Har du noen gang beklagelig nektet noe du likte i en butikk? Og lengden er god, og fargen er en fryd for øyet, og - se og se! - prisen er riktig... Men uansett hvordan du suger inn magen, er det som om antyder flere måneder av svangerskapet.«Men nylig var jeg som et siv», tenker du med vanlig tristhet og går til hyllene med løstsittende klær.
Stopp, ikke kjøp en ny hettegenser! - kaller "vakker og vellykket". Prøv å skru tiden tilbake til ditt siste jeg! Det viktigste du trenger nå er -
Hvorfor enkelt? Tross alt ser det ut til at jo mer intrikat, jo mer fornuftig. Kan være. Men ikke i vårt tilfelle:
- Du trenger ikke supermega resultater akkurat nå. Det er nok bare slutt å være "litt gravid".
- Det er nok vanskeligheter i livet som det er. Tanken på å måtte trene mens du hele tiden refererer til et bilde eller en beskrivelse kan helt drepe all motivasjon.
- Enkle øvelser kan gjøres hjemme, på egen hånd, uten fare for skader. Men for trening å være effektivt og trygt, Det er noen regler å huske.
- Å starte konsultere legen din. Ved enkelte sykdommer må enkle mageøvelser utføres med stor forsiktighet. Hvis du føler ubehag, slutt å trene umiddelbart! Bare spenninger og milde muskelsmerter.
- Som vi vet, garanterer ikke trening alene en retur til "reed"-parametere. Skal koble til fornuftig ernæring.
- Det bør gå opptil en og en halv time mellom undervisning og måltider.
- Viktig puste riktig: avspenning - pust inn, anstrengelse - puster ut.
- Pass på hendene dine. Under øvelser er det bedre å krysse dem over brystet eller holde håndflatene ved tinningene. Å låse fingrene på baksiden av hodet kan skape unødvendig press på nakken.
- Til og med enkle øvelser Dette er en ganske alvorlig belastning for alle magemuskler. Derfor, før du starter klassene du trenger enkel oppvarming: gå, bøye, knebøy.
- Alle øvelser, avhengig av forberedelsene dine, må gjøres 10-30 ganger, mulig i 2 tilnærminger.
- Og til slutt: for at midjen skal være perfekt, anbefaler nettstedet å belaste likt alle muskelgrupper. Dette betyr at programmet skal inneholde enkle muskler, samt skrå muskler.
Enkle mageøvelser
- Vi reiser oss til stolen.Øvelsen trener rektusmuskelen. Legg deg ned på gulvet. Bena er bøyd i rett vinkel - leggbenene ligger på stolen. Stram magemusklene, løft overkroppen mot stolen. Øvelsen kan utføres uten stol, men da øker belastningen på både mage og korsrygg betydelig.
- "Sykkel". Den mest kjente og enkle øvelsen for pressen. Styrker perfekt de nedre magemusklene. Ligg på ryggen og bøy knærne, imiter rotasjonen av pedalene.
- Vi hever bena. For rectus abdominis, nedre abs. Liggende på ryggen, bena i en vinkel på 45°, føttene på gulvet. Rett opp knærne, løft bena slik at de danner seg med kroppen din stump vinkel. Senere kan du gjøre oppgaven vanskeligere ved å samtidig løfte øvre del av ryggen med bena.
- Vridning. Styrker hovedsakelig de skrå musklene. Utgangsposisjon - som i forrige øvelse. Senk de bøyde bena til høyre, deretter til venstre - 10-15 repetisjoner i hver retning. Ryggen og skuldrene forblir presset mot gulvet.
- Som å gå på stram tau. En original, men likevel enkel øvelse. Ligg på ryggen med høyre ben hevet i rett vinkel. Bøy i midjen, vikle armene rundt beinet og beveg dem, strekk deg etter tærne, som om du klatret i et tau. Senk deretter til gulvet og gjenta med det andre benet.
- "Crawling".Øvelsen, i tillegg til alt, strekker benmusklene perfekt. Utføres fra sittende stilling, rette ben spredt til sidene. Len deg fremover og bevege hendene langs gulvet, "kryp" fremover så langt du kan. Hold deg litt i denne ekstreme posisjonen og "kryp" tilbake.
Alle disse enkle øvelsene for å styrke magen kan gi deg et løft etter bare noen få uker. et ganske håndgripelig resultat, selv om de bare vil ta deg omtrent en halv time å fullføre.
Det hender imidlertid at selv disse 30 minuttene av noen veldig gode grunner ikke er nok for sport.
Hovedsaken i dette tilfellet er ikke vær ledig.
Heldigvis for alle de helt travle damene kan gymnastikk gjøres ubemerket av andre. Obligatorisk, som med all fysisk aktivitet, er hovedbetingelsen - regelmessighet.
Diskrete mageøvelser
- Trekk magen inn. Hold denne tilstanden i omtrent 15 sekunder, slapp av musklene, og så videre 10 ganger. Hvis du husker å gjøre øvelsen så ofte som mulig, helst hver time, kan effekten overraske deg positivt. Samtidig tarmfunksjonen vil forbedres.
- Fra sittende litt løft de utrettede bena i kryss fra gulvet. Trykk den øvre foten på den nedre. Nederst - motstå. Bytt deretter ben. 10 ganger hver time er nok til å styrke musklene i bena og magen.
Selvfølgelig kan slik gymnastikk ikke erstatte et fullverdig kompleks, men det vil ikke la deg stå inaktiv.
For primitivt, sier du. Men målet vårt var enkle mageøvelser.
I tillegg, la meg minne deg om ordene til en av de mest talentfulle idrettsutøverne i forrige århundre, Bruce Lee: "Enkelhet er det høyeste nivået av kunst." Han visste virkelig hva han snakket om!
Det er forbudt å kopiere denne artikkelen!
Vakre og skulpturerte magemuskler er drømmen til nesten enhver idrettsutøver, så spørsmålet om hvordan man trener magemusklene hjemme er relevant for mange. I dagens artikkel skal vi se mest på effektive øvelser for pressen, som kan fremføres hjemme, uten noen tilleggsutstyr.
Hvis du har begrenset tid, trenger du ikke bruke den til å gå på treningsstudio, til en seksjon eller på idrettsplassen, det er mange effektive mageøvelser som du kan gjøre hjemme 20-30 minutter. Disse øvelsene utføres med utøverens egen kroppsvekt og passer like godt for menn og kvinner, nybegynnere og mer erfarne utøvere. La oss finne ut hvordan du raskt og riktig pumper opp magen hjemme.
I dag skal vi dekke følgende emner:
- Mageøvelser du kan gjøre hjemme;
- Anbefalinger for magetrening for menn;
- Anbefalinger for magetrening for kvinner.
Effektive mageøvelser hjemme
Nedenfor vil det være listet opp øvelser for pressen hjemme, som jeg anbefaler å ta hensyn til som en del av treningsprosessen. Noen av dem er litt enklere, andre er litt vanskeligere ved prøving og feiling, velg selv de der du er mest komfortabel med riktig teknikk for å utføre øvelsen, og hvor du kjenner sammentrekningen av målmuskelen; gruppe godt.
Jeg anbefaler å utføre 4 til 6 øvelser i tre tilnærminger, med et hvileintervall på 30-60 sekunder, på denne måten vil du få maksimalt utbytte og effektivitet, trene alle deler av magemusklene og med hver treningsøkt vil du komme ett skritt nærmere ditt kjære mål.
Kombiner statiske (planke, vakuum, hjørne) og dynamiske (ulike typer vridninger, benløft, "klipp") øvelser i én treningsøkt for å øke treningsvolumet og intensiteten.
Planke
- dette er den kraftigste statisk trening, der utøveren fokuserer på underarmene og tærne samtidig som den opprettholder naturlig lordose i korsryggen. Utmerket for å jobbe med rectus abdominis-muskelen, planken bør gjøres i maksimal tid til du er i stand til å opprettholde riktig kroppsposisjon. Så snart du mister stabiliteten og begynner å riste litt, synker effektiviteten av øvelsen, belastningen skifter til legg- og deltoidmusklene.
Mer erfarne idrettsutøvere kan prøve en plankevariant med høyere posisjon, plassere dem på en bakke eller mot en vegg.
Sag planke
En mer komplisert utgave av planken, der du svinger litt frem og tilbake på grunn av spenningen i leggmusklene. Det er viktig å opprettholde statisk spenning i magemusklene, uten å slappe av dem på noe amplitudepunkt.
Sideplanke
En øvelse som ligner på den klassiske planken, forskjellen ligger i posisjonen til overkroppen - vi sitter på siden, lener oss på gulvet med albuen og utenfor føtter. Utføres vekselvis for hver side. I motsetning til den klassiske planken er belastningen fokusert på de skrå magemusklene.
Vakuum
- en unik statisk øvelse, på grunn av hvilken du ikke bare vil trene hele målmuskelgruppen, men også redusere volumet på magen og midjen. Den representerer den maksimale tilbaketrekkingen av magen og holder den i denne posisjonen i maksimal tid, samtidig som den opprettholder rolig og målt pust. Kan utføres stående, sittende, liggende eller på alle fire, alle disse alternativene er like effektive, men involverer litt forskjellige stabilisatormuskler. Dette er kanskje den eneste øvelsen du kan gi tilstrekkelig treningsstress til den tverrgående magemuskelen, som er ansvarlig for volumet av bukhulen.
Crunches
er en klassisk mageøvelse som du kan starte treningen med, da den kobler inn alle fibrene i rectus abdominis-muskelen i hele lengden. Når du utfører crunches mens du ligger på gulvet, trykker du baken og føttene godt mot gulvet, holder hendene ved tinningene eller bak hodet, uten å skape en belastning på cervical ryggraden, bør blikket ditt rettes rett. Bøy overkroppen ved å trekke sammen magemusklene, mens du bøyer litt i brystryggraden. Velg det optimale bevegelsesområdet for deg selv, du bør ikke prøve å nå knærne med albuene, som de gjør i kroppsøvingstimer på skolen, er det viktig å holde musklene inne konstant spenning og arbeid uten å stoppe ved det nedre eller øvre punktet av amplituden.
Sykkel
En effektiv og ganske vanlig mageøvelse der utøveren ligger på ryggen med bena hevet, og simulerer bevegelsen ved å sykle. Du kan komplisere oppgaven - slå sammen hendene på baksiden av hodet, løft kroppen, løft øvre del av ryggen fra gulvet, og under bevegelsen, bøy høyre albue mot venstre kne og venstre albue mot høyre kne - på denne måten bruker du i tillegg de skrå magemusklene og understreker belastningen på den øvre presseavdelingen
Saks
En øvelse som ligner på en sykkel, men her gjør vi kryssbevegelser med bena, beveger den ene over den andre, og hever bena litt lavere, prøver å inkludere nedre magemuskler så mye som mulig. Ikke løft bena for høyt og velg den optimale vinkelen for dine anatomiske egenskaper, der du vil føle sammentrekningen av magemusklene godt.
Crunches med bena hevet
En type vridning der idrettsutøveren løfter bena bøyd i knærne nesten i rett vinkel mot kroppen. Det er nødvendig å bøye seg, som om du prøver å nå knærne med pannen, du kan legge hendene bak hodet eller holde dem rett foran deg - dette vil praktisk talt ikke ha noen effekt på bevegelsens biomekanikk. Det er viktig å holde bena i samme posisjon gjennom hele tilnærmingen, uten å løfte korsryggen fra gulvet.
Skrå knaser liggende på gulvet
En type knase der den største andelen av belastningen er fokusert på de skrå magemusklene. Når du legger deg på gulvet, bøy bena i nesten rett vinkel mens du hviler føttene på gulvet. Nå legger vi ankelen til det ene benet på kneet til det andre, krysser armene på baksiden av hodet, presser korsryggen tett mot gulvet og begynner å løfte kroppen ved hjelp av kraften fra magemusklene. Vår oppgave er å prøve å nå kneet på høyre ben med albuen på venstre hånd og omvendt, selve bevegelsen utføres med en lett avrundet rygg.
Binders (sammenleggbar seng, hefte)
En mer eksplosiv og høyhastighetsøvelse, der utøverens oppgave er å løfte bena og kroppen samtidig opp og prøve å nå føttene med fingrene. Bevegelsen skal være synkron, bena og kroppen skal heve seg med samme hastighet og "møtes" midt i amplituden. Det er viktig å holde korsryggen godt presset mot gulvet og ikke bøye bena. kneledd når du løfter - på denne måten vil du ikke bare øke produktiviteten til øvelsen, men også redusere risikoen for skade fra bevegelse til null.
Liggende benheving
En utmerket øvelse for nedre magemuskler, du må løfte bena fra liggende stilling på ryggen og bringe bevegelsen til rett vinkel i forhold til kroppen. Liggende benheving kan utføres med enten bøyde eller rette ben, men det første alternativet er mye enklere og passer mer for nybegynnere. Gjennom hele tilnærmingen er det viktig å holde korsryggen godt trykket mot gulvet. Hvis du har en tverrstang eller veggstenger hjemme, prøv å gjøre hengende benhevninger, dette gjør oppgaven mye vanskeligere, siden et stort antall stabilisatormuskler er involvert, som er ansvarlige for posisjonen til kroppen vår.
Alternative benhevinger mens du ligger ned
Denne variasjonen skiller seg ut ved at vi først løfter det ene benet i rett vinkel, og deretter legger det andre til det. Vekslende benhevinger er vanskeligere enn klassisk versjon, siden her er magemusklene under belastning dobbelt så lenge, så ikke bli skremt hvis du klarer å utføre færre repetisjoner enn når du hever begge bena.
Å trekke bena mens du sitter til magen
For å utføre denne øvelsen komfortabelt, trenger vi en stol, seng, sofa eller en annen forhøyet stilling. Du må sitte på kanten av apparatet som du skal gjøre bentrekkene på, presse baken tett mot den, lene deg litt tilbake og strekke bena rett foran deg. Hold kantene på prosjektilet med hendene. Nå må du trekke bena mot magen, samtidig som du bøyer knærne og vipper kroppen fremover. Hvis du kjenner bevegelsen riktig, vil øvre magemuskler få en god treningsøkt.
Båtstilling (båtstilling)
Vanlig i yoga og pilates, men ekstremt effektiv for personer som er interessert i fitness. Liggende på ryggen begynner vi gradvis å heve bena og overkroppen samtidig, og bringe bevegelsen til en rett vinkel mellom bena og overkroppen, mens baken presses tett mot gulvet, og ryggen og bena er rette. Vi forblir i denne posisjonen for maksimalt beløp tid. På grunn av uerfarenhet vil musklene dine ganske enkelt rives fra den monstrøse statiske belastningen. Det er viktig å opprettholde en jevn bevegelse gjennom hele tilnærmingen, her gjør vi 6-10 repetisjoner med lengst mulig forsinkelse i bøyd tilstand.
"Seks tommer"
En øvelse som den legendariske basketballspilleren Michael Jordan aktivt brukte i sin trening. Den består av statisk å holde rette, hevede ben mens du ligger på ryggen. I motsetning til hjørnet er høydevinkelen mye mindre og er omtrent 15 cm (seks tommer), derav navnet på øvelsen.
Løper mens du ligger
- en unik øvelse som perfekt utvikler utholdenheten til magemusklene. Du må hvile hendene på pålitelig støtte(bord, sofa, seng, etc.), med tærne våre hvilende på gulvet. Vi tar alternative skritt med hver fot mot støtten vår, og holder ryggen rett. Når du tråkker, skal kneet på forbenet være plassert på brystnivå, øvelsen gjøres på en ganske rask og eksplosiv måte - vi prøver å flytte forbenet bakover og trekke opp bakre ben under brystet samtidig.
Hjørne liggende på gulvet
En statisk øvelse for pressen, der vi løfter de bøyde bena mot brystet, mens baken og håndflatene hviler på gulvet. Det er viktig å fange riktig vinkel, der du vil føle den maksimale brennende følelsen i magemusklene, så du bør ikke heve bena for høyt - dette vil redusere belastningen på den nedre delen og skape uønsket kompresjon av korsryggvirvlene. Hvis du har en veggstenger eller horisontal stang hjemme, prøv å gjøre et hengende hjørne her, vi trenger ikke å bli distrahert av posisjonen til overkroppen og armene, og vi kan konsentrere oss fullstendig mentalt om å trekke sammen magemusklene våre.
bjørk
En universell mageøvelse som jevnt engasjerer alle deler av magemusklene. Ta en posisjon liggende på ryggen, og løft bena opp i rette vinkler på kroppen - dette vil være startposisjonen vår, mens du holder armene rett, strekker dem langs kroppen eller beveger dem opp, kan du ta litt støtte for større kontroll over bevegelsen. Vi må løfte bekkenet fra gulvet ved å bruke kraften fra magen og prøve å strekke føttene opp så mye som mulig, som om vi prøver å nå taket med tærne, låse i denne posisjonen i et sekund eller to og senke bekken ned. Øvelsen skal utføres jevnt, vi gjør ingen brå bevegelser verken når vi løfter bekkenet eller når vi går tilbake til utgangsposisjonen.
Vi har allerede funnet ut hvordan vi skal pumpe opp magen riktig hjemme, men er det noen spesifikke treningsfunksjoner for menn? La oss forestille oss følgende situasjon: Du er en voksen mann i god fysisk form, du har trent magemuskler regelmessig i flere måneder, men har fortsatt ikke oppnådd ønsket resultat. Hva må gjøres i en slik situasjon?
Det kan være ganske mange faktorer på grunn av hvilke magemuskler som fortsatt ikke viser seg på magen. La oss se på de vanligste av dem.
Det kan være to her mulige scenarier: enten trener du magemusklene for sjelden, og denne belastningen er ikke nok til å skape stress som er nødvendig for hypertrofi av magemusklene, eller så trener du magemusklene for ofte, "dreper" den i hver treningsøkt, og musklene dine har rett og slett ikke tid til å komme seg.
Det er ingen hemmelighet at den mannlige hormonelle bakgrunnen er mer egnet for å få muskelmasse, så vi trenger mindre tid og ressurser for å utvikle muskelgruppen som interesserer oss. Men dette betyr ikke at vi bør gjøre dusinvis av mageøvelser hver dag, og jobbe til feil i hver tilnærming, uten å gi dem skikkelig hvile og restitusjon. Derfor er det nødvendig å velge intensitetsfrekvensen som musklene vil best svare på belastningen, i henhold til min coaching og personlig erfaring, den optimale frekvensen av magetrening er ikke mer enn to ganger i uken, og i de fleste tilfeller vil en gang i uken være mer enn nok.
Det viktigste er å nærme seg dette problemet med omhu. Velg 3-5 øvelser der du best vil kjenne sammentrekningen av magemusklene, og prøv å komme deg videre i dem, øke antall repetisjoner og redusere hviletiden mellom tilnærminger. Hvis øvelsen ikke lenger "fungerer" eller den nevromuskulære forbindelsen har forverret seg, bytt ut øvelsen med en lignende. Det er viktig å jobbe jevnt over alle deler av magemusklene, ikke å glemme de tverrgående og skrå magemusklene.
Ernæring
Du vil aldri se magemuskler hvis prosentandelen av subkutant fett er høy nok. Derfor er det nødvendig å lage en diett riktig og holde seg til den i ganske lang tid, da vil du sikkert se resultatene av arbeidet ditt. Grunnlaget for kostholdet ditt bør være proteinprodukter forbruket av karbohydrater og fett må reduseres, og det er bedre å helt forlate forbruket av enkle karbohydrater og transfett, siden du ikke bare får et stort antall "tomme" kalorier, men også skader leveren din, mage og bukspyttkjertel.
I tillegg synder mange menn ofte ved å drikke alkohol, og glemmer at nesten alle alkoholholdige produkter kjempe mye kalorier. Her bør nevnes en vanlig hendelse blant mange menn som leder stillesittende bilde livet og de som misbruker alkohol - en "øl" mage. Råd til skjøre sinn: det er ikke noe brutalt eller maskulint ved å drikke øl, det gjør deg ikke til en mann. gjør deg til en mann stålkarakter, viljestyrke, mot og ansvar som du kan dyrke i deg selv fysisk aktivitet, men ikke ved å drikke alkohol.
Opplæringsprosess
Hvis du regelmessig går på treningsstudio og gjør øvelser som knebøy med vektstang, markløft og benkpress, får den øvre delen av magen allerede en god del belastning. Derfor, som en del av magetreningen din, er det mer tilrådelig å prioritere utviklingen av nedre magemuskler ved å utføre øvelser som liggende eller hengende benhevinger, saks, leggtrekk og andre.
Menn som har samlet en stor mengde visceralt fett, trenger ikke å være mindre oppmerksomme på å trene den tverrgående magemuskelen ved å utføre en vakuumøvelse, på denne måten kan du redusere størrelsen på midjen, og visuelt vil magen din se mindre og mindre ut.
Ikke glem kondisjonstrening: jo flere kalorier du forbrenner under trening, jo raskere vil du oppnå lindring i magemusklene.
Et enkelt sett med øvelser for å styrke magen som du kan gjøre hjemme:
Jeg tror de fleste jenter har forstått hvordan de raskt kan pumpe opp magen hjemme. La oss nå se nærmere på andre aspekter som oppnåelsen av ditt kjære mål - en elastisk og skulpturert mage - avhenger av.
Frekvens og intensitet på trening
Kvinner synes det er mye vanskeligere å rekruttere muskelmasse, inkludert mye magemuskler, men å oppnå god avlastning og muskelutvikling er fullt mulig. Men det er selvfølgelig usannsynlig at noen jente vil kunne skryte av de samme "kjøttfulle" og hypertrofierte magene som en erfaren mannlig idrettsutøver.
Jeg er en tilhenger av at jenter bør trene magen oftere enn menn, men gjør det mindre intenst og hardt. Ved å trene magemusklene 2-3 ganger i uken vil du holde magemusklene i konstant tonus, og også øke forbruket av forbrente kalorier og fettceller, noe som vil ha en gunstig effekt på vekttap. Det er imidlertid viktig å observere moderasjon ikke utfør mer enn tre øvelser i en treningsøkt. Ingen sett til feil, hvile mellom sett - til full bedring puster.
Ernæring
Prinsipper riktig kosthold for en kvinne, nesten det samme - mer protein, mindre karbohydrater og fett, avslag dårlige vaner, søtt, mel, fett, etc. Kostholdsaspektet er imidlertid noe komplisert av det faktum at jenter fortsatt trenger å opprettholde et visst nivå av fettforbruk (inkludert mettet fett) for å opprettholde stabil funksjon av reproduksjonssystemet. Hvis du gir opp fett helt, forvent problemer med menstruasjonssyklusen.
Poenget er dette: Det er viktigere for kvinner å holde seg til det totale daglige kaloriinntaket som trengs for vekttap (vanligvis ca. 1300-1800 kalorier per dag) enn å begrense fettinntaket.
Opplæringsprosess
I medisin er det et slikt begrep som gynoid type fedme. Det betyr at kvinnekroppen er mer tilbøyelig til å samle fettceller i hofter, baken, midje og nedre del av magen. Samtidig blir visceralt (på indre organer) fett praktisk talt ikke avsatt hos kvinner. Dette betyr at jenter bør ta mer hensyn til de skrå magemusklene, øvre og nedre mage, fordi kroppsfett på disse stedene mer enn i andre deler av kroppen, og lettelsen her vil være mindre merkbar. Derfor anbefaler jeg at jenter som leser denne artikkelen gjør øvelser som sideplank, crunches i ulike varianter, pump, corner, etc.
Men kvinner trenger ikke å bekymre seg for mye om å trene den tverrgående magemuskelen (utføre en vakuumøvelse), siden på grunn av mangelen på visceralt fett, vil midjestørrelsen reduseres når du totalt sett går ned i vekt.
Avslutningsvis, en annen video med et sett med øvelser som vil hjelpe deg med å starte magemuskler hjemme:
Alle representanter, både mannlige og kvinnelige, drømmer om å være de lykkelige eierne av en vakker og tonet mage. For å gjøre denne drømmen til virkelighet, er det slett ikke nødvendig å besøke GYM-er– mageøvelser hjemme vil også hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat. Videre i artikkelen vil vi vurdere i detalj settet med de mest effektive øvelsene, vi vil gi praktiske anbefalinger på gjennomføringen av dem.
Før du begynner Sport aktiviteter, bør du tydelig bestemme hvilket resultat du vil jobbe for. For eksempel, hvis målet ditt bare er å kvitte seg med overflødig fettavleiring og gi magen et tonet utseende, bør øvelsene gjøres raskt, med flere repetisjoner. Hvis du vil pumpe opp virkelig harde og elastiske magemuskler som vil være merkbare for det blotte øye, utfør dem i sakte tempo, og gjør flere tilnærminger.
Det meste enkle regler som fagfolk anbefaler å følge når de direkte utfører mageøvelser hjemme er å gjennomføre trening om morgenen og på tom mage. I tillegg, når du utfører dem, må du ikke glemme å puste riktig: pust ut under kulminasjonen av den maksimale anspente tilstanden til musklene, inhaler - omvendt.
Et sett med øvelser for magen og sidene
- Vridning
Hensikten med vridning er å legge maksimal belastning primært på den øvre pressen. Vridningen utføres fra liggende stilling. Hendene er plassert bak hodet, albuene er spredt til sidene, og bena er bøyd i knærne. Overkroppen stiger sakte til nivå med knærne, hvoretter den går tilbake til utgangsposisjonen. Ved vridning må du sørge for at korsryggen presses tett mot gulvet. Vridning gjøres 50 ganger i tre tilnærminger.
- Diagonal vri
Denne mageøvelsen bidrar til å styrke de skrå magemusklene. For å utføre det, må du ligge på ryggen, bøye knærne, plassere hendene bak nakken og peke albuene til sidene. Løft overkroppen sakte, berør høyre kne med venstre albue, og venstre kne med høyre. Diagonal vridning for magemusklene gjøres 30 ganger for hver side, tre tilnærminger.
- Abdominal vakuum
Under kjøretid denne øvelsen hovedbelastningen faller hovedsakelig på de tverrgående magemusklene. For å komme i startposisjon, gå på alle fire. Hold ryggen rett. Pust dypt ut, slapp helt av magemusklene, og trekk deretter magen inn så mye som mulig. Frys i denne posisjonen i 20 sekunder, ikke hold pusten - pust gjennom nesen. Etter 20 sekunder, slapp av musklene. Antall repetisjoner av denne øvelsen varierer fra 12 til 25 ganger, avhengig av hvilket stadium av treningen du er på.
- Bein heving
Hensikten med denne øvelsen er å styrke de nedre magemusklene. For å utføre det, må du ligge på ryggen, rette ut bena og feste armene langs kroppen. Under øvelsen bør du heve bena slik at de danner en rett vinkel med kroppen. Denne øvelsen forvandles ofte ved å endre startposisjon. I dette tilfellet, for å utføre det, må du ligge på siden, lene deg innsiden hendene på gulvet og løft bena 45º. Heving av bena utføres vekselvis på hver side 20-30 ganger.
- Sykkel
Selv om denne øvelsen er veldig enkel, er den en av de mest effektive for å styrke magemusklene. For å utføre det, bør du ligge på ryggen, legge hendene bak hodet og bøye knærne i en vinkel på 45º. Etterpå er det bare å imitere å sykle uten å løfte hodet fra gulvet. Det må huskes at jo lavere bena er til gulvet, jo høyere belastning på magemusklene og jo bedre blir det endelige resultatet.
Videoleksjoner: hvordan gjøre mageøvelser riktig
For å få vakre og elastiske magemuskler og holde dem i god form, må du først stille inn på daglige treningsøkter og høyt engasjement. Spesielle videotimer vil hjelpe deg å motstå fristelsen til å tilbringe hele dagen på sofaen. Takket være dem kan du bedre kontrollere kvaliteten på dine egne mageøvelser.
For kvinner
For menn
La oss pumpe opp magen din?
terninger, elastiske magemuskler, tynn midje, fjern sidene - målene kan være forskjellige, men for å oppnå dem er det bare en oppgave - å jobbe med magemusklene! Hvis du vil ha sixpack, trenger du mer intense treningsøkter med vekter. Tynn midje og sider - . Men uansett må du styrke magemusklene!
Og alt dette kan enkelt gjøres hjemme! Er du med oss?
Tren regelmessig og!
Du kan oppnå en forførende lindring i mageområdet ved å bruke bare 15-20 minutter av tiden din. Vi presenterer for din oppmerksomhet de mest effektive mageøvelsene du kan utføre hjemme.
Å pumpe opp pressen er ikke en lett oppgave det krever innsats, besluttsomhet og utholdenhet. La oss umiddelbart avlive myten om pressen med øvelser du ikke vil kunne oppnå ønskede resultater, bør dette være et kompleks av fysiske effekter på magemusklene og et riktig balansert kosthold. Ekskluderer riktig næring Selvfølgelig vil du kunne pumpe opp magemusklene, men det vil være sikkert skjult under det tidligere akkumulerte fettlaget, som du ikke kan kvitte deg med kun gjennom øvelser rettet mot magemusklene. Men hvis du utelukker øvelser og fokuserer kun på balansert kosthold, vil du bli kvitt overflødige fettavleiringer, men magen din vil miste sin elastisitet, noe som helt eliminerer forførende. Det er derfor du må følge både riktig ernæring og regelmessig mosjon.
Det er verdt å merke seg at magemusklene veldig raskt blir vant til samme type belastning, så du bør ikke henge deg opp i de samme øvelsene, gjenta dem fra treningsøkt til treningsøkt. Ditto for effektiv trening vi bør ikke glemme grunnleggende regler pumping av pressen, noe som vil bidra til å forhindre skader og belastninger av musklene i både magepressen og korsryggen og cervical ryggraden. Deretter skal vi ikke fordype oss i teori, men vil øve og analysere de mest effektive mageøvelsene hjemme. Utfør øvelsen 15-20 ganger i tre tilnærminger, mellom hvilke pause i 30 sekunder.
De mest effektive mageøvelsene du kan gjøre hjemme
Vri i liggende stilling "Crunch"
For å pumpe opp magemusklene effektivt, må knaseøvelser inkluderes i treningsprogrammet ditt. For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøye knærne, plassere håndflatene bak hodet og spre albuene til sidene. Merk følgende! Press korsryggen godt ned i gulvet, og ikke bøy ryggen eller løft korsryggen mens du utfører øvelsen, dette vil bidra til å forhindre forstuinger og mer alvorlige skader. Når du puster ut, løft skulderbladene opp fra gulvet og danner en vinkel på 20 grader. Mens du inhalerer, gå jevnt tilbake til startposisjonen. Under øvelsen, ikke press haken mot brystet, prøv å holde albuene fra hverandre, arbeid kun med magemusklene.
Vridning i liggende stilling med fjær
Denne øvelsen er en mer komplisert versjon av den forrige, anbefalingene for å utføre den riktig forblir de samme. Ta en posisjon liggende på ryggen, mens du puster ut, løft skulderbladene, danner en vinkel på 20 grader, pause og med en liten amplitude, gjør tre vippebevegelser foran, mens du lar korsryggen være tett presset til gulvet, og deretter , mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen
Vridning mens du ligger ned med siderotasjoner
Denne øvelsen utføres på grunnlag av de forrige, men den legger til arbeidet til de indre skrå magemusklene. Etter at du har løftet skulderbladene fra gulvet, lås deg selv i denne posisjonen, og strekk deg deretter med albuen høyre hånd til hælen på høyre fot og gå tilbake til startposisjonen. Samtidig må du ikke senke skulderbladene dine til gulvet, de skal holdes godt fast av de øvre magemusklene og ikke løft nedre rygg fra gulvet. Utfør 15-20 vendinger på hver side vekselvis, ta en pause på 10-15 sekunder mellom sidebytte for vendinger. Hvis det er svært vanskelig å nå med armene bøyd bak hodet, kan øvelsen gjøres lettere ved å strekke armene langs kroppen.
Heving av kroppen med vendinger
Startposisjon: liggende på rygg, bena bøyd i knærne, plasser høyre ben på toppen av venstre, hender bak hodet, albuer spredt til sidene. Mens du puster ut, løft skulderbladene fra gulvet og fiks denne posisjonen, strekk deretter venstre albue mot høyre kne og gå tilbake til startposisjonen. Under øvelsen, ikke senk skulderbladene til gulvet, ikke fall til siden for å gjøre dette, trykk bekkenet tett mot gulvet. Utfør øvelsen 15-20 ganger i tre tilnærminger på hver side.
Ben heves fra liggende stilling
Ta en liggende stilling på ryggen, løft bena vinkelrett på kroppen, press korsryggen fast mot gulvet hvis korsryggen fortsatt bøyer seg under øvelsen, plasser hendene under baken for å skyve bekkenet litt oppover. la korsryggen komme i tettere kontakt med gulvet. Senk deretter de rette bena ett etter ett til de er parallelle med gulvet, men uten å berøre det.
Vekslende benhevinger fra liggende stilling
Dette er en komplisert versjon av den forrige øvelsen, men bena må senkes og heves samtidig, som om du gjør en vertikal saks for å komplisere øvelsen ytterligere og engasjere musklene i øvre magemuskler under utførelsen , løft skulderbladene fra gulvet og fest dem i denne posisjonen.
Heve bekkenet fra en liggende stilling "Berezka"
Ta startposisjonen, liggende på ryggen, løft de rette bena vinkelrett på kroppen, form en vinkel på 90 grader, strekk armene langs kroppen. Stram magemusklene, løft bekkenet fra gulvet, gå tilbake til startposisjonen, prøv å ikke kaste bena fremover, men å nå hælene mot taket. Prøv å gjøre øvelsen jevnt, unntatt rykk oppover, gjør basen på magemusklene.
"Planke"
Dette er kanskje en av de mest effektive øvelsene ikke bare for magemusklene, men også muskelkorsett som regel. Det er et stort antall varianter av planken, men la oss først se på den klassiske versjonen. Vi inntar en liggende stilling, bøyer armene og legger vekt på albuene, presser håndflatene tett mot gulvet eller lukker fingrene tett. Vi bøyer ikke bena i knærne, vi prøver å holde dem helt rette, skulderbredde fra hverandre og hvile på tærne. Merk følgende! Ikke bøy ryggen i korsryggen, dette kan føre til alvorlige skader. Stram alle musklene, fikser kroppen din og forbli i denne posisjonen i et minutt denne øvelsen utføres i tre tilnærminger.
Mens du pumper magen, føles en brennende følelse i musklene, hvis denne følelsen er fraværende under trening, øvelsen ble ikke utført riktig, bør du lese instruksjonene for implementeringen nøye igjen. Trening hjemme er først og fremst en innvirkning på viljestyrken. Prøv å yte ditt beste, følg alle instruksjonene for å utføre øvelsene, uten å gjøre dem enklere. Slutt å synes synd på deg selv, vær tålmodig og ha ekstra motivasjon, dette vil hjelpe deg med å fortsette å forfølge målet ditt. Husk at figuren din er i dine hender.
Depositphotos/ [e-postbeskyttet]
La oss først definere hva vi streber etter? Målet vårt er en tynn midje? Først av alt, uansett hvor trivielt det kan høres ut, overvåker vi ernæringen vår. Reduser karbohydratinntaket og øk proteinprosenten. Vi utelukker fet, melete, stekt, salt mat. Legg til nøtter, fisk og grønnsaker til kostholdet ditt. Drikk vann.
Et annet tips er å spise regelmessig og i små porsjoner. Optimal mengde måltider - 5 ganger om dagen. Og ikke vær redd for å spise når du føler deg sulten. Men snacks bør være de riktige – grønnsaker, proteinbarer osv. Kroppen skal føle at det ikke er mangel på mat, men samtidig skal du ikke overspise.
Ikke gi opp sportsernæring. Her er listen det beste middelet fra arsenalet av sportsernæring for vekttap.
Hvis vi setter et mål om å bygge opp magemuskler, går vi til så komplekse øvelser som å senke rette ben i liggende stilling, eller heve bena mens de henger. Men hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, er det ingen grunn til å utmatte deg selv på den måten. Det er nok å begynne å gjøre lettere øvelser regelmessig.
Hvordan jobbe magemusklene riktig og hva man bør strebe etter
Husk at alt skal være med måte. Under de fleste mageøvelser forekommer massasje Indre organer, kan dette ha en negativ innvirkning på helsen din. Derfor er det nok å bruke omtrent 15-30 minutter om dagen. Det er mulig å innlemme mageøvelser i andre treningsøkter, for eksempel sete og ben.
Det vil også være nyttig å prøve å holde ryggen rett, mens du trekker inn magen – etter hvert vil magemusklene styrkes og midjen blir mye tynnere.
Det er også uønsket å bli for revet med av magetrening. Det ser ikke estetisk tiltalende ut når alle 6 kubene er godt synlige på en skjør jente. Tre vertikale linjer og en horisontal stripe som skiller de to øverste kubene ser mye mer fordelaktig og sexy ut.
Mageøvelser
Trening "Sykkel"
En øvelse kjent for oss fra barndommen, som ofte ble gjentatt under oppvarming i barnehagen, er en av de mest effektive. Den jobber med alle magemusklene. Vanskelig og slitsomt, men må definitivt inkluderes i treningen.
Utførelsesteknikk
Ligg på gulvet, hendene bak hodet. Trekk venstre albue mot høyre kne. Gjenta på den andre siden.
Antall repetisjoner er 40 ganger.
Hengende benløft
Du kan trene nedre magemuskler på den horisontale stangen. Det er to teknikker for å utføre denne øvelsen. Straight leg raise er for mer avanserte idrettsutøvere du kan gå videre til det etter at du har mestret den bøyde benhevingen.
Utførelsesteknikk
Ta godt tak i stangen på den horisontale stangen med hendene. Med en skarp bevegelse, løft begge bøyde bena, prøv å nå brystet med knærne. Hold deg i denne posisjonen i størst mulig tid. Senk bena.
Vakuum
En uvanlig effektiv og enkel øvelse som garantert fjerner flere centimeter fra midjen. Nybegynnere anbefales å opptre i liggende stilling.
Utførelsesteknikk
Ligg på ryggen, bøy knærne. Armer langs kroppen, føttene på gulvet. Under en kraftig utpust, utvis all luft fra lungene og trekk inn magen med anstrengelse. Hold deg i denne posisjonen i 15 sekunder. Under forsinkelsen kan du ta små pust. Øk treningstiden gradvis til 1 minutt.
Cruncher med bena opp
Ligg på gulvet, armene langs kroppen, bena sammen. Løft bena vinkelrett på gulvet, bøy knærne. Mens du puster ut, løft torsoen og prøver å nå bena. Korsryggen kommer ikke fra gulvet. Vi anbefaler å starte med 3 crunches, gradvis øke til 30.
Planke
En statisk øvelse som er effektiv for å styrke alle muskler generelt. Hovedmålet er å holde overkroppen rett så lenge som mulig.
Utførelsesteknikk
Ligg på magen. Stå opp på albuene og føttene. Trekk magen inn og trekk den mot ribbeina.
Det er viktig å sikre riktig posisjon av kroppen - føttene sammen, albuene under skuldrene, bena rette, rumpa spent. Korsryggen uten nedbøyning er så flat som mulig.
Over tid er det mulig å komplisere øvelsen - stå på utstrakte armer.
Øvelser med sportsutstyr
For å jobbe med magemusklene dine trenger du ikke ha noe sportsutstyr eller utstyr hjemme. De mest effektive øvelsene er gitt ovenfor, og som du kan se, krever de ikke ekstra utstyr, bare en horisontal stang. Men hvis du har en fitball eller rulle, så dette en flott mulighet diversifiser treningsøktene dine, noe som ikke gir mening å gå glipp av.
Fitball
Hver bevegelse skal utføres sakte og jevnt. Over tid kan vekting innføres.
Press fitballen godt mot ryggen din i området rundt kurven på korsryggen. Føtter godt plantet på gulvet. Kryss armene over brystet. Senk overkroppen ned mens du holder nakken ubevegelig. Når du kjenner spenninger i magemusklene, stopp. Når du puster ut, trekk overkroppen opp, og engasjere magemusklene. Pust inn, gå tilbake til startposisjon. Antall repetisjoner er individuelt. Du må begynne med 5 ganger.
Videoklipp
Det er en oppfatning at trening med rulle er svært effektivt. Nå finner du den i butikkhyllene ulike varianter dette prosjektilet. Men du bør vite at denne øvelsen bare er 27 prosent mer effektiv enn vanlige crunches. Og dette er ikke det høyeste tallet. Hvor mer effektiv trening"sykkel".
Gå på kne med rullen foran deg. Rull hjulet sakte fremover, sus bak det med kroppen. I den endelige posisjonen, når det ikke lenger er mulig å bevege seg fremover, fikser i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
Hva annet du trenger å vite
Det er viktig å overvåke posisjonen til korsryggen og nakken, fordi feil teknikk for å utføre mageøvelser kan overbelaste dem. Hvis du etter trening føler smerte der det ikke skulle oppstå, ble øvelsene utført feil. Arbeid med teknikken din. Det er viktig å fokusere på følelsene dine og lære å nyte prosessen med å jobbe med deg selv.
I tillegg til vakre og tonet magemuskler, er det verdt å ta hensyn til baken. Her er komplekset.
Også øvelsene ovenfor er allerede treningsprogram. Du må gjøre det tre ganger i uken; det vil ikke ta mye tid. Men det er nødvendig å jobbe til det oppstår en brennende følelse i musklene – og så videre i hver øvelse. Etter en måned med vanlig trening vil enhver jente merke endringer i seg selv. Holder du ut i ca. 3 måneder, vil resultatene bli flotte.
