Jeg bestemte meg for å jobbe litt med figuren min, og som alltid er jeg ivrig etter å gjøre dette sammen med deg. Vel, hva kan jeg gjøre, det er den typen person jeg er, jeg er klar til å gjøre hva som helst, så lenge jeg er i godt selskap.
Innrøm det, fikk du det i løpet av vinteren? Går du ned i vekt? Som dere alle vet, er jeg en overvektig ung dame, og derfor er spørsmålet om å gå ned i vekt alltid i første rekke for meg. Men i dag vil jeg ikke snakke om dietter, men om fysisk aktivitet. Eller mer presist, hvordan gjøre øvelser for å være vakker og munter, og samtidig ikke drepe noen om morgenen.
Hvorfor trenger du lading?
Jeg vet ikke hvordan du våkner, men for meg skjer det slik - først hører jeg det nervøse knirking fra vekkerklokken, så klirringen av hundeklør på parketten, og etter det begynner morgenen min.Enten jeg liker det eller ikke, er hunder sikre på at hvis vekkerklokken ringer, er det på tide å stå opp. Heldigvis slipper jeg å gå tur med dem om morgenen, så etter en kort kos starter morgenen min med de vanlige hygieneprosedyrene, etterfulgt av en kopp kaffe, klargjøring og til slutt kjøreturen til jobb. Dette er modusen jeg eksisterer i senere år fem.
Jeg kan ikke si om jeg liker det eller ikke - det var ingen måte å sammenligne det med noe. Men nylig var jeg på forretningsreise med en kollega, og hun gjorde øvelser om morgenen - det viste seg at jeg ble inspirert og gjorde det sammen med henne. Så hva kan jeg si, folkens? Hvis du vet hvordan du gjør gymnastikk, så start i morgen - summingen er utrolig. Men først ting først.
Da jeg spurte en kollega hvorfor hun trengte dette (og jeg merker at hun er i utmerket form og går på treningssenteret hver dag), fortalte hun meg hvorfor hun trenger trening.
Hvorfor trenger du å gjøre øvelser om morgenen:
- det hjelper å varme opp og strekke musklene, noe som gjør dem mindre slitne i løpet av dagen;
- takket være trening kan du våkne raskere og bedre enn med kaffe;
- vitalitet og humør øker.
Regler for god morgentrening
Jeg deler hemmeligheter fra en kollega - jeg prøvde alle på min egen skrott, og jeg kan gå god for hver enkelt.- Du må trene regelmessig. Selv om du er veldig lat. Tross alt vil en hurtiglading bokstavelig talt ta ti minutter.
- Hvis du ikke klarer å komme deg ut av sengen, begynn å gjøre øvelser der. Ja, det er mindre nyttig enn på en hard overflate. Men dette er mye mer nyttig enn å være lat.
- Åpne et vindu eller balkong når du gjør øvelser om morgenen - dette vil bidra til å mette blodet med oksygen.
- Du trenger bare å ta vare på deg selv positivt - hvis du lider hver morgen og bokstavelig talt prøver å tvinge deg selv, vil det verken gi glede eller fordel.
- Ladingen skal være kort - bare motiver deg selv i ti minutter, dette er nok.
- Bli vanen med å gjøre "lat gymnastikk" noen ganger - velg de mest underholdende, mest favorittøvelsene for deg, og gjør dem når du er veldig lat. Hvis du er lat mer enn en gang i uken, så revurder settet med øvelser du gjør.
Hvordan øve hjemme
Hvis du tenker på hvordan du skal gjøre morgenøvelser riktig, så er du på rett vei - det er veldig viktig å gjøre øvelsene riktig. Faktum er at om morgenen er musklene våre søvnige, trege og derfor svært utsatt for skader (innrøm, hvor mange av dere snubler eller vrir benet om morgenen?).Dette betyr at det må vies stor oppmerksomhet til sikkerhetstiltak. Det er ikke det at jeg var kjedelig, men den aller første morgenen, til tross for min kollegas anbefalinger og tilbudet om å i det minste legge et håndkle på gulvet, prøvde jeg å gjøre utfall direkte på gulvet. Det hele endte med en forstuing.
Derfor anbefaler jeg deg på det sterkeste - du må også følge sikkerhetsreglene hjemme! For å trene hjemme er det ikke nødvendig med en vanlig T-skjorte og joggebukse. Hvis du som meg ikke har noen kjærlighet til å kle deg ut, så kan du klare deg med en lang t-skjorte og undertøy.
Tren deg selv og kroppen din til samme sett med øvelser. Jeg blir veiledet av det kollegaen min lærte meg – hun tok noen øvelser fra bodyflex-systemet, noen asanas fra yoga, og la til danseelementer og stretching. Det viste seg å være et godt rolig kompleks som enkelt kan gjøres hjemme.
Vær forresten oppmerksom - rolig! Dette avhenger selvfølgelig av karakteren og temperamentet ditt, men husk at du gradvis må sette deg opp for kjøring, ellers vil kroppen oppleve stress hver morgen.
Å trene hjemme er like enkelt som å skjelle pærer, du trenger bare å slå på god musikk, åpne vinduet og være alene i rommet. Etter et par dager vil du innse at det er mye lettere å tvinge deg ut av sengen, og etter noen dager til vil du merke tydelige resultater. Den viktigste er fysisk komfort på dagtid og godt humør.
Vel, som en ung dame med rubensisk form, kan jeg ikke unngå å legge merke til at morgenøvelser klarte gavnet figuren min - muskeltonen og hudturgor ble bedre.
Vær oppmerksom på bodyflex - denne teknikken synes jeg er best egnet for en voksen kvinne som er fokusert på resultater (vel, som deg og meg). Det jeg liker best er at hele komplekset bare tar femten minutter.
Jeg ønsker deg suksess og god helse!
Det er alt i dag flere mennesker står overfor et problem overvektig. Det er mange grunner til dette: dårlig ernæring, dårlige vaner, dårlig miljø og andre. Noen mennesker resignerer rett og slett i denne tilstanden og lever som de må.
Andre begynner å lede aktiv kamp for din helse og vakre figur. For dette formålet melder folk seg på treningssentre, går på dietter og gjør det fysisk trening på egenhånd.
Denne tilnærmingen gir visse resultater, men oftest er de ubetydelige - tross alt for en høykvalitets kamp mot overvekt en integrert tilnærming er nødvendig. Bare en effektiv kombinasjon riktig næring og fysisk aktivitet kan redde deg fra problemer med overvekt for lang tid og på kortest mulig tid.
Dessuten betyr fysisk aktivitet ikke bare regelmessig trening i treningsstudioet, på stadion eller hjemme.
De fleste glemmer dette urettferdig når de starter kampen mot overvekt viktig element opprettholde helse og kroppston, for eksempel morgenøvelser, som, forutsatt at de utføres regelmessig, kan sammenlignes med vekttapseffektivitet med fullverdig trening.
Artikkelen vår i dag er dedikert til morgenøvelser - vi vil fortelle deg hvilke positive effekter raske morgenøvelser har på menneskekroppen, hvordan du gjør morgenøvelser riktig, og presenterer deg også et kompleks av effektive morgenøvelser som kan gi deg energi for hele dag.
Essensen og fordelene med morgenøvelser
Morgenøvelser er ikke trening i ordets vanlige betydning. Hovedformålet med morgenøvelser er oppvåkning av kroppen fra søvn og forberede den til aktivt arbeid i løpet av dagen.
Effektiv morgentrening aktiverer prosesser blodsirkulasjon, metabolisme, og lar deg også mette kroppscellene med oksygen, noe som skaper en følelse av kraft. I tillegg bidrar morgenøvelser til frigjøring av endorfiner i blodet - gledeshormoner, takket være hvilke et godt humør legges til kraften for hele dagen.
Mange har i dag ikke mulighet til å trene regelmessig, og for dem kan morgentrening bli effektiv måte holde kroppen i god form.
Regelmessig utfører lette morgenøvelser bringer kroppen uvurderlige fordeler:
Morgenøvelser har praktisk talt ingen ulemper. Den eneste ulempen er at hvis du har lite tid om morgenen, må du mest sannsynlig stå opp en halvtime tidligere for å gjøre morgenøvelser.
Morgenøvelser har ingen kontraindikasjoner - de anbefales for folk i alle aldre og nivåer av fysisk helse. Det eneste som er verdt å være oppmerksom på er riktig valg et individuelt sett med øvelser for hver elev.
Hvordan gjøre morgenøvelser hjemme
For at morgenøvelsene dine skal være effektive for vekttap og gunstig for kroppen som helhet, bør du følge følgende regler:
Anbefalinger for å øke effektiviteten av morgenøvelser
For å få mest mulig ut av morgenøvelsene dine, følg disse anbefalingene:
Kompleks av morgen fysiske øvelser for helse
Selv om trening ikke er en treningsøkt i ordets fulle forstand, bør den startes på samme måte som alle andre fysisk trening- fra oppvarmingen. Ved morgenøvelser skjer oppvarmingen rett i sengen, umiddelbart etter at du har våknet. For dette:
- Først av alt, smil og forestill deg alle de gode tingene som kan vente deg på denne dagen.
- Uten å komme ut av sengen, strekk armene over hodet og strekk grundig. Føl hvordan musklene begynner å jobbe etter en natts hvile.
- Ligg på sengen, bøy knærne og plasser hendene bak hodet. Begynn å gjøre bevegelser med bena som imiterer tråkk mens du sykler. Pedal i ett minutt.
- Deretter gjør du 10 svingninger med strake armer langs kroppen.
- Sitt på sengen. Strekk kroppen mot bena, prøv å nå tærne med håndflatene. Kjenn at musklene i ryggen og armene strekker seg.
Deretter kan du begynne å utføre hovedsettet med øvelser. Vi vil presentere deg for flere enkle øvelser for alle muskelgrupper i kroppen, og kombinere dem du kan velge selv det beste kompleksetøvelser for morgenøvelser.
Nakkeøvelser
Øvelse nr. 1
Vipp hodet forover, bakover, venstre og høyre. Utfør bøyningene sakte, prøv å kjenne hvordan nakkemusklene strekker seg. Utfør 4 runder med bøyningsrepetisjoner i hver retning.
Øvelser for armer og rygg
Øvelse nr. 1
Utfør en serie sirkulære rotasjoner med armene i skulderleddene, og deretter i albueleddene - 10 rotasjoner til venstre og høyre side. Deretter spenner du håndflatene og utfører en serie sirkulære rotasjoner i håndleddsleddene. 
Øvelse nr. 2
Alternativt: en hånd går fremover, den andre bakover, og spre deretter armene til sidene. Samtidig, ikke glem å opprettholde holdningen din. Gjenta svingningene 15-20 ganger på hver hånd. 
Øvelse #3
Ta følgende posisjon: en hånd på beltet, den andre opp, ryggen er rett, bena er spredt i skulderbredde fra hverandre. Utfør en serie med torsotilt fremover, bakover, venstre og høyre - 10 tilt i hver retning. 
Øvelse #4
Forbli i posisjonen til forrige øvelse, utfør en serie sirkulære rotasjoner av bekkenet til venstre og høyre - 10 rotasjoner hver. 
Øvelser for mage og sider
Øvelse nr. 1
Simuler å gå på plass i 30 sekunder. I dette tilfellet bør du prøve å heve knærne så høyt som mulig. Du må puste dypt og målt - 4 trinn per innpust, og 4 per utpust. 
Øvelse nr. 2
Ta en liggende stilling. Fra denne posisjonen, løft de rette bena opp til du former deg rett vinkel med kroppen. Hold denne posisjonen i et sekund, og senk deretter bena tilbake til gulvet. Utfør 10 av disse løftene. 
Øvelser for ben og rumpe
Øvelse nr. 1
Gå tilbake til stående stilling. Plasser hendene på beltet. Fra denne posisjonen, gjør alternative utfall med føttene fremover. Hold i utfallsposisjonen i 1-2 sekunder. Utfør opptil 10 utfall på hvert ben.
Øvelse nr. 2
Mens du står, flytt kroppsvekten til ett ben. Hendene på beltet. Ta det andre benet så langt bak som mulig, og prøv å ikke lene deg fremover. Frys i ytterstilling i 1-2 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen med det andre benet. Utfør 10 bortføringer med begge bena. 
I tillegg til de som er presentert, kan du bruke andre lignende til morgenøvelser. enkle øvelser. Det viktigste er ikke å overdrive belastningen og fordele den jevnt over alle muskelgrupper.
Det er best å fullføre morgenøvelsene ved å utføre en rekke strekk med alle deler av kroppen - dette vil slappe av musklene.
Morgenøvelser - video
Hvis du ikke vil lage et sett med øvelser for morgenøvelser selv, kan du alltid bruke en av videoene som tydelig viser øvelser for morgenøvelser.
I tillegg trenger ikke øvelsene som presenteres i dem utenat - du kan utføre morgenøvelser direkte fra videoen. Deretter inviterer vi deg til å gjøre deg kjent med et av alternativene for effektive morgenøvelser for vekttap:
Morgenøvelser, hvis de utføres regelmessig, kan fremskynde prosessen med å gå ned i vekt betydelig. En morgentrening vil spare deg for minst 2-3 kg overvekt. I kombinasjon med en diett og regelmessig mosjon, vil morgenøvelser tillate deg å bli kvitt overflødige kilo på kortest mulig tid.
Trener du morgenøvelser? Hvilke øvelser foretrekker du å gjøre om morgenen? Del opplevelsen din i kommentarene!
Føl deg frisk og kom hele dagen kl godt humør, utfører flere om morgenen enkle øvelser, absolutt alle kan. Og dette er ikke bare popularisering om emnet sunt bilde liv, men et faktum bevist som et resultat av en rekke studier. Morgenøvelser er et sett med fysiske øvelser rettet mot å varme opp ledd og ulike muskelgrupper.
Fysisk aktivitet om morgenen har en positiv effekt på en persons følelsesmessige bakgrunn. Han oppnår mye mer suksess på jobb, i familie og vennlige forhold. Ifølge en studie fra Appalachian State University, kan trening hver morgen senke høyt blodtrykk.
En psykolog fra Duke University, som observerte pasienter med depresjon, reflekterte i sin studie «The Benefits of Morning Exercise» forholdet mellom pasientens tilstand og trening. Han oppdaget at oppvarming om morgenen ikke bare lindrer denne lidelsen, men forhindrer også gjentakelse av sykdommen. New York Times publiserte en hel artikkel om hvordan forskere kunne dokumentere at fysisk trening stimulerer og øker mental aktivitet.
Hjemmeøvelser om morgenen
Forutsetter utførelse forskjellige typerøvelser som øker muskeltonen og forbedrer blodstrømmen. Du kan gjøre oppvarming om morgenen både hjemme og ute.
Sett med øvelser
For å delta i fysisk aktivitet om morgenen, trenger du ikke å se etter Gym, åpner ved daggry, eller kjøp spesielt sportsutstyr. Det er ti effektive og enkle å lære øvelser som lar deg holde deg i god form først om morgenen.
Sport er definitivt fordelaktig for alle. Men gitt tilstedeværelsen av visse helseproblemer, egne egenskaper kroppen, ville det være nyttig å konsultere en spesialist. Når du er sikker på at det ikke er noen kontraindikasjoner eller begrensninger, kan du trygt begynne å trene.
Denne øvelsen lar deg tone musklene og er en utmerket forebygging av leddgikt. Du kan starte oppvarmingen om morgenen med tøying. Disse kan være både dynamiske og statiske øvelser. De mest nyttige i morgentimene anses å være de første, som gjøres fra "kamel" og "katt" -posisjoner.
Dette betyr ikke at de bare er en del morgentrening. Strekkøvelser er fordelaktige uavhengig av tidspunktet de utføres på. Dette gjelder spesielt for personer som arbeider under forhold som ikke krever noen aktiv handling. Stretching øker fleksibiliteten spinal muskler, har en varmende effekt.
Slik utfører du strekningen:
- Ta en kamelstilling. Gå på alle fire, rund ryggen slik at hodet peker mot bekkenet, det vil si at det er senket.
- Ta en kattestilling. Bøy ryggen i en bue nedover, løft hodet.
Overgangen mellom posisjoner utføres med jevne og langsomme bevegelser. Anbefalt antall repetisjoner er 4-5.
Du kan løpe på tredemølle eller utendørs. Fordelen med det siste alternativet er muligheten til å være i naturen, men trening på simulatoren er ikke avhengig av værforholdene.
Du kan oppnå effekten av løping ved å kontrollere tiden og hele tiden øke varigheten. Klart satte mål vil hjelpe med dette. Hvis jogging er nytt, bør du begynne med rask gange. Sistnevnte vil forresten være et utmerket alternativ til løping for eldre mennesker.
Takket være regelmessig jogging og gange, styrkes beinvevet og det blir mulig å kontrollere vekten. Denne typen fysisk aktivitet opprettholder blodtrykket normalt nivå, bra for hjertemuskelen.
Hopper på plass
En virkelig god morgentrening innebærer å delta i generelt kompleks hopping. De opprettholder muskeltonus, men mest av alt delta- og leggmusklene, og har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet.
Opptreden:
Stå rett, plasser føttene sammen og hopp opp. Mens du hopper, spre armene og bena til siden. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett å hoppe. Det er best å starte med en varighet på ett minutt og deretter øke utførelsestiden til den er optimal.
Tar sikte på å trene bort abduktormusklene i lårbenet, som hele tiden er involvert, ikke bare når du jogger, men også i Hverdagen. De fungerer når du sykler og til og med når en person bare setter seg inn i en bil.
Svinging av hoftebortførere bidrar til å forhindre forovervipping av bekkenet, en ganske vanlig postural lidelse. De utføres ganske enkelt, noe som tydelig vises på bildene som presenteres. Anbefalt antall svingninger på hver side er 10-15 ganger.
Fordelene med trening er ikke begrenset til de gunstige effektene på ryggen. "Balansetabellen"-posituren lar deg forbedre din medfødte balansefølelse, utvikle hukommelse og forbedre konsentrasjonen.
Opptreden:
- For å komme i startposisjon, gå på begge kne og plasser hendene på gulvet. Hver bevegelse innledes med en innånding.
- Mens du puster ut, strekk venstre ben tilbake parallelt med gulvet, og høyre hånd- fremover.
- Senk armen og benet mens du puster ut, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta samme prosedyre, men med høyre ben og venstre arm.
Du bør starte med ti repetisjoner på hver side.
Involver knær, hofter og legg i arbeidet. Knebøy bidrar til å styrke legg- og quadriceps-musklene, hamstrings og kneledd.
Opptreden:
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand og strekk ut armene foran deg.
- Senk deg ned til det dannes en rett vinkel mellom låret og leggen.
- Reis deg opp for å gå tilbake til startposisjonen.
Nybegynnere kan starte med to sett med 15 knebøy. Det bør også tas i betraktning at det beskrevne ekstrempunktet ikke er strengt begrenset. Du kan sette deg dypere på huk.
Rettet mot å jobbe med triceps, nakke og skulderbelte. Referere til komplekse øvelser slik at du kan styrke nesten alle muskelgrupper. Mekanikken til push-up-bevegelsene er slik at kroppen er fullt involvert.
Opptreden:
- Ta en liggende stilling, plasser hendene i skulderbreddes avstand.
- Senk deg ned ved å puste inn.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
Et enklere alternativ for nybegynnere ville være å bruke en benk eller stol å hvile føttene på. Dette vil redusere belastningen på kroppen. Når slike push-ups begynner å være enkle, kan du gå videre til fullverdig implementering.
Repetisjonene bør økes gradvis. Så uten å legge merke til det, kan du øke antall push-ups til 100 i en tilnærming.
Oppretthold tonus og styrk hamstrings, setemuskler og quadriceps muskler. Men gitt den høye belastningen, gjøres de annenhver dag. Dette er ekstremt viktig for de som trener med vekter.
Opptreden:
- Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på hoftene.
- Gå høyre fot frem. Bøyd kne skal være på samme vertikale linje med foten. Samtidig senker venstre ben ned, og berører praktisk talt overflaten av gulvet med kneet.
- Gjenta denne prosedyren på det andre beinet.
Du må gjøre minst 8-12 repetisjoner på hver side.
Denne tricepsøvelsen fungerer ikke bare bra på armmusklene, men styrker også underarms- og brachioradialis-musklene. Det kan gjøres både stående og sittende. Det viktigste er å velge manualer eller et hendig vektmiddel med en behagelig vekt som lett kan holdes i hendene.
Opptreden:
- Ta manualer og sett deg med albuene hvilende på hoftene, ikke så langt fra knærne.
- Bøy armen ved albuen mot skuldrene. Pust inn mens du løfter manualene, pust ut mens du senker vektene.
Gjør ett eller to sett med 10-12 ganger på hver side.
Sykkel
Den mest effektive knaseøvelsen for magen. Implementeringen innebærer å bruke maksimalt mulig antall muskelgrupper.
En video som tydelig demonstrerer teknikken vil hjelpe deg å mestre sykkelen. Du kan begynne å sykle med de optimale 15-20 repetisjonene.
Du trenger ikke å gjøre hver eneste av de ti øvelsene hver dag. De vanskeligste, det vil si fra den sjette til den tiende, kan utføres i helgene. På hverdager vil jogging, gåing og tøying være nok. Dette lar deg raskt komme inn i ønsket rytme og nyte treningsøktene dine.
Konklusjon
Morgenøvelser er et kompleks av enkle og effektive øvelser, den regelmessige implementeringen som bidrar til å forbedre søvnen, ha et godt humør hver dag, opprettholde og kontrollere vekten.
Basert på materialer fra: lifehack.org
Morgentrening er ikke bare viktig for å gå ned i vekt, det er også veldig gunstig for din generelle helse. For å gjøre deg fornøyd med resultatene, må du regelmessig utføre en hel rekke øvelser.
- Morgentrening hjelper kroppen til å våkne raskere, stimulere sinnet og gi fysisk tone til musklene.
- Regelmessig trening fremmer vekttap.
- Riktig utvalgte treningskomplekser forbedrer blodsirkulasjonen og normaliserer stoffskiftet.
- Morgenøvelser er noen ganger den eneste fysiske aktiviteten, så de bør ikke neglisjeres.
Her er 4 grunner til at du bør inkludere morgenøvelser i hverdagen din. Hovedbetingelsen er konsistens! Vi har utarbeidet et spesielt sett med øvelser som tar bare 15–20 minutter.
Settet med øvelser for morgenøvelser inkluderer:
- Varme opp. Noen fysisk kompleks du bør starte med en oppvarming. Dette forhindrer forstuinger, forbedrer tonus og øker blodstrømmen til musklene. Leddbånd blir mer fleksible. Oppvarming tar ca. 5 minutter.
- Grunnleggende øvelser. Resten av ladekomplekset tar 10–15 minutter. Øvelsene er høyere intensitet og jobber videre ulike grupper muskler.
Før du begynner å lade, er det greit å drikke et glass vann, og ikke glem å puste rolig og dypt.
10 øvelser for morgenøvelser
Oppvarmingsøvelser
Det viktigste kravet er å utføre ladingen riktig. Før hovedøvelsene må du gjøre en oppvarming.
1. Først må du varme opp nakkemusklene
Vi snakker om å vippe hodet til høyre og venstre, fremover og bakover, og deretter rotere hodet. Prikken over i-en er hoderotasjon. Slike øvelser må utføres sakte, sakte.
2. Armer og skuldre
Her må du utføre rotasjoner av hvert skulderledd etter tur, og deretter utføres de samme rotasjonene av begge skulderleddene samtidig. Løft deretter armene opp og strekk godt.
3. Tilter
De utføres også til venstre og høyre og frem og tilbake. Strekk deretter armene rett ut foran deg og flett håndflatene sammen til en "lås". Utfør crunches med hele kroppen. Avslutt med bekkenrotasjoner.
4. Føtter
Grunnleggende øvelser for lading
Øvelsene vil bestå av tre deler.
1. Mageøvelser
- For å utføre dem, legg deg enten på gulvet eller på en spesiell matte.
- Løft overkroppen mens du holder ryggen rett. Etterpå utføres vridning.
- Benløft utføres uten å løfte korsryggen fra gulvflaten. Bena kan ikke bøyes; de må være helt rette.
2. Hopp
- Utfør 20 hopp på ett sted. Å hoppe med bena på kryss og tvers, frem og tilbake, eller enkle hopp passer også.
- Hopp like mange ganger på ett ben, det vil si 20 ganger på høyre og 20 ganger på venstre.
3. Stretching
- Spre bena så bredt du kan. Bøy samtidig det ene benet og hold det andre rett.
- Selve uttøyningen skjer gjennom lette spenstige bevegelser som ikke gir ubehag. Gjør øvelsen med hvert ben.
- Stå rett, plasser hendene på midjen. Stå på tærne og spre armene i forskjellige retninger mens du puster inn. Utfall og bøy deg deretter fremover.
- Du må berøre gulvet med håndflaten. Puster ut, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Sitte på gulvet. Plasser bena så bredt som mulig. Bøy mot tærne på hvert ben en om gangen.
- Ligg på gulvet på magen og bøy knærne. Deretter løfter du overkroppen og tar tak i anklene.
- I denne posisjonen må du svaie i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.
- Ligg på ryggen. Bena er bøyd i knærne. Du må berøre ambassadørens knær til hver side etter tur, men du kan ikke løfte skulderbladene fra gulvet.
Morgentrening: Styrkeøvelser
Disse øvelsene vil være bra for menn og i det minste litt trente kvinner.
Hvis dagens eneste gode fysiske aktivitet for deg er trening om morgenen, da styrkeøvelser vil holde deg i form.
Dette komplekset inkluderer følgende øvelser.
1. Knebøy
- Frontflatene på bena skal virke. Fungerer leggene og baken, samt ryggraden.
2. Push-ups
- Belastningen legges på triceps, deltoids og, selvfølgelig, brystet.
3. Pull-ups på stangen
- Menn burde sette pris på denne øvelsen. Det utvikler perfekt trekke muskler.
4. Mageøvelser
- Denne øvelsen er et kraftig våpen mot magefett. Det vil gi deg en fantastisk midje. Du må ligge på ryggen og rette ut bena. Pust ut, løft bena og senk dem sakte, men ikke legg dem helt på gulvet. Gjenta flere ganger.
Morgentrening i 10 minutter!
Morgentrening anses som grunnlaget for en sunn livsstil. Fullstendig oppvåkning av kroppen skjer mye raskere hvis muskel- og skjelettsystemet begynner å fungere. Det er settet med morgenøvelser som er rettet mot å raskt våkne etter en natts søvn.
Regler for morgenøvelser
Når du planlegger øvelser for morgenøvelser, bør du huske at dette ikke er det krafttrening. Klassene er rettet mot arbeidende muskler. Plutselige belastninger har negativ påvirkning på hjertet, fordi inkludere den aktive modusen til hjertemuskelen. Lading er tvert imot rettet mot å gi deg aktivitet hele dagen.
En tid før trening, sørg for å vaske ansiktet og drikke litt rent vann, Det anbefales å utføre et sett med øvelser for morgenøvelser på tom mage. Beste avslutning Slik trening er en kontrastdusj, som vil øke immuniteten og lindre slapphet.
Hovedfeilen når du utfører fysisk aktivitet anses å være overanstrengelse av kroppen.
Hensikten med trening er å forbedre kroppens tone. Den beste måtenÅ bestemme hvilken treningsintensitet du trenger er basert på ditt velvære. Hvis du føler deg trøtt, må du revurdere morgentreningsrutinen din.
Morgenøvelser: et sett med øvelser
Det er et stort antall treningsmuligheter, og programmet er delt inn etter hvilke deler av kroppen som må utvikles. Øvelser for trening om morgenen er:
For nakken:
- bevegelse av hodet fremover og bakover, og i begge retninger;
- sakte hodevending.
For hender:
- sirkulære bevegelser av hendene i en knyttneve;
- sirkulære bevegelser med ett skulderledd vekselvis eller bruk et par skuldre på en gang;
- rotasjon av underarmene: for en telling på 1-4 mot deg selv, deretter for en telling på 4-8 tilbake;
- alburotasjon: berør skuldrene med fingrene, roter med 1-8.
For overkroppen:
- jevn bøying fremover, prøver å nå gulvet med fingrene;
- rotasjonsbevegelser av bekkenet: plassering av hendene på beltet;
- bøy kroppen i begge retninger: bøy armene når du bøyer.
For ben:
bensvingninger: 10-12 ganger per ben;
utfør sirkulære bevegelser av knærne i en skrå stilling;
sakte knebøy: ca 10 ganger.
Hele programmet må utføres sakte og jevnt, overvåk pulsen din: pulsgrensen er ikke mer enn 120 ganger per minutt. Denne typen trening er perfekt for nybegynnere, den vil bidra til å tonifisere kroppen og øke viljestyrken, viktigst av alt, den passer for menn og kvinner.
På grunn av systematisk trening kan morgenkomplekset suppleres med styrketrening:
- armhevninger;
- mageøvelser;
- koble til små manualer;
- bruk en bøyle til å spinne.
Et sett med øvelser for morgenøvelser
Øvelser for morgenøvelser også rettet mot å forbedre helsen til kroppen og rask morgenoppvåkning. Leger anbefaler at eldre mennesker følger dette enkle treningsprogrammet:
- høyt trinn: gå på plass med høye knær, 30-40 trinn;
- atlas: i stående stilling, ta hendene i en knyttneve til skuldrene, anstreng thoraxregionen, utfør sidevendinger 20-30 ganger;
- leke med magen: mens du puster ut, må du slappe av magen så mye som mulig, og ved innånding, tvert imot, trekk den inn, gjør det 10-12 ganger;
- trinn med overlapping: gå på plass, prøv å ta på baken med hælene på føttene, 40-50 ganger.
Hovedanbefalingen for denne treningen er å følge pusteteknikken: maksimal belastning gjøres under inhalering, og minimumsbelastning er omvendt. Hvis du ikke er sliten, kan du gjøre komplekset igjen. Det viktigste er at tiden for leksjonen ikke overstiger 10-15 minutter.
Øvelser for skoleelever
En aktiv livsstil er uunnværlig for skolebarn, fordi... forebygger spinalproblemer og styrker muskelkorsett. Øvelser for fysiske øvelser:
- gå uten å bevege seg i 60 sekunder;
- fremoverbøyning: hender på skuldrene, utfør 8-10 ganger;
- berøre gulvet: bøy deg fremover, prøv å berøre gulvet, gjenta 15 ganger;
- sirkulære bevegelser av kroppen til venstre og høyre:
- hopper på plass.
Dette programmet kan gjennomføres hvis barnet fører en stillesittende livsstil, både på skolen og hjemme. Sammen med foreldrene vil han entusiastisk drive med sport, og en så liten treningsøkt vil snart bli en vane.
- For effektiviteten og effektiviteten av fysisk aktivitet er det verdt å huske følgende regler: Før du spiller sport, trenger du ikke å spise frokost, men fullfør øvelsen med en kontrastdusj.
- Hvis mulig, gjør øvelser utendørs eller på balkongen.
- Unngå å bli for kald eller overopphetet mens du fullfører treningsprogrammet.
- Tren i komfortable sportssko og klær.
- Observer pusteteknikk når fysisk aktivitet, pust dypt og jevnt: pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
- Øk intensiteten på øvelsene gradvis, for eksempel ved å erstatte dem med vanskeligere, eller øke antall repetisjoner.
Morgenøvelser er riktig vei holde kroppen i god form, takle døsighet og utvikle viljestyrke, men ikke glem fullverdig trening. Også, sportsaktivitet vil bidra til å forbedre helsen til kroppen, øke fysisk aktivitet, vil forhindre dårlig humør, irritabilitet og døsighet. Det er ikke noe perfekt sett med øvelser for morgenøvelser, du kan lage det selv, styrt av en regel: alt avhenger av individuelle forberedelser og preferanser.
