Press for overvektige kvinner. Senke bena ett om gangen

Kraftige magemuskler på magen ser veldig attraktive ut, og kraftige kjernemuskler gir god støtte til ryggraden. Derfor anbefaler mange instruktører å starte styrketrening med øvelser for rygg og mage.

Hvis kjernemuskulaturen er dårlig utviklet, kan arbeid med tunge vekter føre til problemer med ryggraden. Utviklede torsomuskler vil bidra til å unngå slike problemer. Først av alt, for dette må du selvfølgelig jobbe med ryggen, men en sterk press vil heller ikke skade.

I tillegg må kroppen som kjent utvikles harmonisk. I denne artikkelen finner du effektive øvelser som du kan utføre uten å forlate hjemmet ditt.

For å lage vakre kuber er det slett ikke nødvendig å trene i treningsstudioet og bruke en rekke treningsutstyr. Dessuten krever de beste og mest effektive mageøvelsene praktisk talt ikke noe utstyr. Alt du trenger er Glatt overflate, som du kan ligge på med rygg og lyst.

Vitenskapelig forskning

American Council on fysisk trening(ACE) bestilte forskning for å identifisere de mest effektive fra de mange vanlige måtene å pumpe opp magen på. Ved biomekanikklaboratoriet ved California Institute i Sacramento identifiserte Peter Francis og Jennifer Davis hvilke belastninger som er mest kraftig innvirkning på magemusklene.

30 personer deltok i forsøket friske menn og kvinner i alderen 20 til 45 år som trener regelmessig eller av og til. Alle abdominale belastninger ble administrert til forsøkspersonene i en tilfeldig rekkefølge.

Totalt 13 øvelser ble studert. Ved hjelp av en elektromyograf målte forskerne den elektriske aktiviteten til muskelfibre under hver øvelse. Påvirkningen av belastninger ble registrert separat på rectus abdominis og separat på de skrå magemusklene. Graden av assosierte spenninger i lårmuskulaturen ble også registrert. Målegrunnlaget (for 100 % belastning) ble tatt ved bruk av ordinær vridning. Effektiviteten til de andre ble bestemt i forhold til dem.

	Øvelser for rectus abdominis muskel	Effektivitet
1.	"sykkel"	med 148 %
2.	Treningsmaskin "Captain's chair"	med 112 %
3.	Cruncher på en treningsball	med 39 %
4.	Cruncher med bena opp	med 29 %
5.	Treningsmaskin "Torso Track"	med 27 %
6.	Crunches med armene hevet	med 19 %
7.	Reverse crunches	med 9 %
8.	Liggende knaser, bøyde ben, hæler hviler på gulvet	med 7 %
9.	Ab-rulle	med 5 %
10.	"Planke"	med 0 %

Øvelser med tourniquet og på Ab Rocker-maskinen var ikke inkludert i tabellen, siden de viste lavere resultater enn vanlige crunches.

Å styrke de laterale magemusklene med kabelcrunch eller Ab Rocker-maskinen er verre enn tradisjonelle crunches. De er ikke inkludert i tabellen.

Analyse av elektromyografidata bekreftet synet om at hver person utfører øvelser forskjellig. Og den samme øvelsen fungerer ikke like bra for alle involverte. Derfor for trening med beste resultat Dr. Francis anbefaler å velge flere toppalternativer, teste dem selv og ta de som belaster magen tett.

Et utvalg for nybegynnere

Crunches

Dette er den mest populære mageøvelsen som de fleste trenere gjør feil.

Du må ligge på ryggen, bøye knærne og legge føttene på gulvet. Armene kan brettes på brystet eller bak hodet.

Mens du inhalerer, må du vri kroppen, løfte skuldrene fra gulvet og strekke brystet mot bekkenet. Mens du puster inn, må du sakte tilbake til startposisjonen.

De fleste av de som prøver å gjøre denne øvelsen, i stedet for å vri kroppen, der den ser ut til å bryte i to på nivå med de nedre ribbeina, løfter kroppen med rett rygg. Ikke gjenta feilene deres.

Reverse crunches

I motsetning til forrige øvelse, belaster reverserte crunches først og fremst de nedre magemusklene. Du må ligge på ryggen, holde bena rett og armene utstrakt langs kroppen.

Inhalering, løft bena rett opp. Hold deg i denne stillingen i 1-2 tellinger. Når du puster ut, gå sakte tilbake til startposisjonen.

Saks

Til tross for at denne øvelsen av de fleste idrettsutøvere oppfattes som feminin, lar den deg trene magemuskler veldig effektivt og er flott for menn.

Startposisjon: på ryggen, bena rett på gulvet. Løft bena litt opp og begynn å utføre horisontale bevegelser som imiterer saksarbeidet - først divergerer bena til sidene, deretter bringes de sammen slik at den høyre er over venstre.

Etter dette beveger de seg fra hverandre igjen og konvergerer slik at den venstre går over den høyre. Gjør 3-5 tilnærminger.

Et utvalg for idrettsutøvere

Barneseng

Startposisjon - liggende på ryggen, strake armer utstrakt over hodet. Vri kroppen, løft armene og bena og bring dem sammen, hold i denne posisjonen i 1-2 tellinger. Gå tilbake til startposisjonen.

Senke bena

Utgangsposisjon - liggende på ryggen, armene strukket langs kroppen. Hev de rette bena opp til en vinkel på 90-45 grader, og senk dem så sakte som mulig.

Bekkenløft

Startposisjon - liggende på ryggen, venstre ben er bøyd i kneet og foten er på gulvet, høyre ben kastes bak venstre slik at leggen hviler på låret på venstre ben.

Crunches på den horisontale stangen

Startposisjon - hengende på den horisontale stangen med et rett grep. Når du puster ut, raskt, men uten å rykke, løft de rette bena opp, fiks denne posisjonen i 1-3 tellinger.

Mens du inhalerer, senk bena sakte til startposisjonen.

Planke

Separat er det verdt å nevne baren. Dette statisk treningå styrke kjernemuskulaturen, som fungerer godt ikke bare ryggen, men også magen.

Eksistere ulike alternativer planker, men den grunnleggende kan betraktes som en der utøveren hviler på gulvet med føttene og hendene (nybegynnere kan plassere ikke bare hånden, men hele underarmen på gulvet).

Du kan ikke få sixpack abs med planken, men det vil hjelpe å stramme magen. Som et resultat vil han se mye slankere ut.

Baren bør definitivt være med i treningsprogram sammen med mageøvelsene ovenfor.

Hvordan tegne kuber på magen?

I motsetning til populær tro, for å se kraftige magemuskler på magen, er det ikke nok å bare pumpe opp magen.

Øvelsene ovenfor vil trene rectus abdominis-muskelen. Men det vil fortsatt være gjemt under et fettlag, som først og fremst avsettes i mageområdet.

Fjern disse kroppsfett- vanskelig oppgave. For å oppnå suksess må du normalisere kostholdet ditt og regelmessig gjennomføre fettforbrenningsøkter.

Ernæring

Det ideelle grunnlaget for dietten for de som ønsker å "bli tørre" mens de fjerner magefett, er proteinmat (kjøtt og fisk), samt grønnsaker og frokostblandinger. Du bør utelukke raske karbohydrater, matvarer med høy glykemisk indeks og fet mat – mel, søtsaker, pølser og lignende.

I dette tilfellet er det nødvendig å sikre at antall kalorier som forbrukes i løpet av dagen overstiger antall kalorier som konsumeres med mat.

Overgang til en aktiv livsstil vil bidra til å øke energiforbruket. I tillegg, for å oppnå resultater raskere, bør du inkludere fettforbrenningstrening i programmet ditt.

Trene

Tradisjonelt som hovedforbrenningsmetode overflødig fett Kondisjonstrening anbefales. I treningsstudioet kan du trene på en hvilken som helst av kondisjonsmaskinene - en treningssykkel, tredemølle, elliptisk eller hvilken som helst annen.

Det finnes også øvelser for hjemmekondisjonstrening, som ikke krever spesielt treningsutstyr eller sportsutstyr.

Regelmessig utførelse av mageøvelser, normalisering av kostholdet og trening rettet mot å brenne fett vil definitivt bære frukt - magen din vil bli tonet, og kraftige rectus abdominis-muskler vil vises på den.

Det viktigste er utholdenhet, som vil hjelpe deg med å følge alle anbefalingene gitt måned etter måned i mange år.

Vi gjør deg oppmerksom på følgende video:

Trener, instruktør gruppetimer, ernæringsfysiolog

Gir generelle konsultasjoner om ernæring, valg av kosthold for gravide, vektkorreksjon, valg av ernæring for utmattelse, valg av ernæring for fedme, valg av individuelt kosthold og terapeutisk ernæring. Spesialiserer seg også på moderne metoder for funksjonell testing innen idrett; idrettsutøver restitusjon.

Kvinner som ser på figuren deres vet hvor vanskelig det er å styrke magemusklene og kvitte seg med hengende sider. Å jobbe med magemuskler for jenter krever enorm tålmodighet og flid. Det er viktig å nærme seg en helhetlig løsning på problemet.

For å understreke skjønnheten og slankheten til silhuetten din, må du endre kosthold og spisestil, revurdere livsstilen din, gi opp dårlige vaner og lag et treningsprogram som inkluderer de mest effektive mageøvelsene for kvinner.

Det er vanskeligere for jenter å pumpe opp magen enn for menn. Dette er på grunn av fysiologi, fordi et lag med fett er målrettet akkumulert i nedre del av magen, designet for å beskytte reproduktive organer. Men med den riktige og ansvarlige tilnærmingen lar ikke resultatet vente på seg.

Etter 1-2 måneder med intensiv trening hjemme eller treningsstudio du vil bli eier av vakre magemuskler. Etter seks måneder kan du tegne et relieff av høy kvalitet og legge merke til kuber på magen, akkurat som på bildet.

Grunnleggende regler

Før du utvikler en individuell hjemmetrening eller treningsprogram, må du eliminere overvekt og fett. Når bare musklene gjenstår, kan du begynne å trene dem. For å fjerne fett, gå på en diett. Først må du utvikle en streng meny, deretter bør du følge prinsippene og reglene for sunn mat.

I tillegg til kosthold kan du kvitte deg med fett gjennom kondisjonstrening. Løping, hoppetau, svømming - alt dette øker kroppens utholdenhet, setter i gang metabolisme og prosessen med å brenne kalorier. For å styrke magemusklene kan du trene i 30 minutter hver dag. Alternativt alternativ– et komplett sett med øvelser 2-3 ganger i uken.

Husk når du jobber med et treningsprogram for nybegynnere viktige regler Og enkle anbefalinger, ved å utføre som du kan gjøre øvelser på treningsstudioet og hjemme mye mer effektive:

trene regelmessig;
puste riktig;
velg en behagelig rytme for å gjøre øvelsene;
øke belastningen gradvis;
trening i komfortable klær;
bruk hjelpeutstyr;
antall repetisjoner bør variere mellom 20-25 ganger i tre tilnærminger.

Magen er konvensjonelt delt inn i nedre, midtre og øvre deler, men under arbeid er hele rectus abdominis-muskelen involvert. Mange nybegynnere gjør feilen ved å jobbe med sideaspektet og pumpe opp skråningene. Dette vil ikke gi deg en slank silhuett, tvert imot, det vil gjøre midjen bredere. Det er bare én måte å fremheve vakre former – ved å gå ned i vekt og pumpe opp rectus abdominis-muskelen.

Funksjoner ved treningen

De beste øvelsene for øvre abs er crunches. Under treningen må du utføre 2-3 varianter av denne øvelsen, for eksempel klassiske, omvendte crunches og en variant med manualer. Suppler også programmet med mageøvelser:

Med rulle. Du må knele ned og ta tak i håndtaket på rullen med håndflatene. Du vil få en slags liggestøtte, men med hjul. Du bør rulle rullen fremover til hoftene berører gulvflaten, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen bidrar til å styrke ikke bare magen, men også baken, ryggen og armene.

Med fitball. Du må sitte på en gymnastikkball, og deretter rulle den slik at den er under ryggen. Armene kan krysses over brystet, føttene helt flatt på gulvet. Det er nødvendig å vri sakte i henhold til følgende algoritme: "hode - skuldre - rygg".

Med ekspander. Du kan bruke et gummibånd for å gjøre standard crunches vanskeligere. Du må hekte ekspanderen på føttene, ta endene i hendene og deretter lene deg tilbake og runde ryggen. Motstanden til det elastiske båndet vil tillate deg å trene musklene i bukveggen mer intensivt.

På den horisontale linjen. Gjør et vanlig hjørne. Ta tak i stangen med hendene, pust inn og, mens du puster ut, løft de rette bena vinkelrett på kroppen, og senk dem deretter sakte. Gjør bevegelsen ved å bruke kraften fra magemusklene.

Mageøvelser kan kombineres i én rundløpsøkt med armer, ben, rygg eller skuldre. Hvis du ønsker det, kan du sette av en egen dag til å jobbe med magemusklene.

Hvis du ikke har tid til fullverdig trening, kan du øve på Tabata-teknikken. Det vil ta deg 4 minutter å trene de store muskelgruppene. Programmet inkluderer videotimer som kombinerer statiske og andre øvelser, men hovedhemmeligheten i intensiteten i arbeidet. Du må bevege deg veldig raskt, og det er viktig å puste riktig for å mette blodet med oksygen og opprettholde den gitte rytmen. Tabata-protokollen gir raskt resultat, men ikke alle tåler en slik fart.

Se videoen fra YouTube:

Viktigheten av å varme opp og kjøle ned

Når du trener magemuskler, må du huske at før trening må du definitivt varme opp. En lett belastning på kroppen vil varme opp musklene og leddene, og forberede dem for intenst arbeid. Ved å bruke 10 minutter til oppvarming vil du kunne eliminere skader mens du utfører komplekse øvelser, samt mentalt og fysisk forberede deg til treningen. Oppvarming bidrar til å øke pulsen til 100-120 slag per minutt, som er en ideell indikator for sterk fysisk aktivitet.

Etter trening bruker erfarne idrettsutøvere alltid 10-15 minutter på å strekke seg eller kjøle seg ned. Dette er skånsomme øvelser som bidrar til å forbedre elastisiteten, fleksibiliteten og plastisiteten til musklene. Ved å gjøre en nedkjøling konsoliderer du oppnådde resultater og forbedrer kvaliteten på fremtidig trening. Stretching lar deg jevnt forlate et intenst treningsregime og sikre at fettforbrenningsprosessen fortsetter selv etter endt trening.

Det spiller ingen rolle hvor gammel du er, 50 eller 20, om du bestemte deg for å trene etter fødselen eller bare for å gå ned i vekt, trene godt humør, nyt det du gjør, jobb i en rytme som er behagelig for deg, og du vil definitivt merke at du begynner å føle deg bedre, og den nødvendige tonen og lettelsen har dukket opp i musklene dine. Vakker abs er et mål som kan oppnås hvis du trener med flid og uten pauser.

Gjør midjen smal og slank mage hjemme bruker beste øvelser for magemuskler for jenter. Damer, la oss gjøre magen vår klar til sommeren! Komplekset vårt vil hjelpe deg med å umiddelbart stramme øvre, nedre og skrå magemuskler hjemme og uten treningsutstyr.

Vi presenterer ni effektive øvelser på pressen for at jenter skal tone magemusklene hjemme. Ikke glem å gjøre "vakuum"-øvelsen, husk at ved å trekke inn magen, jobber du med den dypeste magemuskelen (tverrgående), som er direkte involvert i å lage en flat mage.

Øvelsene er delt inn i tre deler: øvre magemuskler, skrå og nedre magemuskler. Du kan nærme deg trening i tre forskjellige måter: Ta en øvelse fra hver seksjon og gjør to eller tre sett, ta to øvelser fra hver seksjon og gjør ett eller to sett, eller for den saks skyld, gjør alle ni øvelsene samtidig. Alt avhenger av din beredskap og holdning.

Ved å kombinere disse øvelsene med vanlig cardio Pilates og spise sunt, i tillegg til å spise "flat mage" mat vil hjelpe deg å opprettholde utmerket magemuskelform hele året.

Øvre mage øvelser

1. Øvre magemuskler: crunches på en gymnastikkball (fitball)

Sitt på en godt pumpet fitball. Hvis du ikke har kjøpt en ball ennå, velg den som bena dine skal stå i rett vinkel på mens du sitter.
Plasser hendene bak hodet, flytt føttene bort fra ballen slik at overkroppen kan rulle fritt på den. Stabilitetsballen skal støtte hoftene og korsryggen. Knærne dine skal bøyes i riktig vinkel.
Pust ut og løft overkroppen til en 45-graders vinkel, trekk inn magen og gå tilbake til startposisjonen. Ikke gjør brå bevegelser med nakken! Gjenta 25 ganger.

2. Øvre magemuskler: Pilates 100

Ligg på ryggen med bena bøyd (hofter og knær i rette vinkler). Stram magen slik at korsryggen presses mot gulvet. Pass på at du ikke "stikker ut" magen, noe som indikerer at du bare bøyer ytre magemuskler, noe som er strengt forbudt i Pilates.
Pust ut og løft øvre del av ryggen fra gulvet slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Rett bena i en vinkel på 45 grader (men slik at korsryggen ikke løfter seg fra gulvet). Strekk armene fremover. Hendene i denne posisjonen bør være 10 cm fra gulvet.
Hev og senk armene med et lite bevegelsesområde, ikke bøy albuene. Pust sakte inn over fem svingninger med armene, pust ut over fem svingninger. Dette er fullføringen av ett sett av syklusen. Gjenta syklusen ni ganger til for totalt 100 svingninger.
La overkroppen stå urørlig mens du svinger med armene.

Denne mageøvelsen for kvinner er perfekt for å styrke ikke bare de øvre magemusklene, men også andre muskelgrupper.

Øvelser for alle magemuskler

3. Full abs: albueplanke

Plasser knærne og underarmene på gulvet.
Rett ut bena ett om gangen, ta en rett plankeposisjon (som i liggende stilling)
Stram magemusklene slik at de ikke synker, men trekk dem heller ikke tilbake. Ryggen skal være parallell med gulvet, magemusklene er spente og strekker seg opp mot taket.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder, bli gradvis sterkere, prøv å forlenge den til 1 minutt.

Hvis du er lei av den stasjonære plankeøvelsen, kan du alltid gjøre strekkøvelser for å stramme opp magen ytterligere.

Øvelser for skrå magemuskler

4. Obliques: sykkel crunches

Denne øvelsen regnes som en av de mest effektive for magemusklene;

Ligg flatt på gulvet, press korsryggen inn i gulvet (trekk magen inn, noe som også vil tillate deg å styrke de dype musklene). Flett fingrene og plasser hendene bak hodet.
Trekk knærne mot brystet og løft skulderbladene fra gulvet.
Rett opp høyre ben i en 45-graders vinkel mot gulvet samtidig som du vri overkroppen til venstre, og trekk høyre albue mot venstre kne. Sørg for at din ribbeinbur beveger seg, ikke bare albuene.
Bytt posisjon og gjenta de samme bevegelsene for det andre kneet og albuen, fullfør øvelsen (og skap en pedalbevegelse). Gjør denne øvelsen sakte og med konsentrasjon.
Gjenta 10-20 ganger.

5. Skrå: Sideplanke med rotasjon

Snu høyre side mot gulvet, plasser bena oppå hverandre, vekt på høyre albue, fingrene peker bort fra kroppen, håndflaten ned.
Plasser venstre hånd bak hodet og pust inn.
Pust ut, trykk navlen mot ryggen for å koble inn de dype magemusklene, og roter venstre side av brystkassen mot gulvet. Hold denne posisjonen et sekund og stram magemusklene, og trykk på navlen enda nærmere ryggen.
Gå tilbake til startposisjonen, gjenta syv ganger til for totalt åtte repetisjoner, og bytt deretter side. Gjenta det samme for den andre siden.

6. Skrå muskler: torso rotasjoner i sittende stilling "Russian twist"

Sitt på gulvet, bøy knærne, hælene 30 cm fra baken.
Len deg litt bakover uten å runde ryggen. Det er faktisk viktig og vanskelig å holde ryggen rett, så ikke la deg bøye deg.
Hendene rett foran deg, bena i kors. Armene dine skal være i nivå med brystet.
Med navlen presset mot ryggen, sving sakte til venstre. Bevegelsen er ikke bred; brystet svinger, ikke armene. Ta et dypt pust og sving til høyre. Øvelsen er over.
Gjenta 16 hele omdreininger.

For å gjøre øvelsen mer utfordrende, hold en 2-kilos manual eller medisinball i brysthøyde.

Øvelser for nedre magemuskler

7. Nedre magemuskler: hengende crunches

Denne øvelsen bruker alle magemusklene, men spesielt de nedre, dype, tverrgående musklene. Magemusklene stabiliserer de kraftige bevegelsene til hoftene dine i denne øvelsen.

Når du bruker en horisontal stang, ta godt tak i den, med håndflatene mot hverandre eller omvendt.
Bena henger rett, mens du puster ut, trekker inn magen, bøyer knærne og drar dem til brystet.
Uten å rotere, senk bena sakte til startposisjonen og rett ut knærne.
Gjenta 10-12 ganger.

8. Nedre magemuskler: utretting av ben med gummibånd

Sitt på en matte eller dekket gulv. Plasser løkker av bånd over begge bena. Plasser hendene i midten av båndet og legg deg på ryggen.

Navlen presses bakover, utfør en "saks"-bevegelse med føttene, start med venstre ben. Utfør sakte, trekk tåen. Hver gang høyre ben kommer ned, tell ett sett. Utfør 10-15 sett.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, senk bena slik at de er 15-25 cm fra gulvet – som på bildet over. Sørg for at magen er trukket inn mens du jobber bena lavt mot gulvet. Gjenta "saks" i ytterligere 10-15 sett.

9. Nedre magemuskler: V-løft (bokkrøller)

Ligg med ryggen på gulvet, løft armer og ben i en 90-graders vinkel.
Stram magemusklene for å løfte skuldrene og bekkenet fra gulvet. Berør fingrene til tuppen av tærne.
Hold magen anspent hele veien, senk armene og bena sakte til startposisjonen for å fullføre øvelsen.
Gjenta 20 ganger.

Mageøvelser hjemme - video

Vi fjerner nedre del av magen på 6 minutter om dagen.

Delt

Det er veldig viktig for en jente å ha en tonet mage, fordi dette er en indikator på slankhet og en god figur. Andre deler av kroppen er selvsagt også viktige, men i de fleste tilfeller er det den slappe magen med hengende sider som forårsaker særlig ulempe. I stedet for å skjule dette problemet under løse klær, kan du få orden på magen, og det vil ikke ta mye tid. Selvfølgelig avhenger mye av kroppens opprinnelige tilstand og konstitusjon, fordi det er en type figur der fett befinner seg nøyaktig i magen og sidene, og det er ingen midje i det hele tatt, men som regel er det er fortsatt lettere å pumpe opp magemuskler enn for eksempel ben i rekkefølge. Og viktigst av alt, du trenger ikke alltid å besøke treningsrommet for dette. Alle basisøvelser utføres hjemme, uten bruk av treningsapparater eller noe utstyr overhodet.

Det er en oppfatning at det er mye vanskeligere for en kvinne å pumpe opp magen enn for en mann. Til dels er dette slik, men hvis du tar hensyn til egenskapene til kvinnelig fysiologi, blir det klart at poenget her ikke i det hele tatt er i musklene selv, men i kvinnekroppens evne til å lagre fett, så vel som i noen rent kvinnesaker relatert til graviditet og syklus.

Først av alt, veien til perfekt abs blokkert av fettlaget som samler seg på kvinnens mage og midje. Dette forenkles av kvinnelige hormonelle nivåer. Naturen har sørget for å beskytte reproduktive organer, som ifølge hennes idé nesten alltid skal være involvert enten i prosessen med å føde barn eller i forberedelsene til denne prosessen. Og fett fungerer som en slik beskyttelse, som har en tendens til å dekke magen med et tett lag, og dermed beskytte den mot ytre påvirkninger. Derfor er det ikke så vanskelig for jenter å bygge opp muskler som å fjerne fettlaget så mye at kubene virkelig er fremtredende.

Magen er bygd opp av ulike muskelgrupper, som hver bør brukes i trening.

Det andre problemet, spesielt relevant for kvinner, er belastningen på de indre magemusklene, noe som fører til at de svekkes. De er mest skadet under graviditet: strekking og deformasjon forekommer. Men selv uten graviditet er de utsatt for månedlig press fra kvinnelige organer som hovner opp under menstruasjonen. Som et resultat mister de indre magemusklene gradvis tonen.

Og til slutt, det siste problemet med kvinnepressen er at muskelvevet i mageområdet hos jenter har færre nerveender enn hos menn. Ellers tåler både graviditet og kritiske dager det ville vært mye vanskeligere. I mellomtiden avhenger hastigheten på dannelsen av muskelkorsettet blant annet av antall nerveender. Derfor vil en jente trenge litt mer tid til å pumpe opp magen enn en mann.

For variasjon kan du inkludere øvelser med utstyr i treningsøktene, for eksempel en magerull

Ikke tenk det for å få det perfekte avlastningspresse du må gjøre en utrolig innsats. Faktisk med regelmessig trening og riktig tilnærmingå kompilere dem er alt mye enklere enn det ser ut ved første øyekast. Du trenger bare å følge to grunnleggende regler som vil hjelpe deg med å overvinne fysiologi og få ønsket resultat:

i tillegg kraftbelastninger, det vil si direkte øvelser for å pumpe opp magemusklene, bør jenter inkludere oppvarmingsøvelser i treningen som fremmer fettforbrenning;

det er nødvendig å stramme de indre musklene, for eksempel ved å bruke spesielle "vakuum"-øvelser for å trekke tilbake magen.

Hvor lang tid vil det ta

Å lage minimal lindring, som regel kreves det 3-4 uker med vanlig trening, forutsatt at undervisningen foregår annenhver dag. Og hvis abs en gang ble pumpet opp, men over tid mistet musklene tonen, vil det ta kortere tid å gjenopprette dem. Derfor er selve pumpeprosessen ikke lang i det hele tatt. En annen ting er at, mest sannsynlig, selv om kubene vil begynne å dukke opp om en måned, vil de fortsatt være skjult under et fettlag. Men tidspunktet for forbrenningen er rent individuelt og avhenger av mange faktorer. Spesielt fra ernæring. I hvilken grad en jente kan begrense seg i en diett som fremmer fettansamling, jo raskere vil hun se resultatene av treningsøktene. Og siden kjærligheten til mat som regel overmanner ønsket om å se kubene, kan det hende at sistnevnte ikke vises på måneder, eller til og med år. De som aldri bestemmer seg for å gå på diett vil mest sannsynlig ikke ha magemuskler i det hele tatt.

Bruk av manualer fremskynder prosessen med å utvikle magemuskler

Når du utfører mageøvelser, må du overvåke pusten din. Heving av øvre eller nedre del av kroppen bør skje mens du puster ut, og når du går tilbake til den opprinnelige avslappede posisjonen, puster du inn.

Avhenger hastigheten de ønskede resultatene vises med alder og kroppssammensetning?

En annen faktor som påvirker hastigheten som abs vises med, er startvekten. Naturligvis vil tynne jenter ikke ha noen problemer med å bringe kroppen til en ideell form. Kanskje om en måned vil de allerede oppnå det planlagte resultatet. Men hvis det allerede er et anstendig fettlag på magen, vil tiden som kreves for å komme i form ta mye lengre tid, minst 3-4 måneder. Når vekten overstiger 100 kg, og ærlig cellulitter allerede har dukket opp på magen, må du stille inn på langsiktig trening kombinert med en diett, og i nær fremtid (omtrent et år) ikke vente på et snev av noe resultat.

Etter å ha valgt et par øvelser for pressen (en for den nedre og den andre for den øvre pressen), kan du utføre dem i henhold til denne ordningen, og etter 11 dager endre øvelsene og begynne på nytt

Alder påvirker også effektiviteten av trening. Hvordan mer for en kvinneår, jo flere fettlagre i nedre del av magen. Og følgelig, jo vanskeligere og lengre tid tar det å bli kvitt det. Og et annet problem som dukker opp fra 30-årsalderen er det gradvise tapet av elastisitet i huden. Som et resultat vil selv en godt pumpet mage være skjult inne, men ikke under fettlaget, men under slapp hud. Derfor, på tampen av din trettiårsdag, må du få en vane med regelmessig å bruke kroppskremer og lotioner, og i ferd med å skape den ideelle lindring, supplere treningsøktene og kostholdet med kroppsinnpakninger og massasje. Hvis huden er kraftig strukket, vil det ta minst flere måneder å gå tilbake til det normale. Og med årene begynner hennes evne til å komme seg generelt å falme.

Hvordan pumpe opp nedre magemuskler hjemme

For jenter som ønsker å ha en vakker skulpturert mage, Spesiell oppmerksomhet det er nødvendig å fokusere spesielt på den nedre pressen. Svært ofte kan du observere et slikt bilde når det på toppen er noe som minner vagt om kuber, mens den nedre delen av magen forblir upumpet, og det er til og med en fettfold. Dette er resultatet av en feil tilnærming til dannelsen av vakre muskler, når bare de mest primitive øvelsene utføres, som som regel bare pumper den øvre delen av magen.

Øvelser for pumping

Det er nødvendig å gjøre øvelser og nedre trykk, trening en gang hver 2-3 dag.

"Sykkel" (en vei)

For å utføre denne øvelsen må du ligge på gulvet og presse skulderbladene, korsryggen og håndflatene tett mot den. Bena bøyes i knærne og heves i en vinkel på 90°. Etter at startposisjonen er tatt, kan du begynne å gjengi bevegelsene med bena, som når du sykler. Utfør bevegelser med magemusklene i 1 til 10 minutter. Varigheten avhenger av fysisk form og kan økes over tid.

Mens du utfører "sykkel"-øvelsen, er det viktig å ikke løfte korsryggen fra gulvet.

"Sykkel" (andre metode)

Det utføres liggende på gulvet, med hendene bak hodet. Bena er bøyd i knærne og hevet, kroppen er også revet av gulvet. Alternativt må du berøre det motsatte kneet med venstre og høyre albue. Samtidig retter det frie benet seg ut og strekker seg parallelt med gulvet. Denne øvelsen involverer ikke bare den nedre, men også den øvre delen av pressen. Det gjennomføres så lenge det er styrke til å gjøre det.

Bevegelser når du utfører "sykkel"-øvelsen må utføres i raskest mulig tempo.

Beinheving

Startposisjon - liggende på ryggen, korsryggen presset tett mot gulvet. Du må heve begge utrettede bena samtidig til de inntar en posisjon vinkelrett på kroppen. Det er nødvendig å gjøre 20 - 30 løft.

Benløft er en av de mest effektive øvelsene som gir høy belastning på rectus abdominis-muskelen.

Når du utfører øvelser som involverer å heve bena mens overkroppen er på gulvet, må du sørge for at korsryggen aldri løfter seg fra gulvet eller danner en sag. Feil trening kan føre til ryggmargsskade.

Båtstilling

Denne øvelsen krever ikke mange repetisjoner. Det er statisk, og når du utfører det, er det nok å ta ønsket stilling og holde kroppen i den så lenge som mulig. Fra liggende posisjon hever kroppen og bena seg i en vinkel på 45° i forhold til gulvet. Hendene strekker seg fremover. Stillingen holdes i minst ett minutt. Så kan du hvile litt og gjøre den andre tilnærmingen.

Båtstilling kan utføres med rette ben eller lett bøyd i knærne.

Reverse crunches

En av de vanskeligste, men samtidig de mest effektive øvelsene. Fra liggende løftes bena lett bøyd i knærne opp til knærne er i brysthøyde. Etter dette må du løfte bekkenet fra gulvet og prøve å løfte det oppover. Hold i denne posisjonen i 2-3 sekunder. Senk bena. Du må gjøre minst 20 repetisjoner.

Når du utfører omvendte crunches, er det viktig at overkroppen ikke forlater gulvet

Video: trening for lavere mage

Effektive øvelser for overdelen

Den øvre pressen pumpes mye lettere enn den nedre og skaper vanligvis ingen problemer. Øvelser for øvre magemuskler gjøres i kombinasjon med øvelser for nedre magemuskler. Dette lar deg oppnå resultater raskere.

For ikke å skade ryggraden, under øvelser er det nødvendig å unngå å bøye seg i korsryggen

Øvelser for en perfekt mage

Treningsfrekvensen er en gang hver 2-3 dag.

Heving av overkroppen

Den enkleste og vanligste øvelsen for øvre magemuskler. Du må ligge på gulvet, bøye knærne og plassere armene bak hodet eller krysse brystet. Deretter bør du heve og senke kroppen. Ved løfting skal kroppen plasseres i en vinkel på 45° i forhold til gulvet. Øvelsen utføres 30 ganger. Etter noen minutters hvile må du gjøre en ny tilnærming. Viktig poeng: hovedspenningen skal ikke falle på nakkeområdet (denne feilen finnes ofte blant nybegynnere). Øvelsen utføres utelukkende av magemusklene.

Når du løfter overkroppen, må du sørge for at nakken er rett og haken ikke når mot brystet.

Kvinnelig versjon av body lift

Denne øvelsen er spesielt for kvinner. Det er veldig effektivt og krever ikke spesiell innsats. Du må strekke deg ut på gulvet. Bena er rettet opp, armene er oppe. Fra denne posisjonen må du gjøre små løft av overkroppen slik at den på topppunktet er i en vinkel på 20° i forhold til gulvet. Etter dette går du tilbake til startposisjonen. Magen skal trekkes inn så mye som mulig hele tiden. Antall repetisjoner er minst 40. Først kan du gjøre mindre, men senere må du definitivt nå dette tallet.

Det særegne ved denne øvelsen er at på grunn av den langstrakte posisjonen og i tillegg tilbaketrukket mage, pumper den de indre magemusklene godt. Dette er veldig viktig for jenter.

Før du utfører kvinners sit-ups, må du strekke ut og trekke inn magen så mye som mulig.

Planke

Alles favoritt statiske øvelse som trener mange muskelgrupper, og først og fremst rectus abdominis-muskelen. Du må fokusere på underarmene, bøyde albuene og tuppene på tærne slik at kroppen danner en rett linje. Jo lenger du kan holde deg i denne posisjonen, jo bedre. Tiden i planken bør økes gradvis.

For at planken skal utføres ved hjelp av magemusklene, må du unngå buing i ryggraden under utførelsen.

Halve løft ("vår")

Det særegne ved denne øvelsen er at bevegelsene har en liten amplitude, på grunn av hvilken belastningen på ryggraden reduseres. Du må sitte på gulvet, bøye knærne og løfte kroppen litt. Armene strukket fremover. Denne posituren i seg selv hjelper til med å trene magemusklene, og for større effekt må du veldig raskt heve kroppen enda høyere (bare litt), umiddelbart gå tilbake til forrige posisjon. Resultatet er en liten gynging, hvor den øvre magen er under sterk spenning. Svinging utføres i 1 - 5 minutter, avhengig av fysisk form.

Når du utfører halvløft, bør du ikke gjøre amplitudebevegelser, bare små svingninger er nok

Video: trening for øvre mage

Trenger jenter sidepresser?

Kubene som mange jenter drømmer om å dukke opp, er dannet fra rectus abdominis-musklene. De skrå musklene danner sidepressen. Du kan pumpe det opp ved å utføre forskjellige vendinger, når arbeidet skjer spesifikt på bekostning av sideområdet. Men jenter anbefales ikke å engasjere seg i slike øvelser. Belastningen på musklene bidrar til deres utvikling, og utviklet laterale muskler utvider i sin tur midjeområdet. Som et resultat kan du miste de feminine konturene av kroppen din.

Samtidig hjelper det å trene ut de skrå magemusklene med å brenne fett avsatt på sidene og skape klarere midjekonturer, så du bør ikke se bort fra øvelser som er designet for det laterale mageområdet. Optimal i i dette tilfellet vil være deres reduksjon til et minimum eller erstatning styrkeøvelser lettere, varmende. Dette kan for eksempel være øvelser med bøyle eller bøying til siden fra stående stilling.

Jenter bør ikke la seg rive med av øvelser designet for de skrå magemusklene, ellers kan kroppen miste sin feminine form

Resultater av å utføre mageøvelser hjemme: før og etter bilder

innen en måned etter trening kan du se de første resultatene (jenta på bildet studerte i henhold til Jillian Michaels-programmet) Du kan pumpe opp magen uten å gå på treningsstudioet Magekontraksjonsøvelser for indre muskler i løpet av et par uker kan de redusere volumet i mageområdet

Det er mange typer øvelser som lar deg ikke bare gå ned i vekt, men også ta med kroppen din ideell tilstand, men noen av dem har høyeste nivå popularitet. En av disse øvelsene kan kalles abdominal crunches for jenter og kvinner. Nesten alle som bestemmer seg for å ta vare på helsen og utføre øvelser begynner å gjøre crunches nesten fra de første treningsøktene.

Hvilken effekt har knase på magen for jenter på muskelkorsettet?

Før du beskriver i detalj utførelsesmetoden denne øvelsen for å presse på for jenter, er det nødvendig å vurdere den teoretiske delen av spørsmålet.

Da vil handlingsmekanismen bli klarere raskere og det vil være flere sjanser for korrekt implementering helt i begynnelsen av veien til harmoni og en meislet figur. Når du utfører en crunch, eller som fagfolk kaller det en abdominal crunch, er hovedmuskelen som jobbes rectus abdominis.

Rektusmuskelen er ansvarlig for tilstanden til den velkjente 6-pakningen på magen, som er det de fleste streber etter når de bestemmer seg for å begynne å trene for å bli kvitt synlige figurdefekter på dette stedet.

I tillegg kan knasetrening styrke resten av kroppen betraktelig. muskelkorsett lokalisert på magen aktiveres kjernemuskulaturen separat (de blir mye sterkere).

Det er umulig å overvurdere viktigheten av trening og riktig tilstand av magemusklene, siden de er en av de viktige stabilisatorene Menneskekroppen og spiller en viktig rolle i å opprettholde riktig holdning.

Hvilke muskler er involvert?

Rectusmuskelen, som ligger på magen, gjør det mulig å bringe den øvre delen av kroppen nærmere den nedre delen, eller som det også kalles, under prosessen med å vri. Også aktivt involvert i denne prosessen:

Pectoralis major, kalt pectoralis.
Interne og eksterne skråmuskler.
Tverrgående muskler plassert på magen.

I kjernen er det å utføre abdominal crunches en bevegelse av brystet mot bekkenet. I dette øyeblikk er det viktig å oppnå ønsket resultat, bør avrunding av ryggraden forekomme.

Prosessen involverer ikke involvering av hoftene, så hele den nedre delen av kroppen, fra den midtre delen av ryggen, må være stasjonær. Denne typen crunch-teknikk lar deg gi en isolert belastning direkte på magemuskelkorsettet.

Beskrivelse av musklene som er involvert i treningsprosessen

For å forstå hvilket resultat (foruten utseendet til de ettertraktede kubene) som kan forventes, og også for å vurdere spørsmålet om vridning fra et fysiologisk synspunkt, er det nødvendig å vurdere i detalj de involverte magemusklene og oppført ovenfor i prosess.

Rectus abdominis-muskelen kjennetegnes ved sin lengde og tynnhet. Den ligger med start fra midten av brystet og slutter med skamområdet hos både menn og kvinner. Det er en misforståelse at den er delt inn i flere seksjoner, som mange mener at den nedre og øvre terningen er hel og udelelig.

Det begynner å fungere bare i det øyeblikket en person bøyer seg fremover og brystet suser mot bekkenområdet. Når det gjelder sin rolle i abdominal crunches, inntar den en ledende posisjon, siden den belaster mest.

De ytre og indre skrå musklene i magen er ansvarlige for tykkelsen på midjen, uten å virke i disse områdene, selv om det er en genetisk disposisjon, se veps midje Det er nesten umulig for kvinnelige representanter. For å gi styrking legges det vanligvis til en vri i vridningsbevegelsen.

Enkle mageøvelser

Det meste enkel øvelse For en separat treningsøkt er det bøyninger til venstre og høyre, utført i stående stilling med bekkenet festet på plass. Enten med individuelle svinger eller når det legges til en vri, når den indre skråmuskelen aktiveres, blir den ytre skråmuskelen plassert på den andre siden av midjen automatisk inkludert i arbeidet.

Den neste muskelgruppen som også er med på å utføre mageøvelser for jenter, så vel som menn, er de tverrgående magemusklene. Denne muskelgruppen består av mange fibre, som om de er spredt over den nedre delen av dette området.

For å føle arbeidet deres, er det nok å ta dypest mulig pust og puste ut deretter. De tverrgående musklene tillater kunstig utånding om nødvendig, og er også ansvarlige for å holde det aktuelle området av kroppen i flat tilstand når en person utfører noen vridningsøvelser.

Fordeler med øvelsen

Crunching øvelser kan gi følgende positive resultater:

Betydelig økning i styrke av alle muskelgrupper lokalisert på magepressen.
Samtidig forbedring av tilstanden til hele muskelkorsetten i dette området, som også noen ganger kalles cortex.
Når det utføres over lang tid og riktig, øker stivhets- og stabilitetsnivået under andre typer øvelser.
Over tid forbedres holdningen til mennesker merkbart, selv med store problemer i denne retningen.
Ab crunch-øvelser har et ganske stort antall utførelsesalternativer, så alle kan velge den som er mest behagelig for dem personlig.
For å trene på denne måten er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet og bruke store summer på det. Abdominal crunches er også egnet for hjemmetrening, uten bruk av ekstra spesialisert sportsutstyr.

Etter å ha beskrevet fordelene ved å utføre denne øvelsen, blir det klart hvorfor den må inkluderes i enhver type trening, selv for nybegynnere. Siden å utføre det på magen for kvinner og menn lar deg løse flere problematiske problemer samtidig, og ikke bare fjerne overvektig i mageområdet.

Hvordan gjøre det riktig? Utførelsesteknikk

Men for å oppnå resultatene beskrevet ovenfor, er det ikke nok å kjenne strukturen til arbeidet med crunches, det er også nødvendig å sikre at øvelsen utføres riktig. Ellers kan det hende at resultatet ikke blir like bra eller til og med null.

Til tross for utbredelsen og tilsynelatende enkelhet, gjør mange feil når de gjør det. Derfor kunnskap grunnleggende reglerå utføre abdominal crunches vil ikke være overflødig informasjon i det hele tatt.

Det første trinnet er å innta en liggende stilling på et hardt og ikke-hengende underlag. Bare den øvre torsoen og bekkenet forblir loddrett; bena skal ha form som et hus for dette formål, knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader.
Det er også mulig å plassere dem på en spesiell benk. Hendene er plassert bak hodet, men det er ikke tilrådelig å spenne dem, og albuene er spredt ut til sidene så mye som mulig. Nødvendig tilstand er en stiv fiksering av ryggraden på overflaten.
Etter å ha inntatt posisjonen beskrevet ovenfor, ta et dypt pust, og mens du puster ut, bring den øvre delen av ryggen til bekkenet til størst mulig avstand. Sørg for at ryggen din er avrundet, og ikke bare løftes opp fra gulvet og heves til knærne.
Etter å ha nådd det høyeste punktet, er det nødvendig å opprettholde den vedtatte posisjonen i gjennomsnitt 1 eller 2 sekunder. Når du puster ut, går du tilbake til den opprinnelige posisjonen. Det må gjøres sakte uten plutselige rykk.
Antall henrettelser varierer avhengig av treningsnivået, siden det er ganske vanskelig for nybegynnere å mestre mange tilnærminger samtidig, trenere anbefaler å starte med 20, og gradvis øke dette antallet. I prosessen med muskeltrening, for å oppnå et mer åpenbart resultat, er det i fremtiden mulig å bruke vekter i form av en pannekake.

Noen nyanser av riktig utførelse

Som enhver annen øvelse har vridning flere nyanser som ikke bare gjør det mulig å sikre korrekt utførelse, men også til mer kort tid oppnå ønsket resultat. Blant dem kan følgende punkter fremheves:

Du bør ikke låse hendene på baksiden av hodet, som diskutert tidligere, da dette kan føre til spenninger i nakkemusklene og noe assistanse til kjernen, noe som vil redusere effektiviteten betydelig.
For ikke å bare bøye og rette ryggen, kan du forestille deg at det i utførelsesprosessen er en konvergens av to punkter, hvorav det ene er plassert over og det andre under magen.
Det er ikke tilrådelig å holde pusten eller gjøre store anstrengelser for å puste inn og ut.
Den første tilnærmingen kan begrenses til å utføre 3-4 vendinger.
Plutselige bevegelser bør unngås, da dette kan føre til mikrotraumer i muskelvev. Spesielt hvis treningen er på vei det første stadiet og før dette ble ikke gjennomført i det hele tatt eller det ble en lang pause.
Etter den første tilnærmingen, forutsatt at den utføres riktig, bør en brennende følelse vises i musklene.
Haken skal ikke berøre brystet.
Selv i den siste, vanskeligste tilnærmingen, er det nødvendig å opprettholde en jevn nedstigning ned, og ikke bare kaste deg på gulvet, og ønsker å hvile så snart som mulig.
Du kan ikke hjelpe kjernen når du bruker benmusklene.
Når du velger et alternativ når bena er plassert på en hvilken som helst overflate, eller bare holdes i vekt, er det nødvendig å huske at bøyemusklene på låret også nødvendigvis er involvert i en slik prosess. Og følgelig er belastningen på magemuskelkorsetten litt redusert. Dette kan igjen forsinke ønsket resultat.

Vi anbefaler også å lese om en slik øvelse som den russiske vrien. Det vil hjelpe deg å styrke magemusklene og pumpe dem opp enda mer effektivt. OK, det er over nå! Takk alle for oppmerksomheten og se deg snart i nye utgivelser.