak hodet, strukket langs kroppen. Bena kan være lett bøyd.

7. Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Vi hever samtidig hodet og litt (ca. 30 centimeter) bena. Vi imiterer bevegelsen til en gyngestol, ruller fra ryggen til bena og ryggen, og opprettholder posisjonen hofteledd, berører vi brystet med hodet, uten å kaste det tilbake. Utfør etter hvordan du føler deg, kjenn spenningen i magemusklene.

Takket være disse øvelsene for å gå ned i vekt i midjeområdet, kan du redusere volumet i dette området av kroppen.

Øvelser for å gå ned i vekt og gå ned i vekt i hoftene

Øvelsene i dette komplekset er designet for å hjelpe kvinner med å kvitte seg med fettavleiringer på lårene.

1. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene til sidene eller foran deg. Vi legger vekselvis høyre og venstre ben tilbake på tærne og løfter armene opp i den endelige posisjonen, anstrenger lårmusklene og fikser stillingen i noen sekunder. Ikke bøy eller bøy deg ned. Gjenta 15 - 20 ganger for hvert ben.

2. Stå rett på ett kne, len deg på gulvet med strake armer. Flytt ditt rettede høyre ben bakover og opp. Gjør det samme med venstre ben, prøv å fikse posisjonen med benet hevet. Gjenta 10 - 15 ganger med hvert ben.

3. Stå rett, løft armene opp eller til sidene, høyre fot bak deg på tærne. Hev høyre ben fremover og oppover i en sving, mens du samtidig strekker armene fremover og prøver å nå tærne med dem. Det samme med venstre ben. Gjenta 10 - 15 ganger for hvert ben.

4. Stå rett inn døråpning, lener hendene på dørkarm på begge sider av deg, hvil hælen på venstre fot på terskelen og prøv å presse på den så hardt som mulig, og opprettholde muskelspenningen i flere sekunder. Utfør med det andre benet. Gjenta 8 - 10 ganger for hvert ben.

5. Stå rett, armene lett spredt til siden eller senket ned. Spre tærne, overfør tyngdepunktet til hælene, og løft deg deretter opp på tærne og overfør tyngdepunktet til dem. På dette tidspunktet stiger hendene sakte. Gjenta 10-15 ganger.

6. Stå rett. Løft høyre ben fremover ved hjelp av høyre hånd. Flytt den så til høyre så langt bak som mulig. Gjør det samme med venstre ben. Gjenta for hvert ben 10 - 15 ganger.

7. Ligg på magen, hendene med håndflatene ned foran hodet. Løft venstre ben bakover og opp og venstre hand framover. Deretter, hvis mulig, flytt benet til venstre. Gå tilbake til startposisjon. Det samme med høyre ben. Gjenta 10 - 15 ganger for hvert ben.

8. Ligg på venstre side, hodet på venstre arm bøyd i albuen, høyre arm hviler foran deg, du kan løfte hodet og skulderbeltet fra gulvet, og feste posisjonene sikkert med hendene rettet høyre ben opp og senk det deretter og flytt det tilbake. Samme med det andre beinet. Utfør øvelsen sakte 10 - 15 ganger for hvert ben.

9. Sitt på hælene, ryggraden rett, hendene foldet på baksiden av hodet eller senket fritt. Vri nå baken mot høyre og flytt kroppsvekten til den ene siden, gå tilbake til startposisjonen og gjør den samme bevegelsen til venstre. Gjenta 15 ganger i hver retning.

10. Ligg på gulvet, snu på høyre side, bøy høyre ben litt i kneet, strekk ut venstre ben, høyre hånd Bøy albuen og plasser den under kinnet. Spenn magemusklene kraftig, flytt det utstrakte venstre benet i halvsirkler fremover og bakover. Slapp av i magen. Stram musklene igjen og gjenta øvelsen på venstre side. Gjør øvelsen 3 ganger på hver side, tell til 30 hver gang.

11. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene strukket foran deg på skuldernivå. Hold ryggen rett (ryggraden og bekkenet skal være i en linje), bøy knærne og sett deg på huk så lavt som mulig uten å løfte hælene fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Når du utfører øvelsen, ta deg god tid og ikke løft hælene fra gulvet. Gjenta 20 ganger.

Takket være disse øvelsene for å gå ned i vekt i hoftene, kan du redusere volumet i dette området av kroppen.

Øvelser for vekttap og vekttap i baken

For å opprettholde en vakker seteform er det nyttig å sykle, svømme og gå i trapper.

I enhver situasjon kan du diskret utføre følgende øvelse som er gunstig for baken: klem og slipp setemusklene (opptil 100 ganger).

1. Stå rett, knærne lett bøyd, tærne vendt innover, hendene holder stolryggen. Pust inn, stram samtidig setemusklene, trekk inn magen, og strekk venstre ben sakte bakover.

Vri tåen på venstre fot utover, og fortsett å stramme setemusklene, forbli i denne posisjonen, tell til deg selv til 10. Pust ut, slapp av og gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen, løft høyre ben. Gjør 15 repetisjoner for hvert ben.

2. Legg deg med ansiktet ned på gulvet, strekk armene foran deg, spenn håndflatene, løft haken litt over gulvet. Mens du inhalerer, flytt armene bakover og berør baken med håndflatene knyttet til knyttnever. Musklene fra bakhodet til hælene skal være anspente. Puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Slapp av og start på nytt. Gjenta 15-20 ganger. Denne øvelsen vil ikke bare styrke baken og forbedre formen, men også styrke nakkemusklene og gi vakrere konturer til rygg og skuldre.

3. Stå rett, føttene samlet, hendene langs hoftene. Ta et dypt pust (når du utfører denne øvelsen, bør et dypt pust etterfølges av en langsom utpust). Begynn nå å løpe på plass. Armene bøyes i albuene og beveger seg som ved vanlig løping. Når du løper, slår du baken med hælene ganske bestemt. Gjør øvelsen og tell til deg selv til 50.

4. Sitt på gulvet, spre bena litt til sidene, spenn håndflatene på baksiden av hodet. Hold ryggen rett, begynn å gå: Bruk baken, beveg deg først frem venstre ben, deretter høyre ben. Etter å ha beveget seg litt fremover, gå tilbake, så frem igjen, og så videre. Mens du gjør øvelsen, tell til deg selv til 60.

5. Ligg på magen, bena sammen, knyt håndflatene til knyttnever og plasser dem under haken. Uten å bøye seg, løft sakte venstre ben så høyt som mulig og forbli i denne posisjonen, tell til deg selv til 5. Senk deretter benet sakte. Det samme med høyre ben. I en mer kompleks versjon kan du strekke armen fremover. Gjenta øvelsen 20 ganger, alternerende ben.

Takket være disse øvelsene for å gå ned i vekt i baken, kan du redusere volumet i dette området av kroppen.

Velg 5 - 6 øvelser for hver del av kroppen. Utfør hver øvelse i 5-6 tilnærminger med korte pauser mellom dem. Hold treningstempoet høyt.

Ytterligere artikler med nyttig informasjon

Få fart på vekttap ved å puste

Noen går ned i vekt ganske enkelt og raskt, men for andre er det en vanskelig oppgave. Den andre kategorien mennesker kan inkludere spesielle i arsenalet for å forbedre figuren deres pusteøvelser, og aktiverer dermed stoffskiftet og hjelper kroppen med å gå ned i vekt.

Anbefalt treningsplan for vekttap etter fødsel

Etter fødselen av et barn går mange kvinner opp i vekt og gleden ved fødselen av babyen overskygges av en kraftig forverring av utseendet. Å gå ned i vekt etter fødsel må følge visse regler, med tanke på den spesifikke tilstanden til den kvinnelige kroppen.

Hver vår begynner vi kampen mot overvekt. Det brukes strenge dietter og uttømmende treningsøkter. Noen tyr til og med til mirakelpiller. Men selv babyer vet at hovedrollen i krigen mot de forhatte kiloene, selvfølgelig, spilles av fysisk trening. raskt vekttap.

Det er flott om du kan besøke en idrettsklubb fortløpende. Dessverre er det mange som ikke har nok tid/penger/tålmodighet. Trening hjemme vil gi gode resultater.
Den optimale (anbefalt av leger) varighet av klassene er 20–30 minutter.

Prøv følgende sett med fysiske øvelser og overrask vennene dine med spektakulære resultater.

Oppvarming og øvelser for raskt vekttap

Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarming. Muskler og ledd bør varmes opp. Dette vil beskytte deg mot forstuinger og skader av ulik alvorlighetsgrad.

Så la oss begynne. Gni først håndflatene dine kraftig til de blir varme. Varm ansiktet, ørene og nakken med dem. Så gjør det i par rotasjonsbevegelser hvert ledd i begge retninger.

Vi strekker skuldrene og armene. Vi utfører sirkulære bevegelser med skuldrene fremover flere ganger, deretter tilbake. Armene dine er strake, håndflatene er parallelle med gulvet og ser i motsatte retninger (som om du portretterer en pingvin). Deretter vrir vi i forskjellige retninger med albuene, etterfulgt av nevene.

Stå rett opp, rett ut ryggen. Gjør svinger i motsatte retninger, hold underkroppen ubevegelig. Hodet ser framover hele tiden. Utfør 25 repetisjoner.

Gjør deretter sirkulære bevegelser med kroppen din. 10 rotasjoner i hver retning. Bena er fortsatt ubevegelige.

Et sett med øvelser for raskt vekttap hjemme

Trening for slank rumpe

Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, bøy dem i knærne (det mest effektive er i rett vinkel). Stå i denne stillingen så lenge du kan.

Trening "knebøy"

Gjør 2-3 sett med 25-35 repetisjoner. Når du sitter på huk, bør knærne være rett over føttene.

Øvelse "hopping"

Sitte på huk. Fra denne posisjonen hopper du så høyt som mulig og går tilbake til startpunktet. Gjenta 20 ganger.

Øvelse "saks"

Ligg på ryggen, rett bena opp, plasser hendene under korsryggen. Kryss bena og spre dem så bredt som mulig. Totalt 10 reps.

Trening for slanke ben

Gå på kne med armene strukket foran deg. Sett deg på huk på hver rumpe i raskt tempo, og vipp kroppen din for balanse. Gjenta 20-30 ganger.

Øvelse "Halvlag"

Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, tærne pekte i motsatte retninger. Gjør en halv knebøy i sakte tempo, hold deg i bunnen så lenge du kan. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen med samme hastighet. Utfør 20 repetisjoner i 2 sett.

Øvelse "Leg Swing"

Ligg på siden. Bøy underbenet. Bruk overbenet til å løfte jevnt med maksimal amplitude. Gjør 20 svingninger. Gjenta i motsatt retning.

Magetrening

Ligg på ryggen, plasser hendene under bakhodet, bena rett. Trekk knærne til brystet, løft skuldrene og hodet fra gulvet og trekk dem mot knærne. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utfør 20 ganger for 2 tilnærminger.

Øvelse «Oblique twists»

Liggende på ryggen, bøy knærne. Plasser hendene på baksiden av hodet. Nå nå albuen mot motsatt kne. Gjenta 20 ganger. Nå fra motsatt side.

Tren for nedre magemuskler

Fortsett å ligge på ryggen, forleng bena rett i en vinkel på 45 0 mot gulvet og hold så lenge du kan. Gjør 10 tilnærminger.

Tren for å trene alle magemusklene

Utgangsposisjonen er den samme. Pek armene ut til sidene og plasser dem på gulvet med håndflatene ned. Rett bena rett opp. Senk bena sakte ned, legg dem tilbake, senk dem vekselvis til venstre og høyre. Gjør 12 ganger i alle retninger.

Øvelse "Half Bridge"

Fortsett å ligge på ryggen. Plasser bena bøyd i knærne på gulvet og strekk armene langs kroppen. Løft bekkenet så høyt du kan og senk det. Utfør bevegelsen 20-30 ganger.

Trening for ryggmuskler

Ligg på ryggen, plasser armer og ben vinkelrett på gulvet. Løft vekselvis hoftene og skulderbladene fra gulvet som om du prøver å nå taket med dem. Gjør 20 reps.

Øvelse "Svelge liggende"

Rull over på magen. Løft de rette ben og armer samtidig maksimal høyde. Strekk i motsatte retninger. Gjenta 30 ganger.

Øvelse "Push-ups"

Kom deg i en plankeposisjon. Senk knærne til gulvet. Gjør push-ups fra gulvet 10 ganger.

Øvelse "Reverse push-ups"

Stå med ryggen til stolen. Sitt på kanten og plasser armene på sidene av kroppen. Bøy bena i rett vinkel og plasser hælene på gulvet. Flytt bekkenet 5 cm forbi kanten av stolen, ryggen skal forbli rett. Bøy albuene i en vinkel på 90 0. Klatre opp. Det er strengt tatt uakseptabelt å bevege albuene i forskjellige retninger. Gjenta 15 ganger.

Håndøvelse

Stå rett, løft armene foran deg. Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan.

Øvelse "Cool down"

Sørg for å avslutte treningen med tøying. Sitt på gulvet, spre bena så bredt som mulig; strekk kroppen jevnt fremover, venstre, høyre. Ligg på gulvet og strekk armer og ben på kryss og tvers i motsatte retninger (det vil si strekk venstre arm og høyre ben, og omvendt).

Å gjøre øvelser for å gå ned i vekt hjemme holder musklene tonet og forbedrer kvaliteten på kroppens funksjon som helhet. Du vil nå raske resultater, hvis du utfører hele komplekset regelmessig.

I dag øker antallet mennesker som lider av overvekt konstant. Dette skyldes den moderne livsstilen, småspising på flukt og stillesittende arbeid. Og å ha en sunn og fin kropp alle vil ha det. Derfor har vi valgt vekttapøvelser som vil hjelpe deg raskt å bli kvitt de skjebnesvangre kiloene.

Det er verdt å forstå at hvis du utfører de mest nyttige og effektive øvelsene, men fortsetter å spise feil, kan det hende du ikke engang drømmer om resultatet. Derfor slutter vi å spise hamburgere og sjokolade og går videre til spise sunt.

Hvor skal man begynne å gå ned i vekt?

Etter å ha tatt den endelige beslutningen om å gå ned i vekt, forstår mange ikke hvordan de skal begynne.

Tips for å komme i gang:

For det første, Vi bytter til riktig og kalorifattig mat.
For det andre, Vi bestemmer hvor vi skal trene, i treningsstudioet eller hjemme. Ikke forvent mye nytte av "gyngestolen", siden folk går på treningsstudioet ikke for å bli kvitt fett, men for å få muskelmasse. Hvis du melder deg på noen klasser, da Beste valg vil være crossfit eller kondisjonstrening. Du kan også gå ned i vekt hjemme overvekt, og gratis.
Tredje, du må bestemme deg for et treningstidspunkt og gjøre det regelmessig. Tross alt, i fravær av konsistens, kan du ikke håpe på synlige resultater.
Fjerde, og viktigst av alt, forstå hvorfor du skal gå ned i vekt. Sett deg et mål og gå mot det, og da vil ufattelige resultater ikke la deg vente.

Hvor ofte bør du trene for å gå ned i vekt raskt?

Tredje ledd i forrige avsnitt sier at du må bestemme antall treningsøkter per uke. Faktisk er det nok å følge regelen om den gyldne middelvei.

Du bør ikke trene for mye, da det vil ta opp mye styrke og energi, noe som kan føre til tap av lyst til å gå ned i vekt. Klasser to til fire ganger i uken vil være det beste alternativet.

Her er et eksempel på en treningsplan for uken:

Leksjon to ganger i uken. Hver gang du trenger å yte ditt beste. Sportstreningstid bør være omtrent en time til en og en halv time.
Fire treningsøkter i uken. Du trenger ikke alltid prøve for hardt. Fullfør alle øvelsene Total tid Tretti til førtifem minutter, intensiteten på henrettelsen er lav.
Tre klasser per uke vil være det beste valget. Det vil være nødvendig å jobbe ganske effektivt, men ikke i full kraft. Treningen bør vare minst en time.

Det er ikke nødvendig å trene mer enn fire ganger, fordi ønsket om å gå ned i vekt forsvinner raskt. Ulike komplikasjoner med hjertet og andre organer i kroppen kan også oppstå på grunn av det faktum at kroppen vil være uvanlig ved å bytte fra en energisparende modus til et stort antall intense øvelser.

Grunnleggende regler for diett for vekttap

For at vekttapprosessen skal gå raskt nok og ikke skade helsen, bør du følge disse grunnleggende reglene:

Det er nødvendig å fullstendig begrense ikke bare all mulig usunn mat, men også all alkohol, siden han er nesten hovedårsaken overvekt i moderne samfunn.
Det er nødvendig å spise mat ganske ofte, men i små porsjoner. Dette vil fremskynde fordøyelsesprosessen, og kaloriene vil forsvinne mye raskere.
Drikk mye vann. Det hjelper å rense kroppen for skadelige stoffer. I tillegg, på grunn av hyppig mye drikking, er appetitten betydelig redusert.
Sørg for å spise frokost og ikke spis minst tre timer før sengetid.

Grunnleggende regler for trening og øvelser

Når du utfører øvelser, må du følge visse regler:

Varm opp før trening

Faktisk bør et sett med oppvarmingsøvelser være en integrert del av treningen, for uten å varme opp musklene og leddene kan de bli skadet.

Det er to typer oppvarming: oppvarming og tøying av muskler. Og først må du varme opp. Her er en liten liste over oppvarmingsøvelser som må utføres før hver vekttapsøkt.

Muskeloppvarmingsøvelser

Disse øvelsene er rettet mot å forberede kroppen til trening:

Strekkøvelser

De må utføres for ikke å strekke eller rive musklene under trening:

Tapet av forhatte centimeter oppstår på grunn av etableringen av drivhuseffekten. Temperaturen stiger, blodsirkulasjonen akselererer, svette frigjøres, på grunn av hvilke fettavleiringer reduseres.

Ubemerket av deg selv, eliminerer formingseffekten ikke bare fettreserver, men renser også de subkutane lagene i problemområdene dine.

Øvelser for å gå ned i vekt i alle deler av kroppen

Etter at du har fullført oppvarmingen, kan du begynne selve treningsøkten, rettet mot å raskt forbrenne kalorier i problemområder. Under trening er det nødvendig å utføre øvelser for alle muskelgrupper.

Slankende mage

Slankende sider

Slankende bakdel

Slankende lår

Slankende ben

Slankende armer

Hver av de ovennevnte øvelsene for å gå ned i vekt kan gjentas flere ganger. Hovedsaken er at antallet tilnærminger ikke er mer enn tre. Yogatimer er også gode for vekttap. Mange som har gått ned i vekt ved hjelp av yoga legger bare bak seg positive anmeldelser.

Riktig næring

Selvfølgelig vil trening for å gå ned i vekt være bortkastet tid hvis du bryter med det grunnleggende om riktig ernæring. Du trenger ikke begrense deg helt til mat.

Det er nok å oppfylle følgende krav:

Hovedmaten bør være proteiner som gir energi uten å tilføre overflødig fett. Eksempler på proteinmat: egg, fisk, cottage cheese, kyllingbryst. Karbohydrater bør også brukes i et lett daglig kosthold, men under forutsetning av at det er langsomme karbohydrater. Et eksempel på langsomme karbohydrater: havregryn og andre typer frokostblandinger.
Fjern alle typer godteri, boller, kaker, søtsaker, chips og hurtigmat fra kostholdet ditt.
Slutt å spise hvitt brød. Boller er uaktuelt.
Begrens mengden sukker og salt i maten. Salt holder på vann i kroppen, som vi ikke trenger i det hele tatt, og sukker er et godt eksempel på tomme kalorier vi går opp i overvekt, men har ingen energi.
Du kan spise alle typer grønnsaker og frukt med unntak av bananer og druer, da de inneholder store mengder glukose.
Selleri er den beste fettforbrennende maten.

Husk at å gå ned i vekt er en kombinasjon av to komponenter: trening og kosthold. For å ha en slank figur og gå ned ekstra kilo, kan fysisk aktivitet ikke unngås.

Avslutningsvis vil jeg minne deg på at når du går ned i vekt, er det viktigste ønsket. Hvis en mann eller kvinne virkelig trenger å gå ned i vekt, vil de definitivt følge alle reglene og oppnå ønsket vekttap. Ikke bryt reglene for ernæring, tren og gjør øvelser strengt i henhold til planen, og du vil oppnå alt.

Hei alle sammen, dagens artikkel vil vi vie til øvelser for å gå ned i vekt hjemme. Selvfølgelig kan du gå på treningsstudioet og gjøre alle slags øvelser med vektstang og manualer, løpe på tredemølle eller "ri" en treningssykkel. Men hva skal de som ikke har tilgang til en slik skjønnhet som et treningsstudio gjøre. Det er for dem vi har dedikert denne artikkelen, og siden du leser den, har du garantert ikke muligheten til å besøke et treningsstudio. Les derfor nøye og husk alt vi skriver om.

Nedenfor har vi listet opp syv for deg. effektive øvelser for vekttap hjemme, de er alle enkle å lære og de fleste av dem krever ikke tilleggsutstyr. Bare to av dem vil kreve en svensk ball, men hvis du ikke har en, kan du hoppe over disse øvelsene eller finne et alternativ til denne ballen.

Selvfølgelig er en integrert del av vekttapsprosessen riktig ernæring, som vil bidra til å bygge muskler og forbrenne subkutant fett. Men vi snakker om ernæring litt lavere, men foreløpig vil vi se og huske øvelsene.

Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme

Vel, er du klar for trening? Hvis ja, husk noen regler som må følges:

tren 3 – 4 ganger i uken;
utfør alle øvelsene etter hverandre uten å hvile mellom dem;
ikke drikk vann under trening;
ikke ta lange pauser mellom tilnærminger;
prøv å følge teknikken og gjør øvelsene effektivt;
legge til løping til disse øvelsene. Løp 1 – 2 ganger i uken i nærmeste park eller stadion.

Så la oss starte med den første øvelsen.

Medrivende

Øvelsen vil få magemusklene til å fungere. Ligg på ryggen, løft litt på bena og armene (A), dette vil være startposisjonen din. Neste bevegelse vil være å løfte bena og overkroppen opp, mens du prøver å ta på bena med hendene (B).

I denne øvelsen, spesielt i begynnelsen, er det viktigste å ikke skynde seg, gjør det under kontroll og senk deg så sakte som mulig til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen og gå videre til neste.

Len deg tilbake

Ganske vanskelig øvelse, men ekstremt effektiv. Stå i liggende stilling (A), og skyv deretter bena og baken opp med all kraft (B). Press deg opp så høyt du kan. Hvis du først ikke gjør det bra, ikke fortvil, gjør så godt du kan, "Moskva ble ikke bygget på en dag."

Det anbefales å utføre 10 repetisjoner av denne øvelsen.

Hopp knebøy

Dette er veldig god trening for å gå ned i vekt på bena hjemme. Vanlige, ved første øyekast, knebøy, men med en nyanse. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak hodet (A), sett deg på huk som om du gjorde vanlige knebøy som du gjorde på skolen (B), men ikke reis deg, men hopp opp, og så høyt som du kan (med). Hendene dine skal være bak hodet hele tiden.

Gjør denne øvelsen 10 ganger, og gå videre til neste uten hvile.

Vridninger

Magetrening igjen. Sitt på rumpa, vipp ryggen litt, hold armene foran deg, og løft bena fra gulvet og hold dem suspendert (A). Mens du forblir i denne posisjonen, roter overkroppen til høyre (B) og deretter til venstre (C), og gå tilbake til startposisjonen. Du har gjort en repetisjon.

Gjør 15 repetisjoner av denne øvelsen og begynn den neste.

Hopper til høyere terreng

Du trenger en lav stol eller krakk. Plasser den foran deg, i en avstand på 30 - 40 centimeter (A), hopp på den, prøv å ikke svinge armene for mye (B). Gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 10 av disse hoppene.

Ballbåt

Nå er det tid for øvelser med svensk ball. Den første er en båt. Ligg på magen, hvil albuene på gulvet, og hold ballen mellom bena, bøy dem i knærne (A), dette er startposisjonen din. Nå hever vi bena sammen med ballen så høyt som mulig (B), kjenner hvordan rumpa og hamstrings fungerer.

Fullfør 10 reps.

Cruncher på ballen

Nok en øvelse med ball. Stå i liggende stilling, med bena kastet over den svenske ballen, slik at skinnene er på den, ikke føttene (A). Begynn deretter å vri ballen mot deg med føttene, løft hoftene og baken opp (B). Gå så høyt du kan og gå sakte tilbake til startposisjonen (A).

Gjør så mange repetisjoner du kan. Hvil deretter noen minutter og gjenta alle øvelsene fra begynnelsen. Dette er bare en liten del av de effektive øvelsene for å gå ned i vekt hjemme, det er mange flere, og vi vil snakke om dem i de følgende artiklene.

La oss i mellomtiden snakke litt om ernæring.

Ernæring for vekttap

Sikkert, fysisk trening, Dette flott måte hold figuren din i utmerket tilstand, men hvis du legger riktig ernæring til dem, vil prosessen med å gå ned i vekt være rask og, viktigst av alt, effektiv for deg. Du trenger ikke holde deg til en helvetes diett, sulte deg selv, eller, enda verre, ta en pille som du så i "Shop on the Couch".

Vil du legge til variasjon i treningsøktene dine? Så for deg. Alt om vekttapøvelser med fitball i denne artikkelen.

Hovedoppgaven din er å redusere forbruket av alle slags boller, sjokolade, sukker, hurtigmat, generelt må du helt eliminere "dårlige karbohydrater" fra kostholdet ditt. I stedet for alt dette, begynn å spise havregryn, bokhvete eller annen grøt. I stedet for søtsaker, spis frukt, begynn å spise mer grønnsaker. Damp, grill eller ovn kjøttet. Drikk så mye vann som mulig. Vann setter fart på stoffskiftet, slik at maten kan fordøyes raskere.

***
Dette er de enkle øvelsene og tipsene du kan følge for enkelt å gå ned i overflødig vekt uten å legge mye krefter i det. Tren, spis riktig og du vil lykkes.

Hvor mange kalorier forbrennes på en treningsøkt?

Jeg er bare på 2. dag med å gjøre disse øvelsene og jeg vet ikke resultatet for uken enda, jeg sender deg resultatet, men jeg spiser hva jeg vil. Jeg er 8 år gammel og veier 31 kg Jeg ønsker å gå ned 3 kg. Jeg har vekter hvis du trenger å vite det.

Etter fødselen kommer jeg nå i form) Jeg har funnet et veldig kult system med øvelser for meg selv. Den heter «Slank mamma». Den ble utviklet av Irina Turchinskaya. Det er allerede resultater) Jeg leser også boken hennes " Nytt liv V perfekt kropp" Den snakker også om mat)

Jeg anser meg ikke for feit. Men jeg drømte bare om en vakker midje. Og jeg vil virkelig være slank og vakker, slik at figuren min forårsaker beundring. For å gå ned ekstra kilo, trente jeg konstant og gikk på dietter. Resultatet var, men knapt merkbart. Og så kom alt tilbake igjen. En venninne anbefalte dette korsettet, som hun er gal etter. Jeg bestemte meg også for å prøve det ut da jeg leste positive anmeldelser her waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Jeg bestilte den på nett og brukte den innen en uke. Jeg ble overrasket fordi uten spesiell innsats, var jeg i stand til å endre figuren min betydelig. Og det som slo meg mest var at jeg ved å bruke et korsett (takket være den spesielle drivhuseffekten) begynte å redusere kroppsfett på sidene. Det er umulig å sette ord på. Du må prøve dette selv. Kjøp kun fra den offisielle butikken.

Øvelsene er bra, jeg prøvde dem, men jeg må fortsatt legge til en diett. Jeg spiser vanligvis protein, selv om forstoppelse noen ganger kan plage meg. Som et alternativ er det regulamin. Jeg liker at smaken er behagelig og at du kan drikke den både mot forstoppelse og som et forebyggende tiltak. Generelt er det slik jeg går ned i vekt.

Jeg vil gå ned 5-7 kg og jeg kan ikke gå ned i vekt, jeg gikk opp mye i vekt etter min fjerde fødsel, men etter å ha fetet meg i to år begynte jeg å gå ned i vekt i henhold til -60-programmet, jeg gjorde øvelser på Internett med Anna Kukurina gikk jeg ned 12 kg på 7 måneder, men så kom dessverre ryggsmertene tilbake, jeg trenger enklere timer. Jeg fant dine, de ser ut til å være effektive, etter at jeg har gjort det i en måned skriv resultatene til alle.

Takk, ellers er det bare det at dietten gir litt komplikasjoner. Første gang jeg gikk ned i vekt var det i prinsippet resultat, men nå har jeg problemer med avføring. Jeg håper øvelsene gjør jobben sin. Men jeg vil direkte anbefale et avføringsmiddel. Vel, jeg likte det veldig godt, for jeg vet at mange som er på diett møter dette. Det heter regulamin, jeg løste opp posen i vann, det ble så velsmakende appelsin, to stykker og etter det hadde jeg en avføring. Det kan også forbedre fordøyelsen; det kalles også "fitness" for tarmen (på boksen). Men foreløpig skal jeg prøve med øvelser)

Takk for en så detaljert samling av øvelser. Jeg var spesielt interessert i øvelser med en fitball. Jeg skal definitivt prøve det. For meg, generelt, for å gå ned i vekt, må jeg holde meg til både sport og et strengt kosthold. Jeg passer også på å gjøre tarmrens. Det finnes en god enterosorbent som jeg alltid bruker i slike tilfeller - Enterosgel. Det vil fjerne alle de ekle tingene fra kroppen. Og så i ferd med å gå ned i vekt, vil ikke akne i ansiktet komme ut. Dette er veldig viktig! Ellers, som det pleide å være, hvis du går ned i vekt, vil du gå ned i vekt, men hele ansiktet ditt var dekket av akne, og alt fordi du ikke renset tarmene i tide.

Merkelig nok, i begynnelsen er det punkter som på en eller annen måte er forvirrende, 3-4 treningsøkter i uken vil ikke fungere med en gang, kroppen trenger restitusjon, og først etter at kroppen begynner å komme seg raskt kan du øke antall økter, for det andre, ikke drikk vann under trening, slutt å spre Denne myten er mulig og nødvendig, akkurat så mye som kroppen krever, dette er lenge bevist. Pausen mellom tilnærminger bør skje til pulsen faller til 100 slag, ellers vil den andre tilnærmingen være ekstremt vanskelig, men når det gjelder løping, ja, jeg er enig, 1-2 ganger i uken på separate dager fra trening

takk for øvelsene. Det gjenstår bare å finne et passende kosthold. Totalt sett tror jeg det blir et godt resultat

Takk, jeg skal prøve Helse og lykke til alle sammen!

Er det mulig å gå ned 15 kg på 2 måneder uten helseskade?

Jeg har gjort dette i en uke nå, og resultatene er virkelig flotte:
-5 cm i midjen
-2 kg
Dette er bare flott

imponerende))) hvor mye kan du tape på 2 måneder uten å skade helsen din?

Jeg trengte ikke noe for å gå ned i vekt bortsett fra stoffet Lida Maximum, som jeg tok i 40 dager og var i stand til å gå ned 12 kg.

Anna, vennligst fortell meg hvor jeg kan kjøpe Lida maksimum?

Øvelsene dine er fullstendig tull! Noen av øvelsene du foreslo er vanskelige å utføre. og for en overvektig person vil slike øvelser bare bli tilgjengelige når han går ned i vekt.

Det er forgjeves at du sier at en tante på 100 kg ikke vil kunne gjøre slike øvelser, jeg veide 112 og gjorde mer, og løp og trente bedre enn noen tynne mennesker. og artikkelen er bra, det viktigste er lyst!

Jeg har vært involvert i sport hele livet, jeg skal være ærlig, disse øvelsene er vanskelige for uforberedte nybegynnere, spesielt den første på magen. Og øvelsen med hopping, den andre er tull, du kommer aldri ut av en slik posisjon som trukket. Ellers vil det ordne seg, men ikke i en slik stilling

Fortell meg, hvis du følger en bestemt diett, hvor viktig er den og er det nødvendig å rense tarmene? For jeg leste at dette bør gjøres ved slanking. Er vanlige avføringsmidler som Lavacol egnet for dette?

Alle disse øvelsene er kjent for meg. Jeg har trent på treningssenteret i et halvt år nå, og jeg ser bra ut, alle begynte å komplimentere meg))) Jeg er i godt humør Jeg forlater treningsstudioet, mitt råd: gi opp mel, trening + protein diett

Selvfølgelig er øvelsene presentert i artikkelen ikke egnet for de jentene hvis vekt overstiger 100 kilo. Hvis du har blitt diagnostisert med en viss grad av fedme, må du først ta vare på kostholdet ditt og kun utføre lett aerobic trening, for eksempel gå eller kjøpe en tredemølle og gå på den i sakte tempo. Jeg personlig har en helt annen situasjon. Jeg kan ikke kalle meg tykk, men noen overflødige kilo har opprørt meg siden barndommen. For et halvt år siden veide jeg 63 kilo med en høyde på 163 centimeter. Det vil si at overvekten var omtrent 10 kilo. Jeg bestemte meg for å ta figuren min på alvor, siden sommeren var rett rundt hjørnet, og alle vil se bra ut på stranden. Jeg fulgte ingen dietter, jeg gikk bare over til et sunt kosthold. Jeg kvittet meg med åtte kilo, og skjønte at jeg også måtte legge inn fysisk aktivitet. Jeg kan ikke gå på treningsstudioet, så jeg begynte å se etter øvelser på Internett, og som et resultat kom jeg over dette settet med øvelser. Jeg kan si at etter en måned med trening gikk jeg ned fem kilo. Men det viktigste er at musklene ble mer tonet og lindring av figuren dukket opp. Det viktigste er ikke å være lat og da vakker figur gitt for deg.

Fortell meg, hva spiste du, hva gikk du ned i vekt og gjorde du disse øvelsene en gang i uken eller gjorde du din egen?

Tror du en kvinne på hundre kilo er i stand til å utføre disse øvelsene?))))) Sett av treneren din!