Øvelser med en utvider for kvinner - Et sett med øvelser for atletiske damer. En vanlig ekspander vil bidra til å holde alle muskler tonet.

Treningstrenere hevder at øvelser med ekspander for kvinner hjemme er veldig effektive. Du vil kunne trene alle muskelgrupper.

Båndutvidere er veldig kompakte og ekstremt allsidige fordi... De er ideelle for trening hjemme, utendørs når solen skinner forsiktig og en lett bris blåser over deg, samt på forretningsreiser. Noen ganger, før en løpetur, kaster jeg en båndutvider i lommen og tar den ut fra tid til annen for å gjøre en eller to øvelser eller trene alle muskelgruppene.

I dag skal jeg vise deg mine 9 favorittøvelser med motstandsbånd. Vi skal se på øvelser for over- og underkropp, mageøvelser og til og med kardiobevegelser. Du kan utføre hvilken som helst øvelse du liker eller bruke dette settet med øvelser for å trene alle muskelgrupper. Alt du trenger er en tape expander.

Treningstiden er 30-60 sekunder, deretter går du videre til neste. Etter at du har fullført alle 9 øvelsene med en ekspander på rad, hviler du i 2-3 minutter. Totalt vil du ha fra 3 til 5 tilnærminger avhengig av ditt velvære og fysiske form. Fordelen med dette settet med øvelser er at enhver kvinne kan utføre det hjemme. Du trenger ikke noe spesifikt utstyr, med unntak av en tape expander.

Jeg gjør oppmerksom på det faktum at under øvelsene må du nøye overvåke spenningen til utvidelsesbåndet. Den skal ikke henge på deg som en nudler. Ikke vær lat! Øvelser med ekspander for kvinner hjemme vil være et utmerket alternativ morgenøvelser. Så, nok unødvendige ord. Vi går videre til vårt sett med 9 øvelser med en utvider for kvinner hjemme.

Trenertips: Under øvelsen skal ekspanderen være bak deg og berøre skuldrene dine. Hold albuene foran deg. Når du gjør båndknebøy, sørg for å holde knærne bak tærne. Med andre ord, ikke len deg fremover som om du plukket noe opp fra gulvet. I dette tilfellet løfter du hælene fra bakken. På slutten av knebøyen skal rumpa være parallell med gulvet. Pass på at hovedvekten til kroppen faller på hælen. Fra siden vil det se ut som bokstaven "G".

Ikke sleng, hold brystet oppe. Fra begynnelsen til slutten av øvelsen skal du kjenne spenningen i utvidelsesbåndet. Selv når du setter deg ned skal den ikke synke.

Trenertips: Gjør favorittøvelsen din mer effektiv. Ta en liggende stilling. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene. Stå på tærne, hvis dette er vanskelig for deg, så på knærne. Fra siden skal kroppen din ligne en rett linje. Ikke slurv! Pass på at endene av motstandsbåndet presses fast med håndflatene. Pass på at motstandsbåndet på ryggen er i vater. Hvis båndutvideren er vridd, vil den hele tiden gli mot halsen.

Trenertips: Hold kjernemuskulaturen stram mens du gjør denne øvelsen. For de som ikke vet, er kjernemuskulaturen et sett med stabilisatormuskler. Disse inkluderer rectus abdominis, tverrgående og skrå muskler, baken, muskler bakoverflate hofter og noen andre.

Pass på at motstandsbåndet er på anklene. Jo høyere du hever den, jo lettere blir det å utføre øvelsen. Ikke la kroppen svaie, vær oppmerksom på kjernemuskulaturen.

Hvis du vil jobbe med quadriceps, så senk deg først ned på tærne etter at du har tatt et skritt. Hvis målet ditt er en fin, fast rumpe, land på hælen først.

Trenertips: Vår neste motstandsbåndøvelse for kvinner hjemme er den stående motstandsbåndraden. Bøy lett i knærne og stram kjernemuskulaturen. Pass på skuldrene dine, ikke løft dem opp. Klem skulderbladene. Hold albuene tett inntil kroppen mens du utfører den stående båndraden. Ikke la det synke.

Trenertips: L-formede armhevinger er en kombinasjon av to øvelser: hantelheving til sidene og hev med manualer foran deg. Plasser høyre fot foran deg og tråkk på motstandsbåndet. Bøy lett i knærne og stram kjernemuskulaturen. Samtidig løfter du høyre hånd til siden og venstre hånd foran deg, og danner bokstaven "L". Senk dem til sin opprinnelige posisjon. Hev nå høyre hånd foran deg og venstre hånd til siden. For neste tilnærming, plasser venstre fot foran deg og hold motstandsbåndet med det.

Sykkel knaser

Trenertips: Som du kanskje har gjettet, akkurat som forrige gang, ble sykkelcrunch laget av to øvelser: sykkel og crunch. Ikke forhast deg! Bøy bena og hold dem omtrent på bredden av bekkenet fra hverandre for å opprettholde konstant spenning på motstandsbåndet. Strekk det ene benet fremover som om du kaster et slag, og stikk det andre mot deg. Berør albuen mot kneet, og gjenta prosessen med den andre albuen og det andre kneet.

Sving bena mens du ligger på siden

Trenertips: Ligg på venstre side og bøy venstre ben. Fest motstandsbåndet rett over knærne. Stram kjernemuskulaturen. Pass på at lårene dine vender mot hverandre. Ikke la kroppen lene seg tilbake for å løfte beinet høyere. For neste tilnærming, ligg på høyre side.

Går i en halv knebøy

Trenertips: Sett deg på huk så lavt som mulig og prøv å ta så mange skritt som mulig. Etter hvert som øvelsen blir vanskeligere, ikke la kroppen lene seg fremover. Løft brystet opp og fokuser på et objekt foran deg. Den må være litt høyere enn ansiktet ditt. Husk at tapeutvideren aldri skal synke.

Løper på plass

Trenertips: Her er den tidlige cardioen som er lovet. Bena er litt bredere enn skulderbredde (beklager tautologien). Båndekspanderen skal være litt over ankelen, på nivå med leggmuskelen. Beveg armer og ben så raskt og jevnt som mulig.

Bunnlinjen

Utfør 9 øvelser med en utvider for kvinner hjemme og innen to til tre uker vil du se positive resultater. Treningssettet vårt er veldig enkelt. Alt du trenger er 20-30 minutter fritid og et motstandsbånd. Fortell oss hvilken trening du likte best. Her er noen flere artikler som kan interessere deg

Hvordan gå ned i vekt for en jente: trening med manualer hjemme
4 måter å bli sterkere med pustekontroll
Hvordan gå ned i vekt for en jente: 26 nyttige tips fra ernæringsfysiologer

Øvelser med ekspander for kvinner er et uunnværlig kompleks som du kan gjøre selv hjemme og holde kroppen i god fysisk form uten å gå på kostbar kondisjonstrening. Denne treningsmaskinen anbefales for å styrke ulike muskler. Med dens hjelp kan du ikke bare gå ned i vekt, men også utføre gymnastikk for ryggradens helse. Belastninger med ekspander er ikke dårligere enn trening på tunge simulatorer. Øvelser med et slikt apparat bør kombineres med kondisjonsøvelser eller morgenøvelser.

Nyttige egenskaper ved øvelser med en ekspander

En viktig fordel med slike aktiviteter er at de kan gjøres hjemme, uten noen sportskunnskaper. Øvelser med ekspander for kvinner hjemme brukes som trening.

Ved å bruke en utvider kan du:

Avlaste spenninger fra musklene i skulderbeltet.
Gjør magen flatere.
Utvikle brystmuskler.
Bli kvitt ekstra kilo.
Gjør musklene elastiske indre overflate hofter

Med dens hjelp kan du opprettholde muskeltonen og også forhindre osteokondrose.

Slike utvidere er populære ikke bare blant sportsfans. Med deres hjelp kan du bli kvitt tretthet og spenning. Du kan trene med en slik enhet i alle aldre. Enheten bidrar til å øke belastningen og dosere intensiteten av bevegelser.

Dette sportsutstyret kan ha forskjellige retninger, former og fra ulike materialer. Det er en gummibelagt støtdemper med spesielle håndtak.

Ekspanderen brukes i terapien til den berømte legen Bubnovsky, som skapte en ikke-standard teknikk for muskel- og skjelettsystemet.

Det er verdt å vurdere at produktene har visse ulemper. Plastmodeller er preget av skjørhet. Det er bedre å velge treningsmaskiner laget av gummi og stål.

Råd! Før trening må du varme opp musklene. Du kan starte oppvarmingen med svinger og bøyer. Det bør utføres i 6–8 minutter.

Typer ekspandere

Øvelser med ekspander lar deg trene alle muskelgrupper, forbedre fleksibiliteten og kvitte kroppen med ekstra kilo.

Det er flere typer utvidere som er forskjellige designfunksjoner, som lar deg bruke prosjektiler for ulike muskelgrupper.

Skulderekspander

Denne øvelsen hjelper til med å trene musklene i skulderbeltet og brystet. Fjærene er justerbare, noe som bidrar til å kontrollere den nødvendige belastningen. Skulderøvelser bidrar til å holde overkroppen i form.
Skulderøvelser inkluderer figur åtte-modellen og den runde utvideren. De brukes ikke bare til å trene skuldrene, men også til bena.

Følgende øvelser er verdt å prøve:

Hendene med treningsapparatet plasseres bak ryggen din. Enheten strekker seg og går deretter tilbake på plass.
Hendene strekkes fremover. Den ene armen er bøyd og trukket mot brystet, mens den andre trekkes mot ryggen. Fjæren til simulatoren komprimeres tilbake. Øvelsen utføres sakte.

Råd!Når du velger en modell, bør du være oppmerksom på fargen. Gul betegner lav motstand, som er egnet for nybegynnere. Grønt indikerer sterkere motstand, og rødt og blått indikerer enda kraftigere motstand.

Bryst trener

Brystforlengeren lar deg gjøre mange øvelser for kvinner. Et slikt prosjektil bidrar til å belaste ikke bare musklene i brystet, men også skulderbeltet og ryggen. Det fungerer perfekt på brystmusklene. Etter vanlig trening hever brystene seg og blir fastere.

Utformingen av brystapparatet består av to håndtak forbundet med metallfjærer. Når du trener med en fjæranordning, fungerer den forsterkede mekanismen. Når du strekker maskinen, kan belastningen på musklene være lik å holde vekten av 30-kilos manualer.

Råd! Slike treningsøkter vil bidra til å brenne kalorier og øke muskeltonen. De skal ikke brukes som erstatning for styrketrening, men kun som erstatning for kondisjonstrening.

Expander "Sommerfugl"

Øvelser med sommerfuglekspander for kvinner utføres for skulderbeltet, brystområdet, magen, ryggen og bena. Denne typen treningsmaskiner hjelper til med å trene lårområdet perfekt. Dette er en komfortabel og allsidig enhet.

Prosjektilet består av tette håndtak og en fjæranordning skjult bak et plasthus.

Øvelser med en slik simulator bør utføres sakte i to omganger.

Øvelser gjøres 15 ganger. I øyeblikk med intens spenning må du puste ut.

Følgende sett med øvelser er effektive:

I sittende stilling skal treningsapparatet plasseres mellom lårene med fjæren ned. Knærne trekkes mot hverandre, så løsner enheten seg.
Liggende på gulvet, bøyde bena. Enheten holdes av knærne og komprimeres og frigjøres ved hjelp av bena.
Stå rett, løft armene til brystnivå. Treningsmaskinen klemmes mellom albuene og håndflatene. Hendene beveger seg innover.

Råd! Utfall, håndpress og knebøy med ekspander er ikke styrkeøvelser, men gymnastikk for utholdenhet og balanse. De involverer det kardiovaskulære systemet.

Gummibånd eller latextape

Maskinen egner seg for å trene musklene i hele kroppen. Det stimulerer leddmobilitet. Brukes til pilates og yoga. Tapen kan erstatte flere treningsmaskiner samtidig og gir maksimal belastning for kroppsmuskulaturen.

Dette er den mest kompakte typen treningsmaskin. For enkelhets skyld er enheten utstyrt med myke håndtak.

Råd! Øvelser med gummi ekspander er spesielt nyttige for kvinner, da de styrker alle muskelgrupper, utvikler fleksibilitet og forbedrer tøying.

Expander for hender

Enheten til håndleddsutvidere er en vanlig gummiring, som ligner på lateksballer eller tang. Slike maskiner er egnet for trening av muskler og hender. Håndapparater brukes til rehabiliteringsprogrammer og som oppvarmingselement.

Ikke begynn å trene uten å varme opp. Du må gni håndflatene, og deretter knytte hendene og lage en bølge, på slutten kan du knytte og løsne nevene.

Den ringformede ekspanderen komprimeres og løsnes i hånden 12–16 ganger.
Ringen er vridd i hånden i form av en åttefigur.
Ekspanderkulen er komprimert og frigjort i hånden.

Råd! Håndenheten lar deg øke styrken på hendene og gi hendene et mer feminint utseende. Det forbedrer også armstyrken for husarbeid.

Regler for å utføre øvelser med en ekspander

Når du begynner å trene med en utvider, bør du gjøre deg kjent med visse regler for implementering av dem:

Styrkeøvelser utføres 16–18 ganger. Hvis de er enkle å lage, må du øke stivheten.
Før trening, varm opp for å unngå å skade musklene.
Belastningen påføres når gummien til simulatoren er i strukket tilstand. Du kan velge flere enheter med forskjellig hardhet.

Råd!For prestasjon ønsket resultat trening bør være regelmessig. Du bør ikke tåle smerte under trening.

Treningssett

Du kan utføre følgende kompleks:

Mens du står, må du stå på maskinen med begge føttene og ta håndtakene i hendene. En etter en trekkes armene opp fra hoften til brystet. Dette fungerer triceps og biceps, så vel som bena.
For å trene skuldrene velger du startposisjon som i forrige øvelse, men armene er spredt ut til sidene til skuldernivå.
Følgende øvelse vil hjelpe deg med å lage vakre baken. Det ene håndtaket klamrer seg til det ene benet, og det andre til det andre. Ryggsvinger utføres.
For å jobbe med ryggen må du sitte på gulvet og bøye knærne. Treningsmaskinen festes til bena, og håndtakene tas i hendene. Kroppen stiger sakte opp og ned.
For pumping brystmuskler: simulatoren gripes i håndtakene og strekkes til sidene så mye som mulig.
Du kan utføre en effektiv mageøvelse. Bena klamrer seg til håndtakene på enheten, og midten til nakken. Du må reise deg fra en bøyd stilling.

Råd! En liten håndekspander er en utmerket forebygging mot leddgikt. Personer hvis hender blir kalde på grunn av dårlig blodsirkulasjon, trenger å trene ofte. Som et resultat forbedres tilstanden til neglene og huden.

Øvelser med Bubnovsky-metoden

Bubnovskys øvelser med en utvider for kvinner hjelper på kort tid å bli kvitt følgende sykdommer:

Ulike typer osteokondrose.
Rachiocampsis.
Spinal brokk.
Smertefulle opplevelser i ryggen.
Forskyvning av vertebrale skiver.

I tillegg bidrar slik gymnastikk til å forbedre tilstanden til leddbåndene, og øker også deres elastisitet og gjør musklene og venene sterkere og sterkere.
Øvelser med simulatoren skal utføres jevnt, uten brå bevegelser. For å oppnå resultater må du trene i minst en måned.

Følgende øvelser er verdt å bruke:

Ekspanderen festes ved hjelp av bena. Kroppen er vippet. Du må gjøre ca 15 repetisjoner.
Når du sitter er kroppsvinkelen 90 grader. Ekspanderen er festet i bunnen.
Ekspanderen stiger til en vinkel på 45 grader i forhold til benken.
Ekspanderen er festet med en spesiell klemme over hodet. Når du tar håndtakene på simulatoren, må du sette deg ned og vippe kroppen fremover. Når du puster ut, trekkes tourniquetene mot lårene og holdes i omtrent fem sekunder.

Råd! De vil hjelpe deg med å skape vakrere former på bena, baken og hoftene. spesielle typer treningsutstyr: båndutvidere, ring eller sommerfugl.

Effektive øvelser med benexpander

Det er effektive benøvelser med ekspander for kvinner:

Du må stå vendt mot stolen. Den ene hånden legges på stolen, og den andre tar treningsmaskinen. Den motsatte kanten fanges opp av benet, som deretter heves. Deretter gjentas øvelsen for andre etappe.
Du må sitte på gulvet og strekke på bena. Simulatoren startes av føttene. Armene bøyes i albuene og trekkes mot brystet.

Øvelser utføres i tre minutter for hvert ben.

Råd!Trening med sommerfuglekspander har en gunstig effekt på musklene i hofte, skuldre og rygg. Det kan utføres stående, sittende eller liggende.

Øvelser for brystmusklene

Følgende bevegelser utføres for brystmusklene:

Føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand. Armene med treningsapparatet strekkes fremover. Så flytter de fra hverandre. Du må gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
Armene med enheten strekkes oppover og håndflatene utover. Mens du inhalerer, spre armene til sidene. I dette tilfellet skal prosjektilet berøre baksiden. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Armene dine skal forbli rette.

Øvelser bidrar til å styrke musklene i rygg og bryst.

Råd! Hvis trening utføres for vekttap, så ikke glem å telle kalorier, ca riktig næring og drikke rent drikkevann.

En høykvalitets og komfortabel ekspander vil hjelpe deg med å utføre ulike treningsøkter. Med dens hjelp kan du bruke alle muskelgrupper og effektivt jobbe med alle deler av kroppen. I tillegg med nyttig enhet du kan gjennomgå rehabilitering etter ulike skader.

Et alternativ til å trene med manualer og vektstang er trening med expander. De belaster ikke leddene, men de jobber målmusklene godt. I tillegg er slikt utstyr billig og tar praktisk talt ingen plass i huset. Spise forskjellige typer ekspandere: bryst, tape, rørformet, håndledd, "Åtte", "Sommerfugl" og andre. De lar deg belaste ulike muskelgrupper i større eller mindre grad: ben, rumpe, rygg, armer, magemuskler, etc.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Vis alt

Fordeler med utvidere

Trening med utvidere kan erstatte trening i treningsstudio. Sammenlignet med manualer og vektstenger har de flere fordeler:

skape en mer jevn belastning gjennom hele øvelsen;
du kan trene hvor som helst: hjemme, i treningsstudioet, på gaten osv.;
det er mulig å velge graden av motstand som passer for et spesifikt treningsnivå;
tar nesten ingen lagringsplass;
stress musklene, ikke leddene.

Slik trening passer også for nybegynnere som nylig har trent, siden riktig teknikk i dette tilfellet er det mye lettere.

Ved hjelp av dette utstyret vil menn kunne styrke musklene og, om ønskelig, til og med gå opp i vekt. muskelmasse. For kvinner er klasser nyttige for å gå ned i vekt, stramme opp huden og bli kvitt cellulitter. I følge anmeldelser, ved å trene med utvidere, kan du miste 20 og til og med 30 kg på et år.

Typer utvidere

I sportsutstyrsbutikker kan du kjøpe forskjellige typer utvidere: fjær, rør, tape og andre.

Noen av dem er egnet for arbeid av individuelle muskelgrupper. Andre er universelle. Med dem kan du utføre øvelser for alle muskelgrupper.

Brachial

Bryst- eller skulderekspanderen er veldig populær blant menn. Den er utstyrt med håndtak og metallfjærer som skaper motstand når den strekkes.

Elastiske gummirør kan installeres i stedet for fjærer.

Med manuelle utvidere er det veldig praktisk å utføre øvelser på musklene i rygg, bryst og skulderbelte. De gir en rekke bevegelser som ikke kan oppnås når du trener med manualer eller vektstang.

Teip

Motstandsbånd er flotte for å utvikle muskler i underkroppen. De har forskjellige grader av motstand og er forskjellige i farge.

Ved hjelp av slike bånd kan du raskt pumpe opp bena og baken. I tillegg kan du utføre øvelser på armer og skuldre.

Åtte

En variant av den rørformede simulatoren er "Figur åtte". Den fikk dette navnet for sin likhet med figuren. Prosjektilet har håndtak på sidene, noe som gjør det praktisk å bruke.

Denne utvideren brukes hovedsakelig til å styrke musklene i bena og baken.

Sommerfugl

Butterfly-treneren er en struktur med en fjær i midten og to spaker som strekker seg fra den.

Med sin hjelp er det veldig praktisk å utføre øvelser for rumpa, lår, armer og mage.

Skiløperens ekspander

For svømmere, skiløpere og personer som kommer seg etter skade, er en enhet laget av gummibånd og håndtak perfekt.

En slik simulator er ofte festet til en vegg, dør eller tverrstang. Den lar deg utføre øvelser på nesten alle muskelgrupper.

Bubnovskys ekspander

Bubnovsky-utvideren regnes som universell. Den er oppkalt etter legen som kom opp med dette designet for rehabilitering av pasienter. Nå brukes prosjektilet ikke bare til medisinske formål, men også for å forbedre fysisk form av friske mennesker.

Treningsmaskinen består av strikk med varierende grad av motstand. For enkelhets skyld kan de utstyres med håndtak, mansjetter og karabinkroker, som prosjektilet kan monteres på vegg eller dørhåndtak.

Karpal

For å utvikle musklene i underarmene kan du bruke en håndleddsutvider. Dette er vanligvis en smultring laget av hard gummi som må klemmes med en børste. Du kan starte med den laveste motstanden og gradvis øke belastningen.

Håndutvidere

Slike belastninger er nødvendige for idrettsutøvere som løfter tunge vekter for å styrke grepet. I tillegg vil timene komme folk som skriver mye til gode (skoleelever, studenter, kontorarbeidere osv.).

For å forbedre blodsirkulasjonen og tilstanden til kroppen som helhet, kan du bruke utstyr med massasjepigger.

Massasjeutvidere

Håndutvidere kan lages ikke bare i form av sirkler, men også i form av tang. I dette tilfellet vil motstanden bli gitt av våren.

Fjærhåndsutvider

Effektive øvelser

For å gå ned i vekt og styrke muskler, må du utføre øvelser med ekspandere for alle muskelgrupper. Du bør velge utstyr basert på dine mål og nivå av fysisk form.

Du kan oppnå resultater bare hvis du trener regelmessig. For å gå ned i vekt bør du trene 3-4 ganger i uken med høy intensitet og lav motstand. For å utvikle muskler, må du trene 1-2 økter per uke for hver muskelgruppe.

Ben og bakdel

Mange kvinner setter seg som hovedmål å trene hjemme for å styrke bena og baken. Du kan gjøre dem slanke og passe ved å gjøre øvelser med utvidere. For disse formålene er bånd- og rørprosjektiler laget av gummi, samt "Butterfly", "Eight" og Bubnovsky-simulatoren best egnet.

Det er flere de fleste effektive øvelser, slik at du kan oppnå resultater på maksimalt mulig tid kortsiktig.

Knebøy med bånd eller rørformet ekspander

Den beste øvelsen for å styrke hofter og setemuskler er knebøy. Hjemme kan de utføres med en mini gummistrikk, som må bæres over knærne.

Når du sitter på huk, bør du spre knærne til sidene, og overvinne motstanden til ekspanderen. Ryggen skal forbli rett og kroppen vinkelrett på gulvet. På det laveste punktet skal ikke korsryggen "hakke", og bekkenet skal vri seg. Det er også viktig å sørge for at knærne ikke strekker seg utover tærne.

Du kan også sitte på huk med en rørformet ekspander utstyrt med håndtak. Den bør være lang nok til å utføre øvelsen komfortabelt.

Riktig teknikk:

plasser føttene bredere enn skuldrene, pek tærne ut til sidene med omtrent 45 grader;
trykk gummibåndet godt mot gulvet med føttene;
spenn håndtakene med håndflatene og løft dem til skuldernivå;
mens du inhalerer, sett deg på huk, flytt bekkenet tilbake til det er parallelt med gulvet;
På det laveste punktet, stram baken og, pust ut, gå tilbake til startposisjonen.

På vei opp må musklene i bena og rumpa overvinne motstanden til gummien. Hvori kneledd og korsryggen vil ikke få unødvendig stress.

Du må velge motstandsnivået individuelt. Til å begynne med kan du sette deg på huk uten ekstra utstyr for å lære riktig teknikk. Over tid bør du øke belastningen ved å bruke mer stive ekspandere.

Sving bena

Du kan trene setemusklene isolert ved hjelp av bensvingninger. Utvidere vil bidra til å skape ekstra belastning.

Med treningsbånd kan du utføre benbortføringer fra stående stilling. I dette tilfellet vil gluteus maximus-muskelen fungere. Under utførelsen er det viktig å holde kroppen ubevegelig for ikke å gjøre det lettere for målmuskelgruppene å jobbe.

For å utvikle gluteus medius-muskelen, må du gjøre benabduksjoner til sidene. Denne øvelsen kan utføres stående eller liggende. Utførelsestempoet bør være lavt slik at du kan føle arbeidet til setemusklene.

Med Eight-ekspanderen kan du utføre bensvingninger i kne-albueposisjon.

Teknikk steg for steg:

stå i en kne-albue posisjon, hvil de strake armene på gulvet;
trykk på den ene enden av ekspanderen med kneet på venstre ben;
plasser det frie håndtaket på foten av høyre fot;
mens du puster ut, rett høyre ben bakover, spenn på baken;
hold ved endepunktet og gå tilbake til startposisjonen, men ikke senk kneet til gulvet for å opprettholde spenningen.

Bensving med figur åtte

Den samme bevegelsen kan gjøres ved hjelp av en rørformet ekspander.

Bensvinger med gummibånd

Folding "sommerfugler"

For å styrke den indre overflaten av bena, kan du utføre benbortføringer liggende på siden med en Butterfly-ekspander.

Teknikk:

ligg på høyre side og bøy bena litt;
installer utvideren mellom knærne slik at låsen er rettet mot føttene;
mens du puster ut, klem dem med kraften fra venstre ben;
åpne deretter knærne sakte.

Det viktigste er å utføre bevegelsen under kontroll, føle spenningen i musklene i rumpa og indre lår.

Du kan klemme "sommerfuglen" mens du ligger på ryggen. I dette tilfellet vil også baken og musklene på den indre overflaten av bena være involvert.

Teknikk:

ligg på ryggen og bøy bena;
fest utvideren mellom knærne med låsen mot deg;
mens du puster ut, klem bena så mye som mulig;
hold i denne posisjonen i et par sekunder;
gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Bare målmusklene skal fungere. Du kan ikke heve hodet og øvre del av ryggen, noe som belaster halsryggraden.

Tilbake

Det er viktig for både kvinner og menn å styrke ryggmuskulaturen. Dette vil tillate deg å opprettholde riktig holdning i lang tid og beskytte deg mot skader på muskel- og skjelettsystemet.

Bånd og tubulære ekspandere er bra for å utvikle ryggmuskler.

Beltetrekk

For å styrke musklene i nedre og midtre rygg, kan du utføre rader mens du sitter. Expanders vil bidra til å øke effektiviteten av øvelsen.

Teknikk:

sitte på gulvet og strekk bena;
fest gummisnoren til føttene;
ta tak i håndtakene og rett ut armene;
mens du puster ut, bring skulderbladene sammen og trekk ekspanderen mot magen;
albuene skal gå langs kroppen, ikke til sidene;
på sluttpunktet må du somle og føle spenningen i ryggmusklene;
gå deretter tilbake til startposisjonen.

Du kan erstatte gummibåndet med et elastisk bånd. I tillegg kan du bruke Bubnovsky-simulatoren festet til en vegg eller dørhåndtak.

For å flytte lasten til øvre del av ryggen, må du gjøre markløft med en ekspander mens du står. Teknikken vil være lik. Det viktigste er å utføre bevegelsen ved å bruke kraften til ryggmusklene, og ikke trekke turniquet med hendene.

Pull-ups med ekspander

En effektiv øvelse for å styrke ryggmuskulaturen er pull-ups med strikk. Avhengig av grepet ditt, kan du jobbe med forskjellige deler av det. Hvis du griper den horisontale stangen vidt, vil latissimus-musklene få mer belastning. Et smalt parallellgrep bidrar til å flytte vekten til nedre og midtre rygg.

Teknikk:

fest utvideren til den horisontale stangen ved å knytte en knute;
heng på den horisontale stangen med knærne bøyd;
legg dem under et elastisk bånd;
mens du puster ut, trekk deg opp og senk deg sakte ned, og overvinn motstand.

For å utføre denne øvelsen må du velge en slitesterk ekspander som kan støtte kroppsvekten din.

Bryst

For en harmonisk utvikling av kroppen, må du ta hensyn til brystmusklene.

For kvinner vil dette bidra til å løfte og stramme brystene, og for menn legger vekt på muskeldefinisjon.

Rekker opp hendene

Hjemme kan du gjøre armhevinger med en brystekspander.

Teknikk:

stå rett med føttene i skulderbreddes avstand;
plukke opp en brystekspander med fjærer eller gummirør;
rett dem foran deg på skuldernivå;
mens du puster ut, spre armene til sidene, kjenn strekningen av brystmusklene;
deretter bringe dem sammen på en kontrollert måte.

I stedet for en skulderekspander kan du bruke en åttefigur eller et strikk.

Push-ups med ekspander

Du kan styrke brystmusklene dine med push-ups med brede armer. Du kan øke belastningen ved å bruke motstanden til utvideren.

Teknikk:

strekk en tape eller tube expander over øvre del av ryggen og trykk endene mot gulvet med håndflatene;
ta en liggende stilling;
mens du inhalerer, bøy albuene og senk deg ned;
Etter å ha berørt gulvet med brystet, må du gå tilbake til startposisjonen.

Kroppen må forbli rett gjennom hele bevegelsen. Du kan ikke heve bekkenet eller bøye korsryggen.

Hender

Du kan pumpe opp armene og gjøre dem mer tonet med øvelser med en ekspander.

Området på forsiden av armene er okkupert av biceps, og på baksiden av triceps. For at kroppen skal være harmonisk, bør oppmerksomhet rettes mot utviklingen av begge musklene.

Bicep-krøller

Å pumpe opp biceps er ganske enkelt. Det er nok å gjøre armkrøller med et gummibånd eller rørformet ekspander.

Teknikk:

trykk utvideren til gulvet med føttene;
ta tak i håndtakene og senk armene langs kroppen;
mens du puster ut, bøy dem slik at underarmene nesten berører biceps;
På det øverste punktet, gjør en topp sammentrekning og deretter sakte rett ut armene.

Albuene skal forbli stasjonære slik at biceps gjør alt arbeidet. I tillegg kan du ikke vugge kroppen frem og tilbake.

Triceps forlengelse

Når kvinner blir eldre, begynner huden på baksiden av armene å synke. Dette kan du takle ved hjelp av extensions, som er rettet mot å utvikle triceps.

Teknikk:

stå rett opp, trykk utvideren med føttene til gulvet;
bøy deg slik at ryggen er nesten parallell med overflaten;
bøy knærne litt;
ta de frie endene av ekspanderen i hendene og løft dem til de er parallelle med gulvet;
mens du puster ut, strekk armene helt tilbake med triceps;
dvelende på topppunktet, gå tilbake til startposisjonen.

Samtidig kan du ikke spre albuene til sidene. Du må også sørge for at ryggen forblir rett.

trykk

Ekspandere kan også styrke magemusklene dine. Med deres hjelp kan du pumpe opp magen til sekspakningsstørrelse.

Men du bør forstå at lettelsen vil være merkbar bare med et lite lag med fett. For å gjøre dette må du følge en diett og trene kondisjonstrening.

Crunches med et gummibånd

Crunches med en rørformet ekspander vil hjelpe deg med å pumpe opp magen.

Teknikk:

ligg på ryggen;
legg en tourniquet på føttene og før den gjennom hodet;
løft bena og bøy dem i knærne;
kryss armene bak hodet;
fra denne posisjonen, løft øvre del av ryggen uten å løfte skulderbladene fra gulvet;
bevegelsen skal utføres på grunn av pressens spenning;
senk deretter ned igjen og overvinn spenningen i ledningen.

Du bør ikke under noen omstendigheter trekke deg i nakken. Hvis hun blir sliten under prosessen, utføres øvelsen feil.

Benløft med ekspander

Du kan engasjere den nedre delen av rectus abdominis-muskelen sterkere ved å løfte bena med et strikk.

Teknikk:

legg deg ned på matten, fest apparatet på føttene;
ta de løse endene i hendene, løft litt bena og øvre rygg fra gulvet;
Bruk magemusklene, løft de rette bena 90 grader, trekk i gummien.

Denne øvelsen bør utføres sakte, og pass på at kun magemusklene er involvert i arbeidet. Nakken skal ikke belastes under utførelsen.

Antall tilnærminger og repetisjoner

For å lage et fullverdig treningskompleks fra de presenterte øvelsene, må du bestemme deg for målene dine.

Kvinner, for å gå ned i vekt og tone muskler, må velge 1-2 øvelser for hver muskelgruppe og utføre hver 12-15 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Slik trening bør gjennomføres 3 ganger i uken. De vil hjelpe deg raskt å tilbakestille overvekt og styrke musklene i hele kroppen.

Menn som ønsker å oppnå muskeldefinisjon bør utføre 8-10 repetisjoner i 3 sett. I tillegg kan du trene muskelgrupper i forskjellige dager.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg ble spesielt bekymret over øynene mine, som var omgitt av store rynker, pluss mørke ringer og hevelser. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenation, gass-væske peeling, radiolifting, laser facelifting? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Øvelser med expander for kvinner er livredderen som vil hjelpe deg å komme i god form og opprettholde den selv uten regelmessige besøk på dyre treningssentre.

Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, er en utvider rett og slett uerstattelig. Du vil rett og slett ikke finne en så kompakt, billig, multifunksjonell og virkelig effektiv treningsmaskin.

Expanderen er flott for samtidig å trene musklene i bena og armene. Du utfører én øvelse og trener flere muskelgrupper samtidig. Øvelser med ekspander er like effektive som øvelser på store treningsapparater, og tar mye kortere tid.

Så, la oss se på hovedtypene for generelle styrkeøvelser og trening for ulike grupper muskler. Gjør alle øvelsene 10-15 ganger i en tilnærming, over tid kan du øke antallet.

Stående presse. Stå på elastikken til utvideren med begge føttene og ta håndtakene i hendene. Føttene skal være i skulderbreddes avstand. Begynn å trykke, trekk hver arm etter tur fra hoftenivå til brystnivå, og hvis du kan, så høyere. På denne måten tvinger du triceps og mange benmuskler til å jobbe aktivt.
Sittende presse. Du kan styrke musklene i skulderbeltet ved å bruke følgende øvelse: Sitt på gulvet, strekk bena, hold ryggen rett. Plasser en ekspander på føttene, ta tak i håndtakene og snu hendene innsiden opp. Ta et dypt pust mens du trekker armene mot kroppen. Mens du puster ut, senk armene til startposisjonen.
Knepress. Ta tak i håndtakene på utvideren. Plasser det ene benet i midten av båndet og bøy det i kneet, og ta det andre bakover, mens du sitter litt på huk. Ett håndtak kan nå frigjøres: hvis ekspanderen er klemt fast med høyre fot, holder vi fast i venstre håndtak og senker den høyre til gulvet. Vi gjør presser med den ene hånden først, endrer deretter posisjon og utfører presser med den andre hånden. Denne øvelsen hjelper til med å trene de såkalte stabiliserende musklene. De deltar ikke i bevegelsesprosessen, men fikserer og holder en del av kroppen i ønsket posisjon. Husk at svake stabilisatormuskler kan forårsake skade selv når du utfører vanlige armhevinger, så det er nødvendig å styrke dem.

Tonet magemuskel er ikke et problem!

Nyttige treningsøkter med magekspander:

Vi pumper opp pressen mens vi sitter. Denne treningen ligner den klassiske sittende mage-øvelsen. Vi sitter på gulvet, bøyer bena litt i knærne, alt er som vanlig, bare en ekspander er klemt fast under føttene våre. Ta tak i håndtakene og trekk dem mot brystet. Pust ut - senk kroppen sakte tilbake uten å endre posisjonen til hendene. Pust inn - vi stiger til startposisjonen.
Vi pumper opp pressen mens vi står. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Brett utvideren i to og sett venstre fot inn i løkken som er dannet. Med venstre hånd tar du tak i utvidelsesbåndet nærmere endene og drar det over skuldrene slik at du kan ta tak i håndtakene høyre hånd. Bøy til venstre i denne posisjonen, mens du holder bekkenet ditt ubevegelig.

Bentrening

Øvelser for ben med ekspander utføres som følger: vi tar det ene håndtaket på ekspanderen i hendene og legger det andre på foten vår. Dette er startposisjonen (kan være stående eller sittende) hvorfra følgende øvelser utføres:

I startposisjon, stående, sving benet til siden. Etter 10-15 svingninger, bytt støtteben og utfør øvelsen på den andre siden.
I samme startposisjon, løft og rett beinet foran deg, og dra i utvideren. Mens du henger, bøy kneet ca 5 ganger. Vri deretter benet sidelengs slik at det danner en rett vinkel med støttebenet. Bøy kneet 5 ganger til. Bytt side og gjenta øvelsen.

Øvelser for baken: strever etter elastisitet

Konstant trening er svært viktig for at baken skal opprettholde elastisiteten i huden og holde de ganske late setemusklene i god form.

Du må bruke en stol for denne aktiviteten. Startposisjon: stående. Knyt bena med en utvidelsestape, og hold fast i en stol og ta hvert ben tilbake etter tur så langt som mulig. Du kan veksle svingninger bakover og sidelengs. Gjør dem forsiktig og sakte for å få musklene til å fungere.
Mens du ligger ned, vikler du tapen rundt bena, og løft deretter hver av dem etter tur.
Ligg på gulvet, plasser ekspanderen over føttene, med tærne pekende mot taket og bena bøyd i knærne. Hev hvert ben etter tur, uten å rette det ut, slik at leggen er parallelt med gulvet.

Lag vakre hofter

Øvelser for hoftene er rett og slett nødvendige for å skape og opprettholde en vakker form for dem.

Vi knytter en ekspander rundt anklene og legger oss på ryggen. Vi hever rette ben vinkelrett på kroppen, snur føttene til taket, strake armer ligger langs kroppen med håndflatene ned. I denne posisjonen sprer vi bena til sidene.
I samme startposisjon flytter vi det ene benet til siden, og holder det andre urørlig på samme sted. Gjør dette flere ganger og bytt side. Denne øvelsen er flott for å styrke indre del hofter, som kan trenes med vanlig trening.
I liggende stilling trekker du utvidelsesbåndet over tærne, mens du bøyer knærne. Rett bena i en vinkel på 45 grader, hold bekkenet ditt ubevegelig.

Avslutningsvis er det verdt å merke seg at utvideren er en universell treningsmaskin. Den kan brukes av både nybegynnere innen sport og profesjonelle.

I tillegg er ekspanderen egnet for damer i alle aldre, bygning og treningsnivå, den har ingen kontraindikasjoner.

Det viktigste er å gjøre alle øvelsene jevnt og forsiktig for å unngå muskelbelastninger. Og når du øker intensiteten på treningsøktene, blir utvideren til en kondisjonstreningsmaskin, som vil bli en trofast assistent i kampen mot overvekt.

Øvelser med utvidelse for kvinner er et uunnværlig sett med aktiviteter rettet mot å forbedre helsen og justere eksisterende kroppsparametre. Ikke tenk at det er umulig å gå ned i vekt og styrke ulike muskelgrupper hjemme. Dette er en stor misforståelse! For å oppnå uovertruffen resultater, trenger du bare å følge anbefalingene som er skissert nedenfor, opprettholde regelmessig trening og ekskludere fra ditt daglige kosthold skadelige produkter og utvikle en skikkelig hvileplan og arbeidsaktivitet. Vel, la oss starte veien til transformasjon og skjønnhet?

Fordeler

En utvider er et sportsutstyr blottet for moderne herligheter og unødvendige tillegg. Den ble utviklet tilbake i forrige århundre, men brukes fortsatt aktivt av flertallet av jentene som er fans sunt bilde liv. La oss finne ut hva som er hemmeligheten bak en slik popularitet.

Ofte oppstår en rekke forhold som ikke tillater en kvinne å besøke minst flere ganger i uken. Gym. Dette kan være perioden med graviditet og barnepass, insuffisiens Penger, mangel på fritid osv. Men dette betyr ikke at du kan gi opp deg selv, spise kaker på kveldene og kjøpe klær flere størrelser større enn vanlig. For å bringe kroppen din inn god form, styrke muskler og gå ned i vekt overvektig, du trenger bare å kjøpe et verktøy i en sportsbutikk, som vi vil snakke om i dagens artikkel.

Interessante funksjoner

Så la oss starte samtalen med å beskrive fordelene ved å trene med en utvider:

Alle øvelser kan utføres uten å forlate hjemmet og uten å forlate viktige saker. Mens kjøttet som skal bakes til middag til dine kjære barn og ektemann tines, kan du bruke en halvtime av tiden din til sport.
Treningsmaskinen lindrer perfekt spenninger fra musklene i skulderbelteområdet. Og dette, det må sies, er et vanlig problem, som, hvis det ikke tas hensyn til det, utvikler seg til sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.
Finnes det en jente i verden som ikke vil ha flat mage? Ved hjelp av en utvider kan du gjøre drømmene dine til virkelighet.
Å utvikle brystmusklene hjelper ikke bare med å forbedre helsen din, men også forbedre hudtonen og løfte bysten, som dessverre mister formen med årene.
Bli kvitt ekstra kilo. De forhatte centimeterne på midjen, hoftene og bena er en katastrofe for mange kvinner. Men hva hindrer deg i å bli kvitt dem?

Merk følgende!Det er ikke vanskelig å bringe parametrene til figuren din nærmere ideelle indikatorer ved hjelp av en utvider, men først må du være tålmodig og finne årsaker som vil tjene som en motivator for daglig trening. Uten besluttsomhet og utholdenhet vil dine ønsker forbli uoppfylt.

Forresten, vi har ikke listet opp alt positive sider lignende trening. For eksempel bør det bemerkes at simulatoren vi snakker om i dag er billig og tilgjengelig for alle jenter. Du kan ta den med deg på en langtur på landet eller en tur i parken. I tillegg regnes det som et utmerket middel for forebygging mot osteokondrose.

Overraskende nok har dette produktet praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Og for å være presis, det er ingen i det hele tatt. Folk i alle aldre kan trene med det. Trening hjelper raskt å lindre tretthet og spenning. I dag finnes det flere typer utstyr med gummibase, selv om vi vil snakke om dette i neste avsnitt.

Interessant fakta!Øvelser med en ekspander er en integrert del av teknikken utviklet av den berømte legen og vitenskapsmannen Bubnovsky. Dette systemet er anerkjent som en ikke-standard, men effektiv og effektiv behandlingsform for sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.

Typer og varianter

Vi har allerede klart å løfte sløret av hemmelighold om at det er flere alternativer, og nå vil vi beskrive de mest kjente og populære gruppene av simulatorer.

Brachial.

Som du allerede har forstått av navnet, hjelper det å trene musklene i brystet og skulderbeltet. Fjærene er utstyrt med et reguleringssystem, som lar deg variere belastningen på musklene. De vanligste alternativene er åttefigursformede og runde treningsmaskiner.

La oss nå gi noen eksempler for øvelser hjemme.

Plasser hendene med produktet bak ryggen, strekk enheten og sett den tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Strekk overkroppen fremover. Bøy den ene armen og ta den til brystet, legg den andre bak ryggen. Press fjæren i motsatt retning.

Interessant! Vet du hvordan du skal forstå hvilken motstand instrumentet ditt har? Når du kjøper, vær oppmerksom på fargen: en gul fargetone indikerer svak ytelse, grønn indikerer gjennomsnittlig motstand, og rød og blå indikerer en tung belastning, som bare profesjonelle idrettsutøvere kan gjøre.

Bryst.

Mer universelt alternativ, siden du under øvelser kan bruke ikke bare musklene i brystet og skulderbeltet, men også ryggen. Designet er ganske enkelt: to håndtak er forbundet med hverandre med spesielle fjærer. Det er slått fast at når den strekkes, gir ekspanderen en belastning som er lik manualer som veier tretti kilo.

Merk følgende! Øvelser med brystmaskin kan bli et verdig alternativ kondisjonstrening.

Sommerfugl.

Med dens hjelp kan du utvikle ulike muskelgrupper i armer, ben, hofter, rygg og skuldre. Vårkomplekset er gjemt under en plastkasse formet som et bevinget insekt.

Ta en sittestilling. Plasser produktet mellom lårene slik at fjærene er nederst. Trekk knærne mot hverandre og spre dem fra hverandre slik at ekspanderen komprimeres og løsner seg.
Stå rett, plasser hendene i brysthøyde, hold verktøyet mellom håndflatene og albuene. Beveg lemmene innover.

Interessant! Det anbefales å utføre øvelsene i flere tilnærminger på 15 ganger hver. Forresten, under øvelser som regnes som utholdenhets- og balanseøvelser, er nesten hele det kardiovaskulære systemet involvert.

Lateks tape.

På den tiden, da folk nettopp begynte å bruke denne typen ekspandere, var den laget av en strimmel stram gummi. I dag brukes helt andre materialer i produksjonen, mer moderne og pålitelige, men noen idrettsutøvere fortsetter å kjøpe gammeldagse produkter fordi kvaliteten alltid er på et veldig høyt nivå.

Dette produktet har et stort antall fordeler, for eksempel er det kompakt, så det kan enkelt transporteres og passer i en ryggsekklomme. For enkelhets skyld er den utstyrt med håndtak, slik at du ikke føler ubehag under trening. Den kan brukes til å forbedre tøying, utvikle fleksibilitet og forbedre leddmobilitet.

La oss starte øvelsene

Så vi lovet deg å publisere et sett med øvelser som ikke bare vil styrke ulike muskelgrupper, men også forbedre hudtonen, stramme figuren din og til og med gå ned i vekt. På slutten av denne artikkelen har vi utarbeidet ett program, med regelmessig repetisjon som du kan forvandle deg selv og forbedre helsen din.

Stå med føttene på et av håndtakene på utvideren. Ta den andre i hendene. Trekk den opp fra hoftene til brystet. Hvis du kjenner spenninger i triceps, biceps og ben under trening, blir øvelsen utført riktig.

For å jobbe med overkroppen sprer du armene til sidene slik at fjæren på maskinen er i konstant aksjon.

Plasser det ene håndtaket på tåen til høyre fot, det andre på venstre fot. Utfør opptil femti tilbakesving i flere omganger. Som et resultat av slike manipulasjoner vil konturene av hoftene bli attraktive og sexy.

Hvis du ønsker å styrke ryggmuskulaturen, ta en sittestilling, hold i håndtakene på en ekspander som skal festes til bena. Løft kroppen sakte opp og senk den sakte ned.

Merk følgende!Hver styrketrening utført 18-20 ganger. Men før du begynner aktiv bruk produkter med fjærer, anbefaler vi å bruke noen minutter på å varme opp. Uten nødvendig oppvarming er det stor risiko for skade (luksasjoner, forstuinger og andre problemer).

Som du kan se, ved hjelp av dette enkle verktøyet kan du hele tiden transformere og utvikle kroppen din, og gi den parametere som anses som ideelle (90-60-90). Under slike belastninger kan du løse problemet med bryster som synker etter mating av babyen din. Vi skrev om dette da vi snakket om hva en brystekspander er. Og husk, å oppnå et positivt resultat er ikke mulig uten systematikk og regelmessighet. En gang i uken er ikke nok, prøv å vie mye mer tid til sport. I tillegg bør du ta vare på riktig ernæring og tilstrekkelig søvn. I løpet av denne perioden, prøv å drikke mye vann og eliminere alkohol helt. Vi ønsker deg lykke til og nye rekorder.