Slank figur på 30 dager
En av de mest effektive måter For raskt å gå ned i vekt, stram musklene i magen, baken og armene er vanlige fysiske øvelser. Det er spesielt viktig at undervisningen foregår to til tre ganger i uken. Bare i dette tilfellet kan resultater oppnås. Kvinnedagen henvendte seg for å få hjelp til en berømt russisk TV-programleder, en tilhenger av en sunn livsstil, og forfatteren av boken "Fitness is Easy!" Denis Semenikhin Denis fortalte oss hvordan vi kan styrke muskler og raskt gå ned i vekt uten å forlate hjemmet.
Laterale armhevinger
For å utføre denne øvelsen riktig trenger du manualer, som enkelt kan erstattes med to liters flasker med vann.
Hold kroppen rett og ryggen rett, bøy armene litt, løft manualene til skuldernivå og senk dem til startposisjon. ikke la fullstendig avslapping muskler, armer skal alltid være lett bøyd. Utfør to eller tre sett med 15–20 repetisjoner, hvil mellom settene i 45 sekunder. Denne øvelsen anses som moderat, men hvis du ikke klarer det bra, prøv disse seks enkle armøvelsene for å komme i gang.
Tren for en slank figur og vakre bryster
Øvelser for vakre bryster
Kne-push-ups
Når du skyver opp fra gulvet, brystmuskler og triceps. Indirekte belastning gjelder underarmer, rygg og mage.
Hender i skulderbreddes avstand, hold kroppen rett. Utfør push-ups sakte. Ikke klem på skulderbladene. Skyv opp til brystet ditt berører gulvet. Gjør tre sett med 15 repetisjoner, hvil i et minutt mellom repetisjonene.
Slank figur på 30 dager: pumper opp magen
Øvelser for slank figur og flat mage
For å kvitte seg med fettavleiringer i mageområdet og raskt pumpe opp magen, utfør Diagonal Twist-øvelsen regelmessig.
Startposisjon – liggende på gulvet. Ankelen på det ene benet skal hvile på kneet til det andre. Bøy den ene armen og plasser den bak hodet. Uten å senke haken mot brystet, før albuen til det motsatte kneet. Tre til fire tilnærminger til magemusklene brenner, hvil i 30 sekunder mellom tilnærmingene.
Slank figur: trening for baken
Enkle og en av de mest effektive øvelsene for baken. Ligg på gulvet, klem rumpa godt sammen, løft bekkenet oppover. Senk bekkenet ned, og løft det (i dette øyeblikket, prøv å belaste rumpa i tillegg), sett det tilbake til sin opprinnelige posisjon, og så videre 50 ganger i tre tilnærminger.
"Vide utfall" - denne øvelsen er like nyttig for både hofter og rumpe. Stå rett med hendene på midjen. Utfør brede utfall med et skritt bakover, alternerende høyre og venstre ben. To eller tre sett med 20 ganger på hvert ben. For å stramme opp indre side hofter, utfør dype knebøy med brede ben, hold kroppsvekten på hælene, hendene foran deg eller på beltet. To eller tre sett med 30 reps, hvile i et minutt mellom settene.
Beskrivelse av øvelsen
Hvor skal du begynne å gå ned i vekt hjemme? Enhver ny virksomhet må begynne med et stort ønske. Hvis treningen er kortvarig, uregelmessig, hvis du gjør det med makt, vil du ikke se positiv dynamikk, og du vil forbli med samme vekt og i samme fysiske form som du startet med. Derfor bør du sette deg faste mål, samle all viljen din i en knyttneve og begynne å studere. Hva du skal kjøpe for å studere hjemme
Treningssenterinstruktører anbefaler å ha hjemme: sammenleggbare manualer med justerbare vekter fra 3 til 16 kg, en smal benk med elastisk trekk og spesielle gulvmatter for trening. Du trenger også en spesiell uniform laget av stoffer som puster og absorberer fuktighet godt, komfortable sko og hansker for å unngå utseende av hard hud på hendene.
Hvor ofte å trene for å gå ned i vekt hjemme? Klassene bør være ukentlig. Det er bedre å trene 3 ganger i uken, med et intervall på en dag mellom hver leksjon. Den optimale tiden for trening er 11 – 13 timer eller 17 – 19 timer. Hvert sett med øvelser du skal bruke er effektive i 3-4 uker, hvoretter kroppen tilpasser seg belastningene og du må enten øke dem eller endre selve komplekset. Oppvarming Vi starter trening tidligst to timer etter spising og avslutter minst 2 timer før leggetid. For å varme opp og forberede kroppen på trening er det best å løpe på plass med høye knær; 2 til 3 minutter vil være nok. Deretter bruker vi 3 til 5 minutter til å bøye overkroppen i forskjellige retninger, fremover og bakover, roterende og svingende bevegelser av armene for å varme opp skulderleddene. Du kan fortelle at du er klar for videre trening ved lett svette og en følelse av muskelfylde.
Utføre øvelsen
Øvelse #1 - Knebøy
Denne øvelsen får musklene i rumpa og indre lår til å gå ned i vekt.- Startposisjon - bena bredere enn skuldrene, hendene på midjen eller bak hodet, føttene presset mot gulvet.
- Vi utfører en knebøy, inhalerer.
- Gå tilbake til startposisjonen - pust ut. Knebøyen bør utføres så lavt du kan. Ryggen skal være rett, du kan ikke lene deg fremover.
Merk: du må starte med 1 sett med 20 øvelser, senere minst 3 sett med 20 øvelser med en pause på ikke mer enn 1 minutt; Etter noen uker kan du gjøre denne øvelsen med manualer i hendene, og gradvis øke vekten.
Øvelse nr. 2 - Lunges på ett ben
- Startposisjon stående. Hendene på midjen.
- Ta et langt skritt på ett ben.
- Mens du inhalerer, senk det bakre kneet til gulvet.
- Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Merk: start med 1 sett med 15 øvelser og jobb deg opp til 3 sett med 30 øvelser.
Øvelse nr. 3 - Heve armene med manualer til sidene
- Ligg på en benk med ryggen, hold manualer i hendene.
- Løft armene over hodet, mens du inhalerer, spre dem til sidene så lavt som mulig.
- Når du puster ut, setter du elvene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Øvelse nr. 4 - Heve armene med en manual
For denne øvelsen trenger du enten en benk eller 3 krakker dekket med et teppe og manualer.
- Legg deg ned på benken. Hold en manual med begge hender og løft armene rett over brystet.
- Mens du puster inn, flytt forsiktig armene rett bakover
- Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Øvelse nr. 5 - Torso twists
- Ta en lang pinne (1,5 m) i hendene. Plasser pinnen på skuldrene, ta tak i kantene med hendene og bøy deg fremover, hold føttene i skulderbreddes avstand.
- Overkroppen må roteres for å vri den så mye som mulig.
Øvelse nr. 6 - Heve bena fra liggende stilling
- Legg deg ned på matten slik at du kan ta tak i en stasjonær gjenstand (for eksempel en sofa) med hendene.
- Bøy knærne og løft dem over hodet mens du puster ut.
- Når du senker bena, pust inn.
Øvelse nr. 7 - Heve bena fra liggende stilling
- Sitt med føttene under sofaen.
- Bøy knærne, senk hodet til brystet, hendene på magen.
- Oppretthold denne posisjonen mens du puster ut, berør gulvet og pust inn mens du reiser deg fremover.
For at vekttapøvelser skal være effektive, bør du ta lange turer i frisk luft minst 2 ganger i uken, utelukke alle melprodukter, fet mat og søtsaker fra kostholdet ditt, og også trene fastedager. Du bør spise en lett middag, og minst en gang i uken bare spise rå grønnsaker og frukt. Når du er stresset, er det bedre å ta vitaminer i stedet for søtsaker.
Hjemmesport kan være et utmerket alternativ til slitsomme turer i Gym. Å besøke et idrettsanlegg er en ganske dyr oppgave. I tillegg må du bruke tilstrekkelig tid på denne hobbyen. Selvstudium, som varer bare 20 minutter om dagen, er mer effektivt enn å ta ut dietter eller ta medisiner. Prøv en enkel treningsrutine regelmessig hjemme for vekttap, og du vil bli positivt overrasket over resultatene.
Det er veldig viktig å strekke ut muskler og ledd. Bare ved forvarming vil du beskytte dem mot forstuinger og skader. Denne prosessen anbefales å gjøres fra topp til bunn, starter fra nakken og slutter med føttene.
Etter at du har varmet opp håndflatene, plasser dem på cervikal-ansiktsområdet, ikke glem å ta hensyn til ørene. Varm deretter opp skuldrene ved å bevege deg fremover og bakover i sirkler. For å aktivere armene dine må du ta en pingvinstilling, plassere dem parallelt med gulvet og gjøre rotasjonsbevegelser albuer, og deretter knyttet hender. Gå deretter videre til å "revitalisere" kroppen din: snu kroppen i motsatte retninger med den nedre delen ubevegelig, mens hodet ser fremover. Prøv å gjøre minst 20 repetisjoner. Deretter kommer sirkulære bevegelser av kroppen med faste ben, 10 i hver retning. For å stimulere føttene må du bevege deg fra tå til hæl med rullende bevegelser. Da skal hælen rives av gulvet og springe opp og ned på tærne.
Gå ned i vekt med gymnastikk
Et sett med enkle oppgaver for hele kroppen hjemme vilkår inkluderer øvelser for gå ned i vekt på kjernemuskulaturen:
- rumpa som en nøtt. Du kan begynne med vakkert design baken din. Plasser underekstremitetene bak skulderlinjen og bøy knærne i rett vinkel. Hold denne stillingen så lenge du kan;
- knebøy. Det er nødvendig å utføre minst 75 ganger, delt inn i 3 tilnærminger. Knærne skal være under føttene;
- saks. Ligg på ryggen, strekk bena vertikalt til gulvet og plasser hendene under korsryggen. Imitere bevegelser skjæreverktøy, kryss underekstremitetene minst 10 ganger;
- hopping. Mens du sitter på huk, hopp 20 ganger til høyest mulig høyde for deg;
- demi-plie. I stående stilling, plasser føttene litt lenger enn skuldernivå, med tærne litt vendt i forskjellige retninger, og begynn å sakte sitte på huk minst 20 ganger. Hvis du synes denne øvelsen er vanskelig, del den i 2 sett;
- slanke ben. Mens du er på knærne, legg hendene fremover og sett deg på huk på hver rumpe minst 30 ganger. For å opprettholde balansen, vipp kroppen i ønsket retning;
- sving bena. Ligg på siden, bøy underbenet og løft det andre lemmet oppover. Det kreves å gjøre minst 20 svingninger med hvert ben;
- vridning. Ta en posisjon liggende på ryggen og bøy knærne, mens du fører hendene til bakhodet. Du må flytte albuen så nært som mulig til det motsatte kneet omtrent 20 ganger;
- slank mage. Plasser kroppen horisontalt mot gulvet og plasser hendene under bakhodet. Begynn å trekke knærne mot brystet mens du løfter hodet og skuldrene fra gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen 40 ganger;
- trykk. Liggende på ryggen, plasser armene ved sidene, håndflatene ned, bøy knærne og vekselvis plasser den ene foten på kneet til det andre benet; Reis deg opp ved å trekke den motsatte albuen mot det motsatte beinet. Bytt deretter posisjon. Ønsket antall repetisjoner: 12;
- nedre trykk Ligg på ryggen, strekk bena i en vinkel på 45 0 og hold i denne posisjonen i maksimalt tillatt tid for deg. Gjør 10 tilnærminger;
- halvbro Mens du er i horisontal stilling, bøy knærne og plasser dem på gulvet, og plasser armene langs kroppen. Det er nødvendig å heve bekkenet 30 ganger;
- svelge på gulvet. Ligg på magen, løft samtidig lemmene til maksimal høyde som er mulig for deg, mens du prøver å strekke deg i motsatte retninger. Utfør minst 30 ganger;
- sunn rygg. Ligg på magen med armer og ben strukket opp. Løft hoftene og brystet fra gulvet 20 ganger, som om du prøvde å nå taket med dem;
- armhevninger. Stå i en plankeposisjon, senk knærne til gulvet og utfør push-ups minst 10 ganger;
- omvendte push-ups. Du trenger en stol: stå med ryggen mot den, sett deg på kanten og plasser armene langs sidene. Bena skal bøyes i rette vinkler. Fra denne posisjonen må du sakte heve kroppen din opp 15 ganger, og la albuene være ubevegelige;
- Sterke armer. I stående stilling, plasser hendene horisontalt mot gulvet og hold dem i denne tilstanden så lenge som mulig;
På slutten av komplekset må du strekke deg. Sitt på gulvet, spre underekstremitetene så langt som mulig og begynn å sakte strekke kroppen til venstre og høyre. Legg deg så ned på gulvet og prøv å strekke lemmene i forskjellige retninger: venstre hand til høyre ben og omvendt.
Fem-minutters fettforbrenner
På bare 300 sekunder kan du bringe deg tilbake til normalen, skille deg av med tunge kilo og forberede figuren din for den etterlengtede ferien! For vekttap Du trenger et hoppetau, et lite håndkle, en treningsmatte, godt humør og litt flid.
La oss starte med øvelsessekvensen:
Gjør disse enkle tingene øvelser forÅ gå ned i vekt anbefales om morgenen før frokost. Under utførelse er 10 sekunders pauser tillatt. Følger disse enkle kretser, kan du alltid holde musklene tonet og holde deg energisk gjennom dagen. Den viktigste betingelsen for å oppnå en slank figur hjemme– Dette er vanlig trening.
Hemmeligheten ved å være slank har for lengst blitt avslørt. Hovedkomponentene i den vanskelige kampen mot overvekt er riktig ernæring, sunt bilde liv, sport og viljestyrke. nettside - om hvordan du får perfekt kropp på bare 20 minutter om dagen, gjør 10 hovedøvelser.
Maksimal effektivitet
Falmende nakkehud og tilstedeværelsen av en dobbelthake eksternt legger mer enn fem år til en kvinnes alder. Hvis andre problemområder visuelt kan skjules ved hjelp av riktig utvalgte klær og shapewear, så er et lukket nakkeområde i de fleste tilfeller et klart hint av et problem. Etter å ha rettet opp bryst, plasser håndflatene på skuldrene og prøv å trekke nakken opp så mye som mulig, samtidig som du trykker fingrene på skuldrene. Sørg for at skuldrene forblir urørlige. Pust inn, tell til 10, pust ut. Gjenta øvelsen 15 ganger. Slapp av i kroppen og senk armene til sidene. Bøy hodet så lavt som mulig, foreta deretter en jevn sving til venstre, bøy nakken bakover, deretter på høyre skulder og igjen mot brystet. Gjenta nå øvelsen i motsatt retning. Et sett med øvelser vil hjelpe deg å bli kvitt en dobbelthake. Plasser nevene under haken, og overvinn motstanden fra hendene, åpne munnen. Gjenta øvelsen 15 ganger.
Øvelser for vakre hender
Kvinners bryster består hovedsakelig av fettvev, så hvert kilo, pluss eller minus, påvirker formen og elastisiteten. Trening kan ikke gjøre brystene dine fastere, øke størrelsen eller endre formen fordi de mangler muskelfibre, men regelmessig trening vil bidra til å styrke brystmusklene og kan løfte brystene. Til denne øvelsen trenger du en stol eller treningsball. Ligg med øvre del av ryggen på overflaten, hold overkroppen på bøyde ben. Ta en manual i hver hånd, rett dem og hold dem over deg. Begynn sakte å senke hendene bak hodet, så langt ned som mulig. Ta et dypt pust, trekk inn magen mens du senker armene. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen. Gjør fire sett med 12 repetisjoner.
Mål: elastisk mage.
Å oppnå perfekt abs, er det viktig å huske at, i tillegg til trening, kan reduksjon av magefett oppnås ved å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Drikk mer vann, gi opp dårlige matvaner - hurtigmat, søtsaker, melprodukter, og begynn å trene mage. Ligg på ryggen og bøy knærne, plasser føttene sammen, spenn hendene på baksiden av hodet. Hev kroppen mot knærne, løft skulderbladene litt opp fra gulvet. Korsryggen skal forbli på plass. Gjenta øvelsen 30 ganger i 3 sett. Ligg på ryggen, bøy knærne og løft hoftene slik at de er vinkelrett på gulvet, med armene utstrakt langs kroppen. Bruk de nedre magemusklene, trekk knærne og bekkenet mot brystet, og løft bekkenet helt opp fra gulvet. Gjenta øvelsen 30 ganger i tre omganger.
Mål: tynn midje, som visuelt understreker femininitet.
Riktig utførte bøyninger hjelper effektivt å kvitte seg med ekstra centimeter i midjeområdet. Med hendene sammen, bøy sakte i forskjellige retninger. Se på ryggen din - den skal være rett, bøyninger bør gjøres strengt langs sidelinjen på bena. Gjør to runder med 15 øvelser.
Neste øvelse er å bøye seg forover og bakover. Plasser hendene på midjen, stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Pust inn og bøy sakte fremover med rett rygg, hold i denne posisjonen i et par sekunder, gå tilbake til startposisjonen og bøy korsryggen, hold deretter igjen. Gjør 2 sett med 15 øvelser.
Øvelse "Mill". Ta en skrå stilling, bena skal være rette, ryggen rett. Begynn å bevege armene som en mølle i forskjellige retninger. I dette tilfellet bør den ene hånden være så nær benet som mulig, den andre - høyt over hodet inn oppreist posisjon. Gjør øvelsen i to sett med 15 svingninger med hver arm.
Oppdraget kan oppnås ved hjelp av et sett med øvelser for baken, hoftene, korsryggen og ryggen. Sitt på gulvet og hold kroppen vinkelrett på gulvet. Med styrke i baken og lårene kan du reise deg opp i bordposisjon, støtte vekten i armene. Stram magen under treningen. Hold bordet i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 30 ganger.
For å utføre svelgeøvelsen, stå opp, sving høyre ben bakover, flytt vekten til venstre og len kroppen fremover. Hold deg i stillingen i 30 sekunder. Høyre hånd flytt til siden mens du vrir litt på brystet. Bortfør og sett armen tilbake til startposisjonen ca. 20 ganger, og gjenta øvelsen på det andre benet. Gjør to sett med 40 reps.
Mål: vakker slanke ben med tydelig definerte avlastningslinjer og skarpe knær.
Ligg på ryggen, bøy knærne, plasser armene langs kroppen. Begynn å løfte overkroppen til bare hodet, skuldrene, albuene og føttene berører gulvet. Senk overkroppen sakte til startposisjonen fra nakken til midjen. Gjør øvelsen 20 ganger.
Stå rett, spre føttene i skulderbreddes avstand, plasser hendene på hoftene. Hold ryggen rett, pust inn og bøy knærne til rett vinkel som om du sitter på kanten av en stol. Når du utfører øvelsen, skal ryggen lene litt fremover, men forbli rett. Hold på bunnpunktet i et par sekunder og pust ut og begynn å reise deg. Gjenta øvelsen 10 ganger uten å rette opp knærne.
Knebøy jobber anklene, knærne og hofteledd og styrke knesenene. En av de mest fordelaktige øvelsene for å brenne fett kan forårsake uopprettelig helseskade hvis den utføres feil. Når du sitter på huk, sørg for at det er en rett linje fra bakhodet til halebeinet, og ikke krum ryggen eller sleng deg ned. Knærne i nedre stilling skal ikke stikke frem, innover eller utover - deres plass er over føttene. Ikke løft hælene fra gulvet. Pass på pusten din og utfør knebøy rolig. Spre føttene lenger enn skulderbredde fra hverandre - på denne måten, når du sitter på huk, vil du engasjere musklene dine indre overflate lår og rumpe. Føttene skal plasseres i en vinkel på 45˚ i forskjellige retninger. Utfør 50 delvise knebøy. Ta deretter manualer og gjør 15 knebøy til. På grunn av den ekstra vekten vil du skape den nødvendige belastningen på musklene.
Mål: opprettholde tonus og øke muskelplastisiteten og leddmobiliteten.
Stretching, som knebøy, bør utføres forsiktig. Hold hver positur i 10 til 30 sekunder til spenningen forsvinner. Hvis smertene ikke forsvinner, var tøyningen for sterk og øvelsen bør stoppes eller svekkes. Ikke hold pusten. Stå rett opp, spre bena litt og bøy dem i knærne. Løft den ene armen opp og strekk så langt som mulig. Senk hånden ned og utfør øvelsen med den andre hånden. Gjenta øvelsen seks ganger.
Stå med ryggen mot veggen, plasser håndflatene bak ryggen og len dem mot veggen. Sett deg sakte på huk og skyv håndflatene nedover veggen. Hold stillingen i 20 sekunder og gjenta øvelsen seks ganger. Sitt på gulvet og spre bena til sidene, spenn håndflatene på baksiden av hodet. Vipp kroppen sakte fremover, prøv å nå høyre kne, gå også jevnt og sakte tilbake til startposisjonen og strekk deg etter venstre kne. Gjenta øvelsen seks ganger på hver side.
Ligg på ryggen og trekk bena rett mot hodet, prøv å klemme føttene med hendene. Hold posisjonen i 20 sekunder, og senk deretter sakte de rette bena til gulvet. Gjenta seks ganger.
Riktig gange bidrar til å opprettholde muskeltonen. Det er ikke tilrådelig å gjøre gåøvelser for å forbrenne kalorier på vei til jobb – reserver disse for Sport aktiviteter tid etter jobb eller helger. Gå riktig: ryggen og hodet skal være rett, se ikke på føttene, men bare fremover, skuldrene dine skal rettes og avslappes, også trekke inn mage- og setemusklene. Når du tar et skritt, tråkk først på hælen, deretter på tåen. Unngå heisen hvis leiligheten eller kontoret ditt ligger lavere enn 15. etasje. Å gå oppover vil styrke musklene i baken, leggene, foran og bak på låret. Sørg for at ryggen er så avslappet som mulig mens du går. "Weight walking" øvelsen er rettet mot å styrke gluteus minimus og gluteus maximus muskler. Klem setemusklene mens du løfter foten fra bakken for neste trinn. Fettforbrenningen begynner etter 45 minutters gange, så i gjennomsnitt må du gå fra 40 minutter til en time. 10 minutter før du begynner å gå og umiddelbart etter endt trening bør du drikke ett glass stillestående vann. Hvert 15. minutt mens du går bør du drikke et par slurker.
Et sett med øvelser for hele kroppen kan gjøres om morgenen, ettermiddagen eller kvelden. Vil du utvide treningen for å forbrenne mer fett? Bare gjenta hele syklusen to eller tre ganger!
Sving bena
Trening for ben og mage.
Liggende på ryggen, bøy knærne, føttene på gulvet. Trekk venstre kne mot brystet, legg armene rundt hoften og løft hodet fra gulvet. Rett høyre ben fra gulvet og sving det opp og ned. Gå tilbake til startposisjonen. Trekk høyre kne til brystet, rett venstre ben over gulvet og sving.
Gjør 10-20 ganger på hver side.
Armhevninger
Tren for overkroppen med vekt på brystet.
Gå på gulvet på knærne og hendene, med håndflatene omtrent under skuldrene eller bredere. Utfør push-ups ved å bøye albuene. Ikke løft bekkenet opp!
Gjør 5-15 ganger.
Triple Lunge
En øvelse for hele kroppen, med fokus på alle sider av hofter, rumpa og nedre del av magen.
Stå rett, plasser hendene på midjen, føttene i skulderbreddes avstand.
Sleng deg fremover med høyre ben, og pek venstre kne mot gulvet (vinklene på begge knærne skal være rette). Gå tilbake til startposisjonen.
Lunge bredt til høyre med samme ben. Plasser foten parallelt med venstre, bøy kneet i rett vinkel. Gå tilbake til startposisjonen igjen.
Sleng deg tilbake med det samme benet, og pek kneet mot gulvet. Ikke senk bekkenet under kneet på benet foran, ryggen er rett hele tiden.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben.
Gjør 8-10 ganger på hvert ben.
Heve bena i vinkel
Magetrening.
Ligg på ryggen, plasser armene langs kroppen, håndflatene ned. Hev de rette bena omtrent en halv meter over gulvet, mens du senker haken mot brystet. Hold denne posisjonen, bøy deretter bena og trekk knærne mot brystet. Rett deg tilbake til hevet stilling, lås den og senk føttene til gulvet og vipp hodet bakover.
Gjør 5-10 ganger.
Omvendt push-ups
Overkroppstrening med vekt på bakoverflate hender
Stå med ryggen til en støtte - en sofa, en stol uten hjul, en stol lent mot veggen. Hvil håndflatene på den, plasser bena rett med hælene på gulvet slik at kroppen er vertikal. Bøy armene, senk bekkenet mot gulvet, og rett dem. Føttene dine bare ligger på gulvet, ikke len deg på dem!
Gjør 5-15 ganger, eventuelt med hvile.
Trippel knebøy
En øvelse for hele kroppen, med vekt på musklene i hofter, sete, rygg og nedre del av magen.
Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, magen trukket inn. Plasser håndflaten vertikalt foran brystet og klem skulderbladene sammen.
Sett deg på huk uten å senke bekkenet under knærne.
Stå opp og løft det bøyde høyre kneet mot brystet. Sett foten i startposisjon.
Len deg fremover uten å senke hodet under brystet. Mens du bøyer, strekkes armene fremover parallelt med gulvet, fingrene er sammenflettet og håndflatene er rettet fremover.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, løft venstre kne til brystet. Ta deg god tid, bevegelsene er avmålte og jevne. Om nødvendig, plasser hendene på støtten mens du setter på huk og hever kneet.
Gjør 10-14 ganger.
