Så tiden er inne nyttig informasjon ikke bare for menn, men også for jenter! I dag skal vi diskutere hvordan tørk kroppen for jenter hjemme hvis du ikke kan gå på treningsstudioet.
Jeg vil med en gang merke meg at å tørke kroppen og gå ned i vekt er litt forskjellige ting. Tørking av kroppen betyr at du bare forbrenner subkutant fett og samtidig prøver å bevare muskler. Samtidig er målet med enkelt vekttap, som du så ofte kan høre om på hvert trinn, kun å redusere tallene på vekten. Og hvordan dette skal gjøres - bare med fetttap eller med å brenne musklene og fjerne vann fra kroppen (dehydrering - som oftest skjer) - spiller ingen rolle. Derfor er tørking av kroppen en mer kompleks og ansvarlig prosess, i motsetning til enkelt vekttap. Men har du motivasjon og lyst, så vil du lykkes!
Hva trenger vi for å tørke kroppen hjemme?
La oss anta at de fleste jenter som leser denne teksten aldri har vært borti konseptet kroppstørking, og ikke er spesielt kjent med sport. Derfor vil vi starte fra det helt grunnleggende.
For tørking av kroppen hjemme Vi trenger:
- En godt utformet ernæringsplan, fordi... riktig næring– Dette er 75 % suksess.
- Treningsprogram.
- Utstyr for trening. Men hvis det ikke er der, så er det ikke skummelt, og du kan også klare deg uten det. For eksempel kan manualer erstattes med poser med noe tungt (som sukker, frukt eller vannflasker).
Nå vil vi analysere i detalj hvert punkt for å tørke kroppen for jenter hjemme.
1. Riktig ernæring.
Grunnleggende ernæringsregler mens du tørker kroppen følgende:
- Du må bruke mer energi (kalorier) enn du får fra mat.
- Måltidene dine bør være hyppige (8-12 ganger om dagen) – dvs. hver 2. time. Dette er nødvendig for at stoffskiftet (metabolismen) alltid skal være rask og ikke bremses ned.
- Du må spise den samme maten (som vil være sammensatt iht spesifikk tidsplan hele dagen) for å kontrollere antall kalorier som forbrukes. For å gjøre dette er det tilrådelig (og til og med nødvendig!) å få elektroniske vekter for å veie maten nøyaktig i gram.
- Ikke spis noe søtt: søtsaker, bakverk, kjeks, etc. Dette er nødvendig for at det ikke skal være topper i blodet av insulin - et transporthormon, som i store mengder - stiger når du spiser noe søtt eller annen mat med høy glykemisk indeks - begynner å lagre energi i kroppsfett. Den glykemiske indeksen er et mål på hvor mye blodsukkernivået øker etter å ha spist mat. Etter hvert søtt du spiser, vil fettforbrenningsprosessen stoppe. Derfor må du gi opp alle søtsaker, mel og andre krydder, men alt dette kan erstattes med frukt (men også i små mengder). Jeg tror dette punktet vil være et av de vanskeligste, og det er derfor det er så nødvendig. Dette vil være et hyggelig tillegg.
- Spis store mengder rent vann– fra 2,5 til 4 liter per dag. Det er også bedre å gi opp kaffe (hvis noen drikker den ofte), fordi... det fjerner vann fra kroppen, og erstatter det med grønn te.
- En gang i uken kan du gjøre en fastedag, d.v.s. spis det du vil, men ikke i store mengder! Dette er nødvendig for din psykologiske lindring, dette vil gjøre det mye lettere å opprettholde regimet. Hvis du har vilje og tålmodighet til å opprettholde et konstant kosthold, så er du super!
Så dette var hovedteorien om ernæring for å tørke kroppen. Du kan også lese artikkelen - Selv om den kalles "gå ned i vekt", inneholder den også mye nyttig informasjon. Kanskje dette også vil være nyttig for deg og vil være et godt tillegg til denne artikkelen.
La oss nå gå videre til selve menyen. Eksempelmeny for en dag:
- (7:30): Glass vann 200 ml.
- (08:00): Havregryn 40g + 1 helt egg + 1 appelsin (eller et glass juice).
- (9:30): Bokhvete 30g. + 50g kyllingbryst + 1 helt egg + grønnsaker.
- (11:00): Bokhvete 30g. + 50g kyllingbryst + grønnsaker + 1 ts olivenolje.
- (13:00): Bokhvete 20g. + 50g kyllingbryst + 1 banan (eller et glass juice).
- (15:00): Cottage cheese (lavfett) 100g. + 1 ts linfrøolje.
- (16.00 - 17.00): Trening. Under trening kan du drikke aminosyrer, eller, hvis du ikke kan kjøpe aminosyrer, drikke et halvt glass (100 ml) midt i treningen.
- (17:00): Umiddelbart etter trening også enten aminosyrer eller 100 ml
- (17:30): Ris 30g. + 50g Kyllingbryst + grønnsaker + 1 ts. Olivenolje.
- (19:00): Bokhvete 20g. + 4 kokte eggehviter + grønnsaker + 1 ts linfrøolje.
- (20:30): 50g Kyllingbryst + grønnsaker.
- (22:00): Cottage cheese (lavfett) 100g.
Drikk så mye vann som kroppen din trenger. Ved tørking, som vi bemerket ovenfor, er det tilrådelig å drikke minst 2,5 liter rent vann per dag.
Næringsstoffoppsummering:
Proteiner: 120-130g.
Fett: 25-30g.
Karbohydrater: 110-120g.
Kalorier: 1600-1700kcal.
Den kompilerte menyen er designet for en jente i alderen 25-35 år og som veier 62-65 kg. Hvis alderen din ikke er innenfor dette området, spesielt hvis du er over 35 år, må du redusere karbohydrater litt, fordi... Metabolismen avtar litt med alderen. Hvis du er under 25 år, kan du til og med tilsette litt karbohydrater. Også med vekt, hvis vekten din er mindre enn 62 kg, reduser du karbohydratene i den kompilerte menyen litt, men hvis den er mer enn 65 kg, øk den.
Hoved regel følgende: en gang i uken (la oss si på søndager) går du på vekten og ser hvordan vekten din har endret seg.
- Har du gått ned 0,4-0,8 kg går alt etter planen, og ikke endre noe i menyen din.
- Har du gått ned mer enn 1 kg, så tilsett litt karbohydrater. I i dette tilfellet dette kan for eksempel være 10-20 gram bokhvete.
- Hvis vekten din ikke har endret seg eller svinger med en feil på 100-200g, reduser for eksempel karbohydrater med samme 10-20g bokhvete.
Vi har sortert ut de grunnleggende reglene for ernæring og meny, nå går vi videre til trening.
2. Trening.
For å gjennomføre trening hjemme trenger vi følgende utstyr:
Hovedoppgaven under trening er å holde hjertefrekvensen (HR) innenfor 120-130 slag per minutt. Det er under slike forhold at fettforbrenningsprosesser best settes i gang, og det styrker også hjertemuskelen. Vår treningsvarighet vil være 45 minutter.
Treningsplanen er som følger:
- mandag, torsdag, lørdag – treningsøkter i crossfit-stil(kretstrening).
- tirsdag fredag - sakte løping(eller rask gange). Tempoet må igjen velges slik at pulsen er 120-130 slag i minuttet.
- onsdag, søndag – hvile.
Program treningsøkter i crossfit-stil(kretstrening) mandag, torsdag, lørdag:
- Push-ups med middels grep – 15 reps.
- Knebøy med manualer (eller andre vekter) – 20 reps.
- Løft bena mens de henger på en horisontal stang eller (hvis det ikke er noen horisontal stang) liggende på pressen - 15 repetisjoner.
- Hoppetau – 60 sekunder.
- Hvil – 40-50 sekunder og gjenta delingen igjen i en sirkel. Denne sirkelen må gjentas 8-9 ganger per treningsøkt, og det vil gi deg ca 45 minutter med aktiv trening.
Det anbefales å gjøre øvelser i selve splitten uten hvile. Men igjen, din hovedretningslinje er pulsen din. Hvis pulsen stiger til 140 slag per minutt eller høyere, ta en liten pause og vent til pulsen faller til 120 slag, og deretter kan du fortsette å trene.
En god hjelper for deg vil være å kjøpe en pulsmåler på håndleddet - heldigvis er de rimelige, og fordelene med dette vil være enorme.
Sakte løping(eller rask gange) ved TU og PT:
- Du må også løpe i 45 minutter.
- Tempoet, nemlig hva det vil være for deg - rask gange eller sakte løping - må velges ut fra pulsindikatorer, dvs. i området 120-130 slag per minutt.
- Du kan løpe på plass, for eksempel foran TV-en. Fordi hovedpoenget er ikke løping som sådan, men å opprettholde en viss pulsrytme.
Under alle treningsøkter kan du skru på musikk – dette vil skape en viss stemning for treningen. Bare lag en spilleliste med sanger for hele treningen på forhånd for ikke å bli distrahert under treningen. :-)
Restitusjon og hvile i SR og WS:
- På disse dagene restituerer du deg, så vi trener ikke på disse dagene.
3. Konklusjon.
Det var alt for artikkelen kroppstørking for jenter hjemme har kommet til en slutt. Å tørke kroppen er en ganske vanskelig prosess, men i praksis, når alle stadier er klare, blir det ikke en så vanskelig oppgave. Det viktigste er å ha lyst og motivasjon. Se for deg at du er som en robot - hver dag fullfører du en viss liste over oppgaver, og du vil ikke stoppe før du fullfører alt fullstendig, og når du har oppnådd målet, vil du motta en premie - en belønning for innsatsen din. Og da vil enhver oppgave ikke bare virke vanskelig, men til og med hyggelig!
Hvis du har spørsmål, spør dem i kommentarene.
Vi ønsker deg suksess!
Med vennlig hilsen Vlad Fomenko og Dima Marchenko
Din personlige trener på nett
Viktig! Hvis du er fast bestemt på å oppnå resultater og ønsker det så snart som mulig for å nå målet ditt (gå ned i vekt/redusere vekt eller tørke ut kroppen din ved å lage en diett/måltidsplan, treningsprogram og daglig rutine), så bruk tjenestene til en personlig treningstrener på nettet ==>
4 274124 2 år siden
Når sommeren nærmer seg, begynner hver jente i økende grad å lure på: er det mulig å få orden på kroppen sin raskere, og helst uten å forlate hjemmet? Spørsmålet er svært aktuelt i dag, gitt at det å besøke treningsklubber og trene med en trener medfører visse økonomiske kostnader. og krever også mye tid.
For de som ikke er klare til å bruke sparepengene sine på en personlig instruktør eller rett og slett har det veldig travelt, er det en god vei ut av situasjonen – kroppstørking for jenter hjemme. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du "tørker ut" hjemme riktig og uten å skade helsen din.
Tørkeprosessen innebærer å redusere prosentandelen kroppsfett for å oppnå kroppskontur. For at resultatet skal være positivt, bør du følge en hel rekke tiltak, som starter med en ernæringsplan og avslutter med et treningsprogram og daglig rutine generelt. Et riktig formulert kosthold står for 90 % av suksessen til all kutting, så la oss starte med ernæring.
Beregning av daglig kaloriinntak
For at tørkeprosessen hjemme skal gå jevnt, må først og fremst kostholdet være riktig balansert og riktig formulert. Hovedkriteriet for valg optimal mengde kalorier er en persons vekt, alder og fysiske aktivitet i løpet av dagen. Hvis med fysisk aktivitet et stort problem, kan du kjøpe proteiner, som lar deg stimulere muskler i alle aldre.
BM = (9,99 * vekt (kg)) + (6,25 * høyde (cm)) - (4,92 * alder (i år)) -161
Etter å ha beregnet det omtrentlige nivået av basal metabolisme, bør resultatet multipliseres med koeffisienten fysisk aktivitet. På dette stadiet er det viktigste å objektivt vurdere nivået på din fysiske aktivitet og velge riktig forhold:
Betydningen av den oppnådde verdien påvirker direkte videre resultater i tørking av kroppen. Vi trekker omtrent 20 % fra den daglige verdien. Den resulterende figuren er nøkkelen til å starte vekttap.
Bestemmelse av BJU-forhold
Det neste trinnet i å tørke kroppen for jenter er å utarbeide en diett og bestemme riktig forhold mellom fett, proteiner og karbohydrater. På sånn som det er nå Det er også noen særegenheter ved å bestemme disse mengdene. Du bør ta hensyn til en persons naturlige disposisjon og bestemme kroppstypen hans. Det er tre typer menneskelig kroppsbygning:
- Mesomorf - karakteristisk smale skuldre, høy statur, tynne bein.
- Ectomorph - naturlig muskulær bygning, lav mengde subkutant fett.
- Endomorph – full bygning, gjennomsnittlig høyde, tendens til overvekt.
Den vanligste BJU-kuren anses å være 40-50% protein, 30-40% fett og 10-30% karbohydrater.
For en mesomorf vil det optimale forholdet være: proteiner og fett opptil 40%, men karbohydrater bør reduseres til 20-25%. På tørkestadiet trenger en ektomorf fra 30 til 40% proteiner, 20-25% karbohydrater, resten kommer fra fett. Endomorfer bør ha 20 til 50% protein, 15-30% fett og 10-20% karbohydrater.
Etter å ha valgt det optimale forholdet mellom BZHU, begynner vi å kompilere en meny og diett.
Ekorn
Proteinrik mat:
- Kjøtt: kyllingfilet, magert biff, kanin
- Kjøttbiprodukter: lever, tunge, hjerte
- Fisk: laks, tunfisk, rosa laks, makrell, hake, torsk
- Sjømat: blekksprut, reker
- Egg: kylling og vaktel
- Lite fett cottage cheese
- Grønnsaker: rosenkål
- Korn: quinoa, soyabønner, linser
Et viktig kriterium ved valg av protein er dets biologiske verdi og aminosyresammensetning. Jo mer fullstendig aminosyresammensetningen er, jo bedre.
Karbohydrater
Når du nærmer deg valget av hovedkilden til karbohydrater, bør du vite at karbohydrater kan være enkle og komplekse.
Enkle karbohydrater inkluderer produkter som bakervarer og godteriprodukter, bakverk, godteri, kullsyreholdige drikker og frukt. Disse produktene har høy glykemisk indeks og inneholder store mengder sukker. De bør kastes og nesten helt utelukkes fra dietten under tørking.
Komplekse karbohydrater inkluderer matvarer med lav glykemisk indeks. Dette er hovedsakelig frokostblandinger: bokhvete, havregryn, bygg, brun ris. Komplekse karbohydrater er grunnlaget for en sunn og riktig meny.
Fett
De fleste jenter undervurderer viktigheten av fett under kutting, og noen ganger, feilaktig tro at de er skadelige, utelukker de dem fullstendig fra kostholdet. Det er sant at noen mennesker er disponert for fedme, for dette er det mulig å kjøpe fettforbrennere som vil bidra til å løse dette problemet. Sunt fett– disse er flerumettede fettsyrer (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Det bør bemerkes at valget av fettkilde spiller en stor rolle. De viktigste kildene til sunt fett er:
- fiskeolje (kveite, makrell, laks, stør);
- olje (linfrø og hampolje);
- nøtter (mandler, hasselnøtter, valnøtter og pinjekjerne);
- frø (soyabønner, solsikke, lin og chiafrø);
- frukt (avacado).
Etter å ha forstått det grunnleggende om kostholdet, vil vi lage en meny for uken.
Så, lite eksempel. En endomorf jente med et gjennomsnittlig fysisk aktivitetsnivå bruker 1267 kalorier, som er hennes daglige norm for å opprettholde sin eksisterende kroppsvekt, og begynner å kutte. Trekker vi 20 % fra det totale kaloriinnholdet, får vi en verdi på 1013 Kk. Vi tar det omtrentlige forholdet mellom BJU: proteiner - 40%, fett - 40%, karbohydrater - 20% av det totale kaloriinnholdet. 1 gram protein og karbohydrater inneholder 4 kilokalorier, 1 gram fett inneholder 9 kilokalorier. Det er daglig norm proteinforbruk vil være 100 gram, fett – 45 gram, karbohydrater – 50 gram.
Det bør bemerkes at for å øke stoffskiftet bør du spise ofte og "dele" måltidene dine, lage snacks mellom hovedmåltidene hver annen til tredje time. Ikke glem å drikke væske. Minimalt beløp Mengden vann du drikker bør være minst 2 liter.
Tørkemeny for uken
Et av ukentlige menyalternativer for jenter i tørkeperioden:
| 1 alternativ | Frokost | 40 g havregryn med vann, to-egg omelett |
| Matbit | glass kefir med lite fett | |
| Middag | Lene seg kyllingbuljong 150-200 g, 40 g ris, 150 g kyllingfilet | |
| Ettermiddagsmat | 2-3 valnøtter | |
| Middag | grønnsakssalat, 150 g kokt fisk | |
| Snack 2 timer før leggetid | ||
| Alternativ 2 | Frokost | 30 g diettbrød, drikker yoghurt med lite fett |
| Matbit | frukt (eple, grapefrukt) | |
| Middag | ertesuppe 150-200 g, 40 g bokhvete, 150 g kokt fisk | |
| Ettermiddagsmat | kokt mais eller to-egg omelett | |
| Middag | grønnsakssalat, 200 g sjømat | |
| Snack 2 timer før leggetid | 200 g lav-fett cottage cheese, en spiseskje linfrøolje | |
| Alternativ 3 | Frokost | to-egg omelett, en skive grovt brød med smør, grønnsakssalat |
| Matbit | frukt (fersken, jordbær, appelsin) | |
| Middag | fettfattig suppe 150-200 gram, 40 g bokhvete, 150 g kyllingfilet, grønnsaksgryte på vannet | |
| Ettermiddagsmat | glass kefir med lite fett | |
| Middag | grønnsakssalat, 150 g kokt fisk, et glass skummet melk | |
| Snack 2 timer før leggetid | 200 g lav-fett cottage cheese, en spiseskje linfrøolje | |
| Alternativ 4 | Frokost | to kokte egg, diettbrød |
| Matbit | nøtter eller frø | |
| Middag | fettfattig suppe 150-200 g, 45 g ertegrøt, 150 g kokt biff, grønnsakssalat | |
| Ettermiddagsmat | lav-fett drikkeyoghurt | |
| Middag | grønnsakssalat, 200 g kyllingfilet | |
| Snack 2 timer før leggetid | 200 g lav-fett cottage cheese, en spiseskje linfrøolje | |
| Alternativ 5 | Frokost | 40 g cornflakes, skummet melk, grapefrukt |
| Matbit | to egg omelett med grønnsaker | |
| Middag | fettfattig suppe 150-200 g, 50 g perlebygg, 200 g kokt fisk, bakte grønnsaker | |
| Ettermiddagsmat | lite fett kefir | |
| Middag | grønnsakssalat, 200 g grillet laks | |
| Snack 2 timer før leggetid | 200 g lav-fett cottage cheese, en spiseskje linfrøolje | |
| Alternativ 6 | Frokost | drikker lav-fett yoghurt, frokostblandinger, frukt |
| Matbit | 100 g cottage cheese, nøtter | |
| Middag | fettfattig suppe 150-200 g, 50 g ris, 200 g kokt biff, grønnsakssalat | |
| Ettermiddagsmat | to egg omelett | |
| Middag | stuede grønnsaker, 150 g kyllingfilet | |
| Snack 2 timer før leggetid | ||
| Alternativ 7 | Frokost | 100 g cottage cheese, frukt |
| Matbit | lav-fett drikkeyoghurt, nøtter | |
| Middag | mager suppe 150-200 g, 50 g linser, 150 g kyllingfilet, to-eggs omelett | |
| Ettermiddagsmat | et glass kefir, grønnsakssalat | |
| Middag | stuede grønnsaker, 200 g kyllingfilet | |
| Snack 2 timer før leggetid | 100 g lav-fett cottage cheese, en spiseskje linfrøolje |
Du bør spise en og en halv til to timer før trening. Under trening må du drikke nok væske. Tjue minutter etter endt treningsøkt bør du definitivt planlegge måltidet.
Tren mens du tørker
Kroppstørking av høy kvalitet for jenter hjemme, i tillegg til riktig ernæring, innebærer også en viss treningsprosess, som er vesentlig forskjellig fra det vanlige.
I dette tilfellet begynner fettforbrenningsprosessen under visse forhold, hvorav en er økt hjertefrekvens. For å oppnå dette bør du øke intensiteten i treningsprosessen og øvelsene. Dermed vil antall repetisjoner i en tilnærming umiddelbart øke til 15-20 ganger. Hvile mellom turene er også redusert til et minimum. Den optimale pulsen er 130-140 slag per minutt.
Kondisjonstrening er en av de mest effektive metodene for å kutte og brenne fett. Intervall cardio innebærer å utføre trening i form av løping, eller bruke spesielt treningsutstyr, utføre øvelser med et visst tidsintervall, for eksempel en halvtimes cardio, deretter hvile i 20-30 minutter, en halvtime cardio. Det er bevist at dette systemet med å utføre cardio-øvelser har størst effekt på lipolyse og nedbryting av fettceller.
I tillegg, for å konsolidere effekten etter en treningsøkt, hjelper den nye generasjonen shapewear perfekt!
Tørkeopplæringsprogram
For å utføre grunnleggende øvelser trenger du en treningsmatte, et hoppetau og et par manualer på opptil 2 kilo.
Du bør trene 3-4 ganger i uken. Hvile mellom treningsdagene er vanligvis 1-2 dager, avhengig av kroppens restitusjon og generell velvære. Før du starter timene bør du varme opp og varme opp musklene grundig for å forhindre skade.
1 dag
- Varm opp 10-15 minutter
- Push-ups 4 sett à 12-15 ganger
- Knebøy 4 sett à 50 ganger
- Hell med manualer 4 sett à 15-20 ganger
- Overbøyde ben løfter 4 sett med 20-25 reps
- Liggende knaser 4 sett à 15-25 ganger
- Plankeøvelse 1 minutt
- Hopp tau 300 ganger
Dag 2
- Varm opp 10-15 minutter
- Knebøy med brede ben 4 sett à 40-50 ganger
- Lunges med manualer 4 sett med 15-20 reps
- Benabduksjon mens du står 4 sett med 30-40 reps
- Hopper opp med klapping 4 sett à 20-30 ganger
- Sideliggende hever 4 sett med 15-20 reps
- Øvelse "Planke"
- Intervall kardio
Dag 3
- Varm opp 10-15 minutter
- Løft manualer for biceps mens du står 4 sett à 12-15 ganger
- Løft manualer mens du sitter opp 4 sett à 12-15 ganger
- Hantel benkpress 4 sett med 12-15 reps
- Sving manualer mens du står fra side til side 4 sett à 12-15 ganger
- Markløft med manualer 4 sett med 12-15 reps
- Plankeøvelse 1 minutt
- Hoppe tau 300 ganger
For å oppnå det endelige resultatet, må du strengt følge regimet. Søvn bør vare minst 7-8 timer. Stress og nervøse opplevelser bør unngås. Hvis du følger alle anbefalingene ovenfor, vil resultatet ikke vente lenge på å komme.
- Det første jenter bør ta hensyn til er en klar forståelse av ønsket resultat. Det bør huskes at for normal funksjon av hormonbalansen, bør prosentandelen av subkutant fettvev ikke falle under 11-13%. Til sammenligning, for atletiske jenter med definerte muskler, er denne prosentandelen allerede 14-20%. Et nivå over 32 % anses som en indikasjon på fedme.
- Sekund viktig ting En ting du definitivt må holde et øye med er hastigheten på vekttap. Det er veldig viktig å ikke gå for langt. Et tap på 0,2 kg fettvev per dag anses som trygt for helsen.
- Og den tredje viktig poeng- dette er kontraindikasjoner. Tørking av kroppen er strengt kontraindisert for kvinner under graviditet, amming og i nærvær av diabetes, nyresykdom, bukspyttkjertel eller mage-tarmkanalen.
Prinsipper for ernæring når du tørker kroppen
Ulempene med å tørke kroppen for jenter er strengere restriksjoner angående ernæring sammenlignet med vanlig. Dette påvirker utvilsomt følelsesmessig tilstand kvinner, og noen ganger på fysisk velvære. Irritabilitet dukker opp, og det er ofte en urimelig dårlig stemning. Vær oppmerksom på at når du tørker kroppen, bør menyen for jenter inneholde en mindre mengde karbohydrater enn for menn.
BJU-forhold
Men samtidig bør raske karbohydrater ikke utelukkes for å forhindre forgiftning av kroppen. Normen for karbohydrater per dag er lett å beregne, basert på det faktum at de ikke bør utgjøre mer enn 20-30% av kostholdet. Og hvis det i de første stadiene er 2 g per 1 kg vekt, reduseres gradvis forbruksvolumet til 1 g per 1 kg vekt. Det er veldig viktig å ikke senke stangen under denne linjen. Du finner en omtrentlig meny for en uke ved tørking av kroppen på slutten av artikkelen.
Den mest populære balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater under kutting anses å være 40-50%, 30-40% fett og resten karbohydrater.
Den riktige beregningen skal selvfølgelig være basert på din - som du vet er det 3 av dem.
- For mesomorph anbefales det: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Anbefalt for ektomorf: B - 30-40 %, F - 35-40 %, U - 20-35 %
- For endomorf: B - 20-50 %, F - 15-30 %, U - 10-20 %
Utgang fra tørking
Et annet viktig punkt som vi ønsker å gjøre oppmerksom på før vi går videre til spesifikke menyanbefalinger, er utgangen fra tørking. Å planlegge det er ikke mindre viktig enn å nøye utvikle et ernæringsprogram. Kroppen har blitt fratatt en rekke stoffer i lang tid, derfor, så snart du går tilbake til et mer lojalt kosthold, vil den ikke gå glipp av muligheten ikke bare til å fylle opp reserver, men også å akkumulere dem for fremtiden, økende subkutant fett med interesse.
Handleliste
Selv om en tørkediett bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater, er det likevel verdt å huske at en tørkediett for jenter fortsatt i stor grad bør bestå av proteiner. Karbohydrater er velkomne bare sakte og i begrensede mengder.
Nedenfor er anbefalte produkter for å tørke kroppen, spesielt hvis du tilbringer mye tid hjemme. Takket være dem vil fettforbrenningsprosessen være så effektiv som mulig. For enkelhets skyld er alle produkter delt inn i grupper.
Mat du kan spise trygt
- Kjøtt: kalkun, kyllingbryst, kalv, lam, kanin, nutria.
- All fisk, inkludert elve- og sjøfisk.
- Alle grønnsaker unntatt poteter og belgfrukter.
- Lavfett cottage cheese, melk, yoghurt og kefir.
- Tofu ost.
- Sjømat.
- Grønt.
- Eggehvite.
Begrenset forbruksprodukter
- Kokte eller bakte poteter i skallet.
- Pasta laget av durumhvete.
- Korn.
- Nøtter.
- Frukt.
- Bær.
- ost med lavt fettinnhold.
- Eggeplomme.
- Belgvekster.
- Helkornbrød.
- Loff.
- Melprodukter.
- Søtsaker.
- Pasta laget av myke hvetesorter.
- Majones.
- Hermetikk.
- Røkt kjøtt.
- Pølser.
- Bearbeidet ost.
Månedlig måltidsplan
Programmet er designet for en gjennomsnittsvekt på ca. 80 kg. Hvis du veier mer, kan du bare øke dietten med 10 % for hver 10 kg kroppsvekt. Ved lavere vekt reduseres mengden kcal etter samme prinsipp.
hvit bakt fisk - 150 g kokt brun ris - 100 g
grønnsaker - 100 g
kokt rød fisk, med sitronsaft - 100 g 1% yoghurt - 100 g 1 grapefrukt
8 kokte egg uten eggeplomme
bakt fisk - 150 g grønnsakssalat med olivenolje
fruktsalat Dag 4 grønn te uten sukker 1 appelsin
omelett av 3 hvite og en eggeplomme
et eple én prosent cottage cheese - 100%
kokt kalkunkjøtt - 150 g 2 rå eller bløtkokte egg
brun ris - 100 g
fisk - 150 g 1% cottage cheese - 100 g 2 valnøtter 20 g gresskarkjerner
5-6 dager 100 g med melk glass ferskpresset juice
kokt kyllingbryst - 100 g bokhvete grøt uten olje - 100 g
200 g mager cottage cheese bakt fjærfe - 100 g grønnsakssalat kledd med sitronsaft
kokt kalvekjøtt - 100 g 20 g gresskarkjerner 7-30 dager Gjenta fra dag én til dag seks Gjenta fra dag én til dag seks Gjenta fra dag én til dag seks Gjenta fra dag én til dag seks Gjenta fra dag én til dag seks Du kan laste ned og om nødvendig skrive ut planen på.
Meny i en uke ved tørking
Denne ukentlige menyen for tørking av kroppen for jenter, planlagt på dagen, er designet for en idrettsutøver som veier 50-65 kg. Hvis du veier mer, så øk din totale diett med ca 5-7 % for hver ti kg vekt. Varigheten av dietten er omtrent 4-8 uker. Om nødvendig kan den økes til 12 uker. Dette er et omtrentlig diagram og produktene kan endres. For eksempel, kyllingbryst kan erstattes med kalvekjøtt, og tomater med søt paprika.
mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag søndag 1. avtale 50 g havregryn glass skummet melk 50 g havregryn
2 skiver grovt brød 2 glass melk 100 g cornflakes
4 ekorn 2 skiver grovt brød
2 brødskiver med peanøttsmør 2 glass melk 50 g havregryn
2. avtale 3 ekorn 50 g grønne erter
150 g kalkunkjøtt
3 ekorn håndfull nøtter 100 g mager cottage cheese 150 g sjømatsalat 1 appelsin
100 g kyllingbryst stykke grovt brød
3. avtale 50 g kokt bokhvete 150 g kyllingfilet
2 skiver grovt brød en kopp kaffe
150 g kyllingbryst grønnsakssalat
50 g brun ris
150 g kalvekjøtt grønnsakssalat
50 g durummel spaghetti
150 g bakte poteter 100 g brokkoli
50 g bokhvetegrøt 100 g kalvekjøtt
stuet gulrøtter
100 g bakte poteter 100 g rød fisk
4. avtale kaseinprotein tørket frukt
ingen trening kaseinprotein ingen trening kaseinprotein tørket frukt
ingen trening ingen trening 5. avtale 150 g rød fisk Grønnsakssalat
grønnsakssalat 100 g reker
150 g kyllingfilet med stuvede grønnsaker 300 ml yoghurt stykke bakt gresskar
100 g stuet sjømat
150 g kokt kalkun grønnsakssalat
håndfull nøtter håndfull tørket frukt
300 g yoghurt 6. avtale 100 g mager cottage cheese 3 ekorn 100 g mager cottage cheese håndfull blåbær
100 g mager cottage cheese håndfull bringebær
2 kopper lav-fett kefir 2 ss kli
2 kopper lettmelk håndfull blåbær
grønnsakssalat 100 reker
Du kan laste ned menyen for uken.
Som du kan se, gir tørking av kroppen for jenter hver dag et separat balansert kosthold. Dette er hemmeligheten bak suksessen til denne typen vekttap.
Er det mulig å "tørke ut" på en uke?
For rask tørking er langt fra den mest nyttige og sunne måten å bringe kroppen i stand. det nødvendige skjemaet. Et slikt raskt vekttap vil forårsake stress i kroppen og provosere den til å "akkumulere" reserver. Så effekten vil være åpenbar, men kortvarig. Men i tilfeller hvor det er nødvendig å raskt oppnå resultater, en spesiell bokhvete diett for å tørke kroppen for jenter.
Dens essens er ekstremt lakonisk. I fem dager kan du bare spise bokhvetegrøt, kokt i vann uten olje eller salt. Du kan ikke spise noe annet. Den største fordelen med denne metoden er at til tross for at det ikke er noen begrensning på mengden bokhvete, kan du ikke spise mye av det selv om du vil. Og, gitt dens egenskaper, ingen problemer med magen eller mage-tarmkanalen i denne perioden vil du ikke ha noen problemer.
Populære spørsmål om tørking
Det er mange myter, upålitelig og direkte helsefarlig informasjon rundt tørking og dens metoder. I denne blokken prøvde vi å tilbakevise de vanligste av dem.
Spørsmål Svar Hvorfor trenger du kroppstørking for jenter? Som regel tyr kvinner som er profesjonelt involvert i fitness, kroppsbygging og andre idretter der det er viktig å demonstrere skjønnheten i musklene deres til tørking. Dette gjør de på tampen av konkurransen for ytterligere å understreke avlastningen av kroppen. Men også, nylig, har tørking begynt å bli brukt i stedet for en vanlig diett. enkle jenter som ønsker å bli kvitt overflødige fettdepoter. Eksperter fraråder sterkt å gjøre dette, for ikke å skade kroppen. Kan jeg kombinere flere måltider til ett hvis jeg gikk glipp av ett? Nei. Kaloriinnholdet skal i gjennomsnitt være 200-300 kcal, men i alle fall ikke mer enn 500 kcal. Fordi kroppen ikke kan ta opp mer om gangen. Derfor vil alt over denne terskelen bli "konvertert" til fettavleiringer. For at tørking skal være så effektiv som mulig, må du eliminere karbohydrater fullstendig. Er det sant? Dette er en misforståelse. I fravær av karbohydrater vil metabolske prosesser avta, dessuten kan ødeleggelse begynne muskelvev. I tillegg er dette full av utvikling av ketoacidose. Er tørking helseskadelig? Riktig, gradvis tørking er helt ufarlig for sunn person. Det er kun kontraindisert for personer med lidelser i bukspyttkjertelen, leveren og mage-tarmkanalen. Hva er den beste tørkemetoden for en jente? Det beste er en omfattende tilnærming som inkluderer opplæring, sportsernæring og en spesiell diett. Hvor mange kilo kan en jente gå ned i løpet av en uke med tørking? Dette avhenger av den opprinnelige mengden fettfiber, intensiteten på trening og kosthold. Vanligvis er det fra 0,5 til 1,5 kg. Hvis vekten går raskere av, så er dette et signal om å øke mengden karbohydrater i kosten. Fordi denne typen vekttap ikke er sunt. Er det mulig å tørke det på 5 dager? Det er mulig, men en slik effekt vil være kortsiktig, dessuten kan den være helseskadelig. Hvor lenge kan du holde deg tørr uten å skade helsen din? På grunn av stoffskiftets særegenheter er perioden med sunn tørking for jenter opptil 12 uker, mens 8 uker er nok for menn. I de påfølgende månedene etter tørking må du hele tiden konsolidere og opprettholde resultatet som er oppnådd, ellers muskelmasse kan raskt endre seg til et fettlag. Ikke glem at suksessen med tørking avhenger 90% av riktig valgt ernæring. Og sunn tørking kan ikke være rask. Dette er en arbeidskrevende og langvarig prosess. Men til slutt kan du trygt vise frem ikke bare den perfekt tørkede og skulpturerte kroppen din, men også viljestyrken din.
Den beste måten å definere kurvene til silhuetten og modellere den kvinnelige formen er å utføre teknikkene fra kroppstørkeprogrammet i 1,5 måneder. Bare først må du forstå forskjellen mellom begrepene "" og "vekttap". Et sett med øvelser for å kutte er rettet mot å redusere volumet av subkutant fett til 8-12% og danne en meislet lettelse. Vekttap er forårsaket av et generelt tap av masse, inkludert muskelmasse.
Det er kun mulig å oppnå optimale tørkeresultater når systematisk tilnærming. Et godt utformet treningsprogram for jenter innebærer:
- utvalg av styrke- og aerobicøvelser for treningsrommet og hjemmet;
- flere tilnærminger og repetisjoner;
- aksentuerte belastninger for å trene lokale soner;
- korreksjon av ernæringssystemet - inkludering av 1,8 ganger mer protein i kostholdet for dannelse av proteinstrukturer og muskelvevsvekst.
Øvelser for jenter i treningsstudioet for tørking
Benpressteknikk i simulatoren
- Sitt i en spesiell treningsmaskin.
- Plasser føttene på kanten av plattformen, i skulderbreddes avstand.
- Fjern båndene og begynn å trykke, bøy knærne nederst til 45°.
Nedre blokktrykk
- Plasser føttene under spaken hevet til ønsket høyde.
- Plasser føttene på kanten av plattformen slik at hælene henger ned.
- Trekk spaken mot deg og løft hælene automatisk.
Cruncher på en blokk
Tørkekomplekset inkluderer nødvendigvis øvelser for pressen.
- Sitt på en støtte, vendt bort fra maskinen.
- Ta tak i tauet, bøy i midjen og trekk albuene mot hoftene.
- Når du når klimaks, løsne grepet og rett ut kroppen.
Hvordan trene mens du tørker lår og rumpa
Kroppsbyggingsklassiker - . Multi-ledd trening styrker setemusklene, quadriceps, adduktorer, legger, mage og korsrygg. For jenter er en 20 kg bar nok til tørking.
- Ta en behagelig sittestilling med tærne pekte i forskjellige retninger.
- Rett opp ryggen, stram magemusklene, plasser stangen på trapezius, klem skulderbladene sammen og løft hodet.
- Plasser tyngdepunktet på hælene.
- Senk bekkenet uten å flytte knærne ut av det vertikale planet.
- Reis deg sakte opp.
Tørkeøvelser for jenter hjemme
Du kan trene hjemme med et minimum av utstyr.
En enkel og effektiv teknikk er knebøy.
- Fra stående stilling, senk hoftene til en rett vinkel.
- Strekk armene ut foran deg for balanse.
- Se posisjonen til bena. Når du senker kroppen, bør ikke knærne titte ut bak tærne.
- Ikke glem å holde hælene godt på plass.
Etter et oppvarmingssett. 
Plie
Treningsprogrammer for jenter inkluderer teknikker for å korrigere problemområder. Typisk kvinneproblem forbundet med tap av muskeltonus indre overflater hofter, løse brede knebøy. Ved å endre deres dybde vil du samtidig pumpe opp rumpa og quadriceps.
- Ta en lett vektet manual og fest den med begge hender i basen.
- Spre bena bredt, pek tærne ut. Jo større vinkelen er, jo mer aktivt jobber musklene i de indre sonene.
- Rett opp ryggen, løft haken, senk deg maksimalt, hold apparatet i rette hender mellom bena. Etter 2 sett, prøv å stå på tærne og gjenta bevegelsene.
Tørking av kroppen eller trening for rumpa, quadriceps, ben og mage
Koordinasjon kompleks teknologi- utfall, krever mental konsentrasjon og evne til å manøvrere kroppen.
- Ta en grunnleggende stilling, hold manualer i strake armer.
- Beveg deg fremover med høyre ben, bøy kneet og flytt vekten av kroppen til hælen. Hold venstre fot på tærne.
- Skyv av hælen på venstre lem og gå tilbake til startlinjen.
Utfør lignende utfall i motsatt retning, gå tilbake. Huske at med et bredt steg er baken involvert i arbeidet, med et smalt steg er quadriceps rett involvert. 
Øvelser for å tørke magen
- Ligg på skulderbladene, løft bena høyt.
- Etter å ha nådd et kritisk punkt, trekk korsryggen opp.
Din oppgave – gjør 100 repetisjoner i flere tilnærminger, gi deg selv tid til å hvile. Start med 50 repetisjoner, øk opptakene gradvis og forkort pausene mellom repetisjonene.
Når du kommuniserer med profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere, kan du ofte høre begrepet tørking av kroppen. Dette er den mest populære og effektiv metode, som hjelper til med å få orden på kroppen. Svært ofte tyr idrettsutøvere til det før konkurranser, siden det regnes som en velprøvd metode som viser ønsket resultat hver gang. For tiden denne teknologien forbedring av ens kropp sprer seg ganske raskt i hverdagen og brukes blant jenter som drømmer om å bli eiere av vakre former. Derfor vil vi i dag fortelle deg mer detaljert hvordan du tørker kroppen hjemme for jenter: hvor du skal begynne, hvordan du tørker riktig og hvor mye, og også hvordan du opprettholder resultatet.
Hvis du bestemmer deg for å prøve kroppstørking hjemme, sørg for å lese anbefalingene fra profesjonelle idrettsutøvere for å få og opprettholde nøyaktig det resultatet du leter etter.
Når du vurderer emnet tørking, er det sannsynligvis verdt å starte med den grunnleggende terminologien. Begrepet "tørking" refererer til en kunstig skapt mangel på karbohydrater i kroppen. Denne prosessen kalles karbohydratsult, siden det er nettopp med en utilstrekkelig mengde raske karbohydrater i kroppen at fettlaget begynner å avta aktivt. Det er verdt å merke seg at denne teknikken er vanskeligere enn å gå ned i vekt ved å bruke klassiske dietter og enkle treningsprogrammer. Men til tross for dette er kroppstørking for jenter hjemme veldig populært. TIL på lignende måte Damer som ønsker å gjøre formene sine mer fremtredende og attraktive tyr til å bli kvitt fettlaget.
Den grunnleggende regelen å følge når man mister fett hjemme er å skape et optimalt miljø i kroppen for fetttap samtidig som man forhindrer væsketap og omdanning av subkutane fettceller til muskler. Etter å ha utarbeidet en tørkeplan for hjemmet ditt, trenger du ikke å kaste bort tid og penger på å besøke treningsstudioet.
- Hjemme kan du "tørke" kroppen din ved først å inkludere tre hovedpunkter:
- En nøye gjennomtenkt meny for hver dag.
- En nøye utformet treningsplan.
- Klargjøring av nødvendig utstyr og utstyr til undervisningen.
I tillegg til disse nyansene, er det nødvendig å observere vilkårene for tillatt karbohydratfaste. Ideelt sett kan kroppstørking hjemme gjøres innen 5 uker. Dette skyldes det faktum at tre uker (som bemerket av idrettsutøvere) ikke er nok til å få de ønskede resultatene, og 6-8 uker for en slik faste er for lang, da helseproblemer kan oppstå.
Etter å ha bestemt deg for å utarbeide denne metoden for å forbedre figuren din på egen hånd, begynn å forberede deg ved å lage en treningsplan. Den mest vellykkede perioden vil være intervallet mellom ferier og andre hendelser som kan forårsake følelsesmessig sjokk (bryllup, viktige møter, økt, intervju osv.).
Også de som planlegger å oppleve den fulle effektiviteten av kroppstørking bør først ta forebyggende tiltak for å forebygge og forhindre komplikasjoner i leveren. For å gjøre dette må du bruke hepatoprotectors, etter å ha konsultert en lege eller personlig trener på forhånd. Det er spesielt viktig å følge dette rådet for de som lider av leversykdom.
Jenter som ikke har drevet med idrett før og ønsker å bruke denne teknikken for første gang, må først forberede kroppen på de kommende belastningene. Forberedende stadium inkluderer overgang til riktig ernæring og periodisk trening.
I tillegg bør de som er nybegynnere med kutting begrense seg til 5 (maksimalt 6) uker med karbohydratfaste og 19 % fett. Hvis du overskrider disse indikatorene, vil du ikke være i stand til å sikre at alle fungerer fullt ut. interne systemer kroppen, noe som kan ha en negativ innvirkning på helsen din.
Kosthold
For prestasjon ønskede resultater Det er veldig viktig å spise riktig. Suksessen til arrangementet avhenger 80% av den valgte dietten. Derfor, når du utarbeider en tørkeplan og meny for den fremtidige perioden, bør følgende vurderes:
- Prosentandelen av energiforbruket må overstige.
- Måltider bør være hyppige, små porsjoner.
- Matinntak bør utføres i henhold til en tidsplan utarbeidet på forhånd.
- Søtsaker bør utelukkes fra kostholdet. Du kan erstatte søtsaker med frukt, men bare i små mengder.
- I likhet med søtsaker bør kaffe utelukkes fra kostholdet. Den kan erstattes med svak grønn te.
- Det anbefales å drikke 2 til 3,5 liter rent vann (ikke kullsyreholdig) daglig.
Som du kan se, er tørkeprogrammet når det gjelder ernæring ganske strengt. Men for å bedre tåle denne dietten for de som synes det er veldig vanskelig, får de skjemme seg bort en gang i uken. Du kan spise bare litt av det du har mest lyst på i løpet av uken. Eksperter, og til og med "erfarne" idrettsutøvere, innrømmer at dette gjør det mye lettere å holde ut dietten og opprettholde en diett i fremtiden.
Ingen karbohydrat diett
Når det gjelder ernæring, brukes alltid riktig tørking i kombinasjon med et karbohydratfritt kosthold. Den er ganske tøff, og derfor anbefales det å starte den jevnt. Spesielt for nybegynnere.
Lavkarbo diett det første stadiet innebærer å unngå søtsaker og søppelmat. Kostholdet bør varieres med frokostblandinger, ferske grønnsaker og frukt, magre meieriprodukter, magert kjøtt og egg. Til å begynne med kan du til og med spise pasta, men på slutten av den andre uken av dietten må du også gi opp. Fra begynnelsen av den tredje uken vil det være mulig å spise langsomme karbohydrater bare til dag 12, og redusere mengden til 2-3 gram per 1 kg vekt. I de påfølgende ukene kan karbohydrater bare konsumeres i mengden 1 gram per 1 kilo kroppsvekt, og gradvis redusere den til 0.
Eksempelmeny under tørking for kvinner i en uke.
| frokost | 2. frokost | middag | ettermiddags te | middag | før sengetid | |
| man | 50 g havregryn 1 var. egg +3 ekorn 200-220 ml te | 3 ekorn 50 g erter 50 g mais | 50 g bokhvete 150 g bryst kylling | 1 dose myseprotein | lett grønnsak salat 150 g laks | 150 g lite fett cottage cheese produkt 50 g blåbær |
| W | 50 g havregryn 3 kokte ekorn 220 ml melk | 100 g kalkunbryst 2 skiver rugbrød | Grønnsaksgryte 150 g kalkunbryst | Tofu ost 2 skiver av brød 200 ml grønn te | 100 g kokte reker Grønnsakssalat | Tre hvite av kokte egg |
| ons | 100 g rød fisk 2 brødskiver | 3 ekorn 2 bananer | 50 g brun ris 150 g bryst kylling Grønnsakssalat | 1 dose myseprotein 1 eple 1 banan | 150 g bryst kylling grønnsaksgryte | 150 g lite fett cottage cheese 50 g blåbær |
| tor | 100 g cornflakes 0,5 l melk | 40 g nøtter Bananer (2 stk) | 50 g durumpasta 150 g biff | 220 ml naturlig yoghurt | 100 g stuet akkar 100 g gresskar | 130 g magert ostemasseprodukt |
| fre | 1 kokt egg + 3 ekorn 2 brødskiver En halv avokado | 100 g lite fett cottage cheese 1 appelsin 1 banan | 150 g poteter bakt 100 g laks | 1 dose myseprotein litt tørket frukt | 150 g kyllingbryst Grønnsakssalat | 400 ml kefir lite fett 40 g kli |
| Lør | 3 ekorn 2 brødskiver nøttesmør | 150 g sjømatsalat 1 appelsin | 50 g bokhvete 150 g biff 1 gulrot | 40 g nøtter Noen tørket frukt | 150 g kyllingbryst Grønnsakssalat | 400 ml lavt fettinnhold melk 50 g blåbær |
| Sol | 50 g havregryn 400 ml lavt fettinnhold melk | 100 g kalkunbryst 1 brødskiver 1 eple 1 appelsin | 100 g poteter bakt 100 g rød fisk 1 tomat | 300 g naturlig yoghurt 2 bananer | 100 g kokt reke Grønnsakssalat | 130 g magert cottage cheese |
Fysisk trening
Rask kroppstørking for jenter er kun mulig ved å kombinere et lavkarbokosthold og fysisk trening. For hjemmetrening kan du lage et individuelt treningsprogram som samsvarer med reglene:
- Du bør trene uten hvilepauser. Maksimal tillatt pause er 1 minutt mellom øvelsene.
- Du kan raskt oppnå de ønskede resultatene med en liten vekt, men med et stort antall repetisjoner.
- Aerobic (løping, turgåing, svømming osv.) skal også inkluderes.
- Du må trene regelmessig, 5 ganger i uken i 40-45 minutter. For muskelgjenoppretting er to dager i uken nok, men "helg"-dagene bør ikke følge hverandre.
- Før trening bør du definitivt varme opp for å forberede kroppen og musklene på de kommende belastningene.
- Det anbefales å øve i godt humør, og for dette bør du lage en individuell spilleliste med favorittmusikken din for trening.
- Du bør ikke spise mat 2 timer før en planlagt treningsøkt og i 2 timer etter den.
For at kroppstørking for jenter hjemme skal være effektiv, må du trene alle muskelgrupper i problemområder separat. For eksempel:
- tørking av bena og baken kan gjøres tre ganger i uken under cardioøvelser og når du gjør knebøy (klassisk og plie), utfall;
- uttørking av mage, armer og andre muskelgrupper kan oppstå under styrkeøvelser(knebøy med vekter, armhevinger, hantelløft, pull-ups), som to dager i uken er nok til.
Eksempler på øvelser
Det er lov å veksle kondisjonstrening med kraftbelastninger for å oppnå høyere effektivitet. Et tørkeprogram for en jente kan inkludere det meste enkle øvelser, som du ikke trenger å gå på treningsstudio for. Det kan bli:
- . Veldig effektive øvelser for føtter mens du tørker kroppen. For å utføre en knebøy må du plassere føttene i skulderbreddes avstand og presse føttene godt mot gulvet. Med rett rygg må du utføre dype knebøy til du kjenner muskelspenninger. For styrketrening og opppumping av armene egner seg vekter i form av manualer (flasker med sand eller vann), som du må løfte mens du sitter på huk.
- Plie knebøy. Utføres med bena bredt fra hverandre og føttene vendt utover. Når du utfører denne øvelsen, må du senke deg til det punktet hvor lårene blir parallelle med gulvet. Plie squat egner seg også til styrketrening hvis du utfører den med vekter mens du holder manualene med armene strukket fremover. Slike øvelser er nyttige ikke bare for musklene i armene, men også for magen, fordi når du utfører dem, er det nødvendig å hele tiden holde magemusklene i spenning.
- Utfall. Det er også veldig nyttig trening, uten hvilken ingen tørking av benmuskler er fullført. For å øke belastningen på dager styrketrening, anbefales det å utføre det med en spesiell plattform under foten.
- Kondisjonsøvelser. De vanligste er: gange, sykling, rulleskøyter osv. Den mest populære formen for cardio er å hoppe tau. På en times trening kan du forbrenne opptil 1000 kcal. Og med tanke på at kroppen vil hente energi til dette fra subkutane fettreserver, vil du ved hjelp av denne øvelsen kunne gå ned i vekt veldig raskt uten å miste muskelmasse.
Som du kan se, er kroppstørking for jenter hjemme en fullstendig gjennomførbar oppgave. Nøye forberedelser og overholdelse av alle tørkeregler vil hjelpe deg, etter 5 uker, i det foreskrevne trenings- og ernæringsregimet, å nyte utseendet til en skulpturert, slank og attraktiv kropp.
