Vakre og slanke ben er drømmen til enhver kvinne. Men det er viktig at bena ikke bare er fri for fettlag under huden, men elastiske og tonet. Få representanter for det rettferdige kjønn legger merke til elastisiteten og styrkingen av det indre låret. Du kan styrke bena bare ved å utføre spesielle fysisk trening, som er hva dette materialet faktisk vil fortelle deg om.
Å trene raskt og effektivt indre del hofter, kan du melde deg på et treningsstudio og trene under oppsyn av en trener. Men samtidig vil kostnadene ved å besøke treningsstudioet og betale for tjenestene til en personlig trener medføre betydelige utgifter, så hvis du ikke er klar til å gjøre slike ofre, kan du styrke hoftene hjemme, noe vi vil lære om senere.
Hvordan stramme og pumpe opp innerlåret?
Øvelsen "saks" bidrar til å effektivt stramme innerlårene. Den kan utføres i tre versjoner. Det første alternativet passer for de som ennå ikke er klare for store kraftbelastninger og som har lite fysisk trening. Det andre alternativet er vanskeligere enn det første, siden det i tillegg bruker magemusklene. Og det tredje alternativet er for personer med god fysisk form og utholdenhet.
- 1. alternativ. Først må du ligge på ryggen, legge hendene under rumpa og samtidig presse ryggen tett mot gulvet. Hev så bena 30 centimeter fra gulvet, spre bena til sidene og kryss bena. Sørg for å holde innsiden av lårene stramme. Øvelsen må gjentas 20 ganger, deretter ta en 20-sekunders pause og gjøre 2 flere slike tilnærminger.
- 2. alternativ. Ligg på ryggen, strekk armene langs overkroppen, løft hodet og skuldrene litt. Korsryggen skal passe tett til gulvet. Hev bena 30 grader fra gulvet og kryss bena. Gjør øvelsen ca 25 ganger. Ta deretter en 30 sekunders pause og gjenta øvelsen igjen. Antall tilnærminger – 3 ganger.
- 3. alternativ. Ligg på ryggen, løft bena 90 grader og sving ut til sidene. Spre først bena bredt med denne overkroppen og løft opp med hendene, som om du pumper ut magemusklene, før så bena sammen og plasser samtidig overkroppen på gulvet. Øvelsen gjøres 20 ganger i 3 sett med 30 sekunders pause.
Alternativt kan du gjøre sakseøvelsen, men ikke kryss bena. Bena skal heves 30 centimeter fra gulvet, mens armene er rettet ut langs kroppen. Spre først bena langt fra hverandre, og før dem deretter sammen, men ikke hele veien. La det være 20 centimeter mellom dem. Det bør være 20 slike repetisjoner. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner av øvelsen totalt. Etter å ha gjort disse øvelsene vil det også være effektivt å gjøre øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen.
Et sett med øvelser hjemme
Hvis du ikke har muligheten til å finne et par timer ledig tid til å trene i treningsstudioet, og problemområder i hoftene krever akutt intervensjon, så organiser effektive hjemmetreninger for deg selv. Med forbehold om regelmessighet og selvkontroll kan du oppnå ikke mindre håndgripelige resultater enn i treningsstudioet. Bare ikke start komplekse fysiske øvelser med en gang.
Til hjemmetrening var ikke veldig slitsomt og mest effektivt, start den med en liten oppvarming. På denne måten vil du forberede problematiske muskelgrupper for hoveddelen av treningen, og unngå ubehagelige skader og utilsiktede forstuinger. Å hoppe tau eller en kort joggetur på tredemøllen er gode måter å varme opp på. Oppvarming vil sette den riktige stemningen og tonen for kroppen, og presser på for intens fettforbrenning. Etter dette, fortsett til hovedøvelsene til komplekset.
Brede knebøy
Når det gjelder effektivitet og energiforbruk er det kun noen få øvelser som kan måle seg med brede knebøy, eller Sumo knebøy, som de ofte kalles av treningstrenere på grunn av de maksimalt adskilte bena. Når du utfører slike knebøy, faller hovedbelastningen på musklene i det indre låret - quadriceps, og med dem blir områdene av ryggen og baken indirekte trent.
Vri bena til sidene med knærne utover så bredt som mulig. Det anbefales at tærnes rotasjonsvinkel er 50-70 grader, men samtidig kan du sitte på huk uten å miste balansen. Hold ryggen helt rett; hvis du ikke kan, bøy den litt, gjør ryggraden mer avrundet. Bøy sakte bena og sett deg på huk så dypt som mulig, og reis deg så jevnt opp.
Husk at ryggraden skal forbli rett og ikke bøye seg. Gjør bevegelser, unngå plutselige utfall - jevnt, forsiktig. Når du føler at du mestrer denne øvelsen, kompliser den med en belastning - manualer - og utfør knebøy, hold den vekselvis i hver hånd eller med begge hender samtidig. Denne øvelsen bør gjøres i 1-2 minutter i 2 tilnærminger med et halvt minutts intervall.
Skifte vekt i knebøy (rulling til venstre og høyre)
Denne øvelsen kan også utføres med eller uten vekter, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Sett deg på huk på støttebenet til en 90-graders vinkel ved kneet. Plasser det andre benet så langt til siden som mulig. Hold kroppen rett, håndflatene kan hvile på hoftene eller holdes foran deg.
Med en jevn bevegelse overfører du vekten fra det ene benet til det andre, som om du ruller bekkenet langs gulvet. Samtidig skal ryggen være rett, og bekkenet skal ikke reise seg (på et tidspunkt vil du ønske å rette ut begge bena). Skarpe hjørner Det skal heller ikke være i knærne – det er utrygt for leddene.
Utfør ruller i tre sett à 20-25 ganger (høyre-venstre er én gang). Innerlåret vil jobbe hardere i denne øvelsen hvis du tar opp ekstra vekt - en manual eller en tallerken. Juster belastningen etter følelsene dine.
Mahi
For å gjøre denne øvelsen hjemme trenger du en stol. Stå bak stolen, i en avstand på ca. 30-40 cm fra den. La hendene ligge på stolryggen. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, len deg litt fremover. Vi flytter kroppsvekten først til høyre ben, og svinger til siden med venstre ben.
Gjør 15-20 svingninger på hvert ben, du kan gjøre flere tilnærminger. For å pumpe opp magemusklene i disse handlingene, trenger du bare å sørge for at de er anspente når du utfører øvelsen.
Knebøy
La oss stå oppreist. Vi plasserer bena i skulderbreddes avstand. Hvis du er på treningssenteret, kan du utføre disse knebøyene med en tom bar. Hjemme kan du hente et håndkle eller bare gjøre det med armene strake. Så legg hendene foran deg. Samtidig peker sokkene dine til sidene. Begynn å gjøre dype og rolige knebøy. 
Når du utfører dem, sørg for at knærne ikke visuelt går utover tærne på føttene. Vær også forsiktig så du ikke bøyer ryggen for mye. Det er veldig viktig å sitte på huk lavt nok, det er her effekten vil merkes. Under disse handlingene trenes også baken, leggmusklene fungerer i tillegg, generelt er slike knebøy ekstremt nyttige for en jente. Ideelt sett bør du gjøre tre sett med disse knebøyene 10 ganger.
Martin
Det er her øvelsene for indre lår, styrking og vektnedgang, som Anita Lutsenko råder, slutter. Alt som gjenstår er å gjøre det siste dyttet - den vanlige "svelgen". De som fortsatt har problemer med balansen får holde seg i en stol.
Vi løfter bare det ene benet bakover, lener oss litt fremover. Hender til sidene som vinger. Ifølge Lutsenko er trikset med denne øvelsen for de indre lårene at når man balanserer, fungerer både den indre og bakre overflaten.
Utfør så lenge du orker, og ytterligere 5 sekunder etter det.
Expander
For å utføre det trenger du en utvider: i form av et vanlig bredt elastisk bånd, eller en ferdiglaget treningsmaskin. Hvis du har et elastisk bånd for hånden, må den ene enden av det være godt festet til noe, og den andre til beinet ditt. Stå rett opp, len deg på støtten og begynn å bevege beinet med strikken til siden, prøv å stramme utvideren så mye som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen. To sett med 20 repetisjoner per dag vil være nok. 
Hvis du har en spesiell simulator, må du plassere den mellom bena og prøve å klemme den så hardt som mulig. Utgangsposisjonen for å utføre denne øvelsen kan være å ligge på ryggen, bøyde bena i knærne, eller sitte på kanten av en seng, sofa, sofa, stol osv., ekspanderen klemmes i begge tilfeller mellom knærne. To sett per dag med 20 repetisjoner hver.
Effektive øvelser for å gå ned i vekt på innsiden av lårene
På innsiden av låret er det adductor magnus, longus og brevis, pectineus og gracilis muskler. De addukterer og bøyer hoften og roterer den også eksternt. Det er disse musklene vi skal pumpe.
Kroppsvektøvelser
Press korsryggen mot gulvet, bøy bena litt i knærne. Squash og spre bena 20 ganger, hvil og gjør to sett til.
Øvelsen blir enda mer effektiv hvis du henger vekter på bena.
Hofteadduksjon fra sideleie
Ligg på siden, støtt deg selv på underarmen. Benet som er plassert under er rettet ut, det andre er bøyd i kneet. Løft det rette beinet fra gulvet, hold i ett eller to sekunder og senk.
Dype utfall til siden gir god belastning på innsiden av låret. Hold hendene på midjen eller foran deg, prøv å ikke runde ryggen.
Utfør tre sett med 15 utfall i hver retning.
Plie eller sumo knebøy For at knebøy skal pumpe opp de indre lårene, må du legge føttene bredere, snu tærne til sidene og sitte dypt på huk, og prøve å holde knærne pekende til sidene.
Utfør tre til fire sett med 20 knebøy.
Øvelser med tilleggsutstyr
Blanding med Pilates ring
En pilatesring kan du finne på treningsstudioet eller kjøpe i en sportsutstyrsbutikk.
Ligg på siden, plasser ringen mellom bena på ankelnivå eller litt over og senk benet mot motstand.
Utfør tre sett med 10 ganger på hvert ben.
For denne øvelsen kan du bruke et motstandsbånd, et kort motstandsbånd eller et motstandsbånd på åttetallet brettet i to.
Plasser motstandsbåndet på bena, ligg på siden og skyv knærne fra hverandre mot motstand. Utfør tre sett med 10–12 repetisjoner på hvert ben.
For denne øvelsen trenger du en lang. Hekt den på stolpen, plasser løkken rundt benet som er nærmest stolpen, og snu sidelengs.
Strekk ut arbeidsbeinet utover støttebenet: fremover og til siden. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, flytt lenger unna mens du drar i motstandsbåndet.
Utfør tre sett med 10 ganger på hvert ben.
Øvelser med frie vekter og maskiner
Sumo knebøy med kettlebell eller manualer
Knebøy med manualer Ta en kettlebell eller dumbbell og utfør dype knebøy med føttene brede og knærne ut til sidene.
Tre sett med 10 reps vil være nok til å gi innerlåret en god treningsøkt. Selvfølgelig, hvis du...
Tren på en simulator for å bringe bena sammen. bodybuilding.com Nesten alle treningsstudioer har en slik maskin. Utfør tre sett med 5–15 repetisjoner avhengig av vekten som brukes. Velg en vekt slik at de siste repetisjonene i settet blir vanskelige. På denne måten vil fremgangen din være mye raskere.
Crossover-øvelser med benabduksjon
atletiq.com Denne øvelsen ligner på benabduksjon med en ekspander, men det er mer praktisk å utføre den på en maskin. Still inn arbeidsvekten, fest festet på benet og vri sidelengs slik at benet med festet kommer nærmere maskinen.
Gå tilbake og løft arbeidsbeinet ca 30 grader - dette er startposisjonen. Plasser arbeidsbeinet bak støttebenet foran, og overvinn maskinens motstand. Sett benet tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør tre sett med 5–15 repetisjoner avhengig av arbeidsvekten.
Inkorporer disse øvelsene i treningen, øk vekten eller antall repetisjoner hvis du trener uten vekter, og lårene dine vil bli mer tonet og attraktive.
Etter trening, sørg for å strekke adduktormusklene. Du kan se nøyaktig hvordan du gjør dette.
Helseøkologi. Fitness og sport: Innerlåret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på innsiden av låret er mye tynnere enn på utsiden av låret. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg avleires mer fett i dette området. Fett og tynn hud fører til at den indre overflaten av lårene blir slapp, begynner å synke og ofte blir som gelékjøtt. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært unge.
Innerlåret er et problemområde for mange mennesker, spesielt kvinner. Huden på innsiden av låret er mye tynnere enn på utsiden av låret. Tynnheten i huden gjør dette området mindre elastisk. I tillegg avleires mer fett i dette området. Fett og tynn hud fører til at den indre overflaten av lårene blir slapp, begynner å synke og ofte blir som gelékjøtt. Dette problemet bekymrer mange kvinner, selv svært unge.
Hva å gjøre? Reduser fett og styrk indre lårmuskler.
For tynne representanter for det rettferdige kjønn kan dette området også forårsake nød hvis gapet mellom lårene danner bokstaven O. Hvis dette ikke er et skjeletttrekk, er et stort gap normen.
Det er bare at tynne mennesker har lite fett, og denne sonen, som allerede nevnt, er en "lagring" av fett. Det vil si at naturen forsiktig ga rom for fettlaget.
Lite fett - mye plass. Derav gapet.
Hva skal man gjøre for å redusere gapet? Bli bedre eller prøv å øke musklene på innsiden av låret ved hjelp av spesielle målrettede øvelser.
Svakhet i de indre lårmusklene kan provosere skader i dette området, som mange amatører og profesjonelle idrettsutøvere står overfor.
Å strekke disse musklene skjer veldig ofte og forårsaker mye ubehag. Smerter i lysken kan forstyrre treningsprosessen i lang tid.
Hva å gjøre? For å beskytte musklene i det indre låret mot skade, må du styrke dem ved hjelp av spesielle utviklings- og strekkøvelser. Og ikke glem før noen sportsaktivitet gjør en 10-minutters oppvarmingsøkt!
Muskler på innsiden av låret
Musklene på innsiden av låret utgjør gruppen adduktormuskler. Adduktorene inkluderer fem muskler: pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis og adductor magnus. Hovedfunksjonen til disse musklene er å addere hoften. Med andre ord, ta bena sammen. Når vi samler bena, jobber disse musklene. Funksjonen forteller oss hvordan vi skal trene dem. Du må samle bena, men med innsats. Det er dette øvelser for innerlåret er basert på.
Reduserer fett i det indre lårområdet
Mange kvinner er bekymret for spørsmålet om hvordan man fjerner fett fra innsiden av lårene. Den eneste måten å fjerne fett lokalt, det vil si bare i ett bestemt sted– Dette er fettsuging. Det er ingen andre måter å gå ned i vekt lokalt!
Et enkelt eksempel: Høyrehendte fra tidlig alder opererer høyre hånd, og venstrehendte bruker venstrehånden. Hvis du tror på lokalt vekttap, bør den dominerende armen, som opplever høyere belastning, være tynnere enn den andre. Se på hendene dine. Ser du ikke mye forskjell? Det er det. Å gå ned i vekt i ett bestemt område av kroppen er urealistisk.
For å fjerne fett fra indre lår, må du redusere den totale mengden fett i kroppen din. Det vil si spise mindre og bevege deg mer.
Hvis vekten er normal, skyldes ikke slapping av innerlåret overflødig fett, men svakhet og løshet i adduktormusklene. For å fikse problemet må du gjøre spesielle øvelser for innsiden av låret.
Så, for at det indre låret skal slutte å være et problemområde, må du bli kvitt overvekt, hvis det er en, og tren adduktormusklene.
Øvelser for innsiden av låret
1. HEVE-LÆNKE BEN I LIGGENDE POSISJON (MAHI)
Svingninger for det indre låret bør gjøres sakte, med innsats, konsentrert om adduktormusklene. Om ønskelig kan du bruke benvekter. Vi tilbyr tre alternativer for øvelsen.
Første øvelse.
Dette er den mest populære øvelsen for innsiden av låret. Startposisjon: ligg på siden, len albuene eller hvil hodet på den utstrakte armen; bøy benet på toppen ved kneet og plasser det foran deg bak kneet på underbenet. Trekk tåen på underfoten mot deg.
Opptreden: sakte heve og senk leggen. Du må løfte den så høyt som mulig, og ikke legg den på gulvet når du senker den. Å plassere foten flatt på gulvet vil frigjøre spenninger fra musklene og redusere effektiviteten.
Gjør så mange repetisjoner som nødvendig for å føle at adduktormusklene "brenner". Hvis du kjenner en sterk brennende følelse i disse musklene, kan du senke beinet og slappe av, og deretter legge deg på den andre siden og gjøre øvelsen for andre etappe.
Andre øvelse.
For å utføre denne effektive øvelsen trenger du en stabil stol. Startposisjon: ligg på siden slik at føttene er under stolen. Støtt hodet med hånden plassert på albuen. Plasser den øverste foten av benet på stolsetet. Underbenet er under setet. Trekk tåen på underbenet mot deg og fest den i denne posisjonen.
Utføre øvelsen: ved antall ganger, løft sakte underbenet til setet på stolen; når du teller to - senk den like sakte ned på gulvet. Du bør gjenta heving og senking av benet til du kjenner en brennende følelse i musklene på innsiden av låret. Etter dette må du ligge på den andre siden og gjøre øvelsen for det andre beinet.
Tredje øvelse.
Når det gjelder innvirkning, er det ikke veldig forskjellig fra den første øvelsen, men dette alternativet er effektivt på sin egen måte. Denne indre lårøvelsen lar deg trene forskjellige muskler i bena. Samtidig er det effektivt for mage- og ryggmuskulaturen, fordi... de må anstrenge seg for å opprettholde balansen.
Start posisjon: ligg på siden med hodet på den utstrakte armen. Hev øvre ben over gulvet til en høyde på ca. 50 cm. Trekk tærne på begge føttene mot deg.
Opptreden: Ved antall ganger, løft samtidig underbenet og senk det øvre benet litt. Det vil si, ta bena sammen. Når du teller to, senk underbenet til gulvet og løft det øvre benet. Det vil si, spre bena. Du må utføre øvelsen sakte, konsentrere deg om følelsene i benmusklene og opprettholde balansen. Gjør 30 benfoldinger, legg deg så på den andre siden og gjør ytterligere 30 beinfoldninger.
2. TRENING FOR DEN INDRE OVERFLATEN PÅ LÅRET "SAKS"
Denne tilsynelatende ganske enkle øvelsen er veldig effektiv for musklene på innsiden av låret. Samtidig, mens vi utfører "saks", trener vi samtidig musklene abdominals. Vi tilbyr to alternativer for denne øvelsen.
Øvelse "Saks": alternativ én.
Utgangsposisjon: ligg på matten, plasser hendene under baken med håndflatene i gulvet. Du kan løfte skuldrene fra gulvet, mens du strekker haken mot brystet, ikke mot himmelen. Dette alternativet virker for å styrke nakkemusklene. Men hvis dette er vanskelig for deg, legg hodet i gulvet.
Hev begge bena ca 20-30 centimeter over gulvet. Trekk ut sokkene.
Opptreden: spred kraftig (men ikke "løst", men med kraft) og kryss bena. Du må spre bena 20-30 cm. Bena er spente, hoftene er sterke, magen er trukket inn. Gjør minst 20 benkryssinger, hvil i noen sekunder og gjenta igjen.
Øvelse "Saks": alternativ to.
Startposisjon: ligg på matten, hodet på gulvet, armene forlenget langs kroppen. Hev begge bena slik at de danner en vinkel på litt mer enn 90 grader med overkroppen.
Opptreden: spre bena ganske bredt, men ikke til det punktet du føler ubehag i musklene. Trekk sokkene mot deg. Ta sakte sammen bena, men ikke lukk eller kryss dem, men la det være en avstand på ca. 20 cm mellom dem, spre dem igjen osv. Lag 30 fortynninger, og gå deretter direkte til saksen. Spre bena så bredt som mulig, pek tærne ut og ta bena sakte inn og ut. Kryss ved blanding. Lag 30 detaljer.
3. ØVELSER FOR LÅRETS INDRE OVERFLATE MED EN BALL
Du trenger en elastisk gummigymnastikkball.
Øvelse 1.
Startposisjon: ligg på matten, bøy knærne, føttene på gulvet. Hold ballen mellom knærne. Strekk ut armene langs kroppen.
Opptreden: På antall ganger, trykk føttene på ballen, prøv å klemme den. Hold spenningen i flere sekunder. Når du teller til to, slapp av i bena. Gjenta kompresjon og avspenning 30 ganger.
Øvelse 2.
Essensen av denne øvelsen: ved å prøve å holde ballen mellom bena mens vi utfører en pasningsøvelse, vil vi holde musklene på innsiden av låret inne konstant spenning. En relatert øvelse vi skal ha er knebøy.
Startposisjon: stå rett, hold en gymnastikkball mellom bena rett over knærne.
Utførelse: knebøy for å telle én, og gå tilbake til startposisjonen for å telle to. Gjenta i to sett med 10-15 ganger hver.
4. KNEBØY OG LUNSJER FOR INNERLÅRET
Plie knebøy.
Denne knebøyen er mer effektiv for de indre lårene jo bredere bena dine er. Startposisjon: stå rett, spre bena så bredt som mulig, tærne pekende til sidene.
Opptreden: ved antall ganger, sett deg på huk så lavt som mulig, og prøv å senke deg til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfellet må du forestille deg at ryggen din lener seg mot veggen, det vil si at du må sitte på huk med ryggen så rett og jevn som mulig. Stå opp på telling av to. Gjør 10-30 knebøy, del dette tallet i to tilnærminger. Når du er forberedt, kan du utføre en knebøy med manualer i hendene.
Sideutfall.
Stå rett opp, hendene på beltet. På antall ganger, kast deg til høyre side. Høyre ben bøyer seg i kneet. Pass på at kneet ikke går utover tåen på høyre fot. Venstre ben er rett og forlenget. Jo lavere du går i utfall, jo mer effektiv vil øvelsen være. Etter å ha gjort et utfall, må du fiksere i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør samme utfall venstre side. Totalt må du gjøre 15-20 utfall i hver retning.
Inkluder disse øvelsene i din gymnastikkkompleks eller gjør dem separat, og bruk 15-20 minutter til dem hver dag. Etter å ha gjort øvelser for de indre lårene, sørg for å gjøre tøyningsøvelser for disse musklene. publisert
Dette kan interessere deg:
I det vanlige livet brukes de indre lårene praktisk talt ikke. Derfor, selv for supermagre mennesker, kan denne delen av bena være det mest problematiske området. Du kan stramme innside lår og bli kvitt overflødig fettansamling med vanlige sportsøvelser.
De må utføres tre ganger i uken, ellers vil du ikke oppnå ønsket resultat. Du må også huske at det er uønsket å utføre de samme øvelsene hele tiden, siden dette kanskje heller ikke gir gode resultater.
Du kan pumpe opp bena godt i treningsstudioet ved hjelp av spesielle bentrenere, som vi skal snakke mer om senere. Om ønskelig er det også greit å pumpe opp og stramme indre overflate hofter kan gjøres hjemme.
Redusere bena på simulatoren: nyanser og beskrivelse
Mest sannsynlig har mange lagt merke til på treningssenteret at jenter (akkurat som gutter) har sine egne favorittmaskiner og øvelser som de liker best.
En av disse maskinene er en simulator for benforlengelser/reduksjoner, som er designet for å trene ut ytre/innerlår.
Dette benområdet er det mest problematiske mange jenter, og derfor, ved enhver praktisk anledning, bruker kvinner den passende simulatoren. Om dette er bra eller ikke, skal vi prøve å vurdere nedenfor.
Anatomisk atlas
Hovedårsaken til populariteten til leg curl-maskinen blant kvinner er at hovedformålet er pumpe opp adduktormusklene(området mellom bena), gjør dem tøffere, mer elastiske og, som et resultat, befri jenta for forskjellige "gelé" i dette området.
Med andre ord, den indre overflaten av lårene (som kalles adduktorene) er et estetisk viktig område av bena for enhver jente, mens menn ikke er likegyldige til dette området, og de vil se henne pumpet opp og ikke henger i sine utvalgte.
Først av alt, en adduktormaskin (en maskin for å bringe bena sammen) designet for å styrke tre adductor muskler - adductor magnus, adductor longus og adductor brevis. Samtidig aktiveres sartorius-, pectineus- og gracilis-musklene (den første løper langs hele lårets lengde), og dermed strammer musklene i iliotibial-kanalen.
I det store og hele bør det bemerkes at adduktormusklene regnes som en av de mest relativt utvidede og store benmusklene - dette er et enormt kompleks av muskler som ligger dypt i lysken og indre låret.
De er vanskelige å føle fordi de er "begravet" under andre muskler, for eksempel quadriceps. Men vær trygg, du bruker disse musklene når du står opp, klatrer bakker og går i trapper.
På grunn av det faktum at adduktormusklene nesten ikke er involvert i hverdagen, er de underutviklet og derfor må det legges stor vekt på å pumpe dem.
Fordeler med å samle bena på en maskin
Når du gjør benkrøller på simulatoren, kan du stole på følgende:
Tren teknikk
Teknikk for å utføre benreduksjon. Dette er en av de mest enkle øvelser, som er nesten umulig å gjøre en feil. Direkte adduksjon betyr å flytte en del (i vårt tilfelle, bena) av kroppen mot midten.
Når du setter deg ned på maskinen, består bevegelsen av bena i å overvinne motstand mens du bringer sammen hoftene, som i utgangspunktet ble divergert fra hverandre.
Første etappe. Gå til maskinen og legg den nødvendige vekten på vekten. Deretter justerer du størrelsen på salen slik at du kjenner en liten strekk i adduktormusklene når hoftene er plassert på de myke putene (rulleputene som er plassert på siden).
Hold ryggen rett og godt presset mot baksiden av maskinen. Med hendene, ta tak i rekkverkene nedenfra, og bøy bena i rett vinkel i kneet (litt mer). Åpne hoftene dine, bortfør dem til nivået til den angitte bredden på maskinen. Dette er den opprinnelige posisjonen.
Andre fase. Pust inn, og mens du puster ut, under kontroll, begynn å klemme bena. Hold dem rett ved å holde knærne over føttene. På det siste punktet av banen, klem lårene sammen så mye som mulig og hold i noen sekunder.
Tredje trinn. Sakte, mens du inhalerer, begynn å spre rullene og stopp dem i en posisjon som er litt mindre enn den opprinnelige posisjonen for å opprettholde spenningen i det trente området av hoftene hele tiden. Gjenta øvelsen et visst antall ganger.
For å få maksimal effekt av treningen, følg anbefalingene nedenfor:
- spre hoftene sakte, litt kort for å bringe dem til startposisjonen;
- ikke "plopp" vekten når du setter den tilbake til sin opprinnelige posisjon;
- når du utfører øvelsen, ikke skyv baken på setet på treningsmaskinen og ikke beveg kroppen;
- i mellom øvelsene, strekk ut adduktormusklene, bruk for eksempel å sitte i Lotus-posisjon, trykk på knærne med håndflatene;
- hvis du føler at du på den siste tilnærmingen ikke lenger kan gjøre øvelsen med maksimal amplitude, kan du bruke en rask serie med korte repetisjoner;
- gjør øvelsen som en tilleggsøvelse (avslutning) under adductor muskeltrening og la den stå på slutten av treningen etter at hovedvolumet er gjort.
Benabduksjonsmaskin for å fjerne fett fra innsiden av lårene
Hvis du spør jenter som konstant trener på en benadduksjonsmaskin: hva vil du oppnå ved hjelp av en adduksjonsmaskin, vil mange av dem fortelle deg - jeg vil at innerlårene mine skal gå ned i vekt.
Men du må forstå at dette aldri vil skje, siden denne maskinen brukes til å styrke adduktormusklene, og ikke for å fjerne fettlag - dette er to forskjellige typer vev, og styrking av muskler vil på ingen måte føre til forbrenning av fettet som dekker dem.
Selv når du forbrenner kalorier ved å trene, vil du du kan ikke fjerne fett i en lokal (separat) sone.
Øvelser på simulatorer er effektive fordi de gjør det mulig å konsentrere seg om belastningen direkte på de nødvendige områdene av kroppen, siden det i dette tilfellet ikke er behov for, i tillegg til å utføre bevegelsen, også å overvåke balanse og koordinering av bevegelser.
Dette er praktisk ikke bare for nybegynnere, men også for mer erfarne mennesker, siden du på denne måten kan øke belastningen. Den mest populære treningsmaskinen for innerlåret er Hackenschmidt simulator. Du kan gjøre flere øvelser med den.
Øvelser for å gå ned i vekt rumpe og lår
Du kan også stramme innerlårene ved å gjøre følgende øvelser:
Derfor, når du av en eller annen grunn ikke har muligheten til å trene med vekter eller det er noen leges kontraindikasjoner, kan en fitball effektivt erstatte dem.
Hvordan sitte på huk riktig
Knebøy er det enkleste, men også hovedelementøvelser for rumpa og lår. Både vanlig knebøy og vektet knebøy - med vektstang eller manualer - er effektive.
Det er lurt å gjøre øvelser med vektstang på en kraftmaskin for å slanke lårene, dette vil gi deg muligheten til å jobbe med setemusklene og lårmusklene konsentrert belastning uten å bli distrahert av å opprettholde balansen.
Hvis du sitter på huk med frie vekter, overvåk nøye gjennomføringen av øvelsene. Men på en eller annen måte, det er visse anbefalingerå følge for mer effektiv trening under knebøy:
- Vektstangen må tas med overhåndsgrep.
- Du må sette deg på huk så dypt som mulig, praktisk talt sitte på hælene, og lårene skal berøre leggene.
- Kontroller pusten din - øvelser må gjøres "pust ut og pust ut".
- Sikre ryggposisjonen mens du utfører knebøy.
- Antall repetisjoner vil avhenge av utøverens fysiske tilstand, men pass på å ikke overbelaste musklene – smertefølelse vil ikke bidra til regelmessig trening.
Som med all sport vil øvelser for å korrigere sete- og lårmusklene bare være effektive hvis de gjøres riktig. balansert kosthold Og overholdelse av regelmessighetsprinsippet. Ved å følge disse reglene er du allerede veldig kortsiktig du vil være i stand til å oppnå resultater som tiltrekker oppmerksomhet utenfor.
Mens de forbedrer sin fysiske form, har mange kanskje lagt merke til at selv med tung belastning forblir de indre lårene utilstrekkelig tonet. Løsningen på dette problemet vil være spesialtrening, hvor oppmerksomheten er konsentrert nettopp på denne sonen. Derfor tilbyr vi deg i dag en oversikt over de 7 mest effektive øvelsene for innsiden av låret.
Det er mange øvelser som bruker bena. Imidlertid er ikke alle av dem "spesialiserte" i å gjenopprette tone til lårmusklene. Samtidig er det flere svært vellykkede og effektive øvelser som bidrar til å eliminere sagging og redusere volumet av problemområdet for mange kvinner og menn. Vi vil snakke om dem videre.
For de som er interessert i hvordan man pumper opp lårmusklene og får orden på bena, vil det være nyttig å kjenne til kroppens strukturelle egenskaper. Dette vil tillate deg å forstå hvor effektiv en eller annen er.
De indre lårene er utformet på en slik måte at fleksjon og rotasjonsbevegelser de er mulige på grunn av arbeidet til de store, korte og lange adduktormusklene, samt gracilis- og pectineus-musklene. De er de viktigste og mest omfattende de aktiveres når man klatrer eller går i trapper. Samtidig regnes de som de svakeste, siden de mest sjelden brukes av mennesker i Hverdagen. Og det var for dem et sett med øvelser ble utviklet for å gjenopprette tonen og attraktiviteten til problemområdet. Samtidig, under deres utførelse, er musklene ansvarlige for utmerket utseende bena, spesielt de indre lårene og lyskene.
I tillegg hjelper øvelser designet for å aktivere adduktorene ikke bare med å styrke musklene, men lar deg også få mange hyggelige bonuser. Blant de viktigste fordelene med slik trening:
- Redusere risikoen for skade, som er mulig på grunn av svakhet i lårmusklene;
- Attraktivitet og harmoni i området;
- Forbedret koordinasjon og stabilitet mens du står og mens du går og beveger deg rundt;
- Attraktivitet av gangart;
- Riktig og vakker holdning.
Du kan oppleve all skjønnheten og fordelene med trening hvis du nærmer deg problemet ansvarlig og trener regelmessig hjemme, utendørs eller i treningsstudioet. Så la oss begynne.
Øvelse nr. 1 – Plie
På vei til perfekt form, sørg for å prøve plie squats, også kjent som sumo squats. Det er veldig enkelt og tilgjengelig for mange, og for å øke belastningen kan det også utføres med vekter.
Under denne øvelsen er det verdt å overvåke arbeidet til musklene i problemområdet. Det er veldig viktig at det er de indre lårene som pumpes. For å gjøre dette må du utføre knebøy fra startposisjonen - stå med bena bredt fra hverandre og tærne vendt til sidene. Under en knebøy må du bøye knærne slik at de peker i samme retning som tærne.
Etter å ha tatt startposisjonen, rett ut ryggen og spenn hendene i brysthøyde. Senk deg sakte så langt du kan for å kjenne spenningen på innsiden av låret. Etter en pause på 1-2 sekunder går du jevnt tilbake til i. s. Du kan starte med å gjøre 10-15 knebøy, øke antall tilnærminger og repetisjoner i dem. "Avanserte" idrettsutøvere kan utføre 2-4 sett med 20 knebøy hver med ekstra vekt.
Når du er klar for mer alvorlige belastninger, kan du bruke vekter for å forsterke effekten av knebøy. Når du trener i treningsstudioet, kan du bruke en kettlebell eller manualer til disse formålene, og hjemme kan du bruke en flaske fylt med sand. Hold vekten med begge hender, utfør en knebøy, senk deg jevnt ned til knærne dannes rett vinkel, og også jevnt tilbake til startposisjonen.
Øvelse #2 – Saks
en ting til er veldig enkelt, men veldig effektiv trening, som lar deg grundig trene musklene i det indre låret - svinge bena i en skråning eller ganske enkelt "saks".
Startposisjon – liggende på rygg med med rette ben og armer parallelt med kroppen. Hev bena omtrent 45-50 cm fra gulvet (omtrent 45⁰), spre dem så langt som mulig, før dem deretter sammen og kryss dem. Den neste tilnærmingen er den samme, men når du krysser, bytt ben. Det anbefales å utføre 2-3 sett og 15-20 tilnærminger hver.
Denne saksevarianten er også nyttig fordi den bruker dette området godt. Som et resultat kan du forbedre ikke bare utseendet til lårene dine i området mellom bena, men også stramme opp magen, noe som er veldig viktig for de fleste jenter. (Merk - trening er kontraindisert hvis).
Øvelse #3 – Sideutfall
Som i forrige tilfelle, vil denne øvelsen bidra til å raskt gjenopprette elastisiteten til benmusklene. Det utføres fra startposisjonen - stående rett med føttene i skulderbreddes avstand og hendene sammen i brysthøyde.
Utfall med ett ben til siden, hold knærne og tærne pekte i samme retning. Hold ryggen rett, utfør et utfall gjennom dyttet med det andre benet. Pass på at knærne holder riktig posisjon og ikke går utover tærlinjen. Slike utfall vil hjelpe til med å pumpe opp indre lår hvis du utfører dem i 2-3 sett og 15-20 repetisjoner.
Øvelse nr. 4 – Hopp
Å hoppe med bena i kors i luften er en annen øvelse som med rette tar sin plass i TOP-7. Det har gitt mange fordeler for mange jenter som lider av hengende og store lår.
Startposisjon – stå rett med rett rygg og anspent mage. Etter å ha hoppet, senk deg ned på gulvet, kryss bena slik at tærne peker i samme retning, men det ene benet er foran det andre, som vist på bildet. Neste gang du hopper, bytt ben. Og gjenta dette 15-20 ganger i 2-3 sett.
Det er verdt å merke seg det denne øvelsen Det kan også være nyttig for musklene i armene og øvre skulderbelte. For å stramme dem samtidig, kan du under hopp bruke samme teknikk for å krysse armene utstrakt foran deg.
Øvelse nr. 5 – Liggende hofteadduksjon
Liggende benheving er en like effektiv øvelse som aktiverer de dypeste musklene i de indre lårene, og bidrar til å styrke dem. For å utføre det, må du ligge på siden på gulvet, lene deg på albuen, som vist på neste bilde.
Benet som ligger på gulvet skal stå rett, og det andre benet skal bøyes i kneet og legges bak. I denne posisjonen bør du utføre hofteadduksjon med en forsinkelse på 2-3 sekunder på topppunktet.
For å få maksimal effekt av øvelsen og styrke problemområdet i hoftene, er det bedre å utføre bevegelsene sakte. Dette vil tillate deg å føle hvordan hver muskelgruppe pumpes og forstå om du gjengir bevegelsene riktig. 
Øvelse nr. 6 – Leggadduksjon med ekspander
For å utføre dette trenger du en utvider, som kan kjøpes i enhver sportsbutikk. Hekt den ene enden av ekspanderen på et stativ eller støtte i en avstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med høyre side til støtten og sett løkken på høyre ben. Dette beinet vil være arbeidsbenet, og venstre ben vil være støttebenet.
Fra denne posisjonen, strekk utvideren, ta arbeidsbeinet fremover, prøv å lage en enkelt linje med støttebenet (se bilde). Etter å ha fullført 3 sett med 10 reps hver, gjenta det samme med det andre benet.
En lignende øvelse utføres av treningsgjengere. Benabduksjon i treningsmaskinen (crossover) er mer praktisk, fordi du har mulighet til å stille inn og justere vekten. Over tid kan belastningen økes, og dermed øke effektiviteten av treningen. 
Øvelse nr. 7 – Benabduksjon på maskinen
E 
nok en øvelse som regnes som en favoritt blant mange jenter som deltar Gym. Det utføres på en spesiell simulator og lar deg stramme de indre lårene.
For å begynne, gå til maskinen og still inn ønsket vekt. Sitt på setet og press den rette ryggen tett mot ryggstøtten, mens du tar tak i de spesielle rekkverkene med hendene. Plasser bena slik at føttene er på putene og innsiden av lårene presses godt mot bolsterene. Når du puster ut, bring bena sammen ved å bruke musklene i lårene. Ta en pause ved det ytterste punktet og sett bena under kontroll tilbake til startposisjonen.
Konklusjon
Disse er kanskje de fleste effektive øvelser, som vil hjelpe mange å pumpe opp og gjøre beinmusklene sterkere også. Teknikken for å utføre noen av dem kan læres ved å se vedlagte video.
Og for å nyte resultatene på kortest mulig tid, husk grunnregelen: hver treningsøkt for innerlåret skal begynne med en oppvarming og slutte med tøying.
Før du begynner hoveddelen av treningen, gjør noen oppvarmingsøvelser. Slik øvelse kan bestå av hopping, bøying, svinging av ben osv. Og etter trening bør gymnastikk følge, rettet mot å strekke adduktormusklene.
En stor fordel med øvelser rettet mot å utvikle indre lår er at de kan utføres med din egen vekt og under alle forhold - hjemme eller i frisk luft. Det som er enda bedre er at på denne måten kan du øke effektiviteten til treningen din ved å mette kroppen din med oksygen. Vel, hvis du ikke kan trene utendørs, prøv å ventilere rommet grundig før du trener hjemme.
