Hvordan spise riktig for å gå opp i vekt. Diettmeny for vektøkning

Vår utseende- et sett med egenskaper som folk skaper et førsteinntrykk av oss med, og ofte danner de samme egenskapene en varig oppfatning av oss gjennom andres øyne.

Anses som et problem overvekt. Ofte kalles hvert kilo i form av en bule eller fold "ekstra". Et stort antall ernæringsfysiologer og deres pasienter sliter med å bringe sine kurvede figurer til ideelle, men eierne slanke kropper De tror sjelden at de er undervektige og trenger Å legge på seg.

Begrepet normalvekt er veldig relativt. Ernæringsfysiologer og psykologer er enige om at normalvekten for en person er vekten han er komfortabel med. Legevitenskapen har imidlertid utviklet formler for å beregne idealvekt, og den moderne moteindustrien, som ofte fremmer bevisst tynnhet, fungerer bare i strid med disse formlene.

Årsaker til undervekt

Før du begynner å normalisere skjemaene dine og tenke på det, må du forstå årsakene til grunnloven din. Det anbefales å analysere grunnårsakene i samtale med en kvalifisert lege, da vil konklusjonene være mer korrekte og svaret på dem vil være mer tilstrekkelig.

Hvorfor trenger du å gå opp i vekt?

De siste tiårene har det blitt vanlig å ha en forkastelig holdning til overvektige og ganske tykke mennesker. De er hjemsøkt av sidelange blikk, men ubehaget deres er ikke begrenset til dette. Leger insisterer hardnakket på at overvekt er skadelig for helsen. Dette er en ekstra belastning for hjertet og nyrene. Dette belaster ryggraden. Dette ødelegger normal metabolisme og er full av endokrine forstyrrelser. Dette bidrar ikke til lang levetid og fører en aktiv livsstil.

Å være undervektig oppfattes av samfunnet mye mer moderat og nøytralt enn å være overvektig. Dessuten er tynnhet på moten i dag. Unge mennesker sliter seg ut med dietter i frykt for ekstra kilo, men han skjønner ikke at dette ikke forbedrer helsen hans. Hemmelig sunn diett og god fysisk form ligger i moderasjon. Leger er ekstremt skeptiske til undervekten til sine pasienter og trang legge på seg. Personer som ønsker å være tynne blir informert om den potensielle skaden de kan påføre seg selv:

Osteoporose er en sykdom manifestert av skjørhet av beinvev, som er forårsaket av dens utilstrekkelige utvikling hos personer hvis lave vekt ikke legger tilstrekkelig belastning på beinene;
svekket immunitet - på grunn av utilstrekkelige mengder næringsstoffer og vitaminer;
hårtap og sprø negler - hår og negler består i stor grad av keratin, rik på ulike mikroelementer (kobber, jern, mangan, krom, sink) og vitaminer (A, B, P, C, T), og hvis noen av disse mangler stoffer, dette fører til deres svakhet;
anemi;
hormonelle ubalanser - på grunn av mangel på kjønnshormoner. Forskere har bevist at undervektige mennesker er mer utsatt for anfall av depresjon enn andre.

Hvilke prinsipper bør du følge for å gå opp i vekt?

Hovedprinsipp Vektnormalisering er en balanse mellom energi forbrukt og brukt. Folk som leder en aktiv livsstil trenger flere kalorier per dag enn sofapoteter eller mentalarbeidere. Til en voksende organisme, altså til ungdomsårene eller gravide, trenger mer næringsstoffer enn eldre. Sistnevnte er imidlertid mer utsatt for noen negative virkninger, med alderen blir funksjonen til smaks- og luktreseptorer kjedelig, men ernæringen deres bør ikke tømmes.

Det andre prinsippet i taktikk for å Å legge på seg, består av inntak av mat rik på næringsstoffer. Det er nødvendig å forstå at ikke hver rett er en kilde til nyttige og næringsrike stoffer. For eksempel hurtigmat eller konfekt – de metter raskt sulten, men inneholder et minimum av proteiner, som er rike på for eksempel en porsjon bønner eller en avokado.

Trinn på veien fra lav til normal vekt:

måle mengden kalorier som forbrukes og brukes - en undervektig person trenger minst 3000 kalorier per dag med moderat fysisk aktivitet; I tillegg er det mange formler som lar deg bestemme individuelle behov:
- for unge kvinner som ikke deltar i tungt fysisk arbeid, er normen omtrent 2800 kcal per dag, for menn - 3300 kcal per dag;
- for kvinner som utfører tung fysisk aktivitet daglig norm kalorier kan nå 3500, for menn - opptil 4500;
- en økt mengde kalorier per dag er nødvendig for gravide kvinner (opptil 3200) og ammende kvinner (3500);
- i alderdommen og stillesittende For kvinner er 2100 kcal nok for livet, og for menn - 2500;

balansert kosthold, underlagt separate regler:
- spis mat med måte, ikke overspis;
- opprettholde proporsjonene av karbohydrater, proteiner og fett som 3:2:1;
- diversifisering av kostholdet ditt er både en forebygging av overspising og en komplett kilde til vitaminer og mikroelementer;
- konsumere mat oftere, men i mindre porsjoner, for eksempel i fem måltider per dag;
- fokus på grønnsaker og frukt, da de inneholder fiber og kostfiber;
- begrense mengden fet, søt og stivelsesholdig mat, alkohol - selv om dette er høyt i kalorier, metter det ikke kroppen med nyttige stoffer;
- Av de vegetabilske oljene som er så nødvendige for kroppen, bør preferanse gis til de som ikke har gjennomgått varmebehandling, det vil si å krydre friske salater med dem, for eksempel;
- begrense inntaket av salt og raffinert sukker;
- Mengden rent vann som forbrukes per dag bør nå 2 liter.
antall og størrelse på porsjoner fortjener spesiell oppmerksomhet - igjen, for å øke kaloriene, er det viktig å enten øke kaloriinnholdet i retter eller porsjoner av favorittene dine - dette vil tillate Å legge på seg; hvis du ikke er vant til å spise mye, så øk antall måltider, og ikke glem snacks mellom dem; hvis du foretrekker å spise strengt tre ganger om dagen, øk porsjonsstørrelsen;

Hvilken mat bør du spise for å gå opp i vekt?

Disse er for det første høykalorier proteinprodukter. Vanligvis inkluderer disse:

belgfrukter,
korn og frokostblandinger
siderett med høyt stivelsesinnhold - poteter, maiskorn, ris, pasta,
meieriprodukter med høyt fettinnhold,
rike buljonger,
rødt kjøtt, fjærfe,
innmat - lever, hjerter,
Fisk og sjømat
nøtter, frø, tørket frukt,
oliven og avokado,
krydder og urter - for å stimulere appetitten,
sauser basert på olivenolje, ost, smør.

Eksempel på en ernæringsmeny for å gå opp i vekt


Alternativ én	havregryn med melk, med honning, rosiner, nøtter, sandwich med ost og smør, kaffe med melk
Alternativ to	melkegrøt fra hirsekorn, vegetabilsk kaviar, hvitt brød med smør, kakao brygget med melk
Alternativ tre	høyfett cottage cheese med rømme og frukt te med melk eller cappuccino

Alternativ én	kjøttboller og pasta, fersk frukt
Alternativ to	sandwich med skinke eller kokt kjøttskive, med smør naturlig yoghurt
Alternativ tre	frokostblanding med melk eller havregryn, tørket frukt

Alternativ én	kålsuppe i kjøttkraft, kokte poteter med smør, stekt fisk, grønnsakssalat med rømme, fruktjuice
Alternativ to	rik kjøttborscht med rømme, baller og mac and cheese, søt kompott
Alternativ tre	ertesuppe med røkt kjøtt, salat med rømme, kake eller kjeks med te

Alternativ én	melk med kaker
Alternativ to	grønnsakssalat krydret med solsikke- eller olivenolje og revet ost
Alternativ tre	fruktsalat kledd med søt rømme eller yoghurt

Alternativ én	bokhvete med melk og kandiserte frukter eller tørket frukt, hvitt brød med smør, te med sukker
Alternativ to	omelett med ost, skinke og tomater, melk med honning
Alternativ tre	ris med grønnsaker, sandwich med smør, søt te

Kosttilskudd for vektøkning

Prøver å få ekstra vekt eller bygge muskelmasse tynne mennesker skynde deg å prøve spesielle kosttilskudd. Leger anbefaler ikke å la seg rive med og misbruke dem. Problemet er at mange av disse produktene inneholder ingredienser som kan være skadelige for helsen din. Hvis bare å øke dine daglige kalorier ikke hjelper deg å gå opp i vekt, er det best å konsultere legen din eller ernæringsfysiologen før du tar proteinpulver eller kosttilskudd.

Populære kosttilskudd for vektøkning i dag er:

gainer- en måte å erstatte et fullt måltid, men misbruk vil ikke føre til gode; Det er flere varianter som er forskjellige i kaloriinnhold;
Whey protein- en måte å bygge muskelmasse på; laget av høy kvalitet kumelk, lite fett, laktose og kolesterol, en kilde til aminosyrer;
L-karnitin- en aminosyre relatert til B-vitaminer, som har anabole, antihypoksiske og antithyroideffekter, og stimulerer også den regenerative aktiviteten til vev, forbedrer appetitten og aktiverer fettmetabolismen;
Nitrogenoksid(nitrogenoksid)- en måte å fullt ut absorbere alle næringsstoffer som kommer inn i kroppen; utvider blodcellene, som igjen fordeler næringsstoffer i hele kroppen.

Å ta kosttilskudd for å gå opp i vekt må kombineres med trening. Både valg av medikament og øvelsessettet må koordineres med fagfolk i disse sakene, og ikke stole på egen kunnskap og intuisjon. Misbruk av rusmidler, avvik mellom belastninger og behov og feil implementering vil ikke føre til ønsket resultat. Preferanse bør gis til øvelser med manualer, som bidrar til å øke muskelmasse, og derfor vekt; Det vil være en god idé å gjøre utholdenhetsøvelser.

Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du raskt får muskelmasse, både for nybegynnere og for de som har gått inn i stagnasjon og ikke kan bevege seg fra et dødpunkt. Ved å bruke de 8 velprøvde metodene beskrevet nedenfor, vil musklene dine begynne å vokse og øke.

Mange forstår ikke helt begrepet hvordan man raskt får muskelmasse. Det er 2 absolutt ulike konsepter- gå opp i vekt og få muskelmasse, i det første tilfellet må du spise alt på rad og ikke begrense deg til noe, mens det vil være et anstendig lag med fett, i det andre trenger du et riktig balansert kosthold, finn ut en eksempel for menn -, for kvinner -.

Nedenfor vil jeg fortelle deg om måter å få mager muskelmasse, uten overflødig fettavleiring.

Hvordan få muskelvekt

1. Hyppige måltider

Å spise ofte er nøkkelen til suksess i å få kvalitetsmuskler, spis hver 2.-3. time, og ikke hopp over måltider. Hvis du glemmer, still inn et signal på telefonen, ta notater, ideelt sett, så snart en følelse dukker opp, må du umiddelbart tilfredsstille den, ellers kommer hormonet Cortisol i spill, som ødelegger muskelvev, eliminerer timer med hardt arbeid i treningsstudioet.

Aldri hopp over frokosten krever høykvalitets drivstoff uten å motta det, de tar all energien fra musklene. Hvis du ikke kan spise om morgenen, vel, maten passer ikke, og det er det, bruk cocktailer, flytende mat fordøyes raskere og konsumeres uten problemer.

2. Bruk etter treningskomplekser

Med en gang Etter å ha fullført treningsøkten må du fylle drivstoff med en anstendig porsjon proteiner og karbohydrater, dette må gjøres innen 30 minutter. Etter denne tiden begynner den utmattede kroppen å lete etter energi for å gjenopprette tilstanden etter trening, og siden den ikke kommer utenfra, tar den den gjerne fra musklene.

Det er tydelig at ikke alle kan legge seg rett i garderoben og elte grøt med cottage cheese, for å gjøre dette, bruk komplekser etter trening - gainers, proteiner, lag en cocktail fra dem på forhånd og drikk etter trening, få mye av protein og karbohydrater, nesten uten fett.

3. Før matdagbok

I dette tilfellet anbefaler jeg ikke bare, men jeg insisterer på, skriv ned absolutt alt du spiser i løpet av dagen, ikke vær lat, du vil ikke huske alt i hodet ditt. Når du ser alle de konsumerte produktene foran øynene dine, kan du umiddelbart se hvor du trenger å konsumere mer, og hvor du må bremse ned.

Uten matdagbok er alle tallene omtrentlige, ikke klare, og det er en veldig stor fristelse til å spise noe forbudt. Hvis du ser at fettvev dukker opp, må du redusere kostholdet med 200 kalorier. per dag og skriv ned alt for en klar visjon.

Tydelig fiksering av ernæring, Den beste måtenøke vekten og unngå fedme. Uten dette vil du aldri vite hvor mange kalorier du har konsumert i løpet av dagen.

4. Ingen trening når du er sulten

Aldri, jeg gjentar ALDRI, gå på trening med tom mage, dette er det samme som å kjøre bil på en lang vei, men bare fylle 10% bensin og håpe på suksess.

Forstå gutter, enhver trening er stress for hele kroppen, alle organer begynner å jobbe hardere, noe som øker energiforbruket. Dersom det ikke tilføres tilstrekkelige mengder før trening, vil all energien tas fra musklene. Det viser seg at du ikke løfter for å bygge muskler, men for å redusere det, hva er vitsen?!

Samtidig er det ikke bra å ta 2-3 kaker eller en bolle før trening, du trenger en anstendig porsjon 2 timer før treningsstart, du kan ikke jobbe med skje, og vil alltid komme for å hjelpe.

5. Optimale cardin-belastninger

Den vanligste kondisjonstreningen er hopping på, ri på, mer kompleks – øvelser på og diverse. Å gjøre for mye cardio forbrenner en anstendig mengde kroppsfett, men det bremser også muskelveksten fordi det forbrenner mange kalorier. Alle vet at for at vekten skal øke, må det komme inn flere kalorier enn det forbrukes.

Derfor Med et riktig strukturert kosthold, gjør kardioøvelser daglig i ikke mer enn 15 minutter i gjennomsnittlig tempo . Denne intensiteten vil forhindre fettavleiringer i å samle seg og vil ikke forstyrre veksten av muskelfibre i tillegg, den vil øke litt, appetitten vil bli bedre, og gjenopprettingsprosesser i muskelvev vil skje raskere.

6. Spis mat med høyt kaloriinnhold

Men kaloriinnholdet varierer, du kan spise et greit kakestykke og få i deg et vanvittig antall kalorier, og en stor andel fett, eller spise bokhvetegrøt med kyllingfilet vil du også få i deg mye kalorier, men hovedsakelig pga. karbohydrater og proteiner med et minimum fettinnhold. Fra hvilken type mat med høyt kaloriinnhold velge, avhenger utseendet til figuren din direkte.

Prøv å unngå matvarer som svulmer opp når de kommer inn i magen, og forårsaker en falsk metthetsfølelse - popcorn, chips, kalorifattige supper, store mengder brød på grunn av gjærens svulmende effekt.

7. Doble porsjonen

Denne konklusjonen tyder på seg selv hvis du hadde 100 g til frokost. bokhvetegrøt, spis 200g, til lunsj spiste vi 70g. kyllingfilet, nå vil du ha 150g, hvis du er lei av å jobbe med kjevene, lag cocktailer.

Den enkleste måten å lage en karbohydrat-proteincocktail på er 250 ml. melk, 100 g. cottage cheese, 1 banan, 2 ss. skje havregryn og 1 ss. En skje honning vil gi viktige kalorier gjennom dagen.

Forbered porsjoner på forhånd om kvelden eller om morgenen, dette vil eliminere muligheten for konstant å bruke tid på kjøkkenet når det gjelder å tilberede mat. Når muligheten byr seg, prøv alltid å spise mer enn du spiste før du går opp i vekt.

Fokuser alltid på hvor mye vekt du har fått, ca. 3 kg anses som optimalt. per måned vil alt ovenfor være en blanding av muskler og fett, heller ikke glem å lese om.

8. Bruk store fat

Ved å øke volumet på tallerkenen presser du deg selv til å spise alt til slutt, men ikke øke det i det uendelige, det skal ikke være en følelse av kvalme av for mye mat. Dette trikset ble oppfunnet av ernæringsfysiologer, bare der er platene redusert med 2 ganger, men her vil vi gjøre akkurat det samme, men omvendt.
Hvis du ikke kan håndtere det, prøv å spise 1 del, og etter 20 minutter den andre.

Jeg er interessert i å vite hvem og hvilke av de 8 utprøvde metodene som ga størst fordel, jeg ser frem til dine kommentarer, og jeg ønsker deg mye rent, skulpturert kjøtt 😉 .

Folk er i en endeløs kamp med overvekt. Det er mange tips og triks om temaet å gå ned i vekt. Det er mye mindre informasjon om hvordan man går opp i vekt for en tynn fyr eller jente. Jeg vil være litt oppmerksom på dette problemet.

Jeg tilbyr flere nyttige tips på vektøkning hjemme.

Juster kostholdet ditt. Følg en "omvendt diett" for å øke kaloriinntaket for å gå opp i vekt.
Dette betyr ikke at du må misbruke fet mat og se på TV hele dagen med en pakke chips i hendene. Spis sunnere ved å øke porsjonsstørrelsen.
Velg mat som inneholder mye kalorier. Drikker du melk, kjøp den med 3,5-6 % fettinnhold.
Til frokost, tilbered grøt med melk og smør.
For å gå opp i vekt, ta med mel, stekt og bakt mat i kostholdet ditt.
Spis mer frukt. Fersken, bananer og aprikoser er egnet. Ha små snacks mellom måltidene. De vil muntre deg opp og lade kroppen din med energi.
Er du interessert i å øke muskelmassen og ikke vokse en "ølmage"? Gå til treningsstudioet. Riktig program trening, flere økter i uken, vil hjelpe deg å få flere kilo muskelvev.

Nøkkelen til rask vektøkning er et kaloririkt kosthold, sunt bilde liv, styrkeøvelser, sunn søvn.

Menn går opp i vekt ved å bygge muskelmasse. Dette er ikke lett å gjøre. Rådfør deg først med legen din, fordi endring av livsstil kan føre til ubehagelige konsekvenser.

Hovedbyggematerialet er protein. Du kan øke kroppsvekten din ved å innta proteinmat. Det er mye protein i kjøtt, fisk, grønnsaker, meieriprodukter, egg.
For å gå opp i vekt trenger du energi, som kroppen produserer fra karbohydrater. Enkle karbohydrater øker kroppsfettet de finnes i sukker, is og søtsaker.
Veksten av muskelmasse sikres av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker og korn. Inkluder lignende matvarer i kostholdet ditt.
Hvis kroppen ikke fungerer som den skal, må du glemme vektøkningen. Det koordinerte arbeidet avhenger direkte av mengden konsumerte mikroelementer og vitaminer i melk, grønnsaker, frukt og kjøtt.
Normal funksjon av kroppen er umulig uten fett. Ernæringsfysiologer anbefaler vegetabilsk olje, meieriprodukter og sjøfisk. Fra fett kjøtt Det er bedre å nekte.
Intens trening vil hjelpe deg å gå opp i vekt raskt. Det er bedre å bruke tjenestene til en profesjonell trener for å lage et program. Tren minst tre ganger i uken. Øk belastningen gradvis.
Etter hver treningsøkt, la kroppen hvile. Ikke tren hver dag. Sov ca 8 timer om dagen.

Videotips

Effektive måter å gå opp i vekt for en tynn jente

Nesten alle jenter som drømmer om en slank figur, er interessert i metoder for å håndtere ekstra kilo. Noen ønsker tvert imot å gå opp noen kilo.

Jeg tilbyr velprøvde instruksjoner.

Begynn å spise mer. Inkluder hvitt brød, søtsaker, melprodukter, poteter og honning i kostholdet ditt. Ikke glem proteinmat - egg, fisk, kjøtt.
Før måltidet, drikk et glass ferskpresset juice. Drikk i gjennomsnitt 2,5 liter væske i løpet av dagen.
Gå på treningsstudio eller jobb med kroppen hjemme.
Spis ca 5 ganger. Ha snacks mellom frokoster, lunsjer og middager.
Tygg maten grundig og hvil litt etter måltidet for å la kroppen absorbere maten. Kjøp et vitaminkompleks på apoteket.
Øk porsjonsstørrelsene, legg til nye retter. Hvis du spiste vanlig grøt til frokost, lag en sandwich med pølse i tillegg. Over tid vil en kvinnes kropp bli vant til økte porsjoner.
Dårlige vaner bremse stoffskiftet. Gi opp alkohol og sigaretter. Noen ganger kan du unne deg selv alkoholfritt øl.
Stress brenner kalorier. Hvis du virkelig ønsker å gå opp i vekt, bli kvitt stress og vonde følelser.
Spesiell oppmerksomhet ta deg tid til å sove. Få minst 8 timers søvn.
Søk hjelp fra en ernæringsfysiolog. Han vil lage en spesiell meny for vektøkning.

Er det mulig å gå opp i vekt på en uke?

Mange blir overrasket når de hører at noen ønsker å gå opp i vekt. Det er ikke noe overraskende. For eksempel må noen idrettsutøvere øke vekten for å kunne konkurrere.

For å øke vekten og opprettholde energien, reduser aktiviteten. Under fysisk og intenst mentalt arbeid forbrukes kalorier raskt.
Hvis du ikke kan forestille deg livet uten sport, reduser treningsmengden. Hvis du studerer 4 ganger i uken, reduser antall leksjoner til tre.
Tren kun de viktigste muskelgruppene. Du må glemme hopping og aerobic trening en stund, de krever mye energi.

Ernæring

Styrk ernæringen ved å velge proteinmat. Meieriprodukter og kjøttretter vil være et fantastisk "drivstoff" for kroppen.
Del måltidene inn i 5 måltider med små snacks.
Til frokost, spis grøt med melk og smørbrød. Til lunsj - en tallerken fyldig borsjtsj, litt kokt kjøtt eller noen koteletter med potetmos. Til middag lager du bakt kylling og pasta.
For å øke kaloriinnholdet i lavkaloriretter, tilsett litt melk eller revet ost. Krydre salater med fyldig rømme.
For en ettermiddagsmat passer cottage cheese med yoghurt, fermentert bakt melk eller smørbrød. Du kan spise noen jerky, nøtter eller proteinbarer.
Overspising anbefales ikke. Dette vil hjelpe magen til å takle stresset.
Ikke spis om natten. Spis to timer før leggetid. Ellers vil de oppførte kiloene bli fett, noe som ikke er lett å fjerne.

Nøkkelen til å lykkes med å løse problemet er riktig og sunn ernæring, økt hvile og rasjonell trening.

Å bli bedre uten et styrket kosthold er ekstremt problematisk. Men ikke alle kan fritt bytte til fem måltider om dagen, bare spise supper, koteletter, melkegrøter og smørbrød.

For å øke vekten, gjør spesielle øvelser fysisk trening og bruke sportstilskudd. Besøk en treningstrener og lag et treningsprogram og sportsernæring sammen.
Hold deg til det riktig rutine spiser. En time før trening, spis en porsjon karbohydrater og drikk et glass proteinshake.
Etter fysisk aktivitet spis søt yoghurt eller noen få bananer. Så fyll på glykogenreservene dine. En halvtime etter timen anbefales det å spise litt proteinmat.
Pass på å telle kalorier. Kroppsvekten vil øke hvis du spiser litt flere kalorier hver dag.
Når du beregner, ta hensyn til energikostnadene for å trene i treningsstudioet, forberede deg til eksamen, gjøre husarbeid og så videre. Det er ikke nødvendig å beregne for perfekt nøyaktighet. Registrer dine mest energikrevende aktiviteter.
Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, og tanken på normal vekt ikke forlater deg, spis mer og beveg deg mindre. Samtidig er det ikke nødvendig å konsumere kilo med stekt og fet mat, søtsaker, pickles og røkt mat. Spis et balansert og næringsrikt kosthold.
Sov i gjennomsnitt 8 timer om dagen.
Oftest påvirkelig og nervøse mennesker. Prøv å oppnå fred i sinnet. Å gå og gå vil hjelpe på dette.

Mange streber etter å gå ned i vekt. Men problemet med overdreven tynnhet er ikke mindre presserende. Hva kan du gjøre for å raskt gå opp i kroppsvekt og bli bedre så fort som mulig?

Årsaker til tynnhet

Behovet for å øke kroppsvekten forekommer hos menn, kvinner og ungdom. Når helsen din er god, men vekten er under normalen, bør du ikke skynde deg å øke porsjonsstørrelsen. Først må du forstå årsakene til mangelen på optimal vekt.

En av årsakene til tynnhet er følelsesmessig avvisning av seg selv, nektet å erkjenne sin egen betydelige kvaliteter. Den psykologiske holdningen fører til at den rådende tankegangen blir så lite iøynefallende som mulig – kroppen går ned i vekt.

Som regel er tykke mennesker godmodige, glade mennesker er ofte tynne. Sinne og negative følelser også forstyrre fullstendig absorpsjon av mat - kroppsvekten reduseres.

Derfor, for å gå opp i vekt, bør du tro på din egenart og betydning, og også revurdere holdningen din til andre, bli snillere og mer lydhør. Enkle tilnærminger vil forbedre blodsirkulasjonen i magen, matopptak og lindre psykisk stress.

Kroppsvekten påvirkes av temperament.

Flegmatiske mennesker er overvektige, med fettavleiringer og går lett opp i vekt.

Melankolske mennesker er vanligvis tynne, og selv økt ernæring bidrar ikke til å øke vekten.

Sanguine mennesker har økt muskelmasse.

Kolerikere er stort sett ikke overvektige, mengden fettvev er liten.

For å finne ut det nøyaktige psykologiske temperamentet, er det nyttig å ta en passende test, som ikke er vanskelig å finne på Internett.

Etter å ha beregnet den "optimale" vekten ved hjelp av en eller annen formel, er det ikke alltid mulig å være sikker på at dette er riktig verdi, tatt i betraktning dine konstitusjonelle egenskaper ved kroppen og den vanlige livsrytmen.

En imaginær mangel på masse sammenlignet med en viss standard kan faktisk være din norm - tatt i betraktning din oppvekst, holdning til andre, temperament og mange andre grunner.

Derfor, før du bruker en eller annen metode for rask vektøkning, er det verdt å ta hensyn til individuelle psykologiske temperament og andre egenskaper, samt svare på spørsmålet "Trenger jeg virkelig å gå opp i vekt?"

Ved å eliminere de ovennevnte årsakene er det også mulig å normalisere vekten.

Hvordan gå opp i vekt raskt hjemme

Hvis kroppsvekten din er under normalen, er ønsket om å gå opp i vekt berettiget, fordi hvis du er for tynn:

kroppens motstand mot ulike sykdommer reduseres;
redusert vital aktivitet;
søvnløshet og nervøsitet vises;
blir borte;
dårlig humør råder;
vev eldes raskere;
håret blir grått og faller ut;
brudd i lemmene forekommer oftere;
seksuell lyst avtar.

For raskt å gå opp i vekt er det viktig at vekten ikke vokser på grunn av økning i fettvev, men ved å øke muskelvolum.

Hastigheten for muskelmassevekst bestemmes av genetisk disposisjon, mengde, testosteronnivå og andre faktorer.

Vekten forblir på samme nivå med en balanse mellom kaloriinntak og forbruk:

Hvis det ikke er nok kalorier, forbrenner kroppen fettreserver;
Hvis du spiser for mye, øker volumet av fettvev, men muskelmassen vokser ikke.

Derfor, for å bli bedre, er det nødvendig å regelmessig utføre fysiske øvelser - knebøy, armhevinger, mageøvelser - og andre som belaster ulike muskelgrupper.

Etter en treningsøkt bør du spise for å gå opp i vekt mer effektivt, spesielt hvis du har en sterk sultfølelse. I denne staten kalorier absorberes raskt og fullstendig.

Hva du skal spise for å gå opp i vekt

For å gå opp i kroppsvekt må du inkludere mat med høyt kaloriinnhold i kostholdet ditt:

nøtter - peanøtter, mandler;
tørket frukt;
magert biff, lam, svinekjøtt;
kyllingbryst;
egg;
pasta, ris og brød;
cottage cheese, ost, meieriprodukter;
fisk.

grønnsaker, salater, frokostblandinger voluminøs, men ikke høy i kalorier, metter raskt, lar deg ikke få nødvendig beløp kalorier uten overspising.

For å øke kroppsvekten og volum, ta inn protein, siden det er byggematerialet som hjelper deg å gå opp i vekt. Det er spesielt mye protein i egg, cottage cheese, kylling og fisk.

Du bør ikke spise om natten – det er vanskelig å sovne med full mage. Middagen skal være solid, men den må være ferdig senest to timer før leggetid.

Du bør ikke spise mye søtsaker, inkludert på grunn av risikoen for å utvikle type 2.

For ikke å endre ditt vanlige hjemmekosthold for dramatisk, er det nok å øke porsjonsstørrelsen med 1,5 ganger. Dette tiltaket vil tillate deg å gå opp 0,5-1 kg hver uke.

Hvordan gå opp i vekt uten å bli feit

For å kontrollere vektøkningen nøyaktig, bør du holde styr på kaloriinntaket ditt. Ellers vil det være vanskelig å raskt reagere på dannelsen av overflødig fettvev i kroppen.

Hvis kroppsfettet øker, bør du redusere det daglige kaloriinntaket med 10 %. Som regel er dette tiltaket nok til at fett begynner å forsvinne. En mer betydelig reduksjon i kalorier vil bremse muskelveksten.

Med andre ord er det nødvendig å bestemme den gyldne middelvei ved prøvemetode:

Hvis en overflødig mengde kalorier forbrukes, vokser hoftene og baken.
Hvis energiinntaket er utilstrekkelig, er det ikke mulig å gå opp i vekt ved å øke volumet av muskelvev.

Tross alt er målet med tiltakene utmerket atletisk form, en økning i muskelvolum, og ikke veksten av fettavleiringer.

Regelmessig spising er nødvendig. Spis hver tredje time, en solid frokost er nødvendig.

Ellers vil kroppen, når den trenger energi, begynne å bryte ned sitt eget vev og dermed forstyrre rask vektøkning.

Endret: 11.11.2018

Riktig ernæring er nødvendig ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å få muskelmasse. I motsetning til hva mange tror, bør du ikke spise alt du kan se og tenke at det vil hjelpe deg å bygge større muskler raskere. Proteiner er nødvendig for å gjenopprette dem etter ødeleggelse under trening. I tillegg må du fylle på tapt energi ved å innta karbohydrater. Ellers, på grunn av mangel på næringsstoffer, vil musklene begynne å brytes ned.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåkonen Baba Nina:

"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

Vis alt

For å bygge muskler må du spise riktig. I dette tilfellet må du ta hensyn til kroppstypen din. Det er tre av dem: ektomorfe, mesomorfe, endomorfe. Kort sagt, ectomorphs er naturlig tynne mennesker, mesomorphs er harmonisk bygget og har riktige proporsjoner, er endomorfer overvektige med en høy prosentandel fett.

Ektomorfer ønsker vanligvis å gå opp i vekt. Menn med denne kroppstypen prøver å gå opp i vekt og bli større. Kvinner ønsker ofte å forstørre rumpa for å gjøre formen mer attraktiv. Men det er verdt å vurdere at dette ikke vil være mulig å gjøre raskt, siden ektomorfer har problemer med å få muskelmasse.

Du vil ikke kunne oppnå resultater hvis du spiser feil. Mesomorfer og endomorfer går lettere opp i vekt, ikke bare på grunn av muskler, men også på grunn av fett. Derfor må personer med denne kroppstypen nøye overvåke kostholdet sitt.

For nybegynnere gutter og jenter som er med på styrketrening mindre enn seks måneder, ikke bekymre deg for mye om ernæring. Det er nok til at kostholdet er balansert. Å få muskelmasse vil uansett gå veldig raskt. Men mer erfarne idrettsutøvere kan ikke klare seg uten kunnskap om de grunnleggende reglene for ernæring.

Tenåringer bør ikke delta i seriøs styrketrening, siden kroppen deres ikke er fullt utformet. Og muskelbygging fører til endringer i hormonelle nivåer.

Hvordan bygge muskelmasse - treningsprogram for menn og kvinner, meny, sportsernæring

Kaloriinnhold

Den avgjørende parameteren når du planlegger måltider for vektøkning, er det daglige kaloriinntaket.

Det viktigste å huske er at du bør spise i et kalorioverskudd for å vokse muskler.

For å forstå hvor mye mat dette vil kreve, må du beregne grunnleggende kaloriinnhold. Dette tallet forteller deg hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten på samme nivå. Beregningen er enkel å gjøre ved å bruke formelen:

Grunnleggende daglig kaloriinntak = kroppsvekt (kg) x 30

Det antas at for å gå opp i vekt, må den resulterende verdien økes med 500 kcal. Men eksakt verdi vil avhenge av kroppstype: endomorfer anbefales å legge til 20%, mesomorfer - ca 30%, og ektomorfer - 40% eller litt mer.

BJU-forhold

Etter å ha bestemt deg for kaloriinnholdet, må du fordele andelene som vil falle på proteiner, fett og karbohydrater riktig. Kostholdet må inneholde alle disse næringsstoffene i tilstrekkelige mengder.

For å få muskelmasse, bør du følge følgende BZHU-forhold:

50-60% karbohydrater;
20–30 % proteiner;
10–20 % fett.

For muskelvekst er de viktigste proteinene proteiner, som fungerer som en slags byggemateriale. Du må også sørge for at det er nok karbohydrater i kostholdet ditt. De danner karbohydratreserver - glykogen. Under treningen blir den oppbrukt. Hvis du ikke fyller på det i tide, vil kroppen begynne å brenne muskler.

Avhengig av kroppstypen din, er det nødvendig å overholde følgende standarder for inntak av disse næringsstoffene.

For eksempel trenger en ektomorf som veier 60 kg å innta 240–300 g karbohydrater og 120–150 g protein daglig. De resterende kaloriene bør komme fra fett. I gjennomsnitt er deres daglige inntak 1,5-2 g per kilo vekt.

Måltidsfrekvens

Deretter bør du bestemme måltidsplanen din gjennom dagen. Denne parameteren vil avhenge av stoffskiftet. Vanligvis fordøyer ektomorfer mat mye raskere enn mesomorfer og spesielt endomorfer.

Optimal måltidsfrekvens for forskjellige typer kroppsbygning.

Det er nødvendig å spise så ofte slik at kroppen aldri føler seg sulten. Tross alt, så snart dette skjer, vil han prøve å kvitte seg med muskler, som krever mye større energiforbruk enn fettmasse.

De fleste måltider bør være solide og komplette. Bare én eller to av dem kan erstattes sportsernæring. Dette vil tillate deg å få i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.

Egnede produkter

Nå må du finne ut hvilken mat du bør spise for å få muskelmasse av høy kvalitet.

Listene vil være like for både menn og kvinner.

Det er også verdt å huske at du ikke bør drikke vann en halv time før og etter måltider. Dette vil forstyrre normal absorpsjon av mat.

Ekorn

Kilder til protein er følgende produkter:

kjøtt (spesielt kyllingbryst, kalkun, kalvekjøtt);
fisk og sjømat (tunfisk, laks, torsk, blekksprut, reker);
belgfrukter (bønner, røde linser, kikerter);
cottage cheese;
meieriprodukter (melk, yoghurt, ost);
egg.

Meieriprodukter bør ha en liten prosentandel fett, spesielt hvis de inntas før eller etter trening, eller om morgenen. Tross alt er det på dette tidspunktet nødvendig at protein absorberes raskt, og fett reduserer absorpsjonshastigheten.

Karbohydrater

Karbohydrater, som tjener som en energikilde for kroppen, er delt inn i enkle (raske) og komplekse (sakte). Førstnevnte absorberes veldig raskt og lagres ofte som fettavleiringer. Sistnevnte gir næring til kroppen i lang tid.

søtsaker, godteri;
sukker;
Loff;
en rekke syltetøy, syltetøy, etc.;
søte frukter og grønnsaker (bananer, epler, etc.).

Komplekse karbohydrater kan fås fra:

bokhvete;
ris;
durum pasta;
fullkornsbrød;
grønnsaker (poteter, gulrøtter, rødbeter, gresskar, etc.);
erter, bønner, linser, bønner.

Enkle karbohydrater kalles ofte dårlige. Men det er ikke alltid tilfelle. Du kan konsumere dem uten trusselen om å få fett umiddelbart etter trening, når glykogenreservene er oppbrukt. I dette tilfellet er raske karbohydrater ganske enkelt nødvendige for å blokkere katabolske prosesser og forhindre muskelødeleggelse.

Fett

Fett er også avgjørende for normal funksjon av kroppen. De er ansvarlige for å opprettholde sunt hår og negler, gjøre huden elastisk og direkte påvirke funksjonen til det kardiovaskulære systemet. I tillegg inneholder fett essensielle aminosyrer involvert i proteinsyntese.

Alt fett deles vanligvis inn i mettet og flerumettet. Dessuten anses førstnevnte som skadelige, og sistnevnte anses som fordelaktige. Men begge er nødvendige for muskelvekst.

Mettet fett finnes i:

melk, ost, cottage cheese og andre meieriprodukter med høy fettprosent;
stekt kjøtt, bacon;
smult

Slikt fett er nødvendig for effektiv produksjon av hormonet testosteron, som er ansvarlig for å bygge muskler.

Flerumettet fett kan fås fra følgende matvarer:

fisk (laks, tunfisk, ørret);
nøtter;
fiskeolje;
vegetabilske oljer (linfrø, mais, oliven);
avokado;
sesamfrø;
solsikkefrø.

Det er verdt å tenke på at fett kun skal utgjøre 10–15 % av det daglige kostholdet. Tross alt frigjør 1 g fett etter nedbrytning 9 kcal. Samtidig er 1 g protein eller karbohydrater bare 4 kcal.

Sportsernæring

For å få raskere muskelmasse bør du ta sportstilskudd. De er nødvendige, siden det ikke alltid er mulig å spise med den nødvendige frekvensen. I tillegg absorberes næringsstoffene fra sportsernæringen mye bedre.

Mottaksordning sportstilskudd for ulike kroppstyper er presentert i tabellen.

Hvis du tar kosttilskudd i henhold til denne ordningen, vil kroppen bli utstyrt med alle nødvendige næringsstoffer. Som et resultat vil musklene vokse raskere.

Meny for uken

Ta hensyn til alle de ovennevnte reglene, kan du lage en diett for vektøkning. Tabellen viser eksempelmeny for en uke.

Måltid	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
8:00 (frokost)	Cottage cheese, mager yoghurt	Eggerøre, eple	Havregrøt	Omelett med bacon	Cottage cheese, banan	Risgrøt med lettmelk	Kokte egg, frukt
11:00 (andre frokost)	Havregrøt	Kokte egg	Cornflakes	Cottage cheese	Müsli, eple	Havregrøt	Cottage cheese
14:00 (lunsj)	Bokhvete med tunfisk	Brun ris med kyllingbryst	Pasta, oksetunge	Grønnsaksgryte med kjøtt	Poteter med kalkun bakt i ovnen	Bokhvete, grønnsakssalat, kyllingkoteletter	Brun ris med dampet fisk og sitron
16:30 (snack)	Protein
19:30 (middag)	Ris med kalkun	Bokhvete med kyllingkoteletter	Ris med grønnsaker og fisk bakt i folie	Biff med rosenkål	Bokhvete, dampet fisk, grønnsakssalat	Grønnsaksgryte med kjøtt	Bakt kylling, grønnsaker
22:00 (snack før sengetid)	Kaseinprotein eller cottage cheese med lite fett

Det må huskes at resultatet vil avhenge ikke bare av ernæring, men også av trening. For å få muskler trenger du også hvile og sunn søvn i 7–8 timer hver dag.

Og litt om hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Irina Volodina:

Jeg var spesielt bekymret over øynene mine, som var omgitt av store rynker, pluss mørke ringer og hevelser. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet?Men ingenting eldes eller forynger en person mer enn øynene hans.

Men hvordan forynge dem? Plastisk kirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - fotorejuvenering, gass-væske peeling, radioløfting, laser ansiktsløftning? Litt rimeligere - kurset koster 1,5-2 tusen dollar. Og når vil du finne tid til alt dette? Og det er fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg en annen metode for meg selv...