La oss snakke om cardio igjen. Dette er et av de mest populære og relevante temaene når det gjelder å gå ned i vekt, i dette tilfellet kondisjonstrening bør bli en integrert del av treningsprogrammet ditt. Det er to typer mennesker: noen liker kondisjonstrening, og andre gjør det absolutt ikke, men uansett om du anser deg selv for å være i den første eller andre gruppen, hvis du har satt et mål for deg selv å MISTE VEKT, så cardio er den beste måten å forbrenne fett på!
Men jeg skal fortelle deg en hemmelighet: ikke alle kondisjonstrening i stand til effektivt forbrenne fett maksimalt en kort tid(og dette er akkurat det alle vil ha: raskt og umiddelbart), og derfor vil jeg i dag fortelle deg hvordan du trenger å gjøre cardio riktig slik at effekten av treningen din er maksimal og resultatet er synlig.
Mekanisme for fettforbrenning
For å gå ned i vekt mens du trener, må du skape gunstige forholdå frigjøre fettsyrer og deres videre forbrenning for å frigjøre energi. Med ord, alt ser ganske enkelt og enkelt ut, det ser ut til at det ikke er noe komplisert med det: Jeg kom til treningsstudioet, jobbet hardt på trening, og det er det - "alt er i vesken"! Du brukte mye energi, derfor begynte fett å forbrennes. Men i virkeligheten er ikke alt helt slik vi skulle ønske det skal være... Styrketrening kan ikke alltid gi oss den fettforbrennende effekten som vi forventer av det. Og dette henger nettopp sammen med fettforbrenningsmekanismen.
For å gå ned i vekt trenger kroppen oksygen bare i sin tilstedeværelse kan fett oksideres.
Det er 2 typer energi som kroppen vår kan bruke til å utføre fysisk arbeid:
- rask energi(anaerob og aerob glykolyse*) - utføres på grunn av reservene av ATP, kreatinfosfat og glykogen.
*Aerob glykolyse er nedbrytningen av glukose til karbondioksid og vann. Dette er rask energi, men det kan vare lenge. Denne metoden for å skaffe energi kan bare brukes av godt trente idrettsutøvere hvis oksidative kapasitet i kroppen er på et veldig høyt nivå. Til vanlige folk denne metoden for å skaffe energi er ikke tilgjengelig.
- sakte energi(aerob lipolyse) - utføres på grunn av oksidasjon av fett.
Når vi starter treningen, bruker vi først ATP-reserver(de er nok for noen sekunders arbeid), så går de i gang kreatinfosfatreserver(ytterligere 10-15 sekunder), så er den fortært glykogen, men uten deltagelse av oksygen (anaerob glykolyse), og den siste energikilden er aerob lipolyse(forbrenne fett med oksygen).
Til referanse:
I gjennomsnitt varer karbohydratreservene i 95 minutter med maratonløping, mens fettreservene varer i 119 timer. Fettutnyttelsen krever imidlertid mer oksygen, og når karbohydratreservene er oppbrukt, øker fettets bidrag til energitilførselen til arbeidet kraftig, og belastningen avtar. I et maraton skjer dette ofte etter 30-kilometer-merket — etter 90 minutters løping.
Cardio med lav til moderat intensitet for fettforbrenning
Den beste måten å tvinge kroppen til å bruke fettenergi, det vil si å bruke aerob lipolyse, er lav og middels intensitet kardio i lang tid (50 minutter eller mer). Det er i denne modusen kroppen gradvis går over til å brenne fett, og kan gjøre dette ganske lenge.
Nøkkelpunktet i fettforbrenningen er mitokondrier (celleorganeller), hvor fettoksidering skjer.
Antall mitokondrier i kroppen vår bestemmer vår evne til å forbrenne fett: jo flere av dem, jo høyere oksidativ kapasitet har kroppen, og jo mer fett kan du forbrenne under en treningsøkt. Antallet mitokondrier kan økes gjennom regelmessig aerob trening, som kroppen tilpasser seg og over tid skaper flere energistasjoner, takket være disse kan det meste av arbeidet gjøres gjennom fettoksidering. Dette er grunnen til at trente mennesker blir kvitt fettkomponenten sin mye raskere og enklere enn utrente mennesker: de har ganske enkelt mye mer av de samme mitokondriene som er ansvarlige for fettforbrenningen. Så hvis du alltid ønsker å være i form, tren regelmessig og tren kondisjonstrening, og dermed øke den oksidative kapasiteten til kroppen din.
Den mest optimale pulssonen for Kondisjonsøkter rettet mot å forbrenne fett, dette er 60-80 % av makspuls.
Puls (maks) = 220-alder
Fettforbrenningspuls (nedre grense) = hjertefrekvens (maks) * 0,60
Fettforbrenningspuls (øvre grense) = hjertefrekvens (maks) * 0,80
La oss for eksempel ta en 30 år gammel jente.
Hjertefrekvens (maks) = 220 – 30 = 190 slag/min
Hjertefrekvens (n.g.) = 190*0,60 = 114 slag/min
Hjertefrekvens (vg) – 190*0,80 = 152 slag/min
Fettforbrenningspulsen er i området 114-152 slag/min. Ved å jobbe i denne pulssonen vil hun bruke fettenergi jevnt og jevnt under kondisjonstreningen.
Men problemet er at ikke alle mennesker er klare til å bruke en time av sin dyrebare tid bare på kondisjonstrening. Det er av denne grunn at denne arten cardio for fettforbrenning egnet i de fleste tilfeller for personer som har fritid, og som liker å monotont løpe på en bane eller tråkke en trimsykkel i en time, så vel som for nybegynnere.
Men for hvem dette alternativet ikke er egnet, hvem har allerede nok god erfaring treningstimer og har ikke mye fritid, en mer passende intens cardio, som tar 2 ganger mindre tid, men er ikke dårligere i sin effektivitet enn vanlig langvarig kardio.
Intervall Cardio for fettforbrenning
Prosessene som skjer inne i kroppen vår under intervallkardio er helt forskjellige fra prosessene beskrevet ovenfor.
Jeg beskrev disse prosessene mer detaljert i artikkelen, hvis du vil, kan du lese den.
Her vil jeg bare kort minne deg på.
Når vi jobber med høy intensitet med en puls over 80 % av makspuls, Det begynner å fungere rask type energi (anaerob), som skjer uten deltakelse av oksygen. Og siden oksygen ikke tar del i energiproduksjonen, betyr det at fett ikke oksideres, viser det seg. Det er riktig. I øyeblikket når kroppen bruker kreatinfosfat og glykogen for å utføre fysisk arbeid, skjer ikke fettoksidasjon, men denne fasen varer fra 10 til 130 sekunder, ikke mer.
Videre, når kroppen har brukt opp raske energikilder, og mens de gjenopprettes, blir den tvunget til å bytte til alternative energikilder, nemlig aerob lipolyse allerede med deltagelse av oksygen. Denne fasen sammenfaller bare med en reduksjon i hjerterytmen og pulsen vår, og på dette tidspunktet har vi god mulighet brenne fett som energikilde.
Så når vi øker tempoet på cardioen vår igjen, bytter vi tilbake til raske energikilder (kreatinfosfat, ATP og glukose), og dette fortsetter i en sirkel hele tiden vi holder på med intervallkardioen.
Det viser seg at på 15-20 minutter forbrenner vi fett, men dette skjer ikke konstant, som med moderat intensitet kardio, men i perioder: prosessen med aerob lipolyse veksler med prosessen med anaerob glykolyse og nedbrytningen av kreatinfosfat. Denne vekslingen, assosiert med skiftende hastigheter og arbeidstempo, er et veldig sterkt stress for kroppen, som forstyrrer homeostasen, og i løpet av noen få timer etter trening kommer den seg tilbake, bruker ganske mye kalorier på denne energikrevende prosessen, og du forbrenner fett selv om du bare sitter på en stol og ikke beveger deg.
Også under intervallkardio øker nivået i kroppen, som er ansvarlig for transport av fettsyrer til mitokondriene til muskelceller, hvor de brennes; og også i blodet renner en stor frigjøring av somatotropisk hormon, som er direkte relatert til prosessen med fettforbrenning og akselerasjon av metabolisme.
Derfor intervall cardio for fettforbrenning anses som mer effektiv enn vanlig cardio i et rolig tempo. Like etter dette kondisjonstrening med høy intensitet du vil bruke kalorier og brenne fett i veldig lang tid, fra flere timer til en hel dag!
Ulemper med Interval Cardio
Men det ville være feil å anbefale å gjøre slik cardio til absolutt alle som bestemmer seg for å gå ned i vekt. Det er en rekke kontraindikasjoner og forholdsregler som er forbundet med intervallkardio.
- Ikke for nybegynnere. Hvis du akkurat har begynt å komme i form og ikke har så mye erfaring, så vil jeg ikke råde deg til å umiddelbart bruke intervallkardio i treningen. Du må mestre det først riktig teknikk løpe (hoppe, sykle osv.), bli vant til belastningen, forberede kroppen, gjennomgå en medisinsk undersøkelse og finne ut om du har problemer med hjertet, blodtrykket, leddene, og først da gå sakte videre til denne typen opplæring.
- Må være riktig kombinert med styrketrening. Ferdig intervall kondisjonstrening etter styrketrening vil bena legge for mye belastning på kneledd, leddbånd og sener, og dermed gjøre mer skade enn nytte. Det er bedre å trene intervallkondisjonstrening enten på en egen dag eller etter å ha trent overkroppen, men ikke bena og rumpa. Dette er veldig farlig!
- Det anbefales ikke å gjøre det for ofte. Det er ikke nødvendig å gå til ekstremer og gjøre intervallkardio hver dag, eller til og med 2 ganger om dagen (det er slike tilfeller). Likevel legger intens cardio mye stress på hjertet, leddene og nervesystemet funker heller ikke den beste måten, som er grunnen til at en eller to ganger i uken vil være nok til å få mest mulig ut av fordelene med denne typen trening og ikke drive kroppen din inn i en tilstand av overtrening.
Men hvis du tar hensyn til alle disse punktene og nærmer deg trening i intervalltempo på riktig måte, vil du bare dra nytte av dem i form av å spare tid og tapte kilo.
Vel, la oss nå se på noen få alternativer Intervallkondisjonstrening for å forbrenne fett.
Og det første alternativet effektiv kondisjonstrening vi skal se på et eksempel intervallløping, som er ideell for de som går på treningsstudio eller har tredemølle hjemme.
Kondisjonsøkt for å brenne fett "Intervallløping"
OBS!
Kardiotypene nedenfor passer for allerede trente personer som har erfaring med trening. treningsstudio eller hjemme, de er ikke egnet for nybegynnere!
Valg 1
1 minutt – løp 11 km/t
1 minutt – sprint (løper med maksimal hastighet), dette kan være 13 km/t, eller kanskje 15 km/t.
1 minutt – gå 6 km/t
Og vi gjentar alt fra begynnelsen.
Alternativ nr. 2
30 sekunder – 10 km/t
30 sekunder – sprint 13-14 km/t
Så vi løper i 10 minutter
2 minutter – gå 6 km/t
Og igjen gjentar vi løpeturen på 10 minutter.
Kondisjonstreningstid: 30 minutter med oppvarming og nedkjøling
Alternativ nr. 3
3 minutter – løp 11 km/t
3 minutter – løp oppover (3%) 10 km/t
1 minutt – sprint 13-14 km/t
1 minutt – gå 6 km/t
Gjenta 2 ganger til.
Kondisjonstreningstid: 30 minutter med oppvarming og nedkjøling
Alternativ nr. 4
2 minutter – løp 11 km/t
1 minutt – løping på høyre side 7 km/t
1 minutt – løping på venstre side 7 km/t
1 minutt – gå 6 km/t
Gjenta 4 ganger til.
Kondisjonstreningstid: 30 minutter med oppvarming og nedkjøling
Disse typene kondisjonstrening du kan gjøre enten etter styrketreningen over kroppen eller på en egen cardiodag, ikke mer enn 2 ganger i uken. Fordelen med intervallløping, i motsetning til jogging, er det faktum at du kan gjøre det på en egen dag fra treningen, og samtidig løpe ikke i 60 minutter, som forventet, men i bare 30 minutter.
Effektiv cardio for å forbrenne fett hjemme "Hoppetau"
Hvis du trener hjemme og ikke har tredemølle, fortvil ikke! Dette faktum bør på ingen måte sette en stopper for drømmen om å gå ned i vekt! er på ingen måte dårligere enn den forrige versjonen. En av de beste måtene For å gjøre kondisjonstreningen så effektiv som mulig, er det å kjøpe et hoppetau og lære å hoppe på det.
Jeg har allerede filmet og skrevet mer enn én gang om fordelene med å hoppe tau og dets superegenskaper for å forbrenne fett. Jeg vil ikke gjenta meg selv, jeg vil bare legge igjen lenker nedenfor hvor du kan studere dette emnet mer detaljert.
Og nå vil jeg gi deg to alternativer til kondisjonstrening for å forbrenne fett ved hjelp av et hoppetau.
Intervall cardio på hoppetau for nybegynnere*
- Overlappende hopp – 5 minutter. Tempo: middels
- Saksehopp – 1 minutt. Tempo: raskt
- Overlappende hopp – 1 minutt. Tempo: middels
- Hopp med høye knær - 1 minutt. Tempo: raskt
Vi gjentar hele sirkelen med 3 øvelser fra begynnelsen. Totalt må du kjøre 4 runder (32 minutter) i løpet av treningen. Vi avslutter kondisjonstreningen med å hoppe i rolig tempo (nedkjøling).
*For nybegynnere - kan utføres dersom det ikke er overvekt, problemer med ledd, ryggrad, hjerte, blodtrykk og andre helserelaterte kontraindikasjoner.
Intervall cardio på hoppetau for viderekomne
Valg 1
- Klassisk hopping på to bein – 3 minutter. Tempo: middels
- Hopp med høye knær - 1 minutt. Tempo: veldig raskt
- Hopp med bena kastet fremover – 2 minutter. Tempo: middels
- Hopp med høye knær - 2 minutter. Tempo: veldig raskt
- Hopp med bena kastet fremover – 1 minutt. Tempo: middels
- Gjenta punkt 2
- Gjenta punkt 3
- Gjenta punkt 4
- Gjenta trinn 5
- Etc.
Totalt bør treningen ta 30-35 minutter. Vi avslutter kondisjonstreningen med klassiske hoppeknekter i et avslappet tempo.
Alternativ nr. 2
Dette var hovedpunktene jeg ønsket å formidle til deg når jeg snakket om kondisjonstrening for å forbrenne fett. Jeg håper denne artikkelen var nyttig for deg og at du lærte noe nytt og interessant for deg. Neste gang du bestemmer deg for å gjøre cardio, velg alternativet som først og fremst appellerer til deg. Det viktigste i treningsprosessen er å nyte det, som de sier: "Du kan ikke være hyggelig med makt," - denne uttalelsen gjelder også for trening. Kondisjonsøkt for å forbrenne fett bør passe deg: du liker å trene lang, lavintensiv cardio - vennligst gjør det for helsen din! Hvis du foretrekker noe kort, men intenst, er det din rett! Bare du kan bestemme hva som passer deg og hva som ikke gjør det! Ethvert alternativ du velger vil være effektivt, forutsatt at du kjenner funksjonene til en bestemt type kondisjonstrening og følger spesifikke anbefalte regler for gjennomføringen av den valgte kondisjonstreningen.
Med vennlig hilsen Janelia Skripnik!
En av de beste måtene å gå ned i vekt er gjennom kondisjonstrening for å forbrenne fett. Det er ikke rart at treningsøkter i treningsstudioet, utført med det formål å gå ned i vekt, begynner med intens kardio og slutter med det.
Hva er kondisjonstrening
Kondisjonstrening (også kjent som hjertetrening) er aerobic trening hjemme, i treningsstudioet, på gaten og hvor som helst. Selv svømming uten å holde pusten regnes som kondisjonstrening.
Cardio hjelper deg å forbrenne mye fett uten treningsutstyr. Denne typen belastning involverer dynamiske øvelser der musklene i bena, armene og hele kroppen trekker seg sammen.
Målet med trening for hjertet er å akselerere vår naturlige "motor" til en frekvens på 120–140 slag per minutt, mette kroppen med oksygen og levere alt nødvendig næringsstoffer til hver celle. Med denne rytmen, mest effektiv forbrenning fett
Dermed er et sett med cardio-øvelser en treningsøkt som tar sikte på å øke hjertefrekvensen til et visst nivå.
Fordelene med denne aktiviteten er enorme:
- humøret forbedres;
- hjerneaktivitet forbedres, hodepine forsvinner;
- kardiovaskulær og kardiovaskulær trening luftveiene(gradvis, og ikke fra en engangsepisodisk leksjon);
- blodtrykket er normalisert;
- cardio krever mye energi og fører derfor til at fett forbrennes;
- Søvnen er normalisert og det er en beroligende effekt på nervesystemet.
Du kan se hvordan aerob trening er gunstig for kroppen vår. Vi anbefaler å bruke dem flere ganger i uken, ikke bare for vekttap, men også for generell muskeltonus i kroppen, luftveiene og kardiovaskulære systemer. Ikke glem at dette er en utmerket forebygging av slag, hjerteinfarkt, forkjølelse, lungebetennelse og mange andre problemer!
Som allerede nevnt, er et annet navn for cardio dynamiske øvelser. Og navnet det betyr er at du øker pulsen gjennom bevegelse. Du beveger deg, musklene dine jobber, hjertet får fart.
Kondisjonsøvelser for vekttap
Siden katabolisme begynner med en hjertefrekvens på 120–140 slag per minutt, er absolutt enhver kondisjonstrening egnet for å brenne fett hjemme eller i treningsstudioet. Og jo lenger det er (minst 20 minutter), jo flere kalorier vil du bruke og brenne overflødig fett raskere.
Merk at 140 slag ikke trenger å opprettholdes gjennom hele treningen. Aerobic trening for å brenne fett kan vare 30, 40 eller flere minutter. Av disse kan du i 5–7 minutter kjøre hjertet ditt opp til 140. Cruisepulsen er 120–125 slag per minutt.
Aerob trening for å brenne fett har fått navnet sitt fordi den ikke tvinger cellene inn i anaerobe forhold. Prosessen med å generere energi fra glukose skjer i nærvær av oksygen, uten å nå den anaerobe terskelen.
Hvis du setter fart og bruker intervallkardio, vil denne terskelen nås. Det antas at denne typen trening er mer effektiv, men det involverer mange nyanser.
Intervalltrening er laget for friske mennesker. Alle som lider av ulik grad av hypertensjon, rytmeforstyrrelser, hjerte- og lungesvikt og andre patologier risikerer å skade seg selv alvorlig. Men i slike tilfeller er de trygge klassiske treningsøkter med en hjertefrekvens på 120–140 slag per minutt.
Løpe
Løping er både en kondisjonstrening for vekttap og en generell helseaktivitet. Hjemme kan du øve på å løpe på plass. Tro meg, det er veldig kjedelig, så det er bedre å gå ut. Og hvis du er for lat til å gjøre dette, kan du kjøpe en enkel tredemølle og jogge hjemme.
Aerobic trening kan gjøres 3-5 ganger i uken i 40-50 minutter. Jogging er bedre og tryggere enn å løpe.
Går
Hvis det er vanskelig for deg å løpe (dette skjer for eksempel også med flate føtter), . Gå ute, i parker, i skogen. Du kan gå på den samme tredemøllen du kjøpte.
Løping er mer effektivt enn å gå. Men når du ikke kan løpe, er det bedre å gå enn å sitte hjemme. Å gå er effektivt raskt om kveldene på steder hvor luften ikke er forurenset av avgasser.
For eldre mennesker er selv et akselerert skritt en ganske tung belastning. Derfor, for dem, er turgåing den beste cardioen for å brenne fett. Du kan plukke opp pinner (selv nødvendig) og øve. Og det er noe å kjempe mot hundene, og hendene dine vil ikke forbli ledige!
Sykkel
Dynamiske øvelser kan utføres på sykkel. Når du tråkker, får hjertet ditt til å pumpe med 120-140 slag i minuttet ved å sykle på bena. Hvorfor liker du ikke cardio?
Kondisjonstrening hjemme kan gjøres på en treningssykkel. Det er enda mer praktisk enn å løpe. Det finnes dusinvis av unnskyldninger for å løpe. Men det er ikke så mange unnskyldninger for å sykle. Flate føtter? Dette spiller ingen rolle her. Synes du det er vanskelig å stå eller gå? Du sitter i et sykkelsete. Har du nylig spist og vil gjerne sitte uten å riste? Det blir ingen risting på treningssykkelen! Det er det, det er på tide å tråkke!
Hvis du tråkker en time hver dag, vil vekten din begynne å synke foran øynene dine. Sjekk det ut selv. Det viktigste er ikke å overspise, for da må du tråkke 10 timer om dagen for å se resultatet.
Trening hjemme er bra på treningssykkel. Likevel er det bedre å sykle i frisk luft. Dette er mye mer interessant: landskapet endrer seg hele tiden, vinden blåser i ansiktet ditt, veien er kanskje ikke jevn, og det er små hopp. Dette er flott!
Ski
Om vinteren er ikke løping den mest praktiske aktiviteten. Det er kaldt, det er mye snø. Det er snøen som føttene dine synker ned i som gir mer ubehag. Hvis det ikke er ryddede løpestier i nærheten, vil du ikke kunne løpe. En annen ulempe er den økte risikoen for å vri ankelen. Ett uforsiktig skritt, og benet falt under.
Ski er en annen sak: det er et skispor. Det kommer garantert til å skje, for det er nok skifans uten deg. Bare ta på deg skiene og gå! Valget av ski må tilnærmes på en ansvarlig måte, dette er en hel vitenskap. Men artikkelen vår handler ikke om det.
For mer variasjon i kondisjonstrening, gå på ski en gang i uken i snørike perioder, for eksempel på søndager. Når du er trygg på skiene kan du løpe 10 km på én treningsøkt. Det vil ta omtrent en time, og det vil være mange positive følelser. Ikke glem å ta med te med sukker. Du kan drikke det etter en skirenn for å gjenopprette blodsukkernivået.
Ellipsoid og stepper
Å trene hjemme vil være morsommere hvis du har noe treningsutstyr. Du kan selvfølgelig gjøre det mens du ligger på gulvet eller sofaen. Du kan løpe på plass. Men du vil sannsynligvis ikke like det.
Derfor stor aktivitet for vekttap - gjør øvelser på en ellipsoid eller stepper. Begge alternativene hjelper deg å miste fett.
Kondisjonsøvelser hjemme er mer praktisk enn utenfor hjemmet. For det første trenger du ikke gå noe sted. For det andre vil ikke været forstyrre deg. Den eneste hindringen for deg er latskap. Hvis du ikke kan overvinne det, vil ingen hjelpe deg.
Det er nok å gå intensivt på en ellipsoide i en time 3-4 ganger i uken. Det er akkurat det samme på stepperen.
For å forbrenne fett hjemme, må du trene ikke på full mage.
Andre kardioalternativer hjemme
Prøv å sitte på huk 50 ganger. Du vil bli andpusten, bena vil være nummen. Hvorfor trener du ikke cardio hjemme?
Aerobic trening hjemme kan se ut som hva som helst. Hovedsaken er at du beveger deg. Hvis du vil, dans. Hovedsaken er at bevegelsene er rytmiske, sykliske og kontinuerlige. Da får du ønsket effekt.
Aerobic øvelser er også cardio øvelser. Ulike rytmiske bevegelser akkompagnert av musikk i 40-60 minutter vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
Kondisjonstrening hjemme bør ikke være din eneste aktivitet. fysisk aktivitet. Du må puste frisk luft. Gjør cardio i parker og skoger minst flere ganger i uken. Kan øves fysisk trening og innenfor byens grenser, men tidlig om morgenen, før luften ble fylt med avgasser og støv.
Hvordan og hvor mye du skal trene
Kondisjonsprogrammet er enkelt: tre ganger i uken (3-5) tren cardio i 40-60 minutter. Hvis vinteren har kommet, legg til skikjøring en gang i uken. Hvis det ikke er snø, løp eller sykle regelmessig.
Det som er bra med sykling er at du kan sykle lenge. Vanligvis er en sykkeltur ikke begrenset til en time. De som har syklet vet godt at du kan sykle i 3–4 timer. Dette forbrenner faktisk kalorier, og reduserer vekten din.
Det er ikke nødvendig å lage et program her, det er ganske enkelt. Så bare nyt cardioen!
Ernæringsfunksjoner
Ingen mengde cardio vil redde deg hvis du ikke følger med på kostholdet ditt. Hovedprinsippet for å gå ned i vekt er mangelen på kalorier. Spiser du mer enn kroppen trenger, vil du gå opp i vekt. Hvis du spiser akkurat så mye du trenger, endres ikke vekten din. Og bare med mangel på kalorier vil fettreservene dine begynne å tømmes. I vårt tilfelle er det nettopp dette vi ønsker å oppnå.
Kutt deg på karbohydrater. Legg til mer protein i kostholdet ditt. Spis eventuelle gjenværende karbohydrater i første halvdel av dagen. Meningene er delte når det gjelder fett, men stekt mat anbefales definitivt ikke. solsikkeolje, smør, fløte, fett kjøtt. Unntaket vil være fisk, som må spises minst en gang i uken for å kompensere for kroppens behov for visse fettsyrer.
Intervalltrening
En av beste øvelser for vekttap - intervalltrening. Nesten hver øvelse som er oppført kan gjøres i maksimalt tempo (bortsett fra ski, hvis du har et utilstrekkelig nivå av skitrening). Selv på sykkel kan du gå i oppoverbakke og legge maksimal innsats i pedalene.
Essensen av intervalltrening er dette. For eksempel bestemmer du deg for å gi en sykkellast. Du må finne en bakke slik at du kan sykle med last i omtrent ett minutt. Har du terrengsykkel bør du bruke et lavere gir for å gjøre turen så vanskelig som mulig.
Først varmer du opp i omtrent 10 minutter ved å ri rundt og nyte naturen. Så kjører du opp til bakken og begynner å trykke på pedalene. Målet ditt er å få mest mulig ut av sykkelen din innen 30-60 sekunder. Deretter gjenoppretter du pusten, går ned sklien og ri rundt dette stedet. Gjenta løftet 4-5 ganger. Dette er nok til én treningsøkt.
Er cardio for jocks? Nei, selv om det er en viss sannhet om kondisjonstrening i ordene til folk som har lite kunnskap om denne typen fysisk aktivitet. Dette er sannsynligvis hva de som ikke liker treningsmaskiner, jogging og hoppetau sier.
Hva med kondisjonstennis og yoga? Tross alt, det som er viktig er ikke hva du gjør for et sunt, trent hjerte og blodårer, en tonet figur og Ha godt humør. Det viktigste er prinsippet om å konstruere selve treningen. Deretter skal vi snakke om alt mulige alternativer kondisjonstrening for å forbrenne fett.
Aerob kondisjonstrening
Mange tror at subkutant fett gir fylde til figuren. Men kroppsvolumet økes betydelig av fettavleiringer som ligger mellom musklene. Aerobic, som ble det første tegnet på kondisjonstrening, ga sterke bevis for denne uttalelsen.
Fans av kroppsbygging og styrkeløft "tørker" musklene, noe som gir utmerket muskeldefinisjon.
Med aerob trening er energikilden ikke glukosen som hjernen trenger, men kroppens indre reserver og fett.
I tillegg til å bli kvitt ekstra kilo, er kondisjonstrening en systematisk fysisk aktivitet som utvikler utholdenhet og styrke, med fokus på å styrke det kardiovaskulære systemet. Samtidig blir ikke musklene selv skadet under påvirkning av melkesyre eller toppbelastninger.
Typer aerobic cardio øvelser
Disse programmene er optimale for å brenne fett og trene alle kroppens muskler:
Intervalltrening. Det vil tvinge deg, uavhengig av ditt fysiske form. Korte perioder med intens trening med rask hjerterytme erstattes systematisk lett trening gjenoppretting. For eksempel: løping i 40 minutter, alternerende tempo fra 12 km i timen i 2 minutter til en rolig joggetur med en hastighet på 6 km i timen i 3 minutter.
Krysstrening. Det inkluderer å endre ikke bare intensiteten, men også selve typene kardioøvelser. Avhengig av vekslingen av tidsintervaller, skilles følgende treningsalternativer ut:
Bytt kondisjonsutstyr hvert 10. minutt i løpet av en treningsøkt.
Vekslende utstyr etter ukedag. For eksempel: i dag - , i morgen - tredemølle.
Sesongmessige programendringer. For eksempel: om vinteren - langrenn, om våren - løping i parken, om sommeren - fotturer eller svømming.
Anaerob kondisjonstrening
Den bruker oksygenfrie energikilder og tjener først og fremst til å øke muskelutholdenhet og styrke. Avhengig av sport og type belastning kaloriforbruket kan være opptil 800 kcal/time, og å følge et balansert kosthold bidrar også til å brenne overflødig fett.
Kontinuerlig kondisjonstrening. Ledsaget konstant belastning i lang tid. Det er ikke avhengig av treningsnivået, og varigheten varierer fra 20 til 60 minutter avhengig av formålet med trening og velvære. For eksempel: jogging i naturen eller på tredemølle med en hastighet på 11 km i timen.
Et slående eksempel ville være forming. Dette øvelsessystemet ble utviklet som en motvekt til gymnastikk som er ubrukelig for figuren. Det er minst traumatisk og krever ikke spesialutstyr; det skåner også ledd. Viktige øyeblikk:
- Egnet for figurkorrigering.
- Tempoet er gjennomsnittlig, men intensiteten beregnes individuelt.
- Treningen foregår kontinuerlig til musikk med en rytme på 120-130 slag i minuttet.
Fitness.Å utføre grunnleggende (flerledds) øvelser vil også hjelpe deg raskt å korrigere vekten. Helkroppstrening med kraftige, varierte bevegelser passer for alle. Kroppen setter fart på stoffskiftet for å tilføre energi til store muskelgrupper, spesielt energitette raske rykkfibre.
Fettforbrenningseffekten fortsetter etter trening i restitusjonsperioden.
Bak det eksotiske navnet "fartlek" intervalltrening med en hakkete rytme av belastninger er skjult. Det ustrukturerte bevegelsestempoet er fokusert på velvære. Høy intensitet, ledsaget av anaerobt muskelarbeid, veksler med perioder med lav intensitet. Krever høy level fysisk trening.
Super opplegg for menn
Korte perioder med anaerob trening med vekter bidrar til en viss grad til vekst av muskelmasse og konsoliderer tidligere oppnådd volum. Like kortvarig Aerobic trening, som erstatter toppinnsats, forbrenner fett og gir muskeldefinisjon.
Basert på dette opplegget kan du lage et originalt kompleks for enhver muskelgruppe: - 3 minutter, - 1 minutt, - 3 minutter, vektstangpress - 1 minutt. Ved å utvikle musklene i underekstremitetene kan du veksle mellom jogging på tredemølle og beinpress.
Video om fettforbrenning:
Cardio for kvinner
Det er usannsynlig at kvinner, som viser sin attraktivitet, vil "leke med fremtredende muskler." Derfor kjennetegnes kondisjonstreningene utviklet for dem, sammen med å kvitte seg med fettavleiringer, av utviklingen av fleksibilitet, ynde og en følelse av rytme:
Kardioyoga. Vekslende dynamiske vinyaser med en spesiell pusterytme og statiske asanas vil tvinge hjertemuskelen til å fungere skikkelig. Svinger, bøyninger og originale faste positurer vil forbrenne kalorier, og pust ved hjelp av en spesiell teknikk trener hjertet.
Danse. Populære latinamerikanske danser cumbia, salsa, reggaeton og merengue dannet grunnlaget for treningsprogrammet Zumba. Ved å justere intensiteten på denne dansen, kan du få en cardio-trening for vekttap. Passer for alle uten unntak. I tillegg vil det tvinge alle muskelgrupper til å jobbe, forsiktig utvikle mobiliteten til ryggraden og leddene, forbedre koordinasjonen og humøret.
Video av kardioøvelser for vekttap hjemme:
Intensivt sett med øvelser for å forbrenne fett
Moderne treningssentre og treningsrom har et bredt utvalg treningsutstyr:
Treningssykkel. Det kombinerte arbeidet med quadriceps og hamstrings, legg- og setemuskler bruker mye mer kalorier enn muskelbelastningen. Maksimalt bevegelsesområde kneledd utvikler sin mobilitet uten den traumatiske virkningen av løping.
Trening på en trimsykkel stimulerer pusten, hjertets og blodårenes arbeid, og blodsirkulasjonen i bekkenområdet.
Involverer både musklene i armene og skulderbeltet, samt muskelgruppene i underekstremitetene, og simulerer å løpe opp trappene.
Tredemølle.
Annet originalt sportsutstyr vil også diversifisere treningen: øvelser med treningstau eller på, hopping på plyometriske plattformer og pull-ups på hengende løkker.
Men selv hjemme kan du ikke nekte deg selv gleden av å ta vare på din egen figur. Så en super hjemmetrening på bare 24 minutter:
Knebøyhopp - 30 s og pause - 15 s.
Beveg deg fremover og bakover med 4-punktsstøtte på armer og ben - 30 s og hvile - 15 s.
Lunges med høyre og venstre ben i fire retninger - 40 s og en pause - 15 s.
Bøyer blir til push-ups - 30 s.
Ytterligere 15 sekunder å gjenopprette og gjenta komplekset.
Antall forbrente kalorier og fettceller avhenger ikke så mye av typen kardiobelastning, men av parametrene for hver treningsøkt:
Kondisjonstrening er et multifunksjonelt "verktøy". De forbedrer helsen, forbedrer oksygenmetabolismen i kroppen, hjelper til med å restituere etter styrketrening, og forbrenner også overflødig fett.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg mer om den siste fordelen med cardio, dvs. om muligheten for å bli kvitt overflødig fett. La oss prøve å vurdere forskjellige typer cardio treningsøkter og når og hvordan du bruker dem for å forbrenne maksimalt fett og vedlikeholde muskelmasse.
Kalorier
Kondisjonstrening forbrenner kalorier (helst fra overflødig fett). I kombinasjon med riktig kosthold Slike treningsøkter skaper en negativ kaloribalanse i kroppen og bidrar til å forbrenne fett samtidig som musklene bevares.Uansett hva lenestolteoretikerne sier, vil du ikke kunne oppnå vakker figur, rett og slett sulte deg selv! Og er det enkelt?
Selvfølgelig, ved å korrigere kostholdet ditt kan du bli kvitt litt fett, men hvis du virkelig ønsker å ha fin kropp og stoffskiftet er ikke like raskt som for en kolibri, du må fortsatt svette!
Typer kardio
Du må forstå at cardio ikke nødvendigvis betyr å løpe eller gå. Du kan velge en treningsøkt som passer din smak: tredemølle, svømming, ruller, stepper, treningssykkel, etc. Det viktigste å forstå er hva som skiller en type cardio fra en annen - intensiteten på belastningen.Viktig!
- Løping er kontraindisert for personer som er ekstremt overvektige (mer enn 20 kg), fordi... på grunn av støtbelastninger slites bruskvevet i leddene i bena raskt ut
- Å løpe for å bli kvitt fett er meningsløst, fordi... Fettforbrenningsprosessen starter med trening med moderat intensitet, som går i raskt tempo.
Det er 3 intensitetsnivåer: lav, middels og høy. De er oftest delt på puls (antall hjerteslag per minutt).
Den enkleste formelen: 220 - "din alder i år" = "makspulsen din" .
For eksempel, hvis du er 25 år, vil makspulsen din være 195 (220-25=195).
Middels intensitet laster er i området 65-70% fra maksimal hjertefrekvens. Vi multipliserer maksimum (195) med 0,65 og får omtrent 127 hjerteslag per minutt. Til 70% pulsintensiteten bør være rundt 137 (195x0,70). Så for å oppnå gjennomsnittlig intensitet, uavhengig av type aktivitet (tredemølle, sykkel, ellipsetrener), trenger du at pulsen når 127-137 slag per minutt. Ikke glem at dette er et eksempel i 25 år. For de fleste vil dette tilsvare en rolig løpetur der du allerede svetter, men fortsatt kan føre en samtale med noen som løper ved siden av deg.
Moderat intensitet kardio gjør at kroppen kan bruke lagret fett som en kilde til kalorier, men bare hvis glykogenlagrene er oppbrukt. Hvis du har spist godt i løpet av dagen og ikke føler deg sulten før treningen, vil glykogenlagrene dine holde deg gjennom de første 20 minuttene med cardio. I løpet av disse 20 minuttene vil ikke fett under noen omstendigheter forbrennes.
Lav intensitet – dette er belastninger nedenfor 65% fra maksimum. For eksempel, for 25 år er dette en belastning under 127 slag per minutt (195x0,65=127). Lav intensitet passer for personer med helsemessige begrensninger, samt for mange nybegynnere de første 2-3 ukene med trening.
Høy intensitet
– dette er pulsen i området 70-85%
fra maksimum. Høy intensitet brukes ofte i intervalltrening, noe som anbefales for erfarne kondisjonsutøvere. I intervaller blir perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lav intensitet (selv i dette øyeblikket vil du sannsynligvis fortsatt føle at hjertet ditt er klart til å hoppe ut av brystet).
Vi anbefaler å prøve følgende. Varm først opp med et løp med moderat intensitet i 3 minutter. Deretter korte spurter: løp så hardt du kan i 15 sekunder, deretter 45 sekunder med løping så sakte som mulig. Gjør 10-20 repetisjoner uten pauser.
Det er flest ulike alternativer intervall kardio Se videoen for å forstå klart:
Legg merke til hvordan etter hvert som kondisjonen din forbedres, vil det bli stadig vanskeligere å oppnå ønsket treningsintensitet. Hvis du ikke har trent mye de siste månedene, vil selv gå i en liten stigning få hjertet ditt til å rase. Men etter et par måneder med riktig ernæring og trening, må du øke hastigheten eller hellingen for å gi det samme stresset til hjertet ditt. Sånn skal det være!
Hvilken last skal jeg velge?
Det er enkelt: intensiteten av cardio bør tilsvare mengden karbohydrater som forbrukes. Hvis du har mye karbohydrater, det beste alternativet Det vil være høyintensive belastninger opptil 3-4 ganger i uken. Å trene oftere vil ikke gi kroppen din nok tid til å restituere seg.Hvis du ønsker å trene oftere, reduserer du intensiteten til middels eller lav. Dette kan være 2-3 dager i uken ved høy intensitet og 1-2 dager ved middels intensitet.
Ved lavkarbodiett er kondisjonstrening med høy intensitet kontraindisert. Derfor bør du trene med middels til lav intensitet.
Glykogen er den viktigste energikilden for muskler. Vi kan ikke få nok av det på et lavkarbokosthold. Hvis det er mangel på dette stoffet, vil kroppen begynne å syntetisere sitt eget glykogen fra muskelvev. Med andre ord, med høyintensiv trening vil du «brenne» dine egne muskler!
Når skal man trene cardio?
Her er meningene forskjellige. Det er to leire: de som støtter morgenkondisjonering på tom mage, og de som argumenterer for at treningstidspunktet ikke spiller noen rolle.Noen mennesker bekymrer seg for å miste muskelmasse på grunn av fastende cardio. Hvis menneskekroppen var så skjør at den måtte fordøye sine egne muskler bare fordi fysisk trening utført på tom mage, ville vi aldri ha overlevd som art.
Fordeler med morgen cardio:
Umiddelbart etter søvn er glykogen- og insulinnivået lavt, så kroppens viktigste energikilde vil forbli bare fett (i det minste gjelder dette for trening med lav og moderat intensitet). Andre ganger trenger du ca. 20 minutterå forbrenne alt glykogenet og først da vil fett brukes som drivstoff.
Cardio er en fin måte å pigge opp. Under trening vil det produseres endorfiner, som forbedrer både fysisk og psykisk velvære.
Vel, som de sier: "Hvis du har gjort jobben, gå en tur!"
Hvis biorytmen din eller arbeidsplanen din ikke tillater deg å trene om morgenen, vil i alle fall cardio utført på et annet tidspunkt gi deg et enormt energiløft. Hovedbetingelsen er bare ikke vær lat, uansett hvilken del av dagen du velger å trene.
En annen god idé- tren cardio etterpå kraftbelastninger. Musklene dine vil ikke brenne glykogen, som ikke lenger vil være igjen etter styrketrening, men fett! Intensiteten er igjen gjennomsnittlig.
Det kan være at du etter kveldskondisjonering vil ha problemer med å sovne. I dette tilfellet er det bedre å flytte treningen til et annet tidspunkt.
Hvor lenge skal man trene?
Ikke overdriv! Det er alltid verdt å starte med måte, for eksempel 3 ganger i uken i 30-40 minutter. Registrer vekt og mål hver uke. Hvis fremgangen avtar, bør du enten revurdere kostholdet ditt eller øke varigheten av cardioen litt. Med «litt» mener vi å øke treningen til 4-5 ganger i uken i 30 minutter, i stedet for 2 timer 7 ganger i uken. Hvis du umiddelbart belaster deg selv med timer med cardio, vil du ikke ha noen "ess i ermet" når stagnasjonen setter inn.Etter å ha nådd daglige treningsøkter i 30 minutter, begynn å øke varigheten av cardio med 5 minutter. Du bør sikte på 60-90 minutter med cardio per dag. Hvis fettet i dette tilfellet ikke vil forsvinne, betyr det at du slakker på ernæringen. Kosthold er 70% av suksess. Du kan løpe til du er blå i ansiktet og ikke oppnå resultater.
Bunnlinjen
I likhet med kosthold er ikke kondisjonstrening et universalmiddel. De bør tilpasses den enkelte og hans situasjon, og fremdriften bør overvåkes strengt og reguleres gjennom ernæring. Ved å følge de enkle prinsippene som vi har beskrevet i denne artikkelen, vil du definitivt oppnå høye resultater på vei til perfeksjon.Vi ønsker deg lykke til!
Det finnes et ganske stort antall typer aerobic trening. Mange blir forvirret og forstår ikke hvilken kondisjonstrening for å forbrenne fett som er best for dem. Om fordeler og ulemper forskjellige typer Jeg vil snakke om cardio i dag.
På grunn av dens egenskaper tvinger aerob trening kroppen til å bruke fettreserver som hovedkilden til energi, og henvise karbohydrater og proteiner til bakgrunnen. Derfor er det åpenbart at på tørking i din treningsprogram Kondisjonstrening må være tilstede.
Samtidig er hva slags cardio som bør gjøres for vekttap et spørsmål som forårsaker mye kontrovers. Vanligvis utføres aerobic trening med moderat intensitet (selv om høy intensitet har vist seg å forbrenne flere kalorier) og varer i 15-20 minutter. Denne tiden er nok til å stimulere hjertet og lungene og tvinge kroppen til aktivt å konsumere oksygen.
Her er hovedtypene kardio for å brenne fett:
- Sykling
- Roing
- Går
Felles for dem er at de involverer de største muskelgruppene i kroppen. Under aerob trening kombineres oksygen, fett og karbohydrater for å produsere adenosintrifosfat (ATP), den viktigste drivstoffkilden for alle celler.
Siden det er mer fett i kroppen enn karbohydrater og proteiner, er det mer effektivt til å gi energi under kondisjonstrening for vekttap. I tillegg mobiliserer den raskere i nærvær av oksygen.
Derfor bør aerob trening med moderat intensitet (50-75 % av maksimal hjertefrekvens) sannsynligvis forbrenne mye fett. Men vil hun tillate deg å gjøre dette? langsiktig? Noen forskere foreslår ikke.
Faktisk avhenger mye av hva pulsen din er under kondisjonstrening for å forbrenne fett. Høyintensiv kardio (75 % eller mer av din maksimale hjertefrekvens) forbrenner flere kalorier, noe som direkte påvirker forbrenningen av fettvev. For å beregne makspulsen din må du trekke alderen fra 220.
Så lenge treningen utføres i den aerobe sonen (ved hjelp av oksygen) og ikke blir anaerob (ved å bruke karbohydrater), jo høyere intensitet, jo bedre.
Dette betyr ikke at kondisjonstrening med lav intensitet ikke er gunstig. Som jeg skal forklare senere, har det sin plass i trening. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt så snart som mulig, så bør du holde deg til høy intensitet.
Hensikten med denne artikkelen er å identifisere de optimale kondisjonstreningene for å brenne fett og forklare hvorfor de er effektive. Men la oss først se på fordelene med høy intensitet fremfor lav intensitet.
Fordeler med aerobic trening
Alle typer aerobic trening er like fordelaktig. Samtidig har både høy og lav intensitet av implementeringen deres (riktignok innenfor den såkalte fettforbrenningssonen) sine fordeler.
For nøyaktig å bestemme intensiteten du trenger, må du beregne målpulsen din. Den nedre grensen for målsonen er 55 % av MHR, og den øvre grensen er 80 % av MHR. Bruk en online kalkulator for å bestemme disse tallene (eller bare trekk alderen din fra 220 og gang deretter resultatet med henholdsvis 0,55 og 0,8).
Kondisjonstrening (uavhengig av intensitet) vil hjelpe:
- Styrk musklene som er involvert i pusten, noe som betyr å forbedre lungefunksjonen
- Øk antallet røde blodlegemer i kroppen, noe som vil tillate oksygen bedre å sirkulere gjennom hele kroppen
- Styrke hjertemuskelen
- Lindre stress og spenninger, og forbedre psykologisk velvære
- Forbedre blodsirkulasjonen i alle deler av kroppen
- Øk selvtilliten
Fordeler med lav og moderat intensitet kardio (50-75 % av MHR):
- Gir generelt mindre påvirkning på leddene, noe som gjør den ideell for de som er overvektige eller har lavt kondisjonsnivå
- Forbrenner fett direkte (i stedet for totalt antall kalorier) og kan gjøres over lang tid
- Kan brukes til aktiv restitusjon
Fordeler med høyintensiv cardio (70-85 % av MHR):
- Forbrenner flere kalorier og fett
- Øker stoffskiftet (under og etter trening) mer enn lavintensiv cardio
- Forbedrer utholdenhet, styrke og ytelse
- Bidrar til å forhindre osteoporose
Kondisjonsøvelser for vekttap og deres fordeler
Følgende typer cardio har ulik intensitet. Velg den du liker best og fortsatt gir varige resultater.
1. Gå (forbrenner 300-400 kalorier per time)
Turgåing ble en gang antatt å være den ideelle kondisjonstreningen for å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen. Imidlertid regnes det nå som en av de minst effektive aerobe øvelsene.
Turgåing er flott for nybegynnere og for personer med skader eller overvekt. Naturligvis, jo lavere intensiteten på treningen er, desto lavere er antall forbrente kalorier per tidsenhet (15 minutter med sykling forbrenner flere kalorier enn 45 minutters gange i moderat tempo).
I tillegg, etter å ha gått, øker stoffskiftet i gjennomsnitt bare 1-2 timer, i motsetning til høyintensiv aerob aktivitet, hvor den kan økes til 24 timer eller mer.
Fordeler med å gå:
- Hjelp med vekttap for overvektige personer (som ikke kan trene andre)
- Egnet for personer med ømme ledd
- Moderat intensitet egnet for aktiv restitusjon
- Intensitet: 50-70 % av MHR
- Varighet: 20-45 minutter
2. Løping (forbrenner ca. 600 kalorier per time)
Løpe - effektiv cardio for å gå ned i vekt og forbedre den generelle fysiske formen.
Selv om løping belaster leddene dine, er den høy nok i intensitet til å forbrenne mange kalorier og stimulere forbrenningen i lang tid etter trening.
For fettforbrenningsformål er det bedre å jogge (jogge), da dette vil tillate deg å unngå å krysse den anaerobe terskelen og ikke brenne karbohydrater som den viktigste energikilden. Løping, som å gå, bruker hele underkroppen, men i mye større skala.
Spesielt inkluderer det hoftebøyerne, hamstrings, quadriceps, legg- og soleusmuskler. Løping beveger også aktivt armene, noe som gir ekstra forbrente kalorier.
Fordeler med å løpe:
- Evne til å trene med økt intensitet og forbrenne mer fett som et resultat
- Arbeider med avlastning av benmusklene
- Forbedret fysisk form og generell atletisk ytelse
- Øker stoffskiftet i opptil 24 timer
- Bidra til å forhindre osteoporose
- Frekvens: 3 ganger i uken
- Intensitet: 65-85 % av MHR
- Varighet: 20-30 minutter
3. Sykling (forbrenner ca. 600 kalorier per time)
Sykling bruker de samme musklene som løping, men har den ekstra fordelen av å være mindre belastende for leddene.
Du kan tråkke enten på en treningssykkel (det foretrukne alternativet for de som ønsker å forbrenne mer fett) eller på en sykkel.
Enhver av disse metodene vil passe nesten hver person, siden ved å justere motstanden kan du stille inn forskjellig nivå intensitet. Dette gjør sykling ideell for HIIT-trening. For kroppsbyggere vil sykling også bidra til å jobbe med quad-definisjon.
Fordeler med sykling:
- Mindre påvirkning på leddene, høy intensitet
- Forbedre fysisk form generelt og oppnå større atletiske resultater
- Arbeid med lindring av quadriceps
- Frekvens: 3 ganger i uken
- Intensitet: 65-85 % av MHR
- Varighet: 30-45 minutter
4. Roing (forbrenner ca. 840 kalorier per time)
Romaskinen gir utmerket kondisjonstrening med høy intensitet for vekttap. Roing forbrenner flere kalorier på en time enn noen annen aerobic trening.
Fordeler med å bruke en romaskin:
- Forbrenner flere kalorier enn noen annen kondisjonstrening
- Helkroppstrening
- Lav leddpåvirkning, høy intensitet
- Forbedre fysisk form og oppnå bedre atletiske resultater
5. Svømming (forbrenner ca. 600 kalorier per time)
Som roing trener svømming kroppen som helhet mens du forbrenner et stort antall kalorier. Det belaster heller ikke leddene, og risikoen for skader i vannet er minimal.
Svømming fungerer like bra for de fleste. Å fokusere på ulike grupper muskler, svøm forskjellige stiler. Å endre intensiteten vil også hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.
Fordeler med svømming:
- Lav sjanse for skade
- Arbeid av alle store muskelgrupper
- Forbedring av fysisk form og atletisk ytelse
- Forbrenner mye kalorier og fett
6. Hoppe tau (forbrenner ca. 1000 kalorier per time)
Hoppetau gir en svært effektiv kondisjonstrening for vekttap. De lar deg også jobbe med å avlaste legger og skuldre, siden disse muskelgruppene er ganske aktivt involvert.
Å hoppe tau er kanskje en av de vanskeligste aerobe øvelsene fordi det krever seriøse ferdigheter, styrke, oppmerksomhet og tålmodighet. Den forbrenner flere kalorier enn roing (over 1000).
Varigheten av treningen bør ikke være for lang for å eliminere risikoen for skade på leggen eller låret.
Fordeler med å hoppe tau:
- Et stort antall kalorier brent
- Bidra til å forhindre osteoporose
- Utvikling av eksplosiv styrke, utholdenhet og hurtighet (hoppetau er en integrert del av boksertrening).
7. HIIT-trening
HIIT (High Intensity Interval Training) er relativt nytt og en av de mest effektive måter forbrenne fett. Takket være den økte intensiteten lar den deg oppnå utmerkede resultater og samtidig bruke mindre tid på treningsstudioet. HIIT-trening øker stoffskiftet ditt de neste 24 timene.
Under stasjonær cardio med konstant belastning prøver kroppen å spare kalorier. HIIT unngår denne situasjonen på grunn av at du endrer intensiteten på bevegelsene hvert minutt.
Eksempel på en HIIT-trening:
Tråkk treningssykkelen med moderat intensitet (75-80 % MHR) i 2 minutter, etterfulgt av høy intensitet (90 % MHR) i 30-60 sekunder. Gjenta syklusen i opptil 30 minutter. Løping, roing eller svømming kan også brukes til denne treningen.
Fordeler med HIIT-trening:
- Økte nivåer av fettforbrennende hormoner som epinefrin og noradrenalin
- Reduserte insulinnivåer
- Øker stoffskiftet mer enn andre cardioøvelser
Anbefalinger for å gjennomføre kondisjonstrening for å forbrenne fett
Start gradvis
Som med all trening, bør du starte kondisjonstreningen i et sakte tempo, spesielt hvis du er nybegynner eller har en historie med overvektig. Å gå er flott for nybegynnere fordi det er lite støtende og reduserer trykket på leddene.
En plutselig overgang til tung belastning kan føre til skade. Det er viktig å begynne gradvis med å varme opp musklene og strekke ut leddene for arbeidet fremover.
Arbeid i målpulssonen
Det er viktig å holde seg innenfor målpulssonen for å få mest mulig ut av treningen og unngå negative konsekvenser for god helse. Ved å bruke formelen ovenfor kan du bestemme de nedre og øvre grensene for hjertefrekvensen din.
Ikke overdriv
Din første prioritet er sikkerhet. Å prøve å gjøre for mye vil sannsynligvis ha motsatt effekt. Hvor lenge bør en kondisjonstrening vare for å forbrenne fett? Hvis helsen din er bra, bør økten ikke ta deg mer enn 45-60 minutter.
Overskridelse av den angitte tidsrammen kan føre til forstuinger og andre skader, som til slutt vil bremse stoffskiftet, og derfor fettforbrenning. Hvis du kombinerer cardio og krafttrening for å gå ned i vekt, må du nøye unngå overtrening.
Overvåk intensitet, tid og frekvens på trening
For å få mest mulig ut av din fettforbrennende kondisjonstrening, planlegg intensitet, timing og frekvens. Disse variablene vil endre seg avhengig av fremdriftsstadiet og målene som er satt.
For idrettsutøvere med et gjennomsnittlig treningsnivå vil intensiteten være 70-85 % av MHR, treningsvarigheten vil være 45-60 minutter 4 ganger i uken. For nybegynnere vil belastningen naturlig nok være lavere.
Drikk vann før, under og etter trening
Siden kondisjonstrening for vekttap fjerner mye væske fra kroppen gjennom svette, er det svært viktig å drikke vann før, under og etter treningen (avhengig av varigheten). Utilstrekkelig hydrering (spesielt i varmt vær) kan føre til dehydrering og nedsatt ytelse.
Forståelig om riktig ernæring for å brenne fett og få muskelmasse
Konklusjon
For å få en slank, revet kroppsbygning kan du ikke klare deg uten kondisjonstrening for å forbrenne fett. Siden hver persons kropp reagerer forskjellig på stress, for å oppnå beste resultater Det er veldig viktig å velge øvelsene som vil fungere for deg.
