Morgenøvelser på gaten. Når er den beste tiden å trene? Hvordan gjøre øvelser riktig og når: praktiske øvelser, råd og anbefalinger fra eksperter

På spørsmål om hvordan dagen begynner, kan du i svarene til de fleste kvinner nesten ikke høre at morgenøvelser er en del av morgentidsfordrivet. Faktisk er det kanskje ikke nødvendig i det hele tatt, siden en kvinne allerede tilbringer hele dagen som et ekorn i et hjul?

Bør jeg gjøre øvelser?

Hovedformålet med trening (i tillegg til å gagne kroppen) er å bringe glede og muntre opp om morgenen. Derfor er det verdt å gjøre øvelsene, og med riktig følelsesmessig løft - på denne måten vil effekten av dem øke betydelig.

Det oppstår ofte tvil når det er best å gjøre øvelser. Selvsagt skal henrettelsestiden være i harmoni med vår biologiske klokke. Så morgen eller kveld?..

Aktuell forskning bekrefter at trening om morgenen bidrar til å forbrenne overflødige kalorier, så vektproblemer kan løses med morgenøvelser.

For å oppnå samme effekt som ved å trene om morgenen, må du bruke dobbelt så mye tid på det om kvelden. Alt forklares av kroppens fysiologiske rytme. Energien vår forbrukes aktivt frem til klokken 17.00, og deretter slås energisparesystemet på.
Morgenøvelser kan beskytte deg mot sult. Fysisk anstrengelse hemmer hormonet som er ansvarlig for appetitten. Å trene om morgenen hjelper kroppen raskt å komme seg etter skader.

Imidlertid er det verdt å snakke om noen nyanser:

Du må stå opp tidligere. Du må også ta hensyn til at effekten av oppvarming vil være maksimal etter å ha spist, og i de fleste tilfeller begynner treningen før frokost.
I tillegg har morgenblod en viss tykkelse. Når belastningen øker, blir det trykk på hjertet og følgelig på blodårene. For å unngå risikoen bør du spise en lett frokost og drikke litt væske. Dette bidrar til å tynne blodet.
Morgenøvelser begynner med øvelser med lav intensitet, og øker belastningen så langt som mulig.

Men de er ikke begrenset til trening om morgenen. Kveldsøvelser fremskynder også metabolske prosesser og hjelper til med å bekjempe kalorier selv om natten.

Ulempen med kveldstrening er at det er veldig vanskelig å forberede seg på intens trening på slutten av dagen. Tretthet fra hele dagen krever sitt, og slik trening hjelper ikke god søvn. Derfor gjennomføres timene minst tre timer før leggetid.

Morgenøvelser - innsatsen er verdt det!

Sammen med vår oppvåkning begynner kroppen sin aktivitet. I løpet av natten bremser blodsirkulasjonen mye, og det er derfor det er så vanskelig å komme i et energisk humør om morgenen.

Jeg vil legge meg ned, skjemme meg bort og forlenge den salige tilstanden, slik at kroppen gradvis kan bevege seg inn i det aktive stadiet. Men i virkeligheten må du ofte hoppe ut av sengen og raskt takle morgenoppgaver. Som et resultat kan kroppen ikke tilpasse seg en aktiv modus og forblir "forvirret."

Lading er det som raskt kan hjelpe din elskede kropp! Omtrent 10–15 minutter - og alt er i orden.

Bonuser fra regelmessig trening:

Den generelle tonen øker.
Metabolske prosesser er normalisert.
Aldringsprosessen bremses ned.
Kroppens beskyttende evner øker.
Forbedrer leddmobilitet.
Mengden medisiner som brukes reduseres.

Før du gjør morgenøvelsene dine, bør du våkne ordentlig. Det vil være bedre hvis oppvåkningen ikke skjer med vekkerklokken som ringer. Slik stressende situasjon forbedrer ikke kroppens tilstand på noen måte. Det er bedre å våkne naturlig, ved å åpne øynene på egen hånd uten ytre irriterende faktorer.

Men kravene til den moderne livsrytmen er ikke alltid sammenfallende med våre ønsker. Hvis du fortsatt må stå opp med vekkerklokke, smil, ønsk deg selv en fantastisk dag mentalt og still inn positive følelser. Strekk ut slik at hver muskel reagerer på deg. Nå kan du starte øvelsene.

For at oppvarmingen skal gi den etterlengtede effekten, må du vite hvordan du gjør øvelser riktig om morgenen?

Hvis du følger reglene, vil trening om morgenen gi ønsket resultat og vil hjelpe deg å gradvis gjenopprette helsen din. Vil gi deg en positiv ladning for hele dagen på svært kort tid. Hva kan være bedre?

Morgenøvelser etter reglene - videoopplæring

Typer morgenøvelser

Rett etter å ha våknet og drømt om en bekymringsløs dag fremover, fortsett ditt hyggelige tidsfordriv ved å gjøre øvelser rett i sengen. Dette trinnet vil være det første tegnet i kampen mot morgenlatskap.

Under en slik oppvarming frigjøres serotonin, og etterlater behagelige opplevelser. Etter en tid kommer letthet når du utfører bevegelser. Kanskje kroppen er i stand til mer? Da er det verdt å prøve en klassisk oppvarming, uten seng.

I mellomtiden, la oss se på hvordan du gjør øvelser mens du fortsetter å sole oss i sengen. 10 til 15 minutter vil være nok til å få orden på kroppen.

Å trene i sengen har hovedfordelen: det tilvenner kroppen til å trene. Ja, dette er ikke en klasse treningsstudio, men musklene blir gradvis vant til bevegelsen.

Andre typer morgenøvelser:

Strekkøvelser.

Stretching hjelper til med å elte muskler og leddbånd. Et mildt kompleks. For trening trenger du en matte kombinert med optimistisk musikk. Programmet inkluderer elementer av yoga eller klassisk stretching.

En fantastisk måte å muntre opp på
selv om morgenløpet ikke er veldig langt. Og 20 minutter med løping vil gi en god treningsøkt! Hjertet begynner å jobbe intensivt, lungene og musklene blir også involvert i den aktive prosessen. Før du begynner å jogge, må du gjøre en foreløpig oppvarming.

Komplekse øvelser.

Velg øvelser som passer deg. De inkluderer vanligvis torsorotasjoner, bøyeøvelser, knebøy og push-up-elementer. Gjør også favorittøvelsene dine om morgenen.

Aerobic kompleks.

For mer aktive tilhengere av morgenøvelser, bør en av typene aerobe komplekser inkluderes: gymtimer, svømming i bassenget, dansebevegelser. Uansett hva du behager. Men ikke glem å øke belastningen gradvis. Etter å ha fullført timene, ta en kontrastdusj.

For de veldig travle også
det vil være en vei ut. Varigheten av en slik oppvarming er ikke mer enn ti minutter. Gjør de øvelsene som er viktigst for deg. Kanskje det blir mage, knebøy eller hoppetau, bøyletrening.

Alle typer aktive morgenkomplekser veksler, eller omvendt, jobber intensivt med én type. Hovedsaken er at du føler deg munter og energisk. Velg akkurat ditt oppvarmingsalternativ.

Et sett med øvelser om morgenen

Universal er et sett med øvelser som vekselvis virker på forskjellige deler av kroppen. De begynner å varme opp nakkemusklene og beveger seg gradvis til andre områder. Alle store muskler varmes opp, får tonus og blir elastiske.

For nakken

For skulderbeltet

Vekslende sirkulære rotasjoner med venstre og høyre skuldre.
Samtidig sirkulær rotasjon av skuldrene.
Sirkulære rotasjoner med strake armer.
Skarpe svingende vekslende bevegelser av armene. Den ene hånden opp, den andre ned.
Armene, halvbøyde i albuene, trekkes samtidig bakover.

For hender

Trykk håndflatene sammen, gjør sirkulære bevegelser.
Med armene bøyd i albuene gjør de det rotasjonsbevegelser den ene og den andre veien.

For overkroppen

For ben

Sving vekselvis med rette ben.
I en komfortabel stilling, gjør knebøy uten å løfte hælene fra matten.
Med føttene samlet, rull fra hæl til tå.

Dette er de grunnleggende øvelsene for oppvarming om morgenen. For å forbedre effekten må du gjenta hver øvelse opptil ti ganger. Hver gang er det nødvendig å øke intensiteten på belastningen.

Sammensetningen av øvelser for trening om morgenen kan variere avhengig av dine individuelle egenskaper.

Det viktigste er at kroppen er komfortabel, det er ikke nødvendig å gjøre tunge belastninger umiddelbart. På det innledende stadiet, gjenta hver øvelse ikke mer enn seks ganger. Øk deretter mengden gradvis.

Etter omtrent en måned med konstant trening, vil du kunne beundre resultatene av arbeidet ditt: en tonet kropp, sterkere muskler med elastisk og sunn hud. Og selvfølgelig god helse!

Noen gjør øvelser rett og slett av vane, andre gjør det for å strekke ut visse deler av kroppen som vil være mest involvert i arbeidet, mens andre gjør noe som aerobic trening for å muntre opp og gå ned litt ekstra vekt.

Men få vet det riktig kompleksøvelser utført om morgenen vil være effektive for alle de ovennevnte tilfellene.

Hva er fordelene med morgenøvelser?

Fordelen med morgenøvelser er at den lader kroppen med energi for hele dagen. Faktisk er kroppen allerede full av energi, men hvis du utfører et sett med øvelser om morgenen, vil hjernen, uthvilt under søvn, jobbe mye mer effektivt, noe som vil ha en positiv effekt på hele kroppen.

Personer som ønsker å bli kvitt ekstra kilo, eller bare forbedre tonen, bør definitivt følge med morgenøvelser. For de som har fordøyelsesproblemer eller rett og slett ikke kan forestille seg livet uten kosttilskudd i form av farmasøytiske legemidler og kosttilskudd, vil morgenøvelser også være svært nyttige.

Du skal selvfølgelig ikke gi opp vitaminkomplekser og kosttilskudd dersom du har alvorlige tarmproblemer eller overvekt, men hvis du i tillegg til dette inkluderer daglige morgenøvelser, vil velværet bli normalisert enda raskere.

Av en eller annen grunn antas det at for å gå ned i vekt er det nok å bare vifte med armer og ben i 10-15 minutter hver morgen. I denne forbindelse er morgentrening mer nyttig enn kveldstrening, men enkle svingninger i lemmene er ikke nok.

Vi trenger øvelser som involverer muskelgrupper - armhevinger, knebøy, stående bøyninger, pull-ups og enkle øvelser for mageregionen - torso rotasjoner, vendinger og laterale vendinger.

De beste øvelsene for morgenøvelser

Det ser ut til, hvorfor trenger du øvelsene som treningsgjengere gjør om morgenen... Tross alt, om morgenen trenger du bare å muntre opp og strekke leddene etter en natt med inaktivitet. Ja, for en enkel oppvarming kan det være nok å svinge armer og ben.

Men for å puste opp hjernen og maksimere alle funksjoner i kroppen, trenger vi bevegelser som involverer muskelgrupper. I tillegg er disse øvelsene for å opprettholde sunne ledd mye mer nyttige enn svinger og spinn.

Morgenøvelser for menn:

Ovennevnte sett med øvelser for morgenøvelser vil bidra til å opprettholde figuren og styrke immunforsvaret for alle menn, hvis du gjør det med flid, regelmessig og samtidig spise riktig og følge en søvnplan.

Morgenøvelser for vekttap for kvinner:

Generelt bør morgenøvelser for kvinner være litt annerledes enn øvelser for menn. Dessuten skal ikke bare øvelsene være forskjellige, men også antall repetisjoner i tilnærmingene. Kvinner bør unngå push-ups b - i den grad brystmusklene er involvert i denne bevegelsen.

To eller tre sett med lave reps vil ikke skade, men de vil heller ikke gjøre mye nytte. Og denne øvelsen anses som skadelig for kvinner fordi den gir maksimal belastning på brystmusklene. Jo mer en kvinne spenner musklene i brystområdet, jo verre påvirker det tilstanden til brystkjertlene.

For de som gjør øvelser for å holde seg i form og forbedre humøret, trenger ikke komplekset å endres. Men for kvinner som ønsker å kvitte seg med kroppsfett, må justeringer gjøres.

Knebøy-hopp
Dette er praktisk talt de samme knebøyene, men med den forskjellen at i den konsentriske fasen (når du står opp) av øvelsen må du få fart på bevegelsen, og hoppe nesten på det høyeste punktet. Øvelsen skal være uten forsinkelser eller forstyrrelser - som en knebøy med akselerasjon og et hopp. Du trenger ikke hoppe så høyt som mulig.

Hopp så høyt at du komfortabelt kan plassere føttene tilbake på gulvet med ønsket bredde (for de fleste er den lik (eller nesten lik) skulderbredde), og begynn neste repetisjon. Henrette 3 sett med 12-15 reps. Hvis 15 reps er ekstremt enkelt for deg, utfør denne øvelsen med lette manualer.
Hantelpresser stående eller sittende
Ta dumbbells som du kan håndtere 15 reps th og gjøre med dem 4 sett. Antall reps: 12 for de tre første og 15 for de siste. Det siste settet skal slite ut skuldrene og triceps godt ( bakre muskler hender). Å utføre slike øvelser daglig er garantert å beskytte leddene i skuldrene og albuene mot mikrotraumer og andre problemer.
Kroppsrotasjoner
For de med veldig bred midje er det sterkt tilrådelig å utføre denne øvelsen etter knebøy og hopp. Du må gjøre kroppens svinger riktig og ikke spare noen krefter på det. Ellers blir det ingen bruk. Å gjøre denne øvelsen feil vil ikke hjelpe deg å fjerne ekstra centimeter, selv om du gjør det veldig ofte og i store mengder.

Sitt på en komfortabel stol og legg en lett pinne på skuldrene. Legg hendene på endene av pinnen, snu deg kraftig uten å hjelpe deg selv med bena. Gå deretter umiddelbart tilbake til startposisjonen og vent et sekund før du svinger i den andre retningen. To svinger i forskjellige retninger er én repetisjon.

Gjør maksimale repetisjoner. Deretter - etter en hvile på 2-2,5 minutter - en annen tilnærming med maksimalt antall repetisjoner. Ikke bruk vekter over 5 kg, selv om du enkelt kan gjøre 100 reps. Bedre øke antall sett.

Vi forteller deg alt om hvordan du gjør det. Du trenger ikke gå på treningssenteret for dette.

Evige kvinners spørsmål: Hvordan? Ligger på sofaen - ingen måte. Trening og litt motivasjon kreves.

Det vet alle fysisk trening veldig nyttig for menneskekroppen. Fysisk aktivitet er generelt forbundet med en sunn livsstil. En sunn livsstil begynner på sin side med morgenøvelser. Hva slags ritual er dette? Hva er dens fordeler og ulemper? Disse og andre spørsmål vil bli diskutert i denne artikkelen.

Hovedformålet med morgenøvelser

Umiddelbart etter å ha stått opp bremses kroppen vår fordi den fortsatt er i ro. Full oppvåkning skjer først etter tre timer. Vasking med kaldt vann og en kopp oppkvikkende kaffe hjelper kroppen til å våkne litt, men mens leddene ikke fungerer, er kroppen i en søvnig tilstand, halvsøvn. Det er for å vekke muskler og ledd at morgenøvelsene er rettet mot.

Ikke gjør ladningen til en full ladning styrketrening, målet hennes er annerledes. Det kalles det fordi det skal gi energi til kroppen hele den kommende dagen, og ikke tømme den. Styrketrening tar mye energi, og etter det vil du ha ro. Og dette er ikke i det hele tatt hva du vil ha om morgenen, ikke sant?

Hvilke fordeler gir gymnastikk om morgenen?

Hovedformålet med øvelsene, som allerede sagt, er oppvåkning. Under søvn hviler kroppen vår, på dette tidspunktet reduseres pulsen, blodet tykner og blodtrykket synker. Etter at vi våkner trenger kroppen tid til å gjenopprette alle funksjonene og gå over til våkenhet. Trening hjelper kroppen til å bli friskere raskere, få fart på blodsirkulasjonen og gjenopprette pust og blodtrykk. På denne måten vil vi forberede oss fysisk på dagen som kommer.

For slankende mennesker er trening om morgenen obligatorisk, da det øker stoffskiftet, og øker derfor antall forbrente kalorier. Og som du vet, hvis flere kalorier forbrennes enn forbrukes, reduseres vekten. Over tid blir kroppen vant til vekttapsregimet: den forbereder seg på forhånd for de kommende belastningene, slik at det blir lettere å våkne.

Funksjoner av morgenøvelser

Hvis du velger løping i stedet for trening for å trene om morgenen, bør du følge følgende anbefalinger:

Unngå cardio umiddelbart etter oppvåkning. På dette tidspunktet har kroppen ennå ikke kommet seg etter søvnen; en kraftig økning i puls og trykk vil påvirke hjertets funksjon negativt.
Å løpe på tom mage øker sjansen for å få en infeksjon. Dette er på grunn av det faktum at i morgen Menneskekroppen redusert immunmotstand. Det er best å spise frokost, og etter to eller tre timer gå en løpetur på 3 kilometer. Dette vil være nok til å gi deg et løft av energi.

Hvordan venne kroppen til morgenøvelser

Først av alt må du forstå med hodet at morgenøvelser er nødvendig for å forbedre helsen din, og under ingen omstendigheter tvinge deg selv til å trene.
Sov i 7-9 timer, så blir det lett å våkne.
Slutt å være lat. Minuttene du sover etter at alarmen går, kan brukes til trening.
Et godt humør er nøkkelen til suksess.
Begynn å trene rett i sengen, gjør ulike tøyninger, og legg gradvis til regelmessige øvelser.

Fordelene med fysisk aktivitet om morgenen

La oss vurdere fordelene med å lade:

Trening hjelper kroppen å komme seg etter søvnen og muntre opp. Blodsirkulasjonen forbedres, kroppen får et kraftig insentiv til å jobbe.
Morgenøvelser har en gunstig effekt på muskelvekst. Dette skyldes det faktum at under lette øvelser fylles musklene med blod og aktive komponenter.
Mange treningsinstruktører er enige om at morgentrening hjelper å kjempe ekstra kilo. Om morgenen har kroppen ikke nok før den spiser næringsstoffer. Derfor, for å holde ut øvelsen, vil han ta den manglende energien fra fettet.
I vintertid fysisk aktivitet om morgenen er svært gunstig. Om morgenen er gatene fulle av sammenbundne og søvnige mennesker, og hvis du gjør noen øvelser og drikker en kopp oppkvikkende kaffe, vil du gå ut på gaten i høyt humør og i sprek tilstand. Trening gir et sus av blod muskelvev. En person varmer opp raskere og er ikke redd for frost.

Mangel på fysisk aktivitet om morgenen

Lading passer dessverre ikke for alle. La oss finne ut hvorfor:

Trening påvirker det kardiovaskulære systemet negativt. Om natten er kroppen i ro, hjertet slår i en langsom rytme. Fysisk aktivitet vil dramatisk øke blodtrykket og hjertefrekvensen. Hjertet kan ha problemer med å pumpe store mengder blod, noe som kan føre til hjerteinfarkt.
Å trene på tom mage er dårlig for organene dine.
Etter å ha trent på tom mage, vil du mest sannsynlig føle et sterkt spiselyst. Dette kan føre til overspising i fremtiden.

Vi kan konkludere med at morgenøvelser ikke passer for alle, men bare for personer med utmerket helse.

Grunnleggende regler

Følg disse anbefalingene for å sikre effektiv lading:

Trening vil kreve mer oksygen fra kroppen, så tren med åpent vindu eller i frisk luft.
Kle deg etter været. Det er varmt innendørs eller utendørs - shorts, en t-skjorte eller tank topp vil gjøre det. Hvis det er kult, bruk en genser og joggebukse.
Ta øvelser som passer ditt kondisjonsnivå. Du bør ikke gjøre delingene hvis du gjorde delingene før da du var seks år gammel.
Belastningsnivået bør være omtrent det samme fra dag til dag.
Begynn å trene 15-20 minutter etter at du har våknet, slik at kroppen får tid til å komme seg etter søvnen.

Øvelser for gymnastikk

Alle tror sikkert at de vet hvordan de skal gjøre øvelser om morgenen. Men ikke alle vet at det er galt å hoppe opp, gjøre øvelser og deretter løpe rundt i virksomheten din. Hele treningsøkten bør bestå av flere blokker: oppvarming og nedkjøling som varer i 2-3 minutter og hovedøvelse. Oppvarmingen kan omfatte jevn strekking og bøying av kroppen, vri hodet, rotasjonsbevegelser av armene og løft på tærne.

Det er mange øvelser som kan inkluderes i morgenøvelsene dine. Komplekset (omtrent) kan se slik ut:

Startposisjon stående. Løft hendene, klem dem sammen med håndflatene vendt utover, og strekk armene oppover. Utfør i 2-3 minutter.
Utfør sirkulære bevegelser med hodet, prøv å berøre skulderen. Roter hodet bare i en fremre halvsirkel for å unngå skade.
Stå på tærne, først på begge bena samtidig, deretter vekselvis.
Bøy overkroppen til sidene. Når du gjør denne øvelsen, vil du føle en strekk i de skrå magemusklene dine.
Ligg på ryggen, rett ut bena. Bøy høyre ben og trekk det mot deg. Hold den i denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta deretter det samme med venstre ben.

Alle slags sirkulære rotasjoner av leddene, bøyninger og svinger er bra. Etter å ha fullført øvelsene, strekk.

Funksjoner av morgenøvelser for barn

Lett fysisk trening for små spiller en viktig rolle i dannelsen av immunsystemet og muskel- og skjelettsystemet. Ved å fremføre dem til musikken vil barna lade opp med energi og godt humør hele dagen. Det er anbefalinger som, hvis de følges, kan øke effektiviteten av gymnastikk:

Rommet skal være godt ventilert. Om sommeren er det bedre å trene ute.
Du bør begynne å trene etter vask og tannpuss, men før frokost.
Varigheten bør ikke overstige 10-15 minutter. I løpet av denne tiden blir ikke babyen sliten og får maksimalt utbytte av timene.
Det anbefales å gjennomføre klasser mens du lytter til barnesanger eller mens du leser et dikt, for ikke å bli lei.
Mor eller far bør definitivt overvåke barnets pust. Innånding skal være gjennom nesen, utånding gjennom munnen.

Prøv å gjøre alle øvelsene i spillform. Du kan forestille deg at du er eventyrfigurer eller dyr. Her er noen eksempler på hvordan du kan slå kjedelige øvelser:

"Sol". Startposisjon stående. Løft armene opp og strekk deg mot solen. Du kan hilse på skyene på topppunktet.
"Kanin." Hopp som om du er dette store øret. For variasjon kan du vise hvor hans poter, øyne og så videre er.
"Heron". Hev knærne høyt og gå som en hegre. Da kan du stå på ett ben.
"Sykkel". Startposisjon – liggende på ryggen. Løft bena opp og gjør bevegelser med dem som imiterer å sykle. Denne øvelsen er en av de mest favorittene for barn.

Avslutt øvelsen med en pustesyklus.

Morgenøvelser for menn

Gymnastikk for menn er ikke bare en måte å beholde sine fysisk helse, men også for å opprettholde god helse gjennom dagen. I tillegg vil trening bidra til å holde musklene tonet. For å gjøre dette, bare kjøp manualer og bruk 15-20 minutter om morgenen.

Fordelene med å lade er ubestridelige:

Styrking av muskelkorsettet.
Redusere prosentandelen av kroppsfett.
Forbedret fysikk.
Økt produktivitet gjennom dagen.

Som du kan se, kan du få en vakker silhuett hjemme ved å gjøre balanserte øvelser om morgenen. Et sett med øvelser for menn bør bestå av øvelser rettet mot å trene forskjellige muskelgrupper. Her er en omtrentlig blokk av hva som vil passe enhver fyr:

Dype knebøy (3 sett à 20 ganger).
Fransk benkpress – 20 reps.
Markløft med manualer – 20 ganger.
Push-ups fra gulvet – 30 ganger.
Plankeøvelse.

Fullfør øvelsen med flere pustesykluser, og ta deretter en kontrastdusj.

Regler for effektiv lading for menn

For ikke å skade helsen din, bør menn følge følgende anbefalinger:

Start forberedelsene om kvelden. Bestem hvilke muskelgrupper du skal trene og hvilke øvelser som passer for dette.
For å unngå skader, sørg for å varme opp i begynnelsen og kjøle ned på slutten av treningsøkten.
Ikke hamr én muskel med flere øvelser på rad. Så hun vil "tette".
Bruk forskjellige manualvekter for hver øvelse.
Gjør øvelser om morgenen hjemme i et rolig tempo, ikke overbelast hjertet.
Vurder belastningsnivået i henhold til alder. For voksne anbefales det å redusere belastningen med 15 %.

Som du kan se, passer gymnastikk for nesten alle. Sunt bilde Livet består ikke bare av fysisk aktivitet. Balansert kosthold, sunn søvn, herding og forlatelse dårlige vaner er også en integrert del av det. Hvis du begynte å implementere en sunn livsstil med fysisk aktivitet, så husk at den beste treningen om morgenen er den som gjøres etter eget ønske.

For å ha en vakker, tonet figur, må du trene minst annenhver dag. Ideelt sett trenger du daglig trening. Det hektiske tempoet i livet, arbeidsproblemer og familiebekymringer lar ikke alltid den moderne mannen finne en time i timeplanen for å besøke treningsstudioet. Det er alltid en vei ut! Står du opp en halvtime tidligere, kan du bruke denne tiden til fysisk utvikling. Morgenøvelser for menn gir deg energi hele dagen og lar kroppen din alltid holde seg i god form!

Hva er fordelene med morgentrening?

Fysisk trening nødvendig for enhver mann. Dessuten snakker vi ikke om utmattende treningsøkter rettet mot å gå ned i kroppsvekt eller bygge opp muskelmasse. Vi snakker om vanlig vedlikehold av kropp og ånd i en sunn tilstand. Og morgenøvelser for menn vil hjelpe med dette. Hvorfor om morgenen? For det er om morgenen at effekten på ledd og muskler er mest effektiv. De er fortsatt myke og enkle å trene. I tillegg vil morgen fysisk trening tune hele kroppen til riktig arbeid. Effekten vil forsterkes av en kontrastdusj etter trening: det vil ha en gunstig effekt ikke bare på kroppen, men også på interne systemer organer.

Å trene om morgenen for menn vil gi følgende fordeler:

opprettholde riktig holdning;
vil styrke muskelkorsett;
normaliserer blodstrømmen;
vil redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer;
normaliserer hormonelle nivåer;
vil redusere overvekt og vil ikke tillate at den rekrutteres igjen;
vil gjøre kroppen vakker og passe;
vil forbedre humøret og produktiviteten for hele dagen.

Hvordan motivere deg selv til å studere?

Følgende faktorer kan motivere menn til å trene om morgenen.

Faktor	Hva er poenget
Økonomisk	Morgenøvelser hjemme vil spare både penger og tid. Det krever ikke kjøp av spesielle sportsklær eller medlemskap i en idrettsklubb. Det er ikke nødvendig å bruke penger og tid for å komme til klassestedet.
Velvære	Morgenøvelser for menn vil forbedre alle kroppssystemer, forhindre for tidlig aldring, bli kvitt "ølmagen" og gi en attraktiv figur. I tillegg regnes morgenen som mest Beste tiden for fysisk aktivitet. Den høyeste ytelsen skjer klokken fem til seks om morgenen. Blodtrykket stiger, hjertefunksjonen øker.

Hvordan bør en mann gjøre øvelser om morgenen?

Å strekke, avslappede bevegelser av armer og hode, uten å komme seg ut av sengen, er ikke fullverdige morgenøvelser. Riktig trening om morgenen for menn består av å følge følgende prinsipper:

Du må begynne å trene umiddelbart etter oppvåkning, helst samtidig.
Før komplekset kan du ikke spise eller drikke, og for å muntre deg opp, trenger du bare å vaske ansiktet med kaldt vann og om nødvendig skylle munnen.
Hvis mulig, tren utendørs. Ellers hold vinduet åpent.
Velg komfortable klær for trening. Den skal ikke begrense bevegelsen og ikke være for løs. Kroppen må puste. Bare shorts er ideelle for trening.
Vær oppmerksom på pusten din. Du må puste i rytmen til øvelsene og strengt tatt gjennom nesen. Under intense elementer kan du ta korte utåndinger gjennom munnen, foldet til et rør.
Starte med enkle øvelser, gradvis øke deres kompleksitet. Det samme gjelder antall repetisjoner: start med minimumsverdien, øk gradvis til maksimum.
Husk at morgenøvelser for menn bare er øvelser, og ikke en fullverdig treningsøkt. Det er ikke nødvendig å legge en full belastning på deg selv om morgenen - dette kan føre til overflødig stress på hjertet.
Start øvelsene med en oppvarming og gå videre til hoveddelen.
Slå på rytmisk musikk for å få kroppen til å fungere.

Morgen trening

Den beste morgenøvelsen for menn begynner med et sett med oppvarmingsøvelser. Kroppen må være forberedt etter søvn for hovedbelastningen. Og du kan begynne rett i sengen.

Så la oss komme i gang:

Vi strekker hele kroppen, kaster hendene bak hodet.
Vi gjør det innen et minutt.
Vi gjør flere svingebevegelser med armene.
Vi setter oss ned og prøver å nå føttene med fingrene.

Deretter går vi ut av sengen og går rundt i leiligheten: kroppen må endelig våkne og gjøre seg klar til å jobbe. Under "turen" åpner vi vinduet og vasker oss. Det er det, kroppen er klar for neste del av oppvarmingen. Ja, ja, det er fortsatt oppvarming: før du starter hovedsettet med øvelser, må du aktivere små muskelgrupper. For dette:

Vi roterer børstene - først hver for seg, deretter begge, og låser dem sammen for å gjøre dette.
Vi roterer albuene - vi strekker armene foran oss og roterer underarmene bort fra oss selv og mot oss selv.
Vi roterer skulderleddene - for å gjøre dette bøyer vi armene ved albuene og legger fingrene på skuldrene.
Vi gjør sirkulære bevegelser med hodet i forskjellige retninger.
Vi roterer bekkenet vårt – med føttene i skulderbreddes avstand gjør vi sirkulære bevegelser med bekkenet i forskjellige retninger.
Vi bøyer kroppen fremover, prøver å nå gulvet med hendene, og i forskjellige retninger.
Vi gjør det - vi bringer armene våre, bøyd i albuene, foran brystet og svinger til sidene til det mulige maksimale punktet. Bekkenet og bena beveger seg ikke.

Dette avslutter oppvarmingen. Hvis målet ditt er å vekke kroppen og gi den kraft, kan du avslutte der. Men hvis du ønsker å holde kroppen i god form, gå videre til hovedsettet med øvelser.

Sett med øvelser

Hjemme kan en mann trene ikke mindre fantastisk og effektivt enn i treningsstudioet. Dessuten kan du planlegge morgenøvelsene dine på en slik måte at du kan trene alle muskelgrupper i løpet av en halvtime. Morgenøvelser for menn, inkludert et sett med øvelser som er godt forberedt og gjennomarbeidet, kan bli bedre generell tilstand, gi energi og stram kroppen din.

Generelt sett med øvelser

Lag en leksjonsplan for deg selv på en slik måte at ett element jevnt fører til det andre. Øvelser kan til og med ligne på hverandre, det viktigste er at de involverer ulike grupper muskler. Et sett med elementer kan for eksempel være som følger:

Vi står på beina med hendene på midjen og føttene sammen. Løft armene samtidig som du dreier kroppen først i én retning, så i den andre.
En lignende øvelse, bare med armene hevet, flytter vi ett ben tilbake på tåen. Og senker vi hendene og svinger bena fremover. Gjenta på den andre lem.
Vi sprer bena bredt. Vi flytter det ene benet til siden, og løfter begge armene samtidig. Gjenta på det andre benet.
Føttene forblir i skulderbreddes avstand. Vi hever oss på tærne, løfter armene og bøyer oss fremover, og berører foten av det motsatte beinet med fingrene.
Vi forblir i samme posisjon og gjør dype knebøy. Hendene er på knærne. Deretter reiser vi oss uten å rette oss og prøver å berøre gulvet med håndflatene. Etter å ha holdt denne posisjonen i noen sekunder, retter vi oss helt opp.
Vi hopper på plass i et halvt minutt, for så å gå videre med knærne høyt hevet.

For menn veldig viktig ha vakre hender, sterke magemuskler og godt utviklet brystmuskler. Derfor er det tilrådelig hvis gymnastikk kompletteres med styrkeøvelser om morgenen for menn. Bare noen få elementer er nok til at en eller annen del av kroppen holder den i form.

Et sett med brystøvelser

For å pumpe opp brystmusklene kan du bruke tilleggsutstyr, som manualer, en gummistrikk eller en ekspander.

Vi ligger på ryggen, sprer armene med manualer til sidene. Vi begynner sakte å bringe armene rett og deretter bøyd i albuene.
Fest en ekspander til veggen med en krok og legg deg på ryggen med hodet mot den. Mens du puster ut, strekk utvideren langs kroppen, og mens du puster inn, løsne grepet.
Vi reiser oss, tar strikken og bretter den i to. Vi legger den ene hånden på bøyningen av tourniquet, og med den andre tar vi håndtakene. Vi gjentar bevegelsen til bueskytteren når han prøver å skyte.

Hvis du ikke har noe utstyr, kan du gjøre vanlige push-ups, som samtidig vil trene armmusklene dine.

Armøvelser

Eventuelle push-ups er gode for armene dine:

fra gulvet fra knærne eller rette ben;
lignende, men fra sofaen;
alt er det samme, men løfter først det ene benet, så det andre;
armhevinger med klappende hender.

Trener magemusklene

En klassisk mageøvelse er knasen i alle dens varianter:

Rett vri - vi ligger på ryggen, bøyer knærne og legger hendene bak hodet som en sommerfugl - vi begynner å løfte overkroppen.
Lateral vridning - vi gjør det samme, men når vi bøyer til det ene og det andre kneet, kan den tilsvarende armen rettes ut og trekkes mot tåen.
Omvendt vri - fra samme posisjon løfter vi ikke den øvre delen av kroppen, men den nedre delen, mens vi løfter bena fra gulvet og trekker knærne til brystet.

Ekstra øvelser

Ytterligere øvelser inkluderer tøynings- og avspenningsøvelser, som vil fullføre morgenøvelsene våre for menn.

Vi setter føttene fra hverandre, reiser oss på tærne og, mens vi puster inn, sprer vi armene til sidene. Mens du puster ut, bøy deg, kryss armene og bøy litt i knærne.
Vi setter oss på gulvet og bøyer oss med rette bena.
Vi legger oss på ryggen og slapper helt av. Du kan til og med lukke øynene og ligge der i et par minutter.

Mulige vanskeligheter

Den største vanskeligheten ved morgenøvelser kan være å stå opp tidlig. Ikke alle kan tvinge seg til å stå opp en halvtime til en time tidligere for å bruke tid på trening. Mange vil foretrekke å bruke denne tiden til søvn. Hovedsaken her er motivasjon. Tenk på hva morgentrening vil gjøre for deg og hvilke fordeler det vil gi kroppen din. Prøv å legge deg en halvtime til en time tidligere, spesielt i begynnelsen, slik at kroppen din ikke føler mangel på søvn. Enda bedre, gjør menns morgenøvelser til familieøvelser. Felles aktiviteter bringer oss nærmere hverandre og gir enda større fordeler!

Tenk over hvorfor du trenger morgenøvelser. Om bare for å våkne opp og forberede kroppen på en ny dag, så kan du ganske enkelt utføre hovedsettet med øvelser i en avslappet tilstand. Ikke skynd deg noe sted, men la sakte hver celle i kroppen din våkne i bevegelse.

Hvis du ikke har tid til andre øvelser enn morgenøvelser, er det bedre å være mer oppmerksom på det, spesielt i styrkeavdelingen. Jobb magen dypere, gjør øvelser for armer, bryst og ben.

Du kan gjøre oppvarmingskomplekset hver dag, og legge til det viktigste annenhver dag. På denne måten vil musklene komme seg etter hovedbelastningen, men vil ikke glemme smaken av bevegelse.

Når vi våkner om morgenen, føler vi en viss sløvhet, fordi kroppen fortsatt er i ro. Det tar et par timer før en person endelig våkner. Morgenhygieneprosedyrer hjelper til med å styrke: tannpuss, vask og dusjing. Takket være dem sendes impulser til nervesentrene. Men uten skikkelig arbeid med ledd og muskler, oppstår ikke fullstendig oppvåkning, og det er derfor morgenøvelser er så viktige.

Før vi går videre til spørsmålet om hvordan du gjør det riktig, la oss vurdere hva fordelene er.

Det er klart at for fysisk trening, som gir musklene en grundig belastning, må du besøke treningsrommet 3-4 ganger i uken.

Som en helseprosedyre utmerket alternativ er morgenøvelser. Det vil gi maksimalt utbytte hvis det blir regelmessig, og øvelsene som er inkludert i komplekset vil bli mer komplekse og forbedret over tid. Selvfølgelig skal rommet der gymnastikk utføres være godt ventilert, og klærne skal være komfortable og ikke begrense bevegelsen. Det er veldig bra hvis du etter lading har mulighet til å ta en kontrastdusj. Det er det – du er ladet med energi for hele dagen!

Fordelene med morgenøvelser er enorme: det hjelper å overvinne hypokinesisyndrom, som viser seg i økt irritabilitet og døsighet, dårlig humør og tretthet, redusert vitalitet og sløvhet.

Lader– Dette er ikke en treningsøkt. Hennes mål er forskjellige. Det er derfor det kalles trening fordi det gir deg et løft av energi for hele dagen. Derimot er trening rettet mot å "utmatte" kroppen, noe som oppstår som et resultat av muskelspenninger. Etter slike aktiviteter, som krever enorm styrke, er det neppe hensiktsmessig å snakke om handlekraft. Det eneste du ønsker etter trening er ro.

Mange prøver å kombinere en morgenjoggetur og et sett med styrkeøvelser for armer, ben og mage. Men varigheten av slike klasser er mye lengre enn tiden som er tildelt for lading. Slike treningsøkter varer fra 40 til 50 minutter, så du kan ikke kalle dem øvelser.

Trening er et sett med øvelser laget for å varme opp ledd og muskler.

Du kan selvfølgelig koble den til laderen styrkeøvelser, men det burde være få av dem. Til kraftbelastninger Det optimale tidspunktet er ettermiddagen, og for lading - morgenen.

Ladingsregler

Hvordan gjøre øvelser riktig? Siden menneskekroppen våkner gradvis, bør øvelsene startes med de enkleste, som kan utføres selv uten å komme seg ut av sengen. Dette vil hjelpe hjertet jevnt å bytte til aktiv modus for ikke å belaste hjertemuskelen kraftig. Slike øvelser er imidlertid oppvarmingsøvelser, så de er ikke nok til å gjøre dagen aktiv. Du kan gjøre dem, deretter vaske ansiktet, gå rundt, drikke et glass vann og deretter utføre et sett med grunnleggende øvelser.

Hvis du liker å gjøre øvelser mens du hører på musikk, vennligst gjør det. Hvis det er intense øvelser i komplekset, anbefales musikktempoet på 140-170 slag per minutt. Dette er tempoet til de fleste moderne sanger, så alle kan velge musikken de liker best. For en rolig rytme bør musikken være tregere. Rytmiske sanger valgt som akkompagnement vil bidra til å organisere både bevegelser og pust på riktig måte.

Den beste morgentreningen anses å være den etter at du føler en bølge av kraft og styrke. Den største feilen folk gjør er overbelastning - du trenger ikke være for nidkjær mens du lader. Dens hovedoppgave er å vekke og tone kroppen. Og det er treningsøkter for å bygge muskelmasse. Det vil si at etter lading skal du føle deg munter, ikke trøtt. Hvis tretthet er tilstede, må belastningen reduseres.

Et omtrentlig kompleks for morgenøvelser

Øvelser for lading har mange variasjoner, men de bør alle inkludere bevegelser for nakke, armer, overkropp og ben.

Nakkeøvelser

Vrider hodet til venstre og høyre.
Hodet vipper til venstre og høyre, frem og tilbake.
Sirkulære langsomme rotasjoner av hodet.

Hvis du har problemer med det vestibulære systemet, trenger du ikke lukke øynene under øvelser.

For å varme opp leddene i hendene, utfør rotasjonsbevegelser med nevene. I tillegg kan du utføre rotasjoner med hendene klemt sammen.

For skulderleddet utføres rotasjoner med skuldrene - to samtidig og vekselvis.
Sirkulære bevegelser utføres også med strake armer.
Etter å ha bøyd albuene dine, gjør rotasjonsbevegelser på 1-2-3-4, utfør dem først mot deg selv, deretter mot deg (ved et antall på 5-6-7-8).
Bøy albuene og berør skuldrene med fingrene og roter albuene. De tar ikke fingrene fra skuldrene. På tellingen 1-2-3-4 roterer albuene i én retning, og på tellingen 5-6-7-8 - i den andre.

Foroverbøy utføres med føttene plassert i skulderbreddes avstand. Du må berøre gulvet med fingrene eller håndflatene (som strekk tillater). Øvelsen utføres uten rykk, sakte.
Plasser hendene på midjen og begynn å rotere hoftene. Samtidig skal bevegelser ikke klemme musklene og forårsake smerte.
Sidebøy. Føttene er i skulderbredde fra hverandre for å sikre en stabil posisjon. Høyre hånd hevet opp, og den venstre står på beltet. Tilt til venstre utføres med en telling på 1-2. Ved telling på 3-4 endrer hendene posisjon og bøyningene utføres til høyre side. Dette strekker ryggmuskulaturen. Men du trenger ikke å overdrive det, og hvis spenningen er sterk, må belastningen reduseres.
Hold hendene i en "lås" og bøy dem i albuene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og roter overkroppen. I venstre side Vi snur med tellingen 1-2, til høyre - ved 3-4, uten å løfte føttene fra gulvet.

Vi svinger vekselvis bena fremover og bakover (10-15 ganger med hvert ben).
Deretter løfter vi bena til sidene (også 10-15 løft med hvert ben).
Vi gjør sirkulære bevegelser i kneleddet.
Utfør dype knebøy uten å løfte hælene fra gulvet. For nybegynnere vil 10-15 knebøy være nok.

Ekstra øvelser

Styrkeøvelser som kan legges til morgentreningsrutinen din:

øvelser for magen;
armhevninger;
rotasjon av hala-bøylen (gymnastisk bøyle);
øvelser med en utvider;
øvelser med middels og lette manualer.

Effekten av regelmessig trening

Hvis du gjør alle øvelsene som er gitt, vil det være lettere å våkne om morgenen og komme i arbeidsmodus. Trening utført om morgenen aktiverer syn, hørsel, nervesystemet, vestibulært apparat, og eliminerer dermed sløvheten som er tilstede etter en natts søvn. Det har også en gunstig effekt på lungefunksjonen.

Komplekset ovenfor (som alle andre), utført om morgenen, vil forberede kroppen på det mentale, fysiske og følelsesmessige stresset som venter alle i løpet av dagen.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Video: Morgenøvelser