Den mest effektive treningen for fettforbrenning. Hormoner og fettforbrenning

Beste trening for vekttap består av øvelser som involverer flere store grupper muskler. Denne funksjonaliteten vil sikre maksimalt utbytte av fysisk aktivitet. Bruk helkroppstrening for å få en fettforbrennende effekt hjemme.

Hvordan organisere en fettforbrenningsøkt hjemme

Selv om treningen gjøres hjemme, trenger du minst et par manualer for å forbrenne fett effektivt. I stedet kan du bruke en kettlebell, en vektstang eller vekter på armer og ankler.

Et utmerket kjøp til hjemmet ditt ville være en sandsekk - dette er utstyr for CrossFit-trening det er en avlang pose med håndtak fylt med sand. Sandsekken er nyttig for klassisk og front knebøy og vil erstatte annet treningsutstyr.

Nedenfor er et tre-dagers sett med øvelser: gjør dem hver dag, fra den fjerde dagen gjenta øvelsene fra den første treningsdagen. Gjør en dag i uken til en fridag.

Husk at over tid blir kroppen vant til intensiteten i treningen, så etter en måned bør antall runder i hver treningsøkt økes.

Gjennom hele treningsøkten må du holde pulsen på et optimalt nivå.

• Din maksimale hjertefrekvens bør ikke overstige 220 minus alderen din.
• Fysisk aktivitet med moderat intensitet innebærer 50-70 % av din maksimale hjertefrekvens. Dette optimal modus for fettforbrenning.

Når du utfører komplekset, ikke glem å varme opp musklene og strekke. Effektiv oppvarming vil bidra til å redusere risikoen for skader når du utfører vektbærende øvelser, og å strekke musklene under nedkjølingen vil redusere de ubehagelige plagene som oppstår i musklene neste dag.

En utmerket løsning ville være å ta en løpetur eller bare en tur etter hver treningsøkt. Som mulig alternativ Tenk på - slik fysisk aktivitet helbreder og toner alle kroppssystemer.

Første trening

Øvelsene i denne fettforbrenningsøkten og alle påfølgende er rettet mot å bruke maksimalt antall muskler.

Utfør 5 kretser 12 ganger hver øvelse. Hvil 1-2 minutter mellom sirklene, pauser mellom øvelsene er 30-40 sekunder.

Knebøy med manualer

Stå rett opp, hold manualer i hver hånd, håndflatene vendt mot lårene. Føtter i skulderbreddes avstand, tærne litt vendt utover. Hold hodet rett for ikke å miste balansen og hold ryggen rett.

Bøy knærne og senk deg sakte ned til lårene er parallelle med gulvet. Når du utfører øvelsen riktig, bør knærne være på linje med tærne. Ikke la knærne gå utover dette planet for å unngå å legge unødig stress på leddene. Mens du puster ut, løft deg opp og skyv føttene fra gulvet.

Reverse push-ups fra sofaen

Til denne øvelsen brukes en benk i treningsstudioet hjemme, en sofa eller stallstol er egnet. Stå med ryggen til og hvil hendene på kanten. Hender i skulderbredde fra hverandre, bena kan forlenges for det første nivået, bøy dem i knærne.

Senk overkroppen sakte mens du inhalerer, bøy albuene til vinkelen ved albuene er litt mindre enn 90 grader. Hold albuene tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.

Bruk triceps, ikke benmusklene, løft overkroppen opp til startposisjonen. Etter hvert som du går videre, kan du støtte føttene på en ottomansk eller lav krakk for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Kettlebell eller dumbbell svinger

Ta tak i manualen slik at den står vinkelrett på gulvet, eller bruk en kettlebell. Bøy lett i knærne og skyv hoftene bakover. Sving manualen mellom bena og skyv den ut igjen for å heve den. Hoftene må skape nok fart til å løfte vekten.

Den omvendte bevegelsen til manualen må kontrolleres. Fremgang i øvelsen oppnås ved å øke høyden på vektens utskyvningspunkt.

Crunches

Ligg på ryggen, bena kan være rett på gulvet eller bøyd i rette vinkler på en benk. Plasser hendene på begge sider av hodet, det anbefales ikke å låse fingrene - dette vil skape overflødig stress på nakken. Press korsryggen ned i gulvet for å isolere magemusklene bedre.

Når du puster ut, løft skuldrene fra gulvet, og strammer magemusklene. Ikke løft korsryggen fra gulvet. Ta en pause på topppunktet og senk skuldrene sakte mens du inhalerer. Fokuser på å utføre øvelsen på en kontrollert måte og ikke bruk momentum under bevegelsen.

Armhevninger

Denne øvelsen jobber ikke bare med musklene i armene, men hele kroppen. Det er enkelt å modifisere det for å passe dine egne krav og komplisere det til et avansert nivå. Nybegynnere kan starte med å ta push-ups fra knærne med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.

Fordel kroppsvekten jevnt fra fingrene til tærne, hold ryggen rett slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til leggen. Bøy sakte i albuene og senk kroppen så lavt som mulig til gulvet. Klem også kroppen sakte opp til du retter ut armene.

Andre trening

Du trenger ikke å telle i denne fettforbrenningsøkten. De vil gå videre Veggur, eller en tidtaker på smarttelefonen. Alle øvelser bør utføres så mange ganger som mulig kontinuerlig i 30 sekunder.

Gjør 4 runder på 30 sekunder hver øvelse. Hvil 1-2 minutter mellom sirklene, pauser mellom øvelsene er 20-30 sekunder.

Lunges med manualer

Stå oppreist, hold manualer ved sidene. Mens du inhalerer, tråkk høyre fot frem og senk ned, hold kroppen rett og balansert. Ikke la kneet strekke seg fremover utover tærne, da dette vil legge overflødig belastning på kneleddet.

Pass på at leggen din er vinkelrett på gulvet. Skyv hælen fra gulvet og, mens du puster ut, løft deg tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen på ett ben nødvendig mengdeén gang og bytt til andre etappe.

Bent-overs med kettlebells eller manualer

Ta manualer, vri håndflatene mot kroppen, hendene fremover på hoftene. Bøy lett i knærne og vipp kroppen ned til ryggen er parallell med gulvet. Beveg samtidig hoftene bakover, manualene forblir under kroppen tett inntil føttene. Ryggen forblir rett, se fremover. Rett deg sakte opp, unngå rykkvise bevegelser.

Planke

Denne øvelsen fungerer utmerket på magemusklene; Avhengig av treningsnivå kan planken gjøres med ulik vanskelighetsgrad: på albuene, på utstrakte armer, på en arm eller med hevet ben, på siden eller omvendt. Plukke ut passende alternativ fra .

Heve manualer fra skuldrene

Øvelsen utføres stående eller sittende. Hvis du har ryggproblemer, bruk sittealternativet, len deg på stolryggen. Ta manualer med håndflatene vendt fremover. Hev manualene til skuldrene, se plasseringen av albuene dine, de skal rettes til sidene. Løft armene sakte over hodet og senk armene tilbake til skuldrene på en kontrollert måte, og unngå rykkebevegelser.

Hoppetau

Å hoppe tau er en fin måte å varme opp musklene på. Hopp i 30 sekunder med begge føttene samtidig. Hold ryggen rett mens du hopper. Til større effektivitet Hopp med normal hastighet de første 20 sekundene og øk intensiteten så mye du kan i de resterende 10 sekundene.

Øvelser til tredje treningsøkt

Det tredje komplekset, som de foregående, er veldig likt et sirkulært eller til.
Utfør 4 kretser på 30 sekunder. Hvil 1-2 minutter mellom sirklene, pauser mellom øvelsene er 20-30 sekunder.

Sving bena

Stå rett og løft bena ett om gangen slik at benet er parallelt med gulvet. Ikke sving når du utfører øvelsen, bevegelsen bør gjøres ved hjelp av musklene i bena, og ikke impulsen som genereres under svingen. Hvis du har problemer med balansen, legg en hånd på baksiden av en stol eller en vegg.

Knebøy med manualer med frigjøring oppover

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold manualer ved skuldrene og vri håndflatene mot kroppen. Senk deg ned i en knebøy, beveg rumpa utover som om du satt i en stol. Hofter parallelt med gulvet; Pass på at knærne ikke strekker seg utover tærne.

Skyv hælene fra gulvet og rett deg opp, løft manualene over hodet. Senk deg deretter umiddelbart ned i en knebøy. Fortsett å bevege deg uten å stoppe.

Armhevninger

Utfør armhevinger som på første treningsdag. Etter hvert som du skrider frem, kan denne øvelsen gjøres vanskeligere ved å bruke en gummistrikk eller vekter. En avansert versjon av push-ups kan utføres i en skrå stilling, ved å plassere føttene på en sofa eller benk. Det er akseptabelt å bruke en sportsball eller gjøre push-ups med bomull for å bygge eksplosiv muskelstyrke.

En arm planke

Kom deg i en push-up-stilling på tærne. Øvelsen kan gjøres fra albuene eller lene seg på strake armer. Strekk en arm fremover, hold ryggen rett. Hold denne posisjonen, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta øvelsen med den andre hånden. På et avansert nivå, prøv å bytte hender midt i luften uten å gå tilbake til startposisjonen.

Overbøyd manualrad

Ta manualer med håndflatene vendt mot kroppen. Bøy knærne litt. Len deg fremover slik at ryggen er nesten parallell med gulvet. Hantler legges under kroppen med utrettede armer.

Hold kroppen i ro mens du puster ut, løft manualene til sidene. Hold albuene tett inntil kroppen, ikke rund ryggen. På det øverste punktet, stram ryggmusklene, og senk deretter håndvektene sakte mens du inhalerer.

Forebyggende tiltak

Ikke tenk at siden du har startet fysisk aktivitet, kan du spise hva du vil og så mye du vil. Minst 50 % av suksessen med å gå ned i vekt ligger faktisk i...

Nøkkelfaktorå tilbakestille overvekt: Kroppen bør få færre kalorier enn den bruker.

Et intenst sett med øvelser vil tvinge kroppen til å forbrenne kalorier. Samtidig trenger du ikke å sulte, det er nok å skape en forskjell på 10–20 % for å gå ned i vekt uten å gå på bekostning av helsen din.

Sørg for å drikke vann under og etter treningen for å unngå dehydrering. Bruk egnede klær og sko til trening – hjemmetøfler holder ikke! Muskelømhet, som oppstår hos nybegynnere neste dag etter fysisk aktivitet, er en normal reaksjon fra kroppen. Men hvis muskelsmerter begynner under trening eller rett etter og varer mer enn en uke, er dette en grunn til å oppsøke lege.

Hvis du har fått diagnosen kroniske sykdommer, bør du også konsultere legen din før du begynner å trene. Hopp over treningen hvis du er forkjølet, føler deg uvel, er kvalm eller har brystsmerter. Ikke begynn å trene hvis du har høyt blodtrykk - mest sannsynlig under fysisk aktivitet det vil stige enda høyere. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg hvis du har diabetes: litt trening kan føre til at blodsukkeret synker.

)
Dato: 2017-04-30 Visninger: 38 642 Karakter: 4.8

Dukket nylig opp på Internett interessant artikkel Amerikanske psykologer, ifølge hvem problemet overvektig forårsaker depresjon hos mer enn 20 % av innbyggerne i USA. Det vil si at hver 5. amerikaner ikke er fornøyd med figuren sin. I vårt land har det å gå ned i vekt også blitt et av de mest diskuterte temaene. I dag kan du finne en enorm mengde informasjon på Internett, magasiner og på TV, hvor de viktigste dogmene om fettforbrenning er dekket. I denne artikkelen vil jeg trekke frem små nyanser og triks som sjelden finnes i andre kilder.

1. Umiddelbart etter søvn, drikk en kopp naturlig kaffe. Koffein vil ikke bare hjelpe kroppen din til å bli frisk, men vil også øke hastigheten på stoffskiftet, og øke den katabolske fasen. I denne forbindelse er koffein tidstestet. La meg ta en reservasjon med en gang at dette rådet ikke er egnet for personer som lider av hjerte- og karsykdommer, så vel som de som er utsatt for økt nervøs eksitabilitet. Kaffe kan forresten erstattes med 200-300 mg. tablettert koffein.

2. Gjør cardio før frokost. I morgentimene observeres minimumsnivået av blodsukker. I tillegg tømmes glykogenreservene i leveren og musklene også over natten. Denne situasjonen vil tvinge kroppen til å bruke lipider som energikilde. Selvfølgelig må du stå opp litt tidligere, men effekten er verdt det. Men det er en liten nyanse. Før du begynner å trene, sørg for å ta BCAA og karnitin. Aminosyrer vil beskytte musklene dine mot å bli "fordøyd" av kroppen, og L-karnitin vil øke transporten av fettsyrer inn i cellen, noe som vil forbedre utnyttelsen av dem.

14. Tid for raske karbohydrater. Enkle karbohydrater anses som skadelige for en slank figur, fordi... bidra til et skarpt hopp og som et resultat avsetning av fettreserver. Men etter en treningsøkt er raske karbohydrater rett og slett nødvendig for at kroppen skal gjenopprette utmattede muskler. Derfor vil det ikke være en dårlig idé å spise frukt eller søtsaker de første 30 minuttene etter trening.

15. Etter trening trenger muskler ikke bare karbohydrater, men også protein. Protein fra vanlig mat tar for lang tid å fordøye, så det er bedre å bruke en proteinshake laget av. Regn med å innta minst 25-30 gram. ekorn. I tillegg senker myseprotein insulinnivået, og bremser ned avsetningen av fettvev.

16. Pass på å ta det. Kreatin øker ikke bare energipotensialet i muskelcellen, men øker også stoffskiftet. Amerikanske forskere har bevist at daglig inntak av 5 gram kreatin øker det daglige energiforbruket med minst 100 kalorier.

17. Nøtter er et godt valg for snacking mellom måltidene. De inneholder flerumettede fettsyrer, som reduserer nivået av lipoproteiner med lav tetthet, som forårsaker aterosklerose.

18. Hovedregelen for enhver diett er å ikke spise om natten. Men hva skal du gjøre hvis du virkelig vil ha det? Salatblader vil hjelpe. Med et stort volum inneholder de få kalorier, noe som vil skape en illusjon av metthetsfølelse. Tilsett noen bønner eller nøtter i salaten. Men under ingen omstendigheter fyll den med majones, bruk eddik er bedre eller sitronsaft.

19. Spis mer fisk. Den inneholder Omega-3-fett som øker stoffskiftet. Dens viktige innflytelse på kroppen vår har lenge vært bevist. Husk at det er bedre å koke eller grille fisk.

20. Brokkoli er en grønnsak designet for vekttap. De inneholder mye kalsium, vitamin C, krom og plantefiber. Så dette er et ideelt produkt til middag.

21. Ifølge europeiske ernæringseksperter hjelper melk med å bli kvitt overflødig fett. Forskere tilskriver denne egenskapen til melk til dets høye kalsiuminnhold, som forbedrer nedbrytningen av fett. Melk inneholder myseprotein, som, som nevnt tidligere, reduserer seruminsulinnivået. Hvis du prøver å gå ned i vekt, prøv å velge melk med et fettinnhold på ikke mer enn 1%.

22. Glem konfekt (kun etter trening). Hvis du virkelig vil ha noe søtt, bruk frukt.

23. God vane– en tur før sengetid. Frisk luft og en moderat monoton trinnrytme vil roe deg ned. nervesystemet og vil sette kroppen opp for hvile. Samtidig vil en slik liten cardio "røre opp" musklene litt og brenne av de ekstra kaloriene man får til middag. Velg en kort avstand på 30-45 minutters gange.

24. Hvis du ikke får sove eller våkner om natten og føler deg sulten, vil protein hjelpe deg. Men serum egner seg ikke her. Absorpsjonen vil vare hele natten, noe som vil bidra til å overvinne følelsen av sult.

25. . Dette tilskuddet inneholder sink, et ekstremt viktig mikroelement for kroppen vår. Sink forbedrer cellulære respirasjonsenzymer, noe som øker metabolismen. I tillegg aktiverer det testosteronsyntese, som fremmer muskelvekst muskelmasse. Ta ZMA 30-40 minutter før sengetid.

26. Sørg for å få nok søvn. Mangel på søvn reduserer nivåene, noe som bremser stoffskiftet, og dermed fettforbrenningen. Forskere mener at en person trenger minst 7-8 timer om dagen. Men å sove mye er også skadelig. Å sove mer enn 10-11 timer forårsaker de samme endringene i hormonelle nivåer.

Fant du en feil i artikkelen? Velg den med musen og klikk Ctrl + Enter. Og vi fikser det!

For enhver person som setter seg et mål om å gå ned i vekt, kommer oppgaven med å effektivt forbrenne fettforekomster i forgrunnen. Spørsmålet oppstår umiddelbart - hvordan gjøre dette raskere og bedre? Når du først går på treningsstudioet eller begynner å trene hjemme, er det vanskelig å finne ut nøyaktig hva som må gjøres for å få den fettforbrennende effekten. I en slik sak er det best å forberede seg på forhånd og finne ut hvilke typer belastninger som best tilfredsstiller et slikt mål. Denne artikkelen vil være til stor hjelp for nybegynnere som ønsker å bli kvitt overflødig fett på kroppen.

Hvilke treningsøkter forbrenner fett?

Aerob trening regnes fortsatt som den viktigste metoden for å aktivt brenne fett, siden under slike øvelser øker forbruket av oksygen, som igjen bryter ned fett. Det er imidlertid bevist at godt resultat vil kun oppnås med en kompetent kombinasjon av aerobic og styrkeøvelser, og det er på dette prinsippet at de fleste effektive teknikker treningsøkter for fettforbrenning.

Intervalltrening etter Tabata-systemet

Navnet på dette systemet er navnet på en idrettslege som jobbet med studiet av trening. Teknikken hans er basert på samtidig arbeid i flere retninger, noe som muliggjør rask fettforbrenning, styrking av det muskulære korsettet og øker nivået av menneskelig utholdenhet. Essensen av systemet er at under treningsprosessen veksler 20 sekunders øvelser med 10 sekunders hvile. Så det er i løpet av en så kort periode musklene kan jobbe på maksimal effekt, og etter det er ti sekunder nok til å komme seg.

Hver av øvelsene gjentas i en syklus på åtte ganger, det vil si at den totale varigheten av samme type arbeid bare er 4 minutter. Etter hver syklus er det en lang pause på 60 sekunder. Uavhengig av målene, bør øvelsene velges i henhold til følgende krav:

• bruke maksimalt antall muskler;
• enkelhet vil sikre korrekt utførelse selv når høy level utmattelse;
• Til tross for sin enkelhet skal øvelsene gi god belastning over en så kort periode og gi en karakteristisk brennende følelse i musklene.

Tabata lar deg oppnå maksimale treningsresultater på grunn av intensiteten.

Rundskriv for maksimal fettforbrenning

Det antas at sirkeltrening kan forbrenne opptil 30 % mer fett enn vanlig trening. Hovedtrekket i denne tilnærmingen anses å være å trene alle muskelgrupper på en dag, og kombinere styrke og aerob trening. Metoden er ikke rettet mot å bygge muskelmasse, men er mer fokusert på effektiv forbrenning fett på grunn av intensiteten, så tunge vekter brukes ikke her.

Så for å implementere den sirkulære metoden trenger du bare 12 øvelser rettet mot alle deler av kroppen. En syklus med øvelser utføres, hvoretter personen hviler i 30-60 sekunder (avhengig av kompleksiteten og intensiteten av prosessen), og prosessen gjentas igjen. Totalt skal tre sirkulære sykluser utføres under treningen. Denne tilnærmingen kan implementeres både i treningsstudioet og hjemme, og den har ingen kjønnsforskjeller, det vil si at den passer for alle.

Den sirkulære metoden har sine fordeler. Så det er perfekt for å brenne fett, fører til en økning i nivået av utholdenhet og styrke, normaliserer metabolske prosesser i kroppen, bevarer muskelvolum og er egnet selv for de som ikke har spesialtrening. Men for de som ønsker å gå opp i vekt passer ikke sirkeltrening.

Kardio kombinert med styrketrening

Spørsmålet om hva som forbrenner fett bedre – kondisjonstrening eller kraftbelastninger bekymrer mange nybegynnere. Den første gruppen er rettet mot å skape belastninger for å styrke det kardiovaskulære systemet (for eksempel aerobic, løping eller sykling), og den andre innebærer å bygge muskelmasse. Kondisjonstrening lar deg forbrenne fett ganske raskt, siden kroppen intensivt forbruker oksygen og kalorier forbrennes, men restitusjonen skjer veldig raskt. Men kraftbelastninger gir ikke slikt raske resultater, men effekten deres er langvarig - i flere dager etter trening bruker kroppen kalorier for å restituere seg. Dermed blir det klart at den mest effektive tilnærmingen er å kombinere disse to typene belastninger for å oppnå de positive aspektene ved hver. På denne måten kan du raskt kvitte deg med fettavleiringer og samtidig forbedre tonen i musklene.

Hvordan trene riktig for å forbrenne fett raskt

Under trening er det viktig å vurdere en rekke regler for å gjøre treningen så effektiv som mulig når det gjelder å forbrenne fett og ikke skade kroppen:

1. Du bør ikke overspise før trening, noen anbefaler å ikke spise noe i det hele tatt to timer før trening - på denne måten tømmes kroppens glukosereserver, og fettforbrenningsprosessen aktiveres raskere;
2. Minimumsvarigheten av aerob trening for en fettforbrennende effekt bør være 25-30 minutter, men ikke mer enn en time. Dette skyldes det faktum at i løpet av den første tredjedelen av en time med kondisjonstrening, jobber kroppen fra glukosereserver og aktiv fettbehandling skjer ikke. Du bør imidlertid ikke overdrive og overbelaste deg selv med kondisjonstrening - dette kan føre til metabolske forstyrrelser og uttømming av muskelmasse. Den maksimale anbefalte mengden av denne typen trening er 4 timer per uke;
3. styrkeøvelser må gjentas mange ganger for å aktivere fettforbrenningen for å opprettholde muskelfunksjonen;
4. du bør ikke ignorere statiske - de aktiverer metabolske prosesser og vil også hjelpe på veien til vekttap;
5. I en treningsøkt bør du prøve å berøre maksimalt antall muskler.

Næring før trening for å forbrenne fett

Et spesielt ernæringssystem er ekstremt viktig for produktive aktiviteter for å forbrenne fett og utvikle muskelvev. Spesiell oppmerksomhet det er nødvendig å ta hensyn til ernæring før klasser. For å unngå forstyrrelser i kroppens funksjon, bør du slutte å spise 2 timer før trening. Men hvis treningen er om morgenen og tiden ikke tillater deg å vente to timer før du besøker treningsstudioet, vil det være nok å spise en time før starten av fysisk aktivitet, men måltidet skal være lett.

Det meste beste rett, som kan spises før du går til treningsstudioet for å forbrenne fett, er bokhvete eller havregryn. Mett også kroppen med karbohydrater i nødvendig mengde Frisk frukt og grønnsaker vil hjelpe. En slik diett vil ikke bare bidra beste befrielse fra ekstra kilo, men også for å danne riktig muskelvev, øke deres utholdenhet. Før du starter klassene, kan du drikke en tonic grønn te, som vil bidra til å slå på kroppen og forberede den for fysisk aktivitet.

Et sett med øvelser for å brenne overflødig fett på magen og sidene

Det er ganske mange øvelser for magen og sidene, hvis hovedoppgave er å danne en elegant midje. Det er ingen unike øvelser her alle velger selv akkurat de typer belastninger som de anser for å være mest effektive. Av denne grunn, la oss se på de grunnleggende fettforbrenningsøvelsene for mage og skrå magemuskler.

En veldig effektiv øvelse som vil involvere alle muskelgrupper i bukhinnen vil være å bøye bena. For å utføre denne handlingen, må du utføre en planke, lik startposisjonen før push-ups. Her er det viktig å holde ryggen rett, armene skal være i brysthøyde, og føttene skal være skulderbredde fra hverandre med vekten fordelt på tærne. Fra planken må du trekke høyre ben mot magen, bøye det i kneet, og deretter føre kneet så langt som mulig til motsatt lår, slik at høyre ben er parallelt med gulvet. Deretter må du gå tilbake til startposisjonen og bruke det andre benet på samme måte.

Å trene de laterale magemusklene vil være en ganske produktiv øvelse. For å gjøre dette må du ligge på ryggen med knærne bøyd, med ett ben stående på gulvet og vinkelrett på gulvet, og det andre parallelt med gulvet i en vinkel på 45 grader i forhold til det andre benet. Fra denne posisjonen må du løfte kroppen og strekke deg fremover, alternerende posisjonen til bena.

Hvilke øvelser bør du gjøre for å miste armfett?

For å trene armene og forbrenne fettavleiringer, kan du bruke et kompleks av spesielle øvelser. Det særegne ved denne metoden er at systemet med tre hovedhandlinger lar deg bruke alle de viktigste muskelgruppene i hånden. For å gjennomføre treningen trenger du manualer med vekten som vil være mest behagelig for alle. Du bør alltid starte timene med en oppvarming for trening med manualer, å løpe på plass med armene bøyd i albuene og vekter i hendene er perfekt.

Komplekset består av tre hovedøvelser, som utføres fra stående stilling, føttene i skulderbredde fra hverandre, armene langs kroppen og med manualer:

1. løfte manualer opp foran deg ved å bøye lemmene ved albuene. I dette tilfellet forblir skulderdelen av armen på plass, bare underarmen er involvert;
2. løfter armene opp foran deg med manualer. Lemmene skal ikke bøye seg, armene skal heves fra senket posisjon til en posisjon foran deg, danne en linje parallelt med gulvet, og deretter senkes ned;
3. løfte armene til siden med vekter. Lemmene skal ikke bøye seg i albuene; belastningen legges på skulderleddet. Armene er spredt fra senket stilling gjennom sidene fra bunn til topp, og danner en linje parallelt med flyet gulv.

Effektive øvelser for å fjerne fett fra rygg og armhuler

De mest effektive øvelsene vil være med en vektstang, som vil skape en korrekt, jevn belastning på ryggen, og dermed engasjere muskelkorsett Og . For å begynne må du lene deg litt fremover, bøye ryggen innover og heve skulderbladene. Nå må du løfte vektstangen og, uten å endre posisjon, begynne å trekke den til brystet mens du puster inn og senke den når du puster ut.

Du kan også utføre en handling som ikke vil være mindre effektiv, men som ikke krever ekstra utstyr. For å utføre øvelsen må du fokusere på knærne og albuene, hvoretter du samtidig må løfte fra bakken og forlenge høyre ben og venstre hand, og så omvendt.

Intense øvelser for å tørke bena og rumpa

Den mest populære og på en effektiv måteÅ pumpe opp rumpa og lår er å utføre en knebøy med vektstang. For å gjøre dette, må du plassere føttene i skulderbredde fra hverandre, feste stangen bak hodet, klemme den med hendene og rette ryggen, len deg litt fremover. Når du utfører knebøy, må du spre knærne til sidene og flytte baken. Øvelser basert på å flytte bena bakover ett om gangen er også effektive. For å gjøre dette, må du lene albuene på veggen, og deretter vekselvis begynne å flytte bena tilbake med rykk, og gjør en maksimal sving.

Videotrening hjemme

Denne videoen vil være nyttig for alle jenter som ikke har nok fritid til å besøke treningsstudioet. Videoen diskuterer komplekset enkle øvelser, som kan utføres hjemme for å bli kvitt overflødige fettavleiringer på bena, magen og baken.

Video: treningsprogram for treningsstudio

Denne spesielle videoen blir utmerkede instruksjoner for jenter som ønsker å gå ned i overvekt og samtidig bygge opp musklene i baken og skuldrene. Videoen viser prosessen med å trene i treningsstudioet for å trene ut musklene i bena og armene med målet riktig formasjon muskelkorsett.

I denne artikkelen på enkelt språk treningsøkter for fettforbrenning er beskrevet. Følg alle tipsene og du vil begynne å gå ned i vekt.

Hva du trenger å vite...

• Hvis du er seriøs med å trene for fettforbrenning og vekttap, bør du ta deg tid til det riktig næring. Hvis du ikke har tid, FINN den.
• Altfor ofte prøver folk å gå ned i vekt bare gjennom utmattende utholdenhetsintervalltrening. Hvis du ønsker å forbrenne fett, bør du bytte til smartere strategier. For eksempel øvelser for å opprettholde stoffskiftet (ca), styrketrening, kroppsbygging og kroppsstyrkekondisjonering (en type trening med et visst arsenal av øvelser fra beslektede disipliner).
• Når du utvikler din ukentlige treningsplan, ikke glem det av syne forskjellige stiler treningsøktene er ansvarlige for utvikling og restitusjon ulike systemer i kroppen vår. Du bør forlate et lite midlertidig mellomrom mellom ulike tilstander av fysisk "stress" - kroppen trenger restitusjon fra smerter i ledd, rygg, etter nervøs spenning og metabolske bølger.
• I din søken etter å miste fett, veksle mellom to typer aktivitet - korte intense treningsøkter og lange utholdenhetsøkter.

Vil du gå ned i vekt? Kast alle de dumme treningstipsene - disse vil være perfekte for bestemoren din. Ekte treningsøkter for å brenne fett provoserer muskelvekst. Her er åtte regler for effektivt vekttap + et lite fettforbrenningsprogram og en plan for å sette disse tipsene ut i livet.

1. Din prioritet er ernæring

Ja, dette er en artikkel om trening, men ernæring er det eneste og mest viktig regel i å bli kvitt fett. Hvis du virkelig ønsker å eliminere det, ta deg tid til å shoppe, lage mat, føre dagbok over maten din. Hvis du ikke har den tiden, FINN den! Kutt ned tiden du bruker på TV, telefon og sosiale medier.

Hvis du allerede har kuttet så mye tid som mulig og du fortsatt ikke har nok, tren mindre, men bruk mer tid til ernæringen. Det stemmer – vi kutter ned på treningen! For eksempel, i mitt fetttapsprogram, setter jeg av tirsdag og lørdag til shopping og matlaging. I disse dager kan du selvfølgelig trene, men hvis du er en veldig travel person, ikke jag to fluer i en smekk samtidig - ta vare på ernæringen først.

Når det gjelder HVA du skal spise, er det ingen spesifikk streng regel. Du vet kanskje allerede hvilke matvarer som hindrer deg i å nå målene dine. Selv om det selvfølgelig er flere grunnleggende regler. Prøv for eksempel: paleo kosthold som grunnlag for kostholdet (kun naturlige produkter med én ingrediens, kjøtt, fisk, egg med eggeplommer og grønnsaker) uten restriksjoner på produkter som hjelper deg å oppnå det du ønsker. Det vil si at hvis du tar proteinshakes, kosttilskudd og muskelbyggende matvarer, ikke slutte med dem. Ikke begrens deg til sunne karbohydrater.

1. Velg seriøse utholdenhetsøvelser

Uavhengig av dine mål, effektiv trening avhenger av systemet med riktig valgte øvelser. Effektive fetttapøvelser vil hjelpe deg å nå nye mål i fremtiden. Vær oppmerksom på komplekse, komplekse øvelser som består av flere elementer samtidig.

1. Bli sterkere

De fleste tror at styrke er viktig for å bygge muskler og øke den generelle treningseffektiviteten. Hvis målet ditt bare er fetttap, må du brenne så mye drivstoff som mulig. For å gjøre dette trenger ikke kroppen din å være immun mot dette drivstoffet. hovedproblemet med cardio for fett tap er at jo mer cardio du gjør, jo bedre resultat, og for at resultatet skal bli enda bedre, må du bruke enda mer drivstoff. Dermed blir kroppen din mer og mer mottakelig for drivstoffet du "fyrer" den med. Med styrketrening skjer alt litt annerledes. Jo bedre styrketreningsresultater, jo mer vekt kan du løfte. Jo mer vekt, jo mer og mer intens brenner den det samme drivstoffet ut av deg. Det er styrketrening (metabolsk utholdenhet, motstand) som gjør oss sterkere, noe som effektivt hjelper på fetttap.

1. Bygge muskler

Alle som ønsker å gå ned i vekt, må ganske enkelt tenke på hvordan man kan vokse muskler på riktig måte. De fleste vet om dette, men jeg slutter aldri å gjenta denne sannheten om og om igjen. Bare noen få gram muskler kan være ansvarlig for å miste kilo overflødig fett hver dag!

1. Øk stoffskiftet etter trening

For noen år siden hevdet forskere at kondisjonstrening i sakte tempo kunne hjelpe oss å miste fett. Dette er imidlertid et svar på et opprinnelig feilstilt spørsmål. Trening for fetttap handler ikke om at fett forbrennes under treningen, men om at det forbrennes i løpet av de neste 24 timene etter treningen. Kortvarig, svært effektiv trening skaper oksygenmangel, som setter fart på stoffskiftet vårt i 24 timer etter trening.

1. Lag en klok tidsplan

Når du lager ukeplanen din, bør du vurdere virkningen forskjellige typer aktiviteter på kroppen din, og den resulterende graden av stress fra disse aktivitetene, for eksempel:

Vanlige stressfaktorer: sprint, høydehopp, vektstangtrening;

Ryggmuskelspenning: fart og utholdenhetstrening, trening til utmattelsespunktet;

Metabolske stressfaktorer: Intervalltrening (ideelt for fetttap, men vanskelig med tanke på restitusjonstid etter det).

Ikke glem fritiden fra fysisk aktivitet mellom treningsøktene. Hvis du velger de mest intense, harde treningsøktene en dag, så bytt til lettere belastninger neste dag. Et eksempel på leksjonsplanen vil hjelpe deg å forstå hvordan det fungerer.

1. Endre strategier i sirkler

Hovedregelen for å oppnå ethvert mål er å følge programmet strengt. I de fleste tilfeller bruker de som prøver å gå ned i vekt kun utmattende intervalltrening med høy intensitet. Dette er selvfølgelig flott, men effekten vil ikke vare lenge. For å gå ned i vekt trenger du flere strategier samtidig:

Metabolisk utholdenhetstrening: Bruk moderate vekter for varierende, moderat-tunge øvelser for hele kroppen.

Krafttrening: Bruk mer tradisjonelle metoder styrketrening– dette vil tillate deg å løfte mer vekt når du trener med vekter.

Kroppsbyggende: Fokuser på å bygge muskler – dette vil øke stoffskiftet. Gå raskt - dette vil bidra til å forbrenne noen ekstra kalorier.

Kroppsstyrkekondisjonering (Utvikling av den generelle styrken til kroppen din): Fokus på vandring i Gym Og komplekse øvelser med løftevekter.

Fokuset er ikke bare på frekvensen av trening, men også på frekvensen av dietten. Når noen går over til treningsøkter med litt lavere intensitet, begynner de å få fett. Og selvfølgelig er dette ikke fra trening - trening kan ikke provosere veksten av fettvev. Hvis du bytter fra harde til lette treningsøkter, sørg for å kutte ut karbohydrater og redusere kaloriinntaket. Ellers vil du begynne å gå opp i vekt igjen.

1. Kom deg ut i luften

Mennesket er skapt av naturen for liv i friluft. Dette betyr naturligvis ikke at du trenger å ta en vektstang og trampe ut på gaten for en offentlig styrketreningsøkt. Bare prøv å gjøre noe fysisk aktivt utenfor huset oftere. Løp spurter, bær en lastet slede om vinteren, ta en slegge og slå gammelt dekk halvt i hjel. Prøv å gå til parken for å løfte vekter. Ikke glem å ta Farmer's Walk (med manualer i begge hender) umiddelbart etter treningsøktene. Enhver utendørsaktivitet forbrenner ikke bare kalorier, men forbedrer også humøret ditt, reduserer psykologisk daglig stress og bringer deg nærmere og nærmere målet ditt.

Treningsprogram for vekttap - å sette det hele sammen

VARME OPP

Bruk alt som hjelper deg å komme i form før treningen. Rulleskøyter, løping, enhver dynamisk mobilitet, korte spurter, hopp, medisinball eller korrigerende øvelser er bra. Det viktigste er å ikke la seg rive med. 5-10 minutter vil være nok.

Treningsprogrammet for fettforbrenning presenteres fordelt på treningsdager. Du kan velge de dagene som passer deg best, men sørg for å ha hviledager mellom treningsøktene.

mandag

Etter å ha løftet vekter, bytt til korte, intense treningsøkter. Her er et eksempel på slik trening:

Sprinter 40-60 meter

Sprinter forbi skrå overflate eller stadion (kort – mindre enn 40 minutter): 5-10 spurter, 90 sekunder - 2 minutter. Hvile.

Slå et dekk med en slegge: Maksimumsbeløp blåser i 10-20 sekunder, 5-10 tilløp i 90 sekunder-2 minutter. Hvile.

Å trekke en lastet slede (gå eller løpe): 5-12 anløp (20 meter). Den første tilnærmingen er frem og tilbake. Mellom tilnærminger er det en pause på 90 sekunder - 2 minutter.

Tirsdag – Handling/matlaging

Hvis tiden tillater det, prøv stiløping.

Finn en fotballbane. Løp diagonalt fra den ene enden av feltet til den andre med omtrent 75 % av topphastigheten din. Når du kommer dit, gå langs feltet til det andre hjørnet. Gjenta dette 8-15 ganger. Denne øvelsen vil heve den generelle tonen i kroppen og hjelpe til med restitusjon etter neste dag med intens trening. Hvis du ikke har fotballbaner i nærheten, improviser! Parken er ganske passende. Et par trær vil markere hjørnene.

onsdag

Hvis du ikke har en spesiell slede, prøv å gå.

Samme dag er det nødvendig å intensivere fettforbrenningsprosessen. Derfor, umiddelbart etter styrketrening, fortsett til følgende øvelser:

400 meter sprint: 2-4 løp, 2-5 minutter. Hvil mellom løpene.

Kamptau: 45-47 sekunder, 4-6 sett, hvile mellom settene - 1-2 minutter.

Å trekke en slede (gå eller løpe): 4-6 innflyginger (avstand 30 meter), 1 innflyging er to løp frem og tilbake, hvile 2-5 minutter mellom innflygingene.

Torsdag

Alt etter tirsdagens plan, eller minst 30-60 minutter med rask gange.

fredag

Neste - etter mandagens plan. Det er sant at noen endringer er tillatt her. Hvis du for eksempel løp 40-60 meter sprint på mandag, bytt til sprint rundt stadion eller slå et dekk med slegge.

Lørdag - ditt valg + shopping og matlaging av sunn mat

Velg selv:

Alternativ 1 SPORT

Perfekt alternativ - sportsspill utendørs, ikke foran en TV-skjerm.

Alternativ 2 AKTIV UTENDØRSFRITID

Fotturer, terrengsykling, fjellklatring osv. Bare sørg for at aktiviteten er intens nok.

Alternativ 3 DAG FOR DEN STERKE MANNEN

Samle vennene dine og alt sportsutstyret ditt og gå til nærmeste park eller skog. Hvis du ikke gjør slike utflukter regelmessig, så planlegg alt mens du går. Og hvis du fortsatt er interessert i noen regler, så les videre:

1. Bytt fra øvelser som krever høy dyktighet og erfaring til øvelser som krever mindre dyktighet.
2. Bruk 10-sekunders sett for intense øvelser og 30-sekunders til 2-minutters sett for mindre intense øvelser.
3. Treningen bør ikke overstige en time.
4. Følg fremgangen din på de mest utfordrende øvelsene.
5. En gang i blant, gå gjennom det jeg kaller "Det var en dårlig idé ..."-testen. Enkelt sagt, noen i vennegruppen din tilbyr deg en utfordring - noe ingen noen gang har prøvd før. Noe nytt og definitivt vanskelig. Dette gir deg en psykologisk utfordring i stedet for en fysisk. Konkurranseøyeblikket vil styrke deg og hjelpe deg med å få frem dine beste, kanskje skjulte, evner.

Alternativ 5 MUSKELSTRANDAG

På denne dagen kan du nyte med ro i sinnet hyggelig utsikt kroppsbygging.

DELE

	Øvelser	tilnærminger	Antall repetisjoner	Hvile
A1	Stående manualpress	3	8-10	10 sek.
A2	Hantel lateral heving	3	12-15	90 sek.
B1	Hantel- eller vektstanghevinger	3	8-10	10 sek.
B2	Dumbbell biceps curl	3	8-10	10 sek.
B3	Barbell curl	3	8-10	2 min.
C1	Benkpress	3	8-10	10 sek.
C2	Pull-ups med nært grep med vekter	3	8-10	10 sek.
C3	Benkpress	3	8-10	2 minutter.
D	Stående legghev	3-5	8-10	90 sek.
E	Øvelser med hengende løkker for magen	3	8-10	60 sek.

Gjentakelsen av øvelsene i tabellen (benkpress) er ikke tilfeldig. Dette er direkte relatert til metoden til Charles Poliquin. Den tredje øvelsen i settet innebærer å gå tilbake til den første med betingelsen om å bruke litt mindre vekt.

Søndag - Eventuell lett fysisk aktivitet

For eksempel en spasertur raskt eller på sykkel. Treningsprogrammet for fetttap kan tilpasses for å passe dine evner og behov. Hovedsaken er å holde intensiteten og rytmen i treningen høy slik at kroppen bruker fett som energi og ikke forbrenner muskler.

Og før den nye treningssesongen, les:

Fettavleiringer i mageområdet kan være et tegn på alvorlige helseproblemer. Abdominale ansamlinger av fettceller indikerer en risiko for hjerneslag, diabetes eller hjertesykdom. Hvis det er en genetisk disposisjon, avsettes fett raskere på grunn av dårlig ernæring, stillesittende bilde liv, manglende overholdelse av den daglige rutinen og hvile. En vanlig misforståelse er at å spise fet mat er en forløper til utseendet på magefett. Hurtigmat, margarin, bakevarer og annen mat som inneholder transfett er hovedårsakene til magefett.

Hva brenner fett

Tilstrekkelig fysisk aktivitetsregime riktig kosthold, bruk av spesielle teknikker (belte) og wraps (honning, tang og sjokolade) - metoder rask avhending fra fettavleiringer. Hvis du ønsker å eliminere overflødig vekt, må du fjerne dårlige vaner, gi opp alkohol, røyking, begynne å være aktiv og sunt bilde liv. Du må spise mat i brøkdeler, du bør ikke overspise, utelukke mel og søtsaker. Det er bedre å berike kostholdet ditt med fisk, magert kjøtt, frukt og grønnsaker, og drikke mer vann.

Hvordan brenne fett

Ved de første tegnene på fortykning av fettlaget bør kampen mot avleiring begynne. Jo lenger du utsetter, jo vanskeligere blir det å bli kvitt det. For å begynne å brenne kilo, må du forbedre stoffskiftet, gjøre spesielle fettforbrenningsøvelser minst tre ganger i uken, trene og gymnastikk, og ta lange turer. Å gå i mer enn en halv time hver dag har en gunstig effekt på hjertefrekvensen og bidrar til å eliminere fett. Du kan brenne avleiringer ved å bruke kremer og spesielle skrubber designet for dette formålet.

Til en mann

Menn bruker ofte tørkeprodukter - sportstilskudd, i stand til å bryte ned subkutant fett og fjerne en hengende mage. Profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere tar fettforbrennere og bruker mye tid på treningsmaskiner, det vil si at de beveger seg mye. Resultatet av trening gjør seg gjeldende: det kan bestemmes av avlastningspresse.

For å få sterke muskler og eliminere ølmagen, må en mann fjerne eksterne negative faktorer: slutte å være nervøs og misbruke alkohol. Del det daglige måltidet i 6 porsjoner på 300 g hver. Det daglige kaloriinnholdet bør ikke være mer enn 2500 kcal. Drikk et glass vann 15 minutter før et måltid: dette trikset vil fylle magen og hindre deg i å spise for mye.

Til en kvinne

En kvinne trenger et lag med fett inni for å beskytte fosteret under graviditeten. Når magefett blir for tydelig, er det ikke bra for deg. Du kan kontakte en ernæringsfysiolog for å få hjelp eller prøve å løse problemet selv. Å få en jente til en attraktiv figur er ikke så lett: sunn diett, å spille kvinneidrett vil hjelpe med dette.

For å fullføre oppgaven passer det å gå i bassenget, sykle, løpe, strekke seg, aerobic og regelmessig trening. Gå mer og prøv å finne ut årsaken til fettavleiringer: sjekk hormonelle nivåer, oppretthold mental og emosjonell helse, noe som er veldig viktig for hele kroppen. Legg til krydder, frokostblandinger, magert kjøtt, meieriprodukter, bær, frukt og grønnsaker til menyen - og en slank midje vil dukke opp.

Øvelser for magefett

Blant artene fysisk trening For å forbrenne magefett skilles kondisjonstrening (aerobic) og styrkeøvelser. Etter å ha lest instruksjonene for å utføre øvelsene, kan du enkelt gjøre dem hjemme. Når du gjør øvelser hjemme, er det bedre å ta råd fra trenere - gjør treningsøkter foran et speil. På denne måten kan du se deg selv fra utsiden og gjøre alt så riktig som mulig. For å fullføre fettforbrenningskomplekset trenger du lyst, viljestyrke og 45 minutter om dagen.

Aerobic

Kondisjonstrening eller aerobic trening bør bare utføres etter en foreløpig oppvarming, styrkeøvelser. Hoppetau har fungert bra for å brenne fett. Hopping trener ikke bare magemusklene, men også muskelfibrene i bena og ryggen. Som oppvarming, gjør pull-ups og spinn i 5 minutter. Når du er ferdig med treningen, avslutter du øvelsene gradvis i stedet for brått. Blant typene aerob trening er:

• løping ved hjelp av en maskin eller trapp;
• skøyter (skøyter);
• spille tennis, basketball eller volleyball;
• stå på ski;
• klatrevegg;
• øvelser på stepper- eller ellipsetrener.

Makt

Treningene passer for både menn og kvinner. Styrketrening er rettet mot å skape avlastning og forbrenne fett i nedre del av magen, men du bør ikke la deg rive med av dem. Sammen med lettelsen på utsiden, i tillegg til å brenne fett, kan du gå opp i vekt. Takket være muskelvekst forbrennes fett. Du må begynne å mestre øvelsene med minimumsvekt, uten å belaste, slik at kroppen blir vant til stresset. Styrketrening begynner med generelle styrkeøvelser, deretter utføres treningen i henhold til ordningen med et stort antall repetisjoner:

• knebøy med vektstang, vekter;
• dumbbell benkpress;
• markløft med vektstang;
• armhevninger;
• å gå inn på en trinnplattform med manualer;
• vridning på gulvet;
• setter seg på huk med spent rygg til kneet berører gulvet.

Et sett med øvelser for fettforbrenning

Unntatt balansert ernæring, tar et vitaminkompleks, må du være oppmerksom fysisk trening rettet mot å brenne fett. Hovedregelen for forbrenning av unødvendig fett er regelmessig trening. fysisk trening. Du kan supplere settet med øvelser ved å utføre spesielle handlinger: ikke ri i heisen, men gå opp trinnene; i en pause, ikke sitt, men beveg deg; ikke bruk fjernkontrollen, men reis deg opp for å bytte kanal manuelt. Det er mange øvelser du kan gjøre for å gå ned i vekt:

1. Tårn. Denne øvelsen fra yoga. Når du utfører det, må du løfte underekstremitetene ikke mer enn 15 grader fra gulvet, mens du samtidig prøver å løfte kroppen. Oppgaven er vanskelig å gjennomføre, men alle muskelgrupper trenes.
2. En øvelse kalt "omvendt". Legg deg ned, løft kroppen, fest bena med møbler, hold ryggen rett. Det viktigste er ikke å hjelpe deg selv med hendene.
3. Benløft. Legg deg ned på flat overflate, begynn å gradvis heve bena, hold dem rett. Hold i luften i 20 sekunder Gjør øvelsen 10 ganger. Ta en pause i omtrent ett minutt, etter 2 repetisjoner.

Video

For å fullføre oppgaver riktig, må du se tydelig hvordan du trener. Nedenfor er en rekke videoer som vil øke sjansene dine for å utføre øvelser av høy kvalitet for å forbrenne fett. Før du begynner, se alle videoene, og bruk passende klær og begynn å øve uten å slå av videoen. Prøv å følge alle instruksjonene og tipsene, og da vil ikke lettelsens utseende vente på å komme.

Hvordan forbrenne kroppsfett

Beste øvelser

Kondisjonstrening for å forbrenne fett