Den mest effektive treningen for å brenne fett hjemme. Benbøying i simulatoren

Det er ingen hemmelighet at før du velger et spesifikt treningsprogram for fettforbrenning hjemme, må du endre livsstilen din fullstendig og bytte til riktig ernæring. Hele prosessen med å gå ned i vekt avhenger av en balansert meny og regelmessighet. fysisk aktivitet.

Faste og strenge dietter bringe raske resultater, men ikke permanent, og viktigst av alt, de forårsaker alvorlig skade på kroppen, ofte driver personen som går ned i vekt til depresjon, og provoserer sammenbrudd. Derfor en universell oppskrift på sunn og effektivt vekttap er veldig enkelt: lag et balansert kosthold som inneholder alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for restitusjon etter en intens treningsøkt. Du må trene minst tre ganger i uken.

Gå ned i vekt hjemme - trening for fettforbrenning

Trening for fettforbrenning hjemme- dette er et helt sett med øvelser som kombinerer to typer fysisk aktivitet: hjerte og hele kroppen. For å gå ned i vekt raskt nok og opprettholde effekten i lang tid, må du gjør cardio- og styrkeøvelser for alle muskelgrupper i ett kompleks.

Det er denne ordningen som fungerer for å forbrenne fett på den mest effektive måten. Prinsippet for driften er enkelt: jo flere muskler som er involvert i arbeidet, desto mer styrke vil det være nødvendig for å gjenopprette dem. Hvis ernæringen og det daglige kaloriinntaket er i orden, vil energi fylles på fra fettreservene. I tillegg, med regelmessig trening, akselererer metabolske prosesser, noe som også bidrar til raskt vekttap.

Fettforbrenningskomplekset for kvinner inkluderer det meste forskjellige typerøvelser å gjøre hjemme. Spesielt effektiv for å gå ned i vekt og bygge opp fin kropp Sportsutstyr vil hjelpe: manualer, fitball, hoppetau.

Du kan bygge en fettforbrennende treningsøkt på kretsbasis, i henhold til Tabata-systemet, eller lage en ukeplan ved å bruke split-systemet: en dag trener vi overkroppen, en annen - bena, den tredje - magen. Hele fettforbrenningssettet med oppgaver må fullføres uten hvile.. Dette øker effektiviteten av fettforbrenningen betydelig.

Grunnleggende prinsipper for fettforbrenningsøvelser:

Komplekset bør inkludere fettforbrenningsøvelser for hver muskelgruppe. Det er best å gjøre flere tilnærminger for å trene magen og bena;
Sørg for å starte treningen med en oppvarming og avslutt med tøying;
Først av alt må du utføre de vanskeligste oppgavene, oftest er dette å jobbe med manualer og knebøy;
Deretter kan du gjøre mageøvelser;
Den beste måten å fullføre en fettforbrenningsøkt er med 15-30 minutter med cardio.

Fettforbrenningstrening hjemme for kvinner kan veksle etter ukedag. Cardio, som løping eller sykling, gjøres best om morgenen på tom mage. Fettforbrenning avhenger av matinntaket: det er bedre å spise 2 timer før trening, og 2 timer etter.

For å forbedre fettforbrenningseffekten til et hvilket som helst valgt system hjemme, må du følge visse regler:

Gjennomfør programmet 1,5-2 timer etter å ha spist og ikke spis i ytterligere 1,5-2 timer etter det;
Treningstiden bør ikke være mindre enn 50 minutter;
For resultater av høy kvalitet er det best å utføre et fettforbrenningssystem i frisk luft;
Overvåk gjennomsnittlig hjertefrekvens mens du utfører et effektivt kompleks (220 minus alder);
Effektive resultater kan oppnås ved å utføre minst tre treningsøkter per uke;
For en fettforbrennende effekt må du hele tiden fortynne styrkeøvelser med cardio.

Program for jenter

Fettforbrenningsopplegget for jenter hjemme er flott for moderne kvinne som jobber, tar vare på familien sin, og som samtidig bruker tid og energi på egen helse og utseende. Det er verdt å erkjenne at for disse formålene er det ikke alltid mulig å besøke treningsstudioet regelmessig, så hjemmetrening er en prioritet for mange.

Fettforbrenningstrening for jenter hjemme- dette er mest passende alternativ for kvinner som er klare til å bruke 30 minutter om dagen til å jobbe med sin egen kropp. På dette tidspunktet må du passe på en obligatorisk oppvarming, styrke- og kondisjonsøvelser, nedkjøling eller tøying - sistnevnte kan ikke inkluderes i det 30-minutters fettforbrenningskomplekset, men kan gjøres i tillegg for 15 minutter. Bak en kort tid Hovedtreningen må ta hensyn til alle muskelgrupper, slik at du kan kombinere to typer øvelser i en - dette kalles supersett.

Supersett med øvelser for hele kroppen under en fettforbrenningsøkt:

løpe på stedet(15 minutter) eller hopping i et akselerert tempo (10 minutter), X-hopper(20 ganger);
snu og bøye kroppen til sidene(ca. 20 repetisjoner i hver retning);
push-ups på knærne(for nybegynnere) fra gulvet eller lener seg på en hvilken som helst overflate (seng, stol) - et par sett med 15 repetisjoner;
dype knebøy på bena bredt fra hverandre (3 sett med 15 repetisjoner);
utfall(et par tilnærminger 10 ganger på hvert ben);
press crunches(rett, sideveis, kombinert med en "sykkel"), 20 ganger, 2 tilnærminger;
strekk for alle muskelgrupper.

Før og etter supersett kan du utføre cardio (løping eller hopping) i 10 minutter for å forsterke den fettforbrennende effekten.

Hele programmet for å gå ned i vekt hjemme for kvinner tar en halv time, dette sparer ikke bare tid, men også penger.

Benøvelser

Fettforbrenningstrening hjemme for kvinner kan bestå av et sett med oppgaver for å trene beinmusklene. For å gi bena dine et slankt og tonet utseende, trenger du ikke trene treningsstudio, kan du utføre fettforbrenningsøvelser hjemme og oppnå ønsket resultat.

Bentreningsprogram hjemme:

dyp knebøy(du må sitte lavt og jevnt på huk for å føle muskelspenningen), tre sett med 20 repetisjoner;
plie knebøy(lener deg på en stol, må du sitte jevnt og holde deg i denne posisjonen til du føler maksimal muskelspenning), tre sett med 10 repetisjoner;
sumo knebøy(dyp knebøy med bena bredt fra hverandre), tre sett à 20 ganger;
utfall på hvert ben(15 ganger hver);
doble utfall(etter utfall fremover, gjør et omvendt utfall tilbake), 10 ganger, to tilnærminger;
hundetrening(på alle fire må du flytte bena vekselvis bakover og til siden), 15 repetisjoner på hvert ben.

Ved å utføre fettforbrenningsøvelser for bena, styrkes musklene i lår, legger, sete og mage.

Effektive mageøvelser

Hvordan miste magefett med fettforbrenningsøvelser? For å fjerne en liten mengde ekstra kilo problemer med denne delen av kroppen, kan du begrense kostholdet ditt og trene cardio hjemme. For å oppnå lindring på magen må du imidlertid legge til styrkeøvelser til kardioen.

Trening for fettforbrenning i magen er rettet mot å aktivere muskelarbeid og redusere kroppsfett, men dette er ikke nok. Vakker lindring oppnås bare med riktig ernæring med en overvekt av protein i kostholdet, som er byggemateriale for muskler.

Øvelser for flat mage bør være rettet mot den tverrgående magemuskelen, for dette må du utføre intens vridning i flere tilnærminger.

Hvilke øvelser for flat mage kan gjøres hjemme?

bar i alle varianter: på utstrakte armer; på albuene; lateral med vekt på den ene hånden; med klassisk med sidesvinger; "klatrer"
vridning i alle varianter: rett; lateral; på fitball; omvendt crunches- løfte bena bøyd i knærne; crunches med bena hevet på en stol; sykkel crunches;
klatrer ben fra liggende stilling: rett og sideveis.

Kondisjonsøkt

Fettforbrennende kondisjonstrening hjemme er et enkelt sett med styrkeøvelser og kondisjonstrening som øker hastigheten for å oppnå ønsket resultat. Hovedmålet deres er å forbrenne ekstra kilo og gi den generelle kroppstonen. For å få ønsket effekt må intens fettforbrenningstrening hjemme ledsages av riktig næring.

Intensiteten på treningen avhenger av kroppens struktur. Det bør legges vekt på problemdeler av kroppen. Et viktig element er hastighet og teknikk, må du utføre øvelsene riktig og raskt.

Fettforbrenning kondisjonstrening hjemme:

eksplosive push-ups. Med denne typen push-ups må du jevnt senke ned og skarpt skyve fra gulvet, løfte håndflatene av, deretter forsiktig senke, du må utføre dem 15 ganger, gradvis øke vanskeligheten ved å legge til klapping;
burpee trening. Fra stående stilling, bøy deg, plasser hendene på gulvet ved føttene, hvil på håndflatene. Hopp underkroppen tilbake til en push-up-posisjon. Utfør push-ups. Trekk bena under deg selv igjen, hvil på bøyde ben og strake armer, og stå i startposisjon mens du står. Du må gjenta burpee 20 ganger;
"klatring" øvelse. Mens du står i en planke, trekk venstre ben mot venstre hånd og gå tilbake til startposisjonen, gjør det samme på den andre delen av kroppen. Du må gjenta øvelsen 30 ganger på hvert ben;
hopper ut- fra en hukposisjon må du hoppe opp, holde hendene bak hodet, 15 ganger;
sumo knebøy- sitte på knebøy på bena bredt fra hverandre med vekter i hendene, hold den mellom bena. Gjør 15 reps.

Dette er et eksempel på den første runden av en intens treningsøkt hjemme. Det kan gjentas flere ganger, avhengig av treningsnivået.

I følge Tabata-systemet

I dag er det japanske systemet med hjemmeøvelser etter Tabata-systemet svært vanlig. Disse raske øvelsene er like effektive som lengre treningsøkter på treningssenteret. I tillegg kan Tabata-komplekset utføres på bare 4 minutter hjemme, og resultatet vil være imponerende.

Fettforbrenningstrening ved hjelp av Tabata-systemet - hva er effektiviteten til systemet hjemme? Først av alt ligger spesifisiteten i intense bevegelser utført en stund og vekslende med kort hvile. Tabata-trening kombinerer ideelt kondisjonstrening og styrkeøvelser, som direkte påvirker akselerasjonen av fettforbrenningen.

Treningen tar fire minutter. Ett minutt inkluderer to sykluser med aktivitet på 20 sekunder, og to sykluser med hvile på 10 sekunder, som veksler med hverandre. Hvert minutt kan være en annen øvelse, eller den kan alltid gjenta den samme bevegelsen. En fire-minutters fettforbrenningsøkt kan gjøres på flere måter, ved å bruke så mange øvelser som mulig. Du kan utføre treningsprogrammet Tabata hjemme hver dag. Alle øvelser må utføres teknisk riktig og flittig for å raskt tape overvekt.

Denne fettforbrenningsøkten er populær blant moderne menn og kvinner, siden du på et minimum av tid kan kvitte seg med et stort antall kalorier som samles opp i løpet av dagen og øke utholdenheten.

Settet med øvelser i henhold til Tabata-systemet hjemme inkluderer:

intens hopping;
dyp knebøy;
løper med overveldelse;
vridning;
kjører på plass.

Før trening er det bedre å varme opp og strekke seg. Siden programmet krever maksimal bevegelsesintensitet og hastighet, er det viktig å forberede kroppen på forhånd for ikke å skade deg selv.

Viktig! Fettforbrenningsøkter med Tabata-systemet kan ikke utføres:

personer med hjertesykdom;
med plager i muskel- og skjelettsystemet;
de som lider av kroniske sykdommer under eksacerbasjon;
fysisk uforberedt.

Et sett med øvelser for menn

Et treningsprogram for fettforbrenning for menn inkluderer tilleggsutstyr, som manualer eller hoppetau. Systemet for menn er designet ikke bare for å fjerne ekstra kilo, men også for å styrke muskelmassen.

Programmet inkluderer styrkeøvelser som utføres vekselvis med cardio. Dette komplekset hjemme kalles kombinert program. Formålet med styrketrening er å trene muskler, mens cardio hjelper deg med å forbrenne overflødig fett. Et slikt system kan kalles kraftaerobic hjemme.

Fettforbrennende treningskompleks for menn hjemme:

Hantel benkpress(fra brystet og opp), 20 ganger, 3 tilnærminger;
stående dumbbell krøller, 3 sett à 20 ganger;
intenst hoppetau, innen 15 minutter;
push-ups med en gradvis økning i belastning(legger til klapping og armhevinger med en arm), 3 sett med 20 reps;
dype knebøy med manualer(hantler må plasseres bak ryggen og holdes rett), 20 ganger, 3 tilnærminger;
siste løp innen 30 minutter.

Du kan alternere fettforbrenningsøvelser og bytte dem, det er viktig å utføre dem riktig og intensivt for å bringe kroppen nærmere idealet.

Kretstrening

Effektiviteten av kretsfettforbrenningstrening ligger i det faktum at du under implementeringen kan forbrenne mange flere kalorier enn under vanlig trening i treningsstudioet. Hovedfordelen med et slikt program er at du kan modifisere fettforbrenningsøvelser og utføre både kondisjonstrening og styrketrening samtidig.

Et sirkulært sett med oppgaver hjemme kan utføres for å kvitte seg med subkutant fett og gi lindring til kroppen. For hvert mål du kan lage egen plan trening med overvekt av visse øvelser. Hjemme kan treningen vare i 30 minutter. En runde med øvelser kan inkludere bevegelser for alle muskelgrupper. Antall repetisjoner er 15-25, avhengig av treningsnivå.

Viktig: For å utføre en sirkulær fettforbrenningsøkt trenger du gjennomsnittlig fysisk form og ingen hjerteproblemer. Før du starter, er det bedre å rådføre seg med en spesialist for å velge riktig system hjemme.

Hvilke øvelser skal inkluderes i sirkeltrening hjemme:

oppvarmingsøvelser for ledd og muskler;
knebøy;
utfall;
vridning;
burpee hopp;
armhevninger;
planke

Sirkulær fettforbrenningstrening hjemme kan gjøres uten ekstra sportsutstyr bare å jobbe med din egen vekt er nok. Men å ha manualer og et hoppetau vil øke effektiviteten av treningsøktene betraktelig.

Trenger du fettforbrenningskrem til trening?

Til effektiv kamp Hvis du er overvektig, er det nok å følge reglene for et balansert kosthold og velge et passende sett med fettforbrenningsøkter. Noen mennesker som går ned i vekt tyr til spa-sentre for å utføre fettforbrenningsøvelser. kosmetiske prosedyrer, besøk regelmessig badstuer og dampbad, gjør kroppsinnpakninger for å kvitte seg med overflødig vann i kroppen, fordrive det gjennom svette. Fettforbrenningskremer egner seg for effektive innpakninger, men med de gir ikke en tydelig effekt alene, bortsett fra kanskje placeboeffekten.

Video leksjon

For å gjøre det lettere for kroppen å venne seg til fettforbrenningsøkter, anbefales nybegynnere å følge videotimer for første gang. For det første vil det beskytte uerfarne nybegynnere fra mulige skader og feil. For det andre vil det erstatte instruksjonene til en profesjonell trener i treningsstudioet. For det tredje vil den ikke tillate deg å slappe av, stoppe eller bremse i ønsket tempo som kreves for fettforbrennende aktiviteter.

For å gå ned i vekt raskt og effektivt, vil fettforbrenningsøvelser hjelpe. I spesialkondisjon veksler styrkeelementet med det aerobe elementet, i tillegg til magemusklene, bena, armene og kroppsarbeidet, forbrennes kalorier og avleiringer. For å redusere volumet på sidene og magen, trenger du ikke å gå til treningsstudioet kan enkelt gjøres hjemme.

Måter å kvitte seg med magefett

Ekstra kilo kommer lett, men å gå ned i vekt tar ofte måneder, med mye innsats. Det finnes flere effektive metoder og motivasjoner for å forbrenne magefett på kort tid.

Målet må være oppnåelig. Det er ingen grunn til å prøve å miste alt unødvendig, for eksempel om en uke, torturere deg selv med sult, og så videre. Du må være i stand til å gå ned i vekt gradvis.

Kostholdet til en person som går ned i vekt bør inkludere grønnsaks- og fruktretter. Plantemat setter fart på stoffskiftet, fett brytes ned og elimineres, og kalorier forbrennes. Regelmessig inntak av proteiner hjelper til med vekttap; en stor prosentandel av energien brukes på absorpsjon.

Du kan ikke klare deg uten tilstedeværelsen av hele korn i kostholdet ditt. Det er vitenskapelig bevist at folk som ikke kan leve uten brun ris, havregryn, quinoa eller grovt brød ikke lider av magefett.

Måltider bør være små og tas ofte. Overspising fører til enda større vektøkning det er ønskelig at følelsen av metthet etter hvert måltid er ufullstendig. Sunne snacks eller måltider bør fordeles over 5 eller 6 ganger om dagen.

Treningsentusiaster vet hvordan de skal forbrenne store fettreserver. Et sett med styrketrening hjelper mye, akselererer stoffskiftet og slipper kroppen gradvis for ekstra kilo.

Øv effektivt i henhold til systemet. Nybegynnere bør være forsiktige, det vil kreve mye fysisk styrke. Du kan bruke enkel intervalltrening, vekslende høy og lav aktivitet. Kondisjonssystemet hjelper også med å brenne fett i sidene og magen.

Hvis du periodisk slapper av ved hjelp av alkohol, som er ganske høy i kalorier, og misbruket kan forstyrre metabolske prosesser i kroppen, vil det være vanskelig å gå ned i vekt. Unntaket er moderat og sjeldent inntak av rød bordvin.

Grunnleggende om vekttap

Avleiringer inkluderer subkutant og indre (visceralt) fett. Reduksjonen av det indre laget påvirkes av aktive metabolske prosesser i kroppen, bestående av: a) bidra til å kvitte seg med subkutant fett; spise sunt, b) aktiv tidsfordriv og fysisk trening, c) prosedyrer på et kosmetologkontor.

Hele menneskekroppen uansett alder, kjønn og vekt drar nytte av et sunt kosthold. Hvis du spiser rasjonelt og balansert, vil metabolske prosesser gå som forventet, kroppen vil være sprek og vakker, og humøret ditt blir godt.

Strenge dietter er ikke alltid nødvendig, alt er individuelt. Det er ikke nødvendig å hele tiden nekte deg selv små søtsaker, for eksempel en liten sjokolade eller et par søtsaker om dagen (men ikke hver dag). Moderasjon er viktig i alt. Men du må utelukke kullsyreholdige drikker, stekt mat med mye olje, chips, hamburgere og annen hurtigmat.

Hva en balansert meny vil være, velges av personen som går ned i vekt, noen ganger med hjelp av en ernæringsfysiolog, behandlende lege eller treningstrener.

Regelmessig fysisk trening Du kan til og med gjøre lubne jenter til elastiske, atletiske jenter. Fettforbrenningsøvelser:

Hvis du snurrer bøylen i ca 40 minutter. per dag vil midjen få vakre glatte konturer, og magen blir flatere.
Du kan pumpe opp nedre magemuskler ved å snurre bena med en "sykkel". Enkel gymnastikk gjøres i liggende stilling, bena er hevet opp, og de er vant til rotasjonsbevegelser som "å sykle, tråkke." Til å begynne med utfører hvert ben 100 bevegelser, deretter mer.
Beinheving bør gjøres mens du ligger på ryggen, med bena hevet rett og koblet sammen i en vinkel på 45°. Øvelsen blir vanskeligere hvis bena er festet i luften i flere sekunder.
Det er effektivt å gjøre abdominal pumping, øvelsene kan utføres på forskjellige måter, det viktigste er å lære å løfte kroppen fra en liggende stilling. Ved å pumpe opp magemusklene forbrenner vi magefett.
Pendeløvelsen innledes med en rett stående stilling. Hendene plasseres på hoftene eller midjen. Magen trekker seg tilbake og stiger til det nedre kystområdet. I "lett vri"-posisjon overføres massen til venstre ben. Høyre ben strekker seg til siden. Sprette. Bena endres, beveger seg parallelt. Øvelsen vil ta 3 minutter å fullføre.
Ben-til-arm-øvelsen gjøres ved å stå i jevn stilling. Løft venstre ben fra gulvet og gå det tilbake. Høyre hånd strekker seg opp. Venstre kne trekkes mot høyre albue. Da bør du jevne ut. Øvelsene gjøres dynamisk, med 50 svinger i hver retning. Balansering er viktig her.
Knebøy og jumping ups er bra for å brenne kalorier. Startposisjonen er flat, da må du sette deg ned og hoppe opp uten å endre bredden på posisjonen. Gjør fra 15 repetisjoner.
Kvernen lages ved å overføre vekten til venstre ben med bøyningen av høyre ben. Pressen hjelper til med å bringe kneet mot mageområdet. Lenker seg lett, venstre hånd trekkes opp og høyre hånd senkes. Mens du suger inn magen, bytt hender innen 20 minutter. Bøyd over kroppsområdet, høyre hånd strekker seg høyere og høyere. I en ustabil stilling på ett ben, må du prøve å ikke falle. Du kan gjøre møllen i sakte film. Gjenta på det andre beinet.
Hoppet gjøres ved å vri de nedre ribbeina mot bekkenet. Kroppsvekten overføres til det andre beinet.
Markløftet på ett ben begynner i en jevn stilling. Kroppsvekten overføres til venstre ben. Magen trekkes inn. Den rette kroppen beveger seg fremover. Fingrene skal være i midten av leggen. Gjør 10 sakte repetisjoner med det ene benet, og det samme med det andre.
Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett. Du må sette deg på huk og holde lårene parallelle med gulvet. Vipp også kroppen slik at gulvet er parallelt med den. Venstre hand skal strekke seg mot høyre ben og vri seg med spenninger i magemusklene. Magen trekkes kraftig inn, du må stå i startnivåposisjon. 10 tilløp på hver side er nok.

Hvis du gjør crunches mens du sitter på huk, må du holde magen trukket inn og ikke slappe av før gymnastikkstadiet er over.

Knebøy på ett ben gjøres i startposisjonen, stående rett, med bena spredt fra hverandre i skulderbreddes avstand. Magen trekkes inn, og magemusklene hjelper til med å trekke høyre kne mot kroppen. Knebøy gjøres 10 ganger på venstre ben. Så skifter beinet, gymnastikken gjentas.

Det er viktig at kneet trekkes mot brystet av pressen, du må bøye deg i kroppsområdet, og bevege bekkenet litt fremover.

For å bekjempe ethvert område som har akkumulert fett, kan du svømme.

Fettforbrenningsøvelser har egenskapen til å akselerere stoffskiftet, så dette gjør det mulig å få resultater raskere, i motsetning til styrkeøvelser. Essensen av slike metabolske øvelser er at brenning overflødig fett oppstår på grunn av metning av kroppen med oksygen, økt hjertefrekvens og kroppstemperatur. Følgelig oppstår fettnedbrytning. Treningsøkter for å forbrenne fett foregår i raskest mulig tempo med praktisk talt ingen hvile. Det er viktig å trene innendørs med mye frisk luft.

Hvordan forbrenne fett riktig?

La oss se på flere måter å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Valg av tidspunkt for trening spiller ingen rolle om du trener riktig og strukturerer øvelsene riktig. Men en flott tid for øyeblikkelig å brenne ekstra kilo er morgenen. Løping eller et intervallkompleks på dette tidspunktet, utført på tom mage, vil ta energi fra subkutant fett, og ikke fra mat som spises til frokost.

Resten av dagen er det lurt å trene en til to timer etter å ha spist. Men etter trening må du ta en liten porsjon protein og karbohydrater innen førti minutter. Du trenger ikke være sulten for å gå ned i vekt. Alt som spises i løpet av denne perioden vil gå mot muskelgjenoppretting, men ikke til overflødig fett.

Fettforbrennende treningskompleks for hjemmet

Et sett med øvelser for vekttap er også tilgjengelig for å utføre hjemme. Valgfri Spesial utstyr, vil din egen vekt være nok. Treningsøktene bør vare minst 45 - 50 minutter. Fettforbrenningen vil begynne bare tjue minutter etter starten av treningen, så det er ikke tilrådelig å trene i bare 15 minutter. En viktig betingelse for vekttap er også hjertefrekvenssonen. Sonen på 120 - 160 slag per minutt anses som behagelig for det kardiovaskulære systemet og effektiv for fettforbrenning.

Supersett for alle muskelgrupper

Supersettet utføres uten stopp, med en jevn overgang fra en øvelse til en annen. Antall runder som utføres avhenger av hva slags belastning du ønsker å få. Det anbefales å gjenta dette komplekset i minst fem sirkler. Etter å ha utført, gjør en lett strekk av alle muskler.

Hopp knebøy

Denne typen knebøy involverer alle musklene i lår og rumpa, mens hopping på plass legges til, noe som øker pulsen for fettforbrenning. Det er ikke tilrådelig å gjøre øvelser hver dag. Uforberedte idrettsutøvere trenger å gjenoppbygge musklene sine. Dette kan ta 4-5 dager.

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt fra hverandre;
Pust inn: senk bekkenet, låret parallelt med gulvet, som om du sitter på en stol;
Pust ut: hopp fra bunnpunktet, løft sokkene fra gulvet;
Vi gjentar knebøy mens vi puster inn. Vi opptrer 20 - 30 ganger.

Burpee

Denne typen trening er veldig effektiv for å miste kroppsvekt, fordi den utføres i raskest mulig tempo og involverer absolutt alle muskelgrupper. Avhengig av treningsnivået kan du utføre fra 20 til 40 ganger.

Fra stående stilling, mens vi inhalerer, setter vi oss på huk og legger håndflatene på gulvet;
Skyver av med føttene, med en utpust hopper vi inn i planken på strake armer;
Pust inn: hopp tilbake til håndflatene;
Hopp opp mens du puster ut og gå tilbake til startposisjonen.

Armhevninger

Denne øvelsen trener det øvre skulderbeltet godt. Du kan utføre slike øvelser etter 2-3 dager, da små muskler kommer seg raskt. Push-ups danner riktig holdning; det viktigste er å holde magen anspent, slik at korsryggen ikke henger. Utfør 10 - 15 repetisjoner. Vurder alternativet med brede håndflater.

Fra en plankeposisjon, håndflatene bredere enn skuldrene, føttene i hoftebreddes avstand;
Pust inn: senk brystet til nivå med albuene. Albuene peker til sidene;
Pust ut: skyv opp og gå tilbake til startposisjon.

Effektive øvelser for magemusklene

Du kan trene magemusklene ganske ofte. Tre til fire treningsøkter per uke er nok. Komplekset vil bidra til å brenne ekstra centimeter i midjeområdet. Disse øvelsene kan avslutte enhver treningsøkt. Når det er mulig, utføres komplekset en sirkel uten hvile. Deretter gjentas det tre ganger til.

Varme opp. Øvelse "Hundre"

Øvelsen er fettforbrenning, men samtidig pusting. Forbedrer blodsirkulasjonen og forbereder kroppen på andre øvelser.

Startposisjon: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne i rett vinkel. Leggbenet er opphengt parallelt med gulvet. Hender langs kroppen;
Vi løfter skulderbladene fra gulvet og opprettholder posisjonen ved hjelp av magemusklene. Haken over kragebeina. Hendene foran deg, håndflatene ned;
Vi tar fem gradvise korte pust, klapper håndflatene i været, som om vi går på vannet;
Dessuten fem korte utpust uten å senke skulderbladene til gulvet;
Utfør ti slike sykluser til uten å ta en pause.

Strekk bena vekselvis

Trening er begynnelsen på komplekset. Trener de dype magemusklene og strekker også rygg og ben.

Liggende på ryggen, høyre kne trukket opp til brystet, håndflatene holder kneet. Det andre benet er rett, holdt over gulvet, i en vinkel på 30 grader. Skulderbladene er revet av gulvet;
Ta en pause for å puste inn. Med en utpust bytter vi ben, trekker opp det motsatte kneet;
Vi gjentar endringen av ben 20 - 30 ganger.

Strekk ut bena samtidig

Styrker magemusklene, strekker armer og ben.

Utgangsposisjon: liggende på ryggen, skulderbladene fra gulvet, bena samlet over gulvet i en vinkel på 30 grader. Armene er rettet ut bak hodet og strekker seg tilbake;
Mens du opprettholder en stabil posisjon, mens du puster ut, trekk begge knærne til brystet, og berør leggen med håndflatene;
Pust inn: gå tilbake til startposisjonen. Vi gjentar øvelsen 20 - 30 ganger.

Level Ben Heving

Trener magemusklene. Det fungerer spesielt den nedre delen av magen.

Liggende på ryggen, håndflatene bak hodet, skulderbladene fra gulvet, bena rett på toppen. Føtter over bekkenet;
Pust inn: senk bena til en vinkel på 45 grader, uten å løfte korsryggen fra gulvet;
Pust ut: løft bena med pressen til startposisjonen. Gjenta 20-30 ganger.

Chriscross

Styrker de skrå magemusklene og former midjen.

Liggende på ryggen, håndflatene bak hodet, bena rett i en vinkel på 45 grader;
Skulderbladene er konstant i vekt. Pust ut: albuen på den ene hånden når mot motsatt kne;
Pust inn: gå tilbake til sentrum;
Pust ut: vri til den andre siden. Totalt 30 repetisjoner.

Intervalltrening for vekttap

Veldig enkelt og effektivt kompleks. Utføres uten hvile, så raskt som mulig. Det er viktig å overvåke pulsen. Ved å utføre dette komplekset annenhver dag kan du raskt gå ned i vekt.

Hopper til høyere terreng

Utføres ved hjelp av et spesielt skap eller benk.

Pust ut: stå foran benken, hopp med begge bena;
Pust inn: gå jevnt tilbake til gulvet. Utfør fra 20 til 40 hopp.

Hoppetau

Hopping bidrar til å øke hastigheten på fettforbrenningen ved å øke hjertefrekvensen. Vi utfører ett minutt, går umiddelbart videre til neste øvelse.

Kroppsløft

Øvelsen trener magemusklene, toner dem. Utfør i raskt tempo, se på pusten din. Samtidig senker vi oss jevnt, uten å falle på ryggen. Mageøvelser utføres annenhver dag.

Liggende på ryggen, føttene koblet til hverandre, knærne fra hverandre;
Pust ut: løft kroppen ved hjelp av magemusklene, hender bak hodet berører føttene;
Pust inn: vi senker oss jevnt.

Gjenta hoppetau i ett minutt. Uten hvile går vi umiddelbart videre til den første øvelsen av komplekset. Vi utfører minst ti sirkler.

Vi gjør deg oppmerksom på en kort videoleksjon med enkle, men svært effektive fettforbrenningsøvelser:

Ikke glem å drikke mye vann under trening; væske forbedrer også stoffskiftet. Hvis du bare kan trene sent, prøv å ikke spise middag etterpå, da vil brenningsprosessen fortsette om natten. Følg teknikken med å gjøre øvelsene og puste, da vil treningen bare være nyttig.

I kontakt med

I det siste flere mennesker er overvektige, noen lukker øynene for det, mens andre prøver å bekjempe det. De som har valgt den andre utviklingsveien har mange spørsmål: hvorfor vises overvekt? Hvordan lage en treningsøkt for å forbrenne fett? Hvordan spise riktig? Du finner svar på disse og andre spørsmål i denne artikkelen.

Årsaker til økt kroppsfettmasse

For å takle problemet, er det nødvendig å finne ut årsakene til dets forekomst. Først er det tilrådelig å konsultere en lege for å forsikre deg om at problemet ikke er av medisinsk natur. Hvis alt er i orden med helsen din, er følgende faktorer årsaken til økningen i kroppsfett:

1) Den første og viktigste faktoren er dårlig ernæring. Det har seg slik at siden barndommen har mange av oss blitt innpodet med en feil ernæringskultur, og av en eller annen grunn underviser ikke skolene i kosthold, noe som vil være veldig nyttig i fremtiden. En person består av det han spiser, denne uttalelsen er veldig korrekt og har allerede blitt bevist mer enn en gang. Å spise fet mat, mat som består av raske karbohydrater, fører til avleiring av fettvev.

2) Den andre faktoren er stillesittende livsstil liv. Århundre informasjonsteknologier satt folk foran datamaskiner, som de bruker mesteparten av tiden sin på, uansett om de er voksne eller barn. Som et resultat oppnås følgende bilde: kroppen bruker flere kalorier enn den bruker, og lagrer ubrukte kalorier i form av fettvev.

3) Genetisk disposisjon. Det er tilfeldigvis at mange prosesser som skjer i kroppen vår avhenger av mange faktorer og samtidig er arvet fra våre forfedre. Resultatet er at en person fra fødselen er disponert for å gå opp i overvekt, men selv i slike tilfeller er ikke dette en dødsdom, men et svært korrigerbart problem.

Eksempel på treningssplitt for fettforbrenning

Faktisk kan treningsøkter deles inn i to typer, bulking og vekttap. Hvis det i det første tilfellet er nødvendig å heve tunge vekter, arbeid med grunnleggende øvelser, så er tilnærmingen i vårt tilfelle en helt annen.

For å effektivt bekjempe overvekt er det nok å trene tre ganger i uken, dette gjelder styrketrening. I tillegg kan du sette av et par dager til egen kondisjonstrening. Treningsprogrammet er bygget opp på grunnlag av intens trening, det vil si at musklene skal være under belastning så lenge som mulig. I denne forbindelse er det rasjonelt å øke antall tilnærminger og repetisjoner, mens hviletiden mellom tilnærminger reduseres. Rep-område for fettforbrenning er 4-5, rep-område er fra 15 til 30 og oppover.

Når du starter en fettforbrenningsøkt, anbefales det å starte med kondisjonstrening. utmerket alternativ Til dette formålet kan du løpe eller bruke en treningssykkel. Dette vil bidra til å forberede kroppen på stresset med styrketrening, øke blodsirkulasjonen og starte fettforbrenningsprosesser.

Alle muskelgrupper må deles inn i tre dager. Her er det bedre å bruke treningsmetoden og bruke synergistiske muskler, det vil si at dette er muskler som jobber samtidig når man utfører en bestemt øvelse. Basert på dette, treningsprogram vil se slik ut:

Første dagen. Ben – skuldre – magemuskler.
Andre dagen. Bryst - triceps.
Dag tre. Rygg - biceps.

Denne grupperingen av muskler vil tillate deg å effektivt belaste dem under trening og restituere så mye som mulig før neste treningssyklus.

Vurder øvelsene for en tre-dagers splittelse for å brenne fett:

1) Dag én. Begynnelsen av treningen begynner med kondisjonstrening, mens vi trener bena, bruker en treningssykkel for å varme opp leggmuskler, leddbånd og ledd. Den første øvelsen er å utføre leg extensions i en sittemaskin.

Denne øvelsen fungerer perfekt på fremsiden av låret, nemlig quadriceps. Teknikken er ganske enkel, men du bør være oppmerksom på viktig poeng, sokkene skal trekkes mot seg selv, da vil quadriceps få maksimal belastning.

Etter beinforlengelser i maskinen utføres knebøy med vektstang for å belaste alle muskelgrupper i bena. I denne øvelsen er det viktig å overvåke teknikken, da den er ganske traumatisk.

Neste øvelse blir å bøye bena i en liggemaskin, allerede en avslutningsøvelse for bakoverflate hofter. Øvelsen er svært effektiv for å pumpe opp biceps- og setemusklene.

Benkpress sitter bak hodet. Tren for alle tre bunter av deltamuskelen.

Sving manualer til sidene. En øvelse rettet mot å utvikle og detaljere deltamusklene.

Cruncher på en benk. Grunnøvelse på magemusklene.

2) Dag to. Treningen starter med å løpe på tredemølle. Deretter er det en oppvarming av hele kroppen, starter fra øvre halvdel og jevnt nedover til bunnen.

Den første øvelsen er å gjøre en hantelflue mens du ligger på en horisontal benk. Øvelsen vil perfekt varme opp brystmusklene og fylle dem med blod, noe som vil tillate deg å føle dem bedre under den andre øvelsen, som vil være benkpressen.

Benkpress. Grunnøvelse som er rettet mot å utvikle alle deler brystmuskler.

Hantelpress skråbenk 45 grader. I denne øvelsen toppen av brystmusklene trenes ut, noe som gir visuelt volum til brystmuskelen.

Fransk benkpress. Utvikling av triceps, former perfekt muskelen.

3) Dag tre. Treningen starter med løping på tredemølle, hvorpå alle muskler, leddbånd og ledd varmes opp og strekkes.

Første pull-up øvelse. Pull-ups involverer nesten alle ryggmusklene, med latissimus og rombemusklene som mottar hovedbelastningen. Utførelsesteknikken er ganske enkel, en ting du bør være oppmerksom på er at bevegelsen skal utføres med maksimal utkobling av biceps, og ved endepunktet skal skulderbladene bringes sammen.

Trekker blokken til beltet. En øvelse rettet mot å utvikle latissimus dorsi-musklene.

Hyperextension, en øvelse som tar sikte på å erstatte markløft, og hvor ryggekstensorene er utmerket trent.

Barbell krøller. En øvelse som fungerer perfekt både på indre og ytre deler av biceps.

Øvelsene utføres i 4-5 sett med 15-20 repetisjoner, hvile mellom repetisjoner er ikke mer enn et minutt, du må overvåke dette nøye. Viktig oppmerksomhet bør rettes mot den negative fasen av øvelsene. Den gjennomsnittlige fettforbrenningsøkten bør vare i en og en halv time.

Dessverre tar mange feil i et konsept som målrettet fettforbrenning, som praksis viser, et slikt resultat er umulig og fettforbrenning skjer gjennom hele emnet, og ikke bare på de stedene du trenger det.

Kondisjonstrening

For å gå ned i vekt trenger menneskekroppen intensiv og konstant belastning, et eksempel på en slik belastning er kondisjonstrening. Hovedtypene for slik trening inkluderer løping, treningssykler, stepper, aktive arter sport fotball, basketball. Det anbefales å trene kondisjonstrening i begynnelsen, før styrketrening eller etter det, i noen tilfeller, blir det gitt en annen dag for det, hvor hvilen faller. Kondisjonstreningstiden bør økes gradvis med minst 5 minutter.

Bruker supersett og dropset

Å bruke supersett og dropset i treningsøktene dine er veldig effektivt for fettforbrenningsprosessen.

Et supersett er to eller flere øvelser rettet mot samme muskelgruppe, utført i én tilnærming. Musklene i bena, brystet og skuldrene reagerer mest effektivt på en slik belastning.

Deretter foreslår jeg å vurdere dropset ved å bruke eksemplet med benforlengelser i en sittemaskin. Et dropset er ett langt sett som reduserer vekten av apparatet samtidig som det øker antall repetisjoner. La oss for eksempel ta et dropset med 5 trinn:

Første etappe. 100 % vekt for 10 reps;
Andre trinn. 80 % arbeidsvekt for 14 reps;
Tredje trinn. 60 % arbeidsvekt for 18 reps;
Trinn fire: 40 % arbeidsvekt for 22 reps;
Femte etappe. 20 % av arbeidsvekten til feil.

Øvelsen utføres uten hvile, en pause oppstår bare når vekten på apparatet reduseres, for dette er det tilrådelig å ty til hjelp fra en treningspartner.

Varighet av trening for å brenne fett

Siden trening for å forbrenne fett bør være så intens som mulig, bruker den et stort antall tilnærminger og repetisjoner, det er veldig vanskelig å passe det inn i 45–60 minutter. Basert på dette er den ideelle treningstiden en og en halv time, i løpet av denne tiden vil du ha tid til å gjennomføre alle øvelsene. Du kan øke treningstiden til to timer, men dette anbefales ikke for personer som trener uten doping.

Bruke fettforbrennere

Marked sportsernæring hver dag fylles på med nye produkter, og blant dem bør du ta hensyn til en slik gruppe som fettforbrennere. Hovedprinsippet for deres aktivitet er at de stimulerer kroppens naturlige prosesser rettet mot å brenne fett. Dette oppnås på flere måter, ved å øke kroppstemperaturen og akselerere stoffskiftet. Dette produktet er ikke et anabole steroid og er tilgjengelig for alle i vanlige butikker, men det bør bemerkes at bruken gir svært merkbare resultater. Når det gjelder sammensetningen deres, er fettforbrennere ufarlige for Menneskekroppen, de eneste unntakene er personlig intoleranse mot visse stoffer.

Ernæring for vekttap

Det viktigste spørsmålet for folk som ønsker å gå ned i vekt. Det er på grunn av dårlig ernæring at folk har problemer med overvekt. Først av alt bør du begrense forbruket av fet mat, hurtigmat, redusere forbruket av raske karbohydrater, som finnes i søtsaker, mel, etc. Grunnlaget for kostholdet ditt bør være fettfattig proteinmat, kylling, sjømat, meieriprodukter med minimumsmengde fett Det er tilrådelig å innta karbohydrater kun i første halvdel av dagen før lunsj, og de bør være komplekse og ha lavest mulig glykemisk indeks. Etter hvert som dagen skrider frem, anbefales det å stille sulten med grønnsaker, alle slags salater og grapefrukt.

Det er veldig viktig å telle mengden proteiner, fett og karbohydrater som forbrukes, samt oppsummere mengden kalorier som forbrukes per dag. Ut fra dette må du planlegge kostholdet ditt på forhånd, og det skal være færre kalorier enn du inntar. Det er svært viktig for å brenne fettvev for å få fart på stoffskiftet så mye som mulig. For å gjøre dette må du dele opp kostholdet ditt i så mange måltider som mulig. Du må spise minst 6-7 ganger om dagen i små porsjoner, du kan bruke separate måltider.

Følg tipsene beskrevet ovenfor, bruk denne tre-dagers splittelsen, legg til supersett og dropset, uten å glemme kondisjonstrening og riktig balansert kosthold, vil du definitivt nå målet ditt.

Uvanlige kondisjonstrening for fettforbrenning:

Overflødige avleiringer på kroppen er et problem for mange mennesker. For å få en tonet figur må du imidlertid planlegge en treningsøkt som er designet for maksimal vekttap. Du bør velge et effektivt sett med øvelser som inkluderer de beste øvelsene for å brenne fett hjemme. Ved å kombinere daglig intens trening med riktig ernæring kan du oppnå fantastiske resultater.

Trening for å brenne fett

Det meste den beste metoden Kampen mot kroppsfett er en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening. Dette komplekset vil bidra til å øke muskelmasse, øker kroppens utholdenhet og tone. Det viktigste er å fordele belastningen jevnt over alle muskelgrupper for å øke vakker figur for relativt sett kortsiktig. Hvilke treningsøkter forbrenner fett raskest:

aerobic;
makt;
intervall;
gymnastikk.

Makt

Kroppsbygging er ofte forbundet med trening i treningsstudioet, men du kan også gjøre det hjemme. Styrkeøvelser for rask fettforbrenning er de egnet for både kvinner og menn, men belastningen bør være forskjellig. Jenter bør ta manualer som veier 1-1,5 kg, og menn - avhengig av deres fysiske form. Hvis treningen foregår hjemme og utøveren ikke har egnet tilbehør, kan du bruke improviserte midler (vannbeholdere, lange pinner, etc.) De mest energikrevende øvelsene for å brenne fett:

Benkpress Ligg på ryggen (på en matte eller benk) og ta opp en vektstang. Hev den over nivået til solar plexus og senk den. Utfør 4 sett med 8 repetisjoner (60 sekunders pause).
Knebøy. Ta manualer i hendene og sett deg på huk med dem. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene. Gjør 3 sett med 9 ganger, med en pause på 75 sekunder.
Lunges med manualer. Varighet: 4 sett med 6 repetisjoner på hvert ben.

Aerobic

Kondisjonsøvelser vil hjelpe deg raskt å bli kvitt overvektig og styrke hjertemuskelen. Velger mest effektive øvelser for å brenne fett, får jenta en slank figur på kort tid. Hvilken aerob trening anses som den mest effektive:

sykkel;
rask gange;
hoppetau;
hopping;
treningstimer i treningsstudioet;
danse.

Fettforbrenningsøvelser

Intensiv trening rettet mot å bryte ned fettvev vil hjelpe deg å få en slank figur. Det viktigste er å velge de mest energikrevende øvelsene for å oppnå ønsket effekt etter bare en måneds trening hjemme. Hvilke belastninger bør utføres:

Heve bena. Øvelsen bidrar til å stramme hofter, rumpa og mage. Du bør ligge på ryggen og heve bena vinkelrett på gulvet, holde dem sammen. Gjør en sirkulær bevegelse, og senk deretter. Utfør hver handling jevnt for å kjenne muskelspenningen 10 ganger.
Fleksjon. Ligg på magen, strekk armene fremover. Løft samtidig bena og armene fra gulvet, balanser på magemusklene. Korsryggen bøyer seg på dette tidspunktet. Hold i et par sekunder, og slapp av. Gjør 12 ganger.
Planke. Dette er den beste øvelsen for å brenne fett, styrke musklene i armer, skulderbelte, mage og lår. Du må stå på albuene og hvile kun på tærne. Hold posisjonen i 10-12 sekunder. Slappe av. Gjenta 8 ganger.

Svømming

Bassenget er et flott sted å gå ned i vekt. Svømming forbedrer helsen, forbrenner kalorier, bidrar til å normalisere stoffskiftet og strammer hver muskel (uten å belaste leddene). Hvorfor kan denne prosessen erstatte trening? Vann er mange ganger tettere enn luft, så det skaper ekstra motstand for musklene i lår, armer, rumpe og mage. Takket være dette får en person en energiøkning, mister kalorier og bygger muskler. De mest fettforbrennende øvelsene i bassenget:

Intervalltrening. Du bør svømme i maksimal hastighet i minst 5 minutter, deretter hvile i to til tre minutter. Gjenta flere ganger. Du kan veksle svømmestiler.
Benløft. Len ryggen mot siden av bassenget (nær) og ta tak i den med hendene. Hev bena 90 grader, hold dem i flere sekunder. Gjør 8-12 ganger.

Hopping

Forskning viser at disse øvelsene øker bentettheten, forhindrer risikoen for skader og forbedrer leddstyrken og fleksibiliteten. Plyometrics (hopptrening) er praksisen med å utføre bevegelser som strekker beinmuskelen før den trekkes sammen. Takket være intens aerob trening går overvekten av veldig raskt. Beste øvelser for å brenne fett:

Føttene er litt bredere enn skuldrene, knærne er lett bøyd, armene er trukket tilbake (klare til å hoppe). Du må hoppe skarpt opp så høyt som mulig, og løfte armene vertikalt. Sett brystet frem. Land mykt på bøyde knær. Gjør 10 reps.
Hopp på trinnene. Du kan bruke en trapp i inngangspartiet, et trinn eller en hvilken som helst slitesterk boks. Du må plassere høyre fot på trinnet. Deretter, mens du hopper, endrer du hele tiden ben uten å miste tempo. Varighet: 2 minutter.
Hoppetau. Hopp i 6-8 minutter. Ta en pause i 3 minutter og gjenta.

Knebøy

Disse øvelsene hjelper til med å pumpe opp rumpa, gjøre hoftene og baken faste. For å gå ned i vekt og få en attraktiv figur, bør du trene kroppen din minst 3-4 ganger i uken. Nedenfor er beste treningsøkteneå forbrenne fett med knebøy:

Øvelser med manualer. Du må spre bena bredere enn skulderbeltet og knebøy, og strekke rumpa bakover så langt som mulig. Gjenta 12-16 ganger.
Kryssutfall. Stå rett, len deg på venstre ben. Hofter og knær lett bøyd. Flytt høyre ben langt til venstre for å danne et kryss med venstre ben, og sett deg på huk. Alternative ben. Utfør i 1 minutt.

Burpee

Denne øvelsen kombinerer knebøy, push-ups og hoppende knekt utført i høyt tempo. Burpees jobber med alle muskelgrupper, noe som gjør vekttapprosessen veldig effektiv. Hvordan gjøre det? Det finnes flere varianter av burpees med ulik vanskelighetsgrad:

Den klassiske øvelsen utføres slik: en person gjør push-ups, legger deretter føttene nær hendene, skyver fra gulvet og hopper opp.
Nybegynnere hopper over push-ups eller hoppende knekt.
Avanserte idrettsutøvere kan legge til hindringer (hoppe fremover eller sidelengs), eller plukke opp manualer.
For å oppnå ønsket effekt, utfør minst 6 ganger.

Video: fettforbrenningsøvelser

Nybegynnere kan ha problemer med å utføre komplekse bevegelser. Derfor trenger folk som aldri har vært på treningssenteret og ønsker å trene hjemme et tydelig eksempel. Ved å gjenta øvelsene etter treneren på video, kan du øke effektiviteten av treningen og spare deg selv fra risikoen for å belaste muskler og ledd. Takket være treningsvideoer vil hver idrettsutøver utføre øvelser uten feil.