Proteindiett med lite karbohydrater. Lavkarbo diettmeny i en uke

Vi må ned i vekt! Hva er din første tanke? Eliminer karbohydrater! Fullt. Her er 11 av de vanligste feilene som de som bestemmer seg for å gi opp karbohydrater garantert gjør.

Den som ikke gjør noe gjør ingen feil. Vi gjør alle feil – det er ikke overraskende. Nylig har ulike dietter og ernæringssystemer basert på inntak av små mengder karbohydrater eller helt å forlate dem blitt veldig populære. Et par dager uten karbohydrater - og du begynner å drømme om de ønskede bollene om natten?

For å opprettholde en diett og ikke bli gal, les dette materialet nøye.

Yulia Bastrigina

Hvis vi snakker om en lavkarbodiett i sammenheng med å begrense enkle karbohydrater (sukker) og en dosert tilnærming til "langsomme" karbohydrater, så er dette den mest rasjonelle måten. Hvis du går til det ekstreme og regner bare fibrøse grønnsaker som karbohydrater, kan du få flere problemer:

1. Husk en gang for alle: hoveddrivstoffet for kroppen vår er glukose. Hvis det ikke er glukose i kroppen, vil den prøve å trekke det ut fra muskelvev.

2. Mangel på karbohydrater fører til rask uttømming av glykogenreserver i lever og muskler. Bare 18 timer er nok til at de forsvinner. En "tom" lever blir et utmerket mål for angrep av fett som brytes ned under dietten og bokstavelig talt blir tilstoppet med dem. Det vil være svært vanskelig å fjerne disse fettene. Forresten, fet hepatose er en av årsakene til utviklingen av type 2-diabetes.

3. Overflødig protein setter ikke sitt preg på kroppen. Langtidseksponering vil føre til nedbrytning av proteinmetabolismen, utvikling av nyrestein og avleiring av urinsyrekrystaller i leddene.

4. Karbohydrater tiltrekker seg vann. Proteiner er dehydrerende. Dehydrering truer oss med slapp og tørr hud.

1. Vi nekter ved en feiltakelse noen produkter

Du trenger ikke å oppgradere fra college for å forstå hva et lavkarbokosthold er. Men noen tror at hvis de gir opp karbohydrater, trenger de ikke å spise annet enn kyllingbryst hele dagen. Faktisk forstår de rett og slett ikke hvilke matvarer som bør være igjen i kostholdet og hvilke som ikke bør.

For å oppnå suksess trenger hver enkelt av oss grunnleggende kunnskap, Og detaljert informasjon om kosthold er intet unntak. Før du endrer kostholdet ditt, må du forstå hvordan du kan kutte karbohydrater i kostholdet ditt, hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, og hvordan du faktisk gjør et lavkarbokosthold balansert.

Yulia Bastrigina

ernæringsfysiolog, Nutrilite-ekspert

Først bør du forstå at karbohydrater er sukkerarter (glukose, fruktose, laktose) og "langsomme" stivelsesforbindelser i frokostblandinger, pasta og brød, samt kostfiber i grønnsaker. Alle av dem er karbohydrater i naturen. Til tross for den samme kjemiske naturen - tilstedeværelsen av formelen glukose - har hver av disse gruppene sine egne egenskaper. Sukker absorberes raskt og kan øke nivået av lagringshormonet insulin. "Lange" karbohydrater gir en flat glykemisk kurve, som lar deg opprettholde utmerket helse og ytelse. Imidlertid kan deres overskudd (samt protein og fett) påvirke figuren. Og til slutt, kostfiber fra grønnsaker, som, til tross for tilstedeværelsen av "nominelt" kaloriinnhold, de facto er produkter som "tar bort" energi fra kroppen for fordøyelsen.

2. Vi gir opp for raskt

Det er en million forskjellige måter gå over til et lavkarbokosthold. Til å begynne med gjør vi mange feil for å finne metoden som vil "fungere" for oss. Og den første feilen: vi gir opp for raskt og bestemmer oss for at lavkarbo ernæring definitivt ikke er noe for oss. Disse konklusjonene nås ofte av de som kutter for mye karbohydrater den første uken. Det er klart at du vil ha alt på en gang, men det er bedre å være tålmodig og lære å lytte til kroppens signaler. Ofte kan enkle ernæringsjusteringer hjelpe deg med å navigere komfortabelt i denne vanskelige overgangsperioden. Og resultatene lar deg ikke vente.

3. Vi spiser ikke nok grønnsaker.

I jakten på drømmekroppen liker vi av en eller annen grunn å redusere mengden friske grønnsaker og frukt. Det viser seg at dette ikke bør gjøres under noen omstendigheter, og slik ernæring vil føre til føler seg uvel og, som et resultat, sammenbrudd. For å lykkes bør et lavkarbokosthold være basert på grønnsaker og alle slags grønnsaksretter. Med andre ord, spis mer grønnsaker enn noen annen mat!

4. Ikke spiser nok fett

Det er her det virkelige problemet ligger. Til tross for all snakk om " sunt fett«Hver dag hører vi om hvor dårlig fett er hvis vi ønsker å gå ned i vekt.

Slike samtaler fører til at vi i tillegg til karbohydrater også begynner å redusere fett. For det første begynner kroppen å aktivt forbrenne subkutant fett i stedet for det den vanligvis mottok gjennom ernæring. Men fetttapet vil uunngåelig bremse ned, og vi vil begynne å føle oss evig sultne hvis vi ikke tilsetter minst en liten mengde fett til kostholdet vårt. Ingenting saboterer kostholdet ditt raskere enn å sultestreike! La oss ikke tråkke på denne raken. , som inneholder det viktigste næringsstoffer for å opprettholde helse og velvære.

Forresten, vi snakker allerede om hvorfor du ikke bør gi opp fett.

5. Får ikke nok fiber

Å spise nok fiber er et annet argument for tilstedeværelsen av grønnsaker og frukt i kostholdet. Fiber har lenge vært anerkjent som viktig for de som ønsker å gå ned i vekt.

Det er også mye fiber i bønner, nøtter, frø, sitrusfrukter, gulrøtter og soyabønner.

6. Vi begynner å spise for mye

Det er riktig at du kan hoppe over kaloritelling på et lavkarbokosthold, men det betyr ikke at du må spise alt hele tiden. Noen av oss gjør den dumme feilen å tro at de kan spise og gå ned i vekt - de spiser tross alt ikke skadelige karbohydrater! La appetitten være vår guide. Spis når du faktisk er sulten og stopp når den sulten er stilt.

Georgy Maltabar

funksjonell trening og bokseinstruktør ved Rocky Road Gym

Når du regulerer fett og karbohydrater, er det viktig å overvåke dine totale kalorier per dag. Det er også viktig å spise oftere, 5-6 ganger om dagen. I gjennomsnitt, for å gå ned i vekt, trenger hver person ikke å spise mer enn 2 g karbohydrater og 1 g fett per 1 kg av vekten. Du kan også bruke BSSA eller protein, og erstatte ett måltid med det. Omega-3, omega-6 og omega-9 syrer kan brukes som fetterstatning.

7. Vi planlegger ikke måltider.

Den første tiden etter å ha gått over til en annen måte å spise på, handler vi etter gamle vaner. For å oppnå suksess må vi prøve å erstatte dem med nye, sunnere. Du vil ikke lenger kunne trykke mekanisk på kaffemaskinknappen eller fullføre den andre sjokoladeplaten. Å ta en pause og revurdere vanene våre er et konstruktivt skritt hvis vi er fast bestemt på å forbedre livene våre. Men når det gjelder mat er det viktig å begynne å planlegge fremover en stund slik at nye vaner naturlig blir en del av livene våre. Ingenting bringer et sammenbrudd nærmere enn øyeblikket når sulten melder seg og vi ikke vet hva vi skal spise. I slike øyeblikk er det stor risiko for å følge det vanlige sporet. Bedre planlegging.

8. Vi begynner å spise veldig monotont

Noen mennesker spiser den samme maten hver dag og de liker det, det er normalt for dem. Likevel elsker de fleste av oss variasjon, og mest sannsynlig vil den monotone menyen hver dag bli kjedelig veldig raskt. Eksperiment! Og hvis Hvis du ikke vet hva du skal lage mat, så les.

De har allerede blitt sortert ut av meg til tross for det personlig erfaring Jeg har ikke "seter" på dem. Dette er på grunn av det faktum at jeg er av den oppfatning at enhver diett krever betydelige ofre og begrensninger ved valg av matvarer, noe som før eller siden fører til at en person bryter sammen og all innsats går til spille.

Mye mer effektivt i denne forbindelse er riktig ernæring. Hver person legger sin egen mening inn i dette konseptet, derfor, hvis vi snakker om riktig ernæring, forestiller alle seg det annerledes. Selvsagt har jeg, generelle regler: ikke spis mel, gi opp søtsaker og ikke spis etter seks om kvelden. Til å begynne med fungerer disse prinsippene, men over tid blir resultatene verre og verre. Og oftest, på et visst stadium, nekter en person riktig næring Bestemte meg for at ingenting av dette fungerte. Dette skjer fordi de fleste rett og slett ikke aner hvordan det fungerer. Menneskekroppen, og hvilke resultater du realistisk kan forvente. Alle vil ha raskt gå ned minus 6-10 kg på 7 dager, skjønner ikke at dette er fysisk umulig.

I dag vil jeg snakke om metoden der jeg selv gikk ned i vekt og ved hjelp av hvilken medlemmene av gruppen vår i Odnoklassniki når målet sitt. Jeg skal si med en gang at jeg ikke kom opp med noe nytt, jeg bare eksperimenterte mye og reflekterte over resultatene. Min tilnærming er i hovedsak en protein (lavkarbo) diett, som starter med en keto diett, fortsetter med en lavkarbo diett og når den er oppnådd, går jeg inn i riktig ernæring slik jeg ser for meg det.

Hvis du ikke leser denne bloggen for første gang, så har du sannsynligvis kommet over mine anbefalinger for riktig ernæring. Men det har ennå ikke vært en artikkel som vil presentere denne informasjonen innvendig og utvendig. Dessuten, takket være gruppemedlemmene, har systemet blitt litt mer komplisert og mer effektivt. Vel, det er på tide å sette alt sammen.

Som ethvert vekttapsystem inkluderer vårt to stadier: vekttap og opprettholdelse av resultater.

Jeg vil ikke at du skal bli forvirret, så jeg skriver to separate artikler. Denne vil bli viet til å gå ned i vekt på et protein- og lavkarbokosthold, prinsippene for det fungerer og en omtrentlig meny for uken. Den andre handler om hva riktig ernæring er og hvordan du kan opprettholde vekten du bestemmer deg for å holde deg på.

Anmeldelser og resultater på en protein (lavkarbo) diett

Før vi begynner, vil jeg gi deg noen anmeldelser fra deltakerne våre, slik at du kan avgjøre om det er verdt å lese videre eller om det er bedre å lukke siden og se etter andre metoder som lover bedre resultater.

"På bare 2 måneder - 11 800. Jeg synes det ikke er ille. Selv om den første måneden var -8.300, den andre - 3.500. 6 kg til neste mål."

«Jeg har vært i gruppen siden 16. januar (3 måneder), vekta var 91 kg, høyde 1,55. Nå veier jeg 80 kg. Frokost er karbohydrater, lunsj er kjøtt med grønnsaker og okroshka. Middag cottage cheese eller kefir. Nå forblir vekten den samme. Jeg vil miste mer."

«Jeg startet PP fra begynnelsen av februar og med deg nådde jeg 10. mai. Startet med 63kg, totalt 59,5. For min høyde og alder er dette en utmerket vekt, og jeg føler meg komfortabel i den. Jeg holder vekten min, kostholdet mitt er det samme som ditt. Morgen og lunsj med karbohydrater, middag med protein. Angående cottage cheese: Jeg har ingen problemer med dette produktet. Jeg spiser det når jeg vil, og til middag også. Jeg gjorde ingen fastedager. Noe sånt."

De som er sikre på at de kan gå ned i vekt mye raskere vil neppe bli imponert over slike tall, men de som har prøvd lenge og uten hell å gå ned i vekt og forstå hvor vanskelig det kan være, burde like det.

Så, hvis jeg har interessert deg, så la oss komme i gang.

Protein (lavkarbo) diett for vekttap

I diettens navn noterer jeg bevisst begge navnene, fordi essensen deres er den samme - reduser karbohydratinntaket. Den eneste forskjellen er hvor mye disse karbohydratene er begrenset. Vi skiller dem senere.

Men først, la meg kort minne deg på hvorfor reduksjon av karbohydrater fører til vekttap.

Ethvert spiselig produkt kan deles inn i tre komponenter: protein, karbohydrat og fett (jeg snakker ikke om vitaminer og så videre nå, fordi de ikke direkte påvirker vekten).

Protein er altså en aminosyre byggemateriale for våre muskler, sener, Indre organer etc.

Et karbohydrat er et stoff som, når det kommer inn i mage-tarmkanalen, brytes ned til glukose og gir kroppen vår umiddelbar energi.

Fett er et essensielt element som menneskekroppen ikke kan eksistere uten. Det er tilstede i de fleste prosessene som skjer i oss.

Karbohydrater

Når vi spiser karbohydrater (grøt, brød, kake) brytes de veldig raskt ned til glukose, som går ut i blodet (det såkalte blodsukkeret). Som svar på dette produserer bukspyttkjertelen hormonet insulin. Insulin tar glukose fra blodet og leverer det til cellene i kroppen. Insulin er både en transportør for glukose og en nøkkel som "åpner" cellen slik at glukose kan komme inn. Og allerede i mitokondriene til cellen skjer prosessen med å konvertere glukose til energi gjennom en kompleks kjemisk reaksjon.

Hvis det er for mye sukker i blodet og insulin ikke kunne bruke alt opp, så lagres dette sukkeret enten i musklene i form av glykogen eller på sidene i form av fett.

Fett

Med fett er det litt mer komplisert. En gang i kroppen lagres de i fettceller og mottar et signal om oksidasjon først når glukosereservene er oppbrukt. Det vil si at før sukkerreservene (i form av glykogen lagret tidligere) går tom, vil fett ikke begynne å bli konsumert.

Denne prosessen startes ved hjelp av koenzym A (inneholdt i vitamin B5). Deres vei ligger også i cellens mitokondrier, men de kommer seg dit på hver sin måte – ved hjelp av karnitin-skyttelen. I mitokondrier oksideres fett og frigjør energi, vann og karbondioksid. Reaksjonen skjer i nærvær av oksygen.

Protein

Men her er alt enkelt. Hvis mer protein kommer inn i kroppen enn nødvendig, blir det ganske enkelt utnyttet av fordøyelsessystemet. Ja, dette skaper ekstra stress på nyrene og leveren, så du må være forsiktig og lytte til kroppen din.

Nå tror jeg du forstår at poenget med en protein (lavkarbo) diett er å gi kroppen mindre glukose slik at det ikke fører til dannelse av nye fettavleiringer. Og siden du virkelig vil spise uten karbohydrater, vil vi kompensere for mangelen på mat på bekostning av andre elementer. Det er klart at fett ikke er egnet for denne rollen når man går ned i vekt, fordi det i seg selv er en energikilde, så det er bare protein igjen.

Den enkleste proteindietten og er det mulig å få minus 6 kg på 7 dager

La oss nå se på forskjellene mellom protein og lavkarbo ernæring. Den eneste forskjellen her er at den første innebærer å gi opp karbohydrater gjennom dagen.

Og det er her jeg foreslår å begynne på veien til vekttap. Det finnes flere typer av en slik diett, men jeg foreslår å starte med den enkleste – med rene proteindager. Det vil si at når du starter en diett, må du bare spise de matvarene som kun består av protein. Jeg kunne kuttet litt og si at du også kan spise mat som er rik på protein, men det vil bare forvirre deg. Derfor vil vi kun spise protein. Det er ikke så mange slike produkter, så menyen blir ikke for variert.

Med en så tøff tilnærming vil en veldig interessant ting skje. Den første dagen vil kroppen bruke opp all fri glukose, inkludert glykogen, og vil stå uten en kilde til lett energi. Da må han ta på seg den som er vanskeligere å innta, nemlig fett. Og inntil du gir ham karbohydrater, vil han bruke fettreservene sine.

Men du bør ikke i noe tilfelle prøve å holde deg på proteinmenyen så lenge som mulig, slik det anbefales i enkelte vekttapsystemer. Som jeg allerede har sagt, vil ikke dette hjelpe deg å gå ned 6-10 kg på en gang. Kroppen er ikke dum og lar seg ikke mobbe på den måten. I tillegg vil dette ha en skadelig effekt på både velvære og fordøyelse. Tre dager vil være mer enn nok til å få det første resultatet. Du kan enkelt regne med minus 2-3 kg i disse dager (hvis du nettopp har begynt å gå ned i vekt og ikke har begynt protein dager inn i ditt langvarige kosthold).

Proteindiett: meny for vekttap

Menyen inneholder et svært lite antall produkter:

• Kjøtt: kylling, biff, svinekjøtt og deres biprodukter - lever, hjerte, etc.
• Fisk og sjømat
• Harde oster

Det er her listen slutter. Du bør ikke spise kefir og cottage cheese, selv om de sier at det er det proteinprodukter, men karbohydrater i dem er fortsatt representert av en tilstrekkelig mengde glukose. Det samme gjelder tradisjonelle proteinmatvarer som bønner og nøtter. Ja, de har mye protein, men de har også nok karbohydrater. Ikke forveksle høyproteinmat med ren proteinmat. Dette er forskjellige ting.

Du bør ikke spise pølse og frankfurter, da dette absolutt ikke er rene proteinprodukter.

Vi vil beste effekt Det vil fungere hvis du slutter å spise saltet og røkt mat. Fordi dette vil beholde vann i kroppen, og gjøre resultatet uskarpt.

For å gjøre menyen enda litt mer variert, kan du legge til krydder og urter til rettene dine - det vil ikke skade

Her er en omtrentlig meny som du kan følge de tre første dagene.

Første dag

• Frokost: Eggerøre fra 2-3 egg
• Lunsj: Et stykke kokt el stekt kjøtt
• Middag: Dampet fisk

Andre dagen

• Frokost: Kokt egg 2-3 stk
• Lunsj: Bakte kyllinglår
• Middag: Et stykke kokt eller stekt kjøtt

Den tredje dagen

• Frokost: Eggerøre fra 2-3 egg
• Lunsj: Kokt kyllingbryst
• Middag: Hakket kjøtt, stekt med egg

Den gode nyheten er at mat kan stekes. Frityroljen vil definitivt ikke gå inn i fettreserver, fordi... Kroppen trenger allerede fett for normal funksjon. Men å bare spise stekt mat hele dagen er heller ikke verdt det: vi må kvitte oss med fettet vårt, hvorfor trenger vi ekstra mat?

Ost kan brukes som et mellommåltid for å holde deg mellom måltidene.

Nok et fint øyeblikk. Fordi protein ikke er lagret i fett, spiller porsjonsstørrelsen ingen rolle. Du kan spise så mye du vil. Det er ikke nødvendig å følge de tre angitte måltidene, de er her kun som et eksempel. Spis når og så mye du vil, men bare de matvarene jeg har nevnt. Tidspunktet for middagen er heller ikke viktig, men det er bedre senest 2 timer før sengetid, slik at du under søvn kan hvile og ikke fordøye.

Lavkarbodiett for vekttap: meny for uken

Etter tre proteindager må du inkludere karbohydrater i kostholdet ditt. Uansett hvor mye de hindrer oss i å gå ned i vekt, vil ikke kroppen vare lenge uten dem. Hjernen trenger glukose for ernæring og karbohydrater er dens eneste kilde. Tarmene trenger det for å fungere normalt. Og fiber er et karbohydrat. Dårlig fordøyd og nesten ikke assimilert, men likevel.

Det er her det vil være nyttig å begynne å følge en lavkarbo diettmeny. Også i den består det meste av kostholdet av proteiner, men det er også en viss mengde karbohydrater, minimum som er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Det viktigste er å kombinere det riktig.

For å forsyne kroppen med et så nødvendig element og samtidig ikke stoppe prosessen med å gå ned i vekt, foreslår jeg følgende:

Spis frokost kun med karbohydrater. Ideelt sett såkalte langsomme karbohydrater. Dette er hvilken som helst grøt eller kli. Eller toast med smør. Eller begge. Om morgenen er kroppen utslitt og det meste som morgenkarbohydrater er nok til er å fylle opp glykogen. Og morgenen er tiden da du kan bryte dietten. For eksempel dukket det opp en kake i kjøleskapet ditt om kvelden, og selvfølgelig ville du virkelig ha den. Så vent til frokost og du kan spise et stykke om morgenen. Bare ikke gjør det om kvelden - det vil oppheve all innsatsen din.

Til lunsj legger vi friske grønnsaker til kjøttretten: agurker, tomater, gulrøtter, løk, paprika, reddiker eller kål. Dette er grønnsakene som har mye fiber, som vil hjelpe oss å unngå tarmproblemer. Bare ikke under noen omstendigheter erstatt grønnsaker med annen karbohydratmat. De legges til lunsj kun for normal fordøyelse, og hvis ikke for dette, ville de ikke vært her. Å bytte ut grønnsaker med pasta, for eksempel, ville være en veldig dårlig idé. Det er ingen grunn til å steke eller bake grønnsaker heller. Dette vil ødelegge fiberen og vi får i oss karbohydrater igjen.

Middagen forblir uendret: bare proteinmat.

Jeg vil nå gi en omtrentlig meny for uken, men faktisk er det bare én ting som vil være viktig her: ved det første måltidet spiser vi bare karbohydrater (vi spiser fortsatt nok protein i løpet av dagen, vi bør ikke overbelaste kroppen), etter som vi ikke lenger spiser dem (bortsett fra ferske grønnsaker til middag).

mandag

• Frokost: bokhvetegrøt med melk, brød og et stykke smør
• Lunsj: salat av ferske agurker og tomater, kledd med olje / kokt kyllingbryst
• Middag: dampet fisk

tirsdag

• Lunsj: fersk kålsalat med gulrøtter, kledd med smør / porsjon stekt kjøtt (eller biff)
• Middag: egg fylt med reker

onsdag

• Frokost: Herkulesgrøt med melk, brød og en smørbit
• Lunsj: fersk tomatsalat og paprika, krydret med olje / bakt svinekjøtt med ost
• Middag: kokte egg

Torsdag

• Frokost: risengrynsgrøt med melk, brød og et stykke smør
• Lunsj: salat av friske agurker og tomater, kledd med smør / bakt kylling
• Middag: Salat av kokt egg med hermetisk tunfisk

fredag

• Frokost: fruktsalat kledd med naturell yoghurt
• Lunsj: reddiksalat med urter, kledd med olje / servering av stekt fisk
• Middag: spyd av kyllingbryst dynket i mineralvann

lørdag

• Frokost: et stykke kake (kun ett stykke), Hercules-grøt
• Lunsj: mager cottage cheese toppet med naturell yoghurt
• Middag: dampet fisk

søndag

• Frokost: Makaroni og ost
• Lunsj: fersk grønnsakspurésuppe / porsjon kjøttkebab
• Middag: kokte kyllinglår

Denne menyen, igjen, krever ikke streng repetisjon, den indikerer rett og slett rettene og tidspunktet de kan spises på. Det eneste jeg også vil være oppmerksom på er: om kvelden, prøv å ikke spise stekt mat. Middagen bør være så fri for karbohydrater og fett som mulig.

Lavkarbodiett for type 2 diabetes

Denne typen diett er godt egnet for diabetikere av den enkle grunn at ekstremt små mengder karbohydrater ikke gir en betydelig økning i blodsukkeret. Dessuten er slike lavkarbodietter nettopp det legene foreskriver for denne sykdommen. Men dette fritar deg ikke fra behovet for å konsultere legen din før du begynner å følge disse ernæringsprinsippene.

Konklusjon om en protein (lavkarbo) diett

Jeg har fortsatt ikke funnet ut hva jeg skal kalle denne tilnærmingen til ernæring. Tross alt inkluderer det elementer av protein og lavkarbo ernæringssystemer. Men det spiller ingen rolle. Det er viktig at dette systemet fungerer. Alle som klarer å følge regimet får resultater. Den største fordelen med denne dietten er at hvis du er i ferd med å få et sammenbrudd, kan du, med litt viljeanstrengelse, utsette dette sammenbruddet til morgenen og gjøre det om til en skikkelig frokost. Alt i dine hender.

La oss oppsummere de tre hovedtrinnene:

1. Det vil være veldig greit å starte dietten med en slik, slik at du kan komme frem til proteindager uten overflødig væske i kroppen.
2. Vi bruker tre dager på en proteindiett.
3. Deretter følger vi en lavkarbodiett, og tar en pause hver 40.-60. dag (avhengig av hvordan du føler deg) i 5-7 dager. I denne pausen spiser vi hva vi vil, slapper av psykologisk, men prøver å følge regelen om en karbohydratfri middag.

På papiret er alt enkelt. Jeg forstår at det i virkeligheten vil være vanskeligere, jeg gikk gjennom det selv, men dette systemet er mye mer behagelig enn noen diett jeg har prøvd.

Dette avslutter den første delen av den neste artikkelen vil være viet til riktig ernæring på lavkarbohydratbasis for å opprettholde det oppnådde resultatet uten restriksjoner i valg av produkter.

Takk for din oppmerksomhet.

I dag kan du knapt møte en person som ikke er bekymret for sitt eget utseende, spesielt hans figur. Jenter og gutter er klare til å sitte i timevis treningsstudio, utmattende kroppen med smertefulle treningsøkter, besatt av ideen om å oppnå ideelle former. Men det finnes også de som vil ha mer raske resultater, mens du ikke ønsker å drive med sport.

Mange jenter finner sin redning i en rekke dietter. En av de mest populære og effektive er med rette anerkjent lavkarbo diett, og hva det er, vil vi finne ut videre.

Kostholdshistorie

Dietten har vært kjent i lang tid. De snakket spesielt om det på femti- og syttitallet i forrige århundre.

Den gang ble det hovedsakelig brukt personer involvert i profesjonell idrett. Hun hjalp dem med å komme i form på tampen av konkurransen, men den velvalgte menyen ble elsket ikke bare av menn, men også av mange kvinner som syntes det var ekstremt vanskelig å gi fra seg favorittgodteriene og andre søtsaker.

Fordeler med mat med lite karbohydrater

• Allerede fra navnet er det lett å gjette at essensen av dietten er forbruket av matvarer som har lavt kaloriinnhold.
• Karbohydrater er hovedkilden til energi, men hvis du inntar mer av dem enn du bruker, lagres de som subkutant fett.

Men ikke glem at med fullstendig utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet, er det umulig å opprettholde kroppens fulle funksjon.

Mange av matvarene med lavt karbohydratinnhold har mange nyttige egenskaper. For eksempel inneholder magert kjøtt praktisk talt ingen karbohydrater, mens det er en komplett proteinkilde, det samme gjelder fisk og sjømat, og meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter beriker kroppen med kalsium.

Mengde karbohydrater konsumert under vekttap

• Slik at kroppen kan fungere normalt Uten å oppleve noe ubehag, anbefales det å innta hundre til hundre og femti gram karbohydrater per dag.
• Selvfølgelig, hvis du gjør tungt fysisk arbeid, så trenger kroppen omtrent tre hundre og femti til fire hundre gram karbohydrater per dag.
• Hvis du inntar mindre enn hundre gram karbohydrater daglig, vil dette føre til fordøyelsesvansker og tap av styrke under trening.

ARVE-feil:

Effektiviteten av lavkarbodietter for vekttap

Lavkarbodietten er med rette anerkjent som en av de mest effektive dietter. Når vi reduserer karbohydratinntaket, fratar vi kroppen evnen til å lagre fett, men den trenger fortsatt energi for å få det. begynner å bruke proteiner, på dette stadiet beveger kroppen seg til fasen med rask nedbrytning av akkumulert subkutant fett.

Prinsipper for et lavkarbodiett

Det dominerende prinsippet for et lavkarbokosthold er ikke å overskride den tillatte mengden karbohydrater, ellers vil resultatet ikke vises.

• Du bør ikke spise brød eller melprodukter;
• Sukker, honning, maissirup, melasse, laktose, sukrose og maltose er forbudt;
• Vann er veldig viktig fordi det fjerner alle giftstoffer fra kroppen;
• Bruk av linfrøolje, selen og karnitin vil ha en positiv effekt;
• Ikke forsøm bruken av vitaminkomplekser;
• Du må gi opp grønnsaker som inneholder stivelse, inkludert poteter, mais, squash, blomkål;
• Forbruk av alkohol og kullsyreholdige drikker er forbudt;

Matvarer egnet for et lavkarbokosthold:

Kjøttprodukter:

Okselever

Magert biff

Kylling kjøtt

And

Gåsekjøtt

Tyrkia

Skinke

Kalvekjøtt

lammekjøtt

Bøffelkjøtt

Kaninkjøtt

Hjortekjøtt

Fisk:

Sild

Makrell

Patlus

Torsk

Laks

Tunfisk

Ørret

Sardiner

Flyndre

Sjømat:

Hummer

Krabber

Blåskjell

Østers

Akkar

Reker

Kamskjell

Meieriprodukter:

Cottage cheese

Lite fett ost

Egg:

Noen

Grønnsaker og grønt:

Hvitløk

Dill

Persille

Selleri

Ruccola

Fennikel

Mynte

Sorrel

Reddik

Asparges

Grønn løk

Purre

Pepper

agurker

Tomater

Oliven

Sopp

Bønnebelger

Surkål

Brokkoli

Blomkål

Pod erter

Rabarbra

Aubergine

Gresskar

Squash

Prøv lavkarbo diettmeny i en uke

Under et lavkarbokosthold kan menyen varieres ved å legge til de matvarene du liker best, men i første omgang må du gjøre deg kjent med tabellen over karbohydratinnhold i matvarer.

På det første stadiet, kan du ta i bruk den grunnleggende diettmenyen:

• Dag 1
  • Tomat- og cottage cheese-gryte er perfekt til frokost om ønskelig, du kan bytte ut tomaten med en agurk. Unn deg selv bønner, stuet fisk og diettbrød til lunsj. For en ettermiddagsmat er det bedre å begrense seg til grapefrukt, og avslutte dagen med brun risgrøt med grønnsaker.
• Dag 2
  • Start dagen med en to-eggs omelett og kokt kylling. Ved lunsjtid er det bedre å spise soppsuppe krydret med rømme, men avstå fra å tilsette poteter. En ettermiddagsmat passer godt til en smoothie laget av agurk, urter og kefir, og middagen kan varieres med en grønnsakssalat og kokt biff.
• Dag 3
  • Det er på tide å spise stuede grønnsaker, dekket med revet ost, vil de gi deg energi til lunsj. Til det andre måltidet kokte grønnsakssuppe på kylling buljong. Ta med deg et eple på jobb og bruk det som ettermiddagsmat. Til middag, prøv stuet kål og kokt kyllingbryst.
• Dag 4
  • Til frokost kan du lage havregryn og legge til litt tørket frukt. Når du er sulten på lunsj, unn deg selv hjemmelaget kylling- og grønnsaksgryte. Hvis du har en yoghurtmaskin hjemme, så ikke vær lat med å tilberede naturlig yoghurt til ettermiddagsmaten. Og rødbetesalat og bokhvetegrøt er perfekt til middag.
• Dag 5
  • Hvis du savner fermenterte melkeprodukter, har du råd til 50 g ost til frokost og kok to kyllingegg. Til lunsj kan du prøve kalkun eller kylling med ost og grønnsakssalat. For en ettermiddagsmatbit, begrense deg til et glass kefir, og til middag - stuede grønnsaker.
• Dag 6
  • 200 g naturell yoghurt og to kokte egg er en fin start på dagen. EN ertesuppe med kylling og grønnsakssalat Flott for lunsj. For å glede deg selv med frukt, har du lov til å spise en pære som ettermiddagsmat. Spis på brun ris og sjømat.
• Dag 7
  • Det er nyttig å starte morgenen med bokhvetegrøt kokt i melk. Det anbefales å bake fisk med grønnsaker til lunsj, og å stuve grønnsaker til middag. Et glass kefir passer til ettermiddagsmat.

Eksempelmeny for en tredagers diett

Dag 1

• Frokost: grønt eple, en omelett laget av tre egg, en kopp kaffe.
• Middag: agurk og tomatsalat, 300 g kokt biff;
• Ettermiddagsmat: 150 g cottage cheese og salatblader;
• Middag: en porsjon bakt fisk;

Dag 2

• Frokost: 200 g cottage cheese, et halvt eple, te;
• Middag: kokt fisk;
• Ettermiddagsmat: tomat- og agurksalat kledd med olivenolje;
• Middag: grønnsaksuppe, brokkoli;

Dag 3

• Frokost: to kokte egg, et stykke ost, te eller kaffe etter eget valg;
• Middag: grønnsakssuppe med kulmule;
• Ettermiddagsmat: sjømatsalat med selleri;
• Middag: kokt blomkål med laks;

Fordeler og ulemper med et lavkarbodiett

• Den viktigste fordelen med en diett med lavt innhold karbohydrater, bør betraktes som raskt vekttap i den innledende fasen av dietten. Med dens hjelp vil du bytte kroppen din til å konsumere proteinene vi trenger så mye. Under en lavkarbodiett aktiveres produksjonen av ketonlegemer, som undertrykker sult og appetitt. Mens vi er på denne dietten, er vi i stand til å kontrollere produksjonen av insulin, som øker hver gang vi spiser mat som inneholder raske karbohydrater.
• Negative aspekter ved et lavkarbokosthold kan for det første tilskrives problemer med tarmfunksjonen, som noen ganger oppstår på bakgrunn av mangel på fiber i kroppen, og for det andre forstyrrelse av det kardiovaskulære systemet, provosert av overdreven forbruk kjøttprodukter med et høyt kolesterolinnhold for det tredje, mangel på vitaminer og mikroelementer som følge av begrenset inntak av visse grønnsaker og frukt.

Alle negative aspekter kan minimeres hvis du følger rådene og rasjonelt beregner karbohydratinnholdet i matvarer.

Noen ganger anbefales det å alternere mat med høyt og lavt karbohydratinnhold, for eksempel å belaste kroppen med karbohydrater i to dager og kun spise mat med lavt karbohydratinnhold i fem dager. Siden med et monotont lavkarbokosthold vil stoffskiftet bremses, og alternerende mat vil forhindre dette.

Kontraindikasjoner for en lavkarbo diett

Diett er kontraindisert barn, ungdom, gravide og ammende kvinner, personer med diabetes, nyresykdom, leversykdom eller hjerte- og karsykdommer.

Varighet av lavkarbo diett

Avhengig av startvekten din kan en lavkarbodiett vare fra tre til syv dager, men det har vært tilfeller der dietten ble fulgt i fem måneder, og resultatene var veldig imponerende - fra femten til tjue kilo vekttap. Men ikke alle har en slik viljestyrke og et tilstrekkelig nivå av forberedelse av kroppen for slike drastiske handlinger.

I tillegg, angående varigheten av dietten, er det bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.

ARVE-feil: id- og leverandørkortkoderattributter er obligatoriske for gamle kortkoder. Det anbefales å bytte til nye kortkoder som kun trenger url

Konklusjon

Nå som du vet absolutt alt om lavkarbodietten, kan du på en ansvarlig måte bestemme om du skal ty til denne metoden vekttap. Selvfølgelig, som før alle andre dietter, anbefales konsultasjon med en spesialist i utgangspunktet.

Nå bekymrer jeg meg ikke for overvekt!

Denne effekten kan oppnås på bare noen få måneder, uten dietter eller utmattende treningsøkter, og viktigst av alt, med beholdt effekt! Det er på tide at du endrer alt!!! Det beste komplekset for årets vekttap!

Hvis prosessen med å gå ned i vekt går langsommere, selv om prinsippene for riktig ernæring ikke har blitt brutt, kan du presse kroppen med en diett med lite karbohydrater. Eksperter anbefaler det til folk som allerede har reist overvektig, men har fortsatt en myk kropp med små fettavleiringer, siden en slik diett tørker godt, lokalt påvirker fettreservene og uten å skade musklene. Men hvor nyttig er det og hvem passer det for?

Hva er en lavkarbo diett

I idrettsmiljøet praktiseres en vekttapsplan aktivt, ifølge hvilken en person bare bruker mat uten karbohydrater eller med et minimalt innhold av dem for å starte forbrenningen av subkutane reserver. Denne dietten er streng og har et stort antall kontraindikasjoner og bivirkninger, derfor, for folk som ikke trenger å ofre seg for sportens skyld, ble det utviklet en lavkarbohydratdiett som gir et lignende resultat. Overvekt går bort på grunn av fettforbrenning, fordi:

• Når den mottar mat med lite karbohydrater, blir kroppen tvunget til å lete etter hvor den skal gjøre opp for mangelen på "drivstoff" for å få energi, og vender seg til eksisterende fettforekomster.
• Det er vanskelig å få opp mange kalorier med lavkarbo mat (med mindre du spiser en kilo kjøtt), noe som skaper et kaloriunderskudd, som også fører til fettforbrenning.

Regler

En lavkarbo-diett bør tilnærmes gradvis, spesielt hvis du er vant til å ha en stor mengde søppelmat. Først av alt bør du eliminere søtsaker og holde deg til dette regimet i en og en halv uke. Deretter introduserer du en ny begrensning og blir igjen vant til den nye menyen. Etterpå trer de grunnleggende reglene for et lavkarbokosthold i kraft:

• Alle sukkerkilder er under lås: både fabrikkprodusert og hjemmelaget - syltetøy, konfitur, marmelade.
• Eliminer mel: selv fullkornsbrød vil ikke være gunstig.
• Glem tørket frukt på grunn av deres høye kaloriinnhold og mengde karbohydrater. Det samme kravet gjelder for frukt, men på grunn av det høye sukkerinnholdet, spesielt i bananer, druer og persimmoner.
• Overvåk vannbalansen din: du må drikke 2 til 2,5 liter rent vann og glem kaffe.
• Daglig norm karbohydrater - 20 g.

Fordeler og ulemper

Hjem positiv egenskap Lavkarbo vekttapsplaner innebærer å gå ned i vekt gjennom å brenne fett i stedet for å fjerne væske eller tarminnhold. Du trenger ikke å bekymre deg for å gå opp i vekt etter slanking med mindre du tyr til uordnet spising igjen. Mangelen på sult og økt forbrenning er også et pluss. Imidlertid er dette kraftsystemet heller ikke uten sine ulemper:

• Lavkarbo mat inkluderer ikke korn, men du trenger dem nervesystemet, fordøyelse, hjerne.
• Et lavkarbokosthold innebærer ikke et balansert kosthold, og har derfor en negativ innvirkning på helsen, spesielt hos kvinner.
• En stor mengde proteiner i kostholdet til et hypokarbohydratdiett provoserer forstyrrelser i proteinmetabolismen og utseendet av nyrestein.
• Mangel på grov fiber, som oppstår på grunn av mangel på korn, som inneholder et høyt karbohydratinnhold, fører til problemer i mage-tarmkanalen.
• Kostholdet er preget av lavt innhold av langsomme karbohydrater, så det er søtsug og forringet velvære.

Kontraindikasjoner

På grunn av den høye belastningen på bukspyttkjertelen og en rekke andre indre organer, er ethvert system som involverer et lite karbohydratkosthold og en økt dose protein vanskelig for kroppen å tolerere. Av denne grunn anbefaler leger følgende kontraindikasjoner:

• svangerskap;
• amming;
• diabetes;
• nyresykdommer;
• forverring av leversykdommer;
• forstyrrelser i funksjonen til det kardiovaskulære systemet.

Mat med lite karbohydrater

Å finne ut hvilke matvarer som inneholder lite karbohydrater og huske listen deres er ditt. hovedoppgaven, hvis du bestemmer deg for å prøve å gå ned i vekt på en hypokarbohydratdiett. I løpet av de første ukene er det tilrådelig å ha et bord for hånden for å beregne ditt daglige kosthold riktig: dette er den eneste måten dietten vil være effektiv på. Etterpå vil du venne deg til det og lære hvordan du lager en lavkarbo diettmeny for uken uten å se etter. Det vil være basert på kjøtt, fisk, sjømat og noen elementer fra syrnet melkegruppen.

Produktnavn		Produktnavn
Kyllingegg (hvitt)		Lite fett cottage cheese	1 g
Kalkunfilet			4 g
Kyllingfilet			4 g
Kalvekjøtt		Nøtter (unntatt pinjekjerner)
		Friske gulrøtter	7 g
Reker		Kornbønner	13 g
Akkar	2 g	Grønne bønner	3 g
Hvit fisk	0 g	Kål	3-10 g
rød fisk	0 g	Bladsalat	1 g
		Selleri	2 g
Hard ost		Squash	4 g
Grapefrukter		agurker	3 g
Epler er grønne			4 g
Ricotta-ost		Fersk sopp	0,4-9 g

Lavkarbo diettmeny

Produktene beskrevet ovenfor er næringsrike, men det er vanskelig å lage en kostholdsmeny fra dem, så først og fremst bør du gjøre deg kjent med eksempler fra eksperter. I tillegg må du forstå kroppens respons på slik mat og livsstilen du fører: med høy fysisk aktivitet Kostholdet bør inneholde et høyt innhold av animalsk protein, og hvis det er lavt, vegetabilsk og melkeprotein.

valg 1

hvis du har treningsprogram, som antyder høy fysisk trening, kostholdet tillater en økning i innholdet av animalske proteiner og en reduksjon i mengden av jevne plantekarbohydrater: grønnsaker, usøtet frukt. Menyen viser seg å være tilfredsstillende, dietten tolereres lett, men varigheten bør ikke overstige 2 uker. En omtrentlig plan for dagen er som følger:

• Frokost. Lite fett cottage cheese, et glass kefir, en haug med grønt.
• Middag. Stuet magert stykke biff, dampet som tilbehør grønne bønner.
• Ettermiddagsmat. Et glass kefir med kanel.
• Middag. Bakt ørret med sitronsaft og fersk agurk.

Alternativ 2

Hvis du ikke spiser mat av animalsk opprinnelse, men ønsker å prøve en lavkarbomeny, vær oppmerksom på belgfruktgruppen og sørg for å inkludere laktosefrie meieriprodukter i kostholdet ditt. Til og med oster er tillatt, men i små mengder. Menyen kan se slik ut:

• Frokost. Eggehvitomelett med laktosefri melk og urter.
• Middag. Stuede røde bønner, et par friske tomater.
• Ettermiddagsmat. Et stykke hard ost, et grønt eple.
• Middag. Salat av paprika, stangselleri og løk med en skje olivenolje.

Alternativ 3

For overvektige personer anbefales et lavkarbokosthold, som ikke er avhengig av animalsk protein, men som ikke eliminerer det fullstendig. Kjøtt brukes en gang om dagen, helst kylling anbefaler ernæringseksperter å fylle resten av tiden med magre meieriprodukter, lavkarbo grønnsaker og sjømat.

Eksempel på daglig meny:

• Frokost. Lavfett cottage cheese gryte med eggehviter, grønn te.
• Middag. Grønnsakssuppe med kokt kyllingbryst (skinn fjernet).
• Ettermiddagsmat. Salat fra kinakål med grapefrukt, fersk agurk og fetaost.
• Middag. Grillede reker og blekksprutringer med tomater og zucchini.

Lavkarbo diettoppskrifter

I tillegg til produktene som er oppført i tabellen med et lavt (opptil 13 g) karbohydratinnhold, kan kostholdet til dette matsystemet inneholde alle urter og krydder, sitronsaft, ikke mer enn 1 ts. olivenolje (som et alternativ til majones til dressinger), så maten under vekttapperioden vil ikke være smakløs. Noen enkle oppskrifter:

• Klassisk omelett uten karbohydrater: 3 eggehviter, 1/3 kopp laktosefri melk, en haug med grønt. Stek den piskede massen i ovnen eller i en tørr stekepanne.
• En lettvint lavkarbodessert: mos 100 g cottage cheese og samme mengde ricotta med sammenpisket eggehvite, tilsett en klype kanel og et halvt revet eple. Stek på 190 grader til de er sprø.
• Lett suppe: kok opp 0,5 liter kyllingbrystbuljong, tilsett 300 g blomkål, revet hvitløksfedd, hakket grønn løk. Kok kålen til den er myk, puré med en blender.

Video

Mat med lavt karbohydratinnhold inkluderer hoveddelen av grønnsaker, frukt (med noen unntak), fisk og kjøtt, men samtidig er klassifiseringen av matvaregrupper ganske tvetydig, og hver av dem inneholder produkter med høyt og lavt karbohydratinnhold. For eksempel er gjennomsnittlig mengde karbohydrater i grønnsaker 5 %, mens poteter har hele 16 % karbohydrater. Når du lager en diett, bør du nøye sjekke hvert produkt du inkluderer for prosentandelen av karbohydrater.

Kjøtt- inneholder fra 0 til 2% karbohydrater, men når du legger opp en diett, bør det tas hensyn til at mange typer kjøtt har høyt fettinnhold, så kostholdet bør inneholde kjøttprodukter laget av magert kjøtt. Disse inkluderer fjærfe, kanin, kalvekjøtt og magert storfekjøtt, innmat (hjerte, lunger, lever). Du bør være spesielt forsiktig når du spiser pølser de bruker ofte soya eller stivelse som kjøtterstatning, så kokte pølser Og pølser skal aldri klassifiseres som lavkarboprodukter.

Grønnsaker– nesten alle produktene som inngår i denne gruppen har lavt karbohydratinnhold, med unntak av poteter og grønne erter, kan de kun brukes i små mengder som en del av forretter.

Frukt- I sin totale masse kan frukt trygt klassifiseres som lavkarboprodukter, men med noen unntak. Druer, persimmoner, rips og melon har et høyt karbohydratinnhold i denne gruppen.

Fisk og sjømat- vakkert kostholdsprodukt for et lavkarbokosthold, absorberes lett av kroppen og har ganske lite kalorier.

Fugl- en av de mest egnede matvarene for ernæring under vekttap, den inneholder animalsk protein av høy kvalitet og har lite karbohydrater.

Meieri- kan også brukes i et lavkalorikosthold, men du bør kun ta magre produkter som cottage cheese, melk, kefir og yoghurt.

Lavkarbo mat: kjøtt, fjærfe, egg

Kjøtt, fjærfe, egg	Karbohydrater (vilkårlige enheter) per 100 g produkt
Okse, kalv, lam, svinekjøtt	0
Gås, and, kanin, kylling	0
Kjøtt i brødsmuler	5
Kjøtt med melsaus	6
Hjerte	0
Okselever	0
Kyllinglever	1,5
Biff	0
Biff pølser	1,5
Svinekjøtt pølser	2
Melkepølser	1,5
Pølse	fra 0,5
Legens pølse	1,5
koreansk	0
Salo	0
Svinekjøtttunge, bifftunge	0
Svinekjøtt føtter	0
Jur	0
Egg i hvilken som helst form (stykke)	0,5

Mat med lite karbohydrater: fisk, sjømat

Mat med lite karbohydrater. Frukt og grønnsaker.

De fleste grønnsaker har lite karbohydrater. De sunneste av dem er: salat, grønne bønner, asparges, alle typer kål, spesielt brokkoli og kål. Men noen grønnsaker er ikke lavkarbo. Når du følger disse diettene, bør du holde deg unna poteter, erter, pastinakk og gulrøtter.

De fleste frukter er bra for kroppen, men inneholder mye karbohydrater. Høy level fruktose i frukt gjør at de krysser av listen over matvarer som er tillatt på lavkarbodietter. Bringebær, rabarbra og blåbær har de laveste nivåene av fruktose, så de er tillatt i noen tilfeller.