Øvelser for brystmusklene for jenter. Hvilke øvelser vil bidra til å stramme en kvinnes brystmuskler?

Hei alle sammen! Hvis menn har sine egne saker, kan de rolig gå tilbake til dem, for i dag har vi en ren kvinnelig artikkel, og den vil bli viet til det veldig pikante emnet "Hvordan gjøre brystene dine faste." Etter å ha lest notatet, vil alle damene få en klar ide om hva som må gjøres slik at deres (ditt) et av hovedvåpnene umiddelbart "dreper" på stedet enhver mann som ser på ham).

Så la oss bli opplyst!

Hvordan gjøre brystene faste: hva, hvorfor og hvorfor.

Jeg vet ikke om de unge damene er klar over det, men flertallet av den mannlige befolkningen trekker frem denne spesielle gjenstanden til kvinnefiguren som den mest sexy og mest oppsiktsvekkende.

Hvis vi går litt inn i vitenskapen, forbinder en mann på et underbevisst nivå brystene sine med moren, prosessen med å mate og amme babyen. Sistnevnte er dypt innprentet i hjernens nevrale kretsløp som en prosess for å motta glede av begge representanter. Med tiden (i en mer moden alder) når en mann ser kvinnelig bryst Disse "dype" forbindelsene utløses umiddelbart, og han blir uimotståelig trukket til décolleté-området. Vel, fordi... Den viktigste generiske egenskapen til en kvinne er å glede andre, det er ikke rart at dette spesielle spørsmålet er hvordan man gjør brystene faste - hun betaler ganske mye oppmerksomhet.

For å svare på det, må du ha viss teoretisk og praktisk kunnskap. Det er dette vi skal gjøre videre med utdanning i denne retningen.

Hvordan gjøre brystene faste: teori og anatomi

I vår tid med IT og dominansen til Internett er det nok å legge inn et hvilket som helst søk i en søkemotor, og tonnevis av variert informasjon vil umiddelbart strømme ut over deg. Hvis vi vurderer vår situasjon, og det er direkte relatert til menneskelig skjønnhet, så er det mye "falske" data og råd. Spesielt er en kvinne lovet å stramme brystene og gi dem nye former ved hjelp av forskjellige lotioner, kompresser, bad og kremer. Flere merkantile rådgivere tilbyr å betale penger for å få tak i en unik teknikk for å stramme og forstørre bysten.

Personlig mener jeg at det i slike saker er nødvendig å la seg lede av sunn fornuft, og ikke stole på mirakelkurer og medisiner. Sunn fornuft består i å studere problemstillingen i detalj og ta beslutninger basert på objektiv informasjon. Det er det vi skal gjøre - la oss starte med det teoretiske grunnlaget.

Hva består décolleté-området av? Det inkluderer:

• brystkjertel;
• muskuløs (støttende) korsett.

Det kvinnelige brystet er en kompleks kompleks struktur som består av fett, bindevev, lapper, lobuler, kanaler og lymfeknuter (se bilde).

La oss gå litt dypere inn i detaljene.

Hvert bryst har en rekke seksjoner kalt lobuler, som hver har små hule sekker kalt alveoler. Lobulene er forbundet med et nettverk av tynne rør (kanaler). Hvis en kvinne ammer, fører kanalene melk fra alveolene til det mørke området av huden i midten - areola. Fra areola forenes kanalene til større kanaler som ender ved brystvorten.

Mellomrommene rundt lobulene og kanalene er fylt med fett, leddbånd og bindevev. Mengden fett i brystene dine (advarsel!) bestemmer i stor grad størrelsen deres. Tenåringsjenter har tettere og mindre fettholdig brystvev, noe som resulterer i brystformer som er dårligere enn deres eldre landsmenn.

Et viktig fysiologisk trekk ved brystet er at det ikke har muskelvev. Musklene ligger under brystkjertelen og skiller sistnevnte fra ribbeina. Alle næringsstoffer, så vel som oksygen, kommer inn i brystvevet gjennom arterier og kapillærer - tynne og skjøre blodårer.

Merk:

Den viktigste misforståelsen av kvinner (som ulike rådgivere "kontanterer inn"): brystene kan pumpes opp. Dette er feil. Du kan justere formen, stramme muskler (gjør den mer elastisk), men å øke størrelsen på egen hånd er en umulig oppgave som strider mot menneskelig fysiologi.

Dette er alt som er nyttig å vite om anatomien til brystkjertlene.

Hvordan gjøre brystene faste: muskelkorsett

Angående muskelkorsett, da akkurat brystmuskler ansvarlig for grad av henging/løfting brystene Derfor er det her nødvendig å være godt kjent med muskelatlaset til det øvre skulderbeltet. Det er tydelig presentert i figuren.

Pectoralis muskel (store og små) danner et "støttende" korsett. Bystens appetittvekkende natur avhenger i stor grad av dens funksjonelle egenskaper. Jeg tror du er klar over at hver person er et unikt anatomisk emne, og derfor er det nesten umulig å finne to helt like kvinnelige bryster (jeg har i alle fall ikke sett den enda :)).

Så hver ung dame har sin egen unike form av brystkjertlene. Hvis vi på en eller annen måte prøver å klassifisere det (bryster) i henhold til denne parameteren, får vi følgende bilde.

Dette er selvfølgelig ikke alle typer skjemaer, men de mest populære, dvs. deres eiere finnes i de fleste statistiske tilfeller.

Det vil være nyttig for noen av dere, mine kjære jenter, å vite hvilken brystform som er den mest geometrisk korrekte og følgelig foretrukket av menn. britiske forskere (vel, hvem ellers, for de har alltid ingenting å gjøre) I løpet av sin forskning, utledet de en formel for dens idealitet.

I følge deres forskning spiller ikke størrelse en avgjørende rolle for å bestemme "skjønnheten" til brystet, hele poenget ligger i proporsjonene. Denne formelen er enkel og uttrykkes i følgende tall. Hvis du mentalt deler brystet med en horisontal linje (passer gjennom brystvortene), da skal proporsjonene være som følger: den øvre delen er 45% , og den nederste - 55% .

Et annet funn gjelder plasseringen av brystvortene. De skal være litt "trukket opp", dvs. Vinkelen i grader skal være fra 20 før 45 .

Hvordan gjøre brystene faste: hovedfaktorer

Jeg tror et rimelig spørsmål har oppstått: "hvilke faktorer påvirker brystets form?", "hvorfor er det forskjellig for alle?" Hovedsakelig kan følgende skilles: 6 faktorer som gir et betydelig bidrag til «form»-komponenten.

nr. 1. Kroppsfettnivå

Stort sett er det fettet som finnes i brystene som gir den dens karakteristiske form, tekstur og størrelse. Kvinner har større brystkjertler (sammenlignet med menn), fordi Østrogen forteller kroppen å lage fettavleiringer i brystområdet. Det gir også menn et signal om å bygge mer muskler.

De representantene for det rettferdige kjønn som har mer kroppsfett, har som regel mer imponerende figurer. Svingninger i vekt (kroppsstørrelse) vil også påvirke bryststørrelsen. Rask vekttap vil gjøre den mindre, økende Total vekt vil føre til en økning i "baller" :).

Merk:

Mengden fett som prøver å komme inn i området bryst, avhenger av mange faktorer, hvorav den viktigste er genetikk. Imidlertid kan du ofte møte situasjoner der jenta selv er tynn, men hennes egen "bustier" er rett og slett fantastisk.

nr. 2. Svangerskap

Det er en av de viktigste faktorene i brysttransformasjon. Under graviditeten øker konsentrasjonen av hormoner som progesteron, østrogen og prolaktin i en kvinnes kropp. Som et resultat øker de kroppsfett og brystkjertlene blir fyldigere (større størrelse kopper). Noen kvinner nekter å amme babyene sine, og argumenterer for at brystene vil begynne å synke og miste formen. Vitenskapen har vist det amming påvirker ikke formen på brystet på noen måte.

nr. 3. Alder

Den mest aktive perioden for brystforstørrelse er alderen før 20 år. Etter det er brystets form og størrelse ikke lenger avhengig av østrogennivået, men av faktorer som graviditet, kroppsfettinnhold osv.

Eldret 40 Med årene begynner bindevevet (Coopers ligament) som støtter brystene å miste sin styrke. Huden begynner å miste sin elastisitet og støttende proteiner (kollagen, elastin), som deltar i "støtte"-prosessene, begynner å kollapse. Tyngdekraftsprosesser gjør seg også gjeldende. Eldret 60 Brystsak er et helt naturlig fenomen.

Merk:

Noen studier har vist at bruk av BH-er i puberteten og under ikke-stressende omstendigheter faktisk kan svekke Coopers leddbånd og føre til atrofi. For å opprettholde naturlig bryststøtte anbefaler noen leger å bruke BH bare når en jente er involvert i anstrengende aktivitet. (trening, pilates, aerobic) og under graviditet.

nr. 4. Arvelighet

Du bør ikke ha noen illusjoner om en stor byste hvis du ble født inn i en familie av kvinner med små bryster. Arv og gener spiller en stor rolle i denne prosessen. Sistnevnte er for eksempel ansvarlige for mengden og fordelingen av fett over områder av kroppen, dvs. hvor den vil "ligge" mer: på magen, hoftene eller brystområdet. Denne informasjonen blir gitt videre fra generasjon til generasjon.

Arvelighet påvirker også den genetiske disposisjonen for overvekt eller tynnhet, dvs. på Generell størrelse kroppen generelt og brystene spesielt.

nr. 5. Røyking

Det er et vitenskapelig bevist faktum at røyking får brystene til å synke. Sigaretter inneholder forbindelser som bryter ned elastin, et protein som er ansvarlig for å opprettholde hudens elastisitet. Å være i en viss konsentrasjon i brystområdet, bidrar til å holde huden tonet (hardere"). Uten det eller i små mengder er brystene mer utsatt for tyngdekraften og hengende.

nr. 6. Kirurgisk inngrep

Svært ofte tyr kvinner som er misfornøyde med formen til plastisk kirurgi. Selvfølgelig på denne måten (implantasjon) Du kan lage deg selv hvilken som helst form. Det er imidlertid viktig å forstå at brystet er først og fremst en kjertel med viktige biologisk betydning (mater avkom), og ikke en dekorativ gjenstand for å lage en marafet.

Så vi har sortert ut det teoretiske grunnlaget, la oss nå gå videre til praksis.

Hvordan gjøre brystene faste: effektive øvelser

Som du sikkert husker, i begynnelsen av artikkelen jeg snakket om sunn fornuft og utvikling av løsninger. Så, basert på informasjonen ovenfor, blir det klart at de fleste på en effektiv måteÅ gjøre brystene faste er å jobbe med muskelstrukturene rundt brystkjertelen - pectoralis major og minor muskler og Coopers ligamenter.

Vel, når det kommer til muskler, bare da fysisk aktivitet i form av ulike øvelser. Det er det vi skal snakke om i denne delen av artikkelen. La oss se på de mest effektive øvelsene som vil hjelpe enhver kvinne med å styrke brystene og korrigere formen.

Brystmusklene brukes kraftig i push-ups, pull-ups og ulike slag. (for eksempel i tennis), der bevegelser oppstår i den fremre delen av brystbenet. Det meste raske resultater bringe kroppsbevegelser med manualer med progressiv motstand.

Før du starter øvelsene, bør kvinner huske ett postulat - de bør ikke være redde for å jobbe med pecs. Du vil aldri kunne oppnå det bulk og muskuløse utseendet til menn på grunn av genetikk. Alt du vil oppnå er forbedret holdning, muskeltonus i brystmusklene og, som et resultat, et mer appetittvekkende utseende på bysten din.

Faktisk, fra ord til handling, la oss vurdere hva fitness og klasser med frivekter kan tilby oss (deg).

nr. 1. Armhevninger

Den beste øvelsen for å trene brystet. Det krever ingen og kan utføres hvor som helst. Jenter liker ham ofte ikke på grunn av svakheten i armene hans og manglende evne til å støtte sin egen kroppsvekt med sistnevnte. Hvis du tilhører denne kategorien damer, kan du gjøre push-ups fra knærne. Et alternativ kan også være push-ups mot veggen eller i åpningen av veggene.

Teknikken for å utføre øvelsen er beskrevet i detalj i dette notatet: . Jeg skal bare gi deg visuelle instruksjoner av denne handlingen.

Henrette 8-10 push-ups inn 2 nærmer seg.

nr. 2. Reduksjon og forlengelse av armer i sommerfuglsimulatoren

En utmerket øvelse for generell toning og brystutvikling. Utførelsesteknikken er som følger.

Sett en komfortabel vekt og prestere 10 repetisjoner i 3 nærme seg.

nr. 3. Reduksjon/heving av manualer liggende på horisontal benk

Rettet mot å trene ut den midtre delen av pecs. Trinn for trinn utførelse skjer som følger.

Velg vekten på manualene for å prestere 2 nærme seg 8 repetisjoner.

nr. 4. Dumbbell brystpress

Prosjektilbevegelse (senke og heve) utføres oppover, ikke til sidene, som med ledninger. Det ser slik ut.

nr. 5. Genser med manual

En øvelse for å utvide brystet lar deg regne ut dens "dybde". Teknikken er beskrevet i detalj her:. Det ser slik ut.

Velg vekten på manualen slik at du kan prestere 2 nærme seg 10-12 repetisjoner.

nr. 6. Ta med/spre hender i crossover

En multifunksjonell øvelse som, avhengig av utøverens posisjon, lar deg trene alle tre thoraxregionene (øverst, midt, bunn). Utførelsesteknikken er:

Henrette 3 nærme seg 10 repetisjoner.

I tillegg styrkeøvelser i hallen kan du også utføre "hjemme"-variasjoner.

nr. 7. Bønn

Ta IP-posisjonen: føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett, armene foldet som en munk - på brysthøyde med håndflatene mot hverandre. Klem håndflatene så hardt som mulig og opprettholde denne anspente tilstanden for 20 sekunder Gjør dette til du kjenner en lett brennende følelse i solar plexus-området.

I gjennomsnitt er det nødvendig å prestere 10 repetisjoner i 3-5 nærmer seg.

nr. 8. Bibliotekar Lader

Ta det i hendene 2 manualer (eller bøker av samme vekt). Ta startposisjonen: føttene skulderbreddes avstand, ryggen rett. Snu armene rett, håndflatene opp, og strekk dem ut foran deg på brysthøyde. Stå samtidig på tærne og spre armene med vekter til sidene. Gå tilbake til IP, uten å senke armene og stå på hele foten. Henrette 5 tilnærminger til 20 repetisjoner.

nr. 9. vegg

En god hjemmeøvelse som passer for alle de som har vegger i hjemmet :). Gå til døråpningen og hvil hodet med hendene på rammen. Prøv å flytte veggen, trykk fremover i ett minutt. Len deg deretter litt fremover (for å øke trykket på brystet) og trykk i et minutt til. Henrette 3 nærme seg 3 minutter for hver hånd.

nr. 10. Trekk-trekk

For denne øvelsen trenger du en ekspander eller turnband. Ta startposisjonen: hendene dine er skulderbredde fra hverandre og foran deg, mens du holder en utvider. Spre armene til sidene, prøv å "åpne armene" så mye som mulig. I den mest ekstreme posisjonen, hold hendene på 10 sekunder og gå sakte tilbake til IP.

Henrette 5 tilnærminger til 10 repetisjoner.

Vel, faktisk, alle øvelsene som lar deg styrke brystmusklene dine betydelig, bruk dem, damer!

Etterord

I dag svarte vi på spørsmålet om hvordan å gjøre brystene fastere. Hvis du, etter å ha lest artikkelen, fortsatt ikke føler noen synlige endringer, kan dette bare bety at det er på tide å fly som en svale til treningsrommet og prøve alt ut i praksis. Jeg ønsker å fange de beundrende blikkene til menn fra de praktfulle bystene dine!

PS. Sett ditt preg på historien - legg igjen en kommentar eller still et spørsmål, det er gratis!

P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den som status sosialt nettverk- Plus 100 peker mot karma, garantert.

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Bryster er den mest forførende delen av en kvinnes kropp, men dessverre er det mange faktorer som forverrer tilstanden deres på en eller annen måte. Brystene mister tonus og elastisitet med alderen, ved plutselig vekttap, samt etter fødsel og amming. Feil valg av undertøy kan også ha innvirkning. Hvis det er ganske vanskelig å øke bryststørrelsen gjennom trening, siden volumet ikke dannes av muskelen, men av brystkjertelen, kan du stramme brystene og gjøre dem elastiske. For dette er det spesielle øvelser for faste bryster, som kan kombineres med ytterligere anbefalinger.

Nedenfor finner du øvelser for elastisiteten til brystmusklene for kvinner, som kan utføres hjemme. Gjør dem regelmessig, og du vil snart merke klare forbedringer.

1. Push-ups

Dette er en av de mest populære øvelsene for brystmusklene. Push-ups bidrar til å øke volumet av musklene i brystvevet, på grunn av hvilke brystmusklene gjenvinner tapt tonus. Deltoidene og triceps er involvert.

Push-ups utføres som følger:

• ligg på magen, plasser håndflatene på gulvet på skuldernivå;
• stram magemusklene og reis deg, rett ut armene;
• så gå ned og kom opp igjen.

2. Laterale armhevinger

Disse øvelsene for elastisitet i brystene styrker perfekt musklene som er plassert under brystkjertlene og er utmerket til å bekjempe slapp bryst.

• stå rett, spre føttene i skulderbreddes avstand;
• V høyre hånd, som skal være diagonalt i forhold til gulvflaten, ta en manual;
• Uten å bøye armen ved albuen, løft den over skulderleddet for å belaste brystet;

Gjør femten repetisjoner for hver arm.

Hantler i denne øvelsen kan erstattes med elastiske bånd. Den ene enden av båndet skal holdes i hånden, den andre under foten.

3. Vegg push-ups

Denne øvelsen styrker brystmusklene kvalitativt. Dette er en enklere versjon av push-ups, som er grunnen til at den er bedre for nybegynnere. Dette gjøres som følger:

• stå ca. 50 cm fra veggoverflaten;
• plasser hendene på veggen slik at de er i nivå med skuldrene;
• bøy albuene, len deg mot veggen;
• Etter å ha nådd det ekstreme punktet, ta en pause et sekund;
• gå deretter tilbake til startposisjonen.

4. Tren "Cobra"

Denne øvelsen strekker brystmusklene perfekt og legger også stress på skuldrene og underekstremitetene. Følg denne algoritmen:

• ligg på magen, rett ut bena;
• Plasser armene parallelt med skulderleddene;
• Mens du inhalerer, løft deg opp og hold i den øvre posisjonen i 15-20 sekunder;
• mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

5. Øvelse «Tre»

Denne øvelsen strekker og strammer svekkede brystmuskler. Du må gjøre øvelsen slik:

• stå rett opp, løft håndflatene og bring dem sammen over hodet;
• Hev det ene benet slik at foten er på innsiden av låret;
• hold i denne posisjonen i 30 sekunder;
• gå tilbake til startposisjonen.

Hvis øvelsen er vanskelig for deg i begynnelsen, du kan bruke en støtte i form av en vegg eller en stol.

6. Svingende bevegelser med armer

En ganske enkel øvelse, men den belaster brystet og armene perfekt og hjelper til med å gjøre dem faste etter fødsel eller plutselig vekttap. Bevegelsene gjøres slik:

• stå opp, plasser føttene i skulderbreddes avstand;
• strekk armene til sidene, stram magen og baken;
• gjør 10 sirkulære svinger med armene, først fremover, og deretter i den andre retningen.

7. Hantelpress

Øvelsen belaster triceps, bryst og skulderbelte. En press som ikke er isolert og bidrar til å påvirke flere muskelgrupper samtidig.

• Du må ta manualer eller vekter som erstatter dem i begge hender;
• ligg på ryggen, spre armene og plasser dem vinkelrett på kroppen din;
• løft først armene, og senk dem deretter mot brystet;
• gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen.

I hver retning gjør minst 10 repetisjoner av trykk.

8. Øvelse "Trekant"

En herlig øvelse for oppstramming og oppstramming av brystene, som gjøres på følgende måte:

• stå rett, spre føttene i skulderbreddes avstand;
• strekk armene til sidene, hold dem på linje med skulderbeltet;
• len deg fremover, berør venstre ankel samtidig med høyre hånd og sørg for at kroppen din ser ut som en trekant;
• Hold deg i denne posisjonen en stund, gjenta deretter det samme, deretter på den andre siden.

9. Øvelse "Planke"

Baren tillater uten spesiell innsats stram brystmusklene. I tillegg belaster den magemusklene, hoftene, baken og kjernemuskulaturen.

Øvelsen gjøres slik:

• du må ta en liggende stilling, plasser armene på skuldernivå, plasser håndflatene på gulvet;
• løft kroppen slik at hendene er plassert under skulderleddene;
• hele kroppen fra hode til hæler skal være i en rett linje.
• Du må holde deg i denne posisjonen i minst 20 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Tiden du står i planken bør økes jevnlig.

Det er forskjellige varianter av planken: på albuene, på håndflatene, siden, med benhevinger, med armene hevet, og så videre. For å forbedre effektiviteten til komplekset, kan du veksle mellom forskjellige alternativer.

10. Tren "bue"

Forbedrer brystelastisiteten bemerkelsesverdig. Denne øvelsen gjøres som følger:

• du må ligge på magen;
• løft bena, trekk dem mot taket;
• støtte bena med hendene, trekk underekstremitetene mot skuldrene;
• hoftene og brystet skal heves - bare magemusklene berører gulvet;
• Etter å ha nådd det ekstreme punktet, bli der en stund, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

11. Øvelse "Locust"

Denne posituren hjelper til med å stramme brystene og forbedrer den generelle silhuetten. Det bidrar til å styrke brystmusklene og forbedre tonen. En annen fordel med øvelsen er at den kan lindre kramper og ubehag under menstruasjoner.

Rekkefølgen av handlinger vil være den samme:

12. Tren "Warrior"

Denne øvelsen gjøres slik:

• stå rett, sett føttene sammen;
• pust inn, løft armene opp;
• hele kroppen skal være i en rett linje;
• len deg fremover slik at overkroppen danner en rett vinkel;
• mens du puster ut, forleng venstre ben sakte bakover slik at det er på nivå med brystet, ryggen og armene;
• forbli i den aksepterte posisjonen i noen sekunder;
• gjenta det samme for det andre benet.

Denne øvelsen har kontraindikasjoner. Det bør ikke gjøres av de som tidligere har fått skader i hofter, ben, skuldre eller rygg.

13. Trening "Båt"

I denne stillingen vil overkroppen innta posisjonen til en båt. Og mer detaljert ser implementeringen slik ut:

• du må ta en sittestilling, strekke armer og ben foran deg;
• løft bena sakte og senk overkroppen tilbake;
• hold hoftene med hendene;

I tillegg til brystet, hjelper trening med å tone bena og armene.

14. Øvelse "Recurve Bow"

En positur som hjelper til med å strekke armer, ben og bryst. Det er gjort slik:

• ligg på ryggen, plasser hendene nær ørene, bøy albuene;
• bøy knærne, plasser hælene så nært baken som mulig;
• når du løfter, pust inn mens du støtter overkroppen med armer og ben;
• hold i denne posisjonen i 10-15 sekunder;
• pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Svømming er også veldig nyttig for å stramme brystene. Når du besøker treningsstudioet, vær oppmerksom på brystmaskinen.

Øvelser for bystelastisitet hjemme kan suppleres med kosmetiske tiltak som vil bidra til å forbedre effektiviteten:

• Isbrystmassasje er nyttig. Det bidrar til å sikre vevssammentrekning og tone muskler. Tanken er at du må massere brystene dine med en isbit i sirkulære bevegelser i omtrent et minutt. Tørk deretter huden med et håndkle, ta på en tykk BH, legg deg ned og hvil i omtrent en halv time. Det anbefales å gjenta prosedyren et par ganger om dagen.
• En utmerket hjelper for brystelastisitet - oliven olje. Den inneholder mye fettsyrer og antioksidanter, som har den mest gunstige effekten på huden. Du kan supplere den med rosmarin essensiell olje, som forbedrer syntesen av kollagen - en komponent som strammer huden og opprettholder sin ungdom. Hell en liten mengde olje på håndflaten og gni den inn i huden, flytt fra bunn til topp. Femten minutters prosedyre vil være nok. Du kan også bruke avokado-, jojoba- og mandelolje.
• Shea smør. Et økologisk produkt som har en fantastisk effekt på brysthuden. Den inneholder mye vitamin E, som er en naturlig antioksidant, forynger og strammer opp huden. Ta en liten mengde sheasmør og gni den inn i brystet i 15 minutter fra bunn til topp. La oljen ligge på huden i ti minutter, og fjern den deretter.
• Det anbefales å drikke ingefærte internt. Det bidrar til å normalisere metabolske prosesser og akselererer fettforbrenningsprosesser, reduserer fettlaget, noe som også kan ha en gunstig effekt på brystformen. For et glass vann må du ta en teskje revet ingefær. Kok i ti minutter. Sil buljongen, tilsett en teskje naturlig honning. Denne teen bør konsumeres daglig. Blant annet styrker det også perfekt immunforsvaret.
• Det finnes ulike brystmaske oppskrifter, som lar deg stramme huden. Du kan bruke agurk - den toner huden perfekt og forhindrer tidlig aldring. Du kan også bruke eggeplomme - en kilde til en rekke nyttige vitaminer. Du kan kombinere disse to komponentene ved å lage en pasta av dem og påføre den på huden i 15 minutter, og skyll deretter kaldt vann. Eggehviter kan også brukes til samme formål. Visp det og påfør det på brystet, skyll med agurkjuice eller vann. Proteiner har god effekt løfter, gir næring til huden, fukter den og gir elastisitet.

Ved å utføre øvelser regelmessig og supplere dem med tiltakene ovenfor, kan du forbedre formen på brystene dine betraktelig og stramme dem, noe som vil bidra til å øke selvtilliten din og ganske enkelt forbedre figuren din.

Øvelser for vakre bryster på video

Mange jenter drømmer om en vakker byste, og det handler ikke bare om størrelsen, men også om at brystene er tilstrekkelig tonet og faste. Men på grunn av en rekke faktorer kan brystene over tid se helt annerledes ut enn du ønsker. Men ikke bli opprørt og løp umiddelbart til kirurgen - korrekte og regelmessig utførte brystløftøvelser for kvinner vil snart hjelpe deg med å se klare endringer til det bedre.

Først, la oss finne ut hvorfor brystene synker generelt. Hovedårsakene til dette fenomenet er følgende:

• redusert vevselastisitet, som blir spesielt merkbar med alderen;
• fødsel og amming;
• raskt betydelig vekttap;
• holdningsforstyrrelser.

Du må også forstå at vakre og høye bryster ikke bare er en gave fra naturen, men også resultatet av innsatsen din. Selv de mest spektakulære brystene vil ikke kunne holde seg konsekvent faste i mange år.

For et attraktivt utseende av décolleté-området, må to muskelgrupper som er ansvarlige for elastisiteten til bysten og dens klare konturer opprettholdes i tone - brystmusklene og ryggmusklene. I ungdommen trenger du ikke å prøve for hardt, men når rundheten din når full utvikling (20-23 år), er oppgaven å regelmessig utføre øvelser for tonede bryster.

Det som er bra med fysisk trening er at det bidrar til å bekjempe muskelsvakhet, og dermed opprettholde brysttonen. Øvelser for å stramme store bryster er spesielt viktige, siden misunnelsesverdige volumer er mer sannsynlig å miste form enn beskjedne.

Påvirker brystets utseende og holdning. Hvis du ofte slenker, vil dette ha en Negativ påvirkning. Øvelsene vil også være nyttige for rett holdning de vil hjelpe deg med å jobbe med rygg, armer og skuldre.

Det er nok å utføre øvelser for å stramme slappe bryster tre ganger i uken, hjemme eller på treningssenteret, og snart vil du merke tydelige endringer til det bedre. Det viktigste er ikke å være lat og gjøre det regelmessig.

De mest effektive øvelsene for brystløft

De fleste øvelser for å stramme kvinnelige bryster er veldig enkle og er kjent for oss fra skolens kroppsøving. Du kan også trene hjemme. Ingen Spesial utstyr Du trenger det ikke for dette; små manualer og en matte vil være nok. Du kan også bytte ut manualer fylt med vann og plastflasker.

Start hver økt med en oppvarming. For å varme opp brystmusklene kan du bruke armsvingninger og hopp. Det er nok å bruke 4-5 minutter på å varme opp.

La oss nå vurdere beste øvelser for brystløft. De er som følger:

• Armhevninger. Klassisk, på best mulig måte hjelper til med å justere bysten. Det er nødvendig å hvile tærne og hendene på gulvet, og spre sistnevnte bredt. Kroppen skal danne en rett linje. Bøy albuene, spre dem til siden, rett ut og gå tilbake til startposisjonen slik at magen ikke synker. For å starte, gjør bare 10-15 repetisjoner. I tillegg til å styrke brystmusklene, hjelper push-ups også med å trene armer, skuldre og magemuskler.
• Den såkalte "ensidige" push-ups. Algoritmen deres er ganske enkel. Ta startposisjonen som er typisk for vanlige armhevinger. Bøy armene, og når du retter dem ut, løft den høyre fra gulvet og hold i 2-3 sekunder i denne posisjonen. Gjør deretter det samme for den andre hånden. Det anbefales å gjøre ti repetisjoner for hver arm. Du kan føle betydelig spenning i skuldrene og brystet - dette er normalt.
• Hvil hendene på setet på stolen, som skal være ganske tungt, strekk bena, hvil tærne på gulvet. Skyv opp fra denne posisjonen flere ganger uten å bevege hoftene. Overkroppen skal heve seg på grunn av styrken til armmusklene.
• Nå Du trenger 1,5 kg manualer eller vannflasker. Ta dem i hendene og sett deg på en stol med rett rygg. Press hendene med vekter mot brystet. Mens du inhalerer, spre armene til sidene slik at albuene presses mot kroppen. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
• Stå rett, ta manualer i hendene. Din oppgave er å løfte høyre arm og flytte den bak hodet så langt du kan. Senk deretter hånden og gjenta øvelsen. Gjør det samme for den andre hånden. Gjenta øvelsen minst 5-7 ganger.
• Strekk armene med manualer fremover og kryss dem en etter en.
• Ligg på magen, senk armene med manualer. Løft dem jevnt opp og til sidene.
• Legg nå manualene til side og sett deg med forsiden ned. Bøy albuene og plasser dem bak hodet. Mens du inhalerer, prøv å løfte hodet og brystet opp fra gulvet så mye som mulig. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, og senk deretter ned. Det anbefales å gjenta 8-10 ganger.

Det er også annen effektive øvelser for brystløft, inkludert følgende:

• Har du noen gang prøvd å dytte en vegg? Det er på tide å gjøre dette. Gå til veggen, trykk hendene hardt mot den, trykk hardt, spar ingen krefter. Riktig utførelse denne øvelsen vil ha en gunstig effekt på brystmusklene.
• Et annet alternativ for å engasjere veggen er å snu ryggen til den og utføre svinger. Når du snur, må du hvile armene mot veggen med halvbøyde hender, og deretter skyve fra den. Det er viktig å bruke armstyrken så mye som mulig.
• Nok original måte korriger formen på brystet - tren med en pute. Du må ta en elastisk pute, plasser den på brystnivå og klem sakte. Det anbefales å gjøre minst tjue repetisjoner.
• Ta nå et stort håndkle og vri det som om du vil presse alt vannet ut av det. Gjenta disse manipulasjonene opptil tretti ganger.
• Sitt ved bordet, knytte nevene godt og plasser dem på overflaten slik at avstanden mellom dem er mer enn 20 cm Len deg sakte mot dem. Det anbefales å gjenta denne handlingen opptil 50 ganger.
• Den neste øvelsen er også enkel å gjøre hjemme. Du må sitte på en stol og klemme håndflatene over hodet. Fingrene skal peke oppover, håndflatene skal være lett bøyd. Vri hodet til venstre og høyre mens du beveger albuene bakover.

Også du kan bruke følgende kompleks:

• Knyting av håndflatene. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser håndflatene foran deg, fingrene peker opp, med albuene i brysthøyde. To ganger på telling av en eller to, klem de nedre delene av håndflatene dine tett, ved telling av tre vri fingrene mot deg, ved telling av fire rett ut håndflatene, senk deretter hendene ned og brett hendene foran av deg igjen. Gjenta øvelsen 5-8 ganger.

• Sammenlåsende fingre. Du må stå oppreist, plassere føttene i skulderbreddes avstand. Løft de bøyde albuene til ansiktsnivå, klem fingrene godt. Etter å ha gjort brå bevegelser, prøv å spre armene til sidene. Gjenta øvelsen 10-12 ganger.
• Alternativ oppløfting av hender. Stå rett, ta bena sammen. Løft den høyre strake armen opp, flytt den bak hodet så langt du kan, og senk den deretter ned og fremover. Gjenta det samme med venstre hånd. Gjenta øvelsen 4-6 ganger for hver hånd.
• Rekker opp hendene. Du må stå oppreist, løfte de rette armene opp og frem i en jevn bevegelse, deretter spre dem til sidene, snu håndflatene opp. Hev deretter armene over hodet og klapp i hendene. Senk armene ned og gå tilbake til startposisjonen.
• Sirkulære bevegelser med hendene. Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, føttene parallelt med hverandre. Venstre hand Plasser den på låret og bruk høyre hånd til å lage en sirkel, begynner å bevege seg fremover. Gjør øvelsen raskt, vekselvis beskriv sirkler frem og tilbake. Gjenta handlingen 3-5 ganger for hver hånd.
• Nedbøyninger. Ligg på gulvet på magen. Bøy armene ved albuene og plasser dem bak hodet. Trekk albuene bakover, løft brystet og hodet jevnt så høyt som mulig fra gulvet. Senk deg så ned og slapp helt av, senk hodet, snu ansiktet til siden. Gjør 5-6 repetisjoner.
• Rask tilt - langsom retting. Du må gå ned på knærne, hvile hendene på gulvet slik at armer og ben danner en rett vinkel med kroppen. Hodet er plassert på nivå med kroppen, prøv å ikke heve det eller senke det. Rett tærne, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Bøy albuene raskt utover, og rett dem deretter sakte. Gjenta øvelsen 10 ganger.
• Sakte tilt - rask retting. Du må stå foran et bord eller en stol, spenne sidekantene med hendene, og deretter flytte tilbake først høyre ben, og deretter venstre ben, lenende på hendene. Kroppen skal være i en rett linje, med skulderbladene samlet. I denne posisjonen, bøy sakte albuene og rett dem raskt ut. Gjenta øvelsen 5-6 ganger. Gjør flere tilnærminger.
• Bevegelser som ligner på brystsvømming hjelper også. Du må stå rett, sette føttene sammen, løfte armene opp og litt fremover. Vri håndflatene utover. Mens du anstrenger, senk armene litt fremover og ned, bøy litt i albuene, men ikke senk dem, håndflatene faller ikke under skuldrene - som om du skjærer gjennom vann. Bøy deretter armene kraftig i albuene, press dem mot kroppen, og press også håndflatene mot deg omtrent på høyde med nakken. Etterpå stiger håndflatene fremover og oppover. Utfør øvelsen jevnt, gjenta bevegelsene 10-20 ganger.

Svømming er generelt veldig gunstig for brystmusklene, så hvis du har mulighet til å besøke bassenget, ikke avslå det.

Regelmessig utførte øvelser for å stramme kvinners bryster vil bidra til å gjenopprette bysten til en vakker og forførende form. Du trenger ikke ta hele listen med en gang, for å starte, bare velg 5-8 øvelser og gjør dem regelmessig. Men det er tilrådelig at bevegelsene er av forskjellige typer - på denne måten kan du skape en vakker brystform, trene armene og forbedre holdningen din.

Dessverre, over tid, kan faste, faste bryster miste formen. Og her er du, alle så vakre, attraktiv kvinne, men med en visuell feil. Hva skal man gjøre i dette tilfellet?

Først av alt, roe ned. Det er noen metoder du kan bruke for å stramme brystkjertlene hjemme.

Hvorfor mister brystene generelt formen?

Bryster har en tendens til å endre form og størrelse. Dette skjer spesielt ofte etter avsluttet amming, når bryststørrelsen minker kraftig. Hoppet kan variere fra størrelse tre til størrelse én. I tillegg kan brystene også krympe under vekttap, og dette skjer ganske raskt, siden brystkjertlene består av en stor mengde fett.

Hvordan oppstår deformasjon? Faktum er at på grunn av en kraftig reduksjon i volum, har ikke brysthuden tid til å gå tilbake til sin tidligere form og forblir dermed slapp. Huden blir myk og mister elastisitet. Og dette er nesten hovedfaktorene som bestemmer brystets form. Hvis huden er uelastisk, vil utseendet være helt annerledes.

Heldigvis kan enhver prosess forhindres. Først må du få det riktig riktig omsorg for brystkjertlene.

Hvordan ta vare på brystene dine?

Hvordan stramme brystene etter fødsel?

Men selv om du følger alle de ovennevnte reglene, er det en mulighet for at du etter fødselen må ty til ulike metoder brystløft. Så hvis du kombinerer riktig brystpleie og omslag, vil resultatet være synlig i løpet av relativt kort tid.

Regler for å utføre innpakninger

Før du begynner å gjøre kroppsinnpakninger, må du følge åtte enkle regler:

• ikke påfør blandingen på brystvortene og areolas rundt dem, ellers kan irritasjon oppstå;
• gni stoffene i sirkulære massasjebevegelser, med start fra midten av brystet. Dekk i tillegg området under brystet, halsen og skuldrene.
• Det er også nødvendig å lære hvordan du pakker deg inn riktig, da dette avgjør suksess. Start fra området under brystene, flytt til selve brystene. Pakk tett, men ikke for tett, på tvers;
• du kan påføre blandingen på ren hud eller hvilket som helst stoff. Legg på toppen plastisk film eller en bandasje, og pakk deg så inn i et håndkle/skjerf/teppe for å forhindre forkjølelse. Stoffmaterialer må være naturlige for å unngå hudirritasjon.
• Prosedyretiden er omtrent en halv time hvis blandingen er kald, og omtrent en time hvis blandingen er varm. Skyll deretter alt godt av;
• pass på å bruke nærende krem ​​hvis den brukes kald metode oppstramming av brysthuden. Hvis det er varmt, så er det bedre å la være;
• etter å ha fullført prosedyren, ikke avkjøl brystområdet umiddelbart, ellers vil det ikke være noen effekt;
• kurset inkluderer ti prosedyrer som skal utføres minst en gang i uken. Resultatet vil bli merkbart innen et par måneder.

Pakk inn oppskrifter for å stramme slappe bryster

Nå kan du begynne å jobbe. Wraps er ideelle for postpartum perioden, da de ikke forårsaker noen alvorlige konsekvenser.

• oransje. Bland 150 gram cottage cheese og rømme, og press deretter saften fra en appelsin. Etter å ha blandet grundig, legg alt på en klut eller gasbind. Påfør kompressen på brystet og nakken, pakk brystet med film. Hold denne kompressen i 30 minutter.
• Frukt. De mest næringsrike wraps, da de inneholder den største mengden vitaminer. Mal flere jordbær og en banan i en blender, tilsett fløte. Påfør alt dette på huden og pakk den inn med film. Hold varm i omtrent en time.
• Valnøtt. Kvern fire valnøtter til oljen kommer ut. Tilsett en skje honning og 30 gram fløte. Røre. Gni pastaen inn i huden, unngå brystvorten. Hold blandingen i 20 minutter.
• Sjokolade. Veldig interessant og gjeldende type wraps. Bland 200-250 gram kakao med 200 ml fet melk. Varm opp melken, men ikke kok. Tilsett kakao og rør. Avkjøl til romtemperatur og påfør på brystområdet. La stå i 30-40 minutter. Skyll av med varmt vann.
• Honning. Ganske næringsrikt produkt. Du bør imidlertid ikke bruke den i sin rene form. Det ville være bra å bruke det blandet med melk, vegetabilsk olje og sitrusjuice.
• Eddik wrap forbedrer hudtonen og forbedrer blodsirkulasjonen. Bland 100 ml kaldt vann, 100 ml eplecidereddik og noen dråper mynteolje. Deretter, etter å ha bløtlagt bandasjene i produktet, vikler du dem rundt brystet og vikler dem i tillegg med film. La stå i omtrent en time, og skyll deretter med vann.

Husk, kjære jenter. Alt dette fungerer, men ikke veldig raskt. Vær tålmodig.

Hvordan stramme brystene etter å ha gått ned i vekt?

Problemet for jenter etter å ha gått ned i vekt er en reduksjon i brystvolum på grunn av fetttap. I dette tilfellet er det lettere å gjenopprette alt til sin tidligere form enn etter fødsel.

Essensen av teknikken er å utføre regelmessig enkle øvelser. Viktig: Varm opp før du begynner å trene. Gjøre mer vektå varme opp brystmusklene, siden de vil måtte anstrenge seg mest.

Enkle øvelser

De mest effektive, men vanskelige øvelsene

1. Se for deg som om du står på ski: du lener overkroppen fremover og beveger bena i raskt tempo. Det eneste er at du holder manualer, ikke pinner. Kjør på plass i omtrent et minutt. Hvil deretter i 20 sekunder. Gjenta fem ganger i to sett.
2. Ta manualer i hendene og forestill deg at du bokser. Slå til i raskt tempo, rett ut armene foran deg.
3. Gjør hele push-ups omtrent 15 ganger.

For at resultater skal vises, må du jobbe veldig lenge. Viktige råd: du trenger ikke å prøve å gjøre styrkeøvelser hver dag etter trening, musklene trenger hvile i minst en dag. Ellers vil de ikke ha tid til å komme seg, noe som vil føre til dårligere resultater.

Hvordan stramme slappe bryster med mat?

I tillegg til øvelser og innpakninger, kan følgende produkter hjelpe i den vanskelige oppgaven med brystrestaurering:

• epler;
• grønn te;
• drue;
• kiwi;
• vitamin cocktailer;
• rød pepper;
• sjømat;
• fisk;
• valnøtter;
• grønn te;
• juice;
• friske grønnsaker og frukt.

Hvis du prøver å spise minst ett produkt om dagen fra ovenstående, kommer du raskere nærmere ønsket resultat.

Massasje for slappe bryster

Massasje er også en veldig nyttig ting. Prosedyren stimulerer blodsirkulasjonen veldig godt og øker også hudens elastisitet.

Følgende alternativer for effekter på huden vil være mest nyttige.

• Kald og varm dusj. For en slik massasje trenger du godt vanntrykk. Endring kaldt vannå varme, og omvendt. Den optimale varigheten av prosedyren er 20 minutter. Særpreget trekk Fordelen med denne typen massasje er at den kan gjøres hjemme hver dag.
• Veldig nyttig mineral- og sirkulær massasje. Gå til salongen et par ganger og skjem deg selv bort.
• Standard massasje. For å gjøre dette, smør først hendene med vegetabilsk olje. Deretter, bruk sirkulære bevegelser, begynn å jobbe på huden på brystet. Fortsett til oljen er helt absorbert i huden.

Hvordan stramme slappe bryster ved hjelp av folkemedisiner?

• Ta to spiseskjeer cottage cheese og bland dem med en teskje krem, vegetabilsk olje og eventuell fruktjuice. Bland alt til det er glatt. Søk på deg selv tynt lag, ingen grunn til å gni. Vent 20 minutter og skyll deretter med varmt vann.
• Mal et par blader av vanlig kål og fersk agurk, tilsett et rått egg og litt kefir. Påfør et tynt lag på brystet, vent 15-20 minutter og skyll med kaldt vann.
• Bland eplecidereddik med vann i forholdet 2:1. Tørk væsken over brystområdet;
• Isbiter basert på urteinfusjoner er også ganske god metode. Du trenger bare å flytte kubene over kroppen din.
• Agurktinktur. Bland ti spiseskjeer med revet fersk agurk. Dekk til med lokk og plasser på et kjølig, mørkt sted. Væsken bør sitte i minst en uke. Sil etterpå gjennom en sil. Fortynn med vann i forholdet 1,1 og tørk av brystområdet med produktet.
• Korn. Hell to spiseskjeer frokostblanding varmt vann. La det trekke i 20 minutter. Etter påføring på brystet, vent til massen tørker, og skyll den deretter av med varmt vann.

Som du kan se, kjære jenter, er det mange måter å stramme slappe bryster på. Det viktigste er ikke å bli fortvilet, for det er alltid en vei ut.

Kombinerer du flere teknikker samtidig vil du oppnå resultater mye raskere. Bare husk: kvalitet er viktigere enn hastighet. Ikke overdriv med massevis.

Til favoritter

er stoltheten til en jente og en kvinne. Hvis brystene holdes i god form i ungdommen naturlig, så gradvis med alderen svekkes musklene som støtter den og den synker. For at brystene skal forbli tonet, er det nødvendig å hele tiden ta vare på dem og styrke dem ved hjelp av kroppsøving. Du må begynne å gjøre dette så tidlig som mulig og trene regelmessig og følge det spesifikk tidsplan klasser. Det er et stort antall øvelser som en jente kan pumpe opp brystmusklene hjemme, gjør brystene skulpturerte og tonet.

Litt brystanatomi

Kvinners bryst består hovedsakelig av fettvev og brystkjertler, under hvilke muskler er plassert. Det er de som kan justeres i volum og bidrar til å opprettholde en vakker brystform. Du kan trene musklene pectoralis major og minor, subclavian og serratus anterior med øvelser. Ved å velge øvelser for disse muskelgruppene og trene dem ut, kan du oppnå effekten av å stramme brystkjertlene og.

Det er mye vanskeligere for kvinner å pumpe det opp enn for menn på grunn av det faktum at kroppen deres har utilstrekkelige mengder testosteron, det mannlige hormonet som er ansvarlig for vekst. muskelmasse. Derfor endres i utseende brystene vil definitivt vises etter å ha utført et sett med øvelser, men ikke raskt og ikke veldig merkbare.

Effektive øvelser

Perfekt for å pumpe opp brystmusklene enkle øvelser, kjent fra skolens kroppsøvingstimer, så det er ganske enkelt å gjøre dem hjemme. Men til tross for denne enkelheten, bør utførelsesteknikken og antall tilnærminger for hver av dem observeres. De første resultatene vil være merkbare innen en uke. Hengende bryster vil ikke umiddelbart på magisk vis forvandles til faste og skulpturerte bryster. Dette vil kreve mye tid og krefter.

Armhevninger

Dette er en av de mest effektive øvelser for brystløft og muskelpumping. Med dens hjelp trenes serratus anterior, brystmusklene, skrå og rectus abdominis, latissimus dorsi og skulderbelte. Push-ups er inkludert i mange sett med sportsøvelser.

Øvelser kan utføres på forskjellige måter:

Klassisk

Klassiske push-ups

Den tradisjonelle versjonen innebærer push-ups fra gulvet. Plasser hendene i skulderbreddes avstand. Det legges vekt på håndflatene eller nevene og tærne. Når du teller "1", bøyes armene i albuene, kroppen senkes til gulvet uten å berøre den. Når du teller "2", strekker armene seg og løfter kroppen. For en erfaren person er det nødvendig å utføre 12 øvelser i 1 tilnærming, og 4 tilnærminger bør gjøres mellom tilnærminger, må du gi musklene en hvile i minst et minutt.

Lett alternativ for nybegynnere

Øvelsen utføres mens du kneler på gulvet eller gjør push-ups fra en benk eller vegg. I utgangspunktet må du prøve å gjøre push-ups minst 4-5 ganger i 1 tilnærming.

Hantelpressen fra en liggende stilling på en gymnastikkbenk, hvor du kan endre helningsvinkelen, lar deg trene ulike brystmusklene. I horisontal stilling får musklene i midtdelen størst belastning.

For å utføre øvelsen, sett deg på en benk og plasser manualer i hendene på brystet. Når du teller "1", pust ut, trekk manualene opp, men det er ikke nødvendig å rette ut albuene helt. Armene dine skal være parallelle med hverandre på maksimalt punkt. Når du teller "2" senkes manualene. Nødvendig beløpøvelser – 12 for 1 tilnærming. Antall tilnærminger – 4.

De løfter vekter 2 ganger raskere enn de senker dem. Når du løfter manualer, komprimeres brystmusklene, og når de senkes, strekkes de, og bringer skulderbladene sammen. Øvelsen utføres sakte, ellers er det fare for skade på rotatormansjettene.

En effektiv øvelse for å pumpe og øke volumet av de øvre brystmusklene. Du må sitte på en benk, holde manualer i brystområdet, plassere føttene på gulvet. Hantlene presses opp til det maksimale, men det skal ikke være en avstand mellom dem. Hendene er parallelle med hverandre. Antall repetisjoner er 10-12.

Denne brystøvelsen med manualer utføres liggende skråbenk. Erfarne trenere anbefaler å velge en helningsvinkel på omtrent 35 grader.

I begynnelsen av øvelsen plasseres manualer i den midtre delen av brystet. Hele området av føttene hviler på gulvet. Løft manualene opp og spre armene til sidene. Albuene dine skal være lett bøyd og peke ned. Dette er nødvendig for komfortabel og sikker trening. Under denne øvelsen bør oppmerksomheten rettes mot å strekke brystmusklene. Mellom settene lar du musklene hvile i et minutt.

Hantler velges først med en minimumsvekt, og legger den gradvis til. Du må utføre 12-15 øvelser, antall tilnærminger beregnes i henhold til tilstanden din. Ved å endre vinkelen på benken kan du bruke nedre, øvre og midtre deler av brystmuskelsystemet.

Bønn

En god øvelse for å styrke brystmusklene, som du kan begynne å trene med. Det utføres mens du sitter på gulvet med ryggen helt rett. Plasser hendene foran deg, håndflatene vendt mot hverandre, med albuene parallelt med gulvet. De begynner med kraft å bringe håndflatene sammen, som om de skyver dem. Gjør dette mens du puster inn. Etter 5 sekunder slapper håndflatene av.

Du bør ta ekspanderen i håndtakene, klem fjæren på midten med føttene i skulderbreddes avstand. Mens du inhalerer, bøy albuene og rett ut kroppen for å trekke ut prosjektilet. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 10 ganger. Gi musklene en pause i et minutt og bytt grep, kryss ekspanderen. Mens du inhalerer, spre armene ut til sidene parallelt med gulvet. Når du puster ut, slapp av. Gjenta 5 ganger.

Ski

Grunnøvelse for nybegynnere. Ta manualer i hendene, stå rett opp og plasser føttene i skulderbreddes avstand. Løft manualer en etter en fra hoftene til brystet, imiter bevegelsene til staver når du går på ski. Gjenta 10 ganger for hver hånd.

Genser

En populær øvelse som trener brystmuskelen, serratus anterior og triceps. Startposisjonen for denne øvelsen er litt forskjellig fra de forrige. Det er nødvendig å ligge med øvre del av ryggen på tvers av benken, og plassere føttene på gulvet slik at knærne er i rette vinkler. Hantelstangen holdes i det nedre brystområdet. Hendene med manualen flyttes sakte bak hodet og løftes deretter sakte. Begynnende idrettsutøvere må utføre 7 repetisjoner, øke antallet etter eget skjønn og velvære.

Brysttrening utføres ofte i forbindelse med ryggøvelser for harmonisk utvikling av kroppen. Men du bør alltid starte med brystpumping, dette vil hjelpe deg med å oppnå maksimal dedikasjon.

Utstyr som trengs for trening

Styrkeøvelser kan utføres hjemme uten spesialutstyr. Kroppen pumpes ved hjelp av din egen kropp, bare senker og løfter den med kraften fra musklene dine. Men i fremtiden, når du trener og øker muskelstyrken, vil du trenge enkelt sportsutstyr.

Oftest, for å pumpe opp brystmusklene, trenger kvinner:

• Fitball er en gymnastikkball som det utføres øvelser på;
• manualer med forskjellig vekt (fra 1 til 10 kg);
• gymnastikkmatte for enkel trening;
• ekspander for å strekke og styrke bryst-, rygg-, skuldermuskulaturen.

Mange øvelser utføres på en turnbenk. Hjemme kan du erstatte den med en fitball eller sette flere krakker på rad.

Før, hvordan pumpe opp en jentes bryster hjemme, du må huske en rekke regler som må følges, som vil hjelpe deg raskt og effektivt å øke og styrke muskelvev uten skade eller smerte.

Varme opp

Alle Sport aktiviteter begynne med å varme opp musklene. Dette viktig tilstand, manglende overholdelse som fører til smerte, ubehag og muskelskade. Før trening bør du varme opp skulderbeltet grundig ved hjelp av vanlige øvelser. Sving armene i flere minutter, roter leddene i skulderen og underarmen i sirkulære bevegelser, gjør noen lette armhevinger og arbeid med manualer. minimumsvekt. Så snart kroppen varmes opp, kan du begynne hovedkomplekset.

Vektøkning

Øvelser for faste bryster starter helt fra starten lett vekt. Når du når et gjennomsnittlig muskelkondisjonsnivå, når du velger vekten til manualer eller vektstenger, må du velge vekten som du komfortabelt kan gjøre 10-15 repetisjoner med.

Hvil mellom settene

Musklene må restituere seg mellom settene. Dette vil ta svært kort tid - omtrent et minutt. På dette tidspunktet er det bedre å ikke legge seg ned, men å gå eller i det minste endre posisjonen til kroppen.

Riktig pust

Når du utfører øvelsen, gjøres avspenning mens du puster inn, og innsats gjøres mens du puster ut. Begynnende idrettsutøvere må hele tiden fokusere på dette, og etter en stund vil prosessen skje automatisk.

Treningsmodus

Øvelser må utføres med innsats og etter 2 bevegelser gjentas med særlig vanskelighet. Neste dag etter trening skal musklene "verke", noe som betyr at de jobbet i går. Men samtidig skal ikke bevegelsesområdet svekkes, musklene skal fungere i normalt volum.

Utvalg av øvelser

Det er ikke nødvendig å utføre hele settet med øvelser hvis det er behov for å pumpe opp bare visse muskler. Du kan velge flere av de mest effektive og nødvendige for å øke volumet av målmuskler og bare utføre dem, endre belastningen og vekslende øvelser.

Ernæring og hydrering

I løpet av fysisk trening kroppen bruker en stor mengde kalorier og væske. Det er nødvendig å ta vare på rettidig påfylling av menyen må inneholde en tilstrekkelig mengde proteiner, mineraler og vitaminer. Ikke glem fett og karbohydrater, men deres andel i menyen bør være en mindre del enn proteiner og vitaminer.

Du bør alltid ha en flaske med deg rent vann og når tørst oppstår, bør du umiddelbart etterfylle mangelen på væske i kroppen. Det er ikke nødvendig å tvinge til å drikke vann, hvis du ikke har lyst til å drikke, betyr det at kroppen din har nok væske og at den ikke trenger det ennå. Når du trener bør du lytte til kroppen din.

VIKTIG! Etter hvert som trening og muskelstyrke øker, kan du legge til andre øvelser for å trene brystet eller legge til hantelvekter, men på en slik måte at antall repetisjoner ikke reduseres til 8, fordi kvinnens kropp reagerer bedre på øvelser med et stort antall. av repetisjoner. Hvis du ikke vil øke vekten, kan du gjøre flere repetisjoner, men ikke mer enn 25. Det er viktig å overvåke kvaliteten på utførelsen (kroppen skal jobbe sakte og jevnt, uten rykk).

Eksempel på treningsprogram

Dette opplæringsopplegg designet for jenter som ønsker å stramme brystmusklene. Du trenger ikke gjøre alt nøyaktig, men du kan ta utgangspunkt i det ved å lage ditt eget program basert på favorittøvelsene dine. Trening starter på mandag, øvelser utføres annenhver dag.

mandag

Utfør et vektstangtrykk mens du ligger på en skrånende gymnastikkbenk, 4 sett à 12-15 ganger. Utfør deretter en øvelse for å løfte armene til sidene med manualer fra liggende stilling. Utfør 4 repetisjoner 15 ganger.

onsdag

Trykk dumbbell opp på en skråbenk. 4 sett med 12-15 reps. Gjør deretter 4 sett med 7-12 push-ups.

fredag

Gjør pulloverøvelser med manualer 12 ganger, 4 repetisjoner. Deretter presses vektstangen opp på en skråstilt turnbenk. Øvelsen utføres 7-10 ganger, 4 tilnærminger.

Det gitte settet med øvelser er designet for nybegynnere. Du kan endre øvelsene, inkludert arbeid med en ekspander eller vektstang i komplekset ditt. Men en slik treningsøkt 3 ganger i uken vil være ganske nok til å styrke og stimulere brystmusklene.

For å opprettholde skjønnheten, elastisiteten og definisjonen av brystene hennes, må en kvinne anstrenge seg mye. Men ved å sette sammen et sett med øvelser for deg selv og gjøre dem 3 ganger i uken, kan du holde kroppen i god form. I tillegg til å styrke musklene, forbedrer stress på brystet blodsirkulasjonen i dette området, øker hudens elastisitet og bidrar til dannelsen av vakker holdning. Etter en tid etter start av trening vil positive endringer bli merkbare.