Hvordan pumpe opp muskler med push-ups. Bruk en stor treningsball

Mange ønsker å ha en sterk fysisk form og se vakker og atletisk ut. Men ikke alle har muligheten til å besøke et treningsstudio eller organisere et sportshjørne hjemme. I dette tilfellet vil en utmerket øvelse hjelpe - push-ups. Det kan utføres uten ekstra utstyr eller sportsutstyr. For å holde deg i form trenger du bare lyst og et godt utformet treningsprogram. Denne øvelsen er universell: menn, kvinner, barn og eldre kan utføre den. I denne artikkelen vil du lære hvilke muskler som pumpes opp takket være push-ups.

Hva er fordelene med push-ups?

Push-ups jobber med forskjellige muskelgrupper. Trening påvirker utviklingen av styrkeindikatorer og en økning i muskelmasse. Det finnes flere dusin varianter av push-ups, som hver er rettet mot å jobbe med en bestemt muskelgruppe. Hvis du for eksempel gjør push-ups med armene spredt bredt (bredt grep), vil hovedbelastningen falle på brystmusklene. Gjør du push-ups med et ganske smalt grep, vil triceps jobbes mest. Flere detaljer om variantene og deres utførelsesteknikker vil bli skrevet nedenfor.

Essensen av øvelsen er at du tar en strengt horisontal posisjon parallelt med gulvet, med forsiden ned. Deretter må du senke og heve kroppen ved hjelp av fleksjons- og ekstensjonsbevegelser av armene. I den klassiske versjonen utføres denne øvelsen uten bruk av ekstra vekter. Kun erfarne idrettsutøvere trener push-ups med vekter.

Den største fordelen med øvelsen er å øke muskelmassen til visse muskelgrupper, samt gi dem en skulpturert form. Trening bidrar til å øke styrke og utholdenhet. Når man regelmessig utfører push-ups, normaliseres kroppens metabolisme, noe som har en positiv effekt på en persons allmenntilstand og velvære.

Det er også verdt å merke seg at etter 30-årsalderen begynner menneskekroppen å miste muskelmasse: per år erstattes omtrent 2% av muskelmassen med fett. Å utføre øvelsen vil stoppe tapet av muskelmasse, utvikle muskler, forbedre hjertefunksjonen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. I tillegg bidrar push-ups til å forbedre holdningen din.

Hvilke muskler er involvert og pumpet når du gjør push-ups?

Denne øvelsen har en omfattende effekt på kroppen. Hvilke muskler pumpes? Følgende muskelgrupper er involvert samtidig:

øvre og nedre deler av musklene i brystgruppen er godt gjennomarbeidet;
triceps av begge armer er involvert;
fremre og midtre bunt av deltoidmuskler i skulderbeltet;
serratus anterior muskel av kroppen er trent;
øvre, nedre og laterale magemuskler;

La oss se på hver muskelgruppe mer detaljert.

Brystmuskler

Når du utfører ulike typer armhevinger, er brystmusklene de mest brukte. Ved løft og senking av kroppen er det brystmuskelen som tar hovedbelastningen. I hverdagen til den gjennomsnittlige personen får brystmusklene praktisk talt ingen belastning, så de atrofierer veldig raskt. Push-ups vil bidra til å aktivere brystmusklene dine og øke størrelsen.

Triceps

Triceps er ansvarlige for å strekke ut armene. Det er den nest viktigste muskelen som brukes når man utfører push-ups. Avhengig av grepsbredden vil belastningen på triceps endres når du utfører øvelsen. Jo smalere grep, jo større belastning.

Deltoid muskler i skulderen

Deltamusklene består av tre bunter (posterior, fremre og midtre). Når du utfører push-ups, går en del av belastningen til den fremre og midtre bunten av deltoidmusklene i skulderen. Deltoidene hjelper brystmusklene med å løfte kroppen under push-ups.

Serratus fremre muskel

Når du utfører push-ups, virker og styrker denne subtile, men svært viktige muskelen i menneskekroppen, som er plassert på baksiden av brystbenet.

Magemuskler

Magen består av flere muskler som er involvert når du utfører øvelsen. Det er magemusklene som bidrar til å holde kroppen i en jevn stilling når man gjør push-ups, så det kan gi magen en viss definisjon.

Nakke

Når du utfører push-ups fra gulvet, bør hodet ditt være plant, blikket rettet strengt mot gulvet. Takket være dette er også nakkemusklene involvert i arbeidet.

De resterende muskelgruppene (biceps og ryggmuskler) er involvert i minimal grad under armhevinger.

Grunnleggende typer push-ups. Utførelsesteknikk

Det finnes mange varianter av push-ups, som hver er rettet mot å trene en bestemt muskelgruppe. La oss se på de mest grunnleggende alternativene.

Den klassiske versjonen av push-ups læres på skolen under kroppsøvingstimer. Teknikken er ganske enkel:

Først inntas en liggende stilling med støtte på håndflater og tær.
Ben og rygg er en rett linje.
Håndflatene er plassert litt bredere enn skuldrene. Fingrene har ikke stor avstand og peker fremover.
Føtter sammen eller hoftebreddes avstand.
Mens du inhalerer, før brystet sakte mot gulvet, bøy albuene. Ikke spre dem for langt fra hverandre.
Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Bredt grep

Teknikken er lik den forrige med noen unntak:

Hendene skal plasseres i en avstand som tilsvarer omtrent to skulderbredder.
Albuene skal rettes til sidene.
Du kan samle håndflatene til en knyttneve eller gjøre push-ups med åpne håndflater, som i den klassiske versjonen.
Bena er skulderbredde fra hverandre eller litt smalere.
Når du senker kroppen din, må du passe på albuene dine: de skal alltid se til sidene.
Ryggen, nakken og hodet skal danne én rett linje.

Hvis du bøyer eller stikker ut baken, vil effektiviteten av øvelsen reduseres betydelig. Et bredt grep lar deg pumpe bryst- og deltoidmusklene maksimalt.

Denne typen push-up er rettet mot å maksimere utviklingen av brystmuskelen. Teknikken er den samme som ved et bredt grep, bare føttene dine trenger å plasseres i en bakke. For nybegynnere vil et stativ på 30–35 centimeter være tilstrekkelig. Profesjonelle kan gjøre push-ups med et stativ på 60 centimeter. Jo høyere stativ, jo større belastning på brystmusklene. Du kan eksperimentere med bredden på grepet ditt. Jo bredere grep, jo større belastning.

Effektiviteten av øvelsen vil avhenge av riktig plassering av hendene.

Hendene skal plasseres strengt på skuldernivå.
Albueleddene skal rettes tilbake.
Føtter sammen.
Når du senker kroppen, beveger albuene seg ikke til sidene, men tilbake langs kroppen.
Kroppen må plasseres strengt parallelt med gulvet.
Du kan gjøre push-ups på både håndflatene og nevene.

Smalt grep

Et smalt grep fremmer god utvikling av triceps og fremre deltoidmuskulatur.

Håndflatene er plassert ved siden av hverandre og rettet litt innover.
Føttene er skulderbredde fra hverandre eller sammen.
Når du senker kroppen, bøyer armene seg langs kroppen, og divergerer ikke til sidene.

Å gjøre push-ups på en arm er ganske vanskelig du bør bytte til denne versjonen av øvelsen bare hvis klassiske push-ups ikke gir nok belastning.

For å opprettholde balansen må du spre bena langt fra hverandre.
Støttearmen er plassert ved skulderlinjen, og den andre armen er lett bøyd og plassert bak ryggen.
Når nedstigningsfasen inntreffer, bøyer albuen seg til siden.
Du kan gjøre push-ups, alternere hånden etter hver push-up, eller gjøre noen repetisjoner på den ene hånden og deretter bytte støttehånd.

Video: 19 typer push-ups for nybegynnere

Lette push-ups

For nybegynnere med dårlig utviklet muskler, spesielt kvinner og eldre, kan det være vanskelig å utføre klassiske push-ups, for ikke å snakke om mer kompliserte alternativer. Lettvekts push-up-alternativer er utviklet for dem.

Teknikken er lik den klassiske versjonen, kun bena hviler på knærne i stedet for på tærne. Føttene skal krysses og heves over gulvet. Arbeidsbelastningen på hovedmuskelgruppene i denne stillingen er betydelig redusert.

Utvikler armhevinger på veggen muskler?

Denne øvelsen vil styrke musklene dine og forberede dem for klassiske push-ups.

Teknikk:

Du må stå rett foran veggen i en avstand på omtrent ett skritt fra den.
Vi tar vekten fra veggen.
Avstanden mellom krepsene skal være litt bredere enn skuldernivå.
Løft hælene fra gulvet og utfør push-ups.
Når du utfører øvelsen, må du sørge for at kroppen er jevn.

Hva er effekten av kompliserte armhevinger?

Denne typen trening hjelper ikke bare å trene muskler, men også å øke smidigheten og den generelle styrken.

Bena er litt smalere enn skulderbredde, og armene er omtrent 2 ganger bredere.
Vi senker kroppen og presser den opp med et kraftig trykk.
Vi løfter håndflatene fra gulvet og klapper.
Returlandingen skal være myk.
Hendene skal jobbe rytmisk og energisk.

Vekte armhevinger er rettet mot å øke muskelmasse og styrke i brystmusklene og triceps. Den ekstra vekten lar deg jobbe ganske dypt med muskelgruppene. Som vekter for trening kan du bruke spesielle sportsvester med vekter eller vanlige ryggsekker med vekter. Teknikken er nøyaktig den samme som for klassiske push-ups. Du må begynne å trene med små vekter (2–3 kilo), og øke belastningen gradvis. Nedenfor finner du en forklarende video.

Video: Grunnleggende typer push-ups

Push-up treningsprogram for nybegynnere

Et treningsprogram for en nybegynner kan se slik ut:

Første treningsuke:

gjør en oppvarming;
første treningstilnærming - ikke mer enn 8 push-ups;
andre treningstilnærming - ikke mer enn 6 push-ups;
tredje treningstilnærming - 5 push-ups;
fjerde tilnærming - 5 push-ups;
hvis du fortsatt har styrke, kan du utføre 2-3 sett med 5 repetisjoner;
Hvile mellom hver tilnærming bør være 1-2 minutter.

Andre treningsuke:

gjør en oppvarming;
fire sett med 8 push-ups med pauser på 1-2 minutter mellom settene.

Tredje treningsuke:

gjør en oppvarming;
fire sett med maksimale repetisjoner; hvile mellom tilnærminger ikke mer enn 1 minutt.

Du kan opprette påfølgende treningsuker på egen hånd, og gradvis øke antall push-ups i hver tilnærming.

Anbefalinger for å utføre push-ups. Hvilke muskler fungerer?

Når du utfører armhevinger, skal det ikke være ubehag i albue- og skulderleddene. Leddene bør ikke vri seg; for å gjøre dette, velg håndflatens plassering som passer deg best.
Push-ups krever en viss fleksibilitet, så det anbefales å utvikle dette parallelt med timene.
For å unngå å skade håndleddene, gjør en god oppvarming før hver aktivitet. I tillegg kan du bruke spesielle bandasjer eller sportsarmbånd.
Hvis du planlegger å få muskelmasse og øke muskelstørrelsen, bør du være spesielt oppmerksom på ernæring. Mat bør inneholde tilstrekkelige mengder protein og vitaminer.

Video: 3 mest alvorlige feilene når du gjør push-ups

Push-ups er et godt alternativ til å trene på treningssenteret med manualer og vektstang. Bare én øvelse vil tillate deg å holde deg i form og øke muskelmassen hjemme. Denne øvelsen kan utføres av absolutt alle, uavhengig av fysisk formnivå, kjønn og alder. Å gjøre push-ups regelmessig kan hjelpe deg med å forbedre helsen din.

I barndommen ble alle gutta fortalt av fedrene deres en setning som: "Gjør flere push-ups, og du vil bli sterkere, det vil ikke være slutt på jentene." Har foreldrene våre rett når det gjelder effektiviteten av denne øvelsen? I dag skal vi finne ut hvordan du kan pumpe opp armene dine med push-ups.

Og likevel, er det mulig å pumpe opp armene bare med slike øvelser? Det vil ikke være noen hemmelighet for noen at push-ups er en utmerket "trener" for hendene våre. Dessuten ligner denne øvelsen på den velkjente "benkpressen", som utføres med en vektstang. Men ingen kan være en super sunn fyr bare med denne øvelsen. Du kan fortsatt pumpe opp, men ikke alle musklene i armen. Denne øvelsen vil ikke pumpe opp en bøyemuskel som biceps.

For å være en "stor" oppmuntret fyr, trenger du store vekter. Hvis du bare gjorde push-ups, uansett hvor stor du var, ville denne vekten fortsatt ikke vært nok. Men ikke skynd deg å gi opp push-ups med en gang. Tross alt, som alt annet, har de sine fordeler:

Med daglige tilnærminger kan du holde triceps-, trapezius-, deltoid- og brystmusklene tonet.
Denne typen fysisk aktivitet bidrar til å flytte blod bort fra hjertet.
Med en økning i antall tilnærminger kan du øke utholdenheten til de involverte muskelgruppene.

For å svare på spørsmålet om hvordan du pumper opp vakre armer med push-ups, er det viktig å gjøre push-ups riktig.

Det er viktig å kjenne funksjonene til korrekt implementering av push-up-øvelser:

1. Hold ryggen rett når du utfører.

2. Hver muskelgruppe har sine egne typer push-ups (vi snakker om dem nedenfor).

3. Den laveste utførelseshastigheten er viktig.

Treningsopplegget er spesielt viktig. Tross alt, hvis du trener en uke og deretter tar en pause i et par uker, så forventer du kanskje ingen effekt av øvelsene. Derfor er det nødvendig å opprettholde stabilitet i studiene. Så vi kom til teknologien:

1. Det første som er viktig er plasseringen av hendene.

2. Føtter sammen eller på kort avstand.

3. Etter dette, i liggende stilling, må du senke deg ned mens du puster inn.

For større effektivitet når den er plassert nedenfor, oppfyller du noen betingelser:

Stram magen som om du forbereder deg på å ta et slag.
Klem rumpa.

Typer push-ups

For øyeblikket er det et betydelig antall forskjellige armhevinger. La oss se på hver enkelt i detalj:

Bred. Med denne typen er hendene plassert bredere enn skuldernivå. På denne måten strekker brystmusklene seg bedre.
Smal. Hendene er skulderbredde fra hverandre og litt smalere. På denne måten pumpes triceps bedre.
Diamant. Hendene tett inntil hverandre. På denne måten strekker tricepsmuskelen seg enda bedre enn med smale.
Med et smell. En pop lages når du skyver unna. Vær forsiktig når du utfører denne typen. Det er viktig å sette hendene i startposisjon i tide slik at det ikke blir sjenanse.

På ett ben. Det ene benet legges på det andre og belastningen øker. Børster i hvilken som helst posisjon du liker.
Fra veggen. En veldig vanskelig øvelse. Nybegynnere takler ikke alltid, så det er bedre å lære de tidligere typene. For de som har blitt vant til resten, for å utføre det må du sette føttene på veggen. Du kan bruke hjelp til dette fra for eksempel en trener eller venner.

Det er en såkalt kontraindikasjon. De som har lavt blodtrykk er bedre av å avstå. Igjen, dette er ikke så viktig.

Når du utfører hver type, er det viktig å kjenne til pusteteknikken. For alle øvelser er det som følger. Når du laster, det vil si frastøtelse, må du puste ut. Ikke inhaler under noen omstendigheter.

For de som liker ideen om å pumpe opp armene utelukkende ved hjelp av push-ups, kan de kjøpe seg noe som kan være nyttig under trening. Ofte kjøper de en håndleddstøtte. Støtten vil være spesielt nyttig for de som har lidd av skader i håndleddsområdet. I tillegg trenger du det for å endre grepet og fokusere på visse muskelgrupper.

Hvor mye å gjøre?

Som de sier, individuelt. Det er den samme historien her. I lys av dette må vi gå ut fra våre mål. For eksempel, til å begynne med, med all riktigheten, kan du gjøre opptil ti repetisjoner. Mer mer, men holder det riktig. Ikke jag etter kvantitet, kvalitet og stabilitet er viktigere.

Spill sport, følg teknikken og reglene for å utføre visse øvelser. Hovedsaken i denne saken er intensitet, intensitet og nok en gang intensitet.

Push-ups regnes som en av de grunnleggende øvelsene designet for å bygge et sterkt muskel- og styrkefundament for overkroppen ved kun å bruke din egen kroppsvekt. De er en del av den fysiske treningen til militært personell og utføres selv av de mest erfarne idrettsutøverne. Push-ups er ganske enkle å lære og krever ikke noe dyrt utstyr. En annen fordel er variasjonen til denne øvelsen, og flytter vekten av belastningen fra en muskelgruppe til en annen. Så hvilke muskler svinger når man skyver opp fra gulvet og hvilke typer finnes? La oss prøve å finne ut av det videre.

Flere muskelgrupper i overkroppen jobber samtidig under push-ups:

bryst
triceps
skuldre
trykk
serratus fremre muskel

Push-ups utføres i liggende stilling, noe som også bidrar til å utvikle riktig holdning.

Pectoralis major er uten tvil den mest trente muskelgruppen innen kroppsbygging og fitness. Det er primært ansvarlig for skyvehandlingene til overkroppen. Når du går ned og opp under armhevinger, gjør den det meste. Dessverre, i moderne tid, gis disse musklene mye mindre mulighet til å bidra til vårt daglige liv, noe som betyr at de er i en atrofiert tilstand hos de fleste. Derfor har de et enormt potensial for både styrke- og størrelsesvekst.

Under armhevinger fungerer også triceps. Denne muskelen, avhengig av bredden på armene, tar mer eller mindre belastning. Opptar 2/3 av volumet av den totale massen av armene og er ansvarlig for deres forlengelse.

De består av tre deler - foran, midt og bak. Den største stimuleringen oppnås under sittende press, og push-ups inntar tredjeplassen når det gjelder belastning mottatt (fremre del). Til tross for at de er svakere enn brystet, hjelper de med å løfte kroppen.

Serratus fremre muskel

Gi et estetisk og ferdig utseende til overkroppen din. Server for å stabilisere og flytte scapulaen fremover og utover. Plassert under armene på baksiden av brystmusklene. Aktiver og styrk med armhevinger.

Magemusklene pumper også under armhevinger. Hjelper deg å holde deg oppreist i liggende stilling. Det er viktig å huske at for å se six-pack magemuskler, må kroppsfettnivået ditt være lavt. Dette betyr at du fortsatt bør være mer oppmerksom på kostholdet ditt.

Halsen svaier litt. For å utføre horisontale armhevinger riktig, er det viktig å se foran deg i stedet for ned.

Når det gjelder andre muskelgrupper, for eksempel biceps og rygg - uansett hva noen sier eller skriver, men de er praktisk talt ikke involvert (med unntak av bare et lite trykk som utøves av din egen kropp når du senker), og det er umulig å pumpe dem opp med push-ups. For å gjøre dette, bruk pull-ups eller pull-ups på stangen.

Typer push-ups

Det finnes mange typer push-ups, men de vanligste er:

smal
bred
på den ene siden
med en nedoverbakke
med en oppoverbakke

Brede push-ups

En enklere versjon av øvelsen, siden amplituden av bevegelse opp og ned er merkbart redusert på grunn av den brede holdningen til armene. Lar deg bevege albuene lenger fra hverandre og bruke triceps i mindre grad. Den ytre delen av brystmusklene jobber maksimalt, og gir dem volum og fylde.

Smale armhevinger

Her er alt omvendt - albuene presses nærmere kroppen, og flytter vekten til triceps brachii-muskelen. Brystene får mindre stimulering sammenlignet med det forrige alternativet. Hvis målet ditt er å pumpe opp triceps, så er det bedre å bruke en annen øvelse - triceps push-ups.

Enarms push-ups

En utrolig energikrevende og kompleks øvelse der de arbeidende musklene ikke bare er bryst og triceps, men også nesten hele magepressen, som stabiliserer kroppen din under tilnærmingen. Utvikler styrkeindikatorer godt.

Skrå armhevinger

En annen metode for erfarne idrettsutøvere, som maksimalt inkluderer den øvre bunten av brystmuskelen i arbeidet, og tvinger deg til å løfte en enda større prosentandel av din egen kropp. Jo høyere bena er plassert på en bakke, jo vanskeligere vil øvelsen være og jo mer stimulering vil den gi. Mage- og skråmusklene, samt muskelen erector spinae, fungerer også, og stabiliserer kroppen under utførelse.

Og igjen er jeg glad for å møte deg på sidene på bloggen min. Det er sommer ute, været er vakkert, og jeg er sikker på at de fleste av dere har dratt til hyttene og feriestedene deres. Kom deg generelt vekk fra den varme asfalten og byens mas. Og jeg er helt enig med deg i slike impulser. Men på denne måten ble treningssentre og alt sportsutstyr hjemme. Men jeg er sikker på at du vil trene! Jeg vil pumpe opp brystet, armene, skuldrene... Men du vet, det er en vei ut!

Jeg foreslår å snakke om hvordan du kan pumpe deg opp med push-ups slik at treningsøktene dine i fremtiden ikke blir avbrutt på grunn av avstander, mangel på nødvendig utstyr, motvilje mot å besøke treningsstudioet, etc.

Ikke bare er push-ups ekstremt praktiske fordi de kan utføres bokstavelig talt hvor som helst du finner en flat, glatt overflate, men tro meg, de er også veldig gunstige for kroppen. Med push-ups holder du deg i form, øker utholdenheten, styrker leddene, luftveiene og mye mer, for ikke å snakke om å øke muskelmassen og gi definisjon til overkroppen.

Men siden vi, sammen med helse, først og fremst er interessert i muskler, deres volum og form, la oss dvele ved dette. Så jeg foreslår å tydelig vurdere hvilke muskler som pumpes opp under slik trening.

I illustrasjonen indikerer tallene 1, 2 og 3 forskjellige bjelker. Ved å gjøre push-ups jobber du med alle deler av deltaet. Nummer 4 er triceps, som sammen med nummer 5 - brystmusklene, tar på seg hovedbelastningen når du utfører treningen. Men samtalen vår ville være ufullstendig uten å nevne biceps brachii og serratus anterior muskler (ribba).

Det er mange nyanser og alternativer for å utføre push-ups, med fokus enten på toppen av brystet, deretter på bunnen eller til og med på biceps. Den jobber også med rygg og hofter, da du må anstrenge deg for å holde deg rett og ikke bøye deg. Forresten, dette er en av de viktige betingelsene for riktig utførelse av øvelser, samt jevnhet og riktig pust.

Kult videokurs" Street Bodybuilding trening "vil bare hjelpe deg, takket være at du kan bygge en skulpturert muskuløs kropp på kort tid.

Hvordan gjøre push-ups riktig

Det er sikkert mange som lurer på: er det mulig å pumpe opp brystet med bare push-ups på samme måte som i treningsstudioet. Mitt svar er: push-ups er i hovedsak det samme som en brystpress med vektstang. Jeg vil vise deg en rekke øvelser rettet spesielt mot brystmuskelgruppen. Derfor, hvis treningsstudioet av en eller annen grunn ikke er tilgjengelig for deg, før vi går videre til trening, bli med i samtalen vår.

Her vil du lære hvordan du pumper opp hjemme, og gjør faktisk én enkelt øvelse.

1. For det første bør ryggen din være rett.

2. For det andre bør hastigheten på push-ups være så sakte som mulig, bevegelsene skal være jevne. Når noen viser en krampeliknende teknikk ved å gjøre 100 eller flere push-ups utrolig hardt og raskt, snu deg unna. Tro meg, han vil ikke gjøre engang 20% av beløpet han krever riktig.

3. For det tredje, avhengig av hvilken muskelgruppe du fokuserer på, følger en viss type push-up. Visuelt er forskjellene ubetydelige, men funksjonelt er forskjellen merkbar. Det er håndgripelig, for under treningen vil du føle akkurat de musklene som får hovedbelastningen. Det betyr at vi pumper dem opp.

Et viktig poeng er treningsplanen din. Siden armhevinger er en styrkeøvelse, trenger kroppen naturlig nok å få hvile. Derfor vil tre timer i uken være nok.

Jeg håper at vi har funnet ut av teknikken, så la oss se på ulike typer armhevinger rettet mot en eller annen muskelgruppe i den øvre delen av kroppen din. Faktisk er det mange av dem, og vi vil ikke dvele ved dem alle. Jeg foreslår å begrense treningen til bryst-, triceps- og bicepsmusklene. Er du enig? Vel, la oss komme i gang.

La oss begynne med . Vet du hvordan en vektstang brukes til å pumpe de forskjellige seksjonene? Det stemmer, på en skråbenk. Det er den samme historien med push-ups: hvis du jobber med den øvre delen av musklene, så tar vi push-ups med føttene på en stol eller andre ting som følger med. Hvis målet ditt er bunnen, må du gjøre push-ups omvendt, fra en stol.

For å strekke brystmusklene riktig, prøv å gjøre push-ups, for eksempel på manualer. Hvis du ikke har dem for hånden, kan du til og med bruke bøker. Det viktigste er at mens du utfører øvelsen, føler du at musklene strekker seg. Denne typen trening er i hovedsak grunnleggende for brystmuskelgruppen.

Til tross for at og er aktivt involvert i absolutt alle typer denne treningen, er det fortsatt nødvendig å utføre øvelser som er spesielt fokusert på den. Det mest effektive her er push-ups med et smalt grep. Plasser håndflatene oppå hverandre og prøv dette. Så hvordan? Klarte du å reise deg? Arbeid!

For å gjøre dette trenger vi også manualer. Selvfølgelig er det mulig uten dem, men for å komplisere prosessen, vil jeg anbefale å gjøre denne treningen med dem. Så hendene i skulderbreddes avstand, som i en vanlig push-up, med den eneste forskjellen at baksiden av håndleddene peker i samme retning som blikket ditt.

Som du kan se, er push-ups i hovedsak en universell treningsøkt for overkroppen din. Hvis du allerede er en ganske sterk og erfaren idrettsutøver, kan du trygt legge til belastninger ved å bruke ekstra vekt. Det er mange alternativer, men det ser ut til at det vil være mest praktisk for deg å bruke vekter fra en vektstang - bare legg dem på ryggen og fremover. Men kom først raskt hjem, siden vi fortsatt har mange interessante aktiviteter foran oss.

Treningsprogram

For å oppnå ønsket resultat så raskt som mulig, prøv å legge til et slags system til treningen din. Jeg tilbyr deg mitt valg, som varer i 20 uker. Et fysisk aktivitetsprogram er imidlertid en individuell sak, og du kan nærme deg forberedelsen på egen hånd. Det viktigste er at du ikke henger deg opp i en øvelse, men veksler på dem med jevne mellomrom. Ellers vil du ikke gå opp i vekt.

Så push-up-programmet for 20 uker (klikkbart):

Utfør eventuelle øvelser riktig, ellers risikerer du ikke bare å ikke få den forventede effekten, men også å skade deg selv. Mellom tilnærminger, ta en pause på 90 - 120 sekunder, ikke mer. Hvis du nærmer deg treningen din grundig, uten å være lat, vil resultatet positivt overraske selv deg.

Spill sport, ta vare på helsen din, ha tålmodighet og utholdenhet, og denne verden vil bøye seg under deg. Ser deg.