Menneskekroppen Det er ganske vanskelig å få folk til å brenne sine egne kroppsfett. La oss anta at vi klarte å starte prosessen med å brenne fett, og ønsket resultat ble oppnådd. Men av en eller annen grunn kom de ekstra kiloene tilbake igjen etter ganske kort tid. Plutselig? Nei, ernæringsfysiologer vil svare at alt er naturlig. Prosessen med å gå ned i vekt er ikke en engangsprosess, det er viktig ikke bare å gå ned i vekt, men også for å forhindre at den kommer tilbake. Dette er grunnen til at det er en diett for vekttap, som ikke er bare eksempelmeny for en bestemt tidsperiode (uke, måned), og også inkludert en rekke regler som må følges. Det anbefales å starte med dem.
Seks viktige regler
En diett for vekttap antyder at du ikke bare trenger å observere visse diettbegrensninger, men også følge en rekke andre regler. Hvilke regler snakker vi om?
1) Etter oppvåkning bør du ikke spise mat umiddelbart. Det er mye mer fordelaktig å trene lavintensiv fysisk trening i 15-20 minutter etter oppvåkning. Denne regelen eksisterer selvfølgelig for de menneskene som ikke er vant til å gjøre lette øvelser hver morgen. Fysisk aktivitet med lav intensitet betyr sakte gange, sakte løping, øvelser på maskiner og mer. Du kan gå din vei til jobb, men du kan bruke en slik tur som lavintensiv trening bare hvis du spiser din første frokost på jobben.
OBS: etter dette punktet må du være ekstremt forsiktig, siden ikke alle kan løpe, hoppe eller delta i andre aktiviteter. fysisk aktivitet.
2) Frokosten skal være næringsrik, men dette betyr ikke at du trenger å spise mye. Faktum er at etter fysisk aktivitet om morgenen, så vel som i fravær av det, når en person blir "sulten" om natten, vil kroppen prøve å spare fett. Og hvis de aktivt tilføres mat, vil kroppen ikke bare være i stand til å bevare dem, men også øke dem.
Tips: Det er sannsynlig at sultfølelsen vil være for sterk og føre til noe ubehag. I dette tilfellet kan du gå på akkord med kroppen ved å spise et eple eller annen frukt.
3) Du må spise små porsjoner 4-5 ganger om dagen. Ernæringsfysiologer snakker ganske ofte om denne regelen, siden mat bør være nok til å opprettholde blodsukkeret normalt nivå, gjenopprette glykogenreserver og gi kroppen nødvendige vitaminer og elementer. Å nå dette målet krever ikke mye mat. En annen ting er at kostholdet for vekttap bør varieres. Det er derfor, hvis du spiser mye, takler kroppen ikke bare oppgaven, men utfører også en annen: konverterer overflødige kalorier til fett.
4) Det er tilrådelig å føre en matdagbok, siden det er lettere å kontrollere deg selv og det er praktisk å analysere kostholdet ditt spise sunt for vekttap, gjør de nødvendige endringene og tilleggene til det.
Dagboken kan gjenspeile menyen for uken, som vil hjelpe for eksempel å gjøre de nødvendige innkjøpene på søndag. En matdagbok er ikke mindre viktig for å overvåke mengden mat som spises. Ganske ofte anser ikke folk som ønsker å gå ned i vekt snacks som et komplett måltid. Men de vet ikke at ernæringsfysiologer kaller snacking og spising på farten som ukontrollert inntak av kalorier. Eksperter inkluderer her situasjoner når en person spiser, men ikke setter seg ved bordet, ikke legger mat på en tallerken, og når han handler i henhold til prinsippet: han spiste en skje med suppe, et stykke pølse, en skje med salat. Hvis det blir en vane å føre dagbok, vil slike snacks også bli lagt inn i den, som automatisk. Dette vil igjen tillate deg å realistisk anslå hvor mye mat som ble spist i løpet av dagen.
5) Kosthold riktig næring for vekttap bør utvikles under hensyntagen til individuelle matforbruksnormer. Det beregnes ganske enkelt ved å bruke en spesiell formel. Ernæringseksperter mener at for å gå ned i vekt, bør kroppen ikke motta mer enn 40% av kaloriene enn beregnet i henhold til den individuelle normen.
6) Dietten for å gå ned i vekt i en måned (en annen periode) bør balanseres. Punkt nr. 4, som antyder at de som går ned i vekt fører en matdagbok, vil hjelpe deg å følge denne regelen. Men du trenger ikke begrense deg til en dagbok. Dermed finnes det ernæringskalkulatorer som hjelper deg med å automatisk beregne mangelen og (eller) overskuddet av vitaminer og elementer. De er også flotte for å bestemme ditt daglige kaloriforbruk.
Meny for uken
Skriv riktig meny for en uke er ikke en lett oppgave. Det er ganske mange grunner. For det første forskjeller i alder og vekt. For det andre kaloriforbruk per dag, som også påvirkes av en rekke faktorer. For det tredje, individuelle matpreferanser, siden prosessen med å gå ned i vekt i stor grad avhenger av psykologisk tilstand person. Og hvis du hele tiden må spise den forhatte havregrøten, så går kiloene neppe så raskt som du ønsker.
En omtrentlig diett for vekttap i en uke er som følger.
mandag
Første frokost: grønnsakssalat, bokhvetegrøt med vann, te (det er bedre å velge grønn te).
Andre frokost: frukt (pære, banan), kefir (en eller to dager).
Lunsj: kokt kyllingfilet, stuvede grønnsaker (valgfritt), fiskesuppe, tørket fruktkompott.
Middag: Grønnsakssalat (kan erstattes med lapskaus), klibrød, te.
tirsdag
Første frokost: frokostblandinger med yoghurt uten fyllstoffer, søtt og surt eple (kan erstattes med pære), naturlig kaffe.
Andre frokost: cottage cheese med lav-fett rømme, et avkok av bær, for eksempel nyper.
Lunsj: suppe i grønnsaksbuljong med tilsetning av frokostblandinger, brun (!) ris, bakt fisk, vinaigrette, juice eller kompott.
Ettermiddagsmat: fiken eller tørkede aprikoser med yoghurt uten fyllstoffer.
Middag: biff, grønnsakssalat, te.
onsdag
Første frokost: havregryn med melk eller vann, bakt eple, naturlig kaffe eller te (og igjen er det bedre å velge grønn te).
Andre frokost: yoghurt uten fyllstoffer, nøtter (veldig lite, fordi de er blant de sunne produkter, men samtidig også høy i kalorier).
Lunsj: kjøttbuljongsuppe med fersk kål, potetmos, fiskekotelett, juice.
Ettermiddagsmat: salat av enhver frukt, kjeks uten smak.
Middag: grønnsaksgryte, skinke, te.
Torsdag
Første frokost: cottage cheese gryte med kandiserte frukter, toast, drinker - te, juice eller naturlig kaffe.
Andre frokost: eple, yoghurt uten fyllstoffer.
Lunsj: bokhvete med vann, kyllingkotelett, borsjtsj, kompott.
Ettermiddagsmat: litt nøtter og tørket frukt, yoghurt uten fyllstoffer.
Middag: vinaigrette, kyllingfilet, te.
fredag
Første frokost: ris porrige med melk (det skal være søtt), er det tilrådelig å legge tørket frukt til grøten, og for drinker - te eller naturlig kaffe.
Andre frokost: frukt - banan, kefir (en eller to dager) eller yoghurt uten fyllstoffer.
Lunsj: grønnsakssuppe, potetmos, gulasj, grønnsakssalat, juice eller kompott.
Ettermiddagsmat: lav-fett cottage cheese, toast, kjeks, kakao.
Middag: grønnsakssalat, kokt fisk, yoghurt uten fyllstoffer.
lørdag
Første frokost: grønnsakssalat, omelett, toast (kan erstattes med kornbrød), naturlig kaffe eller te med melk.
Andre frokost: vanlig yoghurt, litt syltetøy eller noen ananasringer.
Lunsj: kyllingsuppe med grønnsaker, kyllingbryst, vinaigrette, kompott eller juice.
Ettermiddagsmat: cottage cheese med lav-fett rømme, tørket frukt.
Middag: kokt kyllingbryst, vinaigrette, juice eller te.
søndag
Første frokost: havregryn, søt frukt, naturlig kaffe eller te.
Andre frokost: kjeks, vanlige kjeks eller toast, juice.
Lunsj: bokhvetesuppe, bakt kjøtt med grønnsaker, kompott eller juice.
Ettermiddagsmat: hvilken som helst frukt, yoghurt uten fyllstoffer, te.
Middag: grønnsakssalat, brun ris, litt kokt fisk eller kjøtt, te.
I varetekt
Slik kan en omtrentlig diett for vekttap i en uke se ut. Det kan ikke brukes i en lengre periode (måned), fordi et av prinsippene for dietten for vekttap vil bli brutt, nemlig: det må være balansert. Å spise den samme maten kan føre til mangel på et eller annet element i kroppen.
For maksimale resultater når du mister overflødig vekt, må du bruke oppskrifter for riktig ernæring for vekttap når du lager din daglige meny. Et balansert kosthold vil bidra til å forbedre stoffskiftet, bli kvitt ekstra kilo og finn ønsket størrelse. Alt du trenger å gjøre er å kunne kombinere produkter med hverandre og kjenne deres egenskaper. Oppskrifter for vekttap er basert på kaloriinnholdet i matvarer.
Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring
Dietten til enhver vekttapdiett er basert på en kombinasjon av matvarer som hjelper deg å gå ned i overflødig vekt. I tillegg inkluderer slike ernæringssystemer flere grunnleggende regler, hvoretter vekttapeffekten oppnås. Disse inkluderer:
- oppskrifter til alle retter må være balansert i proteiner, fett og karbohydrater. I tillegg er det nødvendig å legge til fiber og matvarer som inneholder vitaminer og mikroelementer som er nødvendige for at kroppen skal opprettholde vitale funksjoner til oppskrifter;
- Du må passe på porsjonsstørrelsene dine. Det er nødvendig å følge regelen "bedre mindre, men oftere" - å redusere størrelsen på porsjoner, men øke hyppigheten av måltider;
- Hver person som følger prinsippene for riktig ernæring og streber etter å gå ned i vekt, bør i det minste være i stand til å beregne energiverdi oppskrifter;
- du kan ikke hoppe over frokosten. Selv om kroppen ikke føler seg sulten, kan den ikke fratas dette måltidet - frokost gir den energi for hele dagen. Du bør også drikke et glass en halvtime før ditt første måltid. varmt vann- dette vil starte den metabolske prosessen. For å legge til variasjon til frokosten din, er det mange vekttapoppskrifter;
- bør utelukkes fra det daglige kostholdet så mye som mulig skadelige produkter. Disse inkluderer: stekt og fet mat, melprodukter, hurtigmat, søtsaker, alkoholholdige drikker. Bruken av dem reduserer prosessen med å gå ned i vekt betydelig;
- hvis det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg en diett som bare består av oppskrifter på retter tilberedt uten tilsatt sukker, er det bedre å erstatte slike menykomponenter med sunne analoger: søtsaker kan lages av tørket frukt og nøtter, kaker kan bakes fra havregryn iht hjemmelaget oppskrift, og sukker i te kan erstattes med honning;
- Det er bedre å kjøpe produkter for oppskrifter fra pålitelige produsenter som ikke dyrker eller produserer dem med tillegg av forskjellige kjemikalier og hormoner. Dette gjelder spesielt for kjøtt og fisk - de inneholder mest veksthormoner, som negativt påvirker både prosessen med å gå ned i vekt og menneskekroppen som helhet;
- Det er også bedre å minimere bruken av salt i oppskrifter for vekttap, da det fremmer opphopning av væske og kan forårsake hevelse. Riktig ernæringsoppskrifter for vekttap bør inneholde en veldig liten mengde salt;
- i tillegg til oppskrifter for vekttap, bør PP-menyen bestå av daglig væskeinntak på minst 2 liter;
- Tygg maten grundig og sakte. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett raskere mens du spiser mindre mat.
Tabell over produkter for å lage oppskrifter
For å lage dine egne oppskrifter for riktig ernæring, kan du bruke følgende tabell, som viser tillatte og forbudte matvarer for vekttap.
Hvordan planlegge kostholdet ditt når du går ned i vekt
Riktig fordeling av måltider og porsjonskontroll kan påvirke oppnåelsen av vekttapresultater, så det er bedre å planlegge måltidene på forhånd og holde seg til denne rutinen hver dag:
- Når du går ned i vekt, bør du aldri hoppe over frokosten;
- du må unngå sultfølelsen - så snart kroppen mangler mat, begynner den å lagre fett. For å unngå dette, må du bruke snacksoppskrifter for vekttap;
- alle oppskrifter for riktig ernæring for vekttap må være balansert i sammensetning;
- du må spise målt - i små porsjoner, men ofte;
- det er nødvendig å planlegge dagen på forhånd for å inkludere fysisk aktivitet, men kombinere det med måltider - for ikke å trene på full mage og ikke overspise etter trening;
- i tilfelle et presserende behov for å spise en av de forbudte matvarene, er det bedre å gjøre det, men hold deg selv i kontroll.
Oppskrifter for riktig ernæring
Det er enkelt og enkelt å tilberede de riktige rettene i henhold til disse oppskriftene ved hjelp av bilder, og hver av dem kan bli utmerket eksempel sunt kosthold og føre til vekttap
Oppskrift: pasta med grønnsaker og kylling
Kok pasta (fra durumhvete) uten å tilsette salt. Skjær en liten zucchini i tynne sirkler (ikke fjern skinnet fra grønnsaken), legg til den grønne bønner og brokkoli. Kok grønnsaker i en stekepanne, tilsett litt soyasaus eller teriyakisaus. Skjær kyllingbrystet i små biter og legg i grønnsakene. Når de er tilberedt, kan grønnsakene og kyllingen kastes med pastaen eller serveres separat.
Oppskrift: fisk med hvit saus
Det som er bra med denne vekttapoppskriften er at ingrediensene kan varieres etter personlige preferanser. Sausen kan tilberedes på forhånd: bland et par skjeer rømme (med lavt fettinnhold) med en klype muskatnøtt og sort pepper. Tilsett hakket (gjerne i en blender) syltet eller syltet agurk, en liten skje sennep.
Kok fisken: for dette kan du ta hvilken som helst hvit havfisk (torsk, havabbor, hake, tilapia, kveite), fjern skinn og bein, hell over litt sitronsaft, legg på en bakeplate og stek. Dette kan du gjøre ved først å tilsette grønnsaker til fisken – purre skåret i tynne ringer er perfekt. Etter koking serveres retten med hvit saus, dryss karvefrø på toppen.
Oppskrift: Fylt Zucchini
Skjær små zucchini (jo mindre jo bedre) i to på langs og øs ut fruktkjøttet. Riv litt ost først. Tilsett den til courgettekjøttet, krydre med hvitløk og en blanding av provençalske urter. Fyll hver halvdel med blandingen. Skjær cherrytomatene i 2 deler og legg dem i "båter" over hele lengden. Dryss finhakket persille, koriander eller løk på toppen.
Råd: i slike oppskrifter er det bedre å bruke Adyghe-ost - det er et lavkaloriprodukt som lar deg unngå å tilsette salt til retten, noe som fremmer vekttap.
Oppskrift: Couscous med grønnsaker og fisk
Couscous er en frokostblanding som bidrar til å normalisere saltbalansen i kroppen, reduserer kolesterolet betydelig og fører til vekttap. Oppskrifter med denne frokostblandingen kan diversifisere ditt vanlige kosthold betydelig når du går ned i vekt. Du kan koke couscous i en dobbel kjele eller ved å koke den i vann. Det tar bare 5 minutter. Du kan legge til alle typer frokostblandinger til den kokte frokostblandingen. grønnsaksgryte, men det går best med unger grønne erter, gulrøtter, løk og paprika. Du kan spise couscous som tilbehør til grillet eller ovnsbakt rød fisk.
Grønnsaks- og bønnesalat for vekttap
Kok 2 typer bønner: hvite og røde. Tilsett tomat i terninger. Suppler salaten med maiskorn og finhakket dill og persille. Smak til salaten med 1/3 vineddik (valgfritt: du kan tilsette finhakket løk tidligere marinert i eddik) eller sitronsaft, pepper.
Råd: det er bedre å ikke bruke det i salatoppskrifter for vekttap. hermetiske bønner, mais eller erter, og tilbered en rett fra ferske ingredienser - kok bønnene, bytt ut maisen med bakte eller frosne, og ta også ferske eller frosne erter.
Shawarma for vekttap
Denne oppskriften passer for de som ønsker å gå ned i vekt uten å nekte seg den vanlige maten. For lavash er det bedre å ta et flatbrød laget av fullkornsmel. Du kan også tilberede den selv. I stedet for majones, smør pitabrødet med rømme med tilsetning av hakkede urter (dill, persille, grønn løk, basilikum, du kan bruke kombinasjoner av forskjellige krydder uten MSG). Kok kyllingen, kuttet i biter, i soyasaus. Legg saus, fersk agurk (i ringer), avokado (i tynne skiver), kylling, salat og tilsett granateplefrø i midten av flatbrødet. Pakk inn i konvolutter eller rull.
Oppskrift på vekttap: Fylte champignoner
Denne oppskriften kan være en erstatning for pizza hvis du spiser riktig og går ned i vekt. Det er bedre å ta flere champignoner. Skille stilkene fra hettene på soppen. Finhakk bena, legg til brokkolien, demontert i buketter, paprika terninger og tomatterninger. Fyll sopphetter med denne blandingen og dryss ost på toppen. Stek i ovnen.
Grønnsakssalat
Dette er en av variantene av tomat- og agurksalatoppskrifter, som er en integrert del av vekttapmenyen. Cherrytomater deles i to, fersk agurk kuttes i tynne strimler, forhåndsmariner løken i vineddik. Bland alt, legg til ruccola, dryss med krydder på toppen.
En omtrentlig daglig diett for vekttap
For å lære å kontrollere kostholdet over tid, uten å beregne kaloriinnholdet i måltidene hver gang, kan du starte med å føre en skikkelig ernæringsdagbok, der du skriver ned all maten du spiser i løpet av dagen. Dette hjelper deg med å analysere maten du spiser, gå ned i vekt, og lar deg lage oppskrifter for dine egne måltider uten problemer i fremtiden. For å komme i gang kan du bruke en omtrentlig daglig meny med riktig ernæring:
| Frokost | Middag | Middag | Snacks (distribuere hele dagen) |
Drikkevarer | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Havregryn på vann | Kyllingbryst stuet med grønnsaker. Som tilbehør - pasta med durumhvete | Grønnsaksgryte med biter av soyakjøtt | 50 g tørket frukt; brødsandwich med et stykke rød fisk og avokado |
Stille vann; grønn te; Urtete; sukkerfri kaffe; naturlig grønnsaks- og fruktjuice. |
| 2 | Agurksalat med tomater og urter. Sandwich laget av grovt brød med en skive tomat, et stykke mozzarella og urter |
Brokkoli, ost og egg gryte. | Brun ris med blekksprut (eller annen sjømat) | 1 eple; sandwich laget av grovt brød med cottage cheese (eller cottage cheese) og urter |
|
| 3 | Bokhvetegrøt på vann | Grønnsakssuppe med et stykke svart brød | Et lite stykke kokt biff og stuet zucchini med aubergine | 50 gram av eventuelle nøtter; et glass kefir (du kan legge til en liten skje honning) |
|
| 4 | Cottage cheese (lav fett) med rømme eller frukt | Kylling med bokhvete. Korn kan varieres med gulrøtter og løk | Eggomelett med grønnsaker (brokkoli, tomater, løk, paprika) | Havremelkaker (uten sukker); håndfull tørket frukt |
|
| 5 | Fruktsalat kledd med naturell yoghurt | Riskremsuppe med grønnsaker | Ostegryte. Frisk kål og gulrotsalat | Et glass kefir; 1 eple | |
| 6 | Hirsegrøt på vann | Grønnsaksgryte (zucchini, tomat, gulrøtter, aubergine, egg) | Stykke kokt hvit fisk med brun ris | Risbrødssmørbrød med lettsaltet ørret og en skive agurk | |
| 7 | Risgrøt på vann | Omelett med et stykke bakt kylling | Salat av ferske rødbeter, kål og gulrøtter og et stykke kokt biff | Et glass kefir; håndfull nøtter |
Prøv riktig kosthold for vekttap i en uke
Oppskrifter for riktig ernæring bør inkludere retter som tar hensyn til kroppens egenskaper, samtidig som de fremmer vekttap:
- Til frokost er det bedre å spise mat som gir kroppen nok energi for hele dagen. Det meste sunn frokost er grøter kokt i vann. Sunne korn inkluderer: brun ris, bokhvete, havregryn, bygg, hirse. Du kan supplere morgenmåltidet med et kokt egg eller en sandwich med svart brød med ost eller en skive lettsaltet fisk.
- Lunsj bør være balansert i forhold til protein, fett og karbohydrater. Den optimale løsningen kan bli grønnsaks-, fiske- eller kyllingsupper. Dager med flytende måltider kan veksles med fast føde: et stykke kokt kjøtt eller fisk, supplert med en siderett med kokte frokostblandinger eller grønnsaker.
- Til middag bør du spise oppskrifter som er lettere for kroppen. Dette kan være grønnsakssalater, gryteretter, grønnsaksgryter med kjøttstykker eller sjømat. En lett middag er nøkkelen til suksess når du går ned i vekt.
- Som snacks drikk et par glass kefir med lite fett per dag. Også flott løsning Det blir frukt (i rimelige mengder), nøtter og tørket frukt.
- Ved å følge riktig ernæring kan du arrangere ukentlig eller en gang hver 2. uke fastedager.
Omtrentlig riktig kosthold for vekttap i en måned
Når du lager en sunn ernæringsplan for måneden, må du holde deg til generelle regler som danner det daglige kostholdet. Oppskriftene som brukes er de samme, de er basert på en kombinasjon av sunne produkter. Det viktigste å huske er at resultatene ikke kommer umiddelbart. Du må være tålmodig og ikke avvike fra prinsippene for riktig ernæring. Bare i dette tilfellet vil en slank figur slutte å være en drøm, men bli en ekte realitet. Det er en annen nyttige råd, som ofte hjelper deg å gå ned i vekt ikke mindre enn oppskrifter sunne retter: Gå på matbutikk med full mage.
Alternativer for sunne snacks
Disse måltidene er ikke mindre viktige når du skal lage et sunt kosthold i et forsøk på å gå ned i vekt. overvekt. De skal være sunne, næringsrike og fremme vekttap. Tørket frukt og nøtter har alle disse egenskapene. Det er viktig å konsumere dem litt etter litt – en liten håndfull er nok. Dessuten kan oppskrifter på skikkelig snacks bestå av sunne smørbrød. I dette tilfellet er det bedre å bruke fullkornsbrød, og sunne sandwichoppskrifter kompletteres med en skive ost, agurk, lett saltet fisk, tomat, urter eller cottage cheese. Alle disse ingrediensene kan brukes individuelt eller kombineres for å lage deilige sandwichoppskrifter for vekttap. Et glass kefir bidrar til å normalisere stoffskiftet, så du bør også være oppmerksom på det. Slike oppskrifter krever ikke mye tid å forberede, men kan hindre deg i å spise usunn mat.
Overholdelse av alle prinsippene og betingelsene for riktig ernæring ved å bruke oppskrifter for vekttap, sammen med aktiv fysisk aktivitet, vil være løsningen i kampen mot overvekt. Det er viktig å være tålmodig og selvsikkert bevege seg mot målet ditt.
Hovedspørsmålet som interesserer mange kvinner er hva er riktig ernæring? Hvis vi snakker på enkelt språk– Dette er en balansert mat som hjelper kroppen til å fungere effektivt.
Riktig mat er mat som inkluderer alt essensielle vitaminer og mikroelementer. De hjelper kroppen med å fylle på energi, opprettholde helse og fremme vekttap.
Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap
Det finnes mange diettmenyer for vekttap som er basert på riktig ernæring.
Prosessen med å gå ned i vekt hjemme er en stressende periode. Derfor kroppen trenger å fylle opp alt nyttig materiale , som går tapt sammen med kilo. Og før du endrer kostholdet ditt, er det viktig å beregne kroppsmasseindeksen din.
Du kan ikke begrense deg til én type diett. Riktig ernæring inkluderer deg selv et bredt utvalg av sunne oppskrifter og produkter for vekttap.
Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap hjemme:
- Diett variasjon. Du kan velge produkter som passer din smak og berike menyen med dem;
- Unngå sult og overspising;
- Friskhet av produkter. Frisk frukt og grønnsaker inneholder mye fiber. De bidrar til å forbedre stoffskiftet og inneholder den nødvendige mengden vitaminer;
- Matkompatibilitet. Noen matvarer bør ikke inntas i ett måltid. De kan påvirke kroppen negativt kollektivt;
- Kaloriberegning - dette er mest viktig faktor i ferd med å gå ned i vekt. Trenger å velge daglig norm og følg den.
- Bruk nødvendig mengde væsker. Vann er hovedproduktet av riktig ernæring. Jo mer vann du drikker per dag, jo bedre.
Hvor skal jeg begynne?
Å gjøre visse endringer i en kvinnes vanlige livsstil er ikke en lett oppgave. Spesielt når det kommer til mat.
I moderne verden Matkulten er vidt utviklet. For å begynne å gå ned i vekt med riktig ernæring er det viktig å ikke gi etter for fristelser. En kvinne trenger å spise sunn og næringsrik mat.
- Det første du må gjøre når du går ned i vekt er å lage en meny per dag/uke/måned.
- Lengre, lage en daglig måltidsplan. Det er best å dele det inn i 5 teknikker.
- Det er viktig å planlegge menyen for hver dag for time.
- For å bytte til riktig ernæring for vekttap hjemme, er gradvishet viktig. Trenger å enkelt fjerne fra den vanlige menyen mat som inneholder enkle karbohydrater. Dette er søtsaker, bakevarer, stekt, røkt og annen usunn mat.
Riktig overgang til riktig ernæring
Når du vet hvordan du bytter til riktig ernæring for vekttap hjemme, kan du forbedre helsen din og bli kvitt ekstra kilo.
For å beskytte seg mot sammenbrudd trenger en kvinne Unngå en plutselig overgang til et nytt kosthold. Det er nødvendig å gradvis fjerne skadelige produkter, og erstatte dem med sunne.
Viktig unngå sult når du går ned i vekt. Kroppen skal alltid være mett, ellers kan ikke overspising unngås.
Hvordan bør kostholdet være?
Et riktig kosthold for vekttap hver dag bør inneholder et komplett kompleks av proteiner, fett og karbohydrater. De vil bli godt absorbert i kroppen og berike den med vitaminer og næringsstoffer.
Hvordan lage en diett for vekttap riktig? — Et riktig kosthold bør inneholde 5 måltider, For eksempel:
- Frokost. Havregryn eller bokhvetegrøt med vann, uten sukker eller salt. Du kan legge til frukt, bær eller nøtter;
- Snack - yoghurt, frukt eller grønnsaker;
- Lunsj - lett suppe eller hovedrett - grønnsaker med magert kjøtt;
- Snack - bare grønnsaker eller usøtet yoghurt;
- Middag - mer fiber - grønnsaker og fisk; kanskje et stykke kylling.
Dette balansert kosthold og en balansert meny vil fylle kroppen med alle nødvendige stoffer og begynne å fremme vekttap.
Ikke glem vann mens du går ned i vekt. Det er nødvendig å drikke 2 liter rent vann per dag.
Handleliste
Liste over matvarer for riktig ernæring og å gå ned i vekt bør berikes med nødvendig tilførsel av næringsstoffer.
Matvarer må inneholde langsomme karbohydrater, proteiner og fettsyrer.
For matvarer som inneholder "sakte" fett, inkluderer:
- olivenolje, mais og solsikkeolje;
- varianter av nøtter (solsikkefrø og andre);
- avokado;
- mørk sjokolade med maksimalt kakaoinnhold.
Et stort nummer av ekorn oppbevart i:
- magert kjøtt;
- egg uten eggeplomme;
- fisk og sjømat;
- osteprodukter, opptil 30% fettinnhold;
- meieriprodukter med minimalt fettinnhold.
Mengde langsomme karbohydrater som ikke reflekteres i vekt kan finnes i:
- frokostblandinger (bokhvete, ris, havregryn og hirse);
- durum pasta;
- Kli-basert brød, uten gjær;
- bakte poteter uten olje og salt.
Listen over sunn mat er veldig variert. Dette lar deg berike menyen betydelig og gjøre den ikke bare sunn, men også velsmakende.
Riktig ernæring for vekttap hjemme for kvinner over 30 bør inkludere mat som er rik på kalsium. Det er etter 30 år at det er en betydelig nedgang i dette stoffet i kroppen.
Riktig ernæring hjemme innebærer ekskludering fra en kvinnes diett med alkohol og kaffedrikker.
Når du går ned i vekt, spiser hermetikk, røkt kjøtt og Mat med høyt kolesterol er forbudt.
Du bør inkludere så mange grønnsaker og frukt som mulig i vekttapmenyen. for å gjenoppta stoffskiftet og stabilisere vitaminbalansen i kroppen.
Riktig ernæring for vekttap hjemme for kvinner over 40 avhenger av individuelle egenskaper.
I denne alderen avtar metabolismen på grunn av hormonelle endringer. En fullstendig overgang til riktig ernæring forbedrer helsen og fremmer vekttap.
Mat skal inneholde lite kalorier, men samtidig være så sunn som mulig.
Menyen for vekttap bør inneholde matvarer som øker stoffskiftet og forbedrer fordøyelsen:
- meieriprodukter;
- magert kjøtt/fisk;
- frokostblandinger;
- grønnsaker, frukt;
- grøntområder;
- sjømat, etc.
Meny og kosthold for uken
For å lage en meny for en uke for vekttap, må du bestemme smakspreferansene dine. Det er viktig å ta hensyn til kompatibiliteten til produktene og skille dem fra dag til dag. For eksempel, en dag - kylling, den andre - fisk.
Beregn ditt daglige inntak av essensielle stoffer og kcal. Mengden proteiner, fett og karbohydrater for hver dag er:
- 50% - karbohydrater;
- 30% - proteiner;
- 20% - fett.
Snacks skal være lette for å dempe sultfølelsen litt mens du går ned i vekt.
I henhold til riktig ernæringsplan Hoveddietten bør bestå av grønnsaker og frukt. Alle mat med høyt kaloriinnhold Det er bedre å konsumere i første halvdel av dagen, uten å overskride det daglige kaloriinntaket.
Så, ukemenyen for riktig ernæring mens du går ned i vekt:
- Frokost: risgrøt med gresskar;
- Snack: lav-fett cottage cheese;
- Lunsj: lav-fett suppe; bakt laks med grønnsaker;
- Snack: 1 stort eple;
- Middag: grønnsakssalat og kokt bryst.
- havregrøt og en skive hard ost;
- tørket frukt;
- grønnsakssuppe, kokt bokhvete og bakt mager fisk;
- lav-fett yoghurt;
- cottage cheese gryte og grønn te.
- lav-fett cottage cheese og 1 egg;
- 1 banan;
- purésuppe, risengrynsgrøt og bakt fisk;
- 2 epler;
- kokt bryst med grønnsaker;
- omelett med grønnsaker;
- en håndfull nøtter;
- grønnsakssuppe, potetmos med dampet kotelett;
- kefir;
- grønnsakssalat og 120 g dampet fisk.
- Bokhvetegrøt med melk og 1 egg;
- frukt;
- Grønnsakssuppe, bokhvete grøt, kokt bryst;
- 1 lav-fett yoghurt;
- Frisk grønnsakssalat, dampet fisk.
- lav-fett cottage cheese og 1 egg;
- 1 banan;
- grønnsaksuppe, grønnsaker og dampet brisket;
- tørket frukt;
- bakt fisk og ris med grønnsaker.
- havregrøt, 2 ostekaker;
- 1 banan;
- fløtesuppe, bokhvete med mager fisk;
- lav-fett cottage cheese;
- salat av friske grønnsaker og brisket.
Planlegger en ukemeny for vekttap, er det viktig å ta hensyn til det fysiske eller psykiske stresset på kroppen i løpet av dagen.
Månedlig program
Et sunt ernæringsprogram for å gå ned i vekt i en måned inkluderer følgende:
- fraksjonerte måltider;
- produktkompatibilitet;
- distribusjon av proteiner, fett og karbohydrater;
- forbruk av mat med lavt kaloriinnhold;
- overvekt av fiber;
- forbud mot salt og sukker;
- regelmessig forbruk av rent vann;
- forbud mot mel, fet, røkt mat;
Hovedpoenget med dette vekttapprogrammet er kaloribalanse. Det er viktig å holde kaloriinntaket konsekvent gjennom hele måneden. Kaloriforbruket bør være større enn inntaket.
Beste oppskrifter
Riktig ernæring og menyer for hver dag inkluderer oppskrifter på deilige og sunne retter.
En enkel oppskrift basert på riktig ernæring - gryte med kyllingfilet og grønnsaker.
For å tilberede gryten trenger du:
- gulrøtter (1 middels størrelse);
- kyllingfilet (200 gram);
- blomkål og brokkoli (250 gram hver);
- Cherrytomater (vanlige er også mulig);
- persille;
- 30 g parmesan.
Til sausen:
- kyllingbuljong (150 ml);
- krydder - pepper, muskatnøtt;
- hard ost;
- mel;
- melk eller lav-fett fløte;
- 2 eggeplommer.
Matlagingsmetode:
Vask kålen og del den i blomsterstander, kok til den er halvkokt. Tilsett buljong, fløte, krydder i kålvannet og kok i 5 minutter mens du rører hele tiden i sausen. Pisk eggeplommene og tilsett sausen, og la den stå i vannbad til den tykner.
Smør en ildfast form med olje og plasser kokt kylling, kål og gulrøtter. Hell over sausen. Tilsett tomater og dryss over ost. Stek i 15 minutter til det dannes en osteskorpe.
Så enkelt og deilig oppskrift ideell for lunsj eller middag.
Frokostoppskrifter
Alle vet at den beste tiden å spise er frokost. Det er etter oppvåkning at kroppen raskt kan absorbere maten som kommer inn i den. For riktig funksjon av alle organer er det viktig å starte hver morgen med et glass rent vann ved romtemperatur.
Menyen inkluderer en full frokost som kan berike kroppen med nødvendig energi.
Frokostoppskrifter som er bra for helse og vekttap inkluderer følgende:
Grønnsaksfrittata
Ingredienser:
- kylling egg;
- parmesan (valgfritt);
- brokkoli;
- Bulgarsk pepper;
- pastell;
- tomater;
- grøntområder;
- purre;
- olivenolje eller vegetabilsk olje (vegetabilsk sammensetning kan endres).
Matlagingsmetode:
La oss ta en bolle. Pisk 4-5 egg i den. Vi kutter grønnsaker av samme størrelse. Ta en stekepanne, hell olje og varm den opp. Hell deretter godt blandede egg i den, tilsett grønnsaksblandingen og urter. Dryss alt dette med ost om ønskelig. Sett i en forvarmet ovn i 8-10 minutter.
Cottage cheese gryte for vekttap
Ingredienser:
- cottage cheese - 250 gr;
- melk - 100 ml;
- egg - 2 stk;
- vanilje
- smør (til å smøre formen).
Matlagingsmetode:
Pisk cottage cheese, melk, sukker, vanilje og eggeplommer med en blender. Vi gjør alt til en homogen masse. Pisk deretter 2 eggehviter hver for seg til de er luftige. Og vi legger alt dette til ostemassen. Blande. Legg i en smurt form. Stek i 30-35 minutter ved en temperatur på 160-170 grader.
Risgrøt med gresskar
Ingredienser:
- ris - 200 gr;
- vann;
- gresskar:
- melk.
Matlagingsmetode:
Rens gresskaret og skjær i terninger. Legg i en kjele. Tilsett melk, ris og litt sukker. Kok grøten til risen er klar.
Under frokosten er det bedre å avstå fra kaffe eller te, og om mulig ikke å drikke mat.
Sunn lunsj
Lunsj, med riktig ernæring, bør være komplett og sunn. For normal funksjon av fordøyelsessystemet er det nødvendig å spise supper. Når du går ned i vekt, er det viktig å unngå stekt mat. Det er bedre å koke, stuve, bake eller dampe det.
Brokkoli og spinatsuppe
Ingredienser:
- brokkoli - 500 g (fersk/fryst);
- 2 bunter spinat;
- 2 små løk;
- grønnsaksbuljong;
- krem med lavt fettinnhold - 200 g;
- salt, krydder.
Matlagingsmetode:
Kok brokkoli (frossen - 30 minutter, fersk - 15 minutter). Ikke hell ut buljongen. Hakk løken og finhakk spinaten. Etter at buljongen har kokt, fjerner du brokkolien fra den. Ta en bolle, ha hakket løk, spinat og kokt brokkoli i den. Kvern alt med en blender til en homogen konsistens er dannet. Tilsett alt dette til buljongen, tilsett fløte og sett på brann.
Kok opp suppen på svak varme. Tilsett krydder. Etter dette, kok i ytterligere 5 minutter og slå av. Suppen er klar!
Fisk bakt i ovnen
Ingredienser:
- laks/karpe;
- sitron;
- persille;
- 2 ss olivenolje;
- løk - 1 stk;
- krydder.
Matlagingsmetode:
Vi renser fisken. Salt og pepper etter smak. Skjær sitronen i 2 halvdeler. Press saften fra den ene delen, skjær den andre i skiver. Bland sitronsaft med persille og olivenolje.
Ta deretter en bakeplate og kle den med bakepapir. Vi legger fisk på den. Legg sitronskiver i bukdelen (du kan bruke en kvist rosmarin/mynte). Dryss alt dette med olje (med persille og sitronsaft). Legg løken i en sirkel. Sett i ovnen (forvarmet til 180 grader). Stek i 30 minutter.
Dampet koteletter for vekttap
Ingredienser:
- kyllingfilet - 500 g;
- hvitt brød - 2,5 skiver;
- melk - 1/3 ss;
- løk - 1 stk;
- 1 egg;
- salt pepper.
Matlagingsmetode:
Ta brød og bløtlegg det i melk. Hakk fileten i en blender (du kan også bruke kjøttkvern). Vi kutter løken og legger den også til blenderen. Pisk deretter egget og tilsett salt. Du kan legge til urter og hvitløk. Bland alt dette og lag koteletter. Deretter setter du dem i en dobbel kjele i en halv time.
Hva kan du spise til middag?
Middagsoppskrifter med riktig ernæring for vekttap er varierte. Middagen skal være lett og fiberrik. Det er best å utelukke langsomme karbohydrater fra menyen.
Sideretter kan være et utmerket middagsalternativ for vekttap:
- alle typer kål;
- zucchini, aubergine, poteter, paprika;
- frokostblandinger;
- hard pasta.
Du kan legge til animalsk protein til grønnsaksretter i form av:
- fisk;
- magert kjøtt;
- cottage cheese;
- belgfrukter
Bakt laks
Ingredienser:
- 1 laksesteik;
- salt, pepper, tørr basilikum.
Matlagingsmetode:
Salt laksebiffen og sett den i kjøleskapet i 20 minutter. Etter det, ta den ut, pepper den, tilsett basilikum. Deretter må fisken pakkes inn i folie, drysses med olivenolje og settes i en forvarmet ovn i 25 minutter.
Etter 25 minutter, hvis du lager et lite hull i folien og lar fisken stå i noen minutter til, kan du oppnå en gyllen skorpe.
Ris med grønnsaker for riktig ernæring og vekttap
Ingredienser:
- 1 paprika;
- grøntområder;
- 1 løk;
- gulrøtter - 1 stk;
- salt, krydder (pepper, gurkemeie);
- hermetisert mais (eller grønne erter).
Matlagingsmetode:
Kok risen (den skal være smuldrete). Skjær deretter løken i terninger. Legg det i en stekepanne med olje og la det småkoke i 4-5 minutter. Tilsett revne gulrøtter og hakket pepper. La småkoke til det er halvt kokt.
Etter dette, tilsett kokt ris og erter (mais). La småkoke i 5-7 minutter. Salt, pepper, dryss over gurkemeie og la det småkoke i ytterligere 5 minutter. Etter dette er risen klar til å spises.
Slike sunne matoppskrifter hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men forbedrer også fordøyelsen.
Riktig snacks
Snacking mens du spiser sunt er spesielt viktig for vekttap. Å oppnå ønsket resultat, det er viktig å være mett hele tiden, men ikke å overspise.
Snacking hjelper til med å fylle opp energi og effektivt arbeid hjernen, så den skal være lett, sunn og tilfredsstillende.
Ideell for en lett matbit mens du går ned i vekt:
- frisk frukt/grønnsaker;
- usøtet yoghurt eller kefir;
- lav-fett cottage cheese;
- tørket frukt;
- en håndfull nøtter (pistasjnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, etc.);
- barer laget av naturlige ingredienser (tørket frukt, lakk, etc.);
- mørk sjokolade og grønn te av høy kvalitet.
Hva kan resultatene bli?
Ved å opprettholde riktig ernæring og aktiv fysisk aktivitet kan du oppnå effektivt vekttap.
Et sunt kosthold når du går ned i vekt og en balansert meny kan forynge en kvinnes kropp, gjøre henne slank og attraktiv.
Resultatene til folk som har klart å gå ned i vekt på riktig ernæring er rett og slett fantastiske.
Så resultatene av å gå ned i vekt med riktig ernæring - "før" og "etter" bilder:
Innhold:
Hvilke prinsipper bør du følge når du lager en diett for vekttap? Hvilken mat bør du spise og hvilken bør du unngå?
Millioner av artikler og tusenvis av avhandlinger er skrevet om sunt kosthold og prinsippene for å gå ned i vekt. Men dette hindrer ikke folk i å gjøre de samme feilene om og om igjen. Unnlatelse av å komponere riktig kosthold, ukontrollert inntak av høy-karbohydrater eller fet mat, mangel på tilstrekkelig mosjon - alt dette fører uunngåelig til fettøkning. Og jo lenger vektøkningen starter, jo vanskeligere er det å bekjempe den.
Hva bør være menyen for vekttap for hver dag hjemme? Hva er hemmelighetene til ernæring? Hvilke produkter bør jeg legge til og hva bør jeg utelate? Hvilken diett bør du foretrekke? Det er mange spørsmål som svirrer i hodet til en person som har bestemt seg for å kvitte seg med unødvendige kilo, og de krever alle løsninger.
Funksjoner av dietten
Mange tror at en diett for hver dag er en streng restriksjon i mat og inntak av kun smakløse (usyrede) retter. Men det er ikke sant. Et riktig balansert kosthold inneholder svært deilige produkter, hvorfra du kan nyte og gå ned i vekt.
Hovedregelen for effektiv ernæring som kan hjelpe med vekttap er å inkludere sunne og kalorifattige matvarer i menyen. Det er viktig å sørge for antall forbrente kalorier (daglig verdi) var høyere enn det forbrukte volumet. Når aktiv fysisk aktivitetå oppnå slike resultater er ganske enkelt.
Et sunt kosthold for hver dag for vekttap bør utformes slik at kroppen ikke lider av sult. Hvis magen hele tiden krever mat, vil dette bare føre til skade. Hvis du følger denne trenden og "sulter" deg selv, vil resultatet ikke være fettforbrenning, men en serie med bivirkninger– søvnløshet, stress, irritabilitet, problemer med hår og hud.
De viktigste kostholdskravene for en person som går ned i vekt (kvinner eller menn):
- produkter - friske og sunne;
- mat – variert;
- retter - godt tilberedt;
- kosthold - ingen søppelmat.
Når du lager en diettmeny, bør du også følge personlige preferanser. For eksempel, hvis du ikke liker fisk, bør du kaste den ut av kostholdet ditt. Du bør gjøre det samme med alle andre hatede produkter. Ellers vil retten gi mer avsky og moralsk ubehag enn fordel.
Usunn og sunn mat
Det er enkelt å organisere et sunt kosthold for vekttap. Men en nøye tilnærming til valg av produkter er viktig:
- Søppelmat. La oss starte med maten som bør utelukkes fra kostholdet. Uakseptabelt i perioden med vekttap er følgende produkter– melprodukter, søtsaker, pølser, pølser, brød laget av førsteklasses mel, butikk-kjøpte juicer i tetrapakker, gatekjøkkenprodukter og så videre. I tillegg bør saltforbruket reduseres til et minimum – opptil fire gram per dag.
- Sunn mat. La oss nå gå videre til hva kroppen vår trenger:
- Fisk. Blant de mest nyttige representantene er det verdt å fremheve rosa laks, chumlaks, hestmakrell, ørret og andre. Ved kjøp bør du foretrekke middels stor fisk. Ikke mindre viktige krav er friskhet og ungdom.
- Fugl. En diett hjemme må inneholde kyllingbryst. Flott alternativ- kalkunkjøtt. I begge tilfeller anbefales det å utelukke huden. Optimal tilberedning er koking eller damping.
- rødt kjøtt. Her bør biff og kalv foretrekkes, og svinekjøtt bør unngås. Samtidig anbefales det å spise ikke bare kjøtt, men også lever.
- Frukt. Et lavkaloridiett innebærer mulig inkludering av frukt - epler, appelsiner og andre - i det daglige måltidet. Det viktigste er ikke å overdrive og ta ikke mer enn 2-3 stykker per dag.
- Tørket frukt. De færreste vet det, men den daglige ernæringsmenyen for kvinner og menn bør inneholde forskjellige tørkede frukter som har en virkelig helbredende effekt. Svisker har en positiv effekt på mage-tarmkanalen, og eliminerer problemer med hjertet og blodtrykket (hvis noen). Tørkede aprikoser er en pålitelig assistent i kampen mot kreft.
- Grønnsaker. Sunt bilde livet og ønsket om å gå ned i vekt er alltid forbundet med å legge til en tilstrekkelig mengde grønnsaker til kostholdet - salat, gulrøtter, agurker og andre. Det anbefales å ta rå mat, men tilberedning i ovn eller damping er tillatt. Det optimale volumet er 300-400 gram per dag. Så, til lunsj eller frokost, vil squashgryte perfekt tilfredsstille appetitten din.
- Ost. Her bør du gi preferanse til naturlige fettfattige varianter - gouda, mozzarella, Adyghe og andre typer. Du bør unngå krydrede varianter. Den optimale daglige porsjonen er 100 gram per dag.
- Meieri. Sunn diett for vekttap inkluderer alltid fermenterte melkeprodukter. Dens populære representanter inkluderer cottage cheese eller kefir (helst hjemmelaget).
- Brød og frokostblandinger.
Det er mange oppskrifter i dag som inkluderer produktene ovenfor. I dette tilfellet er hovedbetingelsen effektivt kosthold– hyppige måltider, når maten kommer i små porsjoner. Du bør ikke la deg rive med av mat og fylle magen bare 2-3 ganger om dagen - dette er skadelig. Kroppen har ikke tid til å behandle innkommende fett og karbohydrater. Som et resultat legger de seg på sidene, hoftene, armene og andre deler av kroppen.
Eksempler på riktig meny
Nedenfor er tre sunne spisealternativer for vekttap:
- Første alternativ:
- Gjør frokosten høy i kalorier og så mettende som mulig. Her kan du spise frokostblanding med melk eller havregryn, ost, frukt og te (sukker er forbudt).
- Etter 1-2 timer bør du ha en matbit med cottage cheese eller kefir.
- Ved lunsjtider er fisk eller kjøtt (gjerne dampet) egnet for å stille appetitten. Som siderett - pasta (harde varianter), bokhvete, ris, grønnsaker. Det er også lov å inkludere lett suppe i diettmenyen. For smak kan du legge til en liten mengde laurbærblad eller basilikum.
- For en ettermiddagsmatbit - et glass kefir, en frukt, tørket frukt (noen nøtter er tillatt).
- Middag bør avtales 2-3 timer før leggetid. Når det gjelder produkter, er en lunsjrasjon tillatt her, men uten karbohydrater.
Sørg for å drikke vann hele dagen. Te og kaffe er tillatt, men i små mengder.
- Andre alternativ riktig ernæring (PN). Meny for hver dag:
- Frokost – havregryn og 2-3 egg, te (uten sukker).
- Lunsjtid – kylling (bryst), ris.
- Ettermiddagsmat – 200-300 ml kefir (1% fett).
- Middag – grønnsakssalat, bakt sei.
- 1-2 timer før du legger deg - 150-200 g cottage cheese.
- Tredje alternativ diett for vekttap:
- Frokost - omelett, müsli (se etter de som ikke inneholder sukker) med melk.
- Lunsjtid – dampet kalvekjøtt, kokt ris, salat (agurker, kinakål).
- Ettermiddagsmat – appelsin eller eple.
- Middag – stuet kål med blekksprut.
- 1-2 timer før natthvile - cottage cheese.
Prinsipper for daglig ernæring
For at en daglig vekttapdiett skal gi resultater, bør du følge følgende prinsipper:
- Hver dag skal vann komme inn i kroppen (minst halvannen liter). Det er verdt å sette deg selv en regel - drikk 300-500 ml rent vann i pauser mellom måltidene. Dette garanterer aktivering av metabolske prosesser og akselerasjon av vekttap.
- Frokost bør inneholde proteiner. Dette betyr at om morgenen bør du legge til kjøtt, egg eller cottage cheese på menyen. Komplekse karbohydrater må inneholde grøt.
- Hvis det er et sterkt ønske om å spise, er frukt, kefir og te med sitron tillatt.
- Ved lunsjtid er fettfattig kjøtt med ris eller durumpasta optimalt.
- Hold middagen lett og tilsett mer protein. Fjærkre, mager fisk og grønnsaker passer her.
- Mens du spiser, anbefales det å bare tenke på det. Uvedkommende tanker distraherer fra fordøyelsesprosessen og svekker absorpsjonen. Forskere har bevist at å spise mens du leser bøker eller ser på TV fører til fedme raskere.
- Det anbefales å spise sakte, tygge godt. I dette tilfellet er det mulig å raskt oppnå en følelse av metthet og eliminere overspising. I tillegg tilbereder høykvalitets fukting med spytt mat til magen, som lettere kan takle oppgaven.
- Du bør reise deg halvsulten fra bordet. Det skal være en følelse av at magen fortsatt kunne spise noe, men det er ikke lenger nødvendig.
Et slikt lett kosthold er en mulighet til å bygge riktig kosthold, styrke kroppen, fjerne overflødig fett, styrke immunforsvaret og få et godt humør.
Riktig ernæringsmeny (PN) for vekttap i en uke - forskjellige alternativer, oppskrifter.
Riktig ernæring (PN) har blitt moderne innen Moderne samfunn, noe som ikke er overraskende - tross alt ønsker hver person ikke å ha problemer med overvekt. For å gå ned i vekt, er en rekke menyer oppfunnet, og til og med oppskrifter på spesifikke retter som hjelper til med å ikke få ekstra kalorier. Disse diettene kan ha svært forskjellig varighet, men de mest populære blant de som går ned i vekt er ukentlige dietter. I denne artikkelen kan du bli kjent med ulike alternativer PP-dietter og deres menyer for hver dag i uken.
Trener du riktig ernæring (PN)?
Avstemningsalternativene er begrenset fordi JavaScript er deaktivert i nettleseren din.
Lavkalori PP diettmeny for vekttap i en uke
Den sikreste måten å gå ned i vekt raskt er å gå på en diett med lavt kaloriinnhold. PP-diettmenyen, som er gitt nedenfor, består av retter hvis totale daglige kaloriinnhold ikke overstiger 800 kalorier. Du bør vite at denne dietten ikke kan kalles balansert, så det er skadelig å følge den i mer enn syv dager. La oss finne ut menyen til denne PP-dietten i en uke:
Første dagen:
Frokost: et glass oppvarmet melk med en skje honning, toast fra gammelt svart brød;
Første mellommåltid: middels stort surt eple;
Lunsj: grønnsakssuppe, et stykke dampet fisk, grønn salat;
Andre matbit: stor tomat;
Middag: dampede grønnsaker, et glass kefir.
Andre dagen:
Frokost: dampet havregryn, smaksatt med honning og revet eple;
Første matbit: appelsin;
Lunsj: kokt kyllingfilet, grønn salat;
Andre matbit: et glass kefir;
Middag: kokt pasta med grønnsaker.
Dag tre:
Frokost: eggehviteomelett med urter;
Første matbit: et glass juice fra friske grønnsaker eller frukt. Butikkkjøpt juice er ikke tillatt!
Lunsj: grønnsaksborscht med kokte poteter;
Middag: Dampet fisk med grønnsaker.
Dag fire:
Frokost: usøtet yoghurt, som du kan legge til friske bær;
Første matbit: et glass naturlig gulrotjuice med en skje krem;
Lunsj: kalvefilet med en siderett med grønnsaker;
Andre matbit: to ferske agurker;
Middag: kokte poteter med vegetabilsk olje og greener.
Dag fem:
Frokost: en porsjon bokhvete med stekt løk og gulrøtter;
Første matbit: en stor håndfull friske bær;
Lunsj: grønnsaks- eller soppkremsuppe, med svarte brødkrutonger;
Andre snack: grønnsakssalat;
Dag seks:
Frokost: havregryn med vann, smaksatt med frukt;
Første matbit: et glass fersk tomatjuice;
Lunsj: en porsjon stuede bønner med saus;
Andre snack: søt paprika;
Middag: cottage cheese med urter.
Dag sju:
Frokost: kokt blomkål, ett egg;
Første mellommåltid: naturlig yoghurt;
Lunsj: kokt biff med gulrotsalat eller stuet gulrøtter;
Andre matbit: surt eple;
Middag: grønnsakspilaff.
Ved å følge denne PP-diettmenyen kan du gå ned opptil fem kilo på en uke.
Enkel grønnsaksmeny PP i en uke
Å følge denne PP-dietten og strengt følge menyen vil hjelpe deg å gå ned 4-5 kilo på en uke. Samtidig vil denne dietten være nyttig for mage-tarmkanalen: fiberen som er tilstede i overflod i grønnsaker, vil bidra til å rense kroppen for ubrukelige og skadelige stoffer.
| Personlige Slim drops for vekttap | Fruto-Slim Complex vekttapkonsentrat | Eco Pills Raspberry - bringebær fettforbrenner |
|---|---|---|
 |  |  |
|
|
|
