Publiseringsdato: 10-06-2017
Vi tilbyr deg et sett med ti øvelser for de indre lårene som vil hjelpe deg å gjøre bena attraktive for sommeren og gi deg selvtillit på stranden i bikini eller korte shorts.
Benhevinger med fitball
Bruke ballen til styrketrening Dette flott måte tren problemområdet litt mer enn med vanlige øvelser. Men du må jobbe hardt for å holde ballen riktig og løfte bena høyt, da vil flere muskelgrupper jobbe samtidig. Denne øvelsen for innsiden av låret vil styrke beinmusklene og også trene lårmusklene.
Ligg på siden på en matte med armene i kryss foran deg. Hvis dette er ubehagelig, bøy nedre albue og plasser den under hodet.
Plasser en stor treningsball mellom bena og løft ballen sakte opp mot taket, bruk kun musklene i lårene og baken. Gå tilbake til startposisjonen. Dette teller som én repetisjon.
Sumo knebøy
Mange trenere anbefaler disse sumo squats (også kjent som plies) for å lage slanke ben. Fokuser på innsiden av lårene mens du gjør denne øvelsen. Du skal føle at musklene i dette området jobber.
Stå med føttene bredt fra hverandre og tærne pekende litt utover. Hold et par manualer i hendene, armene rett, håndflatene ned.
Bøy knærne til knærne er over anklene og løft armene ut til sidene rett under skuldrene. Rett ut bena og senk armene samtidig.
Utfør tre sett med 15 repetisjoner.
Liggende benhevinger
Denne indre lårøvelsen kan minne deg om Jane Fondas treningsvideoer fra 80-tallet, men det er en av de mest produktive øvelsene for dette tøffe området.
Ligg på siden, strekk ut underbenet, plasser høyre ben bøyd i kneet foran deg. Støtt hodet med hånden eller la det hvile på hendene.
Når du puster ut, løft underbenet. Pust inn mens du senker den ned. Kroppen din må forbli på plass.
Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
Smale knebøy
Denne øvelsen vil trene både hofter og hamstrings.
Du bør starte slik: armer hevet til skuldernivå, bøyde albuer, hold manualer over skuldrene.
Sett deg på huk med bøyde knær og baken bak, som om du satt i en stol. Hold bena presset sammen. Fokuser vekten på hælene. Mens du sitter på huk, retter du armene opp over hodet.
Gå tilbake til startposisjonen ved å presse gjennom hælene og bøye albuene, senke manualene mot skuldrene.
Gjør 3 sett med 15 reps.
Sideutfall
Under utfall til siden jobber bekkenmuskulaturen, så vel som de indre lårene.
Hold en manual i hver hånd, plasser føttene og knærne sammen, hendene på hoftene.
Ta et stort steg med høyre fot til høyre side og kast deg lavt.
Pass på at høyre kne ikke går forbi tærne og hold venstre ben relativt rett.
Skyv av med høyre fot for å gå tilbake til starten.
Gjør tre sett med 10 reps på hver side.
Kompresjonsbro
Ligg på ryggen med bøyde knær og hold føttene fra hverandre. Plasser en pute, ball eller toningsring mellom knærne.
Løft hoftene opp, hold setemusklene stramme. Hold kroppen rett fra brystet til hoftene.
Uten å heve eller senke bekkenet, klem sakte ringen 20 ganger. Senk bekkenet og trekk knærne mot brystet for å runde og slappe av ryggen. Gjenta deretter denne øvelsen for denne delen av låret to ganger til. Gjør 3 sett med 3 reps.
Skyv til siden
Dette er en øvelse for bena og baken. Du trenger en engangsplate hvis du vil gli på teppet. Hvis du gjør øvelsen på et glatt gulv, ta av deg joggeskoene og bruk sokker eller ta et håndkle.
Stå rett, plasser føttene tett inntil hverandre, og plasser høyre fot på en plastplate. Skyv til høyre side. Hold hendene foran brystet gjennom hele øvelsen for å opprettholde balansen.
Flytt vekten til høyre ben og bøy sakte høyre kne. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Utfør tre sett med 10 repetisjoner med hvert ben.
Klatrer med et håndkle
Øvelsen vil fokusere på mage- og leggmusklene, inkludert indre overflate hofter.
Ta først to små håndklær og brett dem til firkanter. Du trenger et sted på en jevn overflate (tregulv, fliser). Stå med føttene på håndklærne.
Plasser hendene på gulvet og gå høyre ben tilbake. Bytt bein raskt slik at høyre ben er foran, venstre ben er bak (som i "klatrer"-øvelsen, bare uten å hoppe, men gjennom å skli).
Gjør åtte repetisjoner på hvert ben.
Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å bevege fremre kne litt diagonalt.
Sirkel foten
Denne pilatesøvelsen lar deg trene de nødvendige benmusklene, styrke og forlenge dem og gjøre bena slankere.
Begynn med å ligge på ryggen på en matte eller teppe.
Strekk høyre ben oppover, pek tærne bort fra deg.
Hold armene på sidene av kroppen, press håndflatene inn i gulvet for støtte.
Trekk høyre ben ut til siden, tegn en stor sirkel med tærne. Ved senking skal ikke høyre ben berøre gulvet. Pass på at hoftene og ryggen ikke forlater gulvet.
Gjør øvelsen i et minutt, og gjenta deretter på det andre benet.
Spesielle knebøy
Gjennomfører denne øvelsen for å styrke denne delen av låret, vil du føle at lårene brenner.
Stå rett, føttene sammen, knærne myke. Hold hendene sammen over hodet, med ansiktet ned på gulvet.
Sett deg sakte på huk som om du skulle sette deg ned i en stol.
Hold denne posisjonen og pulser halebeinet opp og ned 10 til 15 ganger.
Hold bena presset sammen.
Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å stå på tærne. Gjør 3 sett med 3 reps.
Selv veldig slanke jenter har sannsynligvis støtt på problemet med overflødig volum eller mangel på tone på innsiden av lårene. Denne "late" delen av beinet er nesten ikke involvert i daglige aktiviteter og til og med mange komplekse øvelser for bena er ikke musklene på den indre overflaten skikkelig trent. Derfor uten målrettet spesialtrening det er ingen vei utenom det. La oss se på noen eksempler på øvelser som vil gjøre indre lår faste og tonet.
Det er mange typer øvelser for denne muskelgruppen, og blant dem kan du enkelt velge den rette - den som lar deg "føle" at musklene trenes bedre enn andre. Men ikke stopp ved bare én øvelse. Til større effektivitet Det er bedre å velge et sett med 2-3 typer øvelser, og trene hvert ben etter tur. Antall repetisjoner av øvelsen skal være maksimalt, så prøv å øke dette antallet med hver treningsøkt. På det tidspunktet du kan gjøre 35-40 repetisjoner, er det bedre å legge vekter på bena slik at treningen blir mer intens og tar kortere tid.
Tren for de indre lårmusklene basert på knebøy
Denne øvelsen er best for nybegynnere, den er veldig enkel og det er lett å kontrollere intensiteten på belastningen.
Startposisjon- stående, bena vendt med hælene mot hverandre på stor avstand, slik at føttene danner en linje (2. danseposisjon), hendene på beltet. Fra denne posisjonen utføres knebøy nedover. Det er nødvendig å gå så lavt som mulig, men samtidig slik at kneet ikke i noe tilfelle går utover tærne. Hvis du fortsatt kan gå lavere, men kneet er allerede bøyd for mye, trenger du bare å spre bena bredere. Samtidig er det veldig viktig å sørge for at føttene gjennom hele økten opprettholder sin opprinnelige posisjon - hælene er vendt mot hverandre og danner 1 linje.
Tren for innsiden hofter med benabduksjon
Dette er en av de mest effektive øvelsene. Den passer for ulike nivåer forberedelse, og er forskjellig i startposisjon og antall repetisjoner.
Startposisjon- liggende på siden, bena oppå hverandre, rygg og knær rett. Vi legger den nedre hånden under hodet, og legger den øvre frem for balanse. Vi bøyer det øvre benet ved kneet og legger det fremover også for balanse (nybegynnere kan legge benet tilbake). Fra denne posisjonen hever vi sakte underbenet og senker det tilbake, uten å ligge på gulvet. Det er viktig å sørge for at kneet på underbenet er rett og at kroppen forblir balansert og ikke lener seg forover eller bakover.
Trening for de indre lårene "saks"
Denne øvelsen er bra fordi den samtidig pumper opp ikke bare bena, men også nedre del av magen, noe som også er veldig problematisk.
Startposisjon- liggende på rygg, bena samlet, hevet til en vinkel på 90, tærne pekte, korsryggen presset mot gulvet, armene spredt til sidene for balanse. Fra denne posisjonen sprer vi sakte bena til maksimal avstand (med tærne vendt mot oss) og bringer dem tilbake til sin opprinnelige posisjon (tærne trekkes tilbake igjen). Det er viktig å sørge for at vinkelen på bena og gulvet forblir rett og at korsryggen hviler stødig på gulvet.
De indre lårene er et av de vanligste problemområdene. Det er verdt å merke seg at ikke bare fyldige jenter, men også slanke jenter har mangler i denne delen av kroppen. For å stramme indre del hofter, trenger du spesielle maskiner eller øvelser. Vi vil fortelle deg mer om dem i artikkelen.
Essensen av problemet
Faktum er at huden på dette stedet er tynnere og mindre elastisk, og de indre lårene er stedet hvor fett samler seg mest. Følgelig er dette slappe steder som kan ligne på gelékjøtt og til og med riste når du går.
Tynne kvinner har det motsatte problemet. Som nevnt ovenfor er det innerlåret der fettet lagres. Hvis en person har lite fett, dannes det et gap mellom bena. Jo tynnere kvinnen er, jo større gap.
Det er verdt å merke seg at menn kroppsfett det er mye mindre på bena, fett samler seg hovedsakelig på magen. Så det er mindre sannsynlig at de lider av indre lårfett.
Musklene i de indre lårene er adduktormuskler. Denne muskelgruppen inkluderer musklene gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis og pectineus. Hovedfunksjonen til denne muskelgruppen er å endre hoftens posisjon. Med andre ord, ved hjelp av disse musklene samler vi bena og sprer dem fra hverandre.
Hvordan stramme og pumpe opp indre lår
De fleste som ønsker å endre denne delen av kroppen ønsker å gå ned i vekt og kvitte seg med mye fett som samles opp i denne delen av kroppen. Øvelser som skal bidra til å fjerne overflødig fett fra dette området og pumpe opp lårmusklene er fokusert på å bevege og spre bena, utført med en viss innsats.
Det er imidlertid verdt å tenke på at det er nesten umulig å gå ned i vekt i et spesifikt område av kroppen. Så hvis du ønsker å fjerne overflødig fett fra dette området, må du gå ned i vekt totalt sett. Øvelser alene er ikke nok, du må revurdere din. De fleste dietter sørger for fullstendig ekskludering eller alvorlig begrensning av fet, søt og stivelsesholdig mat.
Slike restriksjoner kan påvirke ikke bare vekt, men også ha en gunstig effekt på tilstanden til huden, nemlig fremme.
I tillegg til kosthold og trening, kan det hjelpe å stramme inn dette området. kosmetiske prosedyrer, samt, som bidrar til å fjerne overflødig væske fra dette området og gjøre huden mer elastisk. Imidlertid er disse prosedyrene hjelpemidler og er praktisk talt ubrukelige uten diett og trening.
Hvilke simulatorer er egnet for disse formålene?
- For å utføre øvelsene kan du bruke utstyr som en turnball.
- Hantler.
- Spesielt treningsutstyr, hvorav noen modeller kun kan installeres i treningsstudioet.
Blant simulatorene kan en simulator som har spesielle dører, som igjen har spesielle fremspring for plassering av bena og kobles til en last, hjelpe med å sette denne delen av kroppen i orden. Når rammene bringes sammen, stiger lasten, og når de flyttes fra hverandre, senkes den. Belastningen plassert på musklene på innsiden av låret kan justeres. Ved å redusere eller øke lasten som løftes.
Spesielle, som brukes til å styrke musklene i det indre låret, er utstyr som har to metallløkker, hvorpå en myk og slitesterkt materiale. Takket være fjærmekanismen plassert i krysset mellom hengslene, er de plassert i en vinkel på nitti grader i forhold til hverandre.
Når det påføres trykk på hengslene, reduseres vinkelen etter at trykket er fjernet, de går tilbake.
En gymnastikkball er ganske enkelt en gummiball fylt med luft.
Det er verdt å merke seg at i tillegg til spesielle treningsmaskiner designet for å trene musklene i de indre lårene, kan dette området påvirkes av kondisjonsutstyr som en sykkel, en stepper og en sykkel, som fremmer tap av fettavleiringer og generelt rydde opp i leggmusklene.
Innkjøp av treningsutstyr
Du kan kjøpe treningsutstyr og sportsutstyr i en spesiell butikk, hvor selgere vil forklare alle funksjonene til produktet som tilbys, samt gjennom en nettbutikk, hvor det i tillegg til fotografier gis detaljert informasjon tekniske spesifikasjoner tilbudt produkt.
Hvordan velge den rette
Når du kjøper treningsutstyr, er det nødvendig å ta hensyn til kostnadene, den maksimale og minimale belastningen som det legger på musklene og andre kroppssystemer og dens typer (faktum er at kraftbelastninger ikke nyttig for alle), så vel som dens vekt og størrelse.
Hva er prisen
Kostnaden for simulatoren avhenger av størrelsen, belastningen den utøver, funksjoner og produsent.
Populære produsenter
De mest populære produsentene av treningsutstyr og sportsutstyr er CYBEX og mange andre.
Generelle prinsipper for trening for slanke ben
Før du begynner å gjøre øvelsene, må du varme opp musklene ved å gjøre en oppvarming. Etter endt time bør du enten gjøre tøyeøvelser igjen, eller gjøre lette øvelser, for eksempel gå eller spinne i fem minutter. Du kan ikke sette deg ned og hvile med en gang.
Hvilke øvelser kan hjelpe
Øvelser som hjelper til med å rydde opp de indre lårene er rettet mot å bevege bena med kraft, samt å strekke og belaste dem. Dette er bortføring og forlengelse av bena, utført med bruk av spesialutstyr og treningsapparater, så vel som uten dem, knebøy med og uten belastning, etc.
Tren teknikk
Du kan stramme og pumpe opp musklene i det indre låret hjemme, gjøre øvelser som du bare trenger ønsket om å gjøre dem for. Det er verdt å merke seg at før du utfører øvelser, for større effektivitet, må musklene varmes opp, det vil si varmes opp. Dette kan gjøres med tøyningsøvelser.
Beinløft
Det er nødvendig å utføre ti til tjue benløft. Den mest populære øvelsen, som ikke krever bruk av spesialutstyr, er å løfte bena fra en sideliggende stilling.
Det er nødvendig å ta startposisjonen for ikke å endre posisjonen til kroppen under øvelsen, du kan støtte den med hånden bøyd i albuen.
Sett den deretter forsiktig tilbake til forrige posisjon. Du kan utføre fra femten til tjue løft, hvorpå du snur deg over til den andre siden og jobber det andre beinet.
I tillegg til å løfte ett ben, løft samtidig begge bena, tett sammen, til en liten høyde.
Tren "saks"
Tretti kryss skal utføres. En annen øvelse som kan utføres for å redusere volumet av fettavleiringer i området av det indre låret, samt for å styrke musklene, er saks.
Du må ligge på gulvet, heve bena slik at vinkelen mellom de hevede bena og overkroppen er litt over nitti grader.
I dette tilfellet bør avstanden mellom kryssede ben være minst tjue centimeter.
Knebøy utføres i sett, noe som øker antall knebøy hver uke. Knebøy kan også bidra til å bli kvitt overflødig fett på innsiden av låret.
Men for å jobbe med denne muskelgruppen, må du gjøre denne øvelsen på en bestemt måte.
Du må stå med bena spredt så bredt som mulig. I dette tilfellet skal sokkene ikke se rett ut, men til sidene.
Når du sitter på huk, er det nødvendig at når du bøyer bena, dannes det en vinkel på nitti grader, og lårene dine er parallelle med gulvet.
Gapet mellom lårene regnes som en indikator på slanke ben. Men hva skal man gjøre hvis det ikke er der? Gå på diett, gjør kroppsinnpakning? Ja, begge er veldig nyttige, men uten spesielle øvelser for innsiden av låret er det lite sannsynlig at du oppnår noe. Disse øvelsene bidrar for det første til å gå ned i vekt i problemområdet, for det andre styrker og stramme muskler, og for det tredje bidrar til å redusere forekomsten av cellulitter.
Start hver treningsøkt for å gå ned i vekt i dette området med en oppvarming - hvilken som helst aerobic trening (løping, turgåing, aerobic, step aerobic, hoppetau, etc.). Etter at du har varmet opp (og dette bør ta deg minst 15-20 minutter), kan du begynne å utføre hovedsettet med øvelser.
De mest effektive øvelsene for innsiden av lårene
Etter oppvarming, begynn å utføre hovedøvelsene. Gjenta hver 20-30 ganger (hvis det utføres med ett ben eller til en side, gjør 25-30 repetisjoner i hver retning). Gjør 3 tilnærminger for hver øvelse. Ikke hvil mellom settene. Du kan hvile i 30 sekunder mellom øvelsene.
- Hopp med knebøy. Startposisjon – stående, føttene i skulderbreddes avstand. Sitt dypt og kom ut av knebøyen med et sterkt høyt hopp.
- Shaker. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, halvt bøyd, hendene på hoftene. Skyv bekkenet kraftig fremover - du skal kjenne baken og lårene riste. Kast også bekkenet skarpt til siden. Tilbake. På den andre siden. Gjør 20 repetisjoner i sirkler i hver retning. Denne øvelsen er rettet mot indre lår, ytre lår, rumpa og midje.
- Startposisjonen er den samme denne øvelsen for innsiden av låret ligner den forrige, men utføres jevnere. Gjør sirkulære rotasjoner med bekkenet, først i den ene retningen, så i den andre.
- Utgangsposisjonen er den samme. Flytt hoftene fremover og til høyre mens du retter ut venstre kne. Lag en halvsirkel med hoftene bakover, og bøy gradvis venstre kne og rett ut høyre, flytt dem jevnt fremover og til høyre. Gå deretter tilbake fremover og til venstre.
- Utgangsposisjonen er den samme. Gjør det samme "figur åtte" med hoftene, men i motsatt retning: flytt først hoftene bakover og til høyre, deretter en halvsirkel fremover, flytt deretter hoftene bakover og til venstre, en halvsirkel fremover. Pass på at knærne er bøyd og at når du beveger hoftene ut til siden, rettes det motsatte kneet ut.
- Neste øvelse for innsiden av låret er knebøy.. Startposisjon – stå rett, bena spredt bredt (i en avstand på omtrent en meter), tærne vendt utover. Du kan legge hendene på hoftene eller brette dem over brystet. Beveg bekkenet litt fremover; ryggen skal være rett under øvelsen og ikke lene seg fremover. Sett deg på huk så dypt som mulig, hold knærne rett ut til sidene. Utfør 20 knebøy, gå deretter inn i dype knebøy og bli der. Plasser armene til sidene og strekk armene, gjør kroppsbevegelser (ikke vipper eller svinger, men skift) til høyre og venstre. Gjør 20 skift på hver side, hold knebøyen i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Fra plie squat-posisjon gjøres neste øvelse for innerlåret - leg tucks. Gå inn i en dyp knebøy. Vri nå kneet på høyre ben ned, som om du skal hvile det på gulvet. På dette tidspunktet snur hælen mot taket. Sett beinet tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med venstre ben.
- Når du har fullført leggstrekene, legg hendene på hoftene og gå tilbake inn i laget. Utfør "shaker" og "bekkenrotasjon"-øvelser (nr. 2 og nr. 3 i dette komplekset) mens du er i denne posisjonen.
- Den neste store blokken med øvelser for det indre låret er benabduksjon, og den første av dem er å bortføre beinet fra stående stilling. Stå rett opp, hold støtten med venstre hånd og flytt høyre ben rett til siden. Gjør øvelsen sakte.
- Etter å ha fullført denne øvelsen, fra samme posisjon, gjør du 20 svinger til siden med hvert ben.
- Ta benet til siden fra å hvile på underarmene. Gå på kne og len deg på albuene. Hev benet bøyd i kneet til siden - det skal være i et plan parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.
- Etter å ha fullført bortføringen av bena til sidene, konsolider resultatet av denne øvelsen for innsiden av låret med svingninger - fra samme startposisjon svinger du benet til siden mens du retter ut kneet (i motsetning til å bortføre bein). Trekk tåen.
- Ligg på Gud, vekt på nederste hånd og håndflaten på toppen. Ikke len kroppen forover eller bakover. Løft det rette beinet opp, hælen skal være stram. Gjør det på hvert ben.
- Neste øvelse for innerlåret er sidesvingninger., utføres fra samme posisjon som den forrige, men ikke hælen, og tåen skal strekkes.
- Ligg på ryggen, løft kroppen, hvil albuene på gulvet. Løft bena rett opp - ideelt sett bør de være vinkelrett på gulvet. Spred sakte bena fra hverandre uten å endre posisjon i forhold til gulvet (det vil si uten å vippe dem mot gulvet). Fullfør 20 reps.
- Etter å ha spredt bena, utfør en serie bensvingninger ved å bruke samme prinsipp.
- Legg deg ned på gulvet. Føtter i skulderbreddes avstand, bøy dem i kneet, hvil på føttene, armene ligger langs kroppen. Hev bekkenet så bredt som mulig, mens du holder nakken og skuldrene på gulvet. Utfør kneextensions og -extensions, pass på at bekkenet ikke faller ned.
Strekkøvelser for innsiden av lårene
Etter å ha fullført hovedsettet med øvelser for innsiden av låret, avslutter du treningen med 10 minutter med tøying. Det vil gjøre musklene og leddbåndene i bena elastiske, du vil øke fleksibiliteten i kroppen og øke blodtilførselen til bekkenområdet. Alle tøyningsøvelser bør utføres sakte og forsiktig, uten å forårsake smerte – alt du skal føle er spenningen i musklene. 
Sitt på gulvet, spre bena bredt og bøy sakte mot hvert ben og mot midten. Knærne dine skal være rette og tærne spisse. Hold i hver posisjon i 30 sekunder.
Bøy deretter knærne, spre knærne, koble føttene og trekk dem mot deg. Prøv å senke knærne til gulvet, hold føttene flate.
En svært effektiv tøyningsøvelse for innerlåret er froskeøvelsen. Startposisjon – sittende på knærne, med knærne bredt fra hverandre. Senk kroppen fremover og len deg på underarmene, bøy knærne i rett vinkel, plasser føttene på gulvet, senk bekkenet så lavt som mulig til gulvet, ikke bøy ryggen. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter. Når du blir vant til posisjonen din, begynn å vippe bekkenet lett frem og tilbake, prøv å flytte det tilbake, frys med jevne mellomrom i 30 sekunder - hver gang bør du være litt mer forskjøvet mot føttene enn den forrige. Dette er den siste øvelsen for innsiden av låret i komplekset.
Etter trening, ikke spis noe på 2 timer slik at kroppen bruker sine egne fettreserver til energi, heller enn næringsstoffer fra mat.
Hvis du likte denne artikkelen, vennligst stem på den:(1 stemme)
Hvis du tenker på hvordan du kan miste fett fra indre lår og det virker umulig, prøv disse 7 beste øvelser for hoftene.
De vil tone deg opp og gjøre kroppen din i form, og vil også hjelpe deg å bli kvitt overflødig fett i dette problemområdet.
Ja, det er fullt mulig å få de beina du drømte om!
Ballerinaøvelser for slanke ben
Øvelser for å gå ned i vekt på innsiden av lårene
Hvis du gjør alle disse fetttap-øvelsene i indre lår tre ganger i uken, vil du definitivt se resultater. Bare husk dette hver gang du føler at musklene dine brenner!
5 beste øvelser for indre lår
Øvelser for innsiden av låret - video | La oss legge fra oss ridebuksene!
1. Pilates: Benløft for indre lår
Pilates er en seriøs kjernetrening, og de indre lårene er nøkkelen til å stabilisere musklene i mange øvelser. Faktisk kan du føle at de indre lårene jobber enda hardere enn magen. Denne enkle øvelsen er enkel å gjøre og er en av de beste øvelsene for de som ønsker å slanke bena.
Hvordan gjøre det:
Ligg på siden, rett ut underbenet og plasser overbenet slik at foten eller kneet er på gulvet. Len deg på underarmen, eller støtt hodet med hånden.
Pust inn, og mens du puster ut, løft underbenet uten å bøye det, og strammer kjernemuskulaturen. Pust inn mens du senker benet.
Gjør 10-15 repetisjoner, bytt deretter side.
2. Frog Squat
Denne tilsynelatende morsomme bevegelsen er faktisk en kaloriforbrenner, så gjør deg klar til å få opp pulsen og hver muskel i kroppen din på en gang!
Hvordan gjøre det:
Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Stram magen, bøy knærne og skyv baken bakover, mens du sprer knærne, og prøv å nå gulvet med hendene.
Bøy deg så mye som mulig, men husk å holde overkroppen oppe.
Rett opp bena og hoftene i en rask bevegelse, skyv av med bena og hopp, bena sammen mens du hopper, armene over hodet.
Før du lander, spre bena og gå tilbake til knebøy.
Gjenta 10-15 ganger, ta en pause og trekk pusten - du fortjener det!
3. Lunge til siden
Lunges er flotte øvelser for selve hoftene, men sideutfall er spesifikt rettet mot de indre lårmusklene.
Hvordan gjøre det:
Føtter sammen. Du kan ta et par manualer hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere. Strekk ut høyre ben langt og bøy kneet. Prøv å holde venstre ben så rett som mulig, ikke vipp overkroppen, og hold høyre kne bøyd slik at kneet ikke strekker seg forbi tærne.
Med vekt på høyre fot, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen på venstre ben for å fullføre repetisjonen. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben.
4. Plie knebøy
Når folk spør hvordan kvinner kan bli kvitt lårfett, er det verdt å se nærmere på damene med de mest misunnelsesverdige beina. For eksempel til ballerinaer. Plie squat er det som får dansernes ben til å se lange og slanke ut. Denne øvelsen vil lett passe inn i din vanlige treningsrutine.
Hvordan gjøre det:
Spre bena bredt, tærne vendt ut til sidene i en 45-graders vinkel, og brystet ut. Du kan også bruke manualer som modellen på bildet for å gjøre treningen mer utfordrende.
Bøy knærne og stram setemuskler, kjerne og indre lår. Hold hoftene bak småtærne mens du setter deg på huk, og hoftene vil være i en 90-graders vinkel mot gulvet.
Fokuser på hælene, rett ut bena for å fullføre repetisjonen. Gjør 10-15 repetisjoner.
5. Komprimering av fitballen
Fitball er en av de integrerte delene av utstyr for trening. Det kan gjøre underverker når det gjelder å forme dine indre lår. Vi kan si at dette er svaret på spørsmålet "Hvordan fjerne fett fra innsiden av låret."
Hvordan gjøre det:
Ligg på ryggen. Bøy knærne, føttene flatt på gulvet. Hold en godt oppblåst treningsball mellom knærne.
Armene ved sidene, kjernen anspent. Klem nå knærne, tenk at du prøver å flate treningsballen. Det er en liten bevegelse, men det er målet ditt.
Klem så hardt du kan, og slapp av mens du fortsatt klemmer ballen. Gjenta 20-25 ganger for å fullføre settet.
6. Bro
Broen er en yogastilling som har mange fordeler for hvordan du kan miste fett fra indre lår.
Hvordan gjøre det:
Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene på gulvet, armene langs sidene. Pust inn, og mens du puster ut, løft hoftene mot taket, løft dem opp fra gulvet og prøv å lage en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold lårene parallelle med hverandre, klem på innerlårene. Ikke la knærne spre seg ut til sidene.
Hold posisjonen i 30 sekunder til et minutt, bare husk å puste. Slapp av og gjenta 2-3 ganger.
7. Viktigst: Gjør cardio
En av viktige punkter Trikset for å miste fett på innsiden av lår er å øke hastigheten på kaloriforbrenningen med cardio, noe som vil få deg til å svette og få opp pulsen. Kondisjonstrening forbrenner tonnevis av kalorier og hjelper også kroppen med å behandle lagret fett, og avslører magre og tonede muskler. Enda bedre, det er ikke lenger behov for å tilbringe hele dagen i treningsstudioet. Velg øvelser som forbrenner flere kalorier, for eksempel løping, hoppetau, klatring i trapper eller sykling, slik at du aldri trenger å bekymre deg for hvordan du mister fett mellom bena igjen.
Prøv å kombinere dem med intens intervalltrening, hvor du svetter i ett minutt og restituerer deg i ett minutt til. Totalt er det 20-30 minutter tre ganger i uken. Etter dette vil du kunne smile av refleksjonen av dine egne slanke og tonede ben i speilet.
Video - øvelser for innsiden av lårene
