Treningsprogram for vekttap hjemme. Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme hver dag for jenter

God ettermiddag, kjære besøkende Lucinda.Ru. I dag skal vi snakke med deg om hvilke vekttapøvelser som er mest effektive.

Jeg tror hver enkelt av oss forstår hvor fantastisk det er å ha en sunn, tonet kropp! Likevel streber de fleste etter dette, men det hender at den virkelige tilstanden blir langt unna dette.

Ringte overvektig under graviditet, å være i en tilstand av stress i lang tid, "skadelige" snacks på jobben, fravær balansert ernæring, en stillesittende livsstil - alt dette får vekten til å vokse, og da er det behov for å finne noe som vil bidra til å gjenopprette slankhet, skjønnhet og helse.

En av grunnreglene i en slik situasjon er å øke fysisk aktivitet.

1. Hvilket sett med øvelser passer for deg?

For at fettforbrenningen skal begynne, og for at den skal begynne, er det ikke bare nødvendig å velge effektive øvelser, men velg dem slik at de oppfyller treningsnivået og er rettet mot å eliminere et spesifikt problem. Men hvis du trenger å gå ned i vekt på ett område, bør du ikke fokusere på det området alene.

Øvelser for vekttap for hele kroppen vil bli mer effektive, bare med vekt på det mest problemområdet. Du bør ikke overdrive det med belastningen eller gjøre øvelser som du rett og slett ikke liker - dette vil raskt fraråde ethvert ønske om å trene, og hindre deg i å se merkbare resultater.

Et sett med øvelser for kroppen din:

Forming- dette settet med øvelser vil helt sikkert korrigere figuren din. Og takket være dine dansebevegelser + aerobic, vil du snart kunne bli kvitt problemområdene dine. Siden bevegelsene i formingen er veldig raske, er den derfor egnet for energiske jenter rettet mot raske resultater.
Pilates- dette er det sikreste settet med øvelser som passer for absolutt alle. Den består av langsomme strekkbevegelser. Og det er rettet mot å trene magemuskler, bekken og rygg. Dette settet med øvelser er perfekt for gravide kvinner og mødre.
Fitball er et sett med øvelser med en stor ball. Dette komplekset vil bidra til å kvitte seg med fettavleiringer og styrke musklene dine.
Magedans— dette komplekset passer for alle elskere av orientalske motiver. Ved å trene orientalsk dans regelmessig, vil du enkelt få et elegant utseende og bli kvitt overflødig fett. Og dette vil bli forenklet av det faktum at hovedbelastningen i dette settet med øvelser er rettet spesielt mot hofter og mage.

Ved å velge et sett med øvelser og gjøre dem regelmessig, vil du ikke bare gå ned i vekt og forbedre figuren din, men også forbedre kroppshelsen din, forbedre humøret og bli mer stressbestandig.

2. TOPP 7 - Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme uten treningsutstyr

Blant den endeløse variasjonen skiller de mest effektive øvelsene seg ut. Oppnå imponerende resultater i kort tid du kan ved å inkludere følgende i programmet:

3. Nyttige tips og regler for å gjøre øvelser for å gå ned i vekt

Øvelsene vil være virkelig fruktbare hvis du følger noen regler og strengt følger anbefalingene. Uten noen av dem vil fettforbrenningen rett og slett ikke starte, og noen vil forsterke effekten og oppnå ønsket form bare på kortere tid.

4. 15 mest effektive øvelser

Øvelser for å brenne magefett

Mest etterspurt blant kvinner øvelser for å miste magefett, spesielt etter fødselen av et barn.

Øvelser for rumpe og lår

Øvelser for mage og sider

Slike øvelser for å gå ned i vekt og mange andre tilbys i stort antall for visning på Internett. Dette vil hjelpe deg med å overvåke riktig utførelse hjemme.

Benøvelser

Det finnes øvelser som vil gjøre bena dine forførende og uimotståelige. Her er de som vil oppnå ønsket resultat:

Håndøvelser

Håndøvelser er også veldig relevante for kvinner, fordi... Dette er et ganske problematisk område av den kvinnelige figuren.

Midjeøvelser

Mageøvelser vil gi deg en slankere midje og en mer attraktiv og grasiøs silhuett. Effektive øvelser for dette:

Ligg på ryggen og hold bena rett 15-20 cm over gulvet. Det er viktig at korsryggen er i kontakt med gulvet.
Sidesvinger. Stå rett, ta med armene foran brystet og "se" bak ryggen, mens du inhalerer, strekker ryggraden oppover og puster ut, vrir deg enda mer.

Tynn midje på 7 minutter:

Ansiktsøvelser

Etterligne trening: pust ut kinnene så mye som mulig og hold i 2-3 tellinger; slipp luften ved å trekke leppene sammen; og så smil bredt uten å åpne leppene.
Arbeid med munnvikene, løft kinnene høyt til øynene og hold i 5-7 sekunder, gjør dette 2 ganger i 15 repetisjoner.

Gymnastikk for ansiktet:

Brystøvelser

5. De mest effektive pusteøvelsene for vekttap

For større effektivitet, bruk pusteteknikker, som lar deg forbedre effekten av å gå ned i vekt. Alt skjer ved å tilføre kroppen oksygen, fordi det aktivt bekjemper fett. Derfor, selv om du ikke bruker noen spesielle pusteteknikker, vil vekttap være mer effektivt med riktig pust.

De viktigste tingene å lære: innsatsen gjøres mens du puster ut (i push-ups, løfting, svingninger, knebøy gjøres også mens du puster ut osv.).

Fokus pusteøvelser – Dette er å brenne fett og strammer opp magen. Kvinner tyr ofte til det etter fødsel. Her er noen av de mest effektive:

Ta en sittestilling, kryss bena, rett rygg, strekk hodet opp. Fiks denne posisjonen. Deretter må du slappe av og ta maksimalt mulig pust gjennom nesen, blåse opp magen med en ballong. Pust også sakte ut gjennom nesen, flytt bukveggen mot ryggen så mye som mulig. Fortsett på denne måten minst 20-30 ganger.
Den neste øvelsen er preget av en skarp utpust (men også gjennom nesen), og magemusklene trekker seg maksimalt sammen.

6. Hvordan spise riktig når du går ned i vekt

Uten rett og spise sunt, vekttapøvelser vil ikke føre deg til ønsket resultat. Ikke sant organiserte måltider bestemmer suksess i å gå ned i vekt. Derfor er det nødvendig å lage frisk frukt, grønnsaker og urter til grunnlaget for kostholdet, for å utvikle vanen med forbruk kornavlinger. Men kjøtt bør oppta omtrent 25 % av tallerkenen.

Viktig!

Du kan ikke forlate kroppen din uten frokost- dette vil tvinge den til å fungere i energisparende modus, som ikke lar den aktivt brenne kalorier.

Snacks vil lindre sultfølelsen og fristelsen til å spise noe «mer tilfredsstillende». Men middagen må lettes og det er bedre å spise den senest kl. 18 - for eksempel vil en porsjon mager cottage cheese være nok for kroppen. Hvis du fortsatt føler deg sulten etter det, Du kan drikke kefir om natten.

Daglig inntak av halvannen liter vann vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og dette er generelt sett en stor fordel for kroppen. - dette er bare vaner, og for å erstatte skadelige produkter som tar bort helse og skjønnhet med sunne som vil gi deg aktivitet og bidra til å forlenge ungdommen, er det fortsatt verdt å være tålmodig en stund (til de endelig er integrert i livsstilen din ).

7. Konklusjon

Kjære venner, ved å bruke denne artikkelen, velg selv effektive øvelser for å gå ned i vekt som passer ditt treningsnivå. Og selvfølgelig trenger du ikke vente på umiddelbare resultater, men gjør deg klar til å systematisk jobbe med å forbedre kroppen din. Da vil prosessen gå raskere og enklere.

Nedenfor finner du en video som diskuterer et sett med øvelser for å gå ned i vekt. Du kan gjøre dem med en gang når du ser en video med en online trener :).

De er et utmerket alternativ til trening i treningsstudio. Det viktigste er lyst og tålmodighet. La oss se på hva komplekse øvelser for vekttap hjemme kan gjøres.

Blant dem:

komplekse øvelser for å gå ned i vekt hjemme bør alltid begynne med et klart definert mål og selvdisiplin;
for å få raske resultater du bør trene minst tre ganger i uken;
trening bør begynne minst to timer etter å ha spist;
et kurs med øvelser for å gå ned i vekt hjemme er designet for regelmessig trening, jo sjeldnere du går glipp av klasser, jo raskere vil resultatet bli merkbart;
Før du starter komplekset, må du varme opp. Det er det første og obligatoriske trinnet i opplæringen;

Viktig! Oppvarming vil gi den rette stemningen, varme opp musklene og gi kroppen fleksibilitet.

Du bør alltid fullføre et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme med tøying;
Du må anstrenge musklene så mye som mulig når du utfører hver øvelse. Det viktigste er at når du gjør denne eller den bevegelsen, skal du føle sonen som jobbes;

Viktig! Hvis det ikke lenger er mulig å utføre en bestemt øvelse effektivt, bør du gå videre til en annen. Vi må komme tilbake til dette på neste runde.

Riktig pust er nøkkelen til effektiv trening. Du bør alltid puste inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen med anstrengelse;

Viktig! Du bør ikke holde pusten, da dette vil redusere innsatsen.

Du bør spise riktig og drikke nok væske.

En tynn midje og tonet mage er drømmen for mange. Veien dit er lang og krever flid. La oss finne ut hvilke midjeøvelser du kan gjøre selv hjemme.

Det du trenger for hjemmetrening

Det nødvendige sportsutstyret er representert av følgende elementer:

manualer, vekt:
- for kvinner fra 1 til 5 kilo;
- for menn fra 3 til 16 kg.
sport matte;
komfortable og naturlige sportsklær;
bøyle, som veier fra 1 til 2 kilo.

Viktig! Hvis bøylen veier mindre, vil resultatet bli annullert, og hvis den veier mer, vil det vises blåmerker på sidene.

Et sett med effektive øvelser

Det utføres i tre stadier:

varme opp Varighet er 15-20 minutter. Du bør starte med en fem minutters spasertur eller alternativt løpe på plass med høye knær. Etter dette utføres bøyninger i forskjellige retninger. På slutten av oppvarmingen bør du gjøre sirkulære bevegelser med armer, skuldre og hender;
hoved- hjemmeprogram kondisjonsøvelser for raskt vekttap. Minimum antall tilnærminger for hver er 3. Komplekset inkluderer minimum 8 øvelser;
strekk. Varer ca. 10 minutter. Musklene skal slappe av etter spenninger.

La oss se på et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme mer detaljert.

Knebøy

Denne øvelsen er grunnleggende i ethvert treningsprogram rettet mot å gå ned i vekt. En tilnærming bør være tjue repetisjoner. Riktig teknikk henrettelse:

Føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand, hendene skal plasseres på midjen, og ryggen skal rettes ut;
Du må sitte på huk slik at lårene dine er strengt parallelle med gulvet.

Viktig! Når den utføres riktig, trener øvelsen musklene i lår og rumpe. Etter 10 dager med trening bør du legge til belastning, nemlig begynne å trene med manualer.

Slank rumpe og lår er drømmen til mange jenter. Og de vet selv hvor vanskelig det er å bli kvitt overflødig fett i dette området. Men målet rettferdiggjør midlene. La oss se på hvilke øvelser du kan gjøre hjemme for å gå ned i vekt på lårene.

Utfall

Gjennomfører denne øvelsen du må ta et bredest mulig skritt fremover og sette deg ned på det fremre benet slik at låret er parallelt med gulvet, og kneet som er bak ikke berører gulvet, men er så nærme det som mulig. Hendene skal plasseres på midjen.

Viktig! Minimalt beløp Det skal være 15 utfall på ett ben, og øk det gradvis til 30 repetisjoner.

Øvelser for brystmusklene

Et godt alternativ til treningsstudioet er trening hjemme. Vekttapsøvelser for nybegynnere og profesjonelle inkluderer trening for å trene brystmuskler. En av de effektive er dumbbell lateral raises. Teknikk:

legg deg ned på en benk eller ball;
ta manualer i hendene;
heve dem over hodet ditt;
etter inhalering bør du flytte dem i forskjellige retninger;
puster ut, må du returnere dem til sin opprinnelige posisjon.

Viktig! Det skal utføres minimum 12 repetisjoner. Øk belastningen gradvis ved å velge tyngre manualer.

Øvre mage-trening

Du må ligge på ryggen, bøye knærne, plassere føttene på gulvet og fikse dem. Etter dette bør du løfte kroppen for å løfte skulderbladene fra gulvet. Maksimalt antall repetisjoner avhenger av beredskap. Du må strebe etter minimum 20 ganger.

Trening for nedre magemuskler

Teknikk:

du må ligge på ryggen;
hendene må plasseres bak hodet slik at du kan holde fast i en stasjonær gjenstand. Det kan for eksempel være en sofa, lenestol, skap.
bena skal være bøyd i knærne;
puster ut, du må heve dem over deg;
inhalerer etter at de er returnert til sin opprinnelige posisjon.

Les også artikkelen om på vår portal.

Viktig! Riktig utførelse garanterer styrking av magemusklene, samt en reduksjon i centimeter i midjeområdet.

Planke eller stativ

Planken er en effektiv øvelse som bruker mange muskler. Du kan lette det ved å lene deg på albuene dine Gymnastikkøvelser for jenter å gå ned i vekt uten å forlate hjemmet.

plasser føttene i skulderbreddes avstand;
ryggen må rettes ut;
kroppen må vippes fremover, flytte ett ben bakover;
du bør fryse i denne posisjonen så mye som mulig lang tid, holde musklene i konstant spenning;
da må du bytte bein.

Rotasjon av bøylen for en tynn midje

Bøylen vil bli godt alternativ for å brenne fett i midjen og baken. I tillegg lar det deg normalisere metabolske prosesser.

Viktig! Du bør snurre bøylen to ganger om dagen i 15 minutter.

Hvis du ikke har tid til å besøke treningsstudioet, en utmerket erstatning vil bli fitness hjemme. Øvelser for vekttap vil hjelpe deg å oppnå gode resultater. Det viktigste er riktig holdning, lyst og ønske.

For å hele tiden holde kroppen i god form, er det nødvendig å gå til en treningsklubb? For bare noen få år siden ville svaret på dette spørsmålet ha vært et rungende ja, men i dag alt flere mennesker nekte å gå til treningssentre og velge fitness hjemme (vekttrening hjemme). Som regel er det flere årsaker til dette:

For det første å spare penger. Et abonnement på en treningsklubb er ikke en billig fornøyelse.
For det andre sparer du tid. Selv om treningssenteret ligger i nærheten av hjemmet ditt, vil du fortsatt måtte bruke litt tid på veien.
For det tredje, lagertilgjengelighet. Alt du trenger for trening hjemme kan kjøpes i enhver by.
For det fjerde, tilgjengeligheten av informasjon. På Internett kan du enkelt finne øvelser for vekttap, et kompleks for hjemmet osv., men det er også en ulempe. Mye informasjon om emnet fitness er upålitelig. Derfor skal vi i denne artikkelen se på effektive måter gå ned i vekt hjemme.

Et sett med øvelser for hjemmetrening

Grunnlaget for et uavhengig treningsprogram er øvelser uten vekter, og i treningssentre jobber de hovedsakelig med ekstra vekter (hantler, ekspandere, kroppsstenger, etc.). Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og opprettholde muskeltonen, trenger du ikke å bruke fasjonabelt treningsutstyr, det er nok å trene hjemme, ved å bruke et sett med øvelser som ikke bare er rettet mot å brenne fett, men også å styrke muskler.

Treningstimer bør begynne med en oppvarming. De første fem minuttene må du veksle mellom vanlig løping og hoppetau. Disse øvelsene etterfølges av raske knehevinger og hoppknebøy. Det er viktig å utføre dem riktig: spre bena til sidene og senk deg ned i en knebøy. Lårene dine skal være parallelle med gulvet. Skyv av med føttene og hopp, løft armene, og gå deretter tilbake til knebøy. Etter tjue hopp kan du hvile.

De siste fem minuttene er viet til løping med hæler, samt magekrise. For å oppnå maksimal effekt er det nødvendig å utføre flere repetisjoner. Utfør øvelser med hele bevegelsesområdet.

Øvelser for alle muskelgrupper

Et femdagers kompleks bør inkludere trening av alle muskelgrupper. For å styrke ryggen må du gjøre push-ups fra veggen 10 ganger og fra gulvet 5 ganger. Etter dette bør du utføre og stå i 2-3 minutter, gradvis øke tiden til fem. Denne øvelsen vil stramme nedre del av magen perfekt og trene magen. Dette etterfølges av vridning i forskjellige retninger, som fortrinnsvis utføres på en fitball. Pass på at bekkenet ikke faller ned for ikke å forskyve belastningen. Vri bør gjøres for 15-20 repetisjoner.

Deretter følger knebøy 15-20 ganger og utfall i stående stilling. Takket være dem kan du styrke setemuskelen og pumpe opp bena. Dette komplekset utføres også på alle fire, som må utføres 20-25 ganger.

For å styrke armene trenger du 1 kg manualer. Den første øvelsen er rettet mot å jobbe med biceps. Albuene skal presses til sidene, kroppen er ubevegelig. Tanken er å bøye og rette ut armene. Utfør 10-25 ganger.

Vi styrker triceps som følger: vi hever de senkede armene bak hodet og bøyer dem i albuene. Vi utfører denne øvelsen 15 ganger.

Hvor mange ganger i uken bør du trene?

For å bli kvitt overvekt, må kroppen forbrenne så mange kalorier som mulig. Profesjonelle trenere anbefaler å gå ned i vekt hjemme fem ganger i uken, inkludert styrke- og kardioøvelser.

I tillegg til trening hjemme, er det nødvendig å inkludere i programmet løping i frisk luft, trening på trimsykkel, tredemølle, ski, stavgang og vanlig gange, og svømming. Disse cardio treningsøktene vil hjelpe deg å gå ned i vekt og tone figuren din.

Hvor lang tid trenger du å trene for å oppnå resultater?

Vi har allerede funnet ut at vi skal ha to typer trening: styrke og cardio. Hver av dem krever konsentrasjon og innsats.

Kondisjonstrening bør vare i minst 30 minutter og ikke mer enn en time. For eksempel brukes 7 minutter på å elte leddene, etterfulgt av løping eller annen kondisjonstrening i 25 minutter. På slutten må du bruke fem minutter på å strekke deg. Dette er ett alternativ for kondisjonstrening, men du kan bruke hvilket som helst annet alternativ. Husk at minimum treningstid er 30 minutter, maksimum er en time.

Kraftkomplekset tar minst 45 minutter og ikke mer enn en og en halv time. Hviletiden mellom sett og øvelser avhenger av din treningsprogram. Oftest et boligkompleks fysisk trening for vekttap inkluderer hvile mellom repetisjoner på ikke mer enn 45 sekunder, og mellom øvelser - ikke mer enn ett og et halvt minutt.

Inventar

Nytten av treningsprogrammet ditt vil avhenge av hvor rikt valget ditt av sportsutstyr er. Det er umulig å plassere flere treningsmaskiner samtidig hjemme, så du må bestemme deg for hva slags utstyr du må kjøpe. Hvis du velger løping, svømming eller gåing som kondisjonstrening, bør du ikke kjøpe treningssykler eller tredemøller. I stedet kan du trygt plassere utstyr for styrkeøvelser.

Hvis det er praktisk for deg å gjennomføre fettforbrenningsøkter hjemme, må du kjøpe en tredemølle eller treningssykkel. Prisene deres er selvfølgelig ikke små, men et abonnement på et treningssenter vil fortsatt koste mer. Hvis du ikke er klar til å investere en stor sum i dyrt utstyr, anbefaler vi deg å kjøpe en budsjett cardiomaskin - et hoppetau. Fordelene med det er ikke mindre enn fra en tredemølle, og det koster flere ganger mindre. Vi har sortert ut utstyret for kondisjonstrening, la oss nå gå videre til styrketrening.

Fysiske øvelser for å gå ned i vekt hjemme, i tillegg til kondisjonsutstyr, involverer følgende utstyr:

To manualer. Det er bedre om de er sammenleggbare slik at du enkelt kan justere tilleggsvekten. Vekten av hver manual når den er ferdig montert er ikke mer enn 5 kg.
Borrelåsvekter. Med dem vil fysiske øvelser for å gå ned i vekt i magen og lårene være mye mer effektive.
Gummi matte. Det er nyttig for øvelser i liggende stilling, for eksempel for å pumpe magemusklene.
Fitball. Ethvert kompleks av de fleste beste øvelserÅ gå ned i vekt er ikke komplett uten trening på denne fantastiske treningsmaskinen. Han er stor ball laget av slitesterk gummi. Du må velge en fitball avhengig av høyden din, ellers vil det ikke være noen effekt av treningen din.

Hvordan lage et treningsprogram for treningstimer hjemme?

Vi har allerede nevnt at det finnes mange treningsprogrammer av lav kvalitet på Internett. For å skille et godt treningsprogram fra et dårlig og lære å lage et selv, må du kjenne til flere prinsipper som utgjør et hjemmetreningsprogram:

Treningskomplekset bør inneholde høye repetisjoner og statiske øvelser. De første utføres 15 ganger i én tilnærming. Statiske øvelser rettet mot å trekke sammen muskler i en viss tid.
Hver muskelgruppe bør trenes en gang i uken.
Hvile mellom øvelsene bør ikke være mer enn to minutter.
Hvil mellom tilnærminger - ikke mer enn 45 sekunder.

Dette er de fire grunnleggende prinsippene som danner grunnlaget for et godt treningsprogram for hjemmetrening.

Det skal bemerkes at alle styrketreningsprogrammer kan deles inn i to grupper: sirkeltrening og splitt.

Kretstrening

Fysiske øvelser for vekttap hjemme kan utføres i et sirkulært system, det vil si uten hvile mellom øvelsene. For eksempel din treningssirkel består av fem øvelser. Du fullfører den første øvelsen og går umiddelbart videre til den andre (uten hvile), deretter til den tredje, og så videre til du fullfører alle fem. Etterpå hviler du i 2-3 minutter og går gjennom en ny runde med øvelser. Treningsprogrammet kan bestå av 3-5 runder.

Hvilke øvelser bør inkluderes i treningskretsen?

Disse kan være hjemme, som knebøy, armhevinger, utfall, crunches osv. Det er veldig viktig at hver av dem er rettet mot ulike grupper muskler.

Delt program

I motsetning til sirkeltrening tillater et delt program hvile mellom settene. For eksempel, i dag må du utføre et kompleks som jobber med musklene i magen, armene og For å gjøre dette, må du utføre tre øvelser for hvert område og gjøre 20 repetisjoner.

Først bør du gjøre ett sett med glute-øvelsen, deretter hvile i 45 sekunder og gjøre et nytt sett med samme øvelse. Etter at du har fullført tre sett med én øvelse, må du ta en pause (ett og et halvt til to minutter) og fortsette. for hjemmet) i henhold til split-programmet er primært rettet mot å opprettholde musklene i tone. For å bli kvitt overflødig vekt, må dette programmet kompletteres med kondisjonstrening. Husk alltid dette!

La oss oppsummere det

Nå vet du hvordan du strukturerer hjemmetreningene dine på riktig måte og hvilke fysiske øvelser for å gå ned i vekt hjemme for å velge for treningsprogrammet ditt. Husk at en god figur bare avhenger 50% av trening, den andre halvdelen av suksess tilhører riktig ernæring.

En person trenger en viss tilførsel av fettvev, men helsen går ned hvis det samler seg mer fett enn det som er tillatt. Vanen til kvinner i denne situasjonen er å gå ned i vekt gjennom slanking, men med lav aktivitet oppnår det ikke det planlagte resultatet. Stillesittende arbeid krever streng diett, viljestyrken som ikke alle kvinner har nok til. Effektive tiltak for å løse situasjonen er fysiske øvelser.

Dietter fører til fjerning av ekstra pounds og fratar også kroppen essensielle vitaminer, sporstoffer og aminosyrer. Det er derfor kvinner begynner å føle seg sultne etter en diett. Kroppen krever næringsstoffer, i fravær av fysisk aktivitet går jenter opp i vekt igjen. For å bryte ut av den onde sirkelen, det er nødvendig å drive med sport.

Men du kan ikke ignorere ditt daglige kosthold du trenger både et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme og riktig næring. Korrigering av kostholdet, lagt til ved trening, vil tillate deg å miste kroppsvekt raskere. Ingen grunn til å gå på diett bære ut enkle anbefalinger om ernæring:

Eliminer bakevarer: hvitt brød, konfekt, paier, pasta;
Fjern stekt tilbehør fra kostholdet ditt i stedet for å steke, kok kjøtt;
Spis grønnsaker, frukt, meieriprodukter;
Siste mulige måltid er 2 timer før leggetid. Ikke spis om natten!
Overvåk vannforbruket ditt, normen er 2-2,5 liter;
Spis når du er sulten.

Vekttap kommer fra ikke nok kalorier til å gi energi til intens trening. Med økende intensitet øker energiforbruket ved lav intensitet, forbruket er 4-5 kalorier per minutt med økende belastning, når kaloriforbruket 10-12 kalorier per minutt.

For å forårsake et kaloriunderskudd, bør du ikke spise fet, søt mat, så vel som mat rik på karbohydrater: rikt brød, pasta, konfekt.

For å gå ned 1 kg, må du forbrenne 8000 kcal ved sport. Nybegynnere anbefales å velge mindre intense belastninger, ønsket om å gå ned i vekt tidligere og trene mer vil føre til skader på muskler og leddbånd. De mest effektive øvelsene er for bena og rumpa disse musklene bruker mest energi. Mindre effektive treningsøkter for å brenne fett er for musklene i rygg, bryst, skuldre og armer. Muskelbelastning abdominals sistnevnte forbruker minst kalorier.

For å miste ekstra kilo raskere, løp, sett på huk, svøm og gå mer.

Gjør aerobic trening i mer enn 30-40 minutter om dagen, 3-4 ganger i uken. Til å begynne med bruker kroppen karbohydratreserver fra pericellulær væske, blod og lever. Først etter en halvtime tar de slutt, kroppen overtar fettcellene Indre organer og subkutant vev. Derfor, hvis varigheten er mindre enn den angitte tiden, er fysisk trening ubrukelig for å gå ned i vekt.

Effektive klasser utføres med maksimal tillatt intensitet, den øvre grensen for belastningen bestemmes av "arbeid" puls.

Maksimalt antall slag per minutt for hver alder er funnet ved ligningen: 200 minus alderen din, men dette tallet er når du utfører vekttapøvelser hjemme.

For eksempel, hvis alderen er 40 år gammel, maksimalt beløp hjertefrekvens - 160 slag. Da faller den optimale treningen for fettforbrenning mellom 104 og 136 slag. Hvis antall slag ikke når dette segmentet, øk belastningen hvis pulsen overstiger normen, reduser intensiteten. Ved å telle antall slag, kontroller belastningen.

Et sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme krever etter en rekke regler:

Tren ikke tidligere enn en time etter måltider og 3 timer før måltider;
Når du hviler mellom tilnærminger, ikke sitt, gå, det er bedre å gjøre lett gymnastikk;
Du bør ikke drikke deg full under trening, det er tillatt å ta en slurk, slukke tørsten etter å ha spilt sport;
Pust dypt, pust inn når anstrengelsen øker, pust ut når anstrengelsen avtar;
Øvelser for å gå ned i vekt hjemme bør ta minst en time, 3-4 ganger i uken.

Oppvarming for en kvalitetstrening

Før du spiller sport, varm opp, utfør rotasjonsbevegelser med bena, bekkenet, skuldrene, hold bena, ryggen og armene rett. Mens du står, vri kroppen til høyre og venstre, bøy, sving bena fremover, til sidene og bakover. Strekk ut nakke, hender og føtter med rotasjonsbevegelser.

Øvelser

For kvinner som lider av overdreven kroppsvekt, er de enkleste fysiske aktivitetene egnet - løping og gåing. Start med en tur i et lett tempo, øk tiden gradvis fra 20 til 45 minutter. For å øke ytelsen, endre enkle trinn til raske sportstrinn. Så begynn å jogge. Øk joggedistansen med 10 % en gang i uken eller to, avhengig av hvordan du føler deg og pulsen din.

For å trene uten å forlate hjemmet, kjøp treningsutstyr. La oss se på flere alternativer: treningssykkel, romaskin, etc. De to første belaster kun bena, sistnevnte fordeler belastningen jevnt over kroppen. Dessuten krever den elliptiske treneren mye innsats. Romaskinen pumper opp musklene i rygg, armer, mage, og belaster bena mindre. Du bør bruke en romaskin for å utvikle kroppen jevnt.

Forenklet push-ups

De skiller seg fra menn ved at du i utgangsstillingen hviler knærne på gulvet, men holder også ryggen rett, og ikke strekker albuene for langt ut til sidene når du gjør push-ups. Utfør 10-15 push-ups i 2 sett.

Armhevninger

Når du ligger ned, hold ryggen rett, ikke bøy deg.
Plasser håndflatene på skuldernivå, og når du gjør push-ups, ta albuene så nært kroppen som mulig.
Totalt 10 armhevinger i 1-2 sett.

Forenklet bro

Den skiller seg fra den klassiske broen ved at du hviler skuldrene på gulvet, ikke armene, og sprer armene til sidene. Utfør 15-20 bevegelser.

Bro

Ligg på ryggen, hvil føttene og hendene på gulvet, løft bekkenet så høyt som mulig. Gjør 15-20 bevegelser.

Borde

Ta en liggende stilling, men hvil på gulvet ikke med håndflatene, men med albuene, plasser underarmene parallelt med hverandre, hold kroppen rett.
Oppgaven er å stå slik i 90 sekunder, hvis det er vanskelig, øk tiden gradvis.

Triceps knebøy

Sitt på kanten av en stol, benk, sofa, med bena fremover.
Len deg på hendene, senk kroppen fremover fra stolen, og legg kroppsvekten helt på hendene.
Oppgaven er å senke og heve kroppen, trene triceps i skulderen, på det øverste punktet retter du ut armene, på det nederste punktet berører du nesten gulvet med bekkenet.
Gjør kun 10-15 bevegelser i 1-2 tilnærminger.

Hund

Gå på alle fire, løft det bøyde beinet bakover og opp.
Først 15 ganger for det ene benet, så for det andre.

Omvendt larve

Ligg på ryggen, løft samtidig de rette bena og armene opp, løft skulderbladene fra gulvet.
Gå forsiktig tilbake til startposisjonen.
Gjør kun 10 ganger i 1-2 tilnærminger.

Hengende over gulvet

Alternativ 1: Ligg på ryggen, løft bena over gulvet 20-30 cm, løft skulderbladene fra gulvet og plasser hendene på pannen. Hold bena og brystet i 60 sekunder.
Alternativ 2: Ligner på den forrige, men utført mens du ligger på magen. Løft bena og brystet fra gulvet, plasser hendene på bakhodet og hold dem i ett minutt.

Sykkel

Øvelsen utføres liggende på ryggen, løft de bøyde bena og trekk dem mot magen.

Tenk deg at du sykler, kast først det ene beinet frem, så det andre i en sirkulær bane.
Beveg bena i et minutt.

Sideutfall

Stå rett, kast det ene benet til siden, sett deg dypt på huk, berør det utstrakte benet med motsatt hånd, hold ryggen rett.
Gjør 15-20 utfall for hvert ben.

Knebøy

For å utføre det riktig, er det bedre å øve mens du står sidelengs til speilet.

Pass på at ryggen er rett, lårene i knebøy er parallelle med gulvet, og at knærne ikke sprer seg.
Gjør 25-30 knebøy, 2 sett.

Hoppende utfall

Sleng deg fremover uten at det bakre kneet berører gulvet.
Mens du hopper, endre bena, og deretter også mens du hopper, endre dem til startposisjon.
Gjør 20 utfall for hvert ben, 2 sett.

Burpee trening

Sett deg dypt på huk, plasser hendene på gulvet, hopp litt, kast begge bena tilbake for å ta en liggende stilling uten å reise deg fra knebøyen.
Etter å ha presset av med føttene, dra raskt bena under deg.
Utfør bevegelsene 20 ganger i 2 sett.

Ørne positur

Stå rett opp, spre armene til sidene, knyt håndflatene til knyttnever, og vis med tommelen at alt er "ok".
Snu deretter hånden slik at tommel så på gulvet, hold armene parallelt med gulvet i 2 minutter.

Bred knebøy

Plasser føttene bredere enn skuldrene, spre knærne til sidene og gjør dype knebøy.
Utfør totalt 20 knebøy.

Hopp med overlapping

Stå på gulvet, hold armene nede, hopp høyt, slå deg selv i baken med hælene, og berør bakhodet med hendene.
Sal 20-30 hopp.

Tuck hopp

Stå rett, hold hendene i midjen, hopp høyt, press knærne mot magen og berør forsiden av leggen med hendene.
Utfør 20-30 hopp.

Kjøl deg ned - fullfør øvelsene riktig

Gradvis, ved hjelp av tilt, rotasjonsbevegelser i leddene i armer og ben, reduser treningsintensiteten. En nedkjøling vil fordele blodet jevnt i hele kroppen, og stagnasjon av blod er farlig på grunn av åreknuter. For å forbedre effekten av trening, gå rundt i huset, ta en tur nedover gaten.

Treningsplanlegging

Treningsplanen skal være basert på kroppsvekt med alvorlig fedme, høy fysisk trening umulig, med normal overvekt kan du øke belastningen nesten til normale grenser. For dette trenger å beregne kroppsmasseindeks, det er lik kroppsvekt (i kilogram) delt på kvadratet av høyde (i meter). Det optimale tallet for kvinner er 21, for menn - 23, det normale tallet for ethvert kjønn bør ikke overstige 25.

Du bør begynne å spille sport med 3-4 treningsøkter i uken, for vekttap 45-60 minutter av gangen. Effektive treningsøkter bør alternere aerobic trening (løping, trimsykkel) 2 ganger i uken og 2 ganger kraftbelastninger(for magemuskler, knebøy og andre beskrevet her).

Med en normal kroppsmasseindeks per uke bør intensiteten økes til antall bevegelser og tilnærminger beskrevet i artikkelen. Hvis du har overflødig kroppsvekt opptil halvparten av beløpet ovenfor, kan du begynne å utføre komplekset i sin helhet om en måned. Hvis du er overvektig, er det bedre å trene i treningsstudioet, og ikke hjemme, siden slik kroppsvekt er ledsaget av forskjellige sykdommer. I dette tilfellet konstant veiledning av en profesjonell lege og trener.

Hvor mye kan du tape?

Mange drømmer om å gå ned opptil 10 kilo den første måneden, men dette kan være skadelig for kroppen. Den optimale hastigheten for vekttap per måned er 2-3% av kroppsvekten. I den første måneden kan resultatene være mer enn beskjedne i stedet for vekttap, kan du finne vektøkning, alt på grunn av økningen i muskelmasse.

Muskler veier flere ganger mer enn fett, så midjen og hoftene reduseres raskt og kroppsvekten faller sakte. For vekttap er det normale målet å gå ned ca. 2-3 kg (med en vekt på 60 kg) til 5-7 (med en vekt på 100 kg) den første måneden.