Nylig har fitball, opprinnelig opprettet for å forbedre helsen til personer med muskel- og skjelettplager, blitt godt forankret i treningsbransjen. Denne unike gymnastikkballen hjelper jenter uten ekstra innsats gå ned i vekt i midjen og form rumpa avrundede former. En fitball erstatter enkelt alle typer treningsutstyr, så den er perfekt for trening både i treningsstudioet og hjemme. I denne artikkelen vil vi lære deg hvordan du velger riktig fitball, og også gi et omfattende program for alle muskelgrupper som bruker denne mirakelballen. La oss komme i gang!
Fitball kan brukes i deres trening av både menn og kvinner. Den passer for alle aldre og har ingen kontraindikasjoner! Denne ballen har utvilsom fordel og har mange fordeler:
- på grunn av sin ustabilitet, bidrar det til å forbedre koordinering av bevegelser, som fremmer riktig holdning;
- muskler, opprettholde balansen, er i konstant spenning, og dette er kombinert med et sett med øvelser fremmer raskt vekttap;
- gymnastikk på en ball forbedrer tilstanden til leddene, hjelper mot skoliose, lindrer smerter i ryggraden;
- involvert ulike grupper muskler, som sjelden kan trenes under vanlig trening i treningsstudioet;
- når du trener på en ball, belastes ikke musklene i underekstremitetene, så fitnessball er utmerket Passer for eldre mennesker, gravide () og overvektige;
- metabolisme, aktivitet av kardiovaskulære og respiratoriske systemer forbedres;
- fitball helt trygt, den er beskyttet mot plutselig brudd under trening på grunn av det innebygde ABS anti-burst-systemet;
- løfter humøret ditt og forbedrer ditt velvære.
Hjelp til å velge riktig fitball
Når du velger en gymnastikkball, er det flere hovedfaktorer å vurdere:
- Størrelse. Diameteren på ballen varierer fra 45-95 cm Når du velger en ball, brukes en enkel formel: en persons høyde minus hundre. Det resulterende tallet er kulediameteren din. Vær oppmerksom på at jo større diameter kulen har, jo mer stabil er den. Sjekk om ballen er riktig for deg. Sitt på ballen, bøy bena for å danne en 90-graders vinkel, og plasser føttene flatt på gulvet. Se på bildet:
- Materiale. Spesiell oppmerksomhet Vennligst referer til opprinnelseslandet. Land som Tyskland og Italia har prestert godt. Ballen skal være elastisk og slitesterk, forbindelsessømmene skal ikke merkes under trening.
- Fitball overflate. Baller med glatt overflate er en universell treningsmaskin og passer for alle. Det er lettere å holde balansen på en ball med horn, så det er supert for både barn og voksne som så vidt har begynt å trene. Fitballs med pigger brukes til øvelser med en ekstra massasjeeffekt eller til gjenopprettende gymnastikk.
Viktig! Du kan uavhengig regulere graden av belastning når du utfører øvelser på en fitball! En kraftig oppblåst ball er mindre stabil, så det legges på mer innsats og kaloriforbrenningsprosessen akselererer!
Riktig treningsteknikk
Før du starter treningen på fitball, gjør en kort oppvarming. På denne måten vil du minimere risikoen for muskelskade.
Utfør 1-3 sett med 15-30 repetisjoner. Øk repetisjonene gradvis ettersom du føler deg bedre.
Utfør øvelsene sakte, med fokus på muskelgruppen som jobbes. Kontroller pusten din.
Ta en kort pause på opptil 1 minutt mellom settene.
Etter å ha fullført programmet, gjør litt strekk.
For ønsket effekt, utfør øvelsene minst 2 ganger i uken.
Viktig poeng! Hvis du bruker en fitball for posttraumatisk rehabilitering, kontakt legen din når du velger et treningskompleks.
Kompleks program (tabell) ved hjelp av fitball
Før du starter en treningsøkt, må du strekke musklene så effektivt som mulig. Nedenfor er en brannvideo som kan brukes som oppvarming før trening, og en lignende morgentrening vil belaste deg med en positiv holdning for hele dagen!
For nybegynnere er det nødvendig å trene alle muskelgrupper for en harmonisk utvikling av kroppen. Og først etter minst et år kan du bruke individuelle muskelgrupper!
Nedenfor er en tabell med et omtrentlig program med øvelser med en fitball hjemme og i treningsstudioet, som involverer forskjellige muskler.
| Muskelgruppe | Øvelser | Antall tilnærminger*repetisjoner |
| trykk | 3*10-15 | |
| 3*10-15 | ||
| Brystmuskel, armer | 3*10-12 | |
| Push-ups, føtter på fitball | 2*5-8 | |
| Omvendt push-ups | 2*10-12 | |
| Tilbake | Hyperekstensjon på en fitball | 3*10-15 |
| Rumpe og lår | Å løfte bekkenet mens du ligger på ryggen | 3*15-20 |
| 3*10-15 | ||
| 3*15-20 |
Ligg på ballen med ryggen slik at korsryggen er på ballen og skuldrene og hodet henger fritt. Ben bøyd i knærne, plasser føttene litt bredere enn skuldrene. For å unngå å belaste nakkemusklene, kryss armene over brystet. Dette er startposisjonen din. Løft kroppen opp, ryggen bør være litt avrundet for den mest komplette sammentrekningen av magemusklene. Hold på toppen i 2-3 sekunder og senk sakte tilbake til startposisjonen igjen. Gjenta 3 sett à 10-15 ganger.
Denne øvelsen styrker rectus abdominis-muskelen. For å engasjere de skrå magemusklene, bruk kroppsrotasjoner.
Ligg på ballen med magen og rull slik at hendene er på gulvet og knærne forblir på ballen. Kroppen er langstrakt i en rett linje, ikke bøy i korsryggen. Overfør kroppsvekten helt til armene. Trekk knærne mot brystet mens du ruller ballen. Sett bena tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner. Øvelsen fungerer godt på de tverrgående magemusklene og bruker musklene i armer, bryst og deltoideus.
Råd! For å komplisere øvelsen, trekk ballen med rette ben uten å bøye knærne.
Hold manualer med passende vekt i hendene og legg deg på treningsballen med ryggen slik at øvre del av ryggen og hodet er på ballen. Bøy knærne i en vinkel på 90 grader, plasser føttene i skulderbreddes avstand på gulvet. Kroppen danner en rett linje. Ta manualene med et rett grep som vist på bildet eller hold dem parallelt med hverandre for bedre å trene hele brystmuskel. Senk armene sakte til skuldernivå og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 sett à 10-12 ganger. Dette er en isolasjonsøvelse for brystmuskelen.
For å jobbe med øvre del av brystet, senk bekkenet under skuldrene, med overkroppen og bena danner en 45-graders vinkel.
Øvelsen er en klassisk push-up med en fitball. Plasser føttene på ballen med tærne og hendene på gulvet. Kroppen er parallell med gulvet, ikke bøy i korsryggen. Senk kroppen sakte, bøy albuene. Hold posisjonen og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2-3 sett med opptil 5-8 reps. Armmusklene, bryst- og deltoidmusklene fungerer.
Råd! For å gjøre øvelsen mer utfordrende, løft ett ben opp og gjør push-ups.
Omvendt push-ups
Snu ryggen til ballen og legg hendene på den. Ben bøyd i knærne, plasser føttene i en avstand som er litt mindre enn skulderbredden. Senk bekkenet sakte ned, bøy albuene til rett vinkel. Ikke spre albuene til sidene. Gå tilbake til startposisjonen. Senk bekkenet rett ned, kroppen skal gå i et vertikalt plan. Utfør 2-3 sett à 10-12 ganger. Øvelsen belaster triceps fullt ut, mens bryst- og deltoidmusklene også er involvert.
Ligg på ballen med magen slik at ballen er i bekkenområdet. Plasser tærne på gulvet. Plasser hendene bak hodet eller kryss dem over brystet. Løft kroppen sakte, rett ut ryggen mot korsryggen. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett à 10-15 ganger. Øvelsen jobber med musklene i korsryggen, hamstrings og setemuskler.
Å løfte bekkenet mens du ligger på ryggen
Ligg med ryggen på gulvet, plasser hælene på en fitball, armene langs kroppen. Løft bekkenet sakte slik at kroppen danner en rett linje. Hold posisjonen i noen sekunder og klem rumpa så hardt som mulig. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 15-20 repetisjoner. Øvelsen belaster setemusklene, lårmusklene og magemusklene.
Knebøy med utfall på ett ben
Stå med ryggen til ballen, plasser den ene foten med tåen på fitballen. Plasser hendene på beltet eller hold i en støtte for ekstra balanse. Hold kroppen oppreist, bøy beinet i kneet slik at kneet ikke går utover nivået tommel bena. Etter å ha fullført knebøyen, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 10-15 repetisjoner på hvert ben. Øvelsen bruker musklene i rumpa, quadriceps og hamstrings.
Benbøying med en fitball
Ligg på ryggen med føttene på ballen som vist på bildet. Hev bekkenet litt opp fra gulvet, støtte kroppsvekten med skulderbladene og bena. Bøy bena, før ballen så nær hoftene som mulig, og rett ut bena igjen. Mens du utfører øvelsen, stram baksiden av låret så mye som mulig. Gjenta 3 sett à 15-20 ganger. Øvelsen belaster hamstrings, rumpa og korsryggen.
Viktig! Endre øvelsene i komplekset hver måned, slik at du ikke blir lei av trening og bruker forskjellige muskler. Til styrketrening Bruk ekstra vekter når du trener.
Et bredt utvalg av øvelser med en gymnastikkball er samlet i følgende videoopplæring:
Det beskrevne settet med øvelser er perfekt for aerobic hjemme og lar deg oppnå gode resultater gjenstand for regelmessig trening kombinert med et balansert kosthold.
Etter å ha fullført et sett med øvelser for raskt å gjenopprette muskelfibre og gi fleksibilitet til figuren din gjør litt strekk. Videoen viser en tre-minutters strekning med en ball:
Fitball er en populær assistent ikke bare for å gå ned i vekt og opprettholde muskeltonus, men også for å styrke og gjenopprette fysisk helse. Hvis du er i dårlig humør og stresset, bare sett deg på fitballen og det gode humøret kommer tilbake til deg.
Ha en flott treningsøkt!
Den sveitsiske ballen, bedre kjent som en fitball, vil være et ideelt kjøp for jenter som ønsker å gå ned i vekt og ha en mer fleksibel kropp. Denne simulatoren er veldig effektiv og rimelig, og trening med den lar deg bruke dobbelt så mange muskler som de brukes under vanlig trening.
Fitball ble oppfunnet på 1950-tallet av den sveitsiske fysioterapeuten Susan Kleinvogelbach. Denne ballen ble brukt under rehabiliteringsøkter med pasienter med forstyrrelser i sentralnervesystemet. nervesystemet, eller har fått ryggmargsskader. Over tid begynte leger å legge merke til at trening med en fitball har en rekke fordeler: pasienter akselererer ikke bare regenereringsprosesser, men øker også elastisiteten til muskler og leddbånd, trener det vestibulære apparatet, utvikler koordinasjon, øker blodsirkulasjonen i mellomvirvelskivene. og akselerere stoffskiftet. Derfor er aerobic med en sveitsisk ball et av de vanligste treningsområdene i dag, og bidrar til å danne en vakker holdning.
Hvis du ønsker treningsballøvelser for vekttap for å oppnå maksimal holdning, er det svært viktig å velge den best egnede treningsballen.
Først av alt, se nærmere på materialet som ballen er laget av - den må være jevn og tett, tåle en belastning på minst 150 kilo og ikke ha ubehagelig lukt.
En annen viktig poeng- fitball størrelse. Sørg for å benytte muligheten til å "prøve" ballen i butikken. Når du sitter på en fitball bør det dannes en rett vinkel mellom låret og overkroppen, samt mellom underbenet og låret, ellers vil det skape for mye belastning på leddene, noe som er spesielt ille for åreknuter, leddgikt og svangerskap.
Sett med øvelser
Hvis du allerede har kjøpt en fitball, tilbyr vi et enkelt sett med øvelser for å gå ned i vekt. Resultatene vil bli merkbare innen to uker.
Utgangsposisjon: Liggende på ryggen, føttene på ballen, armene langs kroppen.
Ballen skal gripes godt med bena og presses kraftig mellom leggene, hoftene skal løftes opp fra gulvet, mens magemusklene spennes, og knærne skal trekkes så nært brystet som mulig. Du må holde deg i denne posisjonen et sekund, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, løft skuldrene og hodet mens du løfter hoftene fra gulvet.
2. Rifler
Startposisjon: På knærne, føttene i skulderbreddes avstand, håndflatene foran deg på en fitball.
Huset skal festes i oppreist posisjon og sug inn magen. Deretter må du sakte lene deg fremover, rulle fra håndflatene til albuene, uten å slappe av i magen. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Hvis denne øvelsen er litt vanskelig for deg, kan du forenkle den: når du utfører ruller, kan du hvile albuene på ballen og bøye i hoftene, eller omvendt, holde kroppen rett, men ikke lene deg veldig mye fremover.
Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å balansere på albuene, løft knærne fra gulvet og strekk ut i en rett linje. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
3. Balansering
Startposisjon: Sitt på ballen, ta et skritt fremover og rull overkroppen ned slik at baken nesten ikke berører fitballen, og ryggen til skulderbladene er på den.
Du må kaste hendene bak hodet, lene deg tilbake, og mens du puster ut, heve hodet og skuldrene og spenne magemusklene. Hold deg i denne posisjonen et sekund og senk mens du puster ut.
En enklere versjon av øvelsen: hvil føttene bredt fra hverandre på gulvet, kryss armene over brystet og utfør øvelsen i denne posisjonen.
En mer kompleks versjon av øvelsen: strekk det ene benet foran deg slik at det er parallelt med gulvet, og balanser det andre. Gjør halvparten av svingene i denne posisjonen, og bytt side.
4. På toppen
Utgangsposisjon: Liggende på ballen, hvile hender og føtter på gulvet.
Disse vekttapballøvelsene krever at du beveger håndflatene fremover til ballen er under hoftene. I dette tilfellet skal bena stå sammen, magemusklene skal være spente, og kroppen skal forlenges i en rett linje. Deretter bør du bøye knærne og rulle ballen til høyre skulder med leggen, holde deg i denne posisjonen i to sekunder og rulle fitballen tilbake. Deretter gjentas øvelsen, kun til venstre skulder.
En forenklet versjon innebærer å utføre bare den første delen av øvelsen, uten å rulle fitballen til skuldrene.
En mer komplisert versjon - ballen plasseres umiddelbart på nivået av shin, så må du rulle den til tærne.
5. Opp ned
Startposisjon: Plasser fitballen under hoftene uten å fjerne bena fra den. Føtter sammen, vekt på hender, kropp forlenget i en rett linje.
Trekk baken opp, uten å bøye knærne, rull ballen mot tærne, hold magemusklene spente. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og senk deretter.
Forenklet trening: du kan heve rumpa bare noen få centimeter ved å rulle fitballen mot knærne.
Komplisert øvelse: fitballen plasseres på nivå med leggen. Mens du ruller, bør du heve baken slik at ryggen inntar en vertikal stilling, som om du skulle stå på hodet.
Du kan utføre øvelser på en gymnastikkball både for vekttap og for generell helseforbedring. I tillegg hjelper slike aktiviteter å lindre spenninger, overvinne stress og forbedre humøret ditt.
Hver øvelse bør gjentas 12-15 ganger.
For å oppnå større resultater, mellom tilnærminger kan du utføre kardioøvelser - hoppe tau eller vanlig løping på plass. Dette vil hjelpe deg å forbrenne kalorier dobbelt så raskt.
Varm opp før trening og strekk ut etter trening for å gjenopprette og slappe av musklene.
Video
Hei, kjære lesere av bloggen min! La meg starte med et spørsmål: har du noen venner som har prøvd alt for å bli kvitt magen sin? Å ja! Dette er et problem for mange, også slanke mennesker. og dietter varer ikke lenge ønsket resultat. Jeg foreslår å vurdere øvelser på en ball for å miste magefett. Selv øver jeg med denne mirakelkulen og effekten gjør meg glad.
"Det er vanskelig å fjerne meg, lett å vokse og umulig å trekke tilbake" - en vits om overflødige avleiringer i mageområdet. Det er morsomt for noen, men for andre er det et uoverkommelig problem.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt og tone musklene, anbefaler jeg å trene med en fitball. Hva er fordelene med å spille med en ball:
- Forbedret koordinering av bevegelser. Tro meg, i begynnelsen er det vanskelig å holde seg på ballen. Du må balansere og opprettholde balansen hele tiden. Dette bidrar til å utvikle kontroll over kroppen din.
- Alle muskelgrupper er involvert. Selv om du bare sitter på fitballen, prøver den å gli ut. Du må hele tiden anstrenge deg under trening. Denne innsatsen bidrar til å gå ned i vekt i problemområder, inkludert magen og sidene. Legg til spesielle klær til treningen for å forsterke effekten, og resultatene vil merkes dobbelt så raskt.
- Innretting av holdning. Øvelser på en fitball involverer statisk og aerob trening. Til sammen styrker slike belastninger holdningen din.
- Styrking av leddbånd. Muskelstyrken avhenger av sterke leddbånd. Systematisk trening på ballen lar deg gjøre leddbånd og sener sterke.
- Utvikling av fleksibilitet. Trening med en fitball hjelper til med å strekke og forlenge muskler. Denne egenskapen til muskelkorsettet gir fleksibilitet til hele kroppen.
- Forbrenne kalorier. Aktiv trening med konstant muskelspenning bidrar til vellykket vekttap. vanskelige steder": hofter, mage, sider og ben.
Funksjoner ved trening
Treningsinstruktører anser aerobic- og kondisjonstrening som den beste treningen for å bli kvitt overflødig kroppsfett.
Mange års forskning har vist: Det er fordeler med å leke med en ball. La oss se på dem.
- hjelper til med å utføre bevegelser med større amplitude og tvinger deg til å holde musklene i konstant spenning. Dette har en gunstig effekt på ledd, leddbånd, sener, muskelkorsett og sirkulasjonssystemet. Dette er en utmerket forebygging av kardiovaskulære sykdommer.
- øvelser reduserer støtkraften på underekstremitetene betydelig (som skjer ved løping og aerobic på steppen). Derfor er fitball aerobic indisert ikke bare for overvektige mennesker, men også for de som lider av åreknuter og eldre. For de som har skader i kne og ankelledd anbefales til og med slik trening.
- lett å øve hjemme. Alt du trenger er å kjøpe en ball i henhold til høyden din.
5 effektive balløvelser
Denne treningen kalles intervalltrening på grunn av vekslende belastninger på treningsballen for magemusklene og cardio-tilnærminger. Utfør trening med intervaller på to dager. En dag – balltrening. Neste dag - cardio (enkel å gå ute, sykle, eller).
Intervalltrening er mye mer fordelaktig fordi... brenn så mye som 20 % flere kalorier
Programmet varer i 2 uker. Bare 14 dager og et tap på opptil 2 cm i midjen er garantert med streng overholdelse av et slikt supersett.
| Ukedag | 1 uke | 2 uker |
| mandag | Kardio (45-60 minutter) | |
| tirsdag | ||
| onsdag | Kardio (30-40 minutter) | Øvelser på ballen (45-50 minutter) |
| Torsdag | Øvelser på ballen (25-30 minutter) | Kondisjonsøkt (30-40 minutter) |
| fredag | Kardio (45-60 minutter) | Øvelser på ballen (45-50 minutter) |
| lørdag | Øvelser på ballen (25-30 minutter) | Kondisjonsøkt (45-60 minutter) |
| søndag | Hvile | La oss slappe av |
Det er nødvendig å veksle øvelser på ballen for å fjerne magen. For å gjøre dette kobler vi sammen cardio-tilnærminger. Ikke vær redd for at cardio ser ut til å ta så lang tid. Du kan enkelt eller gå opp trappene flere ganger. Og hvis du har en simulator hjemme, så se favorittprogrammet ditt i 40 minutter.
Grunnleggende regler
Det viktigste når du trener på en fitball er å hele tiden trekke magemusklene innover og holde dem spente. De satte seg på ballen, rettet opp ryggen og dro magen innover. Dette er nødvendig for at den nedre delen av pressen også skal fungere. Ellers vil det vise seg at den øvre magen er pumpet opp, men den nedre delen av magen forblir utstående.
Arbeid etter beste evne. Ikke prøv å gjøre alt på en gang og raskt. Prøv å kjenne på musklene. Det vil ikke fungere med det første, men ikke bekymre deg. Med hver treningsøkt vil de svare deg. Derfor gjør vi alt sakte og bevisst.
- La oss starte med en lett oppvarming i 10 minutter;
- Gjenta hver øvelse 12-15 ganger;
- Hvil 2 minutter mellom øvelsene. Dette betyr ikke at du kan legge deg ned eller sette deg ned. Aktiv hvile - knebøy litt, hopp, gå i sirkler :) Dermed er kaloriforbrenning og akselererende fetttap garantert.
Jeg trener med en fitball uten sko og på en spesiell gymnastikkmatte. På denne måten glir han mindre og prøver å rømme.
For å hjelpe deg tilbyr jeg litt trening for en mer fullstendig forståelse av bevegelsene. Jeg legger ved et bilde til hver beskrivelse.
Omvendt knase
Denne belastningen er designet for å jobbe med mageområdet, skrå muskler og lår.
Ligg på matten, bøyde bena i knærne, fest fitballen med føttene (A). Knyt hendene på baksiden av hodet. Løft skulderbladene fra gulvet og vri. Rekk brystet mot ballen (B). I dette tilfellet bør haken alltid være i kort avstand fra brystet.
Planke
Magen, biceps og øvre lår trenes. Det er ikke lett å gjøre det riktig, men det er veldig viktig.
Plasser knærne ca. 20 cm fra hverandre. Flytt ballen bort fra deg, hvil underarmene på ballen (A). For nybegynnere kan du flytte ballen bort fra deg med omtrent 60 0. I denne posisjonen, stram magemusklene i 5 sekunder og slapp av. Kun 12-15 repetisjoner. Ikke slipp ballen.
For viderekomne– løft bena fra gulvet og hold stangen opphengt (B). Samtidig er det viktig å strekke kroppen i en linje og ikke bøye seg i korsryggen.
Vri på ballen
Hvis du gjør det riktig, vil magemusklene dine "brenne" av spenning på slutten av økten. Hvis du oppnådde dette, ble alt gjort samvittighetsfullt, godt gjort!
Sitt på treningsballen og len deg litt tilbake. Setemusklene og korsryggen vil festes på ballen. Begynn å nå opp og vri. Hendene er enten festet på baksiden av hodet (A) eller krysset over brystet (B). Gjenta 12-15 ganger.
Kompleks alternativ: samme kilde, vri med benet rettet 12-15 ganger, bytt deretter benet - og gjenta.
Armhevninger
Startstillingen er den samme som for vanlige push-ups, bare kast bena på fitballen (A). Løft bekkenet sakte opp. Ballen burde komme mot deg. Frys i den endelige posisjonen. Omdreiningspunktene er håndflatene og tærne. Hold ryggen rett. Hold på topppunktet i noen sekunder (B), og gå deretter tilbake til startpunktet. 12-15 ganger er nok.
Skiløper
Super funksjonell teknikk - alle muskler fungerer, leddbånd er anstrengt. Utgangsposisjonen er den samme som for armhevinger. Bare knærne hviler på fitballen. Ikke bøy korsryggen, hold ryggen rett (A).
Det ligner på en push-up, men det er enda bedre. Begynn å vekselvis trekke knærne mot skuldrene (B). Først til høyre og igjen til startposisjon, så til venstre - igjen til stance. På hver side 10-12 ganger.
Kan gjøres mer komplisert: ved hvert endepunkt, når du trekker deg mot prosjektilet, frys i 5 sekunder. Fortsett med det, ikke vær lat! Når jeg har det vanskelig, forestiller jeg meg hvor vakkert magemusklene mine vil se ut senere. Tenk deg å kjøpe en kjole en størrelse mindre. Det er viktig å motivere og sette seg opp til å gå videre.
Feil under undervisningen
- Hvis du er veldig ukomfortabel, kan det hende du bruker et redskap som ikke er riktig størrelse for deg (se plate ovenfor);
- Bruk magemusklene til å jobbe med ballen;
- Hold skuldrene rett, ikke press dem inn;
- Ryggen er alltid rett. Det skal ikke være noen avbøyninger. Ellers kan du skade eller til og med rive ryggen.
- Holder pusten. En av de vanlige feilene er at når det er vanskelig, holder du pusten. Puste. Under trening må oksygen komme inn i kroppen. Ellers kan du føle deg svimmel.
Og vær tålmodig. Hvis du holder deg til denne tidsplanen i 2 uker, vil du se resultater. Hvis du først ikke kan gjøre øvelser på ballen 3 ganger i uken, så start med to. Legg i stedet til flere turer eller annen kondisjonstrening.
Video – trening på ballen
For nybegynnere anbefaler jeg deg å begynne å trene med programmet fra Elizabeth Garcia. Testet fra egen erfaring - nyttige tips, et godt designet system. Og magemusklene "brenner" virkelig etter slike øvelser. Treneren forklarer alt klart og rolig. Jeg elsker denne typen trening fordi den ikke legger mye stress på leddene. I programmet hennes fokuserer hun spesielt på å miste magefett. Etter 2 uker med slik trening ble magen mer tonet og jeg begynte til og med å få en sixpack 🙂 Jeg tok til og med med ballen min til Thailand for å trene.
Se videoen og gi meg tilbakemelding på resultatene dine.
Venner, hvis du likte informasjonen og fant den nyttig, anbefaler den på sosiale nettverk og lykke til! Vær vakker og sunn!
I dag er nesten hver kvinne misfornøyd med figuren og kroppsbygningen, og prøver å korrigere den på noen måte, samt kvitte seg med unødvendige fettavleiringer på midjen, sidene, baken og andre problemområder. Øvelser på en gymnastikkball gir en unik mulighet ikke bare til å gjøre ryggen rett, men også til å utvikle kroppens plastisitet og fleksibilitet. For de som ønsker å gå ned i vekt, er dette et ideelt alternativ.
Den sveitsiske ballen har akkurat nå begynt å bli brukt som en spesiell simulator for å gjøre kondisjonsøvelser for å gå ned i vekt og forvandle kroppen din. For flere tiår siden ble fitball, som det også kalles, kun brukt til å behandle pasienter med lammelser, osteokondrose og andre sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Nå er det en uunnværlig treningsmaskin, og mange treningstrenere og deres elever er overbevist om dette. Øvelser på en treningsball vil forandre figuren din betraktelig, noe som gjør holdningen din flott. I tillegg veps midje, en rett rygg og vakker bakdel er garantert for deg.
Effektive øvelser på treningsball
En spesiell treningsmetode på en gymnastikkball lar deg bringe en kvinnes kropp nærmere det ideelle. Effektive balløvelser utviklet av de beste treningstrenerne vil hjelpe deg med å bli kvitt hengende sider og mage for alltid, og gjøre rumpa og lår faste. I tillegg utfører en treningsrutine fysisk aktivitet, vil du korrigere ikke bare figuren din, men også forbedre helsen din betydelig: Tross alt brukes øvelser med fitball i medisinsk praksis for pasienter.
For umiddelbart å begynne øvelser på en gymnastikkball, må du strekke musklene, forberede dem og utføre oppvarmingselementer. Ved å gjøre armsirkler, hoppe tau eller jogge på plass i noen minutter, gjør du deg klar til å prestere effektive øvelser for vekttap.
- Så, ligg på ryggen for å gjøre balløvelsen. Hold en gymnastikkball mellom føttene med føttene og prøv å heve bekkenet så høyt som mulig, uten å løfte skulderbladene fra gulvet, og prøv å ikke gå glipp av ballen. Deretter tar du startposisjonen. Det bør være minst 10 slike heiser.
- Hyperekstensjon på en gymnastikkball. Dette spesiell øvelse på ballen hjelper til med å trene ut alle musklene i rygg og mage. Ligg på magen på en fitball. Berør gulvet litt med føttene, men løft overkroppen, spre armene til sidene, og prøv å lukke skulderbladene, bringe dem sammen. Deretter puster du ut og går tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 15 ganger.
- Og en øvelse til, uten hvilken et treningskompleks med en gymnastikkball ikke ville være komplett. Ligg på ryggen, mens du legger ballen under kneet og over. Løft gradvis bekkenet og juster kroppen, rull ballen mot baken. Hold deg i denne tilstanden i noen sekunder, og rull deretter fitballen tilbake. Gjør slike utrullinger med det ene benet 10 ganger, og med det andre også.
Øvelser på en gymnastikkball - fitball
Følgende sett med øvelser for vekttap er veldig effektive, og ignorerer øvelsene som ville være en utilgivelig feil for å korrigere figuren din.
- Ved hjelp av en fitball kan du utføre en annen øvelse på en vekttapball - bøye seg til sidene. Ligg på gulvet, ta tak i og hold ballen mellom beina. Hendene på gulvet langs kroppen. Vipp bena med ballen til den ene siden, uten å løfte skulderbladene fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme i den andre retningen. Og gjenta dette 10-12 ganger.
- Crunches med treningsball vil også være til nytte for deg. Ligg på gulvet med ballen under knærne. Du tar tak i fitballen med bena og løfter den og bekkenet opp. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Gjør 12 crunches - effektive øvelser på en vekttapball.
- Ved å bruke ballen kan du gjøre svært effektive omvendte push-ups: som et resultat vil du pumpe opp musklene i armene. Sitt på ballen, hvil hendene på den bak ryggen. Deretter setter du deg på huk, bøyer albuene og som om du glir av ballen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Du trenger 10 slike øvelser på en slankeball.
- Du kan gjøre push-ups med ballen. De vil være mye mer effektive enn vanlige, siden mange muskler i kroppen er involvert. Så ta en liggende stilling. Plasser føttene på en fitball. Gjør push-ups, bøy albuene. Prøv å holde ryggen rett. Gjør 10 til 20 av disse push-ups, avhengig av ditt fysiske form. Slike øvelser på en treningsball vil definitivt ha en positiv effekt på figuren din.
- Å utføre crunches på en fitball er ikke i det hele tatt vanskelig, men effektivt. Uten å løfte føttene fra gulvet, legg deg ned på ballen med ryggen. Kryss armene foran deg. Løft kroppen fra en liggende stilling uten å løsne armene. For å unngå å falle, må du kontrollere kroppen ved å flytte baken litt bakover på ballen. Utfør 20 slike vendinger. Denne øvelsen på en gymnastikkball trener mage- og nedre ryggmuskler, og hjelper også med å korrigere figuren i problemområder.
Ved å utføre alle øvelsene i streng rekkefølge, og deretter i en sirkel, vil du sikkert komme til suksess.
Fitball hjemme eller på treningssenteret?
Selvfølgelig er det mange andre metoder for å gå ned i vekt, uten å bruke denne store ballen, men bare du - de som ønsker å gå ned i vekt - kan bedømme effektiviteten deres. Balløvelser kan utføres ikke bare i treningssentre, siden det ikke er så vanskelig og dyrt å kjøpe en fitball. I tillegg trenger du ikke lage en tidsplan når du skal tildele tid til å besøke treningsstudioet: du vil kunne administrere tiden din ved å trene med ballen hjemme.
I dag er det knapt mulig å finne en treningsklubb som ikke tilbyr fitball-trening. Dette utstyret har fått stor popularitet fordi øvelser med det er interessante og, viktigst av alt, effektive for å gå ned i vekt. I tillegg kan alle kjøpe en fitball og gjøre øvelsene på egenhånd.
Hva kan prosjektilet brukes til?
Fitball er stor ball, som er designet for å utføre mange fysisk trening. På en gang ble prosjektilet oppfunnet for personer med ryggproblemer. Men senere begynte omfanget av fitballen å utvide seg, og nå er det ikke bare en simulator for rehabilitering. Den kan brukes til å tilbakestille effektivt overvekt, balløvelser brukes med hell i fitness for vekttap.
Øvelser med fitball lar deg:
- skape og korrigere holdning. Når du utfører øvelser på ballen, må du hele tiden opprettholde balansen. Følgelig involverer arbeidet overkroppsmusklene, som ofte ikke belastes i mange andre treningsøkter, men det er de som er ansvarlige for rett holdning. I tillegg trener øvelser med en fitball musklene som lar deg holde kroppen oppreist når du går eller andre bevegelser;
- styrke magepressen. Behovet for å opprettholde balanse involverer også magemusklene. Og ekstra mageøvelser lar deg jobbe mye mer effektivt med dette området og gjøre magen flat;
- stram rumpa, og mye mer effektivt enn med andre treningsapparater;
- øke kroppens fleksibilitet og tøying.
Det skal bemerkes at treningsballen ikke har aldersbegrensninger: Den kan brukes av både barn og eldre. I tillegg kan fitball brukes av personer med ulik fysisk form og helsemessige forhold.
Hvilken effekt har trening med fitball på kroppen?
Et særtrekk ved prosjektilet er at under trening med det brukes flere apparater samtidig: motoriske, vestibulære, visuelle og taktile.
For å til og med bare sitte på en så ustabil gjenstand som en ball, er det nødvendig å inkludere musklene i ryggen, "kjerne" osv. i arbeidet. Derfor skjer intensiv styrking muskelvev kropp og leddbånd. I tillegg trenes det vestibulære apparatet og koordinering av bevegelser forbedres.
Takk til rund form Fitball når du utfører øvelser øker amplituden til bevegelsene. Følgelig forbedres muskelstrekk og leddene varmes opp.
Ballen har en tendens til å springe under trening. Slik oscillerende bevegelser prosjektiler lar deg stimulere til arbeid Indre organer og systemer: mage-tarmkanalen, endokrine, nervøse, respiratoriske og kardiovaskulære systemer.
Øvelser med en fitball hjelper til med å øke hastigheten på stoffskiftet. Alle metabolske prosesser i kroppen aktiveres, noe som fremmer helseforbedring, styrking av immunforsvaret og vekttap.
Hvordan velge en fitball
Effektiviteten og komforten ved trening avhenger i stor grad av hvor riktig utstyret er valgt.. I tillegg vil en velvalgt ball eliminere mulige skader og forstuinger.
Størrelsen på fitballen velges avhengig av høyden på personen eller lengden på armen hans, som måles fra skulderen til tuppene av de utstrakte fingrene.
Bord: fitball diameter
Hvis det ikke er noen centimeter i nærheten, kan ballen plukkes opp ved hjelp av en annen metode. Du må sitte på toppen av fitballen, med knærne bøyd i en vinkel på 90° og føttene presset fast mot gulvet. Hvis du kan opprettholde denne posisjonen, er størrelsen på fitballen egnet for trening.
Når du kjøper en ball, må du være oppmerksom på følgende punkter:
- Det skal ikke være noen skarp lukt, noe som indikerer tilstedeværelsen av helseskadelige komponenter i gummien. Under trening blir pusten mer intens og dypere, og innånding av giftige stoffer vil forårsake betydelig helseskade;
- tettheten til gummien må være høy nok, ellers er det en mulighet for at fitballen kan sprekke under dynamiske belastninger;
- gummien som ballen er laget av, må være jevn over hele overflaten, ellers kan det over tid oppstå buler eller fordypninger på prosjektilet;
- sømmene på fitballen skal ikke være for merkbare, langt mindre stikke ut;
- brystvorten må presses godt inn i overflaten av ballen;
- Det er ønskelig at fitballen er utstyrt med et anti-burst system. Deretter, hvis det er en utilsiktet punktering eller kutt, vil ballen ganske enkelt sakte tømmes. Dokumentet for et slikt produkt vil være merket ABS (Anti-Burst System) eller BRQ (Burst Resistant Quality);
- et godt prosjektil bør ha antistatiske egenskaper. Dette eliminerer opphopning av støv og skitt på overflaten;
- En høykvalitets fitball skal være varm å ta på.
Når du velger et prosjektil, bør du også fokusere på hvem det skal være beregnet på. Det finnes flere typer ball:
- glatt fitball er universell;
- fitball "med horn" - brukes til å trene barn og gravide kvinner. "Horn" er nødvendig for å opprettholde balanse og ekstra støtte;
- et prosjektil med pigger lar deg i tillegg bekjempe cellulittavleiringer.
Trening med en fitball for vekttap hjemme
Trening med ball inkluderer en obligatorisk oppvarming, hvor alle muskelgrupper varmes opp. Deretter kommer hovedtreningen for å styrke muskelvev. Spesiell oppmerksomhet rettes mot problemområder: mage, hofter, rumpe. Den siste fasen av økten bør være tøying.
For å miste overflødig vekt og gi figuren din et tonet utseende, bør trening med en fitball gjentas 2-3 ganger i uken. I dette tilfellet bør varigheten av treningen være 40–60 minutter.
For at øvelsene skal gi de forventede resultatene, må du puste riktig:
- du kan ikke holde pusten;
- alle anstrengelser må gjøres mens du puster ut, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.
Magestyrking
Video: mageøvelser
Passerer ballen
Denne øvelsen lar deg stramme magen effektivt. Det kan anbefales til kvinner som ønsker å komme seg etter fødselen av en baby.
- Legg deg ned på gulvet, strekk armene bak hodet og ta en fitball (posisjon A).
- Stram magen og løft deg opp, ta ballen til føttene og ta tak i den med føttene (posisjon B).
- Plasser armer og ben på gulvet (posisjon C).
- Reis deg opp igjen og ta fitballen med hendene.
Antall repetisjoner: 8–12 ganger.
Mage + lår
Øvelsen lar deg stramme magen og justere hoftene.
- Fitballen skal spennes med bena (posisjon A).
- Trekk bena mot brystet, mens du hever bekkenet (posisjon B).
- Hold i 2-3 sekunder. og gå jevnt tilbake til startposisjonen.
- For de som ønsker å komplisere øvelsen, kan du samtidig heve skuldrene med bena mens du holder hendene bak hodet.
Gjør 8-10 reps.
Gjør midjen din tynnere
For å redusere midjestørrelsen bør du også jobbe med de skrå magemusklene dine.
- Sitt på en fitball med føttene i skulderbreddes avstand og hendene bak hodet.
- Vri overkroppen til høyre, mens du løfter høyre ben.
- Gå tilbake til startposisjon. Gjenta svingene 12–15 ganger.
- Gjør deretter alt i samme rekkefølge i den andre retningen 12–15 ganger.
Trener baken
Baken + hamstrings
- Fitballen skal presses tett mellom korsryggen og veggen (posisjon A).
- Deretter bør du sette deg dypt på huk (posisjon B) og reise deg til startposisjonen.
Når du utfører øvelsen, kjenner du merkbart at musklene i baken spenner seg og bakoverflate hofter. Knebøy skal gjentas 8–12 ganger.
Rumpe + ytre lår
Når du utfører denne øvelsen, strammes ikke bare musklene i baken og ytre lår, men også de skrå magemusklene.
- Du må knele ned og lene høyre side mot prosjektilet, klemme det med høyre hånd.
- Hev venstre ben.
- Når du teller "en", drar du venstre kne mot ballen, når du teller "to", retter du benet til siden.
Gjenta øvelsen 8-12 ganger, og bytt deretter side.
Bekkenløft
Etter bare noen få treningsøkter vil resultatene være merkbare.
- Ligg på gulvet med armene utstrakt og føttene på ballen (posisjon A).
- Hev hoftene over gulvet (posisjon B).
- Når du puster ut, bøy knærne. I dette tilfellet skal ballen forbli under føttene (posisjon C).
- Pust inn og rett ut knærne.
Gjenta øvelsen 8–10 ganger. For at baken skal få maksimal belastning, bør hoftene holdes i konstant støtte.
Vi streber etter slanke ben
Bena vil ikke se slanke ut hvis de ikke er tonet. indre overflate hofter.
- Mens du står, plasser ballen mellom bena.
- Bøy knærne, stram mage- og setemusklene, hold ryggen rett.
- Klem fitballen godt med knærne i to til tre sekunder.
