Øvelser med en utvider for kvinner - Et sett med øvelser for atletiske damer. Trening med en utvider: øvelser for nybegynnere (bilde)

Et alternativ til å trene med manualer og vektstang er trening med expander. De belaster ikke leddene, men de jobber målmusklene godt. I tillegg er slikt utstyr billig og tar praktisk talt ingen plass i huset. Spise forskjellige typer ekspandere: bryst, tape, rørformet, håndledd, "Åtte", "Sommerfugl" og andre. De lar deg belaste ulike muskelgrupper i større eller mindre grad: ben, rumpe, rygg, armer, magemuskler, etc.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:

"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Vis alt

Fordeler med utvidere Trening med utvidere kan erstatte treningstimer.treningsstudio

Sammenlignet med manualer og vektstenger har de flere fordeler:
skape en mer jevn belastning gjennom hele øvelsen;
du kan trene hvor som helst: hjemme, i treningsstudioet, på gaten osv.;
det er mulig å velge graden av motstand som er egnet for et spesifikt treningsnivå;
tar nesten ingen lagringsplass;

stress musklene, ikke leddene. Slik trening passer også for nybegynnere som nylig har trent, siden riktig teknikk

i dette tilfellet er det mye lettere. Ved hjelp av dette utstyret vil menn være i stand til å styrke musklene og, om ønskelig, til og med få muskelmasse

. For kvinner er klasser nyttige for å gå ned i vekt, stramme opp huden og bli kvitt cellulitter. I følge anmeldelser, ved å trene med utvidere, kan du miste 20 og til og med 30 kg på et år.

Typer utvidere

I sportsutstyrsbutikker kan du kjøpe forskjellige typer utvidere: fjær, rør, tape og andre.

Noen av dem er egnet for arbeid av individuelle muskelgrupper. Andre er universelle. Med dem kan du utføre øvelser for alle muskelgrupper.

Brachial

Bryst- eller skulderekspanderen er veldig populær blant menn. Den er utstyrt med håndtak og metallfjærer som skaper motstand når den strekkes.

Med manuelle utvidere er det veldig praktisk å utføre øvelser på musklene i rygg, bryst og skulderbelte. De gir en rekke bevegelser som ikke kan oppnås når du trener med manualer eller vektstang.

Teip

Motstandsbånd er flotte for å utvikle muskler i underkroppen. De har forskjellige grader av motstand og er forskjellige i farge.

Ved hjelp av slike bånd kan du raskt pumpe opp bena og baken. I tillegg kan du utføre øvelser på armer og skuldre.

Åtte

En variant av den rørformede simulatoren er "Figur åtte". Den fikk dette navnet for sin likhet med figuren. Prosjektilet har håndtak på sidene, noe som gjør det enkelt å bruke.

Denne utvideren brukes hovedsakelig til å styrke musklene i bena og baken.

Sommerfugl

Butterfly-treneren er en struktur med en fjær i midten og to spaker som strekker seg fra den.

Med sin hjelp er det veldig praktisk å utføre øvelser for rumpa, lår, armer og mage.

Skiløperens ekspander

For svømmere, skiløpere og personer som kommer seg etter skade, er en enhet laget av gummibånd og håndtak perfekt.

En slik simulator er ofte festet til en vegg, dør eller tverrstang. Den lar deg utføre øvelser på nesten alle muskelgrupper.

Bubnovskys ekspander

Bubnovsky-utvideren regnes som universell. Den er oppkalt etter legen som kom opp med dette designet for rehabilitering av pasienter. Nå brukes prosjektilet ikke bare til medisinske formål, men også for å forbedre fysisk form av friske mennesker.

Treningsmaskinen består av strikk med varierende grad av motstand. For enkelhets skyld kan de utstyres med håndtak, mansjetter og karabinkroker, som prosjektilet kan monteres på vegg eller dørhåndtak.

Karpal

For å utvikle musklene i underarmene kan du bruke en håndleddsutvider. Dette er vanligvis en smultring laget av hard gummi som må klemmes med en børste. Du kan starte med den laveste motstanden og gradvis øke belastningen.

Håndutvidere

Slike belastninger er nødvendige for idrettsutøvere som løfter tunge vekter for å styrke grepet. I tillegg vil timene komme folk som skriver mye til gode (skoleelever, studenter, kontorarbeidere osv.).

For å forbedre blodsirkulasjonen og tilstanden til kroppen som helhet, kan du bruke utstyr med massasjepigger.

Massasjeutvidere

Karpalekspandere kan lages ikke bare i form av sirkler, men også i form av tang. I dette tilfellet vil motstanden bli gitt av våren.

Fjær håndleddsutvider

Effektive øvelser

For å gå ned i vekt og styrke muskler, må du utføre øvelser med ekspandere for alle muskelgrupper. Du bør velge utstyr basert på dine mål og nivå av fysisk form.

Du kan oppnå resultater bare hvis du trener regelmessig. For å gå ned i vekt bør du trene 3-4 ganger i uken med høy intensitet og lav motstand. For å utvikle muskler, må du trene 1-2 økter per uke for hver muskelgruppe.

Ben og bakdel

Mange kvinner setter seg som hovedmål å trene hjemme for å styrke bena og baken. Du kan gjøre dem slanke og passe ved å gjøre øvelser med utvidere. For disse formålene er bånd- og rørprosjektiler laget av gummi, samt "Butterfly", "Eight" og Bubnovsky-simulatoren best egnet.

Det er flere av de mest effektive øvelsene som lar deg oppnå resultater på kortest mulig tid. kortsiktig.

Knebøy med bånd eller rørformet ekspander

Den beste øvelsen for å styrke hofter og setemuskler er knebøy. Hjemme kan de utføres med et mini gummibånd, som må bæres over knærne.

Når du sitter på huk, bør du spre knærne til sidene, og overvinne motstanden til ekspanderen. Ryggen skal forbli rett og kroppen vinkelrett på gulvet. På det laveste punktet skal ikke korsryggen "hakke" og bekkenet skal vri seg. Det er også viktig å sørge for at knærne ikke strekker seg utover tærne.

Du kan også sitte på huk med en rørformet ekspander utstyrt med håndtak. Den bør være lang nok til å utføre øvelsen komfortabelt.

Riktig teknikk:

plasser føttene bredere enn skuldrene, pek tærne ut til sidene med omtrent 45 grader;
trykk gummibåndet godt mot gulvet med føttene;
spenn håndtakene med håndflatene og løft dem til skuldernivå;
mens du inhalerer, sett deg på huk, flytt bekkenet tilbake til det er parallelt med gulvet;
På det laveste punktet, stram baken og, pust ut, gå tilbake til startposisjonen.

På vei opp må musklene i bena og rumpa overvinne motstanden til gummien. Hvori kneledd og korsryggen vil ikke få unødvendig stress.

Du må velge motstandsnivået individuelt. Til å begynne med kan du sette deg på huk uten ekstra utstyr for å lære riktig teknikk. Over tid bør du øke belastningen ved å bruke mer stive ekspandere.

Sving bena

Du kan trene setemusklene isolert ved hjelp av bensvingninger. Utvidere vil bidra til å skape ekstra belastning.

Med treningsbånd kan du utføre benbortføringer fra stående stilling. I dette tilfellet vil gluteus maximus-muskelen fungere. Under utførelsen er det viktig å holde kroppen ubevegelig for ikke å gjøre det lettere for målmuskelgruppene å jobbe.

For å utvikle gluteus medius-muskelen, må du gjøre benabduksjoner til sidene. Denne øvelsen kan utføres stående eller liggende. Utførelsestempoet bør være lavt slik at du kan føle arbeidet til setemusklene.

Med Eight-ekspanderen kan du utføre bensvingninger i kne-albueposisjon.

Teknikk steg for steg:

stå i en kne-albue posisjon, hvil de strake armene på gulvet;
trykk på den ene enden av ekspanderen med kneet på venstre ben;
legg det frie håndtaket på foten av høyre fot;
mens du puster ut, rett høyre ben bakover, spenn på baken;
hold ved endepunktet og gå tilbake til startposisjonen, men ikke senk kneet til gulvet for å opprettholde spenningen.

Bensving med figur åtte

Den samme bevegelsen kan gjøres ved hjelp av en rørformet ekspander.

Bensvinger med gummibånd

Folding "sommerfugler"

For å styrke den indre overflaten av bena, kan du utføre benbortføringer liggende på siden med en Butterfly-ekspander.

Teknikk:

ligg på høyre side og bøy bena litt;
installer utvideren mellom knærne slik at låsen er rettet mot føttene;
mens du puster ut, klem dem med kraften fra venstre ben;
åpne deretter knærne sakte.

Det viktigste er å utføre bevegelsen under kontroll, føle spenningen i musklene i rumpa og indre lår.

Du kan klemme "sommerfuglen" mens du ligger på ryggen. I dette tilfellet vil også baken og musklene på den indre overflaten av bena være involvert.

Teknikk:

ligg på ryggen og bøy bena;
fest utvideren mellom knærne med låsen mot deg;
mens du puster ut, klem bena så mye som mulig;
hold i denne posisjonen i et par sekunder;
gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Bare målmusklene skal fungere. Du kan ikke heve hodet og øvre del av ryggen, noe som belaster halsryggraden.

Tilbake

Det er viktig for både kvinner og menn å styrke ryggmuskulaturen. Dette vil tillate deg å opprettholde riktig holdning i lang tid og beskytte deg mot skader på muskel- og skjelettsystemet.

Bånd og tubulære ekspandere er bra for å utvikle ryggmuskler.

Beltetrekk

For å styrke musklene i nedre og midtre del av ryggen, kan du utføre rader mens du sitter. Expanders vil bidra til å øke effektiviteten av øvelsen.

Teknikk:

sitte på gulvet og strekk bena;
fest gummisnoren til føttene;
ta tak i håndtakene og rett ut armene;
mens du puster ut, bring skulderbladene sammen og trekk ekspanderen mot magen;
albuene skal gå langs kroppen, ikke til sidene;
på sluttpunktet må du somle og føle spenningen i ryggmusklene;
gå deretter tilbake til startposisjonen.

Du kan erstatte gummibåndet med et elastisk bånd. I tillegg kan du bruke Bubnovsky-simulatoren festet til en vegg eller dørhåndtak.

For å flytte lasten til øvre del av ryggen, må du gjøre markløft med en ekspander mens du står. Teknikken vil være lik. Det viktigste er å utføre bevegelsen ved å bruke kraften til ryggmusklene, og ikke å trekke turniquet med hendene.

Pull-ups med ekspander

En effektiv øvelse for å styrke ryggmuskulaturen er pull-ups med strikk. Avhengig av grepet ditt, kan du jobbe med forskjellige deler av det. Hvis du griper den horisontale stangen vidt, vil latissimus-musklene få mer belastning. Et smalt parallellgrep bidrar til å flytte vekten til nedre og midtre rygg.

Teknikk:

fest utvideren til den horisontale stangen ved å knytte en knute;
heng på den horisontale stangen med knærne bøyd;
legg dem under et elastisk bånd;
mens du puster ut, trekk deg opp og senk deg sakte ned, og overvinn motstand.

For å utføre denne øvelsen må du velge en slitesterk ekspander som kan støtte kroppsvekten din.

Bryst

For en harmonisk utvikling av kroppen, må du ta hensyn til brystmusklene.

For kvinner vil dette bidra til å løfte og stramme brystene, og for menn legger vekt på muskeldefinisjon.

Rekker opp hendene

Hjemme kan du gjøre armhevinger med en brystekspander.

Teknikk:

stå rett med føttene i skulderbreddes avstand;
plukke opp en brystekspander med fjærer eller gummirør;
rett dem foran deg på skuldernivå;
mens du puster ut, spre armene til sidene og kjenn på strekningen brystmuskler;
deretter bringe dem sammen på en kontrollert måte.

I stedet for en skulderekspander kan du bruke en åttefigur eller et strikk.

Push-ups med ekspander

Du kan styrke brystmusklene med brede armhevinger. Du kan øke belastningen ved å bruke motstanden til utvideren.

Teknikk:

strekk en tape eller tube expander over øvre del av ryggen og trykk endene mot gulvet med håndflatene;
ta en liggende stilling;
mens du inhalerer, bøy albuene og senk deg ned;
Etter å ha berørt gulvet med brystet, må du gå tilbake til startposisjonen.

Kroppen må forbli rett gjennom hele bevegelsen. Du kan ikke heve bekkenet eller bøye korsryggen.

Hender

Du kan pumpe opp armene og gjøre dem mer tonet med øvelser med en ekspander.

Området på forsiden av armene er okkupert av biceps, og på baksiden av triceps. For at kroppen skal være harmonisk, bør oppmerksomhet rettes mot utviklingen av begge musklene.

Bicep-krøller

Å pumpe opp biceps er ganske enkelt. Det er nok å gjøre armkrøller med et gummibånd eller rørformet ekspander.

Teknikk:

trykk utvideren til gulvet med føttene;
ta tak i håndtakene og senk armene langs kroppen;
mens du puster ut, bøy dem slik at underarmene nesten berører biceps;
På det øverste punktet, gjør en topp sammentrekning og deretter sakte rett ut armene.

Albuene skal forbli stasjonære slik at biceps gjør alt arbeidet. I tillegg kan du ikke vugge kroppen frem og tilbake.

Triceps forlengelse

Når kvinner blir eldre, begynner huden å synke bakoverflate hender Du kan takle dette ved hjelp av extensions, som er rettet mot å utvikle triceps.

Teknikk:

stå rett opp, trykk utvideren med føttene til gulvet;
bøy deg slik at ryggen er nesten parallell med overflaten;
bøy knærne litt;
ta de frie endene av ekspanderen i hendene og løft dem til de er parallelle med gulvet;
mens du puster ut, strekk armene helt tilbake med triceps;
dvelende på topppunktet, gå tilbake til startposisjonen.

Samtidig kan du ikke spre albuene til sidene. Du må også sørge for at ryggen forblir rett.

trykk

Ekspandere kan også styrke magemusklene dine. Med deres hjelp kan du pumpe opp magen til sixpack.

Men du bør forstå at lettelsen vil være merkbar bare med et lite lag med fett. For å gjøre dette må du følge en diett og trene kondisjonstrening.

Crunches med et gummibånd

Crunches med en rørformet ekspander vil hjelpe deg med å pumpe opp magen.

Teknikk:

ligg på ryggen;
legg en tourniquet på føttene og før den gjennom hodet;
løft bena og bøy dem i knærne;
kryss armene bak hodet;
fra denne posisjonen, løft øvre del av ryggen uten å løfte skulderbladene fra gulvet;
bevegelsen skal utføres på grunn av pressens spenning;
senk deretter ned igjen og overvinn spenningen i ledningen.

Du bør ikke under noen omstendigheter trekke deg i nakken. Hvis hun blir sliten under prosessen, utføres øvelsen feil.

Benløft med ekspander

Du kan engasjere den nedre delen av rectus abdominis-muskelen sterkere ved å løfte bena med et strikk.

Teknikk:

legg deg ned på matten, fest apparatet på føttene;
ta de løse endene i hendene, løft litt bena og øvre del av ryggen fra gulvet;
Bruk magemusklene, løft de rette bena 90 grader, stram gummien.

Denne øvelsen bør utføres sakte, og pass på at kun magemusklene er involvert i arbeidet. Nakken skal ikke belastes under utførelsen.

Antall tilnærminger og repetisjoner

For å lage et fullverdig treningskompleks fra de presenterte øvelsene, må du bestemme deg for målene dine.

Kvinner, for å gå ned i vekt og tone muskler, må velge 1-2 øvelser for hver muskelgruppe og utføre hver 12-15 repetisjoner i 3-4 tilnærminger. Slik trening bør gjennomføres 3 ganger i uken. De vil hjelpe deg med å tilbakestille raskt overvekt og styrke musklene i hele kroppen.

Menn som ønsker å oppnå muskeldefinisjon bør utføre 8-10 repetisjoner i 3 sett. I tillegg kan du trene muskelgrupper i forskjellige dager.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg ble spesielt bekymret over øynene mine, som var omgitt av store rynker, pluss mørke ringer og hevelser. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenering, gass-væske peeling, radioløfting, laser ansiktsløftning? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...

Kvinner streber etter å ha en tonet figur med flotte kurver.

Selv for de som er veldig heldige, og hver sjokoladebit som spises ikke påvirker størrelsen på hofter og midje, ville det fortsatt ikke skade å gjøre øvelser med en ekspander hjemme.

Slike øvelser vil hjelpe ikke bare å miste overflødig vekt, men også gi musklene dine atletisk form.

Mange tror at lidenskapen for sunt bilde livet er et dyrt privilegium, men dette er ikke sant.

Man trenger bare å huske den ufortjent glemte, ekstremt effektive, kompakte og rimelige utvideren.

Øvelser med båndutvider

Å pumpe jern inn i musklene dine er flott, men for å få mest mulig ut av treningen, bør du noen ganger legge til motstandsbåndarbeid.

Alt du trenger er ett rimelig, bærbart motstandsbånd som du kan bruke når som helst og hvor som helst.

Biceps forlengelsesbånd

Plasser knærne på gulvet og hold midten av båndet med dem. Ta kantene på ekspanderen i hendene og strekk dem til sidene til skuldernivå.

Utfør 20 reps og 3 sett.

Resistiv push-up

Bryst, armer, mage og rygg trenes opp. Ta endene av motstandsbåndet i hendene og flytt båndet bak ryggen, parallelt med skuldrene. Det skal gå under armene. Stå i startposisjonen, føttene sammen, hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene presser kantene på ekspanderen. Senk kroppen til bakken og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Utfør 15 repetisjoner på rad.

Hvis denne versjonen av øvelsen viser seg å være for vanskelig, må du utføre den med vekt på knærne. I dette tilfellet kan du gjøre båndet kortere for å øke motstanden.

Løft armene fremover og trykk

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å jobbe med biceps, ben, skuldre og bryst. Hold begge endene av båndet i hendene, fest utvideren med venstre fot, og ta et skritt fremover med høyre. Press hendene inntil kroppen, håndflatene opp, albuene lett bøyd.

Gjør kun 10 repetisjoner med høyre ben foran, og deretter det samme med venstre.

Lunges med band

Fungerer rygg, ben og triceps. Plasser føttene i en posisjon med venstre fot foran. Plasser tapen under venstre såle, og hold endene av utvideren i høyre hånd. Senk ned i et utfall, nå med høyre hånd til innsiden av venstre leggben.

Når kroppen din reiser seg og kommer ut av utfall, bør du trekke høyre albue bakover.

Gjør dette i 15 repetisjoner med hvert ben.

Vri bakover

Øvelsen involverer skuldre, armer og mage. Sitt med båndet, løkke rundt føttene, knærne lett bøyd, endene av ekspanderen klemt i håndflatene. Vipp kroppen bakover ved å trekke i endene av støtdemperen. Hvori venstre hand stiger over øret, og den høyre faller ned og til siden.

Sakte, kontroller bevegelsene dine, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Dette blir 1 gang.

Gjør 20 slike repetisjoner, alternerende sider hver gang.

Triceps og abs

Sitt med rett rygg og lett bøyde knær, før tapen rundt føttene. Fokuser på å koble sammen ryggmusklene, press albuene nærmere kroppen, med håndflatene vendt ned. Deretter stram magen, vipp overkroppen fremover og strekk ut begge armene bak ryggen, mens du holder den rett. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Gjør 20 ganger. For å komplisere øvelsen bør du senke grepet om båndet og dermed øke motstanden.

Bridge, spark og press

Ligg med ryggen på matten, bøy knærne og plasser hælene på gulvet. Plasser et motstandsbånd rundt bunnen av høyre fot. Hold endene av båndet jevnt i bøyde armer, med håndflatene mot hverandre. Hev deretter hoftene og strekk ut høyre ben ca. 45˚C (høyre kne skal falle sammen med venstre), og flytt hendene bak hodet. Senk deg deretter ned og sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Gjør 10 repetisjoner med venstre ben, og deretter 10 med høyre ben.

Øvelser med ekspander til en skiløper

Denne utvideren er et utmerket verktøy for nybegynnere i feltet. styrketrening. Det vil bidra til å gi økt stress til en spesifikk muskelgruppe og forbedre koordinasjonen. Hver av øvelsene som presenteres vil hjelpe deg å bli mer kjent med denne enheten og tone individuelle deler av kroppen.

Tilbakespark

Hold begge ender av motstandsbåndet i hendene og plasser midten rundt venstre fotsåle. Plasser albuene og knærne på bakken slik at ryggen er rett. Hold godt i armene, stram magen og strekk venstre ben rett bak ryggen. Bøy deretter kneet fremover, men ikke la det berøre bakken.

Utfør 3 sett à 15–20 ganger med hvert ben.

Bicep-krøller

Stå med begge føttene i midten av motstandsbåndet, mens du holder håndtakene på ekspanderen i håndflatene. Føttene skal være i hoftebreddes avstand. Når du puster ut, bøy begge albuene samtidig når du inhalerer, armene senkes sakte til sin opprinnelige posisjon.

Dette teller som én repetisjon. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner.

Knebøy

Stå rett i midten av motstandsbåndet. Hold håndtakene på motstandsbåndet i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover. Hold ryggen rett, gå inn i en knebøy stilling. Sett deg først ned til nivået som om en person sitter i en stol, og senk deretter hoftene enda lavere til gulvet.

Pass på knærne slik at de ikke strekker seg utover tærne. Gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Gjør tre sett med 10–12 repetisjoner.

Vedhogger

Denne øvelsen vil tone de skrå magemusklene dine. Plasser føttene fra hverandre, litt bredere enn hoftene. Fest utvideren med en fot. Trekk i håndtaket på ekspanderen med begge hender, som skal forbli i vater gjennom hele øvelsen. I dette tilfellet bør du rotere venstre ben ved hoften mens hendene tegner en diagonal linje bak høyre skulder. Gå forsiktig, sakte tilbake til startposisjonen.

Gjør 2 sett med 15 repetisjoner, bytt deretter ben og gjenta samme antall repetisjoner.

Fluttersvingninger

Med denne øvelsen kan du styrke magen og tone lårene. Du må sitte på matten og sette håndtakene til utvideren på føttene. Hold midten av røret med hendene og legg deg på ryggen. Press ryggen ned i bakken for å beskytte korsryggen mot skade, og løft deretter begge bena mens tærne peker mot taket.

Hold ekspanderen sikkert, løft bena opp og ned ett om gangen, start med venstre ben. Hver gang høyre ben kommer ned, teller dette som én repetisjon.

Start med 10 repetisjoner og jobb deg gradvis opp til 15 repetisjoner. For å komplisere øvelsen bør du heve bena over bakken i en vinkel på 30°.

Ryggtrening

Stå rett opp, trykk utvideren til bakken med venstre fot, og ta et skritt fremover med høyre fot. Mens du holder i håndtakene på utvideren, hold armene bøyd i albuen på skuldernivå. Deretter justerer du armene sakte over hodet mens du puster ut, og går deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen mens du puster inn.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Mage og rygg

Sitt på gulvet, rett rygg, pass en ekspander rundt føttene. Den midtre delen av støtdemperen skal gå gjennom midten og holde endene av enheten i håndflatene. Deretter, mens du puster ut, drar du håndtakene på ekspanderen til midten av magen, og mens du puster inn, går du tilbake til startposisjonen.

Gjør 20 – 25 ganger, 4 tilnærminger totalt.

Øvelser med brystfjærekspander

Dette er et enkelt utstyr som består av to håndtak forbundet med fjærer. Den brukes oftest til å utvide brystet, men den kan brukes til bein- og ryggøvelser.

Øvelse nr. 1

Ta tak i det ene håndtaket på fjærutvideren med hendene, og hold det andre håndtaket med føttene. Deretter ligger du på ryggen, bøyer bena i kneet og hever hoftene 90˚. Deretter, mens du puster ut, rett ut knærne, løft hælene til taket, og dra samtidig hendene med støtdemperhåndtaket til nakken.

Gjør 10 – 15 repetisjoner, 2 sett totalt.

Øvelser nr. 2

Sitt på gulvet, bøy knærne litt, hold det ene håndtaket på støtdemperen med hendene, det andre med føttene. Mens du puster ut, senk kroppen til bakken, rett ut knærne og hold hendene urørlige. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Gjør dette for 10–15 repetisjoner, 2 tilnærminger totalt.

Øvelse nr. 3

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, plasser utvideren bak ryggen og hold den med armene bøyd i albuene. Spre deretter armene til sidene, rett dem helt ut, og returner dem deretter til startposisjonen.

Utfør 2 sett à 8 – 10 ganger.

Øvelse #4

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, og hold begge håndtakene på fjærstøtdemperen i hendene. Mens du puster ut, spre armene, dra i håndtakene i motsatte retninger, og mens du puster inn, før dem sakte tilbake.

Gjør dette 15 ganger og 3 sett.

Øvelse #5

Stå med høyre fot på håndtaket på utvideren, og ta tak i det andre håndtaket med høyre hånd. Ta et skritt til siden med venstre fot. Deretter, mens du puster ut, bøy sakte til venstre, så dypt som mulig, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. For å øke belastningen kan du høyre hånd bøy albuen litt.

Utfør derfor 10 tilt i én retning. Og så samme beløp til den andre. Kun 3 tilnærminger.

Øvelser med sommerfuglekspander

Det er en ideell "sommerfugl"-simulator for å trene ulike muskler. Selv om designet er primitivt, kan regelmessig praksis bidra til å oppnå gode resultater. Navnet på simulatoren er knyttet til dens utseende, siden den har to håndtak som er formet som insektvinger.

Øvelse nr. 1

Sitt på en stol med hendene bak ryggen og hold setet. Simulatoren skal plasseres slik at armene hviler på knærne og bena står sammen. Utfør abduksjon og ekstensjon av knærne.

Totalt 15 ganger og 4 sett.

Øvelse nr. 2

Sitt på gulvet, legg hendene bak ryggen. Plasser venstre fot på kanten, og plasser enheten på utsiden av dette benet, slik at det ene håndtaket hviler på kneet og det andre på gulvet. Senk benet, klem simulatoren og sett den sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Gjør 15 ganger på hvert ben, 3 tilnærminger totalt.

Øvelse nr. 3

Stå oppreist, hold simulatoren mellom underarmene. Plasser håndflatene ved tilkoblingspunktet til enheten, mens du holder albuene nede. Ved å trykke hendene på vingene, bør du prøve å koble til albuene, og deretter sakte gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Gjør 20 repetisjoner, totalt 4 sett.

Øvelse #4

Hold instrumentet i hendene slik at hodet på enheten er rett overfor brystet. Deretter skal armene bøyes i albuene og klemmes og frigjøres, noe som belaster brystmusklene. Ikke flytt armene opp, da dette vil føre til at lasten forskyves.

Utfør 15 repetisjoner og 3 sett.

Øvelse #5

Plasser enheten slik at den ene hånden er på brystet og den andre er bøyd i albuen (du må bruke den til å presse utvideren mot kroppen). Trykk deretter på håndtakene, bøy spaken. Pass på at bevegelsen kun skjer ved albuen.

Gjør dette 12–15 ganger og 3 tilnærminger.

Øvelse #6

For å utføre det, bør du sitte på gulvet, bøye bena og plassere dem flatt på gulvet. Plasser hodet på enheten under kneet, med håndtakene på benet. Bruk hendene til å holde den ene vingen på enheten nær hoften. Utfør en kompresjon ved å trekke hælen mot baken.

Gjør 12 kompresjoner med det ene og det andre benet, 4 sett totalt.

Oppgave nr. 7

Utgangsposisjonen endres ikke, men bare sommerfugldilatatoren skal plasseres ikke nedenfra, men ovenfra. Det ene håndtaket skal plasseres på kneet på venstre eller høyre ben, og det andre i hånden. Simulatorens hode skal hvile på forsiden av låret. Hev kneet mot brystet, klem enheten, men ikke flytt den.

Utfør 15 repetisjoner med hvert ben. Bare 2 - 3 tilløp.

Øvelser med utvidelsesfigur åtte

I motsetning til en konvensjonell rørformet ekspander, har denne enheten elastiske bånd koblet i midten, noe som resulterer i en åtte tall. Når du kjøper, bør du være oppmerksom på at støtdempere kan ha forskjellig hardhet, som kan bestemmes av fargen på røret.

Stående benkrøll

Stå rett foran en vegg eller stol og plasser føttene inni håndtakene på støtdemperen på åttetallet slik at de er midt på bena. Hvil deretter hendene og overfør kroppsvekten til støttebenet ditt (høyre), og bøy venstre i kneet. Hælen på venstre fot skal ha en tendens til å berøre baken. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 15 – 20 repetisjoner med hvert ben.

Sving benet opp

Senk deg ned på matten og plasser venstre kne i midten av støtdemperløkken. Plasser foten av høyre fot inn i den andre løkken. Deretter hviler du håndflatene på gulvet og, uten å rette opp kneet, løfter du høyre ben opp, med hælen pekende mot taket. Deretter bør du gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Utfør 15–20 svingninger med hvert ben.

Laterale bensvingninger

Ta en utvider med åtte tall og sett inn begge bena i den. Ligg på siden og len deg på albuen. Underbenet skal være lett bøyd i kneet, og overbenet skal rettes opp og løftes opp uten rykk, så høyt som mulig. Senk deretter benet mens du inhalerer. Gjør 3 sett med 20 svinger hver.

Forlengelse av armer fra bak hodet

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Flytt støtdemperen bak ryggen og ta tak i håndtaket med den ene hånden nedenfra og den andre ovenfra. Rett sakte øverste hånd slik at den blir jevn, mens den nederste forblir ubevegelig.

Gjør 15 – 20 extensions på denne måten, 3 sett totalt.

Crunches med knehev

Du bør plassere føttene på begge bena i håndtakene på ekspanderen, deretter ligge med ryggen på gulvet, legg hendene bak hodet. Når du løfter overkroppen og bena samtidig, må du bøye venstre ben i kneet og nå mot det med høyre albue. I dette øyeblikket skal det høyre beinet forlenges foran deg. Deretter, uten å senke bena, endre posisjonen til motsatt, dette vil telle som en repetisjon.

Gjør dette 20-25 ganger.

Videosett med øvelser med en utvider hjemme

I denne videoopplæringen må du bruke en åtte-tallsutvider. Med dens hjelp utføres et sett med øvelser for alle muskelgrupper. Treningen tar ca. 5 minutter, og videoen forklarer hvilke muskler som trenes under en spesiell belastning.

I neste video trening med en brystekspander vises. Det kan utføres av både menn og kvinner. Treningen viser kun 4 typer belastninger på overkroppen.

Videoen viser en skiløper som trener med en ekspander. Ved hjelp av de presenterte øvelsene er det mulig å tone de øvre og nedre muskelgruppene.

Denne treningen består av 2 sirkler, hver 15 minutter. For å utføre dette må du kjøpe en motstandsstøtdemper. Videoen gir veiledning om hvordan du utfører belastningen riktig og hvor mange repetisjoner som skal gjøres.

Trening med et spesielt bredt støtdempende bånd, som er designet for 2 runder med 5 øvelser hver. Denne aktiviteten vil ikke ta mye tid; du bør ta en spesiell treningsmatte for det.

Motstandsbåndøvelser hjemme styrker og forlenger muskelfibre, øker fleksibiliteten betydelig og stimulerer muskler på måter som ikke er mulig med frivekter alene.

En ekspander er et spesialutstyr designet for å styrke og pumpe musklene i kvinners armer og ben. Det kan være i form av en tourniquet, håndledd, bryst eller spesiell for å forbedre leddfunksjonen. I utgangspunktet er denne simulatoren beregnet på fysiske øvelser hjemme.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg mer om et sett med øvelser med en utvider for kvinner. Ved å lese informasjonen nedenfor vil du også finne ut hva essensen av disse aktivitetene er og hvor effektive de er hjemme.

Et sett med øvelser for kvinner med ekspander

Øvelser med ekspander hjemme for kvinner har en rekke fordeler sammenlignet med annet treningsutstyr:

Evne til å trene alle muskelgrupper;
Enkel å gjøre. Det er ikke behov for trener eller spesiell opplæring;
Rimelig pris. Dette utstyret koster fra 200 til 700 rubler;
Sikkerhet. Selv om du virkelig vil, vil du ikke bli skadet ved å gjøre øvelser med dette utstyret;

La oss vurdere kompleks for å styrke hver muskelgruppe hos kvinner:

muskler i de øvre lemmer - skulder, underarm, hender;
ryggmuskler - vastus, extensor spinae og trapezius muskler;
muskler abdominals- rektus og skrå magemuskler;
muskler i beltet og nedre ekstremiteter - lår, ben, føtter.

Hver økt med et sett med øvelser hjemme med en simulator for kvinner vil inkludere en generell og en annen høyt spesialisert, rettet mot å jobbe med en bestemt muskelgruppe. I sin tur, daglige treningsøkter vil inkludere flere treningsalternativer, takket være at alle muskelgrupper vil være like godt utviklet.

La oss vurdere et sett med øvelser for kvinner med en ekspander hjemme det første stadiet klasser:

Ta treningsapparatet i hendene og beveg overekstremitetene en etter en. Gjenta denne øvelsen, som styrker skuldrene og ryggmusklene, 20 ganger, 5 sett hver;
Bøy ryggen i rett vinkel. Hold en ekspander i hendene, vipp kroppen ned. Øvelser for nedre ryggmuskler må også gjentas 20 ganger, 5 sett hver;
Fest det ene håndtaket på utstyret med foten, og trekk det andre opp. Vi gjentar denne øvelsen for ryggmuskulaturen, inkludert korrekt holdning, 20 ganger, 5 sett hver.

I tillegg til standard treningsmaskin for kvinner i form av en tourniquet, finnes det også en sommerfuglekspander og en åttefigur. La oss se nærmere på essensen deres nedenfor.

Med ekspander sommerfugl

Øvelser med en sommerfuglekspander for kvinner er designet for å pumpe opp musklene i magen, lårene, baken og armene hjemme. En sommerfuglekspander består av en fjær og to halvsirkelformede spaker som beveges fra hverandre i forskjellige retninger. Ved å klemme på disse spakene utføres således fysisk aktivitet.

Et sett med øvelser for kvinner med en sommerfuglekspander utføres som følger:

For å jobbe med hoftene, ligg på siden, hold maskinen mellom knærne og klem så hardt du kan. Ryggen skal være rett. Gjenta 20 ganger, 5 sett på hver side;
Føtter i skulderbreddes avstand, armene i brysthøyde. Klem og løsne utstyret som holdes mellom knærne. Utfør leksjonen 20 ganger, 5 tilnærminger;
Sitt på en stol og plasser treningsapparatet mellom knærne. Klem sommerfuglen så hardt som mulig indre del hofter. Gjenta denne øvelsen 50 ganger daglig;
Ta tak i hetten på maskinen med håndflatene, og plasser albuene på spakene. Klem sammen spakene på ekspanderen, og flytt dermed albuene mot hverandre så nært som mulig. Hold deg i denne posisjonen i 2-3 sekunder og løsne inventaret.
Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem den ene spaken mellom underekstremitetene mens du tar tak i den andre med overekstremitetene. Løft skuldrene fra gulvet, og trekk sammen magemusklene. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen pumper opp pressen perfekt. Det anbefales å gjenta det 20 ganger, 3 tilnærminger hver dag.

Med en utvidelsesfigur åtte

Øvelser for kvinner med utvider på åttetallet er beregnet på 3-4 økter per uke, hjemme. Dette komplekset styrker musklene i baken og magen. Det kreves stol og matte for å utføre øvelsene.

Denne figur åtte-simulatoren ser slik ut: to håndtak og gummi mellom dem, strukket med tallet åtte.

Et effektivt sett med øvelser for kvinner med en 8-tallsmaskin hjemme:

Ligg på gulvet, plasser utvideren under skulderbladene. Løft armene mens du strekker maskinen. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger, 5 sett hver;
Ta en liggende stilling. Ta tak i håndtakene til figuren åtte med hendene og løft lemmene en etter en, og dra i utstyret. Utfør 10 repetisjoner, 5 sett;
Ligg på siden. Hekt den ene spaken med hånden, den andre med foten. Beveg beinet opp og ned. Gjenta 20 ganger, 5 sett for hvert lem;
Stå rett opp og len deg mot en stol. Plasser hver fot i en "sirkel" av en utvider med åtte tall. Ta hvert ben tilbake ett om gangen, og press det mot bekkenet. Utfør 15-20 repetisjoner av øvelsen per dag;
Plasser føttene i sirklene på åtte tall og legg deg på gulvet. Lukk hendene bak hodet. Prøv å heve både skuldre og ben samtidig. Gjør 15 repetisjoner, 2 sett per dag.

Bentrening

Benøvelser med ekspander for kvinner er designet for å styrke musklene og bringe underekstremitetene i ideell form.

Et sett med øvelser for kvinner hjemme er som følger:

Ta en sittestilling. Klem det ene håndtaket på treningsmaskinen mellom føttene, klem det andre i håndflatene. Hev hvert lem 20 ganger, 2 sett per dag;
Ta en sittestilling og strekk ut underekstremitetene. Klem det ene håndtaket mellom føttene og ta tak i det andre med hendene. Albuene skal bøyes. Trekk bena mot bryst. Utfør 15 repetisjoner av øvelsen, 2 sett;
Fest maskinen til veggen ved hjelp av klemmen. Sitt på en stol og ta tak i strikken på treningsmaskinen med underekstremiteten. Rett opp beinet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 20 ganger for hvert ben.

Program for brystmuskler

Vurder hvordan øvelser for kvinner med en ekspander for brystmusklene utføres hjemme.

Teknikken for å utføre et sett med øvelser for kvinner hjemme er som følger:

Plasser føttene i skulderbreddes avstand og bøy ryggen. Fest strikken på utstyret med føttene, og ta tak i de motsatte endene av treningsapparatet med hendene. Bøy overkroppen forover og bakover 25-20 ganger, 3 sett;
Rett deg opp. Fest det elastiske båndet til utvideren med føttene, og ta tak i spakene med hendene. Beveg bena opp og ned. Gjenta 10-15 ganger, 2 sett per dag;
Løft håndflatene med treningsmaskinen opp, håndflatene vendt utover. Spre overekstremitetene til sidene slik at maskinen berører ryggen din. Gjenta 20 ganger, 2-3 sett.
Før timene bør du varme opp kroppen ved å danse eller jogge.

Håndøvelser

Håndøvelser med ekspander for kvinner krever en spesiell håndtrener. Takket være disse timene er det mulig å trene skuldre, underarmer og brede ryggmuskler hjemme.

La oss vurdere teknikken for å utføre et sett med øvelser for kvinner hjemme:

Rett deg opp. Fest det ene håndtaket i håndflaten, flytt det andre til sidene. Gjenta øvelsen 20 ganger, 5 tilnærminger;
Bøy ryggen og vipp den ned. I i dette tilfellet Nedre ryggmuskulatur er også involvert. Utfør 20 repetisjoner av 5 sett;
Klem og løsne håndutvideren i håndflaten 100 ganger daglig;
Klem håndtreneren godt og hold den i denne posisjonen til fingrene retter seg. Gjør 15 sett med denne øvelsen.

Et sett med øvelser for ryggen

Kvinners ryggøvelser med ekspander er nødvendige for en vakker, riktig posisjonert holdning.

Et sett med øvelser med gummibånd lar kvinner styrke alle ryggmusklene hjemme - både dype og overfladiske. Dette lar deg skape utmerket lettelse og utvikle betydelig fysisk styrke.

Vurder et kompleks for å styrke ryggmuskulaturen for kvinner:

Ta en sittestilling. Plasser det ene håndtaket mellom føttene og hold det andre i håndflatene. Bøy og rett ut kroppen. Gjenta 20 ganger, 5 sett;
Bøy og rett ut kroppen forover og bakover. Gjenta 20 ganger, 5 sett;
Fest det ene håndtaket med foten og trekk det andre opp med hånden. Utfør 20 ganger, 5 sett.

Til å begynne med, hjemme, anbefales kvinner å bruke bare ett element fra hver dag. generelt kompleks, og gjenta resten ikke mer enn 4 ganger i uken. Det vil si at en dag jobbes ryggen, deretter brystet, deretter magen, og den siste fasen er å jobbe med beltet i øvre og nedre ekstremiteter.

En utvider er et sportsutstyr, en simulator som brukes til å trene ulike grupper muskler. Det gjør treningen mer effektiv og gir ekstra stress til kroppen. Under øvelsene blir prosjektilet strukket, komprimert og vridd på grunn av dets elastisitet og økte forlengbarhet.

Ekspander-treningsmaskinen for ben og rumpe har vært brukt i lang tid og er svært effektiv. Gjør øvelsene nedenfor regelmessig minst tre ganger i uken, vil du utvilsomt oppnå ønsket resultat.

Forsiktig! Før du utfører noen øvelse, er det viktig å varme opp. Bare i dette tilfellet vil hele treningen være gunstig for figuren og helsen din. Hvis du hopper over dette trinnet, kan du få leddproblemer.

Typer utvidere

Det er et ganske stort antall varianter av utvidere:

teip
"sommerfugl";
karpal;
albuer;
skulder;
bryst;
"åtte";
skiløper's expander;
multifunksjonell utvider.

Vi vil ikke gå inn på detaljer og diskutere hver av dem. I stedet tok vi de to mest populære typene - tape expander og butterfly og fant mest effektive øvelser for å gi tone og elastisitet.

Presenter for din oppmerksomhet beste øvelser med ekspander for baken og lårene.

4 beste bandtype bevegelser

En tape tourniquet eller bare en tape hjelper deg raskt å gå ned i vekt, legger til muskeltonus og styrker dem.

1. Beinhev mens du ligger på siden

Hvordan gjøre det:

Startposisjon - Brett båndet i to, ligg på siden, hold ekspanderen med hånden, bøy underbenet i kneet og før overbenet gjennom løkken på treningsmaskinen;
Det øvre beinet forblir rett, mens det ligger på gulvet;
Deretter må du heve overbenet mens du puster ut. Du må bevege deg sakte, telle til 6;
Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen igjen.

Gjenta 10 ganger for hvert ben.

For å se denne bevegelsen tydeligere, se videoen:

2. Liggende forlengelse

Vanskelighetsgrad - middels. For å korrigere formen på hoftene (frontflaten), må du utføre denne øvelsen.

Dette er interessant! Bevegelser er inkludert i TOP 10 øvelsene for setemuskler og lår.

Hvordan gjøre det:

Startposisjon - ligg på ryggen, bøy bena litt og trekk dem mot brystet;
Du må hvile føttene på båndet og holde kantene godt i hendene;
Mens du puster ut, rett ut bena, hold i et par sekunder, og bøy dem deretter igjen.

Gjenta 15 ganger.

Viktig! Gjør alt sakte, da vil du øke produktiviteten på treningen og enkelt forbedre kroppsformen.

3. Benbortføring

Vanskelighetsgrad - høy. Øvelsen strammer den indre overflaten, engasjerer setemusklene og forbedrer avlastningen.

Hvordan gjøre det:

Startposisjon - stå på løkken med ett ben;
Du må holde motstanden til den andre løkken med hendene;
Flytt deretter det aktive beinet sakte til siden;
Senk den også sakte.

Gjenta for begge bena 5-10 ganger. For nybegynnernivå er 5 repetisjoner nok. For middels må du gjøre øvelsen 10 ganger, for viderekomne 15.

Se videoen for flere detaljer. Bruk et bånd i stedet for en maskin. Bevegelsesteknikken er ikke annerledes.

I tillegg til utvideren, utmerkede resultater kan oppnås ved å bruke, og

4. Ta benet tilbake

Vanskelighetsgrad - middels. Aktiverer musklene på baksiden av lårene, forbedrer formen på baken.

Hvordan gjøre det:

Startposisjon - fest høyre ben på en løkke av utvideren;
Den venstre foten må hvile på den andre;
Ta venstre ben tilbake, bøy knærne;
Gå sakte tilbake til startposisjonen etter et par sekunder.

Gjenta 10 ganger.

For mer informasjon om denne bevegelsen, se videoen:

Se også:

3 flere bevegelser med sommerfuglen

Butterfly-ekspanderen fungerer på kompresjon og brukes til å trene hofter og rumpe, armer, mage, bryst og mange andre muskelgrupper.

1. Stoloppstigninger

Vanskelighetsgrad - middels. Under timene brukes hofter, rumpe og armer.

Hvordan gjøre det:

Startposisjon - sitt på en stol, rett rygg. Bena spredt;
Butterfly-ekspanderen skal være mellom lårene;
Trykk sakte på spakene, trekk knærne mot hverandre. Løsne treneren.

Gjenta 15 for hvert ben.

Se videoen for en annen versjon av denne bevegelsen:

Viktig! Ikke skynd deg, gjør alt sakte, da blir resultatet så høyt som mulig.

2. Klem sammen knærne mens du ligger på ryggen

Vanskelighetsgrad - høy. Øvelser involverer den fremre overflaten av lårene og baken. Som et resultat vil den nedre delen av kroppen raskt få vakre former.

Hvordan gjøre det:

Startposisjon - ligg på ryggen, bøy bena litt;
Hold ekspanderen med knærne;
Klem den forsiktig så hardt som mulig, og slipp deretter maskinen sakte.

Gjenta 15 ganger.

Se videoen for flere detaljer:

Viktig! Kompresjons- og slipptidene bør være de samme, dette vil sikre en jevn belastning på musklene og gi maksimalt resultat.

3. Klem sammen knærne mens du ligger på siden

Vanskelighetsgrad - høy. Involvert indre overflate hofter, så denne øvelsen er et must for hver treningsøkt.

Hvordan gjøre det:

Startposisjon - ligg på siden, plasser treningsmaskinen mellom knærne;
Ekspanderen skal åpne mot hælene;
Klem sommerfuglen med føttene, prøv å brette den.

Gjenta 10 ganger for 2 sett. Pausen kan være opptil 1 minutt.

Merk! På slutten av timene, gjør litt strekk: stående, bena fra hverandre, len deg fremover med overkroppen, ikke bøy bena i knærne, men strekk hendene ned til føttene.

Det anbefales å utføre felles øvelser før du starter en treningsøkt: det vil forlenge kroppens ungdom, styrke immunforsvaret, gjøre musklene sterke og spenstige.

Å løpe på plass, gå i høyt tempo vil hjelpe. Hvis du gjør andre øvelser uten motstandsbånd, gjør dem før dine intense treningsøkter.

Mellom hver øvelse er det bedre å gå sakte rundt i rommet, og gjenopprette pusten. Det anbefales ikke å sitte eller stå uten å bevege seg.

Hvis du gjør alle øvelsene riktig, kan du bygge vekt på 2-3 uker, og de første resultatene vil vises innen 3-5 dager fra klassestart. Det viktigste er å gjøre øvelsene regelmessig. Da blir effekten fantastisk.

Nyttige materialer:

Lær om helsen til bekkenområdet fra professor I.P. Neumyvakina og sjekk ut.
gjennom trening?
og er blant de ti beste belastningene på musklene i "femte punkt"

Øvelser med en utvider for kvinner er ikke bare veldig praktiske, men også lønnsomme. Denne tingen er helt billig, men til tross for dette er den multifunksjonell. Ved hjelp av et tilsynelatende vanlig strikk kan du få orden på figuren din. Vi vil gi deg de beste øvelsene med en expander for kvinner.

Øvelser med utvidelsesbilde

Ved hjelp av en ekspander kan du samtidig trene flere muskelgrupper, for eksempel ben og armer. La oss se på de grunnleggende generelle styrkeøvelsene med en ekspander. Du må utføre dem 15 repetisjoner i en tilnærming. Hvis din fysiske form tillater det, kan du øke antall tilnærminger. Øvelser med skiexpander for kvinner (det vil si øvelser med maskin bestående av håndtak og gummi) eller med en vanlig gummi ekspander(består kun av gummi) - valget er ditt. Men det er mye mer interessant og effektivt å gjøre alt med en skiløper.

Øvelser mens du står.

Øvelser med ekspander for armene:

Stå på utvideren med begge føttene, ta håndtakene i hendene. Trekk vekselvis hver arm fra hoften til brystet. Dermed tvinger du biceps og triceps til å fungere, og til en viss grad bena.

Skuldre kan forsterkes som følger. Startposisjon, som i forrige øvelse. Først nå sprer vi armene ut til sidene til skuldernivå.

Et annet alternativ er ikke å trene med et langt strikk, men å gjøre øvelser med en manuell ekspander. I utgangspunktet trener manuelle ekspandere underarmene. Du trenger bare å klemme håndtakene på utvideren. Det ser slik ut:

Øvelser med ekspander for ben og rumpe:

Du kan gjøre denne øvelsen for å styrke bena. Plasser det ene håndtaket på utvideren på den ene foten, og hekt det andre håndtaket på det andre. Utfør bensvingninger.

For vakre baken, ta samme posisjon som i forrige øvelse, bare sving bakover.

Trener mens du sitter.

Øvelser med ekspander for ryggen:

Du kan trene magemusklene med følgende øvelse. Sitt på gulvet, bøy knærne. Hekt utvideren på bena og ta håndtakene i hendene. Senk kroppen sakte ned og løft deg opp.

Følgende øvelse vil bidra til å styrke ryggen din. Sitt på gulvet, hekt utvideren til føttene. Trekk håndtakene til sidene. Den samme øvelsen kan utføres mens du sitter på en stol og hekter utvideren på noe.

Liggeøvelser.

Øvelser med ekspander for brystmusklene:

En utmerket øvelse for å styrke rygg, armer og bryst er push-ups. For kvinner kan en lettere versjon av push-ups utføres med en ekspander. For å gjøre dette, ta startposisjonen, hekt utvideren bak ryggen og trykk på håndtakene med hendene. Gjør push-ups.

Et annet alternativ for å pumpe opp brystet er øvelser med en brystekspander. Dette gjøres enkelt: Ta tak i håndtakene og trekk så langt som mulig til sidene. Det ser slik ut:

Øvelser med expander for pressen:

Ligg på ryggen, fest midten av båndet på føttene. Hold bena rett. Hold utvideren med hendene i endene. Løft bena og overkroppen opp for å møte hverandre.