Øvelser med en gummiekspander: et kompleks for kvinner. Øvelser med ekspander for kvinner

I dag produseres det ikke lenger slike utvidere, og idrettsutøvere bruker gummiutstyr. Det bør erkjennes at utvideren tidligere ble oftest brukt feil. Mange ønsket å gå opp i vekt med det. Men det er først og fremst ment for å tegne muskler, og for å gå opp i vekt må du bruke manualer og vektstenger. Den største fordelen med utvideren er dens kompakthet.

Sikkerhetsregler ved arbeid med en utvider

Som når du arbeider med annet sportsutstyr, krever trening med en ekspander at du følger grunnleggende sikkerhetsregler. Når du starter trening bør du sjekke utstyret for rifter og kutt. Hvis det er funnet minst én feil på gummistøtdemperen, kan den ikke lenger brukes.

Det er viktig å passe på at støtdemperen sitter godt fast i håndtakene og at den ikke vil løsne under trening. Hvis du utfører bevegelser som krever at du trykker ned på støtdemperen med foten, plasser den alltid i midten av foten. Du bør heller ikke trene med dette sportsutstyret uten sko. For å gjøre treningsøktene dine så effektive som mulig, bør du ha flere sportsutstyr designet for å jobbe på musklene i bena og armene. Det er også verdt å ha motstandsbånd med ulik grad av motstand.

Regler for å utføre øvelser med en utvider for kvinner

Hver bevegelse bør gjentas 15 ganger, og svingninger, på grunn av deres betydelig lavere energiintensitet, bør gjentas 25 ganger. Begynnende idrettsutøvere bør begynne å jobbe med ett sett av hver øvelse og nøye overvåke graden av tretthet. Hvis du ikke føler muskelsmerter før du starter neste økt. Dette antallet sett kan økes med ett.

Ikke glem å varme opp. Expanderen er et sportsutstyr og kan belaste musklene mye. Etter å ha fullført hovedleksjonen, er det også nødvendig å gjøre strekk, som i dette tilfellet vil bli et hakk. Husk at kroppen ikke oppfatter en skarp overgang fra høy aktivitet til hviletilstand og omvendt.

Gummistøtdemperen må alltid være stram når du utfører bevegelser. Hvis gummien synker, så belaster du ikke musklene, men kaster rett og slett bort tid. Det er mulig du trenger et mer stivt sportsutstyr.

Et sett med øvelser med ekspander for kvinner

Bentreningsøvelser

Øvelse 1- Knebøy: bena er på nivå med skulderleddene, og hendene er på skuldrene. For å gjøre det mer praktisk å jobbe, bør støtdemperen plasseres bak hendene. Inhalerer, begynn å senke deg til låret er parallelt med bakken. Når du puster ut, begynn å reise deg. Dette er en ganske enkel bevegelse, men takket være en viss plassering av hendene øker belastningen på benmusklene betydelig. Nybegynnere kan legge hendene på midjen.
Øvelse 2- Utfall: ett ben er ett skritt foran det andre. Støtdemperen er plassert under det fremre benet, og armene med ekspanderen er plassert nær skulderleddene. Begynn å bøye kneledd. Det er svært viktig at kneleddet til støttebenet alltid forblir på linje med foten, og låret er parallelt med bakken.

Øvelser for å trene ryggmuskulaturen

Øvelse 1- Sittende midjerad: Sitt på matten og hold støtdemperen i hendene og pakk den rundt føttene. Albue- og kneledd skal være lett bøyd, og håndflatene skal rettes innover. Bøy albuene, trekk armene mot deg. Det er viktig å sørge for at ryggen er rett og at det er en naturlig bue i korsryggen.
Øvelse 2- Rader, stående: fest utvideren til en gymnastikkvegg eller -bord (hvis du trener hjemme) i nivå med albueleddene. Flytt vekk fra veggen (bordet) til en slik avstand at støtdemperen er litt strukket. Pust ut, trekk håndtakene på prosjektilet mot deg, samtidig som du sprer albueleddene og klemmer skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn.

Trening for å trene brystmusklene

Øvelse 1- Armpress fremover: Ta tak i midten av motstandsbåndet med armen bøyd bak ryggen. Begge håndtakene til prosjektilet skal være i den andre hånden, som er plassert i skulderområdet. Begynn å rette armen fremover i en rett linje. Det ytterste punktet på banen er i nivå med midten av brystet.
Øvelse 2- Triceps curl: startposisjonen er lik den forrige bevegelsen. Den eneste forskjellen er plasseringen av den andre hånden, som holder begge håndtakene til prosjektilet - den er plassert bak hodet. Begynn å rette ut albueleddet, og arbeid bare med triceps.

Hvordan trene med en utvider selv, se denne videoen:

Det første Internett-søkemotorene fortsatt returnerer for forespørselen om "expander" er et gammeldags fjærjern fra arsenalet til de ledende medlemmene av USSR GTO, som samlet støv på samme balkong som støpejernsvektene . Fremskritt har gått langt fremover i dag er det mange varianter av denne "for all time"-simulatoren. I dag skal vi fokusere på gummistøtdemper med håndtak.

"Faktisk fungerte den gamle stamfaderen til motstandsbandene utmerket," sier Ekaterina Soboleva, treningsdirektør i Zupre sportsklubb. "Det er bare det at de oftest brukte det feil, de prøvde å bygge muskler med det. Det er en feil å forvente ren muskelvekst fra en moderne støtdemper. Det vil bidra til å trekke ut musklene og gjøre dem mer spenstige. Å trekke i båndet etter styrkeøvelser er en god avslutning på treningen, men du vil aldri kunne øke bicepsene dine med 45 cm med bare en ekspander.

Fordelen med en moderne utvider er dens kompakthet. "Du kan legge støtdemperen i lommen og dra på ferie med den, uten å dra en rad med manualer fra 1 til 10 kg for å gjøre utfall, knebøy, øvelser for armer, håndledd osv.," kommenterer Ekaterina Soboleva. — Mobilitet og allsidighet er hovedfordelene. Med bare ett strikk kan du jobbe hele kroppen, variere belastningen for å passe til ethvert kondisjonsnivå. Expanderen er flott for både isolerende (enleddet) øvelser og funksjonelle. I dagens trening skal vi blande begge.»

Øvelser med en utvider: generelle regler

1. Utfør alle øvelsene 15 repetisjoner, svingninger - 20-25 (de er enkle og ikke energikrevende). Hvis du er helt nybegynner, start med ett sett. Overvåk graden av tretthet: hvis du føler deg bra ved neste treningsøkt, øk antall tilnærminger til to hvis musklene dine gjør vondt, gjenta økten uendret.

2. Sørg for å varme opp før trening, tren aldri "kald". På slutten - grunnleggende tøying som nedkjøling, slik at pulsen faller rolig og musklene strekker seg. "En overgang fra aktiv trening til hvilefasen er definitivt nødvendig," kommenterer Ekaterina Soboleva. - For plutselige endringer motorisk aktivitet kroppen kan reagere tvetydig, så du må gå inn og ut av treningen jevnt.»

3. Pass på at gummien alltid er i spenning hvis den synker, jobber du ikke. "Hvis mulig, utfør benøvelser med en utvider hardere - det vil være mer effektivt," sier Ekaterina Soboleva.

Øvelser med utvider: et kompleks for nybegynnere

Benøvelser

Knebøy

Ben i en annen stilling - en fot ett skritt bak den andre. Fest ekspanderen under fremre ben, hold håndtakene i hendene på skuldernivå. Bøy sakte begge knærne, hold hendene på skuldrene. Kneet på støttebenet går ikke utover fotlinjen, låret er parallelt med gulvet, og korsryggen er lett bøyd. Kontroller posisjonen til hendene, benet som står bak deg bøyer seg i kneet, prøv å holde kroppen rett, ikke len deg fremover. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15 utfall og gjenta på det andre benet.

Mahi

Sitt på gulvet, støtdemper i hendene. Pakk den rundt føttene og ta et håndtak i hver hånd, albuene lett bøyd, håndflatene vendt mot hverandre. Knærne er også lett bøyde, hviler på hælene. Ryggen er rett, opprettholde en naturlig kurve i korsryggen. Bøy albuene slik at de glir langs kroppen og trekk støtdemperhåndtakene til de nedre ribbeina. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Ikke rett ut knærne helt: dette gjør det lettere å holde kroppen i riktig posisjon. Skru støtdemperen rundt føttene dine, og ikke bare kast den over dem: på denne måten vil den ikke hoppe av, den vil være sikkert festet og faller ikke av.

Markløft stående, albuene til siden

For denne øvelsen må støtdemperen festes til ekstern enhet. Vi brukte en veggstenger. Hjemme kan det for eksempel erstattes med et massivt bord eller skap. Du kan utføre øvelsen på knærne fra samme punkt for armene, det viktigste er å opprettholde justeringen.

Fest støtdemperen på veggen i nivå med albueleddet. Gå tilbake med armene rett frem til en avstand med lett spenning på gummien. En fot ett skritt foran den andre, len skuldrene og kroppen litt fremover, rett brystet. Når du puster ut, drar du håndtakene på ekspanderen mot brystet, sprer albuene til sidene og bringer skulderbladene sammen. Mens du inhalerer, gå jevnt tilbake til startposisjonen. Det øvre skulderbeltet og "toppen" av ryggen fungerer.

Brystøvelser

En arm fremover trykk

Ta tak i midten av ekspanderen og bøy armen bak ryggen. Begge håndtakene hans er i den andre fungerende hånden. Albuen er parallell med gulvet og i nivå med skulderleddet. Oppgave: rett ut armen og ta den rett til brystbenet. Det siste punktet er på mellomnivået bryst. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. En ekstra bonus med denne øvelsen er at støtdemperen hjelper til med å teste mobiliteten til skulderleddet ditt: hvor lett kan du klemme hendene bak ryggen? I dette tilfellet vil gummien strekke armen din, og dermed øke fleksibiliteten din.

Overhead triceps curl

Ta et støtdemperhåndtak i hver hånd og stå med høyre fot og press midten av støtdemperen mot gulvet. Ta den venstre tilbake og plasser den på tærne. Press albuene inntil kroppen og pek håndflatene fremover. Bøy albuene og trekk hendene mot skuldrene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Hvis belastningen er utilstrekkelig, stå på støtdemperen med begge føttene. Fortsatt ikke nok? Plasser føttene bredere.

En arm trykk opp

Sentrer gummien ved å vri den i en ring rundt høyre fot, med begge håndtakene inn høyre hånd, venstre hand på beltet. Føtter med skulderbreddes avstand. Fra startposisjonen - len deg ned og senk armen langs kroppen for ekstra dynamikk i øvelsen - trekk båndet, len deg til venstre for maksimal strekk. I denne øvelsen muskelen jobbes i det øyeblikket den er mest strukket og anspent. Utfør 15 bøyninger i én retning. Bytt dekk. Gjenta på den andre siden.

"Mange mennesker er redde for å bøye seg fordi de øker volumet av de skrå musklene, på grunn av at midjen ikke blir osp, men bare vokser," sier Ekaterina Soboleva. – Hvis du gjør denne øvelsen med manualer, så blir det slik. Støtdemperen fungerer annerledes: kraftvektoren er rettet i en helt annen retning, til topppunktet. Derfor kan du bruke et gummibånd på midjen, du trenger ikke å gjøre dette med en tung manual.

Øvelser med ekspander: sikkerhetstiltak

1. Før du starter hver treningsøkt, sjekk gummien nøye, strekk den litt, for hakker, kutt, mikrosprekker og rifter. Hvis du finner minst ett tegn på skade på integriteten til støtdemperen, kast den for å unngå skade. "Ett uopplagt hull - og i det mest uheldige øyeblikket kan treningsapparatet fly av, sprekke og skade," advarer Ekaterina Soboleva. – For å unngå dette må du sjekke dekkene nøye før timene. Klubben vår bruker omtrent 20-30 utvidere per måned, og dette avhenger ikke av kvaliteten på selve simulatoren.

Slik ser fungerende og skadede støtdempere ut når de er oppspent. Hvis din ser ut som den ovenfor, kast den umiddelbart

2. Pass på at ekspanderen er godt festet og ikke faller av når den er strammet. "Mer pålitelig måte fikse simulatoren - den såkalte eksotiske, ringvridning slik at halene henger mindre, sier Ekaterina Soboleva. — Ved vikling er det veldig viktig å sentrere gummien, spesielt hvis du utfører symmetriske øvelser, slik at den samme spenningen merkes i utgangsposisjonen. Når du lager en ring rundt foten er det viktig at lengden på støtdemperarmene stemmer overens, og belastningen på høyre og venstre side var uniform."

3. Når du trykker på gummien med foten, sørg for at støtdemperen er i midten. "Dette er den sikreste posisjonen, fordi noen ganger blir vekten ufrivillig overført til hælen eller tærne," sier Ekaterina Soboleva. "Å feste en ekspander under tærne eller hælen er kanskje ikke så praktisk og til og med smertefullt å heve foten i midten, demper tykkelsen på støtdemperen og fikser gummien mer pålitelig."

4. Ikke tren barbeint. "Det er viktig å utføre øvelser med støtdemper i skoene," forklarer Ekaterina Soboleva. — Ved å skru gummien direkte på foten, selv om den er i en sokk, vil du skape unødvendig belastning på den – dette er nesten en garanti for at foten vil krampe. I tillegg kan du i joggesko være sikker på at utvideren ikke vil løsne.»

5. Det er bedre å ha flere utvidere. I hvert fall for beina og armene. De er delt inn etter graden av motstand: svak, middels, sterk og ultrasterk. Lav motstand er egnet for barn, tenåringer, gravide kvinner, eldre mennesker, middels - beste alternativet for en aerobic trening diett, en sterk vil hjelpe utføre bein øvelser for kvinner og grunnleggende øvelser menn.

Om en uke viser vi øvelser med utvider for viderekomne. Følg med!

Å gå ned i vekt er aldri lett, spesielt når man blir kvitt ekstra kilo nødvendig på relativt kort tid. Heldigvis for millioner av kvinner rundt om i verden ble en ekspander oppfunnet - en enkel og effektiv treningsmaskin, uunnværlig både for å gå ned i vekt og for å holde kroppen i god form.

Varianter

For utdypning ulike grupper muskler brukes ulike modeller. Derfor, avhengig av oppgavene, er utvidere delt inn i følgende typer:

Karpaler

I form av en gummitorus, ball, "tang" eller "saks" på fjærer. Designet for å trene fingre (alt på en gang eller separat), håndmuskler og styrking av underarmer.

Bryster

De trener rygg, skulderbelte og bryst. De er latekssnorer eller strekkfjærer med håndtak av plast (metall).

Fot

Strekkbare lateks (gummi) tape med fotfikseringsmansjetter.

Expander sommerfugl

Den ser faktisk ut som en sommerfugl - med to plasthåndtak, som er spredt fra hverandre, og en fjær skjult i en rund plastkasse. Ideell for trening av indre lår.

Tape (sele)

Den er laget av lateks, veldig myk, så den skjærer seg ikke inn i kroppen. Universal for trening av ben, rygg, bryst, armer. Karakteristisk– forskjell mellom håndtak og mansjetter.

Skiløperens ekspander

Skiexpander Plastep 3,6 m trippel strikk

Universal, egnet for trening av alle muskelgrupper. Den består av gummibånd med flere mansjetter. Antall bånd varierer fra 1 til 5. De kan festes stivt til veggstengene eller horisontale stenger.

Merk. Når du velger en modell, se på fargen. Grønn eller gul betyr svak motstand (bare for nybegynnere). Oransje – gjennomsnittlig, svart, blå, rød – maksimum.

Fordeler og ulemper

Den største fordelen med utvidere er at du kan begynne å trene i nesten alle aldre. Ingen sportsånd eller ferdigheter kreves. For kvinner vil det bli en uunnværlig assistent, hvis du trenger å raskt gå ned i vekt og pumpe opp figuren din for vår-sommersesongen. Med dens hjelp kan du utvikle brystmusklene (gjøre bysten visuelt mer voluminøs), pumpe opp baken og styrke indre side hofter

Ulempene gjelder hovedsakelig lavbudsjettmodeller. Det er de som kan mislykkes. Hvis den er ødelagt, kan en avrevet tourniquet (eller fjær) etterlate blåmerker, om enn mindre. Noen rimelige modeller kan ikke justere belastningen.

Treningsregler

For at timene skal være så effektive og trygge som mulig, er det viktig å følge følgende regler:

Regel 1. Det er bedre å studere om morgenen

Det er i de tidlige morgentimene (før kl. 10) at hastigheten på alle metabolske prosesser i kroppen er høyest. Dette betyr at fett forbrenner raskere, og muskler, tvert imot, får ønsket lindring.

Regel 2. Oppvarming er nødvendig før trening

Hvis du ikke planlegger å konkurrere umiddelbart ved de olympiske leker, er det nok å løpe på plass i 7-10 minutter, gjøre 6-8 sidebøy og 10-12 knebøy.

Regel 3. Ta på skoene dine

Hvis en gummistrikk vikler seg rundt en ubeskyttet fot, kan det forårsake krampe.

Regel 4. For å gå ned i vekt må du gjøre flere sett og repetisjoner

I gjennomsnitt utføres hver øvelse 15-20 ganger for 4-5 tilnærminger med en pause på 2-3 minutter mellom dem. Kvinner trenger å "lene seg" på lettere vekter med et stort antall tilnærminger, trening ikke styrke, men utholdenhet.

Regel 5. Ikke glem kontraindikasjoner

Det skal bemerkes at absolutte kontraindikasjoner er diagnostisert:

kardiovaskulære sykdommer;
hypertensjon eller hypotensjon;
diabetes;
onkologi;
sene stadier av åreknuter.

Du bør ikke trene hvis du har kroniske hudsykdommer i det akutte stadiet eller midt i forkjølelse ved høye temperaturer. Du bør være forsiktig hvis du har en tendens til å danne edderkoppårer (svake kapillærer). I tvilstilfeller bør du definitivt konsultere en spesialist.

Treningssett

For brystslanking

Med skulderekspander

Bare strekk armene med maskinen rett foran deg og spre dem til maksimal spenning.

Med en "sommerfugl"

Hev ekspanderen over hodet (ikke høyt) slik at hodet ser ned og flytt det opp og ned over en liten amplitude, klem og løsne med kraft.

Igjen med "sommerfuglen"

Treningsmaskinen skal plasseres foran deg slik at den runde hetten ser rett på haken, og håndtakene peker mot gulvet. Deretter må du legge hendene på håndtakene og begynne å klemme, overvinne motstand.

Med bånd

Båndet vikles bak ryggen, hvor det strekker seg, og går deretter forsiktig tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hvis du i tillegg ønsker å trene musklene i armer og skuldre, bruk en spesiell.

For mageslanking

Mageøvelser utføres best med en fotekspander:

Øvelse 1

Fest mansjettene til føttene. Når du tar maskinen i håndtakene og bøyer albuene, må du sakte senke bena og lene deg fremover og løfte skulderbladene fra gulvet. Under den første tilnærmingen bør det være 8-10 slike svingninger, i fremtiden bør antallet økes.

Øvelse 2

Mansjettene festes til føttene, midten av båndet kastes over halsen, og kroppen vippes. Fra denne posisjonen må du sakte, med innsats, rette deg opp.

Effekten kan sees etter 1-2 måneder.

Til beste resultat bruke andre.

For slanking av lår og rumpe

For bakdel med myk tape

Knyt et bånd rundt bena. Ta tak i stolryggen og sving til siden og bakover. Du kan gjøre de samme svingningene, men med en bentrener, ganske enkelt ved å feste mansjettene til føttene.

For ben

Husker er også effektive her, men fra liggende stilling. Du må legge deg ned på matten, knytte en tape rundt bena og løfte dem med innsats.

Halv knebøy

Stå i midten av båndet, ta tak i kantene og sett deg kraftig på huk.

For hofter

Klassisk øvelse med en sommerfugl. Sitt på kanten av en stol med rett rygg, plasser "sommerfuglen" mellom lårene med plasthodet ned. Deretter 15-20 ganger på rad med et forsøk på å bringe og spre knærne. I dette tilfellet er det tilrådelig å holde sommerfuglen i foldet stilling i minst 5-10 sekunder. Du kan komplisere øvelsen ved å ikke utføre den på en stol, men sitte direkte på en gymnastikkmatte (uten støtte). Dette vil også jobbe med magemusklene.

Den samme øvelsen kan utføres mens du ligger på siden. Maskinen skal plasseres mellom lårene med plastkjernen vendt opp.

De vil bidra til å forbedre ønsket effekt.

For å slanke hendene

I sin enkleste form ser ekspandere for hender ut som tette ringer eller kuler laget av naturgummi eller lateks med en belastning på 5 til 25 kg. De kan være glatte eller "med kviser". Hvis mulig, anbefales det å kjøpe sistnevnte, siden "kvisene" under trening i tillegg skaper en massasjeeffekt og påvirker nerveender og akupunkturpunkter på fingertuppene.

Trening med håndekspandere er essensielt for fingrene og hendene dine og bidrar til å forhindre utvikling av karpaltunnelsyndrom – kroniske smerter i håndleddet som kan utvikle seg ved å arbeide med en datamaskin over lengre tid eller ved å spille musikkinstrumenter.

Generelt er de inkludert i generelt kompleksøvelser for vekttap, da de i tillegg styrker armene dine.

Å trene med en manuell utvider er ikke vanskelig. Først, for å varme opp musklene litt, må du gni håndflatene til du føler deg lett varme. Knyt deretter fingrene og lag en "bølge" flere ganger. Klem deretter ekspanderen i håndflaten 10-12 ganger på rad (minst 2 sekunder). Det samme for den andre hånden.

Den første uken bør øvelsen gjøres en gang om dagen. I uke 2 og 3 øker du gradvis antall kompresjoner til 20-25 ganger, og antall tilnærminger til 2-3 per dag. Du må starte med en ekspander med lavest stivhet og gradvis gå til middels og til slutt til maksimum. Å velge den rette bør ikke være veldig vanskelig, siden de ofte selges i sett med 3 stykker (med forskjellig hardhet).

En annen type håndleddsutvidere - på en fjær, lik tang med stål- eller plasthåndtak - er beregnet på de som er tilstrekkelig trent. Dette er allerede "seriøse" modeller med en belastning på opptil 40 kg eller mer. De fungerer ikke bare på fingrene og håndleddene, men "trener" også skulderbeltet. Det er verdt å kjøpe en modell med en innebygd repetisjonsteller.

Belastninger for kvinner i dette tilfellet bør ikke overstige 25 kg. Det anbefales å starte med 5 kg etter tidligere å ha varmet opp musklene med en "innledende" treningsøkt på en gummiekspander. Du må klemme "tangen" 10-15 ganger på rad i 3-4 tilnærminger. Pausen mellom innflygingene er minst 3 minutter. Tren ikke mer enn 3-4 ganger i uken.

Trening ifølge Bubnovsky

Den berømte legen Sergei Bubnovsky er oppfinneren av kinesiterapi.

Dette er en metode for rask rehabilitering av pasienter som lider av alvorlige brudd, sykdommer i ledd og ryggrad. Bubnovskys "signatur" terapeutiske gymnastikk inkluderer blant annet øvelser med en utvider. Nødvendig for forebygging av skoliose, osteokondrose, bidrar til å lindre ubehag under VSD og spenningshodepine. I tillegg er komplekset effektivt for vekttap. En skiløper's expander brukes til trening.

Terapeutiske øvelser med ekspander inkluderer følgende øvelser:

valg 1

Den ene enden er sikkert montert i lav høyde på veggen. Sitt på motsatt side og ta den i det andre håndtaket og trekk den mot deg. Ryggen skal være rett. Dette fungerer ikke bare armmusklene, men også hele skulderbeltet.

Alternativ 2

Alternativ 3

Ferdig med bånd. Ta den i begge håndtakene, tråkk på midten av båndet. Bøy deg slik at den er så stram som mulig, og rett deg deretter sakte, med anstrengelse, opp og overvinn spenningen. Ryggmuskulaturen brukes også maksimalt her.

Gjenta - 7-10 ganger i 1 tilnærming, gradvis øke til 15-20. Det er optimalt å kombinere med push-ups, sidebensvingninger og løfting av manualer foran deg og til sidene.

Selvfølgelig, for en virkelig uttalt og varig effekt, bør øvelser med en ekspander kombineres med spise sunt og prinsipper for sunn livsstil.

Som et alternativ til en utvider kan du vurdere:

Denne simulatoren har blitt godt alternativ for vanlig trening hjemme. Den tar ikke mye plass og er ikke nødvendig for å utføre øvelser med den. tilleggsutstyr. For å kunne laste målmuskelgrupper riktig, bør du forstå prinsippet om å utføre bevegelser med en ekspander.

Hva er en utvider

Et annet navn for en ekspander er en støtdemper det refererer til en bestemt type prosjektil som skaper en belastning ved å motvirke atletens innsats. Den påførte kraften fra utøverens side kan være rettet mot strekking, kompresjon, og selve simulatoren er laget av forskjellige materialer, kan ha en rekke designalternativer. Følgende typer av disse prosjektilene skilles ut:

gummi;
rørformet;
teip;
vår.

Typer utvidere

Skaperne av prosjektilet utviklet versjoner av simulatoren som ville hjelpe med å trene ut visse muskelgrupper. Laget for samme formål ulike nivåer stivhet av prosjektilet, modell, design. For å gjøre det lettere å velge den nødvendige utvideren, ble de klassifisert i henhold til de viktigste påvirkningssonene, for eksempel:

brachial;
karpal;
for adduktormusklene i låret;
bryst;
skiløper modell;
modeller for vridning, vipping, bøying.

Hvordan trene riktig

Til effektiv trening Det er viktig å forstå hvordan motstandsbåndøvelser utføres. Hvis du tar feil posisjon, kan du miste en stor prosentandel av effektiviteten til handlingen. Det er visse generelle regler utføre øvelser:

Det bør være minst 15 repetisjoner i hver tilnærming, 25 i svingninger. Nybegynnere bør utføre 1-2 tilnærminger i de første 2-3 treningsøktene. Hvis du føler deg bra etter denne kuren, kan du øke treningsmengden.
Expanderen gir ikke inntrykk av en seriøs treningsmaskin, men før du trener med den må du varme opp godt for å unngå dislokasjoner, forstuinger og muskelskader.
Når du utfører øvelser, sørg for at ekspanderen alltid er under spenning hvis den synker, betyr det at du ikke jobber.

Øvelser med gummiekspander

Dette er et av de mest populære alternativene for apparatet fordi det gir muligheten til å gi en variert belastning på musklene. Øvelser med en rørformet ekspander for menn og kvinner er praktisk talt ikke annerledes. Forskjellene er bare i påvirkningsområdet, for eksempel for jenter er det hofter, rumpe, ben, og for menn er det rygg, skuldre, bryst, armer. Her er noen alternativer for aktiviteter:

Øvelser med ekspander for kvinner:

Sving bena. Fest den ene enden av treningsmaskinen til ankelen, og den andre til et godt festet, stasjonært møbel (sofa, skap). Stå rett, ikke bøy knærne mens du utfører. Sving foran deg, til sidene eller bakover for å trene ulike områder av lårene og baken.
Markløft. Brett utvideren flere ganger for å øke stivheten. Stå på den med begge føttene, føttene i skulderbreddes avstand. Ta endene av prosjektilet i hendene (det vil bare være gummi på den ene siden, håndtak på den andre). Du må bøye bena litt i knærne, legge rumpa tilbake (som om du sitter på en stol), holde ryggen buet i korsryggen. Hold i håndtakene på utvideren og rett ut bena.
Benbøyning. Før elastikken under benet på sofaen slik at midten hviler mot den, fest håndtakene til anklene på begge bena. Ligg på gulvet med magen ned slik at apparatet allerede er strukket. Legg noe mykt (håndkle, yogamatte, pute) under knærne og bøy bena samtidig.
Benforlengelse. Ekspanderen er fortsatt festet under benet. Plasser en stol, sett deg med ryggen mot sofaen, fest endene av prosjektilet til bena, gummien skal være stram. Rett bena foran deg, hold kantene på stolen med hendene.
Øvelser for magemuskler. Fest strikken på en bakke (til skaphåndtaket) i midten, knel ned, håndtakene skal være i nivå med brystet. Bøy albuene, håndflatene skal være mot pannen. Lås denne posisjonen og bøy overkroppen slik at albuene berører knærne.

Øvelser med ekspander for menn:

Hev armene til sidene. Bevegelsen hjelper til med å trene deltamusklene. Stå på apparatet med føttene i midten, ta håndtakene i hendene. Løft armene, lett bøyd i albuene, ut til sidene.
Løft foran deg. Ved å bruke denne øvelsen kan du trene de fremre deltoidene. Utgangsposisjonen er den samme, men du bør løfte armene foran deg, bøye albuene litt.
Armbøyning. Denne bevegelsen er rettet mot å trene biceps. I samme startposisjon som før, bøy albuene og før dem til skuldrene.
Har lyst på deg selv. Fest midten av maskinen (før den gjennom armen på stolen) på nivå med navlen. Ta ringene (håndtakene) i hendene, sett deg på gulvet slik at gummien er stram og armene dine strekkes ut. Trekk armene mot midjen ved å bruke ryggmusklene.
Rekker opp hendene. Brett utvideren flere ganger, ta tak i endene på treningsmaskinen som må strekkes til sidene.

Øvelser med fjærekspander

Denne versjonen av simulatoren er veldig lik den som er beskrevet ovenfor, men fjærer brukes i stedet for en gummibase. Dette elementet gjør det mulig å oppnå større stivhet av prosjektilet, øke kraftbelastning opplæring. Denne modellen bør velges av personer som allerede har et innledende nivå av fysisk form. Du kan utføre følgende øvelser med en skulderekspander:

Blande. Denne bevegelsen hjelper til med å pumpe thoraxregionen. Kast ekspanderen bak ryggen, strekk maskinen til sidene så mye som mulig med en lett vikling fremover. Utfør øvelsen sakte, og på det maksimale punktet for strekk, fikser posisjonen i 2-3 sekunder.
Oppdrett. Ta tak i håndtakene på treningsmaskinen, plasser den på brysthøyde og strekk ut til sidene. Ved det maksimale strekkpunktet, hold posisjonen i 2-3 sekunder.
Fleksjon. Trå på det ene håndtaket med foten, ta det andre i hånden. Bøy den i albuen, hold kroppen rett, ikke beveg deg. Bevegelsen i motsatt retning skal være sakte, ikke kast hånden.

Øvelser med håndleddsutvider

Denne typen Simulatoren er rettet mot å styrke musklene i hånden, underarmen og øke gripestyrken til fingrene. Det er en gummiring som ser ut som et veldig enkelt, men veldig nyttig stykke sportsutstyr, som er lett å bruke når som helst: hjemme, på jobb, i transport, bare mens du går. Før bruk, sørg for å strekke fingrene, hendene og rotasjonsbevegelser, lag en "bølge" flere ganger. Treningsalternativer:

Klem ringen til sidene berører hverandre. Utfør bevegelsen sakte, gjør 15-20 repetisjoner og bytt hender.
Vri ringen for å danne en åttefigur. Slapp deretter sakte av i hånden og la utvideren gå tilbake til sin forrige form. Gjenta 15 ganger for hver hånd.
Bruk et kuleformet prosjektil. Klem den og hold i 2-3 sekunder, og slapp av hånden sakte. Gjenta 15-20 ganger.

Øvelser med båndutvider

Denne modellen er mye brukt i fitness for å trene forskjellige muskelgrupper. Dette alternativet refererer til multifunksjonelt treningsutstyr som kan brukes både i treningsstudioet og hjemme. Hovedbetingelsen er å feste prosjektilet sikkert slik at det ikke treffer deg mens du utfører bevegelser. Alternativer for trening med båndutvider:

Magemuskler. Liggende på ryggen fester du tapen på midten under sofabenet. Bøy lett i knærne, ekspanderen skal være stram i sin opprinnelige posisjon. Hev kroppen mot knærne, bevegelsen skal være sakte.
Øvelser for baken med ekspander. Fest den ene enden til sofabenet, den andre til benet. Gå tilbake slik at båndet er stramt, flytt benet med ekspanderen bakover og opp.
Lårmuskler. Ligg på ryggen, brett båndet i to, trekk knærne til brystet, plasser føttene i midten av apparatet. Rett bena mens du puster ut, fest posisjonen på det laveste punktet i 1-2 sekunder.

Hvordan trene med en sommerfuglsimulator

Denne modellen av treningsmaskin hjelper kvinner med å takle problemer i hofteområdet. Den kan også brukes til å trene brystmuskler. Du kan utføre følgende bevegelser:

Sitt på en stol, maskinen skal være mellom lårene med fjæren ned. Mens du klemmer på spakene, flytt bena mot hverandre, og slipp deretter sakte.
Ligg på gulvet, bøy bena. Hold apparatet med knærne, klem sakte og løsne treningsapparatet med føttene.
Stå rett, hendene i brysthøyde. Hold sommerfuglen mellom håndflatene, klem den innover og prøv å brette utvideren. I motsatt retning bør bevegelsen være rolig.

Øvelser med ekspander til en skiløper

En variant av apparatet kalt "skiløper" gir muligheten til å jobbe med alle muskelgrupper i kroppen. Dens allsidighet ligger i settet med flere elastiske bånd, ikke bare ett. Start treningen med 20-25 repetisjoner, så kan du øke antallet. Øvelser med en universell ekspander:

For musklene i baken. Plasser føttene på strikken, i skulderbreddes avstand, og sett deg ned som om du satt på en stol. Ta endene av treningsmaskinen i hendene, spre dem til skuldernivå. Oppretthold en lett bue i korsryggen. Strekk ut knærne, klem setemusklene.
Ryggøvelser med ekspander. Stå i midten av apparatet, ta håndtakene og trekk dem opp til skuldernivå. Løft deretter armene opp gjennom sidene og gå tilbake til startposisjonen.
For brystmuskler. Fest gummibåndet til veggen med festet. Ta kantene på utvideren og trekk maskinen. Stå med ryggen mot veggen og utfør bevegelser som ligner på en skiløper i bakken.
Benforlengelse. Denne øvelsen ble beskrevet i den første delen, prinsippet forblir det samme: fest maskinen, sett deg på en stol med ryggen til og rett ut bena foran deg.

Er det noen kontraindikasjoner for å trene?

Enhver sport har kontraindikasjoner for noen grupper mennesker med sykdommer. Dette gjelder også utvideren, spesielt når det kommer til trening med høy level intensitet å brenne overvekt. De viktigste kontraindikasjonene inkluderer:

lavt/høyt trykk;
vaskulær svakhet;
diabetes;
dermatologisk Smittsomme sykdommer;
onkologi;
åpne sår;
hjertesykdommer.

Pedagogiske videotimer for nybegynnere

I enhver idrett viktig faktor Vellykket trening krever overholdelse av treningsteknikk. Det beste eksemplet For memorering vil det være observasjon av hvordan profesjonelle idrettsutøvere eller personer med erfaring i å utføre disse øvelsene gjør disse bevegelsene. Nedenfor er videoer der du kan undersøke i detalj teknikken for å jobbe med en utvider for kvinner og menn.

Tren med ekspander for menn

Et sett med øvelser med ekspander for kvinner

Øvelser med ekspander for kvinner er et uunnværlig kompleks som du kan gjøre selv hjemme og holde kroppen i god fysisk form uten å gå på kostbar kondisjonstrening. Denne treningsmaskinen anbefales for å styrke ulike muskler. Med dens hjelp kan du ikke bare gå ned i vekt, men også utføre gymnastikk for ryggradens helse. Belastninger med ekspander er ikke dårligere enn trening på tunge simulatorer. Øvelser med et slikt apparat bør kombineres med kondisjonsøvelser eller morgenøvelser.

Nyttige egenskaper til øvelser med en ekspander

En viktig fordel med slike aktiviteter er at de kan gjøres hjemme, uten noen sportskunnskaper. Øvelser med ekspander for kvinner hjemme brukes som trening.

Ved å bruke en utvider kan du:

Avlaste spenninger fra musklene i skulderbeltet.
Gjør magen flatere.
Utvikle brystmuskler.
Bli kvitt ekstra kilo.
Gjør musklene elastiske indre overflate hofter

Med dens hjelp kan du opprettholde muskeltonen og også forhindre osteokondrose.

Slike utvidere er populære ikke bare blant sportsfans. Med deres hjelp kan du bli kvitt tretthet og spenning. Du kan trene med en slik enhet i alle aldre. Enheten bidrar til å øke belastningen og dosere intensiteten av bevegelser.

Dette sportsutstyret kan ha forskjellige retninger, former og fra ulike materialer. Det er en gummibelagt støtdemper med spesielle håndtak.

Ekspanderen brukes i terapien til den berømte legen Bubnovsky, som skapte en ikke-standard teknikk for muskel- og skjelettsystemet.

Det er verdt å vurdere at produktene har visse ulemper. Plastmodeller er preget av skjørhet. Det er bedre å velge treningsmaskiner laget av gummi og stål.

Råd! Før trening må du varme opp musklene. Du kan starte oppvarmingen med svinger og bøyer. Det bør utføres i 6–8 minutter.

Varianter av ekspander

Øvelser med ekspander lar deg trene alle muskelgrupper, forbedre fleksibiliteten og kvitte kroppen med ekstra kilo.

Det er flere typer utvidere som er forskjellige designfunksjoner, som lar deg bruke prosjektiler for ulike muskelgrupper.

Skulderekspander

Denne øvelsen hjelper til med å trene musklene i skulderbeltet og brystet. Fjærene er justerbare, noe som bidrar til å kontrollere den nødvendige belastningen. Skulderøvelser bidrar til å holde overkroppen i form.
Skulderøvelser inkluderer figur åtte-modellen og den runde utvideren. De brukes ikke bare til å trene skuldrene, men også til bena.

Følgende øvelser er verdt å prøve:

Hendene med treningsapparatet plasseres bak ryggen din. Enheten strekker seg og går deretter tilbake på plass.
Hendene strekkes fremover. Den ene armen er bøyd og trukket mot brystet, mens den andre trekkes mot ryggen. Fjæren til simulatoren komprimeres tilbake. Øvelsen utføres sakte.

Råd!Når du velger en modell, bør du være oppmerksom på fargen. Gul betegner lav motstand, som er egnet for nybegynnere. Grønt indikerer sterkere motstand, og rødt og blått indikerer enda kraftigere motstand.

Bryst trener

Brystforlengeren lar deg gjøre mange øvelser for kvinner. Et slikt prosjektil bidrar til å belaste ikke bare musklene i brystet, men også skulderbeltet og ryggen. Det fungerer perfekt på brystmusklene. Etter vanlig trening hever brystene seg og blir fastere.

Utformingen av brystapparatet består av to håndtak forbundet med metallfjærer. Når du trener med en fjæranordning, fungerer den forsterkede mekanismen. Når du strekker maskinen, kan belastningen på musklene være lik å holde vekten av 30-kilos manualer.

Råd! Slike treningsøkter vil bidra til å brenne kalorier og øke muskeltonen. De skal ikke brukes som erstatning for styrketrening, men kun som erstatning for kondisjonstrening.

Expander "Sommerfugl"

Øvelser med sommerfuglekspander for kvinner utføres for skulderbeltet, brystområdet, magen, ryggen og bena. Denne typen treningsmaskiner hjelper til med å trene lårområdet perfekt. Dette er en komfortabel og allsidig enhet.

Prosjektilet består av tette håndtak og en fjæranordning skjult bak et plasthus.

Øvelser med en slik simulator bør utføres sakte i to omganger.

Øvelser gjøres 15 ganger. I øyeblikk med intens spenning må du puste ut.

Følgende sett med øvelser er effektive:

I sittende stilling skal treningsapparatet plasseres mellom lårene med fjæren ned. Knærne trekkes mot hverandre, så løsner enheten seg.
Liggende på gulvet, bøyde bena. Enheten holdes av knærne og komprimeres og frigjøres ved hjelp av bena.
Stå rett, løft armene til brystnivå. Treningsmaskinen klemmes mellom albuene og håndflatene. Hendene beveger seg innover.

Råd! Utfall, pennepress og knebøy med ekspander er det ikke styrkeøvelser, og gymnastikk for utholdenhet og balanse. De involverer det kardiovaskulære systemet.

Gummibånd eller latextape

Maskinen egner seg for å trene musklene i hele kroppen. Det stimulerer leddmobilitet. Brukes til pilates og yoga. Tapen kan erstatte flere treningsmaskiner samtidig og gir maksimal belastning for kroppsmuskulaturen.

Dette er den mest kompakte typen treningsmaskin. For enkelhets skyld er enheten utstyrt med myke håndtak.

Råd! Øvelser med en gummiekspander er spesielt nyttige for kvinner, da de styrker alle muskelgrupper, utvikler fleksibilitet og forbedrer strekk.

Expander for hender

Enheten til håndleddsutvidere er en vanlig gummiring, som ligner på lateksballer eller tang. Slike simulatorer er egnet for trening av muskler og hender. Håndapparater brukes til rehabiliteringsprogrammer og som oppvarmingselement.

Ikke begynn å trene uten å varme opp. Du må gni håndflatene, og deretter knytte hendene og lage en bølge, på slutten kan du knytte og løsne nevene.

Den ringformede ekspanderen komprimeres og løsnes i hånden 12–16 ganger.
Ringen er vridd i hånden i form av en åttefigur.
Ekspanderkulen er komprimert og frigjort i hånden.

Råd! Håndenheten lar deg øke styrken på hendene og gi hendene et mer feminint utseende. Det forbedrer også armstyrken for husarbeid.

Regler for å utføre øvelser med en ekspander

Når du begynner å trene med en utvider, bør du gjøre deg kjent med visse regler for implementering av dem:

Styrkeøvelser utføres 16–18 ganger. Hvis de er enkle å lage, må du øke stivheten.
Før trening, varm opp for å unngå å skade musklene.
Belastningen utføres når gummien til simulatoren er i strukket tilstand. Du kan velge flere enheter med forskjellig stivhet.

Råd!For prestasjon ønsket resultat trening bør være regelmessig. Du bør ikke tåle smerte under trening.

Treningssett

Du kan utføre følgende kompleks:

Mens du står, må du stå på maskinen med begge føttene og ta håndtakene i hendene. En etter en trekkes armene opp fra hoften til brystet. Dette fungerer triceps og biceps, så vel som bena.
For å trene skuldrene velger du startposisjon som i forrige øvelse, men armene er spredt ut til sidene til skuldernivå.
Følgende øvelse vil hjelpe deg med å lage vakre baken. Det ene håndtaket klamrer seg til det ene benet, og det andre til det andre. Ryggsvinger utføres.
For å jobbe med ryggen må du sitte på gulvet og bøye knærne. Treningsmaskinen festes til bena, og håndtakene tas i hendene. Kroppen stiger sakte opp og ned.
For å pumpe opp brystmusklene: maskinen gripes i håndtakene og strekkes så langt som mulig til sidene.
Du kan utføre en effektiv mageøvelse. Bena klamrer seg til håndtakene på enheten, og midten til nakken. Du må reise deg fra en bøyd stilling.

Råd! En liten håndekspander er en utmerket forebygging mot leddgikt. Personer hvis hender blir kalde på grunn av dårlig blodsirkulasjon, trenger å trene ofte. Som et resultat forbedres tilstanden til neglene og huden.

Øvelser med Bubnovsky-metoden

Bubnovskys øvelser med ekspander for kvinner hjelper med kort tid bli kvitt følgende sykdommer:

Ulike typer osteokondrose.
Rachiocampsis.
Spinal brokk.
Smertefulle opplevelser i ryggen.
Forskyvning av vertebrale skiver.

I tillegg bidrar slik gymnastikk til å forbedre tilstanden til leddbåndene, og øker også deres elastisitet og gjør musklene og venene sterkere og sterkere.
Øvelser med simulatoren skal utføres jevnt, uten brå bevegelser. For å oppnå resultater må du trene i minst en måned.

Følgende øvelser er verdt å bruke:

Ekspanderen festes ved hjelp av bena. Kroppen er vippet. Du må gjøre ca 15 repetisjoner.
Når du sitter er kroppsvinkelen 90 grader. Ekspanderen er festet i bunnen.
Ekspanderen stiger til en vinkel på 45 grader i forhold til benken.
Ekspanderen er festet med en spesiell klemme over hodet. Når du tar håndtakene på simulatoren, må du sette deg ned og vippe kroppen fremover. Når du puster ut, trekkes tourniquetene mot lårene og holdes i omtrent fem sekunder.

Råd! De vil hjelpe deg med å skape vakrere former på bena, baken og hoftene. spesielle typer treningsmaskiner: tape expanders, ring eller butterfly.

Effektive øvelser med benexpander

Det er effektive benøvelser med ekspander for kvinner:

Du må stå vendt mot stolen. Den ene hånden legges på stolen, og den andre tar treningsmaskinen. Den motsatte kanten fanges opp av benet, som deretter heves. Deretter gjentas øvelsen for andre etappe.
Du må sitte på gulvet og strekke bena. Treneren startes av føttene. Armene bøyes i albuene og trekkes mot brystet.

Øvelser utføres i tre minutter for hvert ben.

Råd!Trening med sommerfuglekspander har en gunstig effekt på musklene i hofte, skuldre og rygg. Det kan utføres stående, sittende eller liggende.

Øvelser for brystmusklene

Følgende bevegelser utføres for brystmusklene:

Føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand. Armene med treningsapparatet strekkes fremover. Så flytter de fra hverandre. Du må gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
Armene med enheten strekkes oppover og håndflatene utover. Mens du inhalerer, spre armene til sidene. I dette tilfellet skal prosjektilet berøre baksiden. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Armene dine skal forbli rette.

Øvelser bidrar til å styrke musklene i rygg og bryst.

Råd! Hvis trening utføres for vekttap, så ikke glem å telle kalorier, ca riktig næring og drikke rent drikkevann.

En høykvalitets og komfortabel ekspander vil hjelpe deg med å utføre ulike treningsøkter. Med dens hjelp kan du bruke alle muskelgrupper og effektivt jobbe med alle deler av kroppen. I tillegg med nyttig enhet du kan gjennomgå rehabilitering etter ulike skader.