Fysiske komplekser for menn. Hvilke øvelser øker potensen hos menn hjemme - treningssett med video

Det er ingen hemmelighet at trening i treningsstudio ofte er mye mer produktivt enn hjemme. Det er flere grunner: en streng instruktør, motiverende kommunikasjon med andre, en stor mengde utstyr. Det er imidlertid alltid mange støttespillere på den andre siden av barrikadene. Hjemmetreningsprogrammet for menn passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Funksjoner av trening for menn hjemme

Valget av bolig kan skyldes den banale mangelen på et treningsstudio i nærheten, mangel på tid eller den høye kostnaden for et abonnement. Hvis det er en idrettsplass i nærheten på gaten med horisontal stang og parallellstaver, vil klasser innenfor fire vegger passe perfekt med fysisk aktivitet i frisk luft. Et godt tillegg ville være å sykle eller besøke bassenget.

Utstyr for hjemmetrening

1. Hoppetau. Du kan bruke et hoppetau for å varme opp. Rytmisk hopping vil raskt varme opp musklene og få blodet til å pumpe.
2. Teppe. Behøves for øvelser i liggende stilling. Det gjør gulvoverflaten mer stabil og føttene og hendene dine vil ikke skli på den. Bruk en matte til mageøvelser eller planker. En matte kan heller ikke erstattes når det gjelder å strekke muskler før og etter styrkeøvelser.
3. Kettlebells eller manualer. Med respekt for nødvendig utstyr, er det vanskelig for menn å klare seg uten vekter eller manualer, gjerne sammenleggbare, for komfortabelt å variere arbeidsvekten. Hjemmetreningsprogrammet for menn med manualer er ganske populært, og dessuten tar dette utstyret liten plass i leiligheten.
4. Expander. Et annet kompakt sportsutstyr er en utvider. Et sett med øvelser med en utvider for menn hjemme består som regel av isolerende øvelser. Avhengig av typen ekspander, lar de deg trene små muskelgrupper: hender og underarmer, biceps, triceps, deltoider og så videre.

Nøkkelreglene for ethvert hjemmetreningsprogram for menn er ikke forskjellige fra reglene i treningsstudioet: regelmessighet og riktig teknikk utføre øvelser. Spesiell oppmerksomhet Det er verdt å ta hensyn til sikkerheten, siden det ikke vil være noen sikkerhetspartner hjemme, og noen kan ha små barn som ved et uhell titter inn i rommet. Ideelt sett har du fortsatt noen grunnleggende sett ferdigheter for ikke å skade kroppen.

De fleste moderne nybegynnere trener ved hjelp av onlinetimer, som er fulle av mange skjulte fallgruver. Belastningen kan velges for stor eller for liten, antall tilnærminger og repetisjoner samsvarer kanskje ikke med målene, og så videre. Mens et sett med øvelser for å gjøre hjemme, satt sammen for menn av en profesjonell trener, ville tillate en å oppnå de ønskede resultatene mye raskere og, viktigst av alt, tryggere.

Typer treningsprogrammer for menn

Det gir ingen mening å umiddelbart skynde seg til butikken for å kjøpe utstyr hvis du ennå ikke har bestemt deg for målene for fremtidig trening eller ikke kjenner egenskapene til kroppen din godt. Det er tilrådelig å ikke forsømme treningstesttjenesten, som tilbys i mange nettklubber. Spesialisten vil fortelle deg om sammensetningen av kroppen din, forholdet mellom fett, muskler og bein i den, gi anbefalinger om mulige typer belastninger, øvre og nedre grenser for pulsen, og hjelpe med å bestemme kroppstypen din (ektomorf, endomorf) eller mesomorf).

Trening hjemme er ganske egnet for menn som er interessert i et program for å bli kvitt overflødige kilo, bygge magemuskler og definisjon, eller bare forbedre deres generelle helse. Uten utstyr, med din egen vekt, vil øvelser være effektive hvis du ikke prøver å bygge muskelmasse. Ellers Bra valg vil være et oppkjøp kraftkompleks for hjem.

Dette settet med øvelser for å gå ned i vekt hjemme er egnet for menn som ennå ikke har gjort et av rommene til et ekte treningsstudio med en rekke utstyr.

Treningsprogram for vekttap

Settet med øvelser utføres etter en lett oppvarming i en sirkel, i 4 sett, pause mellom øvelsene - 1 minutt, mellom settene - 3 minutter

1. Magen push-ups - 10 reps
2. knebøy - 30 ganger
3. push-ups på en arm - 10 ganger
4. utfall - 15 ganger på hvert ben
5. push-ups med nært grep - 12 ganger
6. stjernehopp - 20 ganger

Treningsprogram for terreng

På hver treningsdag trenes det kun 2-3 muskelgrupper

1. Mandag. Arbeid med bryst- og ryggmuskulaturen. Dette kan for eksempel være følgende øvelser: dumbbell benkpress, vektede push-ups, liggende dumbbell flyes, enarms dumbbell rows, wide-grip pull-ups med vekter, og så videre.
2. Onsdag. Deltas, trapezius og abs. Varier følgende øvelser: Arnoldpress, stående hev, bøyde hev, bøyde vektstangrader, dumbbell shrugs, doble crunches på gulvet, crunches med kroppsrotasjoner.
3. Fredag. Biceps og triceps. Dette kan være: sittende hantelhevinger med supinasjon, pull-ups med omvendt grep med vekter, smale push-ups med vekter, armforlengelser over hodet med en manual, og så videre.

Det er ikke lett å pumpe opp magemusklene. Men hjemme er standardmøbler nyttige - en sofa, en seng, en lenestol du kan bruke dem til å sikre bena. Et ukentlig magetreningsprogram for menn hjemme kan bestå av tre treningsdager. Alle øvelsene utføres etter hverandre, med en pause mellom dem på ikke mer enn 5 sekunder. Magemusklene skal være i konstant spenning:

Treningsprogram for magemuskler

Antall repetisjoner er som følger:
i den første uken - på den første dagen 12 repetisjoner; på den andre dagen - 13, på den tredje - 14;
i den andre uken - på den første dagen 16 repetisjoner, på den andre - 17, på den tredje - 18.
Pass på pusten din, prøv å ikke holde den mens du gjør øvelsene.

1. heve bøyde ben i liggende stilling
2. løfte overkroppen til siden fra liggende stilling
3. heve overkroppen fra liggende stilling
4. løfte motsatte ben og armer mens du ligger på magen

Å planlegge en diett på vei til drømmefiguren din er en ekstremt viktig oppgave. I tillegg til selve den daglige menyen, er det verdt å vurdere bruken av sportsernæring, som, avhengig av type, vil bidra til å fremskynde prosessene med fettforbrenning, utvinning eller vekst muskelmasse.

Når det gjelder matkurven, bør idrettsutøvere med overflødig kroppsfett få mest mulig ut av gi opp raske karbohydrater(søt, melete), å la igjen litt er kun tillatt til morgenmåltidet. Mengde protein, spesielt under en økning i muskelmasse, må du øke: kjøtt, soya, cottage cheese, ost, nøtter, bønner, gresskarfrø. , som er enkle å tilberede hjemme.

Gjør treningen til et slags ritual, og et sett med øvelser hjemme for menn vil gi håndgripelige resultater. Derimot? Du må være klar over at alt ansvar ligger på dine skuldre. Ikke øk belastningen plutselig: følg med enkle øvelser til mer komplekse, overvåk ditt velvære. Å oppnå betydelig vekst i muskelvolum og styrkeindikatorer hjemme er ikke lett, siden det også er nødvendig å jobbe med tunge vekter.

Regelmessig trening og riktig ernæring er nøkkelen til utmerket fysisk form. Denne truismen er kjent for mange, men på grunn av ulike omstendigheter kan ikke alle gå til Gym. I slike situasjoner kan en vei ut være et program å gjennomføre trene hjemme.

Funksjoner ved trening hjemme

Et karakteristisk trekk ved det store flertallet av hjemmemuskeltrening er den begrensede mengden utstyr som brukes. Dette er en begrensende faktor for å øke antall utførte elementer, og lar heller ikke belastningen øke konstant.

Det er tross alt få som har råd til å utstyre et av rommene sine med et fullverdig treningsstudio. Siden dette krever økonomiske kostnader og tilgjengeligheten av ledig plass.

For å starte hjemme muskeltrening er det ikke nødvendig å kjøpe en dyr multifunksjonell treningsmaskin. Som regel, jo høyere pris på et prosjektil, jo mindre nyttig er det i praksis. Det er billigere å se nærmere på de mest nødvendige skjellene.

Representanter for det rettferdige kjønn vil trenge sammenleggbare manualer og et hoppetau. Menn minimumssett vil kanskje ikke tilfredsstille deg, siden du også trenger tverrstenger og parallelle stenger eller en benk for benkpress.

Ideelt sett ville et hjemmesportshjørne være godt utstyrt med en vektstang med et sett vektskiver og knebøy stativer. Men et slikt kjøp kan utsettes til bedre tider, og for å begynne å trene vil manualer og en benk være nok.

Sportsutstyr er én ting, men det å ha en sterk motivasjon til å forandre seg er en helt annen sak. Når du trener i treningsstudioet, omgitt av andre mennesker, begynner du ufrivillig å sammenligne deg med dem, ser opp til andre, prøver å oppnå imponerende resultater, etc.

Hjemme, alene med seg selv, kan fraværet av en alvorlig motivasjonskomponent føre til uregelmessighet i klassene og som et resultat forsinke tilnærmingen til ønsket effekt. Bare hvis du har et sterkt ønske om å nå målet ditt, kan du bytte til en hjemmetrening.

Hvordan trene riktig hjemme

Til trene hjemme ga resultater, overhold de grunnleggende reglene - systematisk og regelmessig trening. Fraværet av et system reduserer effektiviteten til effektiv trening faktor av. Du må strengt følge den valgte timeplanen og nekte dårlige vaner, distraherende fra å oppnå hovedmålet. Bare ved å la alt være unødvendig kan du gå videre.

Hver treningsøkt bør ha en organiserende og mobiliserende begynnelse - en oppvarming, som varer i minst 10 minutter og avhenger av den kommende belastningen. Dette er en slags tankesett for effektivt å oppnå resultater, så vel som en nødvendig forberedende stadium for muskelfibre, forhindrer rupturer, forstuinger og andre skader.

Den totale varigheten av treningen er ca. en time, og tempoet er valgt på en slik måte at det er mulig å gjennomføre hele sett med øvelser for hjemmetrening innen den tildelte tiden. Lengden på pausene mellom settene avhenger av det endelige målet med treningen. Hvis dette er utviklingen av utholdenhet eller kampen mot overvekt, vil en trettisekunders pause være nok. Ved økning av muskelmasse er det tillatt å øke pausen til 2 minutter. Uansett vil fremmede forhold distrahere og forstyrre tempoet og rytmen, så du bør glemme dem under treningen.

Enhver virksomhet har en begynnelse og en slutt, inkludert hjemmetrening. Derfor avsluttes hver leksjon med en nedkjøling, hvis formål er å gradvis overføre kroppssystemene, spesielt det kardiovaskulære systemet, til normal tilstand. Vanligvis utføres strekk- eller løpeelementer i et rolig tempo i løpet av de siste 10 minuttene av treningen. En nedkjøling vil tillate musklene å restituere seg raskere etter intens trening!

Øvelser for trening hjemme

I hjemmetreningsarsenalet bør vektede knebøy være øverst på listen over grunnleggende øvelser for hjemmet. Knebøy er grunnleggende øvelse, som trener ikke bare bena, men stimulerer også perfekt frigjøringen av testosteron, som igjen vil akselerere veksten av muskler i hele kroppen.

Push-ups har vært den mest kjente øvelsen siden barndommen på grunn av sin enkelhet, er push-ups veldig populære i hjemmetrening. Push-ups er et utmerket alternativ til benkpress og dips, spesielt siden ikke alle har benkpress eller parallelle stenger hjemme.

Pull-ups på en horisontal stang er hovedøvelsen for ryggmusklene den eneste ulempen er at ikke alle har en horisontal stang hjemme. Teamet vårt anbefaler å anskaffe dette utstyret, fordi under pull-ups pumpes ikke bare ryggmusklene, men også armene og til og med magen, så det er åpenbart at den horisontale stangen er for trene hjemme nødvendig.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for at du ikke vil installere en horisontal stang hjemme, så har vi valgt alternative øvelser for deg: bøyd over rader og markløft med manualer eller andre vekter.

Ovenfor beskrev vi det meste effektive øvelser Til treninger hjemme, faktisk er det et stort antall øvelser som kan gjøres hjemme, og det gir ingen mening å liste dem alle, så vi har samlet hjemmetreningsprogram på grunn av mangel på utstyr.

Hjemme treningsprogram

Trening #1	Trening #2	Trening #3
	Hoppe tau 10 minutter	Hoppe tau 10 minutter
Knebøy med vekter 3x15	Push-ups (parallelle stenger eller benkpress) 3x20
	Sittende manualpress 3x12	Trekker på skuldrene 3x12
Presssykkeløvelse 3x20	Press crunches 3x20	Reverse crunches 3x20

Hjemmetreningsprogram for vekttap

Trening #1	Trening #2	Trening #3
	Hoppe tau 15 minutter	Hoppe tau 15 minutter
Knebøy 3x25	Push-ups 3x20	Pull-ups på den horisontale stangen 3xmax (eller bøyde rader)
Hopp knebøy 3x15	Sittende manualpress 3x12	Trekker på skuldrene 3x20
Markløft med manualer 3x20	Løft manualer foran deg 3x15	Krøller med manualer 3x12
	Press crunches 3x20	Revers crunches 3x20
Hoppe tau 15 minutter	Hoppe tau 15 minutter	Hoppe tau 15 minutter

Treningsprogram for jenter hjemme

Trening #1	Trening #2	Trening #3
	Hoppe tau 20 minutter	Hoppe tau 20 minutter
Knebøy 3x20	Push-ups 3xmax	Markløft med manualer 3x15
Lunges med manualer 3x15	Sittende manualpress 3x12	Trekker på skuldrene 3x20
Liggende bekkenløft 3x20	Overbøyd manualrad 3x15	Krøller med manualer 3x12
Presssykkeløvelse 3x20	Press crunches 3x20	Revers crunches 3x20

I moderne verdenå være tynn, sprek, atletisk er en fordel. Det motsatte kjønn vil ta hensyn til deg, du vil ikke skamme deg over din egen kropp, du vil føle deg trygg på stranden, i bassenget og andre steder. Hvis du ønsker å være annerledes enn alle andre og se attraktiv ut, så nedenfor er et hjemmetreningsprogram for menn.

En vakker kropp er en av grunnene til selvtillit. Og i dag, når folk flest ikke streber etter å se slik ut, vil en mann med en tonet kropp skille seg ut mot deres bakgrunn.

Selvfølgelig kan du begynne å trene i treningsstudioet. Men dette er ikke alltid gunstig. Den har følgende hovedfordeler:

• Tid. Når du går på treningsstudio, må du i tillegg til tiden til selve treningen bruke tid på veien. Og treningsstudioet er ikke alltid plassert i nærheten av hjemmet. Ofte må du bruke en halvtime eller en time på vei til treningsstudioet. Og hele treningsprosessen vil vare i omtrent 3 timer. Ikke alle i dag har råd til å bruke så mye tid. Å trene hjemme vil spare tid, fordi du ikke lenger trenger å komme deg til treningsstudioet - det er i leiligheten din.
• Penger. Å gå på treningsstudio er ikke gratis. Kostnaden for et årlig abonnement er omtrent 7-10 tusen rubler. Og for å øve hjemme, trenger du bare å kjøpe det nødvendige minimum av sportsutstyr, hvis kostnad ikke vil overstige fem tusen rubler. Og etter et år trenger du ikke å kjøpe det igjen som et abonnement. Å trene hjemme vil spare deg for mye penger.
• Mangel på et stort antall mennesker. Noen synes det er upraktisk å trene på overfylte steder, som er treningsstudioet. I tillegg er det ofte en situasjon når den nødvendige simulatoren allerede er okkupert av noen, og du må stå stille og kaste bort dyrebar tid. Å trene hjemme har ikke denne ulempen. Ingen vil forstyrre treningen din.

Nødvendig utstyr

For å trene hjemme trenger du litt sportsutstyr. Ved å bruke den vil du diversifisere og forbedre effektiviteten til treningen din betydelig.

Så du trenger:

• Horisontal stang. For de fleste ryggtreninger er det nødvendig. Det er lurt å ta en som kan bli til barer. Prisen på den horisontale linjen er 2 tusen rubler;
• Hantler. Uten dem vil det være umulig å pumpe opp armene. Til klasser trenger du to par, 5 og 10 kg hver. Det er tilrådelig å kjøpe manualer med vekter. På denne måten kan du velge ønsket vekt. Prisen på to par manualer er 1000 rubler;
• . For strekkøvelser må du sitte på gulvet. Hvis du har et annet lite teppe, trenger du ikke kjøpe det. Prisantydningen er 500 rubler.

Hvis du seriøst vil drive med trening hjemme, og ikke bare pumpe opp for sommeren, trenger du også en vektstang, en benk til det og et sett med vekter. Et slikt sett vil koste omtrent 10 tusen rubler. Men for nybegynnere er slike utgifter unødvendige;

Egendommer

Trening for menn er veldig forskjellig fra kvinners. Hvis målet for kvinner er å gå ned i vekt og tone musklene, må menn gjøre det seriøst styrkeøvelser. For å gjøre dette må du velge passende øvelser og riktig modus slik at kroppen ikke blir utmattet. Også i menns trening er det mye oppmerksomhet på utholdenhet. Løping er en nødvendig del av trening hjemme for menn.

Hvordan lage et treningskompleks?

Treningsopplegget er den viktigste delen av treningsprosessen hjemme. Den riktige sammensetningen vil hjelpe deg med å oppnå stor suksess, men dens feil sammensetning vil føre til skuffelse i sporten. For å kompilere det, må du ta hensyn til flere faktorer:

• Vanskelighetsgraden på treningen. Beregn intensiteten på treningen, graden av stress på kroppen, og dens varighet. Du bør ikke overbelaste kroppen din, da får du ikke glede, og dette er den viktigste motiverende kraften.
• Treningsfrekvens. Tiden mellom treningsøktene skal være nok til å gjenopprette kroppens energi. Du må starte neste trening når trettheten fra den forrige har gitt seg.
• Tilstedeværelse av ekstern interferens. Treningsprosessen er sterkt ødelagt av distraherende aktiviteter hjemme, kommunikasjon på Internett, jobbsamtaler, etc. Under treningen, koble fullstendig fra omverdenen. Ingenting bør plage deg.

Det er mange forskjeller mellom å trene hjemme og å trene på treningssenteret. Den viktigste er forskjellene i treningsprosessen. I treningsstudioet brukes en eller to muskelgrupper, mens det i uavhengige øvelser er mer lønnsomt å bruke alle. Kretstrening for menn hjemme vil føre til mer godt resultat enn delt inn i separate muskelgrupper.

Tilbake

En bred, skulpturert rygg har alltid tiltrukket kvinner. Derfor er det viktig å trene den. En horisontal stang og manualer vil hjelpe med dette.

Pull-ups på den horisontale stangen utvikles, mens de griper litt inn i biceps. Grepet skal være bredt, litt over skulderbredde. Du må gjøre øvelsen for å mislykkes, når du ikke lenger kan gjøre en eneste pull-up.

Den trener ikke bare ryggen, men også rombemusklene, som er plassert mellom skulderbladene. Øvelsene ser slik ut:

Du må gjøre det igjen til feil. Dette paret med øvelser vil utvikle ryggen din, gjøre den bred og skulpturert. Hantler er spesielt gode for å trene rombemusklene hjemme for menn.

Bryst

Alle vet at den viktigste brystøvelsen er. Når du gjør push-ups, må du spre armene bredt og holde ryggen rett. Gjør det til feil.

En annen øvelse som pumper opp brystet er dumbbell flyes. Det vil kreve en benk eller to krakker. Ligg på dem med ryggen, og begynn å sakte spre de lett bøyde armene til sidene sammen med manualene. Ta dem deretter sammen. Gjenta til feil. Denne øvelsen gjør brystet mer fremtredende, og tegner midten og bunnen.

Hender

Sterke armer - viktig faktor attraktivitet for menn. De må trenes. Armen består av to muskler som trenger trening – biceps og triceps. De resterende musklene pumpes under andre øvelser, for eksempel brachioradialis-muskelen under pull-ups.

Så, . Det er en bøye av armene og er en tredjedel av deres størrelse. En utmerket øvelse for å pumpe den opp er stående dumbbell curls. Den bruker begge biceps-buntene, og gir den form og volum.

– biceps-antagonist. Han utfører en armforlengelse. For å pumpe det opp passer push-ups med smalt grep og hantelpress bak hodet. Pressen utføres stående, albuene peker opp. Dumbbells må senkes bak ryggen og heves.

Ben

Bentrening hjemme - . De belaster alle benmusklene og pumper dem opp. Mange menn nekter å gjøre beinøvelser, med henvisning til mangelen på økt oppmerksomhet fra det rettferdige kjønn til dem. Imidlertid ser en opppumpet overkropp med fyrstikkben rett og slett morsom ut. Å gjøre beina dine er et must.

Hvis du gjør mer enn 50 knebøy per sett, plukk opp manualer og knebøy med dem. På denne måten vil bena dine få mer belastning, noe som betyr at de vil pumpe bedre.

Skuldre

Utviklede skuldre tiltrekker seg også oppmerksomheten til kvinner. Å svinge manualer til siden vil hjelpe til med å pumpe dem opp. Du kan også gjøre militærpress med manualer. Disse øvelsene vil gi skuldrene runde og volum.

trykk

Abdominal abs tiltrekker seg også oppmerksomheten til det motsatte kjønn. Å oppnå kuber er vanskelig, men mulig. For å pumpe opp øvre magemuskler er crunches på gulvet egnet. For denne øvelsen, bruk en gymnastikkmatte. For å pumpe opp de nederste - løfte bena mens de henger. Hopp på den horisontale stangen og begynn å heve de bøyde bena til brystet. Etter slike øvelser vil magemusklene bli tonet.

Men for at sixpacken skal være synlig må det ikke være magefett. Hold deg til kostholdet ditt, og snart vil du kunne vise frem din avlastningspresse.

Treningskompleks

Opplæringsopplegget ser slik ut:

• Pull-ups: maks 2 sett;
• Push-ups: 3 sett til maksimum;
• Stående biceps curl: 2 sett med 20 reps;
• Push-ups med nært grep: 2 sett med 10 reps;
• Sving manualer til siden: 2 sett à 20 ganger;
• Knebøy - til fiasko;
• Ab crunches: 1 satt til feil;
• Hengende benhevinger: 1 sett til feil.

Løping er også nødvendig. Helst hver dag. Men hvis du ikke har tid, holder jogging i helgen. Løping kan erstattes av sykling.

Kosthold

Du vil ikke oppnå seriøse resultater uten riktig kosthold. Muskler trenger protein for å vokse. Dens andel av kostholdet bør være 30 %. Den er hentet fra kjøtt, cottage cheese, egg og fisk. For å gå ned i vekt, gi opp søtsaker. Spis mer komplekse karbohydrater: frokostblandinger, grønnsaker. Drikk mer væske for å få fart på stoffskiftet.

Du kan holde deg i form ved å trene hjemme. I noen situasjoner er det enda mer lønnsomt. Artikkelen forteller deg alt du trenger til undervisningen. Øv og husk viktigste regel: Måtte treningsøktene dine være hyggelige.

Du finner en oversikt over øvelsene under programmet.

mandag

1. Felles oppvarming. Tilt og vendinger av hodet, rotasjon av skuldre, albuer og håndledd, tilt av kroppen til sidene og fremover, rotasjon av bekkenet, forlengelse av hoften til siden, rotasjon av knær og føtter. Utfør 10 rotasjoner (tilt) i hver retning. Hele oppvarmingen tar ikke mer enn 5 minutter.
2. Varmer opp(utført intensivt):
   • Jumping Jacks - 30 sekunder;
   • kjører på plass - 30 sekunder;
   • hoppetau - 100 ganger.
3. Kraftblokk:
   • klassiske push-ups - tre sett med 10 ganger;
   • dumbbell press up - tre sett med 15 ganger;
   • Overbøyde manualrader - tre sett med 10 ganger på hver arm;
   • knebøy - tre sett med 20 ganger;
   • heve bekkenet på ett ben - tre sett med 10 ganger på hvert ben;
   • løfte kroppen på pressen - tre tilnærminger på 20 ganger;
   • båt - 3 sett med 10 ganger;
   • klassisk planke - hold i 30 sekunder, tre tilnærminger.
4. Stretching. Utfør alle tøyningsøvelser i 30 sekunder.

tirsdag

1. Felles oppvarming.
2. Varmer opp
3. Kretstrening #1. Gjør øvelsene i et avmålt tempo, prøv å ikke stoppe og hold hvilen til et minimum. Utfør seks runder med følgende øvelser:
   • 5 armhevinger;
   • 10 pressehevinger;
   • 15 knebøy.
4. Kretstrening #2. Denne treningen utføres over tid ved å bruke Tabata-protokollen. Du gjør så mange øvelser du kan på 20 sekunder, og hviler deretter i 10 sekunder. Du må fullføre seks runder. Det vil si at du setter timeren på 3 minutter og starter.
   • burpee;
   • fjellklatrer;
   • knebøy (først prøv jump squats, hvis du ikke har krefter til å fortsette, gjør vanlige).
5. Stretching.

Onsdag - hvile

Torsdag

1. Felles oppvarming.
2. Varmer opp.
3. Kraftblokk:
   • omvendte push-ups- tre tilnærminger på 10 ganger;
   • utfall - tre sett med 10 ganger på hvert ben;
   • stående manualsvinger - tre sett med 10 ganger;
   • løfte bekkenet med støtte på en benk - tre tilnærminger på 10 ganger;
   • Bent-over dumbbell raises - tre sett med 10 ganger;
   • benløft for pressen - tre sett med 20 ganger;
   • båt - tre sett med 10 ganger;
   • klassisk planke → sideplanke til høyre side → klassisk planke → sideplanke til høyre venstre side- hold hver i 30 sekunder.
4. Stretching.

fredag

1. Felles oppvarming.
2. Varmer opp
3. Kretstrening #1. Utfør øvelsene i et avmålt tempo, prøv å ikke stoppe og hold hvilen til et minimum. Utfør seks runder med følgende øvelser:
   • 5 armhevinger med brede armer;
   • 5 omvendte push-ups;
   • 10 hoppknebøy;
   • 30 sekunder planke + 30 sekunder hvile.
4. Kretstrening #2. Du gjør så mange øvelser du kan på 30 sekunder, og hviler deretter i 30 sekunder. Gjør to kretser:
   • burpee;
   • hoppetau;
   • fjellklatrer;
   • Jumping knekt;
   • vekslende ben i et utfall.
5. Stretching.

lørdag og søndag

Hvil og restituer deg. Du kan enten strekke deg.

Styrkeblokk av hjemmetreningsprogram

Armhevninger

Dette er en universell øvelse for å pumpe opp triceps og brystmusklene. Prøv å umiddelbart utføre push-ups riktig: albuene dine er i en vinkel på 45 grader, magen og baken er spent, og kroppen din er en rett linje.

Hvis du ikke kan utføre en full push-up mens du ligger ned, plasser føttene på knærne. Det hender at det er vanskelig for deg å gjøre push-ups på føttene, men for lett på knærne. I dette tilfellet, utfør så mange push-ups du kan mens du ligger ned, og gå deretter til knærne.

Ved armhevinger med brede armer flyttes vekten til brystmusklene, og triceps får mindre belastning.

Omvendt push-ups

Denne øvelsen hjelper også med å trene triceps og brystmusklene. Snu ryggen til en statisk støtte, for eksempel en stol, plasser hendene på den med fingrene vendt mot deg og gjør push-ups.

Du kan bøye bena i en vinkel på 90 grader eller rette dem helt, det siste alternativet er vanskeligere. Prøv å senke deg til skuldrene er parallelle med gulvet. Men ikke overdriv med dybden: det kan føre til skade.

Denne øvelsen lar deg jobbe mellom deltoidene dine. Spre armene, bøy albuene litt, ikke løft skuldrene.

Hvis du ikke har manualer (små manualer koster omtrent 200–300 rubler, sett er dyrere, men du kan kjøpe dem brukt), ta en og en halv eller to liters flasker med vann. Selvfølgelig er dette en liten vekt, men det vil være nok til å begynne med.

stalkture.com

Denne øvelsen engasjerer de bakre deltoidmusklene. Ta manualer eller vannflasker, bøy deg slik at kroppen er nesten parallelt med gulvet, bøy litt i albuene og spre armene.

burnthefatinnercircle.com

Ta manualer eller flasker med vann i hendene, bøy albuene, løft manualene rett over skuldernivå og vri håndflatene bort fra deg - dette er startposisjonen. Fra den klemmer du manualene opp og senker dem tilbake.

shapearmy.com

Denne øvelsen jobber med latissimus dorsi-musklene. Ta en hantel eller en vannflaske, finn en stabil og lang nok støtte, for eksempel to står i nærheten stol.

Ta vekter til høyre hånd, gå til støtten, plasser venstre ben på den, bøyd i kneet, og venstre hand. Senk hånden med vekten ned, og trekk den deretter mot beltet, kjenn hvordan ryggmusklene strammer seg.

Du trenger ikke å sette en fot på støtten, men bare lene deg på hånden. Det viktigste er å vippe kroppen godt. Jo nærmere parallell med gulvet, jo bedre belastes latissimus dorsi-musklene. Ellers legges det mer belastning på de bakre deltoidmusklene.

Knebøy fungerer godt på forsiden av lårene og setemusklene. Prøv å gå dypt, men hold samtidig ryggen rett, ikke løft hælene fra gulvet, og spre knærne. Snu tærne 45 grader.

Lunges virker også bra på setemusklene og quadriceps. Det er mer praktisk å utføre dem på stedet hjemme. Ta et skritt fremover, berør gulvet med kneet på bakre ben og gå tilbake til startposisjonen.

Vinkelen ved kneet på forbenet skal være 90 grader. Pass på at kneet ikke strekker seg utover tåen.

Denne øvelsen virker bra på setemusklene. Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene benet i kneet og legg det på hælen, rett ut det andre. Hev og senk bekkenet, kjenn at setemusklene strammer seg. Bytt deretter ben.

Nok en øvelse for å aktivere setemusklene. Hvil skuldrene på en sofa eller stol, bøy knærne, plasser føttene på gulvet. Hev bekkenet slik at kroppen er parallelt med gulvet, og senk deg deretter.

Dette er populært og effektiv treningå jobbe med rectus abdominis-muskelen. Ligg på gulvet med knærne bøyd og plassert på en hevet plattform. Velg høyden slik at vinkelen ved kneet er 90 grader. Utfør øvelsen ved å heve og senke kroppen.

Denne øvelsen jobber med den nedre delen av rectus abdominis-muskelen. Ligg på gulvet på ryggen, løft bena og bøy knærne i en vinkel på 90 grader - dette er startposisjonen. Løft bekkenet fra gulvet og løft bena opp, senk deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.

Stå i liggende stilling, med hendene rett under skuldrene. Stram magen og baken slik at kroppen strekker seg i én linje. Hold denne posisjonen i den angitte tiden. Bildet over viser to posisjoner: til venstre er en vanlig planke, til høyre er en sideplanke. Du kan kombinere dem.

Dette hjemmetreningsprogrammet er designet for både nybegynnere og personer med litt erfaring. Hvis du strengt følger alle anbefalingene, bruk dette treningsprogram du kan oppnå betydelige resultater, til tross for at timene vil foregå hjemme.

Før du begynner å studere av dette materialet, husk å lese den innledende delen. Linken til den innledende delen er øverst i artikkelen.

Dag én (mandag)

Så la oss starte treningen på mandag. I dag vil våre biceps belastes. For å gjøre dette bruker vi en øvelse som stående dumbbell curls. Vi velger først vektvekten som du kan gjøre 20-25 repetisjoner med til feil og utfører 5-7 tilnærminger med den.Med hver tilnærming vil antall repetisjoner reduseres, og hvis det reduseres til 10-12 ganger, er det nødvendig å redusere vekten på manualene til et slikt nivå som du igjen kan utføre 20-25 ganger. Deretter avslutter vi muskelen med en øvelse som "hammere." Den bruker de muskelfibrene som den forrige brukte i mindre grad. Vi utfører 3-5 tilnærminger 15-25 ganger, og velger passende vekter i hver tilnærming.

Dag to (tirsdag)

Hovedoppgaven i dag vil grundig trene alle tre bunter av brystmusklene for dette vil vi bruke push-ups fra gulvet. For å trene den midtre delen av brystet bruker vi klassiske push-ups, og utfører 3-5 sett med 15-30 ganger. For å trene de øvre brystbjelkene gjør vi push-ups med bena kastet på benken, og utfører også 3-5 tilnærminger på 15-30 ganger. For å trene nedre brystkasse utfører vi push-ups fra en benk 3-5 sett med 15-25 ganger. Utfør push-ups med maksimal konsentrasjon brystmuskler. Utfør øvelsen sakte, uten å forhaste deg, og kjenn at hver fiber mottar belastningen. Hvis du synes det er vanskelig å utføre det gitte antallet repetisjoner, så gjør push-ups fra knærne først.

Dag tre (onsdag). HVILE

Som allerede nevnt er to dager med trening etterfulgt av en hviledag. Prøv å gjøre det riktig. Sov minst 8 timer om dagen, spis mer proteiner og karbohydrater, og reduser mengden fett du spiser så mye som mulig. En massasje eller et besøk i badstuen vil være nyttig.

Dag fire (torsdag)

Vi vil vie den fjerde dagen av treningsprogrammet vårt til deltoidene (skuldrene). La oss starte med en øvelse som dumbbell press mens du sitter. Vi utfører det 5-6 tilnærminger 20-25 ganger, og velger riktig vekt på skjellene. Deretter utfører vi en isolerende øvelse - hever manualer til sidene for 3-5 tilnærminger, 15-25 ganger. Vi avslutter treningen med å løfte manualer foran oss, og utfører også 3-5 sett med 15-25 ganger.

Dag fem (fredag)

På den femte treningsdagen belaster vi ryggmuskulaturen. For å gjøre dette utfører vi pull-ups på stangen med et bredt grep. Vi gjør 5-8 tilnærminger med maksimalt antall repetisjoner i hver. Etter dette, men ikke nødvendigvis, utfører vi bøyde dumbbell-rader - 3-5 sett med 15-20 ganger. Dette vil tillate maksimal belastning på latissimus-musklene. På slutten av treningen bør du trene trapezmusklene, for å gjøre dette, utfører vi skuldertrekninger med manualer: 4-7 tilnærminger på 20-25 ganger.

Antall repetisjoner: maks Antall tilløp: 5-8

Antall repetisjoner: 15-20 Antall tilløp: 3-5

Antall repetisjoner: 20-25 Antall tilløp: 4-7

Dag seks (lørdag). HVILE

Dag sju (søndag)

Vi bruker den syvende treningsdagen til triceps. For å løse dem starter vi med smale push-ups fra gulvet og utfører 5-7 sett med 15-25 ganger. Dette etterfølges av omvendte push-ups fra benken - 4-5 sett à 20-50 ganger (kan utføres med manualer på hoftene). Etter dette gjør vi armforlengelser med en manual bak hodet: 3-5 sett med 15-20 ganger, og "avslutter" dermed triceps.

Antall repetisjoner: 15-25 Antall tilløp: 5-7

Antall repetisjoner: 20-50 Antall tilløp: 4-5

Antall repetisjoner: 15-20 Antall tilløp: 3-5

Dag åtte (mandag)

Siste øvelse i syklusen er knebøy med manualer. Vi utfører 5-7 tilnærminger 20-25 ganger. Etter dette utfører vi rader på rette ben (både korsryggen og musklene er involvert). bakoverflate hofter) 4-5 sett med 15-25 reps.

Antall repetisjoner: 5-7 Antall tilløp: 20-25

Antall repetisjoner: 15-25 Antall tilløp: 4-5

Dag ni (tirsdag). HVILE

Vi hviler en dag eller to til og starter syklusen igjen. Ikke glem riktig hvile og riktig ernæring. Vi spiser mer egg, meieriprodukter, kjøtt og fisk.

Hjemtreningsprodukter
	Vegg horisontal stang. Hovedsimulatoren for hjemmetrening. Obligatorisk i dette programmet
	Expander. Gir deg muligheten til å gjøre børstene dine sterkere hjemme. Pluss en innebygd teller som teller postene dine.

Viktig informasjon!

Etter hver syklus må noen øvelser veksles med andre. Så på den første dagen av den andre syklusen, i stedet for å gjøre dumbbell curls mens du står, bør du gjøre pull-ups med et smalt omvendt grep, og på den første dagen av den tredje syklusen, gjøre dumbbell curls mens du sitter. Også på den fjerde dagen veksler vi den sittende manualpressen med Arnoldpressen, og deretter med skuldertrekket. På den femte treningsdagen, veksle pull-ups til brystet med pull-ups bak hodet. På den syvende dagen veksler vi forlengelsen av armene med en manual bak hodet med forlengelsen av begge armene i en skrå stilling. På den åttende dagen, veksle rader med rette ben med utfall med manualer i hendene. Alt dette er nødvendig for å gi musklene en variert belastning og beskytte dem mot tilvenning og tilpasning. Dessuten har forskjellige øvelser ulik effekt på samme muskelgruppe og utviklingen deres blir bedre. For informasjon om alle alternative øvelser, se avsnittet