Vakre og slanke ben er drømmen til enhver kvinne. Men det er viktig at bena ikke bare er fri for fettlag under huden, men elastiske og tonet. Få representanter for det rettferdige kjønn legger merke til elastisiteten og styrkingen av det indre låret. Du kan styrke bena bare ved å utføre spesielle fysisk trening, som er hva dette materialet faktisk vil fortelle deg om.
For raskt og effektivt å trene dine indre lår, kan du melde deg på treningsstudio og trene under oppsyn av en trener. Men samtidig vil kostnadene ved å besøke treningsstudioet og betale for tjenestene til en personlig trener medføre betydelige utgifter, så hvis du ikke er klar til å gjøre slike ofre, kan du styrke hoftene hjemme, noe vi vil lære om senere.
Hvordan stramme og pumpe opp innerlåret?
Øvelsen "saks" bidrar til å effektivt stramme innerlårene. Den kan utføres i tre versjoner. Det første alternativet passer for de som ennå ikke er klare for tunge styrkebelastninger og som har lite fysisk trening. Det andre alternativet er vanskeligere enn det første, siden det i tillegg bruker magemusklene. Og det tredje alternativet er for personer med god fysisk form og utholdenhet.
- 1. alternativ. Først må du ligge på ryggen, legge hendene under rumpa og samtidig presse ryggen tett mot gulvet. Hev så bena 30 centimeter fra gulvet, spre bena til sidene og kryss bena. Sørg for å holde innsiden av lårene stramme. Øvelsen må gjentas 20 ganger, deretter ta en 20-sekunders pause og gjøre 2 flere slike tilnærminger.
- 2. alternativ. Ligg på ryggen, strekk armene langs overkroppen, løft hodet og skuldrene litt. Korsryggen skal passe tett til gulvet. Hev bena 30 grader fra gulvet og kryss bena. Gjør øvelsen ca 25 ganger. Ta deretter en 30 sekunders pause og gjenta øvelsen igjen. Antall tilnærminger – 3 ganger.
- 3. alternativ. Ligg på ryggen, løft bena 90 grader og sving ut til sidene. Spre først bena bredt med denne overkroppen og løft armene oppover, som om du pumpet ut magemusklene, før så bena sammen og plasser samtidig overkroppen på gulvet. Øvelsen gjøres 20 ganger i 3 sett med 30 sekunders pause.
Alternativt kan du gjøre sakseøvelsen, men ikke kryss bena. Bena skal heves 30 centimeter fra gulvet, med armene rett langs kroppen. Spre først bena langt fra hverandre, og før dem deretter sammen, men ikke hele veien. La det være 20 centimeter mellom dem. Det bør være 20 slike repetisjoner. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner av øvelsen totalt. Etter å ha gjort disse øvelsene vil det også være effektivt å gjøre øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen.
Et sett med øvelser hjemme
Hvis du ikke klarer å finne et par timer ledig tid til å studere treningsstudio, og problemområder i hoftene krever akutt intervensjon, så organiser effektive hjemmetreninger for deg selv. Med forbehold om regelmessighet og selvkontroll kan du oppnå ikke mindre håndgripelige resultater enn i treningsstudioet. Bare ikke start komplekse fysiske øvelser med en gang.
Til hjemmetrening var ikke veldig slitsomt og mest effektivt, start den med en liten oppvarming. På denne måten vil du forberede problematiske muskelgrupper for hoveddelen av treningen, og unngå ubehagelige skader og utilsiktede forstuinger. Å hoppe tau eller en kort joggetur på tredemøllen er gode måter å varme opp på. Oppvarming vil sette den riktige stemningen og tonen for kroppen, og presser på for intens fettforbrenning. Etter dette, fortsett til hovedøvelsene til komplekset.
Brede knebøy
Når det gjelder effektivitet og energiforbruk, er det kun noen få øvelser som kan måle seg med brede knebøy, eller Sumo knebøy, som de ofte kalles av treningstrenere på grunn av de maksimalt adskilte bena. Når du utfører slike knebøy, faller hovedbelastningen på musklene i det indre låret - quadriceps, og med dem blir områdene av ryggen og baken indirekte trent.
Vri bena til sidene med knærne utover så bredt som mulig. Det anbefales at tærnes rotasjonsvinkel er 50-70 grader, men samtidig kan du sitte på huk uten å miste balansen. Hold ryggen helt rett; hvis du ikke kan, bøy den litt, gjør ryggraden mer avrundet. Bøy sakte bena og sett deg på huk så dypt som mulig, og reis deg så jevnt opp.
Husk at ryggraden skal forbli rett og ikke bøye seg. Gjør bevegelser, unngå plutselige utfall - jevnt, forsiktig. Når du føler at du mestrer denne øvelsen, kompliser den med en belastning - manualer - og utfør knebøy, hold den vekselvis i hver hånd eller med begge hender samtidig. Denne øvelsen bør gjøres i 1-2 minutter i 2 tilnærminger med et halvt minutts intervall.
Skifte vekt i en knebøy (rulling til venstre og høyre)
Denne øvelsen kan også utføres med eller uten vekter, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Sett deg på huk på støttebenet til kneet er i en 90-graders vinkel. Plasser det andre benet så langt til siden som mulig. Hold kroppen rett, håndflatene kan hvile på hoftene eller holdes foran deg.
Med en jevn bevegelse overfører du vekten fra det ene benet til det andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Samtidig skal ryggen være rett, og bekkenet skal ikke reise seg (på et tidspunkt vil du ønske å rette ut begge bena). Skarpe hjørner Det skal heller ikke være i knærne – det er utrygt for leddene.
Utfør ruller i tre sett à 20-25 ganger (høyre-venstre er én gang). Innerlåret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du tar opp ekstra vekt - en manual eller en tallerken. Juster belastningen etter følelsene dine.
Mahi
For å gjøre denne øvelsen hjemme trenger du en stol. Stå bak stolen, med en avstand på ca 30-40 cm La hendene ligge på stolryggen. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, len deg litt fremover. Vi flytter kroppsvekten først til høyre ben, og svinger til siden med venstre ben.
Gjør 15-20 svingninger på hvert ben, du kan gjøre flere tilnærminger. For å pumpe opp magemusklene i disse handlingene, trenger du bare å sørge for at de er anspente når du utfører øvelsen.
Knebøy
La oss stå oppreist. Vi plasserer bena i skulderbreddes avstand. Hvis du er på treningssenteret, kan du utføre disse knebøyene med en tom bar. Hjemme kan du hente et håndkle eller bare gjøre det med armene strake. Så legg hendene foran deg. Samtidig peker sokkene dine til sidene. Begynn å gjøre dype og rolige knebøy. 
Når du utfører dem, sørg for at knærne ikke visuelt går utover tærne på føttene. Vær også forsiktig så du ikke bøyer ryggen for mye. Det er veldig viktig å sitte på huk lavt nok, det er her effekten vil merkes. Under disse handlingene trenes også baken, leggmusklene fungerer i tillegg, generelt er slike knebøy ekstremt nyttige for en jente. Ideelt sett bør du gjøre tre sett med disse knebøyene 10 ganger.
Martin
Det er her øvelsene for indre lår, styrking og vektnedgang, som Anita Lutsenko råder, slutter. Alt som gjenstår er å gjøre det siste dyttet - den vanlige "svelgen". De som fortsatt har problemer med balansen får holde seg i en stol.
Vi løfter bare det ene benet bakover, lener oss litt fremover. Hendene til sidene som vinger. Ifølge Lutsenko er trikset med denne øvelsen for de indre lårene at når man balanserer, fungerer både den indre og bakre overflaten.
Utfør så lenge du orker, og ytterligere 5 sekunder etter det.
Expander
For å utføre det trenger du en utvider: i form av et vanlig bredt elastisk bånd, eller en ferdiglaget treningsmaskin. Hvis du har et elastisk bånd for hånden, må den ene enden av det være godt festet til noe, og den andre til benet ditt. Stå rett opp, len deg på støtten og begynn å bevege beinet med strikken til siden, prøv å stramme utvideren så mye som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen. To sett med 20 repetisjoner per dag vil være nok. 
Hvis du har en spesiell simulator, må du plassere den mellom bena og prøve å klemme den så hardt som mulig. Utgangsposisjonen for å utføre denne øvelsen kan være å ligge på ryggen, bøyde bena i knærne, eller sitte på kanten av en seng, sofa, sofa, stol osv., ekspanderen klemmes i begge tilfeller mellom knærne. To sett per dag med 20 repetisjoner hver.
Effektive øvelser for å gå ned i vekt på innsiden av lårene
Musklene på innsiden av låret strekker seg fra lyskeområdet til kneet. De hjelper deg med å gå, løpe, sitte, knele osv. På grunn av dårlige spisevaner, mangel på aktivitet eller hormonelle problemer, samler kvinner fett på ulike deler av kroppen, inkludert innsiden hofter
Vanlig løping eller sykling fungerer dessverre ikke disse musklene. Denne artikkelen inneholder de mest effektive øvelsene for de indre lårene hjemme, en liste over de 20 beste bevegelsene for å bli kvitt cellulitter, tone og styrke indre muskler hofter. Gjør deg klar til å si farvel til konstant gnagsår innsiden lår, smertefulle utslett og pigmentering og fryktløst ta på seg vinylbukser og bikinier.
Varme opp
Før du begynner på øvelsene, må du varme opp og strekke deg. Her er hva du kan gjøre.
- Hodet vipper - 1 sett med 10 reps
- Nakkevridninger - 1 sett med 10 reps
- Armsirkler - 1 sett med 10 reps
- Håndleddssirkler - 1 sett med 10 reps
- Skuldersirkler - 1 sett med 10 reps
- Sirkulære bevegelser av korsryggen - 1 sett med 10 repetisjoner
- Laterale utfall - 1 sett med 10 reps
- Ankelsirkler - 1 sett med 10 reps
- Løping på plass - 3 minutter
- Legghevninger - 2 runder med 10 reps
- Hoppeknekt - 2 runder med 20 reps
- Sidebøy - 1 sett med 10 reps
Nå er du helt klar til å utføre øvelsene. La oss komme i gang.
1. Cross Power Jacks
Denne øvelsen - flott måte begynne å trene. Det ligner på Jumping Jack.
Involvert- indre lår, quadriceps, setemuskler og kjernemuskulatur.
Hvordan gjøre crossoversMaktJack
- Stå rett, føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, skuldrene avslappet, kjernetonet, knærne lett bøyd.
- Hopp i kors og land mykt på gulvet.
- Hopp med bena åpne igjen og land mykt med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand.
Antall repetisjoner– 3 runder med 30 repetisjoner
Hvile– 20 sekunder
Råd– du kan bevege hendene opp og ned, som når du hopper knekt.
Laterale bensvingninger hjelper til med å stramme de indre lårmusklene og målrette de tilhørende musklene.
Involvert
Utførelsesteknikk
- Stå ved siden av en vegg og plasser høyre håndflate på den som støtte. Venstre hand legg den på beltet ditt. Kroppen er tonet, ryggen er nøytral.
- Hev venstre ben til siden, hold deg i denne posisjonen en kort stund og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør øvelsen på den andre siden.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile– 20 sekunder
3. Eksplosive knebøy
Denne øvelsen er også kjent som jump squats.
Involvert– Innerlår, hamstrings, quads, hoftebøyere, setemuskler og kjerne.
Utførelsesteknikk
- Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Kroppen er tonet, skuldrene er lagt tilbake, ryggen er rett.
- Klem rumpa, hold vekten på hælene og sett deg ned (som om du prøvde å sitte i en stol). Knærne dine skal ikke gå utover tærne.
- Mens du sitter, ta armene mot brystet.
- Begynn oppstigningen og, før du går tilbake til stående stilling, hopp ved å strekke kroppen opp og senke armene.
- Senk deg forsiktig ned på gulvet og gjenta sekvensen.
Antall repetisjoner– 3 runder med 10 repetisjoner
Hvile– 20 sekunder
Råd– hold ryggen rett, se fremover.
4. Plie knebøy
Plie knebøy er en annen flott indre lårøvelse som hjelper til med å brenne fett.
Involvert– Innerlår, quads, setemuskler, legger og hamstrings.
Utførelsesteknikk
- Stå rett, avstanden mellom føttene er litt bredere enn skulderbredden. Snu tærne 45 grader, ryggen er rett, skuldrene er borte fra ørene.
- Nå, som en ballerina, løft armene opp til skuldernivå. Hold dem stramme og slapp av i skuldrene.
- Gå ned. Ikke len deg fremover eller rull knærne innover. Hold denne posisjonen i et sekund og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør en runde og hvil i 20 sekunder.
- Gå tilbake til knebøyposisjon, overfør vekten til tærne og spring inn i denne posisjonen i 15 tellinger.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile– 20 sekunder
5. Bensvingninger
Involvert– Innvendige lår, setemuskler, hamstrings og hoftebøyere.
Utførelsesteknikk
- Stå rett med føttene sammen. For støtte kan du bruke en vegg ved å plassere håndflatene på den fra en rett stilling eller heve armen til skuldernivå fra sidestilling.
- Hev høyre ben, hold knærne rette, sving høyre ben fremover og gå tilbake til startposisjonen.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile– 20 sekunder
6. Saksebenplank
For en litt avansert øvelse, vil du elske ben-sakse-planken. Det hjelper med å fjerne fett fra lårene, og bortsett fra å forme lårene, hjelper det også å tone kjernemuskulaturen. Dette er musklene det fungerer.
Involvert– indre og ytre lår, hamstrings, setemuskler, legger og kjernemuskulatur.
Utførelsesteknikk
- Kom deg i en plankeposisjon. Plasser 2 brettede håndklær under tærne, med ryggen og kroppen forlenget i en linje. Rett blikket ned og stram kroppen.
- Stram innsiden av lårene og før bena så tett sammen som mulig. Hold denne posisjonen i et sekund og sett bena tilbake til startposisjonen.
Antall repetisjoner– 3 runder med 10 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
7. Glidende fjellklatrer
Dette er en variant av klatreøvelsen. Den er modifisert for å jobbe på innsiden av lårene.
Involvert– Innerlår, quads, hamstrings, setemuskler, legger og kjerne.
Utførelsesteknikk
- Plasser tærne på håndklærne, sett deg i en plankeposisjon og spenn kjernen.
- Uten å løfte foten fra gulvet, skyv høyre ben fremover, trekk det mot brystet.
- Skyv venstre ben langs gulvet og trekk det mot brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen også ved å skyve.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
9. Sumo knebøy med kettlebell
Dette er brede knebøy, litt modifisert for å forbrenne fettreserver på innsiden av lårene, og for å bygge og tone musklene på innsiden av lårene. Dette flott trening for å gå ned i vekt, fordi for å gjøre det må du bruke mye energi og kalorier.
Involvert– Indre lår, hamstrings, quads, legger, setemuskler, hofteekstensorer, korsrygg og kjernemuskulatur.
Utførelsesteknikk
- Hold kettlebellen med begge hender nær brystet. Hold albuene tett inntil kroppen, føttene bredere enn skuldrene, skuldrene tilbake, kjernen stram og føttene pekende utover.
- Flytt bekkenet bakover og bøy knærne til en "sittende på en stol". Pass på at knærne ikke går utover tærne.
- Hold denne stillingen i et sekund, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile– 35 sekunder
9. Beinsirkler mens du ligger på siden
Dette er en pilatesøvelse som trener følgende muskler.
Involvert– indre og ytre overflate av låret, baken.
Utførelsesteknikk
- Ligg på høyre side. Støtt hodet med høyre hånd.
- Løft venstre ben og plasser det foran deg i bekkenområdet eller nedre del av magen. Venstre håndflate bruk for å flytte kneet vekk fra brystet.
- Strekk ut høyre ben og løft det opp.
- Gjør sirkulære bevegelser med høyre ben, først med klokken og deretter mot klokken.
- Gjenta sekvensen for venstre ben.
Antall repetisjoner– 3 runder med 10 repetisjoner
Hvile– 20 sekunder
10. Laterale utfall med en kettlebell
Laterale utfall med en kettlebell kan umiddelbart aktivere de indre lårmusklene dine.
Involvert– hofteadduktorer, hoftebøyere, legger, hamstrings, quadriceps, setemuskler og kjernemuskulatur.
Utførelsesteknikk
- Hold vekten med begge hender. Armene dine skal peke rett ned, bena vidt åpne, skuldrene bakover, kjernen spennes, føttene pekende utover.
- Bøy høyre kne, hold venstre fot flatt på gulvet, skyv bekkenet bakover og sett deg på høyre side. Støtt kroppen din med høyrefotballen.
- Gå tilbake til startposisjonen og pust ut.
- Pust inn, bøy venstre kne, hold høyre fot flatt på gulvet, skyv bekkenet bakover og sett deg på venstre side. Støtt kroppen din med venstre fots ball.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
11. Pilates ringbeinkompresjon
Til denne øvelsen trenger du en pilatesring eller pute.
Involvert
Utførelsesteknikk
- Ligg på ryggen. Føtter på bredden av matten, rygg i nøytral stilling, armene langs sidene. Hold pilatesringen mellom bena.
- Klem på lårene og kjenn at de indre og ytre lårmusklene jobber sammen med setemusklene.
- Hold denne posisjonen i 2 sekunder og slapp av.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
12. Isometrisk sumo knebøy med forsinkelse
Disse modifiserte sumo-knebøyene er en av de mest effektive øvelsene å trene hjemme for å gå ned i vekt og styrke muskler.
Involvert– indre og ytre lår, baken, hamstrings og legger.
Utførelsesteknikk
- Stå med rett rygg. Spre bena ut til sidene i sumo knebøy med føttene pekende utover til sidene.
- Hold ryggen rett, sett deg ned. Støtt knærne med håndflatene slik at de forblir på linje med bena.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du reiser deg.
Antall repetisjoner– 3 runder med 5 reps
Hvile- 30 sekunder
13. Froskehopping
Det er morsomt og effektiv trening for å forbedre muskeltonen.
Involvert– Indre lår, hamstrings, quads, hofteekstensorer, setemuskler og legger.
Utførelsesteknikk
- Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, føttene vendt utover, skuldrene bak.
- Flytt bekkenet bakover og bøy slik at håndflatene berører gulvet.
- Med håndflatene i gulvet, hopp opp og land mykt på gulvet i halvsittende stilling.
Antall repetisjoner– 3 runder med 10 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
14. Diamantsvinger
Diamanter er virkelig vennene dine! Du kan kvitte deg med fett som ikke vil forlate lårene dine ved hjelp av diamantsvinger.
Involvert– indre og ytre lår, hamstrings, quadriceps, setemuskler og magemuskler.
Utførelsesteknikk
- Ligg på ryggen. Plasser armene på sidene tett inntil kroppen, håndflatene ned.
- Løft bena opp. Pass på at avstanden mellom dem er lik skulderbredde.
- Spre bena så langt fra hverandre som mulig.
- Klem sammen de indre lårmusklene, bøy knærne og ta føttene sammen for å lage en diamantform.
- Rett bena opp og gå tilbake til startposisjonen.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
15. Utfall med ryggsvingninger
Denne øvelsen er litt mer avansert og krever god stabilitet og balanse. Men vi kan forbedre teknikken for å utføre det ved å øve regelmessig.
Involvert– Innerlår, hamstrings, quads, setemuskler, legger og kjerne.
Utførelsesteknikk
- Stå rett. Trekk skuldrene bakover og spenn kjernen. Gå frem med høyre fot og senk deg til en slik posisjon at det dannes en rett vinkel mellom leggen og lårene på begge bena. Kneet på venstre ben skal peke rett ned og nesten berøre gulvet.
- Stå opp halvveis og balanser på høyre ben, løft venstre ben og sving det tilbake.
- Gå tilbake til utfall og gjenta bevegelsen.
- Utfør øvelsen på det andre beinet.
Antall repetisjoner– 3 runder med 10 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
16. Indre benløft
Involvert– Innerlår, hofteekstensorer, hamstrings, quadriceps og setemuskler.
Utførelsesteknikk
- Ligg på venstre side. Skuldre på linje med hofter, venstre albue bøyd for støtte, håndflaten på gulvet. Plasser høyre hånd foran deg i området av nedre del av magen for støtte.
- Hev høyre ben, bøy kneet og plasser høyre fot foran deg i bekkenområdet.
- Hev venstre ben 20 grader fra gulvet - dette er startposisjonen din.
- Hev venstre ben enda høyere til en vinkel på 30-40 grader og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen på høyre ben.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
17. Froskebro
Nok en flott øvelse som du ikke har sett før, men den er veldig effektiv for å jobbe med problemområder.
Involvert– Indre lår, bekkenbunn, hamstrings, setemuskler, legger og kjernemuskulatur.
Utførelsesteknikk
- Ligg på ryggen, håndflatene presset mot gulvet, blikket rettet mot taket.
- Bøy knærne og åpne bena slik at føttene berører hverandre.
- Støtt deg selv med hendene, løft bekkenet opp, stram rumpa og indre lårmuskler. Pust ut og hold denne posisjonen et øyeblikk før du senker bekkenet til gulvet.
Antall repetisjoner– 3 runder med 10 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
18. Kosakkbøy
Denne øvelsen ligner på sideutfall, men har visse forskjeller som jobber med de indre lårmusklene som ligger nærmere lyskeområdet.
Involvert– setemuskler, indre lår, hamstrings, quads og legger.
Utførelsesteknikk
- Stå med føttene bredt fra hverandre, tærne pekt ut, ryggen nøytral, skuldrene tilbake, se rett frem.
- Bøy høyre kne inn i et sideutfall. Bare denne gangen trenger du å sette deg helt ned og opprettholde balansen ved å overføre vekten til høyrefotballen. I denne posisjonen, hold venstre ben rett og plasser det på hælen for bedre balanse.
- Pust ut, løft deg opp og gå tilbake til startposisjonen.
- Pust inn og kast deg ned på venstre ben ved å bruke teknikken som er beskrevet tidligere.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
19. Pilates – stående sidesklier
Denne øvelsen bidrar til å styrke de indre lårmusklene og holde dem tonet.
Involvert– indre og ytre lår, hamstrings, legger og rumpe.
Utførelsesteknikk
- Stå på skyvebord for Pilates, ben bredere enn skulderbredde, rumpa spent, armer langs sidene, nøytral rygg.
- Pust inn og flytt benet på den bevegelige overflaten bort fra den faste foten.
- Pust ut og trekk benet tilbake, gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta sekvensen for det andre beinet.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
20. Laterale benhevinger
Denne øvelsen regnes som en av de mest utmattende og effektive for å tone de indre musklene på de indre lårene.
Involvert– indre, rygg og ytre lår, rumpe, mage og legger.
Utførelsesteknikk
- Ligg på høyre side. Plasser hodet på høyre håndflate for støtte. Juster venstre skulder med høyre, og venstre hofte med høyre.
- Hold kjernen spent og løft begge bena opp. Frys i denne posisjonen et øyeblikk.
- Senk bena sakte og gjenta øvelsen.
- Utfør sekvensen mens du ligger på venstre side.
Antall repetisjoner– 3 runder med 15 repetisjoner
Hvile- 30 sekunder
Dette var de 20 beste og mest effektive øvelsene for musklene på innsiden av lårene. Gjør dem i kombinasjon med annen kondisjonstrening eller styrketrening og vedlikehold gode vaner i ernæring vil bidra til å brenne fett på hoftene, bli mer selvsikker og aktiv i alt. Så anstreng deg og gjør ditt beste. Vær sunn!
Helseøkologi. Fitness og sport: Innerlåret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på innsiden av låret er mye tynnere enn på utsiden av låret. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg avleires mer fett i dette området. Fett og tynn hud fører til at den indre overflaten av lårene blir slapp, begynner å synke og ofte blir som gelékjøtt. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært unge.
Innerlåret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på innsiden av låret er mye tynnere enn på utsiden av låret. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg avleires mer fett i dette området. Fett og tynn hud fører til at den indre overflaten av lårene blir slapp, begynner å synke og ofte blir som gelékjøtt. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært unge.
Hva å gjøre? Reduser fett og styrk indre lårmuskler.
For tynne representanter for det rettferdige kjønn kan dette området også forårsake nød hvis gapet mellom lårene danner bokstaven O. Hvis dette ikke er et skjeletttrekk, er et stort gap normen.
Det er bare at tynne mennesker har lite fett, og denne sonen, som allerede nevnt, er en "lagring" av fett. Det vil si at naturen forsiktig ga rom for fettlaget.
Lite fett - mye plass. Derav gapet.
Hva skal man gjøre for å redusere gapet? Bli bedre eller prøv å øke musklene på innsiden av låret ved hjelp av spesielle målrettede øvelser.
Svakhet i de indre lårmusklene kan provosere skader i dette området, som mange amatører og profesjonelle idrettsutøvere står overfor.
Å strekke disse musklene skjer veldig ofte og forårsaker mye ubehag. Smerter i lysken kan forstyrre treningsprosessen i lang tid.
Hva å gjøre? For å beskytte musklene i det indre låret mot skade, må du styrke dem ved hjelp av spesielle utviklings- og strekkøvelser. Og ikke glem før noen sportsaktivitet gjør en 10-minutters oppvarmingsøkt!
Muskler på innsiden av låret
Musklene i det indre låret utgjør gruppen adduktormuskler. Adduktorene inkluderer fem muskler: pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis og adductor magnus. Hovedfunksjonen til disse musklene er å addere hoften. Med andre ord, ta bena sammen. Når vi samler bena, jobber disse musklene. Funksjonen forteller oss hvordan vi skal trene dem. Du må samle bena, men med innsats. Det er dette øvelser for innerlåret er basert på.
Reduserer fett i det indre lårområdet
Mange kvinner er bekymret for spørsmålet om hvordan man fjerner fett fra innsiden av lårene. Den eneste måten å fjerne fett lokalt, det vil si bare i ett bestemt sted– Dette er fettsuging. Det er ingen andre måter å gå ned i vekt lokalt!
Et enkelt eksempel: Høyrehendte fra tidlig alder opererer høyre hånd, og venstrehendte bruker venstrehånden. Hvis du tror på lokalt vekttap, bør den dominerende armen, som opplever høyere belastning, være tynnere enn den andre. Se på hendene dine. Ser du ikke mye forskjell? Det er det. Å gå ned i vekt i ett bestemt område av kroppen er urealistisk.
For å fjerne fett fra indre lår, må du redusere den totale mengden fett i kroppen din. Det vil si spise mindre og bevege deg mer.
Hvis vekten er normal, skyldes ikke slapping av innerlåret overflødig fett, men svakhet og løshet i adduktormusklene. For å fikse problemet må du gjøre spesielle øvelser for innsiden av låret.
Så, for at det indre låret skal slutte å være et problemområde, må du bli kvitt overvekt, hvis det er en, og tren adduktormusklene.
Øvelser for innsiden av låret
1. HEVE-LÆNKE BEN I LIGGENDE POSISJON (MAHI)
Svingninger for innsiden av låret bør gjøres sakte, med innsats, konsentrert om adduktormusklene. Om ønskelig kan du bruke benvekter. Vi tilbyr tre alternativer for øvelsen.
Første øvelse.
Dette er den mest populære øvelsen for innsiden av låret. Startposisjon: ligg på siden, len albuene eller hvil hodet på den utstrakte armen; bøy benet på toppen ved kneet og plasser det foran deg bak kneet på underbenet. Trekk tåen på underfoten mot deg.
Opptreden: sakte heve og senk leggen. Du må løfte den så høyt som mulig, og ikke legg den på gulvet når du senker den. Å plassere foten flatt på gulvet vil frigjøre spenninger fra musklene og redusere effektiviteten.
Gjør så mange repetisjoner som nødvendig for å føle at adduktormusklene "brenner". Hvis du kjenner en sterk brennende følelse i disse musklene, kan du senke beinet og slappe av, og deretter legge deg på den andre siden og gjøre øvelsen for andre etappe.
Andre øvelse.
For å utføre denne effektive øvelsen trenger du en stabil stol. Startposisjon: ligg på siden slik at føttene er under stolen. Støtt hodet med hånden plassert på albuen. Plasser den øverste foten av benet på stolsetet. Underbenet er under setet. Trekk tåen på underbenet mot deg og fest den i denne posisjonen.
Utføre øvelsen: ved antall ganger, løft sakte underbenet til setet på stolen; på telling av to - senk den like sakte til gulvet. Du bør gjenta heving og senking av benet til du kjenner en brennende følelse i musklene på innsiden av låret. Etter dette må du ligge på den andre siden og gjøre øvelsen for det andre beinet.
Tredje øvelse.
Når det gjelder innvirkning, er det ikke veldig forskjellig fra den første øvelsen, men dette alternativet er effektivt på sin egen måte. Denne indre lårøvelsen lar deg trene forskjellige muskler i bena. Samtidig er det effektivt for mage- og ryggmuskulaturen, fordi... de må anstrenge seg for å opprettholde balansen.
Start posisjon: ligg på siden med hodet på den utstrakte armen. Hev øvre ben over gulvet til en høyde på ca. 50 cm. Trekk tærne på begge føttene mot deg.
Opptreden: Ved antall ganger, løft samtidig underbenet og senk det øvre benet litt. Det vil si, ta bena sammen. Når du teller to, senk underbenet til gulvet og løft det øvre benet. Det vil si, spre bena. Du må utføre øvelsen sakte, konsentrere deg om følelsene i benmusklene og opprettholde balansen. Gjør 30 benfoldinger, legg deg så på den andre siden og gjør ytterligere 30 beinfoldninger.
2. TRENING FOR DEN INDRE OVERFLATEN PÅ LÅRET "SAKS"
Denne tilsynelatende ganske enkle øvelsen er veldig effektiv for musklene på innsiden av låret. Samtidig, mens vi utfører "saks", trener vi samtidig musklene mage. Vi tilbyr to alternativer for denne øvelsen.
Øvelse "Saks": alternativ én.
Utgangsposisjon: ligg på matten, plasser hendene under baken med håndflatene i gulvet. Du kan løfte skuldrene fra gulvet, mens du strekker haken mot brystet, ikke mot himmelen. Dette alternativet virker for å styrke nakkemusklene. Men hvis dette er vanskelig for deg, legg hodet i gulvet.
Hev begge bena ca 20-30 centimeter over gulvet. Trekk ut sokkene.
Opptreden: spred kraftig (men ikke "løst", men med kraft) og kryss bena. Du må spre bena 20-30 cm. Bena er spente, hoftene er sterke, magen er trukket inn. Gjør minst 20 benkryssinger, hvil i noen sekunder og gjenta igjen.
Øvelse "Saks": alternativ to.
Startposisjon: ligg på matten, hodet på gulvet, armene forlenget langs kroppen. Hev begge bena slik at de danner en vinkel på litt mer enn 90 grader med overkroppen.
Opptreden: spre bena ganske bredt, men ikke til det punktet at du føler ubehag i musklene. Trekk sokkene mot deg. Ta sakte sammen bena, men ikke lukk eller kryss dem, men la det være en avstand på ca. 20 cm mellom dem, spre dem igjen osv. Lag 30 fortynninger, og gå deretter direkte til saksen. Spre bena så bredt som mulig, pek tærne ut og ta bena sakte inn og ut. Kryss ved blanding. Lag 30 detaljer.
3. ØVELSER FOR LÅRETS INDRE OVERFLATE MED EN BALL
Du trenger en elastisk gummigymnastikkball.
Øvelse 1.
Startposisjon: ligg på matten, bøy knærne, føttene på gulvet. Hold ballen mellom knærne. Strekk ut armene langs kroppen.
Opptreden: På antall ganger, trykk føttene på ballen, prøv å klemme den. Hold spenningen i flere sekunder. Når du teller til to, slapp av i bena. Gjenta kompresjon og avspenning 30 ganger.
Øvelse 2.
Essensen av denne øvelsen: ved å prøve å holde ballen mellom bena mens vi utfører en pasningsøvelse, vil vi holde musklene på innsiden av låret inne konstant spenning. En relatert øvelse vi skal ha er knebøy.
Startposisjon: stå rett, hold en gymnastikkball mellom bena rett over knærne.
Utførelse: knebøy for å telle én, og gå tilbake til startposisjonen for å telle to. Gjenta i to sett med 10-15 ganger hver.
4. KNEBØY OG LUNSJER FOR INNERLÅRET
Plie knebøy.
Denne knebøyen er mer effektiv for de indre lårene jo bredere bena dine er. Startposisjon: stå rett, spre bena så bredt som mulig, tærne pekende til sidene.
Opptreden: ved antall ganger, sett deg på huk så lavt som mulig, og prøv å senke deg til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfellet må du forestille deg at ryggen din lener seg mot veggen, det vil si at du må sitte på huk med ryggen så rett og jevn som mulig. Stå opp på telling av to. Gjør 10-30 knebøy, del dette tallet i to tilnærminger. Når du er forberedt, kan du utføre en knebøy med manualer i hendene.
Sideutfall.
Stå rett opp, hendene på midjen. På antall ganger, kast deg til høyre side. Høyre ben bøyer seg i kneet. Pass på at kneet ikke går utover tåen på høyre fot. Venstre ben er rett og forlenget. Jo lavere du går i utfall, jo mer effektiv vil øvelsen være. Etter å ha gjort et utfall, må du fiksere i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør samme utfall til venstre side. Totalt må du gjøre 15-20 utfall i hver retning.
Inkluder disse øvelsene i din gymnastikkkompleks eller gjør dem separat, og bruk 15-20 minutter til dem hver dag. Etter å ha gjort øvelser for de indre lårene, sørg for å gjøre tøyningsøvelser for disse musklene. publisert
Dette kan interessere deg:
For mange representanter for det rettferdige kjønn er det indre låret et problemområde. Hvis slapp hud ikke er synlig i kaldt vær, kan dette problemet hindre deg i å bruke korte antrekk om sommeren. Mangel på muskeltonus og overflødig volum driver mange kvinner og jenter til fortvilelse, og for å ha en ideell benform om sommeren, må du trene innerlårene dine regelmessig. La oss snakke mer detaljert om hva effektive øvelser er for dette problemområdet.
Hvordan stramme og pumpe opp de indre lårmusklene
Benas attraktivitet avtar med årene hvis du har for tynn hud eller svak hud muskelvev på innsiden av lårene. Å gå eller løpe i det normale livet påvirker ikke dette problemområdet, noe som fører til akkumulering av fett, svekkelse av muskler og utseende av cellulitter. Påvirker ikke alltid det lunefulle området og sportsøvelser, så når du velger styrketrening Pass på at det inkluderer fysisk aktivitet for å gå ned i vekt i bena.
Før du begynner å trene beinmusklene, må du først kvitte deg med overflødig vekt, ellers vil selv hard trening ikke gi ønsket resultat. Arbeid på innsiden av lårene inkluderer øvelser på tredemølle, orbitracks, steppere, Smith knebøy, Hackenschmidt knebøy, øvelser med Thigh Master leg expander og andre øvelser, som vil bli diskutert litt senere.
Intensiv vekttap uten kraftbelastning og riktig muskelutvikling vil helt sikkert føre til dannelse av løs hud på innsiden av låret. Fett, lik fettfolden på magen, dannes lett der. For å få den perfekte formen på bena, trenger du ikke henvende deg til en trener - et komfortabelt hjemmemiljø er enda bedre for dette.
Å pumpe opp musklene i de indre lårene hjemme betyr å gi dem skjønnhet, forbedre blodsirkulasjonen i det intime området og styrke kjønnsorganet. La oss først se på reglene som fagfolk anbefaler å følge når de trener hjemme:
- Settet med øvelser inkluderer 2-3 typer.
- Hvert ben må strikkes separat.
- Antall repetisjoner er maksimalt.
- Øk repetisjonene med hver treningsøkt.
- For å øke belastningen er det tilrådelig å bruke lette manualer.
- Settet med øvelser begynner med en oppvarming, med løping, hoppetau, knebøy, svingende armer og ben.
- Klasser holdes regelmessig.
Et sett med øvelser for trening hjemme
Plie knebøy
Denne typen knebøy er effektiv for de indre lårene og styrker setemusklene. Plasser bena bredt, snu tærne 120 grader. Hold ryggen rett og sett deg sakte på huk mens du inhalerer til bena når en 90-graders vinkel. Hold, pust ut og gå tilbake til startposisjonen, men ikke rett ut knærne. Utfør 4 sett med 15-20 reps.
Hoftebortføring
Denne øvelsen jobber med flere muskelgrupper samtidig. Stå rett, ta venstre ben til siden. Trekk venstre tå mot deg, stram magen. Strekk armene rett frem, kryss fingrene. Når du puster ut, løft venstre ben, og senk det mens du puster inn, men ikke rør gulvet. Utfør 2 sett med 15 svingninger for begge bena.
Saks
Denne øvelsen vil bidra til å redusere subkutant fett på innsiden av lårene, fjerne fett fra "ørene" og pumpe opp musklene i baken. Ligg på ryggen, plasser hendene under baken for å støtte ryggen. Pass på at korsryggen ikke forlater matten under øvelsen. Løft bena 8 cm, lag energiske svingninger som minner om saks. Senk deretter føttene til gulvet, etter 10. Etter en ny pause, gjenta ytterligere 3 sett à 10 ganger.
Sideutfall
Den mediale muskelgruppen i hofteregionen jobber her og blodstrømmen i "ribuksen" øker. Gjør denne øvelsen med manualer for å styrke dine indre lårmuskler. Stå rett med føttene sammen. Ta et skritt til siden med høyre fot, og sett deg på huk på den. Venstre ben forblir rett. Press den indre fotbuen fast mot gulvet og bruk musklene i støttebenet til å presse deg selv tilbake. Utfør 10 utfall med hvert ben.
Benspredning
Denne øvelsen kalles "stretching". Den lar deg jobbe med musklene på innsiden av låret. Sitt på gulvet, spre begge bena til sidene uten å bøye knærne. Bøy overkroppen fremover, nå tærne med hendene. Hold i 15 sekunder, kom tilbake. Ikke strekk deg til smertepunktet. Det skal ikke være ubehag under alle bevegelser. Gjenta strekningen 10 ganger.
Sving bena
Husker er en treningsøkt for innsiden av låret. Mange er kjent med sidesvinger fra skolens kroppsøvingstimer, men bak den tilsynelatende enkelheten ligger fordelen for å lage slanke ben. Stå sidelengs til en støtte (stol, vegg, sportsvegg). Stram magen, hold ryggen rett, og ikke vipp skuldrene til siden. Sving bena til sidene, som en ballerina ved barren. Etter å ha nådd maksimal høyde, senk benet uten å berøre gulvet. Gjenta 10 svingninger med hvert ben.
Martin
Dette er en klassiker for å styrke baken og en mulighet til å pumpe opp musklene på innsiden av låret. Stå på høyre ben og bøy venstre i kneet. Plasser venstre fot motsatt høyre kne. Rett venstre ben sakte ut, flytt det tilbake, slik at stillingen ligner en svelge. Før den sakte tilbake, uten å rykke. Utfør "svelgen" for hvert ben 10 ganger.
Video: Hvordan fjerne ører på lårene hjemme
For å laste inn individuelle øvelser for å brenne fett ga forventet resultat, må treningsprogrammet gjennomføres riktig. Hvis du gjør øvelsene selv, så se på bildet, som viser de riktige stillingene. Men videoer som viser bevegelsene i detalj vil hjelpe deg med å styrke det indre låret ditt bedre. Se programmet "Alt blir bra" for øvelser fra Anita Lutsenko om hvordan du fjerner hoftene:
Øvelser i treningsstudioet
Å styrke det indre låret vil gå raskere under oppsyn av en erfaren trener i treningsstudioet. Spesielle treningsmaskiner, vektstenger og manualer hjelper mye med dette. Vi presenterer 4 effektive øvelser for å redusere fett på innsiden av låret.
- Benbortføring i simulatoren. Dette er en øvelse det er vanskelig å gjøre feil. Utførelsen er basert på å flytte bena til midten av kroppen ved hjelp av en spesiell simulator. Lårene er i utgangspunktet plassert i avstand fra hverandre, og det er lett å pumpe opp den indre delen av dem, og overvinne motstanden når de komprimeres. For å få maksimal effekt, spre bena uten å nå startposisjonen. Utfør 15-20 kompresjoner.
- Benforlengelse på simulatoren. Hovedmålet med øvelsen er å pumpe og forbrenne fett i laterale og frontale lårmuskler. Vær her oppmerksom på utførelsesteknikken, for under benforlengelse belastes knærne tungt. Ta plass på maskinen, hvil leggbenene på støttene, hold knærne i en vinkel på 90 grader. Ta tak i håndtakene på sidene av maskinen med hendene for å holde ryggen urørlig. Pust inn, rett ut bena, fikser på toppen i 15 sekunder. Strekk ut knærne gradvis mens du puster ut. Gjenta 10-15 ganger.
- Knebøy med manualer. Denne øvelsen kalles også "sumo squats". Det gjøres med vekter, med én manual eller kettlebell, for å utvikle seg muskelmasse hofter og fjern overflødig fett. Plasser bena bredt, med føttene vendt i forskjellige retninger. Ta vekten med begge hender og hold den under parallelt med kroppen. Hold ryggen rett mens du bøyer knærne. Når kneledd bøy opp til 90 grader, hold deretter i 10 sekunder, og gå jevnt tilbake, uten å rykke. Gjenta knebøy 15 ganger.
- Bred presse. Denne øvelsen, i tillegg til å styrke det indre låret, utvikler setemusklene. Det utføres på en spesiell simulator med en plattform. Plasser begge føttene på den, spredt bredt, vri føttene 45 grader. Når plattformen beveger seg ned, pust inn og bøy bena i en 90-graders vinkel. Press deretter plattformen oppover mens du puster ut, uten å bringe knærne sammen, mens du spenner baken kraftig. Utførelsestempoet er 2 sekunder ned, 1 sekund opp. Utfør 15-20 trykk, ikke reis deg brått fra maskinen når du er ferdig.
Øvelser med fitball for innsiden av låret
Øvelser med en fitball vil bidra til å fjerne fett fra innsiden av låret. Effekten kan oppnås på 20 minutters trening 3-4 ganger i uken. La oss se på populære øvelser.
- Reduksjon av ben. Løft begge bena mens du ligger på ryggen, og plasser deretter ballen mellom lårene. Trykk musklene på treningsballen for en telling på 10, og slapp av. Gjør 25 reps.
- Vipper til siden. Liggende på ryggen, ta tak i ballen med hevede ben. Vipp vekselvis i forskjellige retninger uten å berøre gulvet. Skulderbeltet forblir ubevegelig. Bøy 15 ganger i forskjellige retninger.
- Knebøy fra stående stilling. Ta manualer i hendene for vekting, plasser venstre fot på fitballen. Sett deg sakte på huk, bøy høyre kne. Hold deg selv, og reis deg sakte opp. Gjør 15 knebøy for hvert ben.
Strekkøvelser
Å strekke innsiden av låret vil øke fleksibiliteten og utvikle leddmobilitet. Dette er jevne bevegelser som utføres i en langsom rytme. Mens du strekker, hold hver posisjon i 30 sekunder. Denne typen trening anses som effektiv:
- Sommerfugl. Dette er en spesiell øvelse, hvis essens er å bringe hoftene sammen og spre dem fra hverandre. Det er bedre å utføre det med en ekspander, da vil alle musklene i kroppen være involvert. Med rett rygg, sitt på gulvet, bøy knærne, og ta deretter føttene sammen. Jo nærmere føttene er kroppen, desto større blir belastningen på hoftene. Senk knærne jevnt til gulvet uten å endre posisjonen til føttene. Ta en pause ved punktet for maksimal strekk, og trekk deretter knærne tilbake. Etter 5 sekunder starter du øvelsen på nytt. Gjør 15-20 strekk.
- Bensplitt. Å henrette kryssgarn, øve på. Men det vil ikke skade å prøve å gjøre de indre lårene mer elastiske. Sitt på matten, spre begge bena langt fra hverandre. Med en glidende bevegelse overfører du vekten av overkroppen til armene og vipper den fremover. Hev bekkenet, hvil hendene på gulvet, og sett deg sakte i en krysssplitt. Ikke påfør deg selv ubehag - ikke tillat deg selv å føle smerte! Gå forsiktig tilbake.
- Halvtråd. Lunge bredt fremover med venstre ben. Plasser høyre kne på gulvet, hvil hendene på gulvet. Senk deg så lavt til gulvet at du kjenner en strekk. Foten på venstre ben må være lenger enn kneet. Hold denne posisjonen, gå deretter tilbake og bytt side. Utfør 5-7 repetisjoner i forskjellige retninger.
Hvilken treningsmaskin brukes til innsiden av låret?
En utmerket treningsmaskin for innerlåret er Thigh Master, som brukes både hjemme og i treningsstudioet. Den tar liten plass og er designet for å fungere på flere problemområder i den rettferdige halvdelen av menneskeheten: baken, brystene, hoftene. La oss også legge merke til de profesjonelle treningsmaskinene til Smith og Hackenschmidt, ved hjelp av hvilke det er lett å styrke musklene i de indre lårene i treningsstudioet. De gjør det enkelt å gjøre benkpress og knebøy.
Det finnes mange typer øvelser for øvre lår. De kan utføres under trening eller til og med mens du er opptatt med noe.
Bestem først hvorfor du vil styrke tonen i disse musklene: reduser volumet på hoftene eller bare gjør dem mer tonet. For å oppnå spesifikke mål, må du gjøre små justeringer av lengden på øktene dine, antall repetisjoner osv.
1. Wall Squats
Dette er en av de beste måtene styrke musklene i øvre lår. Du kan gjøre knebøy hvor som helst: hjemme, på treningsstudioet og til og med på kontoret.
Det finnes mange varianter av denne øvelsen, men det viktigste for alle er at kroppen fra hode til rumpe skal presses mot veggen.
Bena skal flyttes frem 45 cm fra veggen og plasseres i vinkel mot kroppen. Hold knærne fra hverandre.
Sett deg forsiktig på huk, bøy knærne, som om du satt på en stol, til endepunktet - når knærne er bøyd nesten i rett vinkel.
Nå er det viktigste å prøve å holde dette punktet i minst 30 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta knebøyen.
Ideelt sett bør du gjøre denne øvelsen i cirka 5 minutter hver dag, men det vil kreve mye arbeid for å oppnå dette.
2. Vanlige knebøy
Den forrige øvelsen vil helt sikkert hjelpe med vanlige knebøy.
Dette er en meget effektiv øvelse for hoftene og krever ingen hjelpemidler.
Spre bena bredere enn skuldrene. Sett deg deretter på huk nesten slik at knærne bøyes i en vinkel på 90°. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter jevnt tilbake til en vertikal posisjon; knærne skal forbli bøyde.
Den ideelle tiden for å utføre denne øvelsen er også 5 minutter.
Disse er pene enkle øvelser kan gjøre virkelige mirakler med hoftene dine. Du kan gjøre dem hvor som helst. Lunges vil være spesielt nyttig hvis du føler deg treg midt på dagen.
Spre føttene litt og legg hendene på hoftene. Så ta et stort skritt fremover! Du kan starte fra begge ben - avhengig av hva som passer best for deg. La oss for eksempel starte med den rette.
Låret på høyre ben skal være parallelt med gulvet og kneet bøyd i rett vinkel. Venstre ben (som forblir bak) må bøyes slik at det legges vekt på tærne.
Mens du holder denne posisjonen, ta et nytt skritt fremover, men denne gangen med venstre.
Gjør 8 utfall med hvert ben. Prøv å øke antallet til 20–24 ganger over tid.
4. Bensirkler
En effektiv øvelse der du kan slappe av litt og på en eller annen måte slappe av.
Ligg på ryggen – gjerne på en yogamatte eller noe mykt. Hendene senkes ned, håndflatene til gulvet.
Hev høyre ben vertikalt og strekk tærne opp, mens du snur hælen litt innover.
Begynn å lage sirkler med foten, først med klokken og deretter mot klokken. Samtidig skal det rette beinet bevege seg - låret forblir ubevegelig. Bytt ben og gjenta øvelsen.
Prøv å gjøre 5 rotasjoner i begge retninger med hvert ben.
5. Gå i trapper
En enkel, men ganske effektiv øvelse for hoftene.
Du kan selvfølgelig gå på treningssenteret og trene på en trappesimulator, men dette er ikke absolutt nødvendig hvis det er trapper i hjemmet, entréen eller kontoret.
En variant av øvelsen er en crosslift, hvor du står sidelengs til trappa.
Start øvelsen i sakte tempo - på denne måten vil du ikke bare utvikle utholdenhet, men heller ikke gi opp!
Bruk denne teknikken til å klatre opp én trapp på hver side – så snart du kommer til det nederste trinnet på neste fly, snur du til den andre siden av trappen og begynner å klatre igjen.
6. Benhevinger liggende på siden
Kul trening - effektiv, men samtidig enkel og overraskende lett.
Bruk matten du brukte til å gjøre beinsirklene på. Ligg på siden, hvil albuen på matten, hvil hodet på håndflaten.
Når du føler deg komfortabel, ta et dypt pust og løft beinet, strekk det ut mot taket. Senk deretter benet sakte og gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 10 løft med det ene benet, snu deg deretter på den andre siden og gjenta øvelsen med det andre benet.
7. Gå, løpe og jogge (jogge)
Dette er noen av beste utsikten fysisk aktivitet for leggmusklene.
Selv vanlig gange kan stramme musklene i lårene. Effektiviteten er enda høyere, siden treningen er lengre.
Hvis du allerede jogger eller løper, vil du ha stor nytte av lårmusklene dine.
Hvilken av disse typene fysisk aktivitet Uansett hva du velger, sørg for at du velger de riktige skoene. Den må være i riktig størrelse, passe tett og passe til formålet, ellers vil du skade føttene dine i stedet for å tjene dem.
8. Bein hever mens du ligger på magen
Har du fortsatt teppet for hånden? Flott!
Denne øvelsen krever ikke for mye innsats, men den vil virkelig hjelpe med å tone lårmusklene.
Ligg på magen. Rette ben ligger fritt på gulvet. Løft begge bena så høyt du kan. Hold denne stillingen og tell til 5 (du kan senere prøve å telle til 10). Senk så bena sakte ned til utgangsposisjonen, la dem hvile litt og gjenta øvelsen.
For å starte er 10 repetisjoner nok. I fremtiden kan du prøve å øke antallet til 20.
9. Sykling
En fin måte å gjøre lårene sterke og tonet på. Å sykle er enkelt og morsomt, og du kan dra på sykkeltur med din kjære, venner eller barn.
Jo flere hastigheter en sykkel har, jo bedre.
Start i slake bakker, og press opp så mye motstand du klarer. Prøv deretter å klatre brattere bakker.
Tross alt kan du gå terrengsykling! Men selv om du ikke har en, ikke bekymre deg, for en rolig kjøretur rundt i nabolaget er også en veldig god trening!
Treningssykler fungerer også!
Som du ser er det mange på ulike måter styrke muskeltonus i øvre lår. Velg det du liker best.
Og husk at tynne lår ser vakre og sexy ut bare når de er tonet.
Foretrekker du å trene hjemme eller trene på treningssenteret?
